Tommy Wood: 加速学习并提升认知能力｜汤米·伍德博士

汤米·伍德：有一项新得多的研究，同样招募了老年人，并将他们随机分为三组。一组进行低强度训练；另一组每周三次在跑步机上进行类似二区训练；第三组进行高强度间歇训练，采用挪威的 4×4 方案：每次 4 分钟，达到最大心率的 85% 至 95%，方案中安排 3 分钟休息，如此重复四轮。

安德鲁·休伯曼：每周三次？

汤米·伍德：连续六个月，每周三次，强度相当高。研究发现，有意思的是，高强度间歇训练组的体能提升与二区组一样好，但他们在海马功能方面改善更多，MRI 扫描显示海马结构也维持得更好。六个月干预结束后，这种益处还持续了五年。也就是说，他们认真训练了六个月，而效果维持了很长时间。

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·休伯曼，任斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是汤米·伍德博士。他是西雅图华盛顿大学的医生和神经科学研究者，也是 Better Brain 的首席科学官；该公司提供免费的脑健康辅导。汤米研究神经可塑性与人类表现，以及如何利用循证方案提升专注力、学习能力和技能表现。他的工作适用于从初学者到顶尖专家的所有人，也适用于认知、语言、运动和创意等各种技能。今天我们会讨论有利于学习的大脑状态，更重要的是，如何让自己进入这些状态；还会谈怎样从一次学习中获益最多，例如学习时长、每天练习次数，以及如何调节身心来提升学习能力。我们很少在学习和神经可塑性的讨论中听到这一点：负责专注和学习的大脑回路本身也有可塑性，因此你确实能变得更善于进步。我们会讨论心流状态，以及一种鲜少被提及却对加速学习和表现至关重要的状态——临场发挥状态。事实上，要想在学习和表现中做到最好，临场发挥状态正是值得追求的状态。我们还会讨论不同类型的运动——从长时间、慢节奏的有氧运动，到短时高强度有氧运动，以及不同形式的抗阻训练——如何分别为不同类型的神经可塑性和学习打开窗口。这远不止于泛泛而谈运动有益大脑；我们会细致说明，具体做什么能以特定方式改善大脑。作为一名职业神经科学家，我研究和讲授神经可塑性已有数十年，但像汤米这样深入了解学习与可塑性的真实科学及其应用的人并不多见。他还有个特别之处：对新的循证可塑性方案了解很多，同时也是一位运动员，我们会在节目末尾稍作讨论。今天你会听到很多关于运动、心理训练、营养、补充剂等方面的信息，我相信你此前在本节目乃至其他地方都很少听到；我们会谈如何单独或组合运用这些方法，更快、更精准、更持久地学习新技能。我还要提一下，汤米最近出版了一本新书，名为《受激的大脑：让大脑免于痴呆风险，并在任何年龄保持敏锐》。如果你想继续今天的讨论，深入了解如何在任何年龄改善大脑，这本书很不错。开始前我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实体现了我希望向公众免费提供科学及科学相关工具信息的努力。秉持这一理念，今天的节目也有赞助商。现在开始我与汤米·伍德博士的对谈。汤米·伍德博士，欢迎。

汤米·伍德：我太高兴能来这里了，非常感谢你的邀请。

安德鲁·休伯曼：伙计，这是我全世界最喜欢的话题。还有什么比神经可塑性更有意思，对吧？大脑本身已经很有趣了，但在我看来，它最有意思的特性就是能够改变自身。

汤米·伍德：从根本上说，这就是大脑最核心、最重要的功能。如果大脑做不到这一点，可以说其他功能都无关紧要。直到生命尽头，我们都必须具备这种能力。

安德鲁·休伯曼：你的研究领域丰富多元。今天我们会谈神经可塑性：它是什么、又不是什么，以及不同性别、不同年龄的人如何利用它。你还是一位高表现教练，也参加自然力量举比赛。

汤米·伍德：呃。

安德鲁·休伯曼：是吗？

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：那是不是意味着一辈子都不使用药物辅助？

汤米·伍德：就我个人而言，是终身不使用，而且会接受检测。这是一项药检版的力量举运动。所以，参加自然力量举比赛就会接受检测。

安德鲁·休伯曼：很好，我们会聊到这个。我得忍住，不谈你家那两只拳师犬幼犬，因为我很喜欢狗。那留到另一期节目吧。回到神经可塑性，我知道它对我意味着什么。你会如何理解它？如果人们想学习新东西、避免遗忘，应该怎样看待神经可塑性？

汤米·伍德：我基本上把它看作大脑对输入作出反应，让我们能够更好地适应并在环境中生存。我认为这是大脑最根本的功能之一。每当你学到某样东西、与事物互动或记住某件事，神经可塑性的机制都会启动，对吧？你会形成新的突触、增强一些突触，也会削弱另一些突触。很多人没有意识到，大脑发育期间如此，之后大脑功能的精细化也如此；神经可塑性还包括修剪或移除突触。我们常以为它全是生长和建立新连接，但实际上，它也包括对不再需要的连接进行精简或移除。这本来就是大脑发育的重要组成部分。这个过程基本上持续不断。你可以把它的主要作用理解为帮助你适应、在周围世界中生存；实现方式包括学习技能、记住人、事和事实。关于神经可塑性，以及我们如何看待大脑随时间的变化，有一点尤其让我感兴趣：我觉得人们把神经发生和神经可塑性混为一谈了。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：谈到大脑发育、大脑随年龄变化的功能，以及认知衰退或认知功能维持时，我们过去认为成年人的大脑已经固定了，对吧？或者说它先固定下来，然后开始丧失功能。这种看法可以追溯到卡哈尔，他曾说成年人的大脑是不可改变的。他认为人一成年，大脑就发育完成，之后基本不再变化。但他在其他时候也说过，神经元之间连接的变化可以解释学习；那其实说的就是神经可塑性。可我们逐渐形成了这样一种观念：成年大脑基本固定，不能再改变。这不可能是真的，因为成年人每天仍然在学习和记忆。令我觉得我们混淆的一点是：成年大脑在很多区域不会产生新的神经元。也许嗅球、齿状回或海马体中可能会有，但——

安德鲁·休伯曼：数量极少。

汤米·伍德：……是的。与大脑其他部分相比，几乎不会产生新细胞。因此我们曾认为，既然如此，成年后就无法让大脑生长、适应或改变。但细胞数量相对固定，并不意味着这些细胞之间的连接不能改变；这种变化一直都在发生。这就是神经可塑性的主要原理。

安德鲁·休伯曼：是的。我喜欢你的定义，部分是因为我赞同，部分是因为它涵盖了很多内容，包括澄清我们会生成新神经元这一误解。我觉得“新神经元”这个说法之所以吸引人，只是因为它特别容易让人记住。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以我们都愿意相信这一点。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：不过，也许我们不增加新神经元是有充分理由的。也许那并不利于适应，对吧？给回路增加新元件，可能不是改变脑回路的最佳方式。我觉得人们也喜欢这样一种想法：身体里的每个器官都会不断更新细胞。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：也就是说，我们严格来讲已不是原来的那个人。大脑里还是我们出生时就有的那些细胞，只是正如你所说，其中不少已经死亡。也谢谢你提到突触修剪和连接移除，这是可塑性的基本组成部分。说到运动技能学习，假设我决定练台球。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：我现在打得还行，至少能撑住；但假设我想变得很厉害。随着练习和进步，我们能不能有把握地说，我的大部分进步来自移除不恰当的动作，以及相应的突触连接？

汤米·伍德：我不知道这是否占多数，也许你更清楚。不过我认为两者都需要：既要形成或增强新的连接，也要移除其他连接。那些连接可能会降低准确度，或者妨碍你完成自己想做的精确动作。正如我刚才说的，这可以追溯到童年运动技能的发展。大脑大约在两三岁时就基本停止产生新的神经元了。此后，大脑主要通过移除连接，根据你接触到的语言、运动、社交技能等经历来精炼功能；这些正是大脑在那个时期发展起来的能力。这个过程会贯穿一生。我认为晚年发生的一件事，以及我们可能失去功能的一个原因，是不再给大脑输入来维持某种功能，于是修剪仍会继续。大脑会觉得：我不需要掌握这个，于是就把它精简掉。这是衰老发展理论的一部分。因此，无论成年后还是任何时候学习技能，你正在形成的运动模式要得到精细调整，很大一部分必然涉及移除或下调那些妨碍技能发挥的连接。

安德鲁·休伯曼：如果你要告诉大家：“你想让大脑相对于实际年龄尽可能保持年轻”，那应该怎么做？这是个广义脑健康问题，但我真正想问的是可塑性。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：我们把它做成多选题，你再补充其他内容。

汤米·伍德：好。

安德鲁·休伯曼：第一，你应该运动；可以同时选多项，之后我们会讨论运动类型。第二，你应该继续做已经会做的事情。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：第三，当然不排斥前两项：你应该尝试自己还不会做的新事物。我读神经可塑性与衰老的文献时，一直在琢磨这个问题。“用进废退”确实有道理。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：但我们也听说，新奇体验和尝试不擅长的事情，是建立脑回路、让回路随着年龄增长仍能更好工作的关键组成部分。你怎么看待这些说法？

汤米·伍德：我先部分回答你最后的问题，再给出一个我用来思考这件事的框架。综合流行病学研究和老年人干预研究来看——也就是各种关于如何在晚年维持认知功能的研究——你会明确发现，持续参与有认知参与度或认知要求的爱好和活动的人，比如听讲座、做志愿者、阅读、做填字游戏等，往往认知衰退速度更慢，或者更能长期维持功能，也可能痴呆发生率更低。当然，这些属于观察性研究。通常，这些人继续参与的正是他们原本就在做的事情。

安德鲁·休伯曼：所以他们是在保住已有的能力。

汤米·伍德：他们继续做这些事，就是在维持已有能力。

安德鲁·休伯曼：好。

汤米·伍德：当然，这其中可能部分存在反向因果：如果你维持了功能，就更可能继续做自己喜欢的事情，对吧？所以很可能是双向作用。不过，越来越多的研究表明，让老年人参与新颖的认知活动，可以改善功能。这些活动可以是学习语言、复杂的协调性动作或运动。音乐训练也有类似发现，例如学习一种新乐器、学习乐理，或尝试辨别音乐中的不同模式。随机对照试验显示，认知能力有所改善；在这些不同干预中，执行功能的改善尤其常见。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：新颖的认知刺激确实能改善认知功能。最近也有许多试验采用各种脑训练，例如美国的 POINTER 试验，以及澳大利亚最近开展的大型线上研究 Maintain Your Brain。它们属于借助线上认知训练平台开展的综合认知训练。再次说明，新的或新颖的干预、接触经历，似乎能提供刺激并改善功能。所以我认为两者都可能重要，而且看起来确实都重要。

安德鲁·休伯曼：我很高兴告诉大家，我的书《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》现在已开放预售，距离出版不到两个月。这是我的第一本书，凝聚了数十年的研究、与数百位顶尖科学家和医生的交流，以及我对健康、健身和表现的探索。《Protocols》是一本易于使用的手册，帮助解决心理健康、身体健康和表现方面的各种痛点。如果你在这些方面已经做得不错，它也能帮你更进一步。它面向所有希望拥有更好健康和活力的人，深入介绍并清晰解释如何改善睡眠、营养、运动、专注、压力管理、神经可塑性、动机等。我非常期待与大家分享这本书。它将于 9 月 15 日上市，详情请访问 protocolsbook.com，也就是 protocolsbook.com。接下来暂停片刻，感谢赞助商 David。David 制作的蛋白棒与众不同。最新款 Bronze Bar 含 20 克蛋白质、仅 150 卡路里且不含糖。我得说，这是我吃过最好吃的蛋白棒，多年来我尝过很多种。这款新蛋白棒以棉花糖为基底，外面裹着巧克力，味道非常棒。我当然也吃普通天然食物，包括肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、水果、蔬菜等；但我也会有意识地每天吃一两根 David 蛋白棒当零食，这样容易达到每磅体重摄入一克蛋白质的目标，同时不必摄入过多热量。我喜欢 David Bronze Bar 的所有口味，包括曲奇面团、焦糖巧克力、双倍巧克力、花生酱巧克力。它们尝起来真的都像糖果棒。再说一次，味道很棒，而且不含糖，每根只有 150 卡路里却有 20 克蛋白质。如果想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。目前购买四箱就赠送第五箱。也可以在 Amazon，或 Target、Walmart、Kroger 等商店找到 David。再说一次，访问 davidprotein.com/huberman，买四箱即可免费获得第五箱。我能不能请你举个例子——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：……澳大利亚那项大型试验中的一两种做法？请大致说说，65 岁以上的老年人具体做什么？

汤米·伍德：Maintain Your Brain 研究对象主要是中年人，大多在五六十岁。研究根据每个人的风险因素，在四个不同领域安排干预。所以他们有——

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：——饮食干预、身体活动；对可能有心理健康问题的人提供认知行为治疗；还有线上脑训练。美国针对六七十岁老年人的 POINTER 试验也做过类似研究。这项研究复现了更早在芬兰开展的一项试验，名为 FINGER。研究团队采用了非常相似的方案：饮食、运动、监测并治疗心血管风险因素，以及脑训练。以 POINTER 为例，脑训练使用了一个名为 BrainHQ 的平台，它是——

安德鲁·休伯曼：BrainHQ？

汤米·伍德：BrainHQ。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：它是根据迈克·梅泽尼奇的研究开发的——

安德鲁·休伯曼：是的。

汤米·伍德：——他是学习和神经可塑性领域的奠基者之一，对吧？平台提供各种任务，主要用于培养和维持信息处理速度。这方面的一些证据可以追溯到上世纪 90 年代在美国开展的一项较早试验 ACTIVE。它至今仍是规模最大的纯认知脑训练试验，研究对象同样是六七十岁的老年人。试验设三个训练组和一个对照组。训练组之一做记忆训练，例如记忆术、记忆宫殿等，帮助记忆；另一组做推理训练，类似找出数字和字母中的规律；第三组做处理速度训练，这个例子里是视觉处理速度训练。屏幕上会快速闪现图像，显示时间逐渐缩短，可能只有数百毫秒。随着表现变好，显示时间会进一步缩短；你必须记住自己看到了什么，以及它在屏幕上的位置。研究人员最近发表了 ACTIVE 试验的一项次级分析，结果显示，接受处理速度训练并在第一年和第三年参加强化训练的人，二十年后的痴呆风险显著降低。其他研究还显示，这类训练能改善前脑的胆碱能信号传递，而我们知道这一系统容易受到痴呆进程影响。因此，尤其值得关注的是提升视觉或听觉处理速度的训练。随着年龄增长，人们往往不再参加需要快速处理信息的活动。驾驶可能是最主要的一种，但体育、音乐及其他场景中也能练习。如果不做这些事，处理速度通常会在六十岁左右开始下降。

安德鲁·休伯曼：你说“处理”，我说“处理速度”；你指的是反应时间、提升反应时间，还是让人持续处于反应能力的边缘？我说的“处于边缘”，是指某种任务：太快会出错，太慢也会受到惩罚。

汤米·伍德：在这个例子里是这样。也有研究追踪不同功能随时间的变化。规模最大的一项研究可能使用了大家听说过的内隐联想测验数据：你会看到不同事物的图片，研究者根据你的反应速度推断某些内隐思维过程。他们取用了其中一部分数据；几年前，这项研究发表在 Nature 系列期刊上。研究显示，可以把反应时间和处理速度区分开：反应时间只是对视觉刺激作出反应所需的基本时间，而处理速度取决于你能多快加工并记住看到的信息。

安德鲁·休伯曼：其实是思考。

汤米·伍德：你说得对，实际测量的是思考速度。那项研究显示，在约 120 万人的群体中，平均反应时间会逐渐变慢，大约从三十多岁开始；过了六十岁后，下降可能会更明显。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：平均而言，处理速度往往能保持稳定到六十岁左右，之后才开始下降。这些训练会让你在极短时间内看到信息，然后要求你记住看到的内容和它出现的位置。因此，你必须真正思考、记忆并加工信息，而不只是对刺激作出反应。

安德鲁·休伯曼：所以，想直接知道“我该怎么做”的人——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我们能不能得出这样的结论：喜欢填字游戏，就继续做，但做对自己来说很难的题；喜欢举重，就继续挑战自己；喜欢跑步，就加大强度。还是说应该转换领域？你喜欢举重和跑步，很好；那就重新开始游泳吧，安德鲁——我是在提醒自己。随着年龄增长，人似乎会变得更狭窄、更“固步自封”，这已经成了老生常谈。喜欢的就喜欢，不喜欢的就不喜欢。你会更忙——其实可能并没有更忙，只是说服自己：我已经做了这些事情，而且做得不少，却没做另外那些事。如果你愿意认真、诚实地自问，我觉得每个人都希望尽可能长久地保留运动和认知功能，甚至有所提升。我们该不该强迫自己去尝试完全跳出舒适圈，或者至少与现有技能相邻的新事物？我想到三类选择。数据怎么说？假设你还是会照常做所有事情，想用最少时间获得最大效果，额外增加的活动应该选哪一类？

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：应该选完全不同的活动、稍有不同的活动，还是把现有活动做得更难？

汤米·伍德：这在一定程度上取决于你目前做的是什么。填字游戏就是个好例子。即便题目很难，如果你看看格洛丽亚·马克等人的研究，就会发现填字和数独不太算真正的认知挑战，对吧？它们的作用更像冥想，这也有好处。你会专注，但并没有真正受到挑战。如果想提升能力，就需要花些时间做一件既要求专注、又在认知上有挑战的事。这可以是学习新技能，包括运动、语言或社交技能，而且最好尽可能多样化；这样得到的整体刺激更好，也更有可能迁移到日常生活的其他领域。实际而言，反应范围的广度与刺激本身的广度成正比。你可以把一项非常具体的技能练得极好，也可以尝试学习一项包含多种任务的新技能。例如学习新的球类运动，需要多种运动能力和社交技能，也会涉及视觉与听觉处理；随着水平提高，这些处理会越来越快，任务也越来越难。与其在某个电脑程序里把一项具体脑训练任务练得很熟，这类活动提供的刺激范围要广得多。反对线上或数字脑训练的主要理由之一，就是你会很擅长那一项特定任务，却无法把能力迁移到生活的其他方面。相比之下，一些更广泛、更复杂、也更具人类特征的技能会激活多条通路或网络，因此可能带来更广泛的迁移效果。

安德鲁·休伯曼：如果我没理解错你的意思，就应该选一件有难度的事。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：最好选一件超出当前技能范围、或者远远超出的事，并且同时包含运动和认知要素。这有点难找，对吧？体育活动会同时涉及运动和认知，因为你得学会规则，有时还得与他人互动。认知活动中，写字或翻页涉及的运动技能就没那么重要。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：即便是电子游戏，我知道它能提升反应时间、视觉搜索等能力，但基本上就是把拇指练得很灵活。我参加过一次电子游戏比赛。有团队参赛。我以前的一位员工想要年终礼物时，我问他想要什么，他说特别想去看这场游戏锦标赛。参赛的孩子们还会给手热身。观众席里的孩子拿着泡沫塑料拍手器，这样就不会制造噪音。整个场面还挺有意思。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我不是要贬低我新发现的这项真正运动——玩电子游戏，但主要动起来的是拇指和手指，并没有太多大幅度的运动。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：如果要你举出三四种特别能诱发可塑性的活动，你会选什么？

汤米·伍德：这完全不必很复杂。就像你前面提到的运动和技能练习，可以分别进行。也许之后我们会谈到有氧训练和力量训练为何会对大脑不同部位产生不同作用，所以理想情况下两种都做。如果你不太想去尝试新运动，但能从其他活动中获得这些刺激，例如选择学习一门新语言——这方面有一些不错的证据——那样的组合也很好。不过，如果说哪些活动有很好的证据、能同时作用于多个网络，跳舞可能排第一。许多——

安德鲁·休伯曼：是学习一种新舞蹈吗？

汤米·伍德：学习一种新舞蹈。

安德鲁·休伯曼：独自跳还是和别人一起跳？我有点半开玩笑，但有些人独自跳，有些人和舞伴一起跳。

汤米·伍德：我非常鼓励大家在客厅里独自跳舞。这是很棒的身体活动，有趣又好玩。当然，证据最充分的是交谊舞和排舞；这两种舞蹈通常需要……有针对老年人这类干预的荟萃分析显示，交谊舞和排舞对认知功能的效果最大。这两种舞蹈都需要与他人互动，也要学习一系列动作。因此，它同时包含技能学习、社交互动和身体活动。可能还有音乐要素：你必须聆听音乐节奏，这本身也是一套技能。所以，舞蹈有大量研究证据支持。运动方面还有各种球类、滑板类和团队运动。我认为滑板就是很好的例子，只要戴好头盔、别老撞到头就行。大多数武术也不错，前提是别总有人往你脸上打。

安德鲁·休伯曼：比如巴西柔术。

汤米·伍德：对，正是如此。它有身体活动和复杂运动技能，通常也有社交互动。你还需要回应和应对周围环境或对手，也就是再次涉及处理速度。除此之外，一些创意艺术也有很有意思的数据，似乎能影响大脑网络的稳定性和功能，特别是额顶网络；我们知道这个网络对专注和注意力很重要，其功能往往会随着年龄增长而下降。创意艺术或视觉艺术可能有这类效果，学习语言或许也有类似效果。学习玩电子游戏也有类似发现。当然，这些活动没有太多大幅度运动模式，但你需要解决复杂问题、快速应对变化的环境，等等。这样算下来，至少有八九种活动可以尝试。我认为其中任何一种都是新技能、新刺激，而且往往发生在社交环境中，同时包含多种不同的活动。

安德鲁·休伯曼：有没有特别推荐的乐器？

汤米·伍德：我不认为有人研究过不同乐器之间的差异。所以我会说没有特别推荐的。选一种你有动力、有兴趣学习的乐器就好。

安德鲁·休伯曼：嗯。是啊，一个人跳舞，羞耻感比较低。

汤米·伍德：不过我觉得羞耻感可能很重要，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：犯错带来的不适感很真实，而我们知道犯错对学习多么关键，所以我认为这也可能很重要。但如果你参加课程，大家都是初学者，一起学习；当有人做错时，彼此还能笑一笑，这反而增添了乐趣。几年前，我和同事乔希·特克内特写过一篇论文，讨论一种可能性：人随着年龄增长认知功能下降，原因之一或许是我们不再给大脑提供新颖或复杂的输入，而这些输入有助于维持功能、推动神经可塑性。我认为这种情况发生的原因之一，是成年人讨厌自己不擅长某件事，对吧？你刚才想到的就是这种感觉：我去上舞蹈课，肯定跳得很糟。我想象自己带妻子去上探戈课，这一直是我想做的事。可第一次去时，我脑海里浮现的却是《真实的谎言》里的阿诺德·施瓦辛格和杰米·李·柯蒂斯。你看过那部电影吗？总之，一开始他们是间谍，在某个黑帮老大的豪宅里跳探戈。他把她向后倾，她从桌上叼起一朵玫瑰。我也想试试，结果把妻子摔倒，让她撞到头、对我生气，还被很多人看见，自己觉得很蠢，对吧？所以我们才不去做这些事。但要推动神经可塑性，这些经历和错误至关重要。我们得放下成年人常有的一些心态：觉得所有人都期待自己样样精通、事事第一，不能失败、不能犯错。正如你多次谈到的，犯错非常关键。因此，承认羞耻感确实存在，并愿意直面它，是长期维持这些功能的重要一环。

安德鲁·休伯曼：我讲几个简短的故事，再鼓励你去上探戈课。先说探戈。我阿根廷那边的祖父母一直跳探戈，跳到了八十多岁。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以这完全可行，只不过他们很年轻时就学会了。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：还有蒂姆·费里斯，我记得——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——他在一本书里提过这件事。

汤米·伍德：他是竞技探戈舞者。

安德鲁·休伯曼：是的。他学了探戈，这也引出了另一个话题：我想谈谈可塑性实验结果中的性别差异。不过，在我们说的这些舞蹈中，比如萨尔萨和探戈，传统上通常由男性领舞。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：很多年前，我有位女友特别喜欢萨尔萨舞。有天晚上，我陪她去湾区跳萨尔萨。如果你舞技不够好，这事就很棘手——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——因为在你学会之前，基本上就是带着女友去和一群其他男人跳舞。所以有些社交情境会让男性比女性更难学某些舞蹈——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——尤其是某些舞蹈类型。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：除非像蒂姆那样，找一位女性舞蹈教练教他如何领舞；他学会领舞之后，就能参加竞技探戈比赛。我想我记得没错，蒂姆。如果不对，他们会在评论里纠正我，但我记得大致是这样。跟舞当然也不是毫无技术含量，也需要技巧。不过，如果其中一方——传统上通常是男性——不会领舞，整支舞就跳不起来。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：好吧，我刚刚可能让你更紧张了，但你还是应该去上课。我博士后时期有个室友，是 UCSF 的神经科住院医师。她会深夜去跳探戈，回来时整个人都不一样了。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：这里还有一点：当我们尝试真正新颖、需要与人互动的事，并愿意进入所谓的初学者心态、拥抱羞耻感时，哪怕只是稍微进步一点，似乎都会给生活的其他部分带来一种光环效应。第二天上班的状态会不一样，与人互动也不同，仿佛我们的神经系统都变了。你觉得这是怎么回事？我们可以编一些关于化学物质的解释，也许确实应该这么做，因为它们很可能有道理。但你怎么看这种整体唤醒状态的变化？例如，你睡得更好，对生活中的其他事情更兴奋，因为你正在学探戈，而且已经有了一点进步。这是怎么回事？

汤米·伍德：我不会编造任何化学方面的解释。我认为很多感受可以归结为：我们喜欢把事情做好，也喜欢克服困难，对吧？人有一种核心需求，就是接受挑战并战胜挑战。不这样做会带来许多后续影响，可能与心理健康有关，也可能影响身体健康。我们可以把身体挑战、认知挑战或与压力、心理有关的挑战，以及克服这些挑战的过程放在一起考虑；正是这些过程推动了很多身体、心理和情绪方面的成长。我认为这从根本上说是我们每天都需要的东西。所以你尝试了一件不擅长的事，后来逐渐变好，也向自己证明：“我做得到，我能够克服挑战，能够投入并完成困难的事。”我认为这种经历带来的心理益处——参与挑战、克服挑战、为此努力的整个过程——几乎就是一种核心心理需求。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：然后这种感受会迁移到其他事情上：“哦，我能做这些难事，那我也要做另一件事。我很期待再试一件困难的事，也期待再次挑战自己。”这件事必须让你觉得有意义，也必须足够困难，让你通过有计划的练习或专注投入一段时间而能够克服。如果太难，效果可能相反：把事情设得难到别人根本做不到，让他们一次又一次地失败，显然会产生反作用。但如果你知道自己能够进步、能够持续练习，而且能看到进展，我认为所有这些都会产生连锁效应。

安德鲁·休伯曼：我们或许可以聊聊心流。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：这个词在神经科学、表现心理学等领域被滥用得最严重。奇克森特米哈伊最初提出并真正定义这个词时，指的是投入某个过程：你已经具备一定技能——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——但你要做的事情略微超出当前技能水平。因此你需要努力一点，同时也可能获得一种整体的幸福感。如今我觉得大家以为心流是做某件事时几乎感觉不到努力。就像你——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：……仿佛突然获得了某种魔法能力，但心流最初并不是这个意思。我想知道你如何理解心流这个概念，以及它到底是不是一个有意义的术语。我要向史蒂文·科特勒等人致意——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——他们写过并研究过心流。我很尊重史蒂文及他对这个概念所做的工作。我认为它是有意义的概念，但我们似乎并不知道该如何给它下定义。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：我认为在神经可塑性的讨论中，这一点很重要，因为我们从《哈利·波特》电影、科幻作品、《搏击俱乐部》等作品里看到的，往往是人只要想要、需要某些能力，就会突然被赋予这些能力。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：现实并不是这样运作的。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：那么，心流是技能的表现，还是努力获得技能的过程？

汤米·伍德：嗯。我认为心流是复杂习得技能的极致表现。正如你所说，你正处于能力边缘，但仍能维持发挥，不论你正在展示的是哪种技能。真正让我困扰的是，有些人根据这种说法或他们对心流的某种定义，会说：“我必须时刻寻找心流。一切都应该在心流中完成，我们需要始终处于心流状态。”这在我看来完全说不通。这里有两个不同的问题。第一，人们以为想要最佳表现就必须进入心流。这不对。心流只是发挥最佳能力的一种方式。以体育表现为例，大致有两种与顶尖表现相关的状态：一种是心流状态，另一种是临场发挥状态。临场发挥状态下，你仍处于最佳唤醒水平，对吧？如果回想唤醒水平与表现之间的曲线——之后我们可以再谈——你需要处在完成目标技能所需的最佳唤醒水平。但在临场发挥状态下，你仍觉得这很费力。你可以问任何运动员，有没有哪次表现出色、赢了比赛、发挥出最佳水平，但过程需要艰苦的认知努力和身体努力，像是一场苦战，他们最终还是发挥得很好。那就是临场发挥状态。人在临场发挥状态下同样能达到最佳水平。即使没有进入心流，事情并非轻而易举，他们仍然能够表现出色；这需要高度专注和努力才能完成任务。两种状态都完全可以带来良好表现。如果看运动员在现场的发挥，就会发现，认为只有进入心流才能表现出色，并不符合事实。第二个问题是，有人暗示学习需要心流，或认为最佳学习发生在心流中。这也说不通，对吧？我们刚才讲过，犯错、失误和摩擦都是学习所必需的；这些事情可能带来压力和挫败感，并不利于进入心流。另一方面，如果心流是在展现你已经掌握的技能，那么要把技能练得更好，你就必须进一步突破当前能力，这会让你脱离心流，因为其中会出现阻力、错误和失误。因此我认为心流非常有意思，但我不会假装自己是心流专家。还有很多其他状态可以发生学习、实现良好表现，它们并非心流；这也完全没问题，对吧？有时过程很艰难，这没关系。

安德鲁·休伯曼：我真高兴你来了。我从开播客起就一直期待这场对话，因为我完全赞同你对心流以及围绕它的误解的看法——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——我以前从未听说过临场发挥状态。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：这个术语是你创造的，还是别人创造的？

汤米·伍德：不是，不是。它出现在运动心理学文献里，研究者会讨论临场发挥状态。

安德鲁·休伯曼：所以我没见过这个说法，原因就在这儿。

汤米·伍德：对。

安德鲁·休伯曼：对，因为我很熟悉神经可塑性方面的文献——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：……但我以前没听说过这个说法。可能只是我最近没跟上阅读进度。谢谢你介绍“临场发挥状态”。在这种状态下，人表现很好，但也需要投入；“边缘摩擦”是我自己创造的说法。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：就像你得逼自己一把。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：你会觉得受到限制，因为自己正处在真正具有挑战性的边缘。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：你肯定不是处于心流状态。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：太棒了，临场发挥状态。大家都学会这个概念，理解它、拥抱它，在人生中的某段时间里——在整个生命历程中——让自己待在这种状态里，你会过得更好。我是认真的。我们或许可以再深入聊聊。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：因为我们在节目里多次谈过前中扣带皮层这个结构。超级老人如果勇于接受困难任务，这个脑区会维持体积；它似乎也与坚韧有关——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——刺激这个脑区时，人会感觉挑战即将到来。斯坦福的乔·帕维齐确实做过神经外科实验。受试者会觉得：“挑战马上要来了，我要迎难而上。”这听起来更像临场发挥状态——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——而不是心流状态。所以也许我们应该拥抱的是临场发挥状态。这个名字挺抓耳的，虽然不如“心流”那么顺口。但我喜欢它，因为这个词本身就包含了一种摩擦感。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：各位，你们先听到的是汤米·伍德提出的，不是我。一位来自特种作战圈的好朋友，多年前我们聊到表现时，他说：“可以分为无技能、有技能、精通和炉火纯青。”

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：好，他说，所谓炉火纯青，就是已经精通的人把努力推到边缘，仿佛主动邀请未知进入。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们不完全知道接下来要做什么，但多少有些想法，并非毫无章法。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：但他们愿意迎接未知，于是发现自己达到了新的水平。我大概已经在最近四期节目里提过这部纪录片四次了。前海豹突击队一级特战队员、前翼装飞行员安迪·斯坦普夫来上节目时——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——红牛高性能团队也来过。他推荐了一档播客，我现在也推荐给大家——抱歉，他推荐的是一部纪录片，我强烈推荐《黑暗巫师》。它讲述的是迪恩·波特，他是一位自由攀登者——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——后来成为徒手攀岩者、翼装飞行员等等。纪录片里你能看到，有人把自己推到能力边缘甚至稍微超出边缘时，后果可能是死亡；但他仍能展现令人瞠目结舌的技能水平，我想连他自己都会震惊。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这样说得通吗？这是否符合你对无技能、有技能、精通、炉火纯青的理解？你觉得炉火纯青是不是这样一种状态：有人说“好，我已经掌握这件事了。现在把我放到某种情境中，或者让我自己进入一种不知道接下来会发生什么的情境。事情也许会彻底搞砸，但如果没有搞砸，新的表现层次就会显现出来。”

汤米·伍德：照你这样描述，情况确实如此。不过人们可能会把某个技能领域里的某人称为大师，只因为他比其他人强得多，对吧？而你说的定义要求的是特定场景和时刻中的表现。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：这样听起来就很像我理解的心流了。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：对。看看那些处于这种高水平状态的人留下的经典描述。例如我经常在一级方程式领域工作，艾尔顿·塞纳有一段描述，他当时——

安德鲁·休伯曼：抱歉，你说的是谁？

汤米·伍德：艾尔顿·塞纳。

安德鲁·休伯曼：那位车手？

汤米·伍德：那位车手，塞纳。

安德鲁·休伯曼：塞纳？

汤米·伍德：对，塞纳，S-E-N——

安德鲁·休伯曼：塞纳，抱歉。

汤米·伍德：艾尔顿·塞纳。对。

安德鲁·休伯曼：我把他和大卫·塞拉搞混了。大卫·塞拉是位很棒的播客主持人，是表现、商业和金融播客领域的高手。

汤米·伍德：别让你那些喜欢一级方程式的朋友听到节目里的这段话。

安德鲁·休伯曼：我不知道，我挺喜欢塞拉的。

汤米·伍德：有些人认为艾尔顿·塞纳是有史以来最优秀的一级方程式车手。他在一次撞车事故中不幸去世。他有一段著名的话：当时他正在参加摩纳哥大奖赛，他描述自己开得越来越快、越来越快。他觉得：“这超出了我的能力。”他感觉自己并没有主动参与其中，事情仿佛自然而然发生了。他绕赛道一圈的用时比其他人快了几秒。按这种定义，他已经非常出色、达到精通，并在那个时刻展现出炉火纯青的水平。我觉得这和刚才的说法有很多重合之处。

安德鲁·休伯曼：是的。自从看了《黑暗巫师》这部纪录片之后，我一直在想“炉火纯青”这件事。我已经从头到尾看了两遍，因为它还涉及心理健康。这是一部出色、画面优美的纪录片，最近才发行。我总是反复琢磨炉火纯青这个概念。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：不过我很喜欢临场发挥状态这个概念，因为听起来这才是我们应该追求的状态。大家以为高水平表现者都处在放松、平静的状态，但我猜他们花了大量时间反复钻研那些很枯燥的基本功，确保自己能够进入那种状态。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：特怀拉·萨普已八十多岁，是世界一流的编舞家。她曾坐在我现在坐的椅子上，讲述她那些顶尖舞者的日常安排。每天他们都会练最基础的动作；在开始所谓的“练习”之前，每一个动作都会一遍又一遍地练上好几个小时，对吧？

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然后他们才尝试投入新的表演作品。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：他们通常会在早上锻炼好几个小时后，再反复练习基本功。我们往往看不到这些基础训练，也没意识到它们需要一直维持。这就引出了一个问题：我们是否总要练习并维持基本功？

汤米·伍德：嗯。在回答你的问题之前，我想先补充一个与此相关、值得记住的观点。从运动员和体育训练的角度看，有一种普遍的“三分之一”规律：每三分之一的训练课——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：——无论是训练、学习还是其他活动，都会让你感觉特别好。你会觉得状态很棒，马上就能学会东西，一切都很顺利。三分之一的课程表现一般；还有三分之一会糟透了，你只能到场并坚持做完。

安德鲁·休伯曼：哦，这是指同一天内，还是大致分布在一周里？

汤米·伍德：不是指同一天，而是说这些状态会在一周、几个月乃至几年中起伏变化。我这样说的主要原因是，人们把心流捧得太高之后，就会觉得做这些事应该始终轻松。但这完全违背了一个基本事实：为了提升能力、推动神经可塑性，我们必须努力、挑战自己。因此，人们追求的东西和真正变得更好的艰苦过程之间，存在一种奇怪的张力。有时候进步确实很辛苦，这没关系，不代表你做错了；也许反而说明你做对了。至于是否总要维持基本功，我认为是的，但可能取决于具体情境。有时你所做的技能本身就包含了基本功，所以得先弄清楚基本功具体是什么。我想到一项针对钢琴家的研究，与埃里克森研究小提琴家的工作有些关系。这项研究对象是钢琴家，分为四组：年轻组约二三十岁，年长组五六十岁；每组又有专业演奏者和业余演奏者。专业演奏者来自德国音乐学院。研究人员考察了手指运动等弹钢琴所需的基础技能，也就是非常具体的钢琴演奏技能。他们发现，预测某人在这些钢琴专项技能中表现如何，最重要的因素不是年龄，而是练习量。因此，反复练习有助于维持这些基础功能。也许当你演奏非常复杂的钢琴曲时，已经把这些基础能力都用上了；你不一定需要每天练音阶，因为有些内容已经融入演奏之中。但人们热身时也可能会练音阶，这是热身流程的一部分，帮助自己进入演奏复杂乐曲的状态；也可能有助于维持基本技能。

安德鲁·休伯曼：暂停片刻，感谢赞助商 AG1。AG1 是一种维生素、矿物质和益生菌饮品，还含有益生元和适应原。我早在 2012 年，也就是开播客很久以前就接触到 AG1，从那以后每天都在喝。我开始喝、并且至今每天坚持喝 AG1，是因为据我所知，它是市面上质量最高、覆盖最全面的基础营养补充剂。AG1 旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，并通过补足日常营养中的缺口来实现。我几乎总会被问到：“如果我只能吃一种补充剂，应该选什么？”我的回答一直是 AG1。它对身体健康、心理健康和表现的各个方面都很有帮助。如果想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman，获取特别优惠。限时活动期间，购买 AG1 会免费获赠一瓶新推出的 Omega-3 辅酶 Q10 产品。已知 Omega-3 和辅酶 Q10 有助于心血管健康、细胞健康、整体精力、脑健康等。我个人每天都会服用这两种成分。再次访问 drinkag1.com/huberman，首次订购 AG1 即可免费获得新款 Omega-3 辅酶 Q10。现在正是打破“一万小时”迷思的好机会。我知道其他人也尝试过，但这到底意味着什么？是不是说在一段时间内每天练习约八小时，就能快速诱发可塑性——研究测量的就是这个？还是说，投入临场发挥状态的时间确实存在某种规律？

汤米·伍德：简单来说，研究结果表明，专家级小提琴手到二十岁时平均练习了一万小时。这就是研究发现的内容。那时他们甚至还称不上专家；这些时间基本上都是他们年轻时累计的练习量。所以，在这个具体例子里，这个小时数甚至不能代表小提琴手真正达到专业水平所需的练习量。我不认为存在一个固定的必需小时数。有意思的是，该研究的其他部分考察了这些专家小提琴手的练习安排，发现他们通常每天练两次，每次 60 到 90 分钟。我认为这是个不错的参考。如果你要做一件困难的事，想突破当前技能水平，那么每天集中练习 60 到 90 分钟，可能练几轮、期间稍作休息，再做一两次，大概就是多数人能承受的量。这也和我们日常其他领域的表现有关。我们常以为自己可以上班后连续八小时高强度工作，但大脑并非如此运作。如果进行高难度认知工作，你需要专注并接受很大挑战，就像未来的小提琴演奏大师认真练习、逼自己进步一样；这种高强度投入通常只能持续 20 到 30 分钟，或许做几轮并穿插休息。因此，尽管没有可靠研究专门验证番茄工作法，那种 25 分钟工作、休息五分钟、重复几轮的安排，确实符合这种节奏。这个原则适用于很多需要动脑的场景：要想持续地进行高难度认知工作并学习，最好记住每轮大致只有这么长。

安德鲁·休伯曼：是的。我开始写书之前，有位出版过好几本广受好评的书的人告诉我，每天写作的高强度工作最多四小时左右，分成几轮完成。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我当时想：“得了吧。”我不是想自夸，但以前我会去实验室，坐下来写基金申请，连续写六小时之类的。后来我开始反思：真有六小时吗？到了实验室，见见学生和博士后，然后坐下来。好，中间还要吃午饭。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我还得遛狗。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：也有熬夜的时候，但第二天早上我会因为前一晚在办公室待到很晚而疲惫。人很快就会对自己诚实起来，心想：“哦，好吧。”有些时候，我确实赶 deadline，连续不停地工作六、八、十、十二小时，之后产出就会补偿性地下降——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——尤其是在点击发送之后。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：所以我觉得你说得对，对方说得也对。真正专注、处于临场发挥状态的工作，大概是 60 到 90 分钟到四小时之间，但很难远远超出这个范围。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：也就是说，真正钻进去，不被打断，不看手机、不查短信，就……

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：你会不会给自己设一些强制限制，好让自己真正做完工作？

汤米·伍德：我不会为了强迫自己而设限制。但我要说，真正做好深度专注工作的最佳方法之一，就是消除干扰。这是最重要的做法之一。所以要关掉邮件。我会把手机放到另一个房间之类的地方。如今，即便你自己关闭 Slack，也不够。我有 Slack 群组，实验室同事会在里面互动；我们也会用 WhatsApp 互发消息，还有电子邮件。别人能不断试图引起我注意的渠道有五六种，对吧？所以消除干扰非常重要。我再次想起格洛丽亚·马克的研究。如果大家对这方面特别感兴趣，她写了一本很棒的书，名为《注意力跨度》。人会逐渐习惯某种受干扰的模式，以至于当外界没有实际打断时，你也会主动分散自己的注意力，对吧？

安德鲁·休伯曼：哇，哇。

汤米·伍德：不过，这种习惯也可以训练掉。你知道那种情况吗：工作时无缘无故地伸手去拿手机？那是因为大脑已经习惯了这样的模式：差不多到这个时候，就会有人发短信或邮件来，于是我就会伸手拿手机。所以你会主动找手机——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：——即使根本没有消息。不过，只要你安排一段时间，不让自己不断受到干扰，就能训练自己摆脱这种习惯。我会关闭通知。至少对我来说，如果做一件事时遇到很大阻力，我通常会先离开一下，因为有些想法需要在脑子里转一转、重新浮现出来，我才能真正投入。或者——

安德鲁·休伯曼：你的意思是遇到了卡点。

汤米·伍德：对。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：如果我遇到卡点，或者觉得此刻思路就是进不来，我通常会转而做点别的。这也是一种常见的工作模式：你在同一时期同时做两三个项目。如果一个项目一时推进不动，可以转去做另一个，之后再回来。另一种情况是截止日期迫在眉睫，例如基金申请快到期，或者我写书时快到交稿期限，必须在几天或几小时内交给编辑；这时我往往不需要特意排除干扰，因为我会自然地专注起来，也不会觉得自己被其他事吸引而分心。但这通常只会持续较短时间，可能是一两天，或某一天里的几个小时，而不是很长一段时间。

安德鲁·休伯曼：你听说过最近那个比较“手机放桌上”和“手机放包里”的研究吗？

汤米·伍德：听说过，嗯哼。

安德鲁·休伯曼：研究提醒大家，手机必须放到房间外面。即使它关机后放在椅子下面的包里，你仍然能够专注，但认知灵活性等方面会受到影响，表现明显变差。这说明大脑会无意识地期待有电话打进来。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：你说我们会习惯注意力被打断，甚至开始预期这种中断，这很有意思。也许这就是冥想有助于提升专注力的原因之一：它强迫你在一段时间内不被打断——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——不过，如果你平时不习惯冥想二十分钟，坐下设好计时器之后，思绪也很容易飘到很远的地方。

汤米·伍德：这也可能有些益处，对吧？我自己并不常规冥想，但如果没有特意留出一段时间，不输入信息、不分散注意力、不专门琢磨某一件事，你未必有机会整合各种信息。经典例子是洗澡时想到最好的主意，对吧？那时你身上没有手机，也没看电视，不会同时做一大堆其他事情。因此，也许冥想的正式目的并非如此，但如果思绪会游移，形成新的连接、产生新点子，那么给这些过程留出空间和时间也可能有益。

安德鲁·休伯曼：这些大型试验里的饮食干预是什么？我们能不能提炼出一些人人都应该做、或至少应该考虑的事情？

汤米·伍德：认知和心理健康领域的大多数干预，都以某种形式的地中海饮食为基础。其中有 MIND 饮食，全称是地中海式干预以延缓神经退行性变化。它来自 Rush 记忆与衰老项目，基本上是侧重预防痴呆的地中海饮食变体。研究者最初制定方案时，观察人们吃得多或少的各类食物，并据此打分；分数越高的人，日后患痴呆的风险越低。最初它不是一项饮食干预，而是这样一种饮食模式。它把地中海饮食和 DASH 饮食结合起来；DASH 饮食是一种用于控制高血压的饮食方案。食物包括海鲜、蔬菜、莓果、全谷物等。

安德鲁·休伯曼：饱和脂肪和动物蛋白不要吃太多。

汤米·伍德：对。这与 SMILES 试验采用的饮食很相似。SMILES 是首个显示抑郁症状和情绪有显著改善的随机对照试验。我认为这些原则有用，但未必有大量证据证明，要维持认知健康，就必须照这种方式吃。事实上，MIND 饮食有一项大型试验，几年前发表在《新英格兰医学杂志》上；研究者把 MIND 饮食与标准热量限制进行比较。结果两个组都获得了类似益处。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：有一些大型观察性研究考察了人们的饮食与地中海饮食有多相似。饮食越接近地中海饮食，痴呆风险确实越低。当然，这是观察性数据，不能据此断言存在因果关系。有些研究很有意思，例如一项英国生物样本库的大型研究：研究者逐一剔除地中海饮食中的食物或食物成分，观察这会不会改变地中海饮食与痴呆风险之间的关系。结果发现，无论是某一种食物、橄榄油、某一类食物，还是吃更多或更少的肉，都不会改变这种关系。这让我认为，关键更在于整体食物是否营养丰富，而不是必须大量吃橄榄油或严格限制肉类。如果这些食物是整体饮食的一部分，真正重要的是更广泛的饮食质量和营养密度。我考虑饮食时会看三个方面：能量、营养素和整体饮食模式。这里有个令人困惑的地方：刚才提到的 MIND 饮食与热量限制试验中，你会想，MIND 饮食应该更有效才对，为什么热量限制也能取得同样效果？普通人群往往存在一些代谢健康问题，并且曾长期处于能量过剩状态。有一些很好的研究比较了不同人群的大脑衰老、脑容量或脑储备。一项研究考察了玻利维亚的不同族群：以狩猎采集为生的玻利维亚齐马内人、处于齐马内人与典型工业化人群之间的莫塞滕人，以及美国和欧洲的工业化人群。研究发现，能量供应与脑容量之间大致呈钟形曲线。一般来说，我们认为脑容量越大越好。如果长期热量摄入不足，大脑就会比较小，因为身体没有足够资源投入并维持大脑结构。另一端也一样：长期摄入热量过多，平均脑容量也会偏小。这与代谢性疾病有关，也可能与伴随而来的较高炎症水平、高血压等因素有关；我们知道它们会对大脑产生负面影响。因此，最重要的事情——我认为这可能解释了试验中热量限制相较于 MIND 饮食产生的一些益处——是人们只要把能量摄入降到适当水平，满足大脑所需并有利于整体身体健康，认知就会改善；身体健康继而影响认知健康、脑容量和脑功能。所以首先要确保摄入足够，但不要过量。说起来很简单，但能量确实至关重要：能量供应不能太低，也不能太高。其次是营养素。我们知道，有几种重要营养素与认知功能和痴呆风险有关。证据最充分的是维生素 D、铁、Omega‑3 脂肪酸，以及参与甲基化的 B 族维生素，尤其是 B12 和叶酸；B6 和核黄素可能也有关，但或许更因人而异。还有一些营养素也有相当不错的证据，例如许多抗氧化多酚，可从莓果、咖啡、茶和巧克力中摄取；还有使食物呈橙色、黄色和红色的类胡萝卜素，以及叶黄素、玉米黄质、虾青素；如果来自海鲜，虾青素会让虾和鲑鱼呈粉红色。膳食纤维等其他因素似乎也有益处。

安德鲁·休伯曼：镁不算吗？

汤米·伍德：镁当然也算。总的来说，我还会提到镁、锌，以及一些构成细胞结构的脂质成分，例如胆碱和乙醇胺；坚果、种子或鸡蛋中都能摄取这些物质。就观察大脑随时间的变化和痴呆风险而言，它们的证据稍弱一些，但确实似乎与认知功能有关。有些研究表明，镁摄入较低的人，平均而言在一些认知功能测试中的表现也较差。所以这些营养素似乎都很重要。

安德鲁·休伯曼：我有两个关于营养素与短期、长期脑健康的问题，都涉及营养素之间的相互作用——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——至少据我了解，这方面很少被研究。你会看到补充 Omega‑3、让人吃一些或少吃一些肥鱼等研究，但很少会同时考察是否存在另一种可能影响相同通路的维生素。因此，营养素之间可能有协同作用，也可能存在必需条件，进而影响结果。另一个问题是：身体在什么时间尺度上需要这些营养素？又是在什么时间尺度上代谢它们？我们先深入谈第二个问题。我并不是要替补充剂辩护，但我长期以不同形式服用补充剂，也吃天然完整食物，整体上饮食比较健康；年轻时没那么健康，年纪越大越重视。我是这样想的：完整食物当然很好。比如深色绿叶蔬菜含有许多对大脑和身体健康至关重要的成分，也有纤维，等等。一周我会吃几次深色绿叶菜？假设周一、周二、周三吃得很好，但周四、周五在旅行，那我是否只需在周四、周五补充？还是说营养能维持到下周？我觉得，补充剂对我仍然很有吸引力，甚至可能是必要的原因之一，是因为每天服用很方便。大家都知道好好吃饭大概意味着什么：摄入足够但不过量的热量，多吃完整食物，保证蔬菜、水果、高质量蛋白质和优质脂肪。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以你可以每天服用补充剂，确保摄入量处于适当范围，甚至高于最低范围。我们来谈其中一种：Omega‑3 脂肪酸。我认为相关证据相当有说服力，可能有益于——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——健康，或许也有益于脑健康。我对此很相信。假设我一周前半段吃了很多 Omega‑3，后半段摄入很少，这样可以吗？还是应该把摄入量平均分配到整周？如果必须每 24 小时都稳定摄入，健康饮食就很难坚持。那么我们知道什么？

汤米·伍德：我觉得我们又容易把问题复杂化，觉得每隔一段时间就必须达到所有这些目标，否则就得补充。事实上，身体的缓冲能力可能比我们想象的更强。Omega‑3 脂肪就是很好的例子。脂肪组织是个储存库，会储存多余的 Omega‑3。我几年前和同事罗里·希思为此写过一篇论文。脂肪储存中的长链 Omega‑3 可能有助于解释为何有些试验中的补充剂有效，而另一些试验中无效。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：因为有些人身体里本来就存有更多。如果某一天摄入量超过所需，尤其是处于热量过剩状态时，多余的 Omega‑3 会储存在脂肪组织里。之后睡觉时，或身体启动脂解——也就是脂肪分解——时，特别是运动等情况下，这些脂肪会被释放，大脑便能利用它们。有些研究显示……不过，这也与 Omega‑3 的形式有关。很多人会告诉你，必须服用磷脂形式的 Omega‑3，这是一种特殊补充剂，可以从磷虾中获得。这种形式的脂肪连着一个磷脂头部，和它存在于细胞膜时的结构一样；大脑有一条特定通路可以让这种形式进入。

安德鲁·休伯曼：只有磷虾里有，还是鱼油也有？

汤米·伍德：鱼类中的 Omega‑3 通常是甘油三酯形式。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：也就是一个甘油分子连着三条脂肪酸。比较一次性服用磷脂形式和甘油三酯形式时，更多磷脂形式会进入大脑。这方面大多来自啮齿动物研究。有意思的是，如果连续几天补充，两种形式的结果最终就会相差不大，因为甘油三酯形式——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：……Omega‑3 会先储存在脂肪组织这个储存库里，之后再释放，大脑就能利用它。如果只打算补充一天，并希望尽可能多的 Omega‑3 进入大脑，那么是的，应该选择磷脂形式。但海鲜中的 Omega‑3 主要是甘油三酯形式，会通过身体的脂肪储备进行调节。说了这么多，我想表达的是：如果你在一周前半段吃了鱼，后半段就不必再补充，前提是摄入量足够。尤其是如果你一生中持续吃海鲜，身体可能已经有一定储备。有好几项试验都研究了补充 Omega‑3 是否能降低痴呆风险或改善认知功能，类似研究非常多。最近南加州大学刚开展了一项研究，长期补充 Omega‑3，并测量受试者脑脊液中的 Omega‑3 水平，以确认它们确实进入了大脑。但研究没有发现认知功能或 MRI 脑结构变化。于是大家就说：“看来 Omega‑3 没用。”可仔细看数据——虽然研究没有提供我想要的全部数据——受试者在试验开始时似乎并没有明显缺乏 Omega‑3。如果一开始就不需要更多，额外大量补充也不会带来太大变化，对吧？——这对各种补充剂都适用。如果条件允许，最佳建议是检测水平：检测维生素 D、血红蛋白和铁、Omega‑3、同型半胱氨酸。后者是反映 B 族维生素状态的指标，我们知道它也与认知衰退和痴呆风险有关。如果可以检测，结果显示确实需要更多，那就可以考虑补充。需要注意的是，血液检测所列的正常范围不一定等于风险范围。同型半胱氨酸就是个好例子：如果缺乏某些参与甲基化的 B 族维生素，它的水平会升高；化验单上限可能是 15 或 16，但我们知道超过 13 后风险确实升高，超过 10 到 11 后风险可能就已上升。因此真正的目标值可能低于化验单上的正常范围。不过，如果一个人的水平高于这个范围，补充相关营养素把它降下来，我们有很好的证据表明认知功能会显著改善，或认知衰退速度会减慢。Omega‑3 和能降低同型半胱氨酸的 B 族维生素尤其如此。这就涉及你刚才所说的营养素相互作用，也是目前证据最充分的例子之一，尽管类似情况肯定还有很多。我刚才说过，许多试验分别补充 Omega‑3 或降低同型半胱氨酸的 B 族维生素，却没看到明显效果，大家于是说：“哦，它们没用。”但至少有三项随机对照试验显示，Omega‑3 状态和 B 族维生素状态会相互作用，彼此依赖。如果给同型半胱氨酸偏高的人补充 B 族维生素，降低了同型半胱氨酸，但他们的 Omega‑3 水平较低，就看不到益处。这一点在两项试验中得到验证：最初是牛津大学开展的 VITACOG 试验，之后在 B Proof 试验中复现。反过来的情况也得到证明：OMEGA‑AD 试验显示，如果受试者同型半胱氨酸偏高，补充 Omega‑3 也不会带来益处。这只是一个例子。正如你所说，这样的相互作用可能很多。如果研究时不先查明一个人缺少哪些营养素再针对性补充，就可能观察不到效果；研究没发现效果，也就不足为奇。可能有一个比较新的例子，是 COSMOS 研究。大家也许听说过，它在数千名老年人中测试了一种多种营养素组合，结果似乎相当不错；受试者服用的是复合维生素或类黄酮补充剂。

安德鲁·休伯曼：类似 Centrum 的复合维生素，对吧？

汤米·伍德：是，是 Centrum Silver。最基础的复合维生素，每种成分只含推荐每日摄入量的 100%，没有任何超大剂量。研究中，服用复合维生素的人认知功能出现了一些变化，提示有所改善。但这只是把基础营养补足，没有大剂量，属于最基本的复合维生素。因此，我认为对一般人群来说，这可能是一种合理的策略。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：不过研究还发现，补充这种抗氧化可可黄烷醇，只对原本饮食质量较差的人有益。他们平时从饮食中摄取的这类化合物很少。如果你经常喝咖啡、吃莓果，摄入大量水果和蔬菜，可能就不需要额外补充，因为已经摄入了。

安德鲁·休伯曼：暂停片刻，感谢赞助商 Function。Function 提供 160 多项先进化验，帮助你清晰了解身体健康状况，包括心脏、激素、自身免疫功能、营养水平等。他们最近还新增了先进 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅检测 160 多项与身心健康有关的生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生提供改善健康的建议。举例来说，最近我在 Function 做检测后发现，有些血脂指标略微超出范围。因此我开始补充纳豆激酶，它可能有助于自然降低低密度脂蛋白胆固醇，而且确实有效。后续检测确认了这个方法的效果，我的血脂现在正好回到理想范围。Function 提供的这类全面实验室检测，对健康非常重要。不然你怎么知道身体内部发生了什么？我做血液检测多年，但过去它既耗时、复杂又昂贵。事实上，我过去每年要花几千美元尝试获取这类数据，可坦白说，数据质量也不怎么样。现在有了 Function，检测变得非常简单、价格也负担得起。Function 会员每天只要一美元，每年 365 美元。考虑到它提供的信息、帮助避免的健康问题，以及可以主动采取的健康改善措施，我确实觉得这是种节省。详情请访问 functionhealth.com/huberman，并使用优惠码 Huberman 获得 50 美元会员抵扣。再次访问 functionhealth.com/huberman。谢谢你解释这些。我希望不久之后，人们能完成血液检测，再共同决定要服用哪些补充剂；毕竟这是合作过程。理想情况下，补充剂会根据个人情况定制，不会变成要吞下几十片药丸和胶囊。然后还能复查血液指标，看数值是否回到合适范围。当然，还应结合主观幸福感、睡眠等体验来衡量。如今有技术、追踪设备和血液检测，要做到这一点并不难。只不过我们在这方面有点像还停留在九十年代。大多数人谈补充剂时——当然不是你——会说：“哦，那不过是昂贵的尿液。”好吧，维生素和矿物质里确实有些会随着尿液排出。但还有用补充剂替代食物的做法，也有为了具体效果而服用的补充剂，例如缩短入睡时间、增加慢波睡眠、提升专注力等等。可惜我们没有像科学领域那样精确的术语——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——科学领域非常重视用词，这样大家才能准确沟通。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我还想知道，假如每天摄入一克 Omega‑3 EPA 有益健康，那么即使已经处在参考范围的高端，每天三克会不会更好？没人愿意正面讨论这个问题，因为听起来像所谓的“生物黑客”。但归根结底，人们想感觉良好、活得更久，也不想做危险的事。我觉得大多数人对营养和补充剂的认识还处于史前阶段。过去四十年，我们主要关注什么对身体有害：反式脂肪不好，油炸食品不好，吃太多不好，对吧？能量过剩不好，酒喝太多不好。完全不喝总比喝好，但少量喝一点也许没事。要是用尼古丁，就别吸烟、别抽电子烟，也别嚼烟草。我们差不多把这些都弄明白了。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：对吧？不要撞到头；如果撞到了，就别再撞第二次。我们花了太多时间强调禁忌，现在终于进入一个令人兴奋的阶段，开始讨论能做些什么来改善健康。这里又出现了分歧：有人说只要吃完整食物就行。我觉得你已经说服我，相信这样确实能保持健康。问题是，我能不能变得更好一些？

汤米·伍德：这让我很感兴趣，因为这里可能有两个不同层面，尽管最后它们也许会归为一回事。如果我们从总体上考虑如何改善脑健康和群体认知功能，真正重要的是提高底线。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：也就是找出什么方法对所有人都有效，能让大多数人达到大部分目标。重点确实是提升食物质量，并让人们能够获得这些食物，对吧？因为这方面可能非常不平等：人们负担得起吗？知道怎么烹饪吗？能买得到吗？此外，我们也有很好的证据说明哪些营养素临界值可以预测风险。如果某些营养素无法从食物中摄取，我认为就应该补充。我喜欢把营养素称作一种“伟大的平衡器”：没必要争论哪种饮食更好，因为身体需要这些营养素；我不在乎你从哪里获得，只要能摄取到就行，对吧？因此，如果需要通过补充剂获取，我觉得没问题，也应该没问题。再往上一个层面，考虑如何进一步提升功能，我的回答是：我真的不知道。就像你说的——

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：——假如我检测 Omega‑3 指数，发现它处于较高水平，也许是 7 或 8；如果把它提高到 12，会不会更好？我确实不知道。也许可以借助更复杂的人工智能系统和数据收集，观察每个人自己的反应。只要能做一些个人实验，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：尽可能保持其他变量不变，选一个有意义、能够长期追踪的结果指标，然后看是否有效。我们能否汇总这些数据来更好地理解问题？我很期待看到这方面的发展。我想说，目前最好的证据实际上只是告诉我们：不要缺乏营养素。如果能达到不缺乏或不不足的阈值，也许就够了。我希望确实如此，这样更多人就能更容易达到这个水平。不过，这方面还有很多要学。

安德鲁·休伯曼：在九十年代和二十一世纪初，有段时间人们会服用各种东西、尝试各种做法。我不是指合成代谢类固醇——虽然当时也有人用——大意是找到有效方法，在工作或某项运动中表现出色，前提是不违反规则，对吧？

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但不要告诉别人你在做什么。我觉得有两件事改变了这种情况。第一，人们发现分享自己的做法可以带来商业价值，于是开始公开分享。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我确实认为分享是好事，对吧？但随之也出现了一个问题：那些置身于大脑、运动表现领域之外的人，只想维持记忆、在学校表现良好、做个忙碌的人但仍能睡好觉，可能会觉得：“哦，他们在向我们推销某一种东西，说它能带来所有改变。”

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我认为真正改变这一切的是 GLP 类药物。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：我从没用过 GLP 类药物，但我注意到，美国人现在愿意给自己注射药物。这又引出整个肽类药物话题。肽类药物的主要使用者不是那些搞“兄弟科学”的健身房男士，而是女性。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：我有女性家人，她们会告诉我，人们为了美容外观长期会尝试或服用各种东西，却未必会向外界公开。所以这些也属于另一种形式的提升表现物质，对吧？

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：肽类药物行业怎么会这么吸引人，以至于这么多人愿意给自己注射未获 FDA 批准的东西？人们都在做，即使是那些对要做什么、往身体里放什么相当谨慎的人。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：GLP 类药物搭起了一个桥梁，现在人们更容易接受注射，不再那么怕针。我觉得我们正在进入一个新阶段，人们会说：“好吧，政府、食物金字塔、什么营养分类法，这些也许能让你不至于生病或死亡，但我想感觉特别好。”你和其他人正在传递一种可能性：即使年纪大了也能继续学习；到了六十、七十、八十、九十岁，仍然可以保持精瘦、姿势优美。我们看到过这样的例子。因此我觉得，人们正被这种承诺吸引着向前走，而这个承诺并不只是避免坏事。有人会说：“我爷爷活到 102 岁，每天都抽烟……”很好，那很厉害；但很多人的家族并没有那种基因。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：基因的作用很大。我只是在这里发表一些看法。你怎么看目前的整体局面？吃好、运动、睡好、多社交，这些都很棒。但光做到这些对很多人来说就很难——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——这会让人进入临场发挥状态。他们还得兼顾家庭、职业和生活成本，光做好这些就很费劲——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——所以很多人确实想要一些能增加精力、改善睡眠、提振情绪的东西。我不认为想这些有什么错，只要最后能促成更好的行为。

汤米·伍德：特别是想到补充剂行业这个新阶段时，我会这么看。就像你说的，肽类只是人们长期以来服用的药片、药剂和各种东西的下一次迭代——

安德鲁·休伯曼：人们更愿意把它们叫作补充剂——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——而不是药物。听着，木已成舟，不可能让精灵再回到瓶子里。我不在乎 FDA 怎么做，你们记住我的话：人们会想办法弄到肽类，因为他们喜欢这些东西。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：而且大多数人并不参加药检运动。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：可能确实存在不良事件。我这并不是在为肽类做宣传，但除了注射失败，或来源极差的黑市产品导致的情况外，其他不良事件在哪里？肽类造成的“类固醇暴怒”又在哪里？我觉得整形手术造成的“哎呀，天哪，这看起来糟透了”之类的事要多得多。好吧，黑色素肽确实有些问题，人们可能会严重伤害自己——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——但还有哪些不良事件？只要人们没有开始因为注射 BPC 而接连死亡，他们就会继续想办法获得并使用 BPC。

汤米·伍德：我承认自己比较保守。如果要尝试新的补充剂或肽类——我也把肽类算在内，当然也可能是药丸之类的东西，有些肽类确实是口服片剂——我希望看到相当不错的疗效证据，能证明它对像我这样的人有效。恐怕大多数这类东西近期都达不到这个标准。

安德鲁·休伯曼：不，人们不在乎。我认识很多人，他们根本没兴趣去健身房，却疯狂联系我。他们都是有孩子、有伴侣、深爱家人的成年人。他们并不害怕药物，也不是传统意义上抗拒医疗的人，却会问我：“我该不该低剂量服用，或者微量服用替尔泊肽或瑞他鲁肽？”我就说：“瑞他鲁肽甚至还没上市。”他们就会说——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——“我该去哪儿弄到？”你是在开玩笑吗？但过去几年发生的事情确实令人惊讶。

汤米·伍德：如果你在考虑使用其中一种，可以先想想几个问题。首先，我会想看到它有效的证据。除了 GLP‑1 类药物之外，大多数肽类在人类中的高质量证据都不充分——

安德鲁·休伯曼：没错。

汤米·伍德：——而且 GLP‑1 类药物已经上市了。

安德鲁·休伯曼：还有生长激素促分泌剂，不过获批原因和人们使用它们的目的不同。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：肌少症。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：其他适应证。而且大多数生长激素促分泌剂都有胰岛素抵抗和糖尿病风险，尤其是剂量较高时。

安德鲁·休伯曼：是的，它们并不是特别受欢迎的那一类。我觉得最受欢迎的，除了 GLP 类药物——瑞他鲁肽除了 GLP 作用之外还有其他作用——我会说是微量服用瑞他鲁肽和替尔泊肽，用于减重和减脂。还有 BPC‑157，很多人甚至不知道自己想要什么效果，就在服用。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：所谓“恢复”范围也非常广。我认为其设想是帮助修复损伤。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：目前没有人体证据，至少没有可靠的人体证据。还有其他一些我会归为“等等”一类的东西，例如用于改善皮肤外观的 GHK 铜肽。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：主要就是这三种——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——看起来最受关注，最后一种尤其受到女性欢迎。

汤米·伍德：我会希望看到人体研究证据，证明它能实现我想要的效果。除了 GLP‑1 类药物，大多数甚至可能所有这些肽类，都没有针对目标效果的这类证据，对吧？除此之外，还要问一个问题。我喜欢这个重新表述方式，是最近从杰弗里·布兰德那里听来的：如果你考虑注射或服用某种东西，首先应想知道它是否安全。如果有可靠的安全数据，尝试它的风险就低，对吧？即便无效，至少你知道它不危险。但大多数这类肽类甚至连这方面的数据都没有。

安德鲁·休伯曼：不，我们只有“尚未记录到不良反应”。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：也只是在它们被使用过的那段时间内。

汤米·伍德：对。

安德鲁·休伯曼：我们不知道长期使用会怎样。

汤米·伍德：每个人对风险的容忍程度都不一样。当然，每个人都可以选择自己想做的事。但就我个人而言，我会先想看到有记录的安全证据，然后再说：“我愿意试试，因为它也许能、也许不能实现某种效果。”不过，你还应该有一个明确的问题想解决，对吧？否则为什么要服用？事实上，绝大多数补充剂也是如此，哪怕已经上市很久：首先，我们没有足够可靠的长期安全证据，尤其是针对你服用的具体剂量；其次，我们也不知道它到底是否有效。

安德鲁·休伯曼：有些补充剂的证据不错，比如肌酸——

汤米·伍德：哦，是的，当然。

安德鲁·休伯曼：——Omega‑3、镁。

汤米·伍德：是，肌酸其实是最好的例子。Omega‑3 是必需营养素，这一点我们知道。肌酸可能是最好的例子，因为我们知道它很安全。虽然有些人被认为是肌酸“应答者”，有些是“非应答者”，它可能有助于部分人的认知，也可能帮一部分人提升或支持体能表现，但对另一些人则未必有效。至少我们知道，即便给体弱的老年人服用高剂量肌酸，基本也不会出现副作用。我们知道它相当安全。因此你可以尝试，观察对自己有没有好处。肌酸是个很好的例子，但符合这个类别的补充剂并不多。

安德鲁·休伯曼：真是个有意思的时代。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我还是回到之前的话题：我喜欢通过血液检测，根据个人需求定制补充剂，再次检测，让人们能客观判断指标是在朝正确还是错误的方向变化。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：主观体验也很重要。助眠补充剂这件事挺有意思，因为有人觉得它改善了睡眠，也有人觉得没有。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：即便只是安慰剂效应——有些情况确实可能如此——配合睡眠追踪设备，人们还能看自己是否增加了快速眼动睡眠或慢波睡眠。这是个非常迷人的领域。你我都知道，并不存在一粒能带来神经可塑性的药丸。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：但唤醒、警觉和专注似乎是神经可塑性的前提。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：因此，像咖啡因、兴奋剂、L‑酪氨酸等物质，确实有一些证据显示它们能改善可塑性，但很可能是间接作用，对吧？

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：它们不会直接让你学会东西，而是为学习创造条件；最终似乎总会回到唤醒水平。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：所以我想回到运动这个话题——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——作为打开神经可塑性窗口的一种工具。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：有没有可能，运动只不过是让身体产生足够的肾上腺素，让大脑释放去甲肾上腺素，也许还增加一些多巴胺，从而为可塑性做好准备？至于跳绳、做开合跳、冲刺还是硬拉，其实都无关紧要。关键只是让大脑进入一种改变了的状态——诚然，是身体自身产生的化学变化——让唤醒水平更高。然后你就能开始学习。有没有可能就这么简单？

汤米·伍德：在谈运动之前，有一点值得注意：会提升唤醒水平的补充剂，尤其是兴奋剂。我很提倡关注或追踪一个人的主观感受。我认为感受是大脑整合各种输入和输出之后形成的综合结果。我们知道，运动员的自我感受对表现的预测能力，比 HRV 或各类血液检测等大多数数据都好得多。

安德鲁·休伯曼：你会问他们什么？“你今天感觉有多好？”

汤米·伍德：对。

安德鲁·休伯曼：用 1 到 10 打分。

汤米·伍德：类似这样的问法。

安德鲁·休伯曼：10 分表示觉得自己能征服世界；1 分表示觉得自己——

汤米·伍德：正是。你可以把问题归纳成一个，也可以拆成许多个问题。例如有个量表叫“恢复线索”，内容是你觉得自己恢复得如何、训练或比赛的动力如何，等等。但归根结底就是问你感觉有多好。感觉好时，你更可能表现出色；它比绝大多数可以收集的生物或生理数据都更有预测力。每年都会有论文发表，基本上都显示同样的结果。

安德鲁·休伯曼：这挺有意思。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：确实。我的同事艾莉·克拉姆一直很关注心态。你可以诚实面对自己，也可以骗自己：“好吧，睡眠评分很糟，但我感觉不错。”

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：或者睡眠评分确实有意义，但今天你知道自己状态如何，对吧？

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：而且它确实能影响表现，对吧？

汤米·伍德：是，完全正确。这就涉及“反安慰剂效应”：我们如何看待睡眠数据或其他指标，可能对表现产生负面影响，而且有可靠研究表明这一点。因此我认为，追踪自己的感受非常重要。但特别是兴奋剂，似乎会让主观感受与实际表现脱节，对吧？研究显示，给人咖啡因会让他们觉得表现更好，但他们在某些认知任务中的实际表现却更差。研究人员做过 N-back 任务，这是一种非常复杂的工作记忆任务；到 N=3 时，你要记得三步之前是否见过某个字母。在这类复杂认知任务中，服用咖啡因的人觉得自己表现更好，实际却表现更差。他们错误更多，或者反应过快，没有真正仔细思考。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：其他兴奋剂也有类似数据。几年前《科学》杂志发表过一篇论文，研究者给没有 ADHD 的人服用哌甲酯或其他 ADHD 药物。这些兴奋剂类药物同样显示出主观感受与实际表现之间的脱节。他们感觉很好。

安德鲁·休伯曼：这和大麻的情况正好相反；人们觉得自己有各种绝妙点子。

汤米·伍德：觉得自己更有创造力。

安德鲁·休伯曼：可第二天他们自己都说：“天哪，这糟透了。”

汤米·伍德：是。正式研究也验证过这一点。研究者可以做一些测试，让其他人客观评估一个人有多有创造力。服用大麻的人觉得自己更有创造力，但实际上并没有。所以我提这一点，是因为人们谈到补充剂和其他东西时常会说：“我感觉好多了，所以它一定起了好作用。”我们知道，很多补充剂会造成主观感受与实际表现脱节。但有些身体自身产生的变化不会带来这种影响。因此，通过运动等活动自然提高唤醒水平，是更可靠的提升表现方式，因为不太会让主观感受和表现脱节。尤其对于运动，我们很清楚：一段时间的运动，无论是抗阻训练、有氧运动还是很短的冲刺，都能提高唤醒水平，改善多个领域的认知功能，提升学习和提取能力。因此，它肯定能增强一些神经可塑性过程。其中部分效果可能与唤醒水平提高后释放的儿茶酚胺等物质有关。但我们也知道，不同类型运动对大脑不同部位的作用不同。因此，单是活动身体、付出努力这一普遍过程，就能提高唤醒水平、改善认知功能和学习能力——前提是运动没有让人彻底筋疲力尽。任何做过糟糕的 CrossFit 训练课的人都懂；我以前是赛艇运动员，我们会在划船机上做 2 公里测试。做完 2 公里测试后，大脑就转不动了，那相当于全力发挥六分钟、达到 VO₂max 水平的强度。

安德鲁·休伯曼：是，谢谢。我先打断一下。

汤米·伍德：好。

安德鲁·休伯曼：谢谢你指出这一点。我觉得人们以为自己的精力无限，各种活动之间不会互相影响。我确实有过早上锻炼时额外练了几组、做到力竭，结果下午就很疲惫的经历。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：如果我稍微控制一下训练量——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——训练给我的提振就很明显。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：不过我采用低训练量、高强度的方式。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：通常每个动作做两组，每块肌肉做两三个——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——比如股四头肌算一块肌肉之类的。如果做三组，只是多加一点量，但我当天剩下的时间就会很疲惫。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：所以留点余力——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——似乎很值得。不是说每组都不能练到位，而是在总训练量上留些余地，确实有帮助。

汤米·伍德：尤其是如果你之后马上要做高强度认知工作。有时如果你想全力冲击——

安德鲁·休伯曼：当然。

汤米·伍德：——表现或适应，值得把自己逼到极限。但这完全取决于你希望之后马上还能做什么。

安德鲁·休伯曼：我觉得大学一级联赛的学生运动员尤其——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——能深刻体会到这一点。我这些年在课程里教过几个这样的学生，他们非常清楚自己在运动中被逼得很累时，得坐在教室前排、挺直身体，还要额外采取措施，避免打瞌睡——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——避免注意力飘走。尤其现在人人都用手机、iPad 等设备，这真的非常难。谢谢你提到这一点，他们只是把我们其他人面临的情况推到了极端。大家总被告知：“你得运动，这有助于大脑。”可有人会说：“为什么要运动？我都累坏了，这对我的大脑可没帮助。”

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我们说点具体的。这肯定很主观，也取决于每天的情况。有没有办法把它系统化？例如做抗阻训练或跑步时，是否应该把时长限制在一小时？如果下午有更费脑的工作，是否应该降低训练强度？大家都想获得最大有效运动量——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——但又不想让运动削弱自己的努力。

汤米·伍德：是。我认为，和所有事情一样，这很大程度上取决于你目前的能力。如果你需要学习、准备考试，或做高难度认知工作，例如写演示文稿、分析数据、读论文、写书，那么运动时最好不要超过你通常的运动量，也不要超过你真正全力冲刺时的强度。我认为，查看关于运动与运动后即时认知功能的荟萃分析，会发现证据最充分的方案是慢跑 20 到 30 分钟。

安德鲁·休伯曼：对。

汤米·伍德：这种程度的活动似乎确实有助于支持可塑性和学习的一般过程。

安德鲁·休伯曼：你觉得发生了什么？因为唤醒水平不可能提高很多。我是说，儿茶酚胺——各位，儿茶酚胺包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺——通常会提高唤醒与警觉水平，以及行动倾向。就是那种“我感觉好多了”的状态。人们常把跑步者高潮和内啡肽联系起来。

汤米·伍德：是。嗯。

安德鲁·休伯曼：内啡肽是在持续时间很长、强度很大的运动后产生的。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：它们让人感觉像在飘。我觉得儿茶酚胺更像是这样的综合体验：“好，早上锻炼得真不错，洗完澡、穿好衣服，现在准备上班。出发吧。”

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：所以慢跑 20 到 30 分钟，我不觉得会释放很多儿茶酚胺。

汤米·伍德：肯定会释放一些。

安德鲁·休伯曼：一些。

汤米·伍德：皮质醇也会增加。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：这显然会提高警觉和唤醒水平，短期内也可能让你感觉良好。

安德鲁·休伯曼：这很好，是的。

汤米·伍德：短时抗阻训练也会产生类似效果。我认为这可能与曲线下面积有关，因为六秒全力冲刺几次、每次之间休息很久，也会产生类似效果。你只在很短时间内运动——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：——每次之间安排很长的休息。所以大概是这一类刺激。我认为这可能就是原因：运动只需稍微提升儿茶酚胺和皮质醇，就足以让你沿着唤醒曲线向上移动一点，从而更好地专注和投入。为了提高唤醒水平，不需要大量释放这些物质，尤其是当目标是学习，以及正式认知测试中的认知表现时；这类研究通常考察的就是这些结果。如果你考虑的是长期改变认知功能或脑结构的运动方式，那么努力程度和强度就更加重要。但这些研究较少考察运动后人们的即时感受。此时我们讨论的是哪种刺激能推动长期变化，强度就很重要。有氧运动是很好的例子，可以从二区一直到四区、五区冲刺。许多听你节目的人可能熟悉这样一项老年人研究：受试者每周快走三次，每次 40 分钟。查看研究和他们设定的目标心率，就会发现这基本上属于二区运动。坚持一年后，受试者海马体体积显著增加，VO₂max 体能提高，循环 BDNF 水平上升——循环中的 BDNF 实际上不会进入大脑，但它可能反映了大脑产生的 BDNF——记忆也有所改善。不过后来有一项更新的研究，同样招募老年人并随机分为三组。一组做低强度训练；另一组每周三次在跑步机上做类似二区训练，与我刚才提到的研究非常相似；第三组进行高强度间歇训练，采用挪威 4×4 方案：每次 4 分钟，达到最大心率的 85% 至 95%，中间休息 3 分钟，重复四轮。强度非常高。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：做过挪威 4×4 训练的人，如果你接着说：“好，那每周做三次，坚持六个月。”这——

安德鲁·休伯曼：每周三次。

汤米·伍德：——每周三次，连续六个月，确实很有强度。但研究发现，有意思的是，高强度间歇训练组的体能提升与二区组一样好；海马功能改善更多，MRI 显示海马结构也维持得更好。六个月干预结束后，这种益处还持续了五年。也就是说，他们认真训练了六个月，效果却维持了很长时间。该研究中的几项分析基本都显示，人们练得越努力、释放的皮质醇越多，益处就越大。这很重要，因为现在有些人会说：“别做高强度运动，它会释放皮质醇，会带来压力，身体承受不了。”这项研究直接表明，高强度间歇训练中的努力和大量皮质醇释放，实际上能改善海马结构和功能，并且效果长期存在。我猜，他们每次练完之后，大脑状态可能不是最佳，因为训练很艰苦。但从长期看，这种强有力的刺激最终带来了显著改善。

安德鲁·休伯曼：如果你已经说过而我没听到，抱歉。那是什么形式的运动？划船、骑车还是跑步？

汤米·伍德：在跑步机上进行。

安德鲁·休伯曼：跑步机。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：真有意思。你说大约达到最大心率的 85%？

汤米·伍德：是，这是典型的挪威 4×4 方案。但我不认为你必须严格照这个方案练。我觉得关键是高强度运动的过程，它会释放大量肌因子，尤其是乳酸。我们知道乳酸很容易进入大脑，并刺激 BDNF 生成，从而支持神经可塑性或增强近期形成的可塑性过程。我认为，高强度运动本身可能会促成一些有益因素，进而支持大脑结构和功能。

安德鲁·休伯曼：这虽然不太令人愉快，但自来水往往含有会损害健康的污染物。事实上，环境工作组在 2020 年的一项研究估计，超过两亿美国人通过饮用自来水接触到了 PFAS 化学物质，也称“永久性化学物质”。这些物质与严重健康问题有关，例如激素紊乱、肠道微生物组紊乱、生育问题以及许多其他健康问题。环境工作组还指出，超过 1.22 亿美国人饮用的自来水中，致癌化学物质含量很高。正因如此，我很高兴这期节目由 Rorra 赞助。我使用 Rorra 台面式净水系统快一年了。Rorra 的过滤技术可以去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒副产物，同时保留镁、钙等有益矿物质。它不需要安装或接管道，机身采用医用级不锈钢，简洁的设计放在台面上也很好看。我觉得它为厨房增添了不少便利，外观漂亮，水也好喝。如果你想试试 Rorra，可以访问 rorra.com/huberman 获取专属折扣。再说一次，访问 rorra.com/huberman，Rorra 拼作 R‑O‑R‑R‑A。两点。这些研究之间的比较非常有意思。我每周安排一天做类似 4×4 的训练——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——再安排一天较长时间的慢速有氧运动。也许我该多做一些高强度运动。

汤米·伍德：如果你希望长期坚持——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：——我一般会说每周一天高强度训练就够了。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：对吧？因为你可能还想做一些抗阻训练。你大概——

安德鲁·休伯曼：我每周做三天。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我还会慢跑一次，时间较长，对我来说大约 60 分钟。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：45 到 60 分钟；再安排一次中等强度——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——大概更接近三区或四区的有氧运动。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：谢谢你强调皮质醇并非总是坏东西。大家很怕皮质醇。你需要早晨皮质醇水平较高，这会让你晚上睡得更好，白天更有精力。我读皮质醇相关文献时发现，中等强度抗阻训练或有氧训练——可能比 4×4 略轻松一些——能让皮质醇基线水平暂时升到三倍甚至四倍。虽然只是暂时的，但没人因此对这些运动惊慌失措；大家却害怕洗冷水澡，尽管它对皮质醇的影响远不及运动。这种对皮质醇的恐惧确实有点离谱。人们以为会得库欣综合征，不知道有关皮质醇的心理战到底是怎么回事，总觉得会变成满月脸、减不掉腹部脂肪。我是说，我们知道确实存在一种病理状态，就是库欣综合征，皮质醇会异常升高。但拜托各位，健康人的皮质醇本来就会上升、下降，从早到晚能变化二三十倍。那么你觉得，为什么人们会害怕皮质醇、害怕某些压力？这项研究里的海马体明明变得更好了。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：它又没有哭着哭着就化成一摊。到底怎么回事？要怪就怪前人吧，当时我们还没做科学传播。究竟是什么动机让人们妖魔化分子？太荒唐了。

汤米·伍德：尽管汉斯·塞利的某些框架可能仍然很有帮助，但其中一些看法可以追溯到他的“一般适应反应”理论。他最初提出，长期处于压力下会导致所有生理系统真正耗竭。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：因为那是他一般适应反应理论的最后阶段。人们把急性压力和慢性压力混为一谈。我们知道，慢性压力无论是心理上的还是身体上的，都会增加异稳态负荷、代谢性疾病、炎症、血糖调节失常和胰岛素抵抗，并与心脏病、痴呆等疾病显著相关。因此我们知道，慢性压力可能严重损害健康。但我们把“慢性压力有害”混同成“任何压力都有害”。我自己的理解是，压力反应——这也是塞利最初的描述——意味着压力会推动适应。他把它称为“一般适应综合征”或“一般适应反应”，因为压力就是身体意识到自己必须对某种外界刺激作出回应。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：因此，压力会调动资源，让身体能够适应这种刺激，无论刺激是身体、认知还是神经层面的。例如感染时，压力源会让葡萄糖转向免疫系统，使免疫系统更有效地发挥功能、清除感染。如果在运动后测量某人的皮质醇，水平变化看起来会非常像刚刚摔断手臂或患重病时的情况。但这是身体在适应刺激。我们今天谈到的身体训练、推动神经可塑性都需要适应，其中就涉及压力反应的一些核心机制。你刚才说的大脑中儿茶酚胺的释放也是如此；它们是与压力相关的分子，会推动适应，让身体以后更能应对压力源。我们也知道，某些压力源之间存在交叉适应的证据，尤其是运动。如果你规律运动，就更善于应对其他压力，例如心理压力；面对压力源时更有韧性，心理压力也不容易让情绪或认知功能下降。因此，压力其实非常重要，因为它是推动适应的根本动力。但我们也知道，慢性压力不好，因为如果你始终没有机会恢复，就无法适应，也无法降低反应水平；你没有机会作出恰当回应，因为压力一直持续。间歇性地接触压力源很重要。塞利还谈过“低压力”——压力不足也不行，因为那样你不会适应，也无法建立功能和应对能力。所以我们需要用完全不同的方式看待压力，因为短暂的急性压力对推动适应极其重要。

安德鲁·休伯曼：我的理解是，选一种压力源：可以是运动，也可以是心理压力。如果用运动的形式承受压力，那么心理压力可能就会少一些。当然，两者不会完全一一对应。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但正如你指出的，我们以及所有生物都需要一定程度的压力才能蓬勃发展。我认为只要晚上睡眠充足——

汤米·伍德：是，睡眠是其中关键的一环。

安德鲁·休伯曼：我不想说人能承受的压力没有上限，但当压力开始侵蚀睡眠时，或许就该调整了。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：抗阻训练。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：有没有哪种抗阻训练方案有文献支持，而且比其他方案更有利于打开神经可塑性窗口？

汤米·伍德：同样可以区分两种作用窗口。第一种是短期提高唤醒水平：你去健身房做几组，不练到力竭。训练大概比较常规，每组 8 到 12 次，负荷约为最大重量的 80%，类似这样。你做——

安德鲁·休伯曼：复合动作？

汤米·伍德：对。不过大多数研究使用器械，对吧？

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：所以可以做腿举、胸推和高位下拉。

安德鲁·休伯曼：好，是多关节动作。

汤米·伍德：通常是器械上的多关节动作。如果训练用时 20 到 30 分钟，它对认知功能的即时提升与我刚才说的慢跑 20 到 30 分钟类似，可能通过唤醒水平提高、轻度激活唤醒通路来实现。效果确实很相似。强度稍高一些可能也有益，只要你能长期恢复。恢复对于任何适应过程都至关重要，正如我刚才说的。还有几项研究考察了抗阻训练对认知功能和脑结构的长期影响。我说“几项”，其实只有三四项。研究对象是老年人，通常每周练两三次，做五六个动作，每个动作三组、每组 8 到 12 次。方案很相似。就是任何健身房都有、所有人都能做的多关节器械动作。

安德鲁·休伯曼：推举、引体向上、划船、下拉、腿举。

汤米·伍德：没错，腿举。

安德鲁·休伯曼：腿弯举。

汤米·伍德：正是。

安德鲁·休伯曼：好。

汤米·伍德：对。通常发现，只要持续至少六个月——相关研究持续六到十二个月——大脑白质结构就会显著改变，尤其是执行功能有所改善。

安德鲁·休伯曼：你能不能提醒大家，什么是白质？

汤米·伍德：可以。

安德鲁·休伯曼：照顾一下新听众。

汤米·伍德：简单来说，大脑有白质和灰质。人脑的白质比例比其他大多数物种高约 60%。大脑外侧皱褶部分，也就是皮层，属于灰质；脑深处也有更多灰质。它们之间是白质，轴突上有髓鞘，能让神经快速传导信息。刚才说的各种强度有氧运动似乎特别有益于灰质，包括海马体。抗阻训练似乎特别有益于白质，因此你能看到白质结构改善。有意思的是，白质结构随年龄发生的改变，是预测年龄相关认知衰退的最佳指标之一。除了淀粉样蛋白、Tau 蛋白等神经病理变化，白质结构和功能的丧失与长期认知衰退密切相关。你还会看到白质的结构和功能改善，白质病灶可能减少；这类病灶往往出现在脑白质血流不佳的区域。与此同时，执行功能也有所改善。所以概括来说，有氧运动影响灰质和记忆；抗阻训练影响白质，以及更偏执行和决策、处理速度等功能。我们之前谈到乳酸和其他可能通过有氧运动提高 BDNF 的机制。抗阻训练的主要中介因素之一，我认为是 IGF‑1；抗阻训练尤其会提升 IGF‑1。我们知道，IGF‑1 对胎儿在子宫内以及婴儿时期白质发育至关重要；它似乎对一生中的白质结构也很重要。因此抗阻训练是提高 IGF‑1 的好方法，这可能是两者作用有别的部分原因。这也说明两种训练都要做。尽管它们对认知功能的短期影响可能相似，但长期看来，它们对大脑结构和功能的作用很不一样。

安德鲁·休伯曼：我很感谢你能告诉大家，不同运动形式会分别影响大脑结构和功能中的不同关键部分。大致来说，抗阻训练影响白质，有氧运动影响灰质。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：还有很多不同的分子：IGF‑1、BDNF、乳酸等等。顺便说，英国人怎么表达来着？“玩一玩”不是他们用的词，他们另有说法。总之，我随便讲讲。神经科学领域里有两个流传的笑话。我刚入行时听说，如果你急需一个论文选题——幸好我当时没遇到这种情况——如果研究进展不顺，那就研究几乎任何化合物对快速眼动睡眠的影响，因为它会降低快速眼动睡眠。能增加快速眼动睡眠的东西非常少。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：除了睡眠剥夺之后的快速眼动睡眠反弹。

汤米·伍德：啊。

安德鲁·休伯曼：另一个笑话是杰夫·利希特曼和乔什·萨内斯两位学者发表过一篇综述。他们研究的是另一个领域，所以做法有点自大。不过那会儿——他们人很好，我都认识——他们发表了一篇关于长时程增强的综述。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：他们回顾文献后说，基本上任何分子只要加到少数几个神经元上，再用长时程增强的实验流程，就能增强长时程增强。当然，这并不完全正确。我提这个是因为有一种共同模式：有些过程并不难扰乱，比如快速眼动睡眠。只要稍微改变一下系统，就会看到某种缺陷。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：缺陷可能大也可能小。而长时程增强被认为是许多学习和记忆形式的基础。在培养皿的神经元里，甚至在动物体内，你可以敲除某个基因或让某种物质过度表达，长时程增强就会增加或减少。要让它朝某个方向偏移并不难。但真实的人体会调动大量不同分子。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：现在我完全理解了，为什么作为学习基础的神经可塑性——很多时候它与学习几乎是一回事——会被抗阻训练和心血管训练带动，因为这两者都涉及运动。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：就像填字游戏一样，会产生某种可塑性效应。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：它可能不如舞蹈，因为舞蹈包含多种不同因素：社交输入、平衡输入等等。所以两三年前我可能还会问：“运动真的能打开可塑性吗？”

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这听起来总像是老鼠在轮子上跑，然后多长出几个神经元，最后发一篇《自然》论文。我很喜欢那些研究，别误会。但事实证明，关于新神经元生成——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——这类研究，意义并没有那么大。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：对人类记忆和延缓认知衰退，似乎意义不大——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——但现在，基于你的研究和你描述的这些试验，我对运动的看法完全不同了。运动就像一支强有力的队伍，会调动大量毫无疑问会彼此作用的分子。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我不再只把运动看作促进血管生长、改善代谢健康，继而让大脑变好。现在我认为，抗阻训练和有氧运动及其不同形式——例如你提到的 4×4 训练——本身就是重要的可塑性触发因素。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：我说了这么多，其实是想感谢你和同事们的研究工作，以及对临场发挥状态、改变可塑性的分子等问题的思考。我喜欢单分子操控的还原论研究，认为它们在某些情境中非常重要。但有一阵子，似乎什么都能打开可塑性，什么都能扰乱快速眼动睡眠。我们什么时候才能谈谈真正重要的事？总之，没人想患阿尔茨海默病、帕金森病这类神经退行性疾病。目前对阿尔茨海默病易感因素有什么认识？我开始觉得它不只是单一因素，也涉及遗传易感性，希望你能谈谈。除了今天已经讨论过的事情，我们还可以做什么，才能最大限度降低加速认知衰退或罹患阿尔茨海默病的概率？

汤米·伍德：首先，痴呆症基本上是认知衰退的终末阶段。从认知能力达到峰值到此阶段之间会经历一段下降轨迹；理想情况下，我们应该更早干预。但现在，往往要等到确诊痴呆症后才会采取行动。这就像糖尿病，确诊之前我们也往往无所作为。理想情况下，我们可以在疾病轨迹更早期就采取行动；神经科学和神经病学界也日渐接受了这一点：我们有可能改变疾病轨迹，或至少降低风险。痴呆是个总称，指认知功能丧失到无法独立照料自己的程度，连基本日常生活活动都无法完成。阿尔茨海默病最常见，约占痴呆病例的 60% 到 80%。其次是血管性痴呆，但血管性痴呆与阿尔茨海默病有大量重叠。绝大多数阿尔茨海默病患者的大脑血管也存在某种病理或改变，这正是血管性痴呆中的变化。此外还有路易体痴呆、额颞叶痴呆，以及可能与帕金森病有关的痴呆；不过后者和路易体痴呆也有很多重叠。帕金森病相关痴呆可能多数其实就是路易体痴呆。目前人们普遍接受的观点是，痴呆病例中可能约有一半可以预防。我认为其中多数属于前两个类别，即阿尔茨海默病和血管性痴呆。代谢性疾病及其他阿尔茨海默病风险因素也会增加帕金森病和其他类型痴呆的风险。具体说到阿尔茨海默病，其中只有一小部分属于单基因型，由显性突变引起，主要涉及早老素基因（早老素 1 和 2）或淀粉样前体蛋白基因。目前这类病例占比不到 5%，可能低至 1%，所以我们暂且先不讨论。绝大多数阿尔茨海默病属于所谓的晚发型，不过某些人群中的发病年龄正在提前。遗传因素确实参与其中。APOE 基因可能是最常见的风险基因。此外还有多基因风险，数千个基因都可能让患阿尔茨海默病的风险稍微升高或降低。但与早发型单基因阿尔茨海默病不同，晚发型疾病和生活方式、环境的关系更大。对此最受认可的综述由《柳叶刀》痴呆预防委员会负责，主席是吉尔·利文斯顿教授。委员会最新版本指出，有 14 项风险因素可改变，它们合计解释约 45% 的痴呆风险或病例，包括受教育程度低、高血压、糖尿病、听力损失、视力损失、脑外伤，以及最近新增的高胆固醇。

安德鲁·休伯曼：低密度脂蛋白偏高。

汤米·伍德：低密度脂蛋白胆固醇偏高、身体活动不足。这些都与我们之前谈过的事情有关，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：维持良好身体健康，持续获得输入，最开始就要确保有足够输入。教育很关键。

安德鲁·休伯曼：我记得，听力损失也是一项重要因素。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：对吧？这与输入有关。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：我们不希望感觉输入退化。

汤米·伍德：没错。听力损失、视力损失、社交孤立也是风险因素。有两项没有纳入，且引发了不少争议和讨论，学界还写信给编辑部，类似事情在学术界经常发生。这涉及——委员会没有把睡眠不足或睡眠剥夺列为痴呆风险因素，尽管相关证据——尤其是如果你——

安德鲁·休伯曼：是没研究它，还是研究了但没纳入？

汤米·伍德：他们没有纳入。他们讨论过这项因素，但认为证据强度还不够，尽管它的证据可能与某些已纳入因素差不多。

安德鲁·休伯曼：这确实很难说。我不想把话题带得太远，但我看过不少这方面的数据，确实认为人需要睡够。有些人像我一样，睡六个半或七小时状态不错；另一些人可能需要七、八或九小时。很少有人能长期只睡四五个小时还一直状态很好——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——如果说状态不好，轮班工作或长期缺觉的人，其他很多指标都会变差。LDL 会升高，压力水平会上升。

汤米·伍德：糖尿病。

安德鲁·休伯曼：也会出现糖尿病之类的问题。我能理解他们为什么没有纳入睡眠，但在我看来睡眠如此根本，没纳入似乎挺可惜。

汤米·伍德：部分原因与他们分析数据的方式有关，我们之后可以再谈。但实际上，查看睡眠不足与痴呆风险的数据，会发现临界点大约是六小时。如果长期睡眠少于六小时，风险就开始升高。这与刚才说的基本吻合。

安德鲁·休伯曼：听起来差不多。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：是，确实差不多。我觉得问题在于缺少最后两个富含快速眼动睡眠的周期。

汤米·伍德：嗯哼，是。

安德鲁·休伯曼：夜晚刚开始时，生长激素会激增，也有很多深睡眠——假设你白天作息得当；接着最后两个大约 90 分钟的周期，主要会获得快速眼动睡眠。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：如果每晚都睡不够，长年如此，迟早会出问题。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：睡眠是一项。另一个因素是营养状况。他们没有讨论 Omega‑3 或 B 族维生素，但我们确实有一些质量相当高的干预研究和流行病学观察数据。是否应将这些因素纳入，曾有人讨论过。其他分析显示，它们可能占痴呆人群归因风险中的相当大比例。也就是说，如果把一些其他因素算进去，他们估算的 45% 可能相当保守。有些研究认为，多达 70% 的痴呆病例可能可以预防。但那就必须开始考虑社会经济地位、贫困以及其他社会因素；我们知道它们也有巨大影响。要在个人层面改变这些因素比较困难，因为这可能需要社会层面的变革，而那就更难了。

安德鲁·休伯曼：我能问你个问题吗？

汤米·伍德：可以。

安德鲁·休伯曼：这个问题很有争议。有些人——而且是非常聪明的人——在争论带状疱疹疫苗——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——疫苗能显著降低痴呆发生率。我还没仔细看过这些数据，打算之后研究，但鉴于各种疱疹病毒与阿尔茨海默病之间存在相关性，这个结果确实很吸引人——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——这两者之间有联系。

汤米·伍德：这一发现来自三四项在不同国家开展的大型自然实验。如何解读这些数据，在一定程度上取决于你对风险的容忍度，以及你认为干预所需的证据强度应该达到什么水平。我稍后会介绍研究。一些人明确表示，如果要说带状疱疹疫苗能降低痴呆风险，就必须开展样本量充分、统计效力足够的临床试验来证明，目前确实有这样一项试验正在筹备。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：目前已经完成的研究中，有一项在英国威尔士，一项在澳大利亚，还有一项在加拿大。在每个国家，某个日期起，大批人开始有资格接种带状疱疹疫苗；而只比他们早一天出生的人却没有资格。这就形成了所谓的自然实验，因为在前后相差一天的情况下，这两批人本不应该有太大差异。研究显示，其他疾病的发生率没有明显不同，其他医疗服务及疫苗的接种率也没有明显不同，但带状疱疹疫苗接种率出现了显著变化。三个人群的研究结果基本一致：接种了疫苗或有资格接种的人，痴呆风险较低；具体看的是实际接种还是获得接种资格，取决于研究者是否能获取接种记录。这三项研究使用的都是旧版带状疱疹疫苗 Zostavax，一种减毒活疫苗。现在有了更新版 Shingrix，是重组疫苗。美国一项研究考察了从 Zostavax 转为 Shingrix 的人，发现相比 Zostavax，Shingrix 与更低的痴呆风险相关；不过两种疫苗与未接种相比，都和风险降低相关。人们对这类研究提出过一个很合理的质疑：观察痴呆发生的时间轨迹时，会用到一种叫 Kaplan–Meier 曲线的生存曲线。每当有人被诊断为痴呆，曲线就会变化。你比较接种者和未接种者的两条曲线，会发现它们很早就分开了。这似乎说明接种后只过几个月就出现了痴呆风险差异，但按照痴呆自然病程的理解，它通常需要多年才会发展，不应该如此。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：这在此类研究中很常见，是残余混杂造成的。两组人群本身可能存在某种差异，进而导致结果不同。例如，接种组本来就更不容易患痴呆，因此疫苗的效果也许没有那么大。但我看过所有这些研究和数据后，认为其中确实存在值得关注的信号。因此应该开展随机对照试验，而且目前也正在筹备。此外，可能还有几个原因。首先，疫苗显然能减少带状疱疹病例。带状疱疹可能非常疼痛，会改变人们与外界互动的方式。患者可能待在家里、感觉不舒服，而且长时间疼痛。有时会持续数月，虽然不常见，但疼痛可能延续很久。部分论文还提出，痴呆风险下降的幅度并不能完全由带状疱疹病例减少解释，因此可能还有其他机制。研究者推测可能存在免疫调节作用；疫苗也可能抑制其他病毒，例如单纯疱疹病毒，我们知道它也可能与某些痴呆或阿尔茨海默病病例有关。免疫调节假说的一项依据是，多数研究——但不是全部——观察到女性中的关联信号略强于男性。也许这类——

安德鲁·休伯曼：意思是对女性更有效？

汤米·伍德：——对女性的效果可能比男性更明显。

安德鲁·休伯曼：我们也应该提一下，带状疱疹病毒会潜伏在神经元中。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：是，疱疹病毒通常会潜伏在神经元里。所以，单纯疱疹 1 型病毒感染者可能在特定位置反复长唇疱疹，因为病毒潜伏在三叉神经中。我觉得人们不太了解病毒会潜伏在特定类型的细胞里。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：因此疱疹病毒与痴呆风险之间的逻辑联系并非……这本身并不能证明因果关系，但从机制上看说得通。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：疱疹病毒的一个基本特征是它们通常不会杀死神经元。当然也可能杀死，但正因如此病毒才能存活。这些病毒很聪明。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：它们知道如何感染宿主而不杀死宿主；真正聪明的病毒就是这样。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：人们通常多大年纪接种带状疱疹疫苗？

汤米·伍德：这些研究中，接种年龄其实相当晚，大约是七八十岁。

安德鲁·休伯曼：哦，哇。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：好。

汤米·伍德：所以，合理地说，提前很多年接种的效果尚无证据。事实上，尤其在英国的研究中，接种是通过国家医疗系统开展的，目标是风险最高的老年人。因此，五十岁或五十多岁中期接种——这是美国指南建议的年龄——当然可以预防带状疱疹，但与这些研究中观察到的痴呆风险年龄并不一致。还有最后一点，我认为很重要，而且不只适用于带状疱疹疫苗：如果想长期维持功能，能做的最好事情之一就是尽量降低自己患重病的概率。几项研究都考察过这一问题，其中一项主要由西雅图华盛顿大学开展，名为“思维中的成人变化”研究；Rush 记忆与衰老项目也发现了类似结果。研究人员会多年追踪同一个人，每隔几年测量一次认知功能。结果发现，认知功能并非随着年龄呈线性或稳定下降。平均而言会稍微下降，但最大的变化往往发生在严重疾病之后，呈阶梯式下降。在“思维中的成人变化”研究中，两次认知测试之间患过重大疾病的人，认知功能出现了阶梯式下降；住过院的人下降幅度更大。你也可以讨论人们能否采取措施，在病后恢复部分功能。如果考虑可能的干预，我认为这是有可能的。但我觉得这也说明，如果我能尽可能降低患重病的机会，就应该这么做。患病时我会待在家里，没有刺激或输入，也不活动，饮食也不好。当然，感染本身也有各种负面影响。如果我能尽量避免，就可能让长期效果更好，改变整体发展轨迹。我认为这也是某些疫苗可能有益的原因：它们能减少老年时重病缠身的时间，而我们看到这类疾病会导致认知功能出现阶梯式下降。

安德鲁·休伯曼：很有意思。我意识到，我们可以、也应该专门做一期节目讨论创伤性脑损伤和脑震荡。

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：先预告一下——发生头部撞击后，大家有没有什么应该立即做或服用的东西？我不是说脑出血这种情况——

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：——希望人们会去检查是否有这类问题。我指的是中度脑震荡：有人受到撞击后“脑袋嗡嗡作响”，滑倒摔了一跤，足球训练时被撞了一下，或孩子有点头晕。当然，如果老人或孩子在撞击后呕吐、无法入睡或出现严重问题，第一次就应该去检查。我经常被问这个问题：有没有什么办法能帮助人们从轻度或中度脑震荡中恢复？

汤米·伍德：这方面的证据有点薄弱，但我认为大多数干预都符合“正向不对称”这个思路：风险低，潜在收益高。已经有随机对照试验研究过其中一些做法。几年前我们发表过一篇论文，探讨脑震荡后可以使用的不同营养补充剂，其中有些证据还不错。是的，你应该去看医生，做需要的影像检查，并接受即时医疗照护，这绝对重要。我们这里假设这些已经做了或会去做。

安德鲁·休伯曼：是，先排除脑出血。

汤米·伍德：没错。关于即时处理，有几件事我认为动物研究证据显示有益，而且比较容易转化到人体，也有一些人体观察性研究。首先是体温管理和调节。我的博士研究方向就是急性脑损伤后的低体温治疗。

安德鲁·休伯曼：高体温？

汤米·伍德：低体温。

安德鲁·休伯曼：低体温。

汤米·伍德：对，也就是降温。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：不过我也做过一些升温研究，升温会让情况变得更糟。这和我接下来要说的有关——

安德鲁·休伯曼：我想得到。

汤米·伍德：我接下来要说的是——

安德鲁·休伯曼：大脑不喜欢太热。是。

汤米·伍德：——我接下来要说的基本就是这个。很多研究都尝试在创伤性脑损伤和脑震荡后对患者降温、实施低温治疗，但没有显示出太大效果。似乎关键在于防止高热。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：降温的作用之一是避免身体过热，这可能非常重要。脑震荡常发生在炎热的环境中，例如你在足球场上，八月的阿拉巴马州气温有 40 摄氏度。尽快进室内、降温，因为有研究表明……这并不意味着你必须泡冰浴，只要别让身体太热。如果出现发烧——较严重的损伤后可能会发烧——用泰诺等药物帮助维持体温调节会很重要。其次是血糖调节。我们知道，严重脑损伤后血糖会升高，并且与更差的结果相关。其中有些是因果关系的问题：是损伤导致血糖升高，还是血糖升高加重损伤？我认为一个简单的做法是避免摄入特别甜的精制碳水化合物，免得让情况雪上加霜。也就是说——

安德鲁·休伯曼：酒精呢？

汤米·伍德：酒精也应避免，主要因为它会损害睡眠，而我们知道睡眠对恢复至关重要。有些人也会建议在受伤后短期避免咖啡因，因为它是兴奋剂。高热会加重损伤，是因为它会扩大能量需求与能量产生之间的差距。急性脑损伤的一个典型特征是能量生成不足，出现线粒体功能衰竭或障碍。如果你过热或刺激大脑，就是在要求它产生更多能量，但神经元无法满足需求。这种能量生成不足会触发细胞死亡、神经炎症及其他可能发生的过程。所以要避免酒精和咖啡因；两者都可能与改善睡眠有关。脑震荡后立即使用、且有一定证据支持的干预还包括肌酸。

安德鲁·休伯曼：剂量是多少？

汤米·伍德：最佳的一项试验是在儿童群体中开展的，不过年龄跨度很大，从一岁到十八岁。他们每天给予每公斤体重 0.4 克。也就是说——

安德鲁·休伯曼：哇。

汤米·伍德：是。如果一个人体重 100 公斤，这相当于传统负荷剂量的两倍左右。但如果体重 70 公斤，也就是约 155 磅，那么每天就是 28 克肌酸。剂量很大，但还不至于——

安德鲁·休伯曼：可能要多跑几趟厕所，但应该分散到一天里服用，对吧？

汤米·伍德：是。不过我想说，最新的荟萃分析表明，与安慰剂相比，肌酸导致胃肠道副作用其实相当少见。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：其中一部分可能与补充剂质量有关。质量较差的——

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：——肌酸补充剂含有更多可能引发胃肠道副作用的掺杂物。另一部分可能是肌酸转运蛋白饱和造成的：肌酸无法被吸收，水分被吸引到肠道里，接着就可能——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：……导致腹泻之类的问题。不过，人们出现的一些胃肠道不适可能是所用产品质量差造成的。

安德鲁·休伯曼：对没有头部损伤的人来说，有没有理由采用过去的肌酸负荷方案？每天服用 20 克，兑入少量葡萄汁或其他饮料，通过血糖升高来促进肌酸进入细胞，而不是把水分吸引到肠道？九十年代时，我们会每天服用四次，每次 5 克肌酸，兑一两盎司纯葡萄汁。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：这样会让很多水分进入肌肉细胞。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：体重增加多少因人而异；我会增加五到八磅左右。虽然是水分，但主要储存在肌肉里。

汤米·伍德：嗯。

安德鲁·休伯曼：这不是小变化，能带来显著的力量提升。我现在不会服用那么多，只每天吃 10 克。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：有没有理由恢复传统的负荷方案？

汤米·伍德：如果只是长期补充肌酸，可能没有必要。在刚才那种情况下，我认为证据支持采用负荷方案。对多数人来说，可能是每天 20 到 30 克，分几次服用。如果有人为了其他原因服用肌酸，我认为这也是一种标准、合理的剂量方案。

安德鲁·休伯曼：唉，我还以为你会说我可以那样做，让它发挥作用呢。好吧。

汤米·伍德：有些研究使用传统一水肌酸并观察脑内肌酸水平，确实采用了一周的负荷方案。

安德鲁·休伯曼：嗯。

汤米·伍德：之后能看到脑内肌酸显著增加。不过，肌酸也可能对大脑产生其他作用，例如改善情绪、改善老年人的记忆；部分益处只需传统剂量就能实现。因此不用服用超大剂量或负荷剂量，服用 5 到 10 克也可能看到一些益处。肌酸就是这样。再说镁，每天一次或两次，每次 400 毫克。有些试验显示——

安德鲁·休伯曼：是什么形式？

汤米·伍德：令人意外的是，那些研究用的是氧化镁。

安德鲁·休伯曼：哦。

汤米·伍德：不过我可能会用甘氨酸镁，生物利用度很高。运动员通常也需要更多甘氨酸。任何生物利用度较高的形式都可以。然后是 Omega‑3 脂肪酸。对于这方面，证据对……更有利一些。目前已有几项针对大学美式橄榄球运动员的研究，他们每天服用几克 Omega‑3；一个赛季下来，血液中神经丝轻链等损伤生物标志物积累得更少。因此我会长期服用。如果你从事的运动或工作有脑震荡风险，我会长期服用剂量合理的 Omega‑3 补充剂，因为我们有一些不错的证据支持这一点。其他补充剂可能要根据你出现的具体症状来选择。如果有睡眠问题，有研究使用褪黑素并观察到改善。高剂量支链氨基酸也可能对睡眠有帮助。有意思的是，在创伤性脑损伤之外，高剂量支链氨基酸可能损害睡眠，因为它们会与色氨酸竞争进入大脑，可能降低血清素和褪黑素的生成。但有两项创伤性脑损伤研究提示，高剂量支链氨基酸能改善睡眠。

安德鲁·休伯曼：如果有人要服用支链氨基酸，出于各种原因，应该会关注其中有多少亮氨酸。你记得要达到创伤性脑损伤后的效果，需要多少亮氨酸吗？

汤米·伍德：我不认为他们……至少我不记得具体的亮氨酸剂量，但他们服用的支链氨基酸最多达到 60 克。

安德鲁·休伯曼：六十？

汤米·伍德：六十。

安德鲁·休伯曼：好，因为健身房里常见的补充剂瓶装推荐剂量大约是三到五克，通常相当于六粒胶囊。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：好吧。

汤米·伍德：例如有一项针对退伍军人的研究，我记得他们每天分三次服用，每次 20 克。

安德鲁·休伯曼：你对研究伊博加因用于创伤性脑损伤和脑康复的试验感兴趣吗？伊博加因是另一回事，它是我所知最强、作用持续时间最长的迷幻剂。不过最近似乎出现了一些有意思的数据。

汤米·伍德：当然感兴趣。对有脑创伤和创伤后应激障碍病史的人来说，其他一些迷幻剂也会很有意思。我认为其中潜在原因可能是它们的神经可塑性效应，而且这种效应通常在较大剂量，也就是迷幻剂剂量下尤其明显。我觉得未来还会有很多研究，但目前已经完成的试验确实相当引人注目。当然，它们是在严格控制的临床环境下开展的。

安德鲁·休伯曼：是。使用伊博加因时必须监测心率。它在美国并不合法，不过情况正在变化。但——

汤米·伍德：胆碱也是一种相关物质，尤其是胞磷胆碱。证据最充分的剂量是每天 1 到 2 克。

安德鲁·休伯曼：胆碱？

汤米·伍德：胆碱。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：形式是 CDP‑胆碱，也就是胞磷胆碱。这些是主要几种。还有一些较小众但有证据支持的补充剂，其中证据最多的大概是乳香。

安德鲁·休伯曼：乳香？

汤米·伍德：对，也叫印度乳香。乳香提取物已经在三项不同的创伤性脑损伤临床试验中进行过测试，显示出一些益处。还有 Zogenol，我记得是一种松树提取物，但证据比乳香略少。我通常会建议大家坚持使用第一类基础营养补充剂。不过针对具体症状和特别情况，其他某些成分可能也有帮助。除此之外，我们知道，脑震荡后应尽快恢复身体活动，这一点很重要——

安德鲁·休伯曼：前提是不要再受一次头部损伤。

汤米·伍德：前提是别再受一次头部损伤。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：过去几年里，这方面的做法确实发生了很大变化。五到十年前，人们可能会说：“需要休息，去黑暗的房间里躺着。”如果运动员在比赛中脑震荡，团队现在应该有严格的复赛流程：只要身体能够耐受，就尽快从低强度有氧运动开始，每周两三次，强度略低于会让症状加重的水平。先做不涉及特定技能的有氧运动，然后逐渐加入技能专项和运动专项练习，再恢复完整训练，最后按这个顺序回到比赛。现在这套流程应该已经相当系统化了，我希望运动队都落实了。一般的标准照护是物理治疗。如果创伤性脑损伤后一个月以上仍有认知或身体症状，就应接受相应治疗。有些证据表明，结合虚拟现实或增强现实的身体活动可能改善认知症状；前庭康复治疗可以处理平衡和眩晕问题。越来越多人也关注眼球运动训练，例如改善集合能力或处理其他眼部问题。这些问题在脑震荡后很常见，但实际识别率可能不如人们希望的那么高。现在脑损伤后，尤其在职业体育等领域，越来越多地使用眼动追踪等方法。理想情况下，先测出基线，再查明哪些方面发生变化，随后长期追踪；还可以根据缺损进行针对性训练。

安德鲁·休伯曼：这些建议对各级别运动员都会非常有帮助。我觉得很多人没有最先进的技术、教练、护士和医生资源，但他们还是会受到头部撞击——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——虽然幸运的是，并没有造成全面脑出血或脑损伤，但轻微脑部创伤——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——显然仍值得关注，尤其是孩子，比如从攀爬架上摔下来。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：家长想知道能做什么。非常感谢你给出这些建议。你要参加一场力量举比赛？

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：完全自然，不是增强运动会那种。

汤米·伍德：不是。

安德鲁·休伯曼：给我们介绍一下比赛形式吧。先说，你多大？

汤米·伍德：41 岁。

安德鲁·休伯曼：不错。以前参加过这种比赛吗？

汤米·伍德：参加过，到现在大概有六七场了。我在新冠疫情期间开始参加，从那时起每年都会参加一两场。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。你个子很高，大概 6 英尺 2 英寸。体重是……

汤米·伍德：通常大约 210 到 215 磅。

安德鲁·休伯曼：比赛分身高和体重级别，还是只按体重分级？

汤米·伍德：只按体重分级。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：我现在超过 40 岁了，所以参加大师组比赛。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：我最喜欢大力士比赛的一点是，体重不到 200 磅就算轻量级。我参加的是轻量级大师组。因为我平时体重大于 200 磅，所以称重前通常要脱水减重。不过他们确实按体重和年龄分组。

安德鲁·休伯曼：称重之后，你能靠吃东西、补水把体重再涨回来吗？

汤米·伍德：当然。

安德鲁·休伯曼：好。

汤米·伍德：通常在比赛前 24 小时称重。

安德鲁·休伯曼：好。

汤米·伍德：到第二天我肯定已经恢复到平时的体重了。

安德鲁·休伯曼：明白。是啊，我们可不希望你脱水后去举重物。比赛有哪些主要项目？你会把东西举过头顶，或提在身体两侧，对吧？你具体要做什么？

汤米·伍德：标准的地方或地区大力士比赛通常有五个项目。我获得了自然组“世界最强壮男人”比赛的资格，比赛会有七个项目。通常包括某种硬拉、某种头顶推举项目、一种综合赛，比如搬运重物、搬举石头、农夫行走，或者拉卡车之类，更偏动态的项目。通常会有考验静态最大力量的项目，也会有更动态的项目——

安德鲁·休伯曼：用牙齿拉东西？

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：你会用牙齿拉吗？那种——

汤米·伍德：哦，不会用牙齿拉。

安德鲁·休伯曼：好，那就好。不错。

汤米·伍德：我们没谈口腔健康和认知功能，但那也很重要。即将举行的世界最强壮男人比赛中，我要参加农夫行走项目。就是提起身体两侧的重物，然后——

安德鲁·休伯曼：假设你补水后体重回到 205 或 210 磅左右，那么要提多远、多重的东西才算不错？

汤米·伍德：我知道比赛设定的重量。每只手 120 公斤，也就是每只手 264 磅。尽可能走远；我记不清是不是——

安德鲁·休伯曼：每只手都提着一个大活人呢。

汤米·伍德：对。通常来说，如果你能在每只手里提起相当于自己体重的重量，并能带着它移动——即使距离不远——我觉得就相当不错。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：有些人可能会说要达到体重的一半。实际上，只要你能提起重物并带着它移动，就已经很好了，然后再随着时间逐步进步。

安德鲁·休伯曼：我们现在不是在给大众提建议。这是你大显身手的时刻，朋友。大家可以逐渐练上去。我会看汤姆·哈维兰的——

汤米·伍德：哦，是。

安德鲁·休伯曼：——Instagram。

汤米·伍德：内容很多。

安德鲁·休伯曼：我们会放上链接，大家都应该去看看。

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：他妻子和孩子也会加入锻炼。不过他真是很强壮。提重物很有意思。不过，现在可不是你教大家如何一点点入门的时候，那是另一档播客的话题。你每只手提 220 磅，对吧？

汤米·伍德：每只手 264 磅。

安德鲁·休伯曼：要走多远？

汤米·伍德：在 60 秒或 90 秒内尽可能走远，我记不清具体是哪一个。

安德鲁·休伯曼：中途不能放下？

汤米·伍德：可以放下。

安德鲁·休伯曼：嗯哼，好。

汤米·伍德：所以要在规定时间内尽可能走远。然后还有类似的扛架行走。用一个扛架放在背上，重量大约 700 磅。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

汤米·伍德：然后看你在规定时间内能走多远。

安德鲁·休伯曼：我喜欢这个，真原始。我喜欢。

汤米·伍德：如果你——

安德鲁·休伯曼：这纯粹是下丘脑层面的事。是。

汤米·伍德：在那个项目里，扛架行走的距离大约是 30 米，也就是九十英尺左右。如果你能在时限内扛完这么远，接下来就做马戏团哑铃的重复次数。它是一只非常大的哑铃，你得把它从肩上推举过头顶。重量有 110 磅和 135 磅两档。接下来是搬运综合项目：把沙袋和小桶搬过一个平台，器械大概重 200 到 300 磅，重量会逐渐增加。还有最大重量深蹲，你可以选择两个重量之一。如果选较重的重量并完成了多次，得分就会比选——的人更高

安德鲁·休伯曼：标准的杠铃背蹲吗？

汤米·伍德：标准背蹲，用的是一根粗轴杆。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：大力士比赛做深蹲时，通常会用垫子作为下蹲目标，所以要蹲到特定高度。如果你个子矮，可能会占优势，因为要把重量蹲到垫子的距离更短。不过——

安德鲁·休伯曼：但不能投机取巧，蹲得不到一个全程就算完成。

汤米·伍德：不行。

安德鲁·休伯曼：是啊，那种做法看起来不好看。

汤米·伍德：是，不行。

安德鲁·休伯曼：对。

汤米·伍德：只要碰到垫子再站起来就行。

安德鲁·休伯曼：是。

汤米·伍德：重量分别是 170 公斤和 200 公斤，也就是将近 400 磅和 440 磅。还有记录次数的圆木推举，风格类似；我记得重量是 100 公斤，也就是 220 磅，另一个是 120 公斤，也就是 264 磅。然后还有雪橇项目，我想是推雪橇，再装上一个 275 磅的沙袋，并在规定时间内拖动。我想项目就这些。

安德鲁·休伯曼：太棒了。到时候你会告诉我们比赛日期吗？

汤米·伍德：会，在八月底。

安德鲁·休伯曼：不错。会在线直播吗？

汤米·伍德：不会直播，不过 Instagram 上应该会有一些内容。

安德鲁·休伯曼：好。我很喜欢你参加这些比赛。你脑子里显然装了很多知识，人也特别强壮。听你聊这些真有意思，太棒了。你也没有理由不在家提杂货，对吧？

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：你确实失去了那个东西，但反正你本来也肯定会失去。太棒了。我很佩服那些成年后仍不断接受运动挑战的人，这和今天的话题非常契合。汤米·伍德博士，谢谢你今天来节目。我从你这里学到了很多。来之前，我以为自己对神经可塑性还算了解，毕竟多年来花了很多时间研究它，但今天还是从你这里学到了许多。我知道其他人也一样。你非常善于清晰表达，而且你研究的不只是一个重要议题，可以说是在研究最重要的议题——神经可塑性，以及许多其他内容。我们一定要再请你回来，聊聊脑损伤、中风后的恢复等问题——

汤米·伍德：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——我觉得还有很多——

汤米·伍德：是。

安德鲁·休伯曼：——其他内容可以深入探讨。不过你今天已经给了我们很多能实际运用的工具。我也很喜欢你参加大力士比赛的事，之后一定再来。谢谢你。

汤米·伍德：我会的。非常感谢。

安德鲁·休伯曼：感谢大家收听我今天与汤米·伍德博士的对谈。想了解他的工作和书籍，请查看节目说明中的链接。如果你从本节目中有所收获或喜欢本节目，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳免费方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注，关注本播客。在这两个平台上，你还可以给我们最高五星评价，现在也可以留言。也请大家关注本期节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我、对节目有意见，或希望我考虑邀请某位嘉宾、讨论某个主题，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。可能还有人不知道，我即将出版一本新书，这是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。我写这本书花了五年多时间，内容基于三十多年的研究与经验，涵盖睡眠、运动、压力管理，以及专注力、动机等方面的实践方案；我也为书中方案提供了科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，网站上有不同零售商的链接，你可以选择自己喜欢的平台。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体关注我，我在所有平台上的账号都是 Huberman Lab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台讨论科学及相关工具，部分内容与本播客重合，但还有很多内容与播客不同。再说一次，所有社交媒体平台上都可以搜索 Huberman Lab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，它是一份免费的月刊，包含播客摘要，以及我们称为“实践方案”的内容，形式是 1 到 3 页的 PDF，涵盖如何优化睡眠、多巴胺、刻意冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，介绍心血管训练和抗阻训练。以上内容全部免费。只要访问 hubermanlab.com，点击右上角菜单，找到 newsletter，然后输入邮箱就可以订阅。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢大家收听我与汤米·伍德博士的对谈。最后但同样重要的是，感谢大家对科学的兴趣。

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