Sara Szal: 更年期专家：更年期腹部脂肪会增长！雌激素水平在操控你，这种激素正悄悄扼杀你的性生活！
Menopause Expert: Belly Fat Grows During Menopause! Your Estrogen Levels Are Controlling You & This Hormone Is Quietly Killing Your Sex Life!
嘉宾：Sara Szal
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01转录 - 第1部分
3% 到 75% 的女性没有接受围绝经期和绝经期的治疗，但她们理应得到治疗。女性们都在问：为什么我不再像以前那样能应对压力了？为什么我莫名其妙地出现了腹部脂肪，而我以往应对脂肪的方法都不再奏效了？为什么我宁愿拖地，也不愿和丈夫发生性关系？其实，女性们并不了解的绝经期症状还有 100 多种。 但您认为，许多绝经期症状是可以避免的？
是的。我们来深入探讨一下。萨拉·萨尔医生是一位接受过哈佛大学培训的医生和激素专家……她正在揭示无论年龄多大都能保持最佳状态的科学原理和简单技巧。大多数人的激素都处于失衡状态。你可以把它们想象成短信……
……你的身体通过它们来维持各项机能的最佳运作。但举个例子，在我检测和治疗过的 40000 人中，大约 90% 的人存在皮质醇激素问题。如果我的身体产生了过多的皮质醇，会有什么危害呢？它与腹部脂肪增多有关。我们知道，它会导致女性大脑萎缩，但男性则不会。它还和抑郁症有关。
此外，如果你体内的皮质醇分泌过多，睾酮的分泌就会减少。而这又会引发一系列严重问题。那么创伤呢？它会影响你的激素吗？哦，会的。衡量创伤的方法之一是 ACE 测试。这是一份经过验证的问卷。
研究发现，ACE 得分为 1 分或以上的人，患上 45 种不同慢性病的风险更高。而我的得分是 10 分中的 6 分。但这些 ACE 的影响会一直留在你的身体里。您曾踏上自我疗愈的旅程？是的，我通过生活方式医学，而不是药物疗法。能给我讲讲那段旅程吗？我发现一个非常有趣的现象：当我们查看 Spotify 和 Apple 等平台的数据时……
……以及我们的音频渠道时，收听这档播客的大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论您正在哪里收听。我想和您做个约定。如果您能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，我将从现在起直到永远不懈努力，把这档节目越做越好。我无法告诉您，当您点击订阅按钮时，这对我们的帮助有多大。节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请您想看到的所有嘉宾，并继续做我们热爱的这件事。如果您能帮我这个小忙，在您收听节目的地方点击关注按钮，那对我来说意义非凡。这是我唯一一次请求您帮忙。非常感谢您的时间。
萨拉·扎尔医生，您为人们提供什么样的服务？我是一名医生，从事的是学术医学领域的工作。我为人做研究、教书，也照顾病人。这是官方的BBC式回答。而非官方的回答是，我是一名疗愈者。那“疗愈者”是什么意思呢？因为这是一个很宽泛的词，可能包含很多含义。它意味着我的任务是连接您与生俱来的自愈能力，并与您一起激活这种能力。那么，您是为哪些人提供这种服务呢？
我为职业运动员、企业高管以及普通人提供服务。当您提到“疗愈”时，如果有人来找您，问您是如何疗愈他人的，您会怎么回答？我的回答是，我并不会疗愈他人。对我来说，那样想问题是一种带有父权色彩的方式。我所做的是与那些本身就具备疗愈能力的人合作。
我们共同努力，为这种能力提供服务。因此，我并不是在提供他们原本没有的东西。我更关注的是了解他们自我疗愈过程中可能存在的障碍，理解哪些因素能帮助他们成为最好的自己，感受到全然的生命力。那您的专业背景是怎样的？您能给我讲讲您的学术历程吗？
当然。我的专业背景是生物工程师。我参加了哈佛-麻省理工学院的联合项目，该项目旨在培养兼具医生和科学家身份的人才。这个项目的理念就是培养未来的研究人员和学术医生，以便推动整个领域向前发展。而一直以来，我都非常感兴趣的是，如何将传统医学的优势与一些更古老的关于身体的观念结合起来，比如印度的阿育吠陀
或传统中医。我们如何将这些智慧传统融入主流医学之中？这就是我所学到的诊疗方式。我成了一名外科医生。在完成妇产科住院医师培训后，我曾从事全科医疗工作，但我也很早就意识到，我希望也能照顾男性。因此，过去15年来我一直在做这方面的工作。 而且我想说，生物工程的训练，以及我对大数据的熟悉，还有优化
数据集以提升任何既定目标的能力——无论是提升表现，还是在播客中进行最优质的对话——这些都让我感到兴奋。在您整个职业生涯中，您认为自己直接治疗、接诊或合作过多少人？大概有4万人左右。如果您要总结一下您为他们提供的最重要的三到五项服务，您会怎么说？首先就是激素。对大多数人来说，激素是他们开始调理的切入点。
我。这是一种思考方式，用来探究是什么驱动了你的兴趣所在。大多数人的激素水平都失衡了。我目前还没发现你有这种情况。但大多数人都有问题，比如皮质醇方面，可能是分泌过多、过少，甚至在同一天内两者交替出现，而这会影响能量水平，也会影响线粒体功能。 所以，我想说，我帮助人们解决的首要问题就是他们的激素问题，让他们的激素恢复平衡，而且首先是从生活方式医学入手，而不是使用药物。
这包括呼吸练习，我认为这是我们健康领域最被低估的工具之一。 第二是营养，但要提升到新的层次，不是营养师通常会建议你吃的那些东西，而是针对你的目标，什么样的饮食计划对你来说才是理想的选择？无论你是企业家、播客主播和投资者，还是职业篮球运动员，或是42岁正处于围绝经期的女性，对你来说最理想的营养方案是什么？我们可以对此进行测量，并研究你的基因与你所摄入食物之间的相互作用。
从而看看我们该如何为你量身定制方案。第三点，我想说的是预防。而预防一直很难推广。很多人根本不愿意为预防投入。然而，我负责照顾的这些人，他们的健康状况处于一个连续体上，通常是从健康状态发展到疾病前期状态，比如糖尿病前期。如果他们不采取任何措施，就会进一步发展成糖尿病。所以我喜欢尽可能早地介入，以逆转疾病。
而其中大部分都关乎生活方式。这些就是我通常着手处理的问题。我主要关注代谢健康，因为它对人们每天感受到的能量至关重要。你作为一名医生兼疗愈师，经历非常丰富。感觉你在职业生涯中积累了很多可供借鉴的经验。最终，你成为了费城马库斯研究所精准医学部的主任。
没错。精准医学，这个术语与传统医学有何不同？它差别很大。我认为，传统的现代主流医学已经出问题了。我觉得有太多人被我们当前的医疗系统辜负了，尤其是那些患有慢性病的人，比如糖尿病。
自身免疫性疾病。主流医学通常的做法是，当你出现某种病症，比如胆固醇偏高时，就会用药物来治疗，比如他汀类药物。而我们知道，必须治疗大约100到200人，才能让其中一人受益。我会把这种情况定义为“不精准医学”。而精准医学则不同，它会把你当作一个独立的个体来理解。我们会研究你的基因组蓝图，分析你的生物标志物。
我们还会查看你的可穿戴设备数据，来确定“N=1”实验——即由你自己作为对照，找出对你而言最有效的方法，具体取决于你的目标是什么。N=1，是指以个体本身作为研究对象、作为实验对象吗？没错。你关注的不是大样本数据。 那么，传统医学有什么问题呢？
你用“失灵了”这个词来形容它。那么这种模式到底哪里出了问题呢？有几个方面的问题。首先，它已经变成了为“普通人”服务的医学。当你审视科学证据并按其可信度排序时，最高级别的证据被认为是随机对照试验。但随机对照试验主要围绕药物使用展开。 就拿我刚才的例子来说，使用他汀类药物帮助患者控制胆固醇，或许能预防头号杀手——心脏病发作。问题在于，我们随后便基于这些随机对照试验，为“普通人”制定治疗方案。而这种方案并
不关乎最佳健康状态，甚至根本不以健康为中心。它的重点是：好吧，心脏病是头号杀手，我们该如何帮助人们预防呢？哦，生活方式医学可以预防70%的心脏病。嗯，但我们不会采用这种方式，因为靠它赚不到钱，没有利润动机。所以，我们转而专注于这些药物。哦，GLP-1类药物，这听起来是个好主意，那就试试看，用GLP-1类药物解决问题吧。 所以在我看来，医疗体系失灵的原因有很多层面。但其中一个关键点在于，我们当前面临的70%的疾病，其实完全可以通过生活方式医学来预防。70%。你前面提到了“荷尔蒙平衡”这个词，并说那是通往……
人们常常会找到你。其实我对激素了解得并不多。而且，普通人通常也不觉得自己对激素能做什么。我想，这是因为衡量我们的激素并不容易，对吧？我们可以通过血液来测量，所以测量激素其实并不难。但我认为，主流医学界教导我们告诉人们，他们的激素水平波动太大。
所以，测量也就没什么意义了。是的，我以前也听说过这种说法。但你如果是一位34岁、正在努力备孕却遇到困难的女性，在这种情况下，我们会测量每一种激素。我们会检查甲状腺激素、皮质醇、睾酮、雌激素、孕激素，还有促卵泡激素这类调控激素。然而，不知为何，在这种情况下检测就更有可靠性，但在另一种情况下却并非如此。这说不通。
这就是双重标准。你为什么选择这个职业？是你的哪些经历，比如童年或人生经历，让你走上了这条路？我想说，是因为我在成长过程中经历了不少创伤。而关于创伤，我学到的一点是，它更多不在于你身上到底发生了什么，而在于它如何嵌入到你的身体系统中。就我而言，我的父母在我很小的时候就离婚了。
我的成长方式让我变成了一个乐于帮助的人。我意识到，通过时刻关注他人、感知他们的能量并帮助他们实现目标，能让我自己感到非常安全。因此，我发现医学这条路与我内心的这种共鸣非常契合。而我们知道，选择进入医学领域的人，往往都经历过不少创伤，这些创伤促使他们以这种方式成为帮助者。那是什么样的创伤呢？衡量创伤的方式有很多种。
我觉得其中一种很有帮助的方法，是所谓的“童年不良经历”，简称ACE。我想我这里就有。哦，你真的有吗？这是一份问卷。我的得分是10分中的6分。童年时期的父母离婚，我的父母在我大约一岁的时候离异了，这6分中就占了一分。
其他方面包括虐待、忽视、情感虐待、身体虐待，以及父母有物质滥用障碍。所以，这些内容——你知道的——并非完整的清单，但它是一份在20世纪90年代使用的有效问卷，研究对象是中年人。你还没到中年。但对于40到65岁的中年人，研究发现，那些ACE分数较高（1分或以上）的人，之后患上45种不同慢性病的风险会更高。 如果我们想作为成年人实现疗愈，那么了解我们早期的成长经历和创伤到底有多重要？
因为你刚才提到，如果一个人的ACE分数——也就是这个创伤分数、这种童年创伤系统的问卷分数——很高，那么他作为成年人就更有可能患上各种各样的疾病。那么，我们是否需要以某种方式疗愈自己的身体，来避免患上其中一些疾病？是的。而这正是关键问题所在。 所以，如果你知道自己ACE分数偏高——要知道，很多人得分为零，大约40%的男性和30%的女性都是如此。
我们知道，如果你有患上45种不同慢性病的高度风险，那么除非你正视并处理这些问题，否则这些童年创伤经历（ACEs）就会持续在你的身体里留下影响。而我们关注的，正是它们在身体里的这种持续影响。对一些人来说，这会影响他们的免疫系统，导致更多过敏、组胺过载、食物不耐受，甚至可能引发自身免疫性疾病，即免疫系统攻击自身组织的情况。 还有一些人则存在更严重的神经系统失调问题。他们可能有焦虑、抑郁或创伤后应激障碍等心理健康问题。而对另一些人来说，影响可能更多地体现在内分泌系统上。
他们存在慢性的皮质醇问题，也就是激素问题。是的。那这些情况在你的身体健康上是如何表现出来的？我是直到30多岁才开始察觉到这些问题的。但我发现自己有抑郁、经前综合征，32岁时生下第一个孩子后，体重怎么也减不下去。当这一切发生时——我是一名医生——我去找医生寻求帮助，
他建议我服用百忧解（Prozac）来治疗抑郁和情绪问题。这是一种抗抑郁药？一种选择性血清素再摄取抑制剂。他还建议我服用避孕药，因为我的症状听起来像是激素失调，并让我开始多锻炼、少吃东西。这就是他的治疗方案，也是主流医学的典型做法。但我对此并不满意。我觉得那样做似乎不太对。
我离开他的办公室，去了实验室，自己订购了激素检测，结果发现我的皮质醇水平是正常值的三倍。血液中皮质醇有一个最佳范围：早上大约是10到15，下午是6到10。而我的数值是30。我还检查了空腹血糖和胰岛素，结果发现我在30多岁时就已经处于糖尿病前期了。我完全不知道这件事，根本没人检查过这些。所以，我现在就来回答你关于这些童年不良经历是如何在我身上体现出来的问题。
我们知道，童年时期的不良经历与血糖问题以及更高的糖尿病前期和糖尿病风险有关，而我就中招了。我们还知道，这些经历与慢性压力、皮质醇问题以及感知到的高压状态有关，无论压力是否真实存在。后来我开始使用可穿戴设备，还发现我的心率变异性很低，也就是每次心跳之间的时间间隔很短。这个指标反映的是交感神经系统（即“战斗、逃跑、冻结、讨好”反应）与副交感神经系统（即身体进行自我修复的系统）之间的平衡。
你踏上了一段自我疗愈的旅程。是的。能给我讲讲这段旅程吗？我在30多岁时，这对我来说是一个巨大的顿悟，因为我意识到自己既没有受过相关训练，也没有接受过这方面的教育。尽管我接受了非常出色的教育，但并没有人教过我如何处理这些问题。没人教过我关于皮质醇异常以及如何管理它。我的意思是，我学过库欣综合征这种皮质醇水平极高的极端情况，也学过艾迪生病——肯尼迪总统就患有这种病，即肾上腺（位于肾脏上方的腺体）无法产生皮质醇。所以我学到的都是极端案例，却没人教过我那些处于中间状态、有皮质醇问题的大多数人该怎么办。于是，我开始查阅科学文献，并将其应用到自己的情况中，因为我希望能感觉好一些。
我觉得自己未老先衰，腹部有很多脂肪，衰老的速度比同龄人快得多。我这么做最初是为了帮助自己，但后来也想帮助我的病人。
我觉得自己需要更深入地探究，弄清楚我们到底能采取哪些方法来治疗创伤，同时也要治疗那些更直接可测量的指标，比如皮质醇、心率变异性、血糖水平。那么，你的第一步是什么？第一步是意识到问题。没错。而我之前完全不知道这些。这些都不是大多数医生会去检查的项目。你身为医生，却不知道健康的这一部分，这真的很不可思议。我的意思是，如果你自己都没有完全理解，又怎么去帮助别人呢？
从一种更整体化的视角来看待健康？这是一个关键点。我在哈佛学到的知识是，如果你有血糖问题，比如处于糖尿病前期或已经患有糖尿病，治疗方法就是改变生活方式。最有效的方式是调整饮食、增加锻炼，并以不同的方式来管理压力。然而，我并没有被教导如何帮助患者做到这些。 我被教导的是如何为他们开药，比如二甲双胍或其他治疗药物，但我没有学过如何进行生活方式医学。关于营养学，我只学了30分钟。所以是的，这确实挺疯狂的。
他们只教了你30分钟的营养学？是的。是在什么培训期间？是在医学院期间，而且关于围绝经期和绝经期的内容，我学到的时间也差不多。真的吗？我的意思是，这解释了很多问题。是的，确实如此。关于整个医疗体系。那么，第一步是意识到这一点。第二步是什么呢？
第二步是，科学告诉我们什么？如果我们把科学结论应用到一个群体上，这就会为我们第三步做好准备，也就是亲身实验。在自己身上尝试各种方法，然后进行测量。没错。当我们想到皮质醇时——这是你最初看到升高的指标之一——我们会想到压力。所以我们认为，当我们有压力时，皮质醇水平就会升高。
于是我当时非常单纯的大脑就想，好吧，莎拉，你只需要减少压力就行了。你应该去度个假，这样你的皮质醇水平就会下降。我以前也是这么想的。但每次度假回来，我的皮质醇问题依然存在。所以压力是其中一部分，但皮质醇的情况其实非常有趣。我们谈论的这些激素——雌激素、孕激素、睾酮、皮质醇、胰岛素——它们并不是地位平等的。
它们并不处于同等地位。皮质醇更像是一个独裁者，尤其是当它的水平失衡时。你需要皮质醇才能生存，但你没有睾酮、雌激素或孕激素也能活命。没有胰岛素你活不了，但皮质醇和孕激素……你离不开胰岛素。不过，皮质醇对于帮助你的免疫系统、调节血糖以及管理压力反应至关重要。 所以，事情并不像“只要换个想法就能摆脱高皮质醇或低皮质醇”那么简单。你的身体可能会陷入某种特定的模式，持续产生过多的……
皮质醇分泌过多或过少。如果我的身体分泌了过多的皮质醇，导致其水平过高，会有什么危害呢？危害在于它与抑郁症有关。大约50%的高皮质醇患者患有抑郁症，而50%的抑郁症患者皮质醇水平偏高。一些精神科医生甚至将其用作自杀风险的指标。此外，它还导致腹部脂肪增加。因为腹部脂肪细胞中的皮质醇受体数量更多。因此，这实际上会促使腹部脂肪堆积。
我们知道皮质醇会导致女性大脑萎缩，但男性则不会。这种情况从中年时期，也就是40多岁就开始出现，并非老年才有的问题。这一点已通过多种研究得到证实。德克萨斯大学圣安东尼奥分校的一项研究表明，40多岁的女性如果皮质醇水平过高，其大脑总体积会出现萎缩。随后，康奈尔大学的丽莎·莫斯科尼在一项针对男性和女性的研究中也发现，皮质醇水平过高的女性同样存在大脑总体积萎缩的问题。她们开始难以利用葡萄糖作为大脑的能量来源。那么，这会导致什么样的行为表现呢？
这会让你感到疲惫，大脑运转也变得迟缓。不过，我看得出来，你大部分时间并没有这种情况。但如果你确实有这种状况，你的大脑就会变慢，感觉昏昏沉沉，无法同时处理多项任务，也难以跟上各种事情的节奏。皮质醇和创伤之间有关联吗？当然有。具体是怎样的关联呢？对于经历过毒性压力或创伤的人来说，通常会出现皮质醇水平升高的情况。
这是身体应激反应中警报机制的一部分。我们知道，那些遭受过更严重创伤并患上创伤后应激障碍的人，很可能曾经经历过一段皮质醇水平很高的时期，但现在已经无法维持这种状态了，反而进入了皮质醇水平低下的阶段。那么，当下有哪些因素正在扰乱我们的激素呢？因为激素这个话题正变得越来越热门。而且我知道，确实存在……
比如我们刚才谈到的皮质醇，还有睾酮、雌激素、孕酮、胰岛素和葡萄糖等激素。那么，当前有哪些主要因素正在扰乱我们的激素水平呢？因为我希望确保自己的激素处于正常状态。我是个男性，我猜想像雌激素这类激素可能更多与女性相关，但是……不，它对男性也很重要。哦，真的吗？雌激素和孕酮对男性来说都至关重要。你知道，孕酮与骨骼强度有关，也与睡眠有关。
在男性中也是如此。因此，男性体内的激素水平较低，而睾酮水平大约高出10倍。但无论男女，这些激素都很重要。那么，是什么在扰乱我们的激素呢？我想说的是毒素暴露。这里就涉及内分泌干扰物。目前已知的内分泌干扰物有700多种，比如双酚A，也就是罐头或塑料容器、水瓶内壁常见的那种塑料涂层。
还有护肤品，女性接触得更多，比如保湿霜、化妆品以及其他含有对羟基苯甲酸酯等内分泌干扰物的产品。此外，我们还会接触到阻燃剂。所以，内分泌干扰物是一个庞大的类别，而眼下我们似乎比以往任何时候都更加失调。我也不确定具体原因是什么。我不知道这是后疫情时代带来的影响，还是美国当前领导层更迭所带来的一部分现象。总之，我感觉这种失调的“嗡鸣声”在我整个职业生涯中从未见过。
您是否也注意到了这一点？您在患者身上有观察到吗？我在患者身上确实看到了。我从他们的可穿戴设备数据中看到了，从他们的心率变异性中看到了，从我测量的皮质醇水平中也看到了。您问我是否注意到了——我的意思是，随着世界变得越来越数字化，我似乎看到了越来越多的失调现象，而我们显然正以极快的速度朝这个方向发展。
尤其是现在有了人工智能，算法变得越来越智能，也越来越令人上瘾。是的，我看到了这一点。此外，我认为算法本身也发生了变化——社交媒体算法会相互竞争，看谁能更长时间地留住用户。而要做到这一点，它们就必须设法抓住你的注意力。最容易抓住注意力的方式，就是给你展示那些很可能导致身体失调的内容。
是的，这就是注意力经济。而在这场注意力争夺战中，代价往往是神经系统变得更加失调。所以，如果让您走进我的生活，并优化我的生活，以确保我所有的激素都处于正常水平，您会把我日常生活中的塑料和毒素都清除掉，包括浴室里的各种用品。您会审视我的护肤品、清洁用品，还会关注我的空气质量；如果我没有空气净化设备，您大概会给我安装几个空气净化器。您还会想了解我的压力状况，因为我是一个需要保持极高表现的人。
程度，我猜你已经找到了合适的压力水平——既不会低到影响效率，又不会高到对身体造成生理负担。是的。然后……我还想看看你的饮食情况。我想知道你摄入了多少蛋白质，碳水化合物的量是否合适。看起来你是摄入够了，但有没有好好利用这些碳水化合物呢？
你的持续血糖监测情况怎么样？营养状况如何？维生素D水平如何？诸如此类的问题。你是持续血糖监测的忠实拥趸，对吧？是的。我认为它能提供实时反馈，让你立刻了解自己吃下去的食物会产生什么影响。我还没见过其他任何东西能像持续血糖监测仪一样改变人的行为。
对于那些不了解的人来说，它就是一个贴在手臂上的小贴片，能实时将血糖水平直接传输到手机上。那么，糖是敌人吗？我不认为糖本身是敌人。真正的敌人是我们过量摄入糖的方式，是我们用它来改变情绪状态的方式。我们知道，有不良童年经历的人更可能出现饮食失调，也更难控制自己的糖分摄入量。
你在治疗患者时，会重点关注他们的血糖水平吗？会的，因为我认为血糖是反映身体生物化学和代谢状况的重要指标。它能告诉我线粒体的情况，也能告诉我他们产生能量的方式——也就是ATP。ATP是细胞内产生的一种能量物质，对吧？没错，就是ATP。
而ATP驱动着我们所做的一切。ATP就是燃料。它让你感觉精力充沛，尤其是在早上刚醒的时候。那么，如果我想优化激素平衡，有没有什么应该服用的补充剂呢？这得看你整体的情况，但我们大多数人天生都带有大约五到七种基因层面的薄弱环节。
我们通常希望针对这些薄弱环节进行调整。比如我本人的维生素D受体就很差，功能不太理想。所以我必须摄入更高剂量的维生素D，才能维持体内维生素D的基础水平正常。因此，我们需要找出这些薄弱环节，通过基因检测来了解你对B族维生素的代谢情况。
考虑到你管理的压力水平，你是否存在B族维生素缺乏的问题？对很多男性来说，这个问题要到40岁左右才会显现出来。所以现在正是你做一次基础检测的好时机。当你查看人们的生物标志物和血液样本时，通常会发现哪些营养素普遍缺乏？因为我想，在社会层面肯定也存在一些影响因素。
我们其实都搞错了一些事情。维生素D缺乏很常见。大约70%到80%的人体内维生素D都不足。关于维生素D，我认为非常重要的一点是它在体内承担着400种功能。其中一项功能就是维持肠道屏障的完整性，确保紧密连接正常运作，防止肠道渗漏。所以，维生素D缺乏是一个很普遍的问题。
我周二刚接诊了一位高管，他的空腹血糖是102，已经处于糖尿病前期了。之前没有任何医生提醒过他这一点。他的胆固醇开始升高，血压也处于临界值——虽然还没高到需要用药的程度，但已经到了我们需要扭转趋势、避免他将来必须服药的地步。 他体内存在一定程度的炎症，导致各种酸痛不适，这种悄无声息的健康问题正严重影响着他的身体。而测量炎症水平的方法有好几种。
就他而言，同型半胱氨酸水平偏高，达到了14.7。这项指标在基础检查中非常容易测量。同型半胱氨酸反映的是心脏相关的炎症，我们希望它的数值在5到7之间。当它升高时，通常表明体内的生物化学反应——也就是甲基化过程——出现了问题。甲基化就是在分子上添加一个碳原子和三个氢原子的过程，也是我们控制基因开启与关闭的一种方式。 而这位患者体内的B族维生素，特别是甲基化的B族维生素，摄入得并不充足。
所以我们开始给他补充相关营养素来改善这种情况。这也是一个很常见的干预措施。他的睾酮水平不错，所以不需要特别处理。这位患者大约52岁，皮质醇水平也正常。他是东海岸一家公司的首席财务官。不过，他的基因组信息显示有几个需要我们关注的问题。这位名叫史蒂夫的患者有意思的地方在于，他曾经是个运动员，高中和大学时都打过橄榄球。 他一直以运动员自居，但52岁来找我时，却几乎不怎么锻炼了。
他大概每周只举一次重，每周游一次泳，每次30分钟左右。因此，他并没有像20多岁时那样，有效地利用身体来处理葡萄糖。要真正了解他的情况，关键就是要重新强化他作为运动员的身份认同，并利用这一点来解决他体内刚刚开始出现的代谢危机，以免为时已晚。 因为他的体内葡萄糖过多，却没有足够的活动来消耗它。没错。他的身体只能把这些葡萄糖储存起来，并因此引发炎症。他跟我说：“你知道，最近刚过完圣诞节，我吃了不少磅蛋糕。”
我喝了一些鸡尾酒。你知道，也许这就是问题的一部分。但我们已经测了他的糖化血红蛋白，这个指标能反映过去三个月的血糖状况。而这个问题早在圣诞节之前就有了。所以我们需要让他们开始行动起来，加强锻炼。说回激素的话题，我真的很想就此结束关于皮质醇的讨论，因为我知道这是一个非常重要的激素。我之前听你说过，你认为皮质醇是最关键的激素。
要想达到平衡状态，你最需要关注的首先就是皮质醇。那么，像我这样的人，还需要了解些什么才能让皮质醇水平恢复平衡呢？另外，您认为有多少人存在皮质醇失衡的问题？其实我们并没有相关数据，无论是分子还是分母都没有。而且我接触的患者群体中，本身就有很多皮质醇有问题的人。所以在我检测的所有人中，大约有90%的人存在皮质醇方面的问题。这其中甚至包括职业运动员。因为至少在美国，比如篮球运动员，他们要频繁地旅行，背靠背地比赛，承受着非常高的皮质醇负荷和压力负荷，即使是对一个普通人来说也是如此。
那些二三十岁、习惯了高强度表现的人，所以这个比例很高。如果让我看普通人群，那纯属猜测，我大概会说在30%到50%之间。那么，如果你是一名运动员，皮质醇水平又偏高，该怎么办呢？我觉得有几种不同的方法。一种是自上而下的方法，也就是认知层面的，大概就像这样：我的前额叶皮层是什么？我该如何利用它来应对这种情况？
然后还有更多是自下而上的方法，也就是利用你的感官来营造安全感，并改变皮质醇信号——也就是身体里的警报机制及其触发方式。因此，呼吸练习在这方面非常重要，此外还有冥想、各种形式的运动、跳舞、有节奏的动作、走路、远足。跑步就有点棘手，因为它可能引发压力反应，导致皮质醇水平升高。所以，对于专业运动员，我通常会建议他们进行冥想，并保持规律……
冥想并找到真正适合自己的方法。因为对某些人来说，正念减压法很合适，但这并不适用于所有人。正念减压法对一些人来说效果很好，但并非对每个人都适用。另一些人则喜欢共振呼吸法，比如吸气五秒、呼气七秒，每分钟呼吸六次，坚持10到20分钟。这种方法确实有助于在副交感神经系统和交感神经系统之间建立平衡。对于我的一些运动员来说，这是一种辅助手段。
所以，如果他们的皮质醇水平偏高，我通常会让他们服用“皮质醇管理”（Cortisol Manager）这种补充剂，它含有南非醉茄和磷脂酰丝氨酸，并且已被证明能够降低皮质醇水平。比如，如果他们在客场打完比赛后需要乘飞机返回费城，皮质醇管理就能帮助他们控制皮质醇。还有一种补充剂，它的名字我发音不太准，叫“红景天”（Rhodiola）？哦，对，就是红景天。红景天。 是的，红景天是一种适应原。
所以这是一种草药疗法，已被证明有助于降低皮质醇水平。是的。我读到过，它还有可能提高专注力。没错。您会给运动员开这种药吗？会的。通常，我对我的大多数运动员都会建议他们服用一种补充剂。
要么在早上醒来后马上服用，要么在睡前服用。白天服用就比较难坚持。所以我一般先从“皮质醇管理”开始，因为我认为它的数据最可靠。不过红景天也是一个不错的选择，我也开过这种药。 人们在改变这方面容易吗？要让他们做出一些不同的决定？我觉得现在正是一年中的某个时期，很多人都在考虑改变，但每年都有很多人反复地无法实现他们所说的改变目标。要让人做出改变容易吗？
我想说，行为改变是我们人类最难做到的事情。我认为童年时期的负面经历往往会形成一种很难打破的模式。但我经常看到人们改变自己的行为。我觉得这在一定程度上取决于“维持现状”所带来的痛苦有多大。 如果这种痛苦足以激励你，让你不再喝下那一两杯龙舌兰酒——而这在过去正是导致你失败的原因；如果你能有某种东西来督促自己，产生类似“霍桑效应”的作用，比如使用持续血糖监测仪，我认为这也会很有帮助。就好像有人在监督你一样。我的患者使用持续血糖监测仪时，我觉得这也会很有帮助。就好像有人在监督你一样。
因为通过患者提供的持续血糖数据，我一直在关注他们，一直在查看他们的数据。但这是否意味着，为了促成改变，有些人只是需要多承受一些痛苦？我想说，每个人被激励去改变所需的痛苦程度是不同的。您是否遇到过这样的情况——我们几周前刚讨论过——当你试图帮助某人时，结果反而成了他们的“保护伞”？ 因为你介入并阻止了他们本可能经历的痛苦，
你最终可能会伤害他们，因为你阻止了他们到达那个——你知道的——他们称之为“谷底”的地方，而只有到了那里，他们才可能自发地做出改变。这是个很好的问题。我认为，在激励对方、坦率说出自己能够容忍什么（比如你的伴侣、朋友或家人）与纵容对方或产生共依赖之间，有一条很细的界限。所以，你必须努力找到那条线。 我的意思是，在我整个职业生涯中，我发现了一点——虽然花了我很长时间才明白——那就是，如果一个人否认自己的行为以及……
这正在影响他们的关系、健康以及工作能力。比如说，饮酒过量，与酒精之间有着难以割舍的关系，而打破他们的否认并非我的职责。他们必须自己做到这一点，这是他们自己的功课。现在，我可以说酒精对健康没有任何益处。它会造成以下这些影响。它对女性大脑的影响就是如此。
它会怎样影响男性的大脑。它会怎样破坏肠道屏障，导致肠道渗漏。它会产生所有这些不良后果。但我的职责不是去打破他们的否认。他们必须自己做到这一点。而这非常困难，尤其是当你的家人、朋友或伴侣正在做一些伤害自己的事情时。那么，如果你是一个朋友或家人，你会认为自己的职责是什么？
你的任务是弄清楚自己的界限是什么，为了维持这段关系你愿意容忍到什么程度。而这正是干预发挥作用的地方——你要和对方当面对质，告诉他/她：“我真的很担心你。我看到了以下这些情况。我觉得你真的需要换一种方式来处理这件事，你愿意吗？”但这是一个需要双方同意的过程。你不是替对方做决定。你的经历是怎样的呢？
嗯，你知道，如今我能帮到的人比10年前要多得多，无论是在经济上还是在其他方面。所以当生活中有人正经历困难时，我常常会忍不住想介入，给他们提供一些“拐杖”。是的。 过去15年里，我发现我为朋友们做过的最好的事情，其实并不是介入，也不是替他们付钱或替他们处理问题，而是对他们坦诚相待，然后陪在他们身边，看他们自己想办法解决。很多时候，这实际上意味着我要撤掉我的“拐杖”，这意味着他们会先摔一小跤，然后再自己爬起来。
摆脱困境，过上非常好的生活。所以我总是这样想，我们很多人之所以能一路走下来，是因为我们常常在生活上为他人提供支持，但实际上我们是在帮倒忙，因为我们某种程度上阻碍了他们自身自然成长的历程。KB 我同意这一点。而且我还想说，你刚才描述的方式，其实是在以一种充满爱意但又清晰明确的方式为对方照镜子。这是一面“干净的镜子”。 而这和直接借钱给他们是完全不同的。是的。
然后，在他们跌跌撞撞、努力奋斗、试图改变现状时陪伴在他们身边。你 earlier 提到你最近检查过的那位高管。你说他的睾酮水平还保持得很好。是的。那我应该在多大年纪开始关注自己的睾酮水平？或者说，我是不是应该一直关注？因为我总觉得这是等我年纪稍长一些，到了四五十岁时才需要担心的问题。
睾酮水平通常要到40岁左右才开始下降，但我建议你最好现在就测一个基础值。所以，做一次基础生物标志物评估是值得的。你知道，我们在疫情期间发现的一件事是，美国国家篮球协会（NBA）当时是在一个“封闭环境”里比赛。他们在佛罗里达州比赛，球员们与家人隔离，在佛罗里达州被困了一段时间。
他们的睾酮水平很低。而这些球员平时的睾酮水平通常都相当高。所以，有些特定情况确实会影响你的睾酮水平。那到底是什么影响了他们呢？部分原因就在于他们一直待在酒店里，生活在一个封闭环境中，无法离开，与自己的社群、家人、朋友以及平时放松排压的方式都隔绝了。我猜他们当时没测皮质醇水平，但我估计那水平可能比正常值要高。
女性体内也有睾酮，但你 earlier 好像提到过，男性的睾酮含量大约是女性的10倍。男性的确更多，但睾酮也是女性体内含量最丰富的激素。女性对它极为敏感。它确实是含量最丰富的激素。是的，浓度比雌激素或孕酮还要高。女性体内的含量大约是15到17纳克？我在WebMD上查过。是的，这个水平相当不错。
而男性呢？是300到1000纳克？是的。我希望看到的结果通常在500到1000之间。那么，如果我是一个男性，睾酮水平低会有哪些迹象呢？腹部脂肪、乳腺增生。那是什么？就是乳房发育。明白了。还有情绪波动、易怒、抑郁、心血管方面的变化、勃起功能障碍以及性欲减退。那女性呢？如果一个女性睾酮水平低，我们能看到哪些症状？
它们有相似之处。所以，无论男女都可能出现疲劳感，这种情况非常普遍。性欲也会下降。他们可能去健身房锻炼，却看不到效果。还可能出现一些脱发问题。而女性体内的睾酮有几个独特的特点。比如，我们在研究工商管理硕士（MBA）学生，也就是正在攻读硕士学位的学生时，观察到的一些情况。
在工商管理领域，我们发现那些攻读工商管理硕士学位的女性，如果睾酮水平较高，往往更愿意承担财务风险。我相信这也与自信和主动性有关。这方面的硬性数据相对较少，但这些都是我观察到的一些现象。睾酮对男性和女性而言，都是一种与活力相关的激素。因此，如果女性睾酮水平偏低，她们可能会更缺乏自信、动力和主动性，也不太愿意冒险，性欲也可能较低。
如果她的睾酮水平很高呢？太高了。过高的睾酮水平通常与多囊卵巢综合征有关。这是女性最常见的激素失衡问题。它会导致不孕，还会导致身体不该长毛的地方毛发生长增多，比如下巴和两乳之间。它还可能引发胰岛素抵抗——虽然不是所有人都会这样，但大约70%的多囊卵巢综合征患者都存在胰岛素抵抗。
抵抗。因此会导致雄激素过多的症状，比如痤疮、多毛症。它还与线粒体问题有关，也与压力反应失调有关。我们在多囊卵巢综合征患者身上会看到这种情况。那么，如果我是男性或女性，想让自己的睾酮水平恢复正常，但又不想注射睾酮，有没有什么自然、简单的方法来帮助我平衡睾酮水平呢？
这取决于它偏离正常值的程度。首先要看皮质醇，因为皮质醇和其他激素之间存在着相互依存的关系。所以，如果你体内产生大量的皮质醇，那么睾酮的分泌就会减少。因此，对于压力水平很高的人来说——就像我之前提到的在隔离环境中打球的NBA球员——他们的压力可能很大，皮质醇水平也很高，而这正是他们睾酮水平较低的原因。 那么，如果我是一个患有多囊卵巢综合征的女性，睾酮水平偏高，这是否意味着我应该提高皮质醇水平呢？
不是的。在这种情况下，我们知道对于多囊卵巢综合征患者来说，饮食可能是最重要的因素。在七天内，通过采用低碳水化合物饮食，你就可以改变自己的睾酮水平。也就是说，可以显著降低睾酮水平。七天内？没错，七天内。还有运动。
我目前正采用生酮饮食，所以我的碳水化合物摄入量极低。这是否意味着我的睾酮水平会降低？不一定，因为你并没有患多囊卵巢综合征（PCOS）。因此，这种影响并不能简单地套用到不同的性别和性别认同上。但对于你来说，采用生酮饮食后，我们通常会观察到胰岛素水平下降，这似乎确实有助于改善代谢健康。不过，它也可能导致一些甲状腺功能异常，因此有必要监测甲状腺功能。我们知道，采用生酮饮食的人有时会出现炎症反应增加的情况。
有些人对生酮饮食的反应极佳，效果非常好；但也有些人的低密度脂蛋白（即所谓的“坏”脂蛋白）水平变化幅度大约只有10%。因此，如果你坚持这种饮食超过四周，我通常会建议你关注一些生物标志物。那我们再谈谈雌激素吧，因为我以前以为只有女性才有雌激素，但你告诉我它对男性来说也是一种重要的激素。确实如此。 为什么它对两性都如此重要？它有什么作用？
嗯，我想说它对女性来说更为重要，因为它调控着整个女性身体。我们全身都有雌激素受体。女性一生中会有两个雌激素水平较低的阶段。第一个是产后阶段。也就是说，当你生完宝宝后，体内的雌激素水平会从极高的状态骤降到几乎为零，因为此时你已经分娩了宝宝和胎盘。 因此，许多女性在产后可能会出现情绪问题或疲劳感，而这种疲劳感可能不仅仅是因为睡眠不足。
这种情况可能预示着围绝经期和绝经期将要出现的问题。因此，这是一个可以了解雌激素在你体内作用方式的“窗口期”。对于女性身体而言，雌激素有数百种功能。它能保持关节的润滑。我们知道，肩周炎是围绝经期女性中非常常见的诊断。
在绝经期，由于雌激素受体无法获得足够的雌激素，雌激素与受体之间无法发生“分子层面的互动”。因此，雌激素对女性来说至关重要。它能调节情绪、促进乳房和髋部发育，还能润滑关节。它对皮肤也极其重要。当雌激素水平下降时，胶原蛋白的生成会减少，这就是女性会发现皮肤老化的原因。
而在男性身上情况则略有不同，其动态变化范围较窄。我们通常希望男性体内的雌激素水平足以支持某些身体功能，比如维持骨骼强健，但又不能过多。那么，雌激素是否会影响我体内的脂肪分布？比如脂肪的储存位置等？
所以关于男性，我不确定。我不知道这个问题的答案。我得去查一下再回复你。但就女性而言，是的，绝对是这样。女性过了40岁之后会发生的一件事是，她们通常会变得胰岛素抵抗，也就是她们的细胞对胰岛素的反应变得迟钝。我们知道，从40岁开始，她们每十年就会增加大约五磅的脂肪，同时减少大约五磅的肌肉。 因此，脂肪会重新分布，用你的话来说，就是她们在胸部、臀部和屁股部位沉积的脂肪减少，而在腹部沉积的脂肪增多。那么这种情况在男性身上会发生吗？
我想男性身上也存在某种类似的情况，不过这一点我还需要确认。那这是不可避免的吗？不是。不是的，你其实是有选择的。所以对于女性来说，我认为重要的是要了解自己的雌激素水平，因为这与身体的最佳状态息息相关。这也是为什么我觉得基础检测会很有帮助，它能让你知道自己的甲状腺状况……
现在，你的皮质醇和睾酮水平，能让你了解自己的代谢健康状况。这样，等你到了40多岁，就可以回顾过去，说：好的，我当时处于一个最佳状态。我希望回到类似的状态。所以，对于女性来说，我想说的是，目前有73%到75%的女性没有得到她们应有的围绝经期和更年期治疗。例如，她们并没有被建议采用激素疗法。这种情况必须改变。 但激素疗法有助于扭转这一局面，让你更有可能避免一些……
随着年龄增长，这些身体成分会发生改变。而且这不仅仅是激素疗法的问题。我想说，它远不止激素疗法。它涉及雌激素、孕激素、睾酮，但也包括举重、心血管锻炼、正确处理葡萄糖以及摄入合适的食物。所以……正确处理葡萄糖？
是的。你这话是什么意思？我30多岁的时候，空腹血糖值非常高，已经处于糖尿病前期了。所以我需要改变身体消耗葡萄糖的方式，比如通过运动来消耗它。这就好比一个输入输出的等式：你通过饮食摄入能量，再通过运动消耗能量。而你要做的就是让这两者达到一个良好的平衡。
而肌肉抗阻训练，也就是力量训练，是消耗葡萄糖的最佳方式，对吧？我认为这是一种至关重要的方式。我的意思是，我们知道力量训练能够增肌。因此，你的肌肉量越多，新陈代谢通常就越好。正是这一项改变，彻底转变了我们团队在锻炼、训练以及看待身体方面的方式和思路。
当丹尼尔·利伯曼博士做客《CEO日记》时，他解释说，现代鞋履的缓冲和支撑设计正让我们的双脚变得更弱，也更难发挥其应有的自然功能。我们已经失去了双脚原有的力量和灵活性，而这导致了背痛、膝痛等问题。 我之前已经买了一双Viva赤足鞋，于是我把它拿给丹尼尔·利伯曼看，他告诉我，这正是能帮我恢复自然足部活动的鞋款。
它能帮助我恢复自然的足部活动并重建足部力量。不过，我想我患的是足底筋膜炎，双脚突然开始持续疼痛。从那以后，我决定开始用Vivo赤足鞋来强化自己的双脚。利物浦大学的研究也证实了这一点。他们的研究表明，连续六个月穿着Vivo赤足鞋，可以将足部力量提升多达60%。
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而我们每天应该摄入大约30到35、40克。我们的旧石器时代祖先摄入的甚至更多，每天有5200克。所以我们摄入的膳食纤维远远不够。膳食纤维对于稳定血糖至关重要，蛋白质摄入也是如此。但要从天然食物中获取膳食纤维，也就是说，要吃足量的蔬菜。根据微生物组研究，我们知道一周内需要摄入大约25到35种不同的水果和蔬菜，才能为你的微生物组提供足够的养分。
那么，微生物组在我的激素功能中扮演着什么角色呢？它扮演着至关重要的角色。你的微生物组是控制雌激素水平（可能也包括睾酮水平）的机制之一。所以，史蒂夫，这里存在一种双向关系：肠道中有三种细菌可以将雌激素重新循环。也就是说，你本应产生雌激素，然后利用它，最后通过排便或排尿将其排出体外。 但对某些人来说，如果体内存在这些细菌，雌激素就会像“业障”一样不断被重新循环。
因此，这些人往往雌激素水平更高。在男性身上，这通常与代谢功能障碍和前列腺癌风险增加有关；在女性身上，则与乳腺癌和子宫内膜癌风险增加有关。而这些问题的根源，很大程度上始于肠道微生物组。没错。而微生物组最喜欢的食物就是膳食纤维。因此，要让你的微生物组保持愉悦和健康，就要为它们提供足量的膳食纤维。
哪些食物的纤维含量高？比如西兰花之类的吗？是的。比如西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、卷心菜、芜菁甘蓝。你平时都吃什么？还有，你平时是怎么生活的？我是一个注重感官享受的人，所以我很喜欢美食。
我喜欢食物的味道，喜欢食物的香气，也喜欢食物的外观。我以前有饮食失调的问题，十几岁时患有厌食症，20多岁到30多岁时患有暴食症。但现在我与食物的关系更加平和了。过去七年里，我几乎一直在佩戴动态血糖监测仪，所以我很清楚哪些食物最适合我。
我通常早餐喜欢吃鸡蛋，会吃新鲜的鸡蛋，一般是炒蛋或微煮的蛋。我喜欢搭配绿叶蔬菜或前一天晚上剩下的其他蔬菜。我摄入大量蔬菜，目标是每天大约半磅到一磅。这些蔬菜会分散在沙拉、晚餐菜肴以及冰沙中，我会在冰沙里加入蔬菜和蛋白粉。我摄入很多十字花科蔬菜，因为我的排毒途径比较迟缓。从基因层面和生物标志物检测结果来看，我知道这一点。这是什么意思呢？
这意味着这可能与我的敏感性有关。我无法产生足够的谷胱甘肽，而这是身体排毒的方式之一，它是体内的一种抗氧化剂。我通过摄入足量的十字花科蔬菜来弥补这一不足，比如我会吃很多西兰花芽。你对生酮饮食有什么看法？我喜欢生酮饮食。因为你的书里有一章叫“生酮悖论”。是的。
你对生酮饮食有什么看法？我发现，男性通常比女性更能适应生酮饮食。而就女性而言，这可能与激素及其敏感性有关，她们更容易出现甲状腺功能异常和月经不规律——大约45%采用传统生酮饮食的女性都存在这些问题。因此，女性往往更容易在生酮饮食中遇到问题。她们进入酮体状态所需的时间比男性更长。即使是一个普通男性，如果禁食大约
14到16个小时，他们就会开始产生酮体。而女性则需要更长时间，大概需要18到20个小时。这可能与生育能力有关，从进化角度来看，我们体内存在某种压力，使我们不会进入生酮状态。但这让女性更难进入并维持在酮体状态。女性进行生酮饮食有危险吗？因为你提到月经会变得不规律。
不一定。我认为这取决于你具体怎么做。你知道，我们目前关于生酮饮食的大部分数据，都来自一些并不适用于你我这类人群的研究对象。因为我们掌握的大多数数据，都来自于患有癫痫等抽搐性疾病的人群。所以他们情况不同，属于一个不同的群体。
而且，他们采用的生酮饮食形式也非常严格，每天摄入的碳水化合物不超过10到20克。所以我认为，你可以根据自己的情况调整碳水化合物的摄入，找出自己的“碳水阈值”，这样既能保持在生酮状态，又能从蔬菜中获取各种植物营养素的好处，从而兼顾两方面，获得健康益处、改善身体代谢功能、降低胰岛素水平，同时避免一些副作用。那么，这些副作用是什么呢？
我主要见到的副作用是甲状腺功能紊乱。有些严格限制碳水化合物摄入的人，皮质醇水平会升高。此外，它还可能影响血清素，导致人们在生酮饮食期间睡眠质量下降。当然，有些人反而很喜欢这样。他们开始生酮饮食后会说：“哦，我每晚只需要睡六七个小时就够了。”但长此以往，如果你的身体需要更多睡眠，
而睡眠变差的根本原因是血清素出了问题，那就会引发麻烦。生酮饮食还会对我的其他激素，比如睾酮或别的激素产生什么值得注意的影响吗？因为我非常想知道，是否应该继续坚持生酮饮食。
我通常每年会坚持几周，但我在想，这种饮食方式是否适合持续一年甚至更长时间。我认为，如果你打算坚持超过几周，最好检查一下自己的生物标志物，确保它符合你身体的实际情况。可以做些分子层面的检测，看看这种饮食方式是否适合你。你见过有人坚持生酮饮食多年，并且需要监测生物标志物吗？是的。
好的。我认为需要明白的一点是，生酮饮食有时会对运动表现产生不利影响。这或许可以成为你的一项有趣实验，比如观察它对跑步和5公里跑成绩的影响。很多运动员如果想尝试生酮饮食，比如自行车手想减轻体重，
以提高功率输出，他们通常的做法是在比赛前两周重新加入碳水化合物，以补充体内的糖原储备。所以，你可能还需要关注的另一个方面就是你的运动表现。如果我想减肥，有没有什么最佳方案呢？
因为生酮饮食是我发现的最能快速减重的方法。但如果你是一个正在尝试减肥的男性或女性，特别是想减掉那些恼人的体重，比如腹部脂肪之类的，这时候有人来跟你说起这件事，你会怎么回应呢？我喜欢生酮饮食在减肥方面的一个地方是……我对待减肥这件事非常谨慎，因为……这很棘手。我认为身材羞辱是个大问题，所以我对此非常小心。
说到生酮饮食，我喜欢它的一点是，酮体真的能带来很强的饱腹感。它们能增加你的饱腹感。而且我认为，这比单纯限制热量、制造热量缺口要有效得多。生酮饮食通常也会让你处于热量缺口状态，但同时身体会产生酮体，让你感觉更满足。这样一来，你就不会站在冰箱前，琢磨着下一次什么时候才能吃东西。 那禁食呢？你知道，最近关于自噬作用、通过长时间禁食来修复身体的讨论很多。你对此有什么看法？我认为禁食有其适用的时机和场合。我觉得这些激活某些……
身体里的良性通路对你非常有益。比如，它可能对线粒体有好处，有助于维持荷尔蒙平衡，还能帮助调节胰岛素。你刚才问到，有人既想减肥，又想减掉腹部脂肪。我想说的是，这种情况你尤其需要注意胰岛素。而禁食和生酮饮食都能在这方面有所帮助。
我们常常将两者结合起来，因为通过间歇性断食与生酮饮食相结合，可以更快地进入生酮状态。生酮饮食算是一种断食方式吗？你可以这么理解。我的意思是，我认为它能让你进行断食，并且让行为改变变得更简单。关于断食，有些人确实很擅长，它不会升高他们的皮质醇水平，也不会引发压力反应；但与此同时，也有其他人……
那些在采用生酮饮食或断食时压力会非常大的人。因此，其中一部分就是要试着了解自己对所吃食物的反应，看看，好吧，什么最适合我？我感觉最好的状态是怎样的？我的认知功能在什么水平上能达到最佳？什么能帮我缓解大脑模糊？什么能帮我改善过敏，或者你正在追踪的任何其他症状？关于酮体，我们知道的一件事是——正如你所知，酮体是你身体产生的一种物质——它就像一辆混合动力汽车，可以在燃烧汽油（在这个类比中，汽油就相当于葡萄糖）和用电（在这个类比中，电就相当于酮体）之间切换。
关于酮体，关键在于它们不仅仅是一种能让人产生饱腹感的分子。它们在体内还具有抗炎作用。因此，酮体是一种重要的信号通路。你的身体之所以会产生酮体，是有原因的。那么，你是否愿意持续一年都这样做呢？这还有待观察。我们需要查看你的生物标志物。你知道，你的基因组在进化过程中形成的正常模式，是根据食物供应情况在酮症状态和非酮症状态之间切换的。 而如今食物充足，大多数人并不会进入酮症状态。但能够在这两种状态之间切换，对你来说可能非常有益。如今当人们来找你咨询有关激素的问题时，你一定
在职业生涯中观察到，人们对激素话题的兴趣发生了转变，同时，人们对某一类激素健康问题也变得更加关注。在我们今天讨论的所有与激素相关的话题中，人们目前最感兴趣的是什么呢？我想说，对于女性而言，那就是围绝经期。对于那些不了解围绝经期是什么的人来说，它从什么时候开始？它又是什么呢？通常，女性的围绝经期始于35岁到45岁之间。 而在这个年龄段，女性的卵巢开始耗尽成熟的卵子，卵子中的线粒体也不再
像以前那样运作了。因此，卵巢开始衰老，进而导致激素水平发生变化。很多人认为围绝经期主要是一个激素问题，是雌激素、孕激素，或许还有睾酮水平的变化。但我认为重要的是要认识到，它的影响远不止于此。它还涉及你的代谢系统，涉及你的大脑对葡萄糖的反应方式，也涉及你的免疫系统。
这也是更多女性经历自身免疫和自身免疫性疾病的一个时期。因此，围绝经期是一个极其动态的阶段。女性会经历超过100种症状。这让我很抓狂。几周前我刚和我的经纪人以及出版商聊过。她们都是40出头的女性。 她们正经历着那100多种围绝经期典型症状中的一些，于是去看医生，说：“我情绪波动，睡眠困难，还有些盗汗。这是围绝经期吗？”而医生却说：“不，你还太年轻。”所以，这里存在知识上的空白、研究上的空白、认知上的空白，以及在治疗方面巨大的空白。
处于围绝经期的女性。大多数女性并没有得到她们所需的治疗。那么，她们都在问些什么呢？她们会问：为什么我感觉身体这么失调？为什么我再也无法像以前那样应对压力了？为什么我宁愿拖地，也不愿和丈夫同房？为什么性生活突然变得疼痛难忍？为什么我的腹部会凭空出现赘肉，而我以往应对这些赘肉的方法现在都不起作用了呢？
这些就是她们会问到的一些问题，这些问题与你的激素水平有关。那么你见过的进入围绝经期最年轻的女性是多大了呢？我见过有卵巢功能早衰的女性，也就是在40岁之前就进入绝经期的情况。所以这种情况我见过不少，大概在我整个职业生涯中接触过50位这样的患者。这种情况相对还是比较少见的。 然后我还见过提前绝经的女性，也就是她们停止来月经，或者促卵泡生成素（FSH）水平达到25到30。那什么是FSH呢？就是促卵泡生成素，它是调节体内雌激素和黄体酮的几种控制激素之一。
所以，如果发生这种情况，她们在40到45岁之间迎来最后一次月经，这就算作是早发性更年期。这是一个非常特殊的时期，体内的激素会剧烈波动，尤其是雌激素，而孕酮水平则在下降，女性经历的症状也会随之增多。但目前并没有人真正在认真追踪这些情况。而这正是需要改变的地方。通过血液样本进行追踪？没错，就是通过血液样本，并将她们的症状与卵巢内部正在发生的变化联系起来。
在免疫系统、代谢系统方面，为他们整合这些信息并提供多种选择。代谢系统方面，为他们整合这些信息并提供多种选择。您认为更年期的大多数症状是可以避免的？是的。是的。我的意思是，尽早使用激素疗法和生活方式医学来应对这一过渡期。因为现在当一位女性去看医生时，那位医生可能会说，嗯，您正在进入……
年纪大了，就会出现这种情况，或者她们可能完全没注意到。没错。或者她们可能会开始服用避孕药。避孕药常被用于处于围绝经期的女性，但我认为这并不是正确的解决方案。你对避孕药怎么看？我认为，如果避孕药能帮你避免手术，那它可能是有益的。但我认为在我们的文化中，避孕药被过度使用了。而且大多数同意服用避孕药的人，并没有获得充分的知情同意。她们没有被告知，避孕药会使体内的炎症反应升高两到三倍，还会增加患自身免疫性疾病的风险，尤其是克罗恩病。
它会让你的荷尔蒙控制系统变得不那么灵活。它可能会让你失去睾酮，降低游离睾酮水平，甚至可能让你的阴蒂缩小多达20%。我觉得如果这些信息包含在知情同意书里，很少有人会同意。但避孕药到底是为谁而设的呢？你知道，我以前觉得这是一种女性主义的发明，是让人们能够掌控自己生育能力的一种方式。我16岁时开始服用避孕药，但我感觉它确实带来了一些代价。
很多十几岁以及二三十岁的女性并没有意识到这些代价。而对我来说，这种意识真的至关重要。那么，避孕药到底适合谁呢？我会说它只是进入避孕方式的一个简单入口，但我更希望人们使用宫内节育器、避孕套或其他不会干扰身体荷尔蒙系统的屏障避孕方法。你最近怎么样？哦，挺好的，挺好的。
我很喜欢这个问题。两年前我经历了一次离婚。你知道，我有两个女儿，她们都去上大学了，不再住在家。我意识到，我和现在的前夫在一起的时间已经走到了尽头。我们曾共同组建了这个美好的家庭，但彼此已不再合适。因此，我精神成长的重要一部分就是接受这个现实，并清楚地思考：好吧，在我人生的下半场，我想要什么？我的使命是什么？
我该如何支持这一点？我如何才能只对那些我真正认同的事情给出全身心的“是”？我该如何做到这一点？全身心的“是”——这是什么意思？全身心的“是”？这是我从我的一位导师戴安娜·查普曼那里学到的。我相信她是从一位名叫凯蒂·亨德里克斯的治疗师那里学来的。这个理念是说，不要仅仅从理性的角度去答应别人提出的事情——比如听起来是个好主意、是个好机会，那我就去做吧。相反，你要去问问你的整个身体，问问你的心，问问你的直觉。
这件事真的能为世界带来改变吗？它是否能让我早上从床上跳起来？它是否值得我投入时间和精力？我比你年长一些，所以现在看待这些机会的方式和过去有些不同。你结婚多久了？你和你伴侣在一起多长时间了？
我们在一起大约22年，结婚20年。那么，在过了20多年之后，一个人是如何知道这段关系已经不再合适了呢？嗯，我想说，我婚姻中那部分挑战在于，我们很难谈论一些困难的话题。因此，那些情绪高度紧张的话题对我们来说很难处理。当我们发生冲突或争吵时，我们并不擅长修复关系。 虽然有时能勉强修复，让你感觉好到足以继续正常生活、照顾孩子、处理家务事，但你并不会真正感到被理解或被看见。
那种内心的痛苦也并未真正被抚平。我总觉得没有被完全理解或看见。倒不是说我一定要从伴侣那里得到这些，但我能感觉到我们之间有些脱节。而我现在所处的关系，正好具备我刚才说的那些特质。我和现在的伴侣已经认识30多年了。我们曾是加州大学旧金山分校（UCSF）的实习生。 现在我意识到，当然，我和前夫曾走到一起，我非常感恩我们曾经拥有过的生活和组建的家庭，但同时，我们之间也……
存在一种创伤联结。他的创伤与我的创伤以某种方式交织在一起，我们坚持了非常长的时间，可能比应该坚持的时间还要久。那么，你是如何知道的呢？我不知道，斯蒂芬。我只能告诉你，我们之间的互动方式让我的身体产生了失调反应。我不是在责怪他。你知道，这是双方的问题，但确实有某种方式……
我们就是没能真正合拍。难道这不正是可以通过沟通、治疗，或者坐下来好好谈谈来解决的吗？我的意思是，你当然希望如此。但在我们20年的婚姻中，大约有10年都在接受夫妻治疗。然而，这并没有真正解决其中一些冲突。我们学会了更好地使用“我”句式，更清楚地认识到自己的感受，不再互相指责；我们也在谈论困难话题时，更懂得一起出去散步了。
但即便如此，我在这段关系中仍然感到孤独和寂寞。于是我决定——我想有不少女性都会做出这样的决定——我觉得自己一个人生活，比继续维持这段婚姻要好。当人们听到你在这种情况下说出这些话时，他们可能会想：好吧，也许他当时正忙于其他事情，或者经常出差。但当你用“孤独”这个词时，他们想到的往往是……
我们想到的是亲密关系。你说，我猜那并非因为缺乏亲密。确实不是亲密的问题。我想，我们很难表达爱、感受爱以及接受爱。存在一道障碍，其中一部分源于创伤。好消息是，有很多方法可以化解创伤。但我曾一度到了再也无法继续尝试的地步。我努力了很多年，但实在坚持不下去了。 我努力了很多年，但实在坚持不下去了。当你回望过去时，你觉得有没有什么办法可以在更早的阶段采取措施，来避免
你走到这一步？是的，这确实是个非常好的问题。你知道，我见过最有效帮助化解创伤的方法，莫过于迷幻疗法。它能让人以更客观的方式审视自己的故事、审视自己人生的事实，也能帮助化解那些深深嵌入身体系统中的创伤。 大约五年前，我开始尝试迷幻疗法，希望它能改善我的婚姻。
我曾希望随着时间的推移，我能尽自己的一份力，化解自己身体里的创伤印记。也许我们还可以一起尝试迷幻疗法，借此重新连接彼此曾拥有的爱意，把那些纷扰的杂音调低一些。但我们没能做到。他不愿意。他不愿意接受。他是对迷幻药物持开放态度吗？显然不是，毕竟不是每个人都能接受。
我并不因此责怪他。我认为还有其他方法可以进入疗愈性的意识状态。呼吸练习可以做到，濒死体验、巅峰体验也可以，还有心流状态。创造这种疗愈性意识状态的方式有很多。但我们没能一起进入那种疗愈状态。先停一下，我想聊聊一家公司
我投资过一家名为 Zoey 的公司，它也是本播客的赞助商。和我一样，你们中的许多人都很注重追踪自己的健康状况和睡眠，但有多少人了解自己身体如何处理食物呢？代谢健康的关键，就在于了解身体对新陈代谢的反应，而每个人的反应都各不相同。
因此，Zoe 开发了一项测试，帮助你了解自己的身体会如何做出反应。测试从他们著名的测试饼干开始——这些测试餐点与普通人的一餐含有相同的糖分、脂肪和热量，因此能构成一次代谢挑战。你还需要佩戴一款持续血糖监测仪，用来检测血糖水平。
我做过这个测试，它让我开始思考自己的代谢健康状况与同龄人相比如何，而测试结果揭示了一切。所以，如果你想了解自己身体对食物的反应，请访问 zoe.com 立即订购测试套件。如果你想享受折扣，结账时使用代码 Bartlett10，即可享受会员资格九折优惠。作为 Zoey 会员，你将获得一个居家测试套件。如果你想享受折扣，结账时使用代码 Bartlett10，即可享受会员资格九折优惠。 作为 Zoey 会员，你将获得一个居家测试套件和个性化的营养
计划，帮助你做出更明智的饮食选择，从而促进健康。这就是 zoey.com，使用代码 Bartlett10。我之前提到的更年期专家之一 Lisa 曾告诉我，当女性进入更年期时，她们往往对自己的人生追求会更加清晰明确。她是这么对我说的。她还提到，我们看到这一人生阶段的离婚率会上升。这是真的吗？是真的。 确实如此。是的，我的一位导师曾这样向我解释：当你处于生育期，也就是更年期之前时，你体内的雌激素、孕酮
和睾酮水平每天都在变化。这让你不得不去适应，让你学会随遇而安，并建立起一种灵活性。而当你进入围绝经期和更年期后，这种灵活性就开始逐渐消失。因此，我的导师形容说，这时一层激素的“面纱”被揭开，你开始说出自己的真实想法，而不再一味迁就。 你可能第一次坦率地表达自己对婚姻状况的真实感受，说出自己满意和不满意的地方。而这确实会导致离婚率上升。
那么你的幸福感水平呢？它会提升你的幸福感吗？我认为会的。有一项非常有趣的研究被称为“U 型曲线”。它研究了成年人的心理健康状况。心理健康水平在 20 多岁和 30 岁出头时最高，之后便呈现出 U 型下降趋势。我知道你今年 32 岁，所以很抱歉要告诉你这个消息。
然后，心理健康水平大约在 50 岁左右又会回升。也就是说，心理健康水平会再次上升。我第一次听说这个“U 型曲线”时，记得是在《经济学人》上读到一篇相关文章。那篇文章让我深感认同，因为它让我觉得，哦，原来事情确实很艰难。我们在 30 多岁和 40 多岁时经历这些，之后幸福感又开始回升，这合情合理。我认为有一些方法可以改善你的心理健康状况，这样你就不会
被困在人生的“U型弯”里。但说到幸福，是的，我想说，50多岁时，人们的幸福感和心理健康水平会再次提升。我知道有很多女性听众。每当我们在节目中讨论女性健康、荷尔蒙问题、更年期等话题时，我都会收到大量留言，因为长期以来，女性们总觉得自己没有被倾听和理解。她们常常觉得，自己有点像是在被“煤气灯效应”操控，
也许是被她们的医生，或是被外界的一些信息所影响。她们总觉得自己没有被倾听和理解。她们常常觉得，自己有点像是在被“煤气灯效应”操控，也许是被她们的医生，或是被外界的一些信息所影响。所以，我这样说其实挺少见的。但你对女性的了解比我多。你更清楚女性在不同人生阶段关心什么、担忧什么、困惑什么。 所以，我想把话题抛给你，想请你根据你过去所做的大量工作，
你知道的，你研究过女性的荷尔蒙、饮食、生活方式、性欲、如何重获平衡、睡眠、健康体重等问题，这些研究男女都涵盖，但我现在想专门针对女性来提问。那么，综合所有这些背景，我应该向你提出一个什么样的问题呢？嗯。
我们怎样才能更好地支持女性？我们怎样才能更好地支持女性？是的，我们该如何从制度层面做到这一点？我们该如何在女性医疗保健方面做到这一点？但我想特别对你说，鉴于你所拥有的平台，鉴于我们当前面临的“女性健康差距”——在我30年的职业生涯里，这个问题只会越来越严重——我认为应该问的是：我们该如何帮助女性崛起？我们该如何推动系统性变革，从而消除这种女性健康差距？让我们填补这个差距。 我们该如何共同实现这一点？我有一个问题想问你。
你能猜到是什么问题吗？我大概猜到了。那你说吧。我认为，“女性健康差距”根源于两个方面。一是性别差异，也就是拥有两条X染色体与拥有X、Y染色体的男性之间的差异。二是荷尔蒙差异，也就是女性经历的这些生命周期变化，比如产后、孕期、围绝经期和更年期。但除此之外，还有社会建构的性别差异。而这其中也包括女性……
女性承担了超出其应有份额的情感劳动，比男性承受更多压力，经历更多创伤，因此她们的A分数比男性更高。从统计数据来看，这导致了抑郁症发病率是男性的两倍，创伤后应激障碍（PTSD）的发病率是两倍，失眠症的发病率是两倍，自身免疫性疾病的发病率是四倍，甲状腺功能异常的发病率更是九倍。 因此，这些结果背后既有性别差异，也存在性别角色差异。比如女性感觉不到支持，在努力寻求工作与生活的平衡时感到矛盾。
女性体验到更多压力，这些才是我们需要解决的问题。我们无法改变生物学因素，但可以改变性别差异，改变那些因社会建构而导致的、使女性健康面临风险的不平等现象。好的，那么请谈谈这一点。关于“成为男人和女人”的社会建构叙事中，究竟有哪些内容导致了女性出现这些不良后果？
有很多因素。如果从神经系统来看，我们知道女性交感神经系统和副交感神经系统之间的失衡往往更为严重。这是什么意思呢？交感神经系统负责“战斗、逃跑或僵住”，而副交感神经系统则负责“休息与消化、进食与繁衍、停留与玩耍”。
也就是说，处于放松、平静、玩耍的状态时，身体才能进行自我修复。我们不应长期停留在其中任何一种状态，而应在两者之间保持一种灵活的平衡，理想状态下各占50%。然而，在应对文化环境时，女性的交感神经往往更容易被激活。因此，我们需要找到方法来缓解这种情况。压力更大，交感神经更活跃。所以，我们需要找到方法来应对。
压力更大。压力更大。以美国为例，我们每年都会发布压力状况报告，结果显示，女性的平均压力水平比男性高出约10%。为什么会这样？是因为女性更倾向于报告压力，还是因为存在生物学或进化上的原因，使她们更容易感到压力？我不认为是生物学因素，我认为这与权力失衡有关，也与父权制度有关。
我认为这与权力支配有关。例如，在A分数（创伤评分）方面，我们知道女性经历的创伤比男性多约10%，这与压力水平的差异相似。而且，女性遭遇创伤的年龄往往比男性更早，遭受的性暴力也更多——女性被强奸的可能性是男性的14倍。我们的文化在某些方面纵容了对女性的侵害，这种情况必须终结。
我们该怎么做呢？我不知道。这正是我们需要即兴发挥、想办法弄清楚的地方：系统该如何改变，才能实现更平等的权力分配？女性是否更敏感？那么，如果把一个男人和一个女人，或一个男孩和一个女孩置于同样的压力环境中，他们的生物标志物（比如生物标记）是否会有所不同？你会看到女性的皮质醇水平更高，还是男性的皮质醇水平更高？
我不知道答案。根据伊莱恩·阿伦的研究——她专门研究高敏感性人格特质——我的感觉是，男性和女性在这方面是差不多的，但我不能确定，还需要核实。你观察到女性还是男性的自身免疫性疾病发病率更高？是女性。4倍。4倍？是的。
女性的自身免疫性疾病发病率比男性高出400%？是的。这些自身免疫性疾病具体指什么？举个例子呢？大约有100种自身免疫性疾病，包括类风湿关节炎、多发性硬化症、1型糖尿病、桥本甲状腺炎（这是导致甲状腺功能减退的主要原因）以及银屑病等等，名单很长。那么，为什么女性得这些自身免疫性疾病的概率比男性高出400%呢？我们不知道。因此有推测认为，这可能与……
生物差异（即性别差异）以及社会性别差异都有关。生物差异包括激素水平的不同、X染色体等因素。例如，女性的疫苗反应就比男性更强。在某些方面，我们的免疫系统比男性的免疫系统更具反应性。但除此之外，还存在社会性别差异，也就是那些社会建构出来的差异，比如……
女性往往很难说“不”，她们会一直付出直到精疲力竭，过度承担，而且在童年时期就被教育要照顾他人，却牺牲了自己的自我关怀。那么，这些因素如何相互作用，导致女性的患病风险增加四倍，我们尚不完全清楚。但我们确实观察到女性的发病率是男性的四倍。我们并不完全了解其中的原因，但确实看到女性的发病率是四倍。你怎么看？关于社会中的性别角色，一直存在着激烈的争论。
过去几十年里，显然出现了一个巨大的转变。我认为这在一定程度上是由避孕药的问世所导致的。这意味着在西方世界，女性更多地参与工作——当然这些数据可能并不准确——出生婴儿的数量减少了。男性和女性之间的性行为减少了。男性自杀的频率更高了。女性进入青春期的时间更早了，我记得是更早，而不是更晚。 然后生育孩子的数量更少，时间也明显推迟了。昨天我甚至看到一张图表，显示女性乳腺癌的发病率正在上升。实际上，我记得那张图显示的是女性与男性相比，所有癌症的发病率都在上升。
而男性的图表则基本保持平稳。但女性患上各种癌症的情况却显著增加。我查阅了一些相关研究，试图找出其中的原因。其中一项研究指出，女性生育年龄的推迟导致了癌症发病率的上升。这听起来合理吗？事实上，这一点已经通过乳腺癌等案例得到了研究。 我们知道，有很多不同的因素会增加女性患乳腺癌的风险。我们知道，有很多不同的因素会增加女性……
患乳腺癌的风险。其中一个因素就是首次生育的年龄。我们认为这与雌激素的暴露有关。女性一旦怀孕，可能会进行为期一年的母乳喂养。这段时间大约是一年零九个月，在此期间她们所接触的雌激素，会比来月经时少得多。因此，生育年龄推迟似乎与更高的乳腺癌风险相关。
在我接受培训时，被告知生育的理想年龄是24岁。但我认识的朋友中，没有一个是在20多岁时生孩子的。当我们思考自身的生物学特征和激素水平时，是不是在性别角色方面有什么地方搞错了？我非常喜欢这些问题。它们就像思想实验一样。是的，我认为我们确实有些地方想错了。最近你邀请的一位嘉宾谈到了“性爱禁令”这个话题。
哦，是的。还有关于性活跃期以及性满足感持续时间的问题。我确实觉得，我们正面临一场“无性生活婚姻”的流行病：很多人性生活并不频繁，却意识不到快感的重要性，尤其是对神经系统和身体调节的重要性。高潮是调节神经系统最有效的方法之一，它能让人进入副交感神经状态，进入副交感神经……
我们知道，随着性别角色以及工作方面发生的变化，男女之间原本存在的一些对立感已经减弱了。我的意思是，我想你的听众中可能也有男同性恋者或女同性恋伴侣，所以在这里我希望注意包容性。但我认为我们已经失去了很多这种对立感。而且，这种对立感在各类关系中也在一定程度上存在，不是吗？确实存在，但有时你得刻意去营造它。有时你必须自己去创造这种对立感。
当你提到对立感时，如果我们谈论的是异性恋关系，你认为我们失去的对立感具体是指什么？我想说，现在我50多岁了，正经历着我一生中最好的性生活，也达到了人生中最强烈的高潮。我的感情关系中充满了这种对立感。我了解到这个话题颇具争议，甚至有点出格，但我还是想说。我觉得对于那些事业型女性来说……
那些工作非常努力的女性，在卧室里，某些方式上的对立感会很有帮助。我指的是性别角色，以及了解自己在性方面真正想要什么，并在关系中大胆提出。我认识的职业女性中，很多人喜欢平淡的性爱，但她们也喜欢掺杂一些支配元素。是被支配还是去支配？两者都喜欢。我的意思是，这取决于个人偏好，但我认为这是一种玩转权力的方式……
……我认为这种方式在性上能带来极大的满足感。你怎么看？你觉得在性关系中拥有对立感，也就是所谓的阴性和阳性特质，重要吗？还是你认为双方应该以平等的身份建立性连接，并且永远都该如此？我想答案大概是，每个人都有自己的口味偏好。我只能说说我自己的口味，那就是……我不喜欢香草冰淇淋，那并不是我最喜欢的口味。
而且我发现自己确实更喜欢扮演主导角色，这会让我兴奋。我也喜欢变换花样，因为我会感到无聊。尤其是当你处于一段长期关系中时，你总得想办法给生活加点料。所以我正在网上买各种东西来尝试，因为我真的会腻。没错，确实如此。我正在网上买各种东西来尝试，好让关系保持新鲜感。
好的，现在话题开始变得有意思了。哦，真的吗？是的。说实话，我刚到洛杉矶，甚至还没落地，就已经订了一大堆东西，好让我一回到家就能用上。太棒了。这很有趣，因为我的团队正在听，而我当时就想，该死。不，我是认真的，因为我必须得这么做，我喜欢提前计划，好让性生活保持趣味性。
是的。这就像一份兼职工作。确实如此。我完全同意你的看法。因为还能怎么办呢？如果换种方式，这段关系就会慢慢淡去，变得无聊，然后一切又回到原点。不过，我也觉得我的日程安排让我在感情中会刻意保持一些距离。所以，我有好几个星期见不到伴侣，等我们再见面的时候，情况又和之前一样了。但同样，也是因为我的日程安排，我会在感情中保持距离。 所以，我有好几个星期见不到伴侣，等我们再见面的时候，然后
我们又得出去旅行。这样一来，关系就总能保持一些新鲜感和趣味性。我会努力让自己保持吸引力。我告诉她，我每天都去健身房的其中一个原因是我们签了一份“合同”。不是真的合同，而是我们刚认识时定下的约定：要保持彼此的吸引力——包括智力上的吸引，也包括身体上的吸引，总之就是各种方面的吸引。所以，是的，我确实经常思考这个问题。
这太棒了。是个不错的策略。我很欣赏你能如此有意识地经营自己的性生活。这是否也是你当初意识到上一段感情行不通的部分原因？是的。就是慢慢淡掉了？没错，就是淡掉了。而我是一个非常看重性的人。情欲对我来说真的很重要。
如果这一点无法成为关系中的核心，那感觉就像一种死亡。而你曾试图让它起死回生，让它继续存在下去。是的。很多人都有同感。我之所以知道这一点，是因为我能从那些我们讨论性话题的节目反馈中看到，很多人都在努力应对逐渐消沉、濒临枯竭的性生活。我再次想问你，这种情况还有办法解决吗？
关键在于预防吗？还是说，重点是要确保你和一个在性方面思想开放的人在一起？另外，我想第三个问题是：这段关系曾经有过美好的性体验吗？那么，让我慢慢来回答你的这些问题。我觉得这其中也存在一些性别差异。
男性和女性的性反应在生理上存在差异，这一点需要被理解。我觉得当一段关系中出现性功能障碍时，那是两个人的问题，从来都不是其中一方的问题。这是伴侣双方需要共同面对和解决的问题。我们知道，男性的情况相对简单一些。 通常先是产生欲望，随之出现血流变化等生理反应，进入勃起阶段，然后是平台期，最后达到高潮和射精。我们稍后可以讨论一下将射精与高潮区分开来的问题。
但在女性身上，情况要复杂得多。这就是马斯特森-约翰逊对性反应的看法。马斯特森-约翰逊。马斯特森-约翰逊。而我们现在知道……你说什么？抱歉。马斯特森-约翰逊，他们是出版了这一特定模型的性学家。直到大约15到20年前，不列颠哥伦比亚大学的罗斯玛丽·贝森才发现，女性的反应方式有所不同。
它的模式更像一个循环。女性需要感受到情感上的联结，才能对与伴侣发生性关系持开放态度。而男性在某种程度上则恰恰相反，我很好奇你是否也是这样：他们需要通过与伴侣发生性关系，才能感受到情感上的联结。而女性实际上需要先建立情感联结，才能对性持开放态度。因此，这导致了大量的脱节。 这其中就包括类似“过去一周里你洗过几次洗碗机”这样的问题。有很多能建立情感联结的事情，但女性常常觉得，除非她们感受到情感上的联结，否则性反应就不会发生。
这就是我婚姻中出现问题的原因之一：我当时没有感受到那种情感联结。我曾努力想建立这种情感联结，但没能成功。现在我有了。这是否和我这段新恋情带来的新鲜感有关？也许吧。而了解这一点，了解情感联结的重要性，在某种程度上会改变你作为男性需要做的“功课”。 你知道是什么让你的女友感受到情感上的联结吗？高质量的陪伴，深入的问题。是的。就是那些对话卡片。
哦，是的。快给我讲讲。嗯，我们在这档节目里卖这些对话卡片。如果你想购买，可以看看下方的描述。基本上，在本期播客对话结束时，嘉宾会当着我的面，在这本日记里为下一位嘉宾写一个问题。然后这些就会变成……是的，谢谢，这些就会变成对话卡片。它们能解锁更深层次的联结，让人敞开心扉。第三级是更深入的问题。
哦，我喜欢这个。我大概是个第三级的人。你是个第三级的人。我想是的。你给我的感觉就是个第三级的人。你真的很有深度。不过就是这类东西。比如深入的问题和花时间相处。
我能看看那些第三级的问题吗？可以，这些全都是你的第三级问题。“我们还没聊过但应该聊聊的最重要的事情是什么？”“还有没有其他事？”“睡眠是我们没聊到的一个话题。当我们思考睡眠对我们荷尔蒙平衡的影响时，它重要吗？”“天哪。睡眠几乎就是我们拥有的最接近万能药的东西了。”
当你提到“万能药”时，你的意思是像“圣杯”那样的东西吗？它确实就是“圣杯”。它对维持身体机能至关重要。你知道，我观察到很多高管在自我照顾时都存在一个问题，就是他们总觉得自己是例外，认为不需要每晚睡足78.5个小时。但实际上，只有大约2%的人口拥有“短睡眠基因”。我们其余的人都必须尽最大努力优化自己的睡眠。而我们知道，睡眠状况会在24小时内影响到你的激素水平。
一晚没睡好，第二天你的胰岛素和皮质醇水平都会升高，让你更饿，也更想吃碳水化合物。所以，就像你可以形成一个恶性循环一样，你也能通过优化睡眠来创造一个良性循环。我非常喜欢可穿戴设备，特别是如果你早上醒来后，感觉并没有睡饱。
并且完全恢复、完全康复后，你就需要了解这些指标。你获得了多少深度睡眠？有多少快速眼动睡眠？中间被打断了多少次？你有没有打鼾？你的心率变异性是多少？你的呼吸率又是多少？
所以我觉得，睡眠是需要我们优化的生活方式因素之一。在我采用生酮饮食期间，我发现我的心率变异性似乎降低了，这挺吓人的。当人们采取这类更严格的饮食并进入生酮状态时，你经常看到这种情况吗？确实有可能出现这种情况。我的意思是，我也会看看其他一些变量。我特别喜欢的一样东西是“8th Sleep”这款产品，你用过吗？
是的，我试过。就是那个床垫。它对你的HRV有帮助吗？我想是有帮助的。我当时有数据结果，但在那张床垫上我睡得真的特别好。我现在还在用Whoop，顺便说一句，我还在用Whoop来监测我的HRV。当有人因为HRV偏低来找你时，你通常会从哪些方面入手？很多人都想提高自己的HRV。现在大家似乎把它当成一个神圣的指标了。没错。嗯，我会从酒精开始说起。 因为我们知道，酒精不仅会让你的HRV在当晚下降，在接下来的七天左右时间里都会如此。
§02转录 - 第2部分
……到九个晚上。这就是我戒酒的原因。没错。我的心率变异性简直把我给“杀”了。我第一次戴上 Whoop，看到它对心率变异性的影响时，就想：我再也不这么干了。而这正是让我感到兴奋的那种行为改变。所以，当你看到那些指标，看到“天哪，我的身体机能……”这样的反馈时，你就……
不喝酒之后，感觉好多了。而且，除了酒精，还有更好的选择，所以你要愿意做出这种替换。这种行为的改变会持续下去。所以我很喜欢“接地气”这种方式。我发现，当我走进大海、赤脚走进溪流、走在沙滩上的时候，我的心率变异性会提高。而似乎最能提高我心率变异性的地方是哥斯达黎加。那里的生命力总有种特别之处。
我的心率变异性会翻倍甚至三倍。真的吗？微剂量的迷幻蘑菇也能让我的心率变异性显著提高。正如我所说，我们这个播客有一个结束传统，那就是上一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而并不知道对方是谁。留给你的问题是：你每天做些什么来打造更健康的头脑和更美好的世界？我每天早上在马林郡的家中醒来后，会走到户外，
看看大海。我住在大海边，会凝视着地平线，目光沿着地平线移动。我最近一直在研究晨间阳光的数据，因为我之前不太相信那些说法。据说晨间阳光有助于调节昼夜节律、改善睡眠、促进褪黑素分泌、提升情绪，总之有各种好处。有些人说每天只需五到十分钟的晨间阳光就足够了。于是我着手研究相关数据，结果发现
实际上需要的远不止这些。大约晒30分钟的太阳就能看到一些好处，但如果时间更长，比如长达两个半小时，这些健康指标还会持续改善。所以我每天做的事情就是沐浴晨光，凝视地平线，观察自然，并提醒自己：自然是最好的调节方式。这有助于我的大脑。莎拉，谢谢你。非常感谢你从事的工作。你在很多方面都
是一个非常有趣的人，显然也在许多重要而美好的方式上帮助了无数人。我强烈推荐大家去看看我面前的这些书，一共有好几本，我想总共是六本，我这里有三本。其中一本是《自身免疫性疾病治愈法：疗愈让你的身体攻击自己的创伤及其他诱因》，这本书我会特别推荐。我想这是最新的一本。 我还采访过保罗·孔特，他为这本书的封底写了推荐语。
我这里还有另一本叫《荷尔蒙治愈法》的书，内容主要关于如何恢复身体的平衡、改善睡眠和性欲、保持健康体重，并自然地保持专注、活力和精力。在我们刚才的谈话中，我提到过的一本书是《女性、食物与荷尔蒙：四周计划助你实现荷尔蒙平衡、减轻体重、重拾自我》。如果人们想了解更多关于你的信息，想听到你的声音，你最近开了一个新的播客，对吧？
是的。您通常在哪里收听播客呢？我的网站是 sarazalmd.com，播客名称是《Treated with Dr. Sara》。Sara Zal，拼写是 S-Z-A-L。没错。播客就叫《Treated with Dr. Sarah》。非常感谢。真的非常感谢，Stephen。
我们推出了这些对话卡片，结果一上架就卖光了。我们再次推出，又卖光了。再推出，还是卖光了。因为人们喜欢在工作场合和同事一起玩，在家里和朋友一起玩，也和家人一起玩。此外，我们还有不少观众把它们当作日记写作提示来使用。
每一位登上《CEO 日记》栏目的嘉宾，都会在日记里为下一位嘉宾留下一一个问题。我曾和世界上最杰出的一些人坐在一起，他们都在日记里留下了各种问题。我根据问题的深度将它们分成了三个等级，一级是入门问题，而三级——如果您看看卡片背面的话，
这就是一个三级问题，它会深入得多，能建立起更强的连接。如果您把卡片翻过来，扫描上面的二维码，就能看到是谁回答了这个问题，并观看他们实时回答的视频。所以，如果您想入手这些对话卡片，请访问 thediary.com，或查看下方描述中的链接。我发现一个现象特别有意思：当我们查看 Spotify 和 Apple 等平台的后台数据时，
收听我们音频频道的听众中，大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮。无论您正在哪里收听，我想和您做个约定。如果您能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，那么从现在起，我将不懈努力，让这档节目变得越来越好。我无法告诉您，当您点击订阅按钮时，这对我们的帮助有多大。 节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请您想看到的所有嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果您能帮我这个小忙，无论您正在哪里收听，都请点一下关注按钮，那对我来说意义非凡。这就是我
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