Mark Hyman: 最多重播片段：牛奶健康吗？关于乳制品、糖、水果和断食的真相
Most Replayed Moment: Is Milk Healthy? The Truth About Dairy, Sugar, Fruit And Fasting
嘉宾：Mark Hyman
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前几天有人跟我说了一件事，让我更了解自己了。有人告诉我，当我们饿的时候，尤其是深夜那种时候，大脑里负责逻辑的中枢，也就是前额叶皮层，活跃度会降低，而杏仁核，也就是大脑里那个想要多巴胺的情绪区域，会活跃得多。这帮我理解了，为什么深夜如果我没提前规划好吃什么，就更容易做出糟糕的食物选择，然后又后悔。
我会更容易想吃糖，或者碳水超高之类的东西。这真的对我很有帮助。这也是为什么提前规划很有道理，因为我可以在早上用我的前额叶皮层，也就是大脑的逻辑中枢，来做食物选择，这样就不会让自己犯错。这太重要了，史蒂文，因为大家必须明白，意志力不是答案。你没法靠意志力来控制自己的饮食行为。
这是你从祖先那里演化来的、边缘系统的、爬行动物般的、恐龙般的大脑的一部分。所以当你血糖下降时，你会吃掉眼前的任何东西，比如自动售货机里的，不管是甜甜圈还是饼干，都无所谓。即使你明知不该吃，我自己也经历过，你还是会随便吃，因为这是一种危及生命的紧急情况。你的身体不知道世界上有超市和餐馆。对身体来说，这意味着你得出去狩猎采集，想办法找吃的。
这就像一种紧急状况。所以当你遇到这种食物紧急状况，身边又没有合适的食物时，你就麻烦了。我一直都会这样。我总在跟自己斗争，一个声音说：他妈的做正确的事。然后我大脑的另一部分说：就今天，破一次例吧。当然，那个声音有时候比较响，有时候没那么响，通常在深夜最响。睡眠不足。压力。
压力。睡眠不足。还有 Appity（转写原文）。它会升高皮质醇。它会升高饥饿素，一种让人感到饥饿的激素。你知道，你可以找一些年轻健康的大学生，让他们睡眠不足，他们就会渴望碳水，渴望糖，然后体重增加。所以这并不是什么高深的学问。那对一个完全没钱的人来说呢？他们没有能力拥有你所拥有的很多特权。
在一个每家便利店都想卖给你便宜又含糖食物的世界里，他们为了保持健康，应该考虑哪些最基本的事情？是的。非常好的问题。你知道，我认为健康需要花钱，这是个问题，我们也知道健康方面存在巨大的差距，但这不仅仅是经济问题，也是教育问题。你知道，我见过一位女士，她是布鲁克林贝德福德-斯泰弗森特一家诊所的医生。
那是一个服务非常匮乏的地区，居民属于社会经济地位很低的群体，健康状况很差。她说：你知道健康的头号预测因素是什么吗？是钱吗？不是。是教育。所以即使是富有但没受过教育的人，仍然会有健康问题。所以对我来说，关键真的在于教育，人们可以通过教育学会做正确的事，而且这不一定很贵。10 年前我参与了一部电影，叫《Fed Up》，它审视了我们食品体系中的儿童肥胖问题，以及糖、营销和加工食品的兴起。我们走访了很多家庭，我和北卡罗来纳州的一个家庭合作，那里可以说是美国最贫困的地区之一。
那里属于所谓的“食物荒漠”。基本上是美国最严重的食物荒漠之一，也就是没有多少健康的选择。有一个指标叫“零售食品环境指数”，看的是快餐店和便利店与健康杂货店的数量之比，那里大概是 10 比 1，非常糟糕。他们一家五口，每月伙食费只有 1000 美元。他们住在拖车里，靠残疾补助和食品券生活。
母亲超重 100 多磅。父亲非常非常胖，患有 2 型糖尿病，才 42 岁就因肾衰竭在做透析，这很惊人，因为这种情况通常要到年纪更大才会出现。儿子 16 岁，体脂率 50%，而男性应该在 10 到 20 之间，他快要得糖尿病了，已经处于糖尿病前期。他们参与了这部电影，我问他们：你们为什么想参加？
他们说：嗯，我爸爸要做肾移植，人家让他先等着，我们在努力，但不知道该怎么办，我们吃各种低脂食品，试各种节食方法，家里放的都是这些东西，可都没用。于是我去了他们家，也就是他们的拖车，我没有给他们讲大道理告诉他们该怎么做，而是说：我们一起做顿饭吧。不过首先，我们来检查一下你们的厨房，看看里面有什么。
于是我们把冷冻柜、冰箱和橱柜里的东西全拿了出来，全都是包装的、盒装的、加工过的。从花生酱到沙拉酱，所有东西的高果糖玉米糖浆含量都很高。所有东西都含反式脂肪，简直致命。很多上面还写着“低卡”之类的字样。我的基本原则是：如果标签上有健康声明，就别吃。你知道，薯片无麸质并不代表它健康，对吧？可口可乐也是无麸质的，但这并不代表它健康。
所以我先让他们看清自己平时的饮食方式，然后说：我们就做一顿简单的饭吧。这是一本指南，叫《紧预算下的好食物》（Good Food on a Tight Budget），讲的是怎样吃得既对自己好、对地球好，也对钱包好。它是环境工作组（Environmental Working Group）制作的，你可以在 ewg.org 上免费获取。里面讲的是怎么挑选比较便宜的肉块，或者豆类、谷物、蔬菜。你知道，洋葱、胡萝卜和芹菜都不贵，很多蔬菜都不贵。
于是我们做了火鸡辣豆酱。我们用新鲜食材做了沙拉，配橄榄油和醋调的酱汁，而不是那种满是化学添加剂、高果糖玉米糖浆和精炼油的沙拉酱。我教他们怎么烤红薯，怎么炒蔬菜。我们还做了芦笋。他们从来没吃过任何新鲜的东西，从来没在厨房做过饭。孩子们本来在外面打电子游戏，跑进厨房问：什么味道这么香？
我想应该是烤红薯的味道。我们一起吃了一顿很棒的晚餐，他们很喜欢这些食物。我当时想，你知道吗？我不知道这样会不会有用，但他们连砧板都没有。他们也没有刀，真的只有……我们试着用黄油刀切洋葱和红薯，因为他们只有黄油刀。切起来真的很难。所以在回家的路上我就给他们买了。
我在亚马逊上给他们买了砧板和刀，寄到了他们家。第二周，那位妈妈给我发短信说：马克，我们全家这周一共瘦了 18 磅。后来，父亲瘦了 45 磅，换上了新的肾。母亲瘦了 100 磅，儿子瘦了 132 磅，还上了医学院。他是家里第一个上大学的人，他还请我给他写医学院的推荐信。而他们住的地方是最严重的食物荒漠之一。
他们经济上没什么条件，但他们还是找到了办法，因为吃真正的食物不一定很贵。你不需要吃 70 美元一块的和牛肋眼牛排，对吧？你可以吃真正的食物，其实就这么简单：不吃超加工食品就行。超加工食品对我们危害很大，每年导致 1100 万人死亡。我们知道这方面的数据非常有力。它会导致心理健康问题、攻击性、暴力、抑郁、焦虑，还有枪支暴力。
我是说，研究都摆在那里。我刚在我的播客《The Doctor's Pharmacy》上做了一期关于这个的节目，讨论我们的食物如何影响心理健康，不只是肥胖和糖尿病，还有我们的认知功能、注意缺陷障碍（ADD）和记忆问题。我是说，这一切都和我们吃的东西有关。所以就像我说的，这是最好的时代，也是最坏的时代。我们知道该怎么做，我们也有能力做到。这只是教育的问题，是缺乏政治意愿去改变那些驱使我们做错事的政策的问题。现在国会有人提出一项法案，作为试点，将限制儿童
用食品券购买超加工食品，我觉得那会非常棒。食品行业正在拼命反击，对吧？所以我们是在对抗强大的势力。食品行业是地球上最大的产业。我小时候想变健康，常做的一件事就是猛灌牛奶，因为有人告诉我，这会让我长得像我兄弟们一样高。所以我那时疯狂喝牛奶，直接对着纸盒喝，从冰箱里拿出来能灌多少口就灌多少口。
你长高了吗？我不知道。我还是比他们矮，所以我猜没有吧。我认为这是很多家庭仍然相信的一大误区：牛奶对骨骼很好，能帮助我们长个子。你怎么看牛奶？是的，这也是一个有争议的话题。是啊，我是说，没错。乳制品行业很庞大。我们现任的农业部长曾经为乳制品行业工作过。这很成问题，因为科学研究就摆在那里，有一篇论文叫《牛奶与健康》（Milk and Health），发表在《新英格兰医学杂志》上，它可以说是世界顶级的医学期刊，如果你是英国人，也许会说是《柳叶刀》。
这篇论文基本上是由两位哈佛科学家撰写的，他们剖析了所有关于牛奶的科学证据，看那些说法到底对不对。欧洲的观众可能不知道，但在美国，大家都记得，当时有很多“Got Milk?”广告。广告里有名人、明星、体育运动员、政客，全都留着白色的牛奶胡子。他们用“Got Milk?”来做宣传。那些广告里会说，牛奶能让骨骼更强健。
说它有这个好处、那个好处。而 FTC，也就是联邦贸易委员会，实际上，或者我想应该是联邦贸易委员会，说：你们不能这么做，因为这不是真的。你们必须撤下这些广告。于是那些广告就消失了。而且推广那些广告的是政府和乳制品委员会。政府有一种叫 checkoff 的项目（农产品推广计划），本来是为了扶持农业。结果政府用纳税人的钱，为这些广告支付了一部分费用。
而科学证据并不支持这些说法。《美国人膳食指南》说，普通美国人每天应该喝三杯牛奶，孩子每天应该喝两杯牛奶才健康。在美国，如果菜单上没有牛奶，学校午餐就拿不到资助。然而，没有证据支持这一点。事实上，有相反的证据表明，脱脂牛奶会导致体重增加，因为它不能满足你的食欲。
还有证据表明牛奶可能致癌。就是那种癌症，前列腺癌。它并不能让骨骼强壮。事实上，大量喝牛奶的人骨折风险更高。它会给人带来很多消化问题。它还可能引发自身免疫性疾病，比如 1 型糖尿病。它是常见的过敏原，也会让人出现食物敏感。我记得有一次在急诊室，那时我在急诊室工作，一位母亲带着孩子进来，那孩子好像已经是第 10 次耳部感染了。
举几个例子。我当时问，发生了什么？这是从什么时候开始的？哦，是他大概12个月大的时候开始的。我问，有什么变化？“我停止了母乳喂养，开始给他喝牛奶。”然后他突然就开始反复耳部感染。我当时想，哦，那还是在我了解这些之前。这只是一个有趣的小插曲。但我们真的必须看数据，以科学为依据。问题在于，美国存在企业俘获。
食品行业俘获了我们的食品监管机构和政治体系，从FDA（美国食品药品监督管理局）到USDA（美国农业部）。比如，他们光在农业法案上就花了5亿美元，而农业法案涵盖食品券和其他食品项目，以及儿童和婴儿营养等。所以这真的很遗憾。但牛奶并不是大自然的完美食物。只有当你是一头小牛时，它才是大自然的完美食物。牛奶有健康益处吗？有。这是另一面。那么，我们应该喝什么样的牛奶呢？
如果我们喝的是现代牛奶，现代牛奶来自荷斯坦奶牛，它们几乎是同质的、一模一样的，我说的不是均质化牛奶，而是品种同质。给它们授精的公牛非常少。它们有大规模的授精项目，用的是极少数遗传基础有限的公牛。它们就是我们所说的A1奶牛。大多数传统品种的奶牛、大多数历史上的乳制品含有一种叫A2酪蛋白的东西，它的致炎性更低，更不容易引起肠道问题，对身体造成的问题也更少。
所以绵羊奶和山羊奶含有A2。某些奶牛，比如娟姗牛或根西牛，也含有A2。现在你可以买到A2牛奶，也能买到A2冰淇淋。所以这种A1酪蛋白可能非常有问题。所以我认为现在的乳制品不太好。然后我们还对它进行巴氏杀菌和均质化处理。我们给奶牛使用生长激素，这些激素会进入牛奶。我们给奶牛添加雌激素，它也在牛奶里。牛奶里有60种不同的激素。
其中一些是天然存在的，但我们会给怀孕的奶牛挤奶，那种奶的激素作用要大得多。所以我认为现在的乳制品不是我们应该食用的东西。如果你有机会买到绵羊奶、山羊奶或者奶牛产的A2牛奶，那也许还可以。酸奶也许还可以。这也取决于你的基因。全世界75%的人乳糖不耐受。很多人对乳制品敏感。但我认为，如果来源合适，是可以的。
比如，我早上的蛋白奶昔用的是山羊乳清。山羊乳清来自山羊。显然，里面的酪蛋白很少，就算有，也是A2酪蛋白。我对它没有反应。但如果我喝普通乳清，就会有反应：我会鼻塞，会长痘，或者出现那些常见的反应。所以我认为我们不应该大量食用乳制品，除非是某些特定种类的乳制品。你对水果持什么立场？吃很多水果呢？
吃多少水果？我觉得要看情况，对吧？如果你有糖尿病，代谢完全紊乱，没有任何代谢弹性，那么吃一个李子都可能对你造成问题。现在我们有连续血糖监测仪，你可以追踪自己的血糖来看看。我遇到过这样的病人：“天哪，我吃了个李子，血糖就飙上天了。但如果我吃个苹果，就不会。”所以我认为不同的水果对你的影响不同。
但在大多数情况下，水果富含植物化学物、膳食纤维和植物营养素。它确实含有一点糖。我会说，不要喝果汁。我认为果汁肯定与儿童肥胖及其他问题有关。但如果你想吃一个苹果、一个桃子或一个李子，那没问题。我认为你不应该一早起来就吃水果。我认为早上摄入蛋白质和脂肪很重要，因为它能激活你的新陈代谢和蛋白质合成。
如果你早上吃糖，而这基本上就是当今世界大家早上吃的东西：麦片、煎饼、华夫饼、玛芬、贝果，还有加糖酸奶、加糖咖啡。我是说，这是我们对自身生理能做的最糟糕的事。它会让我们的血糖和胰岛素飙升，最终导致我们体重增加、感到饥饿，还会想吃更多东西。所以吃水果的话，比如你可以在你的……加冷冻浆果，我就在乳清蛋白里加了冷冻樱桃。
这没问题，因为里面有蛋白质，能缓和它的影响。那进食时间呢，什么时候吃？对。关于什么时候应该吃、什么时候不应该吃，你有什么想法吗？有，当然。你知道，我们以前有个东西叫早餐（breakfast），意思就是打破禁食（breaking the fast）。而现在人们整晚都在吃，一直吃到上床睡觉，他们说醒来就要吃东西，或者早上来点含糖的东西，喝杯含糖咖啡。
他们没有给自己留出一个禁食窗口，而这对我们的生理至关重要。我在我的书《Young Forever》里写过这个，书里讨论了如何让我们自身的修复和更新系统启动起来。因为身体，你想想，史蒂文，你的身体，当你割伤自己时，皮肤会闭合、愈合。它怎么可能不愈合呢？它太聪明了。你的骨头断了，它会愈合，对吧？我四年前摔断过胳膊。它确实愈合了，对吧？
这是怎么回事？我并没有对它说：“请你在里面愈合好吗？”它知道该做什么，会调动干细胞，调动修复因子和生长因子，它知道该怎么做。所以身体拥有这种与生俱来的愈合、修复、更新和再生系统，我们需要学会如何激活它。而我们大多数人做的恰恰相反。我们竭尽全力让它失效，这就导致了疾病。所以，食物是我们与这些再生、更新和修复系统互动的最重要的方式。
这是我们所说的衰老标志之一。其中有一个叫营养感知失调，它其实关系到我们的身体如何对待食物，关系到我们的营养感知系统如何因为高度加工的饮食、高糖和高淀粉，以及正确的食物吃得不够而失调。所以，对你这个问题的详细回答是：给自己12小时的间隔很重要。所以如果你晚上六点吃饭，那么早上六点就可以吃了，这是最低限度。
但最好大概是14小时。所以如果你六点吃晚饭，八点吃早餐，那就可以。这就是14小时的禁食。在这段时间里，你的身体在进行清理、循环和修复。这背后有进化上的原因吗？当然，绝对有。那时我们没有杂货店，没有全食超市（Whole Foods），没有餐馆，没有外卖，没有便利店。所以我们得出去找食物。我刚从坦桑尼亚回来，拜访了那里的狩猎采集者哈扎人（Hadza），他们是最后少数几个仍以狩猎采集为生的部落之一。
我们去狩猎采集，我当时想，天哪，去挖些根茎、打下树上的一只鸟，可真费劲。那简直是个大工程。我们跑来跑去好几个小时。所以那时我们不知道下一顿饭从哪里来。因此身体过去不得不应对饱餐与饥荒交替的时期。所以它内置了一套在我们不进食时进行保存和修复的系统。于是这个系统被激活，它能改善我们的血糖控制，调动并增加“pneumatic hydrogen”（转录原文如此，疑为误听），减轻炎症，激活细胞清理和修复过程。
你体内有那些衰老的细胞和受损的蛋白质。你的身体有一个小小的消化器，几乎就像一台小吸尘器，会把它们全都吸起来，然后消化掉，再利用这些零件。它几乎就像体内的一个回收系统。我们需要激活它。而禁食期正是做这件事的时候。我们甚至看到，比如，我们知道，集中营幸存者中有很多人活得非常长，活到90岁、100多岁。
这是因为他们经历过一段严重饥饿的时期，这对他们的生理产生了影响。我们知道这一点，我们从许多动物研究中得知，饥饿和禁食能让寿命延长三分之一。如果你少摄入三分之一的热量，你就能多活三分之一的时间。当然这并不好受，对吧？但你不必那样做。所以进食时间很重要。所以睡前三小时不要吃东西，晚餐和早餐之间至少间隔12到14小时。
在动物研究中，我们怎么知道带来那种长寿效果的不只是热量限制？确实是。是那种……确实是。那如果我只限制热量而不禁食呢？嗯，你可以那样做。我遇到过一个来自热量限制协会的人。有个热量限制协会。对，不过就是基于这些动物研究，你想想，如果你少吃三分之一，你就能多活三分之一。
所以对人类来说，那就是活到120岁。我问他，你早餐吃什么？他说，嗯，我吃了五磅芹菜。我心想，好吧，你去那样做吧，我会想别的办法。所以你得吃大量的低热量食物才能有饱腹感，对吧？这就是为什么我喜欢食物。所以他是在挨饿。而挨饿有很多坏处。你会流失肌肉，而肌肉是必需的。还会有一些方面出问题。
所以这并不是最佳策略。你要做的是模拟饥饿。那么，你要如何模拟这种会引发所谓自噬的饥饿期呢？自噬的字面意思是吃掉自己，本质上就是清理自己，就像自我清洁或自我修复，对吧？有很多方法可以做到这一点。你可以通过这种较长时间的夜间禁食来实现，也可以通过某些补充剂和某些药物来实现。比如雷帕霉素正在被研究用于长寿，这种药被用于癌症以及其他免疫抑制治疗。
它作用于一条叫mTOR的通路，本质上就是激活细胞构建，它会促进肌肉合成。所以如果你想增肌，你就要用蛋白质激活mTOR，这是好事。但你不想让它一直处于激活状态。这种药会抑制mTOR，这正是你挨饿时会发生的情况。所以它模拟了饥饿，然后你就能得到这种益处。还有像二甲双胍这样的药物也在研究中，这是另一种药，研究的是我们如何激活一个叫AMPK的长寿开关，这是另一条调节营养感知的通路。
所以当你营养充足时，它就会激活。但如果我们一直在不停地吃，你其实可以服用这种药，它可能会产生效果。目前有一项大型试验正在进行。我对此仍持不可知的态度。我既不支持也不反对。我认为数据还不足以让我开始服用它，或者让我的病人开始服用它。但它作用于其中一些……我们姑且称之为模拟饥饿的妙招。所以饥饿对我们有好处？
是的，我是说，是的。不过我会说要小心，因为人们会走向极端：“我不要激活mTOR，因为激活mTOR会让我衰老得更快，会阻止自噬，会助长癌症，这很糟糕。所以我要成为纯素食者，还要少摄入热量。”最终的结果是你会流失肌肉。所以这就像“金发姑娘原则”。你既需要激活mTOR，也需要抑制mTOR。你需要吸气，也需要呼气。
你需要清醒，也需要睡觉。对，差不多就是这样。你的心脏需要跳动，你也需要放松。这就是身体运作的方式。你刚刚听到的是往期节目中的最多回放片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下面了，请查看节目简介。谢谢。