Courtney Conley: 最多回放片段：足部健康专家揭秘最有助于力量与活动能力的鞋子！

00:00走路。是的。如今我们走得不多了。有了各种网约车和其他出行方式，再加上我们在办公室里生活、工作时大量久坐不动，走路似乎已经过时了。关于走路，我们应该了解些什么？它到底有多重要？因为说实话，我走得并不多。是的。我总说，走路是最被低估、最未被充分利用、又最容易做到的活动，而我们大多数人却没有去做。如果你看看关于全球大多数人平均步数的研究，大约是每天4500到4900步。这意味着我们当中有很多人走得比这还少。所以我在治疗患者时，总会先看基线数据。你的基线是多少？比如说，如果有个人每天走2500步，我是说，我们当中有些人会觉得：哇，这可不多。

01:09但对我们很多人来说，这就是常态。如果你的基线是2500步，而你每天额外多走500步，就可以把心血管疾病死亡风险降低7%。哇。还有个更大的数字。如果你每天多走1000步，就可以把全因死亡风险降低15%。也就是任何原因导致的死亡。全因死亡率。15%。多走1000步就有这么大的数字。我给你讲个故事。这是我的一位患者。一说起他我就觉得很暖心，因为我见到他的时候，他被诊断出足跟痛已经两年了，当时他27岁。他之前已经看过好多人了。

02:08他看的上一位医生让他把每天的步数限制在2500步。为什么？为了休息，让脚休息。要知道，这已经是慢性疼痛了。我们说的不是急性足跟痛。他已经为此折腾了两年。而他27岁，却被告知每天只能走2500步。于是他来到我的诊室。我们聊了这一切。他还是四胞胎之一。我想他大概是我治疗过的第一批四胞胎之一。所以他，你知道的，这也是为什么我觉得疼痛如此棘手、如此复杂，因为现在你面对的是一个27岁的年轻人，他看着同样27岁的兄弟姐妹们享受生活、做着各种事情。

02:57而他却被告知每天只能走2500步。所以他现在住在他父亲家的地下室里。他不敢超过2500步。他过去常跟我说：我经常哭。我很抑郁。你还能怎么样呢，所以，到了这一步，已经两年了，我不可能给他什么神奇的锻炼方法，也没有什么神奇的矫形鞋垫或者神奇的鞋子。这些他都已经试过了。如果我也照做同样的事，那就是我的失职。所以我们谈了谈。我知道我需要让他走出家门，需要让他走起来。那就是我的目标。先别管足跟痛了。我们甚至没有把重点放在上面，甚至都没聊足跟痛。我知道我需要让他出门，开始给他的脚加负荷。

03:54顺便说一下，两年了，这只脚——你走路时，脚承受的是体重的4到6倍，它能够承受走路时体重4到6倍的力。但如果你不给它适当的负荷，肌肉就会萎缩。所以我跟他谈了很久很久。我说，我们要慢慢开始增加步数。你想想看，如果我们说每天增加1000步，对有些人来说可能听起来不多。但对一个每天走2500步的人来说，这几乎相当于他现有活动量的50%。所以我们引入了“微步行”的概念，也就是5分钟的步行。5分钟的步行大约是500步，10分钟的步行大约是1000步。这样就更容易接受一些。你跟他说：听着，我只需要你花5分钟。于是我们就从5分钟的步行开始了。

05:03最初的几周里，你知道的，有好的日子，也有糟糕的日子，现在依然如此。但我们开始建立他对活动的信心，开始让他重新适应用自己的脚站立行走。你知道，这是那种让我真的很享受与他合作、看着变化发生的病例，因为从步数上看，我知道自己想要达到的数字是多少。因为以抑郁为例，每天走5000步可以降低出现抑郁症状的风险。

05:44如果每天达到7500步，可以降低抑郁症诊断的患病率。所以这一直在我脑子里。我想，我们只要朝着这些数字继续努力就行。在这个过程中，我们也在增强他的足部力量。我让他换穿不同的鞋子。每周结束时，我们还会聊“三件好事”。告诉我这周发生在你身上的三件好事。在治疗刚开始的时候，这很艰难。Steven，让他去想生活中发生的好事，对他来说真的很艰难。大概一个月前我和他聊过。他的那封邮件就是我坚持做这件事的理由。他说，他现在平均每天走5000到6000步。他依然有好的日子，也依然有糟糕的日子，但好日子比坏日子多。但他跟我说：我都想不起来上次哭是什么时候了。他会去教堂，会陪他父亲共度时光，你知道的，重点不是，重点不是步数。

07:04重点是步数背后的那个人。这就是为什么我觉得这件事如此有力量。我看到它改变了我的人生，我看到它对我的患者产生的作用。我是说，它不仅能改善你的身体健康，还能改善你与这个世界相处的方式。当你明白它可能给一个人的生活带来的真实的、关乎人的后果——无论是好是坏——它就有了完全不同的意义。而我们往往要等到受了某种伤或出了某种问题，才意识到我们还有脚和脚踝。我自己的人生中当然也有过这种情况。直到我得了足底筋膜炎，我才想：天哪，我早该为此做点什么了。另外，我在开始录制前跟你说过，我目前有高位踝关节扭伤。我在为一场叫 Socrates 的比赛训练时拉伤了脚踝上方的一些韧带。所以我现在又要再经历一遍整个过程：弄清楚我做错了什么，以及我本该采取哪些预防措施来增强足部力量。我认为我们大多数人都会犯的一个错误，就是鞋子的选择。是的。你怎么看这双鞋？这是女士高跟鞋，不过听着，任何人都可以穿，

08:12毕竟现在是2025年。你怎么看这双鞋？嗯，它看起来不像一只脚的形状。你的脚处在那个姿势，不是它本该处于的姿势。话虽如此，凡事都有合适的时间和场合。你知道，我不认为我能打赢这场仗，让大家一周七天、每天24小时都穿功能性鞋子。穿那种鞋的时间应该有所限制。就像其他事情一样，要适度。你会看到很多女性因为穿高跟鞋时间过长而受伤吗？

08:52急性损伤我不确定，但是，但组织变弱呢？是的。因为，你知道，我现在住在科罗拉多州。所以我那边没有这种情况。科罗拉多州穿高跟鞋的女性不太多。但是当我去纽约市时，那就是另一回事了，环境不同。所以，你知道，我必须说，我得说，那不是你应该让脚长期保持的姿势。它在改变你组织的结构，改变足部的压力分布。更别提那些鞋——我不管别人怎么说——穿着走来走去并不舒服。有人会说：哦，我穿高跟鞋很舒服。你真的舒服吗？

09:34我们为了好看真是费尽心思，对吧？没错。好，那我们来聊聊好鞋吧。好的。我这里有两双鞋。好的。其中一双是 Vivobarefoot，他们其实是我的赞助商，从我开始谈论脚的话题后就是了。另一双我不知道是什么牌子。这是什么牌子？那是 Altra Running。那我们来谈谈选择功能性鞋子时应该关注哪些特点。我的硬性要求是宽大的鞋头。脚趾必须能够张开。

10:07想想我们谈过的所有那些诊断：拇外翻、神经瘤、锤状趾，当前脚掌能够张开时，脚的功能会更好。所以这是第一点。第二点是脚跟和脚趾处于同一平面。第三点是鞋子要薄、要柔韧。当你穿这类鞋子时——我把它叫做“主力鞋”——因为会有更多的负荷作用于你所有的组织，作用于你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉。所以穿这类鞋子时，你的脚会变得更强壮。

10:51这方面是有研究的。不过，你得先挣得这个资格。这就回到足底筋膜病的话题了。你不能从穿一双激进的厚缓震鞋——比如这里这双——再加上鞋垫，然后说：哦，这些道理说得通，我要把那双脱了，一天24小时都穿这双。那样你会不喜欢我的。为什么？因为你会说：嘿，我的脚跟疼了。因为你没有做好准备工作。应该是：嘿，我们来做这些足部练习。

11:27我们每天穿这双10分钟。然后人们会说：哇，确实感觉更好了。之后再过渡到更频繁地穿它。另外，对于那些足部非常无力、有各种诊断的患者或客户来说，长时间穿这双鞋走路是很困难的。这时我们就会讨论那些仍然能让脚保持舒展姿势、有宽大鞋头的鞋子。我很喜欢这双鞋。

12:02我也喜欢它的网面鞋面，因为脚趾在里面可以舒展开。它仍然是零落差的。对吧？也就是脚跟和脚趾处于同一平面，但你会注意到这两双鞋的区别在于堆叠高度，也就是缓震量。这双的东西更多。是的。所以在这双鞋上，你说的那个平面看起来确实是水平的。是的。好的。而且它的鞋头也不错。是的。你从这一侧可以看到鞋头很宽，所以脚趾可以张开，但它是被垫高的。

12:40它离地面有一定高度。是的。但脚跟和脚趾在同一平面。好的。行。但它还是被垫高了，挺厚的。是的。这不算什么大问题，因为这取决于你的目标是什么。比如跑步。那，那我认为这是一双非常适合穿着跑步的好鞋，对吧？如果你在混凝土路面上跑，在柏油路上跑，你会希望脚底下有点东西垫着。那耐克 Alphafly 呢？说到这个我们就要开始冒汗了。真的吗？

13:16这是我目前的跑鞋，我买它是因为它看起来很棒。是的。我是说，你知道，它确实，我的脚踝韧带撕裂了，但我看起来很帅。这就是所谓的超级跑鞋，对吧？这是这双鞋，对吧？而这边是你的超级跑鞋。是的。好的。你看那双鞋，它有某些特征是你在这双鞋上绝对看不到的。其中之一就是鞋头上翘。你看鞋的前部是怎么向上翘起的。是的。好的。就是这个部分。是的。所以如果我把那双鞋放在这张桌子上，像这样按一下鞋的前部，它真的会像摇椅一样前后摇动。

13:54所以这种设计能辅助足部的滚动（rocker）。听起来很棒。你穿上它，会觉得：天哪，太棒了，我能飞起来。但用进废退。有研究表明，当你的脚处在带有鞋头上翘（toe spring）的姿势时，足部的内在肌会被削弱。我不是说比赛日不能穿那双鞋，对吧？研究会告诉你，它能让跑步经济性提升2%到4%。人们跑得更快，是因为这种鞋的技术能辅助步态。但如果你一直穿着它训练，从来不让自己的脚变强壮，那出问题只是时间早晚。你会说我的腘绳肌、我的脚、这里那里都出了毛病。所以才必须把话说清楚：这双是让你变强壮的鞋，训练时大部分时间要穿训练鞋；那双才是你速度课、比赛日穿的鞋。所以关键是要有一个“鞋款光谱”，并且知道什么时候在这个光谱上灵活切换。

14:59我感觉穿着这双鞋能弹起来。我是说，你大概真能弹起来。我真的是一穿上就觉得：哇，我能弹起来。没错。我觉得它中间好像穿了一块金属。里面是碳板。你知道吗？还有一个有趣的事实：某些增强式训练（plyometrics）也有类似效果。增强式训练就是训练身体的弹性，想想跳跃之类的动作。有研究会告诉你，增强式训练同样能把跑步能力提升2%到4%。所以我会跟患者这样聊：听着，我们把几种疗法叠加起来怎么样？

15:34对吧。如果你每周做一到两次增强式训练，也就是跳跃训练，我们再练练你的力量，大部分时间我让你穿这些鞋。等到比赛日，你想穿上那双鞋？那你跑起来就像个跑步精灵，跑得很漂亮，一切都很顺，因为你是用强壮的身体在驾驭这双鞋。但如果你把虚弱的身体和虚弱的脚放进那双鞋里，那可不行。你得先挣到穿它的资格。我们应该多站着吗？因为现在我们大多数人都在办公室上班。

16:14我们坐在办公桌前，我录这期播客也是坐着的。你会多考虑站立式办公桌，或者我们应该花多少时间双足站立吗？我记得你是这么称呼的？我觉得更重要的是活动。好的。我不确定站在一个地方是否比坐在一个地方更好。只不过站着的时候，你确实可以四处走动，让站立变得更活跃一些。但关键在于安排活动休息。我把它们叫作“运动零食”。我们所有人要么整天大部分时间坐着，要么站在办公桌前。如果我们每天走几次微型散步，每次五分钟，身体系统就能保持运转。你保持了活跃，步数也在慢慢往上涨，而我们知道，步数不仅对身体健康非常重要，对情绪和心理健康也是如此。这就是我喜欢它的地方。我记得你提到过，活动、步行和痴呆之间存在关联。风险方面是什么情况？科学怎么说？你知道，看步数的话，如果以步数为基准，每天走9800步可以降低患痴呆的风险。但我觉得很酷的一点是，3800

17:38步就能获得最大益处的50%。所以，就算4000步吧，如果你以每天4000步为目标，就会获益，获得50%的益处。在针对这一人群的步行研究里，我最喜欢的是关于“关系型步行”的研究。有一些很棒的研究观察了老年人群的结伴步行，发现它能带来社交联系，改善他们的情绪健康，缓解孤独感和隔离感。这就是散步的美妙之处。

18:28跑步俱乐部现在非常流行。你是否因此看到更多人来找你？是的。我还觉得，我是说，挺有意思的。我当时在得克萨斯州奥斯汀的一场跑步活动上工作，在那里授课。很多鞋店都在场。其中一家比较大的鞋店说，他们现在的大多数客户其实是步行者，而不是跑步者。我觉得这挺有意思的。我心里在想，不知道为什么会这样？是因为人们跑步受伤，所以更多人回头去步行了吗？还是说……我脑子里在得出各种结论。我在想，是不是因为我们在鞋类的方向上走错了？因为我们造出来的鞋基本上替我们干了活，穿起来感觉太好了，人们就不再自己下功夫了？我不知道。但我肯定会尽我所能去改变这种状况。

19:29你刚才听到的是往期节目中重播次数最多的片段。如果你想收听完整一期，我已经把链接放在下方了，请查看节目简介。谢谢。