Tommy Wood: 加速学习并提升认知能力｜汤米·伍德博士

一项针对老年人的六个月研究比较了低强度运动、类似二区的跑步机训练，以及每周三次的挪威 4×4 高强度间歇训练。间歇方案为每次以最大心率的 85% 至 95% 运动四分钟，中间休息三分钟。汤米·伍德说，间歇组和二区组的体能都有提升；间歇组的海马功能改善更大，MRI 显示海马结构保存得更好。据报道，六个月干预结束五年后，这项益处仍然存在。对话将其作为一项研究的证据，并未把它说成适用于所有人的通用处方。

节目将神经可塑性描述为大脑持续回应经验的过程：突触可以形成、增强、减弱或被修剪。伍德将其与神经发生区分开来。成年人大脑大多数区域很少产生新神经元，并不意味着已有神经元之间的连接固定不变；人们学习和记忆时，这些连接仍会持续变化。

开场对话也交代了本期范围：休伯曼和伍德将讨论学习状态、运动及其他循证方法如何帮助专注、技能表现和神经可塑性。节目简介将这些内容列为讨论主题，并未声称任何单一工具都能保证改善。

对话反对把成年后的学习简单等同于生成新神经元。休伯曼指出，成人大脑大体保留原有细胞；伍德则强调，可塑性也包括改变这些细胞之间的连接。以提高台球水平这样的运动学习为例，伍德说两方面都重要：有用的连接可以增强，而降低准确度或妨碍预期动作的连接可以减弱或移除。他并未声称大部分进步都来自突触修剪。

接下来，嘉宾讨论如何随年龄增长维持认知功能：继续运动、做熟悉的活动，还是尝试陌生技能？伍德介绍了持续参与高认知要求爱好的相关证据，包括听讲座、做志愿者、阅读和填字游戏。这些发现来自观察性研究，可能部分存在反向因果：功能保留较好的人，也更有能力继续做自己喜欢的活动。

伍德还提到老年人学习语言、练习协调动作或参加音乐训练的干预研究。随机试验报告了认知提升，尤其是执行功能。他也提及线上训练研究，同时区分单一目标练习与包含多种要求的广泛活动。因此，对话既不支持“只需使用已有能力”的单一规则，也不主张新奇体验本身就够了，而是把持续参与和有适当难度的新学习视为可能互补的途径。

伍德对新奇体验的论点作了限定：维持认知功能的人，可能只是更有能力继续参加自己喜欢的活动，因此观察性关联可能是双向的。尽管如此，他仍指出，老年人参与语言学习、协调运动和音乐等新活动的干预研究与认知改善相关。随机试验中，最一致的提升出现在执行功能。

对话随后转向多领域干预项目。澳大利亚的 Maintain Your Brain 研究对象主要是五六十岁人群，并根据个人情况在饮食、身体活动、认知行为治疗（适用于可能有心理健康问题者）和线上脑训练等领域安排干预。伍德认为，美国针对六七十岁人群的 POINTER 研究，在总体方案上类似芬兰较早开展的 FINGER 试验：饮食、运动、监测并治疗心血管风险，以及认知训练。这些项目测试的是一揽子支持措施，因此无法把结果归因于其中某一个组成部分。

谈到认知训练，伍德介绍了 BrainHQ 和较早的 ACTIVE 试验。ACTIVE 将记忆训练、推理练习和视觉处理速度任务与对照组进行比较。节目提到的一项次级分析发现，在第一年和第三年接受强化训练的处理速度训练组，数十年后的痴呆风险较低。伍德还提到其他研究将此类训练与胆碱能信号传递联系起来，并区分处理速度和单纯反应时间：处理速度包括快速理解并记住信息，而不只是回应视觉提示。

伍德区分了反应时间和处理速度。节目讨论的一项约 120 万人研究显示，平均反应时间从三十多岁左右开始变慢，六十岁后下降更明显；处理速度则大致稳定到六十岁左右。处理速度任务要求人们短暂接收信息，然后辨认并记住出现了什么、出现在哪里，因此涉及信息理解，而不只是对提示作出反应。

休伯曼问，应该增加熟悉活动的难度，还是换一个领域。伍德回答说，要看当前做的是什么。填字游戏和数独可能很有参与感，也像冥想，但未必构成很大的认知挑战。若要提升能力，他建议做既需要专注、又有认知挑战的活动。新运动可以同时结合运动学习、社交互动和视觉、听觉加工；与其熟练掌握一项狭窄的数字训练任务，这些综合要求可能带来更广泛的迁移。嘉宾将此作为选择多样复杂技能的理由，并未证明所有运动的迁移效果都相同。

谈到具体选择时，伍德说，不必让所有训练要素都来自同一项活动：运动和技能学习可以分开进行，学习语言也是一个选择。他特别提到舞蹈，因为它把动作与其他要求结合起来。贯穿这段对话的原则是：加入一项有意义、能拉伸现有能力的挑战，同时结合自己已经在做、并愿意坚持的活动。

伍德认为舞蹈尤其丰富，因为它可以结合身体锻炼、学习动作序列、社交互动和聆听音乐节奏。他引用老年人舞蹈干预的荟萃分析，其中交谊舞和排舞对认知功能的效果尤其明显。其他复杂活动——如球类、滑板、团队运动、武术、创意或视觉艺术——也可能融合多种要求，包括运动协调、应对变化环境和社交参与。不同活动的证据并不相同，对话没有对所有选项作出直接排名。

节目还把尴尬视为尝试新技能的现实障碍。伍德认为，犯错以及初学者的不适感都是学习的一部分。如果参加的课程里大家都在一起学习，这种不适可能更容易承受，甚至变得有趣。他进一步提出，成年人可能因为讨厌自己不擅长某件事而回避新颖、复杂的活动，从而减少支持持续学习的多样化输入。