Dr Aditi Nerurkar: Moment 164: 远离这3个伤脑的手机习惯！心理健康医生：Aditi Nerurkar博士

00:02如果我非要让自己压力山大、焦虑万分，对吧，甚至还想顺便来点抑郁，如果我想要压力和焦虑，那我该怎么生活呢？问得好。拿起你的手机，把屏幕亮度调到最高，然后刷遍所有社交媒体平台、所有新闻平台，在午夜时分观看那些记录着世界各地发生着的可怕、恐怖事件的冲击性视频。就这么断断续续地一直刷到凌晨四五点。

00:38你的皮质醇水平通常会在早上6点左右飙升，当然，具体时间点因人而异。这种皮质醇飙升是一种自然现象，是你昼夜节律的一部分。它促使你从床上爬起来。当然，很多人一起床就立马去刷手机，继续不停地滑动屏幕。嗯，与其说这是一个“该做什么”的练习，不如说这是一个“不该做什么”的练习，真的很有意思。嗯，这种情况不一定会发生。比如，你可能某天不会这样，因为你还有点儿“储备”。但如果你连续一个月都这么做……我是说，别只试一天了，咱们就试一个月吧。对，30天，一个为期30天的“最大化焦虑和压力”计划。我想聊聊社交媒体。在你的书里，你用了一个词叫“爆米花大脑”。我刚开始读这个词是什么意思的时候，有那么一瞬间，我心想：难道我现在就有“爆米花大脑”了？那到底什么是“爆米花大脑”呢？很多人，或者说大多数人，都有“爆米花大脑”。“爆米花大脑”是一种生物学现象，一个真实存在的生物学现象，由一位名叫利维博士的心理学家提出。它本质上是指你的大脑回路因为过度刺激而开始“爆开”。所以，并不是说你的大脑真的在物理上爆开，而是一种那种感觉……

02:00popcorning，也就是“爆米花大脑”，是因为花太多时间在网上。我们很难从网络世界中抽离，因为信息流是永不停歇的。而要完全回归线下生活，享受那种节奏明显更慢的日常，也十分困难。“爆米花大脑”是眼下几乎每个人都有的毛病。想想看，当你在杂货店排队时，你会做些什么？你并不会只是让大脑放空，静静地思考一些事情。

02:28你正盯着手机。你在银行里玩手机？在洗车店玩手机？在交通信号灯前玩手机？行人过马路时，他们根本没抬头看灯。事实上，这已经成了一种公共健康隐患——你知道的，行人因为低头看手机而险些发生事故。我在波士顿经常看到这种情况，在一条繁忙的街上，人们都在看手机。现在收听节目的大多数人，可能正身处地铁、火车或飞机上，边听边看手机。但是，我们很少让大脑得到片刻的休息。而“爆米花大脑”则不同。很多人会问我：“爆米花大脑”算是网络成瘾吗？不是。网络成瘾是真实存在的，它被称为“网络成瘾障碍”。它符合《精神疾病诊断与统计手册》第四版（DSM-IV）的标准，也就是我们医学上的诊断依据。这是一种真正的障碍。但网络成瘾和“爆米花大脑”的真正区别在于，网络成瘾会干扰你的正常生活，让你无法完成某些事情。

03:30另一方面，“爆米花式思维”却无处不在。它到处都存在，它就是现代生活的写照。这两者是完全不同的东西。而当我们感到压力时，就特别容易出现“爆米花式思维”。为什么呢？因为当我们感到压力时，我们的大脑——我们之前聊过杏仁核，对吧？就是大脑中那个专注于生存和自我保全的部分。从进化论的角度来看，当我们还是穴居人的时候，部落里会有个守夜人。他会坐在火堆旁，部落里其他人则安然入睡，而他则负责四处观察，寻找危险，以确保部落的安全。而在现代，我们都变成了那个守夜人。每当我们感到压力时，就会不停地刷手机，因为这是一种原始的本能。通过不断扫描周围是否有危险，我们的杏仁核才能感到一丝安心。

04:26我们已经不再生活在部落里了，不再是穴居人。那我们该怎么办？我们不停地刷手机。这就是我们扫描危险的方式，尤其是在感到压力大的时候。近来，坏消息实在太多了。事实上，感觉就像是坏消息在轮番轰炸。一件接一件，无论是气候灾难，还是世界某个地方爆发的冲突，总之现在总有各种事情在发生。信息流来得又快又猛，前所未有。

04:51所以我们总是在不停地滑动屏幕、扫描危险。那种想要滑动屏幕的冲动，其实是一种原始的本能。那么，我们该怎么做呢？我们的目标其实并不是要限制自己使用社交媒体或各类媒体，因为我们知道，有研究表明，关键不在于完全戒断，因为那样对我们的心理健康或幸福感其实并没有什么积极影响。但真正能对我们的心理健康和幸福感产生影响的做法，是减少对手机的依赖。

05:21你知道吗，我们大多数人每天会看手机 2600 次。这可不是我瞎说的，有统计数据为证：一个人平均每天看手机的次数是 2617 次。你品品，对吧？另外，当你开始思考“咦，我是不是对手机有点依赖了？”这个问题时，你要明白，我们的目标其实是重新审视你和手机之间的关系。这可不是要你彻底戒断，我们在这儿也不是想让你当什么数字苦行僧。重点在于建立数字生活的边界。

05:55在你生命中的每一段关系里，你都有界限。你和伴侣之间有界限，和孩子之间有界限，和同事之间也有界限，因为关系需要界限才能茁壮成长，对吧？可为什么我们和手机之间的关系却没有界限呢？根本没有界限可言。它简直就像筛子一样漏洞百出。我们早上会看，晚上也会看。你刚醒来，第二只眼睛都还没睁开时，做的第一件事是什么？

06:21你正在不停地刷手机。有研究表明，62% 的人会在醒来后 15 分钟内查看手机，大约 50% 的人会在半夜查看。我就是这种人。说真的，我可不想假装自己是什么圣人。我就是那个典型。我甚至属于比例偏高的那群人。我简直跟手机焊在一起了，完全离不开。你知道吗？我一有压力，就更离不开手机了。我们之前聊过“爆米花大脑”，这就是我们花太多时间在手机上时会发生的情况。

06:51还有一个“脑力流失”的概念。即使手机就在手边但并未使用，我们的大脑和脑力也会受到影响，因为它本身就具有极大的分心潜力。所以，手机其实非常强大，它们并非无害的设备。要对抗“爆米花大脑”和脑力流失，其中一个解药就是制定“媒体饮食计划”。你可以通过三种方式，将这种媒体饮食融入生活，帮助你克制那种想要不停刷屏的本能冲动。第一种是设定时间限制，比如每天20分钟，如果需要的话，可以设个定时器来提醒自己，不要过度接触和消费负面新闻。

07:31第二点是白天的地理限制。如果可能的话，把手机放在离你工作区10英尺远的地方，让你够不着，伸手拿不到。到了晚上，就不要把它放在床头柜上。不把手机放在床头柜上，这可能是改变最大的一个做法。因为早上醒来时，大多数人都会看手机，但如果你不这么做，就不会只是刷个不停，而是会起身，也许去刷个牙、上个厕所，然后再去接触电子设备。但就是这么一个小小的改变，可能就会是关键。第三点是设定一些实际的限制。在数字世界里建立起某种边界，可能会让你和手机的关系发生天翻地覆的变化，从而减轻压力，改善心理健康。眼下，世界上正在发生很多事情。

08:16坏消息实在太多了。有战争。我的意思是，在我玩互联网、刷社交媒体的这二十年里，我从未经历过这样的时刻——也许疫情期间的情况有些类似，但我认为现在可能还要更极端。我打开 Instagram，就能看到一些死婴的视频和照片，而这些地方离我们欧洲并不算太远。这种画面带来的创伤感非常强烈。以至于前几天，我走进厨房，看到我伴侣坐在那儿，她一直在哭，眼睛离不开手机。你知道的，我后来在她手机上设了一些东西，就是为了确保她不会再不小心看到那些内容。结果第二天，同样的情况又发生了。她当时在厨房，情绪非常非常低落，又一次泪流满面。她就这样连续好几天都难以释怀。

09:13这让我觉得，这或许是个极端的例子，但说真的，这其实并不极端。我自己也经历过同样的事。我明明了解所有的科学知识，却还是忍不住流泪。我想很多人此刻的感受都和你女朋友一模一样，而科学也证实了这一点。你知道，我们在很多方面的体验，其实就像创伤的循环一样。我在写书时采访过一位研究者，她是加州的心理学家，名叫罗克珊·西尔弗。她通过多项研究表明，当你观看那些冲击性画面时，即便画面中的事件发生在千里之外，你患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险也会增加。

09:58就像战争一样。任何冲突、任何气候灾难，任何事都一样。如果你开始大量浏览那些冲击性的图片和视频，你患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险就会增加，你个人的风险也会增加，即使你本人没有经历过任何直接的创伤，因为你看到的是间接的创伤。所以这就成了一个恶性循环。你看得越多，无论是视频还是其他冲击性内容，你的杏仁核就越是被激活，那种想要不停刷下去的原始冲动就开始失控，然后你就会继续刷，再刷，再刷……因为你感觉不到安全。

10:29你知道的，所以这种情况很常见，并不少见。这其实是你的身体机能正常运作的结果，因为压力、点击诱饵和“末日式刷屏”背后，都是由同一种生物学机制驱动的，也就是控制“战斗或逃跑”反应的机制。而且有实际数据表明，这会增加你患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险，也会增加你日后出现心理健康问题的风险。所以多年以后，当我想到世界上发生的种种事情时，我内心很矛盾，对吧？因为你不能对这些事情视而不见。但与此同时，这些事情又让你患上了PTSD。没错。关键在于——我从事新闻工作，是一名医学记者——这并非要搞审查。在任何时候，做一个知情的公民都至关重要，尤其是在现在。你必须了解信息，但同时也要建立一些数字化的边界。这样你才能保护自己的理智和心理健康。

11:27当然，您还可以通过支持各种事业、捐款和采取行动等方式参与其中。我们知道，这些方式也很有帮助。但您应该尽量减少接触那些冲击性内容。您也可以限制自己观看视频和图片，转而通过文字来了解情况，对吧？比如，关注一些您信任的账号，阅读世界各地正在发生的事情。这并非要搞审查，因为新闻报道和新闻事业——我这是以记者或通讯员的身份来说——至关重要。

12:04这对民主至关重要，对一个正常运转的社会也至关重要。但做一个知情的公民和保护我们的心理健康、精神理智之间，必须有一条界限。而且你要明白，如果你难以入睡，如果你注意到任何警示信号，比如情绪障碍、焦虑加剧、出现抑郁想法，或者有伤害自己或他人的念头，那么你就应该寻求咨询和医疗帮助。因为这些想法并非无害，就像人们常说的，“哦，但那发生在遥远的地方”，这种想法太容易产生了。

12:36我不该有这种感觉。别总跟自己说“不该”，对吧？相反，你应该寻求帮助，因为有数据显示，如果你过度消费信息，你就存在风险。在任何时候，尤其是在现在，信息消费和信息过度消费之间只有一线之隔，但其实任何时候都是如此。