Steve: 如何完全掌控你的大脑：史蒂夫·彼得斯教授，「黑猩猩悖论」
How To Take Full Control Of Your Mind: Prof. Steve Peters, The Chimp Paradox
嘉宾：Steve
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史蒂夫·彼得斯教授。他是世界精神病学领域的领军人物，可以说，是我们这个时代最著名、最负盛名、最重要的专家之一。他同时也是一名医生，更是一位极为成功的作家。你们当中的一些人——或者说大多数人——可能通过他的畅销书《黑猩猩悖论》认识他，这本书在全球已售出数百万册。
他曾与众多顶尖运动员合作，其中包括史蒂文·杰拉德和英格兰足球队、罗尼·奥沙利文，以及克里斯·霍伊爵士和维多利亚·彭德尔顿等奥运金牌得主，此外还有商界领袖和首席执行官。他帮助他们克服自己所说的“精神功能障碍”。史蒂夫独创了一个突破性的概念，即“黑猩猩模型”。
该模型聚焦于我们大脑的三个部分：黑猩猩（冲动且情绪化）、人类（逻辑且理性）以及计算机（我们核心的价值观和信念）。这一集给了我许多个人层面的顿悟。我确信它将永远改变我的生活。我是斯蒂芬·巴特利特，欢迎收听《一位首席执行官的日记》。希望现在没有人正在收听，但如果有的话，请千万替我保密。
史蒂夫·彼得斯教授，感谢您今天能做客节目。长期以来，我一直非常欣赏您的作品。我想先向您提出一个问题：您如何定义自己的职业身份？我读过您在不同领域从事过的各种工作，但您工作的核心基础是什么？
我拥有医学背景，因此我把自己定义为一位专攻精神健康领域的医生。后来，我稍稍转向了指导领域，帮助人们了解并洞察自己大脑的运作方式。实际上，我是一位具备医学背景的教育者。
如今，我的工作主要是帮助人们提升表现，或与自己建立良好的关系——找到内心的平静，也就是人们所追求的那些东西：幸福、自信，甚至是打造一支高绩效团队。而这一切的基础都是：你是否了解自己头脑中正在发生什么，从而认识自己？
有些人很容易混淆精神病学和心理学。在您看来，两者之间有何区别？
心理学家通常是心理学某一特定领域的专家。教育心理学家会研究我们如何教育儿童和成人，以及他们以何种方式学习效果最好。临床心理学家则可能与患有抑郁症的人合作，研究其认知层面的问题——也就是我们的思维和行为方式。
精神科医生是医学博士，因此我们倾向于治疗精神疾病，而非功能障碍。简单来说，精神疾病是指大脑功能不佳——某些地方出了错，通常涉及神经递质系统。当我们作为精神科医生发现这是功能障碍时，我们的工作就会与心理学家的工作有所重叠。
您的《黑猩猩悖论》一书主要关注心理功能障碍。这个想法是源于您的精神科工作吗？
是的。我在英国国家医疗服务体系担任顾问多年，前来就诊的人中既有精神疾病患者，我们会对他们进行治疗和支持。但也有相当一部分人本身并不需要治疗。他们的大脑功能完好，运转正常，只是不知道该如何运用它。
由于他们不善于运用自己的心智，因此产生了大量情绪困扰。他们表现出来的症状就像是一种疾病，但在我的书中，这并非疾病。因此，我针对这种功能障碍进行了研究，并在此基础上建立了“黑猩猩模型”的神经科学基础，想说：“来，我们看看大脑，看看它到底在做什么。”
当前社会上普遍存在一种说法，即精神健康障碍正在增加，人们变得越来越抑郁和焦虑。在您看来，这种说法准确吗？
这是一个复杂的话题。我们对此更加关注，所以报道可能也更多了。但精神疾病本身有时源于心理功能障碍。如果我们工作压力大且应对不当，或在人际关系中处理不好，那么我们知道，久而久之，许多人的大脑神经递质就会开始失灵。
如果我们不善于管理自己的心智，实际上就可能引发疾病。当然，它也可能自发地失灵。有些人生活美满，也很会照顾自己，却仍可能突然患上临床抑郁症，因为某个系统出了故障，就像甲状腺可能失灵一样。他们并没有做错什么，只是系统出了故障。
我们所处的世界正在发生变化——数字化程度越来越高，我们的生活越来越注重提升生产力，也越来越强调锻炼等事情。这种变化是否更容易导致精神疾病？
每个人都是独一无二的。这意味着，对某些人来说，只需按一下按钮就能吃到午餐，这确实很方便。但我们绝大多数人天生需要互动。我们本性合群，喜欢身边有人。如果有人独自在办公室或居家办公，而又不以某种方式加以弥补，就会缺少这种人际互动。
我不确定这究竟是因为人们对精神疾病的认识提高了，还是因为我们现在生活的世界未能满足我们基本的人类需求。
我认为这是多种因素共同作用的结果。研究人员会探讨这样一种观点：例如，社交媒体产生了巨大的影响，而20年前这种影响并不存在。如今，它已变得非常突出，而我们知道，大多数人都不善应对批评。如果这种批评是公开的，我们就更难以承受。对某些人来说，这可能成为一种极具破坏性的力量。
然而，如果人们能恰当地使用社交媒体，并能够屏蔽那些负面评论，那么他们很可能会发现，通过社交媒体与亲友交流是一件有益的事。关键在于停下来思考一下：我的需求是什么？很多人其实并不清楚这一点，你需要自己去发现它们。
您能指出一些我们所有人维护良好心理健康所必需的基本要素吗？
如果你来找我做心理评估，我首先会考察你与自己的关系。你的自我形象、自我价值和自信心如何？我们从你自身开始。如果一个人内心状态良好，那么他很可能能够应对这个世界。但如果一个人无法与自己和谐相处，那他就不太可能应对自如，因为他的起点并不理想。
接下来，我们会考察人际关系等方面。在人生的现阶段，你特别需要或想要什么样的关系？你是在充分利用这些关系，还是它们已经变得不健康？这是否与你的人际沟通方式有关？除此之外，我还会考察一些基本的驱动力。你是否了解自己拥有的这些驱动力？
比较明显的驱动力包括进食、性、安全感和领地意识。我们会考察你如何运用这些驱动力。但有时它们隐藏得很深。其中之一就是追求目标、获得认可，或是在自己所做的事情以及自身存在中找到价值感。这些需求常常被忽视，因为人们没有意识到它们的存在。一旦你认识到它们，我们就可以着手探讨哪些方法对你有效。
我不会告诉别人该怎么做。我没有一套固定的方案。我喜欢做的是与你组成一个团队。你告诉我：“这些就是我的需求。”我会对此提出质疑，以确保这些需求真正清晰明确，然后我们一起努力确定：你的目标是什么？你希望在未来三个月、六个月或十二个月内实现什么？
刚才提到的内容中有两点让我特别感兴趣：自我形象这个概念，以及它究竟意味着什么。
在90年代初，当时还年轻的我作为一名医生意识到，心智并非一个单一运作的整体。现在，当我和人们谈论自我形象时，我会把心智稍作区分，然后问：你希望拥有怎样的自我形象？而你的内心又呈现出一种怎样的、带有遗传特质的自我形象？
你有一套基于事实、理性且合乎逻辑的回路（“人类”），还有一套以情感为基础的回路（“黑猩猩”）。这并非逻辑与情感的简单对立，而是逻辑之中带有情感，情感之中也蕴含逻辑。我们无法控制这一点。
你的自我形象可能是：我是一个富有同情心的人，我是一个值得信赖的人，我总是全力以赴。当我与你探讨这一点、而你的人脑回路正在作出反应时，你的自我形象*可能*就是如此。然而，如果你已将血液供应和氧气摄入转移到了我所说的“黑猩猩”回路——这些回路相当原始，但它们会思考——对此你完全无法控制。
它们会产生思维。“黑猩猩”回路可能会给出截然不同的答案，因为它更倾向于情感化，说出的是你*感觉*自己如何，而非事实。因此，我们便从两个不同的回路中得到了两种自我形象。
那么，是什么在影响“黑猩猩”呢？
在胎儿发育过程中，“黑猩猩”回路——也就是眶额叶皮层——开始产生思维。但它的思维方式是情感化的，因此会对事物作出反应。它不会前瞻性地思考后果，而是冲动地作出反应，并依赖大脑中心区域——即边缘系统的其余部分——将我们的经历存储为记忆。
例如，如果一个两岁的孩子被训斥，这很可能涉及“黑猩猩”回路。如果他想避免再次被训斥，他就会隐藏自己的行为。如果他偷吃了一块巧克力饼干，他就会尽量不被发现。他的冲动是吃掉饼干，但随后他会学到：如果这样做，就会被发现并被训斥。这是冲动的表现，并未考虑长期后果或价值观。
大约两岁时，“人类”回路开始发育。这些回路从头顶一直延伸到脑中心。这部分——背外侧前额叶皮层——是我们能够控制的。它代表了我们主动思考的意识，能意识到诸如未来时间之类的事情。我们会思考后果：如果我偷了饼干，会发生什么？有没有其他选择？这时，我们的价值观就开始发挥作用了。
“人类”存储的是事实记忆，而非情感记忆。当你问是什么在影响“黑猩猩”时，“黑猩猩”拥有所有这些直觉。直觉就是过往经验的积累。当它准备去拿巧克力饼干时，“黑猩猩”的大脑会提醒它，这样做可能不太好。因此，这个孩子通常会感到不安。
他们知道自己想做什么，但又感到不安，直到把事情想清楚之前，他们都不知道自己为何不安。“黑猩猩”会提醒他们：你之所以有这种感觉，是因为你可能会被发现。这个系统的运作方式是：它先给你一种感觉，你解读这种感觉，然后作出决定。但这一切都是基于感觉的。
黑猩猩在史前时期有什么样的应用场景？
我之所以用“黑猩猩”这个词，是因为黑猩猩的大脑在某些特定回路上几乎和我们的相同。这就是我们觉得它们很有趣的原因，因为它们展示了我们的行为方式。它们会耍心眼，也会相当暴力，但它们同样富有同情心，不过它们全都冲动行事，缺乏深思熟虑。
黑猩猩的大脑与我们的大脑比我们想象得更接近，尤其是在我们使用特定回路进行思考的方式上。这是一种保护你的防御机制。显然，吃掉饼干是一种很好的生存机制。这些回路的设计是为了帮助我们生存，因此它们赋予了我们各种驱动力，同时也让我们体验到以某种方式行事时会发生什么。如果行不通，我们就会改变自己的反应。
你刚才提到了“驱动力”。那么，人该如何了解自己的驱动力呢？在社交媒体时代，我们感觉自己的驱动力和价值观有时是被外界赋予的。我们可能会说想要一辆兰博基尼，或者想成为一名公众演说家，但真正支撑这些想法的，其实是我们对认可或喜爱的渴望。
这时我会拿出一张白纸，然后说：写下你希望成为的完美自我。这样一来，就排除了任何驱动力。你所说的很多东西，其实都是与驱动力相关的行为，它们并非真正的驱动力。真正的驱动力，比如进食的需求、获得安全感的需求、成为父母的需求。
寻求他人认可，其根源其实也在于黑猩猩——黑猩猩非常害怕被族群排斥。野外的黑猩猩必须属于一个族群，否则猎豹随时可能伺机而动。因此，黑猩猩天生就有与其他黑猩猩在一起的需求。为了做到这一点，它必须向其他黑猩猩证明自己是有价值的。我们仍然保留着这种需要被认可的驱动力。
问题在于，黑猩猩只需要获得自己所在小团体的认可，而我们却试图获得全世界的认可。社交媒体上只要有一个人表示不喜欢我们，我们就可能因此崩溃，而不是告诉自己：“其实他们并不在我的小团体里，所以并不重要。”找到你自己的小团体，因为这才是你应该关注的，而不是整个世界。你永远无法取悦所有人。
这很有道理。我曾和一些拥有数千万网络粉丝的嘉宾坐在一起，但他们仍然——在95%的情况下——会因为一条YouTube视频评论而毁掉一整天的心情。
我们内心的黑猩猩其实是在说：把圈子缩小，只关注身边真正重要的人，取悦他们，看重他们的认可。朋友就是这样做的：他们会提出批评，但这种批评往往很有建设性，而且是出于爱。但如果你不恰当地将这种需求扩大到整个世界，你就会让自己的黑猩猩不堪重负。
我问人们：你相信什么？因为真理是相对于我们而言的。80%的人认可我们——20%的人喜欢我们，60%的人只是认可，而20%的人只是性格不好。如果我们总想着真能让他们变得讨人喜欢，或者真能让他们满意，那你注定会失败。你必须退后一步，认清这个事实。你是在把对团队的追求延伸到整个世界，而这并不恰当。
所以，我会拿出一张白纸，写下我想成为什么样的人。我可能会写一些类似“我想成就一番大事”的话。这算是一种驱动力吗？
不，这不算驱动力，这只是你希望实现的目标。我们必须把术语用对，因为如果你只是希望如此，同时接受它未必会发生，那你就是在运用人类的思维回路，它是合乎逻辑和理性的。我与顶尖运动员合作，他们希望能获得奥运奖牌，但他们也接受自己未必能如愿。只要你有这种心态，这件事就不该给你带来压力。
但如果你转而说“我*必须*拿到一块奥运奖牌”，那我们就进入了“黑猩猩”思维回路，因为那并非事实。你并不非得如此。我真正想问的是：你的性格特质是什么？
那么，自律呢？
你希望自己成为一个真正善良的好人，还是希望自己取得成功？如果只能选一个，你更倾向于哪一个？
一个真正善良的好人。
很好，现在我明白你的立场了。再给我一些你的性格特质。
我希望自己能鼓舞人心，同时也富有同理心、同情心，成为一个积极的力量。
太棒了。你想成为一个有同理心、有同情心、能鼓舞人心的人。你可能还会加上诚实、正直、值得信赖、尊重他人这些品质。当你把这些都列出来之后，关键就来了。如果你能掌控大脑的这一部分，而大脑的其他部分又不会干扰，那么你在生活中就一定会是那个样子。那*就是*真正的你。它不是你所希望成为的人，而是真实的你。这就是神经科学。
我们现在要说的重点是：这些特质并没有展现在世人面前，因为现在你的“黑猩猩”和“计算机”系统（即“人类”和“黑猩猩”系统的备份）又施加了其他影响。比如，你对我说：“我希望自己能富有同情心。”而我走进来，说我今天经历了一段非常漫长的旅程，但你正忙得不可开交，于是你感到烦躁，脱口而出：“哎呀，拜托，别再抱怨了。”
然后事后你又想：“嗯，我刚才那样做可不太有同情心，所以我根本就不是一个有同情心的人。”但这是对神经科学的误解。你其实一直都有同情心，因为你的本意始终是想说：“史蒂夫，真抱歉你经历了这么一段艰难的旅程。”但发生的情况是，你的“黑猩猩”在说：“我不需要处理这个，它快把我烦死了，干脆发一通火算了。”你看，这就是未经思考后果的即时反应。
不过，当我理解了其中的科学原理后，我就会想：他大概是个不错的人，只是他的“黑猩猩”在那件事上表现得不怎么样。这和你一天结束后离开时想“我到底怎么了？为什么我会缺乏同情心？”是完全不同的。
这并非一个用来推卸责任的模式。你要为管理好自己的“黑猩猩”承担100%的责任。所以，你需要道歉。当你意识到自己的“黑猩猩”表现得有些急躁或无礼时，就必须停下来说声“对不起”。我并不是说要把所有事都怪到你的“黑猩猩”身上。
你刚才通过说“我想成为一个富有同情心的人”给出了答案。人们可能会说，大家列出的清单不都一样吗？当然不是。当我在法证领域工作时，普通人会给我一份正确的清单——平和、冷静、正直、诚实、富有同情心。然而，当你面对精神变态者时，他们不会列出这些。他们不会写上诚实，也不会写上同情心。他们关心的全是权力和自我。
所以，实际上，那个人身上的“人类”部分才不是好人。我以前常说，他们身上的“黑猩猩”往往才是那个好人；而真正的“人类”部分可一点都不好。所以，这并非好人/坏人的问题。它是在说，我们每个人都有这些系统。让我们弄清楚自己是谁，我们拥有什么样的“黑猩猩”，然后看看我们的“电脑”里有什么。
我首先想到的一个例子是关于领导力的。我当时在想像史蒂夫·乔布斯这样的人。你会听说，有些领导者似乎更多地受“黑猩猩”的驱使，因为他们总是极其暴躁，情绪也显得非常激动。甚至亚历克斯·弗格森爵士或许也是一个有趣的例子。他们似乎要么是在有意利用“黑猩猩”，要么就是完全失控了。
“黑猩猩”本身并没有问题。有人对我说：“哦，你把‘黑猩猩’描绘成我们脑子里的一个可怕东西。”我从未这么说过。我说它是你最好的朋友。我的“黑猩猩”就是我最好的朋友。但这并不意味着我总是同意它的看法。我总是对人们说：我把它看作一个笨拙的朋友，有时它为我做的选择并不好，但它的本意是好的。
我学着与它沟通，以便能把它争取过来，并驾驭它的力量。“黑猩猩”是大脑中赋予我们幽默感的部分。“人类”部分并不具备这一点；正是“黑猩猩”能识别异常，让我们发笑。拥有直觉的是“黑猩猩”；能读懂肢体语言的也是“黑猩猩”。所以，当我们的“人类”回路失灵时……
当这个互补的回路协同工作时——我们知道，即使是在商界，那些结合逻辑与情感做出的商业决策才是最佳决策。你会运用“黑猩猩”的直觉、热情和冲劲，但同时要对它们加以驾驭和引导。你会开始想：“我现在拥有了这台神奇的机器，但它几乎像一台有生命的机器，我得让它为我所用。”
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我想谈的正是这个话题，即如何管理你在生活不同方面的情绪反应。我给你举一个我亲身经历过的例子。我和一个女孩分手了，大概两天后，我发现她和别人睡了。尽管我们已经分手，但当我看到那条她和别人睡过的消息时，我的大脑立刻说：报复。给她发消息。毁掉她的生活。
在我人生的现阶段，我觉得对自己的自我认知相当自信，但即便如此，在那种情况下，我似乎也无法控制自己想要情绪化反应的冲动。当时是我朋友给我打电话，他对我说：“史蒂夫，你记住：你已经和她分手了。她这么做大概只是为了让自己感觉好点，或是为了疗伤。”那一刻我意识到，天哪，如果你不知道如何控制那种原始的冲动——那种只想……*咆哮*的冲动，你可能会造成多大的伤害。
好的，你谈了很多内容。现在我要把话题拉回来，试着一步步慢慢来。首先：你认为当一个人面对同样情况时，他的大脑通常会作何反应？
大概是一样的。
没错。所以并没有发生什么异常的事，也没有什么问题。这完全是健康且正常的，但或许没什么帮助。显然，你的“人类大脑”在说：“我不想报复。”我想要的是保持冷静和沉着，接受现实，然后继续前行。
我们现在必须了解，当一个人遭受真正可怕的打击和毁灭性事件时，大脑是如何运作的。黑猩猩之所以存在，是为了让我们能够安全地生存，并将下一代带到这个世界上。所以，发生在你身上的事是，你原本以为会拥有的那一代，突然从你身边被夺走了。
所以，这非常具有毁灭性。我们预料到你一定会感到心碎。此时，你的大脑会开始悲伤，这个过程大约需要三个月，可能多几天或少几天。心碎……你必须去悲伤。大脑在处理和处理悲伤方面有一套规则，我无法加快这个过程。而你的人类大脑可以在几秒钟内完成，因为那是逻辑：“她已经离开了，她不诚实，现在她走了反而是好事，不用再浪费时间了。”
这很容易，但我们情绪化的黑猩猩大脑必须去处理它，它无法在一夜之间完成。因此，你现在必须留出大约12周的时间，你会在失去这段非常重要的关系的过程中，经历悲伤的各个阶段。而除此之外，还有另一重伤害：她跟别人上床了。这真的会深深触动你的黑猩猩大脑。
你的黑猩猩大脑的反应——虽然很常见——就是想要复仇。但实际上，你刚才通过点头表达的意思是：“那不是我所希望的。我只想继续前进，接受这段感情不属于我，她做了她做的事，那是她的问题，不是我的。”而你的朋友所做的，就是试图用一些事实来扭转局面，让你的黑猩猩大脑平静下来。
让我们来看看现实。如果我对你说：这个女孩会重新回到你的生活中，她会带给你过去曾经拥有的一切快乐，但她每隔几周就会出轨。这是你想要的吗？
不是。
所以你确实已经分手了。你可以试着换一种方式来看待这件事，告诉自己：让我们看看现实和事实情况。但你无法阻止悲伤的发生，也无法阻止那种渴望或讨价还价的心理。处于你这种处境的男性常常会回去哀求对方。然后她会说“我犯了一个错误”，这时你就必须做出决定。如果你突然遇到了一个新的人，这一切或许都可以避免；你的黑猩猩大脑可能会很快恢复过来。
通常会发生这种情况吗？
嗯，这就是所谓的“反弹式恋情”。所以这从来都不是好事。一般来说，你需要时间来走出这段感情，整理好自己的状态，这样当你遇到另一个人时，才能以良好的状态去建立一段健康的关系。所以是的，从理性的角度，我们可以引导你向前看，但我们必须给予你充分的关爱，让你真正经历悲伤的过程。不要对自己太苛刻；你现在的感受是完全正常的。
根据你的经验，在精神病学领域有没有什么方法可以……好吧，这个过程是无法避免的，但有没有什么办法可以帮助这个过程变得更容易一些？
是的，确实有。其中一点就是理解它。如果我对你说健身房的事，你会笑：“我一夜之间可练不成。”“那需要多久呢？”你会回答：“嗯，这很难说，但大致上，如果你每周坚持两三次，大概三到六个月，你肯定会看到变化。”
我解释心智时也是一样的。我会告诉人们，我们正在经历一个悲伤的过程。你很可能会在悲伤过程中体验到以下情绪或阶段。我希望你能获得洞见，这才是关键。然后应用这些洞见，让你学会管理情绪和掌控心智的技巧。
就拒绝这一点而言，真正带来最大伤害的，是不是那些我后来对自己说的、影响自我形象的故事？因为有人不想要你，你就告诉自己不够好、不够漂亮、不够聪明。感觉上，大部分的伤痛都藏在你对自己讲述的那个故事里。
这些是事实陈述，还是只是印象和感受？
是印象和感受。
所以我们知道，现在“黑猩猩脑”已经完全活跃起来了。我们要说的是：不要压制它。它没有错，它只是在表达。如果这种事发生在我身上，我会对它说：“你到底想告诉我什么？”然后它会说出一大堆话，比如：“你知道，这简直是世界末日，显然永远也不会有人爱你。”接着我们再用“好，那我们来看看这件事”来反驳它。
我们开始进行理性分析，这有助于悲伤的过程，因为我们开始说：好，我们不要只是坐在这里相信这些虚假的说法，我们要挑战它们，并用真相来取代。但这不是洗脑。比如，说“不，你真的很帅”是没用的，那又只是我的一个印象。
我想说的是：我们来看看事实。人们最终能找到伴侣吗？答案是：大多数人能找到。所以可能性非常高。未来还存在吗？是的，未来永远都存在。即使对于那些处境更严重、甚至有自杀倾向的人，你也能诚实地告诉他们：未来永远都存在，事情是会改变的，感受也是会流动的。谈论事实能让你的情绪平静下来。
说一些虚假的话——“我知道你能行”——这并不能让你的“黑猩猩脑”平静下来，它们可是很现实的。所以它会继续躁动不安。相反，如果我们谈论事实，它就能平静下来。我们必须找到那些能与你产生共鸣的事实。如果你对我说：“是啊，但我不相信每个人都能做到。”那我强行把这个真相灌输给你也没有意义。我就得寻找其他可能与你产生共鸣的事实。
我朋友告诉我的一些事，我确实接受了它们是真实的，这完全让我的大脑平静了下来。
因为他实际上在扮演你的“人类”角色。他就是这么做的。他会理性地介入，退后一步说：“我们来看看事实吧。”他总能一针见血地指出问题，让你觉得：“哦，这下我冷静多了。”但通常会发生的是，你开始把自己孤立起来。大多数人在经历这种事之后都会这样做，他们会转向内心，沉浸在这些情绪中，而这会产生越来越多虚假的想法，以及看待自己和世界的扭曲方式。
这太有意思了，因为我刚意识到自己在过去一年里开始做的一件事。在我难以按照自己想要的方式——也就是符合我自身特质的方式——去回应、行动或表现时，我现在养成了这样一个习惯：我会把那些我知道是事实的话写在手机备忘录里。第二件事是，当我独处时，我会大声地跟自己对话，试图用理性来对抗当下的感受。
太棒了。这些确实是关键点。你提到了我所说的“A级命中”——那些能与你产生共鸣的真相。把它们记在你的手机里，时常看看，它们随时都能让你的“黑猩猩”稳定下来。不是每个人都会喜欢你，世界上也确实有坏人。不过我想补充一些积极的一面：世界上也有许多很棒的人，而且总会有人爱你。你从来都不是一个人，你只需要主动去联系。
当我们研究各种疗法时——这方面的研究已经进行了50年——我们很好奇：它们为什么会有效？最有趣的一点是：当你对着空气说话时，实际上是你的“黑猩猩”大脑在输出它的想法和感受，而你的“人类”则在倾听。所以，在倾听的过程中，你其实是在进行理性梳理。
我在商务会议中经常看到这种情况。我曾与企业团队合作，对他们说：“尽管说出你们的想法，但不要评判任何人。”他们让自己的“黑猩猩”释放出来，到了最后，我会问其中一个人：“你对刚才的看法有什么想法？”他们会笑着说：“我完全不同意，因为现在听完了自己的话，我觉得那太疯狂了。”所以，我们大声说出来非常重要。当我们开口说话时，我们开始倾听自己，也开始能够理解和消化一切。
背景是这样的：我处在一段相当艰难的关系中，我的伴侣正在经历一段人生旅程——她实际上住在遥远的印度尼西亚——有时她并不总是和我沟通，有时她的行为也难以预测。我的“黑猩猩”大脑总是会试图草率地下结论，或者试图掌控局面、占据主导，甚至强行决定结果。
我的人类大脑渴望成为一个富有同情心、能共情、善解人意的人，而不是试图强迫别人达成某种结果。当我有这种挣扎时，我必须大声说出来，让自己重新平静下来。我有一份包含20个要点的清单，用来提醒自己，这些要点就像一些基本真理，能让我平静下来。
而这就是我提倡的做法。我喜欢让人们先列出五点，然后挑战他们，确保这些点确实站得住脚。但话虽如此，这并非万能药，它并不能保证总能解决问题。有时，一些特定的经历会让我们措手不及。先停下这场“战斗”，然后表达你的想法——也就是对“黑猩猩”说清楚：你到底想告诉我什么？你到底在担心什么？
我们必须接受这一点，而且这一点很重要：有时我们的人际关系是建立在信任基础上的。我们必须接受这个现实：我们无法完全了解与自己在一起的那个人。如果我们的“黑猩猩”总是惊慌失措，想要保证，想要……那我们就是走错了路，必须告诉我们的“黑猩猩”：你不能这样做。你要再次用事实证据来说服它——人们确实能从破裂的关系中恢复过来。人们不知道下一段感情会是什么样子。不是每个人都是一样的。
你的“黑猩猩”无法、根本无法应对不确定性。它永远不会满意，而你的任务就是告诉它：“听着，我们必须学会与不确定性共存。”你必须告诉它，你无法给出任何保证。要接受这就像掷骰子一样。人生就是一次掷骰子。我们能做的，只是尽量改变概率——给骰子加点“砝码”。没有什么你应对不了的事。你*一定*能应对。而“黑猩猩”却认为你应对不了，它不会把眼光放得更远；而我则想说，请把眼光放得更远一些，告诉自己：无论生活中发生什么，你将来都会回过头来想：“我确实应对过来了。”
不确定性与压力。你在《丛林求生之路》一书中写到的一个主题就是压力。我想，人们通常把它描绘成一种非常负面的东西，是必须不惜一切代价避免的东西。但据我所知，事实未必如此。压力既可以是好的，也可以是坏的。
只要我们采取行动，压力就是一件好事。如果你坐过过山车，你的大脑会释放大量去甲肾上腺素。我们知道这是好事，因为它能给你带来刺激感。但如果你一直处在压力之下，去甲肾上腺素水平就会持续偏高，这时它就开始对我们造成伤害了。而另一种主要激素——皮质醇，也会随之而来。
从短期来看，压力其实有益，因为它能唤醒我们，提醒我们“好了，你得采取行动了”。这时，我们的身体会分泌一些增强韧性的激素。只要我们能意识到这一点，压力反而能给我们一个机会，让我们告诉自己：只要我能采取行动消除它，压力也是可以接受的。也就是说，我需要去做一些事情来应对造成压力的根源。
通常的情况是，人们要么没有意识到自己正承受压力，导致压力变成慢性的；要么他们形成了一些有害的习惯性行为，却浑然不觉。接着，他们会出现压力症状，但同样没有意识到这些症状与压力有关。因为很多人认为压力就是坐立不安、惊慌失措，但这其实并不准确。压力的表现形式多种多样，而且常常不被人们察觉。
举个例子，我们知道当压力出现时，人的一些基本驱动力可能会消失，比如食欲、性欲和睡眠欲等，这些都会开始减弱。此外，像易怒——突然发现自己变得一点就着——以及持续疲劳，通常也都是生活中存在压力的迹象。还有一些更细微的表现：当一些人焦虑情绪非常严重时，他们可能会显得自私自利。因为突然之间，他们在自己眼中变得非常脆弱和紧张，以至于根本无暇顾及身边的人。
当我们对他们进行治疗、他们的状况好转后，他们又会重新开始与人交往，并表现出尊重和同情心。但在病情好转之前，他们几乎会变得自私自利，或者至少看起来是这样。因此，有些压力重重的人可能会显得非常只顾自身利益，而实际上，这背后是他们的脆弱感。他们正承受着压力，而我们却误解了这种表现，开始认为那个人是个自私自利的人。
谈到压力的成因，我想到一个广为流传的观点是，很多压力都源于那些积压已久、没有得到处理的问题，或者因为我们没有释放和表达出自己的想法与感受。这种说法准确吗？
确实如此，但压力的病因或成因是多种多样的。比如说，你可能正面临一个持续存在的问题——比如有人欺负你，这就会带来压力。或者，你一直找不到合适的伴侣，感情生活很不顺利，这也会让你感到压力，因为你觉得自己可能永远也遇不到合适的人。再比如，正如你所提到的，你可能有一些很久以前的经历，从未真正被梳理或解决，因此它们会不断浮出水面。
这些情绪在内心深处翻涌，肯定会带来压力。但通常他们表现出来的并非压力本身，而是一些奇怪的情绪。这些情绪会转化为易怒之类的表现。当你说：“那我们来看看你为什么这么易怒吧”，其实问题在于那些尚未得到处理的事情。你需要在想要处理的时间里，把这些事情摆到台面上，然后“清空”整个心理系统。
有时候还有成瘾问题？我的生意伙伴，在我们创业期间，他染上了酒瘾，因为那段日子实在太难熬了。我认为，用他自己的话来说，生意带来的压力和紧张让他开始借酒消愁。
酒精是一种应对策略——而且是一种非常糟糕的策略。人们用它来获得社交自信，或者消除焦虑，甚至抑郁。但通常这种方法行不通，最终酒精本身就会成为一个问题。大约有八分之一的人患有酒精障碍，它会改变大脑的功能方式，让人产生强烈的渴求和成瘾行为。
而对于很多人来说，这更多是一种行为成瘾。这种情况下，关键在于培养新的行为模式，找出问题的根源，然后加以解决。这样他们就能戒酒，只在社交场合饮酒。但我们必须承认，从基因层面来看，有些人天生就对酒精有易成瘾的倾向。他们绝对不能喝酒，因为他们的大脑系统确实与众不同。
我们知道，他们的大脑会产生渴求感，而且他们对某些药物的反应，与那些只是行为上爱喝酒的人不同。所以，这又回到了了解自己属于哪一类人的问题上。他们必须完全戒酒，因为我们知道，哪怕只喝少量酒精，也会再次激活那个系统。于是，同样的行为就会一再出现。我们必须明确地告诉他们：这简直是一条通往灾难的不归路。
这是真的吗？人真的有这种基因 predisposition（易感性）吗？
哦，是的，绝对有。人确实有这种基因 predisposition。我们知道酒精问题会遗传，也知道不同人的大脑对摄入酒精的反应各不相同。以前伦敦有一个酒精戒治服务机构，里面有一群有酒精问题的男士。我问过他们：“说真的，是什么让你们觉得自己是个酒鬼？”
他们给出了一个很有意思的答案，后来神经科学也证实了这一点：“我们知道自己是酒鬼，因为如果我们去了酒吧点了一杯酒，就绝对停不下来。”而那些出于其他原因喝酒的人，是*可以*停下来的。但我们不一样，一杯酒下肚，我们的状态就立刻变了。能从他们口中听到这样的话，真是太有启发了。现在我知道，在几乎每一种情况下，问题都出在这里：他们的大脑在喝下第一杯酒后就改变了，完全是另一回事，根本停不下来。
如果要用一个图表来描述我和他以及其他朋友之间的经历，那大概是这样的。如果多姆喝酒，图表就会是这个样子。而我的情况可能是喝三杯就停了。但他的情况总是像这样。所以，如果他去了酒吧，我就知道当晚的结局一定是他醉倒，因为他脑子里没有那个能让他停下来的东西。
嗯，很有意思。当我开始研究这个问题时，其背后的神经科学让我想起了“黑猩猩模型”，因为我们知道，人的决策要么来自“黑猩猩系统”，要么来自“人类系统”。当我们饮酒时，酒精会干扰理性思维的回路，结果“人类系统”实际上就被禁用了。这时，“黑猩猩”就完全掌控了一切，会做出一些冲动的事情，而第二天它很可能会为此感到后悔。
你深入探讨过的一个话题是习惯的养成。最近我身边的很多人都尝试培养习惯，尤其是在疫情期间，我们的生活节奏被打乱了很多，习惯也被打破了。我花了很多时间思考如何养成更健康的生活习惯。其中一个比较流行的说法是，只要坚持做某件事21天，它就会变成一种习惯。那么，关于习惯以及我们如何养成习惯，真相究竟是怎样的呢？
如果我们探究习惯形成的原因，会发现它要么是出于有意识的行为，背后有一套信念体系在支撑；要么是无意识的行为。举个例子，一个常见的坏习惯是——我在做主题演讲时经常用这个例子——我问大家：当你回到家，如果你有一个深爱的伴侣，你进门时是怎样的状态呢？令人惊讶的是，大多数人都会抱怨。
他们没想过，对方并不想听自己抱怨。所以，正确的做法是，你走进家门时，要想想自己想养成什么习惯，然后建立起这样的信念：如果我进门就抱怨，伴侣可能会离开我，这可能会损害……这样一来，你的习惯就会发生改变。一旦你扭转了这个信念，你就会在不知不觉中做到这一点。
如果你坐下来认真思考并把它输入到你的“计算机系统”里，那么当“黑猩猩”跨进家门时，它就不会抱怨了。因为从科学上讲，“黑猩猩”在做任何事之前，都必须先咨询“计算机系统”。这一切都发生在极短的一瞬间。但如果“计算机系统”被设定为“别忘了，进门时要保持一个好的状态”，它就会在潜意识中提醒“黑猩猩”。
所以，我们有一些自己并未察觉的无意识习惯。我们可以通过审视自己的生活并自问“这就是我想要的样子吗？”来将这些习惯带到意识层面。又或者，我们有一些像吃得太多的习惯。这些习惯有所不同，因为第一种习惯并非源于某种冲动。而饮食习惯则要复杂得多，因为这不仅涉及我们已经养成的行为，还牵涉到一种极其强大的生存本能——进食的冲动。
因此，我们现在必须处理两个方面：一是我们想要养成的习惯是什么？二是我们将用什么样的信念来支撑它？我们又该如何管理这种冲动？我们该如何以一种既能满足黑猩猩本能、让它感到满意，又能让我们自己感到满意的方式来实现这种冲动？这是一场艰巨的斗争。但这场斗争是有可能胜利的，*真的*有可能胜利。
有时，我们之所以形成某种习惯，是因为有过不愉快的经历。就像你解释的那样，你曾和那个女孩经历过一段非常糟糕的时光。如果类似的事情再发生三四次——当然，我们不希望这样发生——你就能想象自己为什么会变得不信任了。而这种不信任就会成为一种习惯，因为你的信念是“这些女人并不可靠”。
突然间，你的黑猩猩本能就会以偏概全：“所有女人都是这样的。”显然，这完全不符合事实。所以，针对你的情况，我会去探寻并问道：当你认识一个女孩时，你关注的是什么？你是在意外貌吗？她们能否让你发笑？还是你更看重她们的价值观？这样，我们实际上就可以开始审视你选择伴侣的方式。这或许能帮助你避免那种——你可能会称之为——选错人的行为或习惯。
要理解并重新改写这些信念，需要做大量的反思工作——首先得理解它们，然后才能改写它们。但并不是每个人都能每天都去见心理咨询师。
我帮助过很多人，这一直是我莫大的荣幸。但人们提出的一个抱怨，恰恰就像你说的：“我不可能去见每一个人。”所以我写了这本书——《丛林穿行之路》。它像一本手册，配有大量图表，这次还引用了许多科学资料，供那些希望深入了解的人参考。
这本书从零开始，首先探讨你心智的结构与运作方式。然后，它会带你踏上一段几乎深入你内心世界之旅，一步步引导你：让我们看看情绪是如何运作的，我们来谈谈悲伤的过程和人际关系，再谈谈如何与他人互动。归根结底，最终你将学会如何让自己变得坚强而有韧性。
我最后想和你聊的话题，是关于对失败的恐惧。我认为这种恐惧是……尤其对于我的听众来说，是他们人生中最大的障碍之一。我每周都会收到成千上万条信息，都是些想要迈出那一步的人，他们想创业、想开始培养某个爱好，或者想追逐自己的梦想。
我先顺着你的思路说下去，因为原因可能有很多，每个人都是独一无二的。但你提到了对失败的恐惧。我可能要发表一个有争议的观点：在我看来，根本不存在所谓的“对失败的恐惧”。我们真正想说的是——这一点非常重要，就像你之前提到的语言上的细微差别——你害怕的不是失败本身，而是害怕无法应对失败所带来的后果。
这听起来可能是一回事，但其实不然。因为如果你害怕的是失败本身，那你就什么都做不了了，因为失败随时可能发生，所以你只能一直困在对失败的恐惧中。但如果你说：“我害怕的是失败后的后果，以及自己无法应对这些后果。”那事情就不一样了，因为你可以采取行动。我们可以审视这些后果，想办法解决它们，让人们最终能够说出：“我能应付得来。”
无论发生什么，我都能应对。这样一来，对无法成功的恐惧就消失了，因为他们心里有了底：“我知道自己有个计划。”我见过很多人这么说，尤其是运动员：“我害怕失败。”这时我就必须纠正他们，告诉他们，大脑真正担心的其实不是这个，而是：“我害怕无法应对失败后的后果。”而这一点，是我可以着手去帮助他们的。
有一种说法是，如果你早上醒来时，只对自己说一句“我今天会过得很不错”，就能提高你拥有美好一天的可能性，是这样吗？
这种说法确实有一定道理。因为如果你停下来想一想——我确实建议大家起床后先坐在床边，对自己说：“在开始新的一天前，先调整一下状态，换个角度看看。”因为你实际上是在告诉你的“电脑系统”：今天会是美好的一天。这样一来，你就植入了一连串的潜在信念，比如：我要充分利用今天，我绝不沉溺于痛苦之中。
你已经用这些话为你的“电脑系统”做好了准备。所以，当你下楼后，在门口发现一封账单时，你的“黑猩猩”会立刻想要做出反应，但它必须去参考“电脑系统”的判断。如果你已经认定今天是美好的一天，它就会提醒“黑猩猩”：没必要紧张，今天会是美好的一天。因此，从科学角度来说，你的“黑猩猩”确实会冷静下来。而这也就给了你的“人类”一个机会去思考：“这不过是一张账单而已。”
与此相关，我最后要谈的是感恩。这也是您经常提到的一个话题。
研究表明，那些对自己生活中所拥有的事物心怀感恩的人——我再次强调，我提倡这一点，并建议大家：让我们看看自己拥有什么，再看看生活中发生了哪些好事。我们有太多值得感恩的东西了。有压倒性的证据显示，一生心怀感恩的人，其心理和身体健康状况都非常好。仅仅通过感恩、换个角度看待生活，而不是总想着自己缺少什么，就能影响整个身心系统。多看看你已经拥有的东西吧。
你可以练习这一点。
你可以练习这一点，而这本身就能成为一种习惯。这可以养成习惯。我强烈推荐这本书，因为您的著作已经帮助了那么多人。而您接下来又创作了这样一本书——一本系统性的练习册——我认为它将对人们产生更大的影响。您确实是属于我们这个时代的作家。
您太客气了，但别忘了：要祝贺您的同事，因为我只是提供方法，真正付出努力的是他们。所以，是他把这件事办成了，他才是那个应该给自己鼓掌的人。对所有人都一样。我不亲自去做，我只是提供工具，让你们自己去实践。你们必须拿起这些工具，然后行动起来。
非常感谢您能来参加节目。这真是一次愉快的交流。
谢谢您。
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