James Clear: 最常重播片段：年中重启——《原子习惯》作者谈如何重回正轨
Most Replayed Moment: The Mid-Year Reset - Atomic Habits Author On How To Get Back On Track
嘉宾：James Clear
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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§01对话实录——第 1 部分§01对话实录——第 1 部分
你刚才提到，有抱负的人往往有很多愿望，也有很多想培养的习惯。我想到自己大概有 30 个想养成的习惯：我想更擅长写作，想成为跑者，想提升表达能力，想做更好的朋友，对朋友更上心，记得在他们生日时发消息，还有很多类似的新习惯都想去尝试。该怎么判断应该先从哪一个开始？有没有什么框架可以参考？
有些办法可以试试。你刚才说，有时风险最大的事情只是做决定要花很长时间，我觉得也许不妨先选一个去做，完成后再做下一个。不过，开始时确实可以做一些策略性思考。一个好问题是：哪些习惯处在上游，能带动其他好事发生？比如，你可以先问问自己：当你度过状态很好的一天，感觉一切都很合拍、进展顺利时，那一天通常有什么特点？睡眠。好，那我自己肯定会把睡眠算进去。我还会说去锻炼。阅读和写作通常也会出现，但我觉得可以简化成阅读：读几页往往就会激发我写作，对我来说，阅读像是写作的燃料。所以我会把锻炼，以及读五到十分钟，作为美好一天里的两件事。
它们能带动许多其他好事发生。比如，我去锻炼后会感觉很好，也能获得锻炼本身的益处；之后一两个小时还会有运动后的兴奋感，专注力和注意力也更好。晚上因为锻炼过，我会睡得更好。运动让我累了下来，而且我通常也会吃得更健康；不锻炼时，我反而容易吃得很糟。我也说不清，可能是不想把运动的效果浪费掉吧。所以我一开始并不是为了培养更好的专注、睡眠或饮食习惯，这些只是锻炼自然带来的结果。想想哪些事情能带动其他好事发生，把它们当作起步的锚点习惯，集中精力培养，我觉得会很有帮助。
如果再给自己加一项，我会说是留出一点时间。说到底，就是留时间思考、反省和回顾。一个有意思的现象是：如果你的职业道德很强，而且努力工作一直让你走得很远，它就可能变成一种拐杖。很长一段时间里，只要遇到问题，我都会想：那我就靠努力把它解决，多花力气直到弄明白。这对很多事情确实很有用，也很有力量。但它总有失效的时候。就算真的拼尽全力，你或许也只能再多努力 10% 或 20%，总有上限。可如果你把精力用在正确的事情上，结果可能提升 100 倍，甚至 1,000 倍。因此，只顾低头苦干，很难保证自己把时间用在最重要、最能发挥价值的地方。想弄清楚这一点，唯一的办法就是留出时间反思、回顾和思考。你需要有足够的思考时间，才能判断下一步该把注意力放在哪里。
所以我觉得，反思和回顾几乎可以算是凌驾于其他习惯之上的元习惯。只要给自己留出时间反思和回顾，就能排查习惯中的问题，想清楚该怎么调整。听你刚才说这些时我也在想，反思和回顾其实还包括审视：我现在的系统是否正带我走向目标？你说到这里，我想到自己人生中的一些时刻：我当时离事情太近，整个人埋在一线忙着做事，甚至没有停下来问一句：其实，我能不能建立一种系统……
……让未来五年或十年的问题得到解决？比如，我是不是需要招一个人？我应该启动招聘流程，还是继续亲自处理问题？我这周该花十个小时找合适的人来做这件事，还是该自己继续做？有时候，尤其是在事情艰难、变化很快的时候，人会陷在一线事务里，顾不上审视自己的系统。你提到系统时，我还想到系统有时会过期，因为情况会变。对，确实是这样。这是我认为习惯领域最容易被忽略的事情之一。很多人坐下来准备培养新习惯时，虽然不会明说，心里却默认：所谓成功，就是一辈子都坚持做这件事。
于是，只要有一天没做，就觉得自己失败了，或者放弃了。但事实完全不是这样。事物都有不同的阶段，习惯也必须随着时间改变形式。就拿我的写作习惯来说，开启我职业生涯的习惯是每周一和周四各写一篇新文章，我坚持了三年。头三年里，我每周写两次，总共写了大约 150 篇文章，每篇约 2,000 字。那是个很好的习惯。后来我签了《原子习惯》的出版合同，没有精力一边写书一边继续那样写文章，所以必须调整。我花了大约三年写完这本书。书出版后，现在我每周写一篇通讯，篇幅短得多，但……
我觉得自己的写作习惯一直延续了下来，只是形式变了，这没关系。它只需要根据人生阶段调整。但我发现，人有时太执着于某一种习惯的形式，没意识到它已经不再对自己有帮助。最难放下的习惯之一，可能就是曾经对你有益、曾经很有效、如今却不再适合当前阶段的习惯。对此我发现自己学得挺慢。
我想父母大概特别能体会这一点，因为他们不得不改变目标，随之也得改变自己的系统。你有三个孩子，肯定比我更了解这一点。你有没有不得不调整过的系统？我觉得人生中有很多转折点，生孩子是其中之一，换新工作、搬到新城市也都是。有些转变可能很重大。我最近还聊过一位母亲，她的孩子都搬出去了，如今成了空巢家长。她说，过去 25 年一直在养育孩子，现在他们终于都离开家了。
但在某种意义上，这又像是失去了身份认同：我原以为自己是这样的人，现在一切变了，感觉生活已经转向。不过，这也意味着人生来到一个转折点，进入了新的阶段。阶段变了，习惯往往也需要跟着变。你说的“四个炉头理论”正好和我们的话题有关：它可以帮助人思考在人生的不同阶段该培养哪些习惯。我还想到节目里很多母亲常说的一句话：你不可能同时拥有一切。我记得不同的母亲至少跟我说过四五次，这或许也说明了社会对女性的要求。她们后来都意识到，不可能在同一时间拥有一切。确实如此。
这个概念不是我提出来的，是我偶然接触到的一种说法，叫“四个炉头理论”。它把生活比作炉子上的四个炉头：工作和事业算一个，家庭、朋友算一个，个人健康，或者说自己，又算一个。这个理论认为，四个炉头不可能同时都运转良好——这里的炉头就是炉灶的火眼。你可以让其中三个以中等强度运作，但如果希望它们真正表现出色，同时最多只能开两个。当然，这说法是否正确谁也说不准，但它是个有意思的观点，能让你意识到：人生的根本现实之一就是取舍，你不可能同时在所有事情上都做得很好。这也适用于各类项目。试着同时做七件事，把精力分散到七个方向，很难做到出色。对我来说，我会想到人生由一段段阶段和一连串顺序构成。并不总是恰好十年，但人生中的重大篇章大致可以按十年为一段来想。比如我创建第一家公司，差不多就是一个十年阶段，最后促成了《原子习惯》的出版。成年后你大概能经历五六个这样的阶段，其中有些事情按某种顺序进行，会比按另一种顺序更合适。比如……
如果你想周游世界、看很多地方、去伊比萨岛狂欢，大概不会等到六十多岁才去。当然，也不是不行，没人禁止你。但有些事确实更适合在其他阶段安排。显然，尤其对女性来说，如果想要孩子，生育的年龄阶段也有一定限制。所以这就是安排顺序和确定优先级的问题。把人生看成一幅织锦：你希望其中有哪些重要篇章？这些阶段又该如何安排？对。
是啊，没有唯一正确的答案。但一旦意识到人生的阶段有限，也意识到取舍不可避免，就必须以某种方式面对它。我已经决定，在孩子还小的这段时间里，我要调低事业这个炉头的火力。这没关系，事业不会像过去十年那样发展，但孩子的童年只有一次。他们只会有一次五岁，也只会上一次二年级。我想参与他们成长的这些时刻。所以生活总是要取舍。
我觉得你说的顺序特别有意思，让我想到一些事。你说得对，有些限制可能来自生理条件；就像你的孩子一样，有些自然限制意味着某个阶段只能发生在现在。是的，没错。还有些事情，比如我们都是相对年轻的创业者。我很庆幸自己在二十多岁创业，而不是等到五十多岁。这不是说五十多岁不能创业，只是早些创业会让接下来的十年容易很多。现在我能陪伴孩子，是因为我能掌控时间，而这是我在上一个十年完成创业之后才有的条件。这其中也有风险。对，而且这不代表一切总会顺利，也不代表你能把人生规划得天衣无缝。但你能看见，不同阶段按这样的顺序衔接起来，会带来什么影响。
聊到习惯时，你觉得重复有多重要？培养习惯有很多广为人知的概念或框架，其中一种说法是，养成习惯大约需要 66 天；还有一种说法强调重复。重复真的重要吗？确实重要，习惯就是通过重复形成的。“66 天”这个数字来自一项研究，研究发现，养成一个习惯平均需要大约 66 天。
但如果看那项研究，会发现范围其实很宽。像每天午餐时喝一杯水这样简单的事，可能两三周就能形成习惯。下班后每天去跑步这类更复杂的事，则可能需要七八个月，甚至九个月。所以我不确定“66 天”到底能告诉你什么，它并不能说明你的习惯要多久才会稳固。时间范围很大。有人问我养成一个习惯要多久，我的回答是：永远。因为你一旦停止做，它就不再是习惯了。我想表达的是，习惯不是一条跨过去就结束的终点线，而是一种要持续实践的生活方式。人们却常把习惯当成终点线：做完这个 30 天排毒计划，我就健康了；冲刺 90 天把产品交付出去，以后就不用操心了。其实并不是这样……
人生中大多数重要的事情，尤其是那些最重要的事，都是没有尽头的。它们是一场场没有终点的战斗。昨天去健身，并不会让你明天多拿到积分，你明天还是得继续去。昨天做了个好伴侣，也不会让你明天自动获得奖励，你明天仍要继续关爱对方。所有真正重要的事情都需要持续投入，重点不是冲过终点线，而是过上那样的生活。所以，重复确实重要；随着重复，习惯会变得更顺手、更自动化，也许不再那么费力。但这不代表你从此再也不用思考或留意它们。
你会不会想过，重复发生时大脑里究竟在发生什么？是什么让事情变得更容易？如果我连续 60 天去健身房，为什么第 61 天感觉会轻松一些？这问题不太好回答。学者可能会告诉你，习惯是一种自动、无意识的行为，比如刷牙、系鞋带，或是每次拿起烧烤夹都要敲两下之类的事，你几乎不会去想它们。这才是严格意义上的习惯行为。不过，如果我问你……
……你想培养哪些习惯，你可能会说，每周去健身房四天，每天早上写作，或者每周冥想五天之类。我明白你说这话的意思：你想建立一种能持续执行的日常安排或练习。但每天写作不可能像刷牙那样完全不用动脑，去健身房也不会像系鞋带那样变成自动反应。
所以我们在日常生活里使用“习惯”这个词时，多少有点不严谨。我们想培养的很多习惯并不是自动、无意识的例行行为，也不是反射动作，更多是稳定重复的日常安排和仪式。嗯。不过，即便如此，去健身房坚持一两个月之后，确实会开始容易一些。我觉得有几种力量会逐渐帮到你。首先，你摸清了去健身房需要做的许多准备：几点去？走哪条路？包该怎么收拾？要不要带水壶，还是健身房有饮水机？这些都是一开始要解决的一次性小问题。一旦形成规律，你就已经知道答案了。
带水壶听起来是件小事。我听过有人说：“我总忘了带水壶，而那家健身房又没有饮水机，所以有时我就干脆不锻炼了。”让人偏离轨道所需的阻力，真是小得惊人。开始一两个月后，你已经逐一解决这些问题，经历过那些小考验，也知道该怎么做了，自然会觉得容易一些。
另一件事是，你会开始交朋友、建立联系，认识那里的人，也逐渐感到自在。Steven Pressfield 谈过一个概念：想象一只四处游荡的狼，最后它会逐渐觉得某个地方是自己的领地。创作过程也一样。刚开始写书时，你第一次走进办公室，准备写第一章，会觉得不自在，仿佛那还不是你该做的事。第一天去健身房，你也会觉得别人都在看你：我看起来是不是很笨？我根本不知道该怎么做。
但过一段时间，那里就会变成你的地盘，像那只狼一样，开始有种主场的感觉。我觉得这种熟悉感也会让你更容易坚持习惯，因为你在那个地方感到自在了，而这需要一些时间。最后一点是身份认同。你越是践行某个习惯、不断重复，就越是在强化“我是这样的人”，也会让它成为你个人故事的一部分。我认为这是培养习惯并让它持续下去最重要的因素之一：习惯如何强化你想成为的身份。我们常常从“我想实现什么”开始，但我觉得真正应该先问的是：“我想成为怎样的人？”我的行动正在强化什么？又在把我带向哪里？
从某种意义上说，你做的每一个行动都像是在为自己想成为的那种人投票。做一个俯卧撑不会立刻改变你的身体，但它为“我是不会缺席锻炼的人”投了一票。写一句话不会让你完成一本小说，但它为“我是作家”投了一票。给别人一句积极的反馈，也不会立刻让你成为世界上最好的领导者，但它为“我是关心团队成员的领导者”投了一票。
单看每一件事都很小，但累积起来，你就建立了一整套证据，证明自己是那样的人。这和我们常听到的“假装直到成功”有点不同。我不认为“假装直到成功”有什么问题，它是在鼓励你相信一些关于自己的积极想法。但行为和信念是双向影响的：你相信什么会影响你的行动，而你做出的行动也会影响你的信念。我建议从行动开始，让行为带路：打一通销售电话、冥想一分钟，或者做一个俯卧撑，并让这一刻成为证据，证明你就是那种人。今天出去投五分钟篮，你不会立刻觉得“我是篮球运动员”。
但如果接下来三个月、六个月甚至一年，你每天都这样做，总有一天你会跨过那条看不见的界线，不得不承认：“看来打篮球确实是我很重要的一部分，也成了我的身份认同。”当一个习惯成为你个人故事的一部分，成为你看待自己的方式，你就不再只是想着“我得去跑步”，而会觉得“我就是跑者。我这样做，因为这是我的一部分。”这时你会努力维护这个习惯，它也就更容易持续下去。
我觉得，这才是让习惯长期坚持下去的关键。这让我想到最近读到的一项研究：如果你用身份认同来称呼某人，而不是把某个词当形容词来描述行为，后续行为会有所不同。比如，James，你替我做了件事，我对你说：“你真是个善良的人。”研究发现，这样的人之后会表现得更善良。但如果我说“刚才那件事很善良”或“那个举动很善良”，人们就不那么善良。所以，如果我给你的反馈能体现你的身份，你就更可能表现出相应行为。我和团队相处时，有时会把这一点用在称呼上。我会说：“你是个创新者”“你是个实验者。”根据我读过的研究，这会提高他们践行这种身份的可能性。还有一项关于投票的研究发现，如果告诉人们“我是选民”，让他们把自己认同为选民，而不是问“你今天会去投票吗？”，他们就更可能去投票。对。
《原子习惯》里也有个例子：想象两个人都在戒烟。有人递给第一个人一支烟，他说：“不了，谢谢，我正在努力不抽烟。”递给第二个人时，他说：“不了，谢谢，我不是烟民。”第一个人仍把自己看作抽烟的人，只是在抵抗诱惑；第二个人则不再把自己看作抽烟的人。
一些证据和研究表明，一旦你接受了某种身份认同，就更容易坚持相应的行为。这让我想到提出“认知失调”一词的 Leon Festinger 的研究。按我的理解，如果我对自己有一种身份认同，而外部出现某种事情威胁或挑战它，我们不太擅长生活在这种矛盾中。比如，我现在是会计师，听说 AI 已经能很好地处理会计工作。我为了会计学位投入了十年，也认为自己是优秀的会计师，但……
……我的第一反应可能是，要么否定自己“优秀会计师、未来事业会很成功”这种身份认同，要么否定 AI 的能力。研究过 Festinger 的人会说，我们很难同时接受两件彼此矛盾的事情都是真的，所以往往会保护自己的身份认同。没错。这里有一点非常有力量，也和习惯相关：我们的很多身份认同，虽然不是全部，但很大一部分，都与关系有关。比如我是父亲、我是丈夫。我们和他人的联系、社会关系，会影响我们对自己的认识。
这会广泛影响我们的习惯。我们每个人都属于多个群体，有些群体很大，比如“作为美国人”或“作为英国人”意味着什么；有些群体较小，比如作为街坊邻居、某个家庭成员，或当地 CrossFit 健身房的一员意味着什么。无论大小，每个群体都有一套共同的行为期待，也有一套社会规范。当你的习惯符合群体期待时，它们就很有吸引力：你愿意坚持，会得到赞许和奖励，也会觉得自己融入其中。当习惯和群体期待相悖时，它们就没那么吸引人，你可能会受批评，也会感觉不好。如果要在两者间选择：坚持自己想要的习惯，却被排斥、孤立、批评；或者做着自己不太喜欢的习惯，却能融入、归属某个群体——大多数时候，归属感战胜了自我提升的愿望。
你想做些不同的事，却知道这样会招来很多批评，至少会给人际关系增加摩擦。我们不想承受这种失调：我可以做这件事，但同时也会在这里制造矛盾。要培养更好的习惯并让它们长期坚持，我认为一条重要经验是：加入那些把你想要的行为视为常态的群体。对。
加入可以共同进步的群体，和拥有你想培养的习惯的人待在一起。这让我想到 Jeff Bezos 的股东信里有个关于抵抗均衡状态的说法。我以前没听过。你接着说。他在股东信中谈到亚马逊未来持续创新的能力、意愿和必要性时，拿 Richard Dawkins 的一本书作比较，我记得书名好像是《盲目的钟表匠》？对，《盲眼钟表匠》。对，对。他说，所有生物都在不断努力抵抗自身回到均衡状态。死亡本身其实就是我们变得和周围环境一样。现在我和你都在消耗大量能量，努力让自己的温度、酸碱度等指标与环境不同。他的这个比较听起来和你刚才说的很像：如果你想……
……所有生物都在不断努力，让自己不同于所处环境。环境越不一样，就越需要费力对抗。比如去沙漠时，身体必须消耗更多能量，才能让体温、酸碱度等维持在与环境不同的状态。但如果我想让生活轻松些、少一些对抗，就该进入一个环境与我内在状态相符的地方。这说得太好了。我觉得核心结论是……
……你的环境与你想培养的习惯，或你试图达到的均衡状态差异越大，你就得越努力去维持。你可以努力一天、一周、一个月，但能坚持的时间总是有限的。一直与环境较劲，迟早会让人筋疲力尽。我有时把物理环境和社交环境都看成一种重力：我们所在的物理环境总在把你轻轻推向某些方向。比如我现在坐在椅子上和你交谈，我也可以坐在别的地方，但那样我就得坐到地上。椅子这个环境自然把我带到这里，像重力一样把我拉过来，而不是让我去别处。
离开这个房间时，我当然可以做些疯狂的事，比如撞穿墙壁或爬过天花板，但我会从门出去，因为环境自然把我引向那里，那种行为做起来最容易。所有空间都是这样：你总会被拉向某个环境中自然、轻松且稳定的行为。那么，怎样布置环境，才能让你想做的事情变得顺理成章？这是物理环境。社交环境也一样，你总会受到周围常见行为的影响：那里的社会规范是什么？人们会因为什么得到赞许和奖励？文化通常在引导你做什么？
所以我觉得，答案是让自己置身于拥有你想要的行为方式的群体中，加入那些把你想培养的行为视为常态的群体。这样大家就能一起进步。可这是不是意味着要从生活中清除某些人？有时确实很难，因为那些人可能是家人、父母。没错。我有时会听到有人说“把朋友都开除掉”之类的话，我没那么极端。当然，有时候确实如此……
如果遇到特别极端的情况，比如某个人非常有毒，你可能确实不该和他待在一起。这可能会带来很艰难的决定。但我想说，在大多数生活场景和大多数关系里，我们谈的不是断绝关系，而是找到能让某种习惯生长的具体场所。举几个例子。有不少研究表明，在新的环境里培养新习惯往往更容易。
举例来说——我先退一步。定义习惯有一种有意思的方式：习惯是一种与特定情境联系在一起的行为。比如，你看 Netflix 的习惯可能和晚上七点坐在沙发上有关。每当你傍晚走进客厅、来到沙发旁，就会自然而然地想拿起遥控器，因为习惯发生的情境就在这里。
所以，如果你想培养新习惯，研究也发现，在新的环境中培养往往更容易。假设你想开始写日记。晚上你走进客厅，在沙发上坐下，心想：“我要开始写日记了。”但大脑很自然会提醒你：“现在该拿起遥控器看电视了。”对。
这不意味着每种习惯都必须换一栋楼或一个全新的房间。你可以在房间角落放一把椅子，把它设定为专门写日记的椅子。每次坐上去，就只写五分钟日记。这样，你就建立了一个与目标行为相连的新情境。在社交层面也是如此，就像我们刚才说的，你需要创造一个安全的空间，让习惯可以存在、成长，或者说蓬勃发展。有时这样的空间已经存在。比如，你想每周做四次瑜伽。
但看看同住的家人或朋友，发现他们都没兴趣，也不想一起做。你在客厅练瑜伽，可能会被取笑，或者占了别人的空间，他们会说：“我也要在这里做事。”总之很不方便。那你可以去瑜伽馆。在那里的一小时里，你身边都是把瑜伽当作正常行为的人。你不必和任何朋友绝交，只要去一个能让这个习惯生长的地方就行。
我认为每个习惯都需要这样的环境：有个地方能支持它，或者让做起来更容易。有时这样的环境现成就有，有时则没有。对我来说，创业生涯中最有用的做法之一是主动创造环境。我家里没有创业者，也没有作家。我想做这件事，却没有身边的人可以借鉴。创业头六个月，我给其他人发了大约 300 封冷邮件，他们大多只比我早一两年起步。我想找的是那些看起来确实在做这件事的人：已经有了线上受众，也在写自己感兴趣的内容。
大概有 30 个人回复了。我和他们视频聊了聊，建立联系。大约半年后，我在一次会议上见到其中几个人。创业六个月后，我认识了大约 10 个见过面的人，也联系过 30 人。这让我觉得，至少我认识几个已经做成这件事的人。后来我开始每年组织一两次静修聚会，找六到八位作家一起租 Airbnb、分摊费用，聊如何建立受众、扩大邮件名单、写书和出版，以及我们关注的其他事情。那几乎总是我一年中最棒的周末，因为结束后我会有接下来六个月要执行的计划。这就像去瑜伽馆练瑜伽，只不过空间得自己创造。我以前总担心自己看起来像个傻瓜，邀请大家之后所有人都会拒绝。但其实大家都想要同样的东西，只是在等有人创造一个空间，让志同道合的人聚在一起。有时候你得鼓起勇气亲自创造这个空间，但核心道理不变：让自己周围的人把你想要的行为视为常态。
你刚才听到的是我们此前一期节目中最常重播的片段。如果你想听完整一期，我把链接放在下方的简介里了。谢谢。