Julie: 世界顶尖心理学家：如何摆脱过度思考与焦虑：朱莉·史密斯博士
World Leading Psychologist: How To Detach From Overthinking & Anxiety: Dr Julie Smith
嘉宾：Julie
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说件小事。我想快速地向三个人表达诚挚的感谢。首先，我要感谢所有收听这档节目的你们。我只能说，这完全出乎我的意料。我从未想过自己会在厨房里创办一档播客，而它如今能扩展到世界各地。多亏了我的得力团队，尤其是在制作方面由杰克带领的团队，我们现在还在美国开设了第一家演播室。所以，感谢杰克和团队打造了全新的美国演播室。第三，要感谢亚马逊音乐。当他们听说我们要拓展到美国，而我也会在美国录制更多内容时，他们在时代广场为这档节目竖起了巨大的广告牌。所以，非常感谢亚马逊音乐，也感谢我们的团队。
还要感谢所有收听节目的你们。我们继续吧。我现在停不下来，真的停不下来。朱莉·史密斯博士是一位临床心理学家，拥有超过300万粉丝。她是如何应对压力、重压、职业倦怠和过度负荷的呢？我们总是被这些理想标准所裹挟，试图把每件事都做到完美，但这根本不可能。我们习惯性地去做的那些事，往往能带来即时的满足感，比如去冰箱拿点东西、喝杯葡萄酒，或者做其他类似的事。而实际上，那些真正能在长期内奏效的方法，往往在当下最难坚持，比如坐下来直面情绪、感受情绪，并运用技巧让自己挺过去。
我特别喜欢这种疗法。它非常适合用来审视人们在自己的关系中常常感到被困住的模式和循环，而它给人们生活带来的改变简直令人难以置信。不多说了，我是斯蒂芬·巴特，欢迎收听《Diver CEO》。希望现在没人正在收听，但如果有的话，请千万替我保密。朱莉·史密斯博士，我花了一些时间，尽可能多地阅读了关于您的故事。对于我的许多嘉宾来说，
网上通常有大量关于他们个人生活、成长背景和童年经历的详细资料。但您似乎并非如此。随着我对您的故事了解得越来越深入，我发现有一点特别打动我：通常当人们在某个领域取得您这样的高度成功时，我们总倾向于追溯到他们童年时期的某些异常经历——比如某种创伤或重大事件塑造了他们，使他们变得执着、过度投入或充满热情。您的情况是这样吗？您的童年是怎样的？请告诉我。嗯，不，其实并没有什么重大的创伤促使我开启这项事业，或者甚至……我小时候有过一些……
最近有人问我，你知道我为什么会对心理学产生兴趣吗？其实我一直都对人、对人类着迷。我小时候读了很多书，但读的都是关于普通人在普通生活情境中的故事，以及人是如何逐渐成长为今天这样的自己的。这一点一直深深吸引着我。我之所以开始学习心理学，就是因为它真的很有趣。你知道，我当时所在的学校或学院新开了一门A-level课程。我就想，嗯，听起来还不错，听起来很棒，那就试试吧。
我完全被它迷住了，于是就顺着这个方向走，考上了大学，因为当时其他人都去上大学。那似乎就是那个年代大家会做的事情。所以心理学对我来说，你知道的，是一件很有意思的事。其实我当时根本不知道学这个将来能做什么工作，只是一路跟着自己的兴趣走下来。当别人向我咨询关于职业、如何找到自己的热情之类的问题时，我给出的建议其实只有一条：追随你的兴趣，去做那些让你兴奋或能激励你的事。你并不一定需要
经历那种能彻底改变人生、让你对所从事的事业充满热情的顿悟时刻。只要追随自己的兴趣，你就更有可能最终找到一份自己热爱的工作。做这个播客已经有一段时间了，这几乎成了一种心理上的……我不知道该怎么形容。和每一位嘉宾的对话，几乎都像是一次心理旅程，有时甚至感觉像是在做心理治疗。我接触的人越多，就越能不断了解到更多关于人类本性的信息，尤其是因为我采访的往往都是些在你看来有些“异类”的人——在你了解了人性的本质、我们的思维方式以及创伤等种种问题之后。
情绪和决策能力都是相互交织在一起的。那么，从更广泛和普遍的角度来看，你对人性的本质以及我们如何成为现在的自己有什么样的认识呢？我知道这是一个很大的问题，但我想告诉你我学到了什么，因为这样或许能让你更清楚地了解我在此处所指的内容。在开始做这个播客、与很多人交流之前，我曾以为我们所有人从根本上都截然不同。我以为我的工作就是找出这些成功人士在哪些方面各不相同。但随着时间的推移，我实际上学到了相反的东西。从根本上说，人类的行为是相当可以预测的——如果你以某种方式去触动他们，通常就会出现X、Y或Z的结果。是的，我认为确实存在某种程度的可预测性。
确实存在可预测性，不是吗？就我所从事的工作而言，尤其是在治疗领域，确实存在一些可以预测的模式。治疗模型正是由此发展而来的，因为你可以预测到：如果某些情况发生，那么它可能会演变成某种特定的模式。但事实上，尽管存在可预测性，人们也总会给你带来惊喜。例如，即使我在一对一的治疗中与人合作，也没有两个人是完全相同的。你绝不能对任何人抱有任何假设，因为每个人都有自己独特的经历、独特的应对策略，以及他们处理这些问题的独特方式。
所以，我认为在某种程度上确实存在可预测性，但永远不要做任何假设，因为人们总会让你感到意外。那么，像你这样一位临床治疗师，又是如何走上TikTok的呢？我知道你接下来要问这个问题。你在TikTok上拥有数以百万计的粉丝。是的，这确实很特别。在开始录制之前，我们还在说，TikTok通常被认为是一个16岁青少年跳舞的地方，人们不会想到临床心理学家会在那里提供心理健康建议。没错，这正是你所说的“反常现象”所在。我觉得自己在所选择的职业以及所从事的领域中，一直有种逆流而行的感觉，因为这一领域通常是非常私密的。
嗯，这是一个比较低调的职业选择。你是在和个体打交道，而且涉及保密问题，你一次只和一个人合作。在这样的工作领域里，其实很少有人会发社交媒体内容，嗯，因为你必须保护自己的隐私，还要遵守保密协议之类的。所以，把相关内容发到社交媒体上，对我来说一开始觉得挺可怕的。因为你会想，我的同行会怎么想？这会不会给我带来什么麻烦？但每当有其他人来接受心理咨询，并且觉得其中的教育性内容特别有帮助时，我回到家就会跟我丈夫说：为什么人们非得花钱来找我这样的人，才能了解到关于自己大脑运作方式的那些信息，好让他们更好地应对焦虑，或者让他们能够……
在人际关系中相处得更好？你知道的，心理咨询中确实传授了一套知识和技巧，但它们并不仅仅是心理咨询技巧，更是生活技能，人们每天都能用到。我每天都在用这些技能，来帮助自己应对生活中抛来的各种难题。我就是觉得，把这些知识一直藏在心理咨询室里，实在不公平。所以，你知道的，我丈夫那个性格，他就说：那行啊，那你就去做呗，把这些内容分享出来，在YouTube上发个视频什么的。于是我们就这么做了。我们有点漫不经心地拍了一段特别粗糙的YouTube视频。
就在那段时间，他开始用TikTok。有人向他推荐了这个App，他发现里面全是各种有趣的舞蹈和超棒的喜剧内容。我们当时一边刷一边笑，一下子就陷进了那个无限刷视频的“兔子洞”里。然后他说：那行啊，你也来试试，拍个60秒左右的小视频，看看能塞进多少信息。我说：那可不行，你根本没法把内容压缩到那么短的时间里，这根本不可能。嗯，而且我大概还会被那里的人疯狂吐槽，因为根本没人会在那种地方讨论这类话题。那里有很多年轻人在表达他们的痛苦，谈论自己的心理健康问题……
虽然这是我的个人看法，但我找不到任何人在分享相关的教育内容，所以，嗯，我半推半就地被说服了，决定尝试一下。结果几乎立刻就收到了令人难以置信的热烈反响，大家纷纷发消息说他们每天都会来查看下一期视频是什么时候发布。此外，还有一个普遍的误解，就是认为我在那里的所有粉丝都一定是一群年轻人。但实际上，我收到的很多消息都来自父母，甚至是祖父母，他们说：“哦，你解释的这个概念真的非常有用。我正在和女儿或孙子一起实践，这真的很有帮助。”
非常感谢。你知道，下一期内容会从哪里来呢？所以，刚开始的时候，我其实觉得这只会是一次性的尝试，就像“好吧，我应该言行一致，亲自试一试”。我原本以为我们最终会删除这个账号，但事情完全不是那样。两年后的今天，我们已经有大约三百万粉丝了。所以，是的，其实我们并没有制定什么明确的计划，只是觉得把那些信息分享出来，看看大家是否感兴趣，是正确的事情。
事实证明，大家确实很渴望这类信息。人们不仅想谈论心理健康，还希望获得一些有科学依据的优质建议和知识，他们希望这些信息是源自可靠渠道的。那么，接下来有几个问题。第一个问题是：你还有在进行一对一的接诊吗？是的，我目前还保留着几位患者。我不得不停止接收任何新的患者，因为我当时几乎被各种请求淹没了。
再加上写书等各种事务占据了我大量的时间，所以我把接诊的范围限制得非常小。不过，是的，我仍然希望继续做下去，只是目前正在想办法如何在一堆公开事务中安排好这部分时间。这对我来说将是一次真正的转变，因为当别人问我是否提供一对一辅导之类服务时，我一直以来的想法都是：与其花一个小时只和一个人交流，我宁愿制作一个可以触及数百万人的视频。所以我很好奇，你对于一对一服务是怎样的态度？嗯，从某些方面来说，我确实有些怀念过去做的那些一对一工作，这也是我一直保留着部分这类服务的原因。
嗯，因为你不可能在房间里跟某个人一对一相处，建立起那么深入的关系，让那个治疗室成为他们的避风港。你知道，那种工作是一种莫大的荣幸，而我真的很喜欢。但另一方面，我又会想，好吧，我可以坐在这个房间里一次只跟一个人工作，或者我也可以拍个视频，把这个想法分享给可能几百万人。这后来成了一种真正的热情所在。我意识到，数字和那种商业层面的东西其实并不吸引我，它们对我来说并不重要。真正让我在意的是那些反馈、那些信息和邮件。你知道，当我一条条看过去的时候，我就觉得……
我现在停不下来了。如果每天都有人在等着看下一个视频，或者因为他们在某些事情上真的遇到了困难而请求特定的主题，那我就不能停下。如果我能在某种程度上帮上忙，那我就真的应该去做。所以，关于从社交媒体上收到的那些反馈，我渐渐明白，并非一切都那么美好。我不是说反馈本身不好，但那种普遍的压力、期待以及持续不断的反馈，在很多方面也可能带来负面影响。跟我聊聊你与那种关系吧——有成千上万的人可以随时给你发消息，告诉你他们的想法，你是如何……
处理这些的？是的，你知道，这对我来说其实真的很难。因为我天生其实是个非常内向的人，可能大家不会相信这一点。我在视频里表现得好像很活泼、很会跟人打交道，但实际上我非常内向、害羞。你知道，我理想的一天大概就是在家里一个人待着，读一本书。所以，要公开露面、被那么多人看到，对我来说并不是件舒服的事。这更像是为了某种目标而不得不去承受的事情——你懂我的意思吧？就是那种“哦，这或许能帮到某个需要帮助的人”的想法。所以，这是我必须努力克服的事情，也花了很多时间去践行自己所说的话，也就是说，为了自己珍视或相信的东西，去接受那种不舒服的感觉。是的，我确实拍过一个关于“心理过滤器”的视频……
我们所有人都有这种思维偏见。就拿评论和反馈这类事情来说吧，就算你收到了100条正面评论，你还是会一直往下翻，想找出那条不那么正面的——哪怕它只是中性的，或者更糟，是负面的。因为你的大脑天生就会这么做。你会本能地去寻找任何“情况不妙”的信号，仿佛一切随时都会崩塌，所有人都会讨厌你。 所以，亲身实践整个过程，让我真正做到了言行一致。因为我必须这么做，毕竟身处这种境地并不容易——当你把自己暴露在网络上时，就像我平时做的那样，你会变得非常脆弱。
那种状态确实很脆弱。 很多人旁观时会觉得这很容易，但其实完全不是这样。我现在对那些有勇气这样做的人，都充满了由衷的敬佩。你刚才描述的那种——在评论里翻来翻去，只为找到那条负面评论——我想我们都能感同身受。就拿我来说，我收到的评论99.9%都是正面的，但总会像你说的那样，出现一条带有批评意味的，或者让人感觉是针对个人的评论。如果有人批评我做过的事情，我其实不太在意；但当他们批评的是“我这个人”时，我就觉得最难熬。也正因如此，我才想弄清楚为什么会这样，于是我开始查阅资料，开始……
……动笔写下关于这个话题的内容，试图理解它的本质。如果我们回顾人类历史上的被排斥现象，想想它曾经意味着什么——当一个人类被“驱逐”、被踢出部落时，那种被排斥的威胁会让我陷入怎样的境地。这种被排斥的感觉，尤其是大量的排斥，最终让我得出了这样的结论：当有人说出类似的话时，对我来说，那几乎就像是一种被排斥的威胁，一种被逐出部落的威胁。当然，事实并非如此，但在我的内心深处，那种渴望融入部落、被接纳的愿望依然存在。所以当有数百万人……
能够给我反馈，而其中一些人似乎排斥我、不接纳我，或者说我并不适合，诸如此类的事情都很难受。这么说可能有点词不达意，但你能明白我的意思吗？是的，因为这种感觉总是先于理性的思考而出现。也就是说，你的身体在你能意识到“这并非你唯一的社群”“这些人并非你的家人”或“你并非完全依赖他们”之前，就已经有了反应。所以我觉得这种感觉会一直存在，而且总是很难熬，对吧？不过，你可以通过接下来的应对方式来压过这种感受。所以关键并不在于永远不会有这种感觉——而我讨厌这种感觉。
当人们在网络上说“别再在意别人怎么想了”之类的话时，我特别讨厌这种说法。这根本不可能，因为人天生就在意别人对自己的看法。如果你真的完全不在乎任何人怎么想，你大概也无法很好地融入社会。真正重要的是你之后如何管理这种感受。所以当那些想法冒出来时——比如看到一条负面评论——接下来你该如何应对，才是关键。
是的，这其实关乎你如何应对随之而来的想法。在被拒绝的那一刻，真正造成伤害的，真的是我们对自己讲述的那个关于“被拒绝意味着什么”的故事吗？我现在想得更广泛一些，比如恋爱中的被拒绝。我正在和某个人交往，然后她告诉我“我们分手了”。伤害肯定不来自分离本身。对我来说，伤害似乎总是来自：哦，我意识到，是史蒂夫的潜意识在告诉自己，因为这次被拒绝，他是个混蛋，他不可爱，他也不聪明。伤害真的来自这里吗？也就是这种自我强加的心理叙事？是的。所以，被拒绝对每个人来说都很难受，对吧？
但如果被拒绝触动了一些我们所谓的“核心信念”，那情况就尤其如此。比如，如果一个人从小形成的核心信念是“自己不值得被爱”，这可能是因为父母在照顾他们时忽冷忽热、不够稳定。你不会一直有意识地去思考这些信念，它们并不会时刻占据你的脑海，但它们会影响你的感受、你的行为方式以及你做出的选择。所以，当我们怀有一些具有破坏性或有害的核心信念时，我们会围绕这些信念制定一些“生活规则”，来帮助自己将它们压制在潜意识里。比如，可能会形成这样的想法：“只要我能做到完美……”
只要我能成为一位出色的企业主、完美的男友和称职的父亲，就不会有人拒绝我，一切都会好起来的。于是，你为自己制定了一些生活准则，但到了某个时刻，你不可避免地会打破这些准则，或者出现一些迹象表明你无法再遵守它们。而当这些迹象出现时，就会触发你内心深处的那个核心信念，让它浮现在意识层面。 这时，你就会感到一阵强烈的心理痛苦，因为这种关于自我的信念实在令人难以承受。当这种有害的核心信念频繁被触发时，就会给人们带来真正的困扰，比如，可能是一段动荡的感情，或者其他类似的情况。而正是在这种时候，你
不仅可以在当下层面努力，还可以着手处理那些核心信念，审视它们是如何在人际关系中体现出来的。 那么，你该如何真正了解自己的核心信念呢？我这一生，直到大约24岁之前都未曾谈过恋爱。当我审视自己与感情相关的核心信念时，我才意识到，这些信念很大程度上受到父母那段充满毒性的关系的影响。我形成了“感情就是牢笼”这样的想法，因为在我整个童年时期，我都觉得我父亲身陷囹圄。我就是这么想的。我觉得他被困在牢笼里，因为他整个童年都在和我母亲维持一段感情。
可以说，他们总是争吵不休。直到我24岁时，多亏了写日记、写作，还有这个播客，我才意识到自己竟然有过那样的想法。我当时形成了一种回避型的行为模式：每当我开始追求某个心仪的人，而对方一旦接受了我的示好，我就会立刻落荒而逃，试图说服对方不要和我在一起。
和我之间的关系。而我完全没意识到，那个核心信念其实藏在我大脑控制中心的后面。是的，绝对如此。其实有一种非常有趣的疗法，叫做CAT疗法。它的全称是认知分析疗法，简称CAT。这是一种非常有趣的疗法，它会审视你年幼时所拥有的各种关系，比如你成长过程中与父母、兄弟姐妹或家人之间的关系。 在这些关系中，你学会了如何在世界上行事，对吧？你学会了认识自己，知道该对他人和世界抱有什么样的期待。然后，你发展出一些生存策略或应对策略。例如，在那种困难的关系中，你学会了如何应对，并形成了一些“安全行为”。随着你长大，你进入了不同的处境，对吧？你不再依赖
父母之类的。但那些生存策略、那些安全行为依然存在，并在你成年后的关系中不断上演。我特别喜欢这种疗法。它非常适合用来审视人们在关系中容易陷入的模式和循环，以及这些模式如何反映出那些早年的生活经历——本质上已经过时的应对策略。但这真的很难。 你知道，如果一件事已经成为一辈子的习惯，你不可能仅仅通过告诉自己该怎么做就轻易改变。这需要时间，也需要练习。你需要真正地把这个循环“画”出来，首先学会在事后识别它。这样你
就可以说：“好，上周发生了这件事，又发生了那件事。是的，我又走了一遍这个循环。”当你反复这样做足够多次后，你就能在身处其中时开始察觉到它。也就是说，当你即将做出某种反应时，你会想：“等一下，我知道这是什么，这完全可以预测。我知道自己正在做什么。”而在那一刻，你就获得了一个机会。这种觉察的妙处就在于，你终于有机会选择是否要顺着那个循环走下去。 有时你会选择继续，再次经历那个循环；而有时，你会采取另一种你已经决定需要采取的行动，从而打破这个循环
并从中受益。所以，这是一个非常漫长的过程：有时需要重新经历那个循环，有时则需要打破它，从而在关系中创造出一种全新的生活。因此，如果一个人无法负担CAT疗法或其他类似治疗的费用，那么在家中或自己的生活中，是否也有办法实现这种改变呢？这真的能极大地改变人生。
我觉得某种程度上可以达到类似的效果。嗯，我不认为它能取代专业方法，但我确实觉得像写日记、反思经历以及尝试找出行为模式这些事情很有帮助。比如，我总是会发现，我不知道该怎么说，就是当我跟男朋友在一起时，我做了某件事之后我们就会为此争吵。然后你完全可以把这些写在纸上，把事情梳理清楚。发生了什么？接下来发生了什么？再然后呢？我当时是什么感觉？我觉得对方是什么感觉？当对方那么说的时候，我又是什么感觉？你其实就是在这样一步步地回顾整个过程。但要坚持这样做，你知道的，只做一次未必能揭示所有问题。可如果你持续去做，就能找出其中的模式和主题。然后当你开始
逐渐了解这个循环之后，你就可以开始看看哪些地方有所不同了。但有时候真的很难知道该如何打破这个循环。对一些人来说，这也是治疗中非常困难的部分——弄清楚到底能在哪里打破这个循环？在哪个环节可以退出并采取不同的做法？而那个不同的做法又是什么？因为如果你知道答案，对吧，你早就那么做了。所以这并不容易。我想，这或许又是另一本可以写的书了，不是吗？因为谈论人际关系的话题实在太重要了。而且你知道，有时候拥有良好的友谊，以及
可以信任并一起讨论这些问题的人，能帮助你获得另一种视角，你知道的，相当于对你的想法进行一些事实核查。因为当你身处其中时，真的很难看清全貌，不是吗？一旦把事情写在纸上，从更宏观的角度去审视，就会容易得多。而这正是治疗的过程。所以，如果你能和一个非常信任的朋友或亲人一起重现其中的某些环节，那也会有所帮助。我不认为这能取代治疗本身，包括它的模式和专业训练，但这确实是一种可行的方式。 当你迅速建立起一个庞大的平台时，还有很多其他可以算作心理层面的问题需要应对。其中之一就是“冒名顶替综合征”。是的。还有一个就是别人会对你提出的指责，
我敢说你肯定是运气好。你该如何应对和处理所有这些想法？我想说，“运气好”其实背后付出了很多努力，不是吗？你可能也明白这一点。是的，而且你知道，这其中确实有运气的成分。我觉得对我而言，时机可能也是一个因素，比如那场全球大流行病爆发了，很多人待在家里，开始使用以前从未接触过的新型社交媒体平台。
我觉得整个过程一直都挺让人不舒服的。我想这是因为一切都还很新，而且这件事备受关注，这完全超出了我的舒适区。你知道的，我之前一直……我住在一个小镇上，经营着一家小小的私人诊所，基本上就我一个人。我之所以这么做，就是为了能在照顾孩子和想成为的那种母亲之间取得平衡。一切都进行得很自然。 然后，突然间，这件事开始发生，变得有点像坐过山车了。当你知道自己在这件事上越成功，就越会受到公众关注，甚至可能每周都登上《每日邮报》时，你是什么感受？
而且，你知道吗，我有过好几次这样的时刻。我甚至都没怎么跟你提过，但一路走来，我有过好几次真的、真的开始怀疑：我真的想要这些吗？我告诉自己，只要那些来自真心实意地对我说“非常感谢”的人的积极反馈一出现，你知道的，他们还会问“接下来呢？”
我当时就等着那些反馈消失，好让自己也能停下来。因为这一切真的不容易。你知道的，我有三个年幼的孩子，能陪伴他们对我来说真的、真的非常重要。所以我想尽量保持平衡，但这几乎是不可能的。 我每天早上五点就起床，在孩子们醒前，趁着天还没亮，为TikTok拍视频之类的。你知道的，这并不是一段轻松的旅程。所以，这真的需要付出很多努力。我想我能坚持下来，是因为我觉得这只是暂时的。我觉得总有一天，大家都会觉得“嗯，这事儿现在很无聊了”，然后就会停下来，那样也挺好的。
能帮助到一些人，那就再好不过了。也许你可以给我一些建议。不，我问你，是因为我亲身正在经历同样的事——我最近才意识到这一点，尤其是在播客取得成功后，比参加《龙穴》时更明显。然后，前几天有一篇关于我的文章，写得非常尖锐，完全是无中生有，但里面基本上暗示我上一家公司就像关塔那摩监狱一样。 我当时就想，这种情况只会越来越多。
随着我在自己热爱的事上越来越成功，我不得不面对越来越多的喧嚣。那么，你该怎么办呢？是停下来吗？同时，我也觉得自己所做的事承载着一份使命和责任。
那我该不该就此打住？这在某种程度上可能显得有点自私，就是专注于让自己的生活变得非常私密。我可以去巴厘岛买一栋大房子，然后就这么待着，对吧？还是说我应该继续做我现在在做的事，同时意识到一个无法避免的后果是，我每天都必须登录网络，或者每天必须打开邮箱，然后看到那么多纷杂的信息？是的，这确实很难，因为正如你说的，我希望拥有一段感情。我尤其注意到，就在上周末，当我因为那篇文章或者其他什么原因跟律师沟通、处理各种事情时，我发现自己竟然没跟女友说过话。我心想，对我来说真正最重要的东西——那个带给我最多稳定感和爱的人——
正如你说的，对我来说最重要的人，那个带给我最多稳定感和爱的人，才是最重要的事。可你却说我为了那些毫无意义的喧嚣而拒绝了她。是的，我觉得这几乎又违背了初衷，不是吗？因为我们似乎被教育成要相信某种东西。
我们的文化中存在一种潜流，认为你应该去追求财富、名声这些东西，因为它们 somehow 会让一切都变得美好。但实际上，它们也会让事情变得更难。所以，虽然有些人确实能享受那种生活，并真切地觉得那就是他们想要的位置，但我们却很少听到这样的说法：不追求那些也没关系。因为选择那样生活的人往往很安静，他们退到一旁，过着自己的日子。所以我们听不到这样的声音：
不追求非凡也没关系，不必从人群中脱颖而出也没关系，想要一种安静或私人的生活也没关系。而我自己，跟其他人一样，也是这种观念的受害者。因为当我并不渴望某些公众关注时，我就会质疑自己：我在做什么？我这样做对吗？这其实往往关乎你自身的价值观，以及你想如何生活。我想，只要你一直在质疑、反思并做出选择，那么这些选择都不一定是永久的。
总有一种想法是，如果我这次不抓住机会，那就一切都晚了。但也许并非如此。所以，你其实可以灵活地尝试，不是吗？你大概可以弄清楚自己在每种选择中喜欢什么、想要什么，然后为自己找到一种平衡。但没错，我们就是被教育成要不断追求非凡，要从人群中脱颖而出。
而且我认为我们必须对此提出质疑。在当下，关于这个话题，你处于什么阶段？也就是说，在决定自己要投入多少关注、要构建多大受众的同时，你如何平衡隐私、家庭以及那些显然更与你内在价值观相符的事情？我想我渐渐意识到，我需要坚持最初开始做这件事的初衷。我认为我必须保持这种正直感——你知道的，我最初是为了提供帮助而开始的。而我最喜欢做的事情，比如写书时最让我享受的部分，就是研究心理学、了解相关知识，并持续跟进最新的研究成果。这些正是我喜欢做的事情。我喜欢了解人们，然后分享这些知识。所以，只要我一直这样做，同时努力保护我的孩子，并过着正常的生活，那应该就没问题。但所有这些事情都需要平衡。我认为这些问题的答案并不明确。
这些问题并没有一个明确的答案，对吧？比如你之前有过那篇论文相关的经历，这或许让你稍微退后一步，思考：哇，我到底想要多少这样的东西？这并不一定让你彻底改变方向，但它能让你意识到并从中学习——我不想走得太远，这才是我想要的。我感觉对你来说，你总是在不断从一个立场慢慢转向另一个立场。你必须从中学习，必须从经验中学习，就像在工作中一样，对吧？因为这些都不是别人单纯告诉我就能学到的教训。事实上，我们可能都是在这样一个世界里长大的：人们曾警告过我们即将经历的事情，但我们并没有听从。
直到我们自己亲身感受到，才真正理解。如果你试图说服一个10岁的孩子——你可能并不想出名——“是的，你说得对，好吧，随便你”，那根本没用。所以你必须自己经历这些，才能学到东西。你刚才提到的其中一点是关于价值观的。你书中大部分内容都围绕着理解我们真正的价值观、目标，我们应该追求什么，以及如何应对某些情境展开。你全新的书《为什么没人提前告诉我这些？》（Why Has Nobody Told Me This Before），顺便说一句，我非常喜欢这本书，原因有很多。我喜欢它，因为你不必一次性读完，可以跳到你认为与自己相关的重点部分。正如你所有的内容一样，这本书极具包容性。它不会让人觉得——我的意思是，我的书架上也有心理学书籍——
在那里，你知道，我必须……我得一页一页地来，每读完一段就得给自己按摩一下，因为真的很难。但这本书超级包容，同时其主题又极其重要。那么，价值观和目标有什么区别？价值观到底是什么？嗯，关于价值观和目标以及治疗，我想说的是，目标是你一旦实现、一旦到达那个点，它就完成了。比如，你的目标可能是通过考试。好的，考试结束了，你通过了，任务完成。而价值观不会结束或终止，它是一种路径。
如果你把人生想象成一段旅程，它就像一条贯穿你一生的道路。而价值观是你在可能的情况下，始终选择贴近的东西。我想，人生总会把你引向不同的方向。所以有时生活会把你从某个特定的价值观上拉开。但关键在于不断评估，清楚那条路在何处，这样你才能重新朝那个方向走回去。比如，当你的事业开始占据全部时间，忙得不可开交，然后你突然意识到，哦，我整个星期都没和女友说过话了。这时你就会想，那条路已经离得太远了，我得拉回来，我需要朝这个方向返回，因为这对我来说很重要。所以这就像一条蜿蜒的小路，有时你会偏离它，
有时又会重新走向它。嗯，我在书里加入了一些小小的价值观自查环节，这也是我们在治疗中会做的方式。我们会说，好的，看看你生活的不同方面就好，这不需要多高深的学问，也不必搞得玄乎其玄。就是看看，生活中什么对你来说很重要。你可能看重家庭、亲密关系、健康、创造力、终身学习、职业贡献等等。然后你完全可以把这些内容分成几个方框，在每个方框里写下一些词——关键不在于发生了什么，也不在于你希望发生什么，而在于你希望如何做出回应。
关于生活中的方方面面，你希望自己在某个领域成为什么样的人，想成为一个怎样的个体。比如说，我们来审视一下你的感情生活。我到底想成为一个什么样的男朋友？我想成为一个怎样的伴侣？我想在那个人面前展现怎样的形象？面对困难时，我希望采取怎样的态度？我们遇到问题时，我又该如何去应对？诸如此类的问题。 所以，这其实是在审视你面对生活中某个情境或某个领域时所持有的态度。你可能会想到一些词语，这些词语能与你产生共鸣。比如，也许在你的工作生活中，“热情”就是一个这样的词。
这个词被你珍视，并逐渐内化为你的一项价值观。书中提供了一种练习方法，你几乎可以给自己打分：好，对工作保持热情对我来说有多重要？也许我会打10分满分，这对我来说真的非常重要。然后在同样的量表上，我再评估一下自己本周或今天有多少践行了这一点——比如2分，因为我太累了，今天根本提不起劲。 这份工作今天特别无聊，或者诸如此类。
当你这样做时，你就发现了一个差距：这件事对你来说非常重要，但你的实际行为却与之不符。为什么？到底发生了什么？这并不是让你进行自我批判，而是作为一种工具来提醒自己：是的，女朋友对我来说真的很重要，但我已经四周没见她了。为什么？是什么阻止了我现在就买机票飞过去？好，那就这么办。
然后，当你开始付诸行动，朝着自己的价值观努力时，你衡量自己践行该价值观程度的分数自然就会上升。 所以，做这种练习其实只是用一种比较冗长的方式在说：你可以审视哪些事情对你很重要，快速评估一下自己有多少践行了这些价值观，以及生活中哪些方面需要引起注意，因为你的行为与价值观并不一致。因此，这其实可以是一项非常简单快捷的练习。我昨晚正好在看一个视频，YouTube上有一个……
我不知道自己是怎么偶然发现那个视频的，它大概只有2000次播放量，根本不是什么人会知道的东西。不过，他当时正坐在车里，我觉得这真的很有意思。我不确定该不该这么说，但……我觉得很有意思，因为他在谈论自己想成为什么样的人、想要什么样的人生时，表现出了一些自恋式的妄想和夸大感。这让我开始思考：我们所说的、写下来的，或者追求的东西，到底是一种价值观，还是仅仅源于童年时期根深蒂固的不安全感？因为如果18岁的你问我，我的价值观是什么，我肯定会说一百万英镑、一辆兰博基尼——我会下意识地选择这些东西，因为那些东西似乎能……我不知道该怎么说。
……满足我内心的不安全感。对吧？但当我真正拥有了这些东西，有了更多机会去反思到底什么能让我感到快乐、充实和完整时，我会说，是家庭、是联结，是健康——这是两种截然不同的东西，对吧？一个是基于目标的追求，另一个只是源于不安全感。那么，我们该如何分辨这两者呢？其实你并不知道，对吧？因为这总是个很糟糕的答案，不是吗？也许你年轻时确实有过那样的志向，并一直朝着那个方向努力，因为当时你只知道那些；后来你逐渐成长，变得更加明智，价值观也发生了一些变化。这正是我想说的。
所以我才说，要定期对自己的价值观进行一次“检查”。因为根据你人生的阶段、你在做什么、你处于怎样的处境，你的价值观都会发生变化。比如，我有了孩子之后，我的价值观就彻底改变了，几乎可以说是完全颠倒了。这也没关系。在孩子们出生之前，我根本不可能知道这一点，也不可能把照顾孩子当作优先事项。同样，你可能也无法预知自己现在会有不同的感受。
在那个年纪，你并没有能力去做到这一点，因为你还没有足够的人生经历。所以，这完全正常。其实，并不存在一条“正确”的路，只要你17岁就走上这条路，以后就万事大吉了。整个过程其实就是一个不断学习的过程。所以，改变方向是完全可以的；发现自己并不想走这条路，也是可以的。我在这里学到了一些东西，那好，我们换个方向，朝这个方向前进吧。现在我已经知道了自己不想走哪条路了。说到方向，关于如何改变方向，市面上有很多说法，但……
你必须做出一个人生中的重大决定。然后今天，你必须朝着那个方向前进，就像转了90度弯一样。这对很多人来说可能非常可怕，因为这并不容易做到。你在书中谈到了这些，也谈到了习惯之类的问题，以及我们如何在生活中做出改变。 在你作为临床心理学家的经验中，你了解到人们究竟是如何在生活中实现有意义的方向转变的吗？嗯，我学到的一点是，重大的、有意义的改变并不是突然迅速发生的。可持续的改变是逐步、谨慎地实现的。这是一个过程，不仅仅是采取行动，还包括大量的反思，然后采取一些行动，再进一步反思——比如我们试过了，效果如何？我们是否需要……
……调整方向？你知道，我们持续地前进，所以这是一个一点点、一点点推进的过程。但我们常常低估了这种循序渐进的方式所能带来的力量和可持续性。比如，当我们逐步培养习惯，并不断重新评估、确认自己想朝哪个方向前进时，效果会非常显著。 所以，我学到的其中一点是——当然，在我的NHS（英国国家医疗服务体系）工作中也是如此——我所从事的那种工作需要时间。如果一个人状态非常糟糕，有很多问题需要处理，那需要很长的时间，而这没有关系。我们就是这样运作的，疗愈和改变都需要时间。因此，我学会了承认：并非所有事情都必须立刻完成。你在书中也大量谈到，我们如何将糟糕的日子……
……转变为不那么糟糕的日子吧。我发现，我们做出的决定、情绪以及行动和行为之间存在着一种非常迷人的关系，它们本质上是相互关联的。我记得在写书的时候，有一个特别的时刻，我当时正在想：我记得在写书的时候……
……有一个特别的时刻，我当时心情很糟，情绪不太好。我试图弄清楚该如何“劫持”这种状态，让自己重新回到好心情中。 我是去跑步？还是只专注于自己的行动？或者我必须通过思考来摆脱坏情绪？对于这些问题，你会怎么回答？我认为，仅靠思考来摆脱坏情绪是很难的，通常需要大量练习，掌握一些特定的技巧和方法。嗯，有时候影响心情的最快方式是通过身体来实现的，比如运动、音乐、用声音唱歌等等。这些方法能在当下带来较大的情绪转变，此外，人际连接也很重要。 例如，如果你一直……
情绪可能一直压抑着、紧绷着，或者你感到不安全，然后有人拥抱你，你突然就哭了出来——这就是情绪的转变。所以像人际连接、运动、音乐这些方式，都可以被有效地利用起来。你知道的，每个人都不一样。所以，对某个人有效的方法，可能对另一个人来说就不适用了。这个嘛，我也不确定。我丈夫就喜欢听那种老派的纽约嘻哈音乐之类的，这能让他心情特别好。
可那玩意儿总让我心情糟透了，我讨厌听。所以说，每个人对音乐或运动这类事物的体验都不同。但如果你能了解自己的体验，知道什么对你有用，那就一定要善加利用，哪怕只是在当下制造一点点情绪转变，因为一个小小的转变就可能改变方向，之后其他方法也能顺势推动情绪好转。那睡眠呢？睡眠对我们的情绪和心态有多重要？哦，太重要了，真的太重要了。你知道，这一直是我在努力应对的一个难题，因为做这类工作，再加上要创作内容，身边还有……
三个年幼的孩子，我夜里起来照顾孩子，然后早上五点就起床拍视频，再送他们去上学，这种情况对我来说并不少见。但说实话，那种生活方式根本撑不了多久。我发现，只要连续几天睡眠不足，就会影响我的感受，也会影响我的表现和工作效率。所以，你知道的，这件事必须认真对待。我觉得在我们文化里，现在流行一种说法，叫什么来着？“等你死了再睡”之类的鬼话。可事实是，如果你不睡觉，反而会死得更快。
所以，咱们得好好权衡一下。这就像那种明明要做的事比能做完的还多时的情况一样，人们总是特别想牺牲掉本应对自己有益的那点额外睡眠。但没错，我觉得我们每个人都要不断提醒自己：你必须回到正轨，必须给身体它真正需要的东西。那你觉得现在找到平衡了吗？我觉得这永远都像走钢丝一样，对吧？总会有些突发状况，让你不得不熬夜或早起，然后平衡就又被打乱了。
而且也没有什么恢复的余地，因为你知道，孩子们起得很早之类的。我觉得，虽然我现在生活还算平衡，但我讨厌那种可能延续“我一切都做得对”这种想法——也就是“你知道的，照我这么做就行，因为我拥有完美的人生”，而事实完全不是这样。我认为这一点在社交媒体之类的地方尤其有害，它很容易让人掉进陷阱：当你看到某人在网上的样子时，就会以为他们把一切都安排得妥妥的，他们没有问题，也不会像我们所有人一样，为那些普通的人性问题而挣扎。所以我一直努力保持这种坦诚，告诉大家：是的，这些……
这些工具确实很棒，真的很有帮助，但它们并不能阻止生活给你扔来各种麻烦，它们也让你无法刀枪不入。我在书的引言里就说过，这并非通往无问题人生的钥匙，而是一套工具库，你可以用它们来直面问题，从而确保自己能挺过去。说到这些，你取得的成就，以及它对你生活的影响——比如有时不得不在天还没亮的时候就起来拍一段 TikTok 视频。我在心理学中读到过一点：当一件事开始由外部动机驱动时，我们的内在动力可能会减弱。也就是说，当你为某件事获得报酬时，你去做这件事的动力反而会奇怪地下降，即使……
即使你在被付钱之前本来很喜欢做这件事。那么你在生活中是否也感受到这一点？现在 TikTok 和视频创作已经成了工作，你做这件事的动力有没有发生变化？我觉得当事情出现转变时，确实会有这种动力减弱的倾向，对吧？也正因如此，对我来说一直提醒自己这一点非常重要。我想，如果当初没有那个最初的动机——也就是我想分享那些通常只藏在治疗室里的、真正有用的信息——那可能根本就不是我的菜，动力也不足以支撑我继续。你知道的，我本来就不想成为一个公众人物之类的，所以光是那样，对我来说是远远不够的。
要让我下那么大的功夫去做这件事。不过，只要我把那个想法或那份价值记在心里——也就是分享那些能帮助人们改善心理健康的知识——这就能支撑我继续前进。但动力有没有减弱呢？
是的。或者说，有没有越来越觉得这纯粹是工作？没有，我觉得确实有那么一段时间，感觉这完全是在硬撑，只是在不停地工作。写作本身我很喜欢，但随之而来的压力是必须持续不断地发布内容，我不能就这么消失个半年。而且……
那种压力感就像是……不过我想那只是超负荷的一种表现，就是那种“好吧，我得写一本书，我得当个妈妈，现在又处于封锁状态，我们还得在家教学，而且我每天都得拍视频”。你知道，对我来说，这就是超负荷的信号。而这反过来又会影响你当下的动力。不过我想我也意识到，动力这种东西本来就不能依赖，它只是一种感觉，会来也会去。所以有些日子会觉得这是一件苦差事，而另一些日子又会觉得特别兴奋——你知道，来做这件事、来见你，那些感觉真的很棒。但有些日子呢，你知道，我来做这件事、来见你，那些感觉真的很棒；而有些日子，我可能独自一个人在治疗室里，面对着一台摄像机，心想：“哦，我得说点什么。”
……深刻。你知道，现在得找点东西来说。所以我想，意识到每一份工作都有它的起起落落，这一点很重要。我不能总是依赖感觉来支撑自己，我必须记住当初开始做这件事的原因，以及背后的那些价值观，好让自己坚持下去。那么“超负荷”这个词挺有意思的，因为我以前从没听人这么描述过。通常人们会说“职业倦怠”之类的。那么，对于那些感到超负荷的人，它的成因或解决方法是什么呢？我敢保证，现在收听这段内容的95%以上的人——尤其是在我们生活的这个世界里——都会在生活中感受到某种程度上的、相对主观的超负荷，包括我自己。
是的，我想我们都受到各种理想标准的影响，不是吗？对于父母来说，有各种各样的形象在定义“理想父母”应该是什么样子，这取决于你在看什么样的内容。然后还有关于“理想商人”“理想作家”“理想社交媒体达人”之类的观念，不管是什么。因为我们接触了太多这样的标准，结果就把自己过度拉扯了。我们试图把每件事都做到完美，但这根本不可能。于是我们感到糟糕，觉得自己失败了，或者觉得是自己的错，而不是去反思那个告诉我们“你可以成为任何你想成为的人”的文化。其实，决定“这就是我想要的样子”也完全没问题。这没什么不好。你知道，这真的没什么问题。
事情就是这样。人们拥有比其他人更小的目标也没关系，你知道的，事情就是这样也没关系。我认为这可能会带来更健康的心理状态。我有点想回到我之前提到的那个观点，我可能只是出于自己的兴趣才问这个问题，但理论上，你正朝着可能拥有2000万、3000万、4000万粉丝的方向发展。嗯，我不知道。到时候，对你的时间要求会越来越多，人们会给你提供自己的电视节目。
他们会要求你签订七本书的合约，写七本书，而且每个人都会想让你上《Loose Women》和ITV的《早安》节目，你知道的，所有这些都将是持续不断的。那么，你将如何应对这一切呢？嗯，他们可能会打电话给你说：“史蒂文，我们打算这么做……”请给我建议。嗯，说实话，我也不知道。而这正是你正在前进的方向，对吧？你正在创作越来越多的内容，这会让你的受众进一步扩大。
你的书四次成为《星期日泰晤士报》畅销书榜首，你正朝着那个方向发展。是的，而且我想，说真的，我的衡量标准始终是我的家庭。我和我的孩子们在一起时，我只会做在我想成为的那种母亲的身份下能够做到的事情。我想我不总能做得对，一路走来，也有过一些时候我觉得“不，这太多了，我需要退一步”，诸如此类。所以我想，是的，那确实是我的核心所在，因为你知道，那里承载着我的核心价值观。就我而言，那是我最重要的角色。所以我想，我会始终以此为基准，你知道的，这件事会对我的家庭产生不利影响吗？在这一点下我能做些什么？是的。
这算是一种价值观的过滤器吧。是的，在很多方面都是如此。我们拥有的这些感受、这些情绪，我一直都在与它们打交道。我认为社会在告诉我们如何应对人生中所经历的情绪方面，扮演着一定的角色。你知道，一方面，你有这样一种观点……
那种做法就像是耸耸肩、置之不理、继续前行，但实际上，对于强烈的情绪来说，这似乎并不可行。这更像是把情绪隔离在脑海的某个角落，而这种做法会从潜意识层面慢慢侵蚀你的大脑。另一种说法是，我们常听到的另一种叙事是，当你感受到强烈情绪时，应该真正去接纳它们。但那样做似乎又有些过于沉浸其中，如果我真的坐下来沉溺于情绪之中，可能第二天早上就起不来床了。
那么，接纳情绪和选择性地忽略、放下情绪之间，究竟该如何平衡呢？是的。实际上，当你审视治疗过程中会发生什么时，会发现这是一项相当复杂的工作。你知道，有些人在体验情绪时会感到极度不安，因为他们一生中所采用的应对策略本身就不安全甚至具有危险性。因此，我们绝不会建议人们就这样打开闸门，让所有情绪倾泻而出。整个过程需要非常谨慎，要循序渐进地为他们准备好各种工具。我经常在人们考虑尝试创伤治疗之类的疗法时，和他们讨论这个问题。因为这类治疗虽然涉及……
回顾创伤经历，但任何一位称职的治疗师都不会在没先让你掌握应对情绪的工具之前就让你这么做。因此，对于那些在情绪上容易封闭自己、选择屏蔽的人来说，你需要循序渐进地敞开心扉，逐步面对那些可能感觉没那么危险或没那么令人难以承受的情绪。这个过程应该以温和、受支持的方式进行，这样你才能掌控局面，而不会被情绪完全压垮。不过我想，在日常生活中，很多人甚至没有意识到自己正在屏蔽情绪。他们只是注意到，每当在职场上做了……
一些让自己感到尴尬的事情、情绪低落时，他们回到家就打开冰箱，随便找点东西吃；或者一坐就是六个小时刷 Netflix，以此隔绝整个世界；又或是打游戏，诸如此类。所以，这种行为背后往往隐藏着问题。人们可能会说：“我对情绪没什么问题啊，但我每天要抽50支烟。”
你知道，这背后其实涉及各种各样的功能问题。关键是要带着好奇心而非评判去看待这些行为，去好奇：我为什么会这样做？它有什么作用？它能为我带来什么？而答案往往与某种程度上的安全感有关。
围绕一些令人不适的事情。但关键在于，这里完全没有评判，因为这是我们所有人都会做的事情。这是人之常情。这是因为我们的大脑非常擅长接管一切，迅速采取行动来让事情变得更好。
为了让我们感到舒适，以某种方式获得舒适感，哪怕是通过一些具有破坏性的药物或类似的东西。在这一点上，我们对感受到的某些压力或情绪会产生一种行为反应，而可能没有去面对它。我想我以前经常这样。当人们问我如何应对经营这家大型全球企业时——当时在全球有700名员工——在情况变得非常艰难的时候，我的意思是，在最糟糕的日子里，银行账户里没钱，而今天又是发薪日，就是那种日子。
我以前，我以前，我想我以前在采访中总是编造一些乱七八糟的说法，说自己是如何应对和处理这些问题的。但事后回想起来，我学到的其中一件事是，我唯一生病或皮肤变差的时候，都是在那些极度高压时刻过后的两三天里。所以表面上看，我好像在耸耸肩，表现得若无其事。但正如那本著名的书所说，我的身体记住了所有创伤。即使我的意识层面不愿承认，我的身体也会告诉我；即使我的意识层面不愿承认，我的身体也会告诉我。而最近，我注意到在某些情况下，当我在
假装一切都很好时，我会注意到自己的饮食习惯或其他习惯变得有点极端和失控。我一直以为自己坚不可摧，总觉得自己是个硬汉。我想人们也曾追随我——希望不是这样吧——但我想他们大概把我看作那种，你知道的，精神完美、坚韧不拔的形象。但即使是我自己，也注意到了行为上的这种变化，而能够留意到这一点真的很有趣。这有时很难，因为如果你经常使用这些应对机制的话，可能就更难察觉到它们。但对我来说并非如此。当我看到自己行为上有任何变化时，我记得我曾经历过一段……
我当时又陷入了那种模式，又开始乱吃东西。我就想，我到底在干嘛？哦，该死，是因为那件你还没处理的事，它每次你醒来时都在你脑子里挥之不去。没错，然后我的皮肤立刻就告诉了我——我脸上开始长痘。男性在这方面是最糟糕的。我的意思是，他们总说自己最不擅长谈论自己的感受，因为存在各种污名化之类的。没错，确实如此。我大概75%的粉丝是女性，但就我那些男性粉丝而言，他们当中有些人参与度最高，会提问、提出新话题，还会在评论里积极回应。 所以我觉得情况正在朝着正确的方向转变。而且我认为，社交媒体在这方面其实起了很大作用。
它让人们开始进行一些他们原本连想都不敢当面和别人聊的对话。我自己在私人诊所工作时就明显感觉到了这一点。我当时想围绕家庭来安排工作，但实在忙不过来，所以就离开了国民医疗服务体系（NHS）。我心想，我就在学校的上课时间工作，围绕这个时间来安排。于是我觉得需要做广告，但我从来没做过。 这是因为，当你真的在挣扎时，治疗是一件非常私密的事。当治疗有效、你好转起来、一切顺利之后……
治疗结束了，你继续过自己的生活，然后遇到一个正在挣扎的人，对方说：“那真的帮了我，你也试试吧。”所以实际上，我所有的业务都来自口碑相传。而且我觉得这种情况正变得越来越普遍，人们……
一旦他们克服了困难，找到了一种应对方式，就会相信自己学到的那些工具——不管那些工具是什么——并且愿意分享出来。因为他们不想看到别人也经历同样的事情。我觉得这就是污名化正在发生转变的一个方面。人们会说：“哦，是的，我也经历过那个或类似的事，你去试试吧，真的很有帮助。”如果人们在家里发现自己有某些尚未处理、一直在脑海里挥之不去、经常思考的问题，并试图把它们隔离开来、不去面对，你会对这些人说些什么呢？因为你知道，他们可能正在看到这些行为上的症状……
要解决这个问题。你会怎么做？我们该如何把它从“后屋”里带出来，防止它导致我们出现自我伤害的行为呢？嗯，我想，有些人会去接受心理咨询，因为他们有渠道获得这种帮助。而另一些人可能根本不会考虑，或者因为各种原因无法获得。我认为无论情况如何，人与人之间的接触和连接都至关重要。如果你能找到自己信任的人倾诉，就算在最坏的情况下——你没有任何可以信任的倾诉对象，或者因为当前处境太过糟糕而完全不想和任何人说话——那就把它写下来。用文字、用艺术，无论用什么方式，都试着去理解到底可能发生了什么。开始回顾自己的经历，不是带着评判，而是单纯地观察。
观察正在发生什么，这里发生了什么，之前发生了什么，是什么导致了这一切。其实心理咨询中很大一部分就是如此：人们带着一种感受而来，比如“我经历了非常糟糕的事情”，然后我们会一起看看，“好，是什么导致了这件事？让我们往前推一周，一步步梳理”。然后，是什么让你在那一刻变得脆弱？同样，之后又发生了什么？你做了什么？是让情况变得更糟了，还是有所帮助？我们最终习惯性地采取的那些行为，往往是能立刻见效的。它们之所以让人上瘾，正是因为见效快，对吧？比如去冰箱拿东西、倒杯酒，或者其他类似的行为之所以让人上瘾，是因为它们能给我们带来即时的缓解。但从长远来看，这些行为却让我们深陷其中。
所以，这些行为会让我们陷入一个循环：下一次再有那种感觉时，你会更加依赖那种“安全行为”或“逃避行为”，因为上次它起效太快了。而真正能在长期内奏效的方法，往往在当下最难做到——比如直面情绪、感受它，并运用各种技巧让自己撑过去。
所以这并不是一条轻松的路。这会让人感到抑郁。你知道，我原本以为会听到一个30秒的“妙招”——30秒的秘诀，这正是这个视频标题要呈现的内容：“30秒摆脱任何糟糕处境的秘诀”，这样大家都会点击观看，然后发现事情其实要复杂得多。还有一个我总是被问到的问题，我相信你也被频繁问到，而且你在书的第19章也写过，那就是关于“自信”的话题。它似乎正是我们许多问题的核心所在。
我们生活中既缺乏自信，但似乎自信也是促成许多好事发生在我们身上的原因。因此，在我做问答环节时，总有人问我：你如何建立自信？在你的书中，有一句我非常非常共鸣的话，它写道：自信无法成长，
如果我们从不愿意失去它。那么，当人们问你这个问题时，朱莉·史密斯博士，你会怎么回答？你如何建立自信？嗯，我最近其实拍了一个关于这个话题的视频。我们当时——我不知道我们是怎么想的——用了一些气球，中间用一根管子连接起来。 这个想法是：如果其中一个气球代表自信，另一个代表脆弱，而你只愿意拥有自信，也就是说，你只愿意待在那些让你感到自信的情境中，那么自信就无法成长。它无法超越那个界限。比如在疫情期间，你待在家里很自信、很舒服，但到了外面，你却感到脆弱。
所以，去一趟超市变得很难，现在和朋友去酒吧也变得很难。如果你不愿意放弃在家时的那种自信感，那么你的自信就无法成长。坐在家里，自信是不会增长的。而这正是我们在治疗中会谈到的：最重要的事情，其实是你在两次治疗之间的真实生活中所做的事情。 所以，对于任何人来说，我经常这样对大家说：如果有什么事情是你真正想掌握的，但它又让你感到紧张，那就尽可能多地去做，但要分阶段、在可控的范围内进行。因为每天坚持做的事情，最终会成为你的舒适区，于是它会逐渐变得更容易，你也会越来越
有自信去做好它。但你的大脑就是这样运作的——它通过重复来学习。所以，你越频繁地做某件事，你的大脑就越擅长为你自动化地处理它。你也谈到过，重复的重要性同样适用于应对焦虑。我想，这或许就是对我们开头所提问题的答案：该如何应对所有这些纷杂的声音？也许答案就是更多地面对它、更多地去做。是的。 也许是因为你需要习惯那些反馈，理解它们的含义，了解它们反映了我们什么，以及如何应对它们。没错。你会随着时间推移，逐渐建立起应对这些情况的策略，不是吗？是的，你会随着时间推移，逐渐建立起应对这些情况的策略，不是吗？
你做得越多……嗯，这大概是其中一方面，另一方面则是根据你的价值观而非当下的感受来做出明确的选择。那么，做决定时不依据你此刻的感受有多重要呢？偶尔这样做也没关系，对吧？我们都是人，所以都会这么做。但问题是，很多人来接受心理治疗时，往往是因为在某种程度上已经与自己的价值观脱节了，也许是生活把他们引向了另一个方向，而他们自己并未完全意识到这一点。他们只是觉得一切都毫无意义，或者感到迷失，不确定为什么自己感觉不到想要的那种状态。而当我们常常根据当下想要感受什么来行事时……
或者根据当下不想感受什么来行事时，这种短期行为最终会让我们长期陷入困境。相反，如果你依据价值观行事，就能活出有意义的人生。这并非总让人舒服，但对你而言会具有真正的意义。我想，当你正身处某种情感风暴中时——比如你刚发现自己被背叛了，或者发生了其他事情，你陷入了一种由愤怒、嫉妒等情绪交织而成的红色迷雾中——那么，从你刚才所说的内容来看，我们或许应该问自己的问题是：我的价值观是什么？在这种情况下，我该如何行事才能与我的深层价值观保持一致？
……完全不顾情绪告诉我要去把那辆车撞向那个人。是的，完全正确。情绪常常被误解，不是吗？因为我们会提到嫉妒之类的情绪，然后有人说：“我绝不会嫉妒，因为那是一种糟糕的情绪。”但实际上，需要评判的不是情绪本身，情绪只是信息，它是你大脑对你周围正在发生之事的最佳猜测。有时大脑猜对了，有时则猜错了，而你的任务就是弄清楚这一点。因此，我们应该带着好奇心去看待情绪，比如：“哇，我现在感到非常嫉妒……”
……这背后是什么原因？我该如何处理并弄清楚这件事？我又该如何做出回应？如果一年后我回顾这个非常艰难的时刻，并为自己处理它的方式感到自豪，那么我需要以怎样的方式来应对才能做到这一点？在当下做到这一点并不容易，因为有些时候，这些时刻发生得非常突然。
犯错之后继续前行，这并没有什么大不了。这或许是另一个话题。但情绪往往会受到评判。然而，如果我们能带着好奇心去看待情绪——实际上，这正是治疗过程中经常发生的事：能够察觉房间里存在的一切，与它共处，用好奇而非评判的眼光去审视它。这也是我通过制作这档播客所学到的东西之一。
那就是：我们并不等同于我们的想法。事实上，我们可以将这些想法放在面前，分析它们是否合理，但我们不必直接认同或将自己等同于这些想法。我们不必非得与所有想法都产生关联或认同它们，因为我想我们一生中都曾相信，脑海中浮现的那些声音，就是我们自己在说这些话。
并认为这些想法真实地反映了我们究竟是怎样的人。这非常危险，尤其是在情绪激烈的时候，对吧？是的，当我们认为脑海中闪现的想法代表了我们的身份，或者认为我们以某种方式选择了这些想法时，就会给人们带来无数问题。而网络上有很多关于“只传递正能量”“只保持积极思考”的说法，对吧？如果你这样做，其实是在为感到失败埋下伏笔，因为人类的思维并非如此运作。
想法会自然而然地出现在你的脑海中，那是你的大脑在提供各种观点、意见、判断、叙事，还有记忆等等。关键在于你接下来如何处理这些想法。例如，人们常常在应对侵入性想法时遇到困难。他们可能会产生一个令自己感到奇怪或反感的想法，然后因此责备自己，拼命试图不再产生这个想法。但当你试图不去想某个念头时，你其实已经在想它了，因为你无法不去想那个东西。所以，如果你试图控制哪些想法会进入你的脑海，你其实只是在为失败做准备。但如果你允许所有想法都存在……
然后，你有意识地选择接下来要怎么使用它们，或者在每个上面花多少时间，那么，是的，这就更接近于“赢”了。这是一个包含两个部分的问题。 但你是否发现，自尊心较低的人与失败之间的关系往往更加不健康？我的第二个问题是，人该如何建立自尊心？是靠证据吗？我们的自尊心是基于证据的吗？比如，即使这些证据是错误的，它是否也是基于我们从自身经历中获得的主观证据？嗯，你知道，近来在心理学领域，关于自尊心的概念引发了更多争议。
而且，你知道，自尊心建立在你对自己进行某种评估的基础之上。多年前，有很多研究是在学校等场所开展的，旨在引导孩子们思考自己擅长什么、能取得什么成就、有哪些优势，以及喜欢自己的哪些方面。从这个角度来说，高自尊心或许很好，但它并非在任何情况下都有用。因此，当自己表现并不出色时，还总觉得自己很棒，这未必是件好事——你必须对自己诚实。所以对我而言，一个更有用的看待方式是：从自我关怀的角度出发。 也就是说，你的自尊心可能很低，但这并不意味着……你知道的……
故事就此结束，你的人生就糟糕透了。你可以拥有较低的自尊心，而如果你随后能以关怀的态度对待自己，那你本质上就是在做对自己最有利的事。我的孩子们现在还小，但假设我有十几岁的孩子，其中一人在学校表现不佳。 于是他早上不想去上学，因为他觉得自己在学校就是个失败者。也许他在学习方面的自尊心很低。如果我们顺着这种想法走，我们可能会说：“好吧，那我们就不去上学了。今天休息一天，我们就顺从你的想法吧。”但自我关怀——或者说以关怀的方式对待处于这种境地的人——则意味着：“好吧……”
在这种情况下，最有帮助的是什么？对你和你的未来最有帮助的，大概是找出哪里出了问题，然后去上学、去解决问题。所以，嗯，是的，自尊其实是一个有点棘手的话题，人们在这方面投入了很多，但我认为它只是更大方程式的一部分。我想这又回到了关于自信的问题——我们的自尊是否是基于我们从各种经历中收集到的一系列证据？比如，我可能因为童年时的一些被拒绝的经历，导致在约会方面缺乏自信，而我把这些经历当作自己缺乏吸引力的证据，并把它作为自我认知的一部分保留了下来。
比如，在过去的15年里都是如此。我以前也像你书里经常提到的那样，和很多人一样，相信很多书籍所宣传的观点：你大可以早上醒来，看着镜子对自己说“我是个超级明星”，“我会成为百万富翁”，“你很美丽，你爱自己”，然后你就可以带着这样的状态开始新的一天。但显然，根据你多年来帮助他人的经验，你也知道这根本行不通。我可以对某个人说一些话，他们也可以在Instagram上看到我的名言，但我完全知道这绝不会奏效。因为他们在生活中积累的一些证据要强大得多，而且与这些话相矛盾。
那些听起来很美好的话。是的。显然，除了作为一种提示之外，语言几乎提供不了什么证据。我不知道，嗯，确实如此。你的大脑就像一个用证据说话的科学家。所以，如果你想开始对自己感觉更好，最有效的方法其实就是通过行动，做一些不会让你感到系统被冲击、变得非常脆弱的事情，而是那些既有挑战性又在可控范围内的事。这样你就能获得一点点提升，接着再面对另一个有挑战性但可控的事情，然后再次获得提升。不过，当然，语言是有力量的，但像积极肯定语这样的东西，我在书里也谈到了。
关于如何不完全抛弃它们，但要确保正确使用积极肯定语。如果一个人本来就觉得自己是值得被爱的，当他读到“我值得被爱”这样的肯定语时，可能会让他感觉好上一会儿，他可以沉浸其中、享受这种感觉。但这种影响往往是短暂的。如果一个人并不相信这一点，那么……
如果一个人内心深处认为自己并不可爱，却试图不断重复“我是可爱的”，这几乎可能产生有害影响，因为这会引发一场内心的争论——你的大脑也会加入进来，列举出你并不可爱的各种理由。然后你就会开始不断纠结，比如，“那这件事呢？”“那件事又该怎么办？”……
最终你就会陷入一种混乱之中。因此，如果一个人真的正为自卑或缺乏自信等问题而苦苦挣扎，这种做法可能会产生负面影响。所以我认为，当肯定语具有指导性时，会更有帮助，比如告诉对方“当遇到这种情况时，这样做，就能帮你度过难关”。就像运动员会运用这类方法，帮助自己应对高压时刻一样。但要说扭转根深蒂固的信念，恐怕效果就不那么明显了。说到高压时刻，我最近做了一件事，我觉得非常有趣，也让我大开眼界，那就是体验了一次呼吸练习。
好的。你做过呼吸练习吗？虽然我不算做得很多，但这种练习正变得越来越流行，不是吗？是的。我特别着迷于这样一个想法：呼吸能对情绪、对我们的感受产生非常深远的影响，尤其是像你书中所写的那样，对焦虑的影响。是的。来给我讲讲呼吸的作用，以及我们如何利用呼吸让自己感觉不那么焦虑吧。当然可以。 这可能是我通常会首先教给来访者的方法之一。因为前来接受心理咨询的人，在最初阶段——你知道的，这需要时间，对吧？你们需要互相了解，他们要努力讲述自己的经历。而等到你们再次见面，往往已经过去整整一周了。实际上，人们常常是在自己状态非常糟糕的时候才去寻求心理咨询。
因此，他们常常会问：“在两次咨询之间，我能不能做些什么，来帮助自己撑到下周呢？”如果这个人正饱受严重焦虑的困扰，我通常会教他们一个非常快速、可以带回去练习的方法，比如呼吸练习。因为这是我们能用来减缓焦虑反应的最快方式之一。当你焦虑时，呼吸会变得又快又浅；如果长时间这样呼吸，你实际上会开始感到相当恐慌。没错，这是因为你的心脏和肺部是相互关联的，你的心脏会开始加速跳动，以便将氧气输送到全身，而你的身体也会因此进入一种准备行动的状态。所以，如果你能放慢呼吸，就能减缓整个反应过程。
我想我在书里提到过这个，当然我也拍过相关视频，就是所谓的“箱式呼吸”或“方形呼吸法”。如果你在外面，不想让别人注意到你在做什么，比如在公交车上或开会时，可以找一个类似方形的东西，比如门或窗户。然后从左下角开始。 当你的视线向上移动到右上角时，一边吸气一边数数，大概持续四秒钟。接着，当你的视线横向移动到右上角时，就暂停一下，也就是屏住呼吸四秒钟。然后向下移动时，用四秒钟的时间呼气。
然后再屏住呼吸。 就这样，吸气、屏住、呼气、再屏住。这是一种方法，当你身处户外时，可以借助视觉焦点来帮助自己监控呼吸状态——“好，现在我吸气，现在我呼气”。因为当你真的非常恐慌时，缓慢呼吸其实会感觉很困难。所以你可以利用这种视觉引导。此外，最近也有一些很棒的研究表明，延长呼气时间会很有帮助。具体数字并不重要，只要你能让呼气比吸气更长、更有力，就能很快帮助平复这种反应。那为什么这一切都那么重要呢？因为——
我女朋友开始跟我谈论呼吸练习，她还开始学习这个。于是我不情愿地陪她去上了一个呼吸练习课，心想这到底是什么玩意儿。结果老师让我坐下，开始给我讲解一些史前时期的原因，说明为什么我们在高压或焦虑状态下，呼吸会发生变化。当有人用科学的方式向我解释时，我就信服了。 他这样解释的：想象一万年前，你身处非洲大草原，一只狮子正朝你跑来，你的身体会通过多种方式为你准备“战斗或逃跑”的反应。问题在于，我们生活在这样一个充满刺激和压力的世界里，很多时候都处于“战斗或逃跑”的状态。听完他的讲解并稍加练习后，我开始——
非常非常清楚地意识到，当我感到压力时，我的呼吸几乎像是停止了，变得非常浅。所以现在我会刻意去调整它。这对我来说简直是一种启示，因为你会去尝试控制它——你几乎看不到、也意识不到自己会这样做。
但对我来说，我会收到一种警报，也就是身体感到紧张和某种压力。然后我就可以针对它采取一些措施。 但问题是，你知道，他说的对吗？所有这些呼吸练习，比如冥想中的呼吸法，到底是从哪儿来的？嗯，是的，因为你知道，你并没有那种可以一键关闭焦虑的开关，对吧？你也不能直接选择让自己的心率减慢。但因为它与其他你可以控制的事情有关联，所以你不得不利用这些途径来减缓整个过程。而正是在这一点上，你知道，我们真的低估了像呼吸练习和缓慢呼吸这样的方法，因为它们看起来太简单了。是的，而且你知道，我们总想要一些复杂的东西，或者说，我想为此付费。
是的，完全正确。然后我们就能相信它。而实际上，我们拥有能力去做一些能带来如此大改变的事情。 而这整件事的由来，其实就是人们在治疗中对我说：“天哪，怎么从来没有人提前告诉我这些？这根本不是什么高深的科学，但它正在改变一切。”
这真的太棒了。我想告诉所有人。你知道，实际上我收到的很多反馈都是人们说：“我已经告诉了奶奶，告诉了阿姨，我们现在都在一起做。非常感谢。这真的……”但有时候，它们只是些非常简单的事情，而一旦你掌握了，就不会再忘记。你一旦拥有了这个工具，它就永远属于你了，没有人能把它从你身边夺走。 这就是为什么我想多谈谈它，因为它对我应对那些高压时刻的感受产生了巨大影响。我只是希望有人能早点告诉我这些。是的，你说得对，我们总是在为这些问题寻找复杂的解决方案。
通过做这个播客以及日常研究，这些年来我越来越清楚地意识到，生活中真正需要做的，其实就是让自己更像一个人。然而，我目前所处的世界却恰恰在朝着相反的方向发展。它让我活得像个没有感情的赛博格。 我的意思是，我想在你的书第五章里，你谈到了基础问题，比如睡眠、营养和人际连接。这些都是锻炼相关的内容，也都是人类一直以来都在做的事情。事实上，现代社会中人们对这些事情的忽视，正导致我们出现各种症状，而我们却把这些症状当作缺陷，或者当作“我们出问题了”的信号。 在我的书中，有一章的标题就叫《重返人性之旅》，就好像我们在某个时刻走错了路，而现在只需要重新做回人类。
我在你的文字中感受到了这一点。不过我很好奇，你对这一切有什么看法？就是我们似乎已经抛弃了“成为人类”的本质？我在你的文字中也感受到了这一点，不过我很好奇，你对这种想法有什么看法？是的，成为人类究竟意味着什么？因为感觉上，你似乎必须努力才能去做一些普通的事，去做一些属于人类的事。的确如此，这大概是因为我们接触到的媒体总是在告诉我们：你必须做得更多、成为更多、拥有更多、赚得更多、花得更多。 这就像一台不断加速的跑步机。每个人都在想：“我怎么这么累？到底发生了什么？”然后他们又因为自己感到疲惫而责怪自己。
但实际上，是这种环境以及种种压力加剧了这种状况。所以，是的，就像你问我接下来该怎么做、如何应对这一切时，答案总绕不开这一点：我们其实处于一种特权地位，对吧？在这种地位下，你可能会觉得别无选择，只能继续前行。 但特权的真正意义在于，你由此可以决定什么对自己最健康、什么最有意义、什么能带来你想要的生活。也就是说，你的决定是基于自己的价值观，而不是别人的价值观。这确实如此，而且我认为，这或许正是其中一种真正能让人获得解放的想法。
这种处境可能带来的压力在于，这始终是一个选择，而你拥有太多东西，可能更希望拥有选择的权利，对吧？因为否则你可能仍在努力争取获得特权和选择权。嗯，是的，因为有些人根本没有选择，而书中要讨论的另一个话题就是人们常说只要消除压力就好。但你要对那位每周工作40小时只为给孩子一个遮风挡雨之所的单亲妈妈说这句话吗？或者说，很多压力是无法通过选择来避免的。比如，你可能正在等待医生的检查结果，那种压力就一直笼罩着你。你知道，这类压力并不是你自己选择的，它们是生活中正常的一部分，而我们也有一些工具
可以去应对这些压力。但当生活中确实存在某些我们可以说“是”或“否”的部分时，我认为我们就需要行使这种掌控力。死亡。那是一个重大的转折点，它并非一种过渡。但你在书中谈到了死亡。这很有趣，因为我之前和上一位嘉宾坐在一起时
他谈到了接受自身 mortality 的重要性，以及这种认知能给人带来的改变。你对此持什么观点？你认为理解自己终将死去这件事重要吗？如果重要，为什么？是的。在写书做研究的过程中，我几乎完全沉浸在这个话题里，因为我专门写了一章关于悲伤与失去的内容。 后来我开始更广泛地阅读相关资料，比如人们如何应对自己即将到来的死亡，尤其是那些身患疾病、知道自己时日无多的人。因此我深入研究了所有相关内容，发现一些杰出学者在这方面做了非常棒的工作，他们探讨了“一切终将终结”这一想法，以及这种想法如何
成为意义的来源。它当然也是恐惧的来源——每个人都必须面对这种恐惧。但它同时也可以成为今天生活中意义的来源。它可能成为你起床并带着热情投入生活的理由。 或者，它也可能成为你坚持感恩、每天告诉女友我爱你等行为的动力。无论如何，它都可以成为一种好好生活的方式。有一本名为《影响力》的书，其中提到的五大影响力原则之一就是“稀缺性”。这其实是一本关于营销的书，教你如何让他人相信某些事物更具价值。其中一个观点就是，你要让别人相信某样东西是稀缺的——这就是为什么当你访问 booking.com 时，网站会显示“仅剩一间客房，已有75人正在查看”。
酒店他们马上就要预订了，动作很快，嗯，这会让人们觉得这个东西更有价值。而对我来说，死亡就起到了这个作用。我在那个小白头的旁边放了一个沙漏，就是出于这个原因。我在书里也经常谈到这一点，因为我确实相信，我们大多数人并没有真正相信或意识到生命中的事物都是有限的。而一旦我们意识到这一点，就会发现它们是稀缺的，从而赋予它们更高的价值，这意味着每一刻都变得无比珍贵。这可以帮助你过滤掉一些，你知道的，你在做决定时所考虑的东西。有大量的研究，当人们采访临终者，问他们什么才是真正重要的时候。而我希望每天都能达到这样一个境界，就是我
在做决定时，都从临终后悔的角度出发，如果这么说能让人理解的话。我想这大概能让我更贴近你所说的那些价值观。是的，完全正确。实际上，这是接纳与承诺疗法中常用的一种练习，他们会和人们讨论这样一个假设：比如说，你活到了104岁的高龄，坐在扶手椅里，回顾你即将走完的人生篇章。 那么，你需要经历些什么，才能让你回望时面带微笑，觉得“是的，我活对了，这就是我想要的样子”。所以，这并不一定是指你希望发生在你身上的事情，而是你希望如何度过这一生，以及你希望以怎样的态度去面对生活。
以及你希望以怎样的态度去面对生活。如果让我来回答这个问题，就我个人而言，如果我能用一些积极的东西去影响他人的生活——在一个你的人生可能被许多不积极的事物所影响的世界上，同时我还能成为我想成为的父母，陪伴在孩子身边，对他们产生积极的影响，嗯，为他们的冒险做好准备——那么，是的，这对我来说就足够了。你在书中提到，谈到幸福的人生时，人际关系比金钱、名声、社会地位以及我们被要求投入精力的所有事情都更重要。 上周末我就因为一些你刚才提到的事情而忽略了我的感情关系。那么从你的实践经验来看，
关于人际关系的重要性，无论是恋爱关系还是朋友关系，你了解到了什么？你知道的，我想在我主持过的每一次心理咨询中，最终都会谈到人际关系。它构成了我们生活的根基，不是吗？从很多方面来说，它就是我们为之而活的东西。也正因如此，我才把它归入“有意义的生活”这一章节。因为我确实谈到了这一点，而且这是一个非常宏大的主题，你甚至可以就人际关系写出成堆的书籍，因为它有时显得如此复杂，对吧？我们总是在犯错，总是处理不好，然后不得不重新评估和调整。
而且，这又是那种没人会给你一本操作手册的事情。然而，当关系顺利时，生活感觉美妙无比；而当关系出问题时，一切又仿佛都在分崩离析。所以，我认为这确实是我希望今后能越来越多地探讨的一个领域，因为我看到了它的价值，也看到它能为这么多人带来截然不同的改变。你知道，人际连接可以说是我们与生俱来的抗压机制。比如说，当你感到压力重重时，只要能与某人建立起良好的人际连接或接触，你身体应对压力的方式就会发生改变。我的意思是，这可不是什么灵丹妙药，这根本不是什么……
这就是我们的构造方式，我们本就应该群居、相互照应。即使在我们这个崇尚个人主义的社会里——这种社会让我们重视其他东西，把我们彼此拉开——我们也不得不不断提醒自己，究竟何以为人。尽管生活没有教你如何经营人际关系的说明书，但社交媒体至少设定了一种关于关系应有的样子的期待。
尤其是对恋爱关系而言。而这造成了很多问题，对吧？也就是说，我们没有说明书，却得到了一套关于情感表达的期待。你书中也谈到了这一点，有一个章节专门讨论关于人际关系的迷思，我正好在读到那里。其中有两个迷思我特别想谈谈。第一个就是你刚才提到的：爱情不应该是艰难的。在我目前这段感情中，我们最终分手了，因为我们遇到了一个问题。而当时24岁的我，心智非常非常幼稚，我想，在那个年纪的我，并不认为……
他告诉我，他们的感情出现了问题。而我过去只从社交媒体上看到过完美无瑕的关系。所以，当我的感情虽然不错，但充满挑战时，我就觉得它随时可以被抛弃，对吧？因为社交媒体让“完美”看起来再正常不过了。嗯，第二个观点是——我觉得这个观点非常有趣，但很多人认为它颇具争议——那就是：你并不总需要和伴侣时时刻刻待在一起。我和我的女朋友关系非常非常好，我们在一起时感到无比自在，甚至到了某种程度……如果我说出来，可能会让一些人感到震惊。比如，当我们去某个地方旅行，比如去另一个国家时，
我们常常会各自住不同的房间。她会有自己的空间，在那里摆好她所有的东西。她喜欢冥想，把她的水晶都拿出来摆放好，诸如此类。而我也有自己的房间、自己的卧室。然后我们才会睡在同一张床上，但我们各自拥有自己的空间。
而且，就算我们一起去度假一个月，假期中途我可能会跟她说：“亲爱的，我打算去那个方向待五天，到时候见，五天后见。”我们已经到了能坦然接受这种相处方式的阶段。但我实在想不出，在我经历过的其他任何一段感情中，如果发生类似的事，对方除了生气之外还会有别的反应。你知道我的意思吧？嗯，我觉得有时候人们之所以会有这种反应，是因为他们对自己所认为的“正确感情模式”缺乏安全感。因为过去几乎没人谈论这些话题，所以人们根本不知道自己的感情模式是否和别人一样，也不知道自己到底是对是错。因此，往往会出现……
人们会本能地反应说：“哦，那听起来可不太好，因为那和我所知道的真相不一样。”然后，你知道的，当感情模式变得多样化时，人们就觉得有点难以接受了，不是吗？如果你的经历和别人不同，那你是不是就错了呢？人们往往会因此感到非常困扰。而这种社会强加的、关于感情“本该如何”的虚假期待，可能正在摧毁比我们想象中更多的感情。然而事实上，我在你的书中读到的许多内容——包括这个观点：我们需要更多词汇来描述自己的感受，用非二元对立的方式看待这些问题，而不仅仅是反思“我感觉如何？”、“他是否已经完成了我该完成的那些步骤？”——都与此相关。
今天我收到了玫瑰，但我感觉如何？是的。这似乎是一种更好地应对生活的方式。是的，完全正确。而且，我们应该根据自己当时所面对的情况来行事，而不是因为“世界告诉我们今晚应该一起吃晚餐，你应该送我10枝玫瑰”，所以如果事情没有这样发生，我们就觉得一切都出错了。在任何时候，都可能有各种各样的原因导致事情并非如此。而这样也没关系，不是吗？
但没错，问题在于：如果我感觉不到被爱，这仅仅是因为我设定了一个标准，并将这个标准套在了另一个人身上，而对方没有达到吗？还是说我普遍都感觉不到被爱？你知道，这是否就是那种“压垮骆驼的最后一根稻草”？是不是因为我一直没有表达自己的需求，才积累了怨恨？然后情人节似乎就成了一个合适的时机来表达这些，因为别人都会收到玫瑰，你知道的。这确实是个挺难的问题。在你的工作中，你多久会遇到一次这样的情况：我们与他人之间的关系，其实只是我们与自己之间关系的反映？
是的，我的意思是，影响非常大。当人们，比如，变得抑郁，他们与自己的关系变得非常糟糕时，情况会真的很难处理。他们以消极的方式与自己对话，相信自己很糟糕，那么他们往往就很难以积极的方式维持或管理好自己的人际关系。比如，因为他们觉得自己不配拥有那样的关系。我不太确定，你知道，人们常说“在爱自己之前，不要爱任何人”之类的话。因为这又回到了那个标准的问题，不是吗？
比如，“我必须先对自己完全满意，然后才允许自己拥有伴侣”。但生活并不是这样运作的。我们都要为此努力很多年，对吧？有时，这种状态会被推到极限，你会受到考验，或者，你知道，因为某些事情的发生，你与自己的关系恶化了。而经历这个过程也是可以的，你甚至可以和另一个人一起经历这个过程。但没错，我的意思是，如果你与自己都难以相处，那么你很可能在人际关系中也会遇到困难。
在感情中挣扎，而这又会反过来对你产生影响，所以这有点像我们人生中会经历的一种循环。你知道的，尤其是因为你最近……你知道，你最近因为你的书，做了很多媒体工作，不得不接受大量采访。有一天，我的一位嘉宾在留言簿上写了一个非常深刻的问题。我们会让所有嘉宾都为下一位嘉宾在留言簿上写一个问题。他写了一个非常有趣的问题，我现在总喜欢问嘉宾，并要求他们务必坦诚回答，那就是：你幸福吗？是的，有时幸福。 我之所以这么说，是因为人们普遍认为
幸福要么存在，要么不存在。它是一种恒定的状态。好像有些人拥有幸福，而有些人则没有。但其实，幸福和其他任何感觉一样。有时我真的非常幸福，有时甚至欣喜若狂。而另一些时候，我又会感到非常悲伤、害怕或压力重重。这都没关系。总的来说，我对目前的生活安排很满意，而且生活中也有许多积极的事情发生。感谢上帝，我的所有孩子都健康平安，诸如此类。 所以，是的，目前我对自己的生活相当感恩。 但我不会说，你知道的，我已经找到了幸福的秘诀，然后幸福就成了一种恒定的状态。我知道人生就像过山车，因为对每个人都是如此。总会有我受挫、感觉不幸福的时候，而我知道到那时我振作起来就好。好的，这个问题……好的，好的，我想我明白了，因为他们划掉了其中一个词。所以我要强调他们划掉的那个词。好的，如果你什么事都不用做，你会做些什么不同的事情呢？嗯，如果我什么事都不用做，我大概会花更多时间在海滩上。
这听起来可能很奇怪，但我喜欢……嗯，和孩子们一起在户外活动。我喜欢和他们待在海滩上、在海边，或者和狗一起在森林里。我想我大概会多做一些这样的事。就是待在户外，让孩子们做回孩子，你知道的，用棍子敲树、踢石头，就是那些充满乐趣的小事。大概会多做一些这样的事。那是什么阻止你现在这么做的呢？因为他们都得去上学，我们也都得去上班，你知道的。
他们有很多技能要学，还有很多社团活动要参加。你知道的，这就是生活中那些让你忙碌起来的寻常事，而这些事本身同样意义非凡。不过我想，你知道的，如果有一周不用上学、不用参加社团活动之类的，那我们大概就会去享受那样的时光吧。
谢谢。感谢您的时间、您的坦诚以及您的才华。正如我所说，这本书是一本极其重要的书，这不仅因为它建立在一十多年的知识和实践基础之上，还因为它内容包容性强，读起来毫不费力。我知道它将帮助很多人，尤其是那些像我一样不喜欢或害怕坐下来一口气读完700页或类似厚度的书的人。
一本可以随时拿起、随时放下的书，非常适合在假期或旅途中阅读——我几乎所有的书都是在路上读完的。所以，感谢您写出如此精彩的一本书，也感谢您成为如此优秀的人。尽管我知道这有时可能充满挑战，但我还是要再次强调，您所帮助的人，远比您所能认识或遇到的要多得多。我认为您正在从事一项非常重要的事业。所以，谢谢您，非常感谢。也感谢邀请我，能与您交流是我的荣幸。我自己也准备了一串问题想问您，不过我们改天再聊吧。总之，再次感谢。谢谢。