Michael Breus: 人类睡眠专家：别在半夜起床上厕所，以及为什么夜间性生活不是好主意！
Human Sleep Expert: Don't Pee In The Middle Of The Night & Why Night Time Sex Isn't A Good Idea!
嘉宾：Michael Breus
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
作为一名睡眠医生，人们最常向您提出的热门问题是什么？主要有三大类。第一类是：如果我入睡没问题，但半夜醒来后就再也睡不着了，该怎么办？您能帮上忙吗？当然可以。第二个问题是：我该买什么样的枕头？我会为您详细讲解哪些枕头适合哪些人。还有一个人们经常问我的问题是：什么时候是进行性生活的最佳时间？对于您这个行业的专业人士来说，这似乎是个挺奇怪的问题。是的，不过让我来解释一下原因。我作为一名执业睡眠专科医生已经有26年了。我负责处理人们的睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停、失眠等，而且我特别关注那些您可能正在做、却正在影响睡眠且很容易纠正的事情。举个例子，大多数人不知道的是，他们体内有一个叫做“生物钟类型”的遗传睡眠密码，它决定了您的大脑何时释放褪黑素、皮质醇、肾上腺素和多巴胺等物质。
因此，我可以根据您的生物钟类型告诉您什么时候该睡觉，甚至一天中几乎任何活动的最佳时间，包括喝咖啡和饮酒的最佳时机。太不可思议了。甚至有数据显示，当您更顺应自己的生物钟类型时，理解复杂概念的能力也会提高。目前已知的生物钟类型有三种，但我之所以出名，是因为我发现了第四种，而且我认为您可能就是这种类型。所以接下来我们会重点讨论这个话题。我们还会聊聊梦境，因为梦境能告诉您一些您可能不想了解的关于自己的信息。此外，我们还会讨论如何倒时差、睡觉时是否应该开着电视、关于补充褪黑素的真相，以及我最喜欢的补充镁的方法。不过，在深入探讨这些内容之前，我们先来看看最佳的睡眠姿势如何？好的，我们这就来看看。
各位，在本集开始之前，我想请求大家一件事。在经常收听本节目的听众中，有69%的人还没有点击“关注”按钮。这个“关注”按钮非常智能，因为点击它意味着您不会错过任何精彩节目。如果您关注某个节目，算法就会在您的信息流中重点推荐该节目的最佳内容。因此，当我们有本节目最精彩、分享最多、评分最高的集数时，我希望您能第一时间知道。而最简单的方法就是点击那个“关注”按钮。真的非常感谢大家。布鲁斯医生，是的。
您从事什么工作？为什么现在这项工作如此重要？您对自己所从事的工作持怎样的看法？这些是我可能与其他讨论过这个话题的人相比，常被问到的典型问题。我是一名睡眠医生，负责处理人们的睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停、嗜睡症、失眠症等。我职业生涯的很大一部分不仅致力于研究如何治疗这些睡眠障碍，还致力于研究我所说的“紊乱睡眠”。我对行为习惯非常感兴趣。到底发生了什么？您现在可能正在做哪些正在扰乱睡眠、却很容易纠正的事情？也许可以借此改变未来的状况。说实话，我一开始并没有想过要成为一名睡眠医生，那根本不在我的人生规划里。我当时其实走的是完全不同的方向。但我发现，当你改变了一个人的睡眠，天哪，你就改变了他们的生活。睡眠对他们而言至关重要，是其根本所在。因此，对我而言，扮演好睡眠教育者的角色非常重要——以一种实用、具体、能让人真正从我的分享中获益并立即付诸行动的方式。大概有数百万人
点击了这段对话来收听。那么，这段对话适合谁呢？我认为，它适合所有对睡眠感到好奇的人，或者希望改善睡眠的人，又或是怀疑自己可能存在睡眠问题的人。我想这三类人中的任何一类都能从中获得极大的价值。那么，我们今天具体能为这些人做些什么呢？我会给人们提供几个不同的方案，甚至可以算是一个五步计划，教他们确切地学会怎么做。他们还将了解到自己体内的一种遗传睡眠密码，也就是所谓的“生物钟类型”。
很多人甚至不知道自己拥有生物钟类型，或者可能听说过这个概念，但从未听过这个术语。我们将深入探讨这一点。我们还会聊一些关于梦的话题。我很高兴能有这个机会。过去一年半里，我一直在研究如何在作为心理学家的临床工作中运用梦境，这非常有趣，所以我很想和大家分享一些相关内容。我想大家会学到很多东西。至于梦？哦，当然。它们绝对至关重要。我把梦称为“情绪代谢”。当你做梦时，它的功能是什么？它的目的是什么？你到底在做什么？
你实际上是在处理白天时的情绪状态。这就是我们做噩梦的原因。噩梦里会出现可怕的场景，而且情绪会变得非常强烈。然后你会醒来。这种醒来在专业上就叫做噩梦，但你的处理过程被打断了。当你再次入睡时，你会回到那个梦里，再次到达那个可怕的节点，然后又醒来，就这样陷入了一个循环。梦境之所以重要，是因为它们可能会极大地扰乱你的生活。此外，梦境还能告诉你一些关于你自己的事情，而这些事情你可能不想了解，或者根本不会时刻放在心上。有时人们会做一些非常奇特的梦，比如被追逐的梦、牙齿掉光的梦，或者各种各样其他的梦，这些梦可能代表着多种不同的含义。但我想特别明确地说明，并没有一本指南会说，嘿，如果你梦到在深水中挣扎，那就说明你讨厌你的母亲。事情并不是这么简单运作的。
梦境对做梦者而言是有意义的。因此，关键在于理解其背景语境。那么，做梦者是谁？梦的内容是什么？这两者之间是如何相互作用的？你在学术上以及专业上积累了哪些经验？请告诉我你曾为多少人提供过帮助。哦，是的，是的，是的。人们来找你时遇到的问题五花八门。是的，我作为一名执业睡眠专科医生已经有26年了。
我在诊室里与内科医生合作，因为我本人不是内科医生。我拥有博士学位，与他们一起治疗患者，其中很多是失眠患者，但也包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和嗜睡症等患者。我之所以能这样做，是因为我有一个比较独特的背景：我是全球仅有的160位在没有就读医学院的情况下通过医学资格考试的人之一。因此，我可以在这个专业框架内开展工作，并真正理解其中发生的很多事情。
我不开处方药，但说实话，大多数人并不需要助眠药物。就我而言，通常完全不用药也能让他们睡着。您同时也是一位心理学家。没错，我是一名临床心理学家。那么，这两个领域是如何做到1加1等于3的呢？当然可以。谈到睡眠，心理学无处不在。我认为，导致人们失眠的原因中，有75%与焦虑或恐惧有关。这显然完全属于心理学的范畴。而且恐惧的类型也多种多样。有些是您知道且直面着的恐惧，比如白天发生的事情；但也可能还有其他恐惧，比如对人际关系的担忧，或是财务方面的忧虑，甚至可能是一系列其他问题。所以我认为，在所有这些事情背后，都涉及大量的心理学因素。在我们深入探讨细节和具体内容、开始真正帮助观众解决他们面临的问题之前，我还有最后两个问题。第一个问题是，我们这里准备了很多道具。是的。请您简要介绍一下，您打算向我展示哪些类型的物品，以及为什么带来了这么多精彩的道具。
当然可以。正如您可能想象到的，我经常被问到各种问题。其中一个最常见的问题是：“我应该买什么样的床和枕头？”所以，坐在您旁边的是厚厚一摞枕头，其实都是不同类型的。我希望向您的部分观众展示，该如何看待枕头，以及哪些枕头适合哪些人。信不信由您，这其实有一个“试戴”的过程，我们稍后会详细说明。而眼前这个设备，信不信由您，其实是一个睡眠测试仪。
过去，我们必须把您送到医院。是的，您可以把它展开。以前会把您送到医院，我们会在您全身贴上27个电极，在您的胸部缠上呼吸带，还会用摄像机对准您。顺便说一句，您当时还必须能够睡着，对吧？而我们则要对您进行监测。从历史情况来看，我们以前能做得相当不错。但新冠疫情一来，谁也不愿意睡在前一天别人睡过的同一张床上。所以现在我们有了一种叫做HST，也就是家用睡眠测试仪的东西。哇。是的，我们稍后会谈谈如何使用它，以及它能告诉您什么。在我们进入细节之前，我最后一个问题是：作为一名睡眠医生，人们最常向您提出的问题是哪些？是的。
所以我想大概有三个大问题，对吧？第一个问题是：嘿，布鲁斯医生，我入睡没什么问题，但总会在凌晨一点到三点之间醒来，然后要花20分钟甚至3个小时才能重新睡着。这到底是怎么回事？而您能帮人们解决这个问题。当然可以。我会把我在诊所里用的方法原封不动地教给大家。也就是说，我会向大家解释我到底是怎么跟病人说的，以及该如何应对这个具体问题，因为它实在太普遍了。每个人都必须知道该怎么处理。第二个问题是：我该买什么样的床或枕头？我想我们接下来会谈到这个。还有一个人们经常问我的问题是：有没有什么时间上的讲究？比如，他们总觉得自己的生物钟好像出问题了。他们总是这么说：“要是我能生活在另一个时区，我感觉一切都会好起来的。”所以，我们先从睡眠最基本的知识讲起。关于睡眠，我需要了解些什么？它在我们身体中扮演的角色，是理解我们今天所讨论内容的前提。关于睡眠，真正重要的知识点其实并不多。
第一点是睡眠在大脑中的运作机制。事实证明，大脑中有两个独立的系统。一个叫“睡眠驱动力”，另一个叫“睡眠节律”。它们都以一种有趣的方式运作。两者都有点像饥饿感，对吧？睡眠驱动力就像饥饿感一样：我饿了，我饿了，我饿了，我饿了……直到我吃点东西，饥饿感才开始消退。睡眠也是一样的道理。你醒得越久，就会越想睡觉。从生物学的角度来看，这其实挺有意思的。当一个细胞分解掉一块葡萄糖后，会产生一些副产物。其中一种物质叫做“腺苷”。
它会遍布你的整个系统，然后到达一个非常特定的受体区域。随着腺苷不断积累，你就会变得越来越困。那么，我为什么要讲得这么详细呢？原来，如果你把腺苷和咖啡因的结构放在一起看，它们只差一个分子。所以，在播客早期，我给大家一个小贴士或小窍门。我把它叫做“咖啡因小睡法”。具体做法是：你倒一杯滴滤黑咖啡，然后扔几块冰块进去，对吧，只是为了把它冷却一下。
尽快喝完，然后立刻小睡25分钟。在你小睡期间，大脑中积累的腺苷就会被消耗掉。咖啡因的分子结构与腺苷非常接近，能够进入受体位点，从而阻止新的腺苷产生。这样一来，你就能保证精力充沛四个小时。我跟我合作的每一位首席执行官都会采用这个方法。比如说，你前几天晚上只睡了三个小时，但第二天有一个重要的演讲、颁奖典礼或者类似的活动。
你可以小睡大约25分钟，之后就会感觉好多了。这就是睡眠驱动力。让我再确认一下，确保我真的理解了。你能再给我解释一遍吗？就当我是个16岁的孩子。为什么喝杯咖啡再小睡一会儿会让我感觉精力充沛？因为一般人可能会觉得，喝完咖啡再打盹几乎是不可能的。首先，咖啡因在小睡结束前并不会起效。很多人以为，我一喝咖啡，它就像“砰”一下立刻起效，让我充满能量。但咖啡因的作用方式其实并非如此。是的，要发挥作用，它必须被吸收、被消化。
而在这整个过程中——大概需要25到30分钟——你其实是在小睡，用来减少大脑中已经积累的腺苷。假设现在是下午两点，你只睡了四个小时，现在感觉昏昏沉沉。当你小睡25分钟时，那些积累的腺苷会被消耗掉一大半，然后咖啡因发挥作用，阻止新的腺苷进入。这样一来，你就在身体里补充了咖啡因，然后“砰”一下，精力就重新回来了。
好的，所以腺苷会让我感到困倦。没错。而且它已经“停靠”在我的大脑里了。完全正确。如果我只睡了四个小时，就意味着大脑里有很多腺苷，而睡眠可以清除这些腺苷。对。接着咖啡因就起作用了，因为它能完美地嵌入那个受体位点，然后你就恢复精神了，这就是睡眠驱动力。睡眠节律与你的昼夜节律有关。关于这一点有很多信息，但基本上，你的昼夜节律也和饥饿感很像。你有没有发现，自己总会在早餐、午餐或晚餐时间感到饥饿？那就是你的饥饿昼夜节律。至于睡眠，大多数人——至少在北美地区——通常会在晚上10点半到11点半之间入睡。这就是睡眠方面的昼夜节律。所以当你的昼夜节律和睡眠驱动力都处于高峰时，你就会入睡。
但如果其中任何一个出了偏差，那就会出现睡眠障碍或睡眠紊乱。我的昼夜节律很规律。当你的昼夜节律很准时的时候，“规律”或许不是最合适的词。也就是说，你是在遵循自己的昼夜节律。现在，你可能会问另一个问题：那我怎么知道自己的昼夜节律是什么样的呢？接下来我们会详细讨论“时间类型”，因为这就是你的昼夜节律。好的，那我们就来谈谈时间类型吧。你面前有一些卡片，我也有。我挺喜欢这些卡片的。当我们谈论时间类型时，很多人可能听说过这个概念，但之前并没有真正听过“时间类型”这个词。所以，如果有人曾被称作“早起鸟”或“夜猫子”，那这就是时间类型。
我们有“早起鸟”。顺便说一句，这是由基因决定的。你其实无法选择。你的基因组上有一个特殊的区域，叫做 PER3 区域。当你有一种叫做“单核苷酸多态性”（或称“SNP”）的基因变异时，如果它以某种方式呈现，你就是“早起鸟”；如果以另一种方式呈现，你就是“夜猫子”；如果没有任何变异，你就处于中间类型。到目前为止，我并没有告诉大家什么新内容，这些都是我们已经学过的知识。新的部分在于，人们在睡眠安排上似乎会出现这种不规律性，尤其是在褪黑素和皮质醇的分泌上存在不规律。所有这一切都取决于你的身体何时产生褪黑素。如果你是“早起鸟”，你的身体会在晚上更早的时候开始产生褪黑素，大约从晚上八点开始，这会让你在九点半左右就想上床睡觉。褪黑素是一种神奇的物质，它是在你体内产生的，能真正帮助你入睡。它会引导你的身体，告诉它什么时候该睡觉了，这与让你产生困意的腺苷略有不同。
我想现在正在听的人可能会问自己，了解我的生物钟类型为什么这么重要呢？这跟我的工作效率、生活方式、人际关系，或者任何对我而言重要的事情有什么关系？因为根据你的生物钟类型，我可以告诉你一天中做几乎所有活动的最佳时间。所以，如果你知道身体在什么时候会分泌褪黑素、皮质醇、肾上腺素或其他各种激素，如果你了解这个时间表，你其实就可以把活动安排在你身体自然分泌相应激素的时候，这样就能更好地利用这些激素。那我们先来聊聊一个简单的话题——性。很多人想知道，嘿，迈克尔，做爱的最佳时间是什么时候？顺便说一句，我想这可能是除了失眠和床垫之外，我被问得最多的第三个问题，也就是做爱的最佳时间到底是什么。
这其实有点复杂。如果你想做爱的时间和伴侣想的时间不一致，那该怎么想呢？比如，如果你的伴侣是个早起型的人，而你却是夜猫子呢？没错，我就是这种情况。别担心，我们总能找到解决办法。首先，这个问题有几个不同的答案。第一，你需要确定一个时间。首先，大多数人是在晚上10:30到11:30之间进行亲密行为。这是我们做的一项调查得出的结果，听起来也挺合理的。但有趣的是，到了晚上11:30，你的激素水平其实并不太适合做爱。要想获得满意的性体验，你需要雌激素、睾酮、孕激素、肾上腺素和皮质醇都处于较高水平，而褪黑素则要较低。那你觉得晚上10:30时你的激素水平是怎样的呢？
情况正好相反，对吧？褪黑素水平很高，而其他激素都很低。这就是第一个提示，告诉你什么时候可能是做爱的最佳时间。第二个提示是，如果你和一位生物学上的男性伴侣做爱，大多数男性早上醒来时会有什么反应？勃起。如果这都不是大自然在告诉你该什么时候使用那东西，那我也不知道了，对吧？所以，当你开始研究这个问题时——我们确实做过调查——我们发现，人们在早上做爱时，往往能有更深的连接感和更好的表现。当然，你是不是得先刷刷牙、再用点漱口水？是的，当然得这样。毕竟要顾及伴侣的感受。但这样一来，你就能了解到很多事。说到底，你的身体其实在告诉你，现在正是做这件事的最佳时机。你知道吗，就连喝咖啡也有一个最佳时间。
没有。是的，根据每个人的生物钟类型，确实存在一个最佳时机。我总是会问人们的第一件事，现在也来问问你：早上第一口进入你口中的液体是否含有咖啡因？是的。那我们就来聊聊为什么这大概不是个好主意。大多数人不知道——抱歉，大多数人都不知道——但睡眠本身就会导致身体脱水。仅仅是整夜呼吸，你通过呼出的湿气就会流失将近一整升的水分。而咖啡因是一种利尿剂，这意味着它会让你想去小便。所以，当你已经流失了一升水分，再喝上几杯含咖啡因的饮料，进一步促使你排尿，那么不出多久你就会变得像一颗 raisin（葡萄干）一样干瘪，明白吗？因此，我们需要先给身体补充一些水分。所以我给所有患者的主要建议之一，就是在你清醒后的前 90 分钟内不要摄入咖啡因。现在你可能会坐在这里说：“90 分钟？迈克，这可不短啊。我该怎么做到这一点？我早上有固定的流程，能闻到咖啡的香气，味道那么好，一切都安排好了，这要怎么实现呢？”让我来解释一下其中的生物学原理。为了从……
无意识状态中醒来，你需要两种激素，而且需要大量的这两种激素：肾上腺素和皮质醇，它们都能让你清醒过来。当你的大脑中充满了肾上腺素和皮质醇时，你再摄入咖啡因，就好比给一个正在服用可卡因的人再喝点淡茶一样，明白吗？与你大脑中那些强效的兴奋激素相比，咖啡因的兴奋作用并不算强。但如果你能等待 90 分钟，皮质醇和肾上腺素的水平就会自然下降。这时再摄入咖啡因，它就能真正提升皮质醇水平，让你花更少的“成本”获得更明显的效果。
所以，要先补水，再补充咖啡因，水量大概在 15 到 20 盎司之间。如果你能在清醒后的一个半小时内喝完这些水，那效果最好。用我们日常的说法，这大概是多少呢？哦，我不太确定，我们得查一下。是一杯？还是两杯？我想大概是三到四杯水。好吧，这确实不少。但别忘了，你在睡眠期间流失了很多水分，前一天也可能因为锻炼等原因流失了不少水分。那么，我们现在就来谈谈这些生物钟类型吧。
好的。那我们先从“狮子型”人说起。狮子型人就是我的早起者。你知道，如果你早上6点就收到一封邮件，那说明你身边就有个狮子型人。这种人通常很早就醒了，大脑也开始高速运转。狮子型人喜欢每天列个清单，然后一步步从第一步做到第二步、第三步。他们通过完成清单获得极大的成就感和满足感。但说实话，当个狮子型人也不像听起来那么完美，因为“晚餐加电影”这种安排对他们来说基本没戏。他们从早上4点35分就醒着了，对吧？他们可不想大晚上还去听音乐会，而是想在8点39分就上床睡觉。所以，当你观察这些狮子型人——也就是我所说的早起者——你会发现他们有一些非常有趣的特征。
从生物特征的角度来看，他们占人口的10%到15%。他们的褪黑素分泌结束得早，皮质醇分泌开始得也早。他们的褪黑素大约在早上4点35分停止分泌，而皮质醇正是从这时开始分泌的，这就是他们醒得那么早的原因。那么，狮子型人通常在什么时间段醒来呢？这很有意思，因为我认识一些比较极端的狮子型人，他们早上4点30分就起床了，这可能并不是什么好主意。但总的来说，我的这些狮子型人通常在5点5分到5点15分左右起床，最晚到6点30分。他们绝对是起得最早的一群人。他们会简单吃个早餐，不喜欢一大早吃太多东西，因为这些人通常醒来后很快就要去锻炼，这跟我的其他一些生物钟类型很不一样。我的“夜猫子”们可不喜欢早上锻炼，他们早上什么都不想做。而我的狮子型人则喜欢一大早锻炼，简单吃个早餐，而他们工作效率最高的时间段通常在9点30分到11点30分之间。所有重要的工作都是在这段时间完成的。当他们需要处理细节、进行头脑风暴或者做类似的事情时，那通常也是在这段时间。
的魔力就会为他们显现。到了下午两点左右，狮子型人身体里能用来做好事的精力就不剩多少了。这时候，我会让狮子型人做一些不需要太多思考的体力活动。所以，也许你可以在下午散散步，或者和你的同事们开个会——这些会议可能不太需要关注细节，而更注重流程。处理一些行政事务之类的。是的，完全正确。我认识一个人，他把自己整个公司的员工都做了时间类型划分，然后根据参会人员的类型来安排会议时间。他把所有早起型的人安排在早上八点钟开会，而把所有夜猫子型的人安排在下午四点钟开会。他说效果简直太棒了，真的非常非常成功。哇。
下一个是什么？下一个是熊型人。熊型人代表的是介于早起型人和夜猫子型人之间的人群，对吧？说实话，熊型人是最棒的。老兄，我真希望自己是个熊型人，因为整个生活节奏都跟熊型人的作息很合拍。朝九晚五的工作时间对熊型人来说再完美不过了，而他们占到了总人口的50%到55%。也就是说，每两个人里就有一个是熊型人。那么他们的工作高峰期是什么时候呢？他们的工作高峰期通常是在中午到下午两点这个区间。比狮子型人的高峰期要稍晚一些。
我觉得其中一些人其实在11点左右的状态会更好。这挺有意思的。我们已经有将近三百万人参加了这个测试，我们发现熊型人内部似乎还分为“早熊”和“晚熊”。也就是说，有些人虽然属于这个类别，但喜欢起得稍微早一点。对他们来说，高效工作时间窗口大概是10点30分到11点。但对于“晚熊”来说，这个时间更像是11点30分到中午12点，之后大概还有两个小时的高效期。正在收听的各位，屏幕上现在显示了一个表格，里面展示了不同的时间类型、醒来时间、工作高峰期以及下午的倦怠期。下一个时间类型是什么呢？
所以下一个时间类型就是我——“狼”。我觉得自己就是一只狼。你可能也是“狼”。我喜欢“狮子”型的人。我懂，我懂。好吧，也许你也是，嘿，看，来加入我吧。那一定会很棒。所以，“狼”代表的是夜猫子，对吧？“狼”型的人是我的艺术家、演员和创意人士。如果你认识一个创意人士，他们什么时候会迸发出最棒的想法？不是下午两点，而是凌晨两点。“狼”型的人是我见过最敢于冒险的一群人。我知道你可能也属于这一类。“狼”型的人总是晚上11点才到派对现场，却会一直待到凌晨两点，然后帮你一起收拾，而且他们讨厌早晨的程度超过任何东西。那么，我们该聊聊“海豚”了吗？下一个是什么？对，就是“海豚”。这正是你所属的类型。那我们来聊聊“海豚”型的人到底是谁，以及这究竟代表了什么。
“海豚”型的人通常非常聪明。他们往往说话很快，博览群书。在喜欢早起这一点上，他们和“狮子”型的人很像。他们渴望更长时间的睡眠，但遗憾的是，他们的身体并没有很强的睡眠需求。因此，他们常常会感到非常沮丧。此外，我认为他们内心深处还带着一丝焦虑。比如，细节对“海豚”型的人来说真的非常重要，对吧？而相比之下，其他人可能就没那么在意细节了。我觉得我的很多“海豚”客户都有一点强迫症。因此，他们会专注于各种各样的事情。比如说，如果我请一个“海豚”型的人做一个项目，通常情况下，除非我说：“现在能把项目还给我了吗？”，否则他们永远都做不完。他们总是在这里改一点细节，那里再改一点细节。不过，“海豚”型的人是我最喜欢的。我写这本书，其实就是为了他们。
他们是我合作起来最愉快的人，因为其实他们是最容易合作的。一旦我向他们解释清楚他们的激素水平如何忽上忽下、变化无常时，很多事情对他们来说就变得更有道理了。那么，对于任何想弄清楚自己属于哪种类型的人，该去哪里做测试呢？需要多长时间？是的，你可以访问我的网站，网址是 cronoquiz.com。测试大概需要三到四分钟，根本花不了多长时间。网站会问你一系列关于睡眠、时间安排之类的问题。好的，我会把网址放在视频描述里。所以，听完这段后，大家都可以去测一下，并在评论区告诉我你的想法。等你弄清楚自己的时间类型后，回到这期节目，在下面留言告诉我。拜托了。还有，迈克尔，我的睡眠会随着年龄变化吗？会的。
当然。那么，我的生物钟类型会随着年龄增长而改变吗？实际上，确实会改变。信不信由你，你已经历过所有的生物钟类型了。当你还是个小婴儿时，你是“狮子型”。你会很早睡觉，也很早醒来，对吧？然后你成了幼儿，对吧？到了小学阶段，你又成了“熊型”。你大概七点半上床，七点半左右醒来。接着青春期来了，对吧？你想做什么？熬夜到午夜，睡到下午两点，对吧？你变成了“狼型”。然后到了23、24岁左右，你的生物钟类型往往会稳定在那三四种类型中的一种。之后你会在很长一段时间内保持这种状态，大概25到30年，直到达到我这个年纪。我很快就要58岁了。而当你进入50多岁时，我们会发现褪黑素的分泌要么会减慢，要么分泌时间会提前。举个例子，如果你的父母还健在，你对他们说：“嘿，爸妈，我想去吃晚饭。”他们想几点去吃呢？没错，下午四点、四点半。你可能会想：“妈，您这是怎么了？搞什么啊？”她的生物钟类型正在倒退，而你的睡眠也会随着时间的推移发生变化。需要说明的是，一旦你到了大概45岁或50岁，
我们就会开始看到褪黑素分泌减慢。同时，我们还会发现所谓的脑电图唤醒次数增加。也就是说，那些会打断你睡眠、让睡眠不再连续的因素，也可能带来问题。所以，随着年龄增长，会发生很多事情。那么，我年纪大了之后会睡得少吗？你的睡眠质量会开始变差。但我并不认为睡眠时间总是变短了。那这会不会让我变得脾气暴躁？是的，确实会。真的吗？当然。我认为，睡眠质量的差比睡眠数量的少更糟糕。我宁愿有人能睡上五个小时的高质量睡眠，也不愿有人每次都只睡七个小时的浅层劣质睡眠。
那是不是说，我年纪越大，就会变得越爱发脾气呢？这取决于你的睡眠质量。所以，我能教你的就是，如何随着年龄增长依然保持良好睡眠。举个很典型的例子。很多年纪稍长的人习惯在一天中的晚些时候喝咖啡。其实，只要改掉这个习惯，你的睡眠问题就会少很多。而我根本就不应该在一天中的晚些时候喝咖啡。大概下午2点左右就该停了吧？没错。如果你下午2点左右停止摄入咖啡因，它的半衰期在6到8小时之间。8小时后差不多就是晚上10点，而这正是人们通常想上床睡觉的时间。所以，我认为大概这个时间点就该停了。我想起了我的兄弟姐妹们，我们都曾被叫醒去上学。我也想起自己上学时的表现。我们一共有四个兄弟姐妹，而我总是最难被早上叫醒的那个。部分原因是我睡觉比较晚，但与此同时，我在学业上也遇到了最大的困难。
是的，这就是“夜猫子”的特点。说真的，伙计，大多数孩子都不应该在现在这个时间点醒来去上学。对吧？我的意思是，那么多孩子早上5点、6点就得起床，还要坐一个小时的校车才能到学校。如果你是个青少年，我想再没有比这更糟糕的事了。所以，我们真的需要开始多花些心思，看看孩子们都在做些什么活动？我们该如何帮助他们，在需要的时候白天打个盹儿呢？运动表现可能取决于睡眠，学业表现也可能取决于睡眠。睡眠能影响的东西多到令人难以置信。
有没有人就此做过研究？有的。关于不同的生物钟类型与学业表现之间的关系，确实有相关研究。虽然他们并没有直接使用“生物钟类型”这个标签，但他们是按年龄段来考察这一点的。我们知道，例如在美国，现在正大力推动调整学校的上课时间。这样一来，高中生就不用在早上7点上课了，因为高中根本就不应该在早上7点就开始上课。
而学龄前儿童则应该在早上7点开始活动，因为他们的身体自然就是在那个时间醒来的。我们确实看到过一项明尼苏达大学做的很棒的研究，发现当人们只是把第一节课的时间推迟一小时后，他们的成绩就提升了一个完整的等级。也就是说，他们仅仅通过调整第一节课的时间，就从C等生变成了B等生，或者从B等生变成了A等生。
所以，这应该能让你对这些主要方面有一个相当深入的了解，所有孩子都容易受到这方面的影响。我并没有告诉你什么新鲜事。这些研究已经进行了相当长的一段时间。实际上，现在还有一个整个运动在努力让学校的上课时间推迟。看看这里的一些研究，它指出研究一致表明，晨型人（也就是“狮子”型）在更高年级表现更好，这并不是因为他们的智商更高，而是因为考试被安排在了他们精力最旺盛的时间段。没错。这太不可思议了。有时“狼”型人其实要聪明得多，但由于他们无法在那么早的时间段表现，所以没人知道这一点。记住，“狼”型人就是那些有创造力的人。你认为科技界的一些伟大创新创意都来自哪里？没错，正是这些“狼”型人，他们深夜不睡，编写代码，努力弄清楚事情的来龙去脉。仔细想想，这真的很酷。
还有，这是2020年一项研究中提到的“同步效应”。该研究有近800名学生，结果发现了明显的同步效应。当学生的课程表与他们的生物钟类型相匹配时，他们的表现会显著提升。完全正确。那些晨型人在早间课程中表现优异，而“猫头鹰”型或“狼”型人则常常在下午或晚上接受测试时迎头赶上，甚至超越晨型人。确实如此。这非常有趣。现在，你可以这样想：你能想象一个学校体系吗？如果我们能在孩子们特定的年龄段识别出他们的生物钟类型，然后调整考试安排，让他们在自己精力最旺盛的时候参加考试，他们的表现实际上会好得多。人们可能不知道这一点，但我从来不在早上录制播客。
我不怪你。你也不该怪自己。现在还不是你的时候。你有自己非常特定的睡眠时间，我认为这对你很适用，所以我觉得你应该坚持这样做。关于睡眠的规律，有很多讨论，说人到底应该睡多久。真相是什么呢？八小时其实是个误区。说句公道话，这个说法是我们在 20 世纪 30 年代提出来的。斯坦福大学有一项很棒的研究，得出的结论是八小时十三分钟，上下浮动，我们就是从这个研究里得到了这个概念。但事实是，人们真正应该追求的睡眠时间在七到九小时之间，不过有些人并没有这样的条件。有些人没有那么多时间可以花在睡觉上，所以他们的睡眠会少一些。但就最低限度而言，我不希望任何人睡少于六小时。当一个人睡眠少于六小时时，他们的驾驶能力就会下降，也就不能操作机器了。所以，如果你要开车上班，或者不幸的是，要开车送孩子去上学，而你只睡了不到六个小时，那结果很可能不会好。
我们不得不在此停下来谈谈父母的问题，因为听我说，你现在要么是父母，要么将来可能会成为父母。当然。也许你不会，但对于那些已经成为父母的人，我由衷地敬佩他们。因为，你知道，我自己还不是父母，但我希望将来能成为。不过，当我看到我的哥哥——他家有三个不到七岁的孩子——他到底失去了多少睡眠？非常多，他的妻子也一样。但你肯定经常有父母来找你，说：我到底该怎么办？我必须在孩子醒的时候醒，但这正在毁掉我的感情、我的夫妻性生活，不管是什么。所以，育儿和睡眠很难共存，但并非不可能。这主要取决于自律，以及自己认真思考一些方法。我有一个 23 岁的儿子和一个 22 岁的女儿，所以我已经不太需要每天直接面对他们了。但正如我之前所说，我曾负责家里叫孩子们起床的早晨事务，那可真不容易，对吧？所以，我首先想向父母解释的是，尤其是那些孩子睡眠不规律、给家里其他人带来严重困扰的父母，比如有一个孩子死活不肯睡觉，而
这关系到整个家庭的正常运转。首先你要做的就是教育孩子，对吧？很多孩子根本不知道自己在做什么。这造成了很多问题。他们毕竟只是孩子，只是聚在一起玩耍、享受乐趣。你知道的，他们精力充沛，总想保持清醒。所以你要教育他们，告诉他们：嘿，现在是该放松下来的特定时间。你的身体在这个时候恢复。这样你第二天才能去运动、去演戏剧，或者做任何你想做的事——无论是用电脑还是其他什么。你可以很轻松地把睡眠和表现联系起来。因此，让他们理解这一点就变得非常非常关键。第二点是制定一些准则，对吧？设定睡觉时间和起床时间，并尽可能严格地遵守。
对于父母，我通常会建议他们这样做：你看，如果孩子有睡眠问题，等孩子上床后，你们可以轮流来。我称之为“待命制”。就像医生有时会在深夜接到电话，因为你要替同事在医院值班，也就是处于待命状态。所以当有两个人共同照顾一个孩子时，一个人负责周一、周三、周五的晚上，另一个人负责周二、周四、周六，周日就抛硬币决定。这样如果孩子凌晨两点醒来，父母双方都不会都醒着。其中一方承担这个责任，另一方则可以继续闭着眼睛睡觉。有一项研究很有意思，它观察了当婴儿啼哭时，床上的男女是如何反应的。结果是女性会去照顾孩子，而男性则躺在那里假装睡觉，以便自己能继续睡下去。对吧？这在很多方面都存在问题。
那研究是怎么知道他们在假装睡觉的呢？因为研究人员事后问了那些男性：“你当时在做什么？”他们全都承认自己当时醒了，是在假装。仔细想想，这确实挺不可思议的。但这对父母来说是个大问题。很多父母找到我时说：“这正在毁掉我们的婚姻。我们已经三年没有性生活了。”原因可能是孩子有特殊需求，也可能没有，但还有其他事情在发生，或者这仅仅是正常的成长阶段，而父母对此感到担忧。所以，我喜欢坐下来和父母一起做的第一件事是：我们先弄清楚孩子什么时候需要睡觉，然后制定一些准则和规则。但第二件事是：我们也要为你们自己这样做。
很多父母在压力特别大的时候，第一反应就是去拿一杯酒。但说实话，这对睡眠来说可能是最糟糕的选择之一。接下来，我会教大家如何在喝一杯或两杯酒精饮品的同时，不至于彻底毁掉自己的睡眠。不过，我想先明确一点：如果你晚上睡前把酒精当作缓解压力的工具，那它正在严重扰乱你的睡眠，而且可能情况相当糟糕。
你可能睡着了，但睡眠质量却差得惊人。有趣的是，酒精会抑制睡眠的第三和第四阶段，而在这两个阶段，身体会启动一个叫“类淋巴系统”的机制，清除那些容易在大脑中积聚的蛋白质。当这些蛋白质在大脑中堆积时，它们会缠绕神经，从而导致阿尔茨海默病。因此，第四阶段睡眠对于预防阿尔茨海默病至关重要。而一旦饮酒，就会破坏第四阶段睡眠。所以，如果没人喝酒当然是最好的，但我可没那么天真。我自己也喜欢喝波本和威士忌。
我偶尔也喜欢喝杯香槟。那么，如何在继续饮酒的同时，还能保证一个不错的夜晚睡眠呢？我来给你一个简单的方法。假设你晚上6:30吃晚饭，先喝第一杯酒，然后喝一杯水；接着在差不多7点的时候喝第二杯酒，再喝一杯水；到了7:30就什么都不要再喝了，等上三个小时，也就是到10:30，然后就可以上床睡觉了。
为什么要喝水？为什么要这样做呢？因为水有助于将酒精通过身体系统冲刷出去，同时还能填饱你的肚子，这样你就不会摄入太多。这样体内就有更多液体，从而避免你喝下额外的酒。而且水会让你去小便，这也能把体内的酒精冲刷掉。那三个小时呢？它能让你补充水分吗？是的，确实如此。好的，完全正确。因为你要记住，酒精会从你的身体中带走镁和大部分水分，因为它会让你频繁小便。这对缓解宿醉有帮助吗？我想说，有几个不同的方面。首先，这确实有助于缓解宿醉，因为你摄入了水分。对于我的很多患者，我告诉他们最后能做的事情之一就是喝一点椰子水。椰子水富含锌、镁和维生素B，而这些物质正是你在饮酒时被身体排出的。顺便说一句，你知道有专门针对你生物钟类型的“欢乐时光”吗？我不知道呢。是的，这还挺有意思的。关键在于，你的身体会产生一种叫做“酒精脱氢酶”的物质，它负责代谢酒精，但这个过程只在特定时间进行，而这个时间
因每个人的生物钟类型而异。因此，你的身体在下午四点到八点之间——也就是很多人所说的“欢乐时光”——处理酒精的效率最高。那你对晚上吃饭的时间有什么看法呢？问得非常好。睡前三个小时，你应该停止摄入液体，包括酒精和食物。也就是说，睡前三个小时就什么都不要再吃了。三个小时。因为你的身体大约需要这么长时间来完成第一，消化并排空所有食物；然后，让所有原本用于消化的身体机能重新专注于睡眠时的恢复过程。不过，我也要告诉你，我见过一些人，他们声称如果自己在上午11点就停止进食，夜间睡眠会得到极大改善，而这其实与你的心率有关。我们所有观众和听众都非常关心的一个重要指标是：你的心率需要降到60或以下，才能进入无意识状态。而当胃里有食物时，你的心率会升高。没错，所以你能等待的时间越长，心率就越低，就越容易入睡。因此，当我们谈论……
举个很好的例子，我们先回到父母这个话题，对吧？你早点喂孩子吃饭，然后做什么呢？哦，然后你回去和配偶一起吃晚餐，对吧？也许这不是个好主意，因为你吃得太晚了。也许你应该和孩子们一起吃晚餐，对吧？享受和他们在一起的时间，早点吃饭，因为这样你之后就有更多空间放松和上床睡觉了。我之所以这么说，是因为我记得以前讲过一两次这个故事。我记得当时我在洛杉矶做播客的时候。
我们请过塞斯·罗根。没错。就在那之前的一天，在我住这家酒店之前，我从迷你吧里拿了一块饼干——我得承认，我真的吃了那块饼干，它们实在太好吃了。然后我很快就上床睡觉了。天哪，我们当时真是糟糕透了。第二天我查看我的Whoop手环数据时，发现我躺下后的头两到三个小时里，心率竟然还保持在75到80之间。是不是很离谱？而且我醒来时感觉糟透了。是的，第二天简直是一团糟。
聊天过程中出现这种情况太糟糕了。是的。我看向我的Whoop数据，天哪，原来是那块饼干搞的鬼。它让我的心率升高了。此外，还有糖分的问题。没错，我的意思是，糖分实际上会减缓褪黑素的产生。还记得吗，褪黑素就像是启动睡眠引擎的钥匙。那么，我还能做些什么来确保上床时心率足够低呢？
当然可以。冥想。好的，呼吸练习。各种各样的方法都能让我的心率降下来。是的，绝对如此。很多人没有意识到，仅仅因为我们正在呼吸，并不意味着我们呼吸的方式和形式真的有助于改善睡眠。在我最近出版的《睡眠、饮食、呼吸》一书中，我详细讨论了呼吸练习是什么以及它如何对你起作用。不过我很想教你我最喜欢的呼吸练习和冥想方法，我相信你会从中获益良多。我睡前就会这样做。没错。顺便说一句，如果你半夜醒来，也可以这样做，对吧？那么我们先聊聊如何入睡，做一些放松练习。然后我再给你一些适合半夜练习的方法。我们先从睡前开始。首先，你需要一段“跑道”才能让“飞机”降落。好的，很多人以为只要坐在电视机前等着脑袋一点一点地打瞌睡，然后去刷个牙、上床，结果突然就清醒了，完全不知道是怎么回事，对吧？所以你需要给身体系统一些时间慢慢关闭。它不是一个可以瞬间打开或关闭的开关，而更像是缓缓拉下飞机的起落架。
松开油门，然后慢慢踩下刹车。这需要一个过程。你大概需要12到15分钟才能真正入睡。好的。所以第一点，我要求大家在睡前最后一小时里，把它分成三个20分钟的时段，对吧？比如说，你打算11点上床睡觉，那么就从10点开始。顺便说一句，要在手机上设个闹钟提醒你10点了，因为时间很容易不知不觉就溜走，然后突然之间就一切都乱套了。所以设好闹钟，拿出20分钟来处理那些必须做完的事。在我们家，以前这段时间是用来给孩子们准备上学的背包、找出运动器材，或者可能把我第二天上班要用的东西准备好，再或者把最后一封邮件发出去之类的。接下来的20分钟是个人卫生，对吧？刷刷牙、洗洗脸，或者冲个澡之类的。然后再用20分钟进行某种形式的冥想、放松或祈祷。我不在乎你具体做什么，但必须是能让你平静下来的事情。好的。我最喜欢的技巧之一就是冥想。不过我得坦白告诉你，我根本不会冥想。我从来都没成功过。我甚至被冥想静修营赶出来过，因为我就是那种人……
……会想：到底怎么回事？我做得对吗？你知道的，我就是那种人。后来有人给我介绍了一种叫“缪斯”头带的工具。我们这儿就有一个。这是我的私人“缪斯”，我特意从家里带来的。你会注意到，它的内侧和耳罩部分都有一些传感器。它的工作原理是，你把它戴在头上，对吧？然后它会测量你的脑电波。所以当我们……对，快看。当我们使用它并测量脑电波时……没错，就是这样。这个传感器要戴在后脑勺的位置。对，就是这样。这东西很酷的地方在于，它能连接到一个应用程序。在你佩戴它测量脑电波的同时，你会听到特定的音乐。这可以是一段引导式冥想，也可以是其他类似的内容。在你听的过程中，音量会逐渐调低。这样你就知道自己正逐渐进入冥想状态。当你的脑电波开始放松时，应用程序上的音量就会下降。所以你立刻就能得到反馈。如果你想，我们可以现在试试。
不过这事儿还挺有意思的。然后当你进入α波状态时，就会有小鸟开始叽叽喳喳。就是α波状态。没错。α波状态是指你闭着眼睛、大脑波形处于最放松的状态。这就叫α波状态。而人们冥想时真正想达到的就是这个状态。我的意思是，你和这家公司有关联，而我没有。那费用是多少？我记得大概是275美元。我想说的是那个头戴设备。好的，有意思。这玩意儿真挺神奇的。我对它印象相当不错。所以这就是冥想。你之前也提到了呼吸练习。没错。我们来聊聊这个。我做的另一件事是……嗯，这个不算呼吸练习，它叫渐进式肌肉放松法。
§02文稿 — 第 2 部分
这个方法就是从头到脚，先绷紧再放松身体的各个肌肉群。在绷紧和放松肌肉的过程中，你会感受到因释放紧张而产生的放松感。这有助于你入睡。其实，我可以发给你一段音频文件，里面是我讲解渐进式肌肉放松法的步骤。如果你愿意，我们可以把它免费提供给所有人。这没什么大不了的。我也会把链接放在下方的描述里。
是的，大家肯定会喜欢。我觉得他们真的会享受这个过程。所以这也是我们提供的另一项内容。不过现在我们来聊聊半夜的情况，对吧？顺便问一下，你有过这种困扰吗？以前遇到过这种情况吗？偶尔会发生。通常是在我睡眠不太规律或被打扰的时候，或者当心里有事的时候。是的。比如那种临行前的焦虑，就像如果我有早上八点的航班，前一天晚上我基本就睡不好了，因为我一直在担心那件事，对吧？
但很多时候，人们通常会这样：半夜突然醒来，却再也睡不着，而且完全不知道为什么。首先，这其中涉及生物学原理。你的核心体温会不断上升、上升、再上升。当它达到峰值后，就会下降。正是这个降温过程向大脑发出信号，促使它释放褪黑素，对吧？这就像是启动睡眠引擎的关键。然而，你的核心体温会继续下降、下降、再下降。顺便说一句，这就是我们建议大家睡在凉爽环境里，而不是温暖环境里的原因。因为你的核心体温正在下降。如果环境太热，核心体温就无法降低，你也就无法入睡，这其实也符合进化规律。没错。接下来有趣的地方来了：体温会持续下降、下降、再下降。然后在某个时刻，你的身体必须重新升温。如果身体不升温，你就会体温过低。猜猜看，这个时间点是什么时候？凌晨一点到三点之间。哦，你的身体在凌晨一点到三点之间开始升温。地球上每个人的身体都是如此。地球上每个人都会在凌晨一点到三点之间醒来。
不过，大多数人会打个嗝、翻个身、调整到舒服的姿势，然后在30秒内重新入睡。然而，有一小部分人——也就是后来成为我病人的这些人——却没有这个能力，而问题恰恰就在这里。那么，如果你在半夜醒来，可以采取以下步骤来解决这个问题。首先，不要去上厕所。我知道，我知道，我知道。人们可能会想：什么？你在说什么呢，迈克尔？事情是这样的：当人们在半夜醒来时，他们会对自己说，反正我已经醒了，不如顺便去上个厕所。
对吧？问题就在这里。还记得我告诉过你，进入无意识状态的一个重要指标是心率必须降到60或以下吗？对吧？那你觉得你的心率会发生什么变化？当你从躺姿变成坐姿，再变成站姿，然后穿过房间时，你的心率会直线上升。所以，我们要做的是让你的心率保持在较低水平。因此，如果你真的没有尿意，就不要去上厕所。75%的人都是侧睡，而且睡觉时会蜷缩起来，这会对膀胱造成压力。
所以我猜，大多数人如果早上醒来后做的第一件事就是躺平大约25秒，看看自己是否还需要小便。如果不需要，就继续躺在床上，保持心率平稳。如果需要小便，那就去上洗手间，对吧？如果你要去洗手间，可以在沿途放一盏夜灯。这样你就不必在卫生间里开灯，因为一旦开灯，就等于告诉你的大脑现在是早上，它就会停止分泌褪黑素。但假设你并不需要小便。那第二件事就是，不要看手机。
结果发现，这对99%的人来说都很难做到，因为他们醒来的第一件事就是抓起手机，然后走向洗手间，对吧？他们要么查看邮件，要么刷脸书、推特，或者他们用的任何社交媒体。哦，或者只是想看看现在几点了。而问题就出在这里。你一看到时间，就会立刻在心里计算，然后就开始烦躁，对吧？现在是凌晨3点30分，我6点还得起来。睡吧，睡吧，睡吧。然后你就试图强迫自己的大脑入睡。
朋友，纵观人类历史，从来没有人能真正强迫自己的大脑入睡，明白吗？因为你的心率正朝着错误的方向发展，对吧？它本该降下来才对。所以，如果可以的话，就不要看时钟。好了，假设你没有小便，也没有看时钟，但依然醒着，什么也没发生。这时候，呼吸技巧就派上用场了。它被称为“478呼吸法”。这个技巧不是我发明的，而是由安德鲁·怀尔德博士创造的。他是一位受过哈佛大学训练的自然疗法医生，非常聪明。他最初是为军方开发这个技巧的，教他们在压力情况下如何降低心率。我们之所以使用它，是因为它能帮助我们把心率降到60以下。
而且这个方法超级简单。我来带你试一下。现在请坐直，好吗？你要做的就是吸气四拍，屏住呼吸七拍，然后呼气八拍。我会一步步带你做。我希望你闭上眼睛。另外，我希望你用鼻子吸气，嘴巴呼气。然后，我还需要你在脑海里想象数字。所以，当我说“吸气”时，你要在心里默数二、三、四，并在脑海中想象出这些数字，好吗？我闭着眼睛。你也闭上眼睛。准备好了吗？好了。吸气，数到四；屏住呼吸，数到七；呼气，数到八。很好。你大概需要完成20个这样的循环。
这方法真的非常放松。其实，在来这里做播客之前我就试过了，因为它能帮我降低心率，让我静下心来。效果相当惊人。不过，这个技巧也有一些问题。首先，有时候很难憋气七秒，有时候也很难呼气八秒。所以我告诉大家，你可以做四、五、六，四、六、七，或者四、七、八。慢慢来，循序渐进，对吧？如果憋气七秒或呼气八秒太难，刚开始适应的时候可以稍微短一点。另一个难点是，很难确定自己是否完成了20个循环，因为你需要完成20个这样的循环。所以我让人们在做这个练习时，把手握成轻拳头。每完成一个循环，就伸出一根手指；再完成一个循环，再伸出一根手指。不知不觉间，你就完成了10个。当把手收回来时，就已经完成了20个循环。这很有趣。我刚刚就做了两组，结果开始数乱了。我知道，我刚才也注意到了。
我跟你说，老兄，这方法真的有效，对吧？所以我让人们练习这个技巧。最棒的部分来了：它能避免“猴子思维”，对吧？那什么是“猴子思维”呢？“猴子思维”指的是，我在半夜无缘无故地想一些根本不该想的事情。比如购物清单上有什么，我跟配偶说了什么，那期播客进行得怎么样，或者任何可能在你脑海里盘旋的事情。你不可能一边数数一边担心。那为什么这个方法有效呢？我的身体里发生了什么变化？你是在让大脑从让你压力的事情上分散注意力，同时降低心率，然后自然的睡眠过程就随之而来了。所以，说清楚一点，这些都是我们的分心技巧。现在市面上有很多种。我用来帮助一些患者的另一个方法是，我会告诉他们：“嘿，从300开始，以3为单位倒数。”这在数学上非常复杂，你根本无暇他顾，而且无聊得要命。结果你很快就会像灯灭了一样睡着。这就是分心技巧的关键所在。
很多人都是听着播客或电影入睡的。杰克刚才说他需要听点东西才能睡着。我也一样。我听的是那种连环杀手相关的内容，还挺有意思的。别碰我。等播客讲到做梦那部分再说吧。我特别想听听你梦见了什么。我总觉得想弄清楚为什么会做那样的梦，我妹妹也是这样。她也是听连环杀手的内容才能睡着。我觉得原因嘛，这只是一个假设。我妈妈以前总是让我放《法医档案》，那是一档关于连环杀手的纪录片节目。我妻子和妹妹小时候因为够不着遥控器，所以我妈妈就会把遥控器递给我，让我放《法医档案》，然后我就替她们调好频道。
没错。所以那时候家里总是放着这个节目。我们每个人的卧室里都有电视，放的当然就是楼下正在播的内容。所以等我上床睡觉时，也是看着《法医档案》入睡的。这可解释了很多关于你的事。可不是嘛。你刚才说有很多人都是这样。谢谢。那我来跟你说说我家是什么情况吧。其实你和我有个共同点。我家有一台大屏幕电视，整晚都开着。什么？在我卧室里？好的。好的。我刚认识我妻子时，她跟我说：“迈克尔，如果你以后要在我家过夜，我想让你知道，我睡觉时电视是开着的。”我说：“别担心，劳伦。我以后要当睡眠医生，会帮你解决这个问题。”我们认识时我30岁，所以已经认识她好一阵子了。那你有没有试着改变过她床上的这个习惯？哦，当然。祝你好运。于是我把电视搬走了。结果她跟我说：“你要是还想再进这个屋，我劝你还是把电视装回来。”后来我研究了她，想弄明白到底是怎么回事。结果发现，她其实是用耳朵的余光在听，眼睛甚至都没睁开。而且有一半的时候，放的还是《识骨寻踪》之类的剧集。我妻子……
她其实很喜欢谋杀悬疑剧。所以通常看的都是法医档案之类的节目。但对她来说，这正是一种完美的分心方法。现在我们卧室里还有第二件重要的事，就是我们养了两只狗，它们会和我们睡在一张床上。我可是个该死的睡眠专家，这事儿简直离谱。但重点在于，睡眠是灵活的。好吧，只是某种方法对你有效，并不意味着它对你的枕边人也有效，反之亦然。没错，就像有些人无法在电视开着的时候入睡，但这并不意味着开着电视就会永远打乱你的睡眠，事实并非如此。顺便说一句，99%的电视都内置了定时功能。如果你不知道怎么用，就去问问你家孩子。我就问过儿子，他教我怎么操作，然后我们就把电视关掉了，根本不是什么大问题。所以，为你和你的枕边人营造一个有利于睡眠的环境，可以有多种多样的方式。我不认为有什么硬性规定说，嘿，任何人都不该开着电视睡觉。我的意思是，确实有人这么说，但坦率地说，很多人都是开着电视睡觉的。好吧，很多人确实如此，但我不会把电视开着。
在我们卧室里。我的意思是，我们偶尔也会这么做一两次，因为我们在忙别的事，结果不知不觉就睡着了。是的，醒来后我发现电视还开着，然后就把它关掉了。但我同样认为很重要的一点是，人们会听这类播客，会去听那些所谓的“生物黑客”的建议。没错，然后他们会变得非常固执，非要按照某种方式入睡，结果却因为一点差异而引发矛盾。
别这么做。我在感情中就遇到过这个问题：我女朋友睡觉时要求绝对的安静，她做什么事都有一套非常讲究的固定流程。而我则完全相反。我需要听着谋杀故事……哦，是我手机上的谋杀故事。这就像我看我的Whoop睡眠评分时那样，这方法对我管用。是的，就算我听着连环杀手纪录片，也能睡得很好。但如果你睡前吃了块饼干，那就不行了。要是我吃了块饼干，那肯定睡不着。不过我发现了一个办法：我会把一只耳机塞进右耳，也就是不压在枕头上的那一侧。这样一来，她说话时我能听到，对吧？但当周围一片安静时，我听到的就只剩下我正在听的内容了。
所以我有个小窍门要告诉你。我早上醒来时，会先把枕头里的空气掏一掏。没错。现在我就来帮你解决“掏枕头空气”这个问题。首先，现在市面上有了一种叫“枕头音箱”的东西。哦，有意思。它是一种蓝牙音箱，可以连接到你的手机，你只需把它滑到枕头下面就行。这样只有你自己能听到。这就是第一招，你可以考虑一下。而且价格还挺便宜的。第二，现在市面上还有专门为睡眠设计的入耳式耳机。
哦，真不错。现在有一家叫 Next Sense 的新公司，他们开发出了一款入耳式耳机，可以在你睡眠时测量你的脑电波。当你进入较浅的睡眠阶段时，它会发出一种频率信号，帮助你重新入睡或保持深度睡眠。这是一家全新的公司，Next Sense。我跟他们没什么关系。我的意思是，我有个朋友是这家公司的老板，但我并不在他们的董事会里。我倒想跟他们有点关系，咱们以后再想办法吧。那么，它也能播放音乐吗？当然可以。播客也行，随便什么内容都行。
我每天晚上都可以听着《一位 CEO 的日记》入睡，而且它能确保我不会被任何梦吵醒。你甚至还能通过耳机点赞、订阅之类的。我觉得每个人都应该点赞和订阅。这功能真不错，能帮你完成订阅。好，那如果你半夜醒来该怎么办？别小便，别看手机，就做这些呼吸练习，别跟自己过不去。那如果不管用呢？你该怎么办？对吧？最近有项新研究，讲的是所谓的“非睡眠深度休息”，我们称之为“瑜伽休息术”。它已经存在了几千年。当你像这样以“尸体式”放松地躺着时，你其实正在做一件对睡眠很有益的事。我要说清楚，这跟睡眠不是一回事，但如果你躺上一个小时，效果就相当于睡了 20 分钟。所以每个人都该知道，哪怕只是放松平静地躺着，也是非常非常有帮助的，对吧？但如果你开始焦虑，心跳也开始加快，那你就得下床了，因为这时候你只是在想：嘿，这张床、这个地方总让我感到焦虑，而
很生气。这里不是睡觉的地方。所以，只要你保持安静，那种非睡眠的深度休息绝对是你该做的。我做的另一件大事是——顺便说一句，我偶尔也会遇到这种情况，并不是因为我是睡眠医生就免疫了——你必须保持积极。我这话是什么意思呢？就是每个人在半夜醒来时，大脑都倾向于消极思维。你大半夜三点钟醒来，总不会有什么好事发生，对吧？没人会在凌晨三点来祝你生日快乐。肯定是发生了什么可怕的事，而你的大脑已经习惯了这种情况。所以，当你醒来时，它会立刻转向负面，你开始想各种糟糕的事情。你无法阻止第一个念头，但可以阻止第二个念头，对吧？所以，当你醒来并产生消极想法时，我希望你用这样的想法来替代：好吧，迈克尔，不知为何你的身体决定在凌晨三点醒来。这并非我今晚想经历的情况。不过，我想我应该没问题。我就躺在这里放松一下，让
自然的睡眠过程重新接管。如果我感觉心率开始加快，我就会去屋里的另一个房间，那里我已经准备好了一本书和一盏灯，可以稍微读一会儿，然后再回来睡觉。我只是告诉自己，允许自己放松、平静下来。然后你知道会发生什么吗？自然的睡眠过程就会重新出现。一旦你的心率开始下降，身体就想重新入睡。所以，这真的与心率有很大关系。我很喜欢在“司机耳畔”进行这些对话，因为我对那些睡眠不足的人非常同情和关心。我知道有很多人睡眠不足，而且我认为这在某种程度上正在加剧，因为我们的生活方式如此。我查看了一些关于睡眠不足增加的数据，有一项在2025年和2026年初进行的研究显示，我们正面临一场全球性的睡眠危机。哦，是的，我们确实面临这样的危机。
美国疾病控制与预防中心以及斯坦福医学院的报告都指出，三分之一的成年人和近80%的青少年长期睡眠不足。没错。美国睡眠医学学会2026年的一项调查发现，93%的Z世代承认他们因使用社交媒体而经常睡眠不足。而全球71%的受访上班族表示，他们有时至少会请一两次病假，就只是为了睡觉。就只是为了睡觉。是的。我之前在澳大利亚工作时，发现很多澳大利亚人休假时真的就只是睡觉。没错，就是为了补觉。这确实很了不起。我们生活在一个严重缺觉的社会，我认为这背后有几个不同的原因。首先，你看到今天外面的世界了吗？简直太疯狂了。嗯，我能理解人们为什么会感到有些焦虑。也许有人会说，历史上任何时候都很疯狂，只是我们以前根本不知道这些事。没错。我的意思是，媒体能如此迅速地让我们获取这些信息，这一点我完全同意你的看法。二战期间其实要疯狂得多，你知道吧，类似那种情况。而现在我们获取信息的速度太快了，人们也因此变得高度紧张。我认为这肯定有一定关系。
不过，我觉得更大的罪魁祸首是人们的超重问题。你看，以美国为例，肥胖问题日益严重，超重人群的比例接近70%。而超重会让你更容易患上一种叫“睡眠呼吸暂停症”的疾病。我需要说明的是，并非所有睡眠呼吸暂停症患者都超重，但其中很大一部分人确实体型偏胖。因此，当我们审视一个日益“发福”的社会，以及我们日常摄入的大量不健康食品——那些高度加工的食品等等——这些情况对任何人都不好，它们只会让人体重增加。特别是男性，体重往往会从颈部开始增加。我不知道你有没有注意到，如果你曾经很胖后来瘦了，别人第一反应通常是：“哦，你看起来瘦了，从你的脸上就能看出来。”接着他们又会说：“咦，你的脖子现在看起来不一样了。”所以，从体重和饮食的角度来看，我们能看到当今世界的许多问题，而这可能正是导致部分睡眠困扰的根源。此外，还有我前面提到的焦虑问题，我认为……
我同意你的看法，我不觉得现在有更多疯狂的事情在发生，只是我们知道了更多正在发生的疯狂事情。但如今工作也大多是数字化的了。我想我曾祖父那会儿，他会去工厂或者他工作的地方，他的工作会在六点结束。是的，现在你的工作不会在六点结束，而是当你醒着的时候工作就在进行。没错，完全正确，工作一直持续到你去睡觉的时候。是的，正是如此。而这就成了一个问题，因为很多时候，你还需要在家里设置一些分隔区域。比如说，你住在一间公寓里，床就是你的沙发，也是你的厨房，对吧？你没有专门用来睡觉的地方。你的身体需要知道“嘿，这里是让我放松、终于可以休息的地方”。而我认为很多时候，我们的环境并不是这样的。所以我们很多人在寻求被动的收入来源，建立副业来帮助支付账单。而这个机会就在我们的赞助商 Stan 这里。Stan 是我共同拥有的一个业务，它是一个可以帮助你充分利用自身财务状况的平台。Stan 让你可以为自己工作，让销售数字产品、课程、会员资格等变得更加简单、更具可扩展性、更容易操作。
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根据我的经验，如果你想试试这些网络，可以访问 linkedin dot com slash diary。当你在自己的第一个领英广告活动上花费 250 美元时，我会为你提供额外的 250 美元信用额度用于下一次活动。网址是 linkedin dot com slash diary，具体条款和条件适用。我们应该从哪种睡眠障碍开始呢？睡眠呼吸暂停和失眠。对于那些可能不知道它是什么的人来说，睡眠呼吸暂停就是你晚上打鼾时发生的情况。几乎所有患有睡眠呼吸暂停的人都会打鼾，虽然不是每个人，但几乎都这样。当你吸气时，你的舌头会向后缩到喉咙里，从而阻塞气道，你真的会停止呼吸几秒钟。此外，你还会发出各种各样的呻吟和咕哝声，然后醒来。这种情况一晚可能发生数百次，而且问题可能非常严重，因为每次出现这种状况时都会把你吵醒。举个例子，我们测量的是每小时的呼吸暂停次数。比如，一个患有睡眠呼吸暂停的人，每小时可能会停止呼吸 5 到 15 次，这还算是轻度的。那么他们要怎么进入能够清除大脑废物的深度睡眠呢？他们进不去，这就是问题所在。所以，呼吸暂停……
……会让他们无法进入大量的深度睡眠，因此大脑就无法清除废物，他们也就完蛋了。所以归根结底，我们的目标是让人们首先识别出自己是否有睡眠障碍，然后想办法应对。在美国，未被诊断出患有睡眠呼吸暂停的人群比例相当大，我想大概在 18% 到 20% 之间。这太夸张了。我刚才查了一下统计数据，上面写着，根据 2026 年的数据，全球约有 9.36 亿，也就是 10 亿成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，相当于每七个人中就有一个。是的，这差不多和糖尿病一样普遍了。每七个人中就有一个，没错。正在听的朋友们，你们当中有人患有睡眠呼吸暂停。是的，哇，和糖尿病一样普遍。大家花半秒钟消化一下这个信息。人人都知道什么是糖尿病，但几乎没人知道什么是睡眠障碍，尤其是睡眠呼吸暂停。数据还说，其中 80% 到 90% 的人仍未被诊断出来。没错。所以，正在听的朋友们，实际上现在就有很大一部分人患有睡眠呼吸暂停却浑然不知。没错，他们怎么会知道自己有呢？做睡眠测试。就是这里这个东西。是的。
那么，这个设备能显示什么呢？它实际上会收集你整夜的血氧水平、整夜的心率、你究竟有多少次呼吸暂停，以及你的睡眠深度、你入睡后进入哪些睡眠阶段等信息。那么，这有什么用呢？因为人们可能会想：“我怎么知道自己是否需要做这个测试呢？”问得好。你需要考虑自己可能有哪些症状。比如，你是否打鼾？你是否会在半夜醒来时大口喘气？是否有人告诉你，你在打鼾时会短暂地停止呼吸，或者他们听到你大口喘气？你早上醒来时是否头痛？你的情绪是否忽上忽下？这些都是睡眠呼吸暂停的征兆和症状。这个测试是和你提到的那台电脑相关的吗？我不是……不过，我的网站上确实提供这个测试，我们把它卖给人们，这样他们就可以进行检测。那费用是多少呢？189美元。好的，所以价格并不算特别昂贵，而且保险也涵盖这项费用。它能连接到一个应用程序吗？嗯，当然可以。所以你会在睡觉时使用它？是的，没错，就是这样。然后你上床睡觉，醒来后……
信息就会传输到你的手机上，然后告诉你究竟发生了什么。现在，更棒的地方来了。我知道，对吧？你能想象我上床时对我的妻子说：“来吧，亲爱的，我们正在录制各种有趣的东西呢？”谁知道她可能会喜欢什么呢？这会对我的性生活有帮助吗？当然会。因为上床睡觉时，如果你知道自己睡眠质量如何，是否患有睡眠呼吸暂停，这肯定会影响到你的性生活。顺便说一句，作为一名睡眠医生，我挽救的婚姻比作为婚姻治疗师处理半夜打鼾等问题时要多得多。所以，你可能会感到惊讶。但这个东西的好处是，它只需要用一晚，不需要连续使用多个晚上，而且操作非常简单。再说一次，我相信它是可一次性使用的，使用结束后你可以把整套设备直接扔掉。说到这一点，在我们进一步深入探讨睡眠呼吸暂停之前，我们是否应该和伴侣一起睡在一张床上呢？我知道这是个很有趣的问题。问得好。你们关系的牢固程度和你睡在哪里毫无关系。很多人会说：“我必须和伴侣一起睡，否则我们的关系就会完蛋。”诸如此类。
事情会变得很糟糕，我们再也无法发生性关系，我们之间也不存在真爱。好吧，很多时候，我接触到的一些人，比如那些患有睡眠呼吸暂停症、需要使用一种叫作CPAP呼吸机来帮助入睡的人，对吧？对某些人来说，这种机器的噪音可能会造成干扰，所以他们可能会在另一个房间睡觉。那么，这会对婚姻有害吗？并不会。因为你可以这样做：周末的时候，你们再回到同一间卧室。我无法统计有多少人平时工作日分房睡，到了周末再睡在一起。结果发现，他们在工作日能睡得更香，而猜猜看，到了周末，由于没那么疲惫，亲密关系反而更快地出现了。过去常常是“今晚不行，我头疼”，或者“今晚真的不行，我太累了”。当你允许伴侣在工作日获得良好睡眠时，你们在周末很可能就能享受亲密时光。把呼吸机带到床边或许不是这世上最性感的事，但这总比患有睡眠呼吸暂停症，最终导致死亡要好得多。睡眠呼吸暂停症在男性和女性身上的症状有所不同，这是个非常好的问题。
事实证明，男性和女性确实存在很大差异，但过去我们总是用同样的标准来衡量他们。女性通常不像男性那样有严重的打鼾问题，但她们更容易频繁醒来，也就是所谓的“觉醒”次数更多。女性也比男性更常报告早晨头痛的问题。因此，在睡眠呼吸暂停症方面，女性和男性表现出的其实是不同类型的症状。正因如此，我们现在甚至考虑使用不同的检测设备。这种检测设备不一定需要测量脑电图（EEG），而脑电图对女性来说可能很重要——这是我们目前的研究发现。举个例子，我们公司正在研发一种专门用于女性的设备，以便更准确地检测她们的睡眠呼吸暂停症。关于睡眠呼吸暂停症的治疗，人们有很多疑问。而大家不愿接受睡眠检测的最大原因，是害怕自己最终不得不在脸上戴着CPAP呼吸机睡觉。下面，请允许我向各位听众解释一下那是什么。另外，坦率地说，我自己就有睡眠呼吸暂停症。我看起来不像一个有这种病的人，但我在睡觉时会停止呼吸，大概每小时会发生26次。没错，听起来很疯狂。我每晚都戴着CPAP呼吸机，它确实帮助我安然入睡。下面我来具体解释一下。
当你的喉咙闭合时，CPAP呼吸机就是一个带软管和面罩的小型空气压缩机，面罩戴在鼻子上，会吹出一股微弱的气流。当这股气流冲击到堵塞处时，会非常轻微地将它撑开，把空气直接送入肺部。你可能会想，这听起来太野蛮了，简直疯了，就像整晚用吹风机对着鼻子吹一样。但我要告诉你的是，如果你有严重的睡眠呼吸暂停症，这东西可能救你的命，可能是你能做的最重要的一件事。很多人会说，哎呀，我觉得我没法戴着面罩睡觉。其实这并非唯一的治疗方法，还有另一种叫口腔矫治器的疗法。它就像护齿器一样，你见过橄榄球运动员戴的那种，但它有上下两部分，下部分会慢慢把你的下颌向前推，从而打开你后部的气道空间。这和气流推开堵塞物的原理一样，口腔矫治器通过结构上的调整，将你的下颌微微前移，进而打开气道。这种方法效果不错，而且脸上也不用戴面罩。还有第三种装置可以戴在舌头上，它会振动，让舌头缩小几毫米，从而打开后部气道空间，让你……
呼吸更顺畅。你都试过这些方法了吗？事实上，我都试过了。那你为什么选择了呼吸机呢？对我来说，呼吸机效果最好，目前也最适合我。不过说实话，我旅行时可能还是会带个护齿器。现在有很多方法可以尝试。顺便说一句，还有手术疗法，手术是一种更永久性的解决方案，但在很多情况下，手术的效果也相当不错。另外，他们现在还在研究治疗睡眠呼吸暂停的药片。现在我们只谈了呼吸暂停，还没提到失眠呢。我刚才读到美国食品药品监督管理局批准了一种药物。是的，这确实很了不起。实际上，我想有三家不同的公司正在研发治疗睡眠呼吸暂停的不同药物。说真的，一旦这种药问世，我觉得睡眠呼吸暂停的治疗基本上就没什么大问题了。我的意思是，一旦我们能把它做成药片形式，患者的依从性就会大幅提高，我们就能帮助很多睡眠呼吸暂停患者，这想想都觉得不可思议。而且女性患者中有很多都没被确诊，对吧？因为我们普遍认为这是一种……我听过有人把它戏称为“老年男性的专属病”。是的，绝对是这样。
事情是这样的，很多女性倾向于报告失眠类的症状，而不是睡眠呼吸暂停类的症状，但实际上她们可能患有未被诊断出的睡眠呼吸暂停。我们刚才稍微提到过这一点。不过，根据我在节目中关于阿尔茨海默病的许多讨论，是的，我猜想您患上阿尔茨海默病的可能性会增加，对吧？当然会。因为当您患有睡眠呼吸暂停时，它会让您无法进入更深的睡眠阶段，而正是在这些深度睡眠阶段，淋巴系统才会发挥作用，清除那些蛋白质。而这很可能就是导致该病的主要原因之一。因此，这是我们总希望人们理解的一点。但还有另一件我认为值得讨论的事情，那就是另一个方面——不是睡眠呼吸暂停方面，而是失眠方面。很多人会去药店购买非处方助眠药。我现在暂不讨论补充剂，如果您愿意，我们稍后可以聊到补充剂。我说的是像“PM”类药物，比如在美国常见的含有止痛药加“PM”成分的药品。
比如泰诺PM、Advil PM。这类药本质上是止痛药，但里面添加了叫苯海拉明的成分，它会让人产生困意并帮助入睡。苯海拉明其实是一种抗组胺药，通常用于缓解鼻塞等问题。但现在有数据显示，每天使用这些药物中的“PM”部分——也就是止痛部分以外的部分——几乎会直接导致阿尔茨海默病。所以，如果人们能安然入睡，遵循几条简单的规则，以自然的方式进入梦乡，您一定会惊讶于自己的生活会变得多好。昆士兰大学的昆士兰脑科学研究所发现，未经治疗的睡眠呼吸暂停患者患上阿尔茨海默病的风险要高出45%。正如我所说，这简直令人难以置信。因此，有三点很重要：现在正在收看您节目的这些人，需要开始思考——也许我患有睡眠呼吸暂停，也许没有，但我应该看看有哪些相关症状，判断自己是否可能存在这个问题。因为检测手段是存在的。需要明确的是，我不是唯一在做检测的人。我的意思是，世界各地都有睡眠专科医生在为患者做检测。我想对大家说的是……
嘿，自己想办法解决吧。要是解决不了，你知道的，给我们发封邮件，我们会帮你找个睡眠中心去。但如果你觉得自己可能有什么问题，那绝对值得去检查一下。顺便说一句，你可能一辈子都带着未经诊断的睡眠呼吸暂停症生活，而这基本上会把你身体里所有机能都搞垮，这显然不是你想要的。记住，睡眠就是恢复，对吧？这是身体维持正常运作的方式。如果你想过上美好富足的生活，你就需要睡眠。“失眠”这个词现在被大家用得有点泛滥了，对吧？人们有点在自我诊断，我们似乎把它当成某种特定的东西。我觉得当人们说“我失眠”时，其实只是指他们没睡好。那到底什么是失眠？围绕它最大的误区又是什么呢？嗯，首先，失眠其实有好几种不同类型：一种是难以入睡，一种是我们聊得比较多的难以维持睡眠，还有一种是醒得太早，最后一种则是醒来后依然感觉没睡醒。所以我们认为失眠大致有四种类型。而我想说，很多人对失眠最大的误解……
或者说他们常犯的最大问题就是，当某天晚上睡得特别差时，第二天晚上就试图早点上床，想补上之前没睡够的觉。说清楚点，这绝对是个馊主意，因为你的生物钟还没准备好那么早就寝。结果你躺在床上，明明累坏了却怎么也睡不着，这就是我所说的“又累又清醒”。所以我们希望人们做到：如果你真的遇到失眠，难以入睡或难以维持睡眠，首先，白天不要摄入过多咖啡因。很多人会说“哎呀，我好困，得喝杯咖啡”，然后就不停地摄入咖啡因，一直持续到很晚，结果当晚就睡得很糟，然后就陷入了一个反复循环的恶性循环。听起来你好像也有点感同身受。所以我们要避免这种情况。另一件要避免的事就是夜间过度刺激。很多人会因此产生那种紧张的能量，然后就一个劲儿地忙这忙那。你需要给飞机留出降落滑行的距离，所以给自己留出一些这样的空间，然后确保……
我认为，对于我的失眠患者来说，保持一定程度的规律性是有帮助的。但说实话，对于所有正在观看这段视频的人，我能给出的第一条睡眠建议是：一周七天都在同一时间起床。至于什么时候上床睡觉，我其实并不那么在意。我知道有很多睡眠专家会说，你必须每天在同一时间上床、同一时间起床。但我不是那一类人，我并不太关心上床时间，我只真正关心起床时间。让我解释一下为什么：当你早上醒来时，阳光会照射到你的眼睛，你的眼睛中有一种叫做黑素蛋白细胞的特殊细胞，它会向大脑发送信号，关闭你体内的褪黑素分泌。但同时，它也会设定一个正好14小时后的计时器，这被称为“褪黑素相位反应曲线”。所以，如果你早上6点起床，褪黑素就会在晚上8点左右停止分泌，然后需要大约两小时的时间逐渐积累，这样你大概会在9点半左右开始犯困并上床睡觉。但如果你这样坚持了一段时间，现在到了周六，你睡到8点才起，那么褪黑素要到周六晚上10点才会开始分泌。我的意思是，你起床的时间直接决定了……
……你体内的褪黑素何时开始发挥作用。因此，如果每个人每天都、一周七天都在完全相同的时间起床，那么你就会自然而然地在正确的时间感到疲倦并开始入睡。关于失眠，有时我在YouTube频道上会听到“原发性失眠”和“继发性失眠”这两种类型。当我们区分原发性失眠和继发性失眠时，继发性失眠通常是由生活中的其他问题引起的。比如，可能是咖啡因摄入过多，或者类似的情况。而原发性失眠则是指没有其他问题，唯一困扰你的就是睡眠障碍。另一个可能导致继发性失眠的例子是疼痛。如果你有某种疼痛综合征，比如纤维肌痛或下背痛，这些都可能妨碍你入睡，这就属于由疼痛引起的继发性失眠。我听说治疗失眠最常见的方法是认知行为疗法（CBT）。对此，我的回答是既对也不对。我认为治疗失眠最常见的方式其实是酒精——比任何其他单一方法都更多的人是通过饮酒来帮助自己入睡。然后我们再来看药物方面，市面上确实有很多处方药被人们用来……
用于睡眠，如果可能的话，我想强调一点：需要借助药物才能入睡，这本身并没有错，好吗？我想把这一点说得很清楚。确实有一些人需要药物，各种不同类型的药物，谢谢。你和你的医生可能得出安眠药对你有益的结论，原因有很多。问题出现在这些安眠药被过度开处方的时候。在睡眠领域，我们把失眠称作“门把手诊断”，因为当医生手放在门把手上、正准备离开时，患者才说：“哦，顺便说一句，我睡不着。”然后医生通常会掏出处方笺，说：“嗯，开点阿莫必恩或曲唑酮之类的吧。”开完方后说：“30天后回来。”可实际上，你并没有真正为这个人做些什么，只是给了他们一粒药。顺便说一句，现在他们很可能在心理上或生理上已经对这粒药产生了依赖。当然，如果你确实有严重的心理健康问题，我不认为这有什么不妥，我觉得你服用阿莫必恩并没什么问题。我知道很多有失眠的人同时也有抑郁，哦，我认为这是我们见到的最普遍的情况之一。
不过我认为，焦虑可能比抑郁的影响还要稍大一些。是的，焦虑和抑郁加起来，在任何时候大概占失眠病例的75%。我与患者合作，采用一种叫做“失眠认知行为疗法”的方法，你刚才正确地称之为CBTI。我经常与患者打交道，我们做的正是这件事：调整他们的作息，这是行为干预的部分；而认知部分则是与他们探讨：你如何看待睡眠？因为很多人对睡眠的看法非常灾难化，比如“如果我睡不够八个小时，我第二天就全毁了，所有事情都会搞砸”。但现实很少会那样发展，这被称为“灾难化思维”，你越是这样想，情况就越糟。因此，我们会审视这些认知扭曲，并在治疗中帮助患者加以纠正——我称之为“算一算账”。我会问：“你有没有只睡过四个小时的时候？”“有。”“那第二天你做了什么可怕的事吗？”“没有。”“那你的证据在哪儿呢？”就这样，你开始引导患者去挑战自己的想法。此外，他们往往也能逐渐意识到这一点。还有一个领域是，很多人介于药物和治疗之间，选择的是补充疗法。因此，有很多人……
有很多人喜欢使用补充剂，并试图了解如何通过补充剂来解决所谓的失眠问题。所以，如果我们能的话，我们来稍微谈一谈补充剂，以及哪些是好、哪些是坏。补充剂和药片之间有什么区别？或者说，你在这里指的是同一回事吗？那么，在本对话的语境下，补充剂是一种未经美国食品药品监督管理局（FDA）监管的产品，你可以在任何药店购买到；而药片则是必须凭医生处方才能获得的。好的，这就是我们在这次对话中区分它们的方式。那么，你面前的这些药片——就在我面前的这些——其实大多数都是补充剂。所以它们是不同的，这些不是药品，是不同类别的东西。我的意思是，在不同国家情况也不一样，对吧？说得好。那我们来谈谈褪黑素吧，因为这是很多人关心的一个重点。首先，除了美国以外，几乎所有地方褪黑素都是需要处方的。没错，在英国、澳大利亚、欧洲，你不能随便走进药店就买到褪黑素。这背后是有原因的，很多人没有意识到，褪黑素其实是一种激素。
你不能走进CVS药店就买到睾酮或雌激素，这背后是有原因的。因为激素会影响整个身体系统，会影响你体内大约三百种不同的物质。所以你不想让某个人随随便便就拿一种激素开始服用，而没有人了解他们身体内部到底发生了什么。更重要的是，褪黑素尤其如此——这也是我刚才想提到的关于抑郁的一点——褪黑素会与所有SSRI类药物相互作用。SSRI是选择性血清素再摄取抑制剂，是一种抗抑郁药，比如百忧解、左洛复、赛乐西等，这些药物都会受到褪黑素摄入的影响，而这一点几乎没人知道。此外，褪黑素还会影响避孕药——是的，你没听错，避孕药——它还会影响降压药和糖尿病药物。其中一个问题是，人们走进当地药店时会想：“哦，我拿点褪黑素，改善一下睡眠，因为我最近睡得不好。”首先，这并非褪黑素的作用方式。褪黑素是睡眠调节剂，而不是睡眠启动剂。褪黑素不影响睡眠驱动力，它影响的是睡眠节律。所以，还记得我们一开始的时候……
在我们这次谈话中，我们讨论的是这两种系统。褪黑素只作用于你的大脑，告诉它该什么时候上床睡觉了，它并不会让你产生困意——这一点我们已经讨论过了。接着我们谈到了腺苷和咖啡因，以及它们的分子结构有多么相似。所以，当你看待褪黑素这种东西时，你真的需要慎重考虑是否使用。第二，褪黑素不应给儿童使用。好吧，很多人会说：“迈克尔，我认识全国各地的儿科医生，他们都建议我给自己的孩子服用褪黑素。”我要在这里当着所有人的面说，这是我很久以来听过的最愚蠢的想法。因为你这是在告诉你的孩子，他们需要靠药片才能正常入睡。没有任何孩子需要靠药片来睡觉。顺便说一句，大多数孩子产生的褪黑素量几乎是他们大脑所需量的四倍，所以给他们额外补充褪黑素并不会有任何好处。不过，确实有一类儿童服用褪黑素效果不错，那就是自闭症谱系儿童。我们尚不清楚具体原因，至少我个人不清楚，但有数据表明，五到七毫克的剂量对他们可能非常有效。剂量本身也是一个问题，比如如果你去药店，你几乎找不到合适剂量的产品。
合适的剂量大约在半毫克到一点五毫克之间，最多可能到三毫克，但基本上这就是你能用到的最高剂量了。可当你去CVS（美国连锁药店）时，却发现那里卖的软糖剂量是十毫克和二十毫克。人们总是告诉我：“哦，我吃不了褪黑素，它让我做奇怪的梦。”而褪黑素过量的首要副作用就是做奇怪的梦。关于去超市货架上随便拿一瓶褪黑素这一点，FDA（美国食品药品监督管理局）是否批准，以及褪黑素缺乏FDA批准，意味着我们对其中的实际成分不太清楚。没错，正是如此。我看到一项2024年的研究，研究人员检测了货架上销售的多种褪黑素产品，结果发现瓶子里的东西差异非常大，真的非常不同。他们还对市面上针对儿童销售的褪黑素软糖进行了分析，发现其中实际的褪黑素含量从标签标示量的零%到六百六十七%不等。是的，这种情况经常发生。在同一项研究中，有些褪黑素软糖根本不含有褪黑素。没错，而另一些则含有未在标签上注明的有害污染物，比如CBD。是的，因为褪黑素是作为一种……
在美国，它属于膳食补充剂而非药物，因此美国食品药品监督管理局（FDA）不会在它上架前对其安全性或准确性进行检测。您说得完全正确，而这正是个大问题。您不妨稍作思考：褪黑素的市场规模非常庞大，在补充剂领域占据重要地位，然而却没有任何监管。没人了解这些相互作用的影响，而这些影响其实非常非常严重。顺便说一句，大多数人使用方式都是错误的。实际上，褪黑素只有在三四种特定情况下才有用。我会用褪黑素来应对时差问题，我们稍后可以聊聊时差。我也会建议轮班工作者使用褪黑素，比如那些需要上夜班、必须在白天睡觉的人，他们非常适合使用褪黑素。还有就是褪黑素缺乏的人群——很多人没有意识到这一点，但大约到了50岁左右，人体产生褪黑素的能力就开始下降，这时就容易出现褪黑素缺乏的问题。因此，我认为这三种情况绝对适合使用褪黑素。信不信由您，有数据显示褪黑素对注意力缺失症（ADD）和多动症（ADHD）也有一定帮助，此外它还适用于一种非常特殊的睡眠障碍——快速眼动期行为障碍。
从社会整体来看，我们对褪黑素是不是已经有些过度依赖了？确实如此。我们根本不需要它，它完全是多余的。我查过相关数据：1999年，只有0.4%的美国人表示自己使用褪黑素，而如今这一比例已接近30%，也就是大约7000万美国人。这太疯狂了，也存在问题。而且他们完全不知道褪黑素对自己身体会产生什么影响，甚至还会把它给孩子服用。我真想不出比这更糟糕的事了——对于一个正在发育的年轻女孩来说，在完全没有必要的情况下给她使用类似避孕剂的东西，这简直毫无道理。儿童因食用助眠软糖而过量的情况，正成为中毒控制中心数据中增长最快的趋势。是的，我记得增幅几乎达到了600%左右，具体数字可能更惊人。那些因摄入过量褪黑素而中毒的孩子，相关数据令人震惊。大约一年或一年半前有一项研究指出，儿童过量服用褪黑素的案例增加了近600%——仔细想想，这真的很严重。而关键在于，孩子本来就知道该怎么睡觉。您只需要停止干预，让他们好好睡觉就行。您只需设定一些基本规则：几点上床，几点起床，不要下床，也不要跑进来要求喝12杯水，以及所有那些常见的夜间麻烦事。我的意思是……
这事儿不难，所以“什么时候”和“怎么弄”就成了关键。我这辈子就只用过一次褪黑素，好吧，说实话，那玩意儿真他妈管用。是啊，如果你用对了，它就管用，兄弟。这事儿大概就发生在一周前，因为我一直饱受时差的折磨。我之前从英国飞到洛杉矶，再从英国飞到洛杉矶，然后去开普敦、中东，再到其他地方。结果我每天晚上凌晨四五点才上床，却还是得在早上十点左右醒来。我就想，我得把这个问题纠正过来，没错，因为接下来要连续两周这样，我必须得解决。我实在撑不住了，就吃了褪黑素，问题果然解决了。好，那我们来聊聊时差吧。这事儿有点长，但我后来跟一家公司有了交集，他们开发了一款很有意思的App。我得说清楚，我跟那家公司没有任何投资关系，只是开发这款App的是我的一位密友。我算是个太空迷，这玩意儿不叫“时间转移器”，它就是“时间偏移”哦，真的吗？是啊，我待会儿把资料发给你。最有趣的是，整个“时间偏移”项目的起因是这样的——你不是个太空迷吗？我是SpaceX的投资人，好吧，我自己也是个太空迷。你知道国际空间站（ISS）正以每小时17500英里的速度绕着地球飞。
没错，就是国际空间站（ISS），它正飞快地绕着地球转。你能想象他们一天之内能看到多少次日出日落吗？每两小时一次。也就是说，他们一天能看到12次日出日落。哇，你想想他们的生物钟会乱成什么样——刚看到日出，转眼就又日落了，生物钟彻底乱套了，对吧？顺便说一句，在国际空间站上是不能犯大错的，比如不能把气闸门开着之类的，不然后果会非常非常严重。于是他们给NASA打了个电话，说嘿，我们这儿有个问题，所有人都想在同一时间使用实验室，因为大家看到的日照时间不一样，到底是怎么回事？他们联系了我的一位朋友，名叫斯蒂芬·洛克利，他在哈佛大学。斯蒂芬可以说是世界上最顶尖的生物节律研究者之一，一个超级聪明的人。他说，那我们就送一套照明设备上去，在国际空间站上建立轮班制度吧。他们就是这么做的。他们安装了一套照明设备，我记得是在“哥伦比亚号”航天飞机退役之前装的。他们不仅装好了照明，还设定了照明时间，为宇航员分成了早班、中班和夜班。等他们开始执行后……
算法运行起来后，他们将其引入地面应用，并装入了梅赛德斯-奔驰的一级方程式赛车队，然后交给了刘易斯·汉密尔顿。因为你想一想，他需要做到什么？他每次登上领奖台，时间差距往往只有几百秒；而且他每三周就要去一个不同的国家。这家伙的时差反应严重到你无法想象。所以，一旦我们成功让算法跑起来，就开发了“时差调节”这款应用。你可以在手机上下载它，输入航班号后，它会自动调出航班信息，并知道你现在身处何地。这就是我为什么认为时差反应其实是一个数学问题。让我解释一下：大约20年前我们就发现，当以特定的频率和强度将光线照射进人眼时，可以将人的昼夜节律移动大约8个小时。所谓昼夜节律，就是你身体内部的生物钟，也就是你身体想睡觉和想醒来的时间。我们实际上可以通过大约10,000勒克斯的光照——也就是特定频率的蓝光所达到的亮度水平——将这种节律移动约8个小时。所以，当你从洛杉矶飞往曼彻斯特时，两地存在巨大的时差，你知道洛杉矶的时间，也知道曼彻斯特的时间，问题就变成了一个数学问题：你什么时候该接受光照？“时差调节”正是做这件事的。它会确定你什么时候需要光照；而在不需要光照的时候，它会建议你使用咖啡因来保持清醒；如果该睡觉了，就使用少量褪黑素。这正是褪黑素如此有价值的时候。它还会告诉你什么时候该吃饭，总之会告诉你所有这些不同的事情。这其实挺方便的，因为它会直接在手机上显示提示，就像在说：“嘿，先做这个，再做那个……”效果真的非常好。是的，“时差调节”是我最喜欢的应用之一，我 literally 已经用了15年了。哇，它能解决时差问题，兄弟，我们绝对能帮你搞定。那褪黑素应该多久服用一次？会不会太频繁？因为有些人 literally 每天都在服用。嗯，我认为这并不明智。如果你有褪黑素缺乏症，当然可以每天服用；如果你是轮班工作者，可能也可以。但就我个人而言，我只在倒时差时才用，平时并不会定期服用。那每天服用有什么风险呢？问得好。当你开始研究褪黑素……
……你就会发现，它其实是一种由大脑松果体产生的激素。它的主要作用就是告诉你的身体该睡觉了。所以，如果你每天服用，你的身体就会逐渐产生耐受性，效果就会越来越差。最终，你可能需要越吃越多才能达到同样的效果。而且，褪黑素在体内的半衰期很短，大约只有30分钟到1小时。所以，如果你每天服用，它并不会在你的体内长期累积。但问题在于，如果你长期依赖它，你的身体可能就不再能自然地产生足够的褪黑素了。所以，我的建议是：只在必要时使用，比如倒时差，而不是把它当作日常补充剂来服用。
如果服用过量，并且开始长期服用褪黑素，相关研究结果存在一些争议。有一部分人认为，如果长时间服用褪黑素，身体就会停止自行产生褪黑素；但也有另一部分人研究了相关文献后表示，事实并非如此。目前我们掌握的研究数据大约能追溯到一年左右的情况：当人们连续服用褪黑素一年后停药，他们的身体似乎能恢复正常产生褪黑素，没有任何问题。这与睾酮的情况不同。我们知道，当男性开始服用睾酮时，身体确实会停止自行产生睾酮；但褪黑素似乎并非如此。不过，我们还没有开展超过一年期的研究。因此，如果有人已经连续每天服用褪黑素五到十年，人们就会开始好奇到底会发生什么。另外别忘了，外源性的褪黑素与身体自身产生的褪黑素并不相同。我记得几周前是安德鲁·胡尔曼在谈到，不要给孩子服用过量的褪黑素。在那之后，我大概做了一些相关研究。
我读到一些资料说，褪黑素可能会对青春期产生影响。高剂量的褪黑素具有避孕作用，因此它可能会暂停青春期，或者以我们目前尚不明确的方式改变青春期。在这一点上，我同意安德鲁的看法：褪黑素并不是孩子们需要的东西，除非是针对有自闭症谱系问题的孩子——我确实发现褪黑素对这类孩子有帮助，以前也曾用它治疗过一些孩子。但总的来说，我不会给任何18岁以下的人开褪黑素。那么，如果服用大量褪黑素，我是否更容易做噩梦呢？答案是肯定的，如果服用过量，就会出现这种情况。大剂量褪黑素最常见的副作用就是会做极其生动的梦，最终甚至会演变成噩梦。至于具体原因，我不太确定。如果非要猜测的话，我认为褪黑素之所以会让人做异常生动的梦，可能是因为它比平时更快地让人进入快速眼动睡眠阶段，并且可能让人在该阶段停留更长时间。我没有任何数据支持这一说法，需要说明这只是我个人的假设。不过从直觉上讲，这似乎说得通。我刚才快速查了一下，资料也证实了这一点：褪黑素确实会让人停留在快速眼动睡眠阶段。
时间稍微长一点，强度也更大一些，就是这样。这会导致整夜都做非常生动的梦，甚至出现夜惊，而矛盾的是，这会让你醒来时感觉更加疲惫。对吧？我数不清有多少人告诉我，他们因为做梦太累，需要回去继续睡觉。哦，天哪，对吧。那我们最后来聊聊这些补充剂吧。好的，当然可以。我们之前稍微谈了一点褪黑素，正如我所说，要谨慎使用。这里还有另外几种我们提到的补充剂，其中一种是缬草。当我们谈论缬草时，它可能是研究最广泛的，它是一种根部植物，被称为缬草根。但需要明确的是，它是一种抗焦虑药物。它的作用是帮助降低你的焦虑水平，而这正是它起效的原因。有趣的是，从数据来看，当它与啤酒花（就像啤酒里含有的那种）结合使用时，效果会更好。因此，很多时候你在寻找相关产品时，应该选择缬草加啤酒花的配方。另外，我们也应该稍微谈谈补充剂。很多人不了解这一点，他们往往会把一大堆不同的补充剂混合在一起，然后装进胶囊里。我不认为这是个好主意。我认为你应该使用单一成分的补充剂。
为什么这么说呢？首先，你可以获得正确的剂量，这样你就知道它确实对你有效。市面上有很多公司生产一些粉末状产品，里面添加了一大堆东西，但添加的量刚好只够在成分表上列出，却不足以真正对患者产生任何效果。所以我喜欢使用单一成分的补充剂配方，因为我能确切地知道每种成分的含量，并能确保剂量符合使用者的需求。因此，我更倾向于单一成分的补充方式。好的，缬草，没错，缬草根。它不会扰乱我的激素水平，对吧？是的，它不会扰乱你的激素水平。它能帮助我解决过度思考的问题吗？可能不太会。它更可能根据你的服用量，让你的思维稍微慢下来一些。我认为，如果你正在寻找一种能减慢思维速度的东西，那我们这里没有这种产品。它被称为GABA，即γ-氨基丁酸。这是一种人体自身产生的物质，可以比作大脑的“刹车”。你可以购买到它，它是一种补充剂，我过去也曾让一些人使用过。
这似乎有助于在晚上让人们平静下来。那关于南非醉茄呢？如果南非醉茄效果不错，那该怎么办？没错，我就是喜欢说说它。关于补充剂，我的理论是这样的：我首先告诉人们去做血液检查。好的，你有哪些缺乏症？在开始使用褪黑素之类的东西之前，先解决你的缺乏问题。如果你缺乏维生素D、镁或铁，就先解决这三样。伙计，我没法告诉你，在我上门的15%的人当中，我们给他们做了血液检查，而我只是解决了他们的缺乏问题，他们的睡眠就神奇地改善了。你发现了一些出人意料的状况吗？比如糖尿病会影响睡眠，确实会。我还认为，很多患有未控制糖尿病的人会在半夜醒来，因为他们的血糖降得太低，然后他们半夜感到饥饿，接着就在半夜吃东西，这就形成了睡眠进食综合征，这挺麻烦的。这个我之前从没听说过，它是什么？它叫色氨酸。L-色氨酸，特别是色氨酸，是我们在火鸡中发现的一种物质，它有……
让人犯困的倾向。然而，如果你仔细看看数据，你必须吃下46磅的火鸡，才能获得足以让你犯困的色氨酸。就算是我大学最厉害的时候，伙计，我也吃不下46磅的火鸡。同样的情况也适用于牛奶。色氨酸是温牛奶中据说会让人犯困的成分，但同样，你必须喝下将近半加仑的温牛奶才能做到，这有点恶心。如果你有色氨酸缺乏症，色氨酸可能会有帮助，但它确实能稍微降低一些焦虑感，让你感觉有点困。它是一种在你体内天然存在的氨基酸。钙也很有趣，因为当钙和镁混合时，它更容易被吸收。所以我们发现，对于某些人来说，如果你有镁缺乏症并加以纠正，在很多情况下，这实际上有助于改善整体睡眠。而钙就是可以促进吸收的一种补充成分。不幸的是，最大的问题是市面上有13种不同类型的镁，人们不知道哪些已经被研究过，哪些还没有。所以我要告诉大家，真正被研究过的只有那么几种。
市面上确实有一些品牌的产品在镁方面经过了研究。我个人比较喜欢的一个品牌叫“Magnesium 308”，由一家名为“Magazine”的公司生产。他们实际上在期刊上发表过研究，所以我才提到了他们的品牌名。我和他们没有任何关联。另外还有一家公司叫“Upgraded Formulas”，他们也生产镁产品。这里有个挺有趣的故事：这家公司的负责人曾对我说：“我的镁是全球最好的，我能让任何人安然入睡。”我说：“嘿，要不要用行动来证明你的话？我们来做个临床试验吧。”他当场给了我一张7.5万美元的支票。我去做了这项临床试验，结果他说得没错，他的镁确实让人们睡得更好了。那么，镁到底在体内起什么作用呢？我们目前还不能百分之百确定。对于缺乏镁的人来说，它显然能纠正这种缺乏状态。而镁在人体中大约参与了近300种不同的功能，所以它可能让身体运作得更高效，从而有助于改善整体睡眠。不过，我仍不确定我们是否已经完全搞清楚了它的全部作用机制。但我要告诉你的是，当人们服用镁后，他们自己会感觉内心更加平静，而且我们确实知道它能有效引发肌肉的放松反应。
所以我认为这可能和它的作用有关。你为什么突然提到“一个老板和一把茶壶里的刀”呢？这是我最喜欢用来补充镁的方式之一。很多人想知道：“我该怎么服用补充剂？我厌倦了每天早上吞下一大把药片。”迈克尔，市面上有这类粉末状产品，那最好的服用方式是什么呢？首先，补充剂的作用是在你无法从食物中获取所需的全部维生素和矿物质的时候发挥作用。而获取这些营养的最佳来源通常是食物。镁就是其中效果最好的一种，但问题在于我们必须通过饮食摄入镁，因为人体自身并不能产生镁。顺便说一句，即使你吃掉一整筐羽衣甘蓝，可能仍然摄不够镁。这是因为在美国，土壤经过过度耕作，导致土壤中的镁含量不足，因此镁无法通过植物的根茎被吸收，人们也就无法通过食物获得足够的镁。因此，信不信由你，很多人需要额外补充镁。在镁和维生素D这两者中，我想我们大概已经涵盖了美国大多数人的营养缺乏问题。香蕉富含镁，但事实并非如此。
是果皮本身，哦，所以不，我不会让你吃果皮的，别担心。我开发了一个我称之为“香蕉茶”的配方，其实就是一个普通的香蕉。具体做法是，你把蒂切掉，然后把它切成两半，再放进沸水里。好的，我们已经这么做了，对吧？你可以看到香蕉已经变褐了，因为它一直在沸水里浸泡着。所以这其实不算茶，基本上就是热香蕉水。不过，从香蕉皮里你还能获得一种叫植物甾醇的物质，它其实能帮助你比单纯从补充剂中更好地吸收镁。所以你真的得喜欢香蕉才行。我女儿说这味道“香蕉味”太重了，爸爸。我的意思是，哦，它闻起来确实像香蕉，我跟你说，如果你喜欢香蕉，那味道还是不错的。我知道它不错，你可以把它当作一种晚间仪式，晚上泡一杯香蕉茶，配块饼干什么的，然后度过一个夜晚，读读书，放松一下。我怎么知道镁真的在里面呢？因为它通过浸泡进入水里了。好的，如果我们想检测一下也可以，但我可以保证它确实在里面。你需要让它浸泡……
§03文稿 — 第 3 部分
……大概五分钟。我们已经聊了一段时间了，所以我敢肯定它已经泡出来了。那么，要在睡前多久喝才能起到效果呢？我大概会说25到30分钟。顺便说一句，你最好不要喝太多，否则半夜可能会起来上厕所。所以尽量在睡前30到40分钟喝。你可以把它加到任何东西里。很多人会喝不同类型的茶，所以你完全可以用那种茶来代替水，是的，毫无疑问，那其实是个非常好的主意。如果你把它和水果茶，比如草本水果茶混合在一起，那味道会非常棒。还有其他什么补充剂是你建议那些睡眠有困难的人服用的吗？我们还没聊到的？我们还没谈到维生素D，而这是一个非常重要的方面。原来维生素D是一种昼夜节律的调节器。当光线进入你的眼睛时，它会帮助改变你整个的昼夜节律系统。如果光线照射一定时间，大约15分钟，你的身体就会开始产生维生素D。维生素D对身体有好多重要作用，但从睡眠的角度来看，最重要的是它有助于调节褪黑素。
当你的身体能够自行产生它时，通过每天服用维生素D或晒15分钟的太阳，无论哪种方式，你的身体状况都会更好。所以，我想举个例子，我要求所有患者都遵循的晨间流程是：他们早上醒来后，如果天气不错，就走到户外，坐在椅子上做15次深呼吸，仅仅是为了唤醒呼吸系统；然后喝下15盎司的水，因为请记住，你处于脱水状态；最后晒15分钟的太阳。他们可以一次性完成所有这些，这是一种很棒的晨间唤醒方式。我不知道有任何创始人是因为喜欢做行政工作才开创自己的事业，但不管你喜不喜欢，它都是成功经营一家企业的重要组成部分。而行政工作很快就会变得让人不堪重负、令人困惑，说实话，简直是一种负担，因为它会分散你对最重要工作的注意力。这就是为什么我们的赞助商Intuit Quick帮助我的团队简化了大量行政工作。我问过我的团队，他们说这每月能为他们节省大约12个小时。78%的Intuit Quick Books用户表示，它让经营企业变得轻松多了。而Intuit Quick Books全新的AI智能体可以与你协作，简化你所有的
工作流程。它们能与你目前使用的所有工具同步，自动化那些拖慢你业务进程的事情，并在一处处理发票、付款、财务分析等所有事务。但最棒的是，它不仅仅是AI，在你需要时，仍然有真人提供支持。Intuit Quick Books已经发展成为一个能随着企业成长而扩展的平台。所以，如果你想摆脱行政琐事的困扰，现在就搜索Intuit Quick Books吧。这是我为大家准备的东西。我意识到，Diavisio的观众都是积极进取的人，无论是在商业还是健康领域，我们都有想要实现的远大目标。而我学到的一点是，当你瞄准一个非常非常大的目标时，心理上可能会感到极度不适，这就像站在珠穆朗玛峰脚下向上仰望一样。实现目标的方法是将它们分解成微小的步骤，我们称之为“1%团队”。实际上，这一理念在很大程度上促成了我们在这里的成功。因此，为了让在家的你也能实现任何远大目标，我们制作了这些“1%日记”，并于去年发布了它们。
结果全都卖光了，所以我一遍又一遍地让我的团队把日记本补货，同时也推出一些新颜色，并对日记本做一些小的调整。现在我们有了更丰富的选择。所以，如果你心中有一个宏大的目标，需要一个框架、一套流程和一些动力，我强烈建议你在它们再次售罄前入手一本。你现在就可以访问 diary.com 购买，还能享受我们“黑色星期五”套餐八折优惠。如果你想要链接，链接就在下方的描述里。那么，我们来聊聊早上起床这件事吧。没错，就是晨间routine。是的，很多人都在讨论什么是完美的晨间routine，你是否需要晨间routine，对此你有什么看法？这取决于你想有多自律，也取决于你有多少时间。我可以告诉你我的晨间routine是什么，因为它非常具体，而且我发现它对我真的非常有效。我通常在6点10分到6点25分左右自然醒来，我的身体似乎就是会自然地醒。我会做15分钟的红光疗法，我的办公室里有一盏红光灯，我会坐在它前面，同时早上进行冥想，所以大概会有15分钟的冥想时间。
我会坐在地板上，然后孩子们会跑过来坐在我腿上，我们一起冥想。我知道这听起来有点奇怪。接着我们会进行15分钟的散步，在这个阶段，我尽量不听任何音乐，也不看任何手机或类似的东西。之后我把狗安置好，然后去健身房。我大概从8点待到9点30分或10点。每天结束后我都会蒸桑拿，然后在10点30分左右回到办公桌前，也就是这个时候吃早餐。我几乎每天早上都吃同样的早餐：1/3磅的碎火鸡肉、三个鸡蛋和西兰花，我把它们全部放进煎锅里做熟。你过去用过任何睡眠追踪器吗？我用过几种。我试用过它们，因为我的很多病人都用过。我想如果我要研究这些产品的话，Aura Ring可能是做得最好的。但我真的认为它们还没有完全达到理想效果，因为你要记住，睡眠深度是根据脑电波来判断的，而从手指上获取脑电波是很难的，对吧？所以它们的做法是创建一个代理指标，也就是监测心率、血氧、脉搏或类似的数据，然后说，好的，当史蒂文的脉搏达到这个数值时……
我们认为他正处于快速眼动睡眠阶段，所以我们每次都会标记为快速眼动睡眠，但实际上他们并不确定，因为他们并没有测量你的脑电波。因此我认为，在我们能够远程测量脑电波之前，我们对睡眠的判断可能还是会有些偏差。不过，睡眠追踪领域确实出现了一些有趣的东西。有些人对追踪睡眠这件事有点过于投入了，你懂我的意思吧。我数不清有多少人跑过来跟我说：“天啊，布鲁斯医生，你看，它说我昨晚只睡了14分钟，我该怎么办？”我就会问：“首先，你前一天晚上睡了多少？”他们回答说：“哦，16分钟。”我说：“好吧，那我们明天再来看看。”结果第二天他们回来，情况更糟了，显示只睡了12分钟。我心想：“你没事的。”我会说：“你看，这个数据一直都不准，你不可能只睡了14分钟深度睡眠，对吧？身体的运作方式根本不是这样的。”但如果你连续14天都只睡14分钟，然后某天突然看到自己的睡眠时长是407分钟，我就会想知道那天晚上到底发生了什么。我有个朋友是Whoop的忠实用户，他让我也试试。我就试了试Whoop，我觉得最关键的一点是……
它对我最大的帮助，就是让我开始理解睡眠中的因果关系和各种关联。其中一点彻底改变了我的生活——我第一次戴上Whoop的时候（顺便说一句，我投资了这家公司，所以必须声明这一点），我完全没有意识到酒精对睡眠的影响竟然如此巨大，这简直颠覆了我的认知。因为我当时只喝了一杯葡萄酒，结果那个该死的Whoop就提示：“嘿，你要么是病得很重，要么是压力很大，要么就是喝了酒。”没错。后来我在网上看了一个视频，里面将市面上所有设备与医院级的专业设备进行了对比，结果Whoop 4是与医院级设备最接近的一款。于是我没有选择投资，而是直接联系了那家公司，想亲自试用一下。同时，我还在研究睡眠，而且我认为温度也是一个关键因素——如果我们讨论的是最容易通过人为干预来改善或恶化睡眠的因素，那非温度莫属。很多人没有意识到，你可以通过调节卧室甚至床铺的温度来改变睡眠质量。你提到的Eight Sleep，这家公司有一种可以调节床垫下方温度的产品。
此外，我们还会关注库特拉曼（Kutraman）技术，也就是枕头、床单、被子等所有这些东西。但如果你能让身体降温，体温就会下降，进入更深层次的睡眠。你可以保持凉爽，而不是整晚体温忽高忽低。比如说，你是一位处于更年期的女性，这种情况会严重干扰睡眠。而通过为身体提供持续一致的温度刺激，最终就能睡得好得多。我们来谈谈梦吧。人们对梦总是充满好奇，不是吗？我很喜欢这个话题，但我们对梦的了解却非常有限。嗯，可以说是这样，也可以说不是。事情是这样的，老实说，自远古以来人们就在研究梦了。如果你翻看《圣经》，会发现里面提到了人们谈论梦的内容；如果你查阅古代文献，也会看到人们在思考那些在我脑海中上演的离奇“电影”。当你开始研究梦时，我想告诉你的是：梦对做梦者本人有意义，但对非做梦者而言，未必有特定含义。因此，当我从事解梦工作时——为了说清楚这一点，我先退后一步——我花了一年半的时间，成为了一名解梦治疗师。那这是什么意思呢？这甚至算是一种职业吗？解梦疗法……
顺便说一句，它并不是解梦分析，不是那种“这是一个象征，它代表这个意思”的方式。解梦疗法是在治疗情境中运用梦境，帮助人们应对抑郁、焦虑等问题。我给你举个例子，比如噩梦。假设一个人身处战区，亲眼目睹了朋友遭遇不幸——天哪，发生了可怕的事情——这个画面就留在了他的脑海里。现在，他不断反复地看到这一幕。结果会怎样呢？他辗转反侧，醒来后又继续这样，反反复复。我们之前稍微提到过，梦是情绪的“代谢”过程。也就是说，梦是你处理头脑中各种纷乱思绪、并逐渐与之和解的地方。这样一来，第二天你就能继续前行，做好自己的事。我们需要解释为什么我们会做梦吗？我想这才是最核心的问题。关于这一点，有几种理论。其中一种理论认为，做梦是一个绝佳的练习阶段。也就是说，我们会梦见那些最终将在现实世界中尝试做的事情，从而有机会在脑海中提前演练，确保自己不会把事情搞砸……
整个事情就是这样，所以就有了那种可以在自己脑海里理清头绪的想法，还有我们之前谈到的“处理”这个概念——这其实就是情绪代谢。没错，就是这样。就好像你每晚都在接受心理治疗一样。我其实觉得这个说法特别好，我之前从没这么想过，但我想我会采纳这个说法，就从你这儿学来的。我喜欢“梦境就是每晚的心理治疗”这个观点，因为它们确实是这样的。你真的在经历和消化大量情绪。有些人觉得梦境纯属无稽之谈，有些人则认为那只是脑子里一部疯狂的影片，是大脑进入另一种模式后的余波，至于它到底意味着什么，谁也说不准。我自己很难相信这种说法，因为我不认为人类会做那些对生存毫无益处的事——那纯粹是浪费能量。是的，我同意。所以，如果我们从进化角度来看待这个问题——梦境的进化目的是什么？我会认为，它很可能与情绪有关，与度过某些情绪艰难时期有关；或者，它是一种早期预警系统。很多人都会梦到一些事情。
而这些梦境能帮助他们理解生活中正在发生的其他事情。你有没有听过人们常说的一句话：“在做这个重大决定之前，我想先睡一觉再考虑”？没错，他们就是这么做的。当他们睡觉时，所有那些零散的信息片段会汇聚在一起、自行整理，从而让你找到解决方案。所以我认为，我们做梦的另一个原因，就是为了找到解决方案、激发创新。这一点在我的生活中也得到了印证。我有时上床时会一直琢磨某件事，比如，我会反复思考某个问题，直到有点过度思考，这成了一个问题，让我压力重重。但我可以睡足八个小时，醒来时却仿佛乌云散尽。这就像魔法一样，真的很神奇。我过去几年里真正意识到这一点，尤其是当我的业务规模扩大、问题也越来越多时。我意识到，其实可以把睡眠当作解决难题的一种武器。与其整夜不睡试图解决问题，不如专注于通过睡眠来解决问题。是的，我经常这么做。而你可以做的其实有一个专门的术语，叫做“心理预演”——你可以在睡前以某种方式思考那个问题，然后……
当你睡觉时，它会触发你的大脑去思考那个问题。你可以把梦写下来，或者用很多不同的方式来实现。例如，我让一些人来治疗前，先把他们能记住的梦里的一切都写下来。但如果你想改变自己的梦，也可以换一种方式：把所有内容都写下来，但改变结尾。然后睡前反复读几遍，这样真的会改变你的梦。那么，我睡前到底在写什么呢？假设你做了一个可怕的梦，对吧？你正走在鬼屋里，当你从后门走出去时，会发生可怕的事情。就在前一天晚上，我让你把这一切都写下来。然后当你来和我做咨询时，我会说：“好，我们来改变结尾。”因为在原来的结尾，你走到门廊上，结果有人抓住了你。那么，为了避免这种情况发生，你走出门廊时，会掏出一把枪，把那个人击倒。我们就这样改变了梦里的结局，也就是你写下来的内容。之后我们在咨询中讨论它，然后在睡前你再反复读给自己听。
大约经过七到十天，你就能改变梦的结尾。那这样做有什么帮助呢？它能让梦变得更积极。你之所以会醒来，是因为某些事情把你吓得太厉害了，以至于你惊醒了，停止了对梦的处理。而当你改变了结尾，你就不会再醒来，而是会继续处理这个梦，然后就像你说的，走出这个梦。当你醒来时，乌云已经散去了。但很多人醒来后乌云并没有散去，因为他们做了噩梦，一遍又一遍地重复着它。这个过程非常奇妙，也很有趣。所以我通常会怎么做呢？我会把他们带到咨询室里，通过一些简单的呼吸练习，让他们进入一种轻微的催眠状态。下面我来举个例子，说说我曾帮助过的一个人，以及整个过程具体是怎么进行的。我曾帮助过一位经历过严重创伤的人，她曾经被强奸，因此一直做关于这件事的噩梦。她梦到自己身处一片丛林中。于是，我让她来咨询，把梦的内容全部写下来。当我们进行到结尾部分时，她正在丛林中穿行，实际上是在被追赶。于是我转向她……
我说：“好吧，我们现在身处丛林，再给我多讲讲这个丛林吧。”她问：“你是什么意思？”我说：“我的意思是，丛林里有很多热带植物，是不是也有很多色彩鲜艳的花朵？”她停了下来，我能看出她正在脑海里环顾那个梦境场景。然后她说：“哦，那里有一些很漂亮的花。”现在我推进了这个梦境，因为之前她并不知道那里有花，现在她想象出那里有花了。我正在推动梦境向前发展。于是我们走过去闻了闻那朵花。我说：“你知道的，丛林里通常还有动物，那里有动物吗？”“有有有有有有有有……是的，有一只狮子。”“天哪，那只狮子友好吗？”“是的，那只狮子很友好。”“我们能过去和它聊聊吗？”“可以，迈克尔，我们可以。”于是，我们又在她的脑海里走了过去。我问她：“那只狮子有名字吗？”她说：“我不知道，让我问问。”于是她问了狮子的名字，然后说：“是的，它的名字叫杰克。”我问她：“杰克对你来说意味着什么？”她立刻回答说：“杰克是我的叔叔，他从我继父的性侵中救了我。”现在我们终于有了进展，我们明白了是什么在追赶她，也明白了她要去向何方——她正试图奔向那个救了她的人。
现在她开始明白这个梦境从何而来。猜猜看，再经过三四次咨询之后，她就不再做这个梦了。因为她终于明白了梦境的根源，在梦中她不再感到害怕，能够理解梦境，然后醒来并继续前行。这真的很了不起，可以说是我见过的最酷的事情之一。如果你还想知道另一个真相，那就是与人一起探索他们的梦境，简直太神奇了。对于那些可能有机会接触到你的普通听众来说，有没有什么简单的方法，可以帮助他们开始掌控这些梦境呢？“当然有。首先，你可以开始写一本梦境日记。它其实就是一本普通的日记，不过你需要在梦境日记里记下几样东西。比如，你可以记下梦境的主题——描述一下当时的情况：是白天还是黑夜？是恐怖还是快乐？你还可以描述梦境的环境，以及里面的人物。然后开始把这些内容一一列出来，尽可能详细地记录下来。一旦你掌握了记录细节的方法，如果你想改变梦境，就可以改变它的结局。这并不难，你只需要把它改掉就行了。”
按照你想要的方式去理解它，然后开始为自己重读一遍。现在我想说清楚，在那些可怕的噩梦情境下，这件事可能会有点困难。所以你大概会想和你的治疗师聊聊，或许在做类似练习时和治疗师一起合作。不过，从梦境日记中收集信息，并从中做些有趣的事情，是完全可能的。我不建议把你的梦直接塞进 ChatGPT，然后问它是什么意思。如今很多人都在这么做，而这大概并不是个好主意。原因有几个：首先，ChatGPT 并不真正了解你，它只会给出一些非常宽泛的、类似百科全书式的答案，比如“这个符号代表这类含义”之类的。但再次强调，我们几乎没有证据表明这种方法真的有效。因此我认为，最好还是和了解你的人讨论你的梦，因为他们能真正帮助你更深入地理解其中发生的事情。这里还有几件其他东西。是的，我的意思是，我平时不用这一款，但也许我应该用用。这款对我来说简直是改变游戏规则的存在。所以当我旅行时，当我在飞机上的时候……
……在飞机上，我超爱用睡眠眼罩。我妻子说我看起来像是活在 50 年代，你知道的，就因为我戴着它。但我就是喜欢好用的睡眠眼罩，而这一款尤其酷，因为你可以取下眼罩部分，调整它贴合的位置。然后你还可以把里面的填充物换成能加热或制冷的东西。我就是特别喜欢那款眼罩，它真的非常有效。里面遮光效果很好，你绝对看不到任何东西，这简直太棒了，对吧？然后我还有一个东西，我想大家会觉得很感兴趣。我无法形容遮住眼睛睡觉这件事对我的改变有多大。天哪，一周里有那么多晚上，我不知道是不是窗帘有条缝，或者有人起得很早……另外，你总是在旅行，抱歉，我和你还不太一样，你是在飞机上，在不同的环境里。顺便说一句，每当你进入一个新环境时，就会出现一种叫做“首夜效应”的现象。我们在地球上的每个人身上都能看到这一点：当你在一个新地方睡第一个晚上时，你总是睡不好，因为一切都是新的——新的声音、新的景象、新的气味，所有这些东西都是全新的。
所以，拥有这个东西的好处在于，当我戴上它时，我不需要担心光线问题，也无需担心任何其他可能影响睡眠的因素。我在想，房间的通风情况，也就是氧气含量，是否真的重要？因为有时我住酒店，房间却没有可以打开的窗户。所以空气质量也很重要，不仅仅是空气的量。因此，如果我要建议大家一个改善睡眠的简单方法，那就是去卧室买一个空气净化器。仔细想想，卧室是你一天中待得时间最长的房间，你当然希望那里的空气清新、洁净。这并不贵，大概20到25美元，放在房间角落里，整天循环空气。这样一来，你就能确保呼吸到干净、清新的空气。另外，我还建议大家每周开窗一次，让新鲜空气进来。唯一的问题是，如果你有过敏症，花粉、灰尘之类的过敏原可能会飞进来，这可能会有些麻烦。但总的来说，如果氧气供应不足，你肯定无法睡好觉，而且你的身体……
……就会把你唤醒。所以，如果你处在一个氧气受限的环境里，比如你把自己完全蒙在被子里，头也盖得严严实实，那么你肯定睡不好。最终，你会因为感到窒息而掀开被子。我想了解最佳的睡眠姿势。我隔壁房间确实有一张床，我们常去那里讨论这些枕头的问题。不过在那之前，我很想谈谈伴侣关系、与伴侣争吵以及性生活等问题。为了既保护睡眠又维护感情，我需要了解些什么呢？如果我们从你书中提到的内容开始聊起——我记得你是在第101页谈到与伴侣争吵的问题——你说这可能是睡前最不该做的事情之一，因为这会提高心率。我告诉所有病人的建议是：如果你需要和配偶或伴侣进行重要讨论，就在晚饭后立刻进行，也就是晚上七点到八点之间。这样你就有足够的时间……
留出足够的时间和空间来讨论某些事情，如果可能的话，尽量不要带着怒气入睡。当然，我不能说自己从未带着怒气睡过觉，我相信你也一样。有时候事情确实比较严重，但如果你能找更好的时机来安排这些事，效果会好得多。对我来说，锻炼就是一个很好的例子。另外，我经常建议我的患者这样做：比如，如果存在一些已知的问题，比如说某个人正在接受婚姻治疗，或者有某些问题正试图解决，那么这些问题最好在白天11点左右处理，而不是等到晚上才开始讨论。我希望晚上的时间尽可能没有压力。当然，如果你有什么事必须谈，那就得谈。但总的来说，我会说，越到晚上，情绪越少越好——除非是喜悦或快乐。很多情侣都会在枕头上进行这些艰难的对话，是的，包括我有时也会这样。嗯，这也能理解，不然你什么时候才能见到那个人呢？你一整天都没见过他，现在你们面对面，就像“嘿，我有件事想跟你说……”
“我得跟你谈谈这件事”，这似乎是最好的时机。不过这也毁了你们的性生活，不是吗？绝对会毁掉性生活，除非你们之后有“和解性爱”，那当然就很好了。但说到底，晚上进行这些对话并不怎么愉快。这也就是为什么我选择——如果非要谈的话，坦白说，最好的时间其实是早餐之后。在我们的关系中，我们禁止在晚上进行艰难的对话。这招挺聪明的，伙计。你当时很累，这会毁掉你的睡眠。你无法冷静思考，情绪可能也更敏感，而且你还没完全理清真正存在的问题。我可以向你保证，如果你先睡一觉，第二天早上再讨论，你其实能更好地思考这个问题。这真的很奇妙，随着年龄增长，我发现自己的情绪在很大程度上取决于睡眠，这简直令人惊讶。而且我觉得随着年龄增长情况变得更糟了。哦，绝对是这样。因为25岁的时候，你可以把一切都抛在脑后。没错，或者喝一罐魔爪能量饮料，或者我觉得心情不错……是的，睡眠很重要。我想这正是你正在强调的关键点，而我认为你的听众听到这一点很重要，对吧？
听着，你今年33岁，已经注意到睡眠中出现了一些对你生活影响重大的变化。我今年58岁，好吧，我看到同样的事情也在发生。但睡眠对人类而言是基础中的基础，所以我们必须真正重视它。问题是大多数人并不重视，因为他们觉得，嗯，身体会自动处理这些事。迈克尔，这能有多难呢？我走进房子后面的那个房间，关上灯，上床睡觉，然后醒来——哇，神奇的事情发生了，我应该感觉棒极了，对吧？但事情并不总是这样。我在你的作品里读到了关于坠入爱河的最佳时机。是的，对你这个职业的人来说，这话题确实有点奇怪。是啊，仔细想想，一切都取决于时机。当你的荷尔蒙处于某个状态时，你遇到了另一个人，而他们的荷尔蒙也处于某个状态，突然间，你们之间就产生了连接。但当你筋疲力尽时，就很难做到这一点。想象一下，当你完全疲惫不堪、状态最差的时候去进行第一次约会——你知道的，你既无法给对方留下好印象，也无法对对方形成好印象。
因为你的大脑无法运转到它该去的地方。所以时机很重要，而了解自己的生物钟类型以及对方的生物钟类型，真的能把你引向积极的方向。我认为在那个时候坠入爱河其实很容易。好吧，在你的那本《时机之力》里，第94页，你说海豚的最佳情绪时段不是下午到傍晚，所以它们坠入爱河的最佳时间是晚上8点。没错。狮子是早上7点，对吧？因为别忘了，它们是早起型生物，到一天结束时已经累坏了。所以它们应该早上约会。没错。熊是下午4点。对。像我这样的狼型人，是晚上11点。这很符合。我明白了。那么，我是不是应该……你知道的，我现在处于一段关系中，已经结婚了。是的，我应该……你订婚了。谢谢。但我是不是应该把约会时间安排得更晚一些？这似乎说得通，我差不多就是在那个时候约会的。听着，看看你整个日程安排吧，伙计，你11点前什么都不做。这倒是真的。我想你和我完全一样。我们去看看最佳的睡眠姿势怎么样？好，我们去看看。我们还会谈到枕头的问题。好的，我会带上所有的枕头。太好了。那我们现在就进到下一个房间，那里有张床。
……然后你要告诉我，当我们观察床的时候，你能告诉我些什么？该怎么看呢？其实有几点需要注意。首先，我会观察你入睡时的初始睡姿，并就此给你一些反馈。接着，我们会为你挑选合适的枕头。此外，里面还有一些很酷的技术，我也想展示给你看，它能帮你整夜保持凉爽。这个需要一起带走吗？是的，都带走。好的。那这里有多少个枕头呢？我想有五个，有五个不同的枕头。好的，很好。那我们分步骤来。好的。我们现在在楼下一间卧室里，这屋子里确实有很多枕头，相当多。我有很多问题要问你。第一个问题是：枕头重要吗？有没有一个完美的枕头？它是否因每个人的睡姿不同而不同？有没有一种完美的睡姿？答案是有的。第三个问题关于温度。明白了。我们开始吧。我刚才随便抓起床上的一个枕头——无论我走到哪里都这么做——这真是个糟糕的主意，非常糟糕。首先，很多人需要明白，枕头其实就是你头部的“床”。所以，目标就是让你的鼻子与胸骨保持在一条直线上，胸骨大致就是你身体的中心部分。
……胸部，对吧？但你既不希望头朝下，也不希望头朝上，而是希望它完全处于中间位置，就像这样。如果你用的枕头让你的头偏向一边或另一边，就会因为肌肉拉伸而产生疼痛信号，传到大脑，导致你无法进入深度睡眠。所以，你一定要确保自己有一个合适的枕头，否则就会伤到脖子，无法获得良好的深度睡眠，问题就来了。好的。那么关键问题是：该如何挑选枕头？首先，你要问自己的问题是：喜欢软一点的还是硬一点的？我们来看看这里的这堆枕头。对于你来说，我们仔细看一下。这个枕头比较硬，基本上是一个泡沫材质的枕头；而这个就比较软，是普通类型的枕头。那么你是喜欢软一点的还是硬一点的？软一点的。好的，完美。这说明你更喜欢能随意调整的枕头，不想要那种形状固定、让你的头像枕在整块奶酪上的枕头。明白了。太好了。那我们先把这个泡沫枕头放到一边。接下来，挑选枕头时你需要注意的第二点是……
当两块布料在这里拼接时，会形成一个所谓的“刀边”结构，也就是两块布料交汇的地方。那为什么这一点很重要呢？因为当你像这样把头枕在枕头上，而刀边结构位于下方时，你的颈部下方就得不到足够的支撑，对吧？为了解决这个问题，我们设计了一个叫“补强片”的结构。补强片就是这里多出来的一块布料，你会发现这两块布料并没有直接相接，中间有一定的厚度。这样当你枕着它睡觉时，它就能从上方一直支撑到你的颈部。假设你的姿势是这样的，它就能为你提供从头到尾的支撑。现在，假设你完全不喜欢里面的泡沫材质，但又不喜欢这个补强片——这里有一个不带泡沫、只有补强片的款式，它比较柔软，但保留了补强片。如果你打算使用这个，那我们现在就为你选好了合适的枕头。接下来也是最后一个问题是：其实还有一些特殊款式的枕头。比如这个，它有一个镂空设计，你可以看到它这里有一个类似月牙形的缺口，正好可以贴合这个位置。注意看，这个就是我的个人枕头，好的。所以你需要稍微调整一下，抱歉。这样你就能清楚地看到，它确实一直延伸到了你的颈部，为你提供支撑。
从你的颈部根部一直向上都能得到支撑，这也是我喜欢它的原因之一，因为我可以把镂空部分调整到正好贴合我身体的位置。那么对于一个普通人来说，如果在不了解他们任何信息的情况下必须选一个枕头，你会选哪一个？在这六个枕头里，如果让我选，我会选这个，顺便说一句，这是我最喜欢的款式。此外，我觉得还有一个重要特点值得大家注意，就是它带有一个拉链。这意味着我可以更换里面的填充物，可以拉出来一些，也可以再塞进去一些，从而调整枕头的高度。那填充物是什么呢？这其实是碎乳胶，我睡觉时很喜欢睡在这种材质上。那这个枕头叫什么名字？它来自一个叫Coupe的公司。我喜欢它，不仅因为它形状上的变化，还因为它填充物的可调节性以及侧面的拉链设计。这些特点让它——我认为——几乎可以说是最好的枕头了。现在我们来看看最差的枕头，就是这个。它几乎没有任何支撑力，非常软塌，对吧？没错，它这里没有所谓的“刀边”结构，也没什么特别的设计。顺便说一句，它摸起来像是用聚酯纤维制成的，而这种材料很容易积聚热量。现在我们躺下来试试。
你先躺在床上，进入你平时睡觉的姿势，我来告诉你枕头到底该放在什么位置，以及适合你的枕头应该是怎样的。现在你能先躺下吗？你平时睡觉是什么姿势？是仰睡、侧睡还是趴睡？我一开始是趴着睡，然后会转向右边。明白了，好的，很好。那你先趴下吧。实际上，大约有75%的人都是侧睡的，要么是朝右，要么是朝左，所以你肯定不属于那类人。另外还有大约20%的人是仰睡的，而你属于那大约5%的趴睡者。趴睡之所以是最不好的姿势，是因为当你趴着时，枕头在这里，你的背部会受到压力，这会导致一种叫做“脊柱外展”的情况，也就是下背部承受额外压力，长此以往可能会引起腰痛。我只会趴着睡大概前10分钟，然后就会翻身。那你会翻到哪一边？右边还是左边？我翻右边，就是这一边。很好。其实，你真正应该朝左侧睡，因为当你朝右侧睡时，所有器官都会压迫到胃部，可能会导致一些胃液反流，最终引发……
一种叫做胃食管反流病的疾病。所以我教给别人的方法是：右边是错误的。因此，你不要朝右侧睡，而应该朝左侧睡，如果你能做到的话。不过我们还是来为你调整一下吧。我们先让你躺到应该属于你的右侧，看看你的姿势如何。躺下吧，就像你平时刚上床时那样。好的，这就是我刚开始躺下时的姿势。我等不及要看看了。我通常会这样，稍微让开一点，然后就这样躺着。好的，你没有枕头，没有枕头，很好。然后当你翻身侧睡时，嗯，给我看看。我朝右侧睡时大概是这样。你会发现，现在你的肩膀已经顶到了这个位置，所以它仍然得到了支撑。是的，你的头部没问题。你会注意到，他的头部与胸骨保持在一条直线上，对吧？他的鼻子也正好对齐，没有过度下垂，也没有过度后仰。我的胸骨在哪里？你的胸骨就在胸部正中央，也就是你所说的“胸板”所在的位置，对吧？好的，它就在正中间。所以你要让鼻子与它保持对齐，而你现在基本上做到了。当我看你的头部时，你的头并没有偏向一侧。
或者另一个，这样我就知道脖子不会再有压力了，那对你来说就是完美的枕头。不过那正好是我的枕头，所以我不会给你。但如果你对我好一点，我可能会给你买一个，谢谢。那这些其他的呢？刚才说那个不好的是哪个？那个不好的是这个。现在你尽管躺到那个上面去。是的，我马上就要掉下去了，而且你甚至都没怎么用力，你根本不需要把头伸得那么远。你可以看看，你看，你把胳膊放在哪儿？你的胳膊没有得到支撑。就像人们没有意识到的一样，枕头真的很重要。我试着告诉人们的是，我以前是个跑步者，当你跑步的时候，装备很重要——你的鞋子很重要，你的音乐很重要，你的速干衣物也很重要。同样的道理也适用于睡眠：如果你没有好的枕头、好的床垫、好的床单，也就是没有合适的装备，你就无法获得好的睡眠。那个枕头真的很差，我跟你说，真的非常非常差。好的，那么用一个好的枕头，左侧卧睡才是正确的睡姿。但现在我们来谈谈温度。是的，当你躺在这里的时候，你可能已经注意到床的两侧温度不一样。所以如果
你摸一下这里，感觉凉凉的，没错。当你躺在那里时，你的身体会自然地变暖。还记得我们之前聊过睡眠遵循核心体温的周期吗？当你的核心体温下降时，你希望周围环境的温度也随着下降。因为如果环境温度没有下降，反而太热了，你就无法入睡。这是一个产品，叫做“猎户座睡眠系统”。它是一个覆盖在你床垫上的薄垫，里面有一根细管子贯穿其中。你感觉不到那根管子，但这边应该感觉凉，那边感觉暖。这边冷，这边暖，没错。你可以根据自己的需要旋转它。但这个东西最神奇的地方在于，你其实可以设置它来跟随你的昼夜节律，它甚至可以帮助你保持睡眠。作为消费者，你能在睡眠中唯一能操控的就是温度。你不能开处方药，也不能配一台呼吸机，但你可以控制温度。你可能会问自己，我什么时候才需要为睡眠控制温度呢？嗯，如果你是女性，45岁，并且正在经历更年期，那你真的需要控制温度，因为潮热可能会把你吵醒。
到了半夜，这类事情就变得非常非常重要了。那这个要花多少钱呢？这款产品的价格略高于2000美元，而最近的竞品则要贵得多，几乎要贵三分之一。你和他们有合作关系吗？我和他们确实有关系，我是他们的首席睡眠官。哦，真不错。我知道，这个职位是我自己编的，非常感谢。好的，关于这个更广泛的睡眠环境，我还有什么需要了解的吗？当我谈到更广泛的睡眠环境时，我想到的是人的五种感官：视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉。没错。视觉方面就是光线。显然，当我们准备上床睡觉时，希望灯光能暗下来。安装一个调光开关之类的东西会很有帮助，可以慢慢地把灯光调暗。或者关掉顶灯，只开床头台灯。在睡前30分钟左右这样做，就能营造出合适的氛围。接下来是听觉。保持安静总是好的，但说到底，有时能做到，有时却不行。这主要取决于你对声音本身的情绪反应。如果你对某个声音感到烦躁，情况就会越来越糟；但如果你能在心里想“嘿，这其实没那么烦人了”，那情况就会好转。
就没那么麻烦了。但需要说明的是，某些音量和分贝水平的声音确实会把人吵醒。所以，住在一条大公路旁边就很难入睡。因此，你尽可能多地采取隔音措施是很有必要的。好，我们讲了视觉，讲了听觉，现在来说说触觉，也就是温度。我们刚才谈到了这一点：卧室的温度应该凉爽一些。如果能把空调打开当然最好。但假设你开了空调，外面又正值酷暑，而你又不幸没有在床单下放一个“猎户座”冰袋，那该怎么办呢？去买一个或两个塑料水瓶，把它们放进冰箱冷冻，然后套在袜子里，再把袜子放在身体两侧。没错，把冷冻的水瓶装在袜子里，放在身体两侧，就像在被子底下放了一个迷你空调一样，效果出奇地好。我旅行时就会用这招，因为很多时候你无法调节房间的恒温器之类的设备，而这种方法就特别管用。最后一个是嗅觉。人们总是问我，芳香疗法真的有用吗？信不信由你，目前至少有两项经过科学严格验证的研究表明，芳香疗法确实对改善睡眠有所帮助。
不过我想说清楚，蜡烛并不是进行罗马疗法的方式，火和睡眠可不相容，好吧。但用香薰机、小香包或枕头喷雾，这些我都觉得可以，它们都很有帮助。你只需要把它们喷在枕头上，或者放在枕头旁边，当你吸入这些香气时，有两种香气已被证明对睡眠有帮助，一种是薰衣草，是不是很意外？另一种是依兰依兰，这个其实是有研究数据支持的。我好像还看到过一篇关于香草的研究。那我该不该裸睡呢？问得好。这么说吧，穿得越少，你的体温调节能力就越好，因为身体少了阻碍，能更好地发挥它应有的功能。所以我认为你完全可以裸睡，而且也有理由说裸睡能让你睡得更好、调节体温更顺畅。不过要小心，如果你和宠物同床，而且你裸睡，那么对它们来说像玩具一样的东西，对你来说可能很重要。你这是从经验中得出的结论吗？我只是提醒你，这种情况确实存在，但没说我自己就遇到过。好吧，我想我们聊得差不多了吧？最后一个问题，是的，袜子。哦，袜子，大家都想知道。
那我该不该穿袜子睡觉呢？有趣的是，如果你的脚没穿袜子，散热会更快，因为脚底没有毛发。你有没有注意到，晚上觉得热的时候，把脚伸出被子，立刻就凉快了，一切又都好了？所以，对于一些有体温调节问题的患者，我的做法是让他们先穿袜子睡觉，但不穿衣服，等他们开始觉得太热时，再把袜子脱掉。好吧，我们回到楼上，把这次谈话继续下去。还有一个重要问题要问你。好的，我想回到楼上。非常感谢你提供这些超级有用的信息。当然，迈克尔·布鲁斯医生。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道下一位会是谁。哦，我不知道这个，太棒了。留给你的问题是：如果你有能力改变美国医疗体系中的一件事，那会是什么？为什么？我希望看到的情况是这样的：其实有两件事，一件是愿望，另一件我认为有可能实现。那个有可能实现的是，我希望看到美国所有人都能接受检测。
关于睡眠呼吸暂停症，它的漏诊率太高了，有太多人正深受其害。你看过那些统计数据吧，我的意思是，这简直就是一场流行病。所以，如果美国医疗系统里只能有一件事发生改变，那我希望无论以何种方式，当权者都能说一句：“你知道吗？我们需要对所有人进行睡眠障碍筛查，尤其是睡眠呼吸暂停症。”我想这会是我最宏大的一个愿望。至于第二个愿望，虽然我不知道它能不能实现，但我还是要说出来——尽管你并没有提供第二个愿望的机会。我希望每个人都能拥有一个安稳的夜晚睡眠，而且我希望所有人都在同一晚入睡。你能想象第二天会发生什么吗？如果人们真的因为睡得好而找到了和平，那些交战的国家会怎么样？如果世界上最聪明的人都能够好好睡上一觉，你觉得会带来哪些创新？慈善事业呢？那些公益活动呢？你做的每一件事，在睡个好觉之后都会做得更好，不是吗？要是所有人都能体验一晚这样的睡眠，看看会发生什么，那该多好啊。九个月之后……
……那肯定会诞生很多孩子，这真的太美好了。迈克尔，非常感谢你所做的工作，它真的无比重要。因为正如数据和统计所显示的，在我们生活的这个世界里，人们正面临越来越多的困境。生活方式、我们的工作模式以及我们刚才讨论的种种因素，都加剧了这些问题。对许多人来说，睡眠问题正是造成诸多挫败感的根源，它阻碍了他们解决在人际关系、工作、性生活乃至其他方方面面所面临的难题。因此，有优秀的教育者在世上传播知识、揭开这个“黑箱”的神秘面纱，就显得至关重要。而你正是我见过的最顶尖的专家之一。部分原因在于你极具感染力，是个出色的故事讲述者。你在这个领域深耕多年，接触过各种各样的患者，同时还将心理学元素融入其中——这在谈论睡眠临床问题的人中是相当少见的。如果你希望继续深入了解，市面上有很多优质资源。如果你已经听到这里，我强烈推荐你关注你的 YouTube 频道。
我看了你们的一些热门视频，因为我觉得它们非常有趣，也让我学到了很多。我们今天没能把所有内容都聊完，但如果有些具体问题，比如半夜醒来这个话题，你们相关的视频在频道上已经有六七百万的播放量了，而且内容都聚焦在这个主题上。所以，如果你们觉得刚才的谈话中没有涵盖某些特定内容，可以去看看迈克尔的频道，链接就在下方，在那里观看更多内容。另外，如果你是个喜欢阅读的人，阅读是你的爱好——我知道这对睡眠很有好处——我面前正好有两本很棒的书：《时机力量：发现你的生物钟类型，在最佳时间吃午餐、谈加薪、享受性生活》（The Power of When: Discover Your Chronotype and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, and More），还有这本《睡眠、饮食、呼吸：简单日常习惯，铸就深远长期健康》（Sleep, Drink, Breathe: The Simple Daily Habits for Profound Long-Term Health）。迈克尔，谢谢你，真的非常感谢。这次交流太有趣了，我本来不太确定会有什么收获，但整个过程非常愉快，我真的很享受。在座的每一位都非常棒。最后，祝大家做个好梦。