Professor Guy Leschziner: 热门时刻：你总是疲惫的真正原因：盖伊·莱斯奇纳教授

00:03在那么多可以投入大量时间的事情里，你为什么偏偏选择睡眠呢？因为看起来你已经针对睡眠这个主题思考和研究了大概20多年，差不多两个十年了。是的，那为什么呢？嗯，我觉得首先一点是，我们一生有三分之一的时间都在睡觉，但即便如此，像我这样的人还是会告诉你，我们对它的了解仍然相对有限。我们对其中的很多方面都知之甚少，比如睡眠到底有什么用，它对我们的身体机能会产生什么影响。当然，现在情况正变得非常非常迅速。睡眠与临床神经病学领域有大量重叠，所以我也开设一些专科门诊，比如癫痫专科门诊和综合神经病学专科门诊。而睡眠与大脑，在每一个层面上都相互交织。

00:57当然，你知道，说这话的不是我，但有一句名言是：睡眠属于大脑、由大脑产生、也为大脑服务。它与我们大脑运作的方方面面都息息相关。所以，一个非常令人振奋的事情是，因为这是一个相对较新的领域，我们对它的理解正在以前所未有的方式爆炸式增长，这在临床医学的其他领域是看不到的。它重不重要？它重要吗？是的，嗯，我认为它至关重要。你知道，事实就是，如果睡眠不重要，那进化在我们身上创造出这样一种机制——我们一生中三分之一的时间都基本与外部世界隔绝——就太愚蠢了。而且，当你去观察某些动物是如何进化出只用半个大脑睡觉的能力时，会发现一大堆证据。比如水生哺乳动物或某些鸟类，像海豚。这充分表明，如果睡眠对我们的生存构成风险，那它一定非常重要。因为如果你像海豚一样是一种水生哺乳动物，你在睡觉时既无法浮出水面，也无法看清周围有哪些捕食者，那么进化就设计出了一套系统来让你……

02:20……让你每次只用一半大脑睡觉，这本身就告诉我们，昼夜节律——也就是众多生物节律所遵循的那个24小时周期——与生命本身有着密不可分的联系。事实上，每一种生命形式都展现出这种24小时昼夜节律的特征，这说明在地球生命演化的极早期阶段，这就已经被置于优先地位了。所以，是的，它非常重要。过去几年里，我们终于确切地理解了它为何如此重要。我说是“确切地”，但我们确实知道，它几乎影响着我们清醒状态下生活的方方面面，无论是免疫系统、心血管系统、血压、糖尿病风险、心理健康——比如抑郁和焦虑，甚至是我们感知疼痛的方式。所以，它真的与我们清醒时所依赖的每一个系统都息息相关。您中心接待过成千上万有睡眠困扰的人，在您看来，普通人会高估还是低估了睡眠在日常生活中的重要性呢？

03:40嗯，我觉得情况正在改变。我记得就在不久前，“睡觉是弱者才干的事”这种话还挺常见的，而且睡得多少还成了一种可以拿来炫耀的资本。但我想，在过去15到20年里，情况已经发生了转变，人们越来越意识到睡眠的重要性，也开始稍微重视起睡眠来了。那么，您觉得我们现在处于什么阶段呢？是过高估计了，还是过低估计了？

04:09我认为，在普通大众中，人们仍然低估了睡眠的重要性。不过，我也觉得有某些人群对此的认识要深刻得多，甚至——我敢说——有些高估了它。高估了？是的，我是这么想的。我觉得目前存在一种危险，就是我们容易对睡眠产生一种近乎强迫症的执念，认为它就是解决一切问题的终极答案。当然，睡眠出现波动本就是生活常态，这取决于我们外部和内部生活正在发生什么。

04:45而且我觉得，危险在于，如果你过度强调每晚睡足八小时甚至八个半小时的重要性，反而可能会在日后引发问题，让失眠之类的情况变得更糟。在你临床实践中，那些有睡眠困扰、平均需要你来治疗的病人，其问题的核心，正如你所说，就是不良的睡眠卫生习惯。是的，因为我有很多朋友都跟我说他们睡眠不好，其中很多人已经为此困扰了好几年。我不认为有这么多人有睡眠问题是什么遗传原因造成的，所以我猜想这应该只是某种行为上的问题。我想，那些易导致失眠的基因其实相当普遍，但显然，你知道，在医学的几乎所有领域，基因和环境之间都存在相互作用。而不良的睡眠卫生习惯——这个词儿真难听，我讨厌这个词——但这是最常用、最容易被理解的词——确实会引发某些行为模式，而这些行为模式长期来看又可能导致慢性失眠。

05:59所以，如果你患有非常严重的慢性失眠症，那么突然建立起良好的睡眠卫生习惯，不太可能一下子就解决问题。但最初不良的睡眠卫生习惯，或许正是导致你失眠，或者至少让你更容易患上失眠的诱因。那什么是不良的睡眠卫生习惯呢？如果我想成为全世界睡得最差的人，我得怎么做？我想，你可能得把你的家庭办公室设在卧室里，还得让卧室里的电视一直开着。

06:36身边全是电子设备。深夜喝大量咖啡，再喝点酒。酒精在短期内当然有镇静作用，它是一种中枢神经抑制剂，但会从多个方面严重降低你的睡眠质量：直接的化学影响、膀胱充盈，还有你很可能打鼾更厉害了。所以，酒精不是什么好东西。还有，就是没有“冷静期”——比如，凌晨1点还在股市上赌博，合上笔记本电脑就想上床睡觉——诸如此类。这些可都是极其糟糕的睡眠卫生典范。那吃东西方面呢？嗯，饮食可能没那么重要，但睡前最好别吃那种碳水含量很高的大餐。原因有二：一是我们知道这会导致血糖波动；二是如果你有轻微的反流问题，这会把它变得更糟。好的，那和别人一起睡在一张床上呢？嗯，我想对某些人来说……这又回到了“没有放之四海而皆准的规则”这个问题上。如果你有一种叫“睡眠反应性”的睡眠特质，也就是说你的睡眠非常容易受到环境的影响。

07:54那么，很明显，如果你睡在一个鼾声如雷的人旁边，或者睡在一个半夜会起来两三次小便的人旁边，而你又是个对睡眠干扰很敏感的人，那很可能会严重扰乱你的睡眠。不过，如果你本身不太受睡眠干扰的影响，你可能反而会觉得和别人同床共枕更舒服。我前几天就在想，因为我刚搬到的这个地方，我卧室里没有百叶窗也没有窗帘。我当时就在想，这或许是件好事，因为至少从我的生物节律来说，我每天早上都会在同一个时间醒来，因为我是随着太阳升起而醒的。嗯，但问题是，太阳在不同日期的升起时间是不一样的。所以，如果你长期这样做的话，到了夏天，你可能会发现自己严重睡眠不足。而且，现在有初步证据表明，在夜间睡眠时接触光线对你并不好。最近有一项研究就指出，夜间接触光线会增加患糖尿病的风险。所以，这肯定对你的睡眠质量没有好处。而且，你很可能不会在天亮的那一刻就醒来，大概要等天亮一两个小时之后才会醒。但在那一两个小时里，光线可能已经对你的……

09:14这会对你的睡眠质量产生负面影响，所以保持卧室黑暗确实是良好睡眠卫生的一部分，同样重要的还有保持卧室安静，温度也别太热或太冷。那要是戴眼罩呢？这样能解决问题吗？是的，可以。我的意思是，我自己就戴眼罩。我觉得，尤其是如果你的卧室里没有好用的遮光窗帘或百叶窗，那么在夏季使用眼罩可能真的很有帮助。那是不是说我们仅有的光感受器都在眼睛后面呢？嗯，我想网上确实有些传言，说身体其他地方也有光感受器，但就目前我们所知的，那些对我们的昼夜节律有决定性影响的光感受器，确实只存在于视网膜中。