Robert Lustig: 血糖专家：唯一被证实的快速减重方法！健康专家对计算卡路里的看法错了！

00:00任何把“卡路里”当作衡量单位来使用的人，都应该被解雇，因为他们根本不懂。卡路里不是问题所在。这才是关键。这才是减肥的方法。罗伯特·拉斯特格博士是公共卫生领域的权威专家，专门研究糖分在引发全球最具破坏性人类疾病中的作用。他解答了我们如何才能重新掌控自己的健康。如果你每天饮用一杯含糖饮料，患糖尿病的风险就会增加29%。

00:29所以这是一个大问题。我们还知道，如果糖分摄入过多，会产生多种有害影响，比如心理健康问题、认知能力下降甚至过早死亡。我们还知道，糖分是导致注意力缺陷多动障碍（ADD）的主要诱因，但问题在于糖会让人上瘾。食品行业在超市73%的商品中都添加了糖，因为他们知道，一旦加糖，你就会买得更多。你根本无法相信他们对你说的话。

00:56如果他们说某种东西很健康，那通常恰恰相反。

00:59我参与了许多针对食品行业的诉讼，因为他们明知糖有问题，却花钱收买科学家，让他们声称糖没有问题。你已经被“操控”了。但很多人没有时间去仔细审视自己摄入的每一样东西，他们也不是科学家。没错。那么，我们能给出什么简单且切实可行的建议呢？食物可以成为药物，也可以成为毒药。问题在于，你如何分辨哪一种是哪一种？

01:26那么，秘诀就在这里。罗伯特·拉斯特格博士，您的书封面上写着“心智的操控”，用词非常强烈。的确。谁的心智被操控了？又是谁在操控？你的、我的，每个人的。是谁在操控呢？嗯，基本上只要是与你信仰体系不同的人。而这样的人几乎无处不在。归根结底，我们被蒙骗了。我们整个社会，我们每一个个体，都被蒙骗了。

02:12这本书的核心理念，也是我写这本书的原因，是因为这种状况实际上让我们痛苦不堪。它剥夺了我们的天赋权利，而我们的天赋权利就是获得幸福。但我们现在并不幸福。恰恰相反，我们幸福感的对立面——极度不幸福——才是我们的现状。看看全球抑郁症的发病率就知道了，不只是美国，不只是英国，而是世界各地。世界卫生组织现在表示，全球5%的人口都患有临床抑郁症。

02:48而在美国，这一比例是22%。所以我们真的不开心。问题是，为什么会这样？要知道，我们的目标是幸福，这在《独立宣言》中就有体现——生命、自由和追求幸福。然而，我们并不幸福。那么，为什么呢？原因在于，我们用快乐取代了幸福。快乐和幸福有什么区别呢？快乐是短暂的，而幸福是持久的。快乐是直观的，你能在身体里感受到它。

03:26幸福是抽象的，你是在头部以上的位置感受到它。快乐是索取，就像在赌场里一样。幸福是给予，就像为人类创造栖息地一样。快乐是独自体验的，而幸福通常是在社交群体中体验的。快乐可以通过物质获得，而幸福无法通过物质获得。快乐的极端形式，无论是通过物质还是行为——比如可卡因、安非他明、尼古丁、酒精、糖这类物质，或是购物、赌博、社交媒体、网络、游戏、色情等行为——一旦走向极端，都会导致成瘾。

04:07这些成瘾形式背后都有对应的“瘾君子”：购物狂、性瘾者、巧克力瘾者、酒鬼等等。但世界上并不存在“幸福上瘾”这回事。最后一点，也就是本书写作原因的第七条：快乐是多巴胺，幸福是血清素。它们并不相同。这意味着两种不同的神经递质、两套不同的受体、大脑中两个不同的区域、两种不同的作用机制，以及两种不同的清除机制。

04:38多巴胺是一种兴奋性神经递质。这是什么意思呢？这意味着当多巴胺被释放到奖赏中枢区域——即伏隔核时——你会产生奖赏感。伏隔核是大脑中一个真实存在的解剖结构，可以通过影像学技术看到。当多巴胺在那里被释放，并与受体结合时，你就能感受到奖赏。而奖赏是好事。奖赏能让你早上从床上爬起来。如果没有奖赏，你基本上就会萎靡不振，最终走向消亡。

05:13奖赏对于物种的生存至关重要。性高潮就是一种奖赏，你需要它，它是日常生活的一部分。但过多的奖赏就是另一回事了。原因在于，多巴胺作为一种兴奋性神经递质，会促使下一个神经元放电。如果它不断促使下一个神经元放电、放电、再放电，这个神经元最终就会死亡。神经元需要的是轻柔的触动，而不是猛烈的打击。任何神经元的长期过度刺激，都会导致神经元细胞死亡。

05:51所以，那个带有多巴胺受体的突触后神经元，它还有备用方案。它有一种减轻这种负面反应的方法，那就是下调受体数量。这样一来，多巴胺增多，受体减少，一个分子找到受体并结合的机会就更小了。这意味着，奖赏的增益，也就是其强度，会越来越低。这就是收益递减规律。就像成瘾一样，就像……耐受性。没错。耐受性是成瘾的一半。

06:25而当神经元开始死亡时，那就是成瘾了。完全正确。所以，多巴胺驱动成瘾。至于多巴胺释放的原因是什么，并不重要。在极端情况下，它都会成瘾。而血清素……它不会下调自己的受体，因为它不是兴奋性神经递质，而是一种抑制性神经递质。那么，你有必要下调一种抑制性反应吗？

06:53不需要。抑制性意味着什么？它的意思是让下一个神经元休息下来。它不是刺激神经元放电，而是让它平静下来。对吧？所以，根本不存在对过度快乐成瘾的情况，因为受体还在那里。但有一样东西会下调血清素，那就是多巴胺。因此，你寻求的快感越多，就变得越不快乐。而过去一百年里，我们一直被灌输快感就是快乐。

07:28正如你所言，从神经学上讲，快感与快乐的通路完全不同。我们被神经劫持、被多巴胺受体操控的方式之一，就是通过我们所吃的食物。你的《危险脂肪》一书在《纽约时报》畅销书中对此进行了非常深入的探讨。该书的副标题第一个词就是“糖”。我听说过很多关于糖的事。我在广告里看到它，我翻过任何我吃的东西的背面，上面都写着“添加糖”这个词。

08:02糖真的是社会上的一个问题吗？它真的劫持了我们吗？是的。简短的回答是，它不仅是问题，我个人认为它还是最大的问题。它不是唯一的问题，但我认为它是最严重的那个。那我为什么这么说呢？从系统性健康问题的角度来看，最大的问题是反式脂肪。什么是反式脂肪？反式脂肪是一种含有双键的脂肪，但这个双键发生了翻转。所以，像橄榄油、菜籽油、油菜籽油、芝麻油、花生油等普通的不饱和脂肪，它们都含有双键。

08:52但双键的方向是固定的。反式脂肪的双键方向则相反。制造反式脂肪的一种方法就是加热。只要给双键施加足够的热量，它就会自行翻转。所以，如果把橄榄油加热到过高的温度，你其实可以在家制造出反式脂肪。但食品工业使用反式脂肪是为了稳定食物、延长保质期。自20世纪20年代以来，他们一直在烘焙食品中使用反式脂肪。最早发现反式脂肪有危害的科学家弗雷德·库默罗（Fred Kummerow）是在1957年得出这一结论的，但直到1988年才有人真正重视他的发现。

09:36后来我们开始对此进行研究，然后意识到，天哪，这东西正在杀死动物，也在杀死人类。直到2013年，也就是最初科学发现60多年后，美国食品药品监督管理局（FDA）才最终禁止在我们的食物中使用反式脂肪。毫无疑问，反式脂肪就是恶魔的化身。说真的，它就是可食用的毒药。没有任何例外。那么糖是毒药吗？糖就像酒精一样。

10:09那么，酒精是毒药吗？这取决于剂量。剂量决定毒性，这是帕拉塞尔苏斯（Paracelsus）在1537年提出的观点。我们天生具备代谢酒精的能力，只要摄入量不超过那个限度，它造成的伤害就不大。一旦超过，情况就完全不同了。糖也是一样的。这种分子——甜味分子果糖——也是如此。原因在于，果糖和酒精的代谢方式几乎完全相同。那么糖和果糖之间有什么区别呢？

10:45我们说的糖，也就是膳食中的糖，那种甜的东西、晶体，就是你加在咖啡里的那种。我这边拿的这个？对，就是那种东西。没错，就是它。就在那里的五磅装袋子。那叫蔗糖。好，这就是蔗糖。这就是蔗糖。蔗糖是由两个分子结合而成的。一个分子叫葡萄糖，另一个叫果糖。它们并不相同。而食品工业会告诉你它们是一样的。但它们并不一样。

11:18他们之所以告诉你它们是一样的，是因为这样才能减轻自己在食品问题上应负的责任。但它们确实不一样。他们会说，糖就是糖，热量就是热量，葡萄糖和果糖每克都含有四卡路里热量，你为什么要在意呢？哦，你非常在意，在意得要命。葡萄糖是生命的能量来源。地球上每一个细胞都靠燃烧葡萄糖来获取能量。葡萄糖如此重要，以至于如果你不摄入它，你的身体也会自己制造出来。

11:50因纽特人没有碳水化合物。他们有冰。他们有鲸鱼脂肪。但他们仍然有血清葡萄糖水平。因纽特人就是生活在北极地区的那些人。没错。是的。以前被称为爱斯基摩人。对。但他们没有任何碳水化合物。他们靠脂肪维持生命。但他们仍然有血清葡萄糖水平，因为你的大脑是靠葡萄糖运行的。它也可以靠酮体运行。但是，你知道的，你的大脑是靠葡萄糖运行的。我的大脑就是靠葡萄糖运行的。

12:21没错。而你需要葡萄糖，因为体内的某些激素和某些蛋白质需要糖基化才能发挥作用。举个例子，LH和FSH。当LH和FSH没有发生糖基化时——也就是那些告诉你的睾丸和卵巢开始工作的激素……你就会不孕不育。就是这么简单。所以，从物种延续的角度来说，你需要一定量的葡萄糖。但如果你没有摄入葡萄糖，你的身体仍然会制造出它。它会从氨基酸中制造出葡萄糖。

12:57它可以从脂肪中制造出葡萄糖。这个过程叫做糖异生。所以葡萄糖是必不可少的。只是没有必要通过饮食来摄入。另一方面，果糖——就是那袋东西里的甜味分子。它大概是我所看到的糖粒的两个组成部分之一。没错。其中一部分是果糖。没错。就是另一半。对。你可以把它看作是“邪恶的孪生兄弟”。那两部分是什么来着？葡萄糖。是的。果糖。很好。它们总是成对出现。我需要葡萄糖才能生存。

13:25我的身体会自己搞定这一点。果糖呢？我需要它吗？你不仅不需要它，而且大剂量的果糖是有毒的。当然，你的肝脏天生具备代谢少量膳食糖的能力，大约是每天六到九茶匙的量，其中一半是果糖。也就是大约12克。你的肝脏每天可以处理大约12克的果糖，就像它每天可以处理大约12克酒精而不会出现任何代谢紊乱的迹象一样。

14:06但一旦超过这个量，问题就来了。我们现在超过这个量了吗？我们远远超过了。我们每天摄入50克果糖，也就是100克糖。我们本应摄入25克，现在却摄入了100克。我们超出了上限的四倍。而且，光是说“克”这个数字可能不太好理解，对吧？好的。那如果我取一汤匙……还是用茶匙吧。一茶匙。两茶匙。我得摄入多少茶匙的糖才能达到那个果糖水平呢？

14:40我之所以这么说，部分原因是我们大多数人没有意识到自己正在摄入糖分。没错，因为糖分隐藏在所有食物中。正是如此。我们甚至都不知道。我们会说，哦，我从来不在咖啡里加糖。因此，我的糖分摄入量是零。错了。事实并非如此。因为糖分就明目张胆地藏在食品店里几乎所有加工食品中。70%？在美国和英国的食品店里，所有商品中3%的食品都被食品工业为了自身目的而非你的目的添加了糖。

15:19因为他们知道，一旦添加了糖，你就会买得更多。那么这相当于多少茶匙呢？每日添加糖的上限大约是六茶匙。也就是建议摄入量。上限。好的。建议摄入量比这个还低。是的。好吧，但上限大约是每天16茶匙的添加糖。换算成酒精的话，这大概相当于一杯酒。所以如果你每天喝一杯，你就在阈值以下，一切都没问题。

15:50那如果你每天喝两杯呢？嗯，这取决于你的肝脏功能如何，可能还取决于你运动量多大、总体重多少等等。那如果每天喝三杯呢？你就会相当微醺了。也许就不该开车了，对吧？那如果每天喝四杯呢？你知道，他们可能都得用铲子把你从酒吧地板上刮下来了。那如果每天喝五杯呢？

16:17那你他妈就是个酒鬼了。关键在于剂量决定毒性。嗯，糖分也是一样的道理。我们天生具备每天代谢大约12克果糖的能力。顺便说一句，这是针对成年人的。对于儿童来说，只有这个量的三分之一，也就是每天4克果糖。好的，4到6克。所以我们说的量非常少。非常少。但当你想到，比如美国有29%的儿童在学校参加国家学校早餐计划时。

17:01好的，29%。那么……国家学校早餐计划的早餐是什么呢？是一碗Froot Loops水果圈和一杯橙汁。这含有41克糖。而儿童代谢能力的上限是每天12克。他们摄入了41克，而这仅仅只是早餐而已。

17:29你认为这会产生什么影响？现在，如果卡路里就是卡路里，如果葡萄糖和果糖是一样的，那么你可能会说，好吧，你得从某个地方获取卡路里。但果糖并非葡萄糖，因为果糖更像酒精，果糖的毒性与它的卡路里毫无关系，事实并非如此。这是一种巨大的过量摄入。它会带来代谢方面的并发症，带来全身性的健康并发症，带来心理健康方面的并发症，最终还会带来社会层面的并发症。

18:04你认为它会产生神经学方面的后果吗？毫无疑问。它是导致注意力缺陷障碍（ADD）的主要诱因之一。它不是唯一的诱因，但确实是其中之一。它也是导致抑郁的主要诱因之一，因为我们有相关数据。至于注意力缺陷多动障碍（ADHD）以及所有类似的问题，我们是怎么知道的呢？我们借助了功能性磁共振成像技术，还有表现数据，这些数据显示，当戒掉糖分后，孩子们的测试分数会提高。我们在加州大学旧金山分校（UCSF）亲自做过这项研究。我们进行了一项研究，对象是43名患有肥胖症和代谢综合征的儿童，他们都大量摄入糖分，且都来自社会经济地位较低的家庭，是拉丁裔和非裔美国人，全都大量摄入糖分。

18:48我们所做的是，先弄清楚他们在家里日常饮食中摄入的食物。我们先研究他们在自己家饮食状态下的情况。然后在接下来的九天里……我们为他们提供膳食。不添加任何糖。我们将他们每天摄入的28茶匙添加糖减少到10茶匙。明白吗？这是一个巨大的降幅。我们给他们提供水果，那是他们饮食中唯一的糖分来源。除此之外……我们把糖完全去掉了。现在，如果你这样做，你每天的饮食就会减少350到400卡路里。

19:25所以我们的目标是让他们的体重保持稳定，因为如果他们体重下降，批评者就会说，好吧，他们当然有所改善，因为他们瘦了。所以我们需要维持他们的体重。因此，我们必须把一些东西加回去，而且必须是等热量的。我们给他们额外添加了淀粉。用通俗的话说，就是我们把糕点拿掉，换成贝果；把加糖酸奶拿掉，换成烤薯片；把照烧鸡拿掉，换成火鸡热狗。

19:51所以我们没有给他们提供健康食品，而是给他们提供了垃圾食品。我们给他们提供的是Safeway超市的食品，也就是普通的消费者包装食品。好吧，也就是说你没有给他们蔬菜。没错，我们没有给他们任何蔬菜。好的。但这些食品都没有添加糖。好的，而且也不是什么稀奇古怪的食品。就是我们平时在Safeway超市买的食品，只是我们特意挑选了不含糖的品种。明白吗？我们还给了他们一台秤，每天都会打电话给他们，问他们体重是多少。

20:21如果他们体重下降，就需要多吃一点，以便在整个为期10天的研究期间维持体重。然后我们在第10天对他们进行了研究。好吧？他们代谢健康的各个方面都得到了改善。血压下降了，血糖下降了，胰岛素水平下降了，他们的胰腺又开始正常工作了。他们体内出现了血清乳酸盐水平。正常情况下，你是不应该有乳酸盐水平的。如果你有乳酸盐水平，那就意味着你的线粒体功能失常了。

20:47他们的乳酸盐水平清除了，一切都好转了。最重要的是，在那10天中的前五天……这些孩子非常难缠。家长们会向我们抱怨，说他们的孩子简直是个灾难。原因就在于戒断反应——戒糖、戒果糖。然后，就像摩西分开红海一样，天空放晴了，孩子们也“消失”了。

21:25他们开始更专注了，在学校里的表现也更好了。家长们注意到他们没那么爱发脾气了。老师们发现他们不再是学校里的麻烦制造者或捣蛋鬼了。孩子们自己也注意到了。他们说：“这是我第一次感觉头脑没有昏昏沉沉的。”五天，仅仅五天。而在10天内，我们就看到了所有的代谢改善。尽管他们维持了体重，尽管他们维持了热量摄入。这听起来有点像是个丑闻。

21:57当我听说这些孩子中，几乎有30%的孩子从学校获取的糖分是他们每日推荐摄入量的三到四倍时，而且这给我们带来了如此严重的不良后果时……有研究可以证明这些后果是真实存在的。说它是个丑闻，是因为竟然没有人采取任何行动。啊，好吧，确实是这样。关键在于，食品行业势力非常强大，他们几乎把这件事的方方面面都掩盖了起来，对吧？

22:35这件事已经被掩盖了40到50年。早在20世纪60年代，他们就知道糖是个问题，但他们花钱收买科学家，让他们说糖没有问题。我们实际上有来自食品行业的文件。这些文件保存在加州大学旧金山分校的食品行业文件库中，我们正在进行关于企业干预健康问题的研究。那些文件揭示了什么？好的。它们显示，1965年，糖业公司找到了哈佛公共卫生学院的两位科学家：营养系主任弗雷德·斯塔里，以及他的同事马克·赫格斯特德——后者五年后成为了美国农业部的负责人。

23:20他们支付了相当于如今5万美元的费用，委托《新英格兰医学杂志》发表两篇文章，声称饱和脂肪是罪魁祸首，而糖则被证明是无辜的。他们真的这么做了。他们真的这么做了。这只是他们干过的一件事。他们还渗透了美国国家牙科研究所（NIDR）的研究部门及其执行委员会，将原本用于牙科健康营养研究的资金转去开发龋齿疫苗。

24:05什么？一种针对牙科龋齿、也就是蛀牙的疫苗。好吧。那这款蛀牙疫苗现在效果如何呢？好吧。我们掌握了他们亲口说出的全部资料，足以证明他们清楚地知道自己正在做什么。这并非凭空臆想，而是铁证如山的事实。我们已经将这些内容发表出来，如今在加州大学旧金山分校（UCSF）还设立了一个专门研究企业如何决定公众健康的中心。当我们审视整个社会因这类企业干预所带来的后果时，您在《肥胖危机》一书中提到的一些惊人数据尤其引人注目：到2050年，肥胖将成为常态，而非常态。

24:52没错。世界卫生组织曾指出，全球肥胖人口的比例在过去28年里翻了一番。在英国，28%的成年人患有肥胖症，而36%的成年人则属于肥胖或超重。这些数据并非出自您的书，而是我们针对英国相关数据所做研究的结果。要知道，英国可是欧洲名副其实的“胖子”，这一点不假。患有代谢综合征相当于寿命缩短15到20年，这也是您书中提到的内容，确实如此。这实在令人震惊。此外，全球糖消费量在过去50年里增加了两倍。没错，这些都是事实。

25:28现在，你可能会说这只是相关性，而非因果关系。但实际上，我们掌握的是因果关系。我们有数据，有从作用机制角度的数据，有来自临床干预研究的数据，也有来自社会层面研究的数据。有一种方法可以确定证据，它并不需要随机对照试验，那就是计量经济学分析。例如，我们在气候变化问题上采用的就是这种方法。气候变化没有对照组，但我们仍然知道它是事实。

26:00烟草与肺癌之间的关系也是如此。你想，你不可能找一群从未吸过烟的人让他们开始吸烟——那既违法又不道德，甚至会让你锒铛入狱。但即便如此，我们仍然知道烟草会导致肺癌。

26:12我们知道，足球运动中的创伤会导致慢性创伤性脑病。这些研究都没有对照组，但通过计量经济学分析，我们知道这是事实。这是一种利用长期自然历史数据来确定直接原因的方法。我们在糖与糖尿病、糖与心脏病、糖与脂肪肝疾病方面都掌握了这种方法，当然，糖与蛀牙方面也是如此。我们目前正在研究糖与癌症以及糖与老年痴呆症的关系。

26:46我们目前还没得出确切结论。在你的《危险脂肪》一书中，第120页有一段内容特别引人注意，因为我觉得这……是的，找到了。上面写着：归根结底，糖分摄入是个问题。33%的糖分摄入来自饮料。没错。而受影响最严重的是贫困和弱势群体。确实如此。那么，我们先从饮料谈起吧。嗯。无糖饮料可以吗？而我们大多数人每天喝的那些碳酸饮料到底有多糟糕？

27:25我们先来谈谈含糖软饮料。好的。好的。它们真的很糟糕。如果你每天喝一瓶含糖饮料，患糖尿病的风险就会增加29%。哇。好的。而糖尿病……这还只是喝一瓶的情况。如果喝两瓶，风险就增加58%。如今，糖尿病已成为40%死亡证明上的主要死因。完全正确。所以这是一个大问题。这说明在所谓中等剂量下，它已经表现出毒性。在低剂量下，人体还能应付。

28:07但一旦超过那个剂量，问题就来了。我们对此有数据支持。所有这些因素都已被纳入考量。这些都是计量经济学分析。我们已经证明，糖是糖尿病的直接原因。无论哪个国家的糖分供应量发生变化，三年后该国的糖尿病患病率也会随之改变。我们还进行了一种被称为高级马尔可夫模型的研究，通过模拟未来发现，当任何国家的糖分摄入量下降时，三年后其糖尿病水平也会随之改变并降低。

28:40也就是说，从饮食改变到代谢健康状况出现变化，中间有三年的时间间隔。我们掌握了这些数据。而且，这种关系在上升和下降两种情况下都成立，这几乎就是板上钉钉的证据了。好了，以上是关于含糖饮料的情况。你刚才问了我关于无糖饮料的问题。我这里就有一罐。我们来看看。好的。我把商标遮住了。哦，我以前从未见过这个。真想知道那是什么。现在的数据显示——我的意思是，这些数据花了一段时间才收集出来——如今的数据显示，一瓶含糖汽水的毒性相当于两瓶无糖汽水的毒性。

29:32差一半。好吧。“差一半”并不意味着好。“差一半”就是差一半。嗯，这里写着零糖，那它怎么会差呢？嗯，因为它差的原因不一样。所以，是的，不含果糖，零热量。我同意。但这并不意味着它就好。它只是比含糖的替代品要好，但并不意味着它就好。为什么？首先，你把甜的东西放到舌头上。信号从舌头传到大脑，大脑会认为糖分要来了。然后信号从大脑传到胰腺，胰腺也会认为糖分要来了，于是释放胰岛素。

30:10所以我还是会释放胰岛素？你仍然会产生胰岛素反应。而且你吃的其他食物越多，胰岛素反应就越强烈。所以你会因为接触了代糖而产生更强烈的胰岛素反应。这是 Janina Papino 在 2013 年于华盛顿大学圣路易斯分校进行的研究。此后，这一结论已被多次证实。那么，产生胰岛素反应为什么对我有害呢？因为胰岛素是个“坏家伙”。我们总是说葡萄糖是糖尿病方面的“坏家伙”，当然它确实是，但胰岛素也是“坏家伙”。

30:44葡萄糖会导致小血管功能异常，会引起内皮细胞功能障碍，还会导致高血压，因为它会使这些小血管收缩。它会干扰一氧化氮——这种物质能放松血管——并基本上减少流向特定器官的血流量。所以高血糖对你不好，而且对小血管疾病有害。这就是为什么糖尿病患者会出现视网膜病变、肾病、神经病变、肾脏疾病、神经损伤和眼部疾病。

31:24但胰岛素也是个问题，因为它会促进细胞生长。胰岛素是一种生长因子，它会促进冠状动脉等部位的血管平滑肌生长，还会促进腺体生长。因此，它是导致心脏病和癌症的主要驱动因素之一。所以，你可能是一名 2 型糖尿病患者，并且由于使用胰岛素、口服降糖药，甚至 GLP-1 类似物，你的糖化血红蛋白——也就是衡量血糖控制情况的指标——已经接近正常范围，明白吗？

32:08但你最终还是会死，死于心脏病发作或癌症。因为糖尿病患者的癌症发病率要高得多，他们患痴呆症的几率也更高。原因就在于胰岛素。因为在这个故事里，胰岛素是个“坏家伙”。葡萄糖会导致微血管疾病，而胰岛素会导致大血管疾病。好吧。两者都不好。你需要同时控制这两者。而这款产品控制的是血糖。

32:41它并不会控制胰岛素。你喝那种东西吗？当然不喝。我只是确认一下。除了胰岛素反应之外，无糖汽水还会对身体产生其他生理影响吗？确实有。关于非营养性甜味剂，我们发现的另一个普遍现象是，它们会改变微生物组。所谓微生物组，就是生活在肠道里的细菌。你必须喂养你的微生物组，必须喂养这些细菌。因为如果你不喂养它们，它们就会以你为食。

33:15它会剥离黏蛋白层——那层覆盖在肠道上皮细胞表面的保护性物理屏障。一旦这样做，就会使细胞裸露出来，让其他细菌，也就是有毒细菌，趁机定居并引发肠易激综合征、炎症性肠病，同时细胞之间的连接也会功能失常。这样一来，细胞就具有了通透性。于是，肠道里的东西，也就是那些垃圾，那些……你知道的……

33:49实际上就能进入血液。当肠道受损时——即使只是由无糖汽水造成的——你都能在血液中检测出内毒素、完整的细菌以及脂多糖。而这最终会导致全身性炎症。这种全身性炎症又会引发代谢性疾病、心理健康问题、认知能力下降，甚至导致过早死亡。

34:17糖分和我们的激素水平之间有关系吗？当然有。最主要的，当然是糖尿病，也就是胰岛素的问题。但是……如果你摄入大量糖分，就会引起肝脏层面的胰岛素反应变化，还会导致脂肪肝。它还可能改变肾脏功能，进而升高血压。所以，它有多种潜在的有害影响。那么，糖分对我们的肝脏会产生什么影响呢？

34:54这到底是怎么回事？正如我所说，我们天生具备代谢有限数量糖分的能力。是的。人们常说，哦，糖分就是能量。嗯，是的，但又不完全是。真的不完全是。那我们来剖析一下。食品行业说，葡萄糖每克提供四卡路里热量，果糖每克也提供四卡路里热量。因此，它们的热量相同，所以是等同的。如果问题真的只在于热量，那他们说得就对了。但问题并不在于热量。

35:33整个热量问题都必须被彻底抛弃。就我而言，这正是问题所在。我今天就是要用话题标签的方式“杀死”热量这个计量单位。它根本不该出现在我们的讨论中，也不该出现在医学领域。热量这东西糟透了。那么，我为什么这么说呢？如果你取……一摩尔的葡萄糖，把它扔进一个弹式热量计里，你会得到每克四卡路里的结果。这是事实。如果你取果糖，也把它扔进弹式热量计里，你同样会得到每克四卡路里的结果。

36:12没错。但我们不是弹式热量计，明白吗？那什么是弹式热量计呢？它是一种装置，能把放进去的任何东西引爆，并测量由此释放出的热量。所以，它实际上是通过燃烧来测量某样东西所含的热量。因为热量的定义就是：使一克水升高一度摄氏度所需的热量。明白了吗？所以，热量本质上就是一种热量的衡量单位。这就是热量的本质。

36:42现在，我们是在细胞内部那些被称为线粒体的微小细胞器中进行燃烧的。这一切都关乎线粒体。当你的线粒体高效、良好地工作时，你就能将能量彻底燃烧殆尽，并将这些能量以细胞内一种名为ATP（三磷酸腺苷）的化学能形式储存起来。你的细胞正是利用ATP来驱动所有必需功能，比如驱动微小的分子马达、制造物质、清理垃圾以及回收废物，从而让你的细胞保持旺盛与活力。

37:26所以，线粒体至关重要。而葡萄糖能刺激线粒体更高效地工作。葡萄糖其实是有好处的。它能刺激线粒体正常运作所必需的两种酶。它能刺激一种名为AMP激酶的酶，这种酶实际上能促进更多线粒体的生成，它就像是肝细胞里的“燃料表”，告诉肝脏“制造更多线粒体”。此外，它还能刺激一种名为HADH（羟酰基辅酶A脱氢酶）的酶，这种酶对于切割两个碳片段并将其燃烧、氧化以获取能量也必不可少。

38:08因此，我们可以说葡萄糖是“好的”，因为它有助于线粒体。而果糖则不同，这种存在于糖和蔗糖中的甜味分子会抑制线粒体中的三种酶。它会抑制AMP激酶，还会抑制一种名为ACADL（长链酰基辅酶A脱氢酶）的酶，同时也会抑制CPT1（肉碱棕榈酰基转移酶1）。CPT1是负责再生肉碱的酶，而肉碱正是将脂肪酸运送进线粒体以供燃烧的“搬运工”。

38:43所以，果糖的最终结果是抑制线粒体的功能。如果果糖实际上阻碍了你在细胞内制造化学能，那它还算构成能量吗？这正是难题所在。你说的“能量”到底是什么意思？

39:09如果我们谈论的是热量，那么果糖就是能量。但如果你谈论的是ATP，果糖会抑制ATP的生成。而这正是我们讨论的重点，因为导致全身性健康问题的正是这一点，而不是热量本身。所以在我看来，所有那些动不动就提“卡路里”这个词的人，都应该被解雇，因为他们根本不懂。他们是问题的一部分，而不是解决方案的一部分。当然，很多人会说，那种计算卡路里的方法确实帮助他们实现了减肥目标。

39:49你来说说看。几乎所有计算卡路里的人都会减掉一点体重，然后就会停滞不前。接着，他们会对自己的节食感到厌倦，体重又迅速反弹回来。好吧，90%试图通过限制热量来节食的人都会反弹，有时甚至会出现“溜溜球效应”，体重比原来更高。所以我并不认同这种说法。有没有研究支持“溜溜球式节食”是限制热量所带来的副产品这一观点？并不是因为限制热量本身。

40:25这是胰岛素抵抗的问题。问题在于，当你体重反弹时，这些多余的脂肪是堆积在肝脏里，变成了肝脂肪吗？因为这样一来，你的胰岛素水平就会升高，而胰岛素会阻断一种名为瘦素（leptin）的激素。这种激素会作用于大脑，负责调节身体的体重设定点。因此，你的胰岛素水平越高，大脑对瘦素的感知就越差，你的体重调节能力就越弱。这正是导致体重进一步上升的原因。所以你……

40:57你并不是通过吃鱼和蔬菜才反弹体重的。你之所以反弹，是因为你选择了面包、米饭、意大利面、土豆和糖。那么，有什么更好的方案呢？如果我想减掉几磅体重，与计算卡路里或类似的方法相比，更好的做法是什么？降低胰岛素水平。没有胰岛素就不会有体重增加。胰岛素就是负责储存能量的激素。20年前，在对患有下丘脑肿瘤并会分泌大量胰岛素的孩子进行研究时，我们给他们使用了一种能抑制胰岛素释放的药物。

41:36他们的体重减轻了，并且开始自发地锻炼，因为我们的方法成功降低了他们的胰岛素水平。我们证明，胰岛素降得越低……他们减掉的体重就越多，感觉也越好。在这个故事里，胰岛素就是“罪魁祸首”。因此，世界各地的众多研究人员现在已经证明，胰岛素是导致肥胖、糖尿病和代谢综合征的主要驱动因素之一。你必须把胰岛素水平降下来。好，那要怎么降低胰岛素水平呢？

42:10保持最佳体重，别让体重上升。是什么导致体重上升呢？是精制碳水化合物和糖，就是你那边角落里摆着的那些东西。说清楚一点，他指的可不是我的午餐。我们为了这次访谈，在角落里准备了一堆不同的含糖产品，包括货架上常见的各种东西，从苹果汁到一些热门零食，还有一些……其他东西。别忘了花生酱夹心巧克力。

42:36花生酱夹心巧克力，没错。就连这个，这也只是某种形式的糖。它看起来像水，但其实是加了糖的调味水。没错。嗯……所以，就是那边摆着的所有那些东西。

42:47就是所有那些东西。所以，要把胰岛素水平降下来，明白吗？那就得减少精制碳水化合物，减少糖，也就是饮食中的糖。这是改善胰岛素抵抗、从而减缓这一过程的最佳方法。我们已经一次又一次地证明了这一点。基本上，我就是因为这个原因，把我的肥胖诊所变成了一个胰岛素水平降低诊所。很多人在前额叶皮层的理性层面上是理解这一点的。他们明白自己不应该摄入糖。

43:22不过，他们觉得关键在于热量。当然，确实有人这么想。但即便是那些知道不该吃糖的人，依然会挣扎。他们真的会。这很容易理解，因为糖会让人上瘾。没错。对，他们之所以挣扎，就是因为糖有成瘾性。我们知道这一点，因为果糖会刺激伏隔核。没错。而且当我们感到压力时——这如今已是日常生活的一部分——我们就更有可能去拿含糖的零食。

43:48确实。这背后也有原因，因为当你压力大时，实际上会给杏仁核带来更重的负担，而杏仁核需要更多的能量。顺便说一句，海马体也是如此。杏仁核是大脑的情绪中枢，也就是恐惧中枢。所以，你试图让它平静下来，就必须增加可用能量，因为你需要更多的ATP。尽管果糖会抑制ATP的生成……你还是会去拿它，因为你试图在短期内缓解由此带来的代谢后果。

44:25我累的时候，好像也特别容易想吃糖。确实如此。为什么会这样呢？因为你累了、有压力，杏仁核的功能也紊乱了。于是它基本上就在告诉你：管他呢。我发现自己早上并没有任何想吃糖的欲望。我早上并不觉得需要吃糖。通常是在一天结束、到了傍晚时分。完全正确。我的那种渴望……你和其他所有人也一样。

44:51顺便说一句，我也是。我又不是对此免疫。要知道，我公开承认过，我在加州大学旧金山分校当教职员期间，体重增加了很多。

45:04每天下午4点，我的精力就耗尽了。于是我跑到街对面去买一块大块的巧克力曲奇。毫无疑问，这正是我体重增加的主要原因。直到我开始研究这个问题，看到孩子们戒掉糖分后感觉更好时，我才终于把这件事和自己联系起来。所以现在我不再那样做了，我的精力水平一整天都能保持稳定。

45:39那么，对于正在收听节目的詹妮弗、朱迪丝或戴夫来说，我们能给出什么简单又切实可行的建议呢？他们可能40岁左右，有朝九晚五的工作，非常忙碌，可能同时还要照顾孩子。他们没有时间像科学家一样，对自己吃进身体的每一样东西都进行细致入微的审查。同意。

46:05问题在于，食品行业已经把杂货店变成了一个布满陷阱的地方。你一走进去，基本上就“踩雷”了，情况就是这么糟糕。明白了。所以简单的规则就是：吃天然食物。那什么是天然食物呢？就是从地里长出来的食物，或者吃了地里长出来的食物的动物。问题是我们都过着忙碌的生活，都在寻找能省力的东西，因为人们甚至没有时间做饭。

46:41大多数美国人中，有33%的人甚至已经不会做饭了。那么他们该怎么办呢？我们理解这一点。这确实是个问题。同意。我们需要的是在代谢上对我们有益的食物，而不是有害的食物。问题在于，一旦你在食物里加了糖，它就变得对代谢有害了。现在，食品行业可能会说，里面还有其他好东西，比如维生素和矿物质。

47:11他们会说，我们强化了营养成分等等。但我要告诉你，毒素A加上解药B，结果仍然是死亡。仅仅因为里面加了一些维生素，或者你服用了膳食补充剂，如果它并不能解决你的线粒体功能障碍，那又有什么意义呢？

47:32所以，你不能相信食品行业对你说的话。如果他们说某种东西很健康，那通常恰恰相反。包装上写什么，你就信它的反面。因为他们有动机在包装上写一些错误的信息。坦白说，我本人也参与了许多针对食品行业的诉讼，起诉他们虚假宣传、错误品牌定位和错误标签。美国杂货店里70%的商品都存在品牌定位或标签错误。

48:06在哪些方面？他们会说一些不实的话。给我举几个例子。嗯，首先，只要他们用到“健康”这个词……好的。他们会说“不添加糖”。好的。但实际上，他们会加入苹果泥、覆盆子泥或浓缩甘蔗汁。你知道，糖有262种不同的名称。而食品行业会把这些名称都用上。所以他们会说某种产品“不添加糖”，但事实并非如此。好的，这类情况还有很多。

48:42家乐氏曾因“葡萄干麦片”被起诉。好的，大家都觉得葡萄干麦片……嗯，不就是葡萄干和麦麸嘛。那葡萄干麦片里的葡萄干是什么颜色的？好的。我从来没注意过。嗯，我的意思是，葡萄干是紫色的。对。紫褐色。对，对。是吗？对，通常是这样的。但葡萄干麦片里的葡萄干是白色的。为什么？因为如果你看葡萄干麦片，它本应含有11克糖，但包装侧面却写着每份含18克糖。

49:23那另外7克是从哪儿来的？就是那些白色的葡萄干，因为它们都被浸泡在糖溶液里以变得更甜，这就是一个例子。所以，保食公司曾被起诉，通用磨坊公司的案子则被驳回了。亿滋公司以及一大批企业现在实际上都面临压力，必须改变他们的做法。你为什么这么在意？我是一名儿科医生。我的职责就是照顾孩子。孩子和少数族裔、囚犯一样，都是弱势群体。

50:07好的，他们需要有人发声。我的职责就是让每个孩子都有机会。现在，我们已经出现了新生儿肥胖问题。在以色列、南非、俄罗斯和美国，都有婴儿出生时的情况。四项独立研究表明，在过去25年里，这四个国家的出生体重都增加了200克，也就是半磅。

50:37而当你用DEXA扫描来检查这些新生儿的身体成分时，那200克全是脂肪。我们已经出现了新生儿肥胖。这些孩子并不是通过节食和运动、暴饮暴食和懒惰才变胖的。他们一生下来就处于劣势。作为一名儿科医生，我的职责就是解决这个问题。这就是我如此在意的原因。你能不能简要概述一下你刚才提到的所有内容，包括你引用的那些研究？

51:12你在学术方面有哪些经历、背景和研究成果，才奠定了你全部知识的基础？我在医学实践的最初20年都是在学术界度过的，基本上就是按照别人告诉我的方式去做，按照我学到的方式去行医。我当时认为卡路里都是一样的。我还认为，你知道，这并不重要。但这并不是你该做的。这也不是你照顾病人的方式。你知道，你会开处方、做治疗。

51:44就是这样操作的。然后我开始做研究，因为我当时在圣裘德儿童研究医院，照顾那些严重肥胖的孩子。他们患有脑瘤，接受过手术或放疗，结果因此变得极度肥胖。这是因为他们的下丘脑受损了，无法感知我们前面提到的瘦素信号。这个信号与饥饿有关，是饥饿感的一部分，但并非饥饿的全部。

52:12它还与饥饿素有关，更多是一种能量是否充足的信号。没错，就是能量充足度的信号。总之，当我们用之前提到的那种药物抑制他们的胰岛素分泌后，他们开始减肥，并且自发地锻炼起来。于是我们在成年人身上也做了同样的实验，结果呢？出现了同样的情况。我们测量了他们的能量消耗。通常情况下，当你减肥时，能量消耗会下降，但他们的能量消耗反而上升了。

52:42这件事让我意识到，胰岛素正在阻断瘦素的作用。只要瘦素被阻断，你就会感觉糟透了，总是饥饿，不想离开沙发。而一旦胰岛素水平下降，你的大脑就能感知到瘦素，饥饿感消失，你也就开始愿意锻炼了。这让我看到，我们通常认为与肥胖相关的行为——贪吃和懒惰——实际上是胰岛素阻断瘦素这一生化现象的次要表现。

53:18因此，这引导我走上了一条新的认知之路：胰岛素才是问题所在，而不是问题的结果。

53:28解决了胰岛素问题，问题就解决了。过去25年我一直在做这件事。这也让你开始研究糖分这个话题，对吧？没错，因为糖会提高胰岛素水平。更准确地说，糖会导致胰岛素抵抗。关于胰岛素，其实有两种现象。一种是胰岛素的分泌，这是一种急性反应。也就是说，当我吃了东西之后，身体会分泌一些胰岛素，导致胰岛素水平飙升。没错，之后它会平稳地回落。

53:58也可能不会。也可能不会。也可能不会。这取决于我吃糖的量和频率。完全正确。如果你的肝脏……里堆积了脂肪，而现在45%的美国成年人和25%的儿童都存在肝脂肪沉积，这在以前是从未有过的。我的意思是，在1980年之前，如果看到肝脏里有脂肪，那基本就是酒精引起的。但如果25%不喝酒的孩子肝脏里也有脂肪，那脂肪是怎么来的呢？是糖。因为糖在肝脏里会被转化成脂肪。

54:34这就是其背后的驱动因素。它会导致一种叫做胰岛素抵抗的现象。你的肝脏无法正常运作，因此胰腺必须分泌更多的胰岛素，才能让肝脏恢复正常工作。这就像当工人在流水线上偷懒、不完成工作时，你不得不增加人手一样，对吧？道理是一样的。所以你基本上必须“鞭策”肝脏去完成它的工作。

55:04这样一来，全身的胰岛素水平就会升高。而一旦这种情况发生，你的身体就会从血液中摄取能量，并将其储存到脂肪细胞中。所以，要降低胰岛素水平……如果是胰岛素抵抗，就需要通过清除肝脏中的脂肪来解决。如果是胰岛素分泌初期出现问题，就需要减少精制碳水化合物的摄入，因为这是引发首次胰岛素飙升的主要刺激因素。归根结底，问题都出在精制碳水化合物和糖上。

55:34降低胰岛素水平。而糖尿病的情况是……你的胰腺再也跟不上了。也就是说，由于胰岛素实在太多，它干脆说“算了吧，我不干了”。没错。这是上述两种现象最终导致的结果。而我们现在已经意识到，这种情况是可以逆转的。我想过去曾有一种观点认为糖尿病无法逆转。确实如此。但它是可以逆转的，而且在一段时间内非常容易逆转。所以，我们必须对此坦诚明确：医生们在医学院所学到的知识，毫无疑问是错误的。

56:06我们被告知——我之所以知道，是因为我自己也曾被如此告知——糖尿病是一种慢性、进行性且不可逆转的疾病，病情永远不会好转。而且你一生都需要服药，无论是胰岛素、口服降糖药还是其他药物。胡说八道。完全是彻头彻尾的垃圾。如今，Virta Health 以及许多其他关于不同饮食的研究都表明，你完全可以将 2 型糖尿病逆转。要做到这一点，你就必须让胰腺恢复正常分泌胰岛素的功能。

56:58而实现这一点的唯一方法，就是让肝脏对胰岛素产生正常反应。一种方法是不要给肝脏增加负担，让它休息一下。毕竟，肝脏一直在代谢大量的精制碳水化合物和糖。减少精制碳水化合物和糖的摄入，就能让肝脏更好地工作。稍微采用一点生酮饮食。生酮饮食是这种方法的一种极端形式。它不是唯一的方法，但确实是一种有效的方式。原始人饮食是另一种形式。还有禁食。间歇性禁食能让肝脏有机会燃烧掉过去 16 小时里堆积的脂肪。

57:36解决这个问题有多种方法。比如计算卡路里。几乎从不采用。限制卡路里。是的，限制卡路里。但必须长期坚持。我们已经证明，大量研究也表明，当你限制卡路里时，瘦素抵抗并不会很快改善。这种瘦素抵抗需要数年时间才会最终消失。大概需要五年时间，你才能改变身体的调定点。我们先退一步。那么，瘦素到底有什么作用呢？

58:11这关乎能量。瘦素是由脂肪细胞产生的。没错。当能量被输送到脂肪中时，脂肪细胞就会产生瘦素。瘦素会随血液循环，然后到达大脑的下丘脑，告诉它：嘿，我已经储备了足够的能量，可以开展那些高耗能的代谢过程了。所以我们不需要更多能量了？我不需要再吃了。我可以进入青春期，也可以怀孕。好的。这两种情况都属于高代谢过程。

58:45好的。所以它就像一个伺服装置，就像你家的恒温器一样。明白吗？它有一个下限，但没有上限。当家里很冷时，暖气就会启动。但如果你没有空调，温度可能会升得更高，对吧？瘦素也是同样的道理。有下限，无上限。所以当你的瘦素水平低于某个阈值时，大脑就会将其视为饥饿信号。你会感到非常饿。于是你不仅会感到饥饿，还会瘫坐在沙发上。

59:18好的。所以这就是活动量因素发挥作用的地方，因为大脑在说：听着，别浪费这些能量。正是如此。要节省。因为我们现在处境不妙。我们这里出问题了。所以，多吃点，别乱动。这就是驱动这种行为的生化机制。那为什么不用瘦素注射呢？其实有在用。哦，真的吗？但事实证明，它对瘦素抵抗无效，因为问题并不在于你缺乏瘦素。

59:51问题在于你体内的瘦素太多，只是它不起作用了。所以再补充瘦素，就像往火上浇煤油一样。受体位点已经停止了工作。受体位点不存在了。要么是它们的表达下调了，要么是被阻断了，二者必居其一。如果是胰岛素阻断了它，或者它们也可能被下调，两种情况都可能。现在，如果你是瘦素缺乏症患者，目前全球有14例这样的患者。顺便说一句，在这14例中，有不少都在英国。

60:19在剑桥的阿登布鲁克医院，Sadaf Faruqi 和 Steve O'Reilly 是对瘦素缺乏症研究最多的人。如果你接诊一个瘦素缺乏的患者，他们基本上从一出生开始就会体重增加。到六个月大时，就已经严重肥胖了。到了三岁，他们甚至都挤不进门。他们见到什么就吃什么，而且几乎不活动。因为他们体内缺乏瘦素，所以你会给他们注射一剂瘦素。

60:55你这是在补充他们体内缺失的东西。然后他们的体重就会下降。他们是基因性的瘦素缺乏。他们是基因性的瘦素缺乏。他们的瘦素基因存在突变。所以，在极少数情况下，肥胖可能是遗传性的。患者数量非常少。这种情况确实是遗传性的，但这并非普通人群中的普遍现象。所以，是的，对于一小部分人来说，肥胖是遗传的吗？

61:24是的，当然。我们有瘦素缺乏症、瘦素受体缺乏症、PC1 缺乏症、黑皮质素 4 受体缺乏症、SIM1 缺乏症。有各种各样的不同基因，但几乎没有人同时具备这些基因。几乎没有人有这些基因，明白吗？大概只有 14 个人有。对于世界上普遍常见的普通肥胖来说，其成因是遗传问题的情况非常罕见。这是一个环境问题。在你的书中，你提到了环境中的致肥物。

62:01我从来没听说过这个词。它是什么意思？致肥物就是环境中那些实际上会导致体重增加的化学物质。它们会促使脂肪细胞分化，或促使脂肪细胞生长。脂肪细胞很复杂，明白吗？你体内的脂肪细胞数量是有一定限度的，但这个数量是可以增加的，尤其是在生命早期。在两岁之前有一个关键时期，在此期间你实际上可以增加脂肪细胞的数量。

62:33而且，一旦脂肪细胞形成，它就会一直保持充盈状态。我的意思是，我们得在这里稍作停顿，因为我想大多数人认为，当我们吃东西时，会增加脂肪细胞的数量。不，我们增加的是现有脂肪细胞的体积。这一点我几年前才了解到，它彻底改变了我对许多事情的看法，包括吸脂手术。是的。因为做吸脂手术时，你会觉得……

62:58你是在清除通过饮食摄入而添加到体内的脂肪细胞，但实际上脂肪细胞的数量保持不变，它们只是变大和缩小。不过，吸脂手术本身也存在一个问题。人体内有三个脂肪库，明白吗？它们并不相同。在体重秤上，它们是一样的，因为你的体重是固定的，但从代谢角度来看，它们并不相同。所以，我们分别来谈谈每一个脂肪库，这样你的听众就能明白他们真正担心的是什么。

63:32所以，第一个脂肪库就是显而易见的，我们称之为皮下脂肪，也就是臀部的大块脂肪。那腹部脂肪呢？不，那是后来的事。哦，那是第二个。好的，皮下脂肪。皮下脂肪，臀部的大块脂肪，或者说“这件泳衣是不是让我看起来很胖？”那么，你这是在说好还是不好呢？其实这是好的。我同意。它有保护作用。这种脂肪越多，你患上代谢性疾病的可能性就越低。这是身体想要储存多余能量的地方，因为这样很安全。

64:06现在，我们大多数人都有一定的能力让这种脂肪增长到某个水平，而不会立刻出现问题。但最终，你可能会让皮下脂肪超负荷，导致脂肪细胞内的小脂肪囊——也就是脂肪泡——过度增大，大到它的边界无法再承受。这时，脂肪就会渗漏到细胞里。这会杀死细胞，并引发炎症细胞聚集过来清理这些脂肪。

64:46然后，这些炎症细胞会分泌一种叫做细胞因子的蛋白质，最终导致代谢功能紊乱。无论如何，你的皮下脂肪确实可能超负荷，但这需要一定的过程。那么，你的皮下脂肪需要增长多少，才会导致代谢性疾病呢？平均来说，大约10公斤，也就是22磅，有些人会多一点，有些人少一点。好的，现在我们来看第二个脂肪库：腹部脂肪、内脏脂肪，也就是这里的脂肪。这是大家最讨厌的一种脂肪。

65:25是的，但原因不是出于美观考虑，而是代谢问题。总之，内脏脂肪、腹部脂肪，这是由热量引起的吗？是由体重增加引起的吗？其实，它是由皮质醇引起的，也就是压力导致的。我们知道这一点的原因是，你可以观察那些患有内源性临床抑郁症的患者。他们处于快感缺失状态，因为生活中无法获得任何满足感，所以不想吃东西；吃东西也无法给他们带来愉悦感。因此，他们的体重在下降。

66:06他们必须住院，以防止他们自杀。这些人有自杀意念，必须被收治进精神病医院。当你把他们放进扫描仪里时，会发现他们正在流失皮下脂肪，因为他们没有进食。没错吧？但他们却在增加内脏脂肪，因为伴随抑郁而来的压力所分泌的皮质醇，实际上正在他们的腹部堆积更多脂肪。为什么呢？因为这就是皮质醇的作用——当你感到压力时，你需要一个随时可用且代谢活跃的能量来源，以防万一有狮子来追你。

66:50所以，那种代谢性脂肪，也就是内脏脂肪，是很容易在短时间内被清除的。哦，好的。有意思。好。那么，你需要增加多少磅或公斤的内脏脂肪，才会出现代谢性疾病呢？好的。我猜不会太多。没错，不会太多。皮下脂肪是10公斤。没错。现在我们说的是2公斤。好的，也就是两袋糖左右。是的，差不多就是这样。好。最后，第三种脂肪储存库，肝脏脂肪。

67:29那么，你能积累多少公斤的肝脏脂肪，才会出现代谢性疾病呢？不，肝脏真的很小。我完全不知道。好的。四分之一公斤。半磅。当你出现代谢性疾病时，我们之前讨论的所有功能紊乱都会随之而来。没错。所以你可能会患上代谢性疾病，但外表却很瘦，因为你的皮下脂肪没问题，甚至内脏脂肪也没问题。但如果你有肝脏脂肪……你能在秤上称出四分之一公斤吗？

68:07不能。你听说过“瘦胖子”这个词吗？这就是“瘦胖子”。TOFI，T-O-F-I，外表瘦，里面胖。瘦胖子。这个词实际上是由伦敦大学学院的神经影像学家吉米·贝尔博士提出的。完全正确。所以，仅仅因为你超重，并不意味着你有病；仅仅因为你瘦，也不意味着你健康，原因就在于这三种脂肪储存库。

68:35这正是我们要讨论的。那么，如果我们从某种程度上说……“瘦胖子”通常压力更大吗？他们通常是的。经常如此。问题是，这些肝脏脂肪是怎么形成的？答案是糖和酒精，因为糖和酒精正是进入肝脏被代谢的。好的。所以这就是为什么现在这么多人患有脂肪肝，而他们以前从未得过。这就是为什么儿童也会得脂肪肝，即使他们不喝酒，因为他们喝的是……

69:04一种在体内代谢方式与酒精完全相同的饮料。比如苹果汁。就像苹果汁。我这里就有一瓶苹果汁。瓶身上用大字写着“比100%苹果汁少40%的糖”。还写着“添加了维生素A、C和E”。他们确实把三种维生素都加进去了。那这就不叫苹果汁了。应该说清楚，这叫苹果饮料。它正面写的是“苹果汁饮料”。饮料。啊，他们称之为“果汁饮料”，而不是“果汁”。

69:37从技术上讲没错，但他们之所以必须向美国食品药品监督管理局申报这一点，是有原因的。为什么？因为如果它不是真正的果汁，如果他们对它进行了某些处理，就不能称之为“果汁”。我的意思是，我该怎么知道呢？它上面写着“苹果汁饮料”。嗯，这正是其中一种障眼法。这也是引发所有这些诉讼的原因之一。他们必须称之为“果汁饮料”，因为他们对它做了手脚。好了，我口袋里装着一个苹果。就是这个苹果。

70:07没错。这样很健康。那样也很健康。但如果我把这个搅碎，它就变成这样了，对吧？那么问题来了，在搅碎的过程中，什么东西流失了呢？你把好的部分去掉了。那就是纤维。纤维。顺便说一句，你并不知道那个苹果是否达到了它本应有的健康水平。原因在于你不知道它是否喷洒过农药。它是有机的苹果，还是普通的商业苹果？如果是普通的商业苹果，你可能需要先把它洗干净。

70:38为什么呢？因为农药可能是环境中的致胖物。许多农药都是如此，比如，最著名的就是滴滴涕（DDT）。

70:48如今，它自1972年以来就已被禁用。雷切尔·卡森的《寂静的春天》一书，讲的就是滴滴涕如何对环境乃至整个世界造成影响。我们在1972年禁用了滴滴涕，但即使在50年后的今天，你仍然可以在孕妇的尿液中测出滴滴涕的代谢物——二氯联苯（DDE）。而这种DDE的水平，如今能够预测出11年后她孩子的肥胖情况。那么，我们就来谈谈这两个主题吧。我们谈到了环境中的致胖物。没错。我想我发音正确。

71:26我们先说完这个，然后我想再谈谈纤维。那么，环境中的致胖物，可能就在这颗苹果上。它们是什么？又存在于何处呢？所谓致胖物，是一种会导致体重增加的化学物质，但这并非因为它的卡路里。你可能会问，如果一种东西没有卡路里，又怎么能导致体重增加呢？答案是，如果它促使脂肪细胞分化或生长，就会导致与卡路里无关的体重增加。因此，我们的环境中存在一些我们无法避免的化学物质。

72:04你无法躲避空气污染，也无法永远躲避那些持久性化学物质，比如全氟和多氟烷基物质（PFAS）。那是什么？全氟烷基物质，也就是特氟龙（Teflon）。还记得特氟龙吗？对，就是那种材料。不粘锅涂层所用的那种材料？没错。那就是PFAS。它曾是全氟辛酸。事实证明，它本身就会导致肥胖。它会促使脂肪细胞分化和生长。还有三丁基锡。这种东西被涂在船底，以防止藤壶附着在船体上。

72:46它存在于我们全球各地的所有水源中。这种物质会在你出生前就促使脂肪细胞生长。我们会接触到各种各样的物质。比如双酚A（BPA）。当你在塔吉特（Target）商店拿到一张纸质收据时，那上面就有双酚A。邻苯二甲酸盐是增塑剂。你把安抚奶嘴放进婴儿嘴里，那个安抚奶嘴就是一种增塑剂，里面就含有邻苯二甲酸盐。

73:17这会导致肥胖。化妆品中的对羟基苯甲酸酯会导致肥胖。好的。乙烯基地板、儿童服装和床垫中的阻燃剂——所有这些东西都会激活体内的不同受体，充当所谓的内分泌干扰物。而这些内分泌干扰物会改变脂肪细胞的分化和生长，从而增加脂肪含量。那么，什么是内分泌干扰物呢？我们的细胞上都有受体。这样一来，身体不同部位之间才能进行交流，比如激素与受体结合。

74:05嗯，有时它们并非激素。有时是其他化学物质促使身体不同部位的分化，从而形成不同的器官。例如，先天性缺陷（如先天性心脏病）中就会出现这种情况，即受体发生改变。因此，我们所有细胞上都带有针对不同过程和不同化学物质的受体。环境中的某些物质基本上会模拟我们体内的内源性信号，让不同组织执行它们本不该执行的功能。

74:46因为这些物质确实存在。而其中之一就是肥胖。在我脑海中，我把它比作……还记得你小时候玩过的玩具吗？上面有三角形、圆形和方形的孔，你必须找到相应的形状块并把它塞进孔里。没错。我认为环境中的某些物质就像在假装成那些形状。正是如此。它们……某种程度上与我们的受体部位（也就是那个孔）发生作用，导致我们做出一些功能失常的行为。

75:14没错。而且这一点早已广为人知，多年来人们都清楚。你知道，这是生育能力下降的原因之一。生殖能力的改变，也是大沼泽地短吻鳄种群正在消失的原因之一，而罪魁祸首就是内分泌干扰物。此外，它还会影响神经认知和大脑发育。而且——我不想扯得太远——它或许与自闭症有关。不过这一点我们尚未证实。

75:45我想把这一点说清楚。但毫无疑问……其中一些化学物质确实会导致脂肪细胞分化和生长。那么，如果它们无处不在，我该怎么办呢？因为感觉上我既不能接触地板，也不能躺在床上。嗯，对于空气污染，你其实做不了太多。我的意思是，作为一个社会，我们或许可以采取一些行动。但对于水中的特氟龙或水中的三丁基锡，我们除了试图通过法规来控制这些东西之外，也做不了太多。

76:15不过，你知道的，要让国会或议会去做这件事。你知道，这可真不容易。有没有更好的水可以让我喝？抱歉，就这一点而言。嗯，你可以试试。当然，自来水肯定会有问题。但事实是，有些瓶装水仍然含有肥胖原。说实话，如果水是瓶装的，那么肥胖原可能就在瓶子里。还有罐头食品。如果你看看罐子的内部，它是什么颜色的？是银色的，不是吗？

76:47银色，还是白色？嗯。如果是白色的，那就是双酚A（BPA）。所以罐头食品含有高水平的BPA。BPA是一种雌激素。而要成为雌激素，并不需要太多条件：22个埃斯特伦单位、两个羟基，你就是雌激素了。我们环境中有很多化学物质会伪装成雌激素，而BPA就是其中之一。雌激素会导致脂肪沉积。看看女性的曲线就知道了，那就是雌激素导致脂肪沉积的结果。嗯，BPA也能做到这一点。

77:23所以这只是一个例子。但我们的食物中还有一些我们以为是食物的东西。其中一个例子就是果糖。果糖确实含有热量，没错，但它对线粒体的所有影响都与它的热量无关。就像酒精含有热量，但酒精的毒性作用也与它的热量无关一样。所以，仅仅因为某种东西含有热量，并不意味着它就是食物。斯蒂芬，食物的定义是什么？

77:58斯蒂芬，我来告诉你。我本来想说，别问我。食物是一种有助于生物体生长或能量消耗的底物。那么问题来了：超加工食品有助于生长吗？我的同事埃弗拉特·蒙塞尼戈·阿诺恩博士（Dr. Efrat Monsenigo Arnon）研究了这个问题。她是耶路撒冷希伯来大学营养学系主任。事实上，超加工食品会抑制生长。摄入大量超加工食品的人群，其最终身高要低于没有摄入这些食品的人群。

78:33所以，如果它抑制生长，那它就不是食物。好，现在我们来看能量消耗。我已经告诉过你，果糖会抑制能量消耗，因为它会抑制线粒体的功能。而果糖存在于美国杂货店73%的商品中。所以，如果它既不能促进生长，也不能促进能量消耗，那它算食物吗？不算。那么，如果它不是食物，它是什么？是毒药。所以，食物可以是药物，也可以是毒药。问题在于，你如何分辨它们呢？

79:11当你走进杂货店时，所有东西看起来都差不多。但实际上，里面有些食物会促进身体的生长和热量燃烧，而有些则会抑制这些过程。我们需要一种方法来区分它们。我们已经有了这样的方法。我们创造出来了。它就在你的电脑上，很快也就能用在你的手机上。到时候，你甚至再也不用踏入杂货店这片“雷区”，就能直接订购符合代谢健康的食物。

79:50那会是怎样的体验呢？你只需购买对你有益的东西，而不是冒险去选那些有害的。这个方法就叫“完美之选”。它的作用就是过滤掉杂货店里所有对你代谢不健康的食物——不是对别人，而是对你。你可以设置特定的筛选条件。如果你需要无麸质饮食，它就会剔除所有含麸质的食物，你就不必再去看标签了。如果你有代谢综合征，它就会剔除所有精制碳水化合物和含糖食品，你甚至都不用去关注它们。

80:27如果你特别想避免超加工食品，它也会把这些剔除。顺便说一句，这样一来，你在杂货店里能看到的商品会减少80%。接下来我们谈谈膳食纤维。我们之前简单提过，但我想重点把膳食纤维这个话题讲完。因为你刚才提到，当我们把一个苹果——就像我手里的这个苹果——变成我手里的这个东西，也就是苹果汁时，问题就在于他们把纤维去掉了。

80:53为什么这很重要呢？因为大家都以为，榨汁后剩下的纤维就是该扔进垃圾桶的东西。我们长期以来一直被灌输这样的观念：果汁里含有维生素C或番茄中的番茄红素等必需维生素和矿物质。这确实没错，果汁里确实含有这些物质。

81:20但事实证明，纤维……其实至关重要。它对你本人来说或许不那么重要，但对你的细菌却至关重要。它对你的微生物群至关重要。这正是你的细菌想要吃的东西。你必须喂养你的微生物群。你知道，我们常说女性怀孕时是在为两个人吃饭。其实，我们每时每刻都是在为十万亿个“人”吃饭。这十万亿个“人”就生活在我们的肠道里。你喂养它们的方式至关重要。因为如果你喂得好，就能拥有我们所说的“细菌多样性”。

82:01这样一来，就不会有任何一种细菌过度压倒其他种类。而这实际上会促进代谢健康。它能让肠道中的屏障正常运作，包括黏液层、紧密连接，以及被称为TH17细胞的免疫屏障。你的肠道才能建立起适当的屏障，防止肠道内的有害物质进入血液，引发全身性炎症。所以，喂养你的肠道是首要任务。

82:38那么，你的肠道喜欢吃什么呢？它喜欢吃纤维。我们人类没有消化纤维所需的酶，需要专门的酶，而细菌就有这些酶。因此，纤维就是细菌的食物。当你从食物中去除纤维时，你就是在让细菌挨饿。那么，我们每天应该摄入多少克纤维呢？我们的祖先每天摄入的纤维在50到100克之间。而美国农业部（USDA）建议我们每天摄入25克纤维。

83:14那么，我们美国现在实际摄入多少克呢？顺便说一句，英国也一样，平均只有12克。也就是说，我们摄入的量只有美国农业部建议量的一半，是我们祖先摄入量的四分之一。问题是，这有关系吗？答案是，当然有关系，而且关系重大。因为当你用纤维喂养细菌时，你会得到多种细菌，而不是一种。这些多种细菌会排挤掉其他所有细菌。于是你就获得了这种代谢多样性，它基本上能改善你的代谢健康。

83:54此外，细菌还会将可溶性纤维分解成一种叫做短链脂肪酸的化合物，比如乙酸盐、丙酸盐、丁酸盐和戊酸盐。其中丁酸盐尤其有用，它是一种免疫抑制剂，能让你的免疫系统保持正常。这也是为什么……在感染新冠病毒时，肥胖人群、患有代谢综合征等基础疾病的人群，当然还有少数族裔群体的病情会更严重，原因就在于他们摄入了超加工食品，缺乏纤维和短链脂肪酸。

84:37因此，由于他们的免疫系统没有得到抑制，身体就缺乏抵御外来入侵者的能力。那么纤维去哪儿了呢？被去掉了。为什么？因为你无法冷冻纤维。就拿一个苹果来说，对吧？没错。好，今晚的家庭作业就是：把那个苹果放进冰箱冷冻层过夜。第二天早上拿出来，放在厨房台面上，等它解冻，然后试着吃掉它，看看会变成什么样。会变成什么样呢？会变成一滩烂泥。

85:16哦，真的吗？真的。那为什么它会变成一滩烂泥呢？形成的冰晶会破坏细胞壁，让所有水分涌入。没错，就会把它变成一滩烂泥。食品行业知道这一点。那他们怎么做呢？他们把水果压榨后再冷冻。这样一来，就能保存很久。于是你就得到了苹果汁或冷冻浓缩橙汁。你把一种水果——也就是食物——变成了一种商品，一种可以储存的食物。因为这种食物不会变质，所以你可以在商品交易所进行销售。

85:51因此，它就有了价格，而这个价格会波动，你就可以在商品交易所进行投机。但你没法把水果以这种方式出售，因为等你把它卖到任何地方时，它早就变质了。

86:05所以，所有这些人在对我们做这些事。那我个人要承担什么责任呢？因为，你知道的，如果这些拥有数万亿美元资金的大公司都在操控我，把我的食物搞得面目全非。它们，你知道的，在“入侵”我的大脑，给我推送这些广告。没错。我很容易掉进一种思维陷阱，觉得“听着，我就是个受害者”。好吧，你确实是。因为你已经被“入侵”了。是的，就像我们在这个播客开头说的那样。

86:32你被灌输了一种说法，但现实世界其实是另一回事。你已经被“入侵”了。你被特意灌输了一种观念，那就是“加工食品就是食品”。每个人都这么想，因为它们被称作“加工食品”。也许它们不该叫“加工食品”，也许应该叫“加工食品营养素”，因为里面的东西确实是营养素，但它不是食品，因为它不具备食品的功能——也就是促进生长或提供能量。

87:05所以问题在于，你个人有什么责任？社会又有什么责任？这是一个非常重要的问题。你知道，这个问题总是被反复提起。个人责任是否存在？嗯，要行使个人责任，首先你必须行使自由意志。这是一个先决条件。我们可以深入探讨这个话题，大概需要六个小时。好吧，但我们没有那么多时间。那么，我们到底有没有自由意志呢？

87:42有还是没有？这是个复杂的问题。它确实很复杂，说来也巧，我本周正好在为另一个项目研究这个问题。好的。我试图找到一个能让我给出确切答案的切入点。现在，这里有几种不同的观点。其中一种观点认为，从神经学过程来看，我们拥有的自由意志可能比我们想象的要少得多，因为一些事情在我们做出决定之前就已经在大脑中发生了。

88:12确实有一些研究支持这一点。但是……我们是否有自由意志来做出自己的决定？我认为我们的自由意志远没有我们想象的那么多。我们几乎没什么自由意志。是的，如果还有的话。最好的理解方式是这样的：德国著名哲学家亚瑟·叔本华曾说过一句名言：“你可以做你想做的，但你无法决定自己想什么。”那些欲望其实是预先注定的。所以，你可以选择要巧克力棒还是冰淇淋，但你无法决定自己的伏隔核是否在疯狂地叫嚣着“给我糖”。

89:01这就是选择。选择在于你如何满足这种生化驱动。但这种生化驱动远远超出了自由意志的范畴。所以问题在于，如果你没有自由意志，又该如何承担个人责任？因为这是能够做到这一点的前提。个人责任意味着……承担风险，承受后果。但如果你无法控制风险或后果，又该如何承担个人责任呢？

89:38我刚才已经向你们证明，与肥胖相关的行为，即贪吃和懒惰，实际上是次要的，真正起决定作用的是你完全无法控制的生化机制。事实上，我们根本没有能力去缓解这一点，而这正是……我们面临肥胖大流行，而节食和运动却未能解决这一问题的根本原因。那么，我们应该指责谁？谁来解决这个问题？嗯，这个问题必须在多个层面得到解决。

90:10这个问题必须为公众解决。这就是你我为何现在要做这个播客，因为公众必须了解真正的问题所在。好吧，指责受害者从来都没有奏效过。它什么时候奏效过？对艾滋病奏效过吗？对烟草奏效过吗？从来没有奏效过。好吧，每一个个人责任问题最终都会演变成一场公共卫生危机。因为个人责任从未解决过任何问题。它是一种失败的方法。无论从机制上还是从效果上来看，它都失败了。

90:48它行不通。我能不能也插一句我的看法？因为在生活的某些领域，我们确实有自律能力，但我们往往倾向于认为其他人都不自律，而他们缺少的正是自律，你明白我的意思吗？是的，这真是指责那些在饮食、糖分和锻炼等方面没有困扰的听众的好方法。好吧，他们的大脑可能在想：“天哪，你明明可以选择不吃嘛。我一直都选择不吃。我总是选择不喝那种你知道的碳酸饮料。”因为他们的伏隔核并没有像圣诞树一样疯狂放电。那为什么它没有像圣诞树一样放电呢？我们还不知道。为什么有些人吸烟，而另一些人却不吸？

91:31为什么有些人喝酒，而另一些人却不喝？你看，40%的美国人滴酒不沾，从不碰酒。40%是社交饮酒者，可以拿起酒杯，也可以放下，你知道的，完全没问题。我就属于这一类。20%是酗酒者，抱歉，是10%的酗酒者和10%的慢性酒精中毒者。是什么区分了那20%有问题的群体和另外80%没有问题的群体？我们目前还不知道。直到今天，我们仍然不知道。但我们知道，对于那20%的人来说，这确实是一个问题。

92:01我们还知道有一种叫做“糖瘾”的东西。5月17日，国际食物成瘾会议将在伦敦召开，我将作为主讲人，专门探讨这个问题：食物成瘾真的存在吗？如果存在，这是否意味着社会需要采取补救措施？还是说这纯粹只是个人责任问题？嗯，凡是既有毒性又成瘾的东西，都需要某种形式的社会干预。

92:37好吧？有些东西有毒但不过瘾，比如氧气和水，你不需要去管制它们。有些东西上瘾但没毒，比如咖啡因，其实你也不需要特别去管制，除非你把它加到酒精里——那样的话就会出现“四不像”（four loco），引发心律失常，这时候你就必须管制了。但如果一种东西既有毒性又上瘾，比如可卡因、酒精、尼古丁或海洛因呢？

93:02对于这些物质，我们都有社会干预措施——你知道的，对个人有康复机构，对社会有法律法规。但对于糖和超加工食品，我们却什么措施都没有。问题是一样的，没什么不同。那么，你希望政府对糖进行管制吗？我认为必须告诉这些行业该怎么做。他们至今还没这么做。现在的问题是，这样做会有效吗？答案是肯定的。而实际上，是谁发现它会有效的呢？是英国。

93:47是你们做的。你们在21世纪初就做了这件事。

93:55英国把所有食品制造商都秘密召集到了一起。Waitrose、Tesco、M&S以及英国所有其他日用消费品供应商都被请去开了一次秘密会议。会上他们被告知：听着，高血压正在蔓延，脑卒中快让国家医疗服务体系（NHS）撑不住了。而造成这一切的就是钠。我们必须降低超加工食品中的钠含量。因此，你们所有人都必须遵守同样的规则，以免出现竞争劣势。你们要在三年内，每年将各自产品中的钠含量降低10%，这样三年下来总共就能减少30%的钠。

94:53三年后，也就是2006年——我想当时是2007年——他们全都照做了，而且没有告诉公众。2011年，《英国医学杂志》上发表了一篇著名论文，结果显示，由于布莱尔政府实施的这项未向公众宣布的公共卫生干预措施，高血压和脑卒中的发病率下降了40%。这方法有效。本来应该告诉公众的。不，别告诉公众。那么，这种方法对糖有效吗？当然。所以我现在正和中东的一家公司在合作。

95:33好的。我不收钱。好吧，你知道的，我这么做是因为这是正确的事。这家公司叫科威特丹麦乳品公司，简称KDD。它就像是中东的雀巢。他们生产各种各样的垃圾食品。他们生产调味奶。他们生产冰淇淋。他们生产冷冻酸奶。他们生产饼干。他们生产糖果。他们生产番茄酱。好吧，总之全是些不健康的东西。2020年，他们找到我，说：我们希望成为一家对代谢健康有益的公司。

96:03我们希望做正确的事。因为目前科威特的糖尿病患病率是18%，肥胖率是80%，我们不想成为罪魁祸首。你能帮我们重新设计产品组合，使其有益于代谢健康吗？于是我们召集了科学顾问团队，过去三年里，我们一直致力于制定一套指导方针、一套原则，并开发出了我们所谓的“代谢矩阵”。三个原则、三项规定，让食品变得有益于代谢健康。

96:43原则如下：保护肝脏、喂养肠道、支持大脑。任何同时具备这三点的食物都是健康的，无论它是否经过超加工。任何一点都不具备的食物都是毒药，无论它是否经过超加工。那为什么是这三个器官呢？因为文献中的数据表明……只要修复这三个器官，所有下游器官也都会得到修复。而如果你修复的是其他器官，这三个器官却得不到修复。

97:16所以这三个器官是首要的。所有数据都表明，只要修复了这三个器官，你就能真正改善发病率和死亡率。这就是目标，这就是标准。保护肝脏、喂养肠道、支持大脑。那么，我们能将这个原则应用到食品供应中吗？普通人能把它应用到自己的日常购物中吗？当然可以。你肯定能明白。政府能做到吗？是的，英国就做到了。他们还能再次做到。

97:57这并不疯狂。这是可以实现的。事实是，我们每个人都有一套固有的信念体系。对吧？那么这套信念体系从何而来呢？这个信念体系就是：超加工食品就是食品。是的。它从何而来？来自食品行业。是他们这么告诉我们的。不过，如果你回顾历史，科学家和政府也曾这么告诉我们。那么我们怎么知道现在科学家和政府说的是真话呢？问得好。

98:24这是个绝佳的问题。你怎么知道什么是真相？我们现在就面临这个问题。我担心20年后，如果还有人听这个播客，我还会坐在这里，和另一位科学家坐在一起，而他会说：你知道吗，20年前你请来的那位罗伯特·拉斯汀博士，他说的所有话都已经被证伪了。

98:46他会说果糖是关键。苹果汁真的很重要。我们发现蔬菜会导致自闭症。你看过电影《傻瓜大闹科学城》吗？没有。伍迪·艾伦，1973年的。老实说，我一部电影都没看过。他在休眠状态中沉睡了200年后醒来，发现热巧克力酱和肥肉其实对身体有益。他说，哦，我们已经推翻了之前所有的说法。所以我总是被问到这个问题。我们10年前所知道的一切现在都已经是错的，而我们今天所知道的一切在10年后也将会是错的。

99:24那么，如果我们今天所知道的一切在10年后都将是错的，那为什么还要去管它呢？因为不管是什么，它很可能都是错的。这就是所谓的“悲观元归纳理论”。黑暗时代就是这样开始的。教条的概念。只有一个教条，斯蒂芬。而这个教条就是：不存在教条。因为一切都必须被修正。教条。你怎么定义“教条”这个词？教条意味着你凭信仰接受它。好的。你凭信仰接受它。

100:00好的。这正是科学存在的意义，那就是推翻上一代人的教条。如果我们不这么做，好的，我们现在可能还在用蚂蟥。好的。我们已经推翻了那个教条。我们可能还会认为癫痫是恶魔附体。我们已经推翻了那个教条。归根结底，科学不是一条直线，而是一条之字形前进的路。但它仍然在向前发展。所以，如果我在10年后、20年后、30年后被证明是错误的，嘿，那我也只是这台机器上的一个齿轮罢了。

100:36至少我推动了这台机器的前进。这也没关系。而且科学其实是一个过程，不是吗？完全正确。它是一个过程。它不是一套宗教信仰，也不是一堆现成的答案。它只是一个揭示信息的过程，我想。但你必须对每一条信息的真实性进行评估。是的。因为信息的问题在于，我们现在被大量虚假信息所包围。那么你如何判断哪些是真的，哪些不是呢？

101:08你说，要达到满足感，你建议遵循“满足感四C法则”。

101:14确实。那“四C法则”是什么呢？顺便说一句，如果你遵循这“四C法则”，你在辨别信息与虚假信息方面的能力将会有很大提升。在我的《破解美国或当代思维》一书中，我谈到了降低多巴胺的方法。是的，降低皮质醇，并提高血清素。而这四件事都是你母亲告诉过你的，它们全都免费，而且地球上所有人都能获得。

101:51第一，建立连接。请注意，这里的连接不是指通过 Facebook。Facebook。连接也不意味着数字化的联系，而是指社交层面的连接。它指的是我们此刻正在做的事情——面对面、眼神交流。那么，为什么 Facebook 不起作用？为什么 Zoom 也不起作用？因为你在与人进行眼神交流。现在已经有成像研究证实了这一点。在你头部的后侧，也就是枕叶皮层，有一组被称为镜像神经元的神经元。它们不仅仅是读取与你交谈者嘴唇的动作。

102:28它们会读取面部结构和肌肉运动，并真正地将对方的情绪转化出来。而当你通过屏幕观看时，这种情绪就会被扁平化，你无法分辨。因此，你接收到的信息就不一样了。这些信息最终会产生一种血清素信号，让你感到满足。所以，社交连接实际上能带来满足感。这就是第一点。第二，做出奉献。这并非指为你的退休账户做贡献。

103:04它指的是为他人做出贡献。明白吗？要有目的地去奉献。比如像“为人类建家园”组织那样。基本上，就是去给予他人，因为当你给予他人时，你自己也会感觉更好。这会生成一种血清素信号。所以，你知道吗，彩票中奖者并不快乐，而那些真正把钱捐出去的人却很快乐。这就是我们提倡慈善事业的原因之一。它能让人们感觉更好。这么说来，这其实挺自私的，不是吗？嗯，确实如此。

103:40这看似无私，但实际上是自私的，不过这没关系，效果非常好。第三，应对压力。应对压力包含三个方面：睡眠、正念和锻炼，这些都是降低皮质醇所必需的。因为如果你睡眠不足，皮质醇水平就会飙升。如果你注意力分散、一心多用，皮质醇水平也会飙升。而如果你久坐不动，首先会吃得特别多，皮质醇水平同样会飙升。

104:11睡眠、正念和锻炼，这些都能帮助你降低皮质醇水平。最后是第四点，也就是最后一个以 C 开头的词：烹饪。为什么呢？因为有三种因素……会导致血清素和多巴胺之间的失衡。第一种是色氨酸。色氨酸是血清素的前体。色氨酸并不存在于超加工食品中。它是一种极为罕见的氨基酸，存在于鸡蛋、鸡肉、鱼肉中，而这些都算不上超加工食品。第二种是果糖。果糖会降低血清素水平，明白吗？

104:44超加工食品中含有大量的果糖。最后一点，也是最后要说的，是欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸同样存在于鸡蛋和海洋生物中。好吧，蔬菜中也含有一点点欧米伽-3，也就是ALA，但它无法到达大脑。所以，这对解决这个问题来说并不是一个好选择。因此，你需要高色氨酸、低果糖、高欧米伽-3的食物。这听起来就像天然食物。所以……连接、贡献、应对、烹饪。这样做会降低你的多巴胺水平，减少皮质醇，提升血清素，改善你的心理健康和代谢健康，从而解决你的问题。

105:36这并不能解决社会问题。我们必须努力让全世界都了解问题所在，然后才能去解决它。罗伯特·卢斯蒂格博士，我们还有哪些话题没谈过？也就是我们本该谈到却最重要的话题是什么？嗯，我们正面临一场系统性的健康危机。糖尿病、代谢综合征、痴呆症、癌症。我们还面临一场心理健康危机：抑郁症、自杀、精神分裂症、自闭症、注意力缺陷障碍。

106:22我们正面临一场全球性的健康危机。网络欺凌、社会不平等、战争、气候变化——地球正在被焚毁。所有这些问题同时发生。是巧合吗？还是说它们之间存在着某种密不可分的关系？它们是同一件事吗？还是不同的事情？如果我们认为它们是彼此独立的，那么我们就会试图逐一解决每个问题，却永远无法触及根本原因。而根本原因，就是我们大脑的恐惧中心——杏仁核。它正遭受攻击。

107:16正是我们今天所讨论的这一切，导致了功能失调的杏仁核，而它正是慢性病的推手。它也是心理健康危机的推手，更是全球健康和地球危机的推手。杏仁核有四个“刹车”，而如今它们全都功能失调了。而它们之所以功能失调，正是因为我们今天所讨论的那些因素：皮质醇、压力、超加工食品、睡眠不足、环境变化、空气污染，以及所有最终影响我们大脑信息处理能力的问题。

108:02在我们认清问题出在哪里之前，我们将一直在原地打转。我们能做到这一点。我们可以用当初陷入困境的同样方式，再退出来。但你必须先知道问题是什么，才能去解决它。罗伯特·卢斯蒂格博士，非常感谢您。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一道问题，而他自己并不知道问题会留给谁。现在，留给您的问题已经准备好了，我们一起来看看吧。

108:34好的，这个问题不错。你会对自己20岁时说些什么？有哪些事情是你希望当时就能知道，并且能对你的生活产生积极影响、让你避免一些痛苦的呢？

108:52我希望我早点知道，原来我不需要去取悦所有人。有一本书叫《被讨厌的勇气》。被人讨厌是需要勇气的。我以前很害怕被人讨厌。而正因为害怕被人讨厌，结果就真的被人讨厌了。这真是个悖论。我希望在职业生涯早期就能知道这个金玉良言。非常感谢，鲁克博士。不客气。谢谢你，斯蒂芬。我必须说，你的工作非常出色。你的书简直太棒了。我这里……

109:40有三本，但我知道肯定还有更多。我会极力推荐所有这些书。《美国心智的操控》是一本非常棒的书。这本书不仅适用于美国人，也适用于世界各地所有以非常相似方式建立起来的行业和西方经济体。《渺茫的机会》是另一本我仔细阅读过的书，它讲述了如何战胜糖分、加工食品、肥胖和疾病带来的重重阻碍，这涵盖了你今天提到的大部分工作和研究。

110:04那是一本非常非常棒的书。我还有这本叫《代谢》的书。我读对了吗？你读对了。《代谢：加工食品、营养与现代医学的诱惑与谎言》，这本书稍微厚一些，但它更详细地阐述了代谢方面的基础知识，而我认为很多人并不了解这些。所以，谢谢你。感谢你以各种方式展现出的卓越才华。更要感谢你毕生的心血，因为你的毕生事业正在拯救生命。

110:29它推动着我们不断前进，引领着这场对话继续深入。而且你的表达方式极其引人入胜，让人很难不集中精神。所以，谢谢你，罗伯特。好的，也谢谢你。感谢你一直在坚持做你所做的事情。