「这是我所知道的一切的顶点」——Dr Andrew Huberman #1150

Andrew Huberman 开场先说了一点杂务——邀请英国和爱尔兰的听众把正在面对的问题、以及他们听过最离谱的故事发过来，其中一些会在十月巡演的现场被拆开讲。然后第一个真正的问题落下来，也是几乎所有人都会问的那个：一天中间冒出来的脑雾和低能量，你到底怎么处理？

他的答案是一句话，他承认这句话在这场对话结束前大概会重复二十遍。如果只给他两分钟、对面只有一个人，问他能为健康做的唯一一件事是什么，他会说：让你一天的第一个小时是高皮质醇，最后一个小时是低皮质醇。早晨的高皮质醇会让你一整天情绪更高、专注更好、警觉更足，让你更能缓冲压力，而且——关键在于——确保你夜里的皮质醇真的掉下去。

失败的模式是又高又平的皮质醇曲线。如果你在醒来后的一到三小时里没有把晨间皮质醇顶上去，你得到的就是那条平线，而后果是线性的：抗压能力更差、脑雾更多、学习能力更低，一路往下排。于是就有了那个显而易见的追问——那你到底该怎么做？

早晨这一侧是刻意不性感的。明亮的光，最好是阳光，或者一万勒克斯的人造光，尤其是在醒来后的头三十分钟内。补水。喜欢咖啡因就喝咖啡因。如果日程允许，在头三小时内运动——他也承认，有些人的日程就是不允许。然后你就滚进你的一天。

最后一个小时，就是同一张清单倒着执行。把灯调暗，尤其是顶灯。把屏幕调暗。红光或者烛光就够用了。限制咖啡因。只有在睡前最后一小时确实是你唯一能运动的窗口时，才在那个时候运动。而一天头三小时里吃东西也很重要，因为虽然他本人会在这个窗口里断食，但一顿饭同样能把皮质醇顶上去。

人们觉得这反直觉——吃饭为什么会顶皮质醇？因为几乎所有促唤醒的东西、所有算得上「活动」的东西，都会。这也是为什么用这种方式给一天做书挡，用他的话说，是最接近人生作弊码的东西。不过他对这个说法很谨慎。它不会让你彻底抗压，也不会让你想学什么都轻松学会。

它真正做到的，是把你摆到最有可能睡好的位置上，而睡好会让你第二天更清醒——同时，它锚定了一个他说自己从没在任何播客里讲过、书里也没有直接处理的过程：自下而上与自上而下影响的平衡。他主张，生活的大部分，就是这个平衡。

自下而上的影响很容易识别。你想吃那块饼干，于是你吃了那块饼干。你知道自己不该刷手机刷这么久，你还是继续刷。这些是由下丘脑和其他深层脑结构驱动的冲动——更古老的那套线路，不跟你谈判。

然后是自上而下的影响，也就是前额叶皮层压制冲动。这就是儿童身上的棉花糖实验——他停下来补了一句：虽然很多人会告诉你棉花糖实验已经被推翻了，但那次「推翻」本身也被推翻了。这个实验测的是抑制行动的能力。

这也是他把那只斗牛犬与比特的混血 Strummer 带回家的第一天就教它的东西。你把一块食物放在狗面前，它当然想吃——它的前额叶皮层根本还没上线。于是你把食物拿走，直到它学会它必须等。它第一天就学会了，而且再没忘过。

重点从来不是那块零食。重点是让这只狗去压制某种感觉像焦虑、像冲动的东西，而这种能力会泛化到其他所有形式的等待。你说「等着」，或者说「回头见，我要去上班了」，它不会炸——不是因为它全程都在主动压制，而是因为压制冲动的能力已经在那儿了。同一种能力，支撑着学习，支撑着你把自己倾进刚好足够触发学习的压力里，支撑着你想反击时先听，支撑着你逼自己站起来去做那件你不想做的事。

做一个有效的人，很大程度上就是把这些自上而下的线路建起来——尽管是否必须在所有事情上都用上它，仍有争论。他单独点出 Andy Stumpf，说自己极其敬重他，也从他身上学到很多。Stumpf 的影响来得太晚，晚到编辑已经告诉他不能再改了；他还是坚持，甚至威胁不在终稿上签字。

Stumpf 贡献的是一套哲学，而不是一个方案：在你一天里，每当有机会在更容易的事和更难的事之间选，就选更难的那件。这里面有真实的价值。这就是「把床铺好」原则。这就是去换那卷厕纸——Stumpf 在《Drownproof》里用的例子，Huberman 推荐这本书没有收钱，而且显然是真心推荐。

这些都是小事。地上有一片垃圾，这么大。你捡不捡？真的关于那片垃圾吗？它真的改变你的人生吗？不——但那个动作本身，逆着自下而上那股朝舒服、朝更多快感更少痛苦（哪怕是避开细微痛苦）的拉力去做，才是重点。

建这些线路有两种方式。一种是硬来：写作者版本，屁股钉在椅子上，流血出汗，直到八百字被挤出来；或者那场你根本不想做的训练。另一种，是在一整天里用一个个小动作累积同样的自上而下压制。

你大概两者都需要。但他观察到，很多已经在运动、已经在跑健康方案的人，把大量精力花在「把自己弄到方案面前」这件事上——有些人比另一些更费劲。所以他开始在一天里做 Stumpf 式的那些更小的事，他发现，这些事让克服任何形式的阻力都变得容易得多。重要的不是那个具体动作。是打进线路里的那些次数。

他把它比作 Pavel Tsatsouline 的「grease the groove」：每次走过一扇门就做两个引体。这不会让你一组做两百个引体，但结果它比一周两次、每次三组十个更有效。也许这只是通往同一个地方的两条路。不管怎样，自上而下与自下而上之间的那种动态张力，正是「不被激怒」这件事的核心，是「不拖延」的核心，也是道德的核心。

它同样是在压力下保持冷静的核心，是在压力面前做出恰当决定的核心——因为目标不是感觉不到压力，而是在感觉得到压力的同时做出适应性决定。被问到还有什么能训练意志力，他又回到 Stumpf。那句老话「你做一件事的方式，就是你做所有事的方式」，对他来说有点含糊。他更喜欢 Stumpf 的说法：一整天里那些微小的难受。而 Stumpf 当然就是那个这么叫它们的人——一个有直升机、从飞机上跳下来大约五万次、在翼装飞行上握着两项世界纪录的人，其中包括一次三万六千英尺上下的飞行。

世界上狠人很多，在一级作战人员那个圈子里尤其不少。让 Huberman 印象深刻的不是壮举本身，而是那种智力和沟通能力——能把与所有人相关的部分抽出来，再用所有人都能用的形式交出去。他还提到，Stumpf 也是 Santa Cruz 人——这个细节被他当成一个家乡笑话来讲。在山那边长大的他，一直以为一个年轻男人去 Santa Cruz 只有两个理由：去木板路泡女孩，或者去打人。你在那儿总能看到打架。别人都觉得 Santa Cruz 是个嬉皮小镇；他一直觉得那地方有更粗粝的一面。

所以听说 Stumpf 是 Santa Cruz 人，一开始完全说不通——直到你想到，他把那个本地环境，连同听起来不错的成长背景和一对他提起时语气温暖的父母，一起转化成了真正令人印象深刻的成就，然后发展出把那些经验输出出去的能力。这是一条路。毕竟，我们中有多少人需要像作战人员那样射击、移动、沟通？有些人需要。大多数人不需要。

另一条路是显而易见的那条：把你的训练做掉，然后问自己，你真正好奇想学的是什么——接着找到那个恐惧点。哪里是你因为怕做得难看而躲开学习的？那就是你该倾进去的东西。在学校之外，科目是别人替你选的，好奇心是唯一能把你带进认知困难的引擎。而在此之上，他认为自上而下训练的很大一部分，就是我们面对生活的方式本身。

他说，做难事有两条理由——这是他前一天刚和 Joe Rogan 聊过的一点。第一，它让你更擅长做难事。第二，它让你对生活里美好的东西更有感知力。这一点重要，因为互联网上全是狗屎和愤怒，带刺铁丝网和戏码。他可以把对网上那些荒唐把戏、对那些正在上映的疯癫纪录片的每一个条件反射式观点都发出去——

——但在人生的某个点上，你跟你在网上看到的几乎任何东西之间只隔一到六度。不管你喜不喜欢这么想。你认识一个人，那个人认识一个人，那个人认识那个人。你在某个派对上见过他们一次，然后有一种诡异的感觉。（他不肯说这是指谁，但说那是真实经历。）你可以顺着那个兔子洞一路掉下去。所谓有效，很大一部分就是说废话、废话、废话，然后把自己带回高中——在那里，真正值得在场的理由其实只有三四个。

一个是在课堂上，从老师身上、从同伴身上学习。这是去上学的正当理由。还有社交上的理由。还有一些关于人的观察，后来被证明是耐久的。他提到一位朋友，斯坦福的教授，很不幸地管他叫 Andy——这很烦人，而且有来历：三年级的时候他跟另一个 Andrew 掷硬币输了，那个人当 Andrew，他成了 Andy。这事现在还能惹他生气。后来他终于把 Andrew 拿回来了。

最后一个理由是，高中里某些观察教了他很多关于人性的东西，而且在各个年龄、各种人群的男男女女身上都成立。他立刻给了一个。十四岁左右，他认真开始滑板——在那之前是上学、游泳、踢足球，跟镇上每个孩子一样。那时候滑板还很小。没有 X Games，什么都没有。他不是个很好的滑板手；勉强够被捡进来，他怀疑纯粹是出于同情，只有一个赞助商。他的队伍经理是 Steve Rugi，他为 Spitfire 效力，到现在还有人拿这事来考他。那就是同情。

他直接对那位老队伍经理说话——谢谢你把我弄进去，也谢谢你告诉我我永远不会成为那些大人物。完了，说定了。但他记得的是九十年代初滑板的一个阶段，那不是个好阶段：衣服变宽了，短裤变宽了，有点垮。当时没人那样穿。嘻哈圈没有，哪儿都没有。也不是极端的那种垮——短裤只是从大腿中段移到了刚到膝盖上面，也许再长一点。

他们就是这么干的，因为他们是滑板手，他们不在乎别人做什么。你到学校就被嘲笑——被运动员嘲笑，被所有人嘲笑，而那些孩子是黑人、白人、男生、女生、墨西哥人还是越南人，都无所谓。

你就是不酷。他们被无情地取笑。所有人都知道 Andy 不酷。被无情地取笑。但他们知道自己喜欢它。那有点极端。他们还是喜欢。

那时候的重点是不同，不是相同。然后夏天来了，嘻哈世界里出了点事——有人开始把裤子垮下来穿。第二年，所有人。而在那一刻他明白了一件事：他们其实不知道。他们不知道自己喜欢什么。他们甚至不是在跟随潮流；他们还没有形成品味。他热爱滑板的地方、热爱某些音乐形式的地方，

——热爱某些播客主持人、某些科学家的地方，就是品味。他能点出几个品味就是最好的科学家。Jonathan Horton，一位神经眼科医生，就是他的例子：论文很美，表达清晰，图像很美，发现很清楚。他是个奇才。很多年里，那些论文发表在不错的期刊上，

却没有打进最大的那些。后来它们打进去了。而他意识到的是：不管你在高中还是已经成年，大多数人从未发展出品味。他们把「自己喜欢什么、不喜欢什么」和「什么在社交上被接受」混为一谈——也和「什么太不一样以至于让他们不舒服」混为一谈。

他很小心地把品味和反着来区分开。为了不同而做事，那不是品味。但生活里确实有一些人拥有极其精致的品味。Rick Rubin 是其中之一。

他的朋友 David Cho 是另一个。然后他对 Chris 说——不是奉承，虽然奉承也没关系，他们是朋友——你也有品味。别让那口天鹅绒般的英国口音骗了人：它特别容易让美国人以为某个人比实际更聪明。Chris 真正做的是，正好在两种冲突意见的边界上思考，然后形成第三种意见，指出双方各自哪里有益、哪里欠缺。那是一种技能，一种大多数人都不具备的超级技能。大多数学者也不具备，因为学术生涯是靠插旗、守旗建起来的，守到你被打得认输，然后转向别的新东西。

高中教了他很多东西，而那些宽短裤最终也确实变得太宽了——垮得远远过头，他和朋友们就笑着看它起飞。同样的事也发生在滑板内部。多年后，Danny Way，那个跟他一起长大的孩子（现在关系不错），飞跃了长城，从直升机上跳下来，握着各种世界纪录。他当年是个火气很大的孩子。

他建了第一批巨型坡道。他够狠，是个不可思议的运动员。而多年后，他在 Newport 冲浪时摔断了脖子，之后开始跟 Paul Chek 训练，练出了强壮的身体——滑板圈的人说，那是给运动员（jock）练的。

看看现在的滑板手。不是所有人，但很多人举铁、照顾自己的身体。Chris Joslin 今年在 El Toro 做出了 trey flip，那个动作对滑板的意义，堪比打破四分钟一英里——而那个人显然在健身。所以，一个亚文化内部那些让它特别的东西，最终会被反转：社群背叛了自己的原则。朋克互相攻击。那不朋克。

他们当年就是这么对 Joe Strummer 的，只因为他请嘻哈艺人做开场。他们对他那些在高水平朋克乐队里的朋友也这么干过：你们出卖了。不——他们只是过得好，而你还卡在八年级。这不是倒退。这是说，品味是人最难理解的东西，因为它逼人把一面镜子摆在自己面前，问自己到底喜欢什么、不喜欢什么。品味是一股对抗力量，对抗人气，也对抗随风倒的善变。

人们把流行和有品味混为一谈，又把有品味但不流行当成不好。你可以喜欢没品味的东西，你也可以不喜欢好东西。品味是分辨好与不够好的能力——分辨一个东西本身是不是好。这同样是纯粹性能优化的问题所在。

跑足够多的分组测试，你最后会得到一个色情网站。事情就是这样。所有东西最终都会退化成色情，因为如果你要的是最多的眼睛和点击，你就会越来越极端、越来越露骨——最后你落进网络内容的垃圾堆里。

回到大脑，回到那个实际问题：既然脑雾和中午的能量低谷是真的，那么改善记忆和专注最好的建议是什么？他说，脑雾不是一个具体的东西。它是无法专注。所以先从几条核心原则开始。临床上被判定为重度 ADHD 的人，如果做的是自己真正喜欢的事，也能专注——这就说明了点什么。多巴胺和去甲肾上腺素系统是能工作的；只是够到它们的门槛太高了。

这个门槛可以从两头降，也可以两头一起降。一头是把这些化学物质的水平顶上去，Adderall、Vyvanse、Ritalin 干的就是这个。圣路易斯华盛顿大学的一项研究——中西部哈佛，他开玩笑说，不过这可能对中西部不公平——显示 Ritalin 改善注意力的效果，和睡一个极好的觉的效果，实际上是一样的。我们也知道这些兴奋剂会阻碍生长、减少睡眠。它们是在绕过一个真正的问题。所以才有更新的想法：更低的剂量加上更好的睡眠，可能是同样有效的治疗——这是现在很多父母、很多成年人正在走的方向。话虽如此，在极端案例里，这些药是有用的。

如果你想要的是学习——是专注、是把脑雾去掉——那有几个关键步骤，书里他讲了更多。他特意不把信息藏在书后面。想要更多，可以去买书；但信息本身，他直接给。

Chris 提到，这本书花了他八年——他看着他为了完成它，从疯狂的底线上擦过去。最初的稿子有十二万字，必须砍。留下来的部分，运作起来像七本小书，前面加一个讲故事和背景的长导言：你可以直接跳到任何一点，看懂发生了什么，把工具拿走就走。你可以读科学部分，也可以跳过；可以看故事，也可以不看。Huberman 的逻辑是，他这个月五十一岁，不知道自己能不能活到五十二——他的生物标记说很好，但谁知道呢——所以他什么都不软化。全部留在垫子上。

以下是那些步骤。要学习，你需要专注。要专注，你需要警觉。通往警觉的路有很多，睡眠是地基。运动是另一条：所有人都听说过运动让大脑更好，而它让你更擅长学习有两个原因。第一，它把儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素——顶上去，于是之后的四到六个小时里你更警觉、更能专注。