Aditi Nerurkar: 心理健康医生：「久坐正在加剧你的焦虑」，手机正在摧毁你的大脑，你可能有「爆米花脑」
The Mental Health Doctor: “Sitting Is Increasing Your Anxiety!”, Your Phone Is Destroying Your Brain, You May Have ‘Popcorn Brain’!
嘉宾：Aditi Nerurkar
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
你一定要听听这个。72%的人正为压力而苦恼。70%的人至少表现出一种职业倦怠的特征。而且，我们正以前所未有的方式目睹心理健康问题的增加。到底发生了什么？作为一名医生，我可以告诉你……阿迪蒂·努尔卡医生是哈佛医学院的医师，也是全国知名的压力问题专家，她致力于研究并应对现代职业倦怠。当我还是医学生、每周工作80小时的时候，我自己也正深陷压力的困扰之中，那种感觉非常可怕，但我却找不到任何能帮上忙的医生。
于是，我成了自己需要的那种医生。我查阅了大量研究，找到了一种不只是“试着放松一下”的解决方案。我们看到抑郁症、睡眠障碍、疲劳或职业倦怠的发生率不断上升，因为压力比以往任何时候都更严重。研究表明，至少60%到80%的就诊都与压力有关。天哪，这太疯狂了。而60%的职业倦怠患者都无法与工作状态断开连接。对工作的沉迷让人无法抽身，他们一天要查看手机2600次。
是的，这确实是一个统计数据。所以你或许正在经历非典型的职业倦怠。就连三分之二的父母都存在职业倦怠问题。这太不可思议了。然而，尽管我们都在共同经历这一切，它却让人感到无比孤立。如今，有3.3亿人会在两周内不和任何人交谈。那么，我们能做些什么呢？这五个“重启”方法将帮助你生存下来并茁壮成长。第一个技巧是……阿迪蒂·努尔卡，你的故事是从哪里开始的？我这么说，是指那个启发了你从事压力与职业倦怠相关工作的故事。
在我访谈的专家中，他们的生活中往往都有一个关键的转折点，某件事的发生引发了一连串事件，就像第一块倒下的多米诺骨牌，最终让他们坐在这里。你的故事是从哪里开始的呢？我作为一名压力问题专家的医生生涯，始于我作为一名压力重重却找不到相关领域医生的患者。在我自己深陷压力困扰的时候，我成了自己需要的那种医生。
背景是怎样的？当今世界的压力状况如何？我们作为人类，是不是变得越来越有压力？我们看到世界正经历着前所未有的压力水平。它影响着每一个行业，波及所有国家和群体，包括各个年龄段、各行各业、各种族。压力是真正的“平等化”因素。如今比以往任何时候都更严重。所以，作为一名医生和临床工作者，我想说，对于我们这些在医疗领域工作的人来说，压力一直是个大问题。
我们在患者身上看到了这一点。不过，如果说过去几年中有什么值得庆幸的事，那就是如今关于心理健康、压力和职业倦怠的词汇越来越丰富，人们也开始频繁地讨论这些话题。终于，在高管层以及其他曾经充满禁忌（当然现在仍然存在一些禁忌）的领域，这些问题终于得到了应有的重视。而当前的压力水平比以往任何时候都要高。
这些比例具体是多少呢？通常，70%的人至少表现出一种职业倦怠的特征。72%的人正为压力而苦恼。而几乎同样比例的人表示，过去几年是他们整个职业生涯中压力最大的时期。究竟发生了什么？主要有两方面的原因。回到我个人的压力经历，为什么我会在晚上准备入睡时出现心悸？因为我当时正在经历一种所谓的“延迟性压力反应”。
事情是这样的：在急性压力时期，比如我们全球共同经历的近期种种事件，我们会调动并储备好体内的资源。作为人类，你往往不会在那一刻崩溃，而是会不惜一切代价坚持住。我在癌症患者身上也见过这种情况。他们被确诊癌症，经历放疗、化疗等所有治疗过程时都表现得很坚强，一滴眼泪都没流。
可当他们从医生那里拿到第一份“健康状况良好”的报告后，却跑到我的办公室里号啕大哭。所有人都感到困惑：为什么偏偏是现在？到底发生了什么？我们大家其实都一样。你可能有这种感觉，或许我也有。眼下我们刚经历过疫情，本该庆祝才对。我相信过去几年里，你肯定也看到过各种类似的报道，至少我是看到了：“咆哮的二十年代”即将来临，后疫情时代已经到来。
《卫报》曾就此发表了一篇很棒的文章。我记得当时看到一篇又一篇这样的报道，忍不住想笑，因为我觉得大脑的运行方式根本不是那样。我们之所以完全感觉不到“咆哮的二十年代”的氛围，是因为我们的大脑就像水坝一样。也就是说，当你在经历压力时，会调动并储备好体内的资源，不惜一切代价坚持住。大脑的结构就是如此。
当那段急性的压力期过去之后——比如癌症患者经历的实际癌症治疗，或者我作为一名实习医生亲身经历的癌症治疗，还有那艰难的30小时工作班后上床睡觉的时刻——以及我们所有人共同经历的疫情和此后发生的种种事情，我们都能坚持下来。但当我们迎来喘息之机，当那个急性的压力源消失时，我们的心理防线便会松懈，真实的情感也得以浮现。
而这种情感常常如潮水般涌来，并以不同方式表现出来。压力的表现形式各不相同，但这是一种延迟的压力反应。我们所有人都能感受到它，这就是为什么我们当中没有一个人觉得现在像是“喧嚣的二十年代”。我们看到心理健康问题、焦虑、抑郁、睡眠障碍和压力相关疾病的发病率都在上升，而且现在人们普遍感到不适、疲惫或精疲力竭的程度，甚至比2020年或2021年时还要严重。这就是延迟的压力反应。
什么是压力？我们或许应该先给这个词下个定义。我也想试着将它与“职业倦怠”这个词区分开来。它们是不同的东西吗？还是同样的东西？它们真的存在吗？问得好。急性压力和慢性压力之间是有区别的。在正常情况下，我们处于一种有韧性的运作模式，由前额叶皮层主导。前额叶皮层是我们大脑的一部分，如果你把手放在这里，就在额头的正后方。
从科学上讲，这部分大脑负责的是所谓的“一般执行功能”，或者用通俗的话说，就是“像个成年人一样行事”。天哪，我的这部分可真大。是的，就在头骨后面。它掌管着记忆、规划和组织能力，也是我们进行战略思考的部分。你在这方面真的很擅长，斯蒂芬。谢谢，非常感谢。前额叶皮层正是掌管这一切的所在。而在压力下，主导我们的不再是前额叶皮层，而是杏仁核。
杏仁核是我们大脑深处一个微小的杏仁状结构。你摸不到它，不像前额叶皮层那样就在手边。它深藏在你两耳之间的位置。那里是我们的情绪中心，属于边缘系统。我们常称它为“爬行动物脑”，因为大脑的这一部分并没有像其他部分那样进化。就是这样。而杏仁核引发的反应，就是“战斗或逃跑”反应。
我们身体中的这种……压力反应。在急性压力下，我们并非由这里的前额叶皮层来主导，而是由杏仁核来主导。我们的大脑和身体被精巧地设计出来，专门用来应对急性压力。我们天生就擅长管理压力。然而，在如今这个时代，比如，我们来简单谈谈杏仁核所掌控的“战斗或逃跑”反应，对吧？在我们还是穴居人的时候，我们身处森林中，突然看到一只老虎。
你要么逃跑，要么战斗。当你进入“战斗或逃跑”状态时，身体会启动一系列机制。你的心跳加快，肺部开始吸入更多氧气，血液会从你的重要器官转移到肌肉部位。这样你就能够战斗或者逃跑。你的瞳孔也会放大。在“战斗或逃跑”反应中，会发生许多生物和生理上的变化。而当那个急性威胁过去后——也就是说，你要么战胜了老虎，要么已经逃离了它——你便有一个短暂的时机来重新调整。
而在现代，已经不再有那种急性威胁了。我们所有的“老虎”都是慢性的：账单、房贷、财务问题、婚姻冲突或人际关系问题、健康隐患。因此，那种“战斗或逃跑”反应的持续低鸣一直在背景中回响。而这正是问题所在。对于急性压力，我们应对得很好。我们的大脑和身体非常擅长管理它，而且它确实有其作用，对吧？当然有作用。从进化的角度来看，这是健康的。
我们可以再谈谈健康压力与不健康压力之间的区别。但当压力开始变得慢性时，职业倦怠就随之而来。你的大脑没有时间休息或恢复。这不像在森林里遇到老虎那样：你战斗或逃跑，然后有一段喘息的时间。而现在，这种反应一直在背景中以微弱的声响持续不断。那么，职业倦怠的症状是什么呢？我如何知道自己是否已经精疲力竭？关于职业倦怠，一个有趣的现象是，它的定义正在发生变化。
早些时候，当你想到职业倦怠时，你可能会想，哦，我知道职业倦怠是什么，我没有得这种病。很多人都有这种感觉。职业倦怠的典型症状包括：冷漠、 lethargy（精神萎靡）、感觉没有效率、缺乏动力，以及冷漠。2019年，世界卫生组织将职业倦怠定义为一种职业现象，而非临床综合征，这确实让许多有类似感受的人得到了认可。
这是2019年，远在新冠疫情之前。到了2020年、2021年和2022年……职业倦怠的表现形式已经发生了变化。因此，它不再只是那些经典的典型症状。现在我们看到的是职业倦怠越来越不典型的表现。在一项研究中，60%的职业倦怠者主要表现是无法脱离工作。所以，当你想到职业倦怠时，它并不像人们通常认为的那样，是一个对工作完全提不起兴趣的人。
你可能就是那种投入工作、无法抽身的人。然后你会想，这不可能是职业倦怠啊。我明明对工作全情投入，对吧？事实上，我的大脑根本停不下来。你可能正在经历的是非典型职业倦怠。非典型职业倦怠。因为，是的，当我想到职业倦怠时，我想到的是那种起不来床、失去动力的状态。但你现在告诉我，我对工作的沉迷可能正是职业倦怠的一种症状和迹象。
没错。那我该怎么判断呢？因为我沉迷于工作，我热爱我的工作。你知道，当这种情况与你的常态不同时，即使你热爱工作，那也是问题。是的。但你也会留出时间睡觉。没错。也会花时间与亲人朋友维系关系。是的。你还能感受到与这个世界的联结。换句话说，它并没有干扰到你的日常生活。好的。所以，当你感到无法“断开连接”时，这意味着你每晚都要查看手机好几次。
因为你觉得自己必须跟上节奏。你试图跟上，却陷入了一个永远也停不下来的“仓鼠轮”困境。因此，这种非典型职业倦怠有很多表现形式，而这只是其中之一。现在的情况是，人们普遍感到职业倦怠。没错，压力、慢性压力和职业倦怠都出现了前所未有的增长。而人们往往没有意识到自己正经历这一切，仅仅是因为职业倦怠的表现形式和定义正在改变。
到底有多少人有职业倦怠？他们自己知道吗？有没有人做过相关研究来确定这个数字？我们并不知道。我的意思是，这取决于具体行业。关于职业倦怠的研究有很多。其中一项大型研究关注的是父母的职业倦怠，发现三分之二的父母都存在职业倦怠。三分之二。天哪。三分之二。是的。而且这个数字很可能被低估了，也肯定被报告得太少了。所以……通常我们看到的数据是，有60%到70%的人表示自己存在职业倦怠。
但话说回来，你再想想，根据我们刚才聊的，如果你觉得自己并没有职业倦怠，也就是说，如果你自评职业倦怠时，觉得“我其实没什么倦怠感，我对工作很有投入感，甚至我每晚还会查10遍邮件”，那你其实可能正处于职业倦怠中。此外，职业倦怠本身也伴随着很强的污名感和羞耻感，所以很多人不愿意站出来说：“嘿，我可能有压力，或者我可能有职业倦怠。”
如果我出现的是这种非典型的职业倦怠，那又有什么关系呢？这很重要，因为你的大脑和身体都值得休息。要想让身心保持最佳状态，你就需要留出一些空间。你知道的，要想发挥最佳状态，你就需要休息。而当你感到职业倦怠时，你就谈不上茁壮成长。那要是我感觉不到呢？要是我就是你说的那种人，每晚要查15遍邮件，而且在工作上似乎还很成功呢？
我……我的生活有点失衡。生活中几乎没什么别的事，就是工作、工作、工作、工作、工作、工作、工作。但我并不觉得有什么问题。那如果我感觉不到有什么问题，工作上又很成功，又有什么理由去做出改变呢？我接诊过很多患者，以前在波士顿开过临床诊所。而你现在描述的，正是那种年轻的企业家。
我接诊过太多年轻的企业家患者。我总是问他们一个问题：你的最终目标是什么？这究竟是一场短跑，还是一场马拉松？你是打算只做两年，因为喜欢这件事，两年后就收手套现走人？还是想认真思考一下，10年、20年、30年后的人生会是怎样一番景象？于是他们会认真思考、仔细琢磨，然后说：“是的，我希望多花些时间。你知道的，我的最终目标是过好这一生，一直活到75岁甚至100岁。”
所以，如果你正走在你所描述的那种快车道上，职业倦怠并不利于实现长寿、安享人生的目标。我就是这么想的。我想起了我知道的一些案例，里面的人我想大概也会每晚查15遍邮件，我很喜欢这个说法。而且，正如你说的，那些生活失衡的人，或许能保持那种高强度的状态，但无法一直持续下去。做到那么高强度是可能的，但并不可持续。
而且，那样会让你无法实现生活中能带给你幸福的其他事情。你不可能既那样生活，又能与家人保持健康的关系、建立家庭、保持健康以及做好其他所有事情。而对我来说，这其中的代价非常明确：你只要继续这样过下去，把时间拉长，10年后，总有些地方会出问题。是的，总有些地方会撑不住。你知道，我们——我的意思是，我觉得这正好可以引出“有毒的韧性”这个概念。
就像我们并非人人都有无限的精力。我们每个人的精力，无论是脑力还是体力，都是有限的。所以，如果你没有得到所需的充分休息，没有睡够身体和大脑需要的睡眠，那就不行。这并不仅仅是个人问题，比如有人说“我不需要睡眠，每天睡四个小时就够了”。我也听过很多病人这么说。但从生理和生物学的角度来看，你的大脑和身体确实需要一定量的休息，这是为了维持细胞功能所必需的。
但我们的厨房里都贴着那些海报——当然不是我的厨房，但有些人家里确实贴着，比如“保持冷静，继续前行”。这种“硬撑着继续干”的态度，可以说是当今社会的一个典型特征，而且我们还会因此受到赞扬。我们因自己的韧性而受到称赞。韧性是件好事，对吧？说得好。“保持冷静，继续前行”。韧性，从其真正的科学定义来说，是我们面对生活挑战时，与生俱来的适应、恢复和成长的能力。
但韧性并非在真空中发挥作用。你需要压力，韧性才会显现出来。没有压力，就不可能有韧性。你可以把它想象成游泳：游泳教练就是那个施加压力的人，告诉你“你能游到对岸去”。而你的韧性，则是在你双臂拼命划水时，依然能让你保持头部露出水面的东西。然后，随着时间的推移和不断的练习，情况会越来越好。而你刚才描述的“保持冷静，继续前行”，正是“奋斗文化”的一种表现。
我们整个现代社会都是建立在这种“有毒的韧性”观念之上的。那么，什么是有毒的韧性呢？你这辈子都听过“韧性”这个词，以前它并没有什么特别的含义，对吧？你听到这个词时，大概会觉得“哦，好吧”。但在过去几年，尤其是2020年和2021年，这个词被频繁使用，在隔离刚开始时简直成了一个时髦词汇。我们很有韧性，我们一定能挺过去。
而且它已经被滥用了。这是因为一些企业和大公司说：你可以工作得更久。你现在在家办公，就再接一个项目吧。你很坚韧。你既要照顾孩子又要工作，这都没关系，你很坚韧。于是，你总能听到这些有毒的信息。坚韧的本意是真实存在的，它意味着尊重自己的界限，为休息和充电留出空间和时间，注重自我关怀，并理解自己是一个有局限的人。
那才是真正的坚韧。而有毒的坚韧，则是为了生产力不惜一切代价，是一种“心胜于物”的心态。我们许多人认为的真正坚韧，实际上却是有毒的坚韧。我们从很小的时候就被教导……应对不适、与不适共处就是坚韧的全部。而我今天就是要打破这种观念，因为事实完全不是这样。坚韧是我们与生俱来的生物能力，但它同样需要休息和恢复。它本不该是有毒的。
但在我看来，坚韧到底是不是好事呢？成为一个坚韧的人？我不是在说生物学意义上的坚韧，而是心理层面的坚韧。坚韧绝对是一件好事。它是我们可以学会并提升的一种能力。是的，真正的坚韧非常棒。现在的问题是，我们很多人一听到“坚韧”这个词就会感到反感。我就是如此。当我听到那些宣扬有毒坚韧的信息时——当然，在传递这些信息时，没人会称其为“有毒的坚韧”。
他们只是说：嘿，这就是坚韧。听起来很尴尬，对吧？比如你听到别人说：哦，你要更坚韧一点。是的。所以，真正的坚韧确实是一种天赋。它是我们与生俱来的生物能力。我们每个人都有能力、有潜力做到真正的坚韧。但我们经常看到、也经常被推崇的，却是有毒的坚韧。而这种情况必须停止。你认为随着世界现状的发展，人们的坚韧是在增强还是在减弱？
我经常讨论这样一个话题：你知道，婴儿潮一代比Z世代，或者比接下来出现的世代，是更坚韧还是更不坚韧？下一代会是什么？是阿尔法世代吗？我好像记得是阿尔法世代。这些新一代的年轻人。是的。而一种典型的论调是：由于婴儿潮一代曾在工厂和矿井里工作，从事着更繁重的体力劳动，而且他们缺乏比较的对象，因为没有社交媒体，他们看不到隔壁邻居午休时喝着花式拿铁、练着瑜伽之类的，所以他们更坚韧。
而千禧一代之后的Z世代，他们日子好过多了。他们整天都在做呼吸练习和瑜伽，每天花上六个小时。这是真的吗？我想说不是，因为我们知道，在Z世代和其他年轻群体中，心理健康问题、职业倦怠和压力正在以前所未有的速度上升。我不认为这是因为他们所谓的“抗压能力更差”。他们正在应对接二连三的巨大冲击。要知道，他们经历过一些非常糟糕的事情。
他们承受着一种集体性的创伤。他们的心智还很年轻，没有经历过几十年如一日的种种磨砺。所以，我不这么认为。当然，我觉得这反而是件好事。老一辈的人当然会这么说。我记得我还在接受医学培训时，有人会问：“你们只工作80小时？”因为我们以前要工作120小时，后来关于住院医师工作时长的规定进行了一些改革。
当时80小时对我来说都感觉糟透了。所以，我认为认可和接纳人们所经历的困难非常重要。重点不在于你身上到底发生了什么。就拿前面提到的几代人的例子来说，关键在于……帮助人们获得被理解的感觉，因为“只有说出问题，才能掌控问题”。比如，当一个年轻人正在经历困难时，焦虑和抑郁的发病率正在急剧上升。
在年轻群体中，抑郁、压力相关疾病、睡眠障碍、心理健康问题以及身体健康问题都日益增多。这并不是因为他们抗压能力差，而是因为他们生活在一个高度互联的世界里。而这将在未来给他们带来各种各样的问题，无论是心理健康还是身体健康。因此，我不同意所谓“老一辈人抗压能力更强”的说法。他们当时受到的刺激更少，面临的挑战也不同。
但我认为，认可和接纳人们正在经历的困难非常重要。现在我想谈谈你的那本书，它叫《五次重置》，将于2024年1月出版，非常令人期待。这本书旨在探讨我们如何应对和管理压力。书中涉及神经可塑性的相关概念，以及我们如何改变自己对压力的反应。不过，我想先问第一个关于“金丝雀”的问题，因为它与压力息息相关，而压力本身是一个非常个人化的问题。
这就是我们刚才在聊的话题，对吧？有些人感受到压力时，身体会出现一些症状。比如我出现了心悸。你也出现了心悸。其他人可能会有头痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、肠胃不适、胃肠道问题、头晕、疲劳、睡眠问题、易怒或愤怒。这样的例子不胜枚举，简直没完没了。而“矿坑里的金丝雀”这个说法，是我个人用来解释压力在身体上产生症状这一概念的方式。
对我来说，那个“矿坑里的金丝雀”就是心悸。这是什么说法？我从来没听过“矿坑里的金丝雀”这个短语。嗯，我以前听过，但只是假装自己知道它是什么意思的人之一。没错。“矿坑里的金丝雀”是一个历史典故。在以前有煤矿工人的时候，他们会带一只金丝雀——一种鸟——下到矿井里。这种鸟会唱它的歌。当空气变差时，工人们还在继续工作，对吧？他们每天工作12个小时，一刻不停地干着。
当空气变差时，金丝雀就不再唱歌了。当时工人们正专注于工作，并没有意识到这一点，也没有多加注意。而当金丝雀停止歌唱时，这就成了空气变差的第一个信号，比工人们出现任何身体或健康问题都要早。所以，当煤矿工人听不到金丝雀的歌声时，他们就会带着金丝雀离开矿井，因为这就是情况出错的第一个迹象。
所以，每个人体内都有一个“金丝雀”，它会发出一个信号、一首歌，告诉你压力方面出现了问题。没错。我当时没有在意。直到连续两个星期每晚都出现心悸，我才终于警觉起来。当然，对于我提到的所有这些压力引起的身体症状，你都需要去看医生，就像你和我做的那样，接受全面的检查。医生通常会说，压力往往是一个“排除性诊断”，也就是说，在排除了所有器质性问题之后，才会得出结论：好的，这是由压力引起的。
所以，去看医生并接受全面检查非常重要。作为一名医疗专业人士，我必须这么说，因为我信任医疗体系，我自己也是其中的一员。因此，“矿坑里的金丝雀”这个概念就是说，我们每个人都有这样一首“歌”、一首“压力之歌”，我们的身体正试图告诉我们一些事情。而要找出对你来说那个“金丝雀”症状，需要花一点时间去慢慢挖掘。但一旦你找到了它，就能利用它来应对了。
我们每个人都有自己容易暴露问题的“阿喀琉斯之踵”。所以，如果你有某种疾病，比如消化性溃疡，那就很容易理解了。你会觉得，哦，我胃疼。因此，我不能吃某些食物，需要照顾好自己，而且病情还会反复发作。然后你针对这个症状进行处理，它也就消失了。你知道，消化性溃疡的“信号”就是胃疼。但对于压力来说，你的身体常常会出现一些状况，而你甚至没有意识到这些身体表现是什么。
这并不是说，比如你的头痛就是由压力引起的，但压力肯定会让它变得更糟。所以，当你的身体出现某种症状时，要明白，嘿，这或许就是我的“预警信号”。我认为每个人凭直觉都知道自己的“预警信号”是什么。我觉得每个人都清楚自己的“预警信号”是什么。我就有好几种。每当我感到压力时——甚至在我自己都没意识到有压力的时候，不知道为什么，我并没有意识到自己正承受着压力。
但身体总会开始出现一些状况。我有一个很奇怪的信号：我的舌头上会出现一小块……倒不算溃疡，但感觉就像舌头上长了个东西。每当我有压力时就会出现这种情况。我的皮肤也会变差，脸上会冒出一些痘痘。我大概有几种这样的信号。我几乎只会在有压力的时候感冒，这种情况大约每六个月会发生一次。总的来说，我通常能很好地应对压力，但我并非刀枪不入。
我曾经一度以为自己刀枪不入。我觉得压力、各种其他问题以及心理健康状况都只会发生在别人身上。结果发现，它们也会发生在我身上。没错。你知道，我曾连续五、六、七，甚至十年都把自己逼得很紧。当时我是一家拥有数百名员工的公司首席执行官。那时我23、24、25、26、27岁。所以我把自己逼得非常紧。我想，最初的几年里，我撑过来了。
但随着时间的推移，我终究无法逃避那些不可避免的事情。这就是关于“心理韧性”的迷思——好像有韧性的人就不会精疲力竭。“这不可能发生在我身上。”“当然，我根本没压力。像我这样的人，甚至无法想象自己会有压力。”我见过成千上万的人说过一模一样的话。在我应对压力的那段艰难时期，我也曾完全说过同样的话：压力不会发生在像我这样的人身上。
你也不想承认这一点，因为其中有一个层面会让你觉得：我不想他妈的变得软弱。我不想成为那个软弱的人。如果我正经历压力或精疲力竭，那在某种程度上就说明我能力不足。所以我不想谈论这些。但我认为我自己也曾是这种心态的受害者，就是那种骄傲、那种自负，尤其是作为男人、作为 CEO，以及所有那些通常与“强大”这种刻板印象有毒地联系在一起的身份。
我从来不想承认自己压力大，一次都没有。我想我从来没对任何人真正说过这个词，但我确实压力很大。我能感觉到，因为我的身体告诉了我，而且它总是以一种非常可预测的方式告诉我——就像金丝雀不再歌唱一样。所以我觉得这一点很重要，因为它关乎身心连接。一旦你注意到了，就再也忽视不了了。这就像重力一样，它无处不在，一直在背后默默运作。
然后你突然开始留意，就会觉得：天哪。说到那种感觉像是自己能力不足的证明，其实它恰恰证明了你是一个人，你完全正常，你并没有“坏掉”。而不是像人们所想的那样，证明你“坏掉”了。说得真好。谢谢你。真的，说得实在太好了。你以前听过这个播客吗？我开玩笑的。顺便说一句，我正在测试、测试，一二三。
我……是这个播客的忠实粉丝，已经听过无数次了。这是我每天早上散步时都会定期收听的唯一一档播客。我还在 Instagram 上分享过大概几百条关于我从这个播客中学到的东西的故事。所以，关于“大脑的压力”，你在书里也写到了这一点。我知道压力会导致皮质醇分泌——这只是我对压力非常有限的了解。它能导致皮质醇分泌。能给我详细讲讲这个过程吗？
然后我还有一个问题想问你，是关于压力的“传染性”的。如果我正压力大，而杰克坐在那边，杰克会感受到我的压力吗？那我们就来谈谈压力，以及大脑和身体中压力的主要通路——也就是下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴）。H 代表下丘脑，P 代表垂体，A 代表肾上腺。下丘脑-垂体-肾上腺轴，这个名字可真长。不过，这个轴中的 H 和 P 部分位于你的大脑里，而 A 部分则在肾脏上方，也就是肾上腺。
§02文稿 — 第 2 部分
而这条信息高速公路正是引发我们压力反应的“元凶”。它涵盖了我们之前讨论的所有内容，也就是“战斗或逃跑”反应。它会让我们的心跳加速，还会引发各种身体反应。杏仁核会下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴协同作用……大脑的其他区域，比如前额叶皮层等，也会参与其中。因此，当你体验到压力时——我们这里指的是急性压力——你的身体正在经历的就是这些变化。
你的大脑和身体会同步协调并作出反应。体内会引发一连串的激素连锁反应，而这种感觉就是你所说的“哇，我压力好大”，或者像你描述的那样，会产生一种熟悉的不适感，让你觉得“等等，我知道这是什么”。这就是你在承受压力或身处紧张情境时会出现的感觉。这就是压力反应，也是我们感受到“战斗或逃跑”综合征时，身体里正在发生的一切。
不幸的是，杏仁核在应对“战斗或逃跑”综合征和HPA轴时，一旦遇到慢性压力，往往就无法“关闭”了，而这正是问题所在。于是，这些激素就会持续不断地沿着这条“高速公路”流动。皮质醇就是我们的压力激素，它也是整个反应过程的一部分，因为在肾上腺素、去甲肾上腺素等激素分泌的同时，皮质醇水平也会飙升。所有这些激素都在我们体内发挥作用，并在血液中大量涌动着。
皮质醇也是一种压力激素。因此，当我们的皮质醇水平长期偏高时，各种不良后果都可能随之而来。压力会传染吗？因为我曾在谷歌上搜索过“压力会传染吗”，结果说在职场中压力具有传染性。据我所知，压力的传染性并不像病毒或微生物那样具有传染性。当然，或许已有新数据表明情况并非如此，但它并不像微生物那样会传播，比如像病毒一样从一个人传染给另一个人。
不过——因为确实存在一些会传播的激素，对吧？比如信息素。是信息素吗？没错，就是信息素。但那又有所不同。那更多是用于吸引、性以及其他诸如魅力之类的方面。是的。某种程度具有传染性的——我想宽松地使用这个词——其实是情绪。所以，是的，营造一种有毒的环境，对吧？就像我们在流行文化中常说的那样，比如某种“氛围”，就是说那个人身上就是没有那种令人舒服的氛围。
真正有趣的是——虽然这只是个轶事，并没有太多研究来支持这一点——但我发现这非常奇妙：心脏会产生一个能延伸15英尺远的电磁场。这是我早期的一位导师告诉我的。你所从别人身上感受到的那种“气场”就是如此。比如，你能感受到那种善意，对吧？当你遇到一个你打心底里喜欢的人时，你知道的，那就像是一种内心的开阔感。此时，我们彼此相距五英尺。
所以，你的心脏所产生的电磁场，此刻正与我的心脏所产生的电磁场重叠。他们是这么说的。我听过很多人这么说，但我也深入探究过其中的科学依据：这真的存在吗？是真实存在的现象吗？我不确定它是否真实存在，因为我还没找到多份科学研究能提供可靠数据来证明这一点。不过，把它当作一种思维练习来思考，还是很有意思的——不是从科学角度，而是从人类实际体验的角度来看，对吧？
你知道的，我试着在进入一个房间时思考这一点，尤其是在面对患者时。我们称之为“治疗性在场”或“治疗性相遇”。这个概念指的是：当你与患者在一起时——就像现在，我正在与你交谈，而我扮演的是医生与你对话的角色——当然，我不是你的医生——但你确实有可能获得一种治疗体验。我试图在每一次演讲中都投入这种治疗性相遇。每当我面对听众讲话时，我都希望人们在离开时能感受到一种疗愈感。顺便说一句，疗愈与治愈是两码事。
所以我并不是说，比如，我们聊一聊天，然后你就能被治愈某种疾病——我可不敢这么说。但重点在于那种疗愈感的体验，这就是治疗性相遇。治疗性相遇背后是有科学依据的。这其实很简单：那些具备“治疗性在场”感的医生，你一定明白我的意思。你可能不这么称呼它，但你肯定也遇到过完全没有治疗性在场的医生，你也知道那是什么感觉。
那么，如何培养治疗性在场呢？这是需要不断修炼的。当然，你可能天生具备这种特质，但之后仍需通过训练、实践等方式来加以培养。研究表明，治疗性在场以及由此产生的治疗性相遇，确实能带来健康方面的改善。比如，患者对药物的依从性更高、血糖控制更稳定、哮喘发作减少——当你通过治疗建立起这种治疗性相遇时，这些实实在在的健康成果就会出现。
在医患关系中，确实存在一些神奇的“秘制酱料”在起作用。那它到底是什么呢？我该如何培养它？有什么诀窍或技巧吗？比如肢体语言方面？也许吧，我也不确定。是的。作为医生，我可以告诉你，有大量研究表明，关键并不在于你与患者相处时间的长短，而在于你的身体姿态。例如，有研究对比了两种医生：一种是站着和患者交谈大约七分钟，另一种则是坐下来、保持眼神交流，并且与患者处于同一水平线或更低的位置。结果显示，患者普遍认为后一种医生更关心自己、更投入，并且更具治疗性的存在感。
时间上并没有差异。我认为这是一个很大的误解，人们常说：“哦，我需要花更多时间才能建立治疗性的存在感。”其实，这并不取决于花费的时间，而在于你如何利用这段时间以及时间的质量。所以，这就是你可以尝试的一个技巧：保持视线平齐。你刚才提到了视线平齐。处于同一视线水平或更低的位置，因为这涉及一种权力动态。想象一下，如果你住院躺在病床上，医生走进来，而你躺着，医生却站在高处对你说话。
那感觉有治疗作用吗？其实并没有。但如果医生搬一把椅子，坐在你身边，与你的视线平齐地看着你，那感觉就完全不同了。这就是为什么和孩子说话时，最好弯下腰，和他们处于同一高度交谈。如果我在开会时，我的椅子可能稍高一些，而我想和客户达成交易，那么最好也降低到和客户视线平齐的位置。
这要看具体情况，因为在这种情况下，就像你前面提到的，有时你需要展现出一种权威感，而治疗性的存在感并不等同于权威感，对吧？它体现的是平等、关怀与同理心。那么，这些品质是否也是你在商业互动中想要营造的呢？我不确定，也许吧。当然，也许并非如此。嗯，我们从……我大概做了10到15年的内容创作，拍了很多视频，从中了解到的一件事是……
我们学到的其中一点是，如果你与镜头处于同一视线水平，观众的参与度会显著提升。因此，在《CEO日记》中，你会发现我们既不从高处拍摄，也不从低处拍摄。我们会想尽办法确保摄像机与视线齐平，结果也确实发现参与度更高了。实际上，镜头越是从正前方对准，尤其是我直视眼前这台摄像机时，镜头越正、视线越齐平，视频的参与度就越好。
这一点我们已经通过制作的大量视频得到了验证。所以我们的播客才采用这样的布局：我们尽量与你的视线齐平，并尽可能让镜头正对前方，同时又不让你看到我后脑勺太多。同样的原则也适用于这期节目。因为不知何故，这样做能提升与观众的参与度，我们从数据中就能看出来。是的。而且你可以使用的技巧还有很多。
比如说，坐着并保持视线平齐是其中一点。还有镜像模仿，这也是另一个技巧。这与压力无关，但就像镜像模仿一样。例如，当我在和你交谈时，如果你也在说话，而我做出这样的动作，或者那样的动作，你就会觉得，哦，这个人完全在模仿我。不，我倒不觉得你疯了。是的。但就像这样，如果你刚做了这个动作，我跟着也做了这个动作。所以镜像模仿是你可以尝试的一种方式，你知道的，方法有很多。
但同样，这一切必须让人感觉自然——这有科学依据吗？是的。不过关键在于真实，对吧？你可以使用所有这些技巧，但最终起决定作用的是真实感。顺便说一句，播客真正引人入胜的地方，以及任何人际连接的核心，就是声音。我们作为孩子，作为婴儿，对声音非常敏感。这是我们最早的本能之一，对吧？比如听到母亲、看护者或父母的声音。
而且我们的“谎言探测器”对声音特别敏锐。所以如果一个人不够真实，那么听播客音频版时，你就能察觉出来——比如，不知该怎么说，就是能分辨出谁在说实话，谁在说谎。这并非一种能用语言解释清楚的东西。你只是会感觉，哦，我不太喜欢这个人，或者我真的很喜欢这个人。这是因为他们以真实、坦诚等特质为先，而这些特质会大大提升你的亲和力。
这是因为我们的大脑天生就擅长识别和感知人声，其方式与感知物理事物截然不同。所以是的，我们当然会像看到某人时那样，立刻获得一个完整的印象。没错。但当你在耳边听到他们的声音时，那种体验中似乎蕴含着一种深刻的亲密感。从进化的角度来看，甚至从我们自身的生活经历来看，这种感觉都尤为动人。这是一种直觉，我们并不一定清楚声音的哪些方面才算是真实可信的。
那只是一种感觉。你能感觉到，也心领神会。因为当你在播客里听到某个人的声音时，你会立刻觉得，哦，是的，我喜欢这个声音。但你又说不清为什么喜欢。或者说，你能感受到那种连接。声音似乎是一种非常原始的东西。这或许是因为我们早在能说话之前，也就是还是婴儿的时候，就在大脑里形成了这些连接和突触。气味也是如此。是的，你闻到某种气味，就会瞬间把你带回那个时刻。
我当时觉得太神奇了。我记得有人跟我提到信息素时，我正身处某个地方。他们说，这些化学物质会从我们的身体里散发出来，然后我的化学物质就会与你的化学物质产生干扰。我当时就觉得这简直是纯粹的巫术。而我是一个非常讲求逻辑、以科学为本的人，需要科学和证据才能相信任何事。后来我又听说一个传闻，说如果把我母亲和我姐姐放在同一屋檐下，她们的月经周期就会同步。
没错。是的。我上网查了一下，想确认这是不是真的。谷歌告诉我这是真的。然后我就想，我去，我现在是相信巫术了。你明白我的意思吗？对了，你读过《红帐篷》这本书吗？没有，我没读过。这本书讲的内容大致就是这样的：在圣经时代，女性，也就是处于经期的女性，会有一个红帐篷。然后整个部落的女性都会同步，在经期时待在那个红帐篷里。
有人做过关于T恤和吸引力的研究。他们会找一些女性和男性穿过T恤，然后让你去闻这些T恤。当你闻到时，你会说，我喜欢这个味道，或者不喜欢。这并不是体味，而是信息素。研究人员会将你喜欢的信息素与你产生匹配。然后当你看到与之对应的人时，就会发现两者是吻合的。也就是说，这个人很有吸引力，而当你闻到他的信息素时，也会产生一种匹配的感觉。
是那个人的信息素。人们常说，就像你描述母亲和姐妹那样，从基因层面来说，差异越大就越有吸引力，对吧？因为我们总是在寻求……所以，当然，这其中也存在一种舒适感，比如你的母亲，那情况就不同了。因为信息素主要与吸引力和交配行为有关。所以它并不关乎……舒适感。当然，可能有些研究涉及舒适感、母亲的安抚作用，或是通过与父母或看护者互动来自我安抚。
但我所了解的信息素研究大多与性、吸引力、魅力有关，但主要还是因为交配行为。现在回到压力这个话题……我现在能体会到压力了，也大致明白急性压力和慢性压力之间的区别，而慢性压力是一种非常糟糕的状态。在你的书中，你提到了“韧性二法则”。是的。“韧性二法则”讲的是我们的大脑如何实现改变。所以，当我们经历改变时，即使是生活中的积极改变，比如我曾有位患者来找我，他带了一个装满各种尝试方法的活页夹。
那简直是“厨房水槽”式的方法，能想到的都试了。他来找我时说：“医生，我做得很好。这已经是一个月了，现在进入第二个月，但我什么都不想做了，我放弃了。”他当时压力很大，尝试了各种各样的方法。我们都经历过这种情况，尝试过许多不同的方法，然后突然就说：“好吧，我放弃了，什么都做不了了。”为什么？为什么？我们的大脑即使在我们做出积极改变时也是如此。比如，你意识到：“是的，我觉得压力是我生活中的一个问题。”
于是你决定做出改变：我要开始吃得更健康，开始锻炼，改善睡眠，多花时间陪朋友，减少工作量，做所有这些事来改善生活，彻底改变自己的生活方式。结果你压力反而更大了。这种情况不会持续太久，因为我们的大脑一次只能适应两个新变化。因为即使是积极改变，就像我们现在描述的这些，对你的大脑来说都是一种压力源。
我们是怎么知道这一点的？我们怎么知道一次只能做出两个改变呢？“二法则”的依据是20世纪60年代两位精神科医生——霍姆斯博士和拉赫博士——进行的一项开创性里程碑研究。他们调查了5000人，研究了43种常见的、发生在人们生活中的事件，比如：毕业、找到新工作、买下第一套房子、取得突出的个人成就、结婚、生子、离婚、亲人去世等43种最常见的情况。
在每一种情况下，无论是好是坏，都能得到一个分数。他们研究了5000人，发现一个人经历的生活事件越多——这与年龄或时间顺序无关——他们的压力就越大，日后患上疾病的可能性也越高。而霍姆斯和拉赫的研究正是“二法则”的基础，因为他们发现，积极的生活变化同样会给大脑和身体带来压力。
这是因为需要一定程度的适应。你知道的，当生活中发生积极而美好的事情时，人需要经历一定程度的适应，才能重新找回之前拥有的稳定状态。回想一下你自己的经历，这样的例子可能有很多。我最近搬进了新家，大家都说：“恭喜，这太棒了，有了新房子。”最初几个月确实很美好，但后来也变得压力重重。
当然，三个月后，我出现了延迟性的压力反应，对吧？一开始你靠着肾上腺素撑着，一切都很好，但后来……那种劲儿过去了，你就会因为各种压力源而夜不能寐。所以，“二法则”基于这样一个理念：积极的生活事件——那些你以为有助于管理压力的事情——如果一次性全部做完，很可能并不会持久。
因此，你应该一次只做两件事，并随着时间的推移将它们融入生活。在《五次重置》中，我提出了五种心态转变、15种有科学依据的策略，而每一步都强调一次只做出两个小改变。你要顺应身体的压力机制，而不是与之对抗或竞争。只有这样，改变才有可能实现。在我担任实习医生、学习如何照顾病人的临床实践中，我的导师们也是这么做的。
那项研究问世50年后，他们教会我：当接诊病人时，病人可能会带着一大堆症状，或者同时患有六、七、八种疾病。你总是应该只关注两件事。因为如果你对病人说：“我真的觉得你应该戒烟，这里有一些建议。我们先来改善体重问题，再来看看胆固醇怎么样？血压又该怎么办呢？”
那如何尽可能降低患癌风险呢？要让大脑持续处理这些信息，压力实在太大了。所以，我们不如专注于让你戒烟，以及降低胆固醇。这两件事都是你可以着手改善的具体目标。养成一个习惯大约需要八周时间。一旦你开始行动，并且这已经成为了你的习惯，就可以再加入两件新事情。再等八周，然后再加入两件事。这样一来，随着时间的推移，你就能逐步处理那长长的症状清单——就像这位患者所面临的那样，你知道的，全部八项医学诊断。
至于另一位患者，他刚来时几乎想用尽一切办法来管理压力，我们最终也确实走到了终点，成功缓解了他的压力，并处理了所有问题。但这只能分两步小步实现。这就是“五次重置”中的第一步：明确什么对你来说最重要。当你感到压力时，你就处于生存模式，由你的杏仁核主导。
杏仁核的关注点是自我保全。你实际上只活在当下。而前额叶皮层——就是我们说过的位于额头后方的大脑区域——负责前瞻性思考、规划和组织。当你告诉一个压力重重、正处于危机或“战斗或逃跑”状态的人说：“哦，自己想办法解决吧。制定个计划，找出什么能帮到你，然后去做就是了。心胜于物。”这些说法毫无帮助。从生物学上讲，当你处于杏仁核主导的“战斗或逃跑”状态时，根本不可能提前五步或十步去思考。
“第一次重置”——明确什么对你来说最重要——提供了三种有科学依据的具体策略。当你感到压力、处于“战斗或逃跑”状态时，这些策略能帮助你摆脱自我阻碍，制定出一条前进的路线图和计划。通过实践这些策略，你就能逐步摆脱杏仁核模式，让前额叶皮层重新掌控局面。那么，我该如何找出对自己来说最重要的事情呢？
有没有一套系统呢？有。“MOST”是一个缩写，即 M-O-S-T。书中专门介绍了一套策略，教你如何找出对自己来说最重要的事情。因为重点不在于“我出了什么问题”，而在于“什么对我最重要”。所以，当你转变这个思维框架，不再责备和批评自己，比如不再想：“我这是怎么了？我怎么会有这种感觉？”而是建立一个外在的“为什么”时，情况就会不同。我们知道，当你有了一个“为什么”，你就能克服重重困难，对吧？
就像你有一颗北极星，也就是你想知道自己该如何到达那个目标状态。而我的工作就是举起一面镜子告诉你：这就是你的“为什么”，因为你已经通过一些策略想明白了。第一次“重置”会为你提供一个清晰的计划和路线图，带你抵达那个目的地。所以，我现在就要进行第一次“重置”。嗯……你一开始会先和患者一起评估一个压力分数，对吧？也就是弄清楚他们的压力有多大。没错。我想书里有一些相关问题，我会把它们投射在屏幕上，方便观看视频的朋友看到。
这些问题是你用来帮助患者确定他们压力分数的。是的。而第一次“重置”的核心，就是弄清楚对他们来说什么才是重要的——这正是你一直在提到的那个缩写词：Motivating（有激励性）、Objective（可衡量性）、Small（具体且小目标）和Timely（有时限性）。也就是说，我要为此做些什么？我要为自己设定一个目标，或者弄清楚对我而言什么才是重要的、哪些目标才是重要的。我希望这些目标能够激励我，并且具备可衡量性，也就是说，你能不能客观、轻松地监测这个目标的进展？
“小”是指目标要足够小，以确保能够成功。“有时限”是指目标有时间要求，你能在接下来三个月内实现它吗？在我于波士顿接诊患者时，遇到过太多这样的患者：他们压力很大，想让自己感觉好一些，却不知道为什么。因为他们满脑子想的都是“我到底怎么了”，而不是“对我来说什么最重要”。而这种方法，就是帮你把内心的对话重新聚焦到对你而言最重要的事情上。
于是，你就能确定自己最重要的目标是什么。书中有很多例子。整本书都充满了患者的故事，都是真实生活中经历过各种不同事情的人。书中也列举了许多“最重要目标”的例子。比如，有些人的最重要目标是：“我想教我的孙子怎么投棒球。”“我想在今年夏天去徒步，而我的膝盖不会再疼了。”这怎么帮助我缓解压力呢？因为你有了一件值得期待的事情。
好的，这能让我暂时摆脱当下的时刻。同时，它也给了你一个可以衡量的东西。你知道，压力常常让人感觉是一种模糊不清、笼罩在我们身上的东西，对吧？但我们需要一个指标来衡量自己的进展。而这本书里就充满了各种衡量方法。所以，“最重要目标”就像是你旅程中的第一颗北极星，指明了你希望去到的方向。然后，书中还会介绍各种其他策略，告诉你该如何到达那里，以及该衡量些什么。
我们做这件事的方式，我不知道该怎么说，我们对所有事情都是这样，比如血压。我们会检查，看看你是否患有高血压。我们会说，哦，通过这些干预措施，你的血压正在好转。但一谈到压力，我们却什么也不做。我们只是问，你感觉好些了吗？是或否。而压力不是一个能用“是”或“否”来回答的问题。压力有程度和深浅之分。所以你需要一个可量化的指标来判断“是”或“否”。
我的压力正在减轻。为什么？因为我想走20个街区。你猜怎么着？刚开始跟你一起时，我连一个街区都走不了，但现在我能走五个街区了。这很好。所以，无论你的目标是什么——也许你因为健康问题而感到压力重重，或者不管对你来说最重要的目标是什么——找到那个目标终点，告诉自己，好的，那里就是我的目的地，而这是我今天所在的位置。然后找到一种方法到达那里。
在我们这个团队里，《Diary of Aseo》大约有30名成员，公司内部有一个专门负责锻炼和健身的小组。我们之所以这样做，是因为团队中有很多成员都热爱锻炼。我的意思是，就连纽约市这个团队的成员，他们早上还一起出去长跑。我想，我们之所以这样做，是因为我们有健身目标，而且我们喜欢锻炼，不管怎么说。那么，有什么证据表明锻炼有助于压力管理呢？
研究怎么说？有大量研究证明锻炼有助于缓解压力。而一个普遍的误解是，你必须进行大量锻炼才能管理压力。这绝对是错误的。哪怕只是少量锻炼也有帮助，因为它能让你从思绪中走出来，回到自己的身体里。每天抽出几分钟就能带来截然不同的效果。比如，当你开车去餐厅或商场时，可以把车停得远一点。
如果可能的话，把车停远一点，然后步行。把这种活动融入到你一天的生活中。如果可能的话，走楼梯。这只是一天中一些微小的、循序渐进的改变。目标是进行20分钟的步行。这有很多健康益处。它能让你从思绪中走出来，回到自己的身体里，帮助你养成日常活动的习惯。起初，如果你是一个久坐不动、一生都不锻炼的人，去健身房锻炼会完全成为一种阻碍。
我记得还是实习医生的时候，在我经历压力挣扎的那段日子里，我所在的大楼里有一个设备最先进的健身房。当时我记得自己压力特别大。而且，你知道的，我是一名医生，我当时想，哦，是啊，锻炼对我有好处。于是我走进了健身房。我看到里面的镜子，看到所有那些昂贵的器材，还听到震耳欲聋的 techno 音乐。结果我转身就出来了。真的就直接出来了。后来我开始坚持走路，只是因为有一天天气不错，我就绕着街区走了一圈。
然后我想，哦，感觉真不错。第二天，我又绕着街区走了一圈，还多走了一段，额外走了五到十分钟。到了第三天，这件事就变得可以坚持了。做起来毫不费力，对我来说很容易。它不像那些复杂的器材一样让人头疼。于是我又多走了一点，大概一两周的时间里，我逐渐把走路时间增加到 20 分钟。然后我就坚持每天走 20 分钟。随着时间的推移，我的自我效能感——也就是那种……
……“哦，我能做到”的能力——增强了。这就是当你坚持锻炼、每天做一点这样的小事时会出现的情况：你的自我效能感会提升。于是你就会觉得，哦，我能做到。你内心的批评声音也开始慢慢消失。后来我开始走路。那些坚持走路的人，你知道的，不是做极限运动的人，就是普通的走路者。你是想说有研究表明，这些人在生活中压力更小，本身也更有韧性吗？
与其说走路的人压力更小，不如说当你从久坐不动的状态开始活动起来时，这种日常的身体活动——哪怕强度很低——也能帮助你减轻压力。那么，为什么会这样？又是怎么做到的呢？原因有很多。首先，像走路这样的事情是一种非常自然的现象，我们所有人都会走路。但当我们感到压力时，其实并不想走路，你只想静静地待着。
但科学表明，你知道的，你肯定听过“久坐堪比新吸烟”这句话。有项研究发现，久坐也会加剧你的焦虑感。是的。所以，与其说久坐本身是“新的吸烟”，不如说它对你的实际心理健康也有巨大的影响。而身体活动正是对抗这种影响的解药。因此，你并不需要过度锻炼，哪怕只是简单地散散步、进行一些低强度的运动，也已被证明有助于延长寿命。
事实证明，哪怕只是简单地散个步，都有助于改善许多健康指标。是的，你的团队里，你知道的，有些人喜欢跑步。我不是说你不能继续跑步，但有些人是运动爱好者，所以他们跑步。有些人则选择走路。其实你做什么并不重要，重要的是你每天都能做一些自己喜欢的事情。我想谈谈社交媒体。在你的书中，你用了一个“爆米花大脑”的术语，这个……
当我读到“爆米花大脑”是什么意思时，有那么一瞬间，我开始想，也许我现在就有爆米花大脑了。那什么是爆米花大脑呢？很多人，或者说大多数人，都有爆米花大脑。爆米花大脑是一种生物现象，一种真实存在的生物现象，由一位名叫利维博士的心理学家提出。它本质上是指你的大脑回路因过度刺激而开始“爆开”。当然，你的大脑并没有真的爆开，而是指因花太多时间上网而产生的一种类似爆米花般的感觉。
很难从网络世界中抽离出来，因为那里有源源不断的信息流。而要完全脱离网络生活，过上节奏明显更慢的日子，也十分困难。爆米花大脑是如今几乎每个人都有的困扰。想想看，当你在杂货店排队时，你会做什么？你不会只是让大脑放空、随意思考，而是会一直看手机。那你在银行时呢？
也在看手机。在洗车店呢？在等红绿灯呢？行人过马路时，他们并不会抬头看交通灯。事实上，这已经成了一种公共健康隐患——行人因为低头看手机而险些发生事故。我在波士顿经常看到这种情况。在繁忙的街道上，人们都在看手机。现在收听的大多数人，可能正身处地铁、火车或飞机上，边听边看手机，但是……
我们很少让大脑得到片刻的休息。所以，爆米花大脑有所不同。很多人会问我，爆米花大脑是不是网络成瘾？不是。网络成瘾是真实存在的，它被称为“网络成瘾障碍”，并被列入《精神疾病诊断与统计手册》第四版的诊断标准中。在医学上，这就是我们的诊断依据，它是一种真正的障碍。但网络成瘾和爆米花大脑真正的区别在于，网络成瘾会干扰你的正常生活，让你无法完成某些事情。
另一方面，“爆米花式思维”却无处不在。它存在于每个角落，正是现代生活的写照。这两者截然不同。当我们感到压力时，尤其容易出现“爆米花式思维”。为什么呢？因为当我们感到压力时，我们之前谈过杏仁核，对吧？也就是我们大脑中专注于生存和自我保全的那一部分。从进化的角度来看，这可以追溯到我们都还是穴居人的时代，那时会有一个人担任守夜人。
§03文稿 — 第 3 部分
那个人会坐在火堆旁，部落里的人则安然入睡，而他则负责四处观察，寻找危险，以保护整个部落的安全。而在现代，我们都变成了那个守夜人。当我们感到压力时，就会不停地刷手机，因为这是一种原始的本能。通过不断扫描周围是否有危险，我们的杏仁核才能感到安全。我们早已不再生活在部落里，也不再是穴居人了。那我们该怎么办？我们刷手机。这就是我们扫描危险的方式，尤其是在感到压力时。
近来，坏消息实在太多。事实上，我们感觉坏消息就像潮水般一波接一波地涌来，无论是气候灾难，还是世界某个地区的冲突，或者其他各种事件，似乎总有什么在发生。信息流既快速又前所未有。因此，我们不停地刷手机、扫描危险。这是一种想要刷手机的原始冲动。那么，我们该怎么做呢？其实，我们的目标并不是限制自己使用社交媒体或各类媒体，因为我们知道相关研究表明，关键不在于完全戒断，因为那样对我们的心理健康或整体幸福感其实并没有积极影响。
但真正对我们的心理健康和幸福感有影响的做法，是减少对手机的依赖。你知道，我们大多数人每天会查看手机2600次。这可不是随便说说，有统计数据为证：一个人平均每天会看手机2617次。你想想看，对吧？另外，当你开始思考“我是不是对手机产生了依赖？”时，还需要考虑一点：我们的目标是重新审视自己与手机之间的关系。
这并非要我们完全戒断，我们也不是想在这里变成数字时代的苦行僧。关键在于建立数字生活的边界。没错。在你生活中的每段关系里，你都有边界。你和伴侣、孩子、同事之间都有边界，因为关系需要边界才能健康发展，对吧？可为什么在我们与手机的关系中，我们却没有边界呢？现在根本没有边界可言，它完全是通透的。我们早上醒来第一件事就是查看手机。
我们晚上会查看手机。早上醒来，第二只眼睛都还没睁开时，你做的第一件事是什么？就是刷手机。研究表明，62%的人会在醒来后15分钟内查看手机，大约50%的人会在半夜查看。我就有这毛病。我可不会假装自己是什么圣人。我就是那种人，而且属于比例偏高的那一类。我简直离不开手机，完全离不开。你知道吗？我一有压力，就更离不开手机了。
这都是事实。我跟你说，我一有压力，就养成了一些坏习惯。刷手机是你的一种原始冲动，它会形成一个反馈循环。你想让自己感觉安全，结果却把一切都抛到了脑后。你知道的，各种坏习惯就都来了……我们也可以聊聊饮食方面的问题。不知为何，我人生中饮食失控的时候，总是工作不顺或生活遇到难题的时候。那种时候，我就是片刻都摆脱不了不良饮食的怪圈。
所以我们可以先补充一点，因为我觉得社交媒体这个话题真的很有意思，而且大家也都喜欢听这个。你之所以会渴望高……你所说的饮食失控、感到压力，其实就是在描述情绪性进食。而这正是因为你大脑中的杏仁核。就像我刚才说的，我总像个坏掉的唱片一样反复强调：你的杏仁核只关注生存和自我保全。
你的杏仁核可分不清即将到来的饥荒、账单还是工作压力，对吧？它就是你大脑中那部分爬行动物般的原始本能。因此，它只关注生存，而热量就等于生存。所以，当你压力性进食或情绪性进食时，你的身体就会渴望高脂肪、高糖分的食物。从生物学上讲，这就是你的身体所渴望的东西。正因如此，当你渴望……比如巧克力蛋糕，或者像我这种让人内疚的零食——玉米片时，就别再责备自己，也别让内心的批评家彻底失控。
我压力一大就根本停不下来。你的“压力食物”是什么？不关你的事。胡萝卜蛋糕。听着，我可搞不到胡萝卜……你知道的，胡萝卜蛋糕可不容易弄到，自己也不太容易烤出来。不过我想说的是，类似这样的东西，也就是甜食，大概就是我压力特别大时最想要的。有时我会有那么一段时间，大概每三到四个月一次吧。说实话，我觉得一般人要是看到我平时吃的东西，都会觉得我吃得挺健康的。
我想我言出必行。但你知道，总有那么一些时刻。本来就该这样，因为你是人，情绪总有起伏。所以你并不是机器人，你和我一样，都只是凡人。所以即使我懂所有科学知识，比如在我压力大时把一个巧克力蛋糕放在我面前，我当然会吃，这是我的生物本能。总之，如果你愿意，我们可以聊聊社交媒体，但这是一个重要的前提，因为我觉得人们——就像你说的，当你压力性进食、感到压力重重时，对吧？
比如，当我的饮食计划被打乱时，我就讨厌自己，开始自责。我会想：史蒂夫，听着，你还有该死的播客呢。有很多人关注你，他们觉得，你知道的，你得言行一致。然后我就会经历那样的时刻，感觉就像……大多数时候，我的手都握着方向盘，一切由我掌控。但偶尔，我也会坐在后座，车子开着自动驾驶，我们只是在高速公路上飞驰。
然后我就会想，天哪，我正努力回到前排座位，却像在对抗——我不知道，对抗风，车窗还开着，什么东西都到处乱飞。最后，我还是能用一只手重新抓住方向盘，然后把自己拉回到驾驶位上。接下来又能安稳地过上好几个月，你知道的，自律又回来了。而你拥有的那种能力——能让自己从后座起来，找回方向，重新坐回前排驾驶座——对你来说，这个过程可能大概一周，最多两周。
因为你掌握了所有这些知识，而且以前也经历过，这就像一种肌肉记忆，对吧？它会增强你的那种掌控感。你会觉得：我能做到，我知道该怎么让事情重回正轨。而对于那些可能没有你这种练习或知识的人来说，则需要更长的时间。而我想努力做到的，就是缩小知识与行动之间的差距。顺便说一句，要了解的是，你的大脑需要八周时间来养成一个习惯，而偶尔失控也是习惯养成的一部分。
那么，我们该如何缩小这个差距呢？现在听这段话的人当中，肯定有人经历过你说的所有情况。他们想在生活中建立更好的习惯，以应对所承受的压力。他们想远离那种红丝绒胡萝卜蛋糕之类的东西，但他们可能没有那种掌控感，或者他们的挣扎要更严重得多。其实你不必非得有掌控感。事实上，我最喜欢的病人，反而是那些持怀疑态度的病人，是那些会说“我才不信这些玩意儿”的人。
当你遵循这五个“重置”方法和15个有科学依据的策略时，你的身体——这一切都基于压力的生物学原理。所以，当你开始这个过程，并逐一实践第一个技巧和第二个技巧时，你的大脑和身体自然就知道该怎么做，因为你在真正付诸行动。关键在于实际行动本身。当你做得越来越好，你的感觉也会越来越好。这就是身心连接。你的大脑和身体在不断地相互沟通。
它们密不可分。对身体有益的事情，对大脑也有益。当你做得越来越好，你的感觉也会越来越好。但一切都在于“做”。当你掌握了信息，却需要采取行动，进入那个行动的瞬间时，关键在于把事情想得更简单一些。所以，当你压力大时，并不是要每天去健身房锻炼一小时。别想了。你的杏仁核和前额叶皮层会为此而“争斗”。
根本不可能。你不会去的。那感觉就像你穿着鞋子时，每一步都像在糖浆里跋涉。但如果你从小事开始，告诉自己：“今天我就去散五分钟步”，你就能做到。但有时事情小到你几乎觉得有点丢脸。它小到显得微不足道。感觉就是这样，对吧？两分钟而已，能有什么用？走两分钟？那根本没什么用。请相信这个过程。我并不会因此减掉肚子上的脂肪。重点不在于减掉腹部脂肪。
所以，健身带来的外貌承诺，从未促使我的任何患者从一生不锻炼的人转变为坚持锻炼的人。平坦的小腹、健美的身材，从来都不是人们锻炼的理由。人们开始锻炼，是因为这些都是令人向往的目标。它们就像遥不可及的东西。根据我的经验，大多数我能说服去锻炼的人，他们是因为对心理健康的期待，而不是对身体健康的期待才开始锻炼的。
反过来，他们或许会减掉一些体重。要知道，即使你定期锻炼，体重却丝毫没有减轻，你仍然在改善心血管健康、代谢健康以及所有其他健康指标。即使体重没有任何变化，你依然可以获得改善。而我所说的重点在于压力，对吧？也就是心理健康。而这只是身体健康方面的一个层面。哪怕只是五分钟或两分钟的散步，也能对你的压力生物学产生影响。
我在书中读到一项研究，内容是关于哪怕只从工作中抽出10秒钟休息一下，也能对压力水平产生影响。这项研究是由微软实验室进行的。你知道我们常说，比如“哦，休息一下就好”，因为当我们感到职业倦怠，尤其是那种非典型的倦怠感，也就是无法从工作中抽离时，问题就来了。对吧？然后你就会想，要怎么才能让自己重回正轨呢？
我称之为“恰如其分”原则。我在《五个重置》一书中也谈到过这一点。人类的生产力遵循一条曲线，并非线性发展。它不像“好吧，我就一直保持高效”这么简单。实际上，压力的分布呈钟形曲线，人类的生产力也是如此。如果你把纵轴看作人类的生产力，横轴看作压力，就会发现它是一条钟形曲线。当我们处于曲线左侧时，会感到缺乏动力、无聊、漠不关心，这种情况下你通常不会很有生产力。
当你处于曲线最右侧时，压力极大、焦虑不安，我们中的许多人都正经历着这种状态。这时你也不会很有生产力。人类生产力的最佳状态，就位于这条钟形曲线的正中间。这就是“恰如其分”原则，也就是压力和人类生产力的“刚刚好”的状态。然而，我们中的许多人都处于曲线的右侧——我们焦虑、紧张、压力重重，因此效率并不高。
那么，我们该如何将这些科学原理融入日常生活并加以应用呢？我们不可能说“放松一下”，然后花一个月的时间去巴厘岛冲浪度假。要是能这样就好了。我做不到，你知道的，也没法花上六个月的时间在意大利尽情品尝美食，或者去喜马拉雅山参加静修活动。这些都是我的梦想。但你有经济上的限制，有家庭方面的牵绊和各种责任。因此，我们无法一下子做到所有这些，从而重新回到人类生产力的最佳状态。
那我们到底能做些什么呢？我们可以认真对待自己的休息时间。不久前，微软的一项研究表明，哪怕每天安排三到四次、每次10分钟的短暂休息，也能在累积效应上减轻你的压力。的确如此。这还能改善你的情绪、提升生产力和工作投入感。所以，休息并不仅仅是“有就挺好”的事情，而应该成为工作日中必不可少的部分，因为它有助于你在工作期间管理压力。
这是一种尊重自己休息的方式，能让人重新回到人类生产力的最佳状态，从而获得恰到好处的压力。而说到恰到好处的压力，我想强调一点：并非所有压力都是坏的。压力不再是敌人，真正有问题的是我们文化中对它的看法。压力有好有坏。好的压力是适应性压力，这是科学上对健康、积极压力的称呼。坏的压力则是非适应性压力，这也是一个科学术语。
你生活中所有美好的事物，都是因为一点点压力才得以创造出来的。比如你创办了这个播客，这是一件非常积极的事；你遇到了你的女朋友，也是一件好事；你或许在成年后结交了新朋友，这同样很棒很积极；为你喜欢的运动队加油，也是一件积极的事。然而，在现代文化中，当我们想到“压力”这个词时，想到的都是坏的压力。坏的压力就是我们已知的那些东西，对吧？
就像我们之前讨论过的那些感受一样。人生的目标并不是过一种没有压力的生活，因为这在生物学上是不可能的。我们的大脑和身体都需要压力才能生存。真正的人生目标，是拥有健康且可控的压力，是从不健康的压力回归到健康的压力。我的日程安排——很多人经常看到我的日程，因为我们有这个视频博客频道——上面全是接二连三、一场接一场的会议。
前几天，我跟我的助理聊起这件事。我说，你看我的日程表，会议之间其实连60秒的空档都没有，这意味着我总是会迟到。总是迟到，因为会议总会超时。而且你还要从一个会议地点赶到下一个会议地点，或者至少得花个30秒左右打开Zoom之类的软件。所以，因为没有空档，我总会迟到30秒。当我读到你书里提到的那项微软研究时，我深有同感。这项研究比较了连续开会的人和短暂休息的人的大脑扫描结果，发现短暂休息的那组人感受到的压力明显要少……
这对我来说非常说得通，因为当我一场接一场、连轴转的时候，感觉就像你提到的那个水壶例子。我把这个压力水壶的比喻打在屏幕上吧。我感觉压力就像蒸汽一样不断积聚，你知道的？而在水壶的比喻中，当蒸汽从壶嘴冒出来时，那差不多就是你释放掉一些压力的时候。所以，留出那些空档，打开那个阀门——哦，原来你是可以打开那个阀门的。
这也让人能释放压力。嗯，这正是我日常生活中所没有的。我没有休息时间。比如这个播客一结束，对吧？人们就会一个接一个地从那边的门走进来。他们确实会来，而杰克在笑，因为他知道自己也是其中一员。他……他……他离得更近，所以能第一个进来。我得为这些人处理大约17件事。我甚至都去不了洗手间，因为总会有人想让我审阅点什么。
这就是我每一天的生活。你必须安排出休息时间。哪怕这意味着你要把它写进日程表里——再说一次，这项研究是10分钟。但研究表明，哪怕只做10秒也可以。为什么呢？因为神经巩固——这又是一个听起来很专业的科学术语，但它其实很简单，意思就是当我们不停地忙碌、行动、再行动时，我们并不总在学习。那么，你究竟什么时候才想学习呢？神经巩固指的是信息在我们大脑中漂浮的状态。
没错。而“巩固”就是指你的大脑将信息沉淀下来，将其转化为知识，对吧？所以，信息是信息，知识是知识。而神经巩固就是将这些新信息“固化”下来的过程。休息一下有助于完成这个过程。等等，那如果我正在听一个播客，突然听到一段很有启发性的内容，我就应该暂停播客，等上10秒来帮助神经巩固吗？那可就太棒了。真有意思。
在这个播客上，我学到的其中一件事就是肠道与大脑之间的联系。是的。我记得蒂姆·斯佩克特是最早谈论这个话题的人之一，但后来的许多嘉宾都在此基础上进一步拓展了认知。现在，如果不是这个播客，我根本不会明白肠道有多重要。我以前以为肠道只是食物进入的地方，化学物质分解食物，然后处理一番，最后以粪便的形式排出。但我现在了解到——这真的既惊人又奇妙——我的心理健康很大程度上都取决于我的肠道。
这太不可思议了，不是吗？是不是？这确实是一门新兴科学。说实话，我们每个月都在对肠道与大脑之间的联系、对微生物组——也就是调控肠道与大脑联系的有益细菌生态系统——了解得越来越多。而你刚才特别提到的，是一个更新的概念，叫做“精神微生物组”，它指的是肠道中专门负责调节情绪和其他心理健康状况的一群有益细菌。
什么？这么说，我肠道里的细菌……首先，我一直以为细菌是坏的。你知道的，人们总是说，要把手上的细菌洗掉，才能拥有健康。但你现在告诉我，我的肠道里有细菌？成千上万亿。成千上万亿？成千上万亿。成千上万亿的健康细菌和微生物生活在你的肠道里。而且它们非常活跃。那是一个生态系统。除了消化，它们还有许多不同的作用。老实说，我们每个月都在发现一种新的关联。
我们正在发现微生物组能做什么。微生物组可以帮助调节血糖。我们之所以用“微生物组”这个词，是因为我们把它看作一个整体。但微生物组到底是什么？它由什么构成？它由成千上万亿的健康细菌组成，对吧？不过，我们之所以使用“微生物组”这个词，只是因为这样说起来更顺口，就像我们平时说话时那样。在你的书中，我了解到了肠道中的血清素。
是的，我们肠道中的血清素受体比大脑中的多三到五倍。现在，当你想到血清素时，斯蒂芬，你当然会认为血清素是一种大脑化学物质，对吧？然而……它有什么作用呢？血清素就像一种“快乐荷尔蒙”，与情绪和压力有关。没错，情绪和压力。你知道有一种非常流行的药物类别，叫做SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂。它们被用于治疗焦虑、抑郁以及许多其他心理健康问题。
我们总是把血清素看作一种神经递质或大脑化学物质。但实际上，我们肠道中的血清素比大脑中的多三到五倍，这恰恰证明了肠道有多么重要。它确实是我们身体的“第二大脑”。因此，我们可以通过调节肠道与大脑之间的联系来重置我们的压力状态。是的。那么，我该如何重置肠道与大脑之间的联系呢？是需要通过饮食还是……你的微生物组以及肠道和微生物组的健康状况，其实和许多我们讨论过的问题一样，都受到多种因素的影响。
所以，当然包括睡眠、饮食、运动和压力缓解。有很多很多方法可以帮助你的微生物组茁壮成长。当然，饮食也是其中一种方法。也就是说，要多吃富含益生元和益生菌的食物，实现这一点的方式有很多种。好的，那我来问一个问题。如果我想变得非常非常紧张和焦虑，对吧？甚至还想再加一点抑郁——如果我想让自己充满压力和焦虑，那我应该怎么生活？
问得好。拿起你的手机，把亮度调到最高，然后刷遍所有社交媒体和新闻平台，观看那些记录着世界各地发生的可怕、糟糕事件的露骨视频。就在午夜时分。断断续续地一直刷到凌晨四五点。通常，你的皮质醇水平会在早上六点左右飙升，当然，具体时间因人而异。这种皮质醇飙升是一种自然现象，是你昼夜节律的一部分。
它会促使你从床上爬起来。当然，还要确保你一起床就立刻查看手机，然后继续刷下去。与其说这是一个“该做什么”的练习，不如说这是一个“不该做什么”的有趣实验。这种情况不总会发生，也不会只因为一天如此就立刻显现，因为你毕竟还有一些储备。但如果你坚持这么做一个月，我敢说，而不是只做一天——“我要坚持一个月”，没错，就是30天。
这是一个为期30天的计划，旨在将焦虑和压力最大化。完全不要运动，就待在床上。要么躺在床上，要么坐着，总之尽可能保持久坐。尽可能少地睡觉。没错，用一切可能的方式。睡到很晚，但夜里又不断醒来，确保在尽可能长的时间里睡眠尽可能少。嗯，不要和任何人相处……不，应该说，不要昼夜不停地刷手机，昼夜不停地刷，昼夜不停地刷，而且完全不运动。
嗯，还有什么？要不要出门？不行，不能出门。不，你就坐着。看窗外？不，甚至都不要靠近自然光。如果可以的话，就坐在椅子上。如果你在看手机，那很好。但如果开着电视，也确保电视在你的卧室里开着，而且整晚都开着最大音量。这样会让我有压力吗？会的，绝对会。整晚都开着新闻频道。好吧，我们当然是在开玩笑，但我在临床实践中发现，我们这一代年轻人习惯用手机获取信息。
但老一辈的许多人，比如六七十岁的人，事实上，我的许多病人都习惯通过电视获取新闻。多年来，我有很多患者告诉我，他们以前只看一小时新闻，后来慢慢变成了两小时、三小时。我甚至有患者整晚都开着电视睡觉。他们一开始并非如此，但后来就变成那样了。这又涉及另一个问题——这并非严格意义上的“刷手机”那种原始冲动，因为他们不是在看手机，而是一种“守夜人”现象。
所以他们整晚都在看新闻，根本睡不着。你知道的，他们状态真的很糟糕。因此，把电视搬出卧室是我向这类患者建议的首要干预措施之一。我饿了怎么办？吃。不分昼夜地吃。想都别想。加工食品越多越好。甚至不要看任何关于地中海饮食的内容。不吃水果和蔬菜。本来也没打算看。
不喝水。除了水之外喝很多其他饮料。添加剂越多越好。而且没有固定的用餐时间。饮食不规律，吃得还特别多。这和压力有什么关系？不规律的用餐时间。没错。因为我们的大脑喜欢分门别类和建立结构。所以，当你一天中都有条理的规划时，会帮助你更好地安排事情。它能帮你摆脱“战斗或逃跑”模式，并建立起一种平衡感。而这正是最主要的原因。
那多任务处理呢？你在书里说，多任务处理是个神话。我觉得自己有时也会多任务处理。98%到100%的人都认为自己非常擅长多任务处理，但实际上，科学研究表明，只有2%的人的大脑能有效进行多任务处理。“多任务处理”是一个科学上的误称，根本不存在。当我们进行多任务处理时，实际上是在切换任务，也就是快速连续地完成两项不同的任务。多任务处理的反面是单任务处理。
我们之所以要进行单任务处理，是因为研究表明，多任务处理及任务切换会削弱我们的前额叶皮层。它会降低我们解决复杂问题的能力，还会影响我们的专注力、情绪、投入度以及许多其他方面。然而，在我们当前所处的时代，鉴于世界现状，我们根本负担不起多任务处理，因为世界上充满了需要解决的复杂问题。
相反，要进行单任务处理。当我建议单任务处理时，一个常见的问题是：“那我怎么才能做完所有事？我需要多任务处理。”你不需要多任务处理，那只是个神话。你其实并没有在真正地进行多任务处理，你只是在切换任务，而这对你的大脑和前额叶皮层有害。因此，对抗多任务处理的方法就是单任务处理。而实现单任务处理的方式就是时间块法。事实上，我正是在进行时间块法时完成了《五个重置》这本书。
这是我处理所有工作时都会使用的技巧。我从医学院时就开始了，因为我必须吸收海量的信息。我是怎么做到的呢？那么，什么是时间块法？它就是“番茄工作法”。你可能听说过。它诞生于20世纪80年代。“Pomodoro”在意大利语中是“番茄”的意思。一位意大利研究员创造了这个方法，并使用了一个番茄形状的计时器，因此它被称为“番茄工作法”。
这其实就是时间块法。你可以设定一个计时器，比如30分钟。或者刚开始的时候，先设定20分钟、25分钟。然后专注完成手头的某一项任务，之后休息5分钟。接着再回来，进行下一个25分钟的工作时段，处理下一项任务，然后再休息5分钟。就这样25分钟工作、5分钟休息，循环往复。这样大约一小时或一个半小时后，你就能完成所有任务，而且始终只专注于一件事，而不是在不同任务之间切换。
这样一来，你就能保护和强化自己的前额叶皮层，而不会像 multitasking（ multitasking）那样，因注意力、记忆力和专注力等问题而削弱它。那么， multitasking 会让你压力更大吗？是的， multitasking 确实会让人压力更大，因为它会降低你的自我效能感，因为大多数人都不擅长 multitasking。结果到最后，你虽然做了很多不同的事情，却并没有真正完成任何一件事。
你的注意力分散到了各处：一会儿看 Slack 消息，一会儿又想同时处理五件不同的任务，结果哪件事都没做好。在那一个半小时内，如果你能采用时间块法专注于一件事，你本可以完成更多。但现实是，你既没有成就感，也没有完成感。而当我们有这种成就感和完成感时，压力自然就会减轻，因为你会更有掌控感，心想：“哦，我能搞定这件事。”
这就像是从后座起身、坐到驾驶座上的那种感觉。是什么促使你这么做呢？就是那种“是的，我有能力从后座起来，坐到驾驶座上”的想法。这需要一些胆识，也需要掌控感、自我效能感。很多正在收听这段内容的人，正如你在书第五章中提到的“第三次重置”时所说的那样，生活中都存在那种细微的、持续不断的压力和焦虑的嗡鸣声。
它就像生活中的背景噪音一样。我有时也经常有那种隐隐的不安。而书中提到的一个对我特别有帮助的方法，就是呼吸练习，学习一些实用的呼吸技巧。因为你不需要非得去找个心理咨询师，或者去上什么瑜伽课，自己就能练习呼吸，尤其是那些简短的呼吸技巧。那么，对于现在正听着这段内容、内心有些不安的人来说，最有效、可以立刻开始并反复练习、融入日常习惯的呼吸技巧是什么？你见过哪些被证明最有效的技巧，能帮助他们减轻那种隐隐的不安？
第二，首先是腹式呼吸。我们婴儿时期都是这样呼吸的。但在成年或刚成年的某个阶段，我们失去了这种与生俱来的腹式呼吸能力。但如果你观察婴儿，就会发现腹式呼吸就是肚子呼吸，也就是深层次的肚子呼吸。当人们提到肚子呼吸时，我需要你为我解释一下：我怎么知道自己做得对不对？把手放在肚子上。对，一只手放在心脏上，或一只手放在肚子上，或者两只手都放在肚子上，因为我们现在练习的是腹式呼吸。
然后，你要深深地吸一口气，让肚子鼓起来。你刚才是在扩张胸腔，但我希望的是你扩张肚子，然后通过嘴唇把气呼出来——把嘴唇抿起来，把气呼尽。所以，你要始终用鼻子吸气，用嘴巴或鼻子呼气，但要非常缓慢地做。你一开始做的是用胸腔呼吸，那严格来说并不是腹式呼吸。
你要做的就是让肚子扩张，然后再让它回落。你要进入一种相对自然的呼吸模式。你现在是在刻意控制，因为我们正在进行这种沉浸式教学，但之后……随着你越来越熟练，你可以把两只手都放在肚子上。然后，在和我聊天放松的时候，就让肚子自然地起伏。我呼气时需要保持某种速度吗？
不一定。你要尽可能慢地呼气。在一些瑜伽传统中，有人主张呼气时间应该是吸气的两倍。呼吸之所以能真正改变你的压力反应，是因为呼吸是我们身体中唯一同时受自主和非自主控制的生理机制。所以，就像你现在记笔记时，你正在呼吸，你的身体在呼吸，你甚至都没有去想这件事。
然后，如果我突然说：“嘿，史蒂文，想再试试腹式呼吸吗？”你就能主动重新开始呼吸。这是身体中唯一能同时受自主和非自主控制的机制。你的心脏做不到这一点，你的脑电波做不到，你的消化系统也做不到——它们都是非自主的，对吧？它们只是自然发生。但呼吸是唯一你能控制，然后放手让它自行运作的东西。而呼吸之所以如此强大，是因为……
§04文稿 — 第 4 部分
之所以能缓解压力反应并降低其强度，是因为当人感到压力、进入“战斗或逃跑”状态时，呼吸会不由自主地变得短促、急促，只停留在胸腔。就像这样，对吧？当你压力大时，心跳也会加快。这也是一种生理机制，因为你的身体试图获取氧气，而你正处于焦虑状态，儿茶酚胺、皮质醇水平升高，心跳也随之加速。因此，你的呼吸就会变快。
这就是所谓的“战斗或逃跑”反应，由交感神经系统主导。交感神经系统和副交感神经系统无法同时处于激活状态。所以，当你开始刻意进行深长的腹式呼吸时，你就将身体的模式切换到了副交感神经系统，也就是所谓的“休息与消化”系统。这样一来，你的压力反应就会在当下开始平复下来。我强烈建议大家尝试的第二种重要呼吸技巧，就是“停、呼吸、在”（Stop, Breathe, Be）。
这是一种连接身心状态的方法，非常有效。具体做法是——这也是我学到的第一个技巧——你只需停下正在做的任何事，然后“呼吸并存在”。整个过程大约三秒。我刚当上忙碌的实习医生时，就经常这样做。每次在敲病人诊室门、转动门把手之前，我都会停下来，做一遍“停、呼吸、在”，然后再敲门走进去。
你可以在开 Zoom 会议前这样做。“停、呼吸、在”在应对日常重复性任务时效果最好，一天中随时都可以练习。它能帮助你连接身心，找回当下的存在感，获得一次短暂的心理休息，然后再继续手头的工作。所以，Steven，对于你这种连一刻空闲都没有的疯狂日程，你可以在每次会议之前或之后，都用“停、呼吸、在”来作为前后的缓冲。那这样做对我的大脑会有什么作用呢？
它会立刻让身体从交感神经状态切换到副交感神经状态，也就是拨动一个开关，在当下降低你的压力反应。它能让你的身心为接下来的事情做好准备。同时，它也能帮助你安住于当下，让你感到踏实、有存在感。所以，停下来，呼吸一下，然后安住于当下。你可以在做这个练习时，在心里对自己轻声说出这几个字；随着练习越来越熟练，你就不需要再刻意说出来了。
我一直在这样做。就在走进这栋大楼之前，在我坐下来之前，在我们调试麦克风的时候，我就这么做了。停下来，呼吸，存在。这能让你保持踏实，活在当下。它能帮你应对压力那列失控的火车，让你保持在……此时此刻，让你的心思与你的脚步同在。我们谈到了当你感到压力时如何与人交谈。但我在你的书中读到的其中一点是写作的重要性，也就是疗愈性写作，以及它在减轻压力方面所起到的绝佳作用。
有没有研究支持这样一个事实：如果我只要回家写一写，就能体验到更少的压力？如果有，相关研究是什么？其原理又是什么？是的，有很多研究。一位来自范德比尔特大学的杰出心理学家詹姆斯·佩内贝克（James Pennebaker）发明了一种名为“表达性写作”（expressive writing）的技术，也称为“疗愈性写作”（therapeutic writing）。其方法大致是：连续四天，每天花20到25分钟，设定一个计时器，然后只管写。
没人会看到这些文字。只需写下曾发生在自己身上的一件创伤性事件即可。无论那创伤是什么，我在书中都谈到了这一点。比如，我的一位患者曾经历过创伤性事件；或者，如果你本周遇到了某些想理清头绪的事情，这也不一定是根深蒂固的创伤。它可能只是你和女友吵了一架，工作上出了点状况，某个项目让你感到压力，或者你正在和父母、孩子发生争执——无论是什么事都可以。
如果你愿意，可以在手机上设一个计时器，或者用一个老式的闹钟，甚至可以用烤箱的计时器，只要不想用手机就行。把时间定在20分钟或25分钟。找一张纸和一支笔坐下来，开始写下那件……事件。计时器一响，就停下来。第二天再重复一次。连续四天下来，你可能会在第二天或第三天发现自己的痛苦感有所上升，但之后就会逐渐减轻。
研究表明，这种疗愈性写作对许多问题都有效。它有助于改善情绪、睡眠、焦虑和易怒。研究还显示，它甚至能提高你的平均绩点（GPA），减少住院次数。疗愈性写作能带来的效果真是令人惊叹。它被称为“表达性写作”。那么，大脑里发生了什么？身体里发生了什么？是什么让它如此具有疗愈作用呢？
我觉得正在发生的事情之一是，你之前提到过这一点，我认为这很可能是一种认知重构。首先，你在第一天开始写，我这样做过很多次。我定期会进行疗愈性写作练习。在第一天的写作过程中，主导你的是杏仁核，对吧？它关乎你的自我保全、生存本能以及内心的批判声音，你会把正在发生的任何问题都一股脑地宣泄出来。
然后，当你进入第二天、第三天和第四天时，我认为你是在创造一个安全的空间。你在处理大量情绪。处理大量情绪非常重要，这样你就不会让情绪积压在心底，而是在表达自己。接着，我想你会得出自己的结论。所以，你的大脑里可能同时在进行着许多非常活跃的活动。你正在从杏仁核主导的状态转向前额叶皮层，因为你在思考、制定策略、整理思路并进行交流。
你在表达自己。我们知道，写作，也就是写日记，同样非常有帮助。为什么呢？因为这是一种表达自我的方式，能让那些模糊的想法变成具体的文字、思想和感受。然后，我认为这其中还涉及自我效能感和自主意识的提升，因为你正在解决自己的问题，或者找到一个新的角度、一种新的看法。我希望到结束时，你能通过自我关怀的视角来看待自己，这也是会发生的事情。
这让我想到，这解释了为什么如果我心情烦躁时发消息或发邮件，那内容绝不会好，而且我总是会后悔。比如，当你和别人争吵时，或者和男朋友、女朋友在一起，他们以某种方式触怒了你，可能你又很累，然后就开始回应。这绝对是最糟糕的发消息时机，也是最糟糕的发送任何东西的时机。就是压力太大。压力大的人发出的邮件肯定是最糟糕的，不是吗？
因为杏仁核直接主导了那封邮件。没错。先停一停，等到第二天再处理。这就是人们常说的“睡一觉再说”，对吧？睡一觉再说。如果今天是个好主意，明天它会是更好的主意。真有意思。我想和你聊聊最后这件事，也就是“一天过完一生”。我以前从未听说过，但你说这项技术是“奋斗文化”的解药。通常，当你听到“一天过完一生”这个说法时，听起来很像“奋斗文化”。
这就像是在一天之内把所有事情都塞进去，让一切都变得有意义。不，这恰恰是解决之道。当我们像自动驾驶一样生活，忙着一大堆事情时，我们常常在晚上躺在床上会想：我们刚才到底做了什么？做那些事到底有什么意义，对吧？人类是寻求意义、由目标驱动的生物。而“一天过完一生”是我给所有患者的通用处方。当你有70年可活时，它很有帮助；当你只有七天可活时，它也同样有帮助。
这本质上意味着，构成漫长而有意义的一生的有六个方面。而处方就是，将这六个方面融入一天之中，哪怕只有一两分钟。这样，当你的头晚上枕到枕头上时，你才会感到充实、有意义、有目标。“一天过完一生”的六个要素之一是童年。每天花几分钟体验惊奇和玩耍的感觉，无论这对你来说意味着什么。
工作。对我们大多数人来说，工作要占据数小时。所以这个很容易做到，对吧？比如做一件能给你带来意义感和成就感的事，无论是否有报酬。独处。花一些时间独处，进行反思和深度思考。我们知道，独处有助于我们的心理健康和幸福感，也有助于激发创造力。度假，这个也很简单。花点时间，哪怕每天只有几分钟，去做一件你热爱的事。我见过患者中最常见的例子是，有些人喜欢弹吉他。
我想起一位特别的患者。她非常喜欢弹吉他，我问她：“你上次弹吉他是什么时候？”她说：“天哪，已经大概六个月没弹了，可我家里有三把吉他呢。”我问她：“为什么？”她说：“因为我养了三个孩子，压力很大，还有工作，还有丈夫。”我说：“那每天只花两分钟呢？把这件事带回到你的生活中。你纯粹为了弹吉他的乐趣而弹。”
于是她每天都坚持这样做，先弹一首歌。后来，她能弹两首歌了，再后来，她开始每天弹30分钟。但一开始就是这样，因为我们总容易陷入“要么全有，要么全无”的误区，结果就干脆什么都不做。所以，把度假也融入生活一点，做一些能给你带来快乐的事。然后是家庭。这并不意味着你必须拥有一个家庭，而是要花时间与所爱之人相处，融入社群，与人互动，哪怕只是打一个简短的电话。
最后就是退休了。花几分钟时间总结一下你的一天，看看哪些地方做得好，哪些地方做得不好。这基本上就是过上美好、充实生活的秘诀。这样，当你晚上把头放在枕头上时，你才能感受到那种深深的满足感。你已经兼顾了所有六个方面。哪怕只花了一两分钟，你也会觉得，哦，是的，我今天花时间陪伴了童年时光，也做了其他事情。这就是对抗“奋斗文化”的解药，因为当我们感到压力重重、精疲力竭、一刻不停地生活，完全被杏仁核控制时，我们白天往往做了很多事，可到了晚上上床睡觉时，却完全感觉不到任何成就感。
然后第二天早上醒来，你又重复同样的生活。那么，我们该如何每天为生活注入那种喜悦感、意义感和目标感呢？这就是其中一种方法。我们忽略了什么最重要的事情呢？我们刚才谈到了“爆米花大脑”，这就是当我们花太多时间看手机时会发生的情况。此外，还有一个“脑力流失”的概念。即使手机就在身边但没有被使用，它巨大的潜在干扰性也会对我们的精力和脑力产生影响。
所以，手机的力量非常强大，它们绝非无害的设备。好的。对抗“爆米花大脑”和“脑力流失”的一个方法就是实行“媒体饮食”。你可以通过三种方式将这种媒体饮食融入生活，以帮助你克制那种想要不断滑屏的原始冲动。第一种是时间限制，每天20分钟，如果需要的话，可以设个定时器来管理你使用手机和消费信息的时间。第二种是设定一天中的地理限制。如果可能的话，让你的手机距离你的工作台10英尺远，放在够不着的地方，远离手臂可及的范围；到了晚上，则不要把它放在床头柜上。
不把手机放在床头柜上，可能是改变最大的一个做法。因为早上醒来时，大多数人都会查看手机，而如果你不这么做，就不会只是不停地滑屏，而是会起床，也许刷刷牙、上个厕所，然后再开始使用科技产品。但正是这一个小小的改变可能至关重要。第三种方法是设定一些实际的限制。在数字世界建立某种边界，可能会彻底改变你与手机的关系，从而改善你的压力和心理健康状况。
如今世界上的事情很多，负面新闻也很多。有战争。我的意思是，在我使用互联网和社交媒体的这二十多年里，我从未经历过像现在这样的时刻——也许疫情期间的情况有些相似，但我认为现在可能甚至更极端。我打开我的Instagram，看到的都是死婴的视频和照片，那些死婴离我们欧洲所在的位置并不远。
这其中还伴随着某种创伤，严重到……前几天我走进厨房，看到我的伴侣坐在那里，她一直在哭。她盯着手机，泪流不止。你知道的，我帮她设置了一些东西，确保她不会再不小心看到那些内容。结果第二天，同样的情况又发生了，她当时在厨房里，情绪非常非常低落。
她又开始泪流满面，连续好几天都难以释怀。这件事让我觉得，这或许是个极端的例子。但说真的……这其实并不极端。我自己也曾经历过同样的事。我了解所有的科学知识，可当时我还是忍不住哭泣。我想很多人此刻的感受都和你的女朋友一模一样。而科学也证实了这一点。你知道，我们在很多方面所经历的，就像是一个创伤循环。
我在写书时采访过一位研究者，她是加州的心理学家，名叫罗克珊·西尔弗。她通过多项研究表明，当你观看那些冲击性画面时，即使画面中的事件发生在数千英里之外，你患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险也会增加。无论是战争、气候灾难，还是任何其他事件，只要你开始接触那些冲击性的图片和视频，你个人患上PTSD的风险就会上升。尽管你没有亲身经历过直接的创伤，但你看到的是一种间接的创伤。
所以这就形成了一个循环。你看得越多，无论是视频还是其他冲击性内容，你的杏仁核就越容易被激活，那种想要不停刷下去的本能冲动也开始失控。于是你继续刷，再刷，因为你感觉不到安全。你知道，这种情况很常见，并不罕见。它之所以如此，是因为你的身体正在按照应有的方式运作，这正是你的压力反应机制在起作用。而点击诱饵和“末日式刷屏”背后，驱动它们的正是同一种支配着“战斗或逃跑”反应的生理机制。
而且有实际数据表明，这会提高你日后患上PTSD和其他心理健康问题的风险。很多年后都是如此。当我想到当今世界发生的种种事情时，我内心很矛盾，对吧？因为你不可能对这些事视而不见，但与此同时，这些事又可能让你患上PTSD。没错。关键在于——我从事新闻工作，是一名医学记者——问题并不在于审查。
在任何时候，做一个有见识的公民都至关重要，尤其是在当下。你必须了解时事，但同时也要建立一些数字边界，以保护你的理智和心理健康。此外，你还可以通过支持各种事业、捐款和采取行动来参与其中。我们知道这些方式也很有帮助。但你要限制自己接触那些令人不适的内容。你也可以限制自己观看视频和图片，转而通过文字来了解相关信息，对吧？
比如，关注一些你信任的账号，阅读关于世界动态的报道。这并非审查的问题。因为新闻和新闻工作——我这是以记者或通讯员的角度来说——至关重要。它对民主至关重要，对一个正常运转的社会也至关重要。但必须在做一个有见识的公民与保护我们的心理健康和理智之间划清界限。要明白，如果你出现睡眠困难，或注意到任何警示信号，比如情绪障碍、焦虑加剧、抑郁想法，或者有伤害自己或他人的念头，你就应该寻求咨询和医疗帮助，因为这些想法绝非无足轻重。
比如，你可能会想：“哦，但事情发生在遥远的地方，我不该有这种感觉。”别这样苛责自己……相反，去寻求帮助吧，因为数据显示，如果你过度消费这些信息，你就存在风险。任何时候，在获取新闻与过度获取新闻之间都有一条微妙的界限，尤其是在当下，但其实任何时候都是如此。你想给我看报纸上的什么东西吗？我想和你聊聊“我们所有人都处于超连接状态”这个观点。
我们已经谈过相关数据了——你知道，我们每天会查看或触摸屏幕和手机2617次。你可以想象一下，我们一小时呼吸多少次？是960次。而有些人触摸手机的次数几乎和呼吸一样多。如果你想检验自己对手机的依赖程度，方法很简单：把手机放在远离自己的地方三四个小时，准备一张纸，每当你想查看手机时，就画一笔做记录，就像记数一样，然后观察这种冲动的来源。
你会惊讶地发现，自己查看手机的频率有多高。我想稍微谈一谈“超连接”这个概念——我们所有人都处于超连接状态，但同时又彼此疏离。我在《五个重启》一书中也写到了这一点。孤独感已经演变成一场流行病，甚至可以说是一场全球性的大流行病。如今，全球范围内的孤独水平比往年都要高。有一个统计数据：全球有3.3亿人，连续两周都不会与家人、朋友或任何人交谈。
孤独是一个真正值得关注的问题，因为我们知道，当我们不与人相处并感到孤独时——顺便说一句，孤独不同于独处——这种感受实际上会对健康产生影响。研究发现，孤独感所带来的健康风险，相当于每天吸15支香烟。它会使患心脏病的风险增加30%，患中风的风险也增加30%，还会缩短寿命。
所以说，我们现在比以往任何时候都花更多时间独处。无论你是内向的人还是外向的人，这并不一定与你的性格类型有关，关键在于你是否感受到那种连接感和归属感。而这种连接感和归属感，正是对抗压力的良方。我们这个播客有一个传统：最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而这位嘉宾并不知道问题会留给谁。
而为你留下的问题是——我觉得这个问题非常适合你——你曾经坚信不疑的某个想法，后来被证明是完全错误的？我很喜欢这个问题，也思考过很多次，因为我过去曾坚信一个观念：人们内心的感受与外在的表现是一致的。也就是说，如果你看到一个人非常自信、从容得体，那是因为他们内心也的确感到自信和从容。
但通过我作为普通人在这个世界上的亲身经历，作为一位治疗患者的医生，作为一位面向数万人演讲的讲者，我深刻地认识到，事实并非如此。人们常常外表看起来某种特定样子，显得从容、自信、快乐、面带微笑，但内心却在苦苦挣扎。所以我尽量做到这一点——虽然听起来有点老生常谈——但请尽可能地善良，因为每个人都在经历一场你知之甚少的战斗。
非常感谢。非常感谢您无论是在镜头前还是镜头后，都对我们在这里所做的工作给予了精彩的赞誉。也感谢您帮助我们打造这档节目，让它变得更好。您在书中谈到的内容非常切合时宜。您知道，压力、职业倦怠、韧性等这些主题都极具现实意义。阅读这本书帮助我重新调整了自己的视角，而更有趣的是，甚至改变了我的一些用词。
因为我们所有人都会使用一些带有特定含义的词汇，对压力、韧性也有一些固有的观念和不健康的刻板印象，而我百分之百承认自己曾用过这些说法，并在无意中助长了这些观念。您也是一位出色的沟通者。我认为您看待这些主题的方式充满了同理心。而且我觉得，您能够把这场对话乃至争论的两方面都呈现出来。我所说的争论的两方面，一方面是指那些认为所有压力都是好事的人，也就是所谓的“奋斗文化”支持者；另一方面则是那些认为我们根本不该做任何有压力的事情的人。
而您基于科学以及您毕生的研究，极具条理地探讨了其中的微妙平衡点。这是一项非常重要的工作，而且正变得越来越重要。希望我们能有更多人意识到，慢性压力并非自然状态，它本身不应被美化，也绝非成功的标志。我们的人生真正应该追求的，是其他能让我们更接近幸福、充实感和人际联结的东西。
而这正是您的《Endeavors》一书所努力做到的，而且做得非常出色。所以，感谢您今天来到这里。也感谢您分享的那些智慧与真知灼见，我相信它们会改变我的生活，并引导我走向更好的方向。非常感谢，史蒂文。就像我之前告诉您的，我是您的粉丝。您是一位非常棒的访谈者，这一点毋庸置疑。您简直就像在把整本书读给我听一样，真的，真的太精彩了。您真正触及了核心。
我觉得您做得特别好的一点——我在您做访谈时也注意到——就是您不仅能深入探讨受访者工作的核心，还能触及他们本人的核心。我非常欣赏这一点，因为归根结底，我们所有人虽然都在从事各自的工作，但我们首先是活生生的人，是血肉之躯的凡人。而您做得非常好的一点，就是能真正展现出每个人以及他们工作中的那份人性。
但它的内涵要深刻得多。我想这就是你的播客如此成功的原因。你分享自己真实的人性，也激发出与你对话者身上的人性。所以，谢谢你。谢谢你。真的谢谢你。说真的，你知道，人们总是对我说，他们觉得，哦，你肯定听腻了这些老生常谈的话。但每一次我收到反馈，都确实让我有所收获。从来没有哪一次，有人就这个播客给我反馈时，我却觉得什么都没学到。
就在你刚才说的那些话里，我又学到了一些东西，你知道的，这也强化了我所相信的一些事。所以非常感谢你分享这些。你本不必这么做。也感谢你来到这里。这是我们关系的开始，我很期待接下来的发展。谢谢你。能成为某件事的粉丝，然后亲身参与其中，之后对它反而更加敬佩，这真的很难得。而今天，我的朋友，我就经历了这一切。
哦，哇。谢谢你。快过来抱抱。接下来需要听什么播客吗？我们发现，喜欢这一集的人，通常也超爱我们最近做的另一集。所以我把那集的链接放在下面的描述里了。我知道你会喜欢的。