Spencer Greenberg: 每一本自助书里埋着的 12 节课——斯宾塞·格林伯格
The Only 12 Lessons Buried In Every Self-Help Book - Spencer Greenberg - #1161
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你研究了将近 500 种自我提升策略。你学到了什么？对，我和我的合著者杰里米·史蒂文森做过一个疯狂的项目：我们想，能不能把自我提升里所有好东西收集起来，硬塞进一本书里？但这里有个大问题——东西太多了。你怎么可能把它们理清楚？
所以我们的想法是：能不能找出每种自我提升技巧背后底层的心理驱动力？我们通读了 100 多本自我提升的书、20 多种疗法，把里面每一种方法都摘出来之后，我们对每一种都问自己：它背后的心理机制是什么？令我们非常惊讶的是，我们把它归结为仅仅 12 个杠杆——这 12 种底层的心理策略，也就是我们这本书的名字：《12 个杠杆》。你觉得为什么这么多人对自助感到幻灭？我认为问题之一是，他们被教导存在一颗银弹。
你知道，某个人有了一个新奇酷炫的想法，就说：这个东西能解决你的问题。而作者常常会说：我以前也像你一样，我能理解你，但你看，我扭转了我的人生，看看我现在多棒。而现实是，并不存在一颗对所有人都永远有效的银弹。确实有一些非常非常好的方法，但即便最好的方法也是有情境的。你必须在对的人、对的时间使用它。而且它可能并不是你用的第一种方法就真能解决你的问题。自从我搬到美国，和医生打交道、做健康方面的事情，让我觉得有意思的是……
……每一个专科医生都有，而且这些是老师，甚至不是那些可能更狂热、更热切的学生——对那个救了他们的东西。每一个人，睡眠专家都有一个故事：某人开始用 CPAP，从一个脑子一团浆糊的人变成了超级明星，后来成了百万富翁，所有这些好事都发生在他身上。或者营养学的人会告诉你，某人对蓝色 40 号色素、花生酱和种子油过敏，他把饮食清理干净，整个人彻底改变，现在是个奥林匹亚级别的健美运动员什么的。每一种策略都有离群的成功故事，而那些人，如果你去找……
……他们说，嘿哥们儿，我身体不太舒服，或者我想更高效一点，他们会说：兄弟，我有这个策略。奇怪的是，很容易指责这些人是骗子、过度狂热，或者过度吹嘘这个策略能达成的事。但不是的，你所做的其实是通过一种筛选过程，通过选择偏差、自我选择偏差，你在寻找对这种特定策略属于高反应者的人。而他们在告诉你——有时候他们在撒谎，但很多时候，他们只是在告诉你他们真实的经历。这确实发生在我身上，或者这确实发生在我的一个客户身上。然后如果你开始做这件事……
……但情境不对、时机不对、你用错了方式，它不适合你的生理或心理或你的具体情况，你会说：好吧，这是胡扯。你骗了我，它对你根本不是那样。而其实不是，不是，不是——它对对的人、在对的时间、以对的方式使用，就是对的。而正是任何干预的这种个体特异性，让“一刀切”的建议很可能是胡扯。你知道，如果你去看认知偏差的清单，会发现有一百多种。但我最近一直在想：最聪明的人会中哪些？我认为这就是最聪明的人会中的一种。
他们发现了某种真正改变了人生的东西，真的改变了人生、非常惊人。然后他们就说：每个人都必须做这件事。我知道很多聪明人都这么做过。我不怪他们，但这是个巨大的错误。我有个朋友古尔温德·博加尔有一个概念叫“金锤子”。他说，一个公共知识分子，通常是因为少数几条原则而成名的那种，会把这套原则套到一切事物上。然后他在后面加了个括号……
……括号里写：这个词的每一个定义都应该配一张纳西姆·塔勒布的照片。也就是说，某个人有一套极好的观念体系，但能把很多洞见都改装进这套体系里。这跟前面说的是同一回事。你有什么问题？
哦，脚气？让我给你看看我的 CPAP 机器。就像我用 CPAP 机器治好了他妈的脚气。所有这些东西，而你说得对。这种“金锤子”式的做法似乎是一个大师级的认知偏差，很多聪明人、那些经历过很多轮这种螺旋的人……
……他们就会中招。对，而且确实有些方法根本不管用，它们就是纯粹的胡扯。也确实有真正的骗子在骗你。但很多时候发生的是：人们真的找到了非常有用的东西，然后只是试图把它套到一切上。自助产业里有多大一部分……
……只是把老派的心理技术换上新术语重新包装？嗯，这特别有意思，因为有时候你读到某个很酷的新技术，然后发现它是佛陀发现的之类的，你会想，哇，这东西已经存在一千多年了。但这并不意味着它没用。也许它有一个新的变化……
……也许它更好地适配了现代受众，对吧？我们不一定能直接照搬几千年前的东西。但我会说，其中很多是押韵的，对吧？你一次又一次、一次又一次看到同样的东西。这也是促使我们写《12 个杠杆》这本书的原因之一：我和合著者都一次又一次看到同样的方法，这开始让我们想，也许这里有个模式，对吧？也许当你看到几百种技巧时，背后共通的东西比你一开始以为的要少。
为什么是这 12 个，这 12 个这一桶有什么特别之处？有一个差点成为第 13 个，但最后被砍掉了。真的就是，我们坐下来对着这张将近 500 种技巧的清单，一条一条过，问：它的心理学原理是什么，然后贴上去。当我们遇到一条没有心理学原理的，我们就得加一个——那是新的。然后有时候我们会回头合并一些，说：哦，那个和那个差不多，合并掉。
而真的到最后，它们就是 12 个。所有技巧都落进了 12 个里，这很令人震惊。对，对，对，对。如果对很多人来说自助已经过于复杂，那这本书不就有变成又一个复杂系统的风险吗？比如，这是我这辈子最后一本需要的个人成长书吗？我们在书里引用了大量非常好的书，能帮你在任何主题上深入。所以我把它看作一张地图。
它让你看到整个空间：你可以拉动哪些杠杆来改善生活？我们也给你非常具体的步骤去把它们付诸行动。但你可能想在那个对你有效的特定杠杆或特定技巧上深入下去。书里引用了那么多好书，能帮你顺着那条线追下去。有哪些非常知名的个人成长策略，其实在有效性、科学证据等方面，背后支撑少得令人意外？对，有个有意思的例子是冷暴露。我们聚焦心理学，对吧？我们的书是关于心理学的。但我们也谈身体与心智的交汇。归根结底，我们是附着在这些生物机器人上的心智。而我们身体里发生的事对心理有很大影响。所以你不能忽视它。像冷暴露这样的技术确实有心理上的影响。我们为这本书做的一件事，就是真的去梳理证据……
……看已知的是什么、做过哪些研究、在心理学领域测过什么，试着通过基于证据的视角去看，同时带入我们自己的经验。杰里米·史蒂文森，我的合著者，是一位接诊病人的临床心理学家。我在我们的网站 clearerthinking.org 上为人们做了很多工具，教人心理技能。所以我们也带入自己在这方面的经验。但如果你看冷暴露这类东西，很多人报告说更清醒了，很多人报告说做的时候感觉很好，这很棒。但关于长期健康益处的证据，其实比你想象的弱得多。有一些暗示性证据，有一点研究，但我们真的需要多得多的研究——比如长期跟踪，把一些人随机分配去做一年、一些人不做，真正去看……
……他们身上发生了什么变化。我想冷暴露很难做双盲安慰剂对照试验。你很难让人相信他泡过冷水而其实没有。但关于冷暴露的要点并不是——它不一定让人感觉更好，因为它可以，而且它可以改善表现，从状态的角度说。对，短期效应。但转到特质角度，证据就模糊得多。对，对，你只是需要更长得多的时间去追踪，才能真正看到人们长期做它会怎样。这也是个有意思的例子，因为它的历史很久远，早期人类就在做冷暴露了，对吧？
但显然有些人从中获得很大好处。如果你做的时候感觉很好，那太棒了。这就足以成为做的理由。那人们应该怎么诊断自己真正的问题，才能选对技术？对。这就是为什么我们把它放在书里的第一个杠杆。我们叫它“拆解原因”。它是关于找出你生活挑战更深层、可控的原因。我们把它放在开头，因为通常在不真正理解你的挑战的情况下……
……你无法有好的解决方案。更好的理解带来更好的解决方案。举个你可能想到的例子：假设你经常和女朋友吵架。你可能会想，我知道我们为什么吵，对吧？她想要一样东西，我想要另一样。这是一种层次的理解。我们称之为第一层因果理解。
但接着你可以问自己：嗯，可是我也认识别的伴侣，他们想要的东西也不同，却不会一直为此吵架。这是怎么回事？你开始反思，意识到：每次我们试图讨论这件事，我们俩都开始生气。那是第二层理解。但还有更深一层的理解：为什么你们俩都会生气？
是什么引出了那股愤怒，是某种深藏的怨恨吗？那可能让你到第三层理解。所以这个想法是：这些工具能帮你找出更深层的因果结构。这有点像你的车打不着火，你只是随便乱修，那要花很长时间才能修好。如果你去做个诊断，你就能立刻修好。最好的诊断工具、或者你最喜欢的、最简单的那个是什么？一个简单但相当有力的叫 ABC 技术。A 代表激发事件。
也就是事情发生时出现的那个事件是什么？也许是你女朋友看到水槽里有碗，说：我跟你说过别把碗留在水槽里。那可能就是那个激发事件，对吧？B 代表信念，也包括想法。那就是：当你女朋友这么说时，你脑子里想什么？也许你有个想法：我只是想安安静静地过日子，我不想老是得想着碗的事，对吧？
然后 C 代表后果，可以是行为上的，也可以是情绪上的。也许你开始感到恼火。也许你开始做出某种行为，比如提高嗓门。你可以用一个简单的 ABC 技术，开始记录那些对你不利的情境。当你这样把它画出来，你就能开始看到以前从未注意到的东西。发生了什么？我对它的信念是什么？由此产生了什么后果？
为什么是这种格式？它怎么能揭示东西？如果一个人开始更深入地探究这个，他的生活会怎样？嗯，有意思的是，让我问你一个问题：你觉得你一天有多少个念头？我操。我记得，是七万个左右吗？还是什么？
我想估计是，你知道，5,000、7,000 之类的。但很难估。老实说很难估。但这是个巨大的数字。归根结底，如果我问你：你记得多少个？你能写下多少个？基本上是零。基本上是零，就几个，对吧？
这个落差很迷人。它告诉我们的是：事后我们对自己的心理生活并不太有意识。但当它正在发生时，如果有人就在那一刻戳你一下问：你五秒前刚想了什么，你能告诉我，对吧？对。所以，就像一种永久的遗忘。是一种永久的遗忘。
所以我开发了一个叫“内在 Y”的技术来帮上忙。它也和 ABC 技术相关。“内在 Y”技术非常简单：只要注意你的情绪突然转向负面，然后问自己为什么。刚刚发生的那件事是什么？如果你能在当下抓住它，通常只发生了一件事、你只有一个念头，你立刻就知道情绪为什么转向。但如果你等 20 分钟，你可能就找不出来了。
现在我就是心情不好。正是如此。它变成了一大团、像云一样模糊的东西，你只能事后在里面穿行。正是如此。即使过了 20 分钟，你也可能拼不出发生了什么。所以你可以把它变成一个小游戏，接下来几天问自己：我能抓住多少次负面情绪突然开始，然后只问一句为什么？然后这就能慢慢变成 ABC 技术。就像，好，现在我对这件事何时发生有了更多觉察，我就能把它拆开——激发事件、信念、后果——开始理解我们的问题。关于价值观，你学到了什么？
我觉得很多做个人成长的人真的都从那里开始：每次你报名某个新的个人成长课程或教练之类的，他们让你开始的第一站往往就是你的价值观。关于它们你学到了什么？所以，价值观——这个主题我确实做了大量研究。我们试图为人类的整套价值观做一个分类系统。一开始，我们做了一个小训练项目，教人们区分内在价值与工具性价值。
内在价值是你为了它本身而珍视的东西。你不是仅仅把它当作达成目的的手段。而工具性价值是你因为它能给你带来别的东西而珍视的。比如，手表。你知道，手表很好用，很方便，在很多方面帮到你。但没有人是内在珍视它的。
你珍视它是因为它能给你带来东西，对吧？或者现金，你珍视它是因为它能给你带来东西。但幸福，你是内在珍视它的。如果有人说，你为什么在意自己是否幸福？你甚至不知道怎么回答，因为——我当然在意。或者与他人的连接，你可能内在珍视它。但有很多东西人们是内在珍视的，我们试图把它们全部画出来。因为这些东西处在一切的核心、根部……
……这些是我们根本上追求的东西，对吧？我们发现内在价值有 22 个类别，所以是相当大的一套，包括从长寿——活得久——到减少痛苦，不只为你自己，也可能是为世界上所有人或所有有意识的生物，人们的价值观不同。可能围绕自然，也可能围绕灵性，很多不同的东西。所以这是一套非常多样的价值，但几乎每个人都有多个内在价值。好。为什么理解自己的价值观这么难？
我觉得很多时候人们做自我探究时，会发现这一个和那一个似乎互相冲突。我可能喜欢连接，但也喜欢自主。或者这一个和那一个有点重叠，但又感觉不同。有时候我有这个，另一些时候我有那个。为什么在理解自己的价值观时会有这么多冲突？这很有意思，因为人脑似乎会直接编码价值，但不是内在价值。如果我给你看某个东西，你能说出你想不想要它，对吧，你是否……
……珍视它。但要弄清它是不是内在价值，实际上需要额外的认知努力去感受：我真的是为它本身而喜欢它，还是我只是想从它那里得到什么？对吧，我追求的是别的东西。这是一种你必须做的、有点棘手的思维实验。我们开发了一个测试叫“内在价值测试”。它完全免费，在我们的网站 clearerthinking.org 上。它正是为此而做，帮人弄清自己真正的内在价值，并把它们与工具性的分开。这有点令人震惊……
……因为有时候人们会花好多年、几十年，把自己的工具性价值误当成内在价值。我有个好笑的例子：一个朋友当时非常抑郁。她来找我，说，你知道，我说不清自己为什么抑郁。我觉得跟我男朋友有关……
……但这很让人困惑，因为他是个非常好的人。我说，好，有意思。那你告诉我，把他的优点写下来？她写了下来，我说，是啊，他看起来真是个很棒的人，具备所有这些好品质。现在把你的价值观写下来。她写了下来，两张清单零重叠。我说，哇，这太有意思了。
然后我有了个想法：把你父母的价值观写下来。她写了下来，和她男朋友完美吻合。我说，你在跟你父母的理想型谈恋爱。你当然不快乐，因为那不是你想与之在一起的人。后来她和对方分手了，之后快乐得多。所以，是的，我们很容易把这些东西搞混。那么你的观点是，人们应该专注于自己的内在价值吗？但大概我们不能总是直接得到幸福。
我珍视幸福，对吧？或者我珍视冒险。我们没法直接得到它。这意味着我得工作、旅行、晒太阳之类的。用演化心理学的说法，就是近端与终极。那我该花多少力气在“第一层”的事情上，花多少在“最终结果”上？这里有个有趣的悖论：有些事你越想直接去做，反而越会破坏它。比如什么？
比如冥想。如果你对某人说，好，我要你尽可能好地冥想。试图冥想得好，反而往往会削弱你冥想的能力。睡眠是另一个。有个非常好笑的研究，两组人，一组被告知：我们想让你努力睡着。另一组被告知：我们想让你努力保持清醒，即使你躺在床上。我想是被告知努力保持清醒的那组，反而更快睡着了。太搞笑了。
所以幸福也可能是这样：试图幸福通常并不是变幸福的方式。要幸福，你专注于那些产生幸福的东西，而不是想直接抓住它。我猜人际连接不属于这一类。在我看来，人际连接是那种你可以主动直接追求的东西。我站在收银台前，面对那位女士，我要对她说句好话：今天过得怎么样？那是最直接的方式，对，它是内在的。就像我用语言去获得连接，对吧。但那相当直接。我确实认为它属于这一类。所以这开始变得有点复杂了，我想，细节就在这里。
对。而且对某些事，即使是人际连接，有些人一想到“我想建立更多人际连接”，就立刻知道该怎么做。另一些人会想：这他妈怎么做到？你知道，这就是工具开始派上用场的地方，对吧？好。对于弄清自己真正珍视什么，尤其是那些互相冲突的东西，你有什么建议？很多时候他们的意图是，这个东西感觉是相反的。对，我们的价值观确实会冲突，而冲突的原因是：想得到一样东西，往往与得到另一样东西相悖。
如果你要把时间投入寻求冒险，那给家人的时间就会少一些，对吧？这里有个根本冲突。而且世界有时也会把它们推到冲突里。比如，假设你去看了朋友的戏。他们非常兴奋你能到场。结束后他们走过来问：你觉得怎么样？你喜欢吗？
而你其实很讨厌它。你觉得它糟透了。或者你想不出一句好话可说。你怎么办？这是真正的价值观冲突。有些人会说，这很简单，你就说：哦，太棒了。另一些人会说，不行……
……我在意诚实胜过在意保护他们的感受。而且假设在这里他们不会从你这里学到什么大道理，如果你说它很烂，他们只会感觉糟糕，对吧。所以，是的，世界把我们的价值观推到冲突里，努力也把我们的价值观推到冲突里。你唯一能做的——因为那是你的价值观、你在意的东西——就是仔细反思，说：在这个情境下，我对这个东西的在意，相对于那个东西，有多少？思维实验可以非常有用。有时你可以问自己：好，假设我知道如果我告诉朋友他们的戏很烂，他们会哭三天……
……会心碎。那还值得吗？你可以开始这样玩，弄清你价值观之间的取舍，对吧？因为你在弄清自己的取舍曲线。本质上，这是一种内省。插一句：如果你一直想要一张 Eight Sleep 床垫，却总觉得价格难以说服自己，现在事情变得很有意思了。他们不知怎么做到让它明显更好、同时还更便宜。全新 Pod 6 登场。它现在小了 50%，意味着能塞进大多数床架下面。内置传感器多了九倍。尽管有这些升级，Pod 6 现在的起步价只要 1,999 美元，是 Eight Sleep 有史以来最低的起价。最棒的是，Eight Sleep 首次……
……推出单人尺寸，包括 Queen、King 和 California King 床的单侧选项。而且他们有 30 天试睡期，所以你可以买来睡 29 晚，如果不喜欢，他们就把钱退给你。另外他们支持国际配送，所以别被货币数字吓到。现在，通过下方描述里的链接前往 8sleep.com/modernwisdom，结账时使用优惠码 modernwisdom，Pod 6 最多可减 350 美元。也就是 E-I-G-H-T-sleep 点 com 斜杠 modernwisdom，结账时输入。人们想到个人成长、自我提升、自助、习惯养成时，习惯设定大概排在首位，至少在前三名。你测试了一堆习惯养成技术。
你学到了什么？我们做过一个关于习惯形成的大型研究。有点像一场赛马，让各种技术互相比拼。你是那个试着把习惯嵌进去的人吗？不，我们是在几百人身上做的。我们取了 20 种不同的习惯形成技术，把人随机分配。研究里每个人从 20 种里随机拿到 5 种，另外还有一个对照组，我们追踪他们一个月……
……看谁更好地坚持了习惯。有意思的是，首先，几乎所有技术都有效。但我们确实找到了一些有效的东西。最有希望的那些，我们实际上又针对它们做了一项后续研究。
我们把它们打包成一个你可以用的方案。我们称之为“日常仪式”。它也在我们网站 clearerthinking.org 上免费提供，你可以用这套有效的习惯包。但有效的那些是：第一，那个蠢得离谱的方法——写在便条纸上，贴在办公室或家里的某个地方，上面就写：这是我的习惯。它确实提高了人们坚持习惯的比例。有没有某一类习惯，这个技术对它更有效、或者更无效？
它往往对比较健忘的人有效，因为有些人就是会记得，记忆根本不是问题。但对我这样的人——我有点健忘——那大概会帮到我。每次走过就被提醒一下：哦对，我有个打算要做那个。所以那是一个有点傻但有效的。第二个有效的是一种挺有名的技术，有时叫“微习惯”之类的名字：为那些做不了完整习惯的日子，做一个缩小版，对吧？理念是你永远不会错过你的习惯，因为这个微小版本是允许你替代的，而永远没有借口不做那个微小版本。你没去健身房，那就在不去健身房的那天做十个深蹲。
正是。没有借口不做十个深蹲。你应该每次都能做到。而它真正酷的地方是，它有助于不打断循环。所以形成习惯的心理机制永远不会被打断，这让它更黏。你可能会想，人们不就会开始作弊，只做那个替代版吗？但在我们的研究里，他们其实没有。尽管有做微习惯的选项，他们在大习惯上反而更成功，这挺迷人的。你发现微习惯干预对哪些习惯最有效？嗯，我觉得它适合那些生活确实有时会挡路的事。
你只能说：看，今天实在太乱了，我没法去健身房 30 分钟，就是不可能。而你知道，有那个退路就好。冥想一分钟。正是。读一页、半页，他妈的一首诗，随便什么。正是。
好，所以你永远不会漏掉它。但我要告诉你，我们在研究里发现的最有效的技巧、最有希望的那一个，是我们称之为“习惯反思”的方法。它的做法是：你先回想一个你过去成功养成过的习惯，然后——我建议你写下来——写下你当时做了什么才让自己成功的？你有没有告诉朋友你打算做这件事？
你有没有提前把它计划好，让它每天都容易执行？你做了什么起作用的动作？最后一步是写下来：你能怎么把从那个旧习惯里学到的东西，应用到你现在这个新习惯上？所以这就是我们研究里唯一一个真正突出的技巧。你觉得这里面发生了什么？它是自我适配的。很多习惯技巧都预设了你面临某种特定的困难，对吧？
《微习惯》很好，但它预设你的问题是：有些天你就是没时间做。或者说，每种技巧都有它适用的一群人。比如把你的习惯写在一张小纸条上贴出来，这对那种容易忘事的人特别好；但如果你本来就不会忘，那它就没用。这个方法的妙处在于它是自我适配的——你只需要记得去用你自己已经学到的东西。
对，这就像是在你自己内部进行“适者生存”，或者说“最有效者生存”。你就是那个系统，你就是那个试验场。过去发生的一切都留在了你身上。说来惊人，如果它以前对你有效，那它很可能在未来也对你有效。但这也说明，人们不知怎么的并没有在应用这些知识，对吧？哪怕他们过去成功过。
“我有证据证明这方法以前管用，但不知为什么，我现在把它丢掉了，转而去试那个新的、更性感的东西。”我想问的是：你之前谈过偏见，在你发现的东西里，有多少是“人们其实早就知道自己该做什么、甚至已经有洞见，只是没有去做，或者被某个更新鲜、更容易想到的东西诱惑了”？
嗯，“知道自己该做什么”这件事本身就挺微妙的，对吧？你当然可以说，每个人都知道自己应该多运动。但也许这并不是思考“该做什么”最有用的方式，因为也许他们真正该做的，是找到一种对他们来说极其容易、而且真心喜欢的运动形式，而不是努力去做“正确的那种运动”。所以有时候，他们该做的是那个高度贴合自己的方案，而不是那个“最好的”方案。而我们很容易被诱惑去追求最好的东西，哪怕它对我们并不奏效。
人们在设定目标这件事上最容易犯什么错？因为习惯和目标——习惯通常是每天、每小时或每周的投入，把你推向某个结果。而目标感觉和价值观略有不同，它更像是一种工具性的东西：我有这个价值观，然后有这个目标，目标像是一个具体的东西，通常能把我带向我所珍视的东西。但习惯不是目标，价值观也不是目标。
那么目标值得在这个框架里单独占一席吗？绝对值得。其实我跟你说，写这本书的时候，我和合著者杰里米·史蒂文森最大的分歧之一，就是他并不觉得思考价值观有多大用，而我觉得它极其有用，我也认识很多同样觉得有用的人。于是我们就卡在这儿：那怎么办？他说，我不知道，我不确定它有那么有用。我就问，那你是怎么做的？通过这场讨论，我们意识到存在一个更大的集合，我们把它叫做你的“引导性根基”。你的内在价值观是其中一部分，
但还包括你的原则——本质上就是你决定用来帮助落实价值观的生活规则。比如你可能有“永远说真话”这样的原则，或者“家庭优先”。它本质上就是预先决定好你会怎么做决定，好让你能按自己的价值观生活。最后一部分是优先级——也就是你决定要聚焦的领域。你会说，接下来三个月我要把健康放在优先位置，接下来三个月我要把家庭放在优先位置，诸如此类。这就是你的引导性根基。而引导性根基的特点是：你永远无法“完成”它们，它们是持续进行的过程，会陪你一直走下去，走完余生。
目标则与这些相关，但又有区别，因为目标会终结。你达成一个目标，这个目标就结束了。但我的看法是，人们常犯的错是没有把目标建立在引导性根基之上。你的目标应该从你的引导性根基里长出来，应该反映你最深层的价值观。妈的，这真复杂。确实复杂。
感觉非常——你要处理大概 450 种不同的技巧，才能把它们提炼、归类成 12 类，这一点我一点都不意外。是的，我不意外。为什么关注恐惧很重要？我认识一些从来不感到害怕的人，但更常见得多的情况是，人们被恐惧限制住了。这个问题太大了，我会说，很多人如果能不让恐惧阻止自己去做那些最有价值的事，都会受益。我自己就是最好的例子。我是一个一直焦虑的人，从童年起一辈子都这样。特别是有些情境对我而言是毁灭性的：如果我在派对上必须走向一个陌生人，我的心会在胸腔里狂跳，我的大脑
像是在预测我会死掉。现在看这显然很荒谬，完全荒唐。我是个受过教育、理性、了解世界如何运转的人。而且在理性层面我当然知道那是安全的，但我的大脑并不认为它安全。如果你曾经对任何东西有恐惧症——蛇、蜘蛛、坐飞机——你就知道那是什么感觉：你的大脑说“我知道这是安全的”，但你的身体完全失控，好像世界末日到了。终于，在我二十出头的时候，我说，我必须处理这件事，这太荒唐了。于是我去找治疗师，找到一位专攻焦虑的专家。他说，斯宾塞，我能帮你，
但你不会喜欢这个过程。我问，那要怎么做？他说，你会有一项作业：每个周末独自去一家酒吧，跟五个陌生人说话。对我来说这就是“天啊，我做不到，这太疯狂了”。但我们从小处开始，建立所谓的“恐惧层级”。恐惧层级的最底层是让你有压力但还能承受的事，也就是一级。对我来说，那就是走到别人面前，只问一句现在几点。我做这件事时相当害怕，但我能应付，恐惧不算太强。等这件事变容易了，我们就升到下一级：走过去说，打扰一下，你喝的是什么？看起来不错。
然后我们一路往上走。到最顶层的时候真的非常疯狂。最终的顶点是：我在曼哈顿的酒吧里走向别人，对男人们说，打扰一下，你能抱我一下吗？我靠。太绝了。我真的以为自己会死。我当时就是这么想的。但神奇的是，我不但没被打脸，最糟的反应也不过是人家笑一笑，或者干脆说“不行”。那太震撼了，它彻底改变了我。你一共得到了几个拥抱？
我确实得到了几个拥抱。哦，那挺好的。是啊。不过也许这招不是到处都行得通，得看你住在哪儿，我不鼓励大家照做。但我的社交焦虑大幅下降了。当然，我如今偶尔还是会有社交焦虑，但已经比过去轻得多，轻得令人吃惊。
整个过程大概持续了六个月。现在有些场合，我坐在一屋子人中间，会想：我好像比这里其他人的社交焦虑还轻。这太神奇了。它背后的原理是什么？基本上和暴露疗法一样吗？对，就是“暴露”这个思路。
恐惧通常是这样运作的：当我们暴露在真正可怕的事物面前，我们开始把相关的东西也和恐惧联系起来，进行模式匹配。于是它会超出最初那个让你害怕的东西。假设你某天走在街上被袭击了，那么整个街区都可能开始让你害怕，哪怕你理性上知道自己再次被袭击的概率
低得离谱。而不幸的是，恐惧会扩散，尤其当我们采取回避行为时。假设你从此总是避开那个街区，绝不靠近，那么也许你接着会开始避开它周边的区域，
再接着避开那些区域的外围。它会像病害一样蔓延开来。这就是为什么恐惧对这么多人来说是个大问题：它开始在你的“愿意做什么”周围划出边界，而你开始回避掉所有那些有价值的事情。
对。暴露疗法的基本思路是让自己暴露在你害怕的事物面前，但——这里有一点几乎所有人都忽略了——你必须避免使用“安全行为”。所谓安全行为，就是我们在那些情境里为了让自己好受一点而做的事，但它们会让大脑学到错误的规则。能举个例子吗？可以。
我有个朋友极度害怕坐飞机，但他经常飞。是不是很奇怪？他怎么会还害怕？经常坐飞机不就是在做暴露疗法吗？飞了这么多次，他的恐惧本该消解了。正是如此。但问题在于：每次飞行之前，他都会强迫性地反复查看天气预报，
确认天气完美。如果天气不好，他就取消航班。所以他的大脑学到的不是“飞行是安全的”，而是“如果天气完美、并且我每次都仔细检查过天气预报，那么飞行是安全的”。这实质上阻止了他的大脑学到“这件事本身是安全的”这条规则。对，这是一种脆弱化。你这样做，等于在系统里编入了一种“反鲁棒性”。
还有别的例子吗？能再举一个人们可能会做的安全行为吗？可以。比如在社交焦虑里，你可能会有“提前离场”这种安全行为。你可能会说：哦，我也去派对啊，我虽然社交焦虑但我还是去派对，为什么没用？但也许派对进行到一半，你就想：好了，我开始紧张了，现在我得走了，对吧？或者在与别人交谈时，你感到社交焦虑，就开始对人家每个笑话都大笑、表现得过分友善。这就是
你的安全行为，因为你认为：如果我不这样做，他们就会讨厌我。对，这很有意思。那关于恐惧这件事，我觉得很迷人，因为它确实让我觉得：如果你在生活的大多数领域里没有把恐惧处理掉至少一大块，它们就像是系统上的限速器。有些东西你就是拿不到。地图与疆域的比喻很好：地图上总有一些区域对你是无法探索的。认知地图，世界地图。
我极度害怕亲密关系。好，那意味着亲密关系这个世界不会对你开放，以及亲密关系下游的一整个世界也不会。也许这意味着你没法组建家庭，也许意味着你养不了狗，也许意味着所有这些。那我得问：思考恐惧本身会不会强化恐惧？或者谈论恐惧、在某种程度上反复琢磨它们，
就像你那位朋友那样——他现在上飞机前必须做那套奇怪的祈雨式仪式。人们怎样才能处理自己的恐惧，而不至于过度琢磨它、反而强化了它、最后变得完全强迫？我们先说前提：我们谈的是不危险的事，因为你不该对一切都做暴露。
如果它真的危险，那就别对“和危险鲨鱼一起游泳”做暴露疗法，那完全没道理。如果我们谈的是不危险的事，第一件事是确认你在理智上真的认同它不危险。我会从这里开始，对吧？因为如果你深信坐飞机其实极其危险，
那你当然会害怕，这完全说得通。所以第一步是处理认知，试着弄清楚：这东西到底有多危险？我在理智上是否真的接受它是安全的？一旦你在理智上接受了它确实安全，而剩下的只是情绪问题，那么关键就不在于再对它做大量思考了。
关键在于以可控的方式让自己暴露，并让自己和恐惧共处。有个很疯狂的例子，但它确实符合这套理论，而且我相当确定它真的会奏效：设想一个人极度怕蛇，然后他掉进了一个装满无毒蛇的坑里，对吧？蛇不会伤害他，他就待在蛇坑里。你觉得过多少小时他会开始觉得无聊？我靠，十二个小时。最终这东西
他们一定会无聊。最终他们会想：我靠，我等不及要离开这个坑了。对吧，对这些蛇腻了，我恨不得它们咬我一口，天哪。你的大脑就是没法无限期地惊恐下去。对对对对对对。
先说句题外话。你大概听我提过 Element，那是因为过去五年来，我每天早上都这样开始：一杯冷水，加一包 Element。Element 是一款电解质冲剂，含有你需要的全部、不含你不需要的东西。它是经科学验证的电解质配比——钠、钾、镁。无糖、无色素、无人工成分。它能减少
肌肉痉挛和疲劳，支持大脑功能，并帮助你在一天中调节食欲。我确实能感觉到喝与不喝的区别，所以我才一直念叨它，也因此从安德鲁·胡伯曼博士到奥运选手、到 FBI 狙击小队——是好的那些狙击队，不是坏的那些——都在用它。另外，它有无理由退款政策：如果你因为任何原因不喜欢，他们直接把钱退给你。而且在美国境内免运费。现在，你只要访问下方描述里的链接，首次购买就能免费获得一份 Element 最受欢迎口味的试用装。地址是 drinklmnt.com/modernwisdom，也就是 drinklmnt.com/ 斜杠
modernwisdom。多年前有人跟我讲过一个类似的故事，是关于动物暴露的——我觉得那算是暴露疗法的金标准之一：单一干预、相对简单的恐惧症，你基本上可以让人逐级往上加，但前提是过程中不出现不良事件；你也可以直接把一个人扔进一间满是猫的房间，然后等着，锁上门，把人留在里面——这非常不道德。不过我猜有些人可能会选择：
“好吧，我可以一步步爬到这个高度，也可以干脆去问一堆人能不能抱我一下。”我猜这种高风险做法的副作用是：如果你在求拥抱时被拒绝，你就倒退了几步。所以这就是为什么你要从暴露疗法开始——先学到“好，这是安全的”。这样即使我退回去，我退回去的也是一个更高的基线，因为被拒绝确实让人难受，
但我已经有了一定程度的惯性，它在把我往前推。有一位了不起的心理学家，他其实正是把认知行为疗法向大众普及的人之一，叫大卫·伯恩斯，我请他来上过我的播客《Clear Thinking》。他讲的这些故事我凭记忆复述，但他讲过一些非常疯狂的案例，
他用的是这种一次性暴露，有时叫做“满灌疗法”。如果我记得没错，那是一位极度害怕污染的来访者。他把她带进洗手间，说：好，我们要去舔马桶圈。哦我靠，我听说过这个。我们要去舔马桶圈。
他说，我先来。你做我就做，对吧？所以他有很多这种惊人的故事。但这通常不被推荐。显然，有专家在场是另一回事——你可以和专家一起决定。但一般不推荐，因为人们常常会惊恐发作、直接跑出那个情境，
而那反而会强化他们的恐惧。所以你必须真的坚持待在里面。那心理状态呢？人们怎么控制自己所处的状态，从而控制自己的表现？你是指情绪失调的时候吗？对。这挺有意思的。当人们真的
处在高度情绪失调中时，把注意力“落地”到身体之外往往非常有帮助。有个很简单的技巧：你只要看三样东西，注意你身外的三样不同的东西；然后注意你能听到的三样声音；再注意你身体里的三样感觉；在这三者之间来回切换，它会把你的注意力从脑子里拉出来、落到外部，
因为当你情绪严重失调时，脑子里往往一片混乱，而你可以暂时“离开那里”让自己好受一点。先关注我之外的东西，再关注我身上的东西，然后关注我身体里的东西。对，如果这还不够，还有更强力的技巧，比如你可以“电”自己一下——不是真的用电，而是比如用冷水。短暂地往脸上泼非常冷的水，真的能把你从情绪崩溃里猛地震出来。
有意思。这跟哺乳动物潜水反射有关吗？有意思。可能有关，因为据我理解，哺乳动物潜水反射——在冷水里会被触发——确实会降低呼吸频率。所以也许和那个有关。但据我所知，这个技巧最初是为边缘型人格障碍的患者开发的，
因为这类患者往往非常容易情绪失调，所以人们必须想出办法：一个人处在那种失调状态时，你没法跟他讲道理、没法对话，所以你得给他一件事去做。朝他泼水？不，你是教他自己去做。
然后你把桶扣上去——我觉得那大概只会让他们更难受。但你是教他们自己做，这样他们就能用这个方法从那种状态里出来。你觉得有多少本自助书其实只要写“动起来，出门去”就够了？嗯，这要看人，也要看你的目标。是的，有很多很多人光靠“动起来、出门去”就会受益。
百分之百。但如果你抑郁了，这能解决你的问题吗？也许能帮上一点。可你为什么会抑郁？到底发生了什么？是不是因为你觉得自己根本上毫无价值、不值得被爱？那么好吧，动起来出门去也许会让你感觉好一点，但它大概解决不了根本问题。所以我的看法是，存在若干强有力的技巧，
而我们需要知道的是：对的人、在对的时机、用对的那一个。关于身心关系，你学到了什么？嗯，心与身相互影响、相互作用的方式太多了。有一个特别有意思：当我们焦虑或有压力时，我们倾向于绷紧肌肉。大概是因为绷紧肌肉能让你准备战斗、准备逃跑。但你随后会发现，长期焦虑的人会有颈痛、肩痛、下背痛，对吧？因为这实际上是慢性焦虑在压迫身体。而他们可能会花好几年去用手术之类的方式解决背痛，
最后才发现：我靠，这其实就是慢性焦虑带来的肌肉紧张，对吧？当然不总是这样，但有时确实如此。这真的很惊人。不过它也能反过来走，这更有意思。有一种方法叫渐进式肌肉放松：你交替地绷紧和放松不同的肌群。每绷紧再放松一组，你就去体会那种放松的感觉。它是反向起效的：通过放松身体，它真的开始让你的心也放松下来，
就像紧绷的心往往会造就紧绷的身体一样。我觉得很多 NSDR 也是类似的，对吧？瑜伽尼德拉、身体扫描这类东西。你会意识到自己的眉毛里、下背部里藏了多少紧张——尽管你就躺在地上。经典做法是把它当作进入冥想的前奏：好，我要扫描一遍身体，
然后你会在一些奇怪的地方发现：咦，我右前臂里居然有一大堆紧张，毫无理由，它就那么一直待在那儿，直到你注意到它，你才真的察觉。我前几天刚开始尝试一个技巧，出于好奇：你找到身体里
最紧张的那个点，试着放松它；然后找下一个最紧张的点，放松它；就这么一路做下去。挺有意思的。这挺酷的，很好玩。我猜很多热衷这类练习的人，需要跨过的最大困扰之一就是过度思考——把事情想得太复杂、侵入性念头、反复反刍。
关于如何对抗过度思考本身，你学到了什么？这里有一个有意思的分岔。有些策略是试图用思考来对抗思考。对某些过度思考的人来说，这可能是个问题。比如强迫症患者，走“用思考对抗思考”这条路可能会有麻烦。于是另一条路是用“不思考”来对抗思考。如果走这条路，就有一种叫“认知解离”的方法：你试着与那个念头拉开距离。
你注意到自己有了一个念头，然后与它解离，像把自己和它分开、从外部视角看它。举个例子：假设你有这样一个念头——“我很烂，我不敢相信我做了那种事”。你可以注意到：哦，我刚刚有了这个念头。那不是现实，那只是关于某件事的一个念头。念头并不总是真的。
念头是我心里的一个过程，它不是事情的真实状况。一旦你站到它外面，你就可以对它做点什么：你可以放下它，可以想象它随云飘走，可以拿它开玩笑。我们在书《12 堂课》里讲到的最荒唐的技巧之一就是：你真的可以对着你的念头唱生日歌，或者用唐老鸭那种傻乎乎的声音对它说话。
因为核心就是找到那种分离感，说：是的，我有“我很烂”这个念头，但这不代表我真的很烂。那真的只是一个念头。有些人确实觉得这非常有用，尤其是那些过度思考、一直试图用思考对抗思考的人——也许那正是问题的一部分。这很有意思。我猜过度思考的很大一部分问题在于：人们相信过度思考是有用的，相信“如果我多想一点，某种结果、某种有利的、我想要的结果就会出现在另一头”。担忧也一样：我要去担忧，这能给我某种控制感，或者对未来的某种所有权、主权感，
减少不确定性之类的。所以是的，哪怕它从未真正奏效，在当下它感觉是有效的。焦虑程度高的人往往对焦虑持有一些信念，而这些信念是反效果的。比如，他们倾向于相信焦虑和担忧是紧急的——
如果你有了这个担忧，你就必须现在为它担忧。他们也倾向于相信自己除了担忧什么也做不了：“我就是没法不担忧。”他们还倾向于相信它非常有用：“我担忧是很有价值的，如果我不担忧，就会有坏事发生。”有一个技巧非常不为人知，但我很喜欢，有时叫“担忧时间”。
做法是：你选定一天中的某个时间，比如下午五点。别选太早，这点很重要。就定下午五点。然后一整天里，每当你产生一个担忧，如果还没写下来，就把它写下来。比如你有个担忧：“糟了，我不知道我明天的产品发布会不会顺利。”这个担忧之前没出现过，你就写下来。下次同样的担忧再来，你就不写了，对吧？
一天只写一次。然后规则是：你不许为它担忧，你必须等到下午五点。所以你本质上是在做批处理。你在说：我得把担忧推迟到五点。如果它反复回来，你就说：不行，我得等到五点。等到五点，你就坐下来，尽可能用力地为清单上所有那些事担忧。简直是高强度的担忧训练。
对。而真正好笑的是：第一，人们开始意识到——咦，我对自己的担忧似乎比我想的更有控制力。是的，担忧可能反复回来，但我可以不断把它重定向，说“我五点再担心”。第二，等担忧时间到了，他们坐下来、试着认真为这些事担忧时，往往会觉得：这没什么用啊，我这是在干嘛？太荒唐了。是的，它就这样把这件事点破为“没那么有帮助”。而当你担忧了十五到二十分钟后，你就可以转入问题解决：好，那我要对这件事做点什么？让我挑出其中一个
担忧，真的做一份行动计划去改善它。所以对担心了一辈子的人来说，这可能是一个震撼性的干预。CBT 里有个有趣的洞见：担忧和恐惧常常像操场上的小霸王，他们想在你没准备好的时候扑上来。但如果你主动去找那个小霸王，说“好，就现在”，他会说：不不不，不是现在。我想在你拐过墙角时突然吓你一跳。你说：不不不不，时间由我来定。
我觉得，你和恐惧、和某个担忧之间那种“主动发起”还是“被突然袭击”的关系，是我从 CBT 里学到的最好的东西之一：好，那我要主动去找那个小霸王。不管我担心的是什么，我要在我想要的时候过去，让它开始，我现在就开打。它从来都不想应战。可当你在做别的事时，它偏偏就想过来。所以这种权力关系的翻转很有意思。对，而且很好笑的是，我们担忧的时候觉得自己在做点什么，但当你切换到问题解决，
你会想：我刚才在干嘛？我只是一遍又一遍地在同一个念头上打转。担忧往往是不完整的。你不会想：糟了，万一我明天的项目很糟怎么办？然后你就一直想着它、为它焦虑，但往往它不会变成那个有用的东西——“好，我现在能做什么，才能真正让明天顺利一些？”聪明人是不是特别容易担忧和过度思考？
我不觉得——我知道确实有一种看法认为如此，但我不认为它跟担忧本身关系很大。过度思考大概是更相关一些。有一些认知特质是关于“享受思考、更频繁地思考”的，而更聪明的人往往具备这些特质。但不一定……所以过度思考是搭着“享受思考”这趟顺风车来的。我猜是这样，对。
但我不认为担忧也是这样。这很有意思。是啊，有很多人相信：如果他们对工作感到焦虑，那说明他们很负责。他们几乎觉得担忧是自己的职责。这真的成立吗，还是说这是关于焦虑最大的迷思之一——以为担忧是尽责的表现？确实有些人持这种态度。比如父母常常觉得：如果我不为孩子担心，我就不是好父母，对吧？负责任的父母，对。但当个负责任的父母，其实跟担忧没多大关系。
它在于看住、确保你的孩子是安全的、没有出事。正是。而如果你对孩子的担忧正在损害你和他们的关系，或者把他们逼疯，那它也许并没有帮你成为更好的父母。所以，是的，有时人们真的认为自己的担忧很重要。信教的人有时会担心自己不够好地遵守上帝的律法，他们可能觉得这也是做个好的信徒的一部分——就该为此担忧。我在想，过度思考是否部分是一种“感觉自己正在解决问题”的成瘾。就好像必须有个问题：我对问题有一种特定需求，而我会不断扩大“什么算问题”的范围，直到供给追上我的需求——这样说你能理解吗？能。我是说，我想有时候人们以为，对一件事想得越多，
就能得到越好的方案，或者越能应付它。但过了某个点，我们不仅遇到边际收益递减，往往还让事情变得更不清楚。如果你已经为这件事想了三个小时，却并不比之前更清楚，那大概“继续想”不是下一步该做的事，对吧？也许你需要采取行动。
也许你只需要先把它放下一段时间。所以我觉得重要的是去追踪：过去十分钟、二十分钟的思考，你取得了多少进展？用这个来校准。这就是区分“有产出的思考”和“反刍”的办法。对。当然，你总有可能在三个小时后来个突破，但如果你已经停止取得进展，那是个不错的信号。什么是认知重构？
认知重构是说，你可以学会在一段时间里真正改变你所拥有的想法。当然，你往往改不了第一个念头，对吧？如果有人突然跳出来，你会有个念头，那不一定在你的控制之下。但你常常能改变第二个念头，也就是回应性的念头。而那能带来巨大差别。举个例子，回到“经常和女朋友吵架”这个场景：假设女朋友问你，你为什么把碗留在水槽里？我不喜欢这样。你的第一个念头可能是：我就是想按我的方式来，我想在家里感到自在，对吧？
也许那个念头你控制不了。但你可以学会在那之后拥有一个不同的念头。你可以问自己：这是此刻最有帮助的念头吗？有没有一个至少同样真实、但更有帮助的念头？注意，不是自我欺骗，而是至少同样真实。而且你可以通过学习与练习，让它成为你的回应性念头。所以那个至少同样真实、又更有帮助的念头可能是：这也是她的家，我们需要找到平衡，对吧？于是在第一个念头之后，你可以训练自己产生第二个念头，这会把你放到更有利于成功的位置上。类似地，我最近去参加一次冥想静修时了解到了“部分工作”。
它为什么会被写进书里？因为有很多人发现，把自己看作由多个“部分”组成，能给他们带来自我洞察。我们收录它，就是因为外面有很多人特别喜欢这一套技巧。它最著名的关联是内在家庭系统疗法，但它其实也被用在其他疗法里，比如我相信图式疗法也用它，而图式疗法在疗效上的证据出乎意料地比内在家庭系统疗法更多。所以我觉得它对某些人确实有效。基本概念在我看来是这样的：我们并不是真的有若干个不同的部分，我们只有一个大脑，但我们有一些情绪、信念、动机、驱力的激活模式，它们会一起被激活。
当这些东西一起被激活时，你几乎就像暂时变成了另一个人。比如你身上可能有一个从未得到足够爱的“小孩部分”。在成年后的某些情境里，它会被激活，突然间你几乎就像回到了过去，变成了那个没得到足够爱的孩子，变得非常黏人，某些恐惧也冒了出来，等等。所以“部分工作”的思路是：你可以学着去和这些隐喻性的部分沟通，试着真正理解它们从哪来、想做什么，承认它们的需要，帮它们的需要得到满足，并且真的以深切的慈悲与理解去接近它们。有些人发现这
真的为他们打开了洞见。我在想，这个策略在多大程度上和恐惧、担忧是同一个原理：你跟它对抗，就是在强化它；你不是把它推开，而是把这个东西请进来。“哦，我又来了，又在为完美主义担忧。哦，那是我身上那个小时候想要很多爱、并且觉得爱要拿表现来换的部分。哦，如果我今天看到那个版本的我，我会把他抱起来给他一个拥抱。那对他该多好啊。”哦，这就是慈悲。我不再和那个东西处于紧张对立之中。
我就是那个东西，它是我的一部分，而我在试着给它一些照料。通常建议你给这些部分起名字，因为这样更容易谈论它们，比如“害怕的部分”“完美主义的部分”之类。通常也建议别给它们起难听的名字。“那个白痴。”对，“那个白痴”，或者“那个毁了我生活的家伙”之类。
原因是：你身上的这些部分是想做点什么的。对吧？它们想达成某件事，而这样想是有用的。它们是想保护你。哪怕它们把你逼疯，它们也是在试图保护你。这是一个有用的重构：嘿，那个在痛打我的东西，是因为它害怕如果它不这么做，我就不会取得足够的成就。而我的天，也许我可以向它解释：我可以用别的方式达成目标，它不必那么狠地打我。下面这个听起来熟悉吗？你规律训练，吃得还算合理，你感觉还行，但其实只是
凭感觉在走。大多数人对自己的身体里发生了什么完全一无所知，这就是我和 Function 合作的原因。Function 让你能接触到 160 多项进阶实验室检测，覆盖激素、心脏健康、肾功能，甚至能发现与 50 多种癌症相关的早期信号。对比一下：你通常的年度体检可能只测 20 项指标，而 Function 测 160 多项。这差距巨大。最棒的是，你一年测两次，所有数据都在一个简洁的面板里，你可以追踪长期趋势，确保自己在往正确方向走。这种级别的检测通常要花几千美元，但用 Function 是每年 365 美元，一天 1 美元，就能真正知道自己身体里在发生什么。现在你还能减 25 美元，降到
340 美元。你可以做和我完全一样的血液检测组合，并通过下方描述里的链接或访问 functionhealth.com/modernwisdom 省下 25 美元。也就是 functionhealth.com/modernwisdom。说到“达成事情”，生产力算是这十年的流行词。关于生产力，你学到了什么？嗯，我是学数学的，不知道你知不知道。所以当我意识到我可以为生产力造一个方程式时，我特别兴奋。真的有一个成立的方程式：生产力等于时间乘以效率乘以重要性。我来拆解一下。生产力是你每周基于你根本上珍视的东西所产出的价值量。我喜欢把它叫做
健康的生产力——它基于你所珍视的一切，而不只是产出某一种成果。如果你只把生产力聚焦在一种产出上，比如“我能创作多少”，只盯着你的工作，问题在于这往往要以你根本上在乎的其他东西为代价，比如家庭生活、人际关系、爱好等等。这是第一部分：生产力是你每周基于你根本上珍视的东西所创造的价值。然后我们拆解这个方程式：时间，就是你工作的小时数；乘以效率，就是你每个小时完成项目的比例；乘以重要性，也就是基于你在乎的东西，完成你这个项目的总价值。
有了这个方程式，我们就可以开始想：该怎么调它？对有些人，你要调的是时间——如果你在自己在乎的事情上工作的小时数不多，你会想把时间拉上去。但如果你已经在每周工作七十小时，那就是个陷阱：再往上推时间，你得不到多少东西，最后那几个小时的代价很大、回报很小。那还能调什么？可以调效率，有很多技巧可用；但最常被忽略的一个是重要性——你没法比别人多工作一百倍，一天只有 24 小时，这是物理上不可能的；但有时你确实能找到一件
对你自己来说价值高一百倍的事。所以在“重要性”这一项上思考——什么才是真正对你有价值的、你想做什么——有时能带来惊人的收益。基本上就是：你工作多久、你工作得多好、你在做什么。对，没错。这挺酷的，真的挺酷。你说得对，完成的工作量是时间乘以强度。但那部分工作量可以是在为一件你其实并不在乎的事服务。你当然可以说自己在“有生产力”，你确实产出了东西。但它对你的人生是否重要、是否有价值？而且有时你并不能选择自己要做什么，比如没人想去做报税。但我想你可以把它连到一个更深的价值上，连到你真正在乎的东西上，然后说：好，那我填这张表能多高效？我们要在这上面花多少时间？对，正是。而当你用这种更宽广的视角看生产力，你会发现有些事根本不值得。想象一个卡车司机要把贵重货物
从 A 点运到 B 点。如果他只在乎把货送到，他可以超速，可以整趟不睡。但显然那不值得。为什么不值得？也许平均来看货会到得更快，但他会把别人的生命置于危险之中，他自己也会痛苦不堪，等等，对吧？所以他是在烧掉自己在乎的东西，去产出这种狭隘意义上的生产力。
对。那么大多数生产力建议其实都聚焦在效率上。很少有建议说“你就多干久一点”——那样书会短得离谱。不过关于时间也有一些有意思的技巧。好。我们在书《12 堂课》里谈到的一件事是做一次时间
做一次时间审计。如果你每天的日程非常固定，你只做一天也行；但如果你的日程经常变化，可以做上几天。它就是看你的时间实际花在了哪里：几天之内，每次切换活动时，就在记事本上简单写下你刚才在做什么、做了多久。人们这么做时，往往会震惊地发现自己实际把时间花在了什么地方。人们刷手机的时间常常远超自己以为的——有时候能少估好几个小时。他们以为自己工作得比实际更多。所以时间审计能帮你
回头看，然后说：嗯，也许我确实比想象中多出一两个小时。然后你就可以开始有策略地安排。显然你没法凭空造出时间，但你可以从那些你其实觉得没被好好利用的时间里挤出时间。对，我觉得这就是人们戴睡眠追踪器（比如 Whoop）、或用 Eight Sleep 之类设备后最大的发现：老兄，你睡得比你以为的少。你没睡那么多。是啊，哥们。我以前也想“我睡了八小时”。我开始戴之后就是这样。不，你在床上待了七小时十五分，入睡还花了一会儿，中间又起来撒了两次尿——你其实只睡了六小时，而你以为是八小时。
这中间的差别很大。那效率呢？人们提升效率最好的办法是什么？好，说到效率，我们首先讲“做好准备”。准备工作有好几种版本。一种是我认识很多工作中需要大量打字的人，其中有些人打字真的很慢。这让我觉得很有意思：你工作里要打那么多字，也许你在手机上打得很多，但你其实打得挺烂。如果你只花五个小时练打字，那会给你余生都带来收益。这是一种“做好准备”。另一种是：当你坐到桌前，是不是一切都已就位？厨师有个理念，就是把所有东西
摆在最完美的位置、全部准备就绪，这样你就能专注于烹饪。我们可以把这个理念用到很多种工作上，比如把你电脑上那一堆该死的窗口都关掉，好让你专注于手上的事，对吧？这就是做好准备。第二点是避免干扰。这一点很关键。当人进入工作状态时，总有些东西把他们拉走。你可以做很多事：静音通知、改变工作环境、用降噪耳机——搞清楚是什么在干扰你，然后想办法把它移除，让它不再成为问题。我很喜欢“组成技能”这个想法。我完全没想到，如果你要写
任何东西——几乎所有人都要写——嘿，哥们，你写得有多好？有多少错误？人们能多快变得更会打字？五个小时的训练？这是个好问题。我当时在提升自己在手机上的打字速度，感觉练了大概五小时后就有了明显收益。不过话说回来，我也算不上多厉害。有没有什么网站可以去——你完全可以找一个游戏，那种靠打字来炸掉东西的游戏。这类 App 和各种东西太多了，你直接练就行。这算不算你的一个“卡点”？我想我有过。
对，我觉得算是。我是说，我在手机上不是打得最快的，但比我以前快。我女朋友是个怪物——她打字的速度比我想东西还快。这到底是怎么回事？看她打字就像看《闪电侠》——不是《夜魔侠》，那个人叫什么来着？
闪电侠。就像在手机上看闪电侠。总之。这是个有意思的洞见：语音，尤其现在有了 ChatGPT、语音指令这些，我在想人们用语音还能额外获得多少效率提升，而不必再去——然后我们就走到 Neuralink，开始把这些都提速。但那会改变人们在输入上的某些限制，也就是那个“限速环节”——
把“能不能做到这项技能”变成：好，你多久被打断一次？好，你怎么给顺序排优先级？你在开始那项任务前，是否真的把需要的东西都准备好了？诸如此类。对，绝对是这样。我是说，技术对效率的影响会非常巨大。我自己就拼命在想各种用 AI 让生活更高效的办法，我觉得那里有巨大的机会。
关于“把娱乐安排进日程”，研究怎么说？因为我们到目前为止聊的很多都偏“苦干模式”——我在推动事情发生，我在处理我的问题，我在推进我的目标等等。但娱乐本身应该就是好的，同时也是通往更充实生活的一种策略，而且大概也能让生活更有效。有时候我会担心自己讲的东西太显而易见了。但后来我逐渐意识到：如果你讲的东西很显而易见、而对方以前从没听过，
那它其实可能非常有价值，因为他们会立刻领会。他们会说：我靠，你说得对——正因为它显而易见，对吧？我们写书时有一节就担心过这个。我们把它叫做“庆幸自己做了”的活动。这个概念非常简单：就是一件做完之后你会庆幸自己做了的事。你会说：对，太对了，我很高兴我做了那件事。而我们经常做的，是“不会庆幸自己做了”的活动，对吧？
我们刷手机、看太多电视，或者别的什么。我觉得有时候人们会犯一个错，以为：哦，我应该把所有休息时间都换成有产出的事，对吧？但那是否定你自己的需求。你下班回家、累得不行时，你需要放松。对，这就是为什么你坐着刷手机。这很合理。把它直接换成工作，就是在否定那些需求，
而且那不太健康。但你可以聪明一点，你可以问：我怎么能把它换成一件“庆幸自己做了”的活动？因为刷完手机你大概并不庆幸。比如对我来说，我很爱看纪录片，
而我想看却还没看的纪录片太多了。所以我可以做一件很简单的事：与其用那些乱七八糟的方式放松，不如放一部我一直想看的纪录片来看。然后我会觉得这段时间用得有意义。几年后我还会记得自己看过它，还能跟别人讨论。所以关键就是找到
既能满足你现有需求、又能在长期给你更多好处的方式。这个切换太好了，真的很好。我觉得这大概是我从书里最喜欢的一条。对我来说，如果你甚至能只是换一个屏幕——如果把 Kindle 也算屏幕的话。但我对此很着迷。我今天穿着我新的
《地下城爬行者卡尔》T 恤。向那些知道我 T 恤收藏在不断扩张的人致意。这套书目前至少有八本，等马特·迪纳曼写完大概会有十八本左右。我会想：反正我已经在玩手机了，如果只是把这个设备放下、拿起那个设备，或者干脆拿起纸质书——我那种感觉是，这一点也很有意思：“庆幸自己做了”的活动不只是你当下享受的事，比那更长久的是
你对自己“做了什么”所讲的那个故事，以及“我是那种会做这种事的人”的故事，还有由“你是那种会对自己讲这种故事的人”所累积出来的身份认同。它是如此递归。而你把时间花在什么地方，差不多就是雪崩顶端的那颗小石子。而这一切的下游是习惯、恐惧、故事、叙事、身份。所有这些东西，都从那么一个切换往下滚——比如带狗出去散步，而不是躺在沙发上发呆。有一个很有意思的词，大多数人没听过，叫“选择点”。它的意思是，我们每天都会做许多微小的决定，
在这些决定里，我们可以朝自己的价值观靠近，也可以背离它们。你妈给你打电话，你接不接？你在超市决定买什么？这些微小的决定会累积起来。你是在朝你的价值观走，还是在背离？我觉得意识到这一点很有力量，因为你不必用
巨大的、豪迈的行动来改变你的人生。你也可以通过微小的决定做到。对对对。那除了纪录片，还有哪些最常被提到的“庆幸自己做了”的活动，是人们可以轻松替换的？如果你有宠物，就花时间陪它，对吧？那既放松，又好玩，而且通常比人们用来放松的很多东西更有意义。对。
当然，如果你不是 Z 世代，你可以给朋友打个电话。我不知道 Z 世代还打不打电话了。你可以出门散个步。很多人喜欢待在大自然里，做完之后常常感觉很好。能不能一边打电话一边散步？哦，那太棒了。对。
问题就在这儿。我觉得，当你把事情提炼到最本质，它们最后往往显得特别老套、陈腐，或者看起来显而易见。惊不惊喜：你得听一小时十分钟的播客，才知道散步和给朋友打电话对你有好处。然后你会想：行吧老兄，如果你真这么聪明，你干嘛不做呢？道理是一样的。
每次我和胡伯曼坐下来聊——安德鲁·胡伯曼这周上节目——我就会说：他会讲冷、暗、安静，为了睡眠。就是这个。但人们想要的是近因偏误，想要新的、新奇的洞见：最前沿的工具是什么？可问题是，兄弟，如果你对基础的东西已经厌烦到这种程度，你为什么不照着做？你为什么不做？
这是个特别好的问题。而且，也许那才是他们真正需要走的下一步：他们为什么不做？那才是该深挖的地方，对吧？而不是“哦，去试试下一个技巧”。而是：你为什么不这么做？因为一定有原因。那有心理学上的解释，只是他们可能还没弄明白。
对，而那份探究、那份反思，才是重要的。你们研究过自律吗？因为自律、意志力、韧性、动机——在习惯和生产力之后，大概就是这类领域里最热的流行词了。关于所谓“自我损耗”有大量研究，说的是你的意志力有点像肌肉，用完之后会疲劳。于是有一大堆研究：比如给被试饼干却不让他们吃，让他们消耗意志力，然后再测，发现他们之后的意志力变弱了。所以它会被耗尽，而围绕它建起了
一整套漂亮的理论。后来研究者试图重复这些结果，却没能重复出来——很多基本发现都复现不了。那这意思是意志力不存在吗？不，意志力是存在的，显然有意志力这么个东西。但不幸的是，由于可重复性危机，我们对它的科学理解基本上崩塌了。罗伊·鲍迈斯特上过节目，我骚扰过他好几次。每次他回来都带着新武器，他就像个在旋转门里转的人，每次你把他扔进去，他就说：现在我有钉锤了，现在我有长矛了。
现在我有火焰喷射器了。所以这场论战接下来会怎么展开，会很有意思。我觉得自我损耗告诉我们的是——抱歉打断你，因为他们一直在迭代。对。但我要说的是：人们做得太多的一件事，就是想用意志力解决自己的问题。而意志力的问题是——是的，有极少数人是“意志力天才”，他们可以靠意志力搞定一切。
我认识一个这样的人，她是超马跑者，什么都拦不住她，她可以纯靠意志力解决问题。但我们其余人，意志力通常不是最好的方案。原因是：你今天可能特别有干劲、能硬撑过去，但明天呢、后天呢、大后天呢？一旦动机回落，你就麻烦了。所以我更喜欢那些需要更少意志力的更省力的方法。比如，如果我遇到一个完全不运动的人说“我真的很想运动”，
我会问他们：你最喜欢哪种运动？哪种运动最有趣、需要的意志力最少？如果他们说“我讨厌所有运动，全都烂透了”，我就说：你听说过“诱惑捆绑”吗？这个词是心理学研究者凯蒂·米尔克曼提出的。思路是：把一件我们不喜欢但对我们有好处的事，和一件我们真的很喜欢的事配在一起。所以你讨厌运动？
那就在跑步机上跑步，同时打电子游戏，对吧？把你真正喜欢的事，和你不喜欢但有益健康的事捆在一起。假设你不喜欢走路，那就打电话给朋友。对，正是。一边跟朋友打电话一边走。想办法让它变得愉快，变得足够好，以至于它不再……或者，如果你讨厌给朋友打电话，但你享受走路，那就同时走路。对。
这就对了。“我不想跟我妈说话，她打来了，靠，我不想接。”但我确实享受走路，那我就出去走，一边接起来。补剂行业里充满了做不出证据支撑的宣称的产品，所以我才这么喜欢 Momentus。他们的联合创始人杰夫·拜尔斯打过 NFL，亲眼看到补剂品质能差到什么地步。
所以他按更高的标准建立了 Momentus。Momentus 的每款产品都用有证据支持的原料、透明标注的剂量，并做独立第三方检测。所有产品都通过了 NSF 运动认证，所以标签上写的就真的是罐子里的东西。这就是为什么全美 32 支 NFL 更衣室都信任 Momentus，也是为什么我这些年把自己的补剂都交给他们。最棒的是，Momentus 提供 30 天退款保证，你可以买回去试 29 天。
访问 slash modernwisdom，结账时输入 modernwisdom。那“积极思维”在这套框架里处于什么位置？我们为事物设置的框架、乐观、韧性、斯多葛主义之类。人们谈积极思维时经常是这样：哦，如果一个人抑郁了，他就应该往积极的方向想。这大概是你
能对一个抑郁的人说的最让人恼火的话——让他“积极一点”。我觉得总体上人们在这件事上是混乱的，因为他们以为：当我产生积极的想法时，我感觉好，所以我应该努力去产生积极的想法。但我认为这其实不是最健康的思考方式。奇怪的是，积极的想法往往是跟着我们的行为来的，而不是我们凭空生成的东西。对。有一项关于抑郁的研究非常惊人，几乎震住了所有人：他们让一组人接受标准的认知行为疗法——这已被充分证明对抑郁有帮助。
另一组则基本上只是被告知：好，去找出你真正喜欢做的事，把它们排进日程，然后规律地去做，对吧？研究者说，他们当时还挺为被随机分到这一组的人难过，因为没人觉得那会多有效。而令人震惊的是，它效果非常好。
现在围绕它已经有了一整套疗法，叫“行为激活”。而它奇怪的地方在于：你面对一个抑郁的人，他有一堆负面想法，你会想，既然他有这么多负面想法，那肯定只要让他……问题就在这些想法上啊。
正是。但奇妙的是，仅仅让他去做更多他真正享受的积极活动，反而往往会带来更多积极的想法，这有点颠覆认知。你怎么看行为改变、情绪改变中这种“自下而上”与“自上而下”之争？在我看来，它对很多人非常有诱惑力。也许是那种“看我多聪明，我要靠思考把自己从这个坑里想出来”的诱惑。我想，我们能靠自下而上创造状态的程度大概是有上限的。如果人们真能做到，
他们就会不断对自己的生活策略做 A/B 测试，一直去散步、打匹克球、跟朋友跳舞，或者去做那些据说该做的事。你怎么看情绪上的“自上而下”与“自下而上”？你听说过禅那吗？就是我去的那个冥想静修。哦，太好了。我去了 Jhourney。哦，你去了 Jhourney。
我前几天刚请了 Jhourney 的创始人上我的播客《Clear Thinking》。对，特别有意思。好笑的是，你确实可以学会凭空生成积极感受。凭空。而且实际上，我晨间 routine 的一部分就是花一分钟，试着生成
我能生成的最强烈的积极感受。好，就试试看。你有一分钟之内成功进入过任何一层禅那吗？没有，一分钟不行。但我有过几次进入禅那的体验，那是……酷。你到哪一层了，J1、J2？
嗯，我那次疯狂的……你给我的感觉像是个 J3、J4 型的人。哦，说实话，我没花太多时间探索那个。明白。但我那次疯狂的冥想体验，是试着生成愉悦的感受，最后到了某个点，一切都变白了，我看不见了。我当时记得自己有一个念头：我靠，这比高潮还爽。天啊。那听起来像 J1。那对 J1、J2 来说可能已经相当不错了。
我们现在已经钻得很深了，但管他呢。我参加过一周的止语静修，对吧？我有资格放纵一下。挺迷人的。从禅那的角度我意识到的一件事——我也跟那些人聊过——基本上，给家里听众解释一下：我们说的是某种渐进式冥想的不同层级，从 J1 到 J8，J8 是自我消融、时间和空间里的一切都消融等等；而往下到 J1，那是非常兴奋的，有点像去参加锐舞派对，是一种高能量状态。但有意思的是，我觉得很能说明问题的一点是，
并不是每个人都从 J1 进入禅那，尽管它们大致是顺序的——前四层是“有身体”的，后四层是“无身体”的。我发现我其实更接近 J3、J4 附近，因为对我来说，一和二能量太强了。就像，我靠，每次我稍微往旁边瞥一眼，感觉就像抓住一根带电的电缆之类。我会想：哦，这太过头了。还有一堆其他人，包括一些引导者，也这么说。而我由此得到的一个长久领悟，基本上就是我们这场对话开头讲的那个框架：哪怕只是一个技巧，对你有用的方式也是高度个人化的。
就像你在爬一架别人爬过的梯子，但他们到达你所到之处的方式不同——你是直接进了 J3 或 J4，而其他所有人都得从一到二到三到四爬上来。而且你没法往回下。你其实会很难回到他们出发的地方。这一整套东西——我们每个人如此个人化，做同样的练习、用同样的“硬件”、大体由同样的材料构成，结果却完全不同。我做过 100 多项关于人类心理的研究，关于人性我最大的收获是：我们人与人之间的差异，比我们意识到的要大得多。
我们不去想这一点，因为我们只有一颗脑子可以参考，对吧？你只能接触自己的心智，就默认别人脑子里大概也是类似的情况。而且社会规范会极大地压缩行为。所以你想象去参加一场婚礼：人们在舞池里跳舞、端着鸡尾酒、坐着吃晚餐。没人穿着鳄鱼装跳到桌子上，对吧？除非是去错了婚礼。对，正是。这就是我的问题。但社会规范让人表现得如此相似，以至于我们以为：哦，他们脑子里的事一定也差不多。但其实差得非常远。所以在我研究人的过程中，
我真的发现：每个人内在发生的事差异巨大。所以人们最终到达的禅那层次差别那么大，我一点也不意外。这个点太好了。我以前试过表达这个意思，但没你说得这么漂亮：我们永远无法体验别人的心智，哪怕你生来有个双胞胎。你所能最接近的，就是先有一套关于自己如何思考的心智理论，
然后把它套到对方身上。而且从外部看，我们只能看到极小的一个孔：人们所想的、从潜意识冒到意识里的、然后选择说出来或做出来的那一小部分，我们在那儿等着解读，再把它过一遍自己的镜头，最后得出一个关于“他刚才在想什么”的理论——基于他的想法或行为，抱歉，是基于他的话或行为。
那是“银河系大小的输入”对应“一粒沙大小的输出”，所有东西都被挤过这么小的一个孔。然后你看着这个人说：对，这是个理性主体，看起来跟我差不多，我们做的事也差不多。不，你行为方式相似，是因为文化和社会规范期待你这么做。你说得对。你去参加婚礼，人们大体上行为一致，尽管每个人背后那团乱七八糟的银河可能相隔好几个宇宙。但在婚礼上你不想那么怪异、那么不可替代，因为你会成为那个故事。
你会成为那场婚礼的头条新闻，或者办公室的头条新闻，随便什么场合。事情就是这样。说来也怪，作为人类我们可以如此不同，可文明照样运转：人们开车时待在自己的车道里；大多数人不会在街上突然尖叫些莫名其妙的话；买饭时会排队；吃完会把刀叉收好，走的时候不会拿它捅人，也不会把饼干全扔地上、或者开始吃盐。人们的行为方式相对可预测、相对被规范化了。然而我们每个人——这给人一种印象，好像我们很相似，实际上却天差地别。说得太好了。对。而且这可能也是人类能存活下来的部分原因，因为我们有这么多不同类型的人。有那种爱冒险的，会去找下一片没人发现过、长着好浆果的地方。
也有那种战士，确保部落什么都有，但永远不会去冒险。还有很多其他不同类型。比如那个会去入侵林迪斯法恩、带着一堆金子回来、还带回一些新见识的精神病态者。对对对。所以当你把这一切整体来看：自我成长、个人发展的那些根本策略，有多少其实只是“你把注意力放在哪里”？注意力放在哪，你的人生就走向哪。有一句很有名的建议——我们 New Tonic 这家公司现在有一支 F3 方程式赛车队，叫 AIX——赛车界有一句著名的建议：别盯着墙看。
你的眼睛看向哪里，车就往哪里去。别他妈盯着墙。如果你在摩纳哥——我们上周就在摩纳哥——别他妈盯着墙，因为那儿到处都是墙。这一切里有多少只是“你把注意力放在哪里”？注意力放在哪，你的人生最终就到哪里。你盯着墙的时候，车大概就往那儿开了。
这回到我之前提到的那个概念，我叫它“未说出口的显而易见”。那些事太明显了，但你通常不会去想。你所体验的一切，就是你注意力所在之处。那就是你的人生——你在注意什么。当你意识到这一点，你会想：我靠，我注意什么非常重要。如果你走在街上，是那种会注意到美丽花坛的人，而不是只注意到花坛旁边狗屎的人，那你的人生会有很大不同。
当然，你得确保自己别不小心踩到狗屎。但这确实是人与人之间一个深刻的差别。而你可以学会开始控制自己的注意力，把更多注意力放在你想关注的事情上、放在能给你带来好东西、让生活更快乐的事情上。有没有什么是你难以归类的，或者当人们要构建一套改善生活的心理工具箱时，有什么重要的东西是书里没写的、或者你难以传达的？你知道，我们想了很久：怎么传达“哪个工具适合哪个人”？因为那确实是个难题。我们想把所有最好的工具都编目，但接下来你还有问题：好，你有一堆工具，用哪个？
我们试着把它画出来。实际上我们在书的最后放了一棵决策树，一张小地图，帮你判断该用哪个工具。但我觉得这真的很难捕捉：什么时候这个工具才是对的？也许第一步是“哪个工具跟你共鸣”，但大概有更细致的方式，能真正触及核心：谁会从什么当中受益？
你觉得人们最容易忽略的是什么？最不性感但影响很大的策略是什么？是那种大概更多人都该注意的。最不性感、影响最大的事就是：你不能只是学技巧，你必须真的坐下来、腾出时间、去做。这蠢得要命、明显得要命，但很多人读了自我提升的书，之后什么也没做。直到你真的把它付诸行动，它不会改变你的人生。我没法说得比“你必须去做点什么”更强调了。
对。所以也许更好的做法是只读一章，然后就去做。或者只留一个策略。我想这大概正是某些书的优势，比如《原子习惯》或者 BJ·福格的《微习惯》。你会说：好，我知道干预方式有很多种，而你其实是在搭建一套格架，你对“习惯如何形成”的理解。
但它仍然是“你在做一件事”，是一条单一的轨道，你顺着它走；而不是那种更分散的形式——比如胡伯曼的新书《Protocols》，那真是本巨著，大概五百页，里面什么都有。但真该有一种办法，能让你登记下“我离开了一段时间，真的去做了一件事，而且做得够久，久到它真的能影响我”。因为读书不是做事，而不幸的是，直到你做了那件事，它才不会
对你的人生真正产生影响。而且有时候读书、了解某个东西，会给你一种“进步”的仿制品——像是做了那件事本会带来的进步。于是，消费更多关于它的知识感觉像是进步，实际上却占掉了本来可以用来行动的时间，而行动才可能给你真正的进步。你知道，这让我想到 AI 圈里有些人会说：为什么要写书？为什么不直接跟 CBT 聊天机器人聊一聊之类的？我认为为书辩护的最强论据是：书不只是一包信息。理想情况下，一本书是一段体验。对。而希望在于，从这段体验的开头到结尾，
你是为了某个目的、以特定顺序写下这些词的，为的是改变一个人，对吧？所以理想状态是：读书这个过程本身在人身上产生了某种改变。我完全同意。我也认为，跟 LLM 对话——现在还有语音、ChatGPT——时那种苏格拉底式的辩证关系里，有一部分是：它是活的，它只在你想要说话时才开口，这他妈挺酷的。但那种“可选性”里有些东西，我觉得会把你从正在做的事的体验里带出来。它有点像“自选冒险结局”的书，而不是读一条线性的路径——一位专家花了极长时间打磨，把它做成一条弧线，把你从一个他预先判定为对大多数人来说大概是规范性起点的地方，带到他们预先设定为对你有用的落点，我们就是往那儿走；而不是让你
在地图上到处乱撕乱撞，有时有洞见，有时觉得无聊，有时不确定该不该停，有时也许该换另一个——LLM 那种内建在“自选冒险”里的可选性，在某些方面是福气，但平均而言，对这类事情，我其实觉得它效果更差。是的。这真的很有意思：第一次写书之后，我才体会到你在词的顺序、在确切的用词上投入了多少心力。我以前写东西，从没这么在意过词句的顺序。而且你知道，我很爱播客，我认为播客有巨大价值。但它几乎像是
光谱的另一端。播客是一场没有结构的对话，你不知道它会走到哪，不知道会发生什么。而书是：不，你要读的就是这确切的东西。对对。对，它被精心策展、仔细编排。老兄，你太棒了。我喜欢你做的一切。我觉得《Clearer Thinking》播客和网站都非常好。我一直在把大家送回去听我们几年前那期关于智商与占星的节目。大家该去哪里跟进你的动态？
非常感谢。跟你聊天太有意思了。好，我其实开了个新的 YouTube 频道，在 YouTube 上搜 Spencer Greenberg 就行。我刚发了第一个视频，有一百万播放，我特别兴奋。我前几天还在看数据。
非常好。另外我们的网站是 clearerthinking.org。如果你对这本书感兴趣，去 12lessonsbook.com。买书时你可以拿到三份很酷的免费赠品，其中包括一个小 AI 机器人，能帮你把书里的东西应用起来。挺好玩。太棒了。
老兄，你最棒了。谢谢你。太棒了。在 Capital One，我们不只是使用技术，我们设计技术。我们的团队拥有真正的端到端产品所有权，交付能大规模处理高并发的分布式系统。没有单服务器瓶颈，
设计上超越传统意义上的宕机，并且就在多伦多市中心运营。这就是 Capital One 的技术。在 Capital One 加拿大搜索“Technology”。