精华版：利用睡眠增强学习、记忆与情绪状态 | Gina Poe 博士

Gina Poe 博士：欢迎收听 Huberman Lab 精华版。在这里，我们回顾往期节目，提炼其中最有效、最可操作、基于科学的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我与 Gina Poe 博士的对话。Gina Poe 博士，欢迎你。

Andrew Huberman：谢谢。

Gina Poe 博士：我一直非常期待这次对话。我知道很多人都会很兴奋地了解你的研究，涉及睡眠、解决问题、创造力以及其他许多重要话题。作为开场，我很希望你给我们讲讲这个我们都很熟悉、却很少有人真正理解的东西——睡眠。你能描述一下睡眠存在哪些不同阶段、它们各自有什么区别，或许再放在这样一个框架里来讲：完美的一夜睡眠应该是什么样子？

Andrew Huberman：好的。睡眠与清醒状态真的很不一样，事实上，到目前为止我们想出的任何清醒状态都无法替代睡眠。我们的大脑化学状态完全不同。睡眠有不同阶段，其中非快速眼动睡眠（non-REM）和快速眼动睡眠（REM）是两大主要状态。这两种状态彼此也完全不同，而且即便在非快速眼动睡眠内部，也还有三个阶段。第一阶段是你刚入睡时滑入的状态，就是打盹。大脑里会出现一种挺有意思的节律，有点像快速的伽马节律。然后是第二阶段，这是一个非常有意思的状态。我们这些睡眠研究者过去多少有点忽视它，因为它只是清醒与深度的第三阶段慢波睡眠之间的一个过渡状态。第三阶段慢波睡眠是差异最显著的阶段，此时巨大的慢波扫过我们的大脑，而我们现在认识到，它会清洁我们的大脑。这些巨大慢波的作用之一就是清洁大脑，并且做其他一些非常重要的事情，让我们从一天的清醒中恢复过来。然后是快速眼动睡眠，它最受关注，因为我们最活跃的梦就发生在这个阶段。如果你在快速眼动睡眠中把一个人叫醒，他们几乎总会报告说做了一个非常离奇的梦。这就叫 REM 睡眠，即快速眼动睡眠。这就是人类睡眠的四个状态，我们大约每 90 分钟左右循环一遍，然后重新开始。完美的一夜睡眠大约有五个这样的周期，四到五个左右。所以完美的一夜睡眠是七个半到八个小时。

Gina Poe 博士：那我们浅睡时的那种睡眠呢——

Andrew Huberman：嗯哼

Gina Poe 博士：……我们可能会做一个梦，让我们不知怎么地想到动作，或者让自己猛地一下惊醒。

Andrew Huberman：对。

Gina Poe 博士：这种情况常常发生在前半夜，对吧？

Andrew Huberman：对。那是最初的阶段，即睡眠的第一阶段和第二阶段。第二阶段睡眠非常有意思，因为它有所谓的睡眠纺锤波和 K 复合波。睡眠纺锤波就是一小阵“嗡”的活动，频率为 10 到 15 赫兹。它是丘脑与皮层之间的一种对话。丘脑是通往意识的门户，而新皮层处理我们所有的认知活动。如果你从这个状态中醒来，你常常会报告做了梦，一种类似幻觉的梦。它不会像从快速眼动睡眠中醒来时那样有很长的梦境报告，但会是某种幻觉状态。

Gina Poe 博士：它们与后半夜或接近早晨时出现的睡眠和做梦模式差别很大吗？

Andrew Huberman：有一些证据表明，睡眠的前四个小时对记忆处理非常重要。事实上，如果你当天学了新东西，或者经历了一种新的感觉运动体验，那么你早段睡眠中的梦会比后段睡眠中的梦更多地融入这段经历。之后，随着这段记忆从早期结构——也就是位于颞叶深处的海马体——以分布式的方式巩固到皮层，这段记忆似乎会从海马体转移到皮层，而融入这段记忆的梦也会转移到夜晚更晚的时候。Sidarta Ribeiro 做过一项很棒的研究，他研究了大鼠在一整个白天的睡眠期间记忆从海马体向皮层的巩固过程，因为大鼠在白天睡觉。他发现，每一个后续的快速眼动睡眠期都会把这段记忆从海马体转移到与之相连的第一个区域，然后是第二个区域，再然后是第三个区域，你可以看到记忆在整个睡眠过程中不断转移。

Gina Poe 博士：不同的睡眠阶段与多种不同的激素有关。我们知道褪黑素是一种——

Andrew Huberman：夜间的

Gina Poe 博士：……夜间的、让我们犯困的激素。

Andrew Huberman：嗯哼。

Gina Poe 博士：那生长激素的释放呢？它在睡眠中的什么时候发生？

Andrew Huberman：生长激素在一整天和一整夜都会释放，但在第一个睡眠周期出现的深度慢波睡眠期间，会有一大波集中的生长激素释放，男性和女性都一样。如果你错过了第一个深度慢波睡眠期，你也就错过了那一大波生长激素释放。最终在一整天里，你获得的生长激素总释放量或许一样多，但内分泌学家会告诉你，大剂量的集中释放与随时间一点点挤出来的释放所起的作用是不同的。此时还有一个大力推动蛋白质合成的过程。所以，比如在我们大脑中构建记忆的蛋白质合成环节，就发生在第一个睡眠周期。所以你不会想错过它，尤其是如果你学了一些非常重要的东西，需要更多的突触空间来编码它的时候。

Gina Poe 博士：一个人怎么会错过最初的那 90 分钟呢？

Andrew Huberman：剥夺自己的睡眠。对，所以你可以——

Gina Poe 博士：比如说，我平时晚上 10 点睡觉。

Andrew Huberman：嗯哼。

Gina Poe 博士：那么从 10 点到 11 点半就是睡眠的第一个阶段，那一大波生长激素会在这时释放。这是否意味着，如果我改成 11 点半或午夜才睡，我就会错过睡眠的第一个阶段？

Andrew Huberman：是的。

Gina Poe 博士：为什么不是说，我只是更晚开始进入那第一个睡眠阶段而已呢？

Andrew Huberman：我们身体里的每个细胞都有一个时钟，所有这些昼夜节律时钟都是同步的，所以我们的细胞准备在特定时间对生长激素的释放作出反应。如果我们错过了它——而且这个时间也与褪黑素相关——所以如果你错过了它，是的，你或许仍会有一些生长激素释放，但它发生的时候，你的时钟已经进入下一个阶段了。所以这纯粹是时钟的问题。

Gina Poe 博士：所以这意味着，我们应该有相当固定的就寝时间——

Andrew Huberman：是的

Gina Poe 博士：……以及相当固定的起床时间。

Andrew Huberman：是的。

Gina Poe 博士：是这样吗？

Andrew Huberman：完全正确。事实上，我们年纪变大后，良好神经健康的最佳指标之一就是固定的就寝时间。

Gina Poe 博士：我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，包含你需要的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有比例恰当的电解质钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使是轻微程度的脱水，也会削弱认知和身体表现。获取充足的电解质同样重要。电解质钠、镁和钾对你体内所有细胞的运作都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水中饮用，可以很轻松地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保自己摄入适量的水分和电解质，我早上一醒来就把一包 LMNT 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，基本上起床后第一件事就是喝掉它。我在进行任何体育锻炼时也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的炎热天气里。LMNT 有很多很好喝的口味。我喜欢树莓味，我喜欢柑橘味。现在 LMNT 推出了一款限量版柠檬水口味，非常好喝。我不太愿意说我喜欢某一款胜过其他所有口味，但这款柠檬水口味和我最喜欢的另一款——树莓味或西瓜味——不相上下。再说一次，我没法只挑一种口味，我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写为 drinklmnt.com/huberman，购买任意 LMNT 饮品冲剂即可领取一份免费的 LMNT 样品包。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费样品包。还有哪些因素会抑制生长激素的释放，或者抑制这第一个睡眠阶段的其他组成部分？有没有一些我在睡前几个小时或前一天可能做的事情，比如摄入咖啡因或酒精，即使我在同一时间入睡，也会让第一个睡眠阶段的效果打折扣？

Andrew Huberman：酒精肯定会这样，因为酒精是一种快速眼动睡眠抑制剂，它甚至还会抑制第二阶段中伴随睡眠纺锤波向快速眼动睡眠的一部分过渡。至于这些睡眠纺锤波，我们还没谈到它们的功能，但它们对于把记忆转移到我们的皮层非常重要。这是一个独特的时刻：我们的海马体，有点像大脑的内存（RAM），会把内容写入硬盘，也就是皮层，而这是它们彼此连接的一个独特时刻。所以如果你不想错过它，也不想错过同样属于巩固过程一部分的快速眼动睡眠，那么睡前饮酒就会造成这种错过。在我们把酒精代谢掉、排出体外之前，它都会严重影响我们的睡眠。

Gina Poe 博士：那第二个和第三个 90 分钟的睡眠区块呢？有什么让它们与众不同的吗？除了它们在夜里排在第二和第三位之外——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……它们的特征是什么？

Andrew Huberman：夜越深，快速眼动睡眠就越多。激素也会发生变化。生长激素和褪黑素水平开始下降，但其他激素开始上升。所以这确实是一个很不一样的阶段，你同样不想亏待自己、缩短它。我认为，很多研究显示，睡眠中的这些时段正是最能产生创造力的时候。

Gina Poe 博士：嗯。

Andrew Huberman：在这个时候，我们的梦可以把旧的和新的东西融合、组合成一种新的方式，我们的图式（schema）也是在这段时间建立起来的。这时你大脑这台电脑正在打开文件夹、比较文档，看看有没有相同之处。这两份文档看起来非常相似，但有一点点差别，它就能在概念上把它们联系起来。所以，这很可能是创造力的来源之一：发现彼此相关、或许只是有一点点联系的事物，你可以找到这个联系并强化它，如果它——

Gina Poe 博士：嗯

Andrew Huberman：……能让你的图式变得有趣而与众不同的话。

Gina Poe 博士：很多人，包括我自己，往往会在半夜醒来一次去上厕所。

Andrew Huberman：嗯哼。

Gina Poe 博士：我试过在睡前少喝点水。我还听说，排尿的冲动也取决于你喝水的速度——

Andrew Huberman：嗯

Gina Poe 博士：……而不只是总量。

Andrew Huberman：嗯哼。

Gina Poe 博士：所以我改成了更慢地小口啜饮我的最后一杯——

Andrew Huberman：嗯哼

Gina Poe 博士：……当天的饮品——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……这似乎有帮助。这种半夜醒来有什么已知的害处吗？

Andrew Huberman：没有。

Gina Poe 博士：还是说，我们应该把它看作某些人睡眠结构的一个正常特征？

Andrew Huberman：对。其实我认为我们不必为此担心。睡眠受到非常好的稳态调节。所以真的不用担心自己睡了多少，只要你不是因为做某些非常有回报、令人兴奋的事情而故意剥夺自己的睡眠就行，因为即便是那样，也会给你的身体带来压力，并让你失去我们正在讨论的很多东西。半夜至少醒来一次去上厕所是完全正常的，只要你能在合理的时间内重新入睡，甚至即使要花一个小时，也不用担心，只要你的生活方式允许你随后把这些睡眠补回来就行，无论是第二天早上、第二天晚上，还是稍微早点上床睡觉。

Gina Poe 博士：那么，在比如说夜晚的最后三分之一——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……或者后半夜，梦和睡眠的结构有什么独特之处？

Andrew Huberman：对。是的。在后半夜，我们的快速眼动睡眠期更长，这些被认为是最深的睡眠，尽管慢波睡眠——大慢波——被认为是深睡眠。它确实深，但实际上——

Gina Poe 博士：是啊，人们把慢波睡眠称为深睡眠——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……而把 REM 睡眠称为快速眼动睡眠，但现在你告诉我，REM 睡眠其实是更深的睡眠。

Andrew Huberman：最深的。之所以把慢波睡眠称为深睡眠，是因为很难把人从那个状态中唤醒，而当你真把他们从那个状态中唤醒时，他们大多会很迷糊，只想回去继续睡，而且能很容易地重新入睡。如果你把某人从快速眼动睡眠中唤醒，他们更可能报告一些几乎像清醒时那样的经历，非常生动。而快速眼动睡眠更深的原因之一可能是，尤其在成年人和老年人中，深度慢波睡眠会逐渐消失，所以它没那么深、没那么大了。慢波没那么大了，这很可能是个问题，但我们并不确定。于是快速眼动睡眠就成了最深的阶段。

Gina Poe 博士：我们在快速眼动睡眠期间是瘫痪的——

Andrew Huberman：嗯哼

Gina Poe 博士：……对吗？

Andrew Huberman：是的。

Gina Poe 博士：嗯。

Andrew Huberman：正常情况下，你是瘫痪的，这其实非常好，因为这正是我们在积极做有故事情节的梦的时候，我们可能会伤到自己。在对外界作出反应方面，比如对这张桌子、一扇窗户或一扇门，我们实际上与外部世界是高度隔绝的。这与梦游不同，梦游发生在慢波睡眠中。在慢波睡眠中，梦游是睡眠与清醒的混合状态。你可以在深度慢波睡眠中做完一整顿饭、开车。这很吓人，因为你永远不知道自己会做什么。你对它没有自主控制，没有任何有意识的控制，但在梦游中你确实可以安全地应对一些情况，甚至可以进行对话，尽管说梦话时说的内容可能没什么道理。在快速眼动睡眠中，你不处理外部世界的信息，而当你把梦境演出来时，你可能会做出诸如穿过一扇平板玻璃窗或从楼梯上摔下去之类的事情。所以你真的希望自己的肌肉在快速眼动睡眠期间处于失活状态。否则，你就会把那些梦演出来，严重伤到自己或你的枕边人。

Gina Poe 博士：那么，当人们接近早晨，或者接近他们通常醒来的时间时——

Andrew Huberman：嗯哼

Gina Poe 博士：……我听说，如果可能的话，在醒来之前完整走完一个这样的 90 分钟周期很重要。

Andrew Huberman：嗯。

Gina Poe 博士：也就是说，如果你把闹钟设在夜里较晚时段的某个 90 分钟周期的中途——

Andrew Huberman：嗯

Gina Poe 博士：……就可能导致醒来时相当昏沉。

Andrew Huberman：嗯。从错误的状态中醒来，这被称为睡眠惯性。我把它比作洗衣机的洗涤周期。这个 90 分钟的周期就像洗衣机的一个周期，第一步是加水，对吧？然后你的衣服湿透了，你不会想打开洗衣机，试图把湿透、满是肥皂的衣服穿上、穿着它们到处走动、正常活动。所以你必须等到整个周期结束之后才能——嗯，其实，我们再把它们放进烘干机——

Gina Poe 博士：嗯哼

Andrew Huberman：……然后才想穿上它们。所以你是能正常活动的，只是需要一点时间让大脑“晾干”，你才能真正很好地运作。但最好还是等整个周期完成。所以这就是为什么你要按 90 分钟来设闹钟。再说一次，之所以是大约 90 分钟，是因为第一个睡眠阶段、第一个睡眠周期其实稍长一些，更像是 105、110 分钟。但之后的第二个、第三个周期，随着夜晚推进会变得越来越短。在最后几个周期里，你只是在进行 N2 与快速眼动睡眠的周期，所需时间更短。如果你从快速眼动睡眠中醒来，在认知上通常没什么问题。

Gina Poe 博士：你喜欢用睡眠追踪设备吗？

Andrew Huberman：喜欢。

Gina Poe 博士：嗯。你在用吗？

Andrew Huberman：我现在就戴着一个。

Gina Poe 博士：好的。

Andrew Huberman：我不会完全按照它们来生活，因为目前最好的设备在——

Gina Poe 博士：嗯哼

Andrew Huberman：……划分你的睡眠阶段方面，准确度大约是 70%。所以 70% 还行。

Gina Poe 博士：嗯。

Andrew Huberman：还行，但我的意思是，要对它持保留态度。

Gina Poe 博士：再多给我们讲讲睡眠期间大脑中发生的冲洗过程吧，以及是否有什么方法可以确保它发生，或者有什么会导致它不发生。

Andrew Huberman：好的。

Gina Poe 博士：显然，我们希望它发生。

Andrew Huberman：对。我们谈过昼夜节律时钟，以及某些事情如何在特定时间发生。那么，当我们清醒并彼此交谈时，会发生的一件事就是大量的可塑性。今天我在从你这里学到一些东西，你也在从我这里学到一些东西，这会改变我们的突触，也会改变我们的蛋白质在睡眠期间折叠和变化的方式。这个过程实际上会消耗大量 ATP，也就是大脑的能量结构、大脑的燃料。在我们做这些事情、使用这些蛋白质的同时，它也会让蛋白质展开。所以在夜晚的第一部分，我们刚入睡时，大约最初的 20 分钟里，我们正在把腺苷重新合成为 ATP，这很可能就是为什么能量小睡被称为“能量小睡”（power nap），因为我们其实是在重建能量。然后，通过慢波睡眠的深度慢波，我们还会清除所有那些错误折叠的蛋白质、展开的蛋白质，以及其他因为清醒时的使用而被分解、需要在睡眠时重建的东西。我把这比作清醒时开了一场大派对，你需要所有参加派对的人离开，才能进行清理。当一个神经元放电时，它会膨胀。细胞膜会膨胀一点，变得更加半透明。这是我们知道神经元放电时会膨胀的方式之一。所以每一次动作电位，随着钠把水带入细胞，细胞膜都会膨胀一点。而当它们静息时，就会收缩。所以在慢波期间，很妙的一点是，你之所以能测量到慢波，是因为所有神经元——不是全部，但相当大一部分——在同一时间放电、在同一时间静息。所以你可以把它想象成同时收缩和膨胀。这有点像大脑的舱底泵，可以把东西泵出去。胶质细胞在这方面也非常重要，负责清理碎屑并把它们转运到该去的地方。所以我实际上把它看作一个清洁我们大脑的舱底泵。

Gina Poe 博士：你这里说的，实际上是神经元同步地膨胀和收缩——

Andrew Huberman：嗯哼

Gina Poe 博士：……推动液体流过——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……清除任何错误折叠的蛋白质或——

Andrew Huberman：嗯

Gina Poe 博士：……可能产生的碎屑——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……这些是基于这些代谢途径产生的。

Andrew Huberman：对。

Gina Poe 博士：那么这样做的结果是什么呢？是让大脑在第二天处于一种更加纯净、运转更好的状态？

Andrew Huberman：对。

Gina Poe 博士：是这样吗？

Andrew Huberman：对。还是可以把它想象成一场派对，如果你在派对之后不清理，第二天又想再办一场，那就会更加拥堵。人们会更难走动、更难尽兴。如果这种情况日复一日地累积，那么认知——也就是那些走来走去的派对客人——就会变得困难。

Gina Poe 博士：所以你描述的这个舱底泵——

Andrew Huberman：嗯

Gina Poe 博士：……与慢波睡眠中的——

Andrew Huberman：嗯哼

Gina Poe 博士：……巨大慢波有关。

Andrew Huberman：对。

Gina Poe 博士：所以这大致会发生在夜晚的前三分之一。

Andrew Huberman：是的。

Gina Poe 博士：是这样吗？

Andrew Huberman：没错。

Gina Poe 博士：这是否和生长激素的情况类似，如果你比平时晚睡——

Andrew Huberman：没错

Gina Poe 博士：……你就会错过这次冲洗？

Andrew Huberman：你就是错过了，对。

Gina Poe 博士：你不会把它推迟。

Andrew Huberman：不会。

Gina Poe 博士：你会错过这次冲洗。

Andrew Huberman：没错。

Gina Poe 博士：哎呀。

Andrew Huberman：所以如果你凌晨 1 点或 2 点才睡，你的睡眠仍然会以 N2 和快速眼动睡眠为主，而不是以慢波睡眠为主。所以你需要拿到最初那一段睡眠。

Gina Poe 博士：这里是否有一个例外：如果某人平时就是凌晨 1 点或 2 点睡、上午 10 点起——

Andrew Huberman：对

Gina Poe 博士：……如果那是他们正常的睡眠周期的话？

Andrew Huberman：对。

Gina Poe 博士：好的。

Andrew Huberman：那应该没问题。

Gina Poe 博士：嗯。

Andrew Huberman：有人应该对平时就这样作息的人做一项睡眠研究，看看他们的褪黑素释放是否也更晚，以及通常在早晨出现的皮质酮上升是否也更晚发生。如果一切都整体推移了，那就好。

Gina Poe 博士：我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保获得一夜好眠的最佳方法之一，就是确保你睡眠环境的温度合适。这是因为，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而为了醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在整晚自动调节床的温度。我在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近五年，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。Eight Sleep 的最新型号是 Pod 5。这就是我现在睡的，我非常喜欢它。它有很多出色的功能。例如，Pod 5 有一项名为 Autopilot 的功能，这是一个 AI 引擎，会学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调整你睡眠环境的温度。如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，它还会做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，购买全新 Pod 5 最高可优惠 350 美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman，最高可节省 350 美元。我很希望你给我们讲讲大脑中这个了不起的结构——蓝斑核，也希望你讲讲它与肾上腺素（epinephrine，又称 adrenaline）的关系。

Andrew Huberman：好的。蓝斑核里充满了含有去甲肾上腺素的神经元，去甲肾上腺素就是大脑版本的肾上腺素，也叫 noradrenaline。它的作用和我们身体其他部位的肾上腺素一样，帮助我们做好准备去应对环境。所以当蓝斑核神经元放电、而且是爆发式放电时，我们就能转移注意力。举例来说，如果你正专注于某件事时突然出现一声巨响，它们就会爆发式放电。它放电后，帮助你把注意力转向那件事，然后从中快速学习。所以它在应激反应中非常重要，能帮助我们进行快速的单次试验学习。但仅仅是持续性（tonic）水平，就是清醒和警觉的标志。所以，蓝斑核活动过多就是恐慌；一次爆发是转移注意力；而持续性水平则是持续不变的注意力。然后当我们入睡时，蓝斑核会减慢，平均从大约 2 赫兹降到大约 1 赫兹，也就是每秒一个周期，持续地放电。然后当我们进入快速眼动睡眠时，这是它唯一会完全关闭的时候。看起来这种完全的沉默对很多事情都非常非常重要。我认为它最重要的作用是让我们能够擦除和拆解那些已经对我们不再有用的突触。也就是说，它们编码的东西如今已经不成立了，或者它们编码的是我们在大脑的新奇性编码通路中学到、如今已被巩固到其他通路中的内容，所以我们现在需要把它们从新奇性编码通路中擦除。这对于我们能够一生持续学习新东西真的非常非常重要。就像擦除那块内存，或者那个，我不知道，你们管那种插进电脑里的盘叫什么来着——

Gina Poe 博士：小 U 盘

Andrew Huberman：……U 盘，对。

Gina Poe 博士：U 盘。

Andrew Huberman：擦除你的 U 盘。那个 U 盘就是你一整天随身携带的东西。然后在睡眠期间，你把 U 盘里的内容写入皮层，写入长期记忆结构，而你需要刷新那个 U 盘。这正是在快速眼动睡眠中蓝斑核关闭时发生的事情。所以如果我们无法做到这一点，我们就会很快把那块内存、那个 U 盘塞满，从而无法学习新东西。即使是多年以前的记忆，如果你始终无法下调那个新奇性编码结构、把它从那段创伤性记忆中清除出去，它就会一直保持鲜活如新，进而变得适应不良。

Gina Poe 博士：你知道有哪些方法可以在这些睡眠阶段降低蓝斑核的输出，让每晚的后段睡眠发挥最大的积极作用吗？

Andrew Huberman：嗯哼。

Gina Poe 博士：除了避免使用血清素能或去甲肾上腺素能的化合物之外，我还能做些什么吗？

Andrew Huberman：嗯，我还会避免在临睡前做任何可能刺激这些系统的事情。比如大量新奇刺激、引发压力的电子游戏。尽量以尽可能平静的状态进入睡眠。所以或许可以做深呼吸练习。深呼吸是让你的交感神经“战斗或逃跑”系统平静下来的一种很好的方式。如果有办法能让你的交感神经系统在睡前平静下来，对你来说可能是冥想或深呼吸练习。对另一些人来说，可能是泡个热水澡或读一本令人安心的书。不要太刺激，但或许也不要太无聊。就是恰好居中、能让你感到愉快和平静的事情，这就是你应该做的。而如果你在焦虑或亢奋时入睡，你的睡眠就可能变得适应不良。

Gina Poe 博士：我很希望你再多给我们讲讲已经提到过几次的睡眠纺锤波。

Andrew Huberman：是的。我们睡眠纺锤波的密度，也就是每分钟产生的纺锤波数量，本身就与我们的智力有很好的相关性。而且无论你的智力如何，无论你的睡眠纺锤波密度如何，如果你白天在学习某样东西，并且睡眠纺锤波密度随之增加，这几乎与我们巩固这些信息、并将其纳入大脑中已有图式的能力完全相关。所以，如果你尝试学习新东西，即使你的基线睡眠纺锤波密度很好，但如果当晚你的睡眠纺锤波没有增加，你就无法真正利用睡眠来吸收它。通过 Julie Seep 和 Anita Luthi 的一些出色研究，我们现在知道的一点是：睡眠纺锤波伴随着远端树突中惊人的可塑性。远端树突是神经元的“聆听分支”，负责聆听其他皮层区域。我们的神经元中有近端树突，它们聆听外部世界，信息经由丘脑传导；还有远端树突，它们聆听大脑内部正在进行的某种对话。这其实可以说是我们的内部状态。在睡眠纺锤波期间，正是这些远端树突最能够从其他皮层区域和海马体中学习的时候。正是在睡眠纺锤波期间，海马体与皮层的连接最紧密，那种惊人的可塑性才得以发生。所以当我谈论图式时，那是皮层层面的事情。大量钙离子涌入这些远端树突，可塑性在那里大量发生。在睡眠的纺锤波阶段，也就是 N2 阶段，还有另一种兴奋性事件，它从脑干一路传来，投射到我们皮层的各个地方，这被称为 PGO 波。我们应该把它概括为 P 波，因为它们起源于脑桥，传到丘脑，再传到皮层。它遍布整个大脑，而在那里，谷氨酸——一种参与学习和可塑性的主要兴奋性神经递质——也会在这些远端树突中大量释放。所以 P 波和纺锤波协同作用，引发可塑性，把我们的图式缝合在一起，这可能就是洞察力和创造力的起源。当初 P 波刚被发现时，人们认为它是随机的，因为这个在全脑产生 P 波的小区域投射到整个丘脑，并在各处引发 P 波。而你并不会同时在全脑各处测到 P 波。事实上，它看起来就是零星而随机的。而且 P 波在 REM 睡眠，即快速眼动睡眠期间出现得更多。所以这就是为什么人们认为 REM 梦境如此随机，因为这些 P 波是随机的，而它们可能产生梦境，因为它们是一种内部兴奋源，在我们做梦的状态下某种程度上取代了外部世界。因此，如果这些 P 波是随机的，它们可能就是创造力能在那时发生的根本原因，因为我们在随机地共同激活大脑中的不同事物，然后再把它们缝合在一起。但它可能并不像我们想的那么随机。所以这里有一个附加说明。

Dr. Gina Poe：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 刚刚推出了他们最新的配方 AG1 Pro，现在你首次订阅可以额外享受 20% 的折扣。AG1 在有临床依据的 AG1 配方——一种维生素、矿物质、益生菌和适应原的混合物——基础上，加入了三种重要的新成分：一水肌酸、HMB 钙和肌肽锌。它含有五克一水肌酸，用于支持肌肉力量和表现，以及大脑健康；HMB 钙用于支持肌肉恢复并减少肌肉分解；肌肽锌用于支持和改善肠道内壁。其中一些成分我个人在 AG1 配方之外就已经在单独服用了，所以很高兴现在看到这三种成分都出现在新的 AG1 Pro 中。你可能知道，我每天都服用 AG1，到现在大约已经 14 年了。这意味着我在还不知道播客是什么之前很久，就已经发现它并开始每天服用了。我一直在服用它，并在播客中为它背书，因为它是一个出色的配方，而现在有了 AG1 Pro 配方，它变得更好了。限时优惠：前往 drinkag1.com/huberman 并使用优惠码 BACK2ROUTINE，首次订阅 AG1 Pro 可额外享受 20% 的折扣。注意其中是数字 2，BACK2ROUTINE。只需前往 drinkag1.com/huberman。所以蓝斑核被抑制了——

Andrew Huberman：嗯哼

Dr. Gina Poe：……所以我们无法释放去甲肾上腺素。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Gina Poe：我们无法把梦境付诸行动。这听起来几乎有点像一种内置的、在睡眠中进行的创伤治疗。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Gina Poe：所以，如果关于蓝斑核和梦境有任何东西能帮助人们从根本上消除创伤，或消除真实生活事件中的创伤性特征，请讲讲。

Andrew Huberman：当然。

Dr. Gina Poe：我们肯定很想了解。

Andrew Huberman：是的。嗯，我认为人们曾经以为在经历创伤之后——比如校园枪击事件之类的，或者车祸——谈论它可能会有帮助。但事实上，结果这适得其反。我认为它适得其反的原因之一是，它没有让人们平复下来。它把人们的情绪调动起来，并持续地重新激活其中的情绪，但随后却没有强调安全感、强调事情已经过去，也没有帮助他们想清楚将来可能如何避免再次发生，从而在入睡前让交感神经系统重新平静下来。而在这些研究中，没有一项曾考虑过睡眠。但在我看来，这才是关键部分：在入睡前让你的交感神经系统平复下来，这样你的睡眠才能起到适应性作用，你的蓝斑核才能像平常那样、或者像它本应做的那样关闭，然后才能消除这件事的新奇性。我刚才提到的另一点是，情绪系统在 REM 睡眠中被高度激活，这绝对是真的。就噩梦而言，以及就如何让 REM 睡眠成为一种疗愈性的过程、而不是强化创伤的情绪性而言，这似乎会适得其反。而我认为其中的关键，同样在于去甲肾上腺素的缺失。所以即使情绪系统高速运转，在没有去甲肾上腺素的情况下，你实际上可以把这些高度激活的情绪，与你刚刚在睡眠纺锤波活跃的 N2 睡眠阶段写下的记忆中的认知部分剥离开来。所以你刚刚巩固了你生存所需、并使之具有适应性的信息，现在你需要把情绪部分从那个图式、从记忆的语义部分中剥离出来。因为每当你回忆某件事时，记得自己当时很情绪化是没关系的，但你不希望把所有同样的情绪系统都带回来并缝进那段记忆中。你不希望重新带回心率变化、出汗等等这些。你希望能够记住它的所有部分，甚至记得你当时受到了创伤、你确实哭了、你的心跳确实在狂跳。但当你多年后谈起它时，你不希望不得不把这一切重新经历一遍。否则，谁会愿意回忆一段创伤记忆呢？因为你基本上是在让自己再经历一次同样的创伤，而这正是 PTSD 患者所经历的。他们不想回忆这段创伤记忆，因为那就像在重新经历它，仿佛它又正在发生一样。所以我们的想法是，情绪部分之所以无法被剥离，是因为去甲肾上腺素系统在 REM 睡眠期间没有被下调。于是 REM 睡眠反而起到了强化作用，事实上还放大了情绪，因为你的情绪系统处于高位，蓝斑核活跃度很高，每晚都在把这些记忆的情绪性重新缝回记忆本身之中。

Dr. Gina Poe：我必须说，你在相对较短的时间里教给了我们大量关于睡眠结构、不同阶段的知识。信息如此丰富，而且其中很多是人们可以付诸实践的。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Gina Poe：所以我想感谢你抽出时间坐下来进行这场对话，相信会有非常多的人从中受益。我知道我可以代表所有人说：非常感谢你。

Andrew Huberman：非常感谢。

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