精华版：利用睡眠增强学习、记忆与情绪状态 | Gina Poe 博士

本期精华版节目开场，主持人自我介绍为 Andrew Huberman，欢迎 Gina Poe 博士，并请她描述睡眠的各个阶段，以及完美的一夜睡眠是什么样子。（文字稿中的说话人标签似乎被互换了：自我介绍为 Huberman 的人被标为 Poe，而回答被标为 Huberman。本文以内容为准，因此提问者是主持人，回答者是嘉宾。）

Poe 一开始就提出了一个有力的论断：睡眠与清醒截然不同，“无法被我们迄今为止能想出的任何清醒状态所替代”。清醒与睡眠之间，以及两种主要睡眠状态（非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠）之间，脑化学都不相同。非快速眼动睡眠本身又分为三个阶段。第一阶段是打盹，其特征是她所说的快速 γ 节律。第二阶段曾被睡眠研究者大多当作过渡状态而忽视，它通向第三阶段，即深度慢波睡眠。在第三阶段，巨大的慢波扫过大脑，研究者如今认识到这些慢波有助于清洁大脑。REM（快速眼动）睡眠是最活跃的梦发生的时候。从 REM 中被唤醒的人几乎总会报告一个离奇的梦。

Poe 说，我们大约每 90 分钟在这四种状态间循环一次，一整夜会经历四到五个周期。

所以完美的一夜睡眠是七个半到八个小时。

主持人问到夜间早些时候的浅睡眠：此时一个关于运动的梦可能会让人猛然惊醒。Poe 将其归于第一和第二阶段。第二阶段的显著特征是睡眠纺锤波和 K 复合波。纺锤波是 10 到 15 赫兹活动的短暂爆发，她将其描述为丘脑（“通往意识的门户”）与负责认知的新皮层之间的对话。从这一状态醒来时，人们往往给出简短的、类似幻觉的梦境报告，而不是从 REM 醒来时那种很长的叙事。

Poe 说，有“一些证据”表明，睡眠的头四个小时对记忆处理非常重要。如果你当天学了新东西，或有了新的感觉运动体验，那么你前半夜的梦会比后来的梦更多地包含这些内容。随着记忆从位于颞叶深处的海马体巩固到皮层，包含这段记忆的梦也会向夜晚更晚的时候推移。

她的主要证据是 Sidarta Ribeiro 在大鼠身上做的一项研究，大鼠在白天睡觉。在一整天的睡眠中，每个 REM 时段都把一段记忆从海马体移到它投射的第一个区域，然后是第二个区域，再到第三个区域，因此“你可以看到记忆在整个睡眠过程中移动”。这是动物研究，被用来支持她所描述的人类模式。