Dr. Andrew Huberman: Moment 211: 安德鲁·休伯曼博士：你总是疲惫不堪、缺乏多巴胺的真正原因！
Moment 211: Dr. Andrew Huberman: The Real Reason You're Always Exhausted & Have No Dopamine!
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我们再次从生物学的角度审视这个问题：当我们谈论能量时，到底在说什么？人们口中的这种能量究竟是什么？我认为，这主要归结于儿茶酚胺类物质——多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素的组合，正是它们让大脑进入专注和充满动力的状态。我们现在知道，多巴胺更多地与寻求奖励的动力有关，而非单纯的愉悦感或奖励感；关于这一点，有很多值得探讨的地方。
请记住，这三种神经化学物质——多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素——在过去数十万年间，一直是人类及其他哺乳动物设定并追求目标所使用的神经化学组合。因此，我们并没有一套独特的神经化学系统来分别应对寻找伴侣、获取食物、建造住所，或是创造科技与整个社会。当然，涉及的并不仅仅是这三种神经化学物质，肯定还有其他因素，比如乙酰胆碱以及许多其他物质——顺便说一句，还有神经可塑性。
但很明显，大脑用来让我们进入“向前移动的重心”状态的机制，就是先构想某个目标，然后去探索——不，不是那边，是这边——啊，这里有种气味。你可以把实际的气味转化为这样的想法：“哦，这里有些有趣的东西。这里有个有趣的人。”然后通过探索这条路径——不，这条路也是死胡同，得掉头回去——哦，找到了。接着将这些进步的节点连接起来。什么是进步？啊，这时儿茶酚胺类物质会再次激增，让我们重新进入向前移动的重心状态。
我不想过度简化其中的生物学原理，但当我们谈论能量时，比如晚上花时间休息——也就是睡眠，或者花几分钟冥想，又或是进行我非常推崇的一种练习：非睡眠深度休息（NSDR）。这是一种身体扫描练习，通过深长的呼气实现深度放松。它与一种名为“瑜伽休息术”（Yoga Nidra）的古老练习非常相似，这种练习已有数千年的历史。它可以说是一种类似睡眠的状态。
我们知道一项非常棒的研究表明，NSDR（即瑜伽休息术）可以将大脑中一个名为基底神经节的区域（该区域负责产生动作以及抑制动作）的多巴胺基线水平提高约60%。只需进行短时间的这种练习，就能将多巴胺水平恢复到相当高的程度。这项研究非常了不起，类似的研究还有很多。
那么，这意味着什么呢？这意味着在休息时，我们积累了一种能力，以便在结束休息后能够以“向前重心”的状态出现。这就是我认为我们每24小时必须睡眠一次的原因。这也是为什么那些让我们刻意平静下来、安定下来的练习，能让我们在之后从身心两方面都更容易进入“向前重心”的状态。当我们听到这一点时，似乎觉得理所当然，我们会想：“哦，当然啦：休息、行动、再休息、再行动。”
但事情远不止于此。如果你开始深入探索，就会发现，对事物的兴奋感与倦怠感之间——什么是倦怠？其实就是试图长时间地保持“向前重心”的状态。这是对我们多巴胺系统的滥用，是忽视了儿茶酚胺（尤其是多巴胺）的供应并非无限这一事实。它们有一个储备库，可能会被耗尽，但同样也可以得到补充。
关于这一点，最好的类比之一其实是Kyle Gillett医生告诉我的。他作为一名面向公众的医生，尤其是一名内分泌科医生，在网上做一些工作。他说，多巴胺有点像造浪池。你有一个储备库，它让你能够追求目标、刷网页、创业，或者做任何你想做的事。如果你非常强烈地保持“向前重心”的状态，你就会开始制造这些“浪”。
如果你产生了巨大的多巴胺浪潮，并且它们从池中“冲”了出去，你就会开始耗尽储备库。所以，当我想到可卡因这类滥用药物（它会导致多巴胺急剧飙升）或安非他明（同样会导致多巴胺急剧飙升）时，我们对这种急剧飙升了解些什么呢？在经历这种急剧飙升之后，你的多巴胺水平会跌到初始基线以下，进入一种同样的事情再也无法带来同样快感的状态。你需要投入多得多的能量，才能获得同样的效果。
就是这个道理，对吧？我会把这一点展示在屏幕上，给大家看看。
是的，我斯坦福大学的同事Anna Lembke医生对此描述得最好。她负责我们医院的共病成瘾诊所，并撰写了精彩的《多巴胺国度》一书。你知道，这有点像跷跷板：当你因某种滥用药物（比如可卡因）而经历一次多巴胺高峰时——服用可卡因的人满脑子都是各种想法和下一步要做什么。他们不会想：“嘿，咱们就放松一下吧。”他们想的永远是接下来要做什么——事实上，他们每秒会产生一百万个想法。其中大多数都是糟糕的想法，但他们确实处于“向前重心”状态，充满动力。
然后当药效过去后，他们会感到非常低落和沮丧。实际上，多巴胺水平已经消耗到了基线以下。那些过度工作的人——我们每个人的工作能力都不同——但那些为了工作而过度工作并滥用兴奋剂的人，就能达到这些峰值。
那……这具体是什么样的情况呢？有没有什么日常例子？比如过度工作？你是说像训练前补充剂之类的东西吗？还是说……
是的，我并不是反对训练前补充剂。听着，我喜欢休息充足、补充水分，喝杯不错的训练前饮品，甚至来一小杯浓缩咖啡，再听点音乐，然后进行一场超棒的腿部训练。那感觉确实很棒，对吧？但如果你每次都这么做，就会开始叠加所有这些能促使儿茶酚胺释放的药物。
你会获得肾上腺素，还会获得肾上腺素（不好意思，肾上腺素就是epinephrine），你还会获得去甲肾上腺素（也叫norepinephrine），以及多巴胺的释放。你变得动力十足，进入了人人都想达到的那种状态，然后你试着每周七天都这么做？你根本坚持不了。之后你就会纳闷，为什么到了下午就彻底累垮了，什么脑力活都干不了。原因就是你的多巴胺和其他物质已经跌破了基线。
所以我认为理解这一点很重要：正如我所称的“重心前移”——也就是真正有动力、追求目标——这当然很好，但大多数时候，我们最好还是稍微松开一点油门，以保持继续“重心前移”的能力。压力也是一样的道理。我们常听到“压力有害”。没错，压力确实有害，但它也能提升你的学习能力，激发能量，甚至在短期内增强你的免疫系统。
我的建议是，只要你还表现得像个善良的人，就不要说或做不友善的事情，并确保自己晚上能睡个好觉，那么能承受多少压力就承受多少吧。大多数人不停地压力、压力、压力，忙得团团转，结果晚上却睡不着。第二天他们就会精疲力竭。但适度的压力是有益的。生活本身就有压力，很多事情都会让人感到压力重重。但话说回来，如果你能保持冷静又保持警觉，你的精神状态才会是最佳的。
既警觉又冷静，这就是神奇的组合，再加上晚上能睡着。如果你想喝一堆训练前补充剂，再听点大声的音乐，来一场酣畅淋漓的“爆肝”训练，那当然很好。但你也应该能在没有这些东西的情况下训练。如果你是个喜欢设定新目标、对旅行和各种事情都充满热情的人，那也很好。但你非得把50样东西都叠加上去吗？
然后你坐在家里，会想不通为什么回到家后自己会如此无聊，为什么生活如此令人沮丧，为什么需要更多旅行、更多刺激。在生活的方方面面，我们都看到——无论是食物、锻炼、兴奋剂、性还是媒体——如果你把某些事情推向极致，之后你就会感到身心俱疲、刺激不足。
正如安娜·伦布克在《多巴胺国度》中所教给我们的，这种低于基线的低谷期可能持续很长时间。它的持续时间与多巴胺峰值的高度成正比，而不是与峰值持续的时间成正比。当你处于这种多巴胺耗竭的低谷期时，人们通常会试图外出或接触那些能重新激活多巴胺回路的东西。但这只会让他们更深、更久地陷入低谷。
真正需要的是等待一段时间，不沉溺于任何一种过度行为，这样才能让状态恢复到基线。我们从滥用药物中了解到这一点：需要越来越多的药物，才能获得越来越少的快感。几乎所有成瘾行为和强迫行为，都可以通过30到60天的禁欲期基本治愈。然而，对于那些极度渴望寻求或从事某种行为的人来说，这听起来简直是一场噩梦。
但这种方法非常有效。对某些人来说，这涉及工作和兴奋剂。比如，很多人服用阿得拉后不停地工作、工作、工作。我经常听到这类人的反馈，他们通常来自科技和金融领域。他们会说：“我怎么就精疲力竭了？”原因很简单：你多年来一直在过度刺激这些由儿茶酚胺调控的回路。你只需要接受自己会有一周左右情绪低落，然后低落感会逐渐减轻，最终恢复到基线水平。
然后，也只有到那时，你才能真正重新回到最佳状态。但在那之后，你可以逐步引入——我认为某些用于治疗多动症的安非他明类药物确实有临床使用价值。确实有一些人需要这些药物。但另一些人则是把自己逼入了这种多巴胺低谷，于是他们拼命寻找各种方法来摆脱低谷，而实际上他们真正需要的是远离所有这些东西，然后耐心等待。
去度个假什么的。
去度假，试着从更小的事情中找到乐趣。你知道，这就是狗狗如此可爱的原因——它们能享受更简单的事物。如果这听起来让你觉得沉重又无聊，那你很可能有点陷入了多巴胺循环。我以前也陷在这种循环里。它们很难摆脱，但一旦你走了出来，再回头看时，你就会想：“我当时到底在想什么？”嗯，那时你处于一种不同的状态。当你处于追逐状态时，你简直就像换了一个物种。
我觉得这一点极其重要，因为它真的能帮助人们理解自己为什么会做出那样的行为。在今天来这儿做研究之前，在了解这些内容之前，我以为多巴胺是这样一种东西：它会以“冲击”的形式出现。也许我做了一件事，就获得了一次冲击，然后回到基线水平。如果我再次做了有刺激性的事，又获得一次冲击，然后再回到基线水平。
但实际情况是，我做某件有刺激性的事时，会先出现一个巨大的峰值，然后会跌到基线以下一段时间。而当我处于基线以下时，我就最有可能想再做点什么，以获得又一次冲击。当我看到这一点时，我想起了我曾戴过的CGM监测器，也就是持续血糖监测仪，因为它的模式非常相似。如果我摄入大量糖分，血糖会先出现一个高峰，然后跌到我的基线以下。
没错，这个观察非常棒，也是一个完美的类比。之所以是完美类比，是因为这些调节系统都是为了调节——维持体内稳态。我们都听说过、学过体内稳态，也就是对平衡的追求。但实际上，人体和人体生理机制更偏向于一种叫做“异稳态”的东西，它涉及某种程度的压力调节。不过，暂不深入太多细节，总之，这些都是动态系统。
也就是说，大脑中的这些系统被设计出来，是为了让我们在必要时能够克服挑战。对吧？这就是我总是否定“压力会削弱免疫系统”这种说法的原因。你知道什么才会削弱免疫系统吗？就是长期、极度地紧张，拼命工作，为别人操劳，然后突然停下来。你总是在停下来之后生病。
哦，是的。
为什么呢？因为实际上，压力会激活免疫系统。从进化的角度来看，这合情合理，对吧？然后当我们休息时，免疫系统就“砰”地一下稍微放松一点，接着我们就会屈服于那些细菌或病毒。
那么，这意味着什么呢？这意味着我们或许应该学会调节。这就像开车一样。每当我们感觉自己正朝着某个峰值状态靠近，或者正处于峰值状态时，或许都应该稍微从那种状态中退回来一点。只需一点点，尤其是当这种峰值状态是由药物或某些极端情况引起的时。稍微退一点，也许退得多一点，好吗？
所以，当我们这样做时，就能学会掌握这些状态之间的过渡——我所说的“重心前倾”、“双脚着地”或“重心后靠”。这个术语是我从一位前美国海豹突击队队员那里学到的。他说，生活中的任何事，你要么重心后靠，比如正面临巨大挑战；要么双脚着地，也就是处于平静且向前的状态；要么就是重心前倾，也就是全力以赴。我认为，大多数人如果能学会掌握从清醒到入睡之间的过渡状态，将会受益匪浅。
对吧？很多人无法入睡，他们就是无法让大脑“关机”。你可以通过一些方法来学会这一点，比如“非睡眠深度休息”、做一些长呼气练习——这些都是简单、自主、零成本的工具，能帮助你的自主神经系统更多地转向我们所说的副交感状态，也就是“休息与消化”模式。只需进行长呼气即可。第一次可能不会奏效，但久而久之，这些方法会成为非常有效的工具，帮助你自主地从重心前倾转为双脚着地，再转为轻松地后靠，然后，你就睡着了。
早上醒来时，有些人会感到精疲力竭。也许你睡得不够，但要学会进入重心前倾的状态，并不需要摄入过量的咖啡因和兴奋剂，也不需要听超大声的音乐，或看一条令人震惊的短信或邮件。理想情况下，你应该能够快速进入重心前倾的状态，但又不是全力以赴的前倾状态。
我为什么这么说呢？我认为，对于任何希望在学术、商业、创意事业或其他任何领域取得成功的人来说——如果你想要拥有长远的人生和职业生涯，你就必须努力掌控这些过渡状态。而当我说到“掌控”时，其实真正需要做的只是去关注它们。要意识到，是的，有些人天生就精力更充沛。他们可以在每次训练中都达到最大输出，然后去淋浴，在健身房里跟人聊天，接着就投入下一件事——有些人就是这样。
有些人，比如我自己，如果早上全身心地投入某件事，到了下午就会有点精疲力竭。所以我需要10到20分钟的“非睡眠深度休息”或小睡，或者只是安静地做做深长呼气练习。可能还会摄入一点咖啡因，我现在就在喝——我的意思是，只要适量摄入，健康的兴奋剂并没有什么不妥。有些人可能还会喝能量饮料，那效果也很好。
然后，你知道的，就是全力以赴，集中注意力。之后，再花上短短几分钟，让自己慢慢平静下来。我们常听到关于冥想、“非睡眠深度休息”或冰浴的种种好处。那么，冷水浸泡和冷水澡有什么作用呢？它们能刺激释放什么呢？儿茶酚胺：多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。而且这种释放效果会持续很长时间。
在我看来，这正是它有用的原因。关于刻意进行冷暴露是否能提高新陈代谢，一直存在争议，答案似乎是不太会。但毫无疑问，它能极大地提升肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平，而且效果非常持久。这会让你感觉特别好，尤其是在你离开寒冷环境的时候。我想这就是它的价值所在。它还能帮你省下一笔暖气费——你不必非得去冷水池里泡着，洗个冷水澡就行。虽然没人喜欢，但关键在于，你出来后感觉会不一样。这是一种状态的转变。
所以这很好，但可别过度。因为，比如说，人们总是问：“我应该在冷水池或冷水澡里待多久？”我的回答是：待最短的时间，以达到你想要的效果——也就是变得更清醒、更有动力。我有个朋友不知为何在冷水池里裸泡了30分钟。他说：“我在冷水池里裸泡了30分钟，结果病倒了，现在感觉很沮丧。”我心想：“好吧，那是因为你待了30分钟。”至于他裸着这件事，我不清楚跟那有什么关系；他非得把这点加进去，他这人有点极端。
我就跟他说，要不试试一分钟？30秒怎么样？甚至不用在意时间，就进去，想待多久待多久，直到你想出来的时候，再突破那道心理防线，然后出来。这可能是一分钟，也可能是三分钟。你知道的，要保护好自己，注意安全，但也要学着克服一些挑战，然后再出来。
你知道，我们总有一种执念，觉得越多越好。但事实并非如此。你需要的是最低有效剂量，或许可以稍微多一点，因为我们并不知道最低点到底在哪儿。人们会说：“在健身房要做几组？是不是现在都讲究通过训练量来增肌？或者……”我的恢复能力一直比较差，所以对我来说，我喜欢做几组热身，再做几组高强度训练——两到三组高强度训练，然后换下一个动作，再做两到三组高强度训练，针对那个肌群的就到此为止，接着练下一个部位。
人们总是说：“嗯，关键还是训练量……”好吧，很好，但当我每周针对每个肌群做16到20组训练时，我可以告诉你，我会精疲力竭。这对我并不适用。而且我——好吧，我坦白说吧——对于那些运动科学家说“这项研究的结果就是这样”时，我有点想笑。很好，但这不适用于我。尽管我本人也是科学家，我相信数据，但我也相信自己的经验。而且没人能告诉我这只是安慰剂效应，因为这套方法确实对我有效。
所以我认为，你必须找到自己的能力极限。而且我觉得，如果你看看狗的种类——我对此非常着迷——如果你去一次犬展（每个人都应该去一次犬展），但不要看台上的表演，而是到后台去看看各种各样的犬种。你将会看到我第一次去时看到的情景：有些狗不停地摇尾巴，超级兴奋，警觉性很高，你能看到它们的眼睛，对吧？它们总是神采奕奕。
你可以看到大丹犬——它们几乎一动不动。而我最喜欢的犬种，也是我饲养它们的原因，是斗牛犬。它们简直就是“以最小的努力达成目的”的典范。它们甚至都不把头抬离地面。你走过去抚摸它，它可能会抬头看看你，或许还会眨眨眼——这些动物非常安静。它们力量强大，但动作极少。当然，我本人并不是那种性格，你可能已经感觉到了；我的动作要更自发一些，等等。
因此，我需要大量的精神和身体刺激才能感到快乐和充实。所以对我来说，过去花了很多功夫，现在也仍在努力，学习如何让自己慢下来、放松下来，成为一个睡眠良好的人，成为一个善于“重置”的人，比如在一天中通过“非睡眠深度休息”（Non-Sleep Deep Rest）等方式让自己恢复精力——这对我来说是最有效的方法之一。或者通过延长呼气时间来让自己平静下来。
其他人往往精力比生活对他们的要求要少一些，所以他们需要多洗洗冷水澡，多摄入一点咖啡因。但这些人可能也需要多休息一些；他们就像是生活中的“斗牛犬”。我认为，尽管我们同属一个物种，但就像狗一样，个体之间差异很大。所以，正如那位神谕所说，你必须认识自己。
要稍微了解一下儿茶酚胺——要明白某些事情，比如锻炼、刻意接触寒冷、咖啡因这类兴奋剂，以及阿得拉尔等处方药，都会强烈促使这些儿茶酚胺（多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素）释放，从而大幅提升精力和专注力，但随之而来的，永远、永远、永远都有代价，也就是之后会出现一个低谷期。要接受这一点，坦然度过低谷期，然后恢复到基线状态，再继续前行。
或者，干脆完全避开这些事情。我不是在告诉别人该怎么做。显然，尤其是处方药这类东西，对某些人来说可能会有问题，甚至可能成瘾。当然，我本人也不喜欢可卡因、安非他明这类滥用药物——我绝对、明确地从未碰过，将来也绝不会碰。而另一些人则容易过度兴奋——比如经常不自觉地活动很多——这类人通常比较瘦削、精干，或者天生就精力充沛。
这些人真的应该学会多采用一些我所说的“镇静和放松”的方式。也许可以多蒸桑拿，而不是频繁冷水浴。也许不要把桑拿房调到220度那么高，对吧？我发现自己有时也会这么做，然后会提醒自己：“放松点，享受桑拿就好。”所以我认为，想要拥有美好而富有成效的生活，关键还是要学会掌控状态的过渡，了解一些相关的生物学知识，并真正认识自己。
不仅要了解自己的自然倾向——是更像“斗牛犬”，还是像“比特犬”那样总是尾巴摇个不停、活动频繁——当然还有其他品种。同时也要明白，在任何一天里，你的休息状况都可能不同，你可能因生活经历而精力更充沛或更疲惫。要认清自己当下的状态，然后找出当天对你来说最合适的做法。
其实，我忘了那人是谁——他在Instagram上，网上有很多自我提升类的账号——但我最近听到最好的一句话，并努力将其融入生活（事实上，它就在我的笔记本上）是：每天早上醒来时，我会先评估一下自己的状态，看看自己休息得怎么样。我当然也会评估当天需要完成哪些事情，然后问自己：“我能做些什么，让自己当天过得更好，也让别人的生活变得更好呢？”
有时这意味着多休息一会儿，有时这意味着再加把劲。有时这意味着给许久没联系过的亲戚打个电话。但思考如何在一天之内让自己和他人的生活变得更好，我认为这才是可行且现实的做法。而这一过程需要把各种方案、生物黑客技术、处方药、补充剂以及锻炼等概念结合起来，并赋予它们一种现实世界的视角。
所以我觉得，我们现在生活的这个时代，几乎就像是这些不同事物的“化身”时代。比如我会想到大卫·戈金斯，我作为同事很了解他，对吧？我把他当作朋友，但我们从未在工作场合之外聚过。我第一次见到大卫是在2016年，我可以告诉你，他一直就是那个样子——至少在我与他相处的过程中是这样。
他一直都是那种“重心前倾”的人。那是在工作日的很晚时候，当时我们在硅谷那边忙，地点在圣何塞、圣克拉拉一带，我记得是2016年。那天我们一整天都在为一家公司的咨询项目忙碌。到了下午，大家就在想：“我们是休息一下还是继续干？”他却说：“不，我们继续干，一定要把它搞定！”我当时心想：“哇，这家伙也太拼了吧。”
而且他当时正急着赶往机场。但他不是要坐优步或开车去机场，而是真的要跑过去。结果他真的这么做了。所以你看，他就是那种“重心前倾”的人，显然他拥有这种精力，或者说他找到了这种精力。
这种状态能训练出来吗？你能提高自己的多巴胺基线水平吗？还是说这是两个独立的问题？
问得好，我不知道我们是否已经有了答案。我认为，如果你能更高效地利用体内的多巴胺或其他神经化学物质，就有可能做到。我们知道，这些因素存在很大的个体和遗传差异。你知道，父母之间有个玩笑话，对吧？孩子是什么样，长大基本还是什么样——那个不常哭的温和宝宝，那个总是很开心的宝宝，长大后往往也会是个平和、快乐的人。当然，有些情况可能会改变这种趋势；相比之下，那个小时候总爱哭闹的孩子，即使成年后也依然挑剔。
你知道，父母之间会这样聊天，但他们说的话五花八门。不过我认识一些人，比如里克·鲁宾，他精力非常充沛，但同时又非常沉稳。这正是里克魅力的一部分。他懂得如何调节和控制自己的精力。他有一种不可思议的能力，能够贴近某些事物——尤其是艺术和音乐，去体验它们、真正感受它们，却不被它们完全吞噬。至少据我所知，他不会因此感到精力耗竭。有些人则容易被各种事情吸住，然后变得精疲力尽。
这跟内向/外向的讨论是不是也类似？因为两个人可以身处同一个房间，而我——我的意思是，我自认为有点内向，如果我站在一个房间里两三个小时都在闲聊，我……我用一种方式来形容，就是感觉我的大脑都被“煎”糊了。但我的助理索菲就不同了，这就像你往她身上浇了燃料一样。
是的，我和你有点像，我以前有个女朋友，她特别喜欢聚会。她从聚会中能汲取大量能量。我也喜欢某些聚会，但我更喜欢在聚会上进行一些简短的交谈。所以这一点我很能共鸣。我想我们可以转换一下话题——嗯，回答关于内向/外向的问题，我确实认为有些人能从社交互动中获得能量，而另一些人则不然。
但我认识一些性格相当安静的人，他们其实也喜欢社交互动，只是在这些互动中更倾向于观察，而不是参与。关于内向/外向的问题，至少根据我对科学的理解，这在一定程度上取决于你被社交活动“填满”的速度有多快。比如我喜欢热闹的聚会，但几个小时之后我就差不多了，你懂吧？而有些人则可以一直持续不断地社交，他们能从中获得更多能量。
我想，你知道，我们把戈金斯视为一个标志性的例子，因为他确实代表了一种无论内心有什么样的声音，都能不断逼迫自己前进的人。这是我在我的播客里和他聊过天，并在社交媒体和其他播客上观察过他之后得出的感受。像乔科·威林克这样的人，则体现了“别想那么多，直接去做，因为现在是凌晨4点30分，而凌晨4点30分就该锻炼”的精神。也就是说，别思考——直接行动。
而当我想到戴维时，我会联想到很多事，但尤其会想到他如何克服内心那个试图将你拉垮的声音，并最终战胜它。事实上，大脑中存在多个自我表征，这本身就是一件非常奇妙的事。而当我想到里克时，我想，你知道，里克在我心中之所以标志性，是因为他的创造力和他感知真正新颖独特事物的能力。他有着令人难以置信的品味，对吧？他能够敏锐地察觉到哪些事物是新颖、不同且令人兴奋的，而且他似乎无需刻意探寻，就能明白人们会喜欢什么、最终会爱上什么。
所以，这就是他的众多超能力之一。每个人都有属于自己的超能力，这些只是其中一些极端的例子。我会把列克斯·弗里德曼看作一个极具思考深度的人——我的意思是，人们可能并不真正理解列克斯会对世界上的悲剧、世界上的黑暗面，以及世界上的爱，进行多么深入的思考。我的意思是，他真的会将自己的情感高度投入到脑海中正在发生的事情中，并且能够完全沉浸其中。
你能感觉到——他就像会凑到火堆旁边，凑到这些东西旁边一样。我认为他代表了一种典型的探险家形象，为了探索任何地方，哪怕别人会因此给他找麻烦。不过我觉得大多数人还是为此而赞美他。
你知道，我觉得不同的人看待人生的视角和能力各不相同。我认为，如果一个人想提高自己的多巴胺基线水平，调节那些高峰和低谷就很重要。我并不主张完全杜绝多巴胺的高峰体验。比如一场盛大的婚礼派对——我去过一些婚礼，大家整晚都在尽情狂欢——或者很棒的音乐会。其实我特别喜欢这一类音乐，虽然了解得不多，但我一直很喜欢*James*这个乐队。你听说过*James*乐队吗？
没有。
*We Are James*。哦，那首歌真的太好听了。好吧，我这么说可能会失去一些“朋克”加分项，但那绝对是有史以来最棒的现场表演。真是我见过的最棒的现场演出。我知道，关于“最棒的现场表演”有很多不同的看法，这取决于音乐类型。那感觉就像你去过最棒的一场派对。而且那种体验能让我精力充沛两三天。
我在那些演出上不会服用任何物质。这类演出很少，但每次我去完，两三天内都觉得自己像变了一个人。这是一种神经化学物质状态的明显转变。而且之后我并不会感到低落，这一点我想说清楚。有些活动，比如庆典、音乐会，它们似乎能给我们带来神经化学物质的巨大激增，但并不会让我们感到精疲力竭。
我对这些体验非常着迷。因为当我观察一些例子时——我有些朋友在科技和金融领域非常成功——他们赚了很多钱。而我之后总是为他们担心。他们不可避免地最终会陷入抑郁，不知道自己到底想做什么。所以我总是鼓励他们继续工作。事实上，科技和金融领域最幸福的人，是那些即使变得富有后仍然坚持工作的人。
所以我看到的那些非常幸福的人，都是那些清楚自己天然精力水平、好奇心、动力的人——你知道，我们可以说这是多巴胺的作用，但这其实只是许多其他因素的替代说法，并不完整，对吧？还有其他化学物质参与其中。但为了方便讨论，我们可以说是多巴胺、儿茶酚胺、肾上腺素。他们大致了解自己能够持续做到什么程度。
我认为我得到的最好建议之一，来自一位名叫鲍勃·奈特的神经学家，那还是我读研究生的时候。他说：要弄清楚自己在未来四到五年里能够持续完成多少工作，因为随着年龄增长，这种能力会发生变化。甚至可能不会下降。
比如说，我知道自己每天可以踏踏实实地工作12个小时。这就是我，每天12个小时，一周工作五六天，但我喜欢每周有一天完整的休息日。我就是喜欢这样，通常这一天是周日。我会做一些锻炼和其他事情，但如果我试图每天工作15个小时，或者每天12个小时、一周工作七天，那我肯定会撑不住的。而对其他人来说，他们需要的工作时间更少。
现在有些人可能会说：“好吧，但你有孩子吗？还有其他各种情况呢？”我并不是在定义工作具体指什么；它可以是事业，可以是家庭，也可以是两者兼顾。但我不是那种拥有无限精力的人，不过我的精力确实很充沛。如果你的精力较少，可以尝试一些方法，比如努力保证优质睡眠，尽量吃得健康——你可能需要付出更多努力才能获得更多精力——但你终究要接受自己的基本状态。
而且我认识很多人，他们性格更温和、更平静，用引号的话说就是“精力较少”；他们只是能更高效地利用自己的精力，把精力用在正确的地方，不会浪费。我认识一些人，他们可以不停地刷Instagram，谈论Twitter上发生的事情，听三个播客，同时还要编程、处理一大堆事情——但他们照样没问题。
所以我认为，我们必须了解自己的节奏所在，并且可以偏离这个节奏大约15%到20%，但一旦超出这个范围，我们就会陷入麻烦。
我觉得很多人对多巴胺感到好奇，归根结底是因为他们想在自己人生的某个目标上变得更高效或更有成效。这个目标可能是创业，也可能是做播客，或者其他任何事情。那么，结合你所知道的所有关于多巴胺及其作用的知识，如果你要给我一些建议，告诉我如何成为一名更出色的企业家、播客主理人等等——你告诉我的第一件事，其实是关于在不同状态之间切换，以及在从事高多巴胺活动后，给自己留出时间让精力储备恢复。除此之外，我还需要注意些什么吗？
是的，我们可以用一种非常清晰的方式来具体落实这一点：保证充足的睡眠。对有些人来说，六小时就够了；对另一些人来说，则需要八小时。我想破除一个迷思——尽管我的朋友马特·沃克可能会因为我说这话而生气——并不是每个人都需要八九个小时的睡眠，明白吗？我昨晚睡了六个小时。其实，我昨晚是午夜才上床的——哦，抱歉，我昨晚睡了六小时四十五分钟。我午夜上床，这对我来说算比较晚了，早上6点45分醒来。
但一定要保证充足的睡眠。如果你早上醒来，由于某种原因无法继续入睡——比如再也睡不着了，或者必须起床——而你感觉并未得到休息，我建议你进行10分钟或20分钟的“非睡眠深度休息”（Non-Sleep Deep Rest）或“瑜伽休息术”（Yoga Nidra）练习。这些练习在YouTube上都可以免费找到；如果你想听我做的版本，可以搜索“NSDR my name”；也可以搜索“NSDR Kelly Boys”——她做的瑜伽休息术非常棒，声音也很悦耳，如果你更喜欢女性声音的话。还有一位名叫Kamini Desai的女性也录制了一些很棒的瑜伽休息术。
那是什么？
所以NSDR和瑜伽休息术类似——你今天刚做了一个？
你今天刚做了一个。
我今天在来的路上就做了一个。好，目前我们知道它能起到这些作用：它能补充基底神经节中多巴胺的基础水平，为接下来的行动做好准备，包括精神和身体上的行动。它确实有助于弥补你可能没睡够但实际需要的睡眠。我们知道，在这种状态下，大脑会进入一种类似伪睡眠的状态。
此外，也有证据表明，瑜伽休息术和类似的练习可以提高学习效率。好，以上就是它的一些好处。那它到底是什么呢？它涉及大多数人所说的冥想，但又不同于冥想。你需要躺下——坐着也可以，但最好是躺下，闭上眼睛，进行深长的呼气呼吸。
当我们呼气时，心率实际上会减慢。我可以解释一下这是如何发生的——这是通过呼吸性窦性心律不齐实现的。这涉及到迷走神经与心跳之间的关系。但无论如何，当我们吸气时，心跳会略微加快；而当我们呼气时，心跳则会略微减慢。
因此，这种练习包含大量深长的呼气呼吸，还包括身体扫描——即你有意识地放松身体的不同部位：先是双脚，然后是双腿，再是双手——这其实是一种结合深长呼气呼吸的身体扫描。它会带你进入一种伪睡眠状态，让你处于睡眠与清醒之间的某个状态。
NSDR和瑜伽休息术的妙处在于，练习开始时的指导之一就是保持清醒。当然，如果你睡着了也没关系，只要确保你设置了闹钟，以便需要去上班或做其他事情时能醒来。但通过保持清醒的同时又处于非常放松的状态，神经系统似乎能够持续保持在一种类似睡眠的状态，从而补充一些有助于进行认知和身体活动的神经化学物质。
现在有10分钟的NSDR，也有20分钟的NSDR，甚至还有长达一小时的瑜伽休息术之类的练习。所以，这取决于你在起床前有多少时间。如果你前一天晚上睡得很好，六到八小时后醒来，就能立刻精神饱满地投入活动。但如果没睡好，我强烈建议你进行10分钟、20分钟或30分钟的NSDR练习。你会发现，结束后自己会感到更加精神焕发，身心也更有活力。
这非常了不起。我和马特·沃克（Matt Walker）的实验室正准备开展一些相关研究，以弄清楚其中究竟发生了什么：大脑是真的进入了睡眠状态，还是发生了某种完全不同的变化？我们目前还不完全清楚。无论如何，这种方法确实有效。很快我们就能了解其在大脑中的确切机制，但现有的研究已经非常清楚地表明，这种方法能提升多巴胺水平。
那么，你这是在做什么呢？你其实是在为白天的各项活动储备能量，明白吗？接下来我建议补充水分，这对精力水平有深远影响。可以喝16到32盎司的水。人们对此有不同看法：该不该用塑料瓶装水？水需不需要净化？等等。说实话，这取决于你的预算、个人偏好以及担忧程度。
我喝的是过滤水，通常用陶瓷杯或玻璃杯喝水，但偶尔也会用塑料水瓶。我并不会对这类事情过于纠结，但如果你在意，那也没问题。而且，我们都应该尽量减少海洋中的塑料垃圾，所以就这么办吧。
补充水分之后，有些人（比如我）最好能做些运动，晒晒太阳—— ideally同时进行。但至少要在摄入咖啡因前晒晒太阳、活动一下。有些人会这么做，有些人则不会，这都可以。我也理解并完全支持那些一起床就想先喝咖啡或茶的人。并没有规定说你不能这么做。
但对我来说，我会先起床，如果需要就去趟洗手间，然后补充水分，再让明亮的灯光—— ideally是早上的阳光——照进眼睛。为什么呢？这背后涉及一套完整的昼夜节律生物学知识，我本可以详细讲解，但以前已经讲过很多次了。总之，让明亮的阳光（ ideally来自太阳光）照进眼睛——即使隔着云层也一样，所以如果你在英国，即使天空多云也没关系——会显著增加大脑和身体释放的皮质醇量。
这是一种有益的皮质醇水平提升，与从睡眠到清醒的过渡有关。我们知道，早晨接受强光照射——尤其是来自阳光的光照——能改善白天的情绪、专注力和警觉性，还能让你当天晚上的睡眠更好。
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