Duncan French: 精华版：如何通过锻炼增强力量并优化激素｜邓肯·弗伦奇博士

邓肯·弗伦奇博士：欢迎收听《休伯曼实验室》精华版，我们在这里回顾往期节目，提炼其中最有力、最可操作、以科学为基础的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。现在请收听我与邓肯·弗伦奇博士的对话。邓肯·弗伦奇，很高兴再次见到你。

安德鲁·休伯曼：我也是。谢谢你。表现研究所里不常有斯坦福的教授来，所以我真的很兴奋。

邓肯·弗伦奇博士：哦，这个地方太棒了，而它能成为今天的样子，你功不可没。我找到了几十篇关于力量训练如何影响激素的论文，每一篇上都有你的名字。在大负荷下调动运动神经元，究竟是什么向内分泌系统发出信号，告诉它“嘿，释放睾酮”？我其实从来没能在教科书里找到答案。

安德鲁·休伯曼：是的，我认为那是应激反应，对吧？它是机械应激，也是代谢应激。性腺释放睾酮的下游调控来自许多不同的区域。我的研究主要关注儿茶酚胺和交感神经唤醒。

邓肯·弗伦奇博士：也就是像肾上腺素（epinephrine，adrenaline）这样的物质。

安德鲁·休伯曼：没错。是的。肾上腺素和去甲肾上腺素。研究它们如何传递信号，那条利用 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的信号级联、释放皮质醇，然后再看它如何影响肾上腺髓质释放雄激素，进而把信号传到性腺。

邓肯·弗伦奇博士：这引出了一个有趣的问题。那么推测起来，女性、也就是没有睾丸的人进行力量训练，同样会提高睾酮。

安德鲁·休伯曼：是的。

邓肯·弗伦奇博士：那是完全通过肾上腺实现的吗？女性举重时，她们的肾上腺会释放睾酮？

安德鲁·休伯曼：完全正确。那是女性释放睾酮的唯一部位。是的，下游级联是相同的。显然，在女性身上这种情况发生的程度要低得多，但已有很好的数据表明，女性可以把抗阻训练当作一种应激源，来增强她们的合成代谢环境，即体内的合成代谢内环境。随后她们就能获得相应的肌肉组织生长，无论是肌腱、韧带的适应，还是由合成代谢刺激驱动的抗阻训练的种种益处。

邓肯·弗伦奇博士：好。关于这一点我有两个问题。第一个是你刚才提到的：在抗阻负荷下，女性的雄激素、睾酮来自肾上腺。男性也是这样吗？我们听说力量训练时睾丸会产生睾酮，但我们是否知道，在男性身上提高睾酮的是肾上腺还是睾丸——

安德鲁·休伯曼：是的，我认为——

邓肯·弗伦奇博士：……还是两者兼有，各贡献一点？

安德鲁·休伯曼：目前这个领域存在分歧。一方面是理解运动急性期中合成代谢反应方面的急性肾上腺素能反应，以及暴露于应激驱动的刺激，这可能部分来自肾上腺、部分来自性腺；另一方面是长期暴露于合成代谢环境，这显然主要由性腺驱动，由性腺释放睾酮所形成的内分泌环境驱动。所以，在运动如何促进肌肥大、肌肉组织生长这个问题上，这个领域是分裂的：这究竟在很大程度上是一种肾上腺刺激，或者这些急性反应是否足够显著；还是说取决于长期暴露于升高的基础水平、也就是日常水平的合成代谢性睾酮。

邓肯·弗伦奇博士：然后你提到，睾酮对肌腱和韧带也有增强作用或促生长作用。这一点你不常听人说。人们一提睾酮总想到肌肉。但听起来，睾酮对许多其他对运动表现很重要的组织也有很多作用。那么，这是怎么回事？

安德鲁·休伯曼：是的，完全正确。你听我说，神经组织上、神经轴突上都有雄激素受体。

邓肯·弗伦奇博士：几乎到处都有。

安德鲁·休伯曼：正是。

邓肯·弗伦奇博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以，这是睾酮在体内不同组织中的结合能力和影响。我提到了肌肉组织，但还有韧带、肌腱，甚至在某种程度上包括骨骼，睾酮都有可能产生影响，比如消除骨量减少之类的特征，等等。所以是的，可以说它是一种神奇的激素，在适应方面有许多最终影响。

邓肯·弗伦奇博士：你能否说说，有没有一些有利于睾酮分泌的通用训练原则，可以让非精英运动员使用——比如那些想通过力量训练来增肌或保持肌肉的人——

安德鲁·休伯曼：可以

邓肯·弗伦奇博士：……减脂，也就是身体重塑，以及/或者为其他类型的运动保持强壮和健康？

安德鲁·休伯曼：睾酮主要受强度因素的刺激，也受训练量因素的刺激。而生长激素有点不同，它在很大程度上仅由强度因素驱动。如果你看看我们为研究和探究睾酮而采用的许多运动干预，通常是一个 6×10 的方案。也就是 6 组、每组 10 次，60 次重复对于单个动作来说是相当大的训练量，而强度通常设定在一次最大重复重量（1RM）的约 80%。

邓肯·弗伦奇博士：好，所以是 1RM 的 80%，6 组每组 10 次，组间休息大约——

安德鲁·休伯曼：两分钟

邓肯·弗伦奇博士：……两分钟。

安德鲁·休伯曼：对。

邓肯·弗伦奇博士：这其实挺快的。

安德鲁·休伯曼：是的。

邓肯·弗伦奇博士：至少对我来说是这样。

安德鲁·休伯曼：确实，当你——

邓肯·弗伦奇博士：每次看到这种两到三分钟的休息，当你真的盯着时钟看的时候——

安德鲁·休伯曼：是的

邓肯·弗伦奇博士：……那两分钟的休息时间过得飞快。

安德鲁·休伯曼：到第三、第四组时，你会特别渴望多休息一会儿。是的。

邓肯·弗伦奇博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们设计那种运动方案，就是为了专门针对睾酮的释放，尽力推高这些合成代谢环境，以研究其内分泌后果。但我认为，那种方案也是最有利于推动合成代谢环境的。

邓肯·弗伦奇博士：整场训练就只有这些吗？

安德鲁·休伯曼：是的。

邓肯·弗伦奇博士：就这些。

安德鲁·休伯曼：我们用的是杠铃颈后深蹲。所以再说一次，这是一个多关节、有挑战性的动作，多肌群、多关节，负荷为 1RM 的 80%，然后 6×10。我们也尝试过经典的德式容量训练那种 10×10 方案，但在 80% 的强度下根本无法坚持。我们做法的另一个关键是，我们总是调整负荷，以确保每组都能完成 10 次。所以如果负荷太高，某位运动员或受试者在第 6 次就不得不放下重量，我们会给杠铃减重，确保他们完成 10 次重复。

邓肯·弗伦奇博士：明白了。

安德鲁·休伯曼：这又回到我的观点：最有利于睾酮释放的，是强度和训练量共同作用的结果。

邓肯·弗伦奇博士：这在某种程度上暗示，从一场提高睾酮的训练到一场降低睾酮的训练，两者之间的阈值其实相差很小。

安德鲁·休伯曼：是的，我认为这又回到了强度因素。我们看到，那个 10×10 方案的负荷确实会出现相当明显的下降。再说一遍，我们试图通过强度带来的机械应变来刺激，同时通过训练量带来代谢应变。我认为这就是你必须关注的范式：机械负荷必须来自杠铃上的实际重量，而训练量是代谢刺激。我们在多大程度上推高乳酸？在执行 10×10 方案时，我们在多大程度上推动那种能量系统中的糖原分解？而我们经常看到的是，运动员维持强度的能力显著下降。所以我们缩减了训练量，以尽量维持强度。

邓肯·弗伦奇博士：有没有证据表明，慢速训练可以抵消大训练量带来的一些负面影响？

安德鲁·休伯曼：在普通人群和许多运动环境中，休息往往是被忽视的考量因素。休息作为一项编排变量，与负荷、强度、训练量等同样重要。如果你延长休息时间，你最终所做的，又是在影响那个代谢刺激。你让身体得以冲刷，清除代谢废物，让乳酸从体内清除，于是代谢环境就减弱了。

邓肯·弗伦奇博士：所以如果我理解得没错，你要制造一种代谢应激。

安德鲁·休伯曼：完全正确。

邓肯·弗伦奇博士：所以理论上，我可以做一场 45 或 60 分钟的训练，在单位时间内塞进更多的训练量。我所谓的“表现”不会那么好，举不了那么重。

安德鲁·休伯曼：是的。

邓肯·弗伦奇博士：我得在组间给杠铃减重，如果有人能帮忙的话，甚至可能在组内减重。

安德鲁·休伯曼：在——

邓肯·弗伦奇博士：但听起来这就是正确的做法。所以那句老话“高强度、短时间”大概就是正确的做法。

安德鲁·休伯曼：没错。用通俗的话说，如果目标相同，训练目的仅仅是肌肉组织生长，我们不谈最大力量或任何那类参数，只谈增肌。假如运动员 A 做 6 组每组 10 次、休息两分钟，运动员 B 做 6 组每组 10 次、休息三分钟，那么运动员 A 很可能获得最大的增肌效果。

邓肯·弗伦奇博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：因为他们通过更短的休息时间带来了代谢刺激。

邓肯·弗伦奇博士：我想稍作休息，感谢我们的一家赞助商 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成为了 Function 的会员。Function 提供 100 多项高级实验室检测，让你获得整体身体健康状况的关键快照。这份快照可以让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面。Function 不仅检测 100 多项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并提供来自相关领域顶尖医生专家的见解。例如，在我最早用 Function 做的一次检测中，我得知自己血液中的汞水平偏高。Function 不仅帮我检测到了这一点，还就如何最好地降低汞水平提供了建议，包括限制金枪鱼的摄入——我之前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，即 N-乙酰半胱氨酸，这两者都能支持谷胱甘肽的生成和排毒。而且我要说，通过第二次 Function 检测，证明这个方法奏效了。全面的血液检测极其重要。有太多与你身心健康相关的问题只有通过血液检测才能发现。问题是，血液检测一直以来都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便性和费用水平让我印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的候补名单已超过 25 万人，但他们为休伯曼播客的听众提供提前使用资格。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 即可提前使用 Function。那日常恢复呢？你描述的训练强度大但时间短。普通人每周可以做几天，并且能持续进步？

安德鲁·休伯曼：是的，我认为这又回到你的训练年限和训练经历。显然，随着训练年限的增加，人会更有韧性、更耐受。所以像那样的方案，那样相当高强度的训练，我们会考虑每周两次。因为，这又回到你提出的观点：用个不太恰当的词说，你在这种方案中真的需要“受点罪”，既要承受负荷的挑战，也要能够耐受你所承受的代谢应激。那是一种有点恶心想吐的感觉，对吧？因为你推高了乳酸。所以我不会提倡运动员多次进行这种训练形式，除非你来自健美领域，而那正是你要实现的唯一目标。如果只是某个人、某个想保持身材、看起来不错的周末运动爱好者，我会说，像那样真正有挑战性的训练每周两次，然后在一周内灵活安排其他类型的训练，更侧重训练量，降低强度，或许采用更高的重复次数范围，比如 12 到 15 到 20 次。再安排另一次训练，降低训练量但提高强度，真正尝试带来不同的刺激，从而让你获得更多方面的成效。

邓肯·弗伦奇博士：嗯嗯。上次我来 UFC 表现研究所时，我们简短地聊过，我想确认一下我记的细节是否正确。在短期内，应激激素的大幅上升可以导致睾酮增加，比如跳伞。

安德鲁·休伯曼：没错。

邓肯·弗伦奇博士：所以应激可以促进睾酮的释放。

安德鲁·休伯曼：是的。

邓肯·弗伦奇博士：这对我来说是新知识。

安德鲁·休伯曼：对。

邓肯·弗伦奇博士：我们总是听说压力会抑制睾酮、压力会抑制免疫系统，各种可怕的事情。但你说的是，在短期内它实际上可以增加睾酮的释放。我理解得对吗？

安德鲁·休伯曼：没错。

邓肯·弗伦奇博士：好。

安德鲁·休伯曼：是的。

邓肯·弗伦奇博士：那么第二个问题是，我对应激源的认知解读会有影响吗？换句话说，如果我自愿背着降落伞跳出飞机，与你违背我的意愿把我推出飞机相比，对我睾酮的影响会不同吗？当然，推测起来也是背着降落伞——

安德鲁·休伯曼：对

邓肯·弗伦奇博士：……的。

安德鲁·休伯曼：这正是我整个博士研究所关注的：暴露于应激源，以及身体为应对该应激源而进行准备的预唤醒，然后在整个应激暴露过程中身体如何应对它。我们采用了一个抗阻训练方案，这些运动员知道它会非常有挑战性。做这个训练会有些焦虑，他们知道会带来一些身体上的痛苦。因此，他们对如何应对这次训练的心态已经确定了。所以我们看到，在训练开始前 15 分钟，肾上腺素、去甲肾上腺素就已经开始通过交感神经让身体做好准备，以进入它知道将会非常有挑战性的训练。

邓肯·弗伦奇博士：那么从中得出的结论是什么？应激对表现是好事，还是有害？

安德鲁·休伯曼：这是个好问题。从我的数据来看，可以肯定的是，从体能消耗的角度看，唤醒程度越高，表现就越好。这些激素释放中肯定存在个体的生物动力学差异。也就是说，那些在肾上腺素、去甲肾上腺素释放方面肾上腺素能反应最高的人，与那些反应不高的人相比，在训练中维持力量输出的时间也更长。所以，可以说那些交感神经唤醒刺激较低的个体，在整个训练中的表现肯定没那么好。

邓肯·弗伦奇博士：嗯。这件事还有另一面我想问一下，就是冷暴露的使用，尤其是冰浴、冷水澡之类的。理论上，那也是应激，它也涉及肾上腺素。那么，应该如何看待用冷暴露来恢复？

安德鲁·休伯曼：把身体扔进冷水桶、冰浴或其他什么里面，肯定会产生生理应激反应。现在，人们使用它是为了不同的最终目标。我再说一遍，我认为这正是需要把来龙去脉讲清楚的地方。如果你专门利用这种应激来管理心态，把它当作一种特定的应激刺激，那就和我做 6×10、80% 一样。用个不太恰当的词说，你只是想找到某种能扰动系统的东西，去做一件非常痛苦、不适之类的事。你只是在找一个应激源，然后学会管理心态。但如果你使用冷暴露，是专门出于生理角度，来促进血管、血流向你认为经过训练后受损之类的肌肉的不同血管区域进行重新分布，那我认为我们必须理解那种应激机制是什么。而关于冷冻疗法、冷水浴以及其中一些冷暴露在肌肉组织层面的作用，数据和文献肯定仍未有定论。如果那是你的目标，如果你想促进一种冲刷机制，或者想促进血流重新分布，你必须明白，寒冷会让血管系统的每个部分都收缩。而我们真的需要理解肌肉（血流）如何被重新分配到目标区域。所以，我认为冷暴露带来的应激反应是真实存在的。但我认为，在讨论之前，首先要明确你使用冷暴露的目的是什么。

邓肯·弗伦奇博士：嗯嗯。我还听说，寒冷实际上会妨碍训练的一些有益效果，它实际上可能阻碍肌肉生长等等。

安德鲁·休伯曼：是的，现在已有一些相当可靠的数据表明，它肯定会影响力量和爆发力等表现指标，尤其是这些，而在肌肥大方面也绝对有影响。而且在运动表现领域，目前有一个重要议题，就是将冷暴露作为一种恢复手段进行周期化安排。

邓肯·弗伦奇博士：有意思。

安德鲁·休伯曼：什么时候使用冷暴露？在高训练负荷时期，当你实际上在进行一般准备期训练、真正追求肌肉生长时，你应该用冷暴露来恢复吗？嗯，那通常是你最酸痛的时候，通常是你感觉最疲劳的时候，但在那种情况下使用冰浴可能并不是最有益的做法，因为你在抑制、削弱 mTOR 通路和肌肥大信号通路。而在比赛期，必须保持运动质量以及技能和技术训练的执行质量，那时你就要把所有恢复手段和恢复干预都用上，因为此时增肌的工作应该已经完成了。那应该在一般准备期就完成，现在你关注的是技术执行。所以你说得完全对。

邓肯·弗伦奇博士：这很有意思。所以如果我理解得没错，如果我想最大化肌肉生长、爆发力，或者最大化提升与适应，那么炎症反应、延迟性肌肉酸痛，所有那些令人不适、我们听说很糟糕的东西，实际上正是适应的刺激。所以在那种情况下使用冷暴露，可能会让我的进步功亏一篑。但如果我——我不知道我是否会这么做——如果我要参加铁人三项之类的比赛或跑马拉松，在那种情况下，可以说我基本上是带着我将拥有的全部爆发力和力量去参赛的。所以那时减轻炎症是好事，因为本质上它能让我完成更多的工作。

安德鲁·休伯曼：完全正确。是的。你必须有策略地决定何时使用这些干预措施。为比赛做准备的时候，才是你想要促进恢复、确保身体处于最佳状态的恰当时机。当你离比赛日期还很远，或者在休赛期之类的时候，你实际上是想让身体稍微“撕裂”一下，好让它自然的修复和适应过程发生，那么你不会想抵消这一点。你希望身体优化它内在的恢复，而肌肉生长正是这样发生的。所以——

邓肯·弗伦奇博士：太有意思了

安德鲁·休伯曼：……对于这些干预措施，你肯定需要考虑时机问题。

邓肯·弗伦奇博士：在 UFC 表现中心，格斗选手们是在对冷暴露进行周期化安排，还是想做就做？

安德鲁·休伯曼：嗯，这不只是 UFC，而且我再说一次，我谈的是我在不同运动项目中的个人经历。我认为关键在于普及科学的现状，以及我们对诸如用冷暴露、冰浴来恢复这类概念的理解。每个人都想跳进冰浴。但我认为，当我们退一步、科学家们开始弄清楚并审视一些数据之后，我们现在更能直觉地意识到：嗯，实际上那可能不是最好或最优的做法，而且我认为任何运动项目都是如此。所以是的，在 UFC 这里，我们肯定在教育我们的运动员掌握恰当的时机，营养也是如此。冰浴干预是如此，举重是如此，跑步或骑车训练也是如此。做什么、不做什么都有时机上的策略，我认为对于应激和冷暴露，我们也必须对此加以考虑。但这不只是 MMA 格斗选手，任何运动员都是如此。我认为最优秀、最成功的职业运动员在这方面做得非常好。他们会倾听，第一，他们会自我学习，然后建立起体系。而且我认为在最精英的层面——我们在 UFC 这里总是谈到这一点——在最精英的层面，你并不一定比别人训练得更刻苦。UFC 里每个人都训练刻苦，每个人都在超级刻苦地训练。但最好的运动员、真正精英级别的运动员，是那些能日复一日、一次又一次地坚持下去，并在技能发展上维持技术输出的人。因此，他们的技能可以提高，或者在身体发展上，他们的身体素质可以提高。所以这种日复一日重复输出的能力属于恢复的话题。那么，什么时候适合使用冰浴之类的手段、什么时候不适合，这肯定是高水平表现话题的一部分。

邓肯·弗伦奇博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保夜间睡个好觉的最佳方法之一，是确保睡眠环境的温度合适，这是因为要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约 1 到 3 度。而要醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约 1 到 3 度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整个夜间自动调节床的温度。我使用 Eight Sleep 床垫套睡觉已经四年多了，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。Eight Sleep 刚刚推出了最新款 Pod 5，Pod 5 有几项重要的新功能。其中一项新功能叫做 Autopilot（自动驾驶）。Autopilot 是一个 AI 引擎，会学习你的睡眠模式，在不同睡眠阶段调节你睡眠环境的温度。如果你打鼾，它还会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。Pod 5 的底座还集成了一个扬声器，可与 Eight Sleep 应用同步，播放有助于放松和恢复的音频。音频目录中包括几段 NSDR（非睡眠深度休息）引导脚本，是我与 Eight Sleep 合作录制的。NSDR 可以帮助抵消轻度睡眠不足的一些负面影响，而且如果你半夜醒来，NSDR 能让你更擅长重新入睡。这是一个非常强大的工具，任何人第一次使用、每次使用都能从中受益。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，新款 Pod 5 最高可享 350 美元优惠。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省 350 美元。对于想提高运动水平的人，你会推荐特别长还是特别短的训练课？强度重要吗，还是只看重复次数？

安德鲁·休伯曼：不，这不是由训练量驱动的练习，而是由质量驱动的练习。它在于演练准确的动作、准确的动作力学。一旦它受到疲劳或不准确动作的影响，你就在丧失运动学习，丧失技能的准确性——人们可以把它叫做肌肉记忆或者随便什么，对吧？但本质上，你是在打磨神经轴突以形成动作模式，而这些模式在整个运动中都是情境化的，对吧？无论是足球中的克鲁伊夫转身、篮球中的跳投，还是一记沿边线的正手球，你都可以把那个特定的姿势、位置和技能剥离出来，单独练习，一遍又一遍地反复操练。现在，一旦疲劳开始影响那次重复，就该停下来了，最好的教练都明白这一点。应该是时间较短、质量很高的训练课，而且我认为，根据我的经验，最好的运动员是那些在训练课的每一刻都有意识地、在认知上察觉到这一点的人。三小时的训练课和 90 分钟的训练课相比，在技能习得方面，我们任何时候都会选择 90 分钟的那节，因为它是由质量而非数量驱动的。

邓肯·弗伦奇博士：是的。训练和技能学习会让人在精神上极度疲劳。你在一天早些时候完成一场非常艰苦的训练或跑步。是什么导致了体能运动之后的精神疲劳？

安德鲁·休伯曼：如果你有一位出色的教练以特定方式安排训练，那是有挑战性的。它伴随着一种负担，我说的不是身体上的负担，我说的是要把事情弄明白、把技能弄明白。我认为那可能会带来压力。如果他们掌握了正确的技术，大脑中的奖赏中枢、那一下多巴胺就会飙升，而我们能获得这种刺激的次数是有限的，之后它就会减弱。而且我认为其中还有能量方面的因素，有大脑的能量供给。运动中有碳水化合物的能量供给，实际上，为学习补充能量和为体能训练补充能量的策略其实相当相似。

邓肯·弗伦奇博士：葡萄糖。

安德鲁·休伯曼：是的。是葡萄糖。说到底就是糖，对吧？

邓肯·弗伦奇博士：你认为不含大量葡萄糖、不含大量碳水化合物的饮食是个问题吗？

安德鲁·休伯曼：是的。再次声明，我不是营养师。但我认为这归结于代谢效率。对于像 MMA 这样高强度间歇性运动项目的高水平运动员，我们很少提倡完全生酮，因为说到底，其中一些高强度的发力通常需要碳水化合物来提供在这些高强度下产生的能量。

邓肯·弗伦奇博士：我能快速打断你一下吗？那对于摄入碳水化合物的人来说，酮体呢？这是一个有趣的领域，因为人们一听到酮体就会想：“哦，我必须处于生酮状态才能从服用酮体中获益。”

安德鲁·休伯曼：对。

邓肯·弗伦奇博士：但现在有不少运动员，也包括业余运动爱好者，即使他们确实吃米饭、燕麦、面包和其他东西，也在服用液体或粉末形式的酮体。那么，即使一个人没有处于酮症状态，酮体是否有任何已知的益处？

安德鲁·胡伯曼：在我们这项运动中，我主要了解的酮类用法是在赛后，涉及运动员的大脑健康，这些运动员可能遭受了脑部创伤等等，目的是维持对大脑的燃料和能量供应。不过，这可能有点超出我的专业范围，所以我不想多谈，因为我对此并不完全熟悉。回到你最初的问题，如果是普通人群，那么是的，我认为可以论证，在某些时候采用生酮饮食，也许是循环式地进行，我说的不是骑自行车，而是循环进入酮症状态，是有益的，因为我认为这会在较低强度下带来更好的代谢管理和代谢效率，而在这些较低强度下，我们本应以脂质和脂肪为代谢供能。显然，西方饮食和现代饮食在很大程度上由加工食品和碳水化合物主导，以至于人们在非常低的强度下也倾向于优先利用这种燃料来源，而不是利用脂质、脂肪。我们针对格斗运动员的一些数据也显示了这一点。但我认为我们面临的挑战在于，我们服务的群体需要进行高强度的爆发性发力。所以恰当地补充燃料对此非常重要。现在，我们在这里采用的策略是，让运动员基本上采用你可以称之为以生酮为主的饮食，但会在训练课前后补充碳水化合物。所以我们会非常精准地安排碳水化合物的摄入时机。所以这并不是——

邓肯·弗伦奇博士：训练后

安德鲁·胡伯曼：……训练后，也就是训练前即刻、训练中，以及训练后即刻。而他们其余的饮食，早餐、午餐和晚餐，则看起来像是生酮类的饮食方式。所以我们试图在摄入安排上非常讲究策略，以最大化训练强度，然后再回到代谢高效的饮食，也就是碳水化合物大幅减少的饮食，因为我们已经为需要燃料的训练课补充过了。

邓肯·弗伦奇博士：我对代谢效率的理解是，你可以通过进行长时间的有氧运动、或许稍微减少碳水化合物，来教会身体利用脂肪。也就是教会身体在某些训练时段动用其脂肪储备。然后，你也通过在训练后即刻和训练前补充碳水化合物，来教会身体利用碳水化合物。你教会身体利用酮体，然后在恰当的时机使用它们，而不是简单地认定其中某一种燃料来源是好的，而其他的都是坏的或可有可无的。我理解得对吗？

安德鲁·胡伯曼：是的，你说得完全正确。在低强度运动或只是日常生活中，我们不应该大量动用碳水化合物燃料来源。那是用于更高强度的运动，或应对压力时“战斗或逃跑”的需求。如果运动员或任何个人采用高碳水化合物饮食，他们就会开始倾向于优先利用这种燃料来源。而在低强度下，这可能会带来问题，对运动员来说当然如此，因为如果他们在较低强度下优先使用碳水化合物，那么当运动需求上升到更高强度时，他们已经耗尽了燃料储备。他们无法依靠脂肪，因为脂肪的氧化速度实在太慢。所以他们实际上就会疲劳，因为他们已经用掉了碳水化合物储备。所以我们努力做的，没错，就是通过饮食调控和少量运动调控，正如你所说，教会身体或训练身体优先使用特定的燃料来源，显然在较低强度下用脂肪，在高强度下用碳水化合物。我们会专门观察两者之间的交叉点，它能很大程度上说明一个运动员最终的状态，也就是他们的代谢是如何运作的。

邓肯·弗伦奇博士：我觉得大多数人都在寻找那种对自己最好、能让自己长期坚持的饮食模式或锻炼模式，而且他们常常回想起从一种方式换成另一种方式时感觉好得多的那段时光。但适应过程本身也很关键，对吧？也就是教会身体。所以，如果我们再稍微延伸一下这个话题，假如某人按某种方式饮食，并且想尝试这种营养周期化，可不可以说：“好，接下来几周，我要多做高强度间歇训练和力量训练，并且多吃一点碳水化合物，因为我消耗的糖原更多”？然后，如果我切换到另一个训练阶段，做一些更长距离的跑步，也许训练量更少，也许只是更多地坐在办公桌前工作，那么我可能会换成较低碳水化合物的饮食。我理解得对吗？然后，如果我要参加某种比赛，当然不是UFC——

安德鲁·胡伯曼：对。

邓肯·弗伦奇博士：……也不是任何形式的MMA，我要说清楚。不是因为它不是一项很棒的运动，而是因为那对我的另一份职业不利。但如果我要参加的话，我就会考虑叠加使用碳水化合物、酮体和脂肪。我的理解大体上对吗？

安德鲁·胡伯曼：你说得很到位。归根结底，你是在有意识地了解自己所承受的体力负荷是什么，并据此灵活调整饮食。

邓肯·弗伦奇博士：我们早就知道，有些事情可以改善睡眠，其中包括一些可以服用的东西，比如苏糖酸镁、茶氨酸、洋甘菊提取物和甘氨酸，还有一些不太为人所知的，比如藏红花和缬草根。这些都是有临床支持的成分，可以帮助你入睡、保持睡眠，并在醒来时感觉更加神清气爽。我很高兴地告诉大家，我们的长期赞助商AG1刚刚推出了一款名为AGZ的新产品，这是一款夜间饮品，旨在帮助你获得更好的睡眠，让你醒来时感觉非常神清气爽。在过去几年里，我与AG1团队合作，帮助研发了这款新的AGZ配方。它将最好的助眠化合物以恰到好处的比例融合在一款易于饮用的冲剂中。这免去了在海量助眠补充剂中摸索、弄清正确剂量以及该选哪些的所有麻烦。据我所知，AGZ是市面上成分最全面的睡眠补充剂。我在睡前30到60分钟服用。顺便说一下，它很好喝，而且显著提升了我的睡眠质量和睡眠深度。我之所以知道这一点，既来自我对睡眠的主观体验，也因为我会追踪自己的睡眠。我很期待大家都来试试这款新的AGZ配方，享受更好睡眠带来的益处。AGZ有巧克力、巧克力薄荷和混合莓果三种口味，正如我之前提到的，它们都非常好喝。三种里我最喜欢的，我想应该是巧克力薄荷，不过我其实都很喜欢。如果你想试试AGZ，请访问drinkagz.com/huberman获取特别优惠。再说一遍，网址是drinkagz.com/huberman。再问几个问题。我实在忍不住。我知道我们之前谈过温度。我得问问你关于热的问题。刻意让自己暴露于高温的原因之一，是为了促进生长激素释放等等。这个我们可以聊，但一个人怎样才能提高热适应能力？或者至少，你们对格斗运动员做了哪些事情，让他们更好地应对高温？当然要排除体温过高和死亡的情况，显然，如果大脑过热，人会——

安德鲁·胡伯曼：是的

邓肯·弗伦奇博士：……癫痫发作并死亡。你会损失神经元。但适应高温的正确方式是什么？

安德鲁·胡伯曼：是的。我们通常从大约15分钟的暴露开始。如果某人确实非常缺乏热适应，你可以分成三次、每次五分钟来进行。你明白我的意思吗？而且实际上可以花一些——

邓肯·弗伦奇博士：这是指高温桑拿吗？

安德鲁·胡伯曼：是的，高温桑拿。花点时间走出来。而且它——

邓肯·弗伦奇博士：200度左右——

安德鲁·胡伯曼：对

邓肯·弗伦奇博士：……华氏度。

安德鲁·胡伯曼：是的。华氏200度，没错。我们努力逐步增加到在桑拿里连续待30到40分钟，乃至45分钟。现在，我们得明白热适应对我们的运动员有什么好处。归根结底，他们出汗和流失体液的能力，会有利于他们的降体重过程，也就是他们达到参赛体重的能力。这是其中一些选手采用的方法。所以如果你的出汗率不高，就意味着你得在桑拿里待得越来越久，才能获得同样的出汗量变化。所以你适应得越好，你的身体在产热调节上就越适应，你的汗腺就越多。所以，我们从15分钟开始，然后随着时间推移不断增加时长。现在对我们来说，我们大致发现，大约14次桑拿暴露后，才开始真正推动我们所期望的适应。所以这不是速成之法。热适应策略必须在比赛周之前很久、在比赛之前很久就进行。这是一个必须在比赛前八到10周就开始的过程，这样我们才能真正获得那种适应，以及对这种应激源、对高温暴露的耐受。

邓肯·弗伦奇博士：这很有意思。直到今天，在我们之前和现在再次谈到这一点时，我才意识到，不过现在听你一说就完全合理了：热适应是可能的，你基本上可以训练身体，让它更善于给自己降温——

安德鲁·胡伯曼：是的

邓肯·弗伦奇博士：……而这正是出汗的作用。

安德鲁·胡伯曼：身体作为一个有机体，作为一个有机系统，适应能力极强，可塑性极强。但我认为关键的本事在于理解何时、为何以及凭什么去改变负荷、改变刺激，从而推动特定的适应。从理念上讲，这就是我们在这里开展工作的方式。我们讲的是以适应为导向的训练编排。而以适应为导向的训练编排适用于每一个类别，不仅仅是举重或田径跑道训练。它适用于营养。它适用于坐在桑拿里。它适用于是否泡冷水浴。它适用于许许多多不同的事情，因为我们以科学洞见为驱动，而这正是我们真正想要的工作方式。

邓肯·弗伦奇博士：如果有人想尝试热适应或冷适应，或者调整自己的训练方案或饮食，并关注代谢效率，你认为12周是否是一个合适的时长，足以认真尝试某件事，并了解它对自己的效果是好是坏？还是说你会认为八周就够了，或者三周？

安德鲁·胡伯曼：对于身体内部因训练刺激或超负荷刺激而发生生理适应的变化，99%的情况下，你会在三个月内开始看到退步或进步，也就是有益或有害的影响。绝对是这样，我会这么说。而且我认为，始终必须考虑个人层面的解读。我认为这就回到了那一点：要做一个会动脑子的运动员，或者做一个会动脑子的训练者，就像一个正在进行锻炼的人那样。你必须在任何时刻都有意识地了解自己身体所处的状态。你得对自己实事求是。你要写日记，记录你的训练日志，记录你的感受，也就是你对自己感觉如何的主观反馈、你的情绪、你的睡眠。

邓肯·弗伦奇博士：你们的运动员会这样做吗？

安德鲁·胡伯曼：会的。我们努力推广这种做法，因为，再说一次，这是这个过程的一部分。对你来说也许需要12周，但我可能在八周内就得到同样的反应。我们可以让15个人站上垫子，给他们同样的训练，而对同样的训练会有15种不同的反应，因为人体这个有机体本质上非常复杂，所以它的适应方式会各不相同。有些人能够耐受，有些人会觉得吃力。有些人的代谢构成会促进这种适应，有些人则在代谢上会因此受到挑战。我们需要考虑的因素实在太多了，而这正是我们在这里努力做的。这是我们肩负的重担：我们努力在个体层面上理解如何优化运动表现。

邓肯·弗伦奇博士：邓肯，每次听你讲话，我都学到很多。我会采纳今天听到的这些方案。我会思考自己是怎么训练的、怎样能以不同且更好的方式训练，自己是怎么吃的、怎样能为了运动表现以及整体健康而以不同且更好的方式饮食。非常感谢你付出的时间、你的科学专业知识，以及你在实践领域所做的工作。这些都非常了不起。所以，希望我们能再来一次。

安德鲁·胡伯曼：好的。谢谢你。这次聊得非常开心。我很感激。还有，继续做你正在做的事，因为我知道外面有很多人喜爱这个平台。所以，感谢邀请。这次真的很棒。

邓肯·弗伦奇博士：哦，谢谢你。非常感谢。好了。

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