设定与实现目标的工具 | Emily Balcetis 博士

Andrew Huberman 在开场介绍了 Emily Balcetis 博士。她是纽约大学心理学教授，其实验室研究动机、目标设定以及完成目标的工具。他解释说，他最初是以视觉科学家的身份接触到她的研究的：他听说有一位心理学家在研究人们将问题视觉化的方式，这种方式能够预测他们能否克服挑战，以及他们如何计划设定并达成目标。他还提到她 2020 年出版的大众读物《更清晰、更接近、更好：成功人士如何看世界》（Clearer, Closer, Better: How Successful People See the World），他读过纸质版，也听过有声书。

Huberman 预告了本期节目的核心观点。一个人把目标想象成位于陡坡之巅还是缓坡之上、在远处还是近处，会在很大程度上影响他们以更多还是更少的精力去接近它。他说，这还会影响他们是朝着眼前的里程碑推进，还是觉得必须一次性承担整个任务；以及达成目标让人感觉是迈向更多回报的一步，还是一条终点线，之后便是筋疲力尽。他强调，他所说的视觉化是字面意义上的、视觉层面的。

你如何在脑海中将事物视觉化，我说视觉化，指的是字面意义上你如何将它们视觉化为一个视觉问题或视觉目标，这与你能否实现这些目标息息相关

他承诺会介绍经同行评审的科学研究，以及适用于教育、职业和人际关系目标的实用工具。他补充说，Balcetis 会结合自己作为家长、作为处理各类人际关系的人以及身处一份要求很高的职业中的亲身经历。他还指出，这档播客与他在斯坦福的教学和科研职务无关。他的第一个问题是请她解释感知，尤其是视觉，与设定和追求目标之间有何关系。

Balcetis 首先谈到，当心理学家询问人们如何在目标上取得进展时，人们会怎么回答。有三种答案反复出现：鼓励性的自我对话或“自我打气”，提醒自己这项工作有多重要，以及贴便利贴作为持续的提醒。她的批评是，这些方法都需要付出努力。你必须不断提醒自己、不断和自己对话、制作便条并记得去看它们。这需要花费时间、精力和投入。

按她的说法，这解释了一种常见模式。最初的兴奋会带来一些初步进展，但人们往往在到达一半之前、事情变得困难时就放弃了。她认为，这些惯用策略在原有目标之上又增加了第二重负担。

那些作为我们惯用策略的手段，本身就是一个需要维持的目标。

Huberman 从视觉科学的角度补充了一点。便利贴和冰箱贴可能会产生即时效果，但随着时间推移，它们会成为视觉背景的一部分，人们也就不再注意到它们。

如果某样东西稳定地存在于你的环境中，最终你会对它视而不见。

Balcetis 说，她的团队寻找的是需要更少努力、可以自动化的策略，建立在身体和心智中已经在运行的过程之上。这一探索把他们引向了视觉。视力正常的人看世界时无需思考，因此团队提出疑问：能否将一种不同的观看方式自动化，帮助人们越过障碍，甚至在字面意义上看见他们错过的机会？

他们的第一步是利用视错觉探索几个问题。人们是否意识到，还有其他方式来看待周围的事物？这能否被调整？是否存在干预的空间？能否鼓励人们看见以前没看见的东西？她将此描述为他们在视觉科学与动机科学交汇处开展研究的开端。Huberman 承认自己作为视觉科学家有所偏向，他说视觉是人们借以在世界中行动和生存的主导感官。

Huberman 问哪些发现最重要，既包括人们如何调整视觉以更快达成目标，也包括不同的视觉感知是否可能区分出动机更强与更弱的人。Balcetis 的回答从团队如何选定研究对象讲起。他们询问了数百人、后来是数千人的新年决心，还参考了其他民意调查。无论来源如何，排名第一的目标都与健康有关：减肥、多锻炼、多走步数，以促进心理或身体健康。

她指出，如果人们实现了这个目标，它在排名中就会下滑。但它没有下滑，因为它很难。她将这种情况与节食相比，她说节食之所以无效，原因与自我对话无效相同：人们“全力以赴、玩命硬上”，而改变生活方式需要大量投入和努力。团队想要的恰恰相反，她称之为“金票”：付出更少努力、回报更多的东西。

最初的实地研究在布鲁克林一座旧军械库中进行，那里如今是一家家庭 YMCA。一位物理治疗师在一个冬日午后邀请 Balcetis 前往。在那些家庭、新手妈妈和休闲跑者之中，有一支精英训练队。她说，她无法把队里的一名高中生与一些世界上最快的跑者区分开来，其中包括一位在她到访前最近一届奥运会上夺得 400 米金牌的人。他们的外表或举止中，没有任何迹象表明其精英身份。

她说自己去时带着一种运动员们并不认同的直觉。她原以为精英跑者会对周围环境高度警觉：竞争对手在哪里、周边视野里有什么、谁在后面、谁在前面。他们全都说不是，有些人还说，当他们真的那样分配注意力时，那是个错误，对他们没有用。相反，他们描述的是高度专注、注意范围收窄，“几乎就像一束聚光灯照在一个目标上”。

目标取决于距离。在短距离比赛中，它可能就是终点线本身。在较长的比赛中，跑者会设定子目标，比如他们想超过的前方跑者的短裤，或者一个固定地标，例如他们将经过的一块指示牌。Balcetis 将此比作戴上眼罩。这些运动员都说自己使用这种策略，而速度更快的人说他们用得更多。她的结论是，这种视觉策略并不要求身体处于完美状态，因此它也许能帮助那些并不追逐奥运奖牌、但想更好地锻炼、更享受运动，并让一月份的新年决心坚持到二月或三月以后的人。