Mel: 梅尔·罗宾斯：这一个技巧将开启你更快乐的人生
Mel Robbins: This One Hack Will Unlock Your Happier Life
嘉宾：Mel
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
人们称她为“女性版托尼·罗宾斯”，但她的成就远不止于此。她是我一生中见过的最坦诚、最真诚、最具内省精神、最有智慧的人之一。她写就了三本畅销书，为彻底改变你的人生提供了一种非常简单的解决方案。
大约七年前，我第一次了解到梅尔·罗宾斯，当时我看了一个她讲解如何每天激励自己的视频。当我的团队告诉我她要来伦敦短暂停留时，我说我们必须邀请她来这档播客。像梅尔·罗宾斯这样的人，绝无仅有。
我以前从未在采访中见过梅尔·罗宾斯流泪，但在这期播客里，她哭了。我们迎来一个顿悟时刻，梅尔摘下眼镜，开始哭泣，那是一个非常感人的瞬间。我想对你们很多人来说，这会是你们听过的本频道中最喜欢的一期播客。
那么，话不多说，我是斯蒂芬·巴特利特，欢迎收听《一位首席执行官的日记》。希望现在没人正在收听，但如果有的话，请千万保密。
在开始录制前，就在几秒钟前，我还说了很多关于你的好话。我谈到了你的内省精神，你取得的诸多成就，以及你那非凡的能力——能够清晰地阐述那些你从自身发现的想法和感悟。你真的是一位非常杰出的人。
每当我遇到一位我认为非常杰出的人时，结合我早年对儿童心理学的了解，我总会忍不住思考这样一个问题：在人生之初，是什么样的熔炉塑造了梅尔，让你成为了今天这个样子？
我想，我试图思考的是——其实并没有某个决定性的时刻，因为我拥有很棒的父母。他们已尽最大努力，用自己从童年经历、固有模式和思维方式中继承而来的一切来养育我。我在一个小镇上长大，那里几乎没什么事发生。
但有一件事确实发生了，那是在我四年级的时候。当时我正在参加一个家庭滑雪旅行，半夜醒来时，发现有个孩子正压在我身上。没错，就是压在我身上，在猥亵我。
我们这就聊到这里了。你问那件事是什么，而这正是我脑海中首先浮现的画面。有趣的是，很长一段时间里我都不记得这段经历。直到20多岁快结束时，我才想起来自己曾经历过这件事。
如果从性虐待可能造成的各种影响来看——不幸的是，这是很多人都会经历的非常普遍的事情——我这算是非常轻微的一例。施害者并非我认识的人，而且只是偶然发生的一次。那只是个同龄的孩子，显然，那个孩子自己的生活里也发生了某些问题。
那并不可怕，只是让人困惑。但我从睡眠状态中惊醒，立刻就感觉到、意识到有些不对劲。这是我人生中第一次经历心理学家所说的“解离”现象。我真的离开了自己的身体。
我翻了个身，甚至不记得那件事是怎么结束的，因为当时我根本不在自己的身体里。第二天早上——我永远也忘不了——我躲在了床单下面，因为那是一个大通铺房间，所有孩子都下楼去准备滑雪了。
我记得我等到觉得四周安静下来后，一把掀开被子，走下那些陡峭的楼梯，转过弯，就看到了我妈妈。她正和其他几位妈妈一起做早餐，她转过身来问我：“昨晚睡得好吗？”
我立刻就想告诉她。可我用眼角余光看到了那个孩子。就在那一瞬间——以孩子的思维，不过是一刹那——我僵住了。尽管我多么想告诉妈妈，而且我清楚地知道她会怎么做——她是在农场长大的，手里还拿着锅铲，她肯定会把那孩子揍得找不着北——但我不知道那个孩子会做出什么反应。
那一刻，我撒了谎。我说：“挺好的。”那天后来什么也没发生。我相信，无论是持续了30年的焦虑挣扎，还是我容易解离的倾向，亦或是年轻时在感到不确定的时刻总是习惯性撒谎，我当时完全不知道，那个单一的瞬间竟为我开启了一条持续数十年的道路。
那时我还没意识到，所有这些我苦苦挣扎的行为模式——我不知道自己为什么撒谎，不知道为什么一旦无法预测别人的反应就感到如此不安，无法理解自己为什么一次又一次地脱离身体，也无法理解为什么我对童年几乎没有记忆。
直到我开始理解人类行为，理解大脑是如何学习模式的，理解人需要并且能够打破旧模式、用新模式取而代之、学习新行为模式之后，我才开启了过去10年来的这段旅程，去理解我自己的崩溃、我的心痛、我的挣扎，并把我的所学分享给每一个愿意倾听的人。
你有没有告诉过别人？你第一次把那次的事告诉别人是什么时候？
嗯，我从来没告诉过任何人，因为那一刻我就像是把这事给忘了。我只是把发生的一切压抑了下去。在我十几岁、上大学、上法学院的那些岁月里，有很多次——尤其是在法学院，因为我的焦虑在那时达到了顶点。
当时我的思绪完全失控了，身体里的感觉也完全不受控制。那时我还没有被诊断出患有焦虑症或焦虑障碍，也没有服用任何药物。我甚至都不知道焦虑症是真实存在的。那大概是1992年到1994年之间的事。
我当时甚至都不记得这件事了。直到28岁那年，我才重新想起这起事件。当时我正坐在一个自我提升研讨会上，那是在一间没有窗户的会议室里，每个人都戴着姓名牌，前面有个人在主持。有位女士站起来，讲述自己小时候被父母雇的保姆性侵的经历。
她继续讲述说，她已经接受了很长时间的心理咨询，开始慢慢处理那次经历带来的创伤，也原谅了那个保姆，原谅了父母，但唯独无法原谅自己的姐姐。研讨会的主持人看着她，问道：“为什么？你姐姐怎么了？”
她回答说：“我之所以这么生气，是因为那个保姆偏偏选中了我。而当我在这间屋子里被虐待时，我姐姐却在外面看电视。”当她说出这句话时，我脑海中立刻浮现出一段记忆。
那一刻的触发感非常强烈：我虽然坐在28岁时的这间无窗会议室里，身体却仿佛回到了那张双层床上。我当时记起的是：“天哪，当我半夜醒来，发现这个孩子压在我身上时，我往右边一看，我弟弟就睡在那边的床上。”
我当时的第一反应是：“我不想让这个人伤害我弟弟。”所以我才转过身去，保持安静。正是这位女士讲述她姐姐故事的过程，触发了我的记忆。我一记起来——天哪，我就告诉了弟弟，告诉了父母，开始不停地谈论这件事。
我觉得我很庆幸的一点是，我习惯通过倾诉来处理事情。一旦堤坝决口，洪水便会倾泻而出。我就是这样，通过说话来处理内心的感受。对我来说，真正带给我巨大痛苦的，并不是那起事件本身。
根据我作为危机干预顾问所做的工作——帮助家庭暴力的受害者；也根据我在纽约市法律援助机构担任刑事辩护律师的经历，以及我们接受的大量培训；再加上我自己从事的相关工作和对心理学与人类行为的研究——我知道，当一个孩子对另一个孩子做出那种行为时，那个施暴的孩子自己往往也曾遭受过同样的对待。
即使在我28岁的时候，我对那个伤害我的人甚至都没有产生任何愤怒。我愤怒的对象是我自己。为什么我没有记住这件事？为什么我会这么糟糕？为什么我就不能记住这件事呢？这种持续不断的自我苛责——我想这才是我真正一直难以释怀的部分。
“为什么我会这么糟糕？”
是啊，为什么我会这么糟糕？你知道，人类的设计中有一个非常了不起的地方。当你思考人类本身，以及作为父母——我和丈夫有三个孩子，一个23岁，一个21岁，还有一个16岁的儿子——作为年轻的父母，我常常会产生一种强烈的敬畏感。
当你考虑到人类设计中需要一切顺利才能诞生一个婴儿时，你会觉得这实在令人惊叹。人类的设计蕴含着如此多的优雅、美丽、精巧和天才，简直令人震撼。
但其中有一个根本性的缺陷，让所有人都中招。那就是，当你还是个小孩子，发生在你身上的事情时，你既没有足够的人生经验，也没有足够的支持系统来处理正在发生的一切。
这可能发生在任何事上。可能是无家可归、贫困和系统性歧视这样严重的问题；可能是暴力、家庭中的虐待、成瘾、精神疾病；可能是家庭中的混乱，也可能是性虐待。甚至可能只是父母中的一方极其挑剔，或者总是用消极对抗的方式对待你，以至于你作为一个孩子醒来时，完全不知道自己会面对什么。
当你还是个孩子时，如果出了什么问题或发生了什么事，你既没有人生经验，也没有支持体系能让你意识到：“哇，这情况太糟糕了！或者这些大人——谁来报警啊！这样可不行，你不能那样跟我说话！”没有孩子会这么做。
人类设计中的根本缺陷在于，当你还是个孩子时，如果发生了什么事，你不会去想：“那个孩子有什么问题？或者我爸爸有什么问题？或者这个情况有什么问题？”你会想：“是我哪里有问题？”我们把矛头指向了自己。
然后我想，这种思维方式就开始逐渐形成：一定是我哪里有问题。你把外界发生的一切，都归咎于自己。
而且你在整个成年早期都是这么做的，对吧？
我想每个人都是这样。我真心觉得如此。我认为在成长过程中——我相信这大概发生在八九岁或十岁的时候——没有人生来就憎恨自己。我们实际上天生就渴望爱，天生就渴望与人建立连接。
如果你观察一个两三岁或四五岁的孩子，当他们看到镜子时，不会看着镜子说：“天哪，我的大腿太粗了，我简直……”他们会看着镜子，举起双手，转个圈，亲吻镜子，然后跳舞。他们喜欢看到自己的样子。
你我都已经不记得了，但我们曾经也同样喜欢看到自己的样子。而接下来会发生的事——因为在我看来，那才是你的自然状态，是你与生俱来的状态。你天生就具备自爱、自我接纳、自我价值和自尊。你天生就具备韧性。
一个婴儿——我们谁都不记得了——但事实上，你每小时会摔倒77次，而你却会一次又一次地站起来。这种韧性、这种力量感、这种为自己感到自豪、热爱自己的感觉——它就是你设计的一部分，是你的DNA，是你的与生俱来的权利。
但生活总会发生一些事。这可能有两种情况。如果你在一个混乱的家庭中长大，你就会开始吸收“自己有问题”这样的信息。于是，你会进入一些自我保护的行为模式。这些你为保护自己而形成的行为模式，就会被牢牢地刻在你的大脑里。
但对每个人来说——如果你像我一样在一个美好的家庭中长大，如果你像我一样在一个让你感到非常安全的地方长大——你仍然会经历某种创伤，因为创伤是非常个人化的。从最简单的层面来说，创伤只是你的神经系统失去调节的那一刻。
那一刻，你的整个身体都拉响了警报。而当你的整个身体拉响警报时——无论是“哎呀，那辆车正驶上碎石车道。那个喝了酒回家就会家暴的人回来了。”还是“哎呀，妈妈脸上露出了那种表情，我最好什么都别说。”
这或许是很小的瞬间，也可能是重大的时刻。但当你的神经系统进入警报状态时，你的大脑就会启动“以超高速记录下所有信息，这样我们就能记住它，以便将来保护你”的模式。然后，这个模式就被固定下来了。
这就是为什么那么多成年人仍然被困在童年时期的模式中，他们甚至不记得自己为何会有这些模式，也不知道是怎么回事。我认为在成长过程中会发生这样一件事——我们在上小学时会有这么一个时刻。有一天，你走进小学，那时你充满自爱，快乐得像只小贝壳。你喜欢自己，也爱自己，所以你会主动去接近任何人。
然后我不知道到底发生了什么，但第二天你走进食堂，双手端着餐盘，开始环视整个房间，寻找自己要坐的位置。突然间，那个原本为自爱和自我接纳而设计的大脑，就像《哈利·波特》里的分院帽一样，发生了转变。
你会突然发现自己所属的地方和不属于的地方，世界在你眼中变得截然不同。故事就是这样开始的。你的大脑开始告诉你：“你不能去那里，你和那些孩子长得不一样，他们是运动型的孩子。”这是它保护你的一种方式。但你从自己的大脑、从整个社会、从家中发生的事情中接收到的信息是：你现在的样子并不好。
我在读你的故事、看到你谈到教育和学校时，感觉你在大学期间相当迷茫。你努力想弄清楚自己是谁，结果导致了非常严重的拖延。
天哪，是的！我非常坦率地承认，我曾长期饱受焦虑的困扰。关于焦虑，有趣的是，我现在是以一个53岁的人的身份和你谈论这件事。我当时真的糟透了。
我说的“糟透了”，并不是指我偷车、违法或做过类似的事情，而是我无法自在地待在自己的身体里。我想这么形容——从我刚才和你分享的那个四年级的时刻起，一想到自己当时只是一个经历了创伤事件的小学四年级学生，我就感到非常难过。
我当时并不知道，但我的神经系统记住了。所以每当我上床睡觉，第二天早上醒来时，身体里都会有一种不对劲的感觉。任何你开始重复的行为或思维模式，都会变成一种习惯。习惯就是模式，仅此而已。
所以，因为那一次经历，我养成了这样一种生活状态：每天早上醒来都觉得不对劲，却又说不出问题到底出在哪里。你越是频繁地醒来并觉得不对劲，你的大脑就越会找出各种理由来说明为什么可能真的有问题。
于是，我逐渐形成了一种持续性的警觉状态，总觉得自己必须保持警惕。
战斗或逃跑？
是的。用专业术语来说，我的交感神经系统被激活了，而我完全不知道该如何让它关闭。如果你不知道如何让自己的神经系统平静下来——也就是关掉交感神经系统，启动副交感神经系统（也就是让你保持冷静、踏实、休息状态的神经系统）——那么你将永远难以集中注意力、活在当下，也难以清晰地思考并做出明智的决策。
你会不停地提到自己感到焦虑。这源于你的神经系统总是处于高度紧张状态，处于“战斗或逃跑”模式。我以前对这些一无所知。我只是个胃也不舒服、总爱紧张的普通孩子。我参加过的每个夏令营，最后都被送回家了，因为我太想家了。哦，是的。你知道你得想家到什么程度，那些训练有素的辅导员才会真的打电话给你的父母，说：“呃，我们这儿有个问题。她待不下去了，她都快疯了。”
当你说“快疯了”时，具体有哪些身体上或言语上的症状？
天哪，就是完全脱离现实。我当时正在夏令营——真的是六年级的夏令营。在六年级快结束的时候，我真为小梅尔·罗宾斯感到难过。我为她感到难过，因为你可以想象那种经历：六年级夏令营，整个年级的学生要在外露营四晚，只有六年级的学生。这本该是你六年级生涯的收官之作。
我当时害怕得要死，总觉得会发生什么坏事，结果当然是在自己脑子里把事情越描越黑。我甚至感觉不到自己身在夏令营，感觉就像在电影片场里走路一样。我感觉不到自己身处地球，感觉就像在一艘宇宙飞船上，一直往下俯瞰。
我感觉自己可能要吐，因为胃里翻江倒海。当你焦虑、无法集中注意力时，往往就不想吃饭，而这当然会搞乱你的胃。问题不在于真的会有什么坏事发生，而是因为太紧张而不吃饭，扰乱了你胃里的化学反应，结果只会让情况更糟。
当你的大脑在拼命想着会有坏事发生，而你的胃又疼得厉害时，你就会开始想：“天哪，我要吐了。”然后你又会想：“如果我吐了，就会发生什么坏事，然后其他孩子都会笑我。”这就变成了一个不断恶化的恶性循环。我当时就生活在这样一种状态里。
你后来学会了如何应对，那成了你的新常态，但那基本上就是我的生活写照。总是觉得会有坏事发生，总是觉得自己没有真正活在当下，总是撒谎或编造关于自己感受或想法的事情，因为我不想让别人评判我。天啊，那简直太糟糕了。
然后你上了大学，必须在人生中做出选择，决定自己要走向哪个方向。
选择，我喜欢“选择”这个词，是的。
你会怎么定义它？
恐慌。因为我不知道自己到底想做什么，因为我一直以来都只活在求生模式里。
那么，你没有停下来听听自己到底是谁、自己的使命是什么吗？
停下来休息一下？当你焦虑时，你的整个生活方式就是：只要我在动，就没人能抓住我。只要我在逃跑，我就是安全的。有趣的是，我觉得我一生中真正慢下来的唯一一次，就是在疫情期间。
这听起来是不是很熟悉？
是啊，当然。你根本别无选择。
是的，而最难的一件事——后来也成为我最重要的领悟之一——就是真正直面自己，并意识到：尽管我为疗愈创伤付出了这么多努力，尽管我在改变自己的思维模式方面做了很多非凡的事情，但在某种程度上，我仍然在不停地逃跑。
我总是匆匆忙忙地跑去咖啡店、跑去Target超市，或者跑去赶飞机。这种四处奔波让我无法真正停下来，无法直面镜子里的那个自己，无法安静下来，好好思考我到底想要什么，以及我真正希望的感觉是怎样的。
你谈到了分心和拖延这个话题。虽然通常不会放在这个语境下讨论，但听起来这其实也是一种分心：通过分散自己的注意力，来逃避花一点时间面对自己、认真回答那些问题。
我想，如果你正处于战斗或求生状态，那么其中一些问题的答案可能会让你感到豁然开朗，同时也会让你觉得脆弱和不安全。这些问题其实相当具有存在主义意味：我是谁？我想要什么？我要如何实现它？正如你说的，被潮流裹挟着前进要容易得多。这是一种短期的自我保护方式，感觉就像在说：“管它呢，先活到明天再说。”有些人一辈子都是这么过来的，对吧？
哦，我以前就是这样。我以前就是这样。我想，疗愈不同问题还有不同的层次。当我回想起最初发生的那件事，并开始把各种线索串联起来时，我心想：“天哪，原来这一切都以一种非常奇妙的方式联系着。”把这件事叠加起来，再把它说出来，这只是一个层面。
做这件事非常重要：给自己一个机会，坐下来和一位有执照的专业人士，或是在帮你理清过往经历方面有专长的专家聊一聊。因为只有在能够把发生过的事情说出来的过程中，你才有可能开始从那些经历中解放自己。如果你无法把这件事说出来，就绝对不可能真正疗愈它。
所以，我首先完成了“把它说出来”这个层面的疗愈。然后，我又深入到了更底层的层面，去理解到底发生了什么，理解它如何与焦虑联系起来，理解创伤与这一切的关联，以及理解其中那个“说谎”的部分。
我甚至已经处理了更底层的模式，那开始打断那些会被触发的旧模式，并代之以新的模式。但直到最近，我才开始处理真正疗愈所需触及的那一层，也就是修复神经系统。
在整个过程中，让我觉得有趣的是，我一层又一层地不断深入。对我来说，谈论这些感觉非常自由。人们总是对我说：“天哪，你太让人有共鸣了，你一开口就毫无保留，一下子就说出那些通常要聊一个小时才会透露的事情。”
那是因为我对此有某种程度的释然，而且我也知道这是一种很多人或多或少都能感同身受的共同经历。但直到我理解了它如何影响你的神经系统，以及你的身心与精神之间的联系，我才开始意识到，我记得好像是迈克尔·波伦，或者蒂姆·费里斯在他的某个播客里说过：“如果你不是自己把话说进这堆破事里去的，那你也没法靠说话把自己从里面拉出来。”
如果最初是某种物理因素扰乱了你的身体状态，那你就必须采取相应的身体干预措施。这一点我非常认同。如果一个人的神经系统或大脑记录了某种经历——我可以举一个温和的例子，给那些从未真正思考过创伤究竟意味着什么的人听——这一点我也非常能理解。
我想说明的是，创伤为何如此个人化，为何它是一种身体体验，而不仅仅是心理体验。那会儿我……我多大了？我想我肯定还在上高中。我们正开车去密歇根州北部，当时正赶上特大暴风雪，我妈妈在开车，我爸爸和我哥哥则坐在我们前面的那辆车里。
车里开着收音机，突然广播员提到了“黑冰”。一辆卡车想超车，从旁边驶了出来。就在他试图超过我们的那一刻，你可以看到迎面有车灯亮起。我妈妈说：“天哪，抓紧了！”因为那辆卡车开始往回变道。
我记得“黑冰”这个词，记得“天哪，抓紧了”这句话，然后下一幕我记得的就是，我们已经坐在了那辆SUV里，车子翻滚了好几圈。当时在车里的感觉就像是——想象一下你坐在烘干机里，人没动，但周围的衣物却在不停地翻滚。
麦当劳的袋子从我们身边飞了过去，狗也从我们身边飞了过去，各种东西都乱飞。我记得那是一种难以相信的声音，就像车子翻滚、把雪压实时发出的“嘎吱、嘎吱、嘎吱”声。
结果车子侧翻在地，我被甩到了后座，狗在后排挡着路，而我妈则系着安全带坐在最上面。我们都还好，就是有点惊魂未定。我想我妈可能有点脑震荡。我们活下来了，没人死。他们把车又翻了回去，我们和我爸一起爬进车里，然后就继续出发了。
现在，关于那次经历，有意思的地方在于：我从来不怕开车，从未有过。我也从来没真正想过这件事。但那是一次创伤性的经历，因为我的身体还记得。它以某种方式记住了。我开车的时候，从来不会去想那次经历。那并不会触发我的身体去回忆它。
但要是我在马萨诸塞州波士顿，踩着刚下的雪走向邮箱，雪一被踩到发出“嘎吱”一声，我就感觉自己又回到了那辆车里，因为那个声音会触发我的神经系统去回忆。
现在，我踩到刚下的雪时发出的那种声音——我妈在密歇根州整天都在踩雪，却从没想过那次事故。但如果有人在妈面前说出“黑冰”这两个字，她就会觉得自己又回到了那场车祸里，因为那两个字就是触发她神经系统去回忆的开关。
我之所以讲这个故事，是因为我以前不理解创伤。我以为创伤只属于战争受害者，是那些服过兵役的人，或是遭受过恶性暴力犯罪的人才会经历的东西。我当时完全没意识到，创伤其实是神经系统的一种紊乱，它会让大脑进入一种模式：大脑就像相机的快门一样，“咔嚓咔嚓咔嚓咔嚓咔嚓”，用所有感官尽可能多地记录下一切，以便将来保护自己。
当我开始明白，行为模式会被气味触发，会被声音触发，会被音乐触发……思维模式也是如此时，我就终于补上了缺失的那一环，能够真正开始重塑自己的神经系统，以及脑海中的默认思维模式。
从那以后，我再也没回头。但这只是第一步，它让我停止了那种连锁反应式的胡思乱想：“要是发生这种事怎么办？要是发生那种事怎么办？要是再发生别的事怎么办？他们在想什么？为什么没邀请我来这里？”我开始用一个普适性的想法来取代那些“要是……怎么办”的念头：“要是所有事最后都顺利解决了呢？要是这正是发生在我身上最好的事呢？要是这件事确实很难、确实很糟糕，但最终却成了我做过的最棒的事呢？”
不过，这并不容易，对吧？
不，说起来很简单，但做起来并不容易。之所以不容易，是因为你习惯了各种模式。之所以不容易，是因为你已经习惯了以某种特定的方式思考。
正如你所写，我记下的一点是，你曾说过感受只是建议，而你可以选择忽略它们。但我们一生中都认为自己的想法就是自己，认为那是来自我们自身的指令，是我们脑海里的声音在告诉我们该做什么，而我们的任务就是服从。
所以，如果它说“这块冰意味着危险”，那么我……我们就会接受自己的想法。我曾和许多嘉宾坐在这里，他们花了很多时间研究大脑，试图理解想法与事实之间的区别。现在看来，你可以分析一个想法，然后选择接受或拒绝它，这确实很有说服力……
嗯，我表达或思考这个问题的方式是：你可以同时具备两种状态。你可以对某个人感到非常沮丧，这感受是真实的，但同时你仍然可以爱着他们。你可以嫉妒某个人，但同时你也可以让这种情绪激励自己。
你可以感到害怕，这感受是真实的，但你仍然可以找到意志力或自律精神来推动自己前进。你可能正深陷悲痛之中，经历了人生中最大的失去或背叛之一，但当你站在海边，看着一只鸟潜入海中时，你依然能体验到片刻的喜悦。
人类非常复杂。当你开始明白自己并非只有一种状态时，你就获得了自由，可以驾驭情绪的浪潮、体验的浪潮。你可以时而跌入谷底，心想“哦，糟了，这太糟糕了”，但同时你也知道自己终将能从中走出来。
情绪只是建议，这是瓦解它们的一种方式。另一种瓦解情绪牵制你的方式，就是不断提醒自己：情绪是暂时的。这股愤怒的浪潮、背叛的浪潮、恐惧的浪潮、悲伤的浪潮、沮丧的浪潮、被困住的浪潮、绝望的浪潮——它都是暂时的。它会来，也终将过去。
当你意识到情绪是暂时的，你也会获得一种视角，知道更好的事情即将到来。这将帮助你坚持度过正在经历的一切。
所以，这是第一步。我在那一步上又深入挖掘了一下，也就是那个心理建设阶段。那么，你克服创伤的第二步是什么呢？
第一步是对抗我脑海中的想法，看见它们，打断它们：“我不再想那个了。”然后我更进一步，开始思考：“嗯，如果我有这种想法，那我宁愿去想另一种想法。”于是，我开始努力替换这些想法，直到默认的思维模式发生了改变。
第二步是更深入地了解焦虑，真正去研究它，因为我厌倦了总是焦虑不安。我厌倦了服用舍曲林。舍曲林救了我的命——天哪，我吃了这种药整整二十五年。我的一个孩子也在服用舍曲林，它帮助那个孩子走出了困境。我支持药物治疗；我认为，如果你正深陷困境，不吃药反而是种自我伤害，而药物可以像一架梯子，帮助你爬出来。
但我当时已经到了45岁。我已经长期服用这种药了。我一直在外面教授“5秒法则”，不断打断自己的思绪，开始觉得：“哇，我竟然有能力不再像以前那样思考了。我竟然有能力让那些担忧停下来。”
所以，当我开始理解焦虑究竟是什么时——焦虑其实非常重要。焦虑是你身体里的一套警报系统。如果你我跳上车，开车去吃晚饭，结果一辆卡车突然冲出来别了我们的车，你立刻猛打方向盘，这时你身体会有什么感觉？
我感觉有什么东西在胃里翻腾，让我……有点紧张。
没错，你会心跳加速、腋下出汗、手心发黏，然后猛地转动方向盘。这就是“战斗或逃跑”反应。警报之所以响起，是因为有危险。那么，当那辆卡车开走的那一瞬间，你的身体会发生什么呢？
身体应该恢复到平静状态。我的呼吸系统应该恢复正常，消化系统也该重新运作起来，我胃里的碳水化合物也该重新开始被分解，从生物学的角度来说，一切都应该回归正常。
完全正确！之所以会这样，是因为你的大脑看到那辆卡车已经开走了。于是，你的大脑告诉身体：威胁已经解除。但对于那些反复、不断把焦虑当作默认状态的人来说，情况是这样的：你正站在厨房里，突然之间，你感受到了那种潮水般的冲击——就像刚才卡车冲进我们车道时你我感受到的那样，可实际上根本没有任何威胁。
于是，当这种冲击袭来，你的大脑就开始慌乱地寻找：厨房里到底有什么东西在威胁我？可那里什么都没有。既然你了解身体的科学原理，你就会知道，当你进入“战斗或逃跑”状态时，所有血液都会流向主要器官，而消化系统则被搁置一旁，你的胃也开始咕咕作响。
大多数人觉得胃里有“蝴蝶乱飞”的感觉，就意味着自己完蛋了。不，那只是意味着血液离开了你的胃，流向了心脏，你的消化系统化学环境因此发生了变化。仅此而已。这并不意味着你快要死了，但我们之所以会误解它，是因为我们不了解它。
然后一旦你开始想：“哦，我完蛋了，我肚子疼，现在我感觉……”你的大脑就会让情况升级，开始惊慌失措。而当你的大脑开始惊慌时，你的身体也会更加失控，这时就会出现严重的恐慌发作，这就像是一个紧急刹车。
它的设计初衷就是让你停止思考，直接脱离当前处境。如果你见过有人发作恐慌，他们会满屋子乱窜，喘不上气，觉得必须立刻离开自己所处的任何环境。这就是你的身体被设计用来带你脱离紧急状况的方式。
对于神经系统失调的人来说，问题在于他们总觉得有辆卡车要冲进自己的车道，但他们的大脑却无法理解自己为何会有这种感觉，因为根本没有什么卡车。只是他们的身体卡在了这种状态里。
当我开始理解这一点时，我发现哈佛大学医学院有一项非常有趣的研究，名为《重新诠释表现焦虑》。研究人员想弄清楚：为什么人们在紧张时会把考试搞砸——你为一场考试感到紧张，然后就无法集中注意力，最终因为表现焦虑而考砸；或者运动员在比赛前因紧张而发挥失常。
从医学角度来看，紧张和兴奋这两种身体状态在生理上没有任何区别，零差异。所以，就像我刚才举例中那辆卡车突然变道时你产生的紧张感一样，当你感到兴奋时，同样的事情也会发生：你的心跳加速，血液离开消化系统流向主要器官，腋下开始出汗，喉咙发紧，手心也变得黏腻。
这是完全相同的生理体验：兴奋和紧张。让一种情境让你感到兴奋，而另一种情境让你感到紧张，唯一的区别在于你的大脑对正在发生的事情做出了怎样的解读。
所以，如果你身处一种情境中，心想：“天哪，我这次考试肯定要搞砸了，结果会非常糟糕”，然后你开始不断给自己加压：“我太紧张了，我太紧张了，这次面试我肯定搞砸了，我太紧张了”，那么你当然会开始出汗，心跳当然也会加速。
假如我和你马上就要去听我们最喜欢的音乐家演出——比如说我们拿到了第一排的票，阿黛尔就要在伦敦这里开演唱会，我们就在现场——我的心跳会加速，腋下会出汗。我会感到兴奋，因为我的大脑在告诉我：“阿黛尔马上就要来了。”所以在兴奋的情境下，身体的反应是合情合理的。
哈佛的研究人员想知道：既然从生理学角度来看，这两种体验完全相同，那么我们是否有可能在紧张的时刻“欺骗”大脑，让它以为自己很兴奋呢？如果你在紧张时成功欺骗了大脑，让它相信自己其实很兴奋，这又会对你的表现产生什么影响？
答案是肯定的：在紧张的情况下，你确实可以欺骗大脑，让它相信自己其实很兴奋。而且，这确实会深刻影响你的表现。研究人员将一些人分入对照组，让他们参与卡拉OK比赛、谈判比赛、标准化考试和田径比赛。
这些小组之间只有一个区别：其中一个小组在感到紧张时，被要求说一句听起来可能很傻的话——“我好兴奋”。尽管他们感到紧张，还是要说：“我好兴奋。”结果，那些被教导说“我好兴奋”的人，比那些没有任何方法的人表现得更好。
这背后的原因可以用化学、生理学和神经科学来解释。如果你过于紧张，情绪变得激动，思绪开始混乱，身体一直处于“战斗或逃跑”的状态，大脑就会释放皮质醇。而皮质醇会影响大脑的专注能力。
这样一来，你所有的准备都前功尽弃，因为大脑中的皮质醇让你功亏一篑。而当你说出“我好兴奋”时，即使你内心仍感到紧张，大脑也会相信这句话，从而不再释放皮质醇，让你能够专注于需要做的事情。
我开始尝试这种方法，是因为我曾极度害怕坐飞机。45岁那年，因为那场TEDx演讲，我突然开始频繁登台演讲，不得不一次次登上飞机。各种念头不断涌向我：“我会死吗？我再也看不到孩子们结婚的样子了？我丈夫会再婚吗？我能平安到达目的地吗？”
于是我心想，必须找到一种更好的方法。我偶然接触到了这个项目，并想出了这个策略。这简直是天才般的做法，我已经把它教给了数百万人，它正在帮助人们克服焦虑。我没开玩笑，世界各地的治疗师都在使用这种方法。这真的太不可思议了。
在要做某件让你紧张的事情之前，先想一个能让你对即将要做的事情感到兴奋的理由。就拿坐飞机来说：八年前，每次登机前，我都会想象一下抵达伦敦后有哪些令我兴奋的事情。
所以，在我登上波士顿那班飞机之前，我就会想着要来这儿见斯蒂芬，和他待在一起。等我上了飞机，我们飞到了空中，突然飞机开始像遇到气流颠簸一样上下晃动，我的身体就“天哪！”一声。我闭上眼睛心想：“能见到斯蒂芬，我太激动了！这一定会很棒！”
接下来发生的是，我的大脑会想：“哦，等等，她并不紧张，她只是见到斯蒂芬太激动了！”然后你的身体就真的平静下来了。你的大脑会专注于这个说得通的事情，因为我要去伦敦，要去见你，而既然我要去见你，飞机显然会顺利抵达，所以没什么好担心的。我大概这样做了五六次之后，就完全不再对坐飞机感到任何焦虑了。
这真的很有意思。原来有这么多不同的流程图。很多人说焦虑是对未来的担忧，但你实际做的，是把未来变成一个非常美好的地方。你的大脑会说这架飞机会坠毁，未来就是死亡。而你却劫持了它的想法，告诉它：其实，未来真的非常非常愉快。因为我要去见斯蒂芬。我必须让自己完全产生共鸣。
有人问过我关于“冒名顶替综合征”的问题。我的回答是，我不觉得自己一定经历过这种综合征，因为——当我在巴西走上舞台时，奥巴马也在场——对我来说，我和大家一样都会有紧张的感觉，但我的大脑告诉我，我是因为兴奋。因为这种情况已经发生过太多次，而且每次都很顺利，这就不断强化“这其实就是兴奋感”的认知。
我能拆解一下刚才发生了什么吗？对大多数人来说，胃里有“蝴蝶乱飞”的感觉是一个信号，会让你觉得有坏事要发生。我对此有一个理论。儿童最大的恐惧是呕吐，第二大恐惧是父母去世。
但根据儿科医生的说法，排名第一的恐惧就是呕吐，因为那是一种突然失去控制的强烈时刻。很多小孩子都极度害怕呕吐，而胃里发出咕噜声或“蝴蝶乱飞”的感觉，正好触发了这种恐惧。所以我认为，人们长期以来都把“胃里有蝴蝶”和负面感受联系在了一起。
你所做的是，把一个对大多数人来说属于负面信号的常见体验——胃里不舒服的身体感觉会触发负面思维模式：“哎呀，我出麻烦了”——然后这种想法就固定下来了。而你却劫持了这个信号，把胃里的这种感觉重新定义为积极的：“我真的太兴奋了。”
100%。但我并不因此值得称赞，因为我是事后才想明白的——先是听到有人因紧张而备受煎熬，接着又看到他们上台后紧张所带来的后果，然后我才意识到：“哦，我也有那种感觉，但我的大脑并不害怕。”
然后事情进展得很顺利，这给了我正向的强化，在我的生活中形成了一个不断叠加的良性循环。现在我可以和奥巴马一起走上舞台，是的，我在后台也会紧张，但心里想的是：“我迫不及待地想上台了！”这体现的就是自信。一旦你陷入那种不断强化的恶性循环，我告诉你，下行循环的速度远比上行循环快得多。一次挫折就足以让自信一落千丈。而用你所说的方式打破这种循环，确实是一个有效的解决办法。
你知道我刚刚突然兴奋起来的是什么吗？让我们回到“你的大脑会学习模式”这个事实。即使你觉得自己被困住了，甚至感到绝望，你也并没有“坏掉”。只是你目前的思维模式和行为模式，与你当下的处境以及你的人生目标不再匹配。
最让人兴奋的是，当你开始尝试从寻找模式、打破模式、替换模式的角度来思考如何改变人生时，这件事就变得没那么“个人化”了。我相信——尤其是在我亲身实践了“击掌五下习惯”之后——关于习惯形成需要多长时间，显然已有大量研究。
根据你关注的是心智、身体还是精神层面，形成习惯所需的时间从21天到63天不等。我个人有一个理论：如果你不喜欢这个新习惯，它永远都不会真正养成。比如，我就不喜欢早上起床；不过，我已经用了13年的“5秒法则”（5-4-3-2-1）了。
我们能聊聊这个吗？我感觉我们刚才只是稍微带过了一下。这个“5秒法则”……你在2017年出版了一本叫《5秒法则》的书，书里主要讲的是……嗯，你来告诉我它讲的是什么，以及这个想法是怎么来的。我记得你当时是在电视上看一个火箭发射。
我个人的成长经历似乎总是需要先掉进一个坑里，或者干脆自己挖一个坑，然后我才意识到根本没人会来救我；如果我想爬出这个坑，就必须自己搭一架该死的梯子。40岁那年，我发现自己正处于一个从未想过会到达的境地。
我当时失业了，而我的丈夫和他最好的朋友一起经营着一家餐厅。随后美国爆发了住房危机，我们一下子背上了80万美元的债务——因为我们用孩子们的大学基金、房子、每一张信用卡、房屋净值贷款、汽车以及所有能抵押的东西，为餐厅生意做了担保。
当你的事业顺利时，那感觉棒极了；可一旦不顺，就简直可怕得要命。我每天早上醒来，都因为焦虑而动弹不得，整个人就像被钉在床上一样。我变得连自己都几乎认不出来。我冲克里斯大吼大叫，把自己喝得酩酊大醉，孩子们每天都赶不上公交车，我没有工作，我躲着朋友们，也还没告诉家人到底发生了什么。
人生陷入困境时，有意思的一点是，其实你知道自己该做什么。那才是简单的部分。如果你不知道该怎么做才能改善现状，那就去谷歌上搜一下。网上大概有十亿个视频，都是和你一样的人经历过完全相同处境的。他们会一步步教你怎么做……有你可以买的书，有你可以……你要做的“事”就在那里。
难的是“怎么做”。当你害怕、不堪重负、焦虑、绝望、抑郁，或者遇到其他各种人生难题时，你到底要怎样才能逼自己去做该做的事？这才是价值一亿美元的问题。而当时，我并没有答案。
我知道我得找工作，我知道我得停止冲克里斯大吼大叫，我知道我得让孩子们坐上公交车，我知道我得开口求助。但我一件都没做。我困在了一堆坏掉的循环里，而且当时我根本不知道我们现在正在聊的这些事情。
但有一天晚上，我坐在那里看电视，心里对自己说，明天早上，你必须脱胎换骨。我给了自己一番老掉牙的打气：“梅尔，你得别再喝酒了，你得对克里斯好一点，你得振作起来，你得去找工作，老天爷啊，闹钟一响，你可不能再像个腌在恐惧里的人肉烤肉一样躺在那儿盯着天花板，你必须给我起床！”
就在这时——这简直是神助——一艘火箭突然从电视屏幕上飞过，我脱口而出：“就是它了！就是它了！明天早上闹钟一响，梅尔·罗宾斯，你就要像火箭一样从床上弹起来。你要动得那么快，等焦虑袭来时，你根本还躺不在那张床上。”
要么是上帝，要么是波本酒，总之是这两者中的一个给了我这个主意，因为它听起来真的很傻。“好吧，梅尔，你要靠快速行动来战胜焦虑。”这听起来真不错。第二天早上，那是2008年2月的一天星期二，地点在马萨诸塞州波士顿郊外。闹钟响了。
我经常思考这一刻，因为如果那天早上我没有做出那样的决定，我的人生就会朝着完全不同的方向发展。我大概已经离婚了，可能还是个酒鬼，家庭也早已支离破碎，根本不知道自己会从事什么工作，又会身在何处。我坚信，你只需一个决定，就能拥有截然不同的人生。
而这件事发生在2008年一个二月的早晨。闹钟响了，闹钟一响，我就想起要立刻从床上爬起来。但接下来我做了心理学家所说的“思维偏向”的事——当你开始思考自己该做什么，而不是直接去做时，这个“窗口”就出现了。
这个犹豫的“窗口”大约持续五秒钟，却足以定义你的一生。在这五秒钟的犹豫里，焦虑、拖延、恐惧、冒名顶替综合征和不知所措的情绪纷至沓来——所有这些思维模式、感受模式和行为模式，都在你思考“该做什么”的五秒窗口中被触发。
因为正是在思考的过程中，你从当下抽离，各种固有模式和应对机制便开始作祟。不知为何，我开始思考起床这件事，所有负面想法都涌了出来：“我不想起，这有什么用，我就是不想……”
不知怎的，我开始倒数：5、4、3、2、1。然后我站了起来。第二天早上我又用了一次，第三天早上时我有点震惊，心想：“天哪，这方法居然真的有用，太奇怪了。”
我对自己许下承诺：任何时候，只要你知道该做什么，却不想做，就倒数一下，看看会发生什么。我开始使用这个方法——这个简单的5-4-3-2-1倒数技巧。顺便说一句，我也不知道它为什么有效。每当我看到克里斯就想揍他时，只要默念5-4-3-2-1，我瞬间就能冷静下来，以更支持他的方式与他沟通。
孩子们很烦人时：5-4-3-2-1，深呼吸，现在我能成为我希望成为的那种母亲了。5-4-3-2-1，我要出门锻炼了。5-4-3-2-1，我要拿起电话拓展人脉了。5-4-3-2-1，我要拿起电话给父母打电话，向他们求助了。
慢慢地，但坚定地，一次一个决定，运用“5秒法则”。5秒法则非常简单：当你产生想要行动的冲动时，必须在五秒内付诸行动，否则你的大脑就会扼杀这个冲动。倒数至关重要。我现在知道它为什么有效了：当你倒数5-4-3-2-1时，你会打断储存在基底神经节中的习惯回路，而倒数需要专注，因此能唤醒你的前额叶皮层。在习惯研究中，这被称为“启动仪式”——一个给大脑的“作弊代码”。
基本上，我偷偷用了它三年。我的意思是，我能怎么办呢？告诉别人你只要能数到五就能改变人生吗？这听起来很荒谬。而且，我当时只是在努力求生。我试着找工作、挽救婚姻、帮助丈夫、确保孩子们安好、开始支付账单、维持生计。
一件事接一件事，这件事传开了，人们开始写信给我谈论它。如今，它已经改变了数百万人的生活。我们了解到有111个人通过倒数5-4-3-2-1，阻止了自己自杀的企图。当我主持一档日间脱口秀时，费城一家精神病医院住院部的一整组护士来到我的节目现场，并在节目结束后向我解释说，在他们给住院病人办理出院时使用的所有工具中，5秒法则是他们手中最有效的工具。
当然，除了药物之外，但它是他们手中最有效的工具，因为它简单、容易记住、人人都能用——而且确实有效。我认为我们在生活中犯了一个巨大的错误。我们错误地认为，因为我们的问题很严重，或者因为我们的梦想很宏大，所以实现这些梦想或解决这些问题的方法也一定非常庞大。而事实恰恰相反：问题越大，解决方案就越小。梦想越远大，你需要开始采取的行动就越微小。
这非常有说服力，因为它和你的新书《击掌习惯》也有很多相似之处。我很想听听这个想法诞生的故事。我猜想，它源于你所说的你人生的一个低谷时期，当时你正在为你生活中的一系列复杂问题和状况寻找一个你本以为会很复杂的解决方案。《击掌习惯》更侧重于感恩和自我欣赏。这样的描述准确吗？
是的，即使我了解“5秒法则”，我也相信“击掌习惯”的力量要强大一千倍。我之所以这么说，是因为“5秒法则”能帮你打破行为模式，帮你克服恐惧、采取行动、打断负面想法、远离某些事物并明确界限。它非常注重行动。
而“击掌习惯”的作用层面要深得多。它解决的是我认为每个人最核心的问题：那就是讨厌自己、批评自己、不喜欢自己、不断苛责自己的问题和习惯。
尽管我取得了成功，也完成了很多事情，但直到我偶然接触到“击掌习惯”时，我才真正面对这样一个事实：即便拥有这一切成功，我依然不喜欢自己。我仍然会评判镜中的那个女人。在很多方面，我仍在通过不断苛责自己来否定自己，而这已经成了一种习惯。
我们在最开始谈到过，我们如何从天生就懂得自爱的孩子，逐渐被生活影响，开始怀疑“我到底哪里出了问题？”我们的大脑如何开始以某种方式运转和过滤世界，让你只看到自己的不足、自己无法融入的地方，以及所有进展不顺的事情。
这正是我的亲身经历，而且我认为每个普通人都有这样的经历，不管你有多么成功。“击掌习惯”非常简单。我先告诉你它是什么，然后再讲讲背后的故事。
我的使命是让地球上的每一个人都把在镜子里给自己击掌加入晨间routine。就在你刷完牙之后——既然大多数人都有早上刷牙的习惯，那我们就先刷掉难闻的口气，免得把它带到一整天里——我希望你真的能清空自己的思想、身体和灵魂，这样你就不会把代际遗留的糟粕和旧模式带入新的一天。
就这么简单：放下牙刷，看着镜子里的自己，举起手，然后带着“有人支持你”的信念开始新的一天。要知道，无论今天发生什么，你都会在那里支持自己、鼓励自己——因为在此之前，你从未真正支持过自己。
我是在2020年4月发现这件事的。至于当时的大背景其实并不重要；我的意思是，那段时间发生的事情是所有人都能体会到的普遍经历。我当时正处在一个被生活压得喘不过气的时刻。我的生意上有一大堆破事，世界上也发生了很多乱糟糟的事情，我的几个孩子也因为各种事情而焦虑不安，而我每天早上醒来，都感觉整个世界都压在了我的肩膀上。
我感觉只要再发生一件事，我就彻底撑不住了。我想这是我们每个人在生活中都曾有过的感受：无论是有人跟你分手，还是你丢了工作，或是没能拿到想要的资金，又或是竞选失败，或者你只是觉得人生迷茫，再或者你的父母生病了——总之就是那种“我再也承受不了了，我不知道该怎么应对生活中的种种要求”的感觉。
那时的我就是如此。一天早上，我站在浴室里刷牙，只穿着内衣。我看着镜子里的自己，第一反应是：“天哪，你看起来糟透了！”
接着，我立刻习惯性地开始挑剔自己的外表：“瞧瞧这些黑眼圈、白头发、松弛的脖子，天哪，一只乳房还比另一只低。你看起来真是一团糟，梅尔。”
一旦你的想法变得消极——你刚才也提到了这一点——更多的负面想法就会接踵而至。然后我开始了一天的生活，但心情不是“耶！”，而是“我怎么起这么晚？八分钟后还有个Zoom会议。天哪，我连狗都还没遛，哦，我还忘了回斯蒂芬的消息。”自我贬低就这样开始了。
我相信，我那天早上的经历也是每个人的经历。根据研究，我知道事实的确如此：我们总是大谈特谈感恩、冥想和晨间routine，但我们却忽略了一件发生在每个人晨间routine中的事，那就是自我排斥、自我批评的习惯。
我跟你开玩笑，每个人类都有这个习惯。那天早上，我站在那里，被生活压得喘不过气，对自己进行着早上的贬低和负面打击，我脑子里一片空白，不知道该对自己说些什么。就算我能想到，我也不会相信，因为我当时只觉得压力重重。
听起来可能很可悲，但我也不知道当时是怎么了，不管出于什么原因——我再次觉得，那或许是上天的眷顾——我只是举起手，给了镜子里的那个女人一个击掌，因为她看起来真的很需要这个。
最开始那一下，发生了两件事：我居然笑出声了，因为那动作实在太傻了。我现在才明白，我之所以会笑，是因为当你和别人击掌时，大脑会分泌多巴胺。接着我感觉自己好像切换了状态。倒不是说我会大喊“太棒了！”，但我能感觉到自己从一种非常低落的状态中走了出来——我甚至都没想什么具体的话，但在能量层面上，我能感觉到自己从一种挫败感中转变过来，变成了一种“得了吧，你现在有地方住，情况没那么糟，赶紧振作起来……”的感觉。那就像是一位严厉教练在强行调动你的能量。
但是斯蒂芬，真正一切都豁然开朗的是第二天早上。我醒来时，还是同样的问题，同样的精力耗尽、不堪重负的感觉。5-4-3-2-1，我起床，叠好被子，然后当我走向浴室时——我甚至都还没到浴室，突然之间，我整个人都惊呆了。我意识到，我正在经历一件我整个成年生活中从未感受过的事情。
我当时经历的是这样的：当你准备去一家你非常喜欢的咖啡馆见某人，正要走进门时，你是什么感觉？
兴奋，充满积极的期待，没错。
我当时看到自己时，就有那种感觉。我当然也曾因为看到一套新衣服或一个新发型而感到兴奋；但我完全不记得自己成年后，曾为见到“梅尔·罗宾斯”这个人而感到兴奋过。
你为什么会有那种兴奋感呢？
我会兴奋，是因为和自己击掌的举动不仅仅是一个姿态。它能建立起一种伙伴关系，让你感觉像是回到了家。就像邻居向你挥手、看见你一样，我知道，只要我一转过弯走进浴室，就能和自己有这样一种体验。
因为第二天早上，当我转过弯走进浴室时，我意识到：其实每天早上浴室里都有两个人——一个是你，另一个是镜子里的那个人。而镜子里的那个人正在努力着，他已经在那里待了很久，一直在等你醒来，等你看见他。
他们受够了你持续不断的负面想法，受够了你一次又一次地打击他们。他们需要你对自己多些鼓励，多些庆祝，他们需要你的支持。当你终于醒来，在每天早上都创造一个与自己独处的时刻，看着*自己*的眼睛，看见自己，原谅自己，尊重自己，并通过这个动作说出“我相信”时，你会体验到一种深刻而灵性的连接感——这正是你长久以来所渴望的东西。
很多自助建议都倾向于让你照照镜子，然后对自己说些好话：“我很强大，很有能力，我将来会成为百万富翁”，接着就继续你的一天。但这并不奏效，对吧？因为社会上充斥着这类说法，而这又与“心想事成”的说法有关。据我所了解，那种说法就是你只要去想就行了。有一天在纽约，我跟一个女孩争论过这件事，她跟我说：“史蒂夫，你只要去想，它就会成真。”我说：“所以你认为完全不需要付出任何努力吗？”“没错，只要去想就行。”这听起来像是个有信托基金的人能说出来的话。
我常用的一个比喻是：如果我只在车里打开导航，却不插钥匙、不踩油门，那我整天都只会待在车库里。我明白知道自己要去哪儿很重要，这就像导航一样，但我也必须亲自开车，否则我们哪儿也去不了。
没错，这里有两点：积极肯定语并不管用。之所以不管用，是因为人们选择的肯定语往往是自己并不相信的。如果你住在一间单间公寓里，每天只吃米饭和豆子，连账单都快付不起了，然后站在镜子前说“我是百万富翁，我总有一天会成为百万富翁”，根据研究，接下来会发生什么？你的大脑会想：“呃，说真的，你好好看看自己住的地方了吗？你注意到自己已经辞掉过每一份工作了吗？你注意到并听到过自己那些消极的自我对话了吗？我不觉得这事会发生。”你的大脑有一套很厉害的“废话检测器”。
所以人们犯的错误是，选择了一句与自我对待方式截然相反的肯定语。
是不是这样的——至少在过去两个月里，我逐渐这样看待这件事：我的大脑其实需要证据。
没错！而且你知道它想要什么证据吗？它想要的是他妈的实际行动。“哦，是吗？那你证明给我看。”行为激活疗法就是：表现得像你所说想成为的那种人，这样我或许就会相信你。那么，你应不应该停止自我苛责呢？当然应该。
我的意思是，你必须停止往死里苛责自己，但你不能立刻就跳到“然后所有问题都会 magically 消失，我在苛责和憎恨了自己20年之后，突然就会爱上自己的身体”这种想法。事情不会进展得那么快。
所以，如果你还是想用肯定语，那就用一句更“可怜”一点的。选一个稍微现实、更容易实现的目标。在糟践了自己的身体20年之后，别再说“我爱我的身体”，而是说“我理应拥有健康”。即使你现在讨厌自己的身体，任何人、任何大脑都能接受“没错，你理应如此，我很高兴你终于想通了，你确实理应拥有健康”。现在就去证明吧，采取一些行动来表明这一点。
所以，不，如果你选择的咒语是你自己不相信的，或者与你对待自己的方式以及你所采取的行动完全相反，那么咒语是不会起作用的。第二点，显化。关于显化，每个人都被灌输了错误的观念。
如果你制作了一张愿景板，上面有你在海边的房子，或者你在证券交易所敲响钟声的样子，而上面就只有这些内容，那么科学表明，这张愿景板将成为严重挫败感的来源。因为随着时间的推移，当你坐在那里盯着你的梦想之屋，或者你正在纳斯达克敲响钟声，而你的生活却没有任何改变时，你会开始感觉自己离想要的目标越来越远，这会让你感到越来越沮丧，也就意味着你越来越没有动力去开始为此努力。
对每个人来说，最难的部分就是开始。原因不仅在于你会陷入拖延、焦虑等模式，还因为你的目标感觉如此遥远，以至于你不相信仅仅只是开始就能对它产生哪怕一点点的影响。
所以，是的，你需要有类似海滨别墅、纳斯达克的钟声、你正在创业的公司、你一生中最美好的恋情、你一直梦想的家庭，或者你一直向往的健康。当然，要敢于志存高远。你希望10年后的生活是什么样子？
但就科学层面的显化而言，我希望你把显化想象成一座桥。显化是一座由砖块构成的桥，连接着你和你的梦想。当你进行显化时，你显化的不是桥的终点，而是砖块本身。
§02文稿 — 第 2 部分
一个很好的例子就是马拉松。假设你一生中从未跑过步，但你的愿望清单上有一项是完成伦敦马拉松。当然，你可以在愿景板上放一张跑者冲过伦敦马拉松终点的照片，甚至可以放上你梦想达到的完赛时间。
但你最好也在上面放一个在雨中跑步的跑者。你最好放一个显示着早上4:30的闹钟，因为你必须在那个时间起床才能完成训练跑。你最好放一个跑者正像这样抓住腿、因为肌肉抽筋而痛苦的样子。你最好也放一张你在第13英里时，耳机没电了，却还有两英里要跑的画面。
想象是基石。与其想象跑马拉松，不如想象走进商店买运动鞋。给你那位跑步的朋友打电话，向他请教。“天哪，这不就是我第一次训练时的样子吗？我才跑了30秒就喘不上气了。”“哦，那是在雨中跑了三英里，我为自己感到骄傲，因为我真的冒雨出门了。”“哦，那是在拒绝朋友，我今晚不能出去，因为我还没完成跑步，但我准备一个人去完成那趟重要的跑步。”
你会想象那些恼人的、烦人的、绝妙的事情。斯蒂芬，我相信人们看到你取得如此非凡的成功时，总会看着你心想：“你是怎么做到的？你是怎么做到的？”而你会回答：“你知道我错过了多少事情吗？你知道……有多难……那些因为没人去想而根本没人愿意做的，其工作量是多么巨大吗？”这就是那座桥梁。
任何人都能实现任何目标。我确实相信这一点，因为我认为人类天生就具备改变的能力。你能够打破任何模式，能够掌控自己的健康，能够开创一番事业，能够赚到数百万美元，能够治愈自己的创伤，能够找到爱情，能够做到任何你下定决心要做的事情，只要你愿意为此付出努力，只要你愿意放弃对自己时间线的执念。
因为我确实相信，付出努力的人终会得到回报，只是你可能不会在你预期的时候得到回报，回报也可能不是你原本设想的那种。
在你的生活中也是这样吗？
一直都是这样。所以我总是怀揣远大的梦想，因为我一次又一次地认识到——尤其是在创业过程中：你先树立一个宏伟的目标，写好商业计划书，设定好目标，然后埋下头去，拼命努力。
你乘风破浪，经历失望，熬过深夜，承受心碎和痛苦，然后事情发生了变化。这时你会想：“该死，这事没成，我被背叛了，他们为什么没认可我？真见鬼，我付出了那么多努力，现在又得重新开始。”你会经历所有这些，但只要你坚持，再坚持，总有一天你会抬头惊叹：“我的天，这正是我该做的事，这正是我该发现的。”
是的，我的商业计划书说我本该走到这里，结果我却到了这里，因为*这才是*我该做的事。但如果没有那份商业计划书，我根本就不会开始。商业计划书不过是我人生地图上的一点，它将我与本该去到的地方连接起来。
在过去的一年里，发生在我身上最非凡的事情之一，尤其是现在我与自己建立了真正的伙伴关系——我对自己充满信任，相信通过我的态度、我的行动、通过一种信念感，一切终将好转。即使事情真的很难，我内心深处仍然相信一切都会好起来的。我相信自己拥有力量，能够应对人生的起起伏伏，并最终安然度过。
我们都有过这样的经历：回首往事时会说，“哇，你知道吗，我绝不会把四年级时经历过的事情推荐给任何人，但如果没有那段经历，我就无法帮助如今帮助的这么多人。我也不可能如此深入地从内到外理解创伤作为一种亲身经历的感受，因为那正是我人生中真实经历过的事情。”
如果没有25年来与焦虑作斗争的经历，如果没有两个孩子也曾饱受焦虑之苦，我就不会了解如今所了解的关于焦虑的一切，也无法去帮助他人，包括我自己的孩子们。如果没有在孩子们焦虑问题上犯过错，我就无法告诉其他父母：“不要这样做，因为我就是这么做的，结果却让我孩子们的焦虑更严重了，而我当时甚至没有意识到。”
所以我能看到，我能看到从担任公设辩护人到成为CNN的法律评论员，从我站过的无数舞台到我帮助过的无数人——所有这一切如何汇聚在一起，帮助我在当下这一刻做好我需要做的事情。
当你与自己建立伙伴关系时，最能培养出的一种强大力量，就是每天都能对自己的生活、对生活中的奇妙之处、对自己怀有一份信任，并明白此时此刻也只是你人生地图上的一点。5年、10年、20年后，当你回望这一刻时，你会清楚地知道它为何会发生。
它之所以发生，是在为你未来的某件事做准备。它是在赋予你某种技能、某种经历、某些智慧或某段关系，而这些都将是你迎接即将到来的非凡时刻所需要的。而当你相信这一点时，你就有了勇气去面对任何挑战。
当你回望现在的自己，以及你刚才与我交谈时所展现出的巨大智慧时，你是否还能认出那个曾经无法起床、情绪低落、并形容自己懒惰的梅尔？你还认得那个人吗？而在那场改变的核心，在驱动这一切的“引擎”里，究竟是什么？是热情吗？是找到了自己的人生使命吗？
老兄，这都过去31年了。说真的，我改变自己的时间比你活的时间还长，所以这话没错。而且人类天生就是要成长的。不过似乎并非每个人都能成长，因为他们不明白“被困住”到底是怎么回事。
“被困住”是人类体验中最普遍的感受之一，但没人真正理解它究竟是什么。感到被困住，其实是在向你发出一个信号：你已经停止成长了。就这么简单。而当大多数人感到被困住时，由于他们不明白这种感觉与对成长的根本需求有关，就会认为这是一种存在危机，进而把自己的生活搞得一团糟。
对大多数人来说，要真正摆脱那种被困住的感觉，方法其实很简单：对未来有所期待，去上一门能学到新东西的课程，或者改变一下日常习惯，比如去健身房尝试一门新课。学习任何东西都能让你重新与这种根本需求建立联系，让你开始觉得生活正在向前推进。而当你感到更有力量时，就能更好地判断生活中哪些大事需要做出改变。
你是不是也会把那种状态描述为人生缺乏目标？那些因为各种原因而失去人生目标的人——比如被解雇了，或者从事着完全没有意义的工作——在心理上会变得非常迷茫。
其实我对“目标”有不一样的看法。我认为每个人的目标都完全一样。我认为你的目标就是展现真实的自我，被完整地看见。对于奥运选手来说，当他们训练、身处赛场时，那正是一种被看见的体验。
大多数感觉人生缺乏目标的人，都觉得自己深深地被忽视了。而能否被看见，归根结底取决于你是否能看到自己。当你开始感到内心有力量，开始看见自己、接纳当下的自己时，会发生什么呢？每当你能够坚定地与自己同在，接纳自己的现状，给予自己应得的同情、支持、爱、尊重和价值感时，你就会走向更广阔的世界，分享更多真实的自己。
那位奥运选手正是在分享更多真实的自己。所以我认为，我们人生的目标就是回归自我、重新与自己建立连接，并赋予自己力量，然后再次走向世界，与他人分享我们的故事、我们的经历，以及我们完整的自我。
我怀疑，如果你没在妈妈的视线范围内，你的屁股就保不住了。所以我认为，如果你小时候乱跑，你就有危险。如果你没有和团队一起打猎，你也有危险。因此，被看见就意味着安全。这就是为什么当我们谈论心理安全时，有三个基本需求：被看见的需求、被倾听的需求，以及因你独特的个性而被认可的需求。
这些就是你在作为人类感到安全和完整时所具备的三个基本情感需求。而大多数人在童年结束后，他们的体验是：他们感到自己像隐形人，觉得没人理解自己，感到完全孤立、不被认可。而“击掌习惯”——即与自己建立伙伴关系，通过一个具体行动表明你看见自己、支持自己、为自己撑腰——这会改变你面对生活的方式。
我最后一个想问你的问题，是我通常会问那些我觉得非常有智慧、很擅长帮助他人的人的。你还会为你所说的那些破事而烦恼吗？
天哪，当然会！这正是我他妈这么能引起共鸣的原因。我根本没把这些事搞明白。我跟所有人一样，肩并肩地面对着这些问题。无论是我的某个孩子身上出了问题，还是我自己身上出了问题……你看，就在前几天。我自费出版了有声书，这太棒了，因为我他妈是个聪明人，我拥有自己的版权。
我自费出版了那本有声书——《5秒法则》是我自费出版的，它是有声书历史上销量第一的自费有声书。我还自费出版了这本书，我们在10月份的销量简直*炸裂*了。毫无疑问，它是整个10月份所有已出版书籍中销量第一的有声书。没错，就是第一。
美联社报道了，所有媒体都报道了。然后到了11月，《纽约时报》公布了10月份十大畅销有声书，却故意把我漏掉了。发生那件事时，我捶了墙，喝了一杯金马提尼，点了一根大麻烟，还打了几个电话跟朋友们抱怨了一通。
我当时立刻就触发了情绪，因为我一下子又回到了那个经历：我上九年级时是网球队的一员，学长们举办了一个派对，而我却是唯一一个没被邀请的九年级学生。这件事触发了一种我非常古老的行为模式，我本以为自己他妈已经摆脱了它，那就是：“我是个局外人，没人喜欢我，我总是得偷偷溜进去，为什么我总不被邀请，为什么我融不进那群酷孩子？”
就是那个老掉牙的破事儿又被触发了。所以当然，这种破事就这么发生了，而且一直都会发生。我之所以会谈论它，只是因为我讨厌有这些感受，而且我发现，如果只是一味地把它压下去，下一次它再出现时，反而会变得更严重。
所以我分享这些事，是因为我觉得把情绪憋在心里，正是造成很多人焦虑、后悔、难过和困顿的根源。我们其实都一样。而我越是分享自己那些起起落落，就越觉得会有更多人听到那些行之有效的方法，然后去尝试，再根据自己的生活进行调整。
如果我能让任何人免于我曾给自己带来的那些心碎和头疼，那我这一生就算没白活。你知道吧，如果我能一路笑看自己，能一拳砸在墙上，再喝杯金马提尼，然后跟你们说：“好了，这事儿发生了”，接着就走出来——因为我本来可能还陷在那个循环里，以前的梅尔可能会在里面待上一个月，然后心想：“所有人都想害我，我从来不被认可，那还折腾什么，根本无所谓。”
这让我能实时地告诉大家，那些破事我全都感受得到，但我不想一直待在那种状态里。当你失望时，允许自己感受失望，这很重要。当你失去某些东西时，给自己时间去悲伤，直到你需要的程度为止，这也很重要。痛快地哭一场、大声地吼一吼，感受人生的高峰与低谷，这些都很重要。你生来就该感受这一切。
但你可以缩短自己低落的时间。而对我而言，总有用的方法就是——我一直跟自己说：“我不相信，如果我是一个好人，如果我一直在努力，事情却不会有好结果。我不相信我会过不好。”因为我知道这一刻终将过去，我知道五年后当我回望这一刻时，我会清楚地看到自己本应学到什么。
而本应学到的东西，我其实已经知道了：那就是我必须彻底停止从那些旧有的体制中寻找认可。如果我真的想按照自己的方式成为一名艺术家，就根本别去理会那些破事，因为在我们现在生活的世界里，那些根本不重要。如果你真的想产生影响，那些根本不重要。因为真正需要被触及的，是那个正在挣扎的人，而不是那个决定谁能登上某张印在报纸上的无聊名单的人。
把你的注意力转回到真正重要的事情上，转回到你内心深处相信自己所拥有的心态、职业道德以及搞定这一切并坚持下去的能力上——最终，只要你坚持，属于你的东西终将找到你。你将得到应有的回报。这太棒了。这是一种奇妙的感觉，因为无论发生什么，你都能重新振作起来。
谢天谢地你愿意分享这些，因为你是一个非常特别的人。世界上很少有人像你一样拥有如此卓越的技能组合，能够经历生活中的种种，从心理学和科学的角度去分析和理解它们，然后成为一名出色的演说家，以一种贴近生活、真诚的方式分享这些见解，帮助他人改变人生，找到他们所寻求的平静。
非常感谢您抽出时间，感谢您的坦诚、开放以及多年来带给我们的启发。我很早就开始关注您了，还记得在 Facebook 那些病毒式传播视频的年代，您经常出现在我的动态里，我总会想：“这人是谁？她说的‘从床上跳起来’又是什么玩意儿？”我当时心想：“我去，”然后自己试了一下，结果真的对我有效。能和您相处一段时间，对我来说是莫大的荣幸，这段时光我将永生难忘。所以，谢谢您。
谢谢。