Andrew: 安德鲁·休伯曼：你必须掌控你的多巴胺！冷水澡的惊人真相！
Andrew Huberman: You Must Control Your Dopamine! The Shocking Truth About Cold Showers!
嘉宾：Andrew
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
如果我要谈论这件事，我可能会哭出来，因为当时我的生活一切顺利，可突然之间，一切都崩塌了。嗯，我从中体会到友谊的力量是巨大的。当时有很多人涌到我家来陪伴我。你知道，有一天我突然抬头，发现莱克斯就在房间里，他们陪着我，把我从低谷中拉了出来，提醒我我是谁。嗯，对此我真的怀有无比巨大的感激之情。安德鲁·休伯曼博士是世界知名的神经科学家、斯坦福大学教授兼播客主持人，他正在彻底改变我们对大脑的理解，以及我们如何做出改变、戒除坏习惯并实现巅峰表现。我成长过程中很害怕、抑郁又困惑。父母离异，我多次打架，最后被送进了一家寄宿治疗机构。我意识到必须掌控自己的人生。我对此非常着迷，因为很多人觉得自己的生活陷入了困境。那么，一个人究竟该如何做出那些改变人生的决定呢？其实有很多零成本的工具可以改变你的大脑，我们可以逐一了解它们。所以我想谈谈多巴胺。在这张图中，多巴胺就像生活中的一个“波浪池”，无论是在哪个领域，比如食物方面。
对某些人来说，运动、工作甚至性都会产生这种效果。如果你把某些事情做到极致，之后就会感到精疲力竭、刺激不足，需要投入更多的精力才能获得同样的效果。当你处于这种多巴胺耗竭状态时，人们通常会试图寻找能重新激活多巴胺回路的东西，但这只会让他们进一步陷入低谷。那么该如何解决这个问题呢？虽然很难摆脱这种状态，但可以从这句话开始——这是我这辈子从未想过自己会说出的话。嗯，我们的YouTube频道刚刚突破了700万订阅者。我想向所有每周一和周四准时收看我们对话的你们致以最诚挚的感谢。这不仅是我个人的感谢，也代表了我的团队——你们平时可能很少见到他们。如今，在这位CEO的背后，有近50人齐心协力才完成了这一切。所以，我们全体由衷地感谢大家。嗯，上个月我们举办了一次抽奖活动，为在达到700万订阅者之前订阅节目的观众准备了奖品。你们非常喜欢那次抽奖，所以我们决定继续办下去。今后每个月我们都会送出一些金钱买不到的奖品，包括与我见面的机会、我们活动的邀请函，以及1000美元的礼品卡。
只要订阅《Dy》就能获得代金券，现在已经有超过700万订阅者了。所以，如果你决定今天就订阅，你也能成为这些幸运儿之一。我由衷地感谢大家。现在，让我们进入[音乐]访谈环节。安德鲁，在你所做的一切事情的核心，如果我要审视你所有的成果，并用一两句话来概括你的使命宣言，那会是什么？我想分享生物学的美与实用价值。我希望人们能够理解人体和大脑是多么不可思议，哪怕只是对底层机制有少许了解——比如我们如何与光、温度、运动、思想、情绪等互动——这些都能以非常强大的方式影响我们的健康。你已经因为所分享的信息而成为一种文化现象。在你看来，为什么会这样？又是如何发生的？我想，最重要的是，为什么会发生这种情况？你所满足的，是人们此前对自身理解的哪些方面所缺失的部分？嗯，我认为人们对自己，也就是对我们这个物种，有着强烈的好奇心：为什么我们会有这样那样的感受，为什么其他人会有那样的感受和行事方式。
而且我认为，几乎每个人都——我希望如此——对如何成为最好的自己深感兴趣。我想我所做的是提供了一扇了解这一切的窗口，这扇窗口通过生物学，尤其是神经科学来实现。同时，我本人也是一名实践者。从很小的时候起，我就积极参与体育运动和心理学研究，并关注人们可以做些什么，在某些情况下又该避免些什么，才能成为最好的自己。所以，嗯，我是一名学者，对吧？我有一个实验室，也是斯坦福大学的一名终身教职成员——不过我得提一下，在过去一年左右的时间里，我已经把我的实验室大幅缩减了。但我在动物模型、人类受试者以及人体临床试验方面都做过实验。因此，我具备研究科学家的理解力和专业背景；与此同时，我也会深入思考如何将同行评审论文中的信息，如何将科学和医学领域的信息转化为可操作的、我们称之为“方案”的内容。我会尽力将各种信息提炼成，你知道的，切实可行的方法。但我并不热衷于把东西简单化，相反，我决定反其道而行之。
与其只发布一些短视频片段，比如90秒的视频，我们当然也会包含这些内容，但我还是决定选择完整的一到三小时，甚至可能长达四小时的专题讲座。因为我坚信——当然，我不是第一个这么说的人——只要用清晰的方式讲解，人们几乎具备无限的学习能力。我相信人们渴望理解，也能够理解。这并不总是需要用复杂难懂的语言来包装。当然，有时我们确实需要用到一些专业术语，因为科学和医学本身就是如此。而人们也愿意学习并掌握这些内容。一旦他们对这些知识有了更深入的理解，只要给予他们一点点基础认知，他们就能真正开始自主探索，剩下的事情就会水到渠成。今天，我可能会偶尔请您用更简单的语言为我解释某些内容，因为我对科学几乎没有任何基础了解。说实话，我的主要目标就是坦诚地表达自己，如果我有什么地方没听懂，那肯定还有很多听众可能也同样没听懂。关于您，最让我感到惊讶的一件事是您的……
……背景。我认为您过往的经历、您的出身以及您曾面对的种种挑战，与如今坐在我面前的这位先生形成了鲜明对比。这恰恰触及了我对您研究工作的一个根本性好奇：了解各种方法固然重要，但要真正践行这些方法，还需要一些别的东西。人们常说那是自律、是动力，或者别的什么。但当我审视您的经历时，我发现那并非一条笔直的道路，其中蕴含着某种转变的元素。可以说，早期的安德鲁·休伯曼，我绝不会想到他会变成如今这个几乎让我认不出来的样子；而今天，他就坐在我面前。我之所以对此如此着迷，是因为如果我能理解您是如何从那个时期的安德鲁·休伯曼转变为现在的自己的，那将让我摆脱“我无法坚持实践您的方法”这类借口。嗯，当然，这一路走来确实经历了很多冒险和转变，也的确承受过一些艰辛。坦率地说，我愿意承认，我的人生……
对我来说，生活既比一些人更容易，也比一些人更艰难，对吧？所以我并不是想标榜自己经历过最难或最容易的人生，我只知道——嗯——我自己的经历。对吧？我能拿出来的只有我的经历、我的知识和我想表达的话语。不过，是的，我的人生道路并非一帆风顺。我想说，一路走来的一些关键里程碑和相关经历是：从我记事起，我就一直保持着强烈的好奇心和强烈的冒险欲望。嗯，所以我想学习，而且想亲身学习。我想我一直以来都带着一种强烈的投入感——嗯，从小时候起就有人告诉我，你知道的，我这个人有点“身体前倾”，用个比方来说，就是重心靠前。不过，我的童年一方面非常传统，也非常温馨。比如，我有父母双全。我父亲其实是一位科学家，他接受过理论物理学家的训练，是阿根廷人，但后来在美国完成了研究生学业。我母亲则是一位作家兼教师，我们小时候她工作得不多，主要精力都放在抚养我们上。据我记忆，我的童年充满了我们一起吃晚餐的场景。
在餐桌上，我对所有与生物相关的事物都极为感兴趣，尤其是鱼类，所以水族馆里的东西、鸟类——你知道的，热带鸟类——我都会去了解。我会学习各种关于鱼的知识，然后周一上课的时候再把这些内容讲给同学们听，以此试图让老师别再让我跟周围的同学说话了，因为否则我就会一直跟他们聊这些。所以，我从小时候起就喜欢给别人上“小讲座”。后来，我想，随着我逐渐成熟——这么说吧——到了青春期左右，我父母分开了。那是一场充满激烈冲突的离婚，嗯，这件事把我引向了更“狂野”的探索之路，就这么说吧。我当时有点“野性”——嗯，环境导致我不得不自己去寻找运动项目和朋友，而父母并没有参与其中。对我而言，我立刻被滑板运动和朋克摇滚文化所吸引。我很幸运，在80年代末90年代初接触到了滑板和朋克摇滚文化——我现在49岁，快49岁了。那时候那是一种非常纯粹的文化，没有X-Games，也没有大型赞助商之类的东西。所以，当时聚集了一群并非没有父母，而是更像“野孩子”一样的年轻人，其中一些……
我当时无依无靠，因此接触到了许多令人惊叹的滑板运动。我并不是一个特别出色的滑板手，但确实有动力去尝试。我总是弄伤自己，所以那其实是一件很重要的事——你知道的，我不断伤害自己的身体，努力让自己变得更强。我的一些好朋友当时正获得赞助，其中一位密友在我们读高中时就被选为职业滑手了。我们当时四处旅行，参加比赛。你可能已经注意到了，那时候我们根本没怎么上学。我不建议年轻人这样做——至少在早期阶段要留在学校，趁着大脑还极具可塑性的时候接受基础教育。不过，我虽然接触过很多不良事物，但幸运的是没有参与毒品和暴力活动。当然，我也看到了很多令人惊叹的滑板表演。后来，这些人中的一些人创办了大型公司，在极限运动领域取得了非凡成就。比如DC这个品牌，我认识它的创始人——丹尼·韦（Danny Way）和科尔·麦凯（Cole McKay）。那时候我认识他们，虽然算不上特别亲近，但我知道他们。还有托尼·霍克（Tony Hawk），我看过他的崛起过程，他比我大几岁。我也会去参加比赛，滑滑板，参加比赛。
所以我当时生活在一个完全DIY、一切都靠自我创造的世界里。后来某个时候，我交了个女朋友，开始接触其他事情，也就渐渐离开了滑板圈。有一段时间我甚至想过当一名消防员。我一直都很有运动细胞——这是什么时候的事呢？我16岁交了第一个女朋友。那时候我的滑板成绩并不理想，总是把脚弄伤，而别人已经继续前行了，这就是现实。我爱她，想和她待在一起，于是心想：我学习也不怎么样，基本不去上学，以后得工作来养活我们。你知道的，我当时已经像个大人一样思考自己该做什么了。所以我决定投身消防行业，开始努力增强自己的体魄。我开始做抗阻训练——你要知道，那时候唯一会举重的人，大概就是备战赛季的美式橄榄球运动员、准备参军的人以及健美运动员。我对那三样东西都没兴趣，但我还是开始做抗阻训练，然后意识到：哇，这真是个非常有效的方法。我可以通过训练让自己变得更强。我当时……我没能……
刚开始做引体向上时，我一直都挺瘦的。你知道的，我一下子长高了整整一英尺，但当时真的非常非常瘦。结果就在一个夏天里，我就能做引体向上了，能做这些动作了。我当时就想，哇，原来付出体力努力和最终能力或成果之间，竟然有这么奇妙的关系。后来不知怎么的，我又开始大量跑步。高中最后一年，我参加了越野跑，在那儿我也觉得努力和成果之间有种直接的联系：如果我跑得更远，下一次就能跑得再远一点；如果某次爬坡时累得肺都快烧着了，那下一次我就能在不那么喘的情况下完成同样的坡。但在滑板这件事上，不管我多努力，就是无法让付出的努力与成果相匹配。就是从那时起，也就是16岁以后，我把跑步和抗阻训练变成了每周固定的安排。后来发生的事是，她去了上大学，而我基本上不是住在车里，就是住在她的宿舍里。她比我早一年上大学，我意识到自己想离她近一点，所以最终也申请了大学。
不知怎么的，我还是被录取了。到大一结束时，我已经卷入过好几次打斗，所以还带着以前那个环境里养成的那种野性。我当时经常跟人发生肢体冲突。幸运的是，我从不碰毒品或酒精，也没有对这些东西上瘾的倾向，但我的生活真的是一团糟。这件事说起来，到今天正好快30年了。那是1994年7月4日，我去参加一个烧烤聚会，结果和一群正在抢劫那栋房子的人发生了冲突。顺便说一句，这里还有个题外话：我在大学时，有个朋友和我们关系不算特别密切，但我当时的女友曾和现在音乐人杰克·约翰逊（Jack Johnson）的妻子住过。所以杰克还记得那场聚会，我们还有其他朋友也在那场聚会上。那天对我来说意义挺重大的，因为我卷入了那场冲突，不过最后一切都还好——我们的东西都拿回来了，也没人受重伤。但我记得回到当时住的地方时，心里想：好吧，这下糟了。你知道的，我当时19岁，或者更准确地说，刚满18岁不久，大学第一学年也过得并不顺利。
那一年简直是一场灾难。我上了大学，但我不觉得自己是被退学了，只是根本没有真正去上课，学习也搞得很糟。我还跟人发生了肢体冲突。当时我在一家小面包店打工送面包，那工作本身没什么不好，但对我来说没什么前途。嗯，我最终也没去当消防员，也没能成为职业运动员。我就想，我到底要做什么呢？因为在那之前发生的一切故事都毫无意义，除非我能让自己有所成就。所以那天，我给自己和父母写了一封信，说我一定要扭转自己的人生。这封信我现在还留着，我母亲也还留着。我决定向大学申请休学，而不是退学，因为休学可以让你有机会再回去。我搬回家，找了一份工作，在我长大的小镇上的一家小餐馆当跑堂。同时我还在坚持跑步和做抗阻训练，大概每周三次左右。后来我又去了社区学院，嗯，那里通常是那些上不起大学或者暂时还上不了大学的人去的地方。
不管出于什么原因，这至今仍然是加州教育体系中一个很棒的特点。我当时把学习、用严谨的正式课程知识充实自己的大脑当成了我绝对的任务。我根本不在乎自己喜不喜欢，我只是相信自己的学习能力。因为我可以跟你聊很多关于热带鱼、滑板、朋克摇滚音乐，以及当时关于体能训练的一些知识。那段时间，我主动去接触那些合适的人——寻找拥有相关知识的人这件事我一直都做得不错。比如，我从已故的迈克·门纳那里学到了很多知识，他曾经训练过达里安·耶茨。我还在读所有能找到的关于体能和康复的书籍，努力让自己的身体变得强壮。嗯，我从没想过要练得特别大，你知道的，我一直感兴趣的是变得强壮，能够跑得更远、更快，那一直是我的目标，一种能力的体现。我从来不是那种特别在意肌肉肥大的人，那对我来说并不重要。如果训练过程中顺带练出来了，那当然很好，但对我来说更重要的是具备做事的能力。所以从那时起，我成了一个如饥似渴的学习者，把我所有的精力都用在了这些方面。
各种学科，然后让我学习数学、科学、艺术、历史、英语文学——总之，你能想到的课程都扔给了我。这样过了一年之后，我回到大学，独自住在一间单间公寓里。基本上，在大学剩下的时间里，我唯一做的就是学习、健身、和女朋友出去玩、跑步，以及听当时90年代初的朋克摇滚音乐——那至今仍然是一种很棒的音乐类型，主要是像Rancid、Operation Ivy、Bob Dylan（我永远爱Bob Dylan），学习时则听古典音乐。就这样，我没再做任何其他事情。从那时起，我开始门门功课都拿A。人们都认不出我了，他们会说：“你不是那个大一时整天打架的男生吗？”我得承认，我当时也并非完全脱离了大学生的典型生活方式——我每个月会允许自己出去参加一次派对，仅此而已。但我远离毒品，那从来都不是我的菜。至于喝酒，你知道的，后来我也意识到那也不是我的菜。不过我当时就是全身心地投入学习，所以以荣誉毕业生的身份从大学毕业，接着去读了研究生，在UC Berkeley拿到了硕士学位，之后又读了博士，在斯坦福完成了博士后研究，然后 eventually
在UC圣地亚哥获得了一个实验室职位——那里的神经科学项目非常出色。后来我被斯坦福大学录用，并获得了终身教职。与此同时，我一直坚持锻炼身体，并专注于从事基础研究，也就是在神经科学领域做出发现、发表论文。到了2019年，我决定开始在Instagram上发布科普内容，都是一些很硬核的科普知识，不涉及实验方案，只是向人们讲述阳光与眼睛的关系、多巴胺等等。我就是喜欢谈论这些，就像小时候向别人介绍热带鱼时那样。2020年，我的计划是出版一本书。我找了一位公关人员，他叫Rob Moore，现在已经是我的密友了。我们当时在讨论等书出版后，或许可以上上播客或做点类似的活动。结果疫情爆发了，我说：“要不我们把出书的事先放一放吧。”他说：“那我们就干脆多上上播客好了。”于是2020年那一年，我大概上了20到30个播客——没有书，没有网站，什么都没有，就是纯粹地聊科学，而且乐在其中。到了2021年1月，我在洛杉矶一个类似峡谷的小地方租了一处小地方。
我请了个小长假，就像去静修一样，然后装了一些摄像头。我的斗牛犬科斯特洛（Costello）在那儿，罗布·摩尔（Rob Moore）成了我的播客制作人。差不多在1月1日那天，我们推出了“胡伯曼实验室”（Hubman Lab）播客。现在我还是会在那里絮絮叨叨地聊一些我觉得有趣、可能对人们有用的话题。这就是整个历程的大致情况。在讲述这一切时，我也想确保大家明白，虽然听起来像是一段辉煌的历程，但一路走来，我确实有过很多次心想：“天哪，我该怎么办？这样行不通，那样也不对。”我的生活一度变得非常失衡，我主要把精力放在工作和研究上。你知道，我现在49岁了，这一生中拥有过一些美好的感情关系，但我选择推迟婚姻和组建家庭——倒不是有意如此，而是为了继续把精力投入到我最热爱的事情上。所以，这中间总有牺牲。不幸的是，一路走来我失去了很多朋友，有的因为毒品、酒精、自杀、抑郁等，有的则是因为不幸的后果或年事已高。不过，我想主要的主题就是：我实在无法让自己停下来。
我渴望学习，渴望通过某个特定领域去探索冒险；而一旦我学到一些东西，就忍不住想告诉所有人——当然前提是有人愿意听。只要有人在听，我就很乐意分享我所学到的内容。人生很有趣，有些最让我们痛苦的经历——“创伤”本身是个非常主观的概念，所以对我来说是创伤的事，对弗朗西斯·恩亚努（Francis Enanu）来说可能就不是。我听他讲过自己的故事：走出非洲、跳过铁丝网、穿越撒哈拉沙漠，这简直令人难以置信。你知道，我听说他本人也是个非常友善的人，他特别好，是个很棒的人。但我真正感兴趣的是，我们的创伤经历最终会以何种方式影响我们的人生轨迹，推动或驱使着我们前行——这有时几乎就像一枚硬币的两面。不过，我想把话题拉回到你年轻的时候。因为我读到过，你大概在14、15岁时被送进了一家寄宿治疗项目。我当时有一天在学校——顺便说一句，我本来就不怎么上学，就算去了，也是那个戴着连帽衫、把头埋在桌上的孩子，你知道的，就那样。
睡觉、画画，或者……嗯，我当时没有意识到自己应该关注什么。嗯，现在回想起来，我想我当时是抑郁的、难过的，家庭的破裂让我感到困惑。不过，说实话，离婚和家庭重组并不一定会发展到这种地步，但很不幸，我的情况非常复杂。嗯，也许再加上青春期的影响，以及对生活普遍的迷茫，这些事情综合起来，让我陷入了一种状态——现在回想起来，我当时是害怕、抑郁又困惑的，就像很多年轻人那个年纪时都会经历的那样。所以，接下来发生了一系列事情。嗯，我开始惹麻烦，不去上学，经常逃课。嗯，有一天，他们就来抓我了。他们 basically 把我叫到了办公室，我坐在那儿和学校辅导员谈话——这已经不是我第一次这么做了。然后，又有其他人出现在那里，我才开始意识到，哦，我大概知道这是怎么回事了——他们要把我带走。至于引发这一切的确切导火索是什么，到底是某个我认识的朋友担心我并采取了行动，还是纯粹由父母一方促成的，这一点我现在也 still 不太清楚。
我 still 不太确定，不过我有我的猜测，他们也有他们的说法。嗯，但不管怎样，不久之后我就被送进了一个住院治疗项目。嗯，那挺有意思的，因为那是我第一次被剥夺自由。你知道，那种体验就是门被锁上时，你会想，哇，我的自由怎么就被剥夺了呢？你被关在一个治疗项目里， basically 就是被锁住了。你知道，那里都是些有不良行为或各种问题的孩子。所以，你和其他一堆孩子待在同一条走廊上，嗯，你晚上必须待在那里，不能离开，不能自由地走出去。他们强迫你参加团体治疗，你还必须接受一对一的心理咨询。嗯，你只有一个小时的时间可以在外面锻炼，而且不能离开整个院区。是的，这就像是你把青少年拘留所和医院在脑子里合并起来的那种感觉——差不多就是这些孩子所在的那个地方的结合体。嗯，我们当时都是孩子。那里有一个单元是比我们还小得多的孩子，还有一个单元是比我们大得多的人。我永远忘不了当时那里的一位辅导员对我们说的那句话：“听着……”
那边的孩子们，那些年纪小的，还有那边的成年人，他们都疯了。你们这些人，你们没疯，你们只是有问题。我永远忘不了当时和我一起在那里的一个孩子说：“是啊，但他们就是这么对另外两个单元里的人说的。”所以我很快就意识到，这个地方确实有问题，我当时很害怕。我不会忘记我的室友，他后来证明是个非常善良的人，但他的长相就像“夜行者”理查德·拉米雷斯，而且有自残的问题。他看起来是个挺吓人的人，但随着我逐渐了解他，我发现他其实只是一个有很多问题的孩子，虽然和我的问题不同，但问题真的很多。所以你在那里会和那些有严重药物问题的孩子待在一起，有些人有自杀倾向，有些人没有，还有些人有攻击性问题。白天当然是男女混住的，但住宿时是分开的，男孩和男孩住，女孩和女孩住。大概待了两三天后，我明白了，要想离开这里，唯一的方法就是配合治疗。于是我配合了，坐下来第一次真正开始谈论自己正在经历的事情，并且学会倾听。在那些地方，通过倾听别人正在经历什么，你能学到很多东西。
我意识到，我内心发生的很多事情，其实都和我当时缺乏安全感、接纳感以及必要的保护有关。你知道，我们到底需要什么？基本上，我们在某种程度上需要来自父母的安全感和接纳感，我们也需要一些行为准则。而当时我这三样都缺乏。我想，我天生的那种强烈情感特质——我并不是一个情绪外露的人，也就是说我不容易表露情感，但我其实是个感受非常丰富的人。我能感受到很多情绪，我不知道别人怎么看我，但我确实感受很多。而当时我家庭里发生的那些事，我觉得简直令人崩溃。我那时很想念我的姐姐，她当时在大学里。我一直和她关系特别亲密。而且因为那会儿是80年代末、90年代初，我也不太了解那些没有爸爸妈妈的家庭是什么样的孩子。而我已经接触了很多东西了。你知道，滑板运动当时有一件很棒的事——现在可能不一样了——就是它完全是自发组织的。所以只要有机会，我就会搭朋友的车或者坐公交车去旧金山。当时有一个现在很有名的、臭名昭著的SL……
那个叫“恩巴”（EMB）的滑板广场，是一个自发形成的地方。在其他大城市里也有类似的地方，比如费城的爱之公园（Love Park），纽约的华盛顿广场公园（Washington Square Park）。那时候我从那些比我年长的人身上学到了很多，当时那里主要是男生，现在滑板运动中的女性和女孩越来越多了，她们滑得非常棒。不过，那时候主要是男生，所以我在那里学到了各种各样的东西，其中有些东西，你知道的，我年纪太小了，本不该去学。我基本上是从那些不上学、过着狂野自由生活的孩子们那里获得了一种街头教育。我想说明的是，尽管那里有一些我们姑且称之为“不良”的元素，但也有一种令人难以置信的美感。比如，我的朋友杰克·罗森伯格（Jake Rosenberg）也开始去那里，他后来才让我了解到他自己也面临一些挑战。他带了一台8毫米摄像机，开始拍摄那些如今堪称经典的视频，比如迈克·卡罗尔（Mike Carroll）的视频。这些名字对亨利·桑切斯（Henry Sanchez）和马克·冈萨雷斯（Mark Gonzalez）来说都意义非凡。总之，他开始拍摄所有这些内容，后来制作了第一部“Plan B”视频，还拍了关于丹尼·韦（Danny Way）的纪录片《等待闪电》（Waiting for Lightning）。
比如丹尼·韦挑战飞跃中国长城，还有我们的朋友迈克·布拉赫（Mike Blach），他如今是赫伯曼实验室播客（Huberman Lab podcast）的摄影师，却成为了最具代表性的极限运动肖像摄影师之一。他当时是个孩子，基本上是从密歇根州开车过来的，我甚至不确定他有没有高中毕业——也许有吧——然后他睡在盖璞（Gap）商店的服装堆里，在恩巴广场（Barad Arrow）闲逛，并拍摄照片。迈克、杰克和其他人拍摄的那些照片和视频，如今在滑板界都已成为经典。因此，我也接触到了这种令人难以置信的“DIY”精神：带着你的热情，利用你的处境，选择一门手艺，然后不断记录。从很多方面来说，恩巴广场发生的事、滑板运动发生的事，都让我深受启发。我一直很喜欢朋克摇滚音乐，也喜欢去看现场演出。我没有任何音乐天赋，滑滑板也谈不上差，但也不会有什么大出息。然而我看到的是：如果你热爱某件事，想尽可能多地了解它，也热爱围绕它的文化，那么你就必须学会分辨其中的不良因素，别让自己惹上麻烦，但同时要汲取那种能量。而我就把这种能量用在了学业上。我记得当时我意识到……
我进入研究生院后，找到了一个很棒的实验室，实验室里有一位很棒的女士，名叫芭芭拉·查普曼。不幸的是，她后来去世了。当时她对我说：“听着，我打算生几个孩子，但我们还有研究经费，你可以……”她说她要生几个孩子，所以会非常忙，但我们还有经费，实验室就交给你了。她还说：“别把实验室烧了，别伤到自己，就做实验，玩得开心。”我意识到，这简直是太棒了。我当时精力充沛，觉得永远都不用回家了，所以大部分时间都住在实验室里，在水槽边刷牙，去健身房锻炼，冲个澡就回来。我记得有人对我说：“你会累垮的，你到底在做什么？”而我却想：“你在说什么呢？”我每周工作80小时，有时甚至100小时，当时我特别开心。我意识到，这和之前的感觉完全一样——我只是把自己的兴趣投入其中，全身心地扑上去。我在读研时是这样，做博士后时也是这样。实际上，做博士后期间，我开始为《Thrasher》杂志写一些关于音乐的文章。我一直和滑板行业保持着某种联系，只是为了赚点外快。后来，当我成为一名初级教授时……
我必须真正全身心地投入到实验室中，但事情还是进行得很顺利。我想重点在于，你和我之前聊过，如果你拥有——我在这里借用我的一位偶像玛莎·贝克的话，她是一位很棒的人，也是一位出色的老师——她称之为“以兴趣为基础的关注系统”。有些人可能称之为多动症（ADHD）。你有没有注意到，即使那些被称作多动症的人——我们从科学文献中也知道这一点——无论是孩子还是成人，当他们做着自己真正喜欢的事情时，他们的注意力就像激光一样集中，根本不会转移，注意力程度简直能达到10分中的11分。于是，我把一直以来拥有的那种能量——我曾对鱼、热带鸟、滑板、朋克摇滚音乐充满热情——最终用在了生物学上。我当时心想，好吧，这是我的全部筹码，我全押上了。但我的目标始终如一，那就是把我学到的东西分享出去。因为对我来说，做任何事情真正的乐趣，就在于能够分享那种知识或体验。所以，坦白说，最初那些年真的非常动荡，也非常危险。但后来，当我开始建立自己的实验室，并决定“嘿，我要研究人类……”
压力……我们来看看虚拟现实技术如何模拟令人紧张的环境。我的朋友迈克尔·穆勒是好莱坞一位非常成功的肖像摄影师，他还会在笼外拍摄大白鲨。他对我说：“哦，你知道，你实验室里的那些虚拟现实刺激……”他当时是这么跟我说的，他说：“那玩意儿太糟糕了，一点都不真实，全是电脑生成的，根本不可怕。”他说：“要不这样吧，我们去瓜达卢佩岛拍一些大白鲨。”于是，年轻的安德鲁心想，好吧，他考取了潜水证，真的去了。第一年他待在笼里，第二年他出了笼子。我不是建议大家这样生活，真的不是。因为第二年我在笼里时，气瓶出了故障。我及时逃了出来，活了下来，但那真的超级吓人，是我绝对不想再经历一次的事。我意识到，这就像……你知道的，我最敬佩的英雄之一，英国神经病学家兼作家奥利弗·萨克斯。他写的那本书后来基本成了《醒来的故事》等作品的剧本。关于他有一个很能引起我共鸣的引用，我记得大概是：他早年的一位老师曾说，“奥利弗将来会很有出息，只要他别走得太远……”
所以，你知道的，你必须小心，对吧？这些冒险经历——离开校园去做一些事——你不能马马虎虎。如果你纵观整个历程，会发现它高度非线性，但贯穿始终有一条共同的主线，那就是渴望学习、充满好奇心、乐于分享、全情投入。当我投身于任何一件事时——我建议人们，无论你们从事的是播客、运动、电子游戏、数学、人工智能、编程，还是滑板，无论是什么——都不能在那个世界里敷衍了事。因为哪怕你随着时间推移不断调整方向，取得进步的关键在于：我们每个人都有自己的独特之处，也有各自投入的热情程度，而你必须确保自己一步步向前。我学到的是，无论是童年、青少年时期还是成年阶段，一路上都有各种陷阱，到处都是通向失败和毁灭的岔路。因此你必须非常非常谨慎，绝不能鲁莽。另外，你写给父母的那封信也让我深受触动。他们一定非常惊讶吧？那封信是在一个叫“艾维斯塔”的小镇上、一条小街上的房子里写成的。
我夏天基本上就带着我的雪貂，在那条街上打游击。我跟你们说这个，是因为我当时脑子里想的就是这个画面——我有一只雪貂，叫艾莉丝。那是我第一次的女朋友，不过到那时她已经离开我了，因为她聪明，知道我当时一事无成。嗯，我和艾莉丝当时住在一起，我连张床都没有。我当时想，干嘛要付房租呢？你知道的，在我长大的那个地方，到处都是那种……怎么说呢，有点不务正业的孩子们。说清楚点，我长大的小镇是帕洛阿尔托，现在那里已经是全美最富裕的地方之一了，但在我那时候，那里算是个中上阶层的小镇。不过我说的“不务正业的孩子们”，指的是那些在80年代末、90年代初聚集在一起玩滑板的人，他们大多是那种没父母管、有点野性的类型。所以，我学到了很多。我学会了在任何地方都能以“妈妈抱”的姿势睡着——在车里、在货车里、在某个角落里。所以，干嘛要付房租呢？那个夏天，只要有个枕头、几条毯子、一个睡袋，我就能省下更多钱来存着。我就这么带着我的雪貂住在那个地方。7月4日我从那场架回来，心想，好吧，就这样吧。我想大概到周末结束，我就把信写好了。
信的内容大致如下：信里写着，我不知道你们为什么决定把我们之间的一切都搞得支离破碎。我能理解我爸妈为什么不想在一起——顺便说一句，他们确实不合适。不过他们现在都各自和很棒的人幸福地结婚了，很多年了，所以结局是好的。但当时我非常困惑。倒不是说我希望他们必须在一起，而是他们分开时那种激烈的冲突，让我觉得很多压力都落到了我身上。当然，这背后是有原因的。但总的来说，我原谅了他们。我基本上就是说，听着，我原谅你们了。嗯，我意识到我必须掌控自己的人生。我当时18岁，是9月份出生的，所以快19岁了。你知道的，我18岁、快19岁了，我得为自己的生活做点事了。而唯一能做到的方式，就是变得极度专注、极度有条理。不知怎么的，我萌生了把这个想法外化的念头，于是我又给自己写了一封内容几乎一模一样的信。然后，就像我那位后来和我重归于好的女朋友一样——这事儿挺有意思的——我一开始在学校里发奋学习，我就永远不会忘记她说过的那句话。我们现在还是朋友，她已经结婚，有了自己的家庭，他们还有一个可爱的孩子。
家人，不过偶尔我还是会收到她的消息。我永远也忘不了大约一年后她对我说过的话。当时我简直对学习到了痴迷的程度，她对我说：“你知道吗，你已经变成一个‘怪物’了。”我当时心想：“怪物？”她接着说：“对，一个热爱学习、热爱上课、热爱早起的怪物。”我开始把衬衫塞进裤腰里。我彻底进入了这样一种状态：穿着打扮跟那个小镇上所有人都相反。那是一个海滨小镇，当时人人都穿人字拖、骑沙滩休闲自行车，而我却穿着宽松短裤、长款T恤，还把衬衫塞进裤腰里，系上皮带。我会把自己收拾得干干净净，然后去上课，结果别人都心想：“这家伙到底怎么了？”我就是想完全逆流而上，尽可能做到自律和有组织。基本上，我是在自己照顾自己。我觉得这是我很早就学会的一件事。我爱我的父母，但我学会了如何像母亲和父亲一样照顾自己，而这非常有力。我当时是个年轻人，但说实话，19岁虽然年轻，却也不算那么年轻了。因为一旦你搞砸了……我不知道该怎么说，我有些朋友就遇到了麻烦。
比如酒驾之类的事。我们有个朋友就死在了一场酒驾事故中。我和他不算特别亲近，但对他很了解。那个叫菲尔·沙的家伙是个很棒的滑板手，就因为有人酒驾而丧命。那个酒驾的人死了，还有几个人进了监狱。所以你知道，当你18岁或更大一些时，后果会变得非常直接。小小的错误可能会导致非常糟糕的结果。所以，我就这样督促自己，心想：“来吧，就这么干。”而我现在站在这里。我之所以对这段经历如此着迷，是因为我觉得那一刻正是很多人一生中都在寻找的时刻——你有了一个决定，可以选择换一种方式生活。我一直想知道，一个人要怎样才能到达那个阶段？这是可以加速实现的目标吗？比如，如果我现在正躺在沙发上，内心有那种感觉，我能不能做些什么让自己尽快到达那个状态？还是需要经历更多痛苦？就你而言，我可以告诉你，那种感觉超级可怕：快19岁了，女朋友离开了我，我什么都做不好——真的什么都做不好。滑板滑不好，乐器也弹不来，而小镇上的每个人都会冲浪……至于家庭……我的意思是，我并没有……
嗯，我本可以去消防部门工作，那是一条很不错的职业道路。嗯，我当时没有任何市场相关的技能，其实什么都做不了，不过我知道自己学习能力不错。我一直记忆力很好，也总是对学习充满热情，所以我想，好吧，上学似乎是个不错的选择。学校会告诉你需要知道什么。事实上，有一次我意识到——我记得好像是瑞安·霍利迪说过——那些在大学里表现不好的人，恰恰是最不应该退学的人，因为现实世界在很多方面要困难得多，比大学难多了。在大学里，他们会告诉你该做什么。我记得上过一门希腊神话课，你只要去上课，坐在前排，集中注意力，尽量不要去注意别人，然后坐下来，他们就会告诉你需要掌握的内容。当然有时情况会很复杂，你可能跟不上进度，但学校还有所谓的“办公时间”，你可以去提问，还有助教帮忙。我的意思是，整个体系都设计得让你只要完成必要的步骤，就几乎不可能失败。而滑板就不一样了，就像人们常说的那样，我总是摔得鼻青脸肿，你知道吧，我的左脚总是扭伤。
又摔了一次，呃，什么都做不了。嗯，其他很多事情都存在太多不确定性，而对我来说，大学教育就像在说：好吧，我能学会这些东西。后来我发现，当你有学习的意愿，然后真正去学习，并且表现不错时，一切就会顺利起来。我开始学得非常好。不过，有一门课我只得了B+，我至今还为此耿耿于怀。你知道，我的第一学年简直是一场灾难，之后一切都变得顺利起来。但有一门本·里斯教的神经发育课程，我得了B+。结果后来我去读研究生时，就研究了神经发育。你知道，人往往会在自己出错的地方留下印记，而那个信号会永远伴随着你——我必须在这方面做得更好。所以我认为，很大程度上，这其实就是自我认知的问题。正如神谕所说：认识你自己。通过自我认知，你才能真正想清楚：我的优势是什么？我是否喜欢学习？如果我对某件事感兴趣，我是否有强烈的求知欲？也许如果你是一个精力较少的人，嗯，你可能更善于反思，或者喜欢写日记，或者需要更多时间来消化信息。我认为，把那些看似是弱点的东西转化为优势，是……
这确实是可能的，而且我真的认为我们每个人都被赋予了一些独特的天赋。我对此深信不疑。嗯，对我来说，这并不神秘。我认为我们所有人的大脑构造都有一些非常相似之处，同时，基于我们的基因和经验，我们又各自拥有独特的大脑构造。我只是觉得，我会继续留意那些能让我身体充满活力的事情。在你的作品中，我最受启发、也认为最让人解脱的观点之一，就是“神经可塑性”这个概念。因为如果大脑能根据我所做的事情在生理上发生改变，那就意味着，现在的我——我的身份，那个19岁、裹在“木乃伊”里、还养着雪貂的我——并不一定是我永远都要保持的样子。我实际上可以改变。嗯，我们之前稍微聊过是什么促使人产生改变的动机，但知道“我的大脑真的会改变”这两件事对我来说真的很有启发性，因为这意味着，无论我陷入了怎样的困境，那都不一定是永久性的。你刚才说，改变的动机源于恐惧。嗯，就我而言，是某种恐惧情境——害怕自己会成为一个永远的失败者——促使我发生了巨大的改变。嗯，那个……
就是那种情境。不过，我确实相信，我们最出色的作品、最具创造力的作品，都源于对手工艺的热爱。但有时候，为了找到你真正热爱的东西，你必须因为恐惧而踏上寻找它的道路。嗯，是的，而且这在人际关系上有时也同样适用。为了找到合适的关系——无论是友谊还是恋爱关系等等——人必须对一直困在现有关系中感到极度恐惧，以至于不得不离开。所以，神经可塑性是真实存在的。嗯，说来也巧，我的科学曾祖父母——两位科学家大卫·休厄尔和托尔斯滕·韦塞尔——因为神经可塑性的研究获得了诺贝尔奖。当然，他们并不是最早发现它的人。实际上，这个概念早已被描述过几个世纪了，人们早就知道孩子比成年人更容易学习。但大卫和托尔斯滕之所以获得诺贝尔奖，是因为他们基本上将神经可塑性进行了理论化，并发现了其运作的原理。几年后，主要是由一位名叫迈克·梅内尼克的人（当然还有其他与他共事的科学家）发现，神经可塑性其实是整个神经系统——也就是大脑——在我们一生中都具备的一种特性。
在如何重塑大脑方面，确实会有一点点变化。但如果问题是：一个人能否改变？能否学习新事物？能否摒弃某些固有模式？能否在任何年龄克服创伤？答案是绝对肯定的。很明显，从童年时期到大约25岁左右，或多或少，单纯被动的经历就会塑造我们的大脑，无论好坏。大约25岁之后——当然这些都不是绝对的界限——我们依然可以改变大脑，但前提是需要一种神经化学环境的显著转变。这就是为什么任何创伤事件都会被永远记住的原因之一。不过，我们确实可以减轻创伤带来的部分情绪负担，它不必永远具有创伤性。这是因为当我们看到或经历某些非常强烈、带有恐惧性质的事情时，身体会释放一些我们称之为“神经调节物质”的东西，比如肾上腺素（epinephrine/adrenaline）以及其他神经调节物质。这些物质会引起我们身体和大脑的显著变化，神经系统会将其识别为异常状况。因此，在接下来的几天里，大脑会重新排列连接，以便为类似事件再次发生时做好准备。这就是为什么我们会有所谓的“单次学习”现象：你去了某个地方，那里发生了可怕的事情，从此你就会永远将那个地方与可怕的事情联系在一起。不过，借助一些工具、疗法和其他方法，可以消除这种情绪负担，让你再次去到那个地方时内心平静，毫无恐惧。好消息是，只要神经化学环境发生改变，你也可以学会任何你想学的东西。
这就是为什么当我们对某件事非常感兴趣并全神贯注时——这是实现神经可塑性的两个主要条件之一——我们就能学习。我们必须保持警觉和专注。作为成年人，我们无法被动地学习，不能只是随便听一听关于人工智能、大语言模型或神经科学的讲座，然后知识就通过“渗透”自动进入脑海。但只要我们集中注意力并保持警觉，与这种注意力相关的神经化学物质就会发生改变——我们称之为“儿茶酚胺类物质”，它包含三种分子：多巴胺（dopamine）、肾上腺素（epinephrine）和去甲肾上腺素（norepinephrine）。这三种物质都能提高我们的警觉性和专注度，让我们的视觉和听觉范围更加集中。可以把它想象成一个个“注意力锥体”。然后，这种状态就会启动……
在运动过程中，会有一系列生物化学过程发生。也就是说，如果我们当晚睡眠充足，也许第二天晚上也是如此，神经连接会重新排列，从而使那些知识和新经验在大脑中得到巩固。因此，你会因那次经历而永远改变。所以当我们听说大脑在不断变化，我们遇到的一切都会改变大脑时，那其实并不正确。大脑为何要改变呢？除非它需要改变，对吧？在童年时期，大脑基本上是一个为改变而生的模板。它试图理解环境并做出预测。因此，神经可塑性确实是童年、青春期和青少年时期的一个基本特征。想想你青少年时期听过的音乐吧，再没有任何其他音乐能有那么重要的意义。这是因为青少年时期，你的身体充满了激素和神经调节物质，那些现在看来微不足道的事件，在你青少年时却蕴含着巨大的意义。那首歌对你意义重大，正是因为它在你体内引发的神经化学反应。但作为成年人，正如我们所说，需要更强的刺激。如果你成年后坠入爱河，或者看到……
某幅画，它让你觉得简直难以置信，是的，那么你也会永远改变。但仅仅去大都会艺术博物馆看一堆画作，并不意味着每一幅画都会永远烙印在你的大脑中。神经系统在这方面非常高效，它不会无故改变，只有在需要时才会改变，而且它总是在需要时发生改变，以确保你的安全。这就是为什么恐惧对大脑的影响是不对称的，与单纯的兴趣相比，它更能促使大脑产生变化。不过值得庆幸的是，爱、兴奋和欣赏都是改变大脑的强烈刺激。你知道，我能回想起一些和我好朋友里克·鲁宾的对话。我可能会被人指责是在搬弄名人名字，但我非常幸运能和里克成为密友。里克总是谈到，当你看到并体验到某样东西，并对它产生热爱时，它会改变大脑。他不是神经科学家，但在很多方面，他又像一名神经科学家。总之，你绝对可以改变自己的大脑，但你必须关注那些你想融入大脑的东西，在做这件事时必须保持警觉，然后你确实可以……
去休息一下，因为大脑真正的重新连接是在睡眠、冥想状态和休息期间发生的。有句话说“老狗学不会新把戏”，我认为随着年龄增长，我们会变得固执，部分原因是我们非常适应现状、习惯和日常安排；但另一方面，我们可能开始相信自己无法改变，而这种想法本身就让改变变得更加困难。你是想说，老狗其实能学会新把戏吗？是的，我很高兴你提到这个话题。现在，我们就来彻底打破这个迷思吧。你绝对可以教会老狗——或者人类——新把戏。事实上，我们知道这一点，因为在圣地亚哥的索尔克研究所进行了一些非常了不起的研究，这些研究表明，即使在非常年长的人身上——也就是80多岁、90多岁的人——大脑中仍然有新神经元的产生。你知道，根据我们目前对人类的认知，人类的寿命极限大约是120年左右，但大多数人活不到100岁。所以80岁或90岁已经算是相当高龄了。嗯，这些不幸因晚期癌症（我相信还有其他原因）去世的人的大脑中，仍然有新神经元的生成。
他们服用了一种染料，这种染料实际上被整合进了新的神经元中。在他们去世后，研究人员用显微镜观察了他们的大脑，发现即使在晚年，也出现了新的神经元。现在我想明确一点：大多数学习过程并不涉及新神经元的产生，至少在人类中是这样。但根据我们目前对神经科学的所有了解，很明显，无论你是90岁、70岁还是50岁，只要你想学习，你就能学会。学习是通过神经可塑性实现的，也就是神经连接的重新排列、某些连接的加强、某些连接的削弱，以及在极少数情况下新神经元的产生。但大脑的改变在人生的各个阶段都是真实存在的。我还想谈谈习惯的养成。你刚才提到，一些比较强烈的刺激，比如恐惧，以及那种近乎强迫性的深度专注，都是开始形成新行为模式的绝佳方式。但如果我想改掉一个习惯呢？因为生活中有些习惯，我已经告诉自己那“就是我自己”，因此也就接受了它们。嗯，那你做得很成功。是的，不过我们每个人都有……谢谢，但是……
很多事情我早已接受，它们已成为我的一部分。其中一些源于我的童年。比如，我是在一个非常杂乱的家庭环境中长大的，我们家屋里的门都带着洞，有些房间看起来就像被囤积症患者住过一样，成堆成堆的东西一直堆到屋顶。从很多方面来说，那房子都快被拆毁了，比如花园后面堆的东西有六英尺高，总之就是一团糟。所以我从小就在杂乱中长大，因此至今依然很邋遢。我一直想改掉这个毛病，但有时我会想，这在我小时候就很难根除了，它已经是我的一部分了。很多人都会说，他们已经接受了某种坏习惯，并认为那就是自己的一部分。不过我想说的是，我认识的一些最优秀的人，他们的办公室都乱得要命，但他们内心却非常有条理。这挺有意思的，他们就像一束激光，能够穿透混乱、理清头绪。事实上，他们根本看不见那些乱糟糟的东西。比如我以前的导师，他不幸也去世了，是一位了不起的人物，名叫本·巴里斯。他走进办公室时，里面总是堆满了各种东西。
到处都是东西。我曾对他说：“本，我觉得我们应该把你的办公室打扫一下。”他却回答：“别碰任何东西，因为如果你移动了任何东西，我就找不到它了。”我说：“那你怎么可能知道现在所有东西都在哪儿呢？”他说：“我知道所有东西都在哪儿。”所以我想，有些人因为从小生活在那种环境中，或者曾经身处那种环境，因此也保留了一种不可思议的本领，总能找到东西。而我恰恰相反，除非把所有东西都收拾干净，否则一点活儿也干不了。所以，就这种能力而言，我自认属于比较弱的那一类。不过回到你的问题，我认为故事的力量非常强大，同时也非常危险。从根本上说，故事就是人类组织知识的方式。我们通常不会把事物罗列成清单，而是用一种我们称之为“故事”的叙事方式来组织。因为从很小的时候起，我们学习事物就不只是通过听说或观看，而是将它们分门别类地纳入有开头、有中间、有结尾的叙事结构中。有时它们还会有一个高潮，然后逐渐缓和。想想我们童年时学东西唱的歌吧，比如字母歌。他们不会教你 A、B、C、D、E、F、G、H、I、J 这样生硬的字母组合，而是给你一首歌，而这首歌本身就是一个故事。音乐家们……
我会本能地理解这一点——再说一次，我不是这样的人——但当我开始研究大脑中的音乐神经科学时，我才逐渐明白。就像字母表里的 a、b、c、d、e、f、g 一样，当一个小孩子学习字母表时，语调的变化其实就是在讲述一个关于字母表的故事。现在，人们可能会说：“好吧，他在说什么？这里到底发生了什么？”其实，你是在对想法的分组进行变化处理，从而使某件事物有开头、有中间、有结尾。比如，你会想：“好吧，我从小在这间房子里长大，家里真的很乱。现在东西太多、太乱了。为了改变这种状况，我大脑里有一些根深蒂固的、带有‘危险’意味的神经回路，我必须付出极大的努力才能扭转它们。我甚至需要靠‘害怕’来促使自己变成一个更爱干净、更整洁的人。”无论具体是什么，这种做法都非常危险，因为这件事有开头、有中间、有结尾，因此具有深远的意义。其中最有力量的一点是：理解神经可塑性其实涉及对现有故事进行拆解，并改变其中的某个组成部分。这个组成部分可能是什么呢？比如拜伦·凯蒂（Byron Katie）的方法就提到，你知道的……
你选取一个自己认为真实的事情，然后说：“好吧，比如……我是一个不爱整洁的人。”接着你开始反驳它：“我怎么知道这一点呢？嗯，我有这样的经历——好吧，这就是那个故事。”然后你开始构建与之相反的新叙事：“我……我其实是一个爱整洁的人。”这时人们可能会说：“这太荒谬了，你只是在骗自己。”但如果你进一步追问：“你真的是一个总是很乱的人吗？”你就会从不同角度开始挑战这个故事。我相信，作为一名神经科学家——我不是心理学家，也不属于自我提升领域——这种方法真正精妙之处、那种无意识的天才之处，正在于：你其实是在开始创造一个新故事，开始将不同的问题注入现有的神经网络。大脑喜欢问题——从我们还是小孩子的时候起，我们就在不断提问。因此，如果你抓住一个现有的故事，并用问题去挑战它，你并不是在骗自己，也不会突然就说：“好吧，我超级爱整洁。”你不会这么说，因为你根本不会相信。但如果你开始质疑“为什么事情是这样的”，或者你发现“自己其实已经改变了很多”……
其他事情上，你为什么不能改变呢？你会说“这只是个习惯，我改不了”。然后你会问：“到底什么是习惯？”接着你开始不断追问和探索，最终你会发现：其实并没有什么能阻止我成为一个整洁的人，除了我脑海中某个特定故事的流畅性。你所做的，就是打断了那个故事的流畅性。这样一来，当你面对“东西是随手乱放，还是井然有序地摆放”这类行为时，你就开始打破习惯——也就是打破你典型行为的流畅性。我提出这一点，是为了说明我在播客事业中所做的事情。我坚信心理学领域有很多价值，我认为自我提升领域能提供很多好东西，我们还有可以追溯到远古时期的智慧。当你开始用生物学的视角来看待这些问题时，你会发现其实所有这些方法都各有其道理，它们只是通往相同目标的不同路径。所以，如果你想成为一个整洁的人，我建议你采用一种神经科学支持的方法：花一页纸写下你心目中那个真正整洁的人是什么样的。
你马上就会发现，这其实是在说谎，对吧？然后你再仔细看看，就会发现，在很多情况下，只要把“整洁”换成“杂乱”，描述的内容很可能还是一样的。所以你真正要讨论的，只是你的神经系统在运行的一种默认模式。如果你只是把这两个词对调一下，你的感受或行为会有什么不同吗？一方面，你可能会觉得这没什么大不了；但我敢打赌，光是写下这个过程，就足以彻底打破你那种“随手把东西一放”的念头。你会突然意识到，现在有了一个可以打破习惯的东西。因为大多数打破习惯的方法，比如有些人说的在手腕上弹一下橡皮筋之类的，其实橡皮筋本身并没有什么特别之处，手腕上的疼痛也没什么特别。或者你贴一张便利贴——我们知道便利贴大概只管用一天。为什么便利贴不管用？为什么镜子上的提醒不管用？因为它们不够醒目，不够新，不够特别。神经系统只有在面对全新且不同的事物时才会发生改变。总之，关于习惯的形成，我们可以聊很多，但恐惧确实有效，不过……
那么，该如何打乱这个故事呢？你基本上就是给出一个相反的故事。你可能会想，这简直是在骗自己，但从神经科学的角度来看，这其实是有道理的。因为神经系统同样追求经济高效，喜欢用最少的能量消耗完成所有事情。而要改变任何东西都需要注意力，而注意力是昂贵的。此外，我可以说，在我滔滔不绝地讲这些的时候，你目前的生活一切顺利，所以你其实完全没有理由去整理自己的空间。我现在有了一位私人助理，还有一位，另外还有个清洁工，所以你明白我的意思吧？是的，你把这些事外包出去了。没错。对于那些觉得自己不够整洁的人，其实是有激励措施的：你有两个选择，要么现在开始变得整洁，要么变得足够成功，从而能雇到助手。我其实很认真地说，人必须思考自己的注意力这种“神经地产”最该投向何处。我每天都在想这个问题。我们正生活在一场注意力争夺战中。我早上醒来，可以选择成为消费者，也可以选择成为创造者——如果我拿起手机，我就是消费者；如果我走向我的日记本，我就是创造者。
我给任何想在某个领域取得成功的人的建议是：先远离你对外展示的地方去做事，然后再把成果带到展示平台上。也就是说，把你真实的生活搬到 Instagram 上，但要非常小心，不要把 Instagram 上的东西带进现实生活。这么说你能明白吗？你看那些成功人士，他们都是在平台之外做事，再把成果放到平台上的。所以，我必须非常小心。比如我走进厨房，我当然会和家里的人交谈；但如果我拿起手机开始打电话，我就会想：这通电话真的能推动事情向前发展吗？还是仅仅对注意力的一种被动消耗？如今我们必须格外小心，真的非常小心。在专注力、注意力和思考方面，这确实是个挑战。回想一下你 19 岁的时候，人们经常问我一个问题——我想这在自我提升领域也引发了一些争论——从神经科学的角度来看，“显化”以及“可视化”这些概念是否有科学依据？比如想象自己想成为什么样的人、要去向何方。答案是有的。我不是想持负面态度，但我会先从一个反面的例子说起。
有相关证据表明，但这一点较少被讨论。纽约大学有一位非常出色的研究员，名叫艾米丽·巴尔蒂斯（Emily Baltis），她谈到，在设定目标和培养习惯方面，“恐惧设定法”往往是最有效的工具之一。你需要花一些时间——大概五分钟——思考如果无法实现目标，所有可能发生的糟糕事情。没人喜欢做这件事，但猜猜看，事实证明它真的非常有效。我知道这种情况确实令人沮丧，但你要知道，这与人类大脑的运作方式及其自我重塑的倾向有很大关系。话虽如此，设想目标、详细地想象目标、在某些情况下把它们写下来或说出来也很重要——当然我们也可以讨论一下为什么在某些情况下这未必是最佳选择。这可能会很有帮助，因为很难构想出自己无法想象的东西。不过我认为，当人们听到“想象目标或结果至关重要”时，有时会忘记我们并不总能清楚最终目标是什么。有时我们必须把目标分解成若干里程碑。正是在这一点上，我认为里克（Rick）
鲁宾（Rubin）——尽管他并非科班出身的科学家——因其关于创造力的研究而备受关注。里克的研究主要涉及感知某种想法所蕴含的能量牵引，并能够在不过度自我评判、过滤或考虑他人将如何接受想法的前提下，去探索这个想法。换句话说，那些能催生出伟大音乐、伟大诗歌、重大科学发现、播客、新兴企业等的蜕变过程，实际上是在大约一天的时间跨度内发生的一系列迭代。因此，我们并不总能预先想象出最终结果或最终产品。这就是我为什么说，与其他目标相比，大学目标相对简单，因为终点就是一纸文凭——比如你最终能拿到毕业证书。而在其他领域，结果往往要神秘得多。当然，我认为可视化可以非常强大，但或许更强大的做法是，了解哪种身心状态最有助于你即将开展的工作。例如，如果我要进行写作——目前我正在写一本书，大部分已经完成，但还在写一些附录章节——除非我处于高度动机的状态，否则当我坐下来并高度专注时，我会先花两到三分钟的时间，只是……
闭上眼睛，专注于呼吸，这算是一种冥想吧。但我告诉自己，如果我连两三分钟都专注不了呼吸，那又怎么可能集中精力写两三个小时呢？差不多就是这个道理。另外，我不想忘记的一点是，我之前提到过，告诉别人你的目标通常会有所帮助，因为这能激发你的一点点恐惧感，让你产生一种责任感。但我们也知道，由于人们具有社交性，尤其是那些支持我们的人，这其中也存在一种危险。我的一位朋友是加州大学旧金山分校的心脏病专家，他教过我这一点。他说，你要小心告诉哪些人你要开始做播客或写书，因为他们的反应往往是：“哦，那太棒了，你绝对应该写书，或者你应该做播客。”人们从告诉别人这件事中获得了一种满足感，然后就真的再也不去做了。而我却能举出很多例子，那些人被告知“你永远也做不到”“你永远不可能在那件事上成功”，结果呢，天哪，那些人反而更加坚定，证明了自己能做到。现在，我时不时会和瑞克就这个问题展开辩论。
说实话，我也不确定那种试图证明自己的能量到底对结果是否有害，但我感觉确实如此。那种不断较劲、想着“我就要证明给你看”的心态，和纯粹出于对技艺本身的热爱而做事，是截然不同的。我想起小时候对水族馆和鱼的感觉，那是一种纯粹的愉悦——“愉悦”这个词立刻浮现在脑海里。我想了解更多，想去做，想和别人分享，这就是关于努力、进步和成果的美好而浪漫的图景。但现实中，你可能两者都需要：既需要调动一些恐惧感和竞争意识，也需要对技艺本身怀有热爱。比如，我记得彼得·蒂尔在《从0到1》一书中，在很多方面都将竞争定义为反创造力的行为。因为从定义上讲，竞争意味着你为了超越别人或别的事物而改变自己所做的事情，于是你为了战胜某些东西而改造了自己的创作。但如果你只是纯粹地思考自己想成长和培育的东西，就不会有这些障碍。而在我所经历的领域——科学（程度较轻一些）以及播客——情况就是如此。
这是播客的一大优点，但在科学领域，竞争确实极其激烈。没错，两个实验室在研究类似课题时，人们会担心如果一方抢先发表，另一方就无法发表，或者至少无法发表在同等高质量的期刊上。而科研岗位又往往通过这些期刊发表来创造。播客其实是一个很好的领域，嗯，因为假设你和我邀请了同一位嘉宾来做播客，这只会提升内容在算法中的权重，并不会像……你知道的……所以我认为播客界存在很多科学领域里只零星存在的合作精神与同道情谊。但科学确实是一个竞争异常残酷的领域，这并不意味着它扼杀创造力。不过在一个理想世界里，如果科学研究有无限的资金支持——因为在我看来，那样能更好地造福人类——人们也不必为科研经费或发表成果而激烈竞争，我想我们作为整个人类物种会取得长足的进步。所以竞争能催生成果，这一点在市场中显而易见，在很多领域也是如此。但纯粹出于对技艺和创造力的热爱与享受，那绝对是更理想的方向。然而大多数事业都需要……
两者兼备。比如坐在教室里，旁边有个人时，你就会意识到——哦，这说的不就是以前的我吗？我当时想，我确实很喜欢这个主题，但天啊，我就是想要那个最高分，就是想在评分等级里拿到最高分。就像……她和那个男生真的非常非常优秀，我就会想，我们一定要一起学习。但天哪，一到考试的时候，我就真的会全力以赴去争。我觉得适度的竞争能激发出我们最好的一面，在体育领域尤其如此。但说到那些真正关乎个人独特贡献的创造性事业……嗯，关于这一点，你可以在商业领域多谈谈，因为你……你知道，我虽然有自己的公司，但我不算个商人。不过我一直觉得，竞争能激发出更多活力，却未必能带来更多创造力。是的，而且你刚才说话时，我想到的一点是：你会让竞争带来的这种新能量分散多少注意力？而这种注意力分散恰恰可能毁掉你。比如，如果苹果公司正朝着这个方向走，他们正在开发一款没有键盘、没有手写笔的产品，并且他们已经有了自己的愿景，然后他们看到三星在那边做着另一件事，如果他们……
如果他们偏离了自己的使命和基本原则，去追随别人正在做的事情，那就会产生破坏性的影响。但如果他们看到三星在做某件事，从而加快步伐，并在自己的愿景上投入更多，那我觉得就没问题。这其实存在一种两难境地：竞争确实能推动所有竞争者取得更好的成果，但与此同时，如果它从根本上分散了你的注意力，也可能对你造成伤害。我大概是这样想的，就拿播客来说吧，正如你刚才提到的，现在有太多播客在做各种了不起的事情。我会看你的播客，并从中学到东西。但我也知道，我们都清楚，我永远成不了安德鲁·赫伯曼，也成不了你，更成不了乔·罗根或莱克斯。我非常欣赏你的播客，也很欣赏乔和莱克斯的播客。我认为我们每个人都有自己的独特风格。克里斯·威廉森，你知道，看到各种独特风格的播客涌现出来，真的很有趣。这和我成长过程中所处的滑板世界非常相似，也和我亲眼目睹的音乐行业观察，或者像里克所分享的那些经验很相似。归根结底，我认为……
任何创造性的事业，说到底——我不想在这里故作神秘或玄乎——其实都关乎我们带入其中的能量，关乎我们将自己的人生经历融入其中，无论以何种形式呈现，甚至都不需要向别人讲述自己的人生经历，而是将我们独特的内在特质融入其中。我们再次可以从生物学的角度来审视这个问题：当我们谈论能量时，到底在谈论什么？人们常说的那种能量究竟是什么？我认为，这主要归结于儿茶酚胺类物质——多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——的混合组合，正是这种组合让大脑进入专注和动机的状态。我们现在知道，多巴胺更多关乎追求奖励的动机，而非单纯的愉悦感或奖励感。关于这一点有很多值得探讨的地方。而且请记住，这三种神经化学物质——多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素——在过去数十万年间，一直是人类及其他哺乳动物设定并追求目标所使用的神经化学组合。我们并没有一套独特的神经化学系统来分别应对寻找伴侣、获取食物、建造住所或创造技术等不同的目标。
整个社会都是如此，当然这并不仅仅涉及这三种神经化学物质，还牵涉到乙酰胆碱以及许多其他因素，甚至包括神经可塑性。但很明显，大脑用来推动我们进入“前进重心状态”的“货币”就是这些物质。就像我说的，大脑会让我们去想象某样东西、探索它——不，不在那里，往这边走……啊，这里有个气味，然后把这个实际的气味与“哦，这里有些有趣的东西，这里有个有趣的人”这样的想法联系起来，并去探索它——不，这也是条死胡同，于是转身离开……然后连接这些进步的节点。什么是进步呢？啊，这时儿茶酚胺类物质会再次涌起，让我们进入前进重心状态。我不想把生物学说得过于简单，但当我们谈论能量时，比如晚上花时间休息、睡觉，或者花几分钟冥想，或者进行我非常推崇的一种“非睡眠深度休息”练习——这是一种身体扫描式的深度放松，伴随着缓慢的呼气。这种练习与一种名为“瑜伽休息术”（Yoga Nidra）的古老练习非常相似，它已经被实践了数千年，是一种类似伪睡眠的状态。而一项非常棒的研究表明：
“非睡眠深度休息”（NSDR），也就是瑜伽休息术，能将大脑中一个名为“基底节”的区域（该区域负责产生行动以及抑制行动）的多巴胺基线水平提升约60%。仅仅进行一段时间的这种练习，就能相当程度地重新提升多巴胺水平。这是一项了不起的研究，其他类似研究也存在。那么这意味着什么呢？这意味着我们在休息时，会积累一种进入“前进重心状态”的能力。这就是为什么我认为我们每24小时都需要睡眠。这也是为什么那些让我们刻意平静下来、静下来的练习，能让我们在之后从心理和身体上都更容易进入前进重心状态。当我们听到这一点时，可能会觉得“哦，这太显而易见了——休息、行动、再休息、再行动”。但如果开始深入探索其中的层次，就会发现远不止如此。我们会意识到，对事物的热情与“耗竭感”之间究竟有何区别。什么是耗竭？它不过是在试图长时间维持前进重心状态的结果，是对我们多巴胺系统的滥用，是忽视了这样一个事实：儿茶酚胺类物质，尤其是多巴胺，其供应并非取之不尽、用之不竭。它们有一个储备库，而这个储备库是可能被耗尽的。
§02文稿 — 第 2 部分
但它也可以被重新补充。关于这一点，最好的类比之一，其实是一位名叫凯尔·吉列特博士的人告诉我的。他在线上从事一些面向公众的医生工作，尤其擅长内分泌学。他说，多巴胺有点像造浪池。你有一个蓄水池，它让你能够去追求某些事情、刷网页、创业，无论你想做什么。如果你非常强烈地专注于向前推进，就会开始产生这些“浪”。如果多巴胺的“巨浪”涌出池子，你就会开始耗尽这个蓄水池。所以当我想到可卡因这类滥用药物时——它会导致多巴胺急剧飙升——或者安非他明，同样会引起多巴胺的大幅激增。那么关于这种多巴胺的急剧飙升，我们知道什么呢？我们知道，在这些剧增之后，你的多巴胺水平会跌到初始基准线以下，进入一种状态：同样的事情再也无法带来同样的快感。你需要投入多得多的精力，才能获得同样的效果。就是这个道理。我会把这一点打在屏幕上，方便大家查看。斯坦福大学的同事丹·利博士对此描述得最好。他负责我们医院的共病成瘾诊所，还写了一本很棒的书《多巴胺国度》。你知道，这有点像跷跷板……
……也就是说，你会经历一次多巴胺的剧烈峰值——比如通过可卡因这类滥用药物。服用可卡因的人满脑子想的都是各种想法和下一步要做什么，他们可不是那种“嘿，咱们放松一下吧”的人。事实上，他们每秒会产生一百万个想法，其中大多数都很糟糕，但他们确实被强烈的向前推进的动力所驱使。而当药效消退时，他们会感到非常低落和抑郁，因为多巴胺实际上已经耗损到基准线以下了。那些过度工作的人也是如此——我们每个人的承受能力不同——但那些过度工作、并滥用兴奋剂来达到这种状态的人，就会制造出这样的峰值。那么，日常生活中有什么例子能说明过度工作呢？你是说像训练前补充剂之类的东西吗？是的，我不是反对训练前补充剂。听着，我喜欢休息充足、补充水分，喝点不错的训练前饮品，甚至来一小杯浓缩咖啡，再听点音乐，然后进行一场超棒的腿部训练。那感觉确实很棒，对吧？但如果你每次都这么做，就会开始叠加各种引发儿茶酚胺释放的药物。也就是说，你会获得肾上腺素——哦，是肾上腺素，抱歉——你会获得肾上腺素，你还会……
当你获得去甲肾上腺素（也叫正肾上腺素）时，你也会释放多巴胺，变得高度有动力，进入那种人人都想追求的状态。但如果你每周七天都试图保持这种状态，根本做不到，然后你就会纳闷为什么到了下午就彻底累垮了，什么脑力工作都做不了。这是因为你的多巴胺和其他相关物质已经跌破了基准线。所以我认为理解这一点很重要：正如我所称的“向前保持重心”——也就是真正有动力、追求目标的状态固然很好，但大多数时候，我们最好还是稍微松开一点“油门”，以维持继续向前保持重心的能力。同样的道理也适用于压力。我们常听说压力有害，没错，压力确实有害，但它也能提升你的学习能力，为你创造能量，甚至在短期内增强免疫系统。我的建议是：在确保自己仍然行为友善的前提下，尽可能多地承受压力——不要说或做不友善的事情，并确保晚上依然能睡个好觉。大多数人不停地给自己施加压力，结果晚上睡不着，第二天就精疲力竭了。但适度的压力是有益的。生活本就有压力，事情也总是充满挑战。但话说回来，如果你能保持冷静而警觉的状态，那才是你最佳的心理状态——“警觉而冷静”就是那神奇的配方。而能否安然入睡，也是关键。如果你想吃一堆训练前补剂，再听点大声的音乐，来一场酣畅淋漓的训练，那当然很好。但你也应该具备不依赖这些外在条件进行训练的能力。如果你是个喜欢设定新目标的人，对旅行之类的事情充满热情，那当然很好。但你真的需要一下子塞进50件事吗？结果回到家后却坐立不安，纳闷自己为什么这么无聊，生活为什么如此令人沮丧，总觉得需要更多旅行、更多刺激？在生活的方方面面——无论是饮食、锻炼、兴奋剂、性还是媒体——如果我们把任何事物都推向极致，之后都会感到精疲力竭、刺激过度。正如安娜·莱米在《多巴胺国度》中所教导我们的，这种跌破基准线的低谷状态可能会持续很长时间。它持续多久，与多巴胺峰值有多高成正比，而不是与时间本身成正比。当你处于这种多巴胺低谷时……
……这种多巴胺低谷状态会持续很长时间，其持续时间与多巴胺峰值的高度成正比。当你处于这种多巴胺低谷时……
在耗竭状态下，人们通常会试图外出或接触那些能重新激活多巴胺回路的事物，但这只会让他们越来越深、越来越久地陷入低谷。真正需要的是等待一段时间，不沉溺于任何这类过度行为，从而让状态恢复到基线。我们从滥用药物中了解到这一点：需要越来越多的药物，才能获得越来越少的快感。几乎所有成瘾行为、几乎所有强迫性行为，本质上都可以通过30到60天的禁欲期来治愈。对于极度渴望追求或做某件事的人来说，这听起来简直是噩梦，但这种方法非常有效。对某些人来说，这涉及工作和兴奋剂——你知道的，很多人服用阿得拉（Aderall），然后不停地工作、工作、工作、工作。我经常听到这类人这么说，他们通常来自科技和金融领域，会说：“为什么我精疲力竭了？”其实，你已经持续多年地冲击这些由儿茶酚胺调控的回路了。你只需要接受，接下来一周你会感觉有点低落，然后低落感会减轻一些，之后你的状态就会慢慢回归。
基线，然后也只有到那时，你才能真正恢复到全力以赴、全速前进的状态。不过到了那个阶段，你可以重新引入一些东西——你知道的，我认为某些安非他明类ADHD药物确实有临床使用价值，有些人确实需要这些药。但另一些人则是把自己逼入了这种多巴胺低谷，于是他们拼命寻找任何能让自己摆脱低谷的东西。而实际上，他们真正需要的是远离所有这些东西，只是等待——去度个假什么的，试着从更小的事情中找到满足感。你知道，这就是为什么狗狗如此可爱，它们能让人从更简单的事物中获得快乐。如果这听起来很沉重、很无聊，那你很可能正处在一个多巴胺的循环里。我以前也陷在这些循环中，很难摆脱，但一旦走出来，再回头看时，你就会想：“我当时到底在想什么？”其实，你当时处于另一种状态，当你执着于追求时，你几乎变成了另一种动物。我认为这一点极其重要，因为它能真正帮助人们理解自己为什么会做出那样的行为。在今天来这儿做研究之前，在了解这些内容之前，我以为多巴胺……我也不知道它到底是什么。
也许它是以这种“冲击”的形式出现的。如果我做了某件事，让自己超出了基线，然后我又回到了基线；如果我再次做了某种有刺激性的事情，让自己超出了基线，然后又回到了基线。但实际上发生的情况是：我正在做某件在某种程度上有刺激性的事情，然后会出现一个巨大的峰值，接着会有一段时间跌到基线以下。而当我处于基线以下时，我最有可能想要再做些什么来重新获得一次“冲击”。没错。当我看到这一点时，它让我想起了我戴过的那个CGI监测器——持续血糖监测器，因为它的模式非常相似。如果我摄入了大量糖分，就会出现一个很高的峰值，然后血糖会跌到我的基线以下。没错，这是一个很棒的观察，是一个完美的类比。因为所有这些调节系统，其核心都在于试图维持体内稳态。我们都听说过、学过体内稳态，也就是对平衡的追求。但实际上，人体和人体生理机能更倾向于一种叫做“异稳态”的状态，它涉及某种压力调节。不过，暂不深入太多细节，你知道的，这些都是动态系统，也就是大脑中的系统，其设计目的是让我们能够克服……
……必要的挑战。这就是为什么我总是反驳那种说法——压力会摧毁你的免疫系统。你知道什么才会摧毁你的免疫系统吗？就是持续处于极度压力之下，工作过度，长时间照顾别人，然后突然停下来。你总是在停下来时生病，对吧？为什么？因为实际上，压力会激活免疫系统，从进化的角度来看，这合情合理。而当我们休息时，免疫系统反而会稍微放松一下，然后我们就会屈服于那些细菌或病毒。那么，这说明什么呢？这说明我们或许应该学会调节它。这就像开车一样：每当我们感觉自己正朝着某个峰值状态靠近，或者正处于峰值状态时，我们就应该稍微从那种状态中退回来一点，哪怕只是一点点。尤其是当这个峰值状态是由药物或某种极端情况引起的时，就稍微退后一点，也许退得还不少。好的，那么当我们这样做时，我们就学会了掌握这些过渡状态——我所说的“重心前移、双脚着地”或“重心后移、脚跟着地”。这个术语是我从一名前美国海豹突击队队员那里学到的。他说，生活中的任何事，你要么重心后移、脚跟着地，也就是真正面临挑战的状态；要么就是双脚着地、重心平稳的状态。
关于像平静地、向前地，或者说向前进入“重心前移”的状态，就像“全速前进”一样。我认为大多数人如果能学会掌握从清醒到入睡之间的过渡状态，就会受益良多。很多人无法入睡，很多人就是无法“关掉”自己的大脑。你可以通过一些方法来学会做到这一点，比如“非睡眠深度休息”、长时间的呼气呼吸法，以及一些简单的、由自己引导的、零成本的工具，这些都有助于调整你的自主神经系统，让它更多地处于我们所说的“副交感神经”状态，也就是“休息与消化”的状态。也许第一次尝试长时间呼气时并不奏效，但久而久之，这些都会成为非常有效的工具，帮助你自主地从“重心前移”状态切换到“平躺”状态——也就是简单地靠后躺在脚跟上，然后，你就入睡了。早上醒来时，有些人会感到精疲力竭，也许是因为你睡得不够。但学会进入“重心前移”状态，并不应该需要大量的咖啡因、兴奋剂、超大声的音乐，或者那些令人震惊的短信或邮件。理想情况下，你应该能够很快地进入“重心前移”状态，但并非“全速前进”的状态。我为什么这么说呢？我认为，对于任何希望在学术领域取得成功的人来说……
无论是商业领域还是创造性事业，无论是什么领域，如果你希望拥有漫长的人生轨迹和职业生涯，你就真的需要努力控制这些过渡状态。而当我说到“控制”时，其实真正需要做的只是关注它们，并意识到：是的，有些人天生就更有精力，他们可以在每次训练中都全力以赴，训练结束后在淋浴时还在讨论训练内容，然后立刻投入下一件事。有些人就是这样。而像我这样的人，如果早上对某件事投入了100%的精力，到了下午就会有些精疲力竭。因此，我需要10到20分钟的“非睡眠深度休息”或小睡，或者只是安静地进行一些长时间的呼气呼吸，也许再喝一点咖啡因——我现在就在喝。我的意思是，只要适度摄入，健康的兴奋剂并没有什么不妥。有些人可能也会喝能量饮料，那也不错。然后，你就可以真正“全速前进”，集中注意力。之后，再花上短短几分钟的时间来“降档”。我们常常听到关于冥想、非睡眠深度呼吸或冰浴的力量的说法。那么，冷水浸泡和冷水澡有什么作用呢？它们会刺激儿茶酚胺类物质的释放，比如多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素……
这就是为什么在我看来，关于冷水暴露的所有争论中它都很有用——它到底能不能提高新陈代谢？答案似乎是不能提高多少，但毫无疑问的是，它会极大地提升肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平，而这些效果会持续很长时间，让你感觉特别好，尤其是当你从寒冷中出来的时候。我认为这就是它的价值所在。它还能帮你省下一笔暖气费，你不需要非得去冷水池里泡着，洗个冷水澡就行。虽然没人喜欢冷水澡，但重点是，你出来后感觉会不一样，这是一种状态的转变，所以这很棒。不过你也不应该过度进行，因为比如人们总是问我应该在冷水池或冷水澡里待多久，我的回答是：做到能产生你所寻求的效果的最小时间，也就是让你更清醒、更有动力。我有个朋友，不知为何他在冷水池里裸泡了30分钟，然后他说：“我在冷水池里裸泡了30分钟，结果生病了，现在感觉很沮丧。”我当时就想，你待了30分钟啊——至于裸着这件事跟它有什么关系，我就不知道了，他非得把这点也加进去。他这人有点极端。
我跟他说：“要不试试1分钟？30秒？甚至根本别注意时间，就进去，待到你想要出来的时候，然后突破那道心理障碍再出来。这可能是一分钟，也可能是三分钟。你要保护自己，注意安全，但也要学会克服一些挑战，然后再出来。”我们总有一种执念，觉得“越多越好”，但事实并非如此。你需要的是“最小有效剂量”，或许可以稍微多一点，因为我们不确定“最小”到底是多少。比如人们会问在健身房要做几组训练？现在大家似乎都只关注训练量、肌肉肥大之类的。而我个人的恢复能力一直比较弱，所以对我来说，我喜欢做几组热身，再做几组高强度训练——两到三组高强度训练，换另一个动作再做两到三组高强度训练，就这些。针对那个肌群，到此为止。人们总是说：“训练量才是关键。”好吧，那很好。但当我每周针对一个肌群做16到20组训练时，我可以告诉你，我会精疲力竭，这对我根本没用。我有点……好吧，说实话，我对于那些声称“这就是研究结果”的健身科学家们感到有些好笑。那很棒，但对我来说不是那么回事。尽管我自己也是个科学家，而且我也相信科学。
数据方面，我也相信自己的经验，没人能告诉我那是安慰剂，因为它确实对我有效。所以我认为，你必须找到自己的能力所在。而且我确实觉得，如果你看看狗的种类——我对此非常着迷——如果你去一次狗展（每个人都应该去一次狗展，但不要看表演，而是到表演后台去看看各种各样的狗），你就会看到我第一次去时看到的情景：有些狗不停地摇尾巴，超级兴奋，警觉性很高，你能看到它们的眼睛，炯炯有神。再看看大丹犬，它们则一动不动。而我最喜欢的品种，也是我饲养它们的原因，是斗牛犬——它们简直就是“省力”的典范，甚至都不把头抬离地面。你走过去抚摸它们，它们会抬头看看你，可能还会眨眨眼。它们是非常安静但力量十足的动物。而我显然不是那种类型的人——你可能已经感觉到了，我的动作要更随性一些。因此，我需要大量的精神和身体刺激才能感到快乐和充实。所以对我来说，这需要付出很多努力，而且我至今仍在努力。
为了学会放慢节奏、让自己平静下来、成为一个睡得好的人、成为一个善于重置自己的人，我需要在一天中通过一些方法来重置自己，比如“非睡眠深度休息”——这对我来说是最有效的方法之一，或者通过深长呼气来让自己平静下来。而另一些人，他们的精力往往比生活对他们的要求要少一些，所以他们需要多做些冷水浴，多摄入一些咖啡因。但这些人可能也需要更多的休息，他们就像是生活中的“斗牛犬”。我认为，尽管我们同属一个物种，但就像狗一样，个体之间差异很大。所以你必须认识自己，正如德尔斐神庙的预言所说。要稍微了解一些儿茶酚胺，明白某些事情——比如锻炼、刻意接触寒冷、咖啡因这类兴奋剂，以及阿得拉等处方药——会强烈促使这些儿茶酚胺（多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素）释放，从而大幅提升精力和专注力。但随之而来的，永远永远永远都会有一个代价，一个低谷期。要接受这一点，在低谷期放松地度过，然后恢复到基线状态，再继续前进；或者干脆完全避免这些事情。我当然不是在告诉人们该怎么做，尤其是在处方药这件事上。
某些情况对一些人来说可能会有问题，甚至可能让人上瘾。当然，我本人并不喜欢滥用药物，比如可卡因、安非他明，我绝对、明确地从未使用过，将来也绝不会碰。而另一些人则倾向于过度活跃，经常有自发的肢体活动，这些人通常体型偏瘦、偏单薄，或者天生就精力充沛。这些人真的应该学习融入更多我所说的“平静和放松”的练习，比如多蒸桑拿，而不是频繁冷水浴；或许也别把桑拿房调到220度。我发现自己有时会这么做，然后就会想：放松点，享受桑拿就好。所以我认为，拥有良好且富有成效的生活，关键在于学会掌握“过渡状态”，理解其中的一些生物学原理，真正认识自己——不仅是自己天生的倾向，比如像斗牛犬那样固执，还是说像……我不知道，比如比特犬总是尾巴摇个不停，有很多自发的动作。当然还有其他品种。同时也要意识到，在任何一天里，你的休息状态可能不同，你可能因生活经历而精力更充沛或更疲惫。要认清自己当下的状态，找出当天最适合自己的方式。事实上，我忘了……
……那个人是谁，他在Instagram上，有很多自我提升的账号。不过最近我听到一个特别棒的方法，并试着把它融入我的生活——事实上，它被记在我的笔记本上：每天早上醒来时，我会先评估一下自己的状态，看看自己休息得如何；当然也会评估当天需要完成哪些事情。然后我会问自己：能做些什么，让自己当天以及他人的生活变得更好？有时这意味着多休息一会儿，有时意味着再努力一点，有时则意味着给一个许久未联系的亲人打个电话。思考如何在一天之内让自己和他人的生活变得更好，我认为这是切实可行的。这让我们不再只停留在“方案”“生物黑客”“处方药”“补充剂”“锻炼”这些概念上，而是为它们赋予了现实世界的视角。所以我觉得，我们正生活在一个……几乎像是这些不同事物的“化身”时代。比如我会想到大卫·戈金，我和他很熟，是从同事的角度认识他的，我把他当作朋友。不过……
我们从未在工作场合之外聚过，但我第一次见到戴维是在2016年。我得告诉你，他一直都是那样——至少在我跟他打交道的时候，他总是那种“重心前倾”的人。那是在一天快结束的时候，当时我们在硅谷的一个项目上，地点在圣何塞，嗯，圣克拉拉、圣何塞那一带。我记得是2016年，我们一整天都在为一家公司提供咨询服务。到了下午，大家就在想是该休息一下还是继续干。他却说：“不，我们继续干，一定要搞定。”我当时心想：“哇，这家伙也太拼了。”他当时急着要去机场，但不是坐优步或开车去，而是真的跑着去。结果他真的就这么做了。所以你看，他就是那种“重心前倾”的人。他显然有这种精力，或者说他找到了这种精力。那么问题来了：这种精力能训练出来吗？能提升一个人的基础多巴胺水平吗？还是说这是两个独立的问题？问得好，我也不知道答案。不过我认为，如果你能更高效地利用体内的多巴胺或其他神经化学物质，或许就能做到。我们知道，这些方面存在很大的个体和遗传差异。
你知道，父母之间有个玩笑话，说孩子什么样，长大后就还是什么样。比如那个性格温和的孩子、不怎么哭的宝宝、开心的宝宝，长大后往往还是那个温和、开心的人。当然，有些情况可能会改变这种状态；相比之下，那个总是爱哭闹的宝宝，即使长大成人也还是爱挑剔。父母们常这么说，他们什么话都讲。不过，我认识一些人，比如里克·鲁宾，他精力非常旺盛，但同时又非常沉稳。这正是里克的魔力所在——他懂得如何调节和控制自己的精力。他有一种不可思议的能力，能够贴近某些事物，尤其是艺术和音乐，去真正地体验和感受它们，却不会被它们完全吞噬——至少据我所知，他不会因此感到精力耗竭。有些人会被某些事物完全吸引，然后变得精疲力尽。这跟内向和外向的讨论是不是也有关？因为两个人可以身处同一个房间，而我呢，我自认为是个有点内向的人——抱歉，是内向型。如果我在一个房间里待上两三个小时闲聊，用我的话说，就是感觉脑子都快被“烤焦”了。嗯，而我的助理索菲，情况正好相反，就像有人往她身上加了燃料一样。是的，我跟你有点像，而且……
我有一位前女友，她特别喜欢派对。她从派对中获得巨大的能量。而我虽然也喜欢某些派对，但我更享受在派对上可能进行的那些小型对话，所以这一点我很能共鸣。我想我们可以很好地过渡到内向与外向的问题上。我认为确实有些人能从社交互动中获得能量，而另一些人则不然。不过我也认识一些看起来很安静的人，他们其实喜欢社交互动，只是在这些互动中更倾向于观察，而不是参与。至于内向与外向的问题，至少根据我对科学的理解，这在一定程度上取决于你从社交活动中获得满足感的速度有多快。比如，我喜欢热闹的派对，但几个小时之后我就觉得差不多了。而有些人则可以一直不停地社交，他们从中获得更多的能量。我认为，提到“坚持”这个概念，戈金算是一个典型的例子，因为他能够不顾内心的各种想法而不断推动自己前进。这是我在我的播客中与他交流过，并在社交媒体和其他播客中观察过之后得出的感受。而像贾奥·林克这样的人，则体现了“别想那么多，直接去做”的精神——因为当时是凌晨4点30分，而在凌晨4点30分……
……的时候，你就该去锻炼，别想太多。而当我想到戴维时，我会联想到很多方面，但尤其想到他如何克服内心那个试图将你拉垮的声音，并最终战胜它。事实上，大脑中存在多个“自我”的表征，这本身就是一件非常有趣的事情。而当我想到里克时，我认为里克在我心中是创造力的象征。他能够敏锐地察觉到真正新颖和独特的东西，他有着非凡的品味，能够真正识别出哪些事物是全新的、与众不同的、令人兴奋的。他似乎无需刻意探寻，就能理解人们会喜欢什么、最终会爱上什么。这就是他的众多超能力之一。每个人都有属于自己的超能力，而这些例子只是其中的极端情况。我认为莱克斯·弗里德曼是一个极其善于思考的人。我的意思是，人们可能并不真正理解莱克斯对世界上的悲剧、黑暗面，以及世界上的爱，究竟思考得有多深。他真的会高度沉浸在自己的思绪中，与正在发生的事情产生强烈的共鸣，并且能够完全投入其中。你能感觉到他就像直接凑到了火焰跟前一样。
在这些事情旁边，我认为他代表了一种典型的探险家形象——无论人们是否会因此给他制造麻烦，他都会去任何地方一探究竟。不过我觉得大多数人还是为此而赞美他。你知道的，不同的人看待生活有不同的视角，能力也各不相同。我认为，如果一个人想提高自己的多巴胺基线水平，调节那些高峰和低谷就很重要。我并不主张完全避免多巴胺的高峰体验，比如一场精彩的婚礼派对——我参加过一些婚礼，我们整晚都在尽情狂欢；还有很棒的音乐会，我其实是个超级粉丝。虽然那是一种我不太了解的摇滚音乐类型，但我一直很喜欢那个乐队“詹姆斯”（James）。你知道那个乐队吗？“我们就是詹姆斯”（We Are James）哦，那首歌真是太棒了。好吧，我这么说可能会失去一些朋克迷的认可，但那绝对是我见过的最棒的现场表演，真的是最棒的。我知道关于“最佳现场表演”有很多不同的看法，这取决于音乐类型。但对我来说，那就像你参加过的最棒的派对一样。那种体验能让我持续两三天都精力充沛。我在那些演出上不会服用任何物质，而且它们也很少发生，但当……
当我参加完这样的活动后，两三天内我都觉得自己像变了一个人，神经化学状态发生了明显的转变，而且之后并不会感到低落。所以我想明确一点：有些庆祝活动似乎能给我们带来强烈的神经化学物质激增，但并不会让我们精疲力竭。我对这些体验非常着迷，因为当我观察一些例子时——我有些朋友在科技和金融领域非常成功，他们赚了很多钱——我总是担心他们之后的情况。不出所料，他们最终往往会陷入抑郁，不知道自己接下来想做什么。所以我总是鼓励他们继续工作。事实上，科技和金融领域最幸福的人，恰恰是那些即使变得富有后仍然坚持工作的人。我看到那些非常幸福的人，都会审视自己天然的能量水平、好奇心、动力——你可以说是多巴胺，但这其实只是许多其他因素的代名词，而且这种说法并不完整，因为还涉及其他化学物质。不过为了讨论方便，我们可以说多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。他们清楚地知道自己持续具备哪些能力。我认为我曾收到过的最好建议之一是……
在我读研究生的时候，一位名叫鲍勃·奈特的神经学家曾对我说：“要弄清楚自己在未来四到五年内能够持续投入多少工作量，因为随着年龄增长，你的精力可能会发生变化，甚至可能不会减少。”比如，我就知道自己每天可以扎扎实实地工作12个小时，我每周大概会工作五到六天，每天12小时。不过我喜欢每周有一天完整的休息日，通常这一天是周日，我会做一些锻炼和其他事情。但如果我试图每天工作15小时，或者每天12小时、一周工作七天，我就会精疲力尽。其他人可能需要更少的工作时间。现在有些人可能会说：“好吧，但你有孩子吗？有家庭吗？”我并不是在定义“工作”具体指什么，它可能是事业，可能是家庭，也可能是两者兼顾。但我并不是一个拥有无限精力的人，不过我的精力确实很充沛。如果你的精力较少，可以尝试保证优质睡眠，尽量吃得健康。你可能需要付出更多努力来获取精力，但也要接受自己基本的精力状态。我认识很多人，他们性格更温和、更平静，用引号的话来说就是“精力较少”，但他们只是……
他们能更高效地利用自己的精力，把精力用在正确的地方，不会浪费。我认识一些人，他们可以不停地刷Instagram，谈论Twitter上发生的事情，同时听三个播客，做一大堆事情，而且看起来完全没问题。所以我认为，我们必须了解自己的节奏，并且知道可以偏离这个节奏大约15%到20%，但如果超出太多，我们就会陷入困境。我想很多人对多巴胺感到好奇，归根结底是因为他们希望在生活中的某个目标上变得更高效或更有成效，比如创业、做播客，或者其他任何事情。那么，结合你对多巴胺及其运作方式的所有了解，如果你要给我一些建议，告诉我如何成为一名更出色的创业者、播客主理人等，你从中学到的第一件事是关于在不同状态之间切换，以及在完成高强度多巴胺活动后，给自己留出时间让精力储备恢复。除此之外，我还需要注意些什么呢？嗯，我们可以用一种非常清晰的方式来操作这件事：保证充足的睡眠。对一些人来说，六小时就足够了；对另一些人来说，则需要八小时。我个人倾向于……
打破这个迷思，尽管我的朋友马特·沃克可能会因为我说这话而生气——并不是每个人都需要八九个小时的睡眠。好吧，我昨晚只睡了六个小时。其实我昨晚是午夜才上床的，哦，抱歉，我昨晚睡了6小时45分钟。我午夜上床，这对我来说算是比较晚了，早上6点45分醒来。但如果你早上醒来，无论出于什么原因都无法再睡着，或者必须起床，却感觉没有休息好，那么我建议你进行10分钟或20分钟的“非睡眠深度休息”或瑜伽休息术（NRA）。这些在YouTube上都是免费提供的。如果你想听我做的版本，可以输入“nsdr”加上我的名字；你也可以输入“nsdr Kelly boy”，她会做非常棒的瑜伽休息术，她的声音很悦耳，如果你更喜欢女性声音的话。还有一些由一位名叫科米·德赛的女性制作的优秀瑜伽休息术。总之，这些都是YouTube上可以免费找到的音频。那它到底是什么呢？嗯……“非睡眠深度休息”……你今天做了一个。我今天在来的路上做了一个。好的，那么我们知道的是：它能补充基底神经节中多巴胺的基础水平，让你为接下来的行动做好准备——无论是精神层面还是身体层面的行动，确实能有所帮助。
它能帮助你弥补可能没有获得但实际需要的部分睡眠。我们知道，在这种状态下，大脑会进入一种类似伪睡眠的状态。此外也有证据表明，瑜伽休息术和类似练习可以提高学习效率。好，这就是它的一些好处。那它到底是什么呢？它涉及大多数人所说的冥想，但它不同于冥想。你可以躺着做，也可以坐着做，但通常是躺下、闭上眼睛，进行深长的呼气呼吸。当我们呼气时，心率实际上会减慢。我本可以详细解释这是如何通过呼吸性窦性心律来实现的——也就是迷走神经与心跳之间的关系。但总之，当我们吸气时，心跳会略微加快；当我们呼气时，心跳会略微减慢。因此，这种练习包含大量深长的呼气呼吸，还包括身体扫描——你有意识地放松身体的不同部位：先是双脚，然后是双腿，再是双手。这是一种身体扫描练习，配合深长的呼气呼吸，将你带入一种伪睡眠状态——你处于睡眠与清醒之间的某个位置。而“非睡眠深度休息”和瑜伽休息术的妙处就在于，它的一部分……
一开始的建议是保持清醒。如果你睡着了也没关系，只要确保你设好闹钟——如果你必须去上班或做其他事情的话。不过，在保持清醒的同时又非常放松，神经系统似乎能够持续处于一种类似睡眠的状态，从而补充一些神经化学物质，让你为认知和身体活动做好准备。现在有10分钟的“小睡”（NDR），也有20分钟的，甚至还有长达一小时的瑜伽“小睡”之类的。所以，这取决于你在需要起床前有多少时间。如果你前一天晚上睡得很好，6到8小时后醒来，精神饱满、随时待命，那当然很好。但如果你没睡好，我强烈建议你进行10分钟、20分钟或30分钟的“小睡”练习。你会发现，醒来后会感觉精力充沛得多，身心都更有活力，效果非常显著。我和马特·沃克（Matt Walker）的实验室正准备就此开展一些研究，以弄清楚到底发生了什么：大脑真的进入了睡眠状态，还是某种完全不同的机制？我们目前还不完全清楚。无论如何，这种方法确实有效，很快我们就能知道大脑中的确切机制。
关于多巴胺的补充，现有研究已经非常清楚地表明了这一效果。那么，你该怎么做呢？你 essentially 是在为白天的活动储备能量。接下来，我建议补充水分，这对能量水平有深远影响。16到32盎司的水——人们会争论该不该用塑料瓶装水喝，水是否需要净化等等。听着，这取决于你的预算、个人关注点以及担忧程度。我喝的是过滤水，通常用陶瓷杯或玻璃杯，但偶尔也会喝塑料瓶装水。我在这方面并不神经质。不过话说回来，如果你在意这个问题，我们其实都可以尽量减少塑料进入海洋的量。所以，先补水。然后，像我一样，有些人通过锻炼和晒日光浴（ ideally 同时进行）会感觉很好，但至少要在摄入咖啡因前晒晒太阳、做些运动。有些人这么做，有些人则不。我也理解并完全支持那些只想一大早先喝杯咖啡或茶的人——并没有规定说你不能这么做。但对我而言，我会先起床，去趟洗手间，如果需要的话就补充水分。
然后，理想情况下，在早上醒来第一时间就让明亮的阳光进入你的眼睛。为什么呢？这背后其实涉及一整套昼夜节律生物学的知识，我之前讲过很多次了。简单来说，让明亮的阳光——即使隔着云层——进入你的眼睛，会显著增加大脑和身体释放的皮质醇。这是一种有益的皮质醇水平提升，与从睡眠状态过渡到清醒状态有关。我们知道，早晨的强光，尤其是阳光，能够提升白天的情绪、专注度和警觉性，并且还能改善当天晚些时候的睡眠。那么我可以问一句吗？因为我今天早上是在酒店醒来的，而自从听了你的讲解，我现在会经常考虑阳光的问题。我醒来后，酒店房间有个阳台，但我看不到太阳，因为太阳在酒店的另一边。也就是说，你的阳台朝西，而太阳是从东边升起来的。理想的情况是这样的：你走到外面，摘下太阳镜——戴眼镜或隐形眼镜都没问题，即使它们有防紫外线功能——然后面朝东方。如果是个晴朗的早晨，太阳就在那里，甚至可能……
……正从地平线上升起。你看着它5到10分钟，然后回到室内开始你的一天。但现实情况是：你醒来时身处酒店或公寓，有很多事情要做，手机也开着等等。这时候该怎么办？走到阳台上，接触一些自然光。我们所说的环境光，即使在阴天，室外的光线也比室内最亮的顶灯要明亮得多。现在市面上有专门用于治疗季节性情绪障碍的灯，也就是所谓的“光疗灯”，它们能产生10000勒克斯或更强的光照来模拟阳光。虽然阳光真的无法被完全模拟，但这些特殊的灯在特定情况下是有用的。但有一点我可以肯定，而且大家都会同意：即使在阴天的早晨，室外的光线也比夜晚明亮得多。你看，即使在阴天，通常不用手电筒也能看清东西，这说明室外有大量光子和光能。所以最好的做法就是走到室外，尤其是在阴天，让一些环境光进入你的眼睛。当我建议“醒来后尽快接触早晨的阳光”时，总是会出现两个问题。第一个问题是：如果我醒来时太阳还没出来，该怎么办？嗯……
听着，除非你有我不知道的特殊能力，否则你就得等太阳出来。好吧，我实在没办法让太阳升得更快。所以，如果你真有这个本事，请发邮件告诉我你是怎么做到的。但重点在于，即使在阴天，或者你没有朝太阳升起的方向看，你依然能接收到阳光。光子能量最终会到达你的眼睛，激活视网膜神经组织——也就是衬在你眼球后方的那层像派皮一样的组织，并向你的大脑发出信号，告诉它该起床了。所以，当我说“观看早晨的阳光”时，很多人以为非得看到日出或日落不可。我不是说你需要把太阳本身当作一个物体来看，而是需要看到太阳发出的光。即使在阴天，比如在英国或斯堪的纳维亚地区，冬季浓云密布时，即便是在白天，也可能非常昏暗。在这种情况下，你确实应该努力在早晨以及白天多接触一些明亮的人造光。不过，我们所说的“获取阳光”——这里的“光”可以大写——并不一定非得看到太阳本身，而是在一天中尽早让阳光进入你的眼睛，这会提高皮质醇的峰值水平并延长其持续时间。这对你的免疫系统非常有益，也有助于保持清醒。当我们提到皮质醇时，人们通常会觉得“哦，皮质醇不好”，不，皮质醇其实非常棒。相信我，那些皮质醇分泌或调节有缺陷的人会遇到各种各样的问题。我们说的是在一天中尽早让皮质醇水平健康地大幅上升，它会维持你的精力直到傍晚，然后皮质醇水平才会下降。那轮班工作者呢？愿上帝保佑他们，他们对我们所做和所需的一切至关重要，所以我们必须感谢他们。不幸的是，他们的健康状况通常非常堪忧，常常有消化问题和情绪问题，这是一个实实在在的问题，而且很大程度上取决于具体的轮班类型。对他们来说最糟糕的情况是“摇摆班”——也就是上几天白班，接着上几天夜班，比如上三天休三天之类的安排。这简直太糟糕了。我们知道轮班工作者的健康状况要差得多。我们也知道有几件事可能会有所帮助，比如规律的饮食和锻炼。
（接上文）……我们所说的“获取阳光”——这里的“光”可以大写——并不一定非得看到太阳本身，而是在一天中尽早让阳光进入你的眼睛，这会提高皮质醇的峰值水平并延长其持续时间。这对你的免疫系统非常有益，也有助于保持清醒。当我们提到皮质醇时，人们通常会觉得“哦，皮质醇不好”，不，皮质醇其实非常棒。相信我，那些皮质醇分泌或调节有缺陷的人会遇到各种各样的问题。我们说的是在一天中尽早让皮质醇水平健康地大幅上升，它会维持你的精力直到傍晚，然后皮质醇水平才会下降。那轮班工作者呢？愿上帝保佑他们，他们对我们所做和所需的一切至关重要，所以我们必须感谢他们。不幸的是，他们的健康状况通常非常堪忧，常常有消化问题和情绪问题，这是一个实实在在的问题，而且很大程度上取决于具体的轮班类型。对他们来说最糟糕的情况是“摇摆班”——也就是上几天白班，接着上几天夜班，比如上三天休三天之类的安排。这简直太糟糕了。我们知道轮班工作者的健康状况要差得多。我们也知道有几件事可能会有所帮助，比如规律的饮食和锻炼。
好的，我们知道红光，这里我指的不是红光疗法，而是说在偏红、也就是我们所说的波长更长的灯光下工作，与明亮的荧光灯相比，有助于减少因在错误时间进行轮班工作而引发的皮质醇释放。这是一个相当细致的话题，同样也取决于具体的轮班安排。理想情况下，人不应一辈子都从事轮班工作。如果你确实必须轮班，就去告诉你的老板，就说我这么说的：尽量保持相同的作息，即使这是最不健康的夜间作息，也请尽量保持至少两周，然后再换回其他作息。如果你需要凌晨3点才睡觉，然后睡到上午11点，那么这是否意味着在上午11:30晒早上的阳光就没用了？不，仍然有用。尽量让一切保持规律，这是我的建议。但对于那些采用我们通常所说的日间活跃而非夜间活跃的典型作息的人来说，补水、晒太阳、活动身体——哪怕只是跳绳五分钟、慢跑一下，或者只是原地摆动手臂、早上散散步——都大有裨益。
如果你能在早上第一件事就做完整的锻炼，那就再好不过了。如果你没时间，只能等到一天中的晚些时候，我也会第一个说：能在什么时候锻炼就什么时候锻炼，只要能坚持就行。所以，如果你知道这一点，就不要觉得如果早上没锻炼，就干脆不在晚些时候锻炼了。我们知道，为了长寿，以及我们所说的健康寿命和整体健康，每个人都应该每周至少进行两到三天的某种形式的抗阻训练。这对男性和女性都同样适用。此外还需要进行心血管训练，以确保神经肌肉连接的健康、大脑健康和心脏健康。这一点非常明确。如果你在一天中的早些时候做这些，很好；在午休时间做，也很好；在晚上做，同样没问题。只要确保你为了完成那项锻炼而摄入的任何咖啡因或训练前补充剂，不会影响你获得良好夜间睡眠的能力，因为睡眠才是终极的恢复手段，它确实是心理健康和身体健康的基础。我可以说，如果你想……因为这个问题一开始是关于……
你能做些什么，才能拥有最好的多巴胺系统、最充沛的精力和最强的创造力呢？在一天当中，你可以留意自己的精力水平。当然，我认为人们应该主要吃未加工或最少加工的食物，这一点非常明确，无论你是素食者、纯素食者、杂食者还是肉食者。同时，摄入的食物和分量要能让你保持足够的脑力。对我而言，这主要意味着全天摄入高质量的蛋白质、富含纤维的蔬菜和水果。那你的“软肋”是什么呢？任何带有融化帕玛森奶酪的碳水化合物，比如薄底披萨、意面配帕玛森奶酪，尤其是旁边还有一罐健怡可乐时——天哪，我简直会一直吃、一直吃、一直吃，很难控制自己不再摄入。这稍微跑题了，但我还会回到多巴胺的话题上，这其实是有关系的。当你吃了那种薄底披萨或任何能让你多巴胺飙升的食物时——我本人有点爱吃甜食——这就是我的建议，比如胡萝卜蛋糕之类的。哦，是的，胡萝卜蛋糕很棒，尤其是当糖霜和蛋糕本身的比例恰到好处的时候。如果糖霜太多或蛋糕太多都不行。
是的，没错。不过，如果比例刚刚好——比如我昨天吃了那块胡萝卜蛋糕，没人知道这件事，我独自留着自己吃了——那么根据对多巴胺的理解，这是否意味着我明天或后天会更想吃胡萝卜蛋糕呢？因为我可能已经陷入了一个“胡萝卜蛋糕循环”。我想每个人在思考自己与糖的关系时都明白，如果戒掉糖三到四周，那种强烈的渴望通常会减弱。是的，这是个很有意思的问题。我不认为我们已经有了确切的答案。有人可能会说，我们应该与食物建立一种更平衡的关系，也就是说，如果我们真的特别想吃某样东西，只要它不是成瘾性物质，我们就应该允许自己吃。这里我们讨论的是食物，而不是毒品之类的滥用物质。但食物难道不会以同样的方式让人上瘾吗？嗯，食物确实可能引发强迫性的进食行为。我认为有些人对食物是上瘾的。你知道，我把成瘾定义为：能给你带来快乐的事物范围逐渐缩窄的过程。我们或许可以结合成瘾的经典定义来理解——即持续地摄入某种东西……
参与某项活动其实并不适合你的生活。我的意思是，如果你这周吃了四块胡萝卜蛋糕，考虑到你现在的身体状况，我怀疑这不会缩短你的寿命。你可能感觉不太好，但不会因此减寿，你当然也不会像赌博成瘾者那样失去收入。你不会为了那块胡萝卜蛋糕而毁掉自己的生活，或者去抢劫别人。不过，这是否真的在发生呢？我现在指的是多巴胺波动的问题。我是不是正在经历多巴胺骤降？是的，安娜·伦米对此描述得最好。你可以做个实验，这对巧克力爱好者来说还挺有趣的：先戒掉巧克力一周，然后选出你最爱的巧克力，取一小块放入口中品尝。当然，它会非常美味，味道好极了。但如果你仔细观察，很快就会发现你的大脑转向了“想要更多”的状态，不再满足于品味正在吃的巧克力，而是渴望更多。你会想：“我要吃多少呢？我要吃这块……哦，旁边那块也掉下来了。”
“好吧，那我也得把它吃了。”这就是多巴胺系统在起作用。接下来会发生什么呢？你吃掉了半块巧克力，然后心想：“哎呀，感觉不太好了，但还是有点想吃更多。”为什么呢？因为你正处于多巴胺低谷期，同样分量的东西带给你的满足感正在递减。那要怎样才能让这块巧克力再次变得美味无比呢？答案是再次戒断。这里还有一个有趣的现象，这也是我说我无法完全准确回答你问题的原因。举个例子，我有几位朋友，他们到了40多岁、50多岁时都相当超重，大概超重30到60磅。他们来找我，说想减肥。结果他们每个人都成功快速减掉了这些体重，并且一直保持住。方法如下：我不是营养师，我只是告诉他们，你可以吃肉、鱼、蛋、鸡肉、水果和蔬菜，仅此而已，再喝点水和含咖啡因的饮料，但不要摄入其他热量饮品。他们每个人都减掉了30到60磅，并且没有反弹。我和健康领域的同行兼朋友莱恩·诺顿会说：“他们制造了热量缺口，所以体重就降下来了。”
我当然会这么说，而且我认为莱恩大概也会同意——尽管没有随机对照试验来证明这一点——那就是以那种方式进食，主要吃完整、未加工或最少加工的食物时，他们其实也做到了几件事。其中一点是，你开始了解食物味道、热量、微量营养素和宏量营养素之间的关系。我的意思是什么呢？比如你吃一块牛排，假设是12盎司的肋眼牛排，如果这在你的营养计划里，也就是说你允许自己吃红肉，那么你吃了这块牛排，品尝它，它非常鲜美，如果烹饪得当，味道真的很好，而且切得也不错，你的大脑就会学会牛排与热量、营养素和氨基酸之间的关系。营养学里有一个关于氨基酸构成的完整假说。然后你吃水果，你品尝水果，真正地品尝它。这与吃大量三明治、汉堡和芝士汉堡的情况截然不同。去掉面包有它的作用，去掉意面有它的作用，去掉这些食物有它的作用。我相信这与这些食物本身是否糟糕毫无关系，事实上，我很喜欢面包和意面。
我喜欢意面，而且我确实会吃这些食物，但我既不想减肥也不想增重。当人们以那种方式进食——只吃肉、鱼、蛋、鸡、水果和蔬菜，持续几个月——他们每个人都会说：后来我们参加了一个聚会，孩子们正在吃生日蛋糕，所以我决定允许自己吃一块。他们吃了之后，发现味道简直恶心，有些情况下甚至会呕吐，或者只觉得那东西很糟糕。他们之前对蛋糕的任何积极联想都不复存在了。然后他们立刻回到所谓的“饮食”中，继续自己的方式，并且非常欣慰地发现，自己其实喜欢健康食品。我认为我们是可以重新建立这种关联的，事实上我们知道，你可以重新建立食物营养价值、味道、热量和微量营养素之间的关联。所以当我听说那些高度限制性的排除饮食法，人们只吃肉——坦白说，这在我看来并不健康——我认为从其他来源摄入一些纤维是好的。不过我敢肯定，保罗·萨拉迪诺大概会拿着一根鸡腿或者类似的东西来找我理论，或者不管乔丹在做什么，既然对乔丹有效，那我就不会去……
人们应该随心所欲地行事，但你知道，嗯，我是一个杂食者，也很享受这一点。不过我认为，当人们采取排除性饮食时，更重要的是他们开始建立起味道与热量之间的联系，这种联系似乎真的对他们有效，也让他们体会到品尝某些食物时的愉悦感，并真正关注食物的品质和味道。当我们渴望某种食物，比如巧克力、胡萝卜蛋糕之类的“放纵型”食物时，这更多是多巴胺从峰值到谷值的过渡。我喜欢牛排，我父亲是阿根廷人，我有一半阿根廷血统，所以我非常喜爱优质的牛肉，比如chizo牛排，或者说，我确实爱吃红肉，但我不会吃两块肋眼牛排，我只吃一块就满足了。因此我认为，富含营养的食物——包括水果和蔬菜——本身就有一种令人满足的特质。纯素食者和素食者都有各自的选择。所以，当我们思考多巴胺与食物的关系时，很大程度上确实是指高度加工的食品，比如糖果、包装食品、饼干、薯片等，它们会引发人们“还想再吃更多”的渴望，但人们其实并没有真正享受它们，他们只是需要这些食物，或者至少他们以为自己需要。因此，我鼓励任何……
……觉得自己对这些食物上瘾的人，采取一种健康的方式，比如摄入足够的热量，不要进行极端节食，而是尝试先连续吃上几周真正高品质、未经加工或仅经过最低限度加工的食物。起初这简直是一种折磨，他们根本坚持不下来。但后来他们总会打电话给我，说：“我感觉好多了，甚至已经不想再吃那些东西了。”有趣的是，这种变化还与个人的动力水平密切相关。我们为了录制这期播客来到这里，有时一待就是两到三周，甚至四周。在这四周里，我们每天几乎都吃同样的食物。对我来说，这几乎算是一种饮食干预，因为录制结束后，食物就摆在那里，我知道会是什么——基本上就是一份加了肉和某些蔬菜的沙拉。于是这就成了一种干预。来到洛杉矶后，这种饮食干预带来的结果是：当我每天在这里吃着加了不同肉类和蔬菜的沙拉时，不知为何，我去健身房的动力增强了，睡眠质量也提高了。就好像这种单一的饮食方式……
这种干预对其他所有方面都产生了非常深远的影响。我进入了人生中最健康的状态，动力十足，感觉良好。我开车时都感觉很好，当然可能也有这里阳光明媚的缘故。不过我觉得人们没有意识到，就像你说的，哪怕只有一两周的饮食干预，戒掉那些垃圾食品，也能极大地改变你对食物的看法和体验。现在我对沙拉都充满期待了，是的，这真的很奇妙，我们越是摄入健康食品，它们就变得越有吸引力；同时，我们越是避免不健康的食物。我觉得很多人也不了解，晒晒早上的太阳、睡个好觉、吃有营养的食物，能让人感觉多好。一旦他们体验到那种精力和心情的提升，这种状态本身就会让人上瘾。另外，我认为也不能对自己太苛刻。比如在节假日期间，我也喜欢来一块美味的派，我也会享受这些。我觉得只要保证足够的运动量，就没问题。不管怎么说，最近这种使用GLP-1（胰高血糖素样肽-1）激动剂（比如Ozempic和Mounjaro）的趋势，如果它教会了我们什么，那就是肥胖问题确实存在。
这是因为他们摄入了太多热量，相对于他们的活动量来说，吃得太多了。尤其是在美国，人们走路和活动得少得多，大多数人没有规律锻炼，平均每天摄入大约3500卡路里，所以他们一生中的大部分时间体重都在持续增加。只要做一些细微的调整，多活动、少吃点，其实并不难做到。这里有一些关键的杠杆，比如你说的那样，吃得更好——肉类和沙拉，这可以说是你能吃到的最能让人有饱腹感的餐食之一。我还发现，如果我白天摄入的碳水化合物更少（这只是我的个人经验，可能和你看到的大多数建议都相反），我会感觉更好。我基本上会断食到上午11点或中午12点左右，因为我不饿。我喜欢早上锻炼，然后午餐吃一些肉、一份沙拉，可能再加一点淀粉类食物，比如一碗燕麦粥或米饭，但不会太多。到了晚上，也就是我大约7点或8点的最后一餐，通常会包含多一些的淀粉和少一些的蛋白质。我这样睡得很好。不过对有些人来说情况正好相反，他们喜欢一大碗燕麦粥。
早上只吃几个鸡蛋，你知道的，下午再吃点坚果，然后晚餐来一块大牛排。你知道，我觉得每个人都不太一样，有些人天生就更有精力。我想到朱·维恩克，我的意思是，那个人精力特别旺盛。我觉得他早上4:30就去锻炼，这并非偶然。我认为，如果你在一天中早些时候锻炼，通常一整天都会更有精力。我发现，如果我在上午9:00前完成锻炼，我一整天都会有更多精力；但如果我在上午中后段锻炼，下午就会很困。每个人都不一样，这背后有没有什么生理学原理呢？大概有吧。你知道，随着我们早晨体温的上升，我们逐渐醒来，所以当我们锻炼时，会加速这种向更清醒状态的转变。到了下午，当我们的体温通常达到峰值后，我们往往会感到有些困倦。通常在午饭后人们会犯困，有时是因为吃得太多了，但更多时候是因为他们在下午早些时候达到了体温峰值。我们知道，到了晚上和夜间，体温会下降1到3度。
这时我们就会入睡。事实上，为了入睡，你的体温实际上必须下降大约1到3度。这就是为什么，你知道，把一只脚伸出被子，或者如果你有凉感床垫——有些人因为体热需要这个——或者保持房间凉爽，都有助于入睡。不过情况并非完全如此，所以我要提一下，最理想的情况是房间凉爽但盖着温暖的被子来入睡，而到了早晨，环境稍暖一些，我们实际上会获得更多的快速眼动睡眠，也就是梦境睡眠，更复杂的梦境睡眠会出现在早晨。所以你可以把这件事研究得非常细致，所有生物黑客都了解这一点。但基本上，如果你在一天中早些时候锻炼，比如早上8点或9点前，这会加速体温的上升，你会感觉更清醒。此外，在昼夜节律生物学中还有一个美妙的现象，叫做“同步”，也就是说，假设你不是一个晨型人，你讨厌早晨，如果你强迫自己连续三天在早上6:00起床锻炼，到了第四天，你就会自然地开始在那个时间左右醒来，因为大脑的昼夜节律钟——我们称之为视交叉上核——会……
末尾的“around you”连在一起，但根据上下文判断，以下内容为独立段落。） 随着年龄增长，这些时间也会改变。我有点特立独行，我喜欢在早上6:00到中午之间完成大部分脑力工作和体力工作，之后我的效率就不那么高了，大脑在下午不太灵光，除非我调整一下，否则只能处理一些琐碎小事。而到了晚上6:00到午夜之间，我又会恢复清醒。我不知道这或许是我的阿根廷血统带来的影响，谁知道呢。所以，既然现在是下午，而且我知道我们今天要录制播客，我确实早上6:45就起床了。
的内容与
今天早上我为播客做了一大堆工作，还处理了一些其他事情。然后在来这里的路上，我做了一次非睡眠的深度休息，听了大概10分钟。我隐约感觉自己好像进入了某种睡眠状态，但记不太清了。等我们到达后，我有点昏昏沉沉的，补充了点水分和咖啡因，现在感觉完全清醒了。所以，你其实可以学会抵消这些精力低谷。我认为人生的每个阶段——也就是每5年为一个阶段——你大概都能预测出最适合自己的作息安排。比如婴儿时期，你一直睡觉，那就是最适合你的作息；青少年时期就不同了。我有一个17岁的侄女，最近我去姐姐家看她，简直令人难以置信。她晚上10:30就上床睡觉了，可能要到午夜才睡着，因为她一直在用iPad和朋友们聊天。第二天中午她才起床，现在是夏天嘛，她起来打个招呼，喝一杯水，然后回去再睡一个小时。这正是她应该做的。为什么？因为她正在成长。对吧？她还年轻。到了30多岁，作息可能又不同了；40多岁时可能又是另一种安排。当然，孩子出生后，他们的到来也会迫使你调整作息。
所以我想说的是，无论你处于人生的哪个阶段，你大概都知道什么作息最适合自己，只是需要配合现实生活中的各种情况。但如果你能坚持这样的安排，并且清楚地知道自己的精力和注意力在某个时间段达到高峰，那就一定要这么做。比如，里克·鲁本（Rick Rubin）来我播客时分享过，他理想的一天是慢慢进入状态：早上到户外散散步，晒晒太阳，然后逐渐开始一天的活动。他主要在下午和晚上进行最核心的专注工作。有些人更适合夜间工作，有些人则更适合早起。我发现自己最好的想法往往是在快要睡着时出现的，这挺烦人的，因为这时总忍不住想打开笔记本电脑开始写东西、开始工作。你会把这些想法记下来吗？是的，我会记下一些简短的提示。这样我的团队就知道该怎么做了，因为当我的时间框架这样安排时，这些信息对他们很有用——我英国的团队早上7点就能收到我的备忘录。但他们并不知道，此时我这里已经是午夜或凌晨1点了。我很高兴你提到这一点。我认为对于希望拥有精彩生活和成功事业的人来说，这一点非常重要。
对我来说，一种记录方式就是这本笔记本。我保证，这并不仅仅是我面前空白的纸页，而是那些突然冒出来的点点滴滴的想法。这里面的内容并不重要，我只是把它们记在本子里。然后，大概每周结束时，或者当我在飞机上时，我就会开始回顾，看看哪些想法让我觉得“哦，这里似乎有东西，有个概念，我其实正在考虑画一本关于神经科学的书”。我也对动物非常感兴趣，所以当时我列出了一份清单——这说起来有点尴尬——列出了我人生不同阶段觉得自己曾化身为哪些动物，以及现在又是什么状态，因为不同的能量状态非常个人化。从传统神经科学的角度来看，这可能没什么意义，但我认为，为这些从我们无意识中自发涌现的想法找到一种记录方式，是非常重要的。我的意思是，当你快要睡着时，发生的事情正是如此：你负责思考、规划和组织知识的意识开始疲劳，前额叶皮层的那些回路开始疲惫，而你的无意识——
——也就是驱动你所有想法、以及构成你个体特质的许多部分的主要力量，开始像喷泉一样涌上表面。这就是为什么在梦中，尽管它们以象征的形式出现，我们却在与不同的想法及其排列组合进行互动。请注意，这并非弗洛伊德的观点，也不仅仅是荣格心理学。我们曾邀请过这方面的专家，你知道的，保罗·基蒂博士在我们的播客上做过一个心理健康系列节目。他说，除了那些维持呼吸、心率和消化等基本功能的脑活动外，大脑的大部分活动其实都用于这种无意识处理。它会从你的童年经历、你甚至尚未察觉的计划，以及正在发生的今日体验中汲取素材，从不同角度审视它们，并通过梦境——那些在时空上被严重打乱的故事和叙事——呈现给你。在很短的时间内，梦中可以发生很多事情，你甚至会身处不同的房间。梦境的表现形式非常扭曲，但当你快要入睡时，你正处于那种半清醒状态，此时你大脑中负责思考、规划和行动的部分正在活跃。
逻辑思维会暂时关闭，而这些想法则会像温泉一样涌上表面。这就是为什么有时人们会在淋浴时、走路时，或者根本没在刻意寻找灵感时，迸发出最好的创意。你可以通过睡前写下几件事来验证这一点。比如，你可能会想，明年该做些什么呢？不知道，好吧，也许想法就是这么模糊。这是否意味着你当晚就会做个梦来解决这个问题呢？也许不太可能。但如果你白天多加留意，很可能在走路时，或者不知为何——这种情况总发生在我身上，尤其是在我小便的时候——我不知道为什么，也许是因为我放松了吧。比如，如果我在户外远足，我会到树后去小便，然后突然想到一个主意。我不知道这是为什么，我想大概是因为除了在小便这件事之外，我根本没在思考其他事情吧。坦白说，承认这一点让我觉得有点不好意思。不过，有些人会待在淋浴间里，有些人则在跑步时获得灵感。有一件事我觉得对产生创意真的很有用，而我今天似乎经常提到里克。
不过，我和里克相处时观察到的一件事是，他有一种练习方式——尽管他从未正式提过——他会一动不动地闭着眼睛待着。我起初以为他可能是在冥想，或者在睡觉。结果他告诉我，尽管身体一动不动，但他的大脑在那段时间里其实非常活跃。这件事启发了我，因为我的播客曾邀请过一位嘉宾，名叫卡尔·迪耶罗。他是神经科学领域的领军人物之一，也是世界上最顶尖的生物工程师之一，同时还是精神科医生，一位非常聪明的人。他做客我的播客时说，他每晚都会进行一种练习：在哄完五个孩子睡觉后，他会坐下来，强迫自己尽可能完全静止，并且只能用完整的句子进行思考。我觉得这很有趣，因为据说爱因斯坦也曾在散步时突然停下脚步，让身体静止下来，但大脑继续思考。当你回顾科学史、音乐史等历史时，你会发现，确实存在许多极具创造力和高产的人。
有一种练习方式是让身体完全静止，同时让大脑保持高度活跃。这并非那种只专注于呼吸的冥想，而是在身体保持静止的同时，大脑实际上在积极地思考。我发现这非常有趣。同样让我觉得有趣的是，有些人——比如我自己——如果进行长时间跑步（我每周日都会跑），我会特意在每周日跑上60到90分钟。速度不快，就是不停地跑。在这些跑步过程中，我不可避免地会迸发出一些最好的想法。跑步让我的大脑进入一种状态，各种想法就像喷泉一样从我的潜意识中涌出来。因此，那种状态是身体非常活跃，而我却并没有刻意去想任何东西。所以，这就形成了两种相反的状态：一种是身体静止、大脑活跃；另一种是身体活跃、大脑则相对自由地运转，就像在自动播放一样。当我跑步时，我并没有思考任何事情，然后想法就自然而然地浮现出来。在创造力的神经科学领域，我们知道有一种被研究过的冥想练习，叫做“开放监控冥想”。最典型的冥想方式是：你坐着或躺着，闭上眼睛，可能以莲花坐姿，也可能不是，然后专注于呼吸，不断将注意力
拉回到眉心位置。纽约大学温迪·铃木实验室的研究表明，每天只需进行10到13分钟这样的练习，就能改善记忆力，尤其是工作记忆——也就是你保持思路连贯的能力——还能降低压力并带来其他好处。还有一种不同类型的冥想，即“开放监控冥想”：你坐着或躺着，闭上眼睛，实际上关注的是周围的一切。你把注意力集中在房间里，集中在房间里，再集中在房间里；或者你只是让所有感觉自然地从你身上流过，而并非专注于呼吸。这种开放监控冥想练习与创造力的提升有关。当然，这里所说的“创造力提升”是实验室里衡量的一种概念，比如综合新想法、为难题找到创造性解决方案等等。我们并不是在谈论创作伟大的音乐作品，但在实验室里，你能用来采样或测量的东西总是有限的，通常是在大学生身上进行的。所以，我之所以把这些都讲出来，是想告诉那些有兴趣提升自己创造力或探索创造力的人：不要只是干等着。
不只是等待，你可以采用一种捕捉的方式，把东西记下来，或者快速记在手机上、语音备忘录里。也许可以尝试开放式觉察冥想，或者坐着强迫自己用完整的句子思考，同时保持身体静止。也许可以去长跑或散步，在感到无聊、不听任何东西的情况下，看看会有什么想法冒出来。我认为每个人做这件事的方式都不同，但如果你能进入那种心态，它会非常强大，因为伟大的想法会涌现出来。运动是最后一个与多巴胺相关的内容。我们之前讨论过多巴胺相关的各种方法，比如睡眠，我们做了非睡眠深度休息（NSDR）；我们还做了补水练习、晒日光浴。如果我现在想利用自己对多巴胺的理解，在人际关系和职业生活中都提高效率，还有什么其他需要注意的吗？我们还提到了饮食，你可以通过洗冷水澡或冷水浸泡来迅速提升多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——也就是所谓的儿茶酚胺。这确实是一种能改变状态的方法。我喜欢每周至少做一次桑拿和冷水交替。大多数人可能没有条件使用桑拿房，但没关系，你可以洗个热水澡，只要别把自己烫伤就行。如果你是男性……
……现在因为有人告诉我，桑拿可能会“烤坏”我的精子。哦，我们来坦率地讨论一下这个问题：它不会真的“烤坏”精子，但确实会减少可用精子的数量。所以，如果你正考虑生育，需要明白精子的生成周期（即精子发生）大约需要60到90天，具体取决于你所指的周期阶段。高温对精子不利，这就是为什么睾丸位于体外、阴囊能够收缩和放松的原因。如果你去桑拿房、热水浴缸或热水澡中，未来60到90天内产生的可用精子数量就会减少。因此，如果你正在尝试受孕，最好避免这些情况——当然，除非你进入桑拿房时，带上一个有隔热层的冷敷包，把它放在腹股沟区域。这是一种在桑拿中保持睾丸凉爽、维持精子数量的直接方法。桑拿不会永久性地耗尽你的精子，但会显著降低可用精子的数量以及向前游动的精子数量。我们从久坐不动的人群身上也了解到了这一点。
或者说，对于那些腿比较粗的人——我的意思是，这些研究其实已经做过了。如果你去看久坐时间（尤其是开车时或坐在炎热车座上）与精子数量及活力之间的相关性，会发现两者之间存在一定的反向关系。那这是否意味着你应该主动给睾丸降温呢？嗯，网上已经形成了一种专门的文化，人们可以买到一些产品。我记得它们好像叫什么“雪球”之类的，就是一种……嗯，我想它们大概叫……你知道的，类似冰感内裤之类的东西。我觉得这有点过于夸张了。不过，大家基本都认同一个观点：过热对精子不好。而“冷水浴”（coal plunges）之所以被提倡，据说是为了睾酮和精子健康，其原理大概只能从以下事实来解释：如果你泡个冷水澡或冲个冷水澡，然后身体回暖，血管会先收缩，从而减少该区域的血流量；等身体重新暖和起来后，就会有更多的血液流入那个区域。但话又说回来，高温确实对睾丸有害。所以，如果你不打算备孕，那问题也不大；或者你也可以带个冰袋进去。另外我还要说一句——这一点非常……
重要的公共服务提醒：别以为泡热水澡、泡澡或者蒸桑拿就能避孕。我不知道这方法到底有没有效，但我可以肯定地说，即便没看过相关数据，我也知道有很多孩子都是在父母泡热水澡、泡澡或蒸桑拿时怀上的。至于他们到底是不是在浴缸、热水澡池或桑拿房里怀上的，显然也轮不到我来管。坦白说，Perfect Ted 这款小绿瓶能量饮料已经风靡全国。你可能在 Tesco 或 Waitrose 等超市里见过它。在很短的时间内，它的销量增长了近 10000%，因为人们已经受够了那些不健康的传统能量饮料，一直在寻找替代品。Perfect Ted 就是我现在录制播客时喝的那款饮料，因为它能让我更专注，而且不会像其他饮料那样让我之后精力骤降——有时候我在播客里跟人聊上三四个小时甚至五六个小时，就会出现这种情况。它的味道也棒极了，这正是我一直在寻找的能量饮料。这就是我投资它、它也赞助本播客的原因。现在，Perfect Ted 还为《Diary of CEO》提供限时优惠。
§03文稿 — 第 3 部分
听众们注意，如果你在使用代码“diary for 40”结账，就能享受巨大的六折优惠。别告诉任何人这件事，而且这个优惠只能在线限时获取，所以千万别错过。另外，关于多巴胺，我很好奇的一件事是色情内容。我认为如今色情内容比以往任何时候都更容易获取。我可以登录任何社交媒体平台，尤其是X，只要我往下刷得足够久，就一定会接触到色情内容，无论我是否主动去寻找。是的，它会找到你，几乎在每个应用上都会找到你。嗯，这尤其令人担忧，因为正值形成期的年轻人很容易受到影响。那么，你对色情内容、多巴胺以及色情内容整体的社会危害有什么看法呢？嗯，这是一个有争议的话题，因为显然人们对限制个人自由有不同的看法，对吧？嗯，这既包括表达自由，也包括消费色情内容的自由。嗯，不过暂且抛开这些，仅从生物学和多巴胺系统的角度来看，我们知道体验越刺激、越强烈，多巴胺的增幅就越大。我的意思是，根据神经影像研究可以非常清楚地看到，你知道……
……安非他明引起的多巴胺增幅比少量安非他明更大，可卡因用量越多引起的多巴胺增幅也越大。咖啡因也能引起多巴胺增加，但其增幅和峰值远不及安非他明或可卡因。好吧，所以我们不能一概而论地说兴奋剂，也不能只说性，更不能只说色情内容。我们必须具体到色情内容这个范畴，因为我们知道性活动，尤其是性活动的期待感——注意这一点很重要——性活动的期待感会提高多巴胺水平。那么问题就是，其范围有多大？多巴胺的增幅又有多大呢？虽然目前还没有对此进行非常系统的研究，但我们可以知道，很多色情内容都非常极端，对吧？它涉及不止两个人，还可能包含各种动态，对某些人来说会具有极强的刺激性。好吧，这显然与人们所说的“软色情”（打个引号）有很大不同。当然，这些都是主观标签。那我们假设一个情景：一个人正在观看大量对他而言属于高强度、能引发大量多巴胺释放的色情内容。好吧，对某些人来说……
对某些人来说，某种内容可能属于A类色情内容；对另一些人来说，它可能属于B类色情内容。对于那些从不接触色情内容的人而言，这些内容或许看起来很温和，但对他们来说，就其释放的多巴胺量而言，实际上却相当强烈。那么，根据多巴胺的动态机制，我们现在了解到了什么呢？请记住，多巴胺是动机、寻求和奖励的通用货币，并不存在专门针对色情内容的独特多巴胺，也不存在专门针对食物的独特多巴胺，这仅仅涉及水平和持续时间的问题。如果一个人经常消费——我们姑且称之为非常强烈的、即能释放大量多巴胺的色情内容——我们知道，多巴胺的峰值会逐渐减弱，变得越来越低；而在观看这些色情内容后，多巴胺的谷值则会更深、持续时间更长。这意味着他们很可能——虽然我们无法确定——会寻求越来越强烈的体验，只是为了尽快恢复到基线水平。曾经让他们非常兴奋的那些色情内容，如今已不再具有刺激性。而这里令人担忧的是——坦率地说，我们不仅仅是在谈论观看色情内容，我们还必须扪心自问：人们在观看这些内容时到底在做什么？
观看这些色情内容时——这是一场理应展开的讨论，但我必须以一种不对其中的任何行为施加道德评判的方式来探讨。我不是在说人们应该或不应该自慰，坦率地说，那与我无关。这高度因人而异，与价值观等方方面面都有关联。然而，关键在于我们知道，高潮是一种与多巴胺相关的事件。高潮过后，大脑中一种名为催乳素的分子会增加。催乳素实际上在一定程度上决定了男性的不应期——在此期间男性无法再次勃起或达到高潮。至于女性，情况则复杂得多。我的意思是，关于女性不同类型的高潮等问题，雷娜·米克博士比我专业得多。在某些人身上可能出现多次高潮，而在另一些人身上则不然。我认为普遍的看法是，包括男性和女性在内的绝大多数人都有可能实现这一点，只是女性比男性更常见而已。重点在于：多巴胺和催乳素通常处于一种此消彼长、相互制衡的关系中，那些高度刺激性且能释放大量多巴胺的活动会……
色情内容以及类似的东西会增加多巴胺，但反复接触这些内容，无论在此期间进行着什么样的活动，都会导致多巴胺出现大幅且持久的下降，以至于需要更强的刺激才能产生任何兴奋感。我们还知道，当催乳素水平升高时，往往会造成一种多巴胺相对匮乏的状态。我在此对这些术语的使用比较宽泛，嗯，可以理解为一种缺乏动力、没有动机的状态。这在生物学上是有原因的：射精之后，动物——或者说人类——不会一次又一次地再次交配，至少不会在一段时间内如此。不应期的长短因人而异，由年龄和物种决定。还有一个所谓的“库利奇效应”，你听说过库利奇效应吗？我听说过“高潮后清醒”这个说法。嗯，这略有不同。有一个轶事——据我所知至少是真实的——库利奇效应是神经内分泌学中一个众所周知的现象。据说，卡尔文·库利奇总统曾与妻子参观一个养鸡场。他们在农场里参观，那里有很多母鸡和鸡。陪同他们参观的场主说，你知道吗？
这只公鸡——他指着一只公鸡——一天交配超过300次，这真是惊人。库利奇夫人转向总统库利奇说：“你听见了吗？一天300次。”她显然印象深刻，并想让丈夫知道这一点。而库利奇总统则说：“啊，但让我问你一个问题：是同一只母鸡，还是不同的母鸡？”场主回答说：“是不同的母鸡。”现在，这就是库利奇效应的现象所在。它存在于啮齿动物中，存在于鸡中，也存在于狗中。人们可以推测它是否也存在于人类中。也就是说，如果一只动物完成交配，那么雄性会进入一个不应期，持续时间从几分钟到几小时甚至几天不等，具体取决于年龄、物种等因素。在不应期内，它们无法再次勃起或射精。但如果你把交配对象换成一个全新的对象，不应期就会显著缩短。为什么？答案非常明确，这基于对大脑多巴胺的实际测量。因为多巴胺也与“新奇感”有关。不应期很可能在进化上发挥着重要作用，它能增强伴侣之间的联结。也就是说，在射精之后、在高潮之后——我在这里对男性和女性是交替使用这两个词的——任何时候，当你……
听到射精声，人们就会联想到男性等等，以及高潮后、性交后的愉悦感、伴侣之间的联结、信息素的共享、故事的分享，你知道的，情感的分享，对吧？共享一张床睡觉——这些事情都与伴侣之间的联结密切相关。所以我并不是说不应期是件坏事，我想说的是，多巴胺可以克服不应期，而不应期本身主要是由于催乳素水平升高抑制了多巴胺。那么，让我们回到最初关于色情内容的问题：典型的场景是怎样的？虽然这并不是我经常会思考的事情，但你所说的情况是某个个体在自己的公寓或家中观看能强烈刺激多巴胺分泌的色情内容。他们可能会因此产生性兴奋，也可能不会；他们可能会做自己想做的事，也可能不做。但久而久之，这种方式对他们的性唤起效果越来越弱。而且请记住，这一切并不必然能转化为现实世界中人与人之间安全、健康的互动。对吧？色情内容与真实世界中的性互动有着非常大的区别。因此，互联网上开始出现一种现象，我的意思是……
我的意思是，在播客论坛、在YouTube的评论区，有很多人提出这样的问题：色情内容危险吗？它有害吗？等等。我认为我们可以肯定地说，任何行为、任何能够强烈刺激多巴胺分泌且无需努力就能轻易获得的东西，都可能存在问题。再次强调，那些在没有付出努力的情况下出现的大幅度多巴胺提升，都可能带来问题。我们来想想甲基苯丙胺：它能引起多巴胺的巨幅提升。大脑的构造是否是为了在接触安非他明后释放多巴胺？不是。大脑的构造是按照与某些进化上适应性目标相匹配的程度和持续时间来分配多巴胺的。而甲基苯丙胺绕过了这一机制，直接带来多巴胺的猛烈激增，这就是为什么人们在之后会感到痛苦不堪，并渴望再次使用，只为让多巴胺水平回到较低状态。同样的情况也适用于赌博，尤其是那些很容易染上赌博成瘾的人。当然，对于某些容易形成食物成瘾的人来说，这一点同样适用于食物。其实，这种情况可能适用于任何事物。但说到色情内容，正如你所指出的，由于其唾手可得……
尤其是色情内容，我们不妨称之为“高强度色情内容”，其中包含许多其他刺激性元素，比如多人参与、高潮迭起，以及许多可以在互联网上访问的场景。当然，我并不是在建议大家去观看这些内容，但这类内容确实可能存在问题，因为它会提高观看者对兴奋感的阈值。长此以往，他们很快就需要这些高度刺激的环境或色情形式的刺激才能产生兴奋感。而这一切，都无法转化为与伴侣进行对话或在现实情境中沟通的能力。当然，我们讨论的这些问题在现实中也可能存在，但数据确实表明，尤其是年轻群体正在消费越来越多的色情内容。我们谈论的是多巴胺的激增，而所需的“努力”却越来越少。我所说的“努力”，指的是比较传统的方式——至少在我成长的那个年代，你需要去约会，或者认识某个人，然后在发生身体接触之前，会有一系列事情发生。
这确实可能是一个严重且复杂的问题。对此存在很多评判，这也在所难免，因为人们在参与这类讨论时，往往带着不同的宗教背景，以及对什么是可以接受、什么是不可以接受的不同看法。但我可以肯定地告诉大家，我听了很多年轻男性讲述他们在色情成瘾方面的困扰，他们想知道如何戒除色情成瘾。答案虽然困难，却非常简单，那就是禁欲。没错，就是禁欲——需要一段时间远离色情内容，也许是一辈子，也许是减少观看量。但问题就在这里变得非常棘手、非常主观，几乎不可能在不进入模糊地带的情况下展开讨论。是的，这确实是一个真实存在的问题。我知道它是真实存在的，因为在过去几年里，通过我的播客，我收到了成千上万男性的反馈。他们曾沉迷于色情内容，而听他们的描述，我感觉他们非常沮丧，其中一些人甚至表示，他们觉得自己被误导了——仿佛这种天然的刺激物被刻意呈现在他们面前，而他们就像被吸引一样，不由自主地靠近了它。
生物体会倾向于那些能够激活其多巴胺系统的事物。如今，他们感到精力耗竭、陷入困境，不知道该怎么做。我并不认为自己就是能解决这一切的人，当然也不是。但我认为有必要展开一场讨论，就像乔纳森·海特在《焦虑的一代》中所做的那样出色地探讨了过度使用社交媒体，尤其是社交媒体上的社交互动对年轻女性造成的严重危害。我们现在终于意识到，正面临一场心理健康危机，而部分原因正是这些因素。我们需要关注这个问题。我认为，也需要就色情内容及其可能带来的挑战展开讨论，尤其是对年轻男性而言。这并不是说女孩和女性不看色情内容——我们知道她们确实会看，数据也证实了这一点——但这个问题似乎更多地由年轻男性发声提出。当然，这也与关于约会行为及其变化的讨论密切相关，比如约会应用，以及那种随时可能出现的、对伴侣的期待……
……但实际的约会行为和现实世界中的性行为却在减少。我的意思是，有很多问题需要讨论。理想情况下，我们应该请一位精神科医生、一位心理学家，以及一个专家小组来共同探讨这个话题。也许我们可以一起这样做，作为对公众的一项服务，因为我经常听到相关反馈。举个例子，作为对比，我并没有收到大量来自 YouTube 评论或电子邮件的留言，说：“嘿，我真的很困扰于对肋眼牛排的成瘾，或者对咖啡、能量饮料的成瘾。”也许能量饮料方面会有一点，但这并没有毁掉人们的生活，没有让人们感到抑郁、自我否定，也没有导致他们在性行为或现实人际互动中出现功能障碍。我的意思是，这正是令人担忧的地方：年轻人对色情内容相关的某些多巴胺机制变得如此适应，以至于他们要么无法被唤起，要么不知道如何处理现实世界中的亲密互动，比如勃起功能障碍等等。坦白说，我必须坦诚地讲——我只能这么说，因为除此之外别无他用——我记得第一次……
我年轻的时候看过一张色情图片，就是那种露着乳头之类的照片，那简直是世界上最让人兴奋的东西。当然，随着年龄增长，我现在31岁了，要让我产生兴奋感需要很强的刺激。比如，当年16岁时能让我兴奋的画面，现在肯定不会再有感觉了。正如你刚才所说，我还在想，天哪，就连我这10年来的兴奋模式都发生了变化——这既是因为色情内容变得更容易获取，也是因为现实中的性行为本身为了迎合色情内容所设定的标准，变得越来越极端。接着我又想到你提到很多人给你发成千上万条关于色情内容的信息这件事。而关于“禁欲”建议的悲哀之处在于，它对很多人来说并没有提供任何替代方案。我的意思是，人们当然希望——当然这也要看具体情况——他们能去寻求健康的人际关系。但这就涉及你提到的社会因素：这真的很难。有好几个人坐在这里告诉我，真正能占到绝大多数的，其实是那前10%的男性。
他们占据了大部分的性活动，而底层的50%男性已经一年没有过性生活了。我就会想：那你是说，我们得告诉一个19岁、性欲旺盛的年轻人，他必须戒除自慰和色情内容，但我们可能一年之内都给他提供不了任何替代方案？我不是在指责任何人，不是说你，但我说得对吧？或许，他应该适当收敛自己的行为，或者思考一下自己可以做些什么来建立健康的恋爱和性关系——当然，前提是他的年龄和现实情况适合这样做。我想，正如你现在能听出来的，我说话有点磕磕绊绊，我不是在刻意小心，而是想尽可能准确，同时又不说出自己并不认同的观点。比如，某些人是否可以在健康的方式下使用色情内容？嗯，大概可以。但很多人是否容易沉迷其中，以至于开始对现实生活造成负面影响，甚至可能成瘾，还可能影响他们在恋爱和职场中的表现？是的，我们经常听到这样的情况。你知道我现在得出什么结论了吗？我逐渐认为，色情内容本身……
不好，因为你知道，我又收到了很多私信和消息。随着我对大脑、身体、多巴胺等了解的越来越多，我实在找不到色情内容能带来任何净收益，尤其是对我和伴侣的关系而言。我们已经在一起5年了，我认为我看色情内容——尤其是频繁观看——绝对、绝对无助于提升我在床上的表现。是的，这有点像那句老话：想练好俯卧撑，那就多做俯卧撑。同样，要擅长亲密对话和行为，最好的方式大概就像你说的，是在一段沟通顺畅、关系良好的亲密关系中。我经常听到人们有这种担忧。我觉得在色情内容方面，很难看到比潜在风险或问题更多的益处，尤其是对年轻男性而言。我成长的那个年代，人们对《花花公子》这类杂志的了解通常是通过藏在某个地方的刊物，然后人们会专门去找。那就像个图书馆，或者说有点像城市里的“地下图书馆”。
你知道，大家会心照不宣地知道，哦，就在某个地方——通常是在垃圾桶后面之类的破地方，比如“这栋楼后面的垃圾桶旁，有一堆《花花公子》杂志”，然后人们就跑去那里。不过，这在我童年和生活中并不重要。你知道，我从未在家里发现过任何色情内容——有些孩子可能会无意中翻到父亲的杂志，但我从未有过这种经历。我认为，培养健康的约会行为需要很多努力，而这终究是一种现实中的体验。当然，这是一个更宏大的话题，值得深入探讨。我不确定我们现在是否有时间展开，但要知道，我们成长在一个几乎所有信息都通过互联网获取的时代——这又是一个低门槛、高多巴胺的情境。比如，有人想在互联网上找东西，直接谷歌一下就能找到。再比如，你想吃某种特别美味的食物，直接就能订送到家。这本身未必有问题，但问题在于它最终要求人们具备自我约束的能力。
这些机制是存在的，立法机构绝无可能阻止我们接触到这些东西，这根本行不通，因为人们总能找到办法。你想啊，比如那些无需太多努力就能提供多巴胺的处方药。即使人们没有处方，有数据显示，大约80%的大学生都曾未经处方服用过兴奋剂。我上大学那会儿，根本没人这么干。我们偶尔喝喝咖啡，有人可能会吃一粒No-Doze之类的咖啡因药片，那都算很极端了，我现在也还是不推荐这么做。如今，人们大量服用各种药物，也大量观看色情内容。我认为，成功人士会了解并认识多巴胺与自身之间的这种关系，他们会学会自我调节，并且会非常小心地对待任何无需太多前期努力就能让多巴胺急剧飙升的东西，因为这类行为有导致成瘾的可能。所以，比起高频率观看高强度色情内容、未经处方服用兴奋剂的人，我对能量饮料、高分贝音乐和健身锻炼的担忧要少得多，甚至可能完全不担心。
那些并不需要这些药物的人——这简直是导致职业倦怠、抑郁甚至更糟状况的配方。那么，这种情况如何与人生的意义感联系起来呢？我现在想到的是那些年轻男性，按照那种刻板印象，他们可能独自坐在卧室里，大概没有伴侣，生活中也没什么明确的目标。而陷入赌博成瘾或色情行为的人群——虽然不总是如此，但很多时候——也往往缺乏某种人生意义。这两者之间是否存在关联？它们是否相互联系？如果一个人开始追求某个宏伟的人生目标，比如开创一家公司，他是否就不太可能再去沉迷于那种能引发多巴胺分泌的色情内容？先回答第二个问题：我绝对相信，当我们追求健康的目标——也就是能推动我们人生向前、能改善我们社交关系的目标时——当然也包括收入，尽管只追求金钱是很冒险的——是另一种很好的方式。要概括关于多巴胺的讨论，我想起了电影《华尔街》里的那句台词，那个人说：“你的数字是多少？”
你知道的，当你问他想要多少钱时，他只是说“更多”。嗯，这就是多巴胺，这就是多巴胺的本质。他只是想要更多。这其实不关乎一个具体的数字，而是关于对金钱的追求和获取。对他来说，获取金钱是一个动词，重点不在于拥有这笔钱。你会看到，那些得到一百万美元的人想要一千万，得到一千万又想要一个亿，得到一亿又想要成为十亿富翁。对吧？根据我认识许多亿万富翁的经验，我可以告诉你，他们当中有些人很快乐，有些人则极度不快乐。这真的取决于他们如何管理自己与多巴胺的关系，因为归根结底，这并不关乎金钱本身，多巴胺只是一种“货币”。因此，健康的人际关系在这里绝对至关重要。我们知道，如今许多人正挣扎于我们所说的“孤立危机”。但只要拥有一段值得信赖的可靠关系，就能开始朝着正确的方向扭转这种局面。你知道，我对此坚信不疑。说真的，一个人能做的最有力量的一件事之一，就是每天早上都有人可以发一句“早上好”给他。我知道这听起来可能很琐碎、很老套，我也愿意为此承受非议。
去找一个朋友，尤其是一些完全没有朋友的男性——因为这类人的比例更高，当然，许多年轻女性和女性也同样感到孤独。找一个你每天早上都能交流的人，哪怕只是一句“早上好”的短信。说真的，这是你能做的最有力量的一件事之一：每天早上与你的同类进行一次问候。你不必进行对话，也不必谈论你当天打算做什么。只要知道世界上还有人在乎你，每天早上醒来时，都会让你感觉自己深深地融入了这个群体。我就是这样做的，让我想想……有两个朋友，我雷打不动地每天联系，偶尔也会有其他几个人加入或退出这个圈子。这是一件极其有力的事情——让你感觉自己属于一个社群。我能问一句吗？你所说的内容重要吗？因为在我们的群聊里，我们总是互相开玩笑、调侃对方，那样也挺好的。如果再加上“你昨晚睡得好吗？”“今天打算做什么？”“今天有什么安排？”之类的问候，那就更好了。而对方也会回应你。这到底是为了向对方表达关心并获得回应，还是仅仅为了……
沟通本身，就代表着有人足够关心你，以至于在清晨第一时间就会想到你。你知道，人们如今真的非常孤立——我们现在都搬离了家人身边。顺便说一句，你正在沟通的对象也可能是家人。但关键在于，有人能在清晨第一时间想到我们，哪怕这只是一个简单的日常问候，比如“好了，开始新一天了，早上好”。这种规律性、这种对可靠社交联系的期待与理解，其力量是巨大的。你知道，我们听过很多关于孤立危机的讨论，甚至包括美国外科医生总长的讲话，都强调了建立更多人际连接的必要性。当然，这些连接可以是通过与人散步、喝咖啡、共进餐食等方式来实现，是的，完全正确。但一个极佳的起点——门槛非常低的方式——就是每天早上互道一声“早安”，哪怕只是通过短信，如果打电话就更好了。我作为成年人，每天会和两位朋友这样做：“早上好”、“早上好”。如果到中午我还没收到其中任何一人的消息，我就会开始有点担心——倒不是因为他们遇到了什么麻烦，而是这已经成为我一天中固定的例行环节。它能让你感觉自己属于一个比自身更宏大的整体。我们生来就不该在完全的孤立中度过一生。
……也不该只与自己的目标建立关系。我们的目标必须与他人相关联。这就是去工作场所的重要性，这就是拥有一个工作地方的重要性。如果你没有固定的工作场所，可以去咖啡馆或图书馆，在早上看看别人的面孔。当然，有些人早上并不想看到任何人，他们还没准备好“面对”新的一天——这也没关系。但在某个时刻，哪怕只是在街上短暂地与他人见面、打个招呼，都至关重要。你知道，我们是在进化中形成的——我们是一种灵长类动物，属于旧世界灵长类。我们进化出了注视他人眼睛、也希望他人回望我们的本能，哪怕对方只是在遛狗时顺便说声“你好”。现在，有些人身边空无一人，这真的很令人难过——他们甚至没有一个可以收发这种简单短信的人。在这种情况下，我强烈建议你养一只宠物。一只狗能带来巨大的改变——虽然不能解决一切问题，但在让我们感受到连接方面，它能做到非常多。因为这样一来，我们就成了照顾者，而它们也在“照顾”我们。这其中包含着同理心，包含着各种美好的情感。如果你连这些都做不到，那养条鱼也行——说真的，哪怕只是……
植物，或者说某种我们有责任去照顾、依赖我们，同时在某种程度上我们也依赖它的生命体，这一点至关重要。我们大脑中分配了大量神经资源来处理这些事。人类尤其如此，你知道，大脑的大部分都是为视觉处理和运动而设计的。然后你就会开始思考，那第三个要素是什么呢？其实就是语言和社会联系。所以，找一个你可以每天坚持互发早安信息的人吧。这种事对你来说很自然吗？因为我看你不像是那种天生就擅长这个的人。我倒也还好。你的意思是说，我有点独来独往？是这个意思吗？我独来独往？我倒也完全能接受。在我人生中有一年，我觉得自己几乎没跟任何人交流，当时我正在英国一个不太好的地方，在一个小房间里创业。不过，如果没人管我，我大概也不会跟任何人打交道。但我觉得你也是这样。我倒是养了狗，不过……嗯，我现在没有狗，但很快就要再养一只了。我得说，我可以长时间独处，但我渴望社交联系，而且随着年龄增长，这种渴望越来越强烈。你知道，我觉得……嗯……大部分……
我人生中的挑战，都围绕着如何平衡两件事：一是完成那些我真正热爱的事业，二是为这件事所必需的——我们就直说吧——孤独感，以及为此需要的自律、规划，还有与人建立社交联系的渴望。幸运的是，我一直有很多非常要好的朋友，并且经常和他们保持联系。其中一些朋友比其他朋友更亲近，有几个我特别亲近，几乎每天都会聊天。我和妹妹关系很近，也跟父母经常联系，比一些人多，比另一些人少，这取决于家庭结构。还有几个朋友，他们对我来说生活和幸福感都至关重要。我想，当你有同居的伴侣或者经常联系的伴侣时，联系自然会更频繁。但即便如此，我认为保持健康的友谊仍然很重要。当然，每个人在这方面的需求各不相同。我不认为你需要很多朋友，你只需要一个真正可靠的好朋友，或者根据你的需求再多一些。随着年龄增长，我逐渐意识到，人生中最好的东西，也就是成功……
尤其值得一提的是，艰难时刻最好也能与他人共同分担。而结交朋友的最佳方式其实有两方面。你知道，我的一位朋友曾经说过：有兴趣爱好的人往往更有趣。所以，如果你对某些事物感兴趣，就去接触和参与这些事物，哪怕它们只存在于书本中也好。要有真正的兴趣，不要只是为了学习而学习。另一方面，如果你不是那种朋友会主动找上门、人们都渴望你花时间陪伴的类型，那就做一个乐于付出的人。比如，养成每天给别人发早安问候的习惯。如果对方从不回应，那也没关系，也许你可以把精力转向别处。但你要坚持定期关心家人或朋友，做一个乐于服务的人。你可以做志愿者，也可以通过各种方式帮助他人。以遛狗为例，如果你总是在同一个社区反复遛狗，就会发现总会遇到同样的人。你们可能会从一句“你好”开始，也许会成为朋友，至少也会因为熟悉而产生亲切感。
也许是你每天早上都会打招呼的咖啡师。你知道，这些小事正是我认为我们进化过程中形成的行为。它们能激活那些对我们幸福感和安全感至关重要的神经回路。这在很大程度上与我们的预测未来的能力有关。眼下，我们正处在一个充满不确定性且分歧严重的政治环境和世界格局中。而拥有一些简单的美好事物——我们就直接称之为“善意”吧——即善良的人们彼此友善相待，不带任何操控目的，只是真心地友好相处，这一点非常重要。在此基础上，你或许可以多投入一些工作时间，让自己保持高度动力；或者在午休时到户外走走，哪怕可能一个人都遇不到。对于感到孤立的人来说，可能需要付出更多努力才能与他人互动，但总归是有办法的。对于那些有成瘾问题的人，比如色情成瘾、酒精或药物成瘾，以及其他行为成瘾问题，基本上每个地方都有零成本的应对方案。
世界各地都有这样的城市，人们可以从中获得一些社交联系与支持，而这些对那些对锻炼感兴趣的人来说，完全是零成本的。你知道的，通常会有跑步小组，但人们总得克服某种心理门槛。我不是那种会加入跑步小组或跟别人一起锻炼的人，这根本不适合我。但我确实需要健康的社交联系。你是什么时候意识到这一点的？因为我清楚地记得自己是在某个年龄段突然想通的，所以我想你一定也有这么一个时刻。嗯，我从小是在街尾那一大群男孩子中长大的，我们总是一起玩耍，一起滑板。在那个圈子里，我总是被很多人包围着。可当我开始认真投入学业和研究后，就有很多白天黑夜是独自度过的。那段时间，我听书或听音乐。我当然还有朋友，只是社交变少了。我想直到30多岁，我才开始意识到：哇，好吧，尽管我有女朋友，但我其实很孤独，而且开始养成一些不健康的习惯，只是一味地寻求……
……不健康的社交方式。后来我逐渐建立起了自己的朋友圈，当然，这也要求我成为一个好朋友。我想大概会有少数人说我靠不住，但如果你去问我最亲近的10到15个朋友，他们会说，我就是那个会主动联系的人。也许我让一些人失望了，因为我不会去联系每一个人。但事实是，我确实有一份名单——其实不在这个本子里，是关于10到15个人的名单。总共有30人，那是我的核心圈子。我特意会去联系他们，并不是因为我做事有条理或有固定流程，而是我坚持要联系那些我有一段时间没打过电话的人。不过，在那核心圈子里，我确保每天都会、至少每周都会联系他们。没有这些人，我真的不想继续生活下去。倒不是我想死，而是有他们在，生活真的美好得多。但问题是，一个人要怎么列出那15个名字呢？这全凭感觉。他们就是那些我接纳、同时也接纳我的人。你知道的，我的沟通方式有点奇怪，这当然也给我的人生带来过麻烦。
你知道，我的一位好朋友曾说过，我就像《星球大战》里那个小小的、环绕飞行的机器人——我一会儿在，一会儿又消失了。认识我的人，顺便说一句，他是我非常亲密的朋友，都知道我虽然消失了，但其实又回来了。所以我总是会把全部注意力投入到某件事上，可以说是10分专注，然后我需要自己的空间来调整状态。这种方式并不总那么健康，但随着时间的推移，我已经尽力在这方面变得更好了。那些能进入我这份名单的人，要么也是同样的类型，其中好几个人确实如此——我可能有一段时间没收到他们的消息了，但当我坐下来和他们交谈，或者通电话时，他们仿佛真的就在眼前。事实上，这些人中的一些会说“我们明天再聊吧，明天再聊吧”，但后来却从未实现。我知道他们不是不靠谱，我知道他们只是在忙别的事；等他们准备好了，我们一通话，天哪，那真是我经历过的最丰富的交流，深刻又充实。我会觉得，短短10分钟的对话，就像进行了1小时的长谈。当然，也有些朋友，我会和他们相处一周，去拜访他们，或者一起徒步，但对我来说，重要的还是交流的深度。
对我来说，重要的是互动的深度，而不是频率，没错。然后，我觉得那些把我当作好朋友的人，或者那些理解我为每件事投入的强度、理解我对他们真正怀有的爱与关心的人，只要他们需要我，我就在。我可以告诉你，我最近经历了一些艰难时期，而那种感觉太美好了——朋友们纷纷来到我家里陪伴我。要是说起这些，我可能会眼眶湿润。其中一些人的名字，在播客圈里大家可能都熟悉。我当时心想，天哪，我从未有过这样的经历——我情绪一下子涌上来了。他们来到我家，陪着我，是的，他们把我从低谷中拉了出来，提醒我我是谁。对此，我怀着无比巨大的感激之情。你知道，我是一个49岁的男人，有些事我做得对，有些事我至今后悔。我一直努力成为当时那个环境下、用我所拥有的一切能做到的最好的人。他们知道这一点，我也知道他们知道——不只是因为他们亲口告诉我，而是你能真切地感受到。我很幸运，不仅认识这些人，还能够在他们需要我的时候，我也能陪伴在他们身边。
有机会去他们那里，你知道的，我最近不得不这样做过好几次，有些事跟我一点关系都没有。有时候人们会直接开口求助，有时候他们会说自己有危险，有时候你只是能感觉到——就是这样了。我得开车，你知道的，嗯，坐上车，然后……我学到最好的方式，就是当那些困难的事情没有发生时，你也要出现。你要试着给予对方全部的注意力，有时候这意味着放下手机，有时候也意味着你们俩都拿着手机，只是待在一起，看看比赛什么的。你知道的，这并不意味着强迫自己变成另一个人，而是意味着要专注，嗯，是的，要投入我们相当一部分精力，去真正地陪伴在人们身边。因为归根结底，我想这就是我们在社交互动中所渴望的——我们希望被倾听，希望有共同的经历，希望拥有所有这些。这些东西当然很好，但最终，当你问起“谁会出现在你的名单上”时，我想到的是这些人，我觉得他们总是在我身边，你知道的。
嗯，我愿意用任何数量的金钱、任何东西来交换这种感受。我认为真正美好的生活，就包含这些元素。所以，请原谅我情绪化吧，嗯，或者不原谅也没关系，这对我来说其实并不重要。我只是觉得，嗯，这些才是让生活真正值得过下去的东西。它和什么多巴胺无关，嗯，也许有关，也许无关，机制是什么并不重要。重要的是，我们每个人都有这种能力，而这一切始于你定期出现，向某人表明你足够关心他们，以至于每天早上都会想到他们，然后发一条简短的“早上好”短信——就是这样。如果他们没回复，没关系；如果他们回复了，也很好。一旦这种互动开始，你开始感到一点点被回应，你就会想：“哦，天哪，在这疯狂、令人头晕、有时让人精疲力竭又艰难的生活中，终于有件事是我可以依靠的了。”然后当好事发生时，你就有更多可以一起庆祝的人，而且感受也会更加强烈。所以，是的，感谢你让我分享这些。嗯，在人生的现阶段，我觉得自己明白了一些事情——当然还有很多需要学习，但这一点是……
当然，友谊至关重要。可以说，你今年经历了一些风暴，而我这一生也经历过不少风暴。我经历过很多次媒体风暴，当时媒体盯上我，写了很多关于我的事情。我认为，没经历过这种事的人，根本不会明白那种感受。因为当这种事发生在我身上时，我会产生一种强烈的不公感，内心会渴望冲出去纠正一切，大喊大叫，让世界回归正轨。但我也知道，我做不到。当我再次看到类似情况时——我其实没亲眼看到什么，只是从远处观察——当我看到你在社交媒体上经历类似的事情时，我产生了两种感受。第一种是，我想了解一位专门撰写“准则”的男士的处理方式，他即将出版一本关于准则的书。我想知道他在这种情况下会怎么做，他是否比我更有免疫力，因为在这方面我确实很脆弱。但与此同时，我也看到了另一件非常棒的事——我想你已经表达出来了——我看到了你的朋友挺身而出。我看到他们公开为你的品格和你真实的样子发声，我看到他们真的亲自出现在你所在的地方。
比如像莱克斯·弗里德曼这样的人来支持你。他曾多次出现在我家。有一天，我只是抬头一看，莱克斯就坐在房间里，那感觉简直像做梦一样——莱克斯·弗里德曼穿着西装，那一整套打扮。而他只是单纯地想陪在你身边。是的，这确实是一种挑战。正如你所指出的，最困难的部分在于——我意识到，大多数非公众人物可能不会经历这些，但我认为每个人在人生的某个时刻都会遇到类似的情况，尤其是在如今这个社交媒体时代。关于你的言论可能完全是虚假的，完全是错误的，而且被置于一个完全不当的语境中。你很想说：“不，事情不是那样的”“这个语境完全是错的”“你完全不了解故事的另一面，而我非常愿意讲述”。但也许是因为你担心这些话会产生什么后果，或者人们会如何误解甚至曲解它们；又或许只是因为你具备应有的礼貌和尊重，知道不该这么做——因为有时事情往往牵涉多方。所以你会克制自己。而在我们的情况下，我决定主要专注于手头的工作。
尽管我在 Joo Willings 的播客里已经稍微谈过这个话题，但我还是想在这里再聊聊。这种痛苦源于我们可能会被误解，也源于我们意识到自己并非总能把事情做对——事实上，我们可能还犯过一些错。而公众场合并不是处理这些细节的地方，尽管人们可能不这么认为，但疗愈从来不是通过这种方式实现的。我不管这发生在高中、播客主、名人还是政客身上，这都不是人类有效解决分歧的方式。这样做确实会带来后果，但这并不是真正解决问题的方法。考虑到过去几年的情况，我认为我们已经有了证明。在这种情况下，我不是想表现得圆滑，也不是想小心翼翼地绕开这个话题。我想做的是让这件事变得有效，也希望对大家都有用。当你听到或看到关于自己或你所认同的人的事情，而你从根本上不同意时，该怎么办？其实你有三个选择：你可以反驳这种说法，可以什么都不说，也可以表示同意。而我认为，这正是成为一个成年人所面临的挑战。
一个真正意义上的成年人，一个真正成熟的成年人，知道什么时候该说：“你知道的，他们说的某些话，要是我能做出不同的选择就好了。”但一个真正成熟的成年人也知道什么时候该说：“但他们说的某些话，不，事情根本不是那样发生的，那也不是当时的背景，这完全是错误的。”当然，这两种情况往往是交织在一起的。极端情况下它们可能不会交织，但很多时候确实是交织的。人们必须意识到，在网上、在评论中、在某些媒体形式里，情况往往非常片面——你只能看到一种观点。用科学的话来说，这就像只挑选对自己有利的数据，只看图表的某一部分，或者因为实验数据不符合预期就扔掉一堆实验结果。在科学领域，这种做法糟糕透顶，仅次于直接捏造数据。所以我认为，挑战就在于此。我知道在这种情况下，最好的做法最终就是像我做的那样：坐下来，认清自己所处的处境，然后努力就接下来该怎么做做出一个真正好的决定。而我确实相信，实现这一点最好的方式是通过拥有……
真正的好朋友、好同事以及家人，他们能为你提供一个非常清晰的视角——当你自己看不清时尤其如此。也就是说，他们可以倾听你的想法，你可以和他们一起探讨如果发生 A、B 或 C 情况时可能会出现什么结果。但这并非关乎战术，也非关乎战略，而是关乎忠于自我。就我个人而言，我只是觉得不想深入那些细节。同时，我也承认这类事情中总有值得学习的地方。你问了解相关流程是否有帮助——当然，睡眠很重要。我设法保证了睡眠，不过有些日子睡得比其他人少。有人据此猜测“他看起来很累”之类的，有时这确实是因为我之前录制得太晚，总是逼自己太狠。但有时，这或许也与我对某些情况的担忧有关。所以我认为，人可以借助一些生理上的方法，比如非睡眠的深度休息，而我确实依赖过这些方法，并且现在依然如此。此外，友谊和社会支持也很重要——向你真正信任的人征求一下意见。你不需要听取太多意见，通常只需要足够多且多样化的意见，就能做出最明智的决定。
我并不太相信，针对某一情况去征求 100 个人的意见，然后进行投票、权衡利弊——大脑并不是那样运作的。所以最终，我遵从了自己的良知和内心，继续发布内容，让人们了解基于科学的心理健康、身体健康和表现提升的方法。我想随着时间的推移，我或许会对某些情况做更详细的说明。但归根结底，人们收听我的播客，是因为他们想改善睡眠、了解锻炼方案，并希望听到顶尖科学家和临床专家的建议，从而提升自己。人们总是会做出各种各样的猜测。同样有趣的是，我们会对很多事情做出如此多的假设——不仅是对公众人物，也包括对评论区里的其他人。比如在我的 Instagram 页面上，我制定了一些“课堂规则”：你可以随意给我起外号，也可以说几乎任何话，但我把它当作一个课堂来对待——我在课堂上会容忍什么行为？如果有人开始互相攻击，就会收到警告；如果继续这样，我就会拉黑你，原因就这么简单。
首先，这是我的页面，对吧？那种认为你不应该屏蔽别人的想法简直太疯狂了，对吧？这是你的网页，是你的课堂，没错，你完全有权利这么做，你可以说你愿意做任何你想做的事。我的意思是，哪条规则规定了你不能容忍，或者说你必须容忍人们互相辱骂呢？对我来说，人们说脏话和人们互相辱骂完全是两码事。如果人们可以说脏话，那他们互相说也没关系。但这样的话，我就会说嘿，嘿，嘿，住手，别再这样了。如果再来一次，你就出局了，至少在我这里是这样，去别的地方吧。而且我们总是想当然地以为，我们了解网络上这些人，但实际上我们根本不了解。另一方面，也有些人，比如莱克斯，比如你，我很高兴能和你进行这次对话，比如里克，我喜欢那些和我想法相似的人，就像我现在这样。你并没有看到我生活的方方面面，但说实话，你也不应该看到。我觉得我们总有一种天生的欲望，想了解关于每个人的所有事，嗯，我们在网上、在评论区、在Instagram上都能看到这种欲望，而坦白说，这是不合适的。我是在一个认为这样做不对的时代长大的。事实上，我父亲——他来自阿根廷——曾经告诉我，你知道，美国有一种很有趣的现象。
你走进一个人的办公室，会发现他们把孩子的照片都朝外摆放。他说，如果你走进欧洲某些地区或南美洲某人的办公室，他们摆放的家庭照片是朝向自己的。所以，我小时候，在我父亲的办公桌上，有一张我、我妹妹和我妈妈的照片，那是朝向他的，因为那些照片是给他看的。他并不是在展示“这是我的孩子，这是我的妻子，这就是我的生活”。我很喜欢这种方式，我从小就是被这样教育的。你知道，有些东西要藏在心里，有些东西才展示在外面。所以，我不确定，但这就是我所成长的环境，而且我相当喜欢这种模式。那种认为我们必须在社交媒体上分享自己所有方面的想法太疯狂了，而且我认为这实际上有害。如果我当时能像一只“墙上的苍蝇”一样观察你经历那段时期，我会看到什么呢？我之所以问这个问题，原因非常明确，因为如果我当时能像一只“墙上的苍蝇”一样观察我经历最艰难时光的过程，你就会看到一个真正在挣扎的人。好吧，我得说，那绝对不是我人生中最艰难的时期。对我来说，最艰难的时期都是门关着的时候，我当时……
14 我当时就像被关在上了锁的门后，不知道自己能不能出去，什么时候能出去。你知道的，我给唯一我知道会接电话的人打了电话，那人叫史蒂夫·鲁吉（Steve Rugie），也叫舒吉（Shugi），他是“雷霆与烈焰之轮”（Thunder and Spitfire Wheels）车队的经理。我打电话给他，说：“舒吉，我该怎么办？我被困在这个地方了。”他的回答是：“兄弟，你是我认识的最正常的人之一，我能有什么办法呢？”你知道我当时想：“天哪，我该怎么办？”嗯，那真的很可怕，那种感觉就像“我该怎么办？我才14岁，没有任何自主权。”我不是说像营销机构那样的自主权，而是我没有任何能力，没有钱，什么都没有。不过后来事情总算解决了。还有其他艰难的时刻，就像我之前提到的7月4日那场比赛之后，我当时想：“我的人生该怎么办？我真是个彻头彻尾的失败者。”还有的时候，你知道，我在导师方面一直有种奇怪的“业力”——我有过三位非常棒的科学导师。过去，导师与科学学生之间的关系要密切得多，你们会变得非常亲近。我的本科导师是个了不起的人，我的研究生导师就像我的母亲一样，她真的是个非常棒的人。我的博士后导师也同样出色，我和他们所有人都关系非常密切，而这一切……
……自杀、癌症，50岁去世，癌症，60岁出头去世——三位我关系非常密切的人都这样离开了。当第三个人本（Ben）去世时，我想：“嗯，只有一个共同因素，那就是我。”我真的觉得自己被诅咒了。是啊，我当时就想：“我为你工作，结果你就去世了。”你知道，我当时就想：“这到底是怎么回事？”但后来我做了唯一知道该做的事，那就是把痛苦转化为有用的东西。我开始思考：“好吧，我想如何度过余生的？我想为他人服务，想把我在科学领域所学到的东西教给人们，帮助他们。”我当时并不确切知道该怎么做，但这催生了这个播客。此外，我还有三位已故的导师，在科学界我成了一个“孤儿”。同时，你还要努力达到他们对你寄予的期望。而我的导师们都去世了，所以有些人会问：“你的同行们对这个播客有什么看法？”我想说，大约三分之一的同行喜欢它，他们觉得这很酷，也会当面告诉我。大约三分之一的人可能很高兴看到人们开始关注科学，但觉得其中有些内容更偏向健康领域。还有大约三分之一的人可能出于某种原因讨厌它，要么是嫉妒，要么是不喜欢我表达事情的方式。而我……
处理这些事都挺顺的，因为猜猜看，我的那些顾问都“死”了——我已经是个成年人了，你过你的，我过我的，大家都挺好。坦白说，我们走着瞧，看看事情会怎么发展。意思就是，他们得跟自己相处，而我也得跟自己相处。所以，我不为别人的感受负责，他们也不为我的感受负责，这样挺好，这是一种共生关系。我后来慢慢发现，原来人到40岁也能拥有很棒的职业生涯。我当时在斯坦福大学已经获得终身教职，也做了很多事情，但哇，我生活中的某些方面依然充满挑战。你知道的，经历了那三场死亡，再加上——嗯，这已经是好几年前的事了，和最近发生的事件无关——我有一段非常重要的感情，在努力经营了很多年之后，它就这么结束了。而失败，并不是我习惯面对的事情。事实上，这位女士的一位朋友，当时我们在一起参加一个静修活动，聊起这件事时，我为这段感情的结束而备受打击。她就说：“你是不习惯失败，对吧？”我差点脱口而出“是啊”，但后来我说：“你说得对，你说得对。我在事业上一直很成功，在这段感情里，我们两个人也都投入了很多……”
……我们都很投入，只是我们确实不具备维系感情所需的技能。我犯了我的错，她也犯了她的错，但我们真的已经拼尽全力去争取了，可还是没能成功。那一刻我心想：“哇，好吧，我经历了一次失败，一次实实在在的失败。”你可能会说，那真的算失败吗？你从中也学到了东西。但你看，其中确实有失败的成分，对吧？我们投入了那么多年、那么多精力，也有那么多的爱，可为什么这件事会让你情绪波动呢？我能从你的脸上看出来。嗯，这其实和很多这些事情都有关联。我想，我觉得现在可以坦率地聊聊这个话题了。因为你知道，有些人可能会觉得我是个极度以自我为中心的人。有人往我身上扣过各种帽子，比如“他是个自恋狂”之类的，甚至更难听的。你知道，我被人这么说过很多次，但其中有一个特别重大的挑战，我至今仍在努力克服。人们可以翻白眼，可以说这没什么，但我知道这件事千真万确：我很难做到放手。如果有人去世了，我还能应付，但要面对失去和放手那些我在乎的人，真的非常困难。而这一点又和我的一种性格特点有关——我习惯全身心地活在当下，然后……
我需要去照顾自己，对吧，嗯，用健康的方式。我意识到这可能会让人困惑，但问题是，结束一段关系这个概念真的很难接受。因此，我在一些关系里待得太久了。我的意思是，你知道的，我有时会开玩笑，但这并不好笑——分手这件事的“流程”真的很糟糕，而且确实需要改进。因为所有了解我、信任我的亲近朋友都说，我在关系里待得太久了，那些关系要么已经名存实亡，要么很明显迟早会失败，但我却一直硬撑着继续。有时候我用错了方式去坚持，对方也一样。但不知为何，我真的很难从一些事情中走出来。结果就是，我困在那些本就没可能、很不健康的关系里太久了。尤其是我接手了一些从一开始就太难处理的事情。所以，那段感情是一段美好的感情，我很庆幸现在和那个人仍然是朋友，尽管我们必须保持一定的距离，只是出于健康的界限。你知道的，我会情绪化，因为该死，我们曾经那么努力地去抗争，真的非常努力，而这一切都是出于……
爱。但我想，我知道它失败了，因为我们缺乏必要的技巧，时机也不对。我当然不是在说最近这段感情——你知道，今年发生的事很艰难——我说的是几年前的事情。但就像我说的，我们曾经那么努力，我愿意为它付出任何代价，她也一样。我就是那种不放弃的人。相信我，我远非完美，但我确实不轻易放弃。因此，我想在那段感情之后的一段时间里，我处理事情的方式真的改变了。我只是没能完全走出来。有人可能会说，我现在涌上的这些情绪就说明我其实并没有真正走出来。但我知道，我就是拒绝宣布“死亡时间”，即使事情早已名存实亡，我还是拒绝承认它已经死了。这是一个错误，也是我现在正在努力改正的地方，因为这伤害了我，对其他人也不好，还引发了一连串其他不健康的行为模式。嗯，但我可以确定的是，这并非出于自私，也不是我想为自己逃避痛苦。这与我无法同时承受他人和自己痛苦的能力有关。这其中总有些……
关于在那种情况下共情出了错，这是否与你童年时父母的分离有关？是的，很多人都会告诉我，毫无疑问确实有关。但奇怪的是，我从不为父母的分离而感到惋惜。我不会坐在那里想，真希望他们能继续在一起。他们都是很优秀的人，现在也都有很棒的伴侣。我的人生非常精彩，过得很好，我想做的一切都实现了，当然还有一些目标尚未达成。不过，我觉得……最近我和玛莎·贝克聊起过这件事。养狗时会有这样一种感觉：我爱我的狗，而它也爱我，尤其是我的狗科斯特洛。我爱它，它也爱我，这就像一种共情，但这份情感是相互的，就像一个完美的循环。那种能量是这样的：我付出越多的爱，感受到的爱就越多。但我觉得人与人之间的关系并非如此。你知道，人总会让我们失望，但他们也能给我们带来快乐。我认为问题在于，我的共情常常过度了。我相信，当我这么说时，有些人会想：“天哪，他这是在掩饰什么。”但共情并非如此。我可以坦率地说，它并不总能带来……
最好的选择。我承认这些选择，我会为自己的部分负责，但不会为他人的部分负责。毕竟，这始终是双向的。然而，当我们怀有共情，而对方却并不适合我们，我们却仍试图维系这段关系时，问题就来了。这并非是为了避免让对方生气，而是我们不知何故陷入了不健康的互动模式，而这往往会真正激发出人性中糟糕的一面，甚至一些非常不健康的部分。你知道，我认为人生中大概最难的事情就是恋爱关系。也许有人会说，是工作更难，但我认为恋爱才是人生中最难的事。有人说：“可当感情对了，一切都很轻松。”我不确定，我觉得这取决于你这个人有多复杂。你知道，我认为这取决于你自身的复杂程度，以及对方愿意为这段关系付出多少努力。我确实见过这样的情况，也拥有过非常美好的感情——我们双方都愿意在自我关怀和沟通上下功夫。你知道，保罗·基（Paul Ki）在他的播客之外提到过这一点，我记得他当时是在另一个播客里对惠特尼·卡明斯（Whitney Cummings）说的：如果你要列出人生中最重要的100件事……
在恋爱关系中，你大概会说50遍“自我关怀”和“沟通”，而我认为这绝对是对的，因为我们需要安全感，需要被接纳。是的，这些是基础性的、不可妥协的必要条件，但还不够。我觉得我们还需要沟通和自我关怀，而这些都很难。你知道的，我至今仍在不断学习，努力培养这些技能。我当然想要一个家庭，所以这件事对我来说超级重要。嗯，我也为此投入了大量的时间和精力。我其实没想过我们会聊到这个话题，但我想对那些在感情中挣扎的人说，你要知道，你完全可以拥有很棒的朋友关系，却仍然在恋爱关系上遇到困难，反之亦然。就像朋友关系一样，我有男性朋友，也有女性朋友，主要是男性朋友，但也有几个我很亲近的女性朋友。嗯，这些关系都非常棒。我和我妹妹的关系很好，我觉得我和父母、叔叔阿姨们的关系也都很好。还有我的同事们，我在选择合作伙伴和同事方面，简直百发百中。我爱我的团队，我们相处得非常融洽，一些小问题也能很快解决。
嗯，但我觉得每个人总有一两个生活领域会相对困难一些，所以只要努力去学习相关的技能就好。我也正在努力，就像你和我一样。这些对我来说并非与生俱来。我的父母虽然从未分开，但我曾希望他们分开，因为……“讨厌”这个词可能太重了，但当时看起来他们好像真的互相讨厌。你知道，看着我母亲每天对着我父亲大喊大叫长达七个小时——我母亲是尼日利亚人，我父亲的英语……那是一段创伤经历。这件事留给我的是一个清晰的想法，我在18岁离开家时坚信：一段关系就是一座监狱。这个观念深深地烙印在我心里，因为我觉得我父亲就身陷囹圄。所以从小到大，每当有人对我产生好感时，我都会自我否定，会推开对方。我会先主动追求他们，可当他们转过身来对我说：“好，我们交往吧”时，我又会劝他们打消这个念头，告诉他们这是个多么糟糕的主意。因为我通过观察父亲的经历，间接地学到了一种感觉：我即将把自己关进一座监狱，而那个人将能够控制我、剥夺我的自由。所以，直到大约27岁之前，我一直都在拒绝恋爱关系。
岁数也不小了，你知道吧。而且那段感情本身也不是一帆风顺的。交往两年后，她突然跟我说，她不喜欢跟我做爱。后来才发现，她自己在性方面有一些创伤。于是有一年，她远在地球的另一边。正如你说的，我当时并没有掌握理解并处理这种对话的方法。所以对我来说，那感觉让我很挫败，我心想：也许是我哪里有问题？她不想跟我做爱，那干脆就分手吧。但后来我发现，她才是那个对的人。这段故事的简而言之就是：一年后，我飞到地球的另一边，为当时自己缺乏处理问题的能力、缺乏沟通技巧而向她道歉。因为她是那个对的人，只是出现在错的时间。我们努力修复了这段关系。过程很漫长，也很艰难，现在依然有挑战，但目前关系处得非常好。哦，你们复合了？是的，我们现在住在一起。大概两年前她从国外回来，我们就开始同居了。她对我来说就是那个最对的人，但这需要付出努力。为你感到高兴，你喜欢努力经营感情。这真是一个很棒的故事。我的意思是，不管最终结果如何，这始终是一个温暖的故事，因为你能从中感受到那份真挚而核心的爱。
嗯，还有那种想要让感情继续下去的渴望。说真的，“让感情继续下去”这个概念很有意思。你知道，我们作为能正常生活的成年人，意味着有时候会说：“是的，你说得对”，但有时候也会坚持自己的立场。在感情里，人们常说感情需要经营，那当然需要。但问题在于，需要付出多少努力，又需要多少顺其自然？这因人而异，而且根本没有一本标准手册。真的没有手册可循。而其中的回报是什么呢？因为我曾坚信，她是我遇到过的最棒的人。只是碰巧有一天，她突然告诉我，她不喜欢跟我做爱。是的，这很难受，真的很难受，尤其是对于年轻人来说，你根本不知道那意味着什么，你可能会想是不是自己床上功夫不好之类的。但随着她努力疗愈自己，我也努力提升自己，她解开了许多与性相关的创伤——那些关于成长过程中被如何对待的创伤。她解决了这些问题，而且她一直很公开地谈论这些，这也是我能分享这段经历的原因。同时我也努力提升自己，学习当有人告诉我这类事情时，该如何沟通和应对。在她努力了整整一年，我也努力了一年后……
在自我提升的过程中，我们发现彼此的关系进入了一个新阶段——她现在非常享受性爱，甚至在很多方面比我还更热情。虽然我们完全是不同的人，但这确实需要我付出大量努力。我必须把话说完，因为大家可能会好奇，这背后需要我不断反思自己的成长背景、家庭状况以及她所经历的一切。现在我们关系很好，当然仍需努力，但整体状态不错。你知道的，每个人都在面对各自的困难。比如我的家庭关系并不理想，我们并不那么亲近，我和某些家庭成员之间也存在隔阂。我在恋爱关系中也犯过各种错误，在友情方面同样面临挑战——我不是那种会主动联系朋友的人，我更喜欢独处。总之，我们每个人在某种程度上都有独特的难题。因此，我非常理解你分享的内容，也真的很感谢你愿意说出来，因为有很多人能以各种方式产生共鸣，我就是其中之一。我觉得这很重要，因为我们平时很少谈论这些。嗯，谢谢。
感谢你分享自己的经历，也给了我机会聊一聊我的看法。嗯，这场对话最初是从艰难处境开始的，其实就是在审视我们是否相信自己能做出正确决定，以及哪些方面还需要改进。是的，人际关系确实很难，但我现在确实感觉更轻松了，处理起来也更顺畅了——尤其是友情方面。正如我提到的，我们都有自己擅长的领域，在这些事情上会感觉更容易甚至毫不费力，努力与结果之间往往有直接关系。但另一方面，我们也会遇到那些像推石头上山一样的困境——事情不断反复，压得我们喘不过气，却仍要坚持去做。我想，这个问题并没有简单或放之四海而皆准的答案。不过，我认为那些通过大量努力最终化解矛盾的关系——哪怕只是在某个小方面取得进展——所带来的回报是巨大的。嗯，这其实也和那种“当一段关系结束时感觉无比痛苦”的感受有关。我始终相信，任何问题都可以通过沟通来解决，我真的这么认为。
我觉得，嗯，你知道，怨恨和愤怒……它们对任何人都没有好处，真的没有。人们听到这些话时可能会想，这不过是一种自我开脱的说法。但其实我自己也在反思这一点。我不带任何怨恨或愤怒。你知道，我有时希望人们能做出不同的选择，但归根结底，我们无法控制别人会做什么、说什么或想什么。这真的很可怕，对吧？人们真的会伤害我们，我们当然希望生活在一个完全安全的世界里。但我认为我最近做的大量工作，其实都是关于……嗯，重新连接那个可能更年轻、没那么封闭的自己，不再那么专注于事情在两三次迭代后会变成什么样，而是尽可能活在当下。正如今天可能已经清楚好几次的那样，我特别关注的是我现在生活中拥有的那些美好馈赠。追求目标当然很好，渴望某些事物也很好——我当然有自己想要并努力去建立的东西，主要是在人际关系和家庭方面。但同样重要的是，要真正品味当下，比如拥有健康……
……比如能坐下来进行这样一次对话的机会。如果我们真正留意这些馈赠，就会发现我们每个人拥有的生活是多么非凡。我以前认为，如果我们过于关注这些馈赠、过于强调感恩，就会变得自满。但所有数据，当然还有我自己在越来越多地实践这件事时的体验，都清楚地表明：感恩只会给我们带来更多能量，让我们更期待未来的可能和即将到来的美好事物。你知道，这一切听起来可能有点老生常谈——“只要满足于你已经拥有的就好”。但这句话里并没有“仅仅”的意思。我说的是，要满足于你所拥有的，而从这种状态中，新的事物会涌现出来，你会获得更多能量，从而能够真正地向前迈进，而不是自满原地、就此止步。我认为，作为生物体、心理存在，如果愿意的话，也可以说是精神存在，这就是我们的本质。如果你想渴望更多，我认为这很正常，但我们也必须品味当下所拥有的。而一旦我们真正品味了当下，我们便会有更多能量去渴望更多——这就是一个完美的循环，或许更确切地说，是一个不断向上的循环。
螺旋式发展……说到这里我听起来可能有点抽象，不过要是我用冗长又机械化的描述，详细解释关于动机、多巴胺，或者各种神经系统与生理系统如何支撑这一切的研究，我完全可以让所有人听得昏昏欲睡。我觉得最重要的是，人们要对自己能现阶段切实努力的方向保持诚实，同时对自己温柔一些，能够鼓励自己前进；但偶尔也得狠狠鞭策一下自己，告诉自己：是时候了，真的该行动了。嗯，我不知道该怎么说，到目前为止，这确实是一段很特别的经历。我仍在不断摸索，当然也还没有找到所有答案。不过随着学习的深入，我会尽量分享自己学到的东西。在这一路走来，是什么帮助了你呢？因为我理解的是，你是一个以追求目标为导向的人，在这方面非常有动力，但同时你似乎——也许这个词不太准确——正在努力摆脱一种天生的倾向，转而迈向另一种状态。你刚才提到了心理治疗，那么是什么对你有所帮助呢？嗯，我想，我最初是被迫接受心理治疗的，那是为了能够免于被关押，为了继续留在高中，我必须定期去接受治疗。
所以我就去了。嗯，我认为心理治疗可以非常有帮助，前提是治疗师能与你建立良好的关系、给予支持，并且提供的见解能够促使你采取行动。没错，这不仅仅是找一个支持你、倾听你的人，那个人还必须能激励你采取行动，让你成为一个更好的人。这一点真的非常重要。所以，这不仅仅是反复谈论自己的问题，也就是有时所说的“玩味自己的故事”。我认为人必须明白生理与情绪之间存在着关联。比如，如果我醒来时感觉不舒服，是因为睡眠不足，那么我就会做NSDR（非睡眠深度放松），晒晒太阳，再去锻炼一下，通常感觉就会好一些。但我也学会了，不要仅仅通过改变生理状态来掩盖真实的情绪。就像人们现在逐渐意识到的那样：是的，确实有有效的药物可以应对心理健康问题，但你仍然需要付出努力，仍然需要专注于建立事业、维系人际关系，踏踏实实地去做。我想，我学到的最有用的事情之一——我本人非常推崇玛莎·贝克，她拥有哈佛大学的三个学位，同时也有着充满灵性与神秘色彩的一面，而这正是她真正吸引人的地方。
我们经常在一起。最近我问她：“你知道吗？当你的理性思维试图分析某件事、预测某些事情时，你同时还有各种情绪，你究竟依赖哪一个？”她回答说：“哦，方法是这样：你想象一下，一只手里握着你的感受，另一只手里握着你的想法，它们就像在打架。你会想，接下来会发生什么？他们会怎么做？人们通常会来回摇摆，发短信、打电话、东张西望、喝酒，做各种事情来试图解决这场战斗。而解决方法是看清这场战斗，然后退回到她所说的‘慈悲观察者’的第三个位置。你会想，好吧，这两者都在发生。然后安住在这个第三位置上，你会发现，试图只靠想法或只靠情绪来调和，或者试图平复情绪或想法，都是徒劳的。要进入这个第三位置，对痛苦的接纳才会出现，你才能与痛苦和当下共处。当她说‘与痛苦共处’时，我心想，不，我不想要这个答案。但后来她解释道，从那个……”
……痛苦的位置出发，你开始去觉察哪些想法能让你身体感觉更舒展、更放松，哪些想法又让你感觉更紧绷。你开始把这些当作一种导航，开始问自己一些问题，比如：我真的想做这件事吗？我是真的想喝这杯咖啡，还是只是在强迫自己去做？我真的想去锻炼吗？这听起来很抽象，甚至有点玄乎，但她所做之事的精妙之处，以及这个情境的精妙之处，在于它整合了我们已知的所有神经科学。我们的大脑有一个理性分析的部分，它进行着我所说的“决策—路径—结果”分析。我们的大脑还有情绪状态，也就是有时被称为边缘系统的部分，当然它还包括许多其他区域。正如杰出的精神科医生保罗·基蒂所说，情绪不知道日历的存在，它不知道现在是2024年7月。它以为你只有八岁。你的边缘系统，你的情绪，它不知道日历上的时间，也不知道你多大年纪，它只知道你、你所处的境况以及你的感受。因此，能够从这一切中退后一步，才真正是一个健康的人应有的状态。
§04文稿 — 第 4 部分
……然后意识到自己正在像那场战斗一样痛苦挣扎。当你稍微放松一点，告诉自己：“好吧，我现在不再强迫自己承受那么多痛苦了，那什么感觉才合适呢？接下来五分钟里，什么感觉才合适呢？”这时，你就能应对接下来的五分钟了。也许小睡一会儿，也许吃顿饭，也许做一点工作，也许……你也不知道，就只是坐在那里。但五分钟后，你就能做出下一个最佳选择，再下一个最佳选择。很快，你就能重新上路了。因为很多时候，我们被情绪或思绪淹没，或者无法入睡，整个人就像……人们快要抓狂了，于是上网寻找解决办法，或者用分心的方式、酒精、无意识地刷手机来麻痹自己。顺便说一句，我很喜欢社交媒体，我在社交媒体上教学，也从社交媒体上学东西——从你的播客、Joe的播客、Lex的播客、Tim的播客等等。所以我并不是在妖魔化它，但无意识地消耗、借酒浇愁、让自己麻木，或者强迫自己做一些无益于身心健康的事——这些都不好。真正好的做法，是能够安住于这种状态之中。而通过这样做，我开始……
……意识到，你可以回归到她所说的“本质自我”——当然，这种说法听起来有点玄，但谁在乎呢？她可是有哈佛大学的3D学位的人，所以你想怎么称呼她都行。我认为她所说的“本质自我”，指的是我们独特的内在构造，指的是那些真正让我们感觉正确的事情。要相信我们自身的善意，相信只要我们从这个充满慈悲的“观察者”立场出发继续前行，我们就能应对自如。在某些情况下，我们需要坚定，需要像战士一样；在另一些情况下，我们需要柔软和慈悲。然后，我们就可以根据具体情境的需要，展现出所有这些特质。接着，我们就能安心地坐下来，继续前行，并且我们会安然无恙——事实上，我们会比安然无恙更好。而且，当我们以那种冷静而充满活力的姿态去面对事物与他人时，我们也有许多东西可以给予，能够发挥巨大的服务价值。这也是我认为人们喜欢Rick的原因之一。我经常想起Rick，Rick Rubin是我的密友，我非常感恩。这并非因为他是著名音乐人Rick Rubin——事实上，我对嘻哈音乐几乎一无所知，是的，我就是不了解，那并不是我听过的音乐类型，虽然我也喜欢其中一些作品。但有一点是，当Rick……
他一旦出现，就仿佛完全身临其境，超级投入。他来不是为了从你这里得到什么，但他给予；他也不是为了从你那里拿走什么，他就是在那里。我想这就是人们喜欢他的原因，是的。他在所有这些不同领域都取得了巨大的成功。当人们试图去攻击里克时，那真的会让我火冒三丈。如果你想真的激怒我，就来欺负我的一位密友吧——说到这儿，我就会像这样：你知道的，冲我来，整天攻击我吧，你们也确实这么做了。但如果你试图攻击我所认识的人，在他们真正善良的时候，比如莱克斯、里克，或者我那些大大小小的朋友，无论有名与否——那才是我……你知道的，我内心的一面才会显现出来，坦白说，我为之自豪的一面。我会狠狠地反击你，而且会下手很重。我会保持公正，但你不能这么做，因为这些都是真正的好人，他们正在尽最大努力在这个世界上做好自己的事。这就像我在保护我的妹妹一样。当然，如果朋友做得不对，我也会是第一个站出来指出的人。但我这里指的是那些人——他们出现时，就带着他们全部的善意。乔也是这样。人们谈论乔，而我……
……人们曾试图让我谈论他。记者给我打电话，想设下陷阱，像蛇一样设下圈套，让我说一些关于他的坏话——没门。我亲眼见过他做一些与我无关、纯粹为了服务他人的事情，那些事非常低调，永远不会有人知道。这绝对让我相信，他是一个心胸宽广的人，关心这个世界，照顾着他身边和远方的人，而且从不期待任何回报。我说这些，不是为了让更喜欢我，而是因为这是事实。我想，你知道的，玛莎·贝克也是这样的人，或者那些只想给予的人。所以当我看到有人去攻击别人时——我能感觉到，我们在这里正在相互了解——当你试图攻击一个根本目标是服务世界、努力建造服务于他人的事物的人时……有几件事会让我肾上腺素飙升，但那样做是不对的，绝对不对。我认为，为那些不为人知的人挺身而出，说“那样是不对的，你不能那样进行卑劣的攻击”，这一点真的非常重要。所以我认为……
时代在变，时代真的在变，你知道吧。嗯，我对传统媒体并没有什么意见。我看到他们如何利用各种话题，他们会用不同的名字和网址，试图吸引点击量之类的。你看，他们只是在努力赚钱。嗯，我想其中一些人大概都是好人，只是想做好自己的事。而我喜欢播客主的一点，我喜欢那些早期的——你知道，我认识的一些滑板时代的人，现在还有一些我仍保持联系——嗯，朋克摇滚者、搞创作的人、艺术家、音乐家和诗人，他们之所以投身其中，并不是因为他们觉得别人会喜欢他们，或者能赚很多钱。很多时候他们还会遭受嘲笑。他们投身其中，是因为这就是他们自己，这是他们的本质，他们只是在做自己。我觉得我们真的能分辨出一个人是否在做自己，就像他们的真实本质被展现出来一样，他们承受着非议和伤害，却依然坚持这么做。你知道，我知道他现在非常受欢迎，嗯，尽管他已经去世了。但我一直很喜欢让-米歇尔·巴斯奎特的作品。如果你看过那部电影——我不知道你有没有看过那部叫《巴斯奎特》的电影，不是那部纪录片——
但那是部很棒的电影。里面有丹尼斯·霍珀、帕克·波西，嗯，大卫·鲍伊扮演的是安迪·沃霍尔，演员阵容非常强大，还有威廉·达福，总之演员阵容简直太棒了。其中有一个令人难忘的场景：让-米歇尔和贝尼西奥·德尔·托罗——我相信他演的是让-米歇尔的朋友，也就是文森特·加洛——让-米歇尔问他：“嘿，贝尼，你觉得要多久才能出名？”贝尼西奥·德尔·托罗给出的回答非常精彩。他谈到名声最终只会带来大量的攻击，而这真的可能摧毁一个艺术家。这段在YouTube上只有两分钟的独白非常精彩，每个人都应该去看看。如果现在有谁觉得自己想出名，我告诉你，你绝对不想出名。名声会夺走你的自由。人们总说他们想出名，但你绝对不想要那样。你真正想要的是，有你爱并且也爱你的朋友，你希望有足够的资源，甚至再多一点，让你感到安全。没错，任何说一个人每年只需要7万美元就能幸福的人——因为某项研究说你需要足够的钱才能对现在和未来感到安心——但这个数字因人而异，好吧？所以……
那是一项研究，我不在乎数据怎么说，看看现实世界就知道了。通常说“你只需要这么多钱”的都是富人。顺便说一句，你需要对世界有某种热情或联结感，还需要一种自由感——你可以做自己，而不会因此受到攻击。纵观历史，这一点已经被反复证明。所以，名声就像框架，它会剥夺你的自由。至于其他方面，比如社交关系、一些资源、与充满热情的探索或好奇心的联结——哪怕这种探索非常私密，从没有人看到过——这些东西才真正让生活变得丰富，真的就是如此。我有时会幻想就这么消失掉，带一小群人去某个隐秘的村庄，过我们自己的生活。但我也太了解自己了，我肯定还是想……想与世界建立更多联系，这本来就是我的天性。所以我想我算是有点没辙了，而世界大概也只能暂时忍受我，直到他们不再需要我为止。不过不，我也有过那些幻想，最后得出的结论都一样：我迟早会在村里做出点什么，把自己重新带回社会，然后大概又会坐回这个访谈里。
嗯，你知道的，我也想过召集一些人，我们一起做点事：买块地，盖一堆房子，再配个健身房、桑拿房，还能录个播客什么的。但猜猜看？他们会说那是邪教，会说“他们成立邪教了”，然后找出点什么来证明“他们成立邪教了”。因为我觉得，对于那些没有创作热情的人——我指的不仅仅是播客主播，而是所有缺乏创作热情的人——他们不理解，有些人就是需要创作。当然，我们也要感谢他们，因为我们需要有人从他们不理解的角度去写文章，去引导别人思考那些并不真实存在的东西，因为这就是他们该做的事。他们扮演着重要的角色，就像生命这个水族馆里、生命这片珊瑚礁上的小马蹄蟹一样。当你问“它们有什么用”时，其实它们是生态系统的一部分，以某种间接的方式服务于整体，尽管有时候很难看出来。在我们即将迎来选举、进入真正不确定的时期时，我觉得人们往往会转向媒体或播客主播——或者说，大家都在尽力而为。
他们确实有，只是有些人更努力地去做到友善、仁慈、乐于给予，并承认我们都是普通人；而另一些人则是指责别人。在你分享的所有方法中，最重要的似乎就是友谊。早上发条信息，找一个你能交流、也会回应你、而且你信任的人。你不必分享太多——我不想让人觉得我整天坐着跟朋友们分享我内心的所有想法和正在发生的一切。你知道我的意思吧？这就是我带这个笔记本的原因，这样我就不必那样做了。我这里面记的东西，我从来不想让任何人看到。不过，是的，找一个朋友——友谊真的非常重要，而且它是一切美好事物的开端，对吧？它反映了我们内心所有美好的东西。对吧？它并不是完整的图景。对很多人、对大多数人来说，恋爱关系确实很重要。养一只狗、一条鱼、一盆植物当然也可以，但我认为，除了伴侣和孩子之外——因为孩子当然需要我们，他们需要我们的关注和陪伴——友谊真的是我们所有人现在可以真正专注的最重要的事情。
它非常强大。与其谈论孤立危机、孤独危机，我宁愿谈谈一些解决方法。我认为友谊，甚至可能只是早上的几条信息来回——“早上好”“早上好”“你昨晚睡得好吗？”“还不错”“不太好”“好的，再见”，第二天又继续。能够像钟表一样可靠地依靠这种联系，就像每天太阳的升起和落下一样，你可以信赖它。这真的能带来很多平静，也会让你成为更好的自己。你的朋友是否知道你对他们意味着什么？在你经历过那些艰难时刻之后，你是否能够向他们表达你有多么感激他们？我又要情绪化了。我想他们可能并不知道。你知道，有一个特别的朋友——其实是一位在滑板圈里很有名的人。他在圈子里很低调。我会说出他的名字，因为他非常谦逊，你知道，他绝不会自己提起。他的名字是吉姆·西奥。我14岁的时候，吉姆——他现在经营着一家叫“Deluxe”的大公司，旗下有很多公司——他几乎可以说是整个运动项目的“市长”。我记得那时候我14岁，那是在我……之后。
离开那个地方之后，嗯，他在Embarcadero那边朝我滚了过来，然后坐在我旁边，就这么坐在我旁边，递给我一杯咖啡和一些贴纸，还跟我打招呼说“嘿，哥们儿”。他大概比我大10岁左右，我们开始聊天。他送了我其中一本书——抱歉，Jim，我这是要让他出糗了——他有一本诗集，写得特别棒，我现在还留着，叫《Loose Change》。他还有一本叫《Do the Distance》。他说：“你应该写写看。”于是我就开始写，开始写日记。正是那次互动支撑我度过了许多艰难的时光。多年以后，我经历了一段非常艰难的时期。当时我生活正步入正轨，在某个我一直努力克服的方面取得了进展，但突然有一天，一切都崩塌了。就像奇迹一样，Jim出现了。我不是说他接到了宇宙打来的电话，也不是说有人叫了他，然后他就出现了。他只是坐在我身边。那时候我已经是个成年人了，他就那么陪着我。嗯，现在我每天早上都会收到他的消息，你知道吧。我每天早上也都会给他发短信。今天他就给我发了消息，说他今天在LA，但我们见不了面——他很忙，我也很忙，我们都有工作。不过我真的很想见他。
但他很忙，我尊重他很忙这件事，他也尊重我很忙这件事。真是让人感慨，你知道吧，从14岁到40多岁，他又出现在我生命里了。我也希望自己能同样陪伴在他身边。你知道，当我还是那个孩子的时候，他在某种程度上清楚地知道——他确切地知道我需要什么。我需要那些书，我需要一些东西。即使我现在跟他提起这件事，他还会说：“哦不，那本诗集写得太差了。”你知道，他为此感到不好意思。而我心里想的是，哥们儿，你靠那些东西拯救了我的生命啊。我一直都留着它们，现在还珍藏着。所以我想，他一定是察觉到我是一个非常重感情的人，而我当时真的深陷泥潭。我们见过很多朋友去世、入狱或惹上麻烦，也见过很多人混得非常好。Jim是个了不起的人，因为他在滑板这项运动的社交圈子里，对很多事情都拍板定过主意。我不想细说细节，但他在某些方面推动了滑板运动的发展——而这项运动曾经非常抗拒改变。你可以说，这项运动如今真正的多样性，很大程度上要归功于他。你知道，人们总挂在嘴边说多样性，但看看这项运动，看看其中参与者的不同背景数量。
看看这项运动所面对的实际情况：这里有普通的孩子、有同性恋的孩子、有跨性别的孩子；有父母陪伴、有父母参与的孩子，也有完全没有父母的孩子；有人努力帮助彼此戒酒并保持清醒。还有像吉姆这样的人，他公开承受了巨大的压力，却始终对自己的动机保持沉默，心中只有一个目标——以尽可能健康的方式让这项运动继续下去，让尽可能多的人融入进来。因为他深知，为那些在其他运动中找不到归属感的孩子提供一个去处是多么重要；同时，让这项运动成为奥运会项目也同样重要，滑板运动员也在其中。所以，我想明确说明，这并不仅仅是关于滑板运动，而是关于吉姆，关于他清楚自己的使命感和责任感。他非常清楚，尽管自己是一名职业滑板运动员，但通过做另一件事——也就是成为一名领导者——他能为这个群体做出更大的贡献。他默默地发挥着领导作用。我总是会想起他，他们是否知道我有多么感激他们？我简直可以滔滔不绝地讲上几个小时，说说他为我做过的一切。任何认识他的人……
认识吉姆的人，都完全明白我在说什么。他永远不会拥有自己的播客，也永远不会上别人的播客——也许他会偶尔光临我的播客，给个面子吧。我希望生活中能有更多像他这样的人，也希望他们知道这一点。但没有任何一张卡片能够承载我所有的感受。我觉得最好的方式，就是每天早上都问候他一下，见到他时给他一个大大的拥抱。最近我看到一条推文，大概是说“把……正常化”——不，是那个“Sign guy”发的，他特别搞笑。推文内容大概是“正常化向朋友表达我爱你这件事”。我希望这不只是针对女性，男性也应该这样做。我在这方面从不害羞，我会直接告诉朋友们我爱他们。我也有过没有这样做的经历，结果就再也没见过那个朋友了。所以我现在不是想表现得过于感性，而是真的希望大家能尽可能用心、真诚地生活，只要这样是安全且合适的。总之，这就是其中一个例子。他们根本不可能知道，他曾那样静静地陪着我。我觉得“陪伴”这个词非常耐人寻味，因为它让我们思考，在这种情况下，朋友的角色是什么——是修复关系，是挺身而出。
……解决问题并给出方案，但你说他只是坐在我身边。天哪，当我的研究生导师芭芭拉·查普曼去世时，我简直崩溃了。她有两个年幼的女儿，我认识她的时候，她正怀着第一个孩子，后来怀第二个孩子时我也认识。我和他们一家关系很近。我去了旧金山的“花之家”殡仪馆，她的女儿们走上台准备发言。我想，大女儿大概12岁，小女儿当时大概9岁——顺便说一句，她后来成了一名神经科学家。这两个我从她们几乎还在子宫里时就认识的女孩，现在正站在那儿谈论她们已故的母亲。我当时彻底崩溃了，在悼词讲到一半时，我完全控制不住自己，当着同事们的面哭了起来，觉得特别尴尬。但与此同时，我就是无法抑制住情绪。这两个小女孩走上台，谈论她们已故的母亲，我心里想：天哪，大家一定都在强忍着情绪。而她们只说了一句话，说自己非常坚强，还说关于妈妈最棒的一点是，她花了很多没有固定安排的时光陪伴我们。说完她们就坐下了。我记得当时心想：天哪，就这些吗？在她们经历的所有事情中——那些去过的棒球比赛、参加过的活动……
……我相信她们一定有很多回忆，而她们记得最重要的一件事，竟然是妈妈花了很多没有固定安排的时光陪伴她们，只是和她们待在一起，纯粹地待在一起。我想在某种程度上，是的，我们需要有人在困难时刻出现，需要有人支持我们、与我们一同庆祝。但说到底，真正的好朋友，或许就是那个愿意陪我们待在一起的人。西蒙·西克曾这样对我说：在那些时刻，你需要的只是有人陪你一起“坐在泥里”，你不需要他们做任何事，他们只需要坐在那里，陪着你。而这在某种程度上就是“泥地效应”——仅仅是知道还有另一个人和你一样身处泥地。嗯，是的。你知道，我再次强调，我不想过多提及具体名字，以免让人觉得这些故事只与某些特定的人有关。但我之所以提到具体名字，是因为这些名字或许能引起听众的共鸣。这就是我提到里克，或者像莱恩·诺顿这样的原因——我正在逐渐了解他。莱恩在社交媒体上是个挺有锋芒的人，对吧？但他其实是个非常善良、温柔的人，同时身上又带着一股强烈的劲头。你知道吧。
这一点我很有共鸣，你知道的。嗯，我看到他对自己孩子的忠诚，也看到他……你知道的，比如他的指甲会被涂上颜色，有人会拿这个取笑他，但他之所以这么做，是因为他的女儿喜欢。同时，他也是那个硬拉重量是别人两倍的人，他在处理事情时重心总是前倾。而且我也觉得，他就是一个充满爱的人，他热爱自己所做的事情。我希望人们开始真正去了解他人的形象——当然也包括网络上的形象，但更重要的是现实生活中的形象。试着稍微深入地去理解他们：当他们表现得有点烦人时，他们到底想表达什么？当他们因政治而感到沮丧时，他们又想传达什么？试着看得更深一层，试着看到那个人，感受那个人的存在。我认为，把这种体验当作一种经历来看待，是成为一个真正好朋友的方式之一。因为当人们说“我看见你了”时，我并不是觉得他们是指那种需要长时间凝视眼睛的“看见”。当然，眼神交流很重要，但我认为这更多不是指从视觉上观察对方，而是真正地去体会和理解他们拥有所有这些……
不同的侧面、不同的面向。你 earlier 在谈到自己的关系时，你向我描述的那种状态，就是一种真正的亲密关系。当然，事情会顺利发展，但随之而来的挑战也很大，而且伴随着一些羞耻感和困惑。然后人们会各自退到自己的领域里，完成自己的功课，再重新聚在一起分享，共同成长。这就是亲密关系。它需要冒险，需要承担一定程度的健康风险。嗯，我认为我们可以在所有关系中做到这一点。你知道，我不是心理学家，也仍在不断学习，天知道我还需要做很多功课。但说真的，我绝不会放弃，我会继续努力。安德鲁，我们这个播客有一个收尾传统：最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一个问题，而下一位嘉宾是谁，他们并不知道。这次留给你的问题是：你人生的真正意义是什么？你为何存在？天哪，这个问题真难。要提炼出人生的意义确实很困难。不过我会稍作停顿，尽量说得简短一些——不像我平时的风格。你知道，正如我 earlier 提到的，我所拥有的一切，就是我的经历、从经历中获得的知识，以及我的言语。
对我而言，我人生的目标就是在我当时能力所及的范围内，做出尽可能最好的选择，包括选择要探索什么、学习什么以及分享什么。我认为我人生的真正意义在于努力提供有用的信息和工具，让人们能够为了自己、也为了他人而成为更好的自己。我知道这听起来一方面很崇高，又有点空洞和陈词滥调，但我是真心的。我早上醒来时会想：我能学到什么？我有什么特别想学的东西？然后当我发现一些宝藏时，我就会不由自主地想告诉别人。但这并不是因为我需要这么做来满足自己，而是因为我感觉人们需要知道这些——这些真的能帮上忙，真的能帮上忙，真的有可能非常非常非常非常地帮上忙。所以，这就是目前我的人生意义。嗯，也许在某个阶段，我的目标就只是照顾好小胡伯曼；嗯，也许到某个时候，它又会变成完全不同的事情。我已经学会了不再去预测五年之后自己会走哪一步。你知道的，我看到过一些荒谬的猜测，说我可能会从政，这大概和我曾经稍微提过一嘴有关。
或者两回吧。我现在就告诉你，我不会从政，绝无可能。这违背我的本性。即使整个政治格局都改变了，那也不适合我。嗯，适合我的是学习、冒险以及分享我所学到的东西。而这就是我唯一知道的成为“安德鲁”的方式。谢谢你。在今天之前，我其实就认识你了。我当然听说过你，因为互联网上所有人都知道你在网上所做的一切工作、分享的所有内容。但我并不了解你这个人。而今天我们一起度过的时光，真的让我看清了你是一个怎样的人。最重要的是，它让我看清了你的意图——那些意图是如此纯粹而美好。我的播客之所以能存在很大一部分，就是因为有你。我从你的节目中学习，它激励着我，促使我常常邀请那些曾在你的节目中出现过、并以某种方式改变了我人生的嘉宾。所以，你无意中成为了我个人成长和这个节目发展的巨大推动力。我的团队也是如此，因为和我一起工作的三四十个人都是你的铁杆粉丝。但最重要的是，他们的人生都曾受到你的影响。
因为你的存在，因为你能将非常复杂的事物提炼简化，并以一种我们通常无法接触到的方式分享给我们所有人，所以情况变得更好了。你给予了我们一份极其珍贵的礼物，而且这份礼物你仍在不断给予。因此，请允许我代表我自己、我的整个团队，以及所有那些因我今天能与你对话而激动不已的朋友们，向你表示感谢。我对于你的新书感到非常兴奋。我听说有一本名为《协议》的书即将出版，那是一本人体操作手册，将于2025年4月22日问世。如果说有哪本书能让我如此兴奋——其实我很少对书感到兴奋——但作为你作品的忠实粉丝，我认为这本书至关重要。我们昨天还在讨论它，我们觉得几乎就像在等待这一领域的“圣经”一样。因此，我会在下方附上链接，因为我知道这本书目前可以预购。我强烈推荐大家阅读，如果人们觉得你所做的一切有任何价值，那么这本书非读不可。我一直在努力从你身边的人那里获取书中的一些片段，那种兴奋和期待之情是显而易见的。
所以，感谢你花时间写下这本书，因为你本不必这样做。你现有的听众已经足够庞大，你本不需要坐下来为所有人把内容如此精炼地呈现出来。最重要的是，谢谢你。我真的非常非常感激你所做的一切，也感激你的存在，以及你为我、我的朋友以及所有对我重要的人所做的一切。因此，请允许我代表我们所有人向你致谢，我真的是发自内心地这么说。所以，谢谢你，谢谢你。我会铭记在心。我也非常感激今天能有这个机会与你坐下来交流。我一直是你所做的一切以及你正在做的一切的忠实粉丝和敬佩者。同样地，你在许多领域都取得了成功，你本不需要做播客，但你确实这样做了，为世界带来了如此多的益处。看到你一路攀升，简直妙不可言，那就像直指太阳一样。你们一直在做着如此出色的工作，并且会继续做下去。我必须说，我今天来到这里时，原本以为我们会深入探讨一些科学知识和一些协议，也知道我们会涵盖很多领域，但我没有预料到我们的对话会进行得如此深入。
而且我可以说，这完全是因为你真实，还有……你知道的，你在这种对话中展现出的真诚关怀，这一点我能感受到。我也非常欣赏你分享自己经历的方式。我能看出来，你是一个真正关心他人的人，而你的成功，在相当大的程度上也是因此而来的。所以，感谢你邀请我来到这里，也感谢你的团队邀请我，感谢你们所做的一切。很明显，你们在每一项事业中都全力以赴，而你的为人处世方式也令人惊叹。你能同时兼顾这么多事情，而且你坚持自己的本心，不愿走传统道路——我认为这对人们来说是一个了不起且极其重要的榜样。我还可以说，我觉得……我们以后会成为朋友。所以你应该把你的号码给我，我们明天早上联系一下，然后一起吃顿饭、去健个身，或者随便做点什么，也许就只是聚一聚。所以，我希望……我们之间已经开启了一段友谊。当然已经开始了。谢谢你，安德鲁。谢谢你。[音乐]啊……[音乐]