Gina Poe: 用睡眠增强学习、记忆与情绪状态 | 吉娜·坡博士

安德鲁·休伯曼：欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学与基于科学的日常工具。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是吉娜·坡（Gina Poe）博士。吉娜·坡博士是加州大学洛杉矶分校整合生物学与生理学系的教授。她的实验室与研究聚焦于睡眠与学习之间的关系，特别是睡眠特定阶段中出现的特定大脑活动模式，如何影响我们学习与记住特定类型信息的能力。例如，程序性信息——也就是如何完成特定的认知或身体任务——以及情绪记忆的编码与情绪记忆的丢弃。

事实上，她的研究聚焦于睡眠的特定阶段如何本身成为一种创伤治疗，丢弃记忆中的情绪色彩。此外，她的实验室还关注睡眠的特定阶段如何影响生长激素的释放等。生长激素当然在代谢与组织修复（包括脑组织修复）中起关键作用，因此在活力与长寿中也扮演关键角色。

今天你会了解到许多关于睡眠、学习、情绪性与生长激素之间关系的内容。一个基础但非常重要的要点——对我来说也是新信息——是：重要的不只是你睡眠的时长与深度；实际上，相对固定地在每晚同一时间入睡，才能确保你在睡眠的最初几个小时获得足够的生长激素释放。事实上，如果你需要每晚八小时睡眠，但在某个晚上比平常的上床时间晚了两小时，你实际上就错过了生长激素释放的窗口。

没错。在睡眠中获得生长激素释放，对我们的即时与长期健康绝对关键，但它并不是获得睡眠的必然结果——即使我们睡够了时长。正如坡博士所解释的，存在一些关键的大脑环路与内分泌（也就是激素）环路，它们不仅调节睡眠的时长、深度、质量与时间点，而且我们把睡眠这一段放在什么时候——也就是我们每晚何时入睡，前后大约半小时左右——强烈决定我们是否能体验到睡眠带来的全部健康益处，包括对心智的益处。

今天的节目会以相当的细节涵盖这一点以及更多内容。例如，你会学到如何利用睡眠来优化学习，以及优化遗忘——遗忘那些你想忘掉的东西。所以在今天的节目里，吉娜·坡博士分享的不仅有神经科学的关键信息，还有生理学，以及大脑与身体的激素系统，这些强烈影响着心理健康、身体健康与表现。所以到今天节目结束时，你会对睡眠、它如何运作、它扮演的不同角色有远为更多的了解，并且会得到几个新的可操作步骤，用来改善你的心理健康、身体健康与表现。

在开始之前，我想强调，本播客与我本人在斯坦福的教学与研究职责无关。不过，它属于我希望把零成本的科学与科学相关工具信息带给公众的努力的一部分。遵循这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一位赞助商是 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，含有你需要的全部、不含你不需要的东西。也就是说，大量的盐、镁和钾，也就是所谓的电解质，以及不含糖。电解质对你身体里每一个细胞的功能都至关重要，尤其是神经元、神经细胞。

正如我在本播客中之前谈过的，神经元、神经细胞需要足够的钠和钾，以及镁，才能发出动作电位——也就是让神经元完成各种事情的电信号，从产生专注与注意力、让你学习，到形成神经肌肉连接，让你能以高输出进行锻炼、训练或任何技巧性活动。我每天大约服用两到三次 LMNT，通常是早上一次，运动期间或之后再一次；有时如果我坐了很热的桑拿、出了很多汗，或者天气非常热，我会再加一次。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一次，是 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。

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吉娜·坡：谢谢。

安德鲁·休伯曼：我一直很期待这次对话，因为我熟悉你的工作，而且我知道很多人会很高兴了解你的工作——它与睡眠有关，与问题解决、创造力、成瘾与渴求、复吸，以及许多其他重要话题有关。那么作为开场，我很希望你能给我们讲讲这件我们都熟悉、却很少有人真正理解的事——睡眠。

如果可以的话，你能不能描述一下睡眠存在的各个阶段？是什么把它们区分开来？也许还可以把它放在“一个完美的夜晚睡眠会是什么样”这个背景里来讲。

吉娜·坡：好。

安德鲁·休伯曼：它大约会持续多久，生物学上会是什么样？什么是一个完美的夜晚睡眠？

吉娜·坡：是的，这是个很好的问题。好。睡眠与清醒真的很不一样，而且事实上，它无法被我们迄今能想出的任何清醒状态所替代。我们的大脑化学完全不同。

而在睡眠的不同阶段中，非 REM 与 REM 是睡眠的两种主要状态，我们迄今研究过的每一种动物似乎都具备这两种状态。无论如何，这两种状态彼此也完全不同。而即使在非 REM 内部，也有三种状态。第一阶段，就是你刚入睡时滑入的状态——是打盹。大脑里有一种挺有意思的节律。它是一种快速的伽马节律。

然后是第二阶段，这是一个很酷的状态，我们睡眠研究者以前有点忽略它，因为它是清醒与深度第三阶段慢波睡眠（最显著不同的那个）之间的过渡状态，也是在它与 REM 睡眠之间的过渡。所以第二阶段，我稍后会多讲一点。然后是深度慢波睡眠状态，那时巨大而缓慢的波扫过我们的大脑。现在我们意识到它能清洁我们的大脑。

那些大慢波做的事情之一，就是清洁我们的大脑，并对我们从一天的清醒中恢复做其他非常重要的事。然后是 REM 睡眠，它最受欢迎，因为那是我们做梦最活跃的地方。当你把某人从 REM 睡眠中叫醒，他们几乎总会报告做了非常离奇的梦。这就叫 REM 睡眠，快速眼动睡眠。

所以这就是人类睡眠的四种状态，我们大约每 90 分钟循环一次。当我们 10:30、11:00 入睡时，第一段 REM 睡眠在我们入睡后约 105 分钟出现，持续约 20 分钟。实际上，它大约在 95 分钟后出现，持续 10 或 15 分钟。然后我们又重新开始。一个完美的夜晚我们大约有五次这样的循环——四五次，差不多这样。所以一个完美的夜晚睡眠是七个半小时、八小时。

有一项很棒的研究，把人放进半暗的房间里，除了床什么都没有，每天 12 小时，持续一个月。人们最初做的——因为我们身处一个睡眠被剥夺的国家——是他们睡得比平常多得多，12 小时里睡 10 或 11 小时。然后一两周后他们稳定在每晚约 8 小时 15 分钟。所以你其实无法睡过头。我是说，他们除了睡觉没别的事可做，而他们会稳定在平均每晚 8 小时 15 分钟，然后用剩下的时间搓手指、哼小曲——

安德鲁·休伯曼：有意思。

吉娜·坡：——做白日梦。

安德鲁·休伯曼：我想回到完美夜晚睡眠的轮廓，但我对“人无法睡过头”这个想法很感兴趣。常有人问我，我们会不会睡太多、睡太久会不会让人第二天昏沉。这里面有什么道理吗？人又该怎么确定自己平均该睡多久？

吉娜·坡：平均而言，对。嗯，这很有意思，因为不同的人似乎需要不同的睡眠量，但我们其实连睡眠究竟是为了什么都还不完全清楚。所以他们需要多少有点——很模糊。我们现在确实知道睡眠为我们做的很多事情，但我们不知道这些事情需要多长时间。所以我们该睡多久，也只是一个巨大的问号。

但有些人不到九小时就不觉得休息好了。有些人三四小时半之后就觉得休息好了。但大多数人，如果持续剥夺自己的睡眠、每晚只睡四个半小时，就会累积出一种认知缺陷，而且会随时间不断累积。睡眠剥夺的夜晚越多，认知缺陷就越大。所以你需要睡眠，再说一次，需要多睡来恢复。现在，你那个问题是——

安德鲁·休伯曼：你能睡过头吗——

吉娜·坡：你能睡过头吗，对。

安德鲁·休伯曼：你能睡到过量吗？你知道，我高中时，我女朋友的爸爸有个信念：谁都不该睡过早上 6 点。所以他会把——那家里有两个孩子。他会把那屋里的孩子叫醒。他对睡过头有意见，不管人们几点睡；我一直觉得那是一种挺有意思的心态。

吉娜·坡：是的。其实那不算太糟，因为那样做会让你第二天晚上更困，从而按时上床。所以如果你起得太早，它会累积你的稳态睡眠需求。所以我不认为你能睡过头。但睡很多的人，比如睡超过九小时的人，那大概说明有别的问题，因为事实上，如果你有很多不同的状况，它会让你睡得多得多。大概是因为它会干扰你高效的睡眠，也就是你睡眠的效率。

所以如果你发现自己每晚持续睡九小时以上，那么你也许该去看医生，弄清楚还可能是什么原因。可能是癌症。可能是睡眠呼吸暂停，那影响很多人。可能是你的睡眠效率极低，因为你打鼾比你意识到的严重得多，或者你每晚醒来的次数比你意识到的多得多。所以你可能想做一次睡眠监测，看看你的睡眠究竟怎样，然后再看看还有什么别的原因让你睡这么多。

安德鲁·休伯曼：而如果某人只是偶尔睡九或十小时，就不算这种情况。你的意思是，如果他们持续睡超过九小时。

吉娜·坡：如果他们觉得自己需要这样才能在第二天保持认知功能，那可能是你的睡眠效率就是不高，你也许该去查查为什么会这样。

安德鲁·休伯曼：有意思。请原谅我插一段轶事，但我忍不住。多年前我去看一位针灸师，他给了我一些红色药丸，我不知道里面含什么。

吉娜·坡：哎呀。

安德鲁·休伯曼：但我吃了，因为他告诉我它们对我的睡眠有帮助。

吉娜·坡：好吧。

安德鲁·休伯曼：我大概在服用后 30 分钟就睡着了，而且做了极其生动的梦。我会在入睡后四五小时醒来，感觉完全休息好了，那种感觉我从来没有稳定地体验过。我想对那几颗药丸做质谱分析。我到现在都完全不知道里面是什么。

吉娜·坡：我也想对那些药丸做质谱分析。

安德鲁·休伯曼：是啊，正是。有些人认为里面也许有 GHB，γ-羟基丁酸；顺便说一句，那是非法药物。它能要你的命。那不是你会想服用的东西。

吉娜·坡：不，那可不妙。

安德鲁·休伯曼：但无论如何，如果哪天有人能弄清楚那些红药丸是什么，我会非常——

吉娜·坡：那真是太好了。

安德鲁·休伯曼：而且这不是那种意义上的“红药丸”，这就是红色的睡眠药丸。

吉娜·坡：有意思。我是说，那甚至可能是安慰剂效应，因为安慰剂效应极强。

安德鲁·休伯曼：不过我不好说。那些红药丸确实有点东西。所以向东医的针灸师们致敬。但我们回到“一个完美夜晚睡眠的架构”这个想法上。

你说我们入睡。睡眠的最初 90 分钟。REM 睡眠、快速眼动睡眠，大约在 95 分钟时到来。这是否意味着剩下的那 90 分钟都被慢波睡眠占据？

吉娜·坡：是的，非 REM 睡眠。

安德鲁·休伯曼：好。那那种浅睡、我们可能做一个梦让自己想到动作、然后猛地惊醒的睡眠呢？那常常发生在夜里早些时候，对吧？

吉娜·坡：是的，那是第一阶段——睡眠的第一阶段和第二阶段。而第二阶段睡眠真的很酷，因为它有所谓的睡眠纺锤波和 K 复合波。睡眠纺锤波是一小段频率在 10 到 15 赫兹的活动。它是丘脑与皮层之间的对话。丘脑是通往意识的门户，而新皮层处理我们所有的认知。

所以就是这些纺锤波，它们被称为睡眠纺锤波。如果你从那种状态中醒来，你常常会报告一个梦，像幻觉式的梦。它不会是你在 REM 睡眠中那种长篇的梦境报告，但会是一种幻觉状态。

而当我们入睡时，我们之所以说“坠入睡眠”，原因之一是在第一阶段和第二阶段我们的肌肉在放松。如果我们大脑里有某部分足够清醒、能察觉到这种放松，我们就会觉得自己在往下掉，然后猛地惊醒。所以那种幻觉——它被称为入睡幻觉——常常会包含某种下坠的感觉，然后我们从中醒来。

安德鲁·休伯曼：这对我来说真的很有意思。我长期以来都有那种几乎像是往脑袋里坠回去的感觉。以至于如果我稍微把脚抬高一点、把头稍微向后仰一点去睡觉，我会发现自己入睡快得多。

吉娜·坡：有意思。

安德鲁·休伯曼：但那种感觉确实像我要摔下去了，几乎像要做个后空翻。我其实很喜欢那种感觉，通常因为它出现在沉入深睡之前。

吉娜·坡：是啊，那真的很有意思。得有人做一个抬高双脚的研究——

安德鲁·休伯曼：是啊，在一些我们会谈到的“洗脱”研究里，关于身体姿势和睡眠有一点内容。那么夜里早些时候你有这些较浅的睡眠阶段，REM 睡眠较少。关于比如说第一和第二个 90 分钟睡眠周期中出现的梦，我们能说些什么？它们与夜里较晚或接近清晨时的睡眠与做梦模式相当不同吗？

吉娜·坡：嗯，好，这是个有意思的问题，它有很多面向。有一些证据表明，睡眠的最初四个小时对记忆加工非常重要。而事实上，如果你那天学了新东西、或者经历了新的感觉运动体验，那么你早期睡眠中的梦会比后期睡眠的梦更多地纳入那段经历。之后，随着那段记忆从早期结构——也就是颞叶深处、以分布式方式连接到皮层——被巩固，那段记忆似乎会从海马体移向皮层。而纳入那段记忆的梦也随之移向夜里较晚的时段。

所以没人知道为什么，但确实如此。西达尔塔·里贝罗（Siddhartha Ribeiro）做过一项很棒的研究，研究大鼠在一整个白天睡眠期间记忆从海马体到皮层的巩固，因为大鼠在白天睡觉。他发现，每一段随后的 REM 睡眠都会把那段记忆从海马体移到第一个向它投射的区域，然后是第二个区域，然后是第三个区域。你可以看到记忆在整个睡眠期间移动。

安德鲁·休伯曼：酷。非常酷。我得去读那项研究。那么有若干不同的激素与不同的睡眠阶段相关。我们知道褪黑素是一种激素——

吉娜·坡：夜间的。

安德鲁·休伯曼：——夜间的，让我们犯困。那生长激素的释放呢？它在睡眠中什么时候发生？

吉娜·坡：生长激素的释放整天整夜都在发生，但你在第一个睡眠周期得到的深度慢波睡眠，正是你获得一次大量生长激素释放的时候，男女都一样。如果你错过了第一段深度慢波睡眠，你也就错过了那次大量的生长激素释放。最终你一天总的生长激素释放量也许一样多，但内分泌学家会告诉你，大剂量一次性释放和小剂量慢慢挤出来做的是不同的事。

这就是我们所知道的。此外还有蛋白质合成的高峰。所以那个构建记忆的蛋白质合成部分，比如说在大脑里，就发生在第一个睡眠周期。所以你不想错过它，尤其是如果你学了某个很重大的东西、需要更多突触空间来编码它。

安德鲁·休伯曼：一个人怎么会错过最初那 90 分钟？

吉娜·坡：剥夺自己的睡眠。是的。

安德鲁·休伯曼：那么假设我平常晚上 10 点睡。从 10 点到 11 点半就是第一个睡眠阶段，那正是大量生长激素释放的时候。这是否意味着，如果我改在 11 点半或午夜睡，我就错过了第一个睡眠阶段？为什么不是“我只是把第一段睡眠往后挪，照样能得到它”？

吉娜·坡：我们体内有一个美丽的钟，它知道事情该在什么时候发生。而我们身体里每一个细胞都有一个钟。所有这些钟通常是同步的。那些昼夜节律钟是同步的。

所以我们的细胞已经准备好在一个特定时间对那次生长激素释放作出反应。如果我们错过了——而且这也是相对于褪黑素的一个时间点——那么如果你错过了，是的，你也许还能得到一些生长激素释放。但它发生的时候，你的钟已经走到下一个阶段了。所以这就是一个钟的问题。

安德鲁·休伯曼：是的。我觉得你刚才描述的东西，其重要性怎么强调都不为过。老实说，尽管我对睡眠研究和昼夜节律生物学有一点了解，这是我第一次听到这一点：如果你平常在某个特定时间入睡、生长激素在第一个睡眠阶段被释放，那么你不能简单地把睡眠往后推、还指望捕获那个第一个睡眠阶段。

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：这太不可思议了，我认为很重要，而且很多听众大概也意识到它非常可操作。所以这意味着，除了起床时间要相对固定，我们的上床时间也应该相当固定。对吗？

吉娜·坡：完全正确。而事实上，当我们变老时，良好神经健康最好的标志之一，就是稳定的上床时间。

安德鲁·休伯曼：哇。好。我不想往回倒，但我确实记下了一点，我觉得有必要弄清楚，或者由你来解答。所以我要问：那些睡九小时或更多的人，也许反映的是某个问题——某个潜在问题——那青少年或青春期的人正处于身体和大脑大量生长的发育阶段，是个例外，因为——

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：——我不记得我青少年时期睡很多。我精力充沛。但我认识几个青少年。他们睡很多。

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：就是一直睡、睡、睡、睡。我们该让他们一直睡下去吗？

吉娜·坡：让他们睡。

安德鲁·休伯曼：好。所以那是唯一的例外。那——

吉娜·坡：就像婴儿一样。

安德鲁·休伯曼：好。

吉娜·坡：当你大脑或身体其他部分正在发育某样东西时，你确实需要睡眠来帮助组织它。睡眠在组织我们的大脑、让它正确发育方面做着非常辛苦的工作。而如果我们剥夺自己的睡眠，我们就会——其实也正如我说的，我们有一个每日的钟，我们还有一个发育的钟。如果不让自己按需要多睡，我们就可能错过一个发育窗口。

安德鲁·休伯曼：还有哪些事情会抑制生长激素释放，或者影响这第一个睡眠阶段的其他成分？换句话说，如果我每晚雷打不动 10 点睡，那么我在之前那天的几个小时里做的事——比如摄入咖啡因或酒精——会不会让第一个睡眠阶段效果变差，即使我还是在同一时间睡？

吉娜·坡：酒精绝对会，因为酒精是 REM 睡眠的抑制剂。它甚至还会抑制一部分从第二阶段过渡到 REM 的过程，也就是那些睡眠纺锤波。而那些睡眠纺锤波，我们还没谈它们的功能，但它们对把记忆移到皮层非常重要。那是海马体——像我们大脑的内存——把它写进硬盘也就是皮层的独特时刻。那是它们彼此连接的独特时刻。

所以如果你不想错过它，你就不想错过 REM 睡眠，因为它也是巩固过程和图式改变过程的一部分；而睡前喝酒就会造成这个。直到我们把酒精代谢掉、排出体外，它都会严重损害我们的睡眠。

安德鲁·休伯曼：那么大概可以说，睡前四到六小时内不要摄入酒精？

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：考虑到半衰期？

吉娜·坡：考虑到半——

安德鲁·休伯曼：或者干脆完全不喝——完全不喝会更好。但我知道有些人拒绝走那条路。

吉娜·坡：也许一点点是可以的。我不知道剂量反应是怎样的。但外面有研究可以查。

安德鲁·休伯曼：太好了。

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：我们还停留在睡眠的第一个阶段。抱歉我们走得慢。但听起来这是一个极其重要的第一阶段睡眠。

那第二和第三个 90 分钟的睡眠块呢？有什么让它们独特的地方？除了它们在夜里排在第二和第三之外，它们的特征是什么？

吉娜·坡：夜里越往后，REM 睡眠越多。激素也在变化。生长激素和褪黑素水平开始下降。但其他激素在上升。

所以那是一个真的很不一样的阶段，你同样不想亏待自己。我认为很多研究显示，那正是睡眠中最具创造力可以发生的时段。那是我们的梦可以把旧的和新的东西以新的方式组合起来的时候。我们的图式就是在那段时间被建立起来的。所以是的，我们在那些睡眠阶段最能改变自己的想法。

安德鲁·休伯曼：你能不能再多讲一点图式（schema）？

吉娜·坡：可以。

安德鲁·休伯曼：我想这个播客上还没有人讨论过图式。我在心理学的课上对图式有一点了解。但已经很久了。所以也许你可以帮我、也帮大家刷新一下——

吉娜·坡：嗯，它仍然是一个概念。

安德鲁·休伯曼：当然。

吉娜·坡：图式——

安德鲁·休伯曼：你怎么——你怎么定义图式？

吉娜·坡：对。我把图式想成——比如我们有一个关于圣诞节的图式，对吧？我们有一整套想法被缝在一起、被称为圣诞节，一个节日季。在北半球，天很冷。我们有圣诞老人、驯鹿、铃儿响叮当，甚至还有一些其实是错的、但我们通常会与圣诞节联系在一起的东西——礼物、家人团聚在什么时候。所有这些东西都被缝进一个整体——有一条线把它们全连起来。

我们可以先给人一份词表，里面没有任何一个词包含“圣诞节”。然后过一阵再问他们，给他们另一份词表，其中包含“圣诞节”这个词。他们会说，哦对，那个词在里面，因为在他们心里，他们自己浮现出了“圣诞节”这个词，因为它是整个图式的一部分。所以那就是——它是很多相关概念的一组关联，我猜。

安德鲁·休伯曼：我想到我电脑的桌面，那会吓到一些人。但它只是一大堆文件夹。

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：但每个文件夹的名字对我而言都有非常清楚、具体的含义。

吉娜·坡：对。

安德鲁·休伯曼：而那些文件夹里面，是按某种方式归类后就说得通的一堆东西。这是不是一种理解方式——

吉娜·坡：不，那是一种很好的理解方式。而当你在夜里较晚时段的 REM 睡眠中、以及向 REM 的过渡中时，那正是你大脑这台电脑在打开文件夹、比较文档的时候，看看——有没有什么是一样的？这两份文档看起来非常相似，但有一点差别。它可以把这些在概念上连接起来。

所以这大概是创造力的来源之一：找到彼此相关、也许只是有一点关联的东西。而你可以找到那条连接，如果它让你的图式变得有趣、不同，就把它加强。

安德鲁·休伯曼：是的，非常有意思。很多人，包括我自己，往往会在半夜醒来一次去上厕所。我试过睡前少喝水。我也听说过，抱歉谈这个话题，但很多人都有这个困扰——尿意也取决于你喝液体的速度，而不只是总量。所以我改成把一天最后一杯饮料慢慢地小口喝，这似乎有帮助。

但这里的重点是，我想很多人半夜会醒一次，常常是去上厕所，但也常常是在凌晨 3 点左右，可能会醒几分钟——希望他们没有看手机、没有看任何明亮的光，那会造成更多清醒——然后再睡回去。这种半夜醒来有什么已知的害处吗？还是说，对某些人的睡眠架构而言，我们应该把它视为正常特征？

吉娜·坡：是的。我认为我们其实不该为此担心。我认为睡眠的稳态调节极其出色。所以真的，不要担心你睡了多少，只要你不是故意通过做某件非常有奖赏、非常刺激的事来剥夺自己的睡眠——因为即便是那样，对你的身体也是压力，并且会剥夺我们正在谈的很多东西。

所以不要担心。半夜至少醒来一次去洗手间是绝对正常的。只要你能在合理的时间内睡回去，甚至就算花了一个小时，也不要担心——只要你有一种生活方式，能让你第二天早上、或者第二天晚上、或者早一点上床，把那段睡眠补回来。

安德鲁·休伯曼：所以如果我理解正确，睡眠有一点不对称：抓住第一个睡眠阶段，你要么得到它，要么得不到。而你必须靠每晚基本在同一时间入睡来得到它，也许前后 15 分钟左右。

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：但之后如果我半夜醒来又睡回去，我无法补回那一段，但我能得到假如我一觉睡到底本来会得到的全部睡眠。是这样吗？

吉娜·坡：是，是，是。而我们其实并不知道答案：那段早期睡眠与后期睡眠之间的中间睡眠，是否因为另一个原因而确实不同；也不知道比如从凌晨 1 点到 2 点半剥夺自己的睡眠，是否会以另一种方式造成伤害。我们不知道。

安德鲁·休伯曼：嗯，我想在那种情况下我就是那个实验。因为我确实每晚都会醒一次。我已经把它认作我正常睡眠架构的一部分。我不为它纠结。

我确实注意到，当我睡回去、尤其是接近清晨时，我的睡眠深得不可思议。我的梦极其生动。

吉娜·坡：那太好了。

安德鲁·休伯曼：我并不总能记住它们。但比如说夜里最后三分之一、或者说后半夜，梦与睡眠的架构有什么独特之处？

吉娜·坡：对，是的。在后半夜，我们有更长的 REM 睡眠时段。而那些被认为是睡得最深的，尽管慢波睡眠、大慢波也被认为深。它确实深。

安德鲁·休伯曼：他们把慢波睡眠叫深睡，把 REM 睡眠叫快速。但现在你告诉我，REM 睡眠其实是更深的睡眠？好。睡眠研究者需要一套新的命名法了。

吉娜·坡：你真的不该把它叫作更深的夜晚。

安德鲁·休伯曼：不，请讲。

吉娜·坡：他们把慢波睡眠叫作深睡的原因是：把人从那个状态唤醒很难。而当你真的把他们唤醒时，他们多半是困惑的，只想再睡回去，而且很容易就能睡回去。如果你把某人从 REM 睡眠中唤醒，他们更可能报告某种几乎像清醒一样的东西。它太生动了。

但事实上，如果你给某人一种不具威胁性的刺激，比如有人掉了钥匙、或者一声轻响之类，而不是把人吵醒——同样音量能把人从非 REM 睡眠中唤醒，但从 REM 睡眠中，它反而会延长你的 REM 时间、或者让眼动变得更密集。而且人们常常会把那个声音编进梦里。

安德鲁·休伯曼：所以身体和大脑在某种程度上意识到那个声音。我也听说过，气味甚至可以进入我们在 REM 睡眠中的梦。但它不会把我们唤醒——

吉娜·坡：它不那么经常把我们唤醒，是的。

安德鲁·休伯曼：有意思。

吉娜·坡：而 REM 睡眠之所以更深，原因之一也许是：尤其在成年人和老年人身上，深度慢波睡眠会消失。所以它没那么深了。没那么大了。慢波没那么大，这大概是个问题，但我们还不确定。于是 REM 睡眠就成了最深的阶段。

其实在儿童身上，这就说不准了，因为把他们从那种深度慢波睡眠中叫醒真的很难。事实上，火灾警报也叫不醒他们，即使是从那种睡眠状态里、非常响的火灾警报也不行。所以他们在尝试改造火灾警报，让它不再用孩子们不会与任何东西联系起来的声音，而是叫他们的名字、或者别的也许不那么响但对他们更显著的声音，从而把他们叫醒。

安德鲁·休伯曼：我不知道——抱着睡着的孩子从车里进屋，我不确定我希望孩子们开始容易从睡眠中醒来，因为那是我们到家时最好的事情之一：孩子们在后座睡着了。你可以真的把他们往肩上一搭，当然要轻柔，然后放他们去睡。他们完全睡死了。

吉娜·坡：是啊，那很美好。

安德鲁·休伯曼：确实美好，是大自然给我们的礼物之一。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫 AG1，是一款维生素矿物质益生菌饮品，覆盖你所有基础的营养需求。我从 2012 年就开始喝 Athletic Greens。所以我很高兴他们赞助本播客。

我开始喝 Athletic Greens 的原因、以及我现在仍然每天喝一次、通常两次的原因，是它提供了我肠道健康所需的益生菌。我们的肠道非常重要。它里面栖居着肠道微生物群，它们与大脑、免疫系统，以及基本上我们身体所有的生物系统沟通，强烈影响我们的即时与长期健康。而 Athletic Greens 里的那些益生菌，对微生物组健康是最佳且至关重要的。

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那么，后半夜 REM 睡眠这种增加的量或比例，与更复杂的梦有关。我们在 REM 睡眠期间是瘫痪的，对吧？

吉娜·坡：是的，通常是瘫痪的。这非常好，因为那正是我们在积极做有情节的梦的时候。我们可能会伤到自己。就对外界作出反应而言——比如对这张桌子、窗户或门——我们实际上是与外界完全隔绝的。

这与梦游不同，梦游出自慢波睡眠。而在慢波睡眠中的梦游，是睡眠与清醒的混合。所以你真的会对门作出反应，你可以在深度慢波睡眠中做一顿完整的饭、开你的车。

这很可怕，因为你永远不知道自己会做什么。你对它没有自主的、非自主的控制。你对它没有意识层面的控制。但在梦游中，你其实能安全地在某些情境中行动，甚至能进行对话。尽管你在说梦话时，那可能没太大意义。

在 REM 睡眠中，你不加工外部世界。相反，当你在把梦演出来时，你可能会做出比如穿过一扇玻璃窗、从楼梯上摔下去之类的事。所以你确实需要肌肉在 REM 睡眠期间被失活。否则，你就会把那些梦演出来，真的伤到自己或你的伴侣。

安德鲁·休伯曼：那说梦话呢？我不知道有多少段关系因为说梦话而被挽救。但我猜有一些被毁掉了。我猜梦话可能有意义，或者也许没有意义，就像我们回忆起的梦可能有意义、也可能没有。

吉娜·坡：是的。不管别人怎么说，都不要把梦话当真。它不一定反映真相。所以并不是说你说梦话时更诚实。

安德鲁·休伯曼：你刚刚挽救了一些关系。

吉娜·坡：希望如此。

安德鲁·休伯曼：我不是针对某个人说的。但我保证你确实挽救了。记下了。

那么，当人们开始接近清晨、或者接近他们平常会醒来的时间，我听说过，如果可能的话，在醒来前完整走完一个 90 分钟的周期很重要。也就是说，如果你把闹钟设在夜里较晚那些 90 分钟周期的中间，那会导致相当昏沉的醒来状态。所以我直接问你：你用闹钟吗？

吉娜·坡：我不用。幸好我做的这一行通常不需要我在某个特定时间做任何事。我什么时候做就什么时候做。除非我得赶飞机，那我就总会设闹钟，以防万一。

安德鲁·休伯曼：嗯，作为同行学者，我可以告诉你，做学术科学家有很多折磨人的地方，正好抵消了你不用闹钟这件事。但能经常自己安排时间确实不错。那么你会建议人们尽可能不用闹钟吗？

吉娜·坡：是的，绝对。如果你能倾听自己的身体、在需要醒的时候醒来，那就太好了。但我们之所以会有这种昏沉——当我们从错误的状态、也就是深度慢波睡眠中醒来时，它被称为睡眠惯性——原因之一是……我把它比作洗衣机的程序。

这个 90 分钟的周期就像一个洗衣机程序。第一部分是加水，对吧？然后你的衣服湿透了。你不会想打开洗衣机、试着把它们穿上、在它们湿透又满是洗衣液的时候穿着到处走吧。

所以你得等这个程序走完，才能——其实，还得先放进烘干机，你才想穿。所以是的，你能运转。只是那些衣服、那个大脑需要一点时间才能干，你才能真正良好地运作。但最好等整个周期走完。这就是为什么你要把闹钟设在那 90 分钟上。

再说一次，是大约 90 分钟，因为第一个睡眠阶段、第一个睡眠周期其实稍长一点，更像 105、110 分钟。但之后第二、第三个周期随着夜晚推进越来越短。在最后几个周期，你只是在做通往 REM 的末段周期，花的时间更少。而如果你从 REM 睡眠中醒来，通常认知上没有问题。你可以直接开工。

安德鲁·休伯曼：你喜欢睡眠追踪器吗？

吉娜·坡：当然，喜欢。

安德鲁·休伯曼：你自己用吗？

吉娜·坡：我戴着一个。但我不会——我不会按它来过日子，因为它们——目前最好的那些，在睡眠分期上大约有 70% 的准确率。70%，还行，还行。但我要说的是，对它要打个折扣看。

安德鲁·休伯曼：是的。我试过好几种。我把基于床垫的那种和——其实我把它戴在脚踝上而不是手腕上。我确实觉得它有信息量。

但我在斯坦福的一位同事艾莉·克鲁姆（Ali Crum），研究心态与信念效应，跟我谈过他们做的一项研究：人们往往会根据睡眠评分、而不是自己的主观评分，来影响自己对白天清醒程度的感觉。换句话说，如果被告知自己昨晚睡得不好——即使他们其实睡得很好，这当然是在睡眠实验室里测的，所以能作比较——人们会报告感觉更昏沉。反过来也成立：如果睡眠评分显示 100% 或 90%，人们就会说，哦，我感觉很棒，即使他们可能睡得并不好。所以这说的是——我不想说安慰剂效应——而是与分数交织在一起的信念效应。

吉娜·坡：是的。没错。

安德鲁·休伯曼：所以在我看来，把主观数据和客观数据结合起来大概是最好的。

吉娜·坡：而我也确实相信，你应该信任自己的生理、信任你身体告诉你的感受，因为事实上，过去失眠的人常常不被相信——因为把他们放进睡眠实验室，他们看起来睡得很好。早上把他们叫醒，他们说，哦，我根本没睡好。而大概是因为——我们刚发表了一篇论文，显示皮层下结构可以处在与皮层结构完全不同的睡眠状态，而我们在睡眠实验室里测的正是皮层在做什么。

安德鲁·休伯曼：有意思。

吉娜·坡：所以可能的情况是：那些说“我一整夜都没睡”的人，尽管皮层在说“哦不，你睡得很好”，是因为他们在监测自己的皮层下结构——下丘脑、海马体、丘脑等等——而睡眠实验室除非插深部电极，否则根本接触不到，而没人真的想那样做。

安德鲁·休伯曼：对。因为那需要在头骨上打洞、插线。哇。那么这是否意味着，过去五十多年的睡眠科学在某种意义上可能有缺陷，因为他们只从——我想这个类比是——就像只从海洋表面记录，而不是从海洋深处记录。

吉娜·坡：对。而且想弄清楚深处活动着的生命——

安德鲁·休伯曼：斯坦福睡眠实验室以及其他地方的同行们，请做好准备。但请告诉我们吧，因为我认为科学家想知道真相。

吉娜·坡：是的。想知道皮层在做什么并不是白费力气。皮层对很多事情确实非常重要。但它不一定能告诉你大脑其他许多真正重要的部分在睡眠中在做什么。

但有希望，因为事实上那会很好。我认为那是可能的——如果你看那篇论文，它今年发表在 PNAS 上——你可以检测到皮层脑电中细微的变化，而这些变化也许能告诉你皮层下结构在做什么。比如睡眠纺锤波那个频段、也就是 sigma 频段的绝对功率，会在海马体处于 REM 睡眠、而皮层处于睡眠纺锤波状态时发生变化，反之亦然。所以是有一些希望的：我们可以从有深部电极的人、或者有深部电极的动物身上获益，逆向用机器学习，让皮层脑电能告诉我们皮层下结构在做什么。

安德鲁·休伯曼：有意思。这会是一个刺激——是的，请继续关注。它会刺激新技术的发展，而技术总会协助科学发现。关于夜间睡眠的架构，尤其是夜里早些时候，我还有一件事想问。

你之前提到碎屑的冲洗，以及所谓的淋巴系统，我想你指的是类淋巴系统。你能再多讲讲睡眠期间大脑里发生的这种冲洗吗？它是什么，被认为起什么作用，也许还有没有什么办法能确保它发生、或者确保它不发生——显然我们是希望它发生的。

吉娜·坡：好。这是个很好的问题。我们谈过昼夜节律钟，以及某些事情在特定时间发生。那么，我们清醒、彼此交谈时会发生的一件事，就是大量的可塑性。我今天从你这里学到一些东西。你也从我这里学到东西。而这会改变我们的突触，也会改变我们的蛋白质在睡眠期间将被折叠、被改变的方式。

它会被展开。这个过程实际上消耗大量 ATP，也就是大脑的能量结构、燃料。它也会在我们使用蛋白质的时候把蛋白质展开。

所以在夜里第一部分，我们刚入睡的头 20 分钟左右，我们在把腺苷重新构建回 ATP。这大概就是为什么“能量小睡”被称为能量小睡，因为我们实际上在重建能量。然后我们还通过慢波睡眠的深慢波进行清理。我们清理掉所有那些错误折叠的蛋白质、未折叠的蛋白质，以及其他被分解、需要在睡眠中重建的东西，因为它们在清醒时被用掉了。

所以我把它比作在清醒时办了一场大派对。你需要所有那些派对客人离开，才能做清理。所以我认为机制是——这仍有待检验——实际上就是慢波本身；而随着我们变老，这对我们是个坏消息。那些慢波会变小。于是你的这种睡眠就消失了。

那么，当一个神经元放电时会发生什么：它会膨胀，细胞膜会稍微扩张，变得更透明。这就是我们知道——我们知道神经元放电时会膨胀的方式之一。所以每一个动作电位，随着钠把水带进细胞，细胞膜都会稍微扩张。而当它们安静时，它们会收缩。

所以在慢波期间，很酷的一点是，你之所以能测到它们，是因为所有神经元在同一时间——不是全部，但相当大一部分——同时放电、同时安静。所以你可以把它想成同时收缩和扩张。它就像大脑的舱底水泵。这样它就能把东西泵出去——胶质细胞在这方面也非常重要，负责清理碎屑并把它转运到该去的地方。所以我实际上把它想成一台清理我们大脑的舱底水泵。

安德鲁·休伯曼：有意思。我听说过类淋巴系统和类淋巴冲洗。我以前从未想过它的机械层面。我一直以为，出于某种原因——现在对我来说很明显了——必定有某种机械性的东西，但只有在你刚刚给我讲了这些之后我才意识到。

我以为脑脊液就是那样开始冲洗。但这里你说的是字面意义上的神经元同步扩张与收缩，把液体推过去，清理掉那些基于这些代谢通路可能产生的错误折叠蛋白或碎屑。这样做的结果是——什么？让大脑在第二天处于更洁净的运作状态。是这样吗？

吉娜·坡：是的，你可以再把它想成一场派对。如果你在那场派对之后不清理，第二天还想再办一场，那就会越来越堵。人们走动、享受起来会更困难。而如果这日复一日地累积，那就会是认知。就是派对客人走动变得困难，是的。

安德鲁·休伯曼：那么你描述的这个舱底水泵，是与慢波睡眠的大慢波相关的。所以这大致发生在夜里前三分之一，对吗？

吉娜·坡：对。

安德鲁·休伯曼：那有没有什么东西会抑制这个过程，又有没有什么东西会促进这个过程？

吉娜·坡：有。那么，一个抑制的办法就是根本得不到它——

安德鲁·休伯曼：对。这里也一样——抱歉打断——这是否和生长激素的情况类似：如果你比平常睡得晚，你就错过了这次冲洗？

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：不是你把冲洗推迟了。你是错过了——你错过了那次冲洗。

吉娜·坡：对。对。所以如果你凌晨 1 点或 2 点才睡，你的睡眠仍将主要由 N2、非 REM 睡眠主导，而不是慢波睡眠。所以你需要——你需要得到最初那一段睡眠。

安德鲁·休伯曼：那如果一个人平常就是凌晨 1 点或 2 点睡、早上 10 点起，如果那就是他正常的睡眠周期，这算不算一个例外——

吉娜·坡：是的。那应该没问题。应该没问题。你大概会想做——有人会想对平常就这样生活的人做一项睡眠研究，看看是否褪黑素释放也更晚、早上通常发生的皮质酮上升也更晚。所以如果一切都平移了，那就好。

安德鲁·休伯曼：好。是的。我遇到过几项研究，确实主张：在日出前后醒来——不是说日出那一刻，而是在日出后一到两小时、也许三小时内——以及在日落后四小时内入睡，对所有人的健康都比做夜猫子更好。而夜猫子几乎像有一个夜猫子帮派，尤其在社交媒体上。你说应该在上午 10 点前见到晨光、否则就算错过，他们会非常不高兴。

他们非常不高兴，因为我想大约有 20% 到 30% 的人真的觉得自己熬夜、晚起时功能更好。而早起早睡时功能差得多。但健康指标的数据显示，抱歉了夜猫子们，他们错了。

吉娜·坡：是的，也抱歉我，因为我是夜猫子。

安德鲁·休伯曼：哦天。好。那我直接向你道歉。这里，我不是一个真正的早起型人。我比较典型。我自然会在 6:30 左右醒，大约在 6:30 到 7:30 之间，晚上在 10 点到 11 点之间睡。这些都是平均值。

但我确实注意到，当我强迫自己早一点起、早一点睡时，我的情绪、警觉性以及整体生产力都高得多。这里面也可能有别的变量。

吉娜·坡：你完全说得对。我是个夜猫子。我喜欢深夜熬夜写基金申请、写论文、看电影，不管是什么。我喜欢。但像你一样，也像地球上每一个人一样，如果我早睡早起，我会过得更好。

所以对夜猫子来说一件好事是生个孩子，因为他们会把你叫醒。他们的昼夜节律太强了。他们会醒来。即使你在前半夜剥夺他们的睡眠，他们仍会像钟表一样在早上 6 点醒来，因为他们的昼夜节律太强了。

所以你什么好处都没给孩子——你并没有把他们的周期往后移、让他们更贴近你的。事实上，你只是剥夺了他们的睡眠，让他们错过了一个窗口，让他们第二天脾气很坏，让你的日子更难受。所以孩子睡下后不久你就去睡，然后跟他们一起醒。这才是做法。

安德鲁·休伯曼：太好了。孩子牌闹钟，又一个生孩子的理由。

吉娜·坡：是的。

安德鲁·休伯曼：我养了一只狗，先是一只小狗，后来长成了大狗；具体原因很多，但其中一个是我希望自己成为那种清晨 5:30 骑车的人。但结果我养了一只斗牛犬，它要是能睡，真的会睡 16 个小时。核弹炸了它都不会醒。

但我开始了解到，斗牛犬其实有睡眠呼吸暂停。据我所知，它们是唯一一种有遗传性——它们本质上是一种近亲繁殖出来的睡眠缺陷。所以我其实不鼓励人们养斗牛犬，因为那是个有点残忍的品种。它们在那个生来就有的身体里受很多苦。

总之，狗能帮你实现一部分。但要选那种会早起的品种。换句话说，别养斗牛犬或獒犬。

吉娜·坡：有意思的是，所有掠食性动物——狗、猫、狮子，还有我们——嗯，更多是狗、猫、狮子，然后才是我们——一天能睡 16 个小时。雪貂也是掠食性的。

安德鲁·休伯曼：我养过一只宠物雪貂。我以前——遗憾的是，我以前也做雪貂的实验，发表过几篇论文；它们是讨人喜欢的动物。

吉娜·坡：是的。而且很好，因为你可以研究发育。那很酷，因为它们出生时非常不成熟，和我们一样，大脑发育得并不好。所以你可以看到发育过程中发生了什么，以及这些不同的发育阶段有多重要。

但是的，也许我们并不像自己以为的那样是掠食者，因为事实上，就我们通常每晚需要的睡眠量而言，我们处在猎物与掠食者之间。但那些掠食者能睡 16 个小时，整天打盹。而且它们也许更偏晨昏活动，就像它们的猎物一样，更——

安德鲁·休伯曼：也就是在黎明和黄昏活动。

吉娜·坡：对，在黎明和黄昏活动。是的。但总之，是的，孩子和狗——其实，美国国家睡眠基金会做过一项调查，想知道夜里把人吵醒的第一大原因是什么。第二大是去上厕所。第三大是孩子，因为——当你的孩子还小的时候。但孩子会在婴儿期把你吵醒，那只持续几年。

但第一大原因是宠物。宠物要出去，或者猫想蜷在你身边，或者不管是什么，宠物的需求在半夜把你吵醒的次数比什么都多。

安德鲁·休伯曼：又一个不要养夜行动物的理由。养仓鼠的人很快就意识到它们是夜行的，它们想在轮子上跑。

吉娜·坡：是的，你得把它们放在客厅，离你睡觉的地方远一点。

安德鲁·休伯曼：我投票给鱼缸，各位，淡水鱼缸。不养海水鱼缸、不生孩子，理由各种各样。

[笑]

我欣赏这一票。也谢谢你提到雪貂。顺便说一句，各位，它们是食肉动物，不是啮齿动物。而且它们——它们有非常精细的脑结构。

它们非常聪明，与蜜獾和其他鼬科动物同科。总之，我不该在鼬科上太宅，否则我会把剩下的时间全用掉。

我很希望你能给我们讲讲 REM 睡眠、以及夜里较晚的睡眠，与做梦和情绪性的关系。而这大概也是你向我们介绍大脑中这个不可思议结构的好时机，也就是蓝斑（locus coeruleus）——一个很难拼写、但名字很美的结构。我觉得蓝斑非常迷人。我只知道它功能的一小部分。我希望你能多教教我和听众它做什么，也希望你能讲讲它与肾上腺素的关系。

吉娜·坡：是的。我很高兴你提到这个，因为我完全可以为蓝斑彻底宅起来。

安德鲁·休伯曼：请吧。

吉娜·坡：Locus 意思是斑点或地方，coeruleus 意思是蓝色，所以你干脆叫它蓝斑就行。那是最简单的。每一种有大脑的动物都有一个蓝斑——是的，我是说每一种有大脑的动物，因为当然，有些动物的神经系统并不像水母那样集中化。总之，我们扯远了。

所以蓝斑里充满了含有去甲肾上腺素的神经元，那是大脑版本的肾上腺素，也叫 noradrenaline。它所做的事，就像我们身体其他部位的肾上腺素一样，帮助我们准备好对环境作出反应。所以当蓝斑神经元放电、并且成簇放电时，我们可以切换注意力。比如，当你正专注于某件事时，如果发生一声巨响，它们就会成簇放电。

所以你可以——它有帮助——它放电，帮助你切换注意力到那个东西上，然后从中快速学习。所以它在应激反应中非常重要。它帮助我们进行快速的一次性学习。

而白天你只是进行正常的专注活动时，那种紧张性活动对持续注意非常有利。它与我们基底前脑的胆碱能系统协同工作——那个系统对学习与记忆也非常重要——帮助我们学习事物、把东西联系起来。但仅仅是紧张性水平，就是清醒与警觉的标志。

所以蓝斑活动过强就是恐慌。成簇放电是切换注意力。而紧张性水平是持续的、稳定的注意。

而当我们入睡时，蓝斑放慢，从平均大约 2 赫兹降到大约 1 赫兹、每秒一个周期，处于紧张性状态。然后当我们进入 REM 睡眠时，这是它唯一完全关闭的时候。

而这种完全的沉默，看起来对好几件事都极其重要。我认为其中最重要的是：它让我们能够擦除、分解那些不再为我们服务的突触。它们编码的也许是现在已属错误的东西，或者它们编码的是我们在大脑的新奇编码通路里学到、而现在已经巩固到其他通路的东西。所以我们现在需要把它们从新奇编码通路里擦掉。这对我们一生都能继续学习新东西极其重要，就像擦掉那个——那个你插进电脑里的盘，你们叫它什么——

安德鲁·休伯曼：硬盘——不，U 盘。

吉娜·坡：对，擦掉你的 U 盘。那个 U 盘就是你整天随身携带的东西。然后在睡眠期间，你把那个 U 盘写入皮层、写入长期记忆结构。而你需要刷新那个 U 盘。

那就是 REM 睡眠期间、蓝斑关闭时发生的事，因为只要它开着、去甲肾上腺素在那里，它就帮助我们把东西联系起来。它帮助学习、强化突触。但它不让我们真正削弱突触——而削弱突触也是生命中非常重要的一部分，是终身学习的重要部分。是的，关于这一点我还能说很多。

安德鲁·休伯曼：是啊，蓝斑听起来很迷人。所以它与基底前脑胆碱能系统相连。如果我没记错，蓝斑里的神经元释放去甲肾上腺素，也许也释放肾上腺素？

吉娜·坡：嗯，不，大脑版本的肾上腺素就是去甲肾上腺素。它还——去甲肾上腺素的前体是多巴胺。所以海马体里多巴胺的来源似乎就是蓝斑。而蓝斑在什么条件下也释放多巴胺，仍然是个谜。但当我们学习新东西时，同时释放多巴胺、或者至少激活海马体里的多巴胺受体，非常重要。

所以是的，多巴胺、去甲肾上腺素，然后还有甘丙肽（galanin），它在我们受压时释放很重要。它也有助于快速学习。它与去甲肾上腺素协同工作，完成强化突触所需的事情，让我们学得非常快。

安德鲁·休伯曼：我很喜欢这里有多种分子参与，因为它向我们提示了一条原则：即便人们记不住所有名字，生物学中也很少只有一种分子或一条通路在负责某件事。冗余才是常态，因为把注意力指向特定事件太重要了。所以——我要把它当成一个故事来讲。我总说，设计阶段没人咨询过我。但对我来说，这个系统为什么会有冗余，是说得通的。

吉娜·坡：绝对。而事实上，当我们对大脑提出一个假设时，我们总是错的。我们总是错的原因，是它比我们愿意想的更复杂。因为当我们在大脑里形成假设时，我们没能考虑到所有涉及的因素：胶质细胞、神经肽、神经递质、突触的物理结构。

所以三十五年前我读研究生时，教条是：每个神经元只含一种神经递质、只释放一种神经递质。你有兴奋性神经递质、抑制性神经递质，以及神经调质性神经递质。但复杂程度就到那儿为止。

然后我们开始谈神经肽。人们说，哦不，请别把它弄复杂。然后我们开始谈神经元同时含有神经肽和神经递质、也许还不止一种神经递质——

安德鲁·休伯曼：也许还有激素。

吉娜·坡：还有激素，以及——天哪，它就是那么复杂。但我得承认，那正是它能运作的原因，对吧？每次大脑教给我们一些我们没假设过的新东西，我们就会说，哦当然，如果按我假设的方式，它根本行不通。我们其实需要冗余。我们需要所有这些系统协同工作。

安德鲁·休伯曼：是的。有时候让人望而生畏，但它也保证了科学界、尤其是神经科学界的很多职业。所以有志成为科学家的人请注意，发现的空间很大。

吉娜·坡：你想让我讲去甲肾上腺素——

安德鲁·休伯曼：是的。那么——

吉娜·坡：情绪，以及——

安德鲁·休伯曼：对。嗯，我很希望——我很希望你能告诉我们：快速眼动睡眠期间去甲肾上腺素释放的这种缺失，被认为达成了什么作用？也许你还可以回顾一下你的一些工作，描述去甲肾上腺素侵入——

吉娜·坡：是的，侵入睡眠。

安德鲁·休伯曼：快速眼动睡眠和其他睡眠模式，以及那怎么会是有害的。

吉娜·坡：好。这里面很多是假设性的，但基于大量良好证据，我们把它们缝进一个图式，假设就是从那里来的——一个模型图式，假设从那里产生。但发生在创伤后应激障碍患者身上的一件事是：有大量证据表明，他们的蓝斑在 REM 睡眠中不会停止放电。所以——尽管他们白天的去甲肾上腺素水平可能与没有 PTSD 的人相似，甚至在夜里前一部分也相似，但在凌晨那几个小时就不一样了。

而当你从血液或脑脊液的代谢物测量去甲肾上腺素水平时，你会看到，PTSD 患者正是在凌晨那几个小时、也就是 REM 睡眠最多的时候，去甲肾上腺素水平与没有 PTSD 的人差异最大。所以这就是证据，说明蓝斑在 REM 睡眠期间没有像它应该的那样关闭。

另一个证据是心率变异性。当我们的蓝斑在放电时，心率通常略高一些，而且变化不如蓝斑不放电时那么大。

所以在慢波睡眠期间，正常来说，随着每一次吸气和呼气，心率会有很大、很丰富的变异性，因为我们的去甲肾上腺素水平较低；而到了 REM 睡眠，这种变异性完全消失。我们的心率由副交感、而不是交感活动主导，也由我们大脑正在驱动的东西、我们正在梦到什么主导。比如，如果我们梦到自己在跑，心率就会升高。

但去甲肾上腺素水平仍然应该是低的、或者关闭的。所以对于 PTSD 患者——我们也在大鼠身上研究这些去甲肾上腺素能的东西——当我们有创伤后应激障碍时，蓝斑是否真的不关闭？初步证据是：是的，它确实不关闭。

那么这样做的后果是：去甲肾上腺素会作用于突触，阻止那种你确实需要的削弱，比如在新奇编码结构里。它把记忆留在那个新奇编码结构里，即使记忆已经巩固到大脑其他地方。所以在海马体——它对我们要终生记住东西很重要，它就是那个 U 盘——我们需要它被擦除，这样一旦记忆巩固到皮层的硬盘上，我们才能学新东西。如果我们做不到这一点，我们很快就会把那块内存、那个 U 盘填满，就学不了新东西。

比如，在一次创伤之后，我谈过蓝斑在应激情境中作出反应。那很好，非常有适应性。但之后你需要它停下来。

一旦你从中学到了你需要学的东西、你想去睡觉，你就需要蓝斑平静下来。而在 REM 睡眠期间，你希望它停止，因为当你把那段创伤记忆巩固到皮层之后，你需要把它从新奇编码结构里擦掉，比如海马体里的，这样当你处在安全的背景中时，你才能学到那些新东西、那些新的背景，不再对同样的刺激像处在原来那个情境中那样作出反应。

所以如果你无法擦掉那个 U 盘，你就会一直觉得那场创伤就像发生在当天、就在今天早些时候，并且像对新鲜创伤那样作出反应——心跳加速，等等。所以即便是多年前的记忆，如果你始终无法下调那个新奇编码结构、无法把那段创伤记忆从里面清除，它就会保持新鲜、保持崭新，然后变成适应不良。

安德鲁·休伯曼：我想稍作片刻，感谢我们的一位播客赞助商 Inside Tracker。Inside Tracker 是一个个性化营养平台，它分析你血液和 DNA 的数据，帮助你更好地了解自己的身体，帮助你达成健康目标。长期以来，我一直相信要定期做血液检测，原因很简单：血液检测是唯一能监测激素指标、血脂、代谢因素等等的方式，而这些影响你的即时与长期健康。

不过，血液检测的一个主要挑战是：大多数时候，它不会告诉你该怎么做，才能把激素、代谢因素、血脂等等的数值移到你想要的范围内。有了 Inside Tracker，改变那些数值就变得非常直接，因为它有一个个性化的仪表盘，你可以用它来实施基于营养、基于行为、基于补充剂的方法，把那些数值移向对你、对你的活力与长寿最优的范围。

Inside Tracker 现在把载脂蛋白 B——也就是所谓的 ApoB——的测量也纳入其中了，这是他们的最终计划。ApoB 是心血管健康的一个关键标志物，因此了解自己的 ApoB 水平有极大的价值。如果你想试试 Inside Tracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，享受 Inside Tracker 任意套餐 20% 的折扣。再说一次，是 insidetracker.com/huberman，立享 20% 折扣。

在这些睡眠阶段，你了解哪些方法可以调低蓝斑的输出？反过来说，又有哪些因素会在这个睡眠阶段让蓝斑的活动升高？我们做过几期播客，有单人节目，也有嘉宾访谈，都聊过创伤。我们请过 Paul Conti 博士，他是受过斯坦福和哈佛训练的精神科医生，他大量谈到创伤，还写了一本很出色的关于创伤的书，其中当然强调了睡眠是关键——比如要睡够。

但在这里，你的意思是，即使一个有创伤的人睡够了，如果蓝斑在睡眠中过度活跃，那些创伤仍然会持续存在。而我所知道的大多数创伤疗法，从认知行为疗法、谈话疗法、药物治疗、EMDR、催眠，到如今临床研究对迷幻药、高剂量裸盖菇素和 MDMA 的大量兴趣和关注。所以这是一个非常广阔的领域，但据我所知，其中没有一个是真正专门针对睡眠的。

GINA POE：不，它们不是。而且它们本应该是，因为实际上，迷幻药是一种类似睡眠的状态，是一种类似 REM 睡眠的状态，当然其中也有一些重大差异。所以，是的，这里有太多可谈的了。

所以抗抑郁药通常是去甲肾上腺素能或血清素能的再摄取抑制剂。它们实际上让去甲肾上腺素留在突触里。这样做的结果是抑制 REM 睡眠。而如果你还能有 REM 睡眠，那大概也是带有一些去甲肾上腺素能活动的 REM 睡眠。

所以实际上，我认为——不管怎样，我不是医生——抗抑郁药是禁忌的。如果你经历过创伤并且正在经历 PTSD，你就不该服用它们，因为如果有什么影响的话，它会让情况更糟，或者至少会阻止那种你真正需要的、适应性的 REM 睡眠，而你需要它来解决那些情绪并继续前行。

ANDREW HUBERMAN：这个说法是特指那些作用于去甲肾上腺素能通路的抗抑郁药吗？我想到的一个是——我从来念不对它——bupropion，也就是——我想商品名是 Wellbutrin。它是一种多巴胺能和去甲肾上腺素能激动剂。所以净效果是这样，而不是百忧解、左洛复那一类 SSRI。

GINA POE：是的，是的。但 SSRI 本身也有问题，因为——我们还没谈到——中缝背核产生血清素，而特定的血清素再摄取抑制剂会阻止它被再摄取，让太多血清素留在外面。而血清素也是另一种去甲肾上腺素能——抱歉，是另一种在 REM 睡眠期间被下调的神经递质。它在 REM 睡眠期间是专门关闭的。

而血清素的作用是，它把我们所有的认知都加权到能够重新识别新奇事物上。所以它把我们的大脑从熟悉感那边推开，推向新奇。这可能正是它成为一种有效抗抑郁药的原因之一，因为它让世界重新感觉新鲜、崭新，对吧？

但是——当血清素过多时，你已经在你的新奇编码结构里过于牢固地持有一段新奇的创伤记忆，你并不想再一次把一切加权到新奇那边。你也需要血清素的缺席，来帮助你获得那种熟悉感，并开始抹除新奇编码结构。所以两者都需要缺席。

ANDREW HUBERMAN：这真的很有意思。我们经常听到血清素，但我觉得人们很少从它与新奇性相关的特性来讨论它。

而你刚才描述的东西让我想到 Paul Conti 博士和其他人关于创伤说过的话。这里我是在转述，所以如果没说得完全准确，我向他们道歉：有效的创伤治疗并不会抹除创伤记忆，而是让曾经令人不安、具有侵入性、适应不良的东西，最终变成一段无聊的旧故事，质地变得模糊，而不是那种尖锐、高摩擦、会侵入我们思维——显然也包括我们睡眠状态——的质地。

所以再说一次，我很感谢这个免责声明，以及关于不是临床医生等等的提醒。但我确实认为，现在很多人都在关注抗抑郁药对创伤是否有效。而我认为神经调制的这些方面——它们与所谓的抹除创伤、或在睡眠中改变创伤的情绪负荷有关——是值得注意的。我们也有很多临床医生在听这档播客，所以也请他们注意。

那么，如果我想在快速眼动睡眠期间减少蓝斑释放的去甲肾上腺素，以消除那些困扰人的、甚至可能是创伤性的记忆，让每晚睡眠的后期阶段发挥最大的正面作用，除了避免——避免创伤、避免血清素能或去甲肾上腺素能化合物之外，还有什么我能做的吗？

GINA POE：嗯，我还会避免在睡前做任何可能刺激这些系统的事情，比如大量新奇刺激、大量令人兴奋的、引发压力的电子游戏。尽量带着尽可能多的平静进入睡眠，所以也许是深呼吸练习。深呼吸是让交感神经战斗或逃跑系统平静下来的绝妙方式。

我们还没能在老鼠身上测试这一点，因为我们没法让它们做深呼吸练习。也许有办法能做到，但我还没找到或想出来。但如果你有办法在睡前让你的交感系统、你的神经系统平静下来——对你来说也许是冥想，或者深呼吸练习，对某些人来说也许是一个热水澡，或一本让人安心的书，不要太刺激但也不要太无聊，也许是正好处在中间、让你感到快乐和平静的东西，那就是你该做的。而如果你反而在焦虑或亢奋中入睡，那么你的睡眠可能会变得适应不良。

老鼠身上还有另一个现象，我们还不知道它是否发生在女性身上：雌性大鼠的发情周期有三个阶段，在这些阶段里，它们的蓝斑在 REM 睡眠期间似乎不那么平静。我们不知道为什么，但在发情周期中雌激素水平高的阶段，蓝斑会像雄性大鼠那样关闭。而在另外三个阶段，它不会。

所以有一件事可能有效，事实上已经有几项研究显示它可能非常有效，那就是在女性经历创伤事件后，给她们一些含雌激素的东西，因为雌激素在某种程度上对 PTSD 有保护作用。他们是通过回顾性研究知道的：在急诊室里给女性服用含雌激素的药片和/或不含雌激素的药片。一年后测量，那些服用含雌激素药片的人，因那次创伤患上 PTSD 的可能性要低得多。

所以 Bronwyn Graham——她在澳大利亚——做了非常好的研究，真正深入探究你需要多少雌激素；另外告诉你，睾酮在大脑中也会转化为雌激素。所以睾酮也可能有保护作用，因为它会转化为雌激素。但雌激素身上确实有某种东西，对蓝斑的高放电非常有帮助、有保护作用。

而且，再说一次，这是初步数据，我们还没有完整——我们还没有所有答案。我们现在正在积极研究这个问题。但这真的很重要。

关于女性的另一件事是，我们患上焦虑相关精神疾病（包括创伤后应激障碍）的易感性是男性的两到四倍。所以如果我们能弄清楚女性睡眠期间蓝斑发生了什么，然后找到一种方法把它正常化，让蓝斑在需要安静的时候安静下来，我认为我们就能在帮助女性更好地抵御压力相关疾病方面取得很大进展。

ANDREW HUBERMAN：与睡眠有关的其他性别差异有哪些？

GINA POE：是的。这是个非常好的问题。不幸的是，关于女性与睡眠、女性与发情周期或月经周期与睡眠的研究非常少。但我们发现——这实际上在很大程度上重复了 1960 年的一项研究——女性，或者说雌性，在发情周期或月经周期中雌激素高、激素水平高的阶段，睡得少得多。但那种睡眠效率更高。

所以那种睡眠在睡眠纺锤波上更密集——我还没讲睡眠纺锤波可能做什么，除了海马体与皮层之间的这种连接。但那些睡眠纺锤波更密集，在各个脑区之间也更连贯。θ 节律，也就是海马体中 5 到 10 赫兹、对一年期学习很重要、在 REM 睡眠期间也很重要的那个节律，在激素水平高的阶段也更大、更饱满。所以即使睡眠更少，它也更高效、更好。

所以所有这些效率似乎在其他激素阶段都会降低。所以即使你可能睡得稍多一点，事实上你可能需要更多睡眠，才能完成你在高激素阶段那段短暂而高效的睡眠里所能达到的同样效果。

ANDREW HUBERMAN：非常有意思。我认为现在有一个日益增长的趋势，至少在美国国立卫生研究院资助的项目中，要求在基金申请中把生理性别作为一个变量——他们就是这么称呼的。这里我们谈的——跟性行为这个动词无关，虽然我相信那方面也有研究。但生理性别是一个变量，因为在大多数领域，探索性别差异的研究都严重匮乏。原因各种各样。但更重要的是，幸运的是，趋势正在转变。

GINA POE：是的。而且即使你研究雄性对雌性，很多人只是说把雌性纳入研究，但并不追踪发情周期或月经周期。而激素对我们的行为有巨大影响。想想看——你刚才说在激素出现之前，我们对性不感兴趣。然后突然之间，它成了行为的主要驱动力之一。

激素绝对能改变我们是谁、我们做什么。所以我们不应该只研究性别，还应该研究激素。

ANDREW HUBERMAN：我总是说，青春期也许是我们任何人在短时间内经历的最巨大的转变和最快的衰老速率。一个人的认知会改变，世界观会改变。而这很大程度上是激素驱动的。显然，神经结构也会改变。

我很高兴你提到——我正想说，在睡前进入更平静的状态，以及一些做到这一点的方法。我是瑜伽睡眠（yoga nidra）的忠实拥趸，我以前在这档播客里谈过很多，它是一种不动的练习，有时被称为非睡眠深度休息，人们每天真的花一些时间练习如何刻意进入更副交感、也就是更放松的状态，因为这是一种技能。

GINA POE：是的。

ANDREW HUBERMAN：它——而且确实有一些很好的数据，主要来自斯堪的纳维亚的一个实验室，显示当人们——基本上，进行一种刻意不动的练习时，黑质纹状体多巴胺会大幅增加，而且大脑实际上会进入一种非常浅的睡眠状态。所以有点像打盹。但理念是真正保持清醒但不动。

而且它似乎确实能恢复神经化学的某些特征。但也许更重要的是，它教会人们放松，而这是大多数人不太擅长的事情。但无论如何——听这档播客的人已经听我一再说过，所以我听起来像一张破唱片，但这种零成本、不需要任何药物的练习，似乎确实能真正增强人们更快入睡的能力，以及如果在半夜醒来能重新入睡的能力。所以无论如何，再为 NSDR、瑜伽睡眠做个宣传。

GINA POE：嗯，我只想补充一点，这也是失眠如此阴险的原因之一：当人们觉得自己没睡够，而且确实没睡够，他们就会为睡够而焦虑，然后在睡前焦虑，比如“我睡不着，得躺 45 分钟”，然后这就成了一个正反馈循环。所以你需要打破这个循环，说，好，我的身体会得到它需要的睡眠，我不必担心，然后练习这种放松，说，嘿，一切都好，会没事的，然后把注意力集中在让你放松的事情上，不管是专注还是不专注，不管是什么。

你提到瑜伽睡眠。那让我想到超觉冥想，这也是一个没有被好好研究的东西，很大程度上是因为我们没法让非人类动物去做它。所以我们无法深入而有意义地知道我们的神经化学和大脑活动在发生什么。

但那些能做得很好的人身上已经显示出一点：我之前说过的、在你学习或处于 REM 睡眠时出现的 θ 活动，已经得到充分确认，并且在超觉冥想期间会增加。所以也许某些冥想状态在某种程度上可以替代或模拟 REM 睡眠的某些功能。但再说一次，我们不知道全部的神经化学是否都对得上，比如能否完成我刚才谈的那件事——抹除大脑里的新奇编码结构。那需要去甲肾上腺素和血清素的缺席，而我们不知道超觉冥想是否会让它们消失。这个问题的答案我们还不知道。

ANDREW HUBERMAN：是的。关于瑜伽睡眠和替代睡眠的研究很有意思。看起来确实是这样：除了睡眠本身，没有什么能真正替代睡眠。但如果一个人睡眠不足，或者难以重新入睡，那么像——我承认这本质上就是瑜伽睡眠，但我们现在称它为非睡眠深度休息，也就是 NSDR，因为很多时候，像 yoga nidra 这样的名字会成为障碍，让本来愿意尝试这种练习的人望而却步。它听起来很神秘。

GINA POE：——还有瑜伽。

ANDREW HUBERMAN：听起来像飞毯。听起来像你必须去 Esalen。顺便说一句，Esalen 是个很美的地方。但听起来像你必须去那儿，或者住在西海岸，才会相信这些东西。

但事实完全不是这样。这些练习本质上就是自我引导的放松，作为一种练习，让人们越来越擅长把大脑状态引向更放松。而大多数人都有一种不对称。比如，大多数人都能逼自己熬夜。但他们很难更早入睡。这正说明这种不对称——它在生存层面很可能是适应性的——我们让自己亢奋起来，远比让自己平静下来容易得多。

GINA POE：是的。而且实际上，为了照顾像我这样的其他基督徒，祷告可以是让自己平静下来的绝妙方式，因为通过祷告，你把你的忧虑交托给上帝，说——然后你就放松了，更放松了。我之所以想说这个，是因为，出于同样的原因，瑜伽可能会让一些人反感。谈论祷告也可能让一些人反感，但这是同一个放松的过程，是的。

ANDREW HUBERMAN：并且稍微走出我们自己的经验。

GINA POE：是的。退后一步，获得一种世界观，这可能实际上也能帮我们放松。

ANDREW HUBERMAN：嗯，你可能会惊讶，有多少来到这档播客的临床医生和科学家提到过祷告之类的事情，从基督教、犹太教、穆斯林传统等不同视角——作为与所有这些事情的平行对应。我认为这说明了一个事实：归根结底，我们所有人面对的生物学架构都是一样的，对吧？所以用不同的方式去触及它们，用与人们信仰一致的方式，我觉得很好。

GINA POE：是的，因为任何与你的信仰不一致的东西，本身也是一种压力。

ANDREW HUBERMAN：而且感觉是被迫的。这就是为什么在瑜伽睡眠之外把它称为非睡眠深度休息，并不是要贬低瑜伽睡眠的命名或它的历史。而是我发现那个名字成了一种障碍。同样，瑜伽睡眠往往包含意图之类的东西，而 NSDR 脚本——顺便说一句，我们会提供一些 NSDR 和瑜伽睡眠脚本的链接。

但 NSDR 没有意图。它只是基于身体扫描的深度放松。所以它是这些东西的科学版本。而且实际上，我们在实验室里研究它，以及人们进入的某些大脑状态。但那是另一个话题了。

GINA POE：这很难不——我母亲以前在我抱怨睡不着的时候会跟我说，那就从脚趾开始放松。你会先绷紧脚趾周围的肌肉，然后放松，从脚趾一直到头都这样做。我不知道她是从哪儿学来的，也许是她自己的常识，也许是从她常听的一个叫《The Mind Can Keep You Well》的 NPR 节目里学来的。但那是另一种有意识的放松，专注于身体而不是你自己的心理过程，不过。

ANDREW HUBERMAN：我和军方做过一点工作。在美国军方某些特种作战群体里有一种方法：如果他们睡不着，或者睡眠有困难，他们会刻意尝试放松面部肌肉，特别是让面部肌肉垂下来，并使用延长呼气、强调呼气的呼吸方式，这似乎确实能提高重新进入睡眠的概率。而这些都是瑜伽睡眠、非睡眠深度休息、身体扫描的标志性特征。

所以我认为所有这些东西都汇聚到一个共同主题上。作为神经生物学家，我们可以说，我们所描述的这一切，肯定都会把指针从蓝斑激活那边拨开。我们还没做实验去真正观察这一点。但看起来所有这些都与去甲肾上腺素的释放相反。

GINA POE：对。另一个是打哈欠。打哈欠本身实际上就是让脸上所有肌肉紧张，然后再放松。所以这也许就是我们打哈欠的原因。我们目前还不知道为什么打哈欠。但它也可能——那会非常棒。

实际上，动物也会打哈欠。

ANDREW HUBERMAN：我的斗牛犬就是——没完没了。只要不在睡觉，他就在打哈欠。

GINA POE：看看打哈欠对蓝斑有什么影响会很有意思。它是否也会让蓝斑平静下来、切换蓝斑的活动？因为有意思的是，面神经，比如三叉神经通过迷走神经间接连接到蓝斑，并对它有强大的影响。

ANDREW HUBERMAN：有意思。我想我们的共同朋友、也是你的直接同事 Jack Feldman 曾做客这档播客，跟我们讲了他和其他人在呼吸领域发现的那些了不起的结构。听起来我们三个人应该好好合作一次。

我很想请你再多讲讲几次提到的纺锤波。我不知道它是否和这个问题相关。如果不相关，我们就把它们分开谈。

但我很想请你讲讲睡眠在问题解决和创造力中的作用。如果纺锤波牵涉其中，那我就庆幸自己把它们打包在同一个问题里了。如果没牵涉，你尽管把它们分开。

GINA POE：我认为它们可能牵涉其中。我认为可能牵涉的原因是，我们现在对纺锤波了解得多了很多。首先，我们最早知道的是——首先，我们忽视了它们。然后我们认为它们和让我们保持睡眠有关。它们的功能是，当外部刺激到来时，它们会出现，从而让我们继续睡。

但现在我们知道，我们睡眠纺锤波的密度，也就是每分钟产生的数量，首先与我们的智力高度相关；而且无论你的智力如何、无论你的睡眠纺锤波密度如何，如果你白天在学习某样东西，并且提高了你的睡眠纺锤波密度，这几乎与我们把那些信息巩固下来、并整合进大脑中已有图式的能力完美相关。

所以如果你试图学习新东西，即使你基线的睡眠纺锤波密度很好，如果那天晚上你的睡眠纺锤波没有增加，你就不会真正利用睡眠去整合它。有意思的是，精神分裂症患者的睡眠纺锤波很稀少。这是睡眠的特征性标志之一：睡眠纺锤波非常少、间隔很远，这可能意味着精神分裂症患者可能无法把新信息整合进已有的图式。相反，它就那样在外面飘着，在你并不希望它参与的时候被错误地调用。

我跑题了，说回睡眠纺锤波和创造力。我们现在通过 Julie Seibt 和 Anita Lüthi 的一些出色研究知道，睡眠纺锤波伴随着远端树突上惊人的可塑性——远端树突是我们神经元上倾听其他皮层区域的“聆听分支”。我们神经元里有近端树突，它们倾听外部世界，信息通过丘脑传导过来。

然后还有远端树突，它们倾听我们大脑内部正在进行的对话。那其实可以说是我们的内部状态。而在睡眠纺锤波期间，正是那些远端树突最能向其他皮层区域和海马体学习的时候。正是在睡眠纺锤波期间，海马体和皮层连接得最好，那种惊人的可塑性得以发生。

我谈到图式时，那是皮层、皮层之间的事。那是圣诞老人和礼物的形象结合在一起的时候。它不是通过某种外部的东西。一旦我们把那些东西一起学会，是我们的皮层编码了它，并把那些形象一起调取出来。而那发生在睡眠纺锤波期间，那时会有大量钙涌入那些远端树突，可塑性以巨大的量发生。

在睡眠纺锤波所在的睡眠阶段，也就是 N2 阶段，还有另一种兴奋性事件从脑干一路传来，投射到我们皮层的各个地方，叫做 PGO 波。P 是脑桥（pons），G 是丘脑的膝状核，那是它们最初被发现的地方，O 是枕区，也就是我们的视觉区，同样是它们最初被发现的地方。但事实上，现在已经证明，PGO 波——我们应该把它泛称为 P 波，因为它们从脑桥出发，到丘脑，再到皮层——发生在大脑各处。那里会释放大量谷氨酸，这是一种参与学习和可塑性的主要兴奋性神经递质，同样也是在那些远端树突上。

所以 P 波和纺锤波共同作用，造成可塑性，把我们的图式缝合在一起，这可能是洞察力和创造力的起源。当初发现 PGO 波或 P 波时，人们认为它是随机的，因为这个产生 P 波的小区域投射到整个丘脑，在大脑各处引起 P 波。而你并不会同时在大脑各处测量到 P 波。事实上，它看起来只是零散而随机的。

所以那大概——而且 P 波在 REM 睡眠、快速眼动睡眠期间发生得更多。所以人们认为 REM 梦境如此随机，就是因为这些 P 波是随机的。而它们能生成梦境，因为它们是内部兴奋的来源，在我们的梦境状态中替代了外部世界。

所以这些 P 波，如果它们是随机的，就可能起到——可能正是 REM 睡眠梦境随机性的底层原因。也可能正是创造力能在那里发生的原因，因为我们在随机激活——共同激活大脑中不同的东西，然后可以把它们缝合在一起。但它可能并不像我们想的那么随机。这就是这里的保留意见。

ANDREW HUBERMAN：我刚从你这里学到很多，因为我给医学生讲脑干。我会讲脑桥。脑桥就像是所有这些不同核团的密集集合，参与各种不同的事情。它靠近一堆有趣的东西。它仍然是一个神秘的大脑区域。

但当我学到 PGO 波时，我以为 pons-geniculo-occipital，因为枕区最常与视觉皮层联系在一起，我以为它是梦境视觉成分的来源。

GINA POE：而且很可能就是。

ANDREW HUBERMAN：我很高兴得知它们应该叫 P 波，因为它们包含大脑很多不同区域。而这也让我很好地理解了，为什么梦具有伪随机性，尤其是那些深夜和清晨——我该说睡眠后期和清晨的梦，似乎是由互不相干的经历拼凑起来的。你穿过一扇门，突然就变成了完全不同的情境和景象。

GINA POE：是的，很美。很美。

ANDREW HUBERMAN：我非常喜欢这个想法。它直觉上说得通，生物学上也说得通。它还给了我下个季度讲脑桥时可以跟医学生聊的东西。

GINA POE：对。你想讲脑桥的哪个位置，它就在蓝斑正下方。它叫蓝斑下核。它们是谷氨酸能的。它也被称为 SLD，背外侧被盖下核（sublaterodorsal nucleus），所以。

ANDREW HUBERMAN：所以给任何有志成为神经生物学家的人提个醒：脑桥里还有大量尚未被发现的结构和功能。如果你想做点肯定能揭示新东西的工作，就研究脑桥吧，因为它出现在每一本教科书里。它是临床上非常重要的结构。遗憾的是，胶质瘤和其他脑部癌症有时——常常会出现在脑桥。但我们对它仍然知之甚少。

我去年读了一篇论文——我想它也被一些大众媒体报道过——说在快速眼动睡眠期间，人们可以解决问题或对外部刺激作出反应。比如，他们会给他们出数学题。趁他们在 REM 睡眠时在他们耳边轻声问，2 加 2 等于几。然后人们会说出，虽然他们瘫痪了，但显然还能动嘴，因为他们会说四之类的。或者他们会问，你叫什么名字。人们能回答。所以在 REM 睡眠中，也许人们——某些认知元素仍然活跃。

GINA POE：我很高兴你提到这个。

ANDREW HUBERMAN：你在想什么——我不知道那项研究的作者是谁，而且——听着，如果我说错了什么，在这档播客里是好事，因为会有人在 YouTube 评论里告诉我们。这是 YouTube 评论的一大用处。但我很想知道你对那项研究的看法。那只是一个奇怪的现象，还是它有某种意义？我们真的应该在意这个结果吗？

GINA POE：谈不上“只是”。它实际上非常耐人寻味、非常有意思，而且可能和我刚才谈到的那篇论文有关，我们说过大脑不同区域可以同时处于不同状态。所以清醒梦是另一件我们没法让动物去做、也没法问它们有没有做过的事。但我们当然可以让人去做。而有些人能做得非常好。

而在那些能很好做清醒梦的人身上，看看他们处于这种不对称状态——一个脑区处于一种状态、另一个脑区处于另一种状态——的时间是更多还是更少，会非常有意思。也许能在 REM 睡眠中回答问题的人，正是那些皮层下与皮层结构之间不对称、差异或解离最大的人。也可能恰恰是那些最对称的人，我们不知道。

我对清醒梦有一点担心，因为人们——这是一种风潮。人们对此非常兴奋。能记住自己的梦通常很有趣，除非是噩梦。但这确实很有意思。或者，如果是在噩梦里，能引导自己的梦，那真是一种了不起的能力，能把一个反复出现的噩梦重定向到别的东西上，然后把自己踢出来。

反复出现的噩梦就很棒。但我有点担心，因为我们对大脑里实际发生的事了解得太少。如果这种清醒梦状态阻止了我们——比如阻止蓝斑平静下来，或阻止血清素能系统像它应该的那样沉默，也许我们在这个状态里做的是：是的，我们激活了学习和记忆结构，但在我们需要进行的抹除方面，这种方式是适应不良的。

所以也许大多数人记不住大部分梦境的原因之一，是有充分理由的。你的海马体处于一种不写入新记忆的状态。事实上，它是在把它白天学到的记忆写出去、写到皮层。它对进来的新信息是免疫的。

所以也许清醒梦是不好的，因为你在以一种写入新记忆的方式激活海马体。而这对 PTSD 之类的情况可能非常适应不良。另一方面，让我自己反驳一下自己：我小时候反复做同一个噩梦时，我那非常智慧的母亲会告诉我，听着，下次你进入那个梦，就说，嘿，我在做梦，然后改变它里面的某样东西。

于是她和我一起排练那个可怕的梦是什么样：一个大怪物在后面追我。我的腿像泥一样，我跑不掉。那真是太可怕了。那是我一遍又一遍做的梦。

她说，好，下次那个怪物追你的时候你要做什么？我要跑开。不，你每次都这样。结果总是一样。你跑不掉。

所以我们做点不一样的。你能做什么不一样的？于是我想出了一堆——我可以转过身去，一拳打在它鼻子上。对，那很好。

于是下一次我做那个梦时——我确实认出来了，这是那个老梦，这意味着我大脑有一部分足够清醒，知道自己在做梦。然后我在梦里没有勇气去打或碰那个怪物，因为我还是很害怕。但我确实有勇气转过身，直视它的眼睛，说“不”。这就够了。我说了不。

而这就足以把我从那个梦的窠臼里踢出来，让我再也没做过那个梦。我再也没做过同样的梦。事实上，它让我对做梦感到安心，因为我知道，如果什么时候有一个太可怕的噩梦，我大概可以做点什么改变它，把自己踢出来。

所以尽管我不推荐日常每天都做清醒梦，但如果它足以把你从一个窠臼里踢出来——PTSD 患者身上会发生的一件事是，他们反复做同样可怕的噩梦，那往往是重历当天经历的创伤。所以也许清醒梦偶尔可以当作一个强大的工具，因为 REM 睡眠期间有那么多可塑性，足以把你从重历那个事件的窠臼里踢出来，把它改变掉。

而且你大概可以在清醒时练习这个：排练那件发生过的、如此创伤性的事件，然后引入一个新的元素，比如，现在，我是安全的。现在，那个与那件极度创伤的事相关的声音，我现在应该把它与别的东西联系起来。下次我做那个梦时，我要改变它，让那个声音现在与这个新的、应该与安全相关的东西联系起来。

而这也许就够了，我希望如此，足以把你从那个反复的噩梦里踢出来，甚至也许让你走上康复之路，因为如果你能对那些噩梦般的睡眠状态平静下来，那么也许你那个参与压力的蓝斑也能放松。然后你就能完成那些需要完成的抹除。

ANDREW HUBERMAN：我很喜欢。我似乎记得一篇论文——我得找到那篇参考文献发给你，我们也会把它放进节目笔记的字幕里——它描述的一个方案本质上与这个想法吻合。我记得他们让人做的是，要么在清醒时给自己一个特定气味或声音的线索，然后尝试回忆一个反复出现的噩梦。然后在夜间睡眠时，他们在背景里播放那个声音，从而把他们提示到清醒状态——注意，他们仍然在睡，但处于伪清醒或清醒状态——然后尝试像你描述的那样改变某个变量。要么直视那个捕食者的眼睛，要么做点不一样的事。

然后在清醒状态，花一点时间尝试写出一套完全不同的叙事。我记得花了好几个晚上，或者更多，但他们能够摆脱这个反复出现的噩梦。

GINA POE：大概一周左右，是的。

ANDREW HUBERMAN：所以你熟悉那项研究？

GINA POE：那是一项很美研究。我很喜欢。

ANDREW HUBERMAN：是的，我们会放上那篇参考文献。我需要重读那项研究。它挺新的，但我需要再深入读一遍，因为我觉得我当初读得不够深。

GINA POE：不，不，但有一件事你——你说对了很多。但你说的一点是，他们能在知道——在他们要进入 REM 睡眠时提示做梦者。然后他们播放声音或提供气味。

现在，当你通常独自睡在自己床上时，你没法给自己提示。但也许睡前充分的排练就足以帮你提示到那个反复的噩梦，记住那个噩梦是什么，然后想出如何提示自己去做点不一样的事。

ANDREW HUBERMAN：有几年，我一遍又一遍地做同一个反复出现的噩梦。它太显著、太清晰了。我不打算分享它是什么，倒不是因为它有多令人不安。只是——我觉得是它的情绪负荷，以及某些特征有多显著，比如一个现实中的人穿着某件特定的衣服。就像，那成了线索。

我不知道自己有没有做过任何直接的工作去应对它。但现在，描述它几乎显得很傻。

GINA POE：哦，是的。嗯，梦通常描述起来都很傻。

ANDREW HUBERMAN：挺傻的。但那是一个相当暴力的梦。

GINA POE：是的。而且你的情绪系统在 REM 睡眠期间如此高度激活，这是另一件我们可以谈的事。

ANDREW HUBERMAN：是的，请讲。我很想谈。是的，所以蓝斑理想情况下是被抑制的。所以我们不能释放去甲肾上腺素。我们在睡眠中那些情绪浓重的想法和情节里，不能把梦演出来。

这听起来几乎有点像睡眠中内置的创伤治疗，因为大多数创伤疗法都涉及试图让人进入与大多数人想的相反的状态——实际上你是想靠近创伤，在叙事层面，或者试图抑制它的情绪活动，或者——我猜那是氯胺酮类创伤疗法的动机——或者我也听说过，这仍然让我困惑，其他基于清醒状态的创伤疗法是反其道而行，让它非常有宣泄性，把人带到情绪反应的顶峰，但随后让它在更放松的反应中慢慢回落。

所以拜托，如果有任何关于蓝斑与梦、能帮助人们基本上消除创伤或现实事件中创伤性特征的东西，我们绝对想知道。

GINA POE：是的。嗯，我认为人们曾以为在创伤之后——比如校园枪击之类，或车祸——有帮助的一件事是谈论它。但事实上，结果适得其反。我认为它适得其反的原因之一是，它没有把他们带下来。它把他们带上去，持续重新激活那件事的情绪，但并没有强调它已经结束这一安全事实，也没有帮他们想清楚未来如何避免它，从而在睡前让交感神经系统重新平静下来。

而在这些研究里，从来没有考虑过睡眠。但对我来说，那才是关键部分：在睡前把你的交感神经系统降下来，让你的睡眠能够是适应性的，让你的蓝斑能像它正常应该的那样关闭，然后能够抹除它的新奇性。我刚才提到的另一点是，情绪系统在 REM 睡眠中高度激活。这绝对是真的。而这在噩梦方面、在如何让 REM 睡眠成为有治疗作用的事而不是强化创伤情绪性方面，似乎适得其反。

而我认为关键仍然是去甲肾上腺素的缺席。所以即使情绪系统高速运转，没有去甲肾上腺素，你实际上可以把那些高度激活的情绪，与你在 N2 阶段睡眠纺锤波运转时刚写出去的记忆的认知部分分离开。所以你刚刚巩固了你生存所需的信息，并让它变得适应性。

而现在，你需要把情绪部分从那个图式和记忆的语义部分中分离出去，因为每当你回忆某件事时，你记得当时是有情绪的，这没问题。但你不想把同样的情绪系统全部带回并缝进那段记忆。你不想带回心率变化、出汗，以及所有那些。你希望能记得它的所有部分，甚至记得你受到了创伤、你哭了、你的心在狂跳。

但当你多年后谈起它时，你不想不得不重历这一切，否则谁还会愿意回忆一段创伤记忆呢，因为你基本上是在让自己再经历一次同样的创伤，而这就是 PTSD 患者的情况。他们不想回忆这段创伤记忆，因为那是在重历它。就像它又发生了一次。

所以我们的想法是，情绪部分之所以不再——之所以无法被分离，是因为去甲肾上腺素系统在 REM 睡眠期间没有被下调。于是 REM 睡眠反而起到强化、事实上放大情绪的作用，因为你的情绪系统高涨，蓝斑活跃，每晚都把那些记忆的情绪性重新缝回记忆本身。

ANDREW HUBERMAN：你跟我们讲了很多关于蓝斑和蓝斑释放的去甲肾上腺素。那肾上腺释放的去甲肾上腺素、肾上腺素和皮质醇有什么作用吗？我的理解是，去甲肾上腺素和肾上腺素不会穿过血脑屏障，这大概就是为什么我们有一个基于大脑的去甲肾上腺素能系统，蓝斑和其他神经元。其实，这是我该问你的问题。大脑里还有其他释放去甲肾上腺素的部位吗，还是只有蓝斑？

GINA POE：所以有七、九个不同的肾上腺素能——是的，有九个不同的肾上腺素能结构。

ANDREW HUBERMAN：抱歉我没问。但我突然想到，在某些情况下，比如中缝核，大脑里还有其他血清素能驱动的来源。但中缝核算是主要的那个。

GINA POE：是的，那是投射到皮层的那个，蓝斑也是投射到皮层的那个。但还有其他肾上腺素能来源，有些从脑干下行，帮助我们忽略疼痛，比如当我们压力很大、需要从老虎那里逃开时，对吧？我们不想想着，哦，我脚踝疼。你只想能忽略它，去做你该做的事。

所以是的，还有很多其他去甲肾上腺素能核团。但蓝斑是投射到整个大脑的主要那个。实际上，唯一没有投射的地方是背侧纹状体。你谈到过腹侧纹状体和成瘾。

背侧纹状体是蓝斑唯一没有投射到的地方。它参与程序性学习和运动学习，也就是当你的海马体受损时接管的那种学习。如果是双侧受损，如果你没有好的海马体，你仍然可以做程序性学习，而且效果很好。这是一个冗余系统。

所以如果你的蓝斑不工作、如果你不再有它，你仍然可以做——如果你没有好的海马体，你仍然可以通过这个背侧纹状体结构进行学习。所以也许正是针对这类学习功能，睡眠剥夺——你从不让蓝斑停止放电——也没关系，因为它本来就没有任何去甲肾上腺素的受体。所以是的。

ANDREW HUBERMAN：那身体方面呢，比如肾上腺？我常常提醒人们，严格来说并不存在所谓的“肾上腺烧尽”，肾上腺实际上不会烧尽。但有些人有肾上腺功能不全综合征。另一些人的肾上腺则只是长期在错误的时间大量分泌肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇。

GINA POE：是的。那——这些都是很好的问题。我认为这些问题的答案还有待发现，也就是我们外周与中枢神经系统之间的联系。但我们知道存在很美的连接。而且通过身体去操作我们的大脑，是一个尚未被开发的来源。

所以我们的肾上腺做了很了不起的事。它们收缩血管，导致血压升高，帮助血液冲到所有需要血的末端，比如我们的肌肉，用于从狮子或老虎那里逃跑——

ANDREW HUBERMAN：或者赶基金截止日期，或者赶火车。

GINA POE：或者赶火车，是的。肾上腺帮助我们的心脏跳得更快。我们的肌肉得到所需的血液灌注。它把血液和一切从我们的副交感系统——也就是休息与消化——那里转移开。当我们赶火车时，我们并不真的需要消化那个牛角包。我们可以晚点再消化。

所以它在做非常重要的事。我们不知道的是，因为它不穿过血脑屏障，这会如何影响大脑，以及我们的——如果我们能在某个大脑认为我们应该好好的、平静的、睡着的时候，独立地激活我们的肾上腺，我们的大脑如何察觉这一点。是不是通过心跳加速的反馈？然后我们的脑干说，怎么回事，我的心跳在加速，然后把我们唤醒。然后我们的心和大脑一起狂奔。

这些问题的答案我们目前还不知道。有一些好的研究，老研究。但我们需要更多得多。

ANDREW HUBERMAN：我会——再提一句，有很多出色的工作正在进行，也有很多仍待完成。我很想请你讲讲你最近做的一些工作，关于睡眠与阿片类药物使用、戒断复发和渴求之间的关系，也就是一般的成瘾。我收到很多问题，关于人们试图停用苯二氮䓬类药物，或者人们在苯二氮䓬类和其他类型成瘾上的困难。睡眠在成瘾以及从成瘾中康复——特别是阿片类——中扮演什么角色？

GINA POE：是的。这是一个非常年轻的领域。事实上，我的实验室才刚刚开始。我有一个研究生，她来我实验室才一年。她已经做了惊人的工作，完全是开创性的工作。

而她已经发现的是——论文还没发表，但我们正在写——当动物从阿片类药物戒断时——这已经在其他类型的东西上以其他方式被重复过——我们的睡眠会受到干扰。我们的睡眠受到严重干扰。而睡眠受干扰的程度可以预测复吸行为。

你可能会想，当然了，如果你睡不着，你当然会复吸，因为阿片类药物会让你平静下来。那么，阿片类药物让你平静下来的原因之一就是，蓝斑——还是那个蓝斑——布满了阿片受体，这些受体通常对我们的内源性阿片类非常敏感。所以当我们感到愉悦、比如大笑或别的什么时，内源性阿片类会激活蓝斑上的那些受体，让它平静下来。它实际上抑制蓝斑活动。它让我们快乐、放松。

阿片类药物如此容易成瘾的原因之一，是它也能让我们平静、放松。但外源性阿片类的问题在于，它们会非常强烈地结合我们蓝斑上的这些受体。如果你一次又一次地服用外源性阿片类，比如你在术后康复，服用这些止痛药，那么我们的蓝斑就很难做它本该做的事——让我们保持清醒、学习、专注于事情。

所以它会下调。它会把那些通常只被内源性阿片类占据的受体内化。它会这样做——它会改变我们与产生这些受体相关的基因。所以你实际上会有少得多的受体。这样蓝斑至少在清醒时还能放电，帮助我们做这些事，了解我们的环境。

所以如果你长期减少外面的受体数量，那么当你停用外源性阿片类时，你的内源性阿片类就不足以占据那些剩下的少量受体。我们的蓝斑再也没有什么能让它平静下来，没有安抚奶嘴。它就只是放电、放电、放电。而这种位相性和紧张性高活动让我们压力很大，因为它通常与压力相关。

所以任何外源性压力源，只要叠加在上面、同时激活我们的蓝斑，就没有什么能再让它平静下来。于是它就一直放电。它干扰我们的睡眠。这也许就是为什么睡眠障碍可以是蓝斑过度活跃的指标，也是复吸行为如此好的预测因子，因为没人喜欢活在那样的高压力状态里。他们会不惜一切回到正常。

所以服用这些药物的问题在于，它让你兴奋——抱歉，是放松和快乐。但当你停用它时，你比基线时更糟。你再吃一次。它只能把你抬到这么高，因为你的受体更少了。当你停用它时，你就掉下去，更抑郁、更焦虑，而且——抑郁这个词我用得很随意，那不是我的——

ANDREW HUBERMAN：当然，是中枢神经系统抑制，更困、动力更低、情绪更低。

GINA POE：是的。我们的蓝斑实际上——那是一种焦虑型的抑郁，与焦虑相关的抑郁。所以是的。所以我们还不知道——现在有一些好的研究正在进行——什么能恢复我们自己的内源性受体，让我们的内源性阿片类能在它们被外源性阿片类压制之后，恰当地让蓝斑平静下来。但那确实会是你能切入睡眠障碍的一条途径。

所以我们谈到了睡眠，以及睡眠在学习与记忆方面的重要性，90 分钟周期的结构对这一切的重要性。所以你可以想象，如果你的睡眠因为蓝斑活动过多而受到干扰。那些睡眠纺锤波的结构和功能、REM 睡眠期间的 θ 节律、去甲肾上腺素的缺席，所有这些结构、所有这些学习新东西——比如一种不涉及药物的新行为——的功能都会受损。

所以这就是 Tania Lugo 与 UCLA 的 Pamela Kennedy 合作，我们正在研究的东西：学习和记忆如何受到睡眠干扰的影响。如果有一种方法我们能——在正在戒断阿片类的动物身上。我们能不能把它们的睡眠恢复到正常，从而让它们不太可能出现复吸类行为。

ANDREW HUBERMAN：太迷人了。我肯定得再请你来，告诉我们那些研究的结果。同时，我认为对于任何试图停用阿片类、外源性阿片类并恢复这些系统的人来说，我听到的是，这需要一些时间，但人们能做的一切来缓冲他们健康正常的睡眠结构的事情，比如早晨和日间的阳光、限制强光暴露、降低夜间温度，以及我们在这档播客里谈过的许多事情——

GINA POE：呼吸练习、冥想，不管是什么能帮你在睡前平静下来，是的。

ANDREW HUBERMAN：对。这些不仅会促进睡眠，也许还能加速康复、缩短这段戒断期，而从我收到的问题和听到的情况看，那绝对可以是极其残酷的。

GINA POE：是的。哦，我能想象。我不得不服用阿片类——我生第一个儿子、我想是第二个儿子之后只吃了三天，他们中的一个。然后——三天后我就说，够了。我就试试泰诺吧。于是我自己减——不是减量，我是突然一刀切停掉。

尽管我感觉——我吃泰诺可待因时并没有体会到阿片类的快感。但当我停掉它时，天哪，那就像经前综合征乘以 100。我非常焦虑，为小事心烦。幸好只持续了几个小时。但如果我吃了一周或两周，谁知道我的内源性阿片受体会不会被永久下调，我会不会成为一个成瘾者——或者一个成瘾者——我会不会上瘾。

我不该说成瘾者。那有负面含义。它只是一种非常生理性的状态。所以对此完全没有评判。所以是的，它们是极其强大的止痛药，但也能改变你的整个大脑、重新布线。

ANDREW HUBERMAN：嗯，这就更让我和许多人感激你在做这项工作，找出让人们更快、更彻底康复的方法。我必须说，你在相对很短的时间里教了我们非常多东西，关于睡眠的架构、不同阶段、睡眠与梦的关系，以及这个了不起的结构——蓝斑。我也很高兴我们谈到了脑桥。这让我很开心，因为我们在这档播客里很少谈脑桥。它是如此有趣的结构。

在创造力和问题解决中很重要的性别差异，以及创伤、睡眠纺锤波，信息量如此丰富。而且其中很多对人们是可操作的。所以首先，我想说谢谢你花时间坐下来进行这场对话，肯定有很多人会从中受益。

我也想感谢你所做的工作。虽然我也是神经生物学家，但我认为我们很少退后一步意识到，真正是那些努力——努力思考、动力强烈的 PI——顺便说，PI 是首席研究员——像你这样的 PI、研究生和博士后，真正推动发现向前，并带来这些新疗法。

医生们很棒。临床医生绝对很棒。但临床医生不开发新疗法。他们只实施研究人员发现的疗法。

所以谢谢你成为一名大脑探索者，专注于让世界变得更好。我知道我代表所有人说，非常感谢。

GINA POE：非常感谢你，Andrew。谢谢你是一位了不起的采访者。你以一种连贯的方式从我这里引出了很多东西，而我公开演讲时通常做不到。

ANDREW HUBERMAN：这可不好说。我听过你的讲座，非常精彩。我们会把人们引向其他一些讲座。

GINA POE：嗯，谢谢。我也想为研究生总体说句话，以及他们在研究中扮演的关键而了不起的角色。如你所说，我是 PI。我自己也曾经是研究生和博士后，在基层亲手做所有这些实验。

那太难了。真的太难了，对吧？要把所有这些都想清楚太难了。

现在我是 PI，我可以当那个出主意的人，只说，嘿，你为什么不试试这个，嘿，你觉得那个怎么样。而他们当然在智识上为这些计划中的实验贡献了很多。但他们也做真正艰苦的工作。

所以我只想说，谢谢研究生们。谢谢我的研究生和外面所有的研究生。谢谢博士后们。

ANDREW HUBERMAN：——报酬过低。听着，也向主要机构，斯坦福、UCLA 和所有其他主要机构，请给他们加薪。

GINA POE：是的。

ANDREW HUBERMAN：我们需要他们。他们需要有一个生活水准。尽管我的主要雇主在那儿，我也不怕这么说。

ANDREW HUBERMAN：给他们加薪。他们需要。他们值得。

GINA POE：他们值得，绝对。

ANDREW HUBERMAN：太好了。那么，如果你愿意，我们绝对会再请你来。同时，我们会把人们引向哪里可以了解更多关于你和你了不起的工作。再次非常感谢。

GINA POE：非常感谢。

ANDREW HUBERMAN：感谢你今天和我一起，与 Gina Poe 博士讨论睡眠、心理健康、身体健康和表现。我希望你和我一样觉得它既有信息量又可操作。事实上，我已经在落实就寝时间的规律性——正负半小时——以获得那种生长激素释放。我已经能看到我的睡眠评分在改善，我白天的精力、专注感以及其他睡眠健康指标也在改善。

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在 Huberman Lab 播客里，我们经常讨论补剂。虽然补剂并非对每个人都必需，但很多人从中获得巨大益处，比如提升睡眠质量和时长、增强专注力，以及支持激素。Huberman Lab 播客很高兴宣布，我们与 Momentous 补剂达成了合作。我们这样做有几个原因。

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再次感谢你和我一起参加今天与 Gina Poe 博士的讨论，全部关于睡眠及其与心理健康、身体健康和表现的关系。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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