Kristen Holmes: 最多回放时刻：睡得更好并不总是意味着睡得更久！今天就改掉这些习惯
Most Replayed Moment: Better Sleep Doesn't Always Mean Longer Sleep! Fix These Habits Today
嘉宾：Kristen Holmes
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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§01文字实录——第 1 部分§01文字实录——第 1 部分
当我谈到能够改变自己的行为、戒掉一个习惯时，放在一个被某种成瘾所困的人的处境里，这根本不算什么。根本不算什么。那完全是另一回事。是的。成长过程中，你在很小的时候就目睹母亲那样，是什么感受？你当时多大？我是说，我这一生都是这样。你的整个人生？是的。天哪。作为一个孩子，当你看到父母、看到你爱的人被某种成瘾牢牢控制住，那是什么感觉？
是的，我是说，我觉得从根本上说，你总体上会觉得自己不被重视。你知道，我觉得你会感到，首先，你没人照看。没有多少人管你，你知道吗？所以你最后真的得自己照顾自己。我爸爸工作很忙。你知道，他绝对是个工作狂，是个非常好的人，非常正直。但我觉得那是他逃避的方式。但这多少会导致，你知道，你得自己想办法吃饭。
很多基本的事情你都得自己想办法搞定。所以你会培养出……很强的独立性，我觉得，但是，嗯，你知道，很难建立情感依恋。我觉得，嗯，成年以后，除非你真的去好好处理这件事，你知道，因为你会害怕没有人会照顾你。对于你母亲的成瘾以及她当时在挣扎的东西，你后来有了什么理解吗，如果有的话？是的。
我是说，我觉得那段时期让人特别难过的是，你知道，我觉得这其实是被充分理解的。你知道，我觉得那些行为在某种程度上被正常化了。而我不确定抑郁之间的关联——你知道，她当时——这毫无疑问。她有严重的季节性情感障碍，这也是我对一切与光有关的东西如此感兴趣的原因之一，也是因为光在健康方面带来的机会。
但是，你知道，她患有重度抑郁症，而且没有得到正确的诊断。我甚至都不记得了。我完全不知道她是否去看过医生，你知道，去尝试接受治疗。是的。所以，我觉得我学到的最重要的一点是，我们其实可以做出选择。我知道，当你观察大脑的各个区域时，我们知道有些人是有易感倾向的，但我认为有很多事情是我们实际上可以控制的，从而降低我们对其中一些疾病的易感性。
当你回顾过去、把这些点连起来时，这段经历是如何定义和塑造了你？是的，我是说，我一直，你知道，我非常好胜，是代表美国参赛的高水平运动员。所以我肯定一直在努力了解自己的身体和心理，好让自己发挥出潜力。但毫无疑问，我所做的一切工作背后的根基，就是试图弄明白，你知道，我们怎样才能改善自己的处境，从而实现自我、活出自己的潜力。
所以那是，我一直为我妈妈感到非常难过。为什么？你知道，她没能成为那个版本的自己。就像她没能发挥出自己的潜力。而她本来有那么多潜力。真不敢相信你让我变成这样。要纸巾吗？谢谢。你是一个非常特别的人，这一切都说得通了，难怪你有如此强大的动力和使命感。你刚才说的这些我完全不知道，但是……我从来没有公开谈过这件事，所以我只是，嗯。
你把如此难以想象的痛苦转化成这样的力量，去改善数十万人的生活，帮助他们更接近自己的潜力，这是多么美好的方式。是的，我……我从来不想把我的价值观强加给别人，但是……但我觉得这一直是我做这些事情的核心原因。我之所以做了这么久的教练，就是因为我特别喜欢看到人们实现自己的潜力，或者认识到自己的潜力，同时也知道，我们当然永远都在不断完善之中。
但我只是希望每个人醒来时都能感觉……你知道，精力充沛，能够真正、真正地去投入你在乎的那些事情，你知道，而且要明白，我觉得通往那里的道路，你知道，是需要付出一些努力的，也就是要确保你照顾好我们正在讨论的这些不可妥协的基本事项。我觉得有时候人们需要一些时间才能把这些点连起来。而这个过程中会有很多很棒的收获。
但我觉得，如果我能帮助人们更快获得其中的一些智慧，让人们免于经历，我觉得，我曾感受过的一些痛苦，你知道，对我来说就是值得的。你把一生投入到这件事上，这真是非常、非常了不起，因为你我都清楚，会有大量的人要么正走在通往这种成瘾的路上，要么正深陷于这种成瘾之中。而你正在做的工作、你正在传播的信息，将会预防一些人陷入这种处境，并把一些人从中拉出来，这会给世界带来美好的善业回报。
我觉得如果说有什么是我们可以把痛苦转化成的，那就正是这个。我想聊聊酒精。我最近戒酒了。我想大概是三到四个月前。这件事非常有意思。我和几个最好的朋友聊过。我几个月前在一期播客里说过这件事。我的一个朋友曾经是酗酒者。所以他……成功戒了酒，并且正在写一本关于这件事的书。然后我看看我的其他朋友，他们没有一个是酗酒者，但都算是随性小酌的人。
我们一起围坐在这张桌子旁吃晚饭。他在给我们讲他正在写的这本关于戒酒的书。我坐在那里想，他写的那本书不一定能引起我的共鸣，因为我从来没有，我从来不觉得自己有成瘾问题，说实话，也没觉得有任何问题。我是那种，我曾经是那种非常随性的饮酒者。我一周大概只喝一杯葡萄酒，甚至可能都不到。可能有好几个月我滴酒未沾。
所以我想不出戒酒的理由。所以我其实是在说，Tim，有没有另一本书，可以由别人为我来写，专门面向那些随性饮酒、正处在犹豫边缘的人，给我们一个理由，推我们一把，让我们站到另一边去。而因为我有这个播客，我就想，你知道，我干脆试着戒掉，看看这对我的生活有什么影响。酒精、健康、昼夜节律。你对这一切怎么看？
嗯，我喜欢这样来思考。我很喜欢非中性原则，对吧？这就是我喜欢的思考行为的方式，也是我一直以来的思考方式：如果你有一系列行为，我们谈了很多关于睡眠和生理方面的事情，还有心理方面的事情。而它们要么会支持你的价值观，也就是你想在这个世界上成为什么样的人，要么不会。我觉得这就是我看待酒精的视角。
它在哪些方面支持了我关于成长、影响力、专注当下、同理心和包容的价值观，也就是那些对于我想在这个世界上成为什么样的人来说最核心的东西？我觉得当你从这个视角去看时，选择对我来说就变得非常清晰。如果你对自己诚实，并且有一定程度的自我觉察，明白自己在乎什么，我觉得选择就会清晰得多。在微观层面如何生活，会变得清晰得多得多，而这正是我们在讨论的。
一天中有许多选择。它是否支持你想在这个世界上成为的那个人？实际上灰色地带非常少。在我看来，那些灰色地带都是借口。我们可以，你知道，整天给自己找理由、编故事，对吧？好让自己感觉好一点。但当你能从这一切中退后一步，真正去审视，你知道，把自己从这个等式中抽离出来，从一个非常客观的角度去看，你知道，我觉得像喝酒这样的选择就会变得非常清楚。
可是酒能帮我社交啊，Kristen。是的，如果你需要靠酒精来拉近关系，或者来……你知道，建立联系，在我看来，可能还有其他一些没有被处理的问题。在你看来，有没有一种剂量小到根本无所谓的饮酒量？是的，我是说，我觉得这要看你是谁。我觉得这里面也有很大的个体差异。我知道白藜芦醇是一个经常被谈论的东西，而且……
照理说葡萄酒和葡萄里含有白藜芦醇，它被认为与增进健康和幸福感有关联。但我觉得你大概得喝 10 瓶之类的，才能摄入足以真正产生作用的白藜芦醇。我不认为这能成为理由。所以，是的，我不确定任何量的酒精真的会有帮助。而且我们从文献中知道，每周仅仅一到两杯酒就可能对健康产生负面影响。
所以其实，我不确定任何量，哪怕是适量的酒精，会对你有好处。那它对我们一直在讨论的昼夜节律有什么影响？是的，主要是因为它会影响睡眠。它会影响你什么时候上床睡觉、什么时候醒来。所以我觉得这是最大的影响。而且我觉得，再回到褪黑素这个话题，当你扰乱了入睡和醒来的时间，那显然会带来我们已经讨论过的所有下游负面影响。
所以我想，如果我们喝酒，就会在外面待得更晚，也就会让自己暴露在光线下。所以是的，有很多，我们还会吃得更晚。还有一些伴随饮酒的其他行为，会叠加负面影响。我读到睡眠基金会（Sleep Foundation）的一些研究，上面说，2007 年一项针对 29 名年轻成年人的研究发现，在睡前最多一小时摄入中等剂量的酒精，会使褪黑素分泌减少近 20%。
这是关于年轻成年人饮酒与褪黑素的研究。2018 年一项针对 4,908 名芬兰参与者的研究发现，喝一杯葡萄酒后睡眠质量下降 9.3%，喝两杯后下降 24%，喝三杯或以上葡萄酒或等量酒精后下降近 40%，即 39.2%。是的。这真的、真的令人震惊，喝三杯葡萄酒后你的睡眠质量可能下降 40%。哦，是的。我是说，我们其实刚完成一项分析，研究的是酒精与恢复指标之间的关系。
也就是心率变异性和心率。而且确实，每多喝一杯，下降都呈线性关系。而且这种下降是显著的。所以，我是说，是的，我们说的是……哪怕只喝一杯，也会使心率和心率变异性出现具有临床意义的显著降低。这可能是促使我戒酒最有说服力的动力：我第一次拿到 WHOOP 的时候，然后我记得是某个人过生日之类的，所以我们出去了，我喝了一杯葡萄酒什么的。
但是……第二天我醒来，看了一下我的心率变异性，它衡量的是我第二天应对压力、负荷以及所有这些事情的能力，也就是我的身体应对生活的能力。结果它在闪红灯，就像是一种警告。我点开那个闪烁的红色提示，上面写着，就像是……你昨天压力很大吗？你生病了吗？还是你昨晚喝酒了？
我感觉自己被精准针对了。我心想，这东西怎么知道我昨晚和朋友们喝了一杯葡萄酒？为什么我身体里有个东西在闪红灯？人们会在 WHOOP 上写日记，对吧？他们会记那个 WHOOP 日志，我想是叫这个名字。是的，他们会记。这其实是一座信息金矿。真的吗？是的。在酒精方面，你们从中了解到了什么？我猜很多结论就是从那里得出来的。是的，我是说，我们看到，饮酒后第二天的恢复度平均下降 6%。
所以这是，你知道，从一杯到十杯。基本上就是看平均值，是6%。好的，所以平均……好。所以如果有人酗酒，他们可能会有30%或40%的下降。是的，不过有点……我们可能，在那个具体的数据点里，我们可能已经对30杯的情况做了控制。大概是在每晚五杯左右的范围内，平均恢复度下降6%。而且这依赖于自我报告，对吧？
所以我在想，会不会存在偏差，比如喝了十杯的人以为自己只喝了四杯。对，没错。我真的不记得自己喝了多少杯。所以，对，我喝了多少杯。有意思。非常有意思。我们显然还会喝的另一样东西是咖啡。是的。咖啡因。咖啡因和昼夜节律紊乱之间肯定存在关联吧。是的，所以那绝对是昼夜节律的……如果我们在……之内摄入咖啡因，它肯定会扰乱昼夜节律……
我会说，是在我们打算睡觉前的8到12小时之内。当然，它会影响我们的入睡。即使我们困到已经睡眠不足、能够睡着，它也必然最终会扰乱我们的睡眠或使其碎片化。所以我们无法进入那些更深的睡眠阶段。我们达不到那种能让我们醒来时感到恢复、神清气爽的睡眠质量。所以摄入咖啡因的时机非常重要。
整场对话让我对轮班工作者产生了极大的同理心。我说的轮班工作者，不是指在仓库工作的人。我指的是医生、护士、消防员、警察、卡车司机、烘焙食品的人。是的，任何在晚上10点到凌晨4点之间，你知道，醒着超过两个小时的人，都被视为轮班工作者。所以，是的，身边有很多人都是轮班工作者。
但那些，你知道，真正在生物学意义上的夜间醒着的人，你知道，这是巨大的牺牲。我们知道这些人平均会早逝15年。你知道，轮班工作被世界卫生组织视为致癌因素。轮班工作是……这些人做出了巨大的牺牲。他们会早逝15年？平均而言。我是说，这太可怕了。我知道。有人在试图解决这个问题吗？
是的，我是说，我做的很多工作就是研究轮班工作，并试图弄清楚我们还能运用哪些其他手段，来抵消在生物学夜间保持清醒所带来的部分影响。比如把限时进食作为一种手段，认真考虑我们何时摄入蛋白质、何时接触光照，然后，你知道，上班、休息的节奏是怎样的？从而把对昼夜节律的扰乱降到最低。我是说，事实是，这些医院的排班人手规模根本不够大，我认为无法实施能够减轻与昼夜节律紊乱相关的部分风险的排班表。
但这确实令人害怕。而且，你知道，有很多研究在试图弄清楚我们如何减轻其中一些负面影响。但这是个很难解决的问题。我想，不只是这些人平均会早逝15年，我猜他们的生活质量也不会那么好，因为如果他们睡眠不规律的话。是的，情绪问题、抑郁、自杀。我是说，这些比例更高，你知道，对于从事这些职业、不得不违背自然黑夜周期运作的人来说。
那我们来谈谈心理健康、抑郁、自杀倾向方面。这两者之间有什么关联？是的，有很多有意思的研究。我是说，你知道，其一就是，我们先说普通人。先跳出轮班工作，之后再回到轮班工作。你知道，如果你看这个，大多数人都会经历社交时差，对吧？它的基本特征是，你知道，我们工作日的睡眠作息和周末的睡眠作息之间存在很大差异，对吧？
所以几乎任何人，你知道，20到30岁之间的人大概都，你知道，属于有社交时差的这一类。但我们看到的一项研究，专门考察大学生的社交时差，发现工作日与周末作息之间每相差一小时，非自杀性意念就会增加17%。所以这些人并没有真的自杀，但是……他们在幻想自杀。
而这增加了17%。而且在本身就较为脆弱的人群中，这种情况更为明显。所以回到昼夜节律紊乱存在于100%的心理健康问题中这一点，我们就能看出为什么轮班工作者在心理健康问题上会极其脆弱，因为他们的作息变异性……我们看WHOOP的数据，他们的睡眠-醒来时间基本上是随机的。变化大到我们甚至看不出规律，完全是随机的，这很可怕。
为什么这很可怕？因为变异性越大，你知道，心理和生理上的负面后果就会越多。这和我们如何应对生活中的压力事件之间是否也存在关联？因为我猜一定有。绝对有。在白天、甚至在夜间管理压力，以及管理的程度，肯定能提高你对压力的耐受力。所以，比如把呼吸练习作为一种随时可用的自我调节工具，来即时缓解当下的压力，并激活神经系统的副交感分支，效果会非常强大。
所以，你知道，我把这些称为“微小的去激活时刻”。对于身处这些高风险、高压力环境中的人来说，主动去做这件事是一个非常好的策略。因为这些人中的很多人，再说一次，如果你只考虑基线状态，当你从事轮班工作、夜里醒着时，你的身体系统一直在高于正常水平的压力状态下运转，对吧？就好像你的系统必须更加努力地工作才能维持体内平衡，因为你做的恰恰与身体想做的相反。
所以当你在生物学夜间醒着时，所有那些生物学上的偏好都被绕过了，对吧？所以，为了缓解部分压力，这些微小的去激活时刻对这一人群来说绝对至关重要。也就是说，真的只需花30秒，比如做一下生理性叹息。我们知道，它已成为最有效的即时呼吸练习技巧，不仅能在当下减少焦虑和压力，还能减少你未来对焦虑和压力的感知。
那个叹息是什么？生理性叹息基本上就是两次吸气，接着一次延长的呼气。完美。完全正确。基本上就像你哭的时候，你知道，会有那种两次、两次吸气，接着一次延长呼气，它能以非常有力的方式减轻当下的压力。如果你这样做，你知道，五次、十次，最终就会激活副交感神经分支。所以你的心率会降低。
而且，你知道，在一天中时不时这样做，是减轻负面压力累积的好方法。有一个相当不幸的悖论，一个相当悲剧性的悖论：我们的轮班工作者，其中一些人，尤其是医生，正是我们最需要他们保持专注的人。全力以赴。没错。是的。但根据我今天了解到的昼夜节律知识，这些人恰恰最有可能在专注力、睡眠以及所有那些对良好表现至关重要的方面出现问题。
是的，我是说，这之间存在关系。我们知道，在WHOOP平台上，每累积45分钟的睡眠不足，我们会看到第二天的心理控制力下降5%到10%。心理控制力。执行功能。我们用MBAC和Stroop测试来测量，就是这类用于测量执行功能的表现测试。我们看到，每累积45分钟的睡眠债，第二天的执行功能就会下降最多10%。
那么执行功能对于人们来说意味着什么？就是我们做决策的能力。好的。你刚才用了“睡眠债”这个词。什么是睡眠债？基本上就是你所需要的睡眠与你实际获得的睡眠之间的差额。而这是高度个体化的，对吧？这也是WHOOP平台的一大妙处：我们会了解你的身体。我们会了解你的睡眠效率如何。我们会了解你最佳的入睡和起床时间应该是多少。然后我们基本上会告诉你需要在床上待多长时间。
所以我的团队在WHOOP所做的很多工作，就是试图弄清楚，你知道，睡眠债与我们关心的其他表现指标之间是什么关系，对吧？这些指标能告诉我们一个人在其环境中正常发挥的能力。我们做的其中一项研究专门针对企业高管，也就是CEO这类人。我们基本上考察了……这是一项为期六个月的研究，考察两个不同的群组，我想男女比例是均等的。
我们看到，这些企业领导者每累积45分钟的睡眠债，第二天的执行功能就会下降5%到10%。所以领导者在有睡眠债的情况下做决策的能力，你知道，会随着睡眠债的累积而越来越差。我们做了一项后续研究，这项研究的结果很惊人。我们基本上考察了大约，大约70名企业高管、CEO这类人，考察了他们所有的客观指标，睡眠债是其中之一，同时考察了他们的直接下属在团队会议中的心理安全感。
请定义一下心理安全感。就是你在所处环境中以真实、最本真的自我出现时，感到有多安全。我们再次看到，领导者每累积45分钟的睡眠债，其直接下属的心理安全感就会显著下降。也就是说，当领导者累积了45分钟的睡眠债时，下属在所处环境中以真实自我示人时会感到不那么安全。而其中一些人背负着几个小时的睡眠债。
而且心理安全感的程度与领导者的睡眠量之间呈线性关系。所以这项研究有意思、而且我认为很有说服力的地方在于：他们察觉不到自己在认知、身体和情绪上的下降，对吧？但这正是睡眠不足的隐蔽之处：你其实分辨不出自己何时处于较低的运作水平。你只是适应了那个较低的功能水平。
但你周围的每个人都能感觉到，对吧？就从你的面部表情、你表达情绪的方式、你的眼神交流、你的包容程度中感觉到。你想想，睡眠不足……我认为这正是这项研究所揭示的，就是，睡眠不足不只是影响我自己，对吧？它会影响我接触到的每一个人。从商业角度来看，单从数字角度来看，谷歌做过一项名为“亚里士多德”的研究，他们考察了一系列与团队绩效相关的不同指标。
那项研究发现，最能预测团队绩效的因素是团队拥有心理安全感的程度，即成员在所处环境中以真实自我示人时感到安全的程度。这些团队的收入比缺乏心理安全感的团队多出450万美元之多。所以这是一个非常重要的概念，我觉得谈论它的人并不多。但当我们回到这个“非中立性原则”的概念时，对吧？
那么，有哪些行为能促进、帮助你践行自己的价值观，并尽可能稳定地展现出最好的自己？尽量减少睡眠债就排在清单的最前面。这太有意思了。那么说到事故和受伤，自己受伤以及给他人造成的事故，和睡眠债之间有没有相关性？已经有非常确凿的证据表明，你背负的睡眠债越多，你就越容易出事故，也越容易去冒险。
是的，我们在医疗领域就能看到这一点。我们在，你知道，在，在，你知道，就是在车祸里也能看到。是的，这样的例子不胜枚举。车祸。交通安全基金会（Foundation for Traffic Safety）2016年的一项研究发现，自述通常每天睡四到五小时的司机，其撞车率是通常每天睡七小时或以上司机的5.4倍，这太吓人了。是啊，我知道。嗯，是的，我的意思是，说到睡眠，嗯，作为一个社会，我们在这方面并没有变得越来越好。
而且我觉得我们看待这个话题的角度有点不对。你知道，我们只是告诉大家要在床上多待些时间，却没有去解决那些真正能让我们入睡并保持睡眠的行为。在我看来，这才是该讨论的话题。重点不在于在床上待更长时间。是的，也许确实需要这样做，但问题是你做不到。对于那些没有考虑我们正在谈的各种昼夜节律因素以及一些环境因素的人来说，凉爽、黑暗、安静，是的，这些都很重要。
但从根本层面上说，我认为大家并没有去践行那些能让我们偿还睡眠不足的行为。是的。我发现的另一项非常有意思的研究是，2021年的一项研究发现，睡眠少于七小时与受伤风险增加有关。如果这种情况持续至少14天，肌肉和骨骼受伤的风险会是原来的1.7倍，差不多是两倍。所以作为一个经常去健身房、喜欢锻炼的人，如果我的睡眠债很高，我受伤的可能性就会大得多；如果这种状态持续下去，受伤的可能性差不多是原来的两倍。
没错。这太疯狂了。是啊，确实。是的。我很欣慰，我觉得大家终于意识到，睡眠是我们在这个星球上拥有的最强大的天然表现增强剂。是的。这一点在我们所做的所有研究中都表现得非常明显。你刚刚听到的是往期节目中重播次数最多的片段。如果你想收听完整一期节目，我已经把链接放在下方了，请查看节目简介。谢谢。