Dr Will Bulsiewicz: Moment 167: Will Bulsiewicz医生：修复肠道必吃的6种食物

00:03你反复提到膳食纤维，还有你所说的短链脂肪酸。你在书里说，你相信它们是自然界中治愈能力最强的营养素。我觉得这确实是真的。而且我也会把它们形容成我所见过的抗炎效果最强的分子。那么我这么理解对吗：我们摄入膳食纤维，然后我们肠道菌群中的细菌会分解这些纤维，从而产生短链脂肪酸？是这样吗？

00:32不过，故事才刚刚开始。好吧。是的。故事才刚刚开始，因为关键在于，那只是简单的一部分，对吧？我们体内的这些“魔术师”会为我们释放出短链脂肪酸。通过摄入膳食纤维？通过摄入膳食纤维或抗性淀粉。好吧。但接下来，这些短链脂肪酸就开始发挥作用了。我们的免疫细胞，也就是人体细胞，拥有接收这些短链脂肪酸的受体，并根据接收到的信息作出反应。所以你可以把它们看作一种信号分子——你的肠道微生物群正在与你的身体“对话”，告诉身体它希望身体做些什么。它是在训练身体，没错。但它有能力像这样开启或关闭基因。好吧。它有能力抑制你的免疫系统。

01:21举个例子，当我思考自身免疫性疾病时，如果我们深入探讨其细节，就会发现我们需要更多的短链脂肪酸来为一种叫做T调节细胞的特定细胞提供能量。而这些T调节细胞实际上能够抑制我们的免疫系统，保护我们。这并不是说自身免疫性疾病完全是由纤维缺乏引起的。当然，这其中肯定有遗传因素，但200年前、300年前同样存在遗传因素，然而当时这些疾病根本算不上什么大问题。

01:57直到最近100年，这些疾病中的许多才终于有了名称。而在过去50年里，其中很多疾病的发病率上升了500%。为什么会这样呢？显然这并非遗传因素所致，所以一定与我们的饮食和生活方式有关。而当我们谈论饮食和生活方式时，最终谈论的就是我们的微生物群。正如你所说，最重要的切入点之一就是从纤维开始。你之前提到，我们必须从低剂量、循序渐进地摄入纤维，没错。这是因为我们需要先培养那些能够响应纤维并将其转化为短链脂肪酸的微生物。你的肠道就像一块肌肉，我希望人们能这样理解：肠道就像肌肉一样，它能够工作，但也有它的极限。

02:45肌肉训练得越多，它就越能胜任工作。所以，如果你举重，可能会从50公斤开始。比如做卧推，你可能先从50公斤开始，然后加到55公斤，再到60公斤，一步步往上加。这就是变强的过程，而你的肠道也是完全一样的原理。所以，如果你让肠道接触食物，特别是种类多样的不同食物，你就是在训练你的肠道，久而久之，它就能更好地消化这些食物。最终，你就能达到一个不再需要因为自身能力有限而忌口的地步，因为你的能力几乎是无限的。那时，你就可以想吃什么就吃什么了。那么，所有的纤维都一样吗？不，并非所有纤维都一样。“纤维”是一个非常笼统的词。它就像“蛋白质”这个词一样。没人会声称鱼肉里的蛋白质和豆类里的蛋白质是一样的，但两者都含有蛋白质。

03:50纤维是植物所独有的。纤维的形式多种多样，多到我们甚至都不清楚到底有多少种。不过，我们知道的情况其实很简单，对吧？尽管情况很复杂，但道理却很简单。所有植物都含有纤维。每一种植物都有独特形式的纤维。我们通常将其分为两大类。这两类同样是概括性的术语，是大的分类。它们分别是可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维就是那种能溶解在饮品中的纤维。

04:24它就消失了。你甚至都不知道它在那里。但通常，可溶性纤维是在喂养微生物。这就是益生元纤维。不溶性纤维则是那种带有颗粒感的纤维。所以，如果你把它加到饮料里，它不会溶解。不管怎么样，它都会留在那里。就算你把饮料煮沸，里面也还是有纤维。所以，不溶性纤维大多数时候不是益生元纤维，但它仍然有其作用。它有助于促进肠道蠕动，而这会影响你的肠道微生物。它也有助于你的排便。

04:56这会影响你的肠道微生物。它还有其他方面的帮助，比如控制胆固醇和血脂。所以，可溶性和不可溶性这两种纤维各有好处。你不需要分别去担心它们，你只需要知道植物含有纤维就够了。每一种植物都有独特形式的纤维，因此每一种植物都会滋养不同种类的微生物。你在书中推荐饮食时，提到了那些你所说的“F目标”？

05:27我觉得这很重要，因为“节食”这个词的负面标签很重，对吧？它可能会导致饮食失调之类的问题。所以我觉得我们有必要稍微聊一聊这个话题。不过我确实想知道，这些“F目标”到底是什么。当你使用“节食”这个词时，你并不是在说那种为了短期好处而采取、但无法长期坚持的方法。我说的其实是恰恰相反。我的意思是，我希望人们能拥有富足的生活。

05:45事实上，如果你问我，关于肠道健康领域最大的误解是什么？我的回答会是：人们总是急于做减法，却不太愿意做加法。所以，关于“F”目标，这是我的一个通用框架。它并非唯一的方法，但基本上就是我用它来安排每天饮食的思路，也就是我会特意去选择哪些食物。每个字母代表一类食物。首先是“F”，也就是水果（fruit）。我觉得水果一直被不恰当地妖魔化了。我认为水果对我们的身体其实非常有益。事实上，摄入更多水果的人，患糖尿病的风险更低，也更容易减肥。其次是发酵食品（Fermented）。

06:29我们之前聊过发酵食品。通过摄入发酵食品，你可以让自己的肠道菌群更加多样化。我们需要这个。G 代表绿叶蔬菜。绿叶蔬菜几乎不含热量，却富含大量营养。这很好。还有谷物。我说的谷物，不是指精制谷物，而是指未经精制的谷物，也就是全谷物。这对我们很有好处。这些都是有益于肠道菌群的食物，富含纤维和抗性淀粉。O 代表富含欧米伽-3 的超级种子。比如奇亚籽、亚麻籽、大麻籽，还有核桃。

07:02它们含有欧米伽-3脂肪酸。这些是我们需要多摄入的健康脂肪。A代表芳香类蔬菜。也就是洋葱、大蒜和青葱。它们不仅美味，而且对心脏大有裨益，还能预防癌症。L是豆类。豆类包括各种豆子、豌豆和扁豆。我还是要说，对我来说，这绝对是排名第一的超级食品，因为它们既能维护肠道健康，又能延年益寿。而且从心脏病、癌症、中风、糖尿病等各类疾病的证据来看，你都会发现这些食物能降低你患上这些疾病的可能性。

07:43说到S，我简直有点失控了，因为我觉得还有更多想说的话。所以，让我一股脑儿全说完吧。S代表shrooms，也就是蘑菇。严格来说，蘑菇不属于植物，它们属于真菌。但它们含有纤维，对我们身体特别好。所以，它们算是荣誉植物。S也代表seaweed，也就是海藻。大多数文化背景的人并不食用海藻，但比如在日本，人们就会吃。也正因如此，他们的健康状况非常好。

08:13它又是另一种拥有独特纤维来源的独特植物资源。最后一点，我在书中提到了萝卜硫素，这是一种存在于西兰花芽中的抗癌化学物质。不过我想换个说法，直接说“芽”。对我来说，芽就是超级食品。这其中发生了一些神奇的事情。顺便说一句，对于那些好奇的人来说，什么是芽呢？你随便取一粒种子，只要简单地加上水，就能唤醒大自然的力量。

08:49因为基本上，那颗种子正等待着发芽和生长。所以当你输入这段代码，也就是相当于用水把它解锁时，它就活过来了。它会打开，然后这株植物就从里面长出来。这株植物就是嫩芽。而嫩芽富含纤维、蛋白质，还含有植物化学物质。这些植物中含有一些独特的化学物质，其含量比例非常高，比如我提到的西兰花芽。西兰花芽中所含的抗癌化学物质是成年西兰花的50到100倍。

09:27所以，吃一小撮西兰花芽所带来的益处，并不亚于吃一整颗西兰花，这很有意思。如果你是父母，并且遵循你书中提出的F目标饮食法，我发现一个有趣的现象：如果你是母亲，在生育孩子时，会将你的一部分微生物群遗传给孩子。另外，我还读到一项在小鼠身上进行的研究，它表明西式饮食会导致微生物多样性的丧失，而这种影响可能会在几代人中不断加剧。是的，那项研究是贾斯汀·松嫩伯格做的。贾斯汀·松嫩伯格是我非常欣赏的一位学者，他在斯坦福大学，还曾为我的第一本书《纤维领域》写过推荐语。问题在于，我们希望了解这种可能跨代发生的微生物流失现象，因为很明显，我们这一代人与祖父母那一代已经不同。而要在人类身上开展这类研究很困难，因为如今培育一代新人大约需要30年甚至更长时间。但用小鼠来做实验，就可以非常快速地完成。

10:30他基本上是从一批具有特定微生物多样性水平的小鼠开始研究的。微生物群的多样性是衡量其健康状况的一个指标。然后，他观察了低纤维饮食会带来什么影响。他发现，如果让小鼠采用低纤维饮食，它们的微生物群多样性就会开始下降，并且这种变化会遗传给后代。而这些后代如果继续维持低纤维饮食，它们的多样性也会持续下降，并再次遗传给下一代，以此类推。他的研究发现，如果在这个过程中进行干预，重新补充纤维，实际上可以在一定程度上恢复微生物群的多样性。你可以让它们“重新苏醒”，它们能够恢复过来。

11:15但问题在于，你无法完全回到起点。因此，由于几代人以来不断发生的那些选择，已经造成了一定程度的损失。如果你的祖母在童年时期肠道里有1200种微生物，而到你母亲出生时，她只剩下900种，那么你母亲继承的就是这900种。接着，如果你的母亲又失去了300种微生物，那么你现在出生时就只有600种，只有你祖母最初拥有数量的一半。

11:43没错。在某个时刻，这些物种的消失就会成为一个问题，因为每个物种的存在都有其作用。我们进化而来，需要它们的存在。而当它们消失后，就无法履行自己的职责了。而其他微生物可能也无法挺身而出，去填补这些缺失物种的功能。这充分说明，在很多方面，保持我们自身的健康，也是在保护我们孩子的健康。而且，我们也是和孩子们一起生活的。

12:08所以我们正在家里为这些遍布各处的微生物创造一个生态系统。我认为这完全正确。而且我也认为，当我们思考那些代际问题时，很多研究都会说，如果你的父母有某种情况，那么你就有患上某种疾病的风险。我们一直以为这些都是遗传因素导致的。然而，大量的遗传学研究——其中很多是由我在Zoe的合作伙伴蒂姆·斯佩克特主导的——其结果并未证实这些情况确实具有遗传性。

12:46我认为，这不仅仅是微生物的传递，我认为它也是生活方式的传递。如果一代代传承下来的生活方式不健康，那么不幸的是，你同时也把随之而来的问题传递了下去。