Daniel E. Lieberman: 你的1%提升：这样做可防止早衰！——丹尼尔·E·利伯曼

00:03我越是研究抗阻训练的重要性，越是研究举重的重要性——尤其是随着年龄增长时——就越开始因为自己以前在这方面偷懒而懊恼。所以现在，我尽量保证每周至少进行两次有效的力量训练，并且更加认真对待，因为尤其随着年龄增长，肌肉量的流失可能会让人非常虚弱。这个现象的专业术语是“肌肉减少症”（sarcopenia）。“Sarco”在希腊语中是“肌肉”的意思，“penia”是“流失”的意思，所以合起来就是肌肉流失。

00:35所以，人随着年龄增长，往往会流失肌肉。而一旦肌肉流失，人就会变得虚弱，身体功能也会下降。接着就会进入一个恶性循环，对吧？一旦这种情况发生，人就不太可能保持身体活动；而当身体活动减少时，肌肉当然会进一步萎缩。这真的会让人非常虚弱，而且很难恢复。所以我认为，随着我们年纪渐长——我自己也在变老——把这类训练融入生活就变得越来越重要。我想，这就是我最深刻体会到的一点。

01:03听你这么一说，似乎随着年龄增长而不进行抗阻训练、不举重，几乎会在某种表面意义上加速衰老，甚至从生理学意义上加快衰老的速度。嗯，我不确定自己是否会那样想。不过，我或许会稍微反过来理解：衰老其实就是时间不断流逝的结果，对吧？年龄是我们无法改变的。但“衰老退化”（senescence）指的是我们身体随着年龄增长而逐渐恶化的过程。

01:35而身体活动的作用——也许也是身体活动最重要的一点——就是减缓这种衰老退化，尤其是对某些器官和系统而言。身体活动有多种类型，比如耐力型活动，像跑步、走路、游泳等等；还有力量型或抗阻型活动。它们各自以不同的方式减缓衰老退化的各个方面，而我们通常把这些统称为“衰老”。

02:00而且所有这些活动都很重要。我觉得人类身上一个非常有趣的特点——事实上，我认为这可能是这本书最重要的观点，而你之前也问到了关于误区的问题——最大的误区，恐怕就是那种认为人老了就应该活动得更少的想法。这根本不对。我们的进化历程决定了我们是可以成为祖父母辈的。人类最有趣的特点之一，或许就是我们进化出了这样一种能力：即使停止繁衍之后，还能再活大约20年。

02:26除了虎鲸，可能也就是杀人鲸之外，没有其他动物会这样做。但除了虎鲸之外，人类有着一种非常奇特的生命周期。我们进化出了祖父母这个角色。但在过去，祖父母可不会退休到佛罗里达，或者我不知道他们在英国会做些什么，比如去马略卡岛之类的，然后尽情享受、打打高尔夫球什么的。在过去，或者说在许多文化中至今依然如此，祖父母是要干活的，对吧？

02:51他们在田里劳作，他们打猎，他们采集，他们为子女和孙辈获取食物，他们还帮忙照顾孩子。而这种体力活动，你知道，就是他们的工作内容——保持身体活跃。反过来，这种体力活动会激活一系列奇妙的生理过程，从而对抗衰老。它会启动修复和维持机制，不仅能让我们保持肌肉强壮，还能防止DNA积累突变，维持线粒体的数量，防止大脑细胞堆积垃圾，从而预防阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。

03:28我的意思是，对于身体的每一个系统来说，体育活动都有延缓衰老的好处。所以一旦你停止活动，衰老就会加速。你之所以觉得衰老在加速，正是这个原因。但实际上，是缺乏体育活动才让衰老失控了。在你2013年的第一本书《人体故事》的第12章里，你用了“用进废退”这个说法。我们进化而来，就是为了使用我们的身体，否则就会退化。

03:57最近我跟一个人坐在一起，我一直在想，为什么人们退休后，或者我见过的另一种情况是，当他们年迈的伴侣去世时，他们似乎都活不了太久了？这有点像一种民间说法，人一旦退休，剩下的日子就不多了。是的，是的。我一直在思考这背后的进化原因，但听起来这正是你刚才解释的内容。嗯，我的意思是，我想其中一部分原因是抑郁。当你失去伴侣时，悲伤和抑郁会让皮质醇水平升高，免疫系统功能下降。

04:33我的意思是，这对身体来说真的很难熬。心理社会压力会对身体造成严重的生理影响。但正如你刚才指出的，当人们退休后，他们的活动量会减少。而这种活动量的减少，对我们身体和精神的方方面面都产生了巨大的影响。我的意思是，体育活动不仅对身体健康很重要，对心理健康也至关重要。我认为我们今天面临的许多心理健康问题，比如抑郁、焦虑，在某种程度上都可以归因于体力活动的减少。

05:12随着年龄增长，身体活动减少，人们会更容易患上各种疾病。那么，你是不是想说我们不应该退休？或者说，即使你退休了——我指的是，退休本身又是一个现代社会的奇特现象。过去可没人退休。比如说，如果你是个农民，无论是自给自足的农民，还是其他任何地方的农民，你都不会说一到65岁就突然不用再下地干活了。你会一直干到——你知道的，直到去世为止。狩猎采集者也不会退休，他们会一直保持身体活动，直到去世，或者直到病得太重为止。所以，退休是一个非常现代的西方概念。是的，我们确实要为它付出代价。不过，你当然可以用一些富有挑战性、有意义又有趣的事情来取代工作。

05:57重要的是，千万不要停止身体活动。毫无疑问，我最喜欢的已发表研究之一，是由一位名叫拉尔夫·帕芬巴格的研究人员所做的一项研究。他意识到，像哈佛大学这样的地方非常适合研究衰老问题，因为哈佛和其他私立大学一样，永远不会与校友断绝联系。所以，直到你去世的那一天，他们都会定期向你索要捐款。于是，他让哈佛校友会和哈佛发展办公室允许他追踪一批哈佛校友长达数年，不断询问他们身体活动的水平、饮食习惯、是否吸烟等问题，然后对他们进行长达25到30年的随访。

06:44他发现，在排除了所有你能想到的影响因素之后，随着这些校友年龄的增长，身体活动对他们健康结果的影响越来越大。例如，在20多岁、30多岁和40多岁的校友中，那些每周锻炼四到五次的人，死亡率大约降低了20%。而到了他们60多岁和70多岁时，锻炼较多的校友死亡率则降低了50%。

07:11所以，随着年龄增长——这一点已经被多次证实——他展示的是，人越老，锻炼对于维持健康就越重要，而不是越不重要。我最近一直在思考这个问题，因为我跟杰克说，我父亲大概60岁了，他的身体状况非常非常差，真的非常糟糕。当时我在印度尼西亚，和我的女朋友在一起，我们去玩白水漂流。所以我们必须沿着一个有很多台阶的大坡往下走。

07:40那简直就像有300米长的楼梯。我记得我当时就想，我爸爸要是60岁了，肯定爬不了这个。而我希望自己到了他那个年纪时，还能走下那些楼梯，因为楼梯底下有我爱的人和我一起参加一项有趣的活动。一想到在人生的某个阶段——从长远来看，这并不会太远——我会因为60岁，或者用我当时所理解的说法，因为我的某种基因倾向，而无法上下楼梯，就觉得挺难过的。不过听了您刚才的话，我感觉这其实更像是一种选择，而不完全是基因决定的。是的，我们这行有个说法，叫“基因上膛，环境扣扳机”，对吧？我们当中有些人确实有更容易患上糖尿病、心脏病或其他各种疾病的基因倾向。

08:26但我们的曾曾曾祖父母生活在不同的环境中，他们并没有得这些病，或者说得病率低得多得多。这并不是因为他们更早去世，而是因为那些疾病在当时并不常见。所以我认为，我们常常把这些疾病和健康问题归咎于基因。我绝不是否认基因的作用，但环境要重要得多，而我们在某种程度上是能掌控自己环境的。因此，如果你想降低患心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病和痴呆症的风险，锻炼并不是什么灵丹妙药。它不可能让你完全不得这些病，但可以显著降低风险。而且我们也知道其中的原因。我的意思是，我们掌握了大量数据来解释为什么锻炼会有这样的效果。对于上述每一种疾病，我们都清楚体育锻炼是通过怎样的机制对其产生重要影响的。所以，既有流行病学数据，也有机制研究数据，还有个人层面的数据。

09:31问题在于这很难做到，对吧？要克服那种做完全正常之事的惰性，需要意志力，而那种正常之事就是想要轻松一下，对吧？我昨天刚从丹佛飞到波士顿。在机场，你知道的，楼梯旁边就有自动扶梯，对吧？那扶梯和楼梯之间，楼梯也并不算长。但所有人都排队等扶梯，而楼梯那边根本没人用。所以，以我的性格，我当然不能——除非非得不可，否则我就不准走扶梯，对吧？于是我跑着上了楼梯。但你知道吗，那些走扶梯的人其实没什么错，他们并不懒。这只是一种本能，对吧？当有机会时，人们本能地就想轻松一点，对吧？因为我们现在生活在一个每个人都能轻松生活的世界里，对吧？我们有自动扶梯、电梯、汽车、购物车，以及所有这些让生活更轻松的美妙设备。而现在，要想保持身体活动，你就必须克服这种想要轻松一下的基本本能。而这基本上就是锻炼的本质。更何况，如果你身体状况不佳，而且真的不怎么锻炼的话……

10:43锻炼一点也不好玩，对吧？它令人不悦。你会出汗、会发热、会变得烦躁，直到你真正练出好身体之前，都很难从中获得满足感。所以人们讨厌它，对吧？然后我们却责怪他们懒惰。但实际上，他们只是表现得很正常。我认为我们应该对那些难以坚持锻炼的人多一些理解。在回到本期节目之前，先占用您30秒时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢您每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡。这真的是一个我们从未想过、也无法想象自己能实现的梦想。但第二件事是，我们觉得现在才刚刚开始。如果您喜欢我们的内容，请加入那24%定期观看本频道的观众行列，点击订阅按钮。这对我来说意义重大。如果您点击了订阅按钮，我向您承诺：从现在起，我会竭尽所能，让这档节目变得尽可能出色。我们会邀请您希望我采访的嘉宾，并继续保留您喜爱本节目的所有元素。谢谢，非常感谢。

11:53这又回到了这一集的主题：这种想要轻松一点的原始本能，是我们进化而来的懒惰吗？以自动扶梯的使用者为例吧。嗯，我不会用“懒惰”这个词，但我们确实进化出了在可能的情况下就轻松一点、休息一下的倾向。没错。所以现在我们就陷入了某种舒适感危机，因为我们生活中的所有东西都在让我们追求便利和轻松，对吧？没错。而且，舒适感也确实有市场。我的意思是，谁会喜欢坐经济舱而不是商务舱呢？没人喜欢。舒适感当然很好。谁会喜欢穿不舒服的鞋子呢？你知道的，我们就是喜欢舒适感。但舒适感从什么时候起就一定对你更好了呢？我的意思是，舒适的鞋子真的比赤脚更好吗？或者舒适的椅子真的比走楼梯更好吗？

12:41至少在短期内是这样，或者说今天看来是这样。没错，因为我们往往更看重短期利益，而忽视长期代价。专业术语叫“双曲贴现”。所以我们生活在一个会为舒适感支付额外费用并优先选择舒适环境的世界里。但与此同时，我们现在也必须刻意去进行身体活动，因为这已经不再是必需的了。所以我又回到了我最开始的说法：人们进化出身体活动的习性，只有两个原因，那就是当它成为必要且有利可图的时候。

13:14当我们不再让身体活动成为必要之事时，就需要想办法让它变得有利可图。而这很难，真的很难。