Tara: 顶尖神经科学家塔拉·斯沃特博士：为何要看对方的左眼，压力如何透过皮肤泄露、相互传染并让你长肚腩
No.1 Neuroscientist: Why You Should Always Look Into Someone’s Left Eye! & How Stress Leaks Through Skin, Is Contagious & Gives You Belly Fat! Dr. Tara Swart
嘉宾：Tara
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
你知道有一个关于举重运动员的非常有趣的实验吗？他们在两周内没有举任何重物，只是坐在那里，想象自己在举重。结果他们的肌肉量增加了13%。人们应该意识到自己的大脑拥有多大的潜力。塔拉·斯瓦特博士是一位神经科学家、医学博士、企业顾问，也是一位畅销书作家。她来到这里，教我们如何建立心理韧性，以克服我们面临的最大挑战。
谢谢你。压力会传染吗？皮质醇是主要的压力荷尔蒙，它会通过我们的汗水扩散到周围大约这个范围，进入其他人的皮肤，并对他们产生影响。作为一种生存机制，它还会帮助你腹部囤积脂肪。所以压力会导致腹部脂肪吗？那种非常难减掉的腹部脂肪。你还可以深入探讨社会传染这个“兔子洞”。有统计数据显示，你遇到的人往往处于与你相似的心理水平。
例如，如果某人离婚了，你在接下来一年内离婚的可能性也会增加。你自己的大脑也会捉弄你。那么我能做些什么呢？我们的大脑在25岁左右之前都在不断生长和变化。但从25岁到65岁，如果你做一些足够强烈、能迫使大脑发生改变的事情，你实际上就能提升大脑的最高级功能，比如更好地调节情绪、解决复杂问题、灵活思考，以及克服你可能存在的任何无意识偏见。
那么问题就来了：我该从哪里开始呢？塔拉·斯瓦特博士，你的工作和你所倡导的理念正在挑战哪些现有的观念？也就是说，你的工作正在直面哪些关于大脑和人类潜力的、无益的既有成见？我遇到的第一个问题，是在金融危机前后，人们对身心连接缺乏了解。那些表现优异的高管们，几乎把身体当作只是用来载着大脑从一个会议赶往另一个会议的工具。
他们不仅不尊重自己的身体健康，也没有意识到他们真正被高薪聘请来使用的其实是自己的大脑。而他们并没有为大脑的运作创造最佳条件。我所说的都是最基本的事情，比如睡眠、均衡饮食、补充水分、避免久坐、管理压力等等。所以，你知道的，这个小小的器官，如果所处的环境没有给它提供发挥功能的最佳条件，它就无法正常工作。
某个地方迟早会出现裂痕。我第一次与银行发生严重冲突，是在交易大厅里有人接连因心脏病发作而猝死的时候。他们曾以我前医生的身份，请求我多承担一些体力方面的协助工作。我说，如果我们不解决心理和情感层面的问题，我就无法做到，因为这些问题才是罪魁祸首。但他们完全无法理解这一点。
从具体而实际的角度来说，你当时想对那些员工做些什么？如果你能负责防止他们在交易大厅里猝死，你会从哪里入手？嗯，首先要明白压力——也就是你在心理和情感上经历的所有困难，以及频繁出差这类会给身体带来负担的事情——都会导致皮质醇激素水平升高。这种激素由肾上腺分泌，然后通过血液遍布全身和大脑。
大脑中有专门用来感知生存威胁的受体。因此，在一个24小时的周期内，根据年龄和性别的不同，皮质醇水平会有一个正常范围。它的数值会像这样上下波动。当遇到挑战时，我们需要适应并应对。但如果皮质醇水平始终高于正常范围上限，大脑中的这些受体就会认为你的生存正面临迫在眉睫的威胁。
于是，体内就会引发一连串的激素连锁反应，而皮质醇基本上会导致身体发炎。这包括血管系统发炎、心脏周围发炎，以及肠道等其他部位的炎症。尤其是在那个时期，我们目睹了大量由压力引发的心脏病发作。而这些患者并没有高血压、高胆固醇或吸烟等问题，完全是压力所致。我读了一项研究，也看了一场TED演讲，其中似乎提出，压力在某种程度上是主观的，也就是说……
……它只是人们对事件的一种解读。同样一种处境，一个人可能感到压力重重，而换另一个人却未必会感受到压力。此外，我记得还有一场很有名的TED演讲指出，只有当我们相信压力会对我们产生那种影响、相信压力是有害的时，它才会以疾病、炎症以及你所描述的心脏病发作等形式，带来生理上的后果。
是的，情况很糟。我理解。这是真的吗？那么，我会将压力定义为：当你在身体、心理、情感或精神层面感受到的负担超出了你的承受能力时。所以，是的，这是主观的。当我开始涉足商业和领导领域时，人们会用到“良性压力”和“恶性压力”这样的说法。而我作为一名精神科医生，亲眼见过人们因压力而真正崩溃，所以我觉得这种说法真的很难接受，竟然认为存在所谓的良性压力。不过，在过去10到15年里，我逐渐调整了自己的看法：存在一种适应性反应，这是面对挑战时的一种健康反应。我们之所以有这种反应是有原因的，我们需要它，这可以是一件好事。但这种反应应该像一条尖峰一样，先上升，然后再回落。如果它一直保持在高水平，那就不好了。
我的第二个问题是关于压力的传染性。很久以前，我因为要写论文，就在谷歌上搜索“压力是否具有传染性”，结果搜出来显示压力确实具有传染性。那么，它到底是否真的具有传染性呢？在什么情况下我们需要意识到这种传染性？更重要的是，它为什么以及如何产生传染？好的，我来告诉你答案。不过，我想先问你一个问题：你是否曾走进一个房间，和某人待在一起，而等到离开那次会面时，却感到精疲力竭？
当然，是的。是的，你知道那种感觉。那么，我来告诉你这在生理上是如何发生的。我先从另一个话题说起，为你引出这个故事。你知道吗？生活在一起或密切合作的女性，她们的月经周期会在两到三个月内同步。是的，我很多年前就知道了这件事，它彻底改变了我对许多事情的看法。真的改变了很多。因为说实话，我是一个非常讲求逻辑的人，我需要科学和证据。
所以我过去总是这样想……我不知道该怎么说，就是那些看得见摸得着的实体，如果我看不到，那它就不存在——这差不多成了我思考人生的框架。而当我听说这件事后，我去查证，发现它确实是真的。这件事打破了我原有的思维框架。因为如果我和你我之间确实存在某种看不见的力量在相互作用，影响着我们的身体，那我就会想：那还有什么是可能的呢？所以，我现在已经在用某种特定的眼神交流，来与你建立情感共鸣了。
你对我做了什么？我们快跑题了。你想回到荷尔蒙的话题吗？你刚才用什么样的眼神看着我？告诉我。所以基本上，我们还是回到荷尔蒙的话题吧。我们就先搁置那个话题。是的，先搁置一下。这个话题有关联。好的。那么，当一个婴儿出生时，他了解母亲情绪的方式之一，以及他理解自身情绪、在童年和青少年时期逐渐发展出亲社会行为的方式，最初大多都始于与母亲的眼神交流。
所以一开始，他们几乎什么都看不清，只能看到两个模糊的影子，然后他们才开始逐渐理解更细微的面部表情变化之类的东西。但与母亲的眼神交流至关重要。大多数人都是右撇子，所以他们会用左臂抱着宝宝，这样就能用惯用手来做其他事情。这意味着，当你凝视宝宝时，你的右眼正看着他的左眼。
接着，这种通过视神经产生的互动会传遍大脑，影响情绪产生的地方——杏仁核，并形成一个情感共鸣的循环，而这正是母婴建立联结的一部分。因此，右眼对左眼的眼神交流，是你能与任何人建立的最能增进情感联结的眼神交流。你可能会说，哦，但我妈妈是左撇子，或者你自己就是左撇子。但你知道，如果我想尝试与某人建立这种联结，从统计学上讲，这种方式最有可能在你们之间产生良好的共鸣。
所以你走进这里，开始看着我的左眼。我一直等到我们坐下。我给了你一个拥抱，你也回抱了我。所有这些微小的举动，再加上我们开播前一起笑过的一些事，正是这些行为促使身体分泌出更高水平的催产素——那种促进情感联结的荷尔蒙。这样一来，你就更有可能放下防备、信任对方，并采取一些健康的冒险。所以，是的，就像我说的，我了解这些知识。
所以我就是按照这种方式生活的。我只是想确保自己清楚地记得这些内容，以便以后能再讲给别人听。这对约会很有用。是的，当然有用。我想我们或许可以稍微深入探讨一下这个话题。但它之所以有效，是因为我们大脑中存在这样一种关联：当有人看着你的左眼时，会触发某种我们天生就具备的、促进情感联结的反应。是的，基本上就是这样。这就是最简版的总结吗？
嗯，好的，超级有意思。还有什么呢？还有什么呢？如果我想和某人建立联系的话。所以现在正在听这段对话的每一个人，不管他们是在工作中、做销售，还是在寻找伴侣，不管是什么情况，有一个不错的小技巧就是看着对方的左眼。接下来我只会看着你的左眼。那你的右眼呢？我该怎么……我只是用双眼看着。是的，你会有那种感觉。但一旦你开始这样做，我向你保证，你会注意到其中的不同。
好的。还有什么呢？有哪些技巧可以促进建立联系？促进建立联系。那就是身体接触。所以，你知道，根据具体情况是否合适，最基础的可以是握手，也许可以拥抱，也许可以在脸颊上亲一下，这取决于你所在的情境。我有一个这样的握手方式——我们拥抱了，所以就没握手。很多很多年前，我读到一篇文章说，当你和某人握手时，如果你用另一只手盖在上面，就能营造出一种温暖感和信任感。
所以我这么做已经有10年了。我会把左手或右手递过去，然后用另一只手盖在上面。这确实是一种额外的举动。你会在很多比较古老的文化中看到，他们的握手方式比我们更热情，而我们通常只是一只手，而且非常短暂之类的。所以，是的，你能拥有的那种身体接触越多越好。所以，你知道，今天早上我进来之后遇到的每一个人，我都和他们握了手或者拥抱了他们。
而且我绝不会不做这件事。在促进催产素释放方面，你还知道其他方法吗？有哪些行为能增加我们大脑中这种促进联系的化学物质？眼神交流和触摸是主要的两种。一起大笑是另一种。还有一种和他人无关，那就是如果你泡澡而不是淋浴，就会释放更多的催产素。按摩也有帮助。嗯，因为你浸泡在温暖的水中，所以感觉就像被拥抱一样。
所以理论上，你从浴缸里出来后会变得更友善、更快乐，人们也更愿意和你建立联系。嗯，你会更容易进入那种状态。是的。真有意思。那脆弱性呢？因为我听说共同的挣扎是引发催产素的因素之一。是的，没错，经历一些事情——不一定是创伤性的，但情绪非常强烈——也能极大地促进彼此之间的联系。所以我们经常在真人秀中看到这种情况，人们会说：“哦，我们要做一辈子的朋友了。”
你知道，如果你和一群人一起进行跳伞或蹦极这样的活动，那么你会觉得和那些人之间的联系更紧密。但这些活动并不像日常生活中那些小事那样实用。好了，让我们回到刚才关于荷尔蒙的话题，把它重新拿出来讨论。我们刚才在谈压力和压力的传染性。我们首先设定了一个背景：那些身体上互动频繁的女性，她们的月经周期会同步。
所以，每当我想解释一些复杂的事情，或者我其实并不了解当前的神经科学知识时，我总是会追溯到远古时代发生了什么。那时候我们住在洞穴里，男人们打猎、采集，过着相当游牧的生活。所以他们有时会一次离开好几个月。实际上，如果他们走得足够远，靠近了同一个部落的另一个洞穴，他们干脆就留在那里，再也不回到原来的洞穴了。
但大多数情况下，他们会离开几周或几个月，然后回到原来的洞穴。在那个年代，对人类物种生存来说最基本、最重要的事情就是，首领雄性必须传递自己的基因。所以，如果他要离开好几个月，而当时又没有其他男性在场来保护女性免受捕食者的侵害，或者可能正值冰河时期，大家都会冻死，或者没有食物。
他需要确保至少有五个女性同时怀上他的孩子。这样，一旦出现食物短缺，或者发生死产、流产等情况，五个之中至少会有一个能活下来。而要做到这一点，这些女性必须在同一时间具备生育能力。这就是这种机制存在的原因。现在我们不再需要这种机制了，但它仍然深植于我们的运作方式之中。像雌激素和孕酮这样的性激素，会从我们的汗液中散发出来，影响范围大约有这么大。
所以，如果你和另一个女性住在一起，或者你每天坐在办公桌对面，那么我汗液中的激素颗粒就会通过皮肤进入另一个女性的身体。她需要处在多近的距离呢？我的意思是，你们不必非得挨着坐。如果你们住在一起，那就意味着你们互动得足够多，这种情况就会发生。好的，就是这些激素颗粒——但如果你只是共事，情况就不一样了。如果你们共事，并且每天就坐在彼此旁边，那么这种情况同样会发生。
所以你知道，在一个只有六个女生的小办公室里，月经同步现象就会出现。有趣的是，主导这一现象的是“头羊”女性。没错。所以如果你还不知道谁是“头羊”女性，现在就可以判断出来了。嗯，比如说，假设我的月经周期没有变化，而大家都说：“哎呀，我提前来例假了”或者“我还没来例假呢”，但后来她们的例假也开始了。那这就意味着，我很可能就是那个“头羊”女性。
身体是如何知道谁是“头羊”女性的呢？这与睾酮水平有关。那么，“头羊”女性是谁又有什么关系呢？为什么其他人要和她同步呢？我不确定这是否真的重要。我想这纯粹是生理现象。这有点像大猩猩群体中，银背大猩猩的压力水平对其他大猩猩的影响，比大猩猩之间相互影响更大。所以我们天生就有等级制度。
这应该也和生存有关。所以她很可能就是那个“头羊”男性首先会与之交配的对象。大概吧。所以其他人都需要配合，因为当她开始交配时，其他雌性必须做好准备。是的。好的。而且这很可能也和所谓的“生存基因”有关。也就是说，拥有最强壮基因的人会被选中，因为这也是你最想遗传下去的基因。好的，这说得通。也就是最具韧性的人。
好的。好的。那我们刚才说到哪儿了？压力和“传染”。我们已经谈完了所有关于激素和月经周期的内容。基本上，皮质醇就是一种以类似方式起作用的激素。皮质醇是主要的压力激素。这种激素的影响与性别无关，但正如我刚才提到的，它在组织等级中的位置就很重要了。所以……通常在我跟你们聊这个话题时，比如你走进一个房间，出来后却感到精疲力竭，那么通常那个感到疲惫的人，职位比给他带来影响的那个人要低。
而这正是它对领导力至关重要的原因，因为作为领导者、作为首席执行官，你的压力水平对所有人的影响，基本上会比其他人加起来的总和还要大。所以管理好自己的压力对你个人固然重要，但更重要的是，它会影响其他人。而我遇到的第一个问题是，一些首席执行官和首席财务官说：“我不会让他们看出我有压力，我不会告诉他们财务数据到底怎么样了。”
我不会在他们面前表露情绪。但我说过，他们从生理上还是能感受到的。这会对他们产生影响。所以现在你真的得做点什么了。关于皮质醇的另一个方面，说起来还挺有趣的，其中一个副作用很有趣，就是作为一种生存机制，它会帮助你把脂肪储存在腹部。所以，你知道的，还是在洞穴里，如果你可能连续一个月都找不到食物，那么当你腹部有额外脂肪时，你就可以消化这些脂肪，撑到找到食物为止。
所以，对于我在金融服务行业的客户来说，情况发展到，他们只要我一进房间，就立刻把T恤撩起来说：“现在你知道我过去一个月过得怎么样了。”后来我还在一家银行演讲时，发生了一件特别特别有趣的事，当时首席执行官的助理也在台下。我当时在解释说，你知道的，领导层的压力会向下传导，这种压力会导致腹部脂肪堆积，而且怎么都减不掉。结果她突然大喊：“所以他才是我发胖的原因！”
但是，史蒂夫，居然没人笑。真的吗？是的。就在那一刻我明白了，好吧，他显然真的让所有人都压力重重。天哪，居然没人笑。没有。是因为害怕，还是因为大家都觉得这是真的？这事儿一点都不好笑。因为这是真的。天哪。所以压力会导致腹部脂肪？嗯，没错。而且是非常难减掉的腹部脂肪。所以，我再次看到人们会说：“哎呀，我腰围长胖了一点，你知道的，腰带都得松一松了。”
于是他们开始吃得少了，也开始多锻炼了，但就是减不下来。而这时我就会解释，这就是皮质醇的影响。只要你还在分泌过多的皮质醇，就什么都不会改变。就像我说的，即使多锻炼、吃得好一点、吃得少一点或者换种吃法，无论采取什么措施，都减不掉那块脂肪。你必须找到根本原因，必须降低皮质醇水平。这也让我想到，当你在考虑提拔组织中的某个人时，必须非常小心。如果你把一个压力特别大、皮质醇分泌过多的个体安排在组织的高层，那么他下面所有的人都会受到严重影响。
是的。这种说法准确吗？这是一个准确的观察吗？是的，是的。不，这确实是一个非常好的表达方式。我的意思是，我总是会想到那句老话——“带你走到今天这一步的东西，无法带你走向未来”。这句话主要想表达的是，人们因为擅长自己的工作而获得晋升，但他们并没有真正学到所有最佳的管理和领导技能。不过，你说的这一点确实非常贴切。如果一个人压力很大，尤其是那些会压抑压力的人——有些成功人士就是这样——那么这种压力就会对整个组织产生影响。
那么这就引出了一个问题。如果有人正在听这段访谈，然后心想：“你知道吗？我就是那种皮质醇水平失控的人，我压力很大，而且可能已经影响到身边的人了。我该怎么办呢？”首先，如果一个人能说出这样的话，那已经成功了一半。问题在于很多人根本没有意识到这一点。但假设你已经意识到了。假设我列出了一系列皮质醇水平过高的症状和体征，其中包括睡眠紊乱，因为皮质醇是人体24小时生物钟的一部分。
褪黑素帮助我们醒来，而皮质醇则帮助我们……不，是褪黑素帮助我们入睡，皮质醇帮助我们醒来。也许你注意到了腹部脂肪，因为大脑和肠道之间有着非常紧密的联系。任何反流或消化不良的症状，通常也是皮质醇水平过高的迹象。当然，还有易怒和情绪波动等问题。我最常听到人们说的是：“我在上班的时候，还能勉强撑得住。”
但一回到家，如果我的孩子——你知道的——有点烦人，或者伴侣的要求太多，我就会一下子爆发。这说明你离在办公室里失控只差一步之遥，只要有人把你逼得太紧。这可不是好事。因为皮质醇会促进炎症，而且它还会让身体系统变得非常干燥。所以你可能会发现自己的皮肤特别干燥，或者出现了皮肤问题。皮肤不仅是身体的物理边界，也是身体的心理边界。因此，压力常常会通过皮肤表现出来。那么，主要有两件事你可以做。第一是体育锻炼，因为你真的可以通过出汗把皮质醇排出体外。
所以你可以通过有氧运动把体内多余的皮质醇排出来。另一种方法是写日记。也就是说，把你脑海里的想法写下来，而不是任由它们在脑子里反复盘旋。或者，如果你有心理治疗师或值得信赖的朋友，也可以把话说出来。总之，关键就是把皮质醇以及那些与压力相关的负面想法从你的身心系统中排出去。过去大约六个月里，我在睡眠方面有了一个真正的顿悟。这也是为什么我在录制前说，我上午11点前不安排任何会议，而且我睡觉时会戴眼罩，什么时候自然醒就什么时候起。是啊，我也是。哦，真的吗？我从来没见过有人像你这样。
这确实是一种特权，我必须承认这一点。不是每个人都能做到，因为工作条件或其他各种原因。但睡眠的重要性不言而喻。你是一位神经科学家，而很多人都有睡眠障碍。我们生活在一个似乎越来越难拥有优质睡眠的世界里。那么，睡眠对大脑到底有多重要？另外，我们刚才也谈到了压力，对于控制压力水平来说，睡眠同样至关重要。它实在太重要了，我简直想一直说下去。
我当然理解，对某些人来说，这并不是一个可以自由选择的问题。他们就是睡不好，或者因为要照顾年幼的孩子、从事轮班工作等原因而睡眠被打断。所以我主要不是指那些……确实有客观原因而无法以这种方式睡眠的人。我主要是想对那些有选择的人说：如果你可以选择，这就是你应该采取的睡眠方式，原因如下。如果你没有选择，也有一些方法可以尽量减轻睡眠不足带来的影响。
我的意思是，我当然也曾在英国国家医疗服务体系（NHS）当实习医生时从事过轮班工作，而且经常出差。所以有一半的时间我都处于时差状态，但我还是会尽力让睡眠尽可能好一些。原因是什么呢……我们早就知道，人在睡眠时会巩固记忆、处理新学到的知识、调节情绪，身体的细胞也会进行自我修复。这些我们早已知晓。然而，对于那些事业心极强的企业高管来说，这些理由还不足以让他们愿意每晚留出八个小时来睡觉。
你知道，如果他们觉得靠四五个小时的睡眠就能应付得来，他们宁愿选择那样，因为他们有太多事情要做。根据人群常态研究，理想睡眠时间是8小时15分钟。这并不意味着所有人都需要这么多，但对大多数人来说，这就是理想状态。实际上，睡得太多反而可能引发抑郁情绪，从而开始降低你的心情。所以你并不想真的睡上九个小时以上，但理想情况下，你需要在床上待九个小时，才能获得足够的睡眠。
大约在2012年到2014年期间，有一些曾获奖的研究开始揭示大脑在夜间进行清洁的重要性。当时我们发现了一个此前完全未知的系统，它被称为类淋巴系统。这个系统类似于人体内的淋巴系统，但与神经胶质细胞有关，因此得名类淋巴系统。该系统非常活跃，可以说是大脑内部的一种“水道”清洁系统。
我们过去认为，大脑周围的液体主要存在于脑室——那些类似“湖泊”的结构中，然后还有一些区域只是让液体在夜间缓慢地、被动地流经大脑。但我们完全没想到会看到液体以“喷射”的方式将毒素从大脑中冲刷出来。这些被清除的，恰恰正是阿尔茨海默病和帕金森病等痴呆症病理特征中的物质，比如tau蛋白、淀粉样蛋白斑块和神经纤维缠结。
用英语该怎么说呢？这些物质在夜间会被非常主动地从大脑中冲刷出去。而整个清洁过程需要七到八小时才能完成。这就是为什么你需要在床上躺上八到九个小时。那么，是需要七到八小时的修复性睡眠，还是只要躺在床上就行？必须是睡眠，光躺在床上可不算。如果你躺在床上却醒着，那就不算睡着了。你必须真正进入睡眠状态。不过，每90分钟，你就会经历一个完整的睡眠周期。
这个过程并不与睡眠周期同步，它只是需要七到八小时才能将这些物质从大脑中清除干净。因此，对于那些睡眠不好的人，我通常会建议：如果你夜里醒来，发现自己没有侧躺着，那就赶紧侧过身来，因为这是最有利于清洁过程的睡姿。我自己就有一个特别的枕头，能让我侧着睡，因为我本来不是侧睡的人。其实朝左或朝右都一样，但就颈部静脉而言，侧睡总比仰卧或俯卧要好。
所以，这是你可以做的一件事。哦，你醒来了，睡眠被打断了，那至少也请侧过身来。那这个特别的枕头到底是什么？好吧，你刚才好像刚吹嘘完就马上带过了。它是一个记忆棉枕头。我可以提品牌吗？当然可以。我们会在节目开始前确保他们赞助。这是一个记忆棉枕头，我用的那款来自Tempor UK。他们之所以送我这款枕头，是因为我当时在谈论侧睡的好处。
是的，太棒了。好的，我习惯侧睡，我女朋友则习惯仰睡，但我自己仰着睡不着。这挺有趣的，因为我刚开始能仰着睡个15分钟，但之后下背部就开始疼了。于是我就会翻过身侧睡。不过我一直很好奇，你看那些部落和我们的祖先，他们是怎么睡觉的？他们是成群睡还是单独睡？他们是侧睡还是仰睡？你知道这些问题的答案吗？我知道共同睡眠肯定是我们进化过程中形成的，也就是成群地睡。
我觉得有趣的是，在洞穴里，人们需要那样挤在一起以获得身体上的温暖。但正因为这种近距离的接触和互动，人们能分泌更多促进情感联结的激素——催产素。因此，他们也能体验到作为部落一员的温暖。而且我认为他们当时是侧着睡的，因为必须随时准备应对捕食者的攻击。所以你得让占优势的手臂保持警惕，好随时抓住东西。
而且他们很可能睡在左侧，因为这样可以保护最重要的器官——心脏。是的。说到这种促进情感联结的化学物质，以及我们在近距离接触时它如何产生，我就想到很多情侣、很多人，有时也包括我，会因为工作原因睡在备用房间。这可能是因为我要早起，或者我的伴侣有工作要早起。甚至我的一些朋友，他们刚为人父母，也分房睡了，出现了所谓的“睡眠离婚”情况。
当你谈到情感联结，以及我们在近距离接触时会释放催产素时——显然，晚上正是我们身体真正相互接触的时候——那么，分房睡和“睡眠离婚”这种做法，是否有可能实际上是在削弱我们之间的情感联结呢？我绝不会这么做。你绝不会和伴侣分房睡吗？绝不会。除非也许家里有个小宝宝，而其中一个人必须去上班，另一个人则不用。
这个我能理解，但那只是暂时的。理想情况下，人们会想办法弥补这一点。我的意思是，我想那时你正沉浸在由宝宝带来的催产素所营造的“爱的泡泡”里，这在一定程度上能保护神经系统。但共同睡眠对于我们的生存来说至关重要。在远古时期，它对我们的生存是物理意义上的重要；而今天，我认为它在情感和精神层面对我们的生存同样至关重要。顺便问一下，你说的“共同睡眠”具体是指什么？就是睡在一起。
所以，在我们社会，主要都是夫妻一起睡。但在许多其他文化中，是整个家庭一起睡。你为什么从不这样做呢？你对此似乎很有热情。因为这对身体真的很有好处。它能增进感情，带来身体的温暖、肌肤的接触、爱与信任。我的意思是，如果有人起得很早，而我那时又不用醒，我甚至都能忍受。那你的睡眠质量岂不是会下降？并不会，睡眠质量不会下降。
我戴过HRV监测器，结果显示，即使在我丈夫五点醒来、而我八点前完全不会醒的情况下，只要他给我一个吻作为告别，我的恢复力在那一刻就会出现一个峰值。恢复力？是的。你是如何衡量它的？我用的是芬兰的一种技术，在胸口贴一个凝胶垫，佩戴HRV监测器。它会根据颜色显示你是在轻度运动、重度运动，还是处于压力状态，或者正在恢复恢复力。
通常人们是在夜间恢复恢复力的。但你知道，对于有小孩的家庭，你可以清楚地看到，当他们在夜间被唤醒时，指标就会进入压力状态。也有些人是在白天恢复恢复力。比如，你和伴侣或兄弟姐妹坐在一起，氛围非常轻松；或者你热爱自己的工作，你也能看到这种情况在白天发生。
§02文稿 — 第 2 部分
不过，因为我非常在意自己的睡眠，所以通常我不会欢迎任何睡眠被打扰的情况。但整夜同睡和拥抱的力量具有极强的神经保护作用，因此我会鼓励每个人都这样做。我也知道有些人说，哦，我独自睡的时候睡得更好。但我们本就不是为独自生存而生的，我们是为作为部落的一员而生存的。而且我认为，你知道，自从疫情以来，人们比以往任何时候都更加迷茫、孤独和疏离。
如果你有人可以真正陪你一起过夜，我强烈建议你这样做。所以我想朝这个方向努力，因为我对此深有感触。因为世界正在改变，人们变得迷茫、孤独、疏离。不过，先暂停一下，聊聊你刚才提到的“恢复力”这个词，它和心率变异性有关。你说的是一种生理上的恢复力，也就是身体变得更有韧性；而我们通常谈论恢复力时，更多是在心理层面上，比如“我能承受……”
最大的压力或紧张感，但你用了一款心率变异性监测器，它能测量心跳之间的距离。你发现当丈夫亲你一下时，你的心率变异性增加了，这意味着你的身体在生理上更具韧性。它其实能同时测量这两方面，因为它会将你的心率变异性与你的心率进行比较。因此，它能判断你是否在运动，因为你的心率已经上升了。但如果你的心率处于基础水平，那么变异性的变化可能意味着你正承受压力，也可能意味着你正在恢复韧性。
如果你的心率很高，那显然就是身体上的反应。但……它其实是两者共同作用的结果，所以它不只是在衡量身体的韧性。当数据处于那个青绿色区域时，其实更多反映的是心理韧性的恢复。不过这两者会相互影响。它能分辨出区别，正是由于你的心率。显然我当时在睡觉，所以心率很低。当他在你脸上亲了一下时，你在监测器上看到了结果，我确实亲眼看见了。因为它每15分钟测量一次。这很有趣，因为大约一两个月前，我早上很早出门，可能也是差不多的时间，早上6点左右，而她那时还在床上。
我走到她床边，给了她一个大大的吻。我几乎亲了她一圈。这听起来太肉麻了。我亲了她的整张脸，亲了她的鼻子，还给了她一个大大的拥抱之类的。然后我离开，坐上出租车就走了。结果当天或者第二天，她告诉我，她也不清楚当时发生了什么，但这件事触发了她内心的某种感觉。接着，我女朋友还说，她最近经期有些问题，结果真的来了月经。
这太神奇了，我喜欢这个故事。而且她总是对的。当她对我说这些话时，她其实心里有数，但我还是得承认，我总是持怀疑态度，因为我们的思维方式不同。她比较注重灵性，而我则非常讲求科学依据。她这么跟我说时，我当时想，早上一个吻和一个拥抱，怎么可能对她产生什么生理影响呢？但现在我开始怀疑，也许我又想错了。这真的太神奇了。
我的意思是，有些事情未必能立刻用科学来解释。但如果你相信自己的直觉，那就必须问问自己。我感觉你似乎也开始觉得这或许是真的了。只要给我一个理由，我就会接受。哪怕只有一丁点科学依据能支持它，我也愿意接受这个观点，但我确实需要科学依据。你认为男性和女性在直觉方面，以及在……你这是在笑。
他们能否理解空气中存在的某些力量？因为我女朋友似乎对情感和直觉非常敏感，而我则没那么敏感。是的，这么说吧。如果一个房间里有一百个人，五十名男性和五十名女性，然后你让他们按身高排队，那么并非所有男性都比所有女性高。在中间部分，男女会有所混杂。大脑、直觉以及其他方面也是如此。
是的，确实存在一些差异。所以我想大多数人都会同意，感觉上比男性更了解自己的直觉的女性更多，但这绝对不意味着所有女性都如此，而所有男性都相反。你认为女性更了解自己的直觉吗？我觉得她们更愿意接受直觉是真实存在的一种东西。而且我认为，男性越是需要科学来解释直觉是如何运作的。有意思，有意思。我很好奇这背后是否有什么大脑神经层面的原因。
我想会有更多男性和女性相信直觉，以及那些难以解释的感觉。是的，这一点已经改变了很多。我的意思是，我记得大约七年前我在麻省理工学院教书时，教的是直觉的科学原理。当时课堂上坐的全是高级管理人员，属于高管培训项目。有个人突然站起来说：“我不会根据直觉来做某个非常重要的决定，对吧？”
他当时还很年轻，结果班上几位年长的男士转过身来，纷纷表示：“我绝对就是这样做决定的，我那些最重要的决定都是这么做的。”但在那个时候，人们还不太确定这到底算不算你的超能力。不过我想，现在人们开始更多地认识到，随着年龄、经验和智慧的增长，你会明白直觉其实是你最强的决策方式，也理应成为你最强的决策方式。
那么，什么是直觉呢？因为你不可能记住自己一生中所经历的一切，但那些信息确实储存在你的神经结构里，也储存在你的“肠道神经元”中，因为那些都是你曾经经历过的。所以或许可以说，你所理解的智慧和经验，是你一生中反复出现的、你能够意识到的模式所产生的结果。而直觉，则是你在成长过程中学到的、你自己并未意识到的经验教训，但它们仍然储存在你的神经系统中。
因此，你对它们的意识越弱，它们就越深地嵌入神经系统。这里有一个叫作“赫布式学习”的过程，以神经科学家唐纳德·赫布的名字命名。它的基本原理就是，你知道的，一起放电的神经元会连接在一起。你今天学到的东西，比如通过和我交谈所学到的内容，会非常鲜明地留在你的意识中，形成一些相互连接的小通路。
但你在五岁时学到的东西，比如把手伸进火里被烫伤，从此再也不想那么做，这些记忆就深藏在你内心深处。你其实并没有意识到它们。当然，可能还有其他一些你记不起来的事情。因此我们相信，这些智慧会从大脑皮层外层被推送到边缘系统——也就是大脑的情绪系统，再进一步进入脑干、脊髓以及肠道神经元。
这就是为什么有时人们称之为“直觉”，因为它是一种知道某件事，却不知道为什么的感觉。但实际上，这是因为你体内蕴含着丰富的智慧与经验，只是你未必能意识到。是的，听到这些记忆和智慧竟然存在于肠道中，确实挺令人惊讶的。人们通常认为——当然我也是这么想的——我的认知、记忆以及所有的智能都只存在于我的大脑里。
你的记忆、认知和智商确实存在于大脑中，但你的直觉既在大脑里，也在肠道中。这听起来可能特别傻，但我无所谓，我宁愿坦率承认自己的无知。我的肠道里？我原以为那只是我的胃，是放食物的地方。是的。你想啊，你有胃、有小肠、有大肠，还有其他器官，比如肝脏、脾脏和肾脏，而所有这些器官都受到神经支配，也就是说，它们都有神经通向其中。
你的心脏也是如此。所以，你知道，我们也可以就你的心脏进行类似这样的讨论，因为你的心脏之所以会跳动，完全是因为它内部渗透的神经。所以，你知道，这里这个圆形的脑，以及从你背部中央延伸下来的脊髓，它发出了所有延伸至你手臂、腿、所有器官以及皮肤的神经元——皮肤是你最大的器官。所以，这就是它运作的方式，因为你身体里的每一个部分都有神经细胞或神经通路，这就是连接所在。这也让我们回到我之前所说的关于身心连接的话题：它们紧密相连，而且是双向的，它们无法脱离对方而存在。你越了解这种持续不断的反馈在两者之间来回传递，你就越能利用这种机制。
你就能在生病前几天就察觉到。我敢打赌，你女朋友在要感冒或得流感前几天就知道了。是的，她确实知道，总是如此。而我的客户却从来不知道。他们一度假期，就会病上整整一周。为什么他们一度假期就生病？因为他们为了能够工作而压抑了病情。你可以压抑疾病，也可以只是不去承认它。这并不一定意味着他们压抑了感冒病毒，而是他们的身体——你知道——免疫系统被皮质醇削弱了。
所以，一旦身体得到休息，它就容易撑不住了。金融危机后有一段时间，有些人对我说：“我这感冒已经持续了四周甚至六周了，但大家都这样。”我当时就想……抱歉，你真的觉得这正常吗？你觉得感冒超过一周是正常的吗？你知道，这时候就需要有人提出质疑，因为另一个在群体思维中会发生的事情——无论是在工作场合还是社交圈子里——就是我们彼此之间很少就这类事情提出质疑。
所以，如果朋友说：“哦，我这感冒已经持续六周了……”我可能会说：“哦，真可怜。”但也许有人不会这么说。不过，你知道，问题还在于：是不是还有其他什么问题？因为这种情况并不寻常。而对我来说，这绝对会指向皮质醇。就在刚才，我们本来要深入探讨你提到的那个迫在眉睫的危机。斯蒂芬，你担心的那个迫在眉睫的危机是什么？我在疫情刚开始时就看到了它的苗头。
它已经不再是迫在眉睫的问题了。我们现在正处于危机之中。所以，你知道的，我们在疫情期间经历的所有健康焦虑、不确定性、恐惧和失去，已经足够糟糕了。它造成了一种当今在世任何人都未曾经历过的压力水平。但我们已经走出来了。你知道的，我们相对地——我不知道能不能说恢复到了常态，或者说是进入了新常态——但我们完全没有去关注那些经历给我们带来的后果。
而当我说到“我们”时，我指的是所有人，从当时出生、从未见过除直系亲属以外任何人的婴儿，到那些青少年——有趣的是，男孩的情况比女孩好，因为他们可以通过互联网玩电子游戏，所以还能保持联系。还有那些被隔离的老年人，那些失去了亲人的等等。像这样的事还有很多，我能说的远不止这些。我们其实并没有真正承认发生过这些事，也没有承认我们曾经历过这些。
大多数人其实并不明白，由于这些经历，他们的生活发生了什么改变，或者当下他们正在经历什么。而且我们当然也没有为未来制定任何计划。你知道的，我最近对原住民的智慧很感兴趣。我从美洲原住民那里学到的其中一件事是，当他们在为整个社群做重大决定时，他们会设想这个决定对未来七代人的影响。而我们甚至不会去想一代人之后的事。
我们只考虑眼下正在发生什么。有时我们甚至不会真正考虑自己的未来。我记得在2020年3月的时候，我确实想过，无论身体上会发生什么，这都将是一场心理健康危机。随着时间的推移，我越发觉得这是一场心理健康危机，心理健康危机。然后我开始想，好吧，还可能是什么呢？当然，那段时间我有机会去深入探索我感兴趣的其他领域，而这些是在我以前四处奔波、全职工作时无法做到的。
于是我开始更多地阅读关于灵性和古代文化之类的东西。我当时觉得，这或许会是一场灵性革命。当你提到灵性革命……这是一个非常宏大而宽泛的术语。你具体是指什么呢？如果我回顾一下，你已经听我讲述了我转行后这段旅程的大致故事，那么它最初是从那个身体层面的问题开始的。就我而言，当时我工作的地方压力很大，但人们甚至因此心脏病发作。之后，我花了很多年时间帮助人们提升心理韧性。
情绪调节也是其中的一部分。而在疫情期间，这一点再次变得重要起来，因为我们不得不与许多人挤在狭小的空间里，你知道的，情况非常不同，也很艰难，既要居家教学，又要工作，各种事情交织在一起。就我个人而言，从疫情中看到的一些积极变化是，我们再次真切地体会到了亲近自然的重要性。所以我想，我们大多数人都觉得，能够走出去，去一个绿意盎然的地方，真的非常重要。
而且因为当时几乎没有飞机和车辆，你知道的，我们又能重新看到天空中的星星，看到了绝美的日落。人们开始欣赏鸟儿的歌唱。如今的研究也表明，在自然中度过的时间确实对身体健康、心理健康和寿命都有非常积极的影响。所以，你知道的，这就是疫情带来的一个好处。但我们现在是否仍然会为此留出时间，还是说我们又回到了以前的老样子呢？
另外一些值得关注的发现是，拥有一个超越个人利益的目标，对你的心理健康非常重要，当然它也会带来其他连锁效应。比如说，你可能会说，我做播客，我热爱做播客，我能认识有趣的人，还能把知识分享给他人。但其中很大一部分仍然与自我满足有关。因此，拥有一件不一定能给你带来什么直接好处，但却能让你找到人生目标的事情，真的非常重要。
那会是什么呢？可能是……可能是做志愿者，也可能是……就我而言，我在Instagram上分享了很多免费信息，并不是为了获得工作机会或类似的东西。我说的“做志愿者”听起来可能很宏大，但其实它也可以是在你去超市时，问问年迈的邻居需不需要你帮他们买点 groceries。也可以给朋友打个电话，确认一下他们过得怎么样。总之，就是做一些能让你觉得生活值得继续的事情。
但它不一定能为你赚钱，或直接改善你的生活。我采访过很多治疗师，他们都提到，我们最不想感受到的两种情绪是：第一，自己与众不同；第二，自己不够好。我试着从“部落”的角度来思考这个问题。在部落的背景下，如果我与众不同，就可能被部落驱逐。而如果我觉得自己不够好，同样也可能因为对部落没有价值而被赶出去。
结合您刚才提到的服务他人这个话题，这是否又类似于一种史前时期就存在的渴望——通过为部落的整体利益服务，让我们感觉自己是在创造价值、对部落有所贡献？我们这种本能是不是由此而来的？我很喜欢您说的这一点，这和我刚才想说的完全一样：当我对某个答案不确定时，我就会回到进化论的角度去思考。我总是这么做。是的，我特别喜欢这个观点。我想我以前从未这样想过，但我觉得确实如此。
您知道，一个部落很遗憾是无法负担“拖油瓶”的。所以，如果你不够有用——比如你受伤了、行动不便、年事已高，或者没有为部落做出贡献——你就可能会被抛弃。是的。此外，现在出现了一个非常有趣的新研究领域，叫做“神经美学”或“神经艺术学”，它关注的是如何在日常生活中安排一些创造性活动。大量研究表明，如果你每周都没有进行任何创造性活动……
这种活动可以是跳舞、音乐、绘画、素描、看戏剧或读小说，范围其实相当广泛，甚至包括时间和大自然。因为大自然正是我们所有人都钟爱的画布。虽然每个人对艺术或音乐的品味可能不同，但所有人类都热爱大自然，因为我们一直生活在这样的美景之中。因此，它对心理健康、身体健康乃至寿命的影响都非常巨大。不过，哪怕只是每天早上的一个小细节——我今天早上正好想到这个，本来就想提一提：昨晚做饭时，我给一个柠檬削过皮。
今天早上我去冰箱里拿牛奶时，闻到了那股味道。我就想，这味道真是太美好了。所以人们常说，比如你在床头柜上放一束花，让它散发好闻的香气，这是你早上醒来闻到的第一缕味道，然后你再欣赏这些美丽的花朵。如果你家里有一些美的物件，或者早上听听鸟鸣，这些都属于“神经美学”。
这是一种让你的大脑在审美上感到愉悦的生活方式，而这有益健康。为什么呢？要不要我们再回到进化论的角度？要我猜一猜吗？请吧，这是我最喜欢做的事。我认为这和安全感有关。也就是说，如果你能有余裕去欣赏美，那一定意味着你很安全，意味着你不仅仅是在为生存而挣扎。所以，我们确实会欣赏美。看到、闻到、听到、尝到美好的事物，都会让我们感觉更好。
不过，我们只有在拥有这种奢侈条件时，才会这么做。而这些条件可能是一些非常微小的事情。但这也向你的大脑传递了一个信号：我很安全，因为我有时间读一本小说，或者有时间把音乐调大，在客厅里跳舞。通过“共同激活的神经通路会相互连接”这一观点，我还想到，每当我看到一棵树时，我都是安全的。那么，树木是否与安全建立了某种关联呢？
你明白我的意思吗？每当我身处大自然中时，我的身体和心理都感到安全。那么现在的情况是，由于这种神经层面的关联已经建立，这些通路也早已连接并共同激活了。如果——你知道的，你提到过身心反应——如果我再次让自己置身于那种情境中，我的身体就会接收到安全的信号。是的，这就是神经可塑性。通过不断重复，向自己传递这样的信息：每当我在树周围时，我就是安全的，我感到安全。
这并非对每个人都一样。我想，再回到我们住在山洞里的时代……我们自然地会做一些事情，比如夜晚仰望星空、围着火堆跳舞、绘制岩画。这些也都深深植根于我们的心理之中。你知道，他们会比我们现在更多地装饰自己。因此，对美学的欣赏一直存在，不仅源于自然，也源于我们的一些仪式和典礼。
而关于这场精神危机以及随之而来的潜在革命，我得出的结论是：我们需要经历这场革命所需的一切……其实自人类存在以来，就一直存在于这个世界。对我来说，这一点非常美好，因为我们不必去做一些前所未想过的疯狂新事情。我这么说吧：我们了解代际创伤、跨代创伤和表观遗传学，也知道所有这些负面因素是如何一代代传递下来的。
但同时，其中也蕴含着大量美丽与智慧，我们是可以触及的。我们完全不必重新发明轮子。我们只需回到那些在和平时期所做的事情即可。很有趣。但在我们生活的世界里，这并不容易做到，因为我们已经建立了一个这样的社会和世界……我们独自生活在城市的四面白墙之中，比以往任何时候都更加孤独。我们甚至要通过玻璃屏幕来点餐。
我们用色情内容来取代亲密关系和情感联结，用社交网络来取代人际交流。互联网的连接反而减少了真实的人际联系。这似乎意味着我们必须彻底重新设计整个社会。不过，你可以从改变自己开始。因此，我完全同意你刚才所说的那些内容——这正是大多数人的生活方式。但我自己并非如此生活。那么，医生，您是如何生活的呢？我会尽量多花时间亲近大自然。
而且，我家内外都种了很多植物和花卉。在挑选“圈子”里的人时，我非常非常谨慎。因此，我拥有的是积极、有意义、深刻且富有精神层面的关系。我不使用色情内容或交友软件。我只是在逐一对照您列出的那些情况。是的，而且我也在努力。您认为色情内容会对大脑产生什么影响？我的意思是，大脑中最基本的两种驱动力就是性和食物，因此其潜在影响是巨大的。我同意您的看法，色情内容日益加剧了现实生活中男女之间的隔阂，这真的很令人难过。
这种隔阂具体是什么呢？我认为……色情内容严重扭曲了人们对女性应该成为或能够成为什么样的人的理想认知。如果把我从朋友那里听到的关于交友软件的情况综合起来看，人们觉得自己可以如何对待他人的方式，真的发生了非常大的改变。而且我认为，这种情况自疫情以来也进一步加速了。也就是说，人们越来越缺乏同理心，无法意识到自己的言行会对他人造成怎样的后果。
我认为色情内容之所以会加剧这种状况，是因为它改变了男性看待女性的方式。就女性而言，它带来的影响包括：你必须长成什么样子，必须做多少整形手术，在亲密关系中必须准备做些什么——而实际上，我最大的担忧是，即使你根本不在亲密关系中，社会也期待你做些什么。你知道的，当一切都变得更像一种交易时，规则就已经改变了。现在我很常听到这样的话：“哦，我们已经约会了三、四、五次了。”
这似乎就意味着，该进入下一个阶段了。所以，我认为我们应该回归到真正相互尊重的关系，对他人抱有强烈的同理心，并关心身边那些可能比你更孤独的人……我的意思是，我绝对不把手机带进卧室。但说到限制屏幕使用时间，这其实很难做到，因为我们都需要通过屏幕工作，也需要用它和朋友交流。
但有研究表明，你花在网络上与朋友交流的时间，与面对面交流的时间相比，会在很多方面产生影响，比如你在社交场合的舒适感、你的共情能力等。它甚至会对青少年产生非常大的影响，导致身体畸形恐惧症。因此，只要你也花大量时间与人们面对面交流，那么在网上花费相当多的时间其实也无妨。你刚才提到的其中一点，是关于限制你“圈子”里的人。
为什么这一点很重要？从神经科学的角度来看，为什么不与某些人交往、而多花时间和另一些人在一起，对我们的健康、心态、人生结果以及神经可塑性都很重要？如果我们稍微回到你之前在谷歌上搜索的那个问题——压力会传染吗？——那你还可以深入探讨另一个话题，那就是“社会传染”。有统计数据显示，如果你的社交圈里有人离婚，那么你在今后一年内离婚的可能性也会更高。
如果你的社交圈里有人肥胖，那么你变胖的可能性也会更高。我绝对不是说，不要和那些离过婚或体重增加的人交朋友，我主要想说的是态度层面的问题。比如，你如何对待他人，你有多友善、多慷慨，你对关于直觉或灵性的话题有多开放。基本上，你会遇到和你处于相似心理水平的人。
所以……我们希望自己总是在不断自我提升。如果你希望如此，那么你就想和那些同样在成长的人在一起——他们乐于接受挑战，不断学习，有兴趣探索灵性，关心自己和他人的心理健康。这其实关乎拥有一个值得信赖的圈子，知道自己有人支持，但同样重要的是，如果你做了真正不妥的事，也会有人告诉你。
你前面提到了“神经可塑性”这个词。它是什么？为什么它很重要？从我之前看你的一些资料，我发现你在职业生涯中曾对这个主题有过一次顿悟，你意识到大多数人可能根本不相信这是真实存在的事情。他们觉得人一旦长大，思维和行为方式就固定了。但听起来，你在职业生涯的某个时刻突然意识到神经可塑性的重要性，以及它所带来的各种可能性。
嗯，我们首先得说明，当我还在医学院读书、攻读神经科学博士学位的时候，我们根本不知道神经可塑性这回事。所以我们当时坚信，一旦你停止身体发育，大脑里的一切就都固定下来了，你这辈子都不会再改变，也无法提升自己的智力，更不可能学会以不同的方式管理情绪，学习新事物也会变得困难得多。而我们现在知道的是，大脑其实会一直积极地生长和变化，直到我们大约25岁左右。
没错。该死，我错过了。不，你没错过。我没错过。我今年31岁。我知道我看起来像24岁，但是……你没错过。所以从25岁到65岁，甚至现在我想说，哪怕更晚一些，如果你不采取任何措施去改变你的大脑，它就会趋于停滞。也就是说，如果你从事一份每天做同样工作、而且你做得相当不错的工作，你一辈子都可能保持原样。对某些人来说，这也没什么不好。但如果你做一些强度足够大的事情，迫使大脑发生改变，那么你基本上就能学会很多新东西，还能获得我们所说的大脑整体性益处。
比如说，你决定学习一门新语言，可能是葡萄牙语或者法语。你跟她聊过吗？你跟她聊过吗？没有。这感觉太……你知道，就像别人跟你说了某件事，你却觉得他们好像早就在你背后讨论过了，因为说得实在太准了。不，其实我跟她今年有个约定，我必须在年底前学会葡萄牙语。现在都九月了，我才学会六个词。
所以这感觉有点太贴近生活了。那我们继续说下去吧。这很好。所以你其实有理由去学习一到两种语言。如果你这么做了，你的大脑不仅能获得说法语或葡萄牙语的好处，还能真正提升你的执行功能。这些是大脑的最高级功能，包括更好地调节情绪、解决复杂问题、灵活思考、创造性思考，以及克服你可能有的任何有意识或无意识的偏见。
这些其实都是学习语言或乐器这类活动能带来的巨大好处。是的。当然也可以是些小事，比如旅行、与有着不同生活经历的人交流、尝试做一道新菜、换一条路线去上班、读一份与你平时读得很不一样的报纸或杂志，或者做一档播客。嗯，你每天都在做这个。是的，没错。所以，这其实就是在激发你大脑的神经可塑性。
虽然你在学习新事物，也在认识不同的人。是的，你认识不同的人，学习新事物。但这可能还达不到我们所说的注意力足够集中的程度，还不足以真正改变你大脑中的神经通路。哦，所以进行所有这些对话，并不像……在某种程度上确实有扩展，就你所学到的那些事实而言。是的。但你实际上的过程，比如找人、对他们做些研究、见面、和他们交谈、善于问他们某些问题。
这对你来说是一个非常自然的神经通路。所以，你在这方面变得越来越好。但这并不是你大脑中一个全新的重大改变。那么，好吧，我明白了。我想当人们听到“神经可塑性”这个词时——我第一次听说它时，甚至觉得它是个新概念——那简直是个启示，原来我们可以通过一些方法来改变我们的大脑。那么，人们通常希望从神经可塑性中得到什么呢？他们希望以其他方式变成另一个人。他们想要养成新习惯。
他们想要新的思维方式。他们想停止在某些情况下过度思考或消极思考。如果我想停止过度思考或消极思考，或者，你知道的，我们每个人都有某些习惯，我生活中也有这样的习惯，我会觉得“这现在就是我了”。是的，比如拖延。拖延有时会出现。我之所以这么说，是因为我没有在学习语言。是的，你和谁聊过？
不，我最近不太拖延，因为现在其实没什么选择余地。不过有些事我也会拖延。我想我们都有这种情况，至少对我来说是这样。是的，是的，我们都有。不，我很高兴你把话题引向了这些无形的东西，因为我显然用语言作为类比，来帮助人们理解：当你学习新东西时，它会在大脑中建立一条通路，重塑你的大脑，并带来其他好处。
但人们真正想要改变的，是那些在生活中对他们不利的习惯和行为。是的。无论是缺乏动力，是的，缺乏动力、过度思考、消极思考、容易发怒，或者感觉被困住，讨好他人，你知道的，诸如此类的事情很多。还有情绪反应和应激反应。而实现这一目标的过程——其背后正是神经可塑性，也就是大脑中发生变化的生理机制——就是提升自我意识。
§03文稿 — 第 3 部分
那么，假设你又一次因为类似的原因分手了，不管之前发生了什么。然后你开始意识到，好吧，上次我根本没怎么处理这个问题，就直接进入了下一段感情。现在我渐渐看出这里有个模式。我想我需要做些改变了。第一步就是识别这个模式。而这第一步就成功了一半。也就是说，一旦你意识到，哦，原来这是我的某种想法、信念或行为，它导致了我并不想要的结果，那就算成功了一半。
所以，一旦你做到了这一点，就不要立刻试图改变任何东西。下一个阶段叫做“专注觉察”。你要审视自己的生活——工作中、个人生活中，比如你如果参加体育活动的话，和各种不同的人打交道时，以及回顾过往——我什么时候有过这样的行为？是什么触发了我这样做？或者是什么促使我那样做？我给你举个例子吧。我们可以通过一个例子来一步步分析。
我生活中有个朋友，她总是……和已婚或者已有伴侣的人约会。哦，结果也正如你所料，她总是心碎收场。但她就一直陷在这个怪圈里。所以，第一步就是意识到这个模式。你总是在和这类人约会，不知为何你就是会……在这种情况下，这很明显。如果你总是和已经有伴侣的人谈恋爱，你肯定是知道这一点的。而我想要和她一起深入探讨的是，她对自己到底有什么样的信念，才会让她觉得这样做没什么问题。
我猜想，她的自我价值感一定……存在一些问题，也许和她童年时期的经历有关。但只有当一个人不相信自己值得拥有属于自己的另一半时，才可能出现这种情况。所以，如果我和这样的人交谈，我大概会问她，你知道，当你决定再次这样做时，你脑子里在想什么？她可能会说出一些她自己意识到的想法。
而我想要更深入地挖掘，问她到底对自己有什么样的信念，才会让她那样想。所以，在提升觉察力的过程中，很重要的一步就是穿透表层想法，触及深层信念。下一步呢，如果她确实有这方面的历史，那可能就需要通过写日记的方式，承认并记录下来，比如，这次我和一个和别人有婚约的人出去约会了，或者这次我和一个已婚男人有了外遇。
发生了什么？比如那个决策过程，你从哪个点开始同意进入那种状况的，结果又是什么？所以，真正重要的是……这就是专注的注意力，将那个决策与结果结合起来。你知道，我常说的一句话是，你基本上就是你一生中所有决定的总和。这就是你是谁。所以，一旦你对是什么导致了这一切以及它是如何发生的有了更深入的理解和关注，下一步就是刻意练习。
所以，第一个挑战将是她下一次遇到一个已有伴侣的男性时。她可能还无法对这种情况说“不”。她可能不得不再犯一次错误，但这一次她会有现在掌握的所有知识作为武装，她就能看清事情的真面目。或者，她这次就能直接对那个男人说“不”。所以下一步就是刻意练习，也就是你会说，好的，我以前是这么做的。而现在的我，是希望成为一个能对每个已婚男性都敢于说“不”的人，或者说，用积极的想法取代每一个消极的想法，无论你在努力改变的是什么。
然后，你会寻找可以练习这种新行为的场景。起初这会很难，因为你脑海中可能有一条从童年时期就建立起来的“路径”，它习惯于以某种特定的方式行事。而大脑是一个非常消耗能量的器官，所以它总是试图选择阻力最小的路径。假设我是一个过度思考的人，好的，你问我这些问题，而我脑海里总有一个声音在说：史蒂芬为什么这么问我？
他想达到什么目的？他是不是想骗我？我会尝试做的就是，让脑海里的这个声音安静下来，然后告诉自己：好的，在这次与史蒂芬的播客中，我要专注于他。我要把他提出的问题当作本来的样子来接受，并从我的专业领域出发来回答。我不会再去担心脑海里可能产生的那些其他念头。假设这次我成功做到了50%，然后下周我又做了另一期播客，这次我做到了75%，就这样一步步提升。
最终，我正在建立的这条新路径会比之前的那条更强大。到那时，每当我参加播客时，我都会完全专注和投入，直到节目结束，而这就是全新的我了。所以，行为是通过不断重复形成的。让我们从这三个步骤的起点开始。第一步，是意识到我们生活中的模式。第二步，是真正认识到这种模式所带来的痛苦或后果。
第三步有点像设定一个目标，明确我们想成为什么样的人、有什么样的目标，然后尽可能多地练习。这就是第三步。第四步其实不是一步，而是一个因素，那就是问责机制。因为大多数人如果全靠自己，在过程太难的时候就会放弃。这就是第三步。是的。所以……你知道，通过多年的练习和写日记，我越来越擅长对自己负责了。
但对大多数人来说，总得有些外部因素。比如一个朋友。我之所以特别喜欢制作这些行动板，是因为它在你面前是一个非常具体的东西，上面有图片，展示着你说过今年想实现的目标。到了年底，你、你的朋友和家人都能清楚地看到你到底有没有实现。当然，你也可以找一个专业人士来监督你，比如你的语言老师。
这段我们得剪掉，因为你真的在极力主张这个观点。你这里是有私心的。我刚才还在说，当你试图建立一条新路径时，如果有一条从童年时期就根深蒂固的旧路径，那就越来越难了。所以我一直都很杂乱无章。我长大的家，看起来就像被原子弹炸过一样，里面简直是一团糟。
那简直是乱得一塌糊涂。所以，这种邋遢的习惯已经根深蒂固了。我大脑中关于邋遢的那条路径已经非常稳固了。但更广泛地说，我在这里想谈的是创伤，以及创伤在大脑中的表现。当我们早年经历过非常创伤性的事件时——或者以我朋友的情况为例——我们可能会认为自己不值得拥有某样东西，或者认为自己不够好，或者觉得自己与众不同。
那可能是一条已经非常稳固的路径。这……是不是意味着有些行为模式几乎是不可动摇、无法改变的？我不想直接说“是”。但我想说的是，我们现在已经不再使用“硬编码”这个词了，因为那听起来像是永远固定不变。由于神经可塑性的存在，我们现在更倾向于说“软编码”。我认识一些人，他们经历过极其严重的创伤。
我的播客很快会播出一个例子，里面有一位心理学家兼吠陀占星师，她为自我成长付出了巨大的努力，如今已处于一个非常美好的状态，并帮助他人学习如何应对创伤。所以，很多事情都是有可能发生的。她显然是一个非常坚韧的人，并且努力让自己接受了教育。而有些人则要一生承受创伤的后果，你知道的，创伤支配着他们的生活，这很令人难过。
你可能无法处理自己经历过的每一件事，也无法完全应对所经历的一切。但我相信，每个人都能做到很多事。 earlier，你谈到了代际创伤，嗯，还有表观遗传学，你当时就是这么说的。那这两者分别是什么呢？我第一次听说代际创伤时，觉得它有点像那种玄之又玄、空泛又充满希望的东西，好像是用一种好听的方式来把自身的问题归咎于祖先。我第一次听说这个概念时，就是觉得可以从父母或祖父母那里遗传创伤，这看起来根本不可能成立。是的，我明白。
我的意思是，这是一个相对较新的研究领域。所以我实际上会把它分成几个方面来解释。代际创伤——你可以去查一下——与特定时期针对某些边缘群体所实施的行为有关。比如美洲原住民、奴隶制度。在亚洲，也有一些特定群体曾受到某种特定的对待。就是这样。代际创伤的影响在于，当某一代人经历了某些事情后，会产生一种心理上的溢出效应，可能表现为你总是感到孤立、孤独、被边缘化或被排斥。
这是因为整整一代人都受到了某种特定的对待，而这会产生影响。代际表观遗传创伤则关乎某些外部事件如何真正改变你基因的表达方式。我们有一个基因型和一个表现型。基因型就是你的DNA，它不会改变；而表现型指的是哪些基因片段被开启或关闭。最著名的例子是大屠杀和荷兰饥荒，但还有其他例子。
而且，如今我们已经相隔了足够多的代际，足以观察到三代以上人群在压力反应方面的变化。这并不总是坏事。有时，因为祖父母或曾祖父母经历过可怕的事情，人们会变得更加坚韧；有时人们则会更加焦虑，而事情究竟为何朝某个方向发展，往往很难说清。我总是告诉人们，你并非带着父母出生时所拥有的基因来到这个世界。
你出生时所表达的基因，是你父母在受孕前后所拥有的基因。当然，还有你母亲在整个孕期中不同阶段的压力水平。这么说并不是要指责任何人过去发生了什么，或者她们在怀孕时感到多大的压力。而是想让大家意识到这样一个事实：如果你的家族历史上存在这样的情况，或者你曾经经历过一段压力特别大的孕期，那么你可以利用神经可塑性来提高宝宝表达出更有利的基因的概率，这比你对这些一无所知时要好得多。
那么，假设你经历了一段压力特别大的孕期，比如你是一位在怀孕八个月时承受着巨大压力的女性，这会对宝宝产生什么影响呢？你又可能会在这个宝宝身上观察到哪些原本不会出现症状呢？好，在我回到我们之前讨论的话题之前，我先给你一个非常具体的例子。想象一下，这位母亲是个海洛因成瘾者。这显然会影响宝宝，对吧？
是的，是的。这是因为他们共享相同的血液供应。没错。所以如果母亲压力大，皮质醇水平很高，那么这些皮质醇就会通过胎盘进入宝宝的血液。这会导致宝宝抗压能力差，或者更容易出现焦虑或情绪障碍，甚至从一开始就出现炎症反应——要知道，这还是一个尚未出生的小宝宝。我知道这听起来很可怕，我真心不希望让人觉得所有妈妈都必须时刻保持平静、从不感到压力，因为那根本不现实。但是，你知道的，你在孕期能做的所有压力管理措施当然都是有帮助的。
但同时，你也要完全理解：如果你的孩子后来开始表现出任何焦虑症状，或者在应该能够管理情绪的阶段却无法做到，你可以让他们接触冥想。你可以陪在他们身边，和他们聊聊自己的情绪以及他们的感受。是的，有很多非常棒的书籍和视频，可以帮助你向孩子普及这方面的知识。
我总是说，知识就是力量。不幸的是，人们在生活中可能会遇到各种困难。但每当我遇到类似的事情时，我都会深入探究：我能找到什么方法来帮助自己克服它、变得更好呢？是的。就像你刚才谈到悲伤与大脑的关系时，我想到，当我们经历悲伤时，大脑里会发生什么呢？可以把悲伤和失恋都看作强烈的情绪。
我们当中很多人，包括我的一位挚友，最近都在为一段逝去的关系而悲痛。我还有另一位朋友，生命中有人不幸离世。悲伤是一种如此吞噬一切的力量，它似乎对任何建议都无动于衷。我就想问问，通过您的研究，您是否了解过悲伤在大脑中的表现，以及心碎在大脑中的反应？是的，我认为悲伤有很多种形式，尤其是在过去几年里，我们看到了各种各样的情况，比如自我认同的丧失、因感情破裂而失去某人，以及因真正死亡而失去某人。
听到您作为一位充满关怀的旁观者说，悲伤是如此令人难以承受，而且对任何建议都无动于衷，这很有意思。我坚信，要想从悲伤中痊愈，就必须直面痛苦的最深处。而具体要如何做到这一点……不是旁人能够置喙的。我认为，如果一个人选择把自己重新投入工作，或者借过度狂欢来逃避，那是不对的。但如果有人需要在情感上前往某个地方来处理悲伤，他们就必须得到支持，并被允许这样做。
然后，或许在某些时候，可以温和地提醒他们，比如问问：“你最近怎么样？有没有感觉到一些疗愈、释怀、理解或接纳？”我确实认为，尤其是在面对悲伤时，如果我们自己没有经历过，就很难想象它到底有多糟糕，即使你可能非常关心对方。是什么让您觉得必须直面痛苦的最深处呢？
因为我觉得我们在情感上非常倾向于逃避。我认为这正是我之前所说的那个更广泛问题的一部分，也就是迷失和脱节。我记得我的第一段婚姻破裂时，我正在转换职业。我想，如果我不是精神科医生，不了解我所知道的那些事，我很难想象一个人是如何在婚姻解体时最终住进精神科病房的。所以，我并不是想说你必须感觉糟透了。
我想说的是，你必须处理所有的情绪，并且要有点向它 surrender（臣服）的意思。因为如果你试图一笔带过，它迟早会卷土重来，给你带来麻烦。我见过很多这样的例子：人们做了很棒的事，比如写一本书来记录，或者将所有的关爱和注意力倾注在他人身上，但后来他们发现，自己其实并没有真正处理过自己的情绪。所以，当我说要直面痛苦的最深处时，我并非一定是指要感觉非常糟糕。
我的意思是，要充分地处理所有情绪，因为这样你才能真正疗愈，并在某个阶段继续前行。这并不意味着你会忘记那个人或发生过的事。但是……如果你试图一笔带过，我认为这很危险，因为这是一种非常深刻的情绪。它关乎直面自身的死亡。在你的书中，你谈到了神经可塑性的机制。神经可塑性的机制是什么？对大脑变化影响最大的三个因素又是什么？
首先是髓鞘化。任何经常运动、反复进行某种力量训练的人，都会明白他们的肌肉正在发生的就是这个过程。比如，我之前说你几乎每天都来这里，与某人坐在一起采访他们，而且你非常擅长提问。这正是你特别擅长的事情，因为你不断重复，它就变成了一种超能力。而这背后发生的就是髓鞘化。
髓鞘是一种包裹某些神经通路的脂肪物质。这些通路因此会变成快速通路。从进化的角度来看，我们之所以既有快速通路又有慢速通路，是有原因的。原因在于，如果你把手伸进火里，迅速抽回手的反射是快速通路，而疼痛感则是慢速通路。因为如果疼痛会让你丧失行动能力，那么一旦你把手伸进火里，就无法及时躲开了。
神经可塑性的机制之一，是在你已经很擅长的事情上变得更为出色。而这正是通过髓鞘化实现的。另一种最常见的机制，是你已经相当擅长、但如果时间充裕就能变得非常精通的事情——不过你可能没有那么多时间——它通过突触连接实现。这种方式可能会让人觉得相当费力。但只要付出努力，你就能改变自己的大脑。
这意味着大脑中原本就存在的神经元会彼此连接，开始形成新的通路。第三种机制在成年人的大脑中并不常见，但在海马体周围确实会发生，因为我们在生活中会不断形成新的记忆；这种机制在儿童的大脑中则更为普遍，它被称为神经发生。也就是说，一些漂浮在大脑中的胚胎神经细胞，会逐渐发育成完整的神经细胞（即神经元），并通过突触连接形成网络，甚至可能经历髓鞘化。
其中还有一个相关因素，也就是生长因子，它参与了这个过程——胚胎细胞发育成成年细胞的过程。这个因子被称为 BDNF，即脑源性神经营养因子。而“trophic”（营养）一词就含有“生长”的意思，所以“neurotrophic”（神经营养）就是指神经元的生长。对这一过程贡献最大的因素主要是有氧运动和食用深色食物。是的，就是深色食物。我先来谈谈运动这一点，因为这是我的一个有趣小知识：如果你有规律地进行有氧运动，大脑中这些细胞的更新率大约是 13% 到 14%。也就是说，它们死亡的速度——不，应该说它们从胚胎细胞发育成完全成熟细胞的速度——是这样的。哦，明白了。因为我们希望神经发生能够发生。如果你有一段时间没运动，然后重新开始，细胞更新率会达到 30% 左右。
也就是说，在经历了一段不活动期后，重新开始有氧运动，这个更新率就会提高。所以这就是我一半时间当“沙发土豆”、另一半时间又开始运动的借口。哦，是吗？你这是在骗谁呢？好吧，总之，运动能加快你建立这些连接的速度。是的，让胚胎细胞生长成新细胞，然后与现有的细胞连接起来。所以我想确保我把这一点说清楚。也就是说，如果我想学习一门外语，通过运动会对……哦，它会帮助你学习和记忆。
是的。用简单的话来说，如果我进行有氧运动，我提升神经可塑性的能力就会增强。没错。那如果做的不是有氧运动呢？比如我只是举重呢？其他类型的运动对大脑也有好处，但力量训练与神经发生的关联就没那么密切了。好的。这一点虽然不直接关乎语言学习，但又是“心胜于物”的另一个例子。这个实验是针对两组举重者进行的。
我想你可能会喜欢这个例子。这可真是个很高的评价，非常感谢。你以为我是举重者吗？你觉得我把自己当成举重者？你看着我，就觉得我是个举重者。完全正确。非常感谢。不过，这个实验用的是手指和手腕配重，所以可能看起来没那么酷炫。好的。实验中的一组人负责举起手指或手腕配重。我记得这项研究持续了两周，结果显示，这些配重所针对的肌群，其肌肉量增加了大约 40%。
他们的对照组只想象举重两周。他们实际上两周里什么也没举，就只是坐在那里，想象自己在举重。结果他们的肌肉量增加了13%。真有意思。也就是说，我们可以告诉自己的大脑去长肌肉。史蒂夫，你偷偷这么干过吗？没有，不过我本可以这么做的，而不是去健身房。要是我能一边看橄榄球比赛，一边告诉自己我在举重，那就轻松多了。
嗯，我觉得光看橄榄球比赛可不行。我认为整个想象过程，还有你懂的，那种意图和专注力，都是其中重要的部分。我的意思是，这再次说明了思想的力量，不是吗？如果我们的思想能告诉大脑去长肌肉……这事儿……书里有提到。但它……它被广泛接受为真理吗？我很惊讶居然没有私人教练会把你单独关在一个空房间里，然后就说，好了，开始吧。
嗯，想想看有多少运动员会把想象作为训练的一部分。他们当然会进行实际的锻炼和练习，但想象在体育界应用得非常广泛。有意思。显然，这并不意味着我回家之后就可以开始想象自己锻炼了，但这再次提醒我，思考那些与我的目标一致的积极事物是多么重要。是的。我的意思是，在健康饮食、保证充足睡眠的同时，想象自己更强壮或更年轻，又有什么坏处呢？
你知道，这就像是整体方案的一部分。你想知道该吃什么才能……拜托，这些深色食物到底是什么？是的。基本上，从最基础的层面来说，我们希望人们保持健康均衡的饮食，以植物性食物为主。但当你可以选择颜色更深的食物时，这类食物表皮中的色素含有更高水平的抗氧化剂——花青素。它们还有助于神经新生。
是的。所以，这基本上就像吃黑豆而不是白豆，吃蓝莓而不是草莓，吃黑巧克力而不是牛奶巧克力，吃紫西兰花而不是绿西兰花。优质咖啡也算。是的，所以我尽量变换着吃，但只要有选择，我总是会选颜色更深的那一种。好的，那么关于神经可塑性这个过程，还有什么其他需要了解的吗？根据我目前所了解到的，这关乎理解我们大脑中的各种模式，以及理解这些模式所带来的后果。
重复是建立新通路的关键。我还需要特别注意些什么吗？因为我确实想促进大脑发育、改变大脑。所以，除了我们讨论过的问责机制之外，还需要为大脑创造能够完成所有这些功能的身体条件。因此，这多少也需要一些重复，比如每晚睡大约八个小时，保持规律的睡眠和起床时间，这似乎还有额外的好处。
我们尚不清楚原因。所以，尽量在10点到11点之间上床睡觉，至于几点起床则无所谓。嗯，还有就是不要久坐。保持身体活跃并不意味着非得在健身房里拼命锻炼。说实话，就神经可塑性而言，你并不需要做太多高强度运动，因为这会使皮质醇水平飙升。所以，最好进行一些比较温和的运动，每周食用30种不同的植物性食物，并尽可能多地变换颜色。
嗯，你知道的，管理压力，无论是通过冥想还是直接消除压力源。如果你做到了所有这些，并且还想达到游戏的第二级，那么就可以开始尝试限时饮食。也就是说，只在特定时间段内进食。我只在中午12点到晚上8点之间进食，但你也可以选择早上8点到晚上8点。这种断食方式对大脑也很有益，但前提是你的基础打好了；如果基础没打好，它并不会对你有所帮助。
那么，断食，也就是间歇性断食，对大脑有什么作用呢？它有助于调节血糖水平。你知道，血糖水平剧烈波动对你的身体和大脑都不好。断食和限制热量摄入确实对大脑健康和长寿有益。但同样，这只有在你的基础条件良好的前提下才成立。如果一个人压力大、饮食不当或睡眠不足，那么限时饮食或间歇性断食并不会给他带来好处。
因为断食对身体来说也是一种压力形式，但如果身体的基础状况良好，这种压力正是身体能够承受并利用来增强韧性的那种。而要实现神经可塑性，我们需要接受重大的认知挑战，也就是那些能够打破现有通路的挑战。是的。所以我想学习打碟。我已经学了大约12个月了，这对我来说是一个巨大的认知挑战。是的，这很棒，这正是能在我大脑中建立新通路的类型。
当然。有些人只是想建立自尊和自信。那么，大脑在这一过程中会告诉我们什么呢？这是否又回到了我们之前谈到的内容，比如觉察、理解自身感受与后果、设定目标、重复以及自我负责？确实会回到这些方面，但其实还有一个小小的启动步骤，这一步特别有帮助，尤其是在提升自信和自尊方面。这个步骤就是：通常，有一种反复出现的负面想法，与缺乏自信的感觉密切相关。
没错。嗯，所以如果你能识别出那个负面想法是什么，并创造一个与之相反的积极肯定句，或者能抵消它的内容，那就可以成为一个很好的开始方式。我以前的说法可能是：“必须做到完美，但它永远也达不到完美。”去年我还说不出来这种话，但现在我大概能说出：“它会比完美更好，它会非常棒。我知道。”但为了让自己达到这种状态，我本可以说：“它不必完美，但一定会很棒。”
或者我也可以说：“也许它会很完美。”有时我问自己的问题是：“这里可能发生的最好结果是什么？”这其实就是改变你内心对自己所思考事物的表达方式。这基本上就是元认知，也就是你能理解自己的思维方式。然后，即使你感觉不到，也要非常坚决地扭转那种叙述方式，并不断重复，直到你开始削弱另一条思维路径。
语言真的重要吗？我们对自己和他人所说的语言。是的，真的非常重要。是的，我们如何谈论自己。我们怎么知道这很重要？这涉及神经可塑性。如果你在心里或大声重复某句话，而这句话重复的次数比其他说法更多，那么你的大脑就会相信它。因此，我们可以通过不断对自己说一些不同的话，来有效地“欺骗”自己的大脑。
因为个人成长领域里流行着这样一种说法：你只要对着镜子对自己说，“我很美，我很迷人，每个人都会喜欢我，我会变得富有”之类的话。嗯。但我发现很难认同那一套。是的，就是那一套。因为我知道那是在自欺欺人。你知道，在我的潜意识里，不管怎么说，我就是知道，如果我说出那些话——我不是在说自己，而是在说那些与自己相差甚远的话——我的大脑足够聪明，能意识到我是在骗自己。
是的，我认为其中确实有现实的成分。这里面有几个问题，也就是你所说的那些非常肤浅的内容。这些其实并不是人们真正需要对自己说的话。我发现——这一点是从刘易斯的那期播客里学到的——他说，有时他会对自己说：“我很安全，我很安全，我很好。”而实际上，有时对自己说“我很安全”正是我需要听到的，而不是“我很美”或“我很棒”。
这给人的感觉是，首先，这大概是每个人都想对自己说的话；其次，它并没有触及根本问题。是的，它没有触及问题，比如“我会变得富有”这种说法。我的意思是，这是最糟糕的一种，因为你必须真正采取行动才能实现它。你知道的，你不能只靠说。所以，我认为关键在于找到那些你真正需要对自己说的话，而这些话与社交期待、父母期待或社交群体的期望无关。
与别人正在做什么无关，而是你真正想知道的、对自己而言重要的事。这才能为你进入现实世界、完成你需要做的事情打下基础，从而获得你想要的其他东西。你刚才说，你不能只靠说，还必须走出去行动。现在，当人们听到“显化”这个词时，它往往与单纯地说话或思考联系在一起，而与实际走出去行动的关系则小得多。
因此，当有人谈论显化时，很多人会直接关掉这个话题，因为它听起来有点玄乎，像是“把它写在愿景板上，然后它就会实现”。事实上，我想我已经说过几次了——虽然这算不上争论，但是一次分歧曾导致我多年前约会时，对方竟然在纽约市中心直接下了出租车，转身就走。当时那个女孩对我说，她认为你可以通过显化把任何东西带入自己的生活。
也就是说，你只要想一想，然后它就会实现。于是我对她说：“那你是不是认为，只要想想自己成为百万富翁，然后就能真的实现呢？”她回答说：“是啊。”我又说：“甚至你都不用采取任何行动？”她则说：“不，你只需要想一想，宇宙就会把它吸引到你的生活中。”你相信显化吗？如果相信，是哪种形式的显化？这种观点又如何得到神经科学的支撑呢？
所以我相信，显化是基于你的大脑的。也就是说，你的想法、你的信念、你的行动。我把自己的书命名为《源头》，书中提到，你的大脑就是你能够将想要的一切吸引到生活中的源头。曾有一个夏天，我坐下来研究了吸引力法则，看看是否能用认知科学——也就是心理学和神经科学——来解释这些法则。结果我发现可以。我当时就想，哦，我好像找到门道了。
§04文稿 — 第 4 部分
对我来说，第一步是理解这确实与你的思维方式息息相关，但它并非像魔法一样凭空在空气中吸引来什么东西，而是与你基于思维过程所做出的改变有关。我确实相信愿景板，但我称之为“行动板”，因为我认为它代表了我想要的东西，但我仍然需要走出去，让那些事情发生。我觉得相信是大脑在促成这一切，而不是某种你并不确定到底是什么的外在力量，这会更有力量感。
那么，我该如何在生活中显化某样东西呢？比如，我想显化一段美好的感情。我现在有一段很棒的感情，但假设我还是单身，想显化一个完美的伴侣。我该如何利用大脑这个源头，把完美的伴侣显化到我的生活中呢？嗯，关于这一点，我认为最好的方法是先列出你希望对方具备的特质。但接下来，你必须确保自己本身就具备清单上的所有特质。
哦。所以如果我想找个金发的人，我就得把头发染成金色。我是在开玩笑，开玩笑。好的，我明白你的意思了。你指的是那些根本性的品质和价值观。没错。然后要确保你自己也体现了这些品质和价值观。我从未听人这么说过，但这真的非常重要，因为……我认识太多人列出的清单，连他们自己都达不到那些根本性的价值观要求。他们可能希望伴侣自律、注重健康、诚实守信。
而如果他们扪心自问，自己是否具备这些品质呢？答案很可能是否定的。公平地说，我的伴侣在很多方面都比我优秀得多，几乎方方面面都是如此。我大概也通不过那张清单。为什么这一点很重要呢？我觉得人们常说，这是我真正想在另一个人身上找到的东西，但你很少听到有人说，我已经努力提升了自己，而这些就是我认为自己能提供的。从心理学上讲，你遇到的人，其心理成熟度往往与你相当；但同样地，从另一个角度来看，你遇到的人，也往往与你内心的心理创伤程度相对应。
所以，要想和真正优秀的人维持一段平衡的关系，你自己也必须能为这段关系带来一些东西。我的意思是，如果你很无趣，而对方又真的很优秀，那人家根本不会和你交往。但无趣的人偏偏又想要优秀的人。问题就在这儿，对吧？事实就是这样，不是吗？我想是吧。你是不是不敢说出口？在我人生中最“无趣”的时候，也就是我最糟糕的状态时，我吸引来的也都是同样无趣的人，但我真正想要的是优秀的人，却从来都得不到。
是的，但我觉得对你来说，这正是你认识到自己可以成为一个优秀的人的过程之一。我相信自己可以。没错，就是这样。所以，当你付出了努力，让自己走出了“无趣村”，你就找到了一个优秀的人。说得好。好的，这真的很有意思。所以，一定要确保自己具备清单上的那些品质，因为我们的成就最终会达到我们价值观的高度，而我们的困境则会跌到创伤的深度。是的，我特别喜欢你的这种说法。但还有……
你知道的，你在一段关系中能提供的东西，和你希望从关系中获得的东西一样重要。我不确定，但作为社会整体，我们似乎并不太会这样思考。我的日记里其实有一句话，我写道：那些专注于自己想要什么的人，通常得不到他们想要的；而那些专注于自己能提供什么的人，通常能得到他们想要的。太棒了。这基本上就是同一个意思。是啊，我刚才简直就是在鹦鹉学舌，剽窃了你的话。
不，但这确实是我日记里的内容。不久前，我还在我的 Instagram 动态里发过，这只是我在工作方面的一种观察。当你招聘员工时，那些满脑子想的都是“我能加薪吗？我能加薪吗？”的人，通常加不到薪；而那些专注于自己能提供什么的人，你才会给他们晋升、给他们加薪，因为他们关注的是最重要的事情。当然，这通常是在较长的时间跨度内，而不是短期之内，也不是在所有情况下都成立。但总的来说，从长远来看，生活最终会给予大多数人他们大致应得的东西，当然，并非总是如此。
因为肯定会有人说：“那又怎么样？我该怎么办？”——毕竟我已经提出了这个例外情况。但总的来说，这就是我的观察。我也见过有人钻制度的空子，见过有人凭借略高于自身才华或价值的优势取得了一些进步，但生活总有一种奇妙的方式，把我们拉回到与我们价值观相匹配的位置。正如你说的，在感情中，生活会把你跌落到创伤的深渊，或提升到价值观的高峰。所以，如果你想在生活中找到一种可持续的方式去获得你想要的东西，那就去努力提升自己能为他人提供什么吧。是的。
听您这么一说，我突然想到，假设我总是想着，哦，你知道的，我想要加薪，我想要那个男人。这肯定会让身体产生皮质醇。但反过来，如果我思考的是，我能给斯蒂芬做些什么呢？我有那么多的爱可以给予。那产生的就是催产素。那么，人们会更被哪一种人吸引呢？真有意思。哦，这太对了。最近我想和您聊的一个文化现象，就是神经多样性。
是的。这是个很大的话题。自闭症、多动症，内容太多了。前几天有位母亲给我发了一段语音。她的孩子刚被确诊为自闭症，她正为此感到非常挣扎，试图理解这意味着什么、病因是什么、是不是遗传的。我的播客里也有很多嘉宾谈到多动症诊断数量的上升。这是否是我们……顺便说一句，是否是我们选择的生活方式所导致的？从神经科学的角度来看，什么是神经多样性？它的成因是什么？又该如何“治愈”呢？
嗯，这更多是源于我作为一名精神科医生的经验，因为我过去也曾从事一些与儿童相关的工作。神经多样性，基本上就是指那些不属于典型大脑范畴的一切。也就是说，不同于大多数人的思维方式和大脑运作方式。这包括阅读障碍、计算障碍、注意力缺失症、多动症、自闭症/阿斯伯格综合征以及其他情况。我认为其中很大一部分与诊断水平的提升有关。
所以我并不是说这些情况没有增加，但我认为我们现在也更擅长诊断它们了。比如，我以前主要接触患有多动症的小男孩。当我第一次接诊他们并询问完整的家族病史时，常常会发现他们的父亲缺席，而这位父亲其实谈过好几段恋爱，也总是换工作。你心里就会想，是啊，他很可能也有这种病，只是从未被诊断出来。
所以确实有这方面的因素。我确实认为这是一种对世界的适应，因为世界变化得太快了，各种技术总是处于开启状态。有些人甚至会说，自闭症在某种程度上是一种进化形式，能帮助我们跟上这个日新月异的世界。那么，您认为它的患病率一定是在增加吗？是的，我认为确实在增加，但一部分是自然增长，另一部分则是因为我们更善于诊断了。
好的。我有时也会好奇，像阅读障碍这类问题，人类是否一直都存在。只不过在我们如今生活的世界里，它变得更加明显，也更具挑战性。想想我们的教育体系、书写方式和教育本身吧，这些都是相当新兴的产物。是的，没错。所以这并不涉及神经多样性，而是与性别认同和性取向之类的问题有关。我在研究原住民智慧时发现，这些问题在很久以前就已被人们所理解。
当时社会为这类人群留有一席之地，也理解——你知道的——他们在社会中的角色，有时甚至还会赋予他们崇高的地位。所以我们现在要面对诸如“你的孩子想成为什么性别？”“如果你的孩子是同性恋，他将来会过上怎样的生活？”之类的问题，这实在很有意思。而事实上，这些古代文化似乎一直都在处理这些问题，从未有过困扰。你的播客第二季将聚焦于你从这些研究中了解到的一些内容。
是的。如果你只能告诉我几件你认为会对我的生活产生最重要影响的事情，而且不能提到学习葡萄牙语，那么你会告诉我些什么呢？其中一个非常突出的主题与创造力有关，前面也稍微提到过，那就是像哼唱和吟唱这样的行为其实非常有益。显然，这些做法已经存在了很长时间，而我们其实并不清楚人们最初为什么要这样做。
但从激发创造力和让神经系统平静下来的角度来看，这一点似乎既源自阿育吠陀，也源自美洲原住民的传统。是詹姆斯·内斯特这么对我说的。是吗？我记得他说过，哼唱对健康和免疫系统都有好处。是的，就是通过鼻子发出“嗯——”的声音。你知道的，其实还有很多不同的方式，甚至在某些特定时刻都可以进行……继续说吧，我能看到你。
我正想说。你在回避这个话题。这段内容会出现在预告片里。但还有那种在喉咙后部发出的哼鸣声。那种夹在双唇之间的哼鸣声。所以，哦，这都是一些非常基础的东西。我的意思是，你在地铁上就能做到。你知道的，你完全可以做到。那会儿我正坐在火车上，不，不是的，为什么这会有帮助呢？为什么这能帮到我们？其实我也不太清楚答案，我只是随便想想，我只是在琢磨，我们能从原住民的智慧中学到些什么来帮助我们当下。不过我猜这跟调节你的副交感神经系统有关。好的，这其实就是他说的。对对对，现在我想起来了。关于衰老这个观点，总的来说，关于长寿和衰老，你在书中谈到的一个非常有趣的话题，就是所谓的心理暗示，也就是对衰老的心理暗示。
而这种心理暗示，是指对衰老的心态对我们身体的影响。我们对衰老的看法如何影响我们的身体机能。我从中理解到的是，我们对衰老的看法会影响我们的衰老过程。是的，其实有一项非常有趣的研究。这是我最喜欢拿出来讲的研究之一，研究对象是三个八旬老人群体。什么是八旬老人？就是80多岁的人。好的。其中一个群体是对照组，他们就像往常一样生活了一周。
另一个群体则需要在大部分时间里回忆自己60多岁时的生活，只要有机会就回忆。还有一个群体，他们被带到经过改造的家中，这些家看起来就像他们20年前房子的样子。他们拿到了20年前的报纸，还有他们60多岁时在自己房子里拍的照片。其中一件事是，他们一到那儿，就有点像是，好吧，你知道的，谁会帮我们把手提箱拎上卧室之类的。
然后他们被告知，不，你现在60岁了，要自己拎手提箱。所以从他们抵达的那一刻起，就真的开始这样做了。这些老太太和老先生们必须自己把箱子拎上去。一周之后，那个群体的人身高都增加了，因为他们的体态改善了。他们比一周前的肌肉骨骼协调性更好。在展示给不认识他们的人看的前后对比照片中，一周后的照片里，他们被评价为比刚抵达时更年轻。
而那个怀旧小组也取得了一些改善，但不如那个活得像60多岁那样的小组改善得多。所以总共有三个小组。是的。一个是回去重温生活的小组，一个是进行怀旧的小组，还有一个是什么都没做的小组。是的。哇。这确实表明了我们如何看待自己会产生怎样的影响，以及随之而来的所有生理后果。你也谈到了这一点，你的眼睛也是。是的。
但你当时是打算做，是激光眼手术之类的吗？不，不，只是……有人告诉你需要戴眼镜了吗？嗯，我的验光师告诉我的。他是印度裔，和我同龄。他说，哦，我想，你知道，你明年可能需要老花镜了。我当时就想，不，我可不想戴老花镜。那会让你看起来很老。他则说，是的，我知道我们都看起来比实际年龄年轻，但你的眼睛也会像其他人一样衰老。
我当时就想，不，它们才不会呢。于是我离开了，一年后回来。他问，最近看东西怎么样？我说挺好的。他当时就有点……好吧，塔拉。然后他给我检查视力。检查到一半时，他转了转他的小椅子，说，你的视力没有变差，甚至都没有维持原样，反而变好了。我说，我知道。他问，你都做了什么？我说，嗯，我只是在你告诉我必须配老花镜时，对你说了“不”。
当我看手机或书本时，如果觉得把东西拿远一点会看得更清楚一些，我就是不这么做。那这在大脑里产生了什么作用呢？为什么会这样？为什么这能改善你的视力？嗯……其实我并没有觉得自己的视力有什么问题，但他显然看到度数有轻微变化。我真的没做什么比这更多的事了。所以这就像是不接受这种限制，然后也没有改变我的行为。
我想这就是你在第三组人身上看到的情况，也就是……他们必须改变自己的行为，像年轻时那样，不借助任何外力生活。这实际上消除了我们给自己设下的限制，也就是如果我到了某个年龄，那就意味着我需要老花镜、需要拐杖，或者别的什么。与此相反的一个实验也做过，对象是佛罗里达州的一些年轻医学生。
是的。他们必须在五个房间之间走动，每个房间的桌子上都放着五张写有单词的纸，他们需要用这些单词连成一个句子。但那并不是真正的实验。他们原本以为那才是实验。真正的实验在于其中一个房间，桌上的单词是“佛罗里达”、“海滩”、“阳光”、“散步”和“平房”。结果，所有从那个房间走出来的人都比从其他房间走出来的人走得慢，因为这些单词都与退休生活联系在一起。
而这些词让他们放慢了脚步。你曾问我，语言对我们的大脑重要吗？它的就是这么重要。仅仅是说出一些词语，就能如此迅速地改变我们的行为。这就是那个实验所揭示的。我一直在想，你知道，我在 YouTube 上有一个名为《日记背后》的 vlog。在其中两集里，我在拍摄时不小心说了一些自己认为会带来负面影响的词。我觉得有人——评论区里确实有人质疑我——因为有一天我在拍摄《龙穴》节目时，也在拍自己。
我只是在讲述当时发生的事情。我说：“哎呀，今天早上我真需要一杯咖啡。”然后我立刻制止自己，说：“我不应该说‘需要’。”接着我又想，我们日常生活中这种随意使用“需要”这个词的方式，其实是在削弱自己的力量。它让我成了咖啡的奴隶。所以我提出了这个观点，尽管我敢肯定很多人觉得我这么做有点奇怪。我真的不能再把“需要”这个词和某些事物联系在一起，因为这样一来，我很可能就会对那个东西产生心理上的，甚至可能是某种程度上的生理上的依赖。
而且，把“需要”这个词带进你的生活，其实也暗示着你拥有的还不够，你缺少某种东西。我一直在不断调整自己的用词，你知道，就像这样微调。所以我会说：“哦，我要犒劳自己一杯咖啡。”那是你自己的决定。你在那一刻是有力量的。是的。那是你做出的选择。是的。这里还有一个关于个人责任的总体观点。当人们说“我无法锻炼，我根本没有时间”时。
这种说法让人感觉非常无力；而换成“我有其他优先事项”，则让人感觉更有力量。我总是思考这个问题，因为如果你问一个人为什么不锻炼，他们通常会归咎于某种外在力量。这种表述方式让人觉得似乎有一股力量在控制着他们的生活，没有给他们时间，或者他们根本做不到。但实际上，这通常只是优先顺序的问题。你的孩子，或者能帮你还房贷的工作，都可以成为你的优先事项。
但我认为这一点很重要，我一直觉得承认自己曾做出选择——是选择照顾孩子，还是选择去从事能偿还房贷的工作，而不是说“我根本没时间”——这一点至关重要。这也是为什么我会如此思考语言，思考我所使用的语言，以及它如何主导着我的生活，甚至不断告诉自己我是个杂乱无章、邋里邋遢的人。那么，这大概真的会让我变成一个邋遢的人吧。我们还有哪些话题本该谈到，却还没有聊到呢？
有没有任何相关的内容？有没有关于大脑以及我们如何改变顽固习惯的研究或见解？或者，从古老的智慧中，你还学到了任何其他东西？我知道我们已经非常广泛地聊了很多不同的话题，但我希望，我对你说的每一句话，其用意都是让人们意识到自己的大脑拥有多么大的潜力，意识到他们本可以拥有比现在更精彩的人生。
我想，和这次谈话之后，我比以往任何时候都更能接受这一点。我想我现在接受了自己身上还有如此多未被开发的潜力，我并非一个已经定型、僵化的细胞团。我能够发生根本性的改变。我想，如果人们已经听到谈话的这一部分，他们大概也会接受这一点。如果你能总结一下，我猜也就是“第一步”——也就是我从这里开始继续前行时，应该立即采取的行动，那将有助于我开始向那个我想成为的人转变。
那个有条理、是位出色的伴侣、在事业上成功、播客也做得很棒……所有那些方面。那第一步是什么呢？而且你知道有趣的是什么吗？因为我的大脑一直在想我在这儿路上遇到的那位出租车司机。他说他听过我的播客，还让我稍微了解了一下他的世界。他每天都在开出租车。我遇到过很多听过我播客的出租车司机，我们也会聊天。他们当中很多人有时会有梦想，想去做一些别的事情。
他们可能会对我说：“你知道吗，我有一天想开创自己的事业。”而我只是……我只是在寻找最初的那几步。但我回想你所说的，觉得他们已经被自己的模式、工作、习惯和日常牢牢地束缚住了，所以很难迈出那一步。是的。没错。所以，如果我能给人们一个非常简单的初步建议——尽管这并不意味着在另一端没有大量的辛苦工作——那就是：要非常清楚自己想要什么。
所以你刚才提到了几件事。花五分钟坐下来，想象这些事情都已成为现实，然后为此心怀感恩。这会是我要迈出的第一步。为哪些事情感恩呢？为这些事情成为现实而感恩。只要五分钟就好——我是一个出色的伴侣，我不邋遢，我的播客超级成功……去看见它，在身体里感受它，用嘴巴品味它，用耳朵听见它。在这五分钟里完全沉浸其中，如果可以的话，时间更长一些。
然后，就为这一切心怀深深的感恩。本质上，你正在让大脑从恐惧状态切换到信任状态。而这正是促成这些改变的关键。非常感谢。谢谢。这真是一场发人深省、精彩绝伦的对话。我学到了很多，你也给了我很多值得思考的东西。谢谢你，你还改变了我对生活中许多事情的看法。这可真是个很高的评价。你知道，我对神经可塑性也了解一些，因为之前有嘉宾在这里和我聊过这个话题。
但现在我对它的理解更深入了。而且我也明白了——我想最重要的是——显化中那一部分……是可以通过科学视角来理解的。是的，我想是的。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而并不知道下一位会是谁。哦，这个问题是：你可以选择改变什么，并选择对此感觉良好？是同一回事。问题就是这么说的。
你可以选择改变什么，并选择对此感觉良好？我猜是同一回事。嗯，我终于可以实现我的梦想，让自己真正感受到我是一个有创造力的人。虽然我还不太确定那具体会是什么样子，但我已经在这条路上了。所以，我想把这件事想得更清楚一些，会感觉很棒。而真正做到了，当然也会感觉很棒。不过你本来就是一个有创造力的人啊。谢谢你这么说。
我觉得自己还差最后一步，才能真正觉得自己做到了这一点，因为这件事在我心里根深蒂固。我的意思是，背后还有一个更完整的故事，我之前没跟你讲。但我的英语老师曾对我说：“你演戏剧演得这么好，应该去牛津大学读英语专业，然后去皇家戏剧艺术学院（RADA）。”我回家告诉父母，他们当时就说——我爸爸说：“除非我死了，否则你休想上医学院。在那之后，你想做什么就做什么。”
所以我想，那种挫败感其实已经存在很久了。就像现在，你无法想象有什么比自己的孩子回到家，被老师选中为优秀学生更棒的事了。但当然，在那个年代，电视上根本没有棕色人种。所以这被视为比现在更大的风险。而且我必须说，你知道，每当我看到某个和我长得像的人成功当上了演员，我都会感到无比开心。
那么，你父亲为什么会这么说呢？我想，印度父母觉得，稳定才是孩子幸福的关键。也就是说，有一份稳定的职业，有份固定的薪水。我其实并不出身于创业家庭，所以当我辞掉工作开始创业时，大家都觉得简直疯了，完全无法理解。我也曾害怕没有固定的收入。但后来在某个时刻我意识到……我可能在某个月份一分钱都赚不到，但同样地，你知道的，我的收入也没有上限。
我想，这个顿悟发生在我某个月开出的账单金额，相当于我当医生时一整年的收入。他们难道不觉得你是你祖母的转世吗？她是在印度的一个村庄长大的，没有机会接受教育。那是她的一大遗憾。所以，你知道，我被给予了金钱能买到的最好教育，拿到了医学博士和哲学博士学位。这简直像是过度补偿。而这些其实未必是我真正想要的。非常感谢你。
你给了我很多值得思考的东西。这真是一场精彩的对话，你真是世界上的一缕灿烂阳光。我非常期待看到你的事业不断发展和进步，去影响和帮助更多的人。你所有的成就都令人惊叹。你的播客也即将推出，我想大家都会超级期待，因为如果它和这次对话一样，那一定会带来巨大巨大的价值。
那什么时候能上线呢？10月4日首播，不过第一季已经可以听了，如果之前还没听过的话。《与塔拉博士一起重塑自我》，没错，那是第二季。在第二季里，你打算探讨很多古代智慧的内容，对吧？太令人兴奋了，真的很期待听到。那10月4日我们拭目以待。非常感谢您的时间。嗯，谢谢你，塔拉·斯瓦特博士。你的名字里其实有“art”（艺术）这个词，不是吗？
确实有。你有没有注意到呢？好的。那么，我很期待我们下一次的对话，也很想听听你是如何追求那份创造力的，因为它确实存在于你身上。今天能认识你、向你学习，我深感荣幸。非常感谢你。