Layne Norton: 卡路里专家：「健康专家对卡路里的认识是错的！」「健怡可乐的惊人好处！」以及「肥胖与过往受虐经历的关联！」
The Calories Expert: "Health Experts Are Wrong About Calories!" "The Surprising Benefits Of Diet Coke!" & "The Link Between Obesity & Past Abuse!"
Guests: Layne Norton
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§01文稿 — 第 1 部分
我能移动我的……抱歉。我没想到自己会在这个播客里哭这么多次。莱恩·诺顿，科学家、破纪录的健美运动员，也是健康与营养领域最受尊敬的声音之一。他揭穿了各种健身和营养方面的迷思。我们开始聊点技术性的内容吧。哦，好啊，就这么办。摄入热量与消耗热量。首先，很多人可能以为自己处于热量赤字状态，但实际上并没有，因为第一，人们其实并不真正了解食物的分量。
如果你从未有过称量食物的经历，你一定会大吃一惊。另一个问题是人工甜味剂，我一直以来都在想，健怡可乐到底是否健康。如果我们看随机对照试验，会发现仅仅将人们从普通苏打水换成低糖苏打水，就能减掉六公斤体重。现在，当把低糖苏打水与水进行比较时——我敢肯定，这将是整个访谈中被评论得最多的一点。
他们发现——关于间歇性断食，有哪些主要的误解？如果我深入探讨这个话题，可以吗？请便。在研究中，间歇性断食组的人往往能减掉更多体重，但这并不是因为间歇性断食本身有什么神奇之处。而是因为——你对“Zenpec”有什么看法？总体而言，我认为它利大于弊，原因如下。谈到减肥时，人们总是在谷歌上搜索如何减掉腹部脂肪。
实际上，这有点无关紧要，因为——那么，糖会上瘾吗？这个问题大概也会让我惹上麻烦。布莱恩，你是谁？你正在执行什么使命？我试图让健身信息变得更易获取，让所有人都能更容易地了解健身知识，并努力在学术研究与普通大众之间架起一座桥梁，因为太多信息在传播过程中被曲解了，毕竟社交媒体和新闻就像一股信息洪流。
其中很多是错误信息，或者你只能看到故事的一部分。我注意到人们感到非常沮丧，因为他们以为自己已经明白健康饮食是怎么回事了。结果又一部新纪录片、一个新播客或一篇文章发布，说：哦不，你一直在做的那件事其实是错的，原因如下。而我只是希望能澄清一些这些困惑，帮助人们分清哪些是真正重要的事情，而不至于在一些根本不那么重要的细节中迷失方向。
当你提到“健身”时，你是如何定义它的？因为你刚才谈到了饮食和食物。那么，你把自己归为哪一类？你主要关注哪些方面？问得好。不过，我想说，我的专长是营养学。我拥有营养科学的博士学位。同时，我也觉得自己有能力解读有关运动的信息。所以，这就是你的学术背景。
那你有什么样的亲身经历呢？作为教练、作为训练者，你在个人生活中有哪些经历，让你能够将这些经历与已有的学术知识结合起来？问得好。我尽量简短地讲。我小时候因为又瘦又活泼、行为古怪，经常被人欺负。你知道，当你年轻的时候，那些让你显得与众不同的特质，其实并不是什么好事。我被欺负得很厉害，于是开始举重……
我当时想，如果我肌肉练得更壮，女孩们就会关注我，我也不会再被欺负了。但这两件事都没实现。不过，我的确变得更加自信——不是因为肌肉变大了，而是因为举重的过程、突破平台期、克服挫折以及应对各种困难，这些经历让我建立了自信。是的。我从15岁开始举重。到了大学，我换了专业，因为我决定要参加人生中的第一场健美比赛。
我参加了，而且赢得了青少年组的冠军，从此就彻底迷上了。我当时想，这就是我想做的事。但那时候是2001年，我19岁，现在42岁了。当时在健身行业赚钱的途径，基本上就是做私人教练、开健身房、创办保健品公司，或者争取成为奥林匹亚先生。但我不知道这些路到底可行不可行。于是，我开始考虑读博，其实纯粹是因为我不知道自己将来想做什么。
但我心想，如果把进入现实世界的时间推迟四到六年，也许到那时我就能想清楚了。不过在此期间，我开始在不同的健美论坛上发帖。然后……我会收到很多关于我文章的电子邮件，人们也会向我提问。我当时几乎是在免费为人们提供完整的饮食和营养指导，因为我就是喜欢做这件事。后来我上了研究生，心想，天哪，现在这已经占据了我大量的时间。
也许只要向别人收一点点钱，我就能不做助教，转而做这个，还能赚点钱，你知道的，当时也没多想。于是我在2005年接下了第一个线上客户。结果不出三年，我就完全靠这个收入过活了，没打任何广告，全靠口碑相传。到了第四年，我想那应该是我第一次靠这个赚到六位数收入。我还记得当时心想：这到底是怎么回事？
我想先退后一步。因为……从你刚才说的话里可以很明显地看出来，而且我对你以及你过往经历的很多研究也表明，促使你成为今天这样的你、促使你去帮助别人、去做你现在所做的工作、去创作你现在所创作的内容，其背后最主要的动力，正是早年那段被霸凌的经历。我和许多这样的人聊过……他们在各自的人生中都是真正的异类，原因也多种多样。
你知道，也许是在商业、科学或体育领域。我发现，他们之所以如此出色，往往和他们之所以会挣扎——或者更准确地说，曾经挣扎过——的根本原因紧密相连。而在你的故事里，这一点似乎……尤为贴切。我看到一段你七年前在视频里说过的话：“我遭受了强烈而持续的情感霸凌。有四到五个人把我逼到角落里，一次又一次地把我彻底摧毁。”
是的。我的意思是，你知道，我之所以开始举重和健美，告诉别人时，那理由可算不上什么高尚，你知道的，更多是那种——你说我一无是处，那我就证明你们错了。而且，就算我想说如今早已没有当年的痕迹了，那也是在说谎，对吧。有些问题我至今仍在挣扎，比如很多时候我很难相信自己，因为长期以来总有人告诉我，我做的某些决定是错误的。
长期以来，总有人告诉我，你做错了，你知道的，你真差劲，你一无是处，就是类似这样的话。你去接受心理治疗时，被诊断出患有一种创伤后应激障碍，他们称之为“霸凌型创伤后应激障碍”，对吧？是的，我的治疗师诊断出我得了这个病，我还记得当时我说：“我没有创伤后应激障碍，那都是士兵才会得的病，是退伍军人才会有的。”然后她说……首先，莱恩，你并不喜欢别人在专业领域里纠正你。
别纠正我。你说得对。你没有亲眼见过有人死去，也没有经历过类似的事情。但创伤就是创伤。她对创伤的解释是，这一切都是相对的。那可能并非战争中的恐怖经历，但对你的大脑来说，它就是创伤性的。……她解释说，创伤是指即使事件已经过去，它仍会让你产生反应或做出某种行为。没错。就拿我来说吧，我在个人关系中一直有困扰，无论是伴侣还是朋友试图给我反馈时，我都会立刻变得充满防御性。
防御性特别强。没错。如果你读过关于人际关系的资料，就会知道这可不是什么好事，对吧？它被认为是导致关系破裂的“四大末日骑士”之一。我以前完全不明白，只觉得：我只是在解释自己而已。……但现在我明白了，哦，原来是因为……那是我应对霸凌时形成的反应，因为对我来说，反馈或批评的感觉就像霸凌，尽管事实并非如此。所以你形成了一种防御机制，因为当年你不得不保护自己。
很有趣的一点是，我们年轻时为了生存而养成的东西，长大后反而变得不适应环境了。成年后想要理清这一切真的很难，不是吗？因为这些东西已经深深地刻在了你的骨子里。人们常说“老狗学不了新把戏”。我自己也还有一些创伤反应，至今仍在努力克服。我现在已经意识到它们的存在，但在状态不好、或者没睡好觉的日子里，它们还是会冒出来。
我跟别人说，我不知道你是否能彻底改变自己的默认模式，对吧？但我认为你可以做的是，意识到它的存在，并学会一些方法来应对它，对吧？而且……这跟肥胖问题之间的联系很有意思。我以前是那种认为，如果你肥胖，那就是因为你懒惰，是你自己的错，你知道吧——我从未肥胖过，也从未超重，完全不是那样的人。可当我读研究生时，我的观点更倾向于：如果一个人肥胖，那一定是因为他懒惰。
后来我观察得越多，就越意识到这种看法或许确实有道理。因为你看，有很多肥胖者在生活的其他领域都非常成功，他们在那些方面能展现出很强的自律性。那到底是怎么回事呢？我记得当时读过一项研究，希望我没记错，因为那已经是很久以前的事了。研究人员观察了肥胖女性，发现她们过去曾遭受过性侵犯创伤的可能性，高出50%——我记得好像是50%。
你也会看到关于肥胖的文献，肥胖人群往往对食物有更强烈的奖赏反应，而身材苗条或体重正常的人则往往有更强的奖赏反应。这并不像他们获得的那种巨大奖赏。就好比有些人，你知道的，他们可以喝点东西，可以喝杯啤酒，然后说“我喜欢啤酒”。而另一些人则会变成酒鬼，对吧？所以，很多这类事情都与之相关，它们被内化为一种应对机制。
如果你看看暴饮暴食，比如，暴食期间发生的情况是，这个人会获得大量的多巴胺，对吧？他们在掩盖。他们想掩盖那种让他们感到不适的情绪。我总是告诉人们，我说，你很少会在一个人早上10点、睡了8个小时、压力很小时发现他在暴饮暴食，对吧？通常是在晚上10点，经过漫长的一天之后，他们可能刚和配偶吵过架。
他们的孩子快把他们逼疯了，他们只想把所有这些都关掉，对吧？是的。而且我认为，保持正念是我们作为人类最难做到的事情之一。我的意思是，我知道自己的成瘾问题是什么。不幸的是，由于我现在的工作，我花太多时间在社交媒体上。你知道的，我最终会……你知道的，这最初是这样的：“我在工作，对吧？我在回复评论等等。”但很快，当我查看自己的屏幕使用时间时，我就会想：“天哪，对吧？”
所以，那对我来说是一种让自己麻木、让大脑停下来的方式，对吧？但对其他人来说，是食物。对另一些人来说，是赌博。对再一些人来说，是酒精。还有其他人则是其他药物。那么，我们该如何应对这种情况呢？我们是否首先必须在心理层面上弄清楚自己与……这些成瘾行为的关系？比如食物，如果我们一开始只关注减肥，假设你要指导某个人，你会尝试去了解他们是否有暴食倾向，是否有那种对多巴胺的渴望吗？
是的。还是说你应该关注其他方面？我通常会说：“好吧，给我描述一下你典型的一天。再描述一下你典型的一周。你真正遇到困难的地方在哪里，对吧？”其中有一件事，我们称之为“生物通道方法”，在我们培训教练时，我们强调指导必须包含两个至关重要的要素：问责与共情。因为如果你只是一个负责问责的教练，一个像教官一样的人，那么大多数人一旦犯错，他们对自己的苛责会比任何人都更严厉。
我知道自己就是这样。我相信你也是这样。所以你不需要再责备他们了。同理心这一部分……所以，如果你只是在责备别人，只是在追究他们的责任，却没有同理心，那你就变成了一个严厉的教官。结果就是，人们最终会对你充耳不闻，或者不再对你坦诚，因为他们不想总觉得自己表现得很差，对吧？同理心这一部分，如果你只有同理心……
……而你只是说：“发生那样的事，我真的很抱歉，那一定很难，我理解。”但你却没有追究他们的责任，那就没有促使他们改变的动力，对吧？所以这两者缺一不可。我通常会这样指导，比如，我们以一个暴饮暴食的人为例，首先我会说：“我理解为什么会发生这样的事，你知道，这真的很难。这件事之前发生了什么？是什么引发了这件事，对吧？”好，现在我们来看看，如果必须重来一次，我们可以做些什么来设置一些障碍，对吧？
我曾有位客户，他是一家对冲基金的经理。刚开始跟我合作时，他几乎每天都在暴饮暴食。我就问他：“好，你发现这种情况通常发生在什么时候？”他说：“嗯，通常是在大家都上床睡觉之后。你知道，我发现自己待在厨房里，然后就不知不觉地开始了。”所以，好吧，把自己锁在房间里是不现实的，对吧？但如果我们做一些事情来提高你的觉察力呢，对吧？
在你存放垃圾食品的柜子上贴一张便签，对吧？不是写什么刻薄的话。我只是说，写下：“我是饿了吗，还是只是心情不好？”然后在门上，对吧，从里面锁上。这当然不会阻止你走出去，但你必须先开锁，对吧？也就是说，你必须动一动脑子，对吧？你能设置的障碍越多……情况就会越好。你能拥有的觉察时刻就越多，在这些时刻里，你必须做出决定，从而摆脱自动驾驶模式。
因为我发现，每当我有暴饮暴食的时候——虽然不常发生——那完全是下意识的。是的。就好像一个机器人接管了我一样。完全正确。而对于这位特定的客户来说，对吧，他在工作上遇到不顺心的一天——他是对冲基金经理，工作压力非常大——我就会说：“好，如果你在工作上度过了艰难的一天，那么在开车回家时，首先要对自己说：‘天哪，我今天工作得很不顺。’通常这时候我就会开始暴饮暴食。”
比如，大声说出来，给它命名。你明白我的意思吗？有时候，光是给它命名就足以阻止它发生。我的意思是，虽然不是一回事，但我也在努力克服——我想你肯定知道——就是我在说话时有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的问题。我心里有话想说，有话想说，我想说出来，我想说出来，我想说出来，对吧？结果我常常会打断别人，让他们感觉不好。现在我仍然有这种倾向，但一旦我开始打断，我就会说：“哦，对不起。”
我插话了，请继续说。对吧？所以，就像这样对自己点明问题，就能在改变行为方面产生巨大的影响。因为能被监控到的行为，才会被改变。我特别想重点谈谈锻炼和减肥背后的心理学问题，因为在我研究各种对话以及其他对话时，我发现一个根本性的前提——也就是我们接下来要讨论的所有事情的基础——就是拥有动力、自律，并能掌控自己的心态。
因为正如你所说，我们可能有世界上所有的饮食计划，其中许多甚至全部都可能有效。但如果没有关于如何减肥以及如何激励自己去健身房的心理层面的认知，那一切都毫无意义。那么，当我们试图理解如何掌控内心的“猛兽”时，还需要考虑些什么呢？这里有很多内容可以探讨。很好。我先从这个开始。好的。你认识伊桑·苏普尔吗？你对他熟悉吗？
伊桑是一名演员。他演过《愚人善事》，也演过《美国X档案》，还有《光辉岁月》等一些大电影，此外还演过《华尔街之狼》。他曾经体重超过500磅。大家都知道他是那些电影和剧集中那个体型非常大的演员。而现在他只有220磅左右，看起来完全可以在一部剧里扮演特种兵。他说了一句话，让我印象特别深刻。他说：“如果房子着火了，就先逃出房子。”
我们可以之后再考虑火是怎么着起来的，但首先要逃出去。现在有太多人因为过度分析而陷入瘫痪，结果根本不会开始行动。如果我在你面前摆上两个盘子，里面装着不同的食物，是的，我们可以纠结很久。但大多数情况下，如果我摆出的是汉堡、薯条之类的东西，和瘦肉、蔬菜相比，我们都知道哪一种更有利于健康，对吧？人们会为那些细枝末节的事情争论不休，比如低碳水、低脂肪之类的。其实，先逃出房子再说。
别再吃这么多能量密度高、味道又特别好的食物了。开始改变吧。还有伊桑，我记得好像是伊桑。他有这么一个习惯。他说，嗯，每当他在健身房发照片时，他都会配上一句：“今天我干掉了我的克隆体。”我以前一直不太明白这话是什么意思。后来我读到了一篇关于成功维持减重效果人群的系统性综述。这也就是说，我们知道节食可以帮助人们减肥，但通常无法长期奏效，因为人们的坚持会逐渐减弱，体重也会随着时间的推移慢慢反弹。
如果我们观察……比如在最初减重大约三年后，根据你所采用的统计数据不同，有90%到95%的人最终都会把减掉的体重几乎全部反弹回来。而这项研究关注的，是那些成功将体重长期维持在较低水平的人。这些人就像是“独角兽”对吧？是那5%到10%真正取得长期成功的人。研究结果里有一些你意料之中的内容。
你知道，他们都会采用某种形式的认知克制。这种认知克制包括计算卡路里、低碳水饮食、限时进食，或者其他形式的自我约束。但最让我印象深刻、真正吸引我注意的是，他们中的许多人都特别指出，他们觉得自己必须建立起一种新的身份认同。于是我给伊桑发了条信息，问他：“你说的‘我干掉了我的克隆体’就是这个意思吗？”他回答说：“完全就是这个意思。”
所以现在我会告诉人们一件事：想一想你想成为什么样的人。想象一下那个人的样子，思考他每天的习惯和行为是怎样的，然后开始反向推导，对吧？你刚才提到了动力。我对动力的看法已经改变了很多。很多人总等着自己有动力或被激励。当然，我觉得那些东西都很好。但做任何事情都是如此——我把它和你创办初创公司联系起来——我猜你肯定也有那么几天不想做手头的工作，对吧？
是的，大多数时候都是这样。没错，很多天都是如此。所以动力固然很好。我说动力就像汽车的氮气加速，对吧？它能给你一个快速的助推，让你快很多。但自律才是油箱。我告诉人们，要把你的情绪和整个过程分开，明白吗？我在看待自己的目标时，会非常冷静地计算：我的目标是什么？要实现它需要付出什么？总归需要投入一定的时间和努力，对吧？不管你怎么看都是如此。就拿我来说，我在2022年赢得了世界力量举重大师赛的冠军。
感谢，这花了我……我于2015年参加了“开放世界”比赛，并在那里创造了一项深蹲世界纪录，但之后经历了很多不同的伤病和巨大的痛苦。我花了七年时间才重返赛场并赢得胜利。但有时我完全没有动力去健身房，因为我无法举起重物。你知道的，我当时非常痛苦。但我知道，如果我想重回巅峰，就必须付出这些努力。所以，无论我是否有动力，都无关紧要。
我必须做到自己说要做到的事。我告诉人们，要尽量把感受和达成目标所需的过程分开来看。这对很多人来说真的很难。但问题是，只要你坚持这个过程，就一定能到达目标。当你开始看到成果时，动力就会变得更加持久，对吧？困难之处在于当你身处低谷、看不到任何进展的时候。所以，当指导人们处理这类问题时，我很大一部分工作就是帮助他们建立自信。
很多人会立下新年决心，比如因为年初了，就说“我要每周去五次健身房”。我就会说：停一停，你之前根本就没去过。不如这样吧：你每周至少保证三天，每天活动一小时。我们先从这里开始。如果你能去五次，那当然再好不过了，对吧？但情况不一样。如果你说自己要去五次，结果只去了三次，你就会对自己感到很失望。
如果你说自己要去三次，结果真的去了三次，你就会对自己感觉很好。可对自己感到失望又有什么坏处呢？2017年，我曾对自己说，我可能会每天都提醒自己这件事。我记得当时想的是，2018年的每一天我都要去健身房。我就不告诉你们结果如何了，因为我想你们大概猜得到。但我想问一个问题：设定一个宏伟的目标，然后失败了、对自己感到失望，这到底有什么坏处呢？
你知道，关于建立自信的方法有很多种。但我认为其中一点就是信守自己对自己许下的承诺。没错，还有就是做到自己说要做到的事。所以我才告诉人们：对我来说，如果我说自己每周要去四五次健身房，那完全不是问题，因为对我来说，真正需要自律才能不去健身房。对吧？我热爱健身，那对我来说是件有趣的事。
但如果你一直都没怎么锻炼过，那就从一些简单的事情开始吧。我不是说整体上不要有雄心壮志。但你必须循序渐进地建立自信，对吧？比如，我就拿我自己的亲身经历来说吧。2015年，我创造了深蹲世界纪录，在205磅体重级别中深蹲了668磅。但刚开始举重时，我的深蹲动作糟透了。我腿很长。事实上，有位世界级的力量举重教练看了我深蹲的视频后说：“我真不知道你当时是怎么做到的。”
而且……深蹲对我来说非常可怕。我一尝试就特别害怕，背部还会酸痛，诸如此类的问题。你知道，我最终深蹲到了668磅。但第一次去健身房时，我根本做不到。在最初的五到十年里，我甚至无法想象自己能做到，对吧？关于自信，我想告诉人们的一件事是：我曾以为，如果我能深蹲那么重的重量，那400或500磅的重量应该会很轻松。
但其实它依然很重，对吧？我只是变得更擅长应对它了。对吧？我把这个比喻用在了生活中，因为生活并不会变得更容易，但你可以变得更擅长应对生活中的那些事。而我能够完成这项壮举所建立的自信，正是通过不断重复、一次又一次地练习才获得的。……这正是人们所需要的。问题在于，他们没能进行足够的重复练习，因为他们做了你刚才说的那种事——比如我第一次去健身房就说：“我要深蹲400磅。”
那样我只会累得瘫成一堆，对吧？但如果我能做当时力所能及的事，并慢慢建立自信，最终就有可能做到自己从未想过能做到的事情。我记得好像是乔丹·彼得森曾对我说，当他处理一些临床患者时，他们的起点非常微小，以至于几乎让他们感到羞耻，所以他们干脆不做。他说，他接触过一些因为抑郁严重而 literally 无法下床的人。
而当有人告诉他们，他们的目标只是走到走廊尽头再走回来时，这个目标听起来如此微不足道、无关紧要，又充满了羞耻感，以至于他们只想：“不，那根本不算什么，我才不会去做。”现在有很多正在听这段话的人，他们可能会思考自己的起点在哪里。而那个起点，可能 literally 就是走出家门，穿上运动鞋，去散个五分钟步。但在他们心里，却会觉得：“这样根本什么都改变不了。”
那样做可没法让我登上那座我知道必须登顶的山峰。所以我干脆就不费那个劲了。是的。很多人都是这样。我的意思是，你可以随便套用那句老话，比如“千里之行，始于足下”。可你怎么知道非得一口一口地来呢？我的意思是，这虽然是句老话，但确实很对。没错。而且我觉得，如果你在爬山时只盯着山顶看，你就会觉得自己哪儿也没去成。
没错。所以，如果你想爬一座山，心里要想着那座你想攀登的山。但当你真的在爬的时候，要看着下一个落脚点。对吧。就把那个当作一个检查点，对吧？以前有人问我，如果一个人有很多体重需要减，比如超过100磅，我会建议他们从哪里开始？我会说，我会先看看他们现在的情况。他们的习惯和行为是怎样的？他们在锻炼方面都做些什么？
我们先让他们到达下一个落脚点，对吧？所以，我们可以深入探讨一下，但比如说，如果他们每天喝大量的苏打水，直接让他们改喝白水，对他们来说可能太难了，对吧？好吧，那无糖苏打水总比普通苏打水好。人们可能会对此争论不休，但我能引用相关的研究来说明这一点。好的，他们正在吃某些食物。我们能不能做一些和他们现有饮食方式差不多的事，同时想办法从中减少一些热量摄入呢？对吧？
我会尽量在他们现有的基础上靠近他们，然后再慢慢地把他们往这个方向拉。当你思考一个人要做出改变人生的决定需要些什么时，似乎往往背后都伴随着某种负面事件。我在这里说的是促使改变背后的“为什么”——改变、减重、增肌。你是否也经常看到某种催化剂时刻？实际上，瘾君子们的讲述方式和那些成功减掉大量体重的人的讲述方式有很多相似之处。
在需要建立新身份这一点上尤其如此。他们往往不得不结交一群新朋友，虽然并非刻意为之，但试想一下，如果你以前总跟某类人混在一起，而且你当时非常超重，那你结交的很可能也是和你有相似习惯的人。即使你仍然关心那些人，但当你开始走出那段时期时，几件事就会随之发生。首先，如果他们不加入你正在做的事情，就会产生一种隔阂。
而且，呃，当认识的人开始自我提升时，其他人也常常会感到非常不安，并试图把他们拉回原来的状态。就像“桶里的螃蟹”一样——“你为什么非得吃那个？你为什么不能享受这个？你为什么不能……”你知道的，这是因为你改变生活的行为，就像一面镜子照出了他们。没错。所以，你知道的，我觉得他让我想起了这个话题。我哥哥曾经是个瘾君子，嗯，有段时间他还进了监狱。
他人生中经历了很多非常糟糕的事情。有一天我问他：“对你来说，进监狱算是跌到谷底了吗？”他回答说：“不。”他说：“说实话，我只是某天醒来，突然意识到自己失去了一切。我找到一份工作，然后又失去了；我攒下一些钱，然后又失去了；我建立一段感情，然后又失去了。我只是厌倦了不断失去。虽然不总是这样，但你确实会从那些彻底改变了自己生活的人口中听到很多类似的故事——他们只是到了对自己现状忍无可忍的地步。”
他们突然意识到，如果自己不做出某种改变，这种状况就会一直持续下去。而我认为，这需要一种自我认知，而这很难；当有人把一面镜子摆在你面前时，真的很难接受。我在生活的其他方面也能感同身受。但说到底，这一切的核心就在于“为什么”，因为最终，如果你没有一个非常强烈的“为什么”，那么在动力开始减弱时，就很难坚持下去。我之前看过一个故事，有个男人在40多岁时心脏病发作，后来减掉了150磅。
他说：“每当我没有动力，或者开始想重蹈覆辙时，我就会想到我的孩子们可能会在没有父亲陪伴的情况下长大。这个想法让我很容易坚持下来。”所以，当你有了一个非常强烈的“为什么”时，就能更容易地挺过去。我不是说我和你就一定能找到答案，但我感觉……也许我们可以为“如何培养那个‘为什么’”这个问题提供一些建议。
在那些日子里，你有没有做些什么？有没有一些你可以建立起来的习惯或方法，能让那个“为什么”始终占据首要位置？我来分享一个对我有点帮助的方法：我把手机背景换成了一张能提醒我想要成为什么样的人的图片。这意味着，哪怕它只能给我带来1%的心理暗示，让我在饮食或健身相关的决定上做出正确的选择，那或许也会有所帮助，对吧？因为它就在那里。
§02文稿 — 第 2 部分
我会想几件事。嗯，我会想到我生命中我在乎的人，希望我能让他们感到骄傲。我会想到我的孩子们，你知道的，嗯，我希望……现在我要动感情了。我希望他们怎么记住他们的爸爸呢？你知道的，嗯，我记得，嗯，在我从一次次伤病中恢复过来时，有一天我正在车库里举重，我女儿当时六岁，她就像个小火药桶一样，总爱在一旁看着我。
有时她也会跑进来，陪我一起做几个举重动作什么的。嗯，我当时在跟她解释我为什么做这些事，以及这些事对我来说为什么重要。我说，你知道的，爸爸差点就成了世界冠军，我真的就差一点。嗯，如果我有机会做到那一点，那将是我真正珍视的事情。然后她问：“你还要再试着成为冠军吗？”她是用那种孩子的语气说的，但天哪，当她这么说的时候，每当我感到疲惫、情绪低落或是什么的时候，我就会想起我女儿说的那句话：“你还要再试着成为冠军吗？”
这真的让我轻松了不少，你知道吧。所以，我当时有个……这么说可能有点傻，但在2022年世界锦标赛的时候，我那时正经历很多个人层面的事情，嗯，我把孩子们的照片设成了手机壁纸，在看那些照片。每次上场举重前，我都激动得几乎要哭出来，因为我太兴奋、太有斗志了。而那个，就是我的动力来源。所以，我想到的是我的孩子们。然后我也会想到，你知道的，我的父母，以及那些伟大的人们，希望让他们为我感到骄傲。
然后说实话，我个人的英雄是我的祖父。我的祖父属于“最伟大的那一代”。嗯，他是我见过的最有趣的人，也是我所认识的任何人都无法比拟的、最有正直品格的人。所以，很多次当我思考自己想成为什么样的人时，我想到的是我的祖父。你知道的，直到今天，如果我觉得动力不足，或者我真的把事情搞砸了，我仍会想起他，就是那种感觉。
我们来说说技术层面的问题吧。好的。我们先从饮食和减肥说起。如果我想减肥，我应该计算卡路里吗？啊，这里第一个容易混淆的地方是，人们认为“摄入卡路里与消耗卡路里”就等于“计算卡路里”。这就像说，为了存钱，你必须收入多于支出，这跟制定预算是一回事。制定预算可以帮助你存钱，但它并不是一回事。
那么，我们先来分解一下“摄入热量”和“消耗热量”。摄入热量，也就是进入体内的热量，这个概念相当直接。它就是你吃的食物，对吧？就是你吃的那些食物所含的热量。不过，我想在这里补充一点，那就是“可利用能量”。我们所说的“热量”，其实就是一个能量单位。因此，有些人会说，热量并不是真实存在的东西，你不可能在显微镜下看到热量。你说得没错。它指的是食物化学键中所蕴含的潜在能量，这些能量通过消化、吸收和新陈代谢的过程，以某种方式被身体捕获。
这就是进入系统的能量。而“消耗热量”则要复杂得多，它涉及几种不同的能量输出。第一种是你的基础代谢率。你的基础代谢率（BMR）基本上就是维持身体运转所需的能量，也就是你的身体在静息状态下会燃烧多少热量。实际上，对大多数人来说，这部分占到了他们每日燃烧热量的绝大部分，大约在50%到70%之间，具体取决于他们的活动水平。而且，这个数值因人而异。比如，作为一个肌肉比较发达的男性，你的基础代谢率就会比我高，因为你身体里的“活动”更多。
是的，根据一些回归分析，大约90%的基础代谢率差异都可以归因于一个人的瘦体重。如果你去看相关研究，会发现它与瘦体重的相关性非常紧密，对吧？因为瘦组织比非瘦组织的代谢活动更活跃。所以，基础代谢率是其中一大块。接下来是所谓的“食物热效应”。也就是你的TEF……我们的身体，如果非要打一个不太恰当的比方，但又很贴切的比方，那就是汽车，就像内燃机一样。
你往车里加汽油或燃气后，它并不会突然就自己启动。你必须启动它。电池会提供能量，你才能从燃料中获取能量，对吧？你的身体也必须先投入能量，才能从你吃的食物中提取出能量。因此，很多人会产生误解，他们认为“摄入热量等于消耗热量”这个说法意味着所有热量都一样。事实并非如此，因为食物热效应（TEF）就考虑到了这一点。例如，蛋白质的食物热效应就比碳水化合物或脂肪更高。
所以，如果你仔细看看……蛋白质在本质上需要更多的能量来处理。没错。以脂肪为例，它的食物热效应大约是0%到3%。也就是说，如果你摄入了100卡路里的脂肪，你最终能吸收大约97到100卡路里。碳水化合物的食物热效应大约是5%到10%。也就是说，如果你摄入了100卡路里的碳水化合物，你最终能吸收大约90到95卡路里。这在很大程度上取决于纤维含量。纤维含量越高，可利用的能量就越少。
所以，其实食物纤维的热效应也更高。蛋白质的热效应大约是70%到80%。也就是说，如果你摄入了100卡路里的蛋白质，你实际能吸收大约70到80卡路里。所以……有些人可能会说，那有没有“负卡路里”食物呢？不，其实并不存在。你从食物中获得的能量总是比你摄入的多，但有些食物的热效应确实比其他食物低，对吧？而这个TEF（食物热效应）大约占你每天消耗总能量的5%到10%。现在我们已经知道了基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF），接下来就是你的身体活动，而身体活动又可以进一步分为两类。
第一类很明显，就是锻炼，对吧？你去健身房，消耗一些卡路里，这就是能量的支出。第二类则没那么直观，它被称为“非运动性活动产热”（NEAT）。举个例子，比如你每天做的那些无意识的小动作。我来举个例子。就像我现在做的这个，因为我在刻意想这件事，所以它已经不是无意识的了。但像坐立不安、说话时用手比划、来回踱步，这些都属于这一类。事实上，研究已经表明，那些具有所谓“抗肥胖表型”的人，当他们摄入更多食物时，往往会不自觉地变得更加活跃。
而那些更容易发胖的人，在摄入更多食物时，往往不会通过增加自发性活动来做出补偿。哦，真有意思。人们……这么说可能有点钻牛角尖，但理解这个区别很重要。我常听到有人说：“我要多走走路，增加我的活动量。”不，不是这样的。那是你主动做出的决定，那属于锻炼。原因在于，NEAT其实很难通过意识来控制。对吧？我给你举个极端的例子来说明这一点。
2010年，当我在为最后一场健美比赛做准备时，那种疲劳感简直难以想象。很难用语言形容，可以说简直是“摧心毁魄”。那天我在健身房训练了两个小时，又做了一小时的有氧运动，回到家后，我记得自己坐在沙发上，心想：“哦，我得再去一趟健身房。”当时我前妻——也就是我当时的妻子——正在电视上看《某某郡的真人主妇》之类的节目。
我讨厌那些节目，但遥控器大概有七英尺远。结果我把整集节目都看完了，就是没站起来走动，因为我实在太累了。这就是NEAT的一个例子。而NEAT是可以通过人为干预来改变的。研究表明，即使体重只减少10%，NEAT每天也可能减少多达400到500卡路里。所以很多人最终在不知不觉中活动得更少了。问题就在这里：你摄入的卡路里，和你消耗的卡路里。
基础代谢率加上食物热效应，再加上非运动性活动产热，再加上运动。好的。人们通常认为这两者是固定不变的。但它们并非如此。这也是我在书中经常讨论的一点。我们身体有多种适应性机制会阻碍我们减肥。首先是代谢方面的适应。当你减轻体重时，你的基础代谢率会下降。但部分原因是因为你需要负担的重量变轻了，对吧？比如我从200磅减到180磅，我身体需要携带的质量就减少了。
因此，你的基础代谢率会略微下降。也就是你的基础代谢水平。没错。这本身是好事，基本上就是维持身体基本运转所需的能量成本。但实际上还存在一种所谓的代谢适应现象。研究表明，当体重减轻10%时，基础代谢率的下降幅度通常会超出预期，可能达到15%。我们来举个例子，因为有些人会说：“卡路里赤字对我没用，因为我明明只吃了这么多卡路里。”
“我在一段时间里也坚持了这么多运动。那到底是怎么回事呢？”其实，你以为自己处于卡路里赤字状态。以我为例吧。我的基础代谢率我测过，大约是2000卡路里，稍微低一点，大概2000卡路里。我每天的总能量消耗大约是3400卡路里。这是所有项目加起来的总和，对吧？但如果我减掉10%的体重，那么每天2700卡路里的摄入对我来说就是一个相当明显的卡路里赤字。
嗯。但如果我减掉10%的体重，我的基础代谢率下降了15%，也就是每天2000卡路里的15%，相当于300卡路里；我的非运动性活动产热又减少了400卡路里，加起来就是700卡路里。这样一来，这个赤字突然就不再是赤字了，而变成了维持体重的水平，对吧？当然，这一切不会一蹴而就，而是一个渐进的过程。但正如我经常对人们说的，如果减肥真的只是靠卡路里赤字，那么从你开始实施的那一刻起，你就会一直减下去，直到饿死，对吧？
但我们大多数人都经历过这样的情况：开始节食，减掉一些体重，但过了一段时间，即使你保持同样的饮食和运动方式，体重也会进入平台期，对吧？没错。这时你就得采取其他方法来重新制造这种赤字。这是其中一个方面，也就是身体的这些机制在与你作对，试图让你回到原来的体重。我们称之为体重反弹。而另一方面是，随着你节食，控制饥饿的激素水平会上升，对吧？
所以，他们实际上已经证明，肥胖人群在减肥后可以达到正常体重。当我们将这些人与从未肥胖过、但拥有相似瘦体重的正常体重人群进行比较时，会发现曾经肥胖的人每日总能量消耗更低，饥饿指标更高，对吧？他们的食欲更强。因此，这个等式正在从两个方面起作用，把你推回原状。那么，持反对意见的人可能会说：嗯，你知道的，我摄入了本应造成热量缺口的热量，但我并没有瘦下来。
或者，你知道的，还有人认为所有热量都是一样的。我会告诉人们，所有热量都是一样的，因为说“热量并非都一样”，就像说“钟表上的秒针各不相同”一样。不，它们只是一个计量单位。但并非所有热量来源都一样。我们来打个比方，就像做预算一样。对吧？我前面用过这个例子。跑车。好，假设有人年收入一百万美元。对吧？如果他想花15万美元买一辆跑车，但依然能还得起房贷、履行自己的责任，还能为退休存钱，那他能不能买这辆跑车？
当然可以，对吧？这是一项糟糕的投资吗？也许你可以说这是一项糟糕的投资，因为他本可以把这15万美元投入其他投资。但也许那辆跑车能让他心情愉悦，给他一个坚持下去的小动力。但如果一个年收入20万美元的人，如果买那辆15万美元的跑车意味着他还不起房贷、无法为退休储蓄，那他该不该买？当然不该，对吧？
对吧？能量方面也是类似的道理。比如，我是一个非常活跃、消耗大量热量的人，那吃一个Pop-Tart（烤饼）有关系吗？只要我摄入了足够的蛋白质，达到了目标能量摄入，也摄入了足够的纤维和微量营养素，如果这能给我一点坚持下去的小动力，那也没什么大不了。但如果我说的是一个体型较小、瘦体重较少的女性，她每天需要摄入1200卡路里才能减肥，那这就不是个好投资，对吧？
这并非一种很有效的资金利用方式。所以我会告诉人们……人们会说：嗯，我怎么知道什么是热量缺口？我怎么知道自己该吃多少热量呢？对吧？因为说到这一点，我还听你提到过食品标签，以及它可能有多不准确。是的，食品标签的误差最高可达20%，对吧？也就是说，标签上写100卡路里，实际上可能是80，也可能是120。不过我要说的是，如果来自大型食品公司，而且它们有相当严格的标准，那误差可能不会那么大。
但他们最多可以允许到那个程度，对吧？因为他们认识到，有些食物来源的差异性非常大。想要完全精准地掌握其实很难。所以有些人会说，你看，卡路里计算根本没用，因为你不可能确切知道自己摄入了多少卡路里。难道你要去测量自己的基础代谢率吗？难道你要去测量自己的非运动活动产热吗？难道你要把所有这些都测量一遍吗？其实事情可以简单得多。
还是用财务来打比方。我完全可以说，记账根本没用，因为你永远不知道通货膨胀到底会怎么样。如果你有投资，投资回报也会有差异。而在支出方面，你会有意想不到的开销，支出也会有波动。每个月的电费账单都不一样，对吧？某个月你的车还抛锚了。但如果你看一段时间内的平均值，你就能大致了解自己的平均支出情况，对吧？
随着时间的推移，你也能得出一个相当不错的判断，就像我们这样的创业者一样。但即便是我们这样的人，也能开始看出一些趋势，对未来的情况有一个相对准确的把握。所以说到摄入卡路里和消耗卡路里，是的，要精确追踪确实非常非常难。但如果你监测自己的体重，并且坚持用同样的方式追踪，你就能知道自己是否处于热量赤字状态。而且我认为，还有另一件事让人们感到困惑，这一点在那篇关于成功维持减重效果人群的研究中确实有所体现。
他们提到，对自己来说一个障碍或难点就是体重的波动。因为你知道，如果你每天都称重，你有没有试过每天都称？哪怕是一早起来就称，对吧？体重忽上忽下，变化很大，对吧？所以实际上，在我们的指导以及我们的应用程序中，我们不只是看某一个体重数字。我们鼓励人们称重——只要这不会给他们带来太大的压力和焦虑。
我们建议每天称重，然后取平均值，因为——体重的日常变化更多是由水分波动决定的，而周与周之间、月与月之间的平均值才反映的是体重的增减。所以，比如说，如果你监测自己的体重，通过取平均值并观察一段时间内的变化，你就能知道自己是否处于热量赤字状态，因为从平均来看，你的体重是在下降的，对吧？现在，我还想再补充一点，那就是你并不需要追踪卡路里也能减肥。
绝对不是。这只是一种方法而已。因为无论你做什么，都必须有某种形式的节制，对吧？我的朋友彼得·阿蒂亚其实很巧妙地将它分成了三类。你可以有饮食节制，比如低碳水、植物性饮食、全食物，不管是什么，你都是在限制某种食物类别或类型，对吧？然后是时间限制，也就是在特定的时间段或窗口内进食，对吧？
然后你也可以直接进行热量限制，也就是追踪和监控自己的摄入。至于选择哪种方式，我认为很大程度上取决于个人的心理状态以及哪种方式感觉更轻松。这正是很多“饮食之争”的由来。比如，有人尝试低碳水饮食，对吧？然后他们从中获得了效果，就会说：“天哪，我感觉自己根本不像在节食。”不知为何，这种方式正好契合了他们大脑的“算法”，让他们觉得很容易坚持。
他们因此取得了进展，然后就假设其他人也会有同样的反应。但有人尝试的是低脂饮食，有人尝试的是间歇性断食，诸如此类。于是就有了各种各样的说法。就我个人而言，我属于那种如果尝试限制某些食物，结果反而会暴饮暴食的人，对吧？但如果你告诉我，只要我做好记录，想吃什么就吃什么，我就能变得极其自律。
我的意思是，我仍然主要吃全食物、加工程度最低的食物，因为这类食物更容易让人产生饱腹感。没错。但我不会因为偶尔吃点不太健康的零食而焦虑。关键在于坚持。因为我非常自律，对吧？那么，这种坚持有多重要？它是最重要的因素。实际上，有一项元分析研究。我说的元分析，你可以理解为一项“关于研究的研究”。好的，它不是一项新的研究。
元分析试图做的事情是……将相似的研究汇总起来，看看是否存在共识，是否存在一个总体效果，对吧？有一项元分析研究了14种不同的流行饮食法，这些饮食法从低碳水到高碳水、低脂饮食都有。他们的发现是，从长远来看，在减肥效果方面，这些饮食法中没有任何一种比其他种类更好。
但当他们根据依从性进行分层时，从依从性最低到最高。这是什么意思呢？基本上，就是那些能够坚持下来的人。所以，当他们——我想是——根据“配合度”进行分层时，换句话说，当他们这样分层后，无论饮食方案如何，依从性与减重之间都呈现出一种线性关系。这实际上告诉我，对个人而言，最好的饮食方案就是他们能够长期坚持执行的那一种。所有饮食方案的作用机制都是一样的，也就是制造某种程度的热量缺口。
现在，有些人会说，那并不正确。我试过低碳水化合物饮食，吃得反而更多了。你可能只是感觉更饱了，因为你摄入的是热量密度较低的食物。从食物的重量来看，你可能吃得更多，但你摄入的热量更少。有没有可能在热量盈余的情况下减重呢？没有……如果真是那样的话……所以我会告诉人们，好吧，你摄入食物，你摄入的碳元素总得有去处，对吧？
而如果你……如果你没有处于热量盈余状态，那等于说你在凭空创造能量。如果真是这样，NASA就该研究你了，因为我们就找到了在长途太空飞行中不必担心燃料的方法，对吧？我们有了永动机。再说一次，很多困惑都源于……比如，代谢适应。也就是说，人们可能以为自己处于热量缺口状态，但实际上并非如此。
或者他们高估了自己消耗的热量。还有另一件事是人们不愿谈论的，因为这最终会回到照镜子的问题上，对吧？有一项经典研究，我记得是1992年的。是的，而且它的标题——我可能记不太准了——大概是《肥胖受试者报告与实际热量摄入之间的差异》。他们所做的就是找一些人，筛选出那些声称自己即使吃得很低热量也无法减重的人。
参与者报告的平均每日热量摄入为1200卡路里。然后他们测量了很多不同的指标：瘦体重、脂肪量、基础代谢率（BMR）以及每日总能量消耗。他们发现，基于参与者的瘦体重计算出的基础代谢率——非常符合平均水平，对吧？而实际上，如果你观察肥胖人群，他们的基础代谢率和能量消耗通常比瘦人更高。
但平均而言，这是因为他们拥有更多的瘦肉组织。因为当你的身体需要携带更多重量时，就必须产生更多的运动质量。不过，研究人员告诉受试者：“我们会对你进行监测，我们会知道你是否吃得比所说的要多。”研究结果显示，他们平均低估了自己的热量摄入约50%，同时高估了自己的体力活动量近50%。而且，有些参与者还因此与研究人员发生了争执，对吧？
这正是人们误解信息的地方。很多人从中学到的信息是：“哦，看吧，他们在撒谎。”而当你想对某个人说“你可能低估了自己的热量摄入，你可能吃得比自己想的要多”时，这会让人觉得非常具有攻击性。是的。但我认为这并非撒谎。我认为，首先，人们其实并不真正了解食物的份量。如果你从未有过称量食物的经历，你一定会大吃一惊。
比如，称量一份麦片或一份冰淇淋。或者，如果你想更沮丧一点，就称量一份花生酱吧。因为你随手舀的那一汤匙，我敢保证，很可能就是两到三份的量。还有，我第一次称量冰淇淋时——也就是我开始称量食物的时候——我心想……这居然是一份，大概也就两口而已，你懂吗？所以，我认为人们对份量的大小并没有真正清晰的认识。
我记得有一次，我永远不会忘记，那是一条Instagram私信。有位女士说她每天只吃1600大卡，但体重却减不下来。我们之间进行了一些交流，聊着聊着，我说：“那你平时是怎么称量食物的呢？”她回答说：“我用的是体积测量法。”也就是说，她用杯子、汤匙之类的工具来量。我对她说：“帮我一个忙，还是按照你一直以来的方法去做，但要把每一份食物都称一下重量。”
一天后，她回消息说：“天哪，我原来每天吃的是2700大卡。”事实上，就连营养师在做研究时，也会把自己的热量摄入低估大约10%。而这些可都是专家，对吧？所以你看，一方面，人们摄入的热量比他们想象的要多；另一方面，他们又认为自己比实际活动得更多。但说到底，要与人进行这样的对话并不容易。即便如此，我们还是要告诉人们：“嘿，你需要多动一点，少吃一点。”
从机制上讲，这确实没错，但这就像对某个人说：“嘿，如果你想多存点钱，那就多赚钱、少花钱。”说到这儿，你知道的，我一直在把这些差异都加起来，对吧？这些差异指的是，比如你称重的方法不对，或者标签有20%的误差。然后我的思绪又回到了你那个预算的类比上。作为一名企业家和CEO，如果我的账目有20%的偏差，那我就完蛋了。但如果收银台里的钱有95%的偏差——也就是我们实际收到多少钱——然后……
我用的是杯子而不是秤。所以这大概也有30%的误差吧。难怪，你知道的，生意会倒闭。这事儿很复杂。我就会想，你到底要怎么办？是啊，确实很复杂。但我会告诉人们，你知道的，还是那句话，如果你能回到最基础的做法，也就是坚持监测自己的体重，这是其中一点……我得小心说这个，因为对某些人来说，坚持监测体重最终会引发强烈的焦虑感。
比如饮食失调之类的问题。是的，就是那种情况。所以，你知道的，我会尽量体谅这一点，但文献中确实一致表明，那些成功减重并能保持体重的人，往往都会相当定期地监测自己的体重。这是一种自我纠正的机制，对吧？比如，如果你定期记账，然后发现“哎呀，我这个月多花了5000美元”，接下来会发生什么？你会做出调整，对吧？没错。所以比起用账目偏差来打比方，我更愿意这么说：有时候你的企业会遇到意料之外的开支，对吧？
或者有时候开支会少一些，对吧？所以这些开支会有波动，可能很难预料，对吧？因此，我们总体上看的是，好吧……我们回顾一下，你知道的，我认为很多企业是按季度来运营的，对吧？我们来看看这个季度。好，平均来看，我们逐月的利润是这样的，对吧？好，那我们就可以根据这些情况和预期开始做预算了。我们会试着稍微预测一下未来。
我跟人们分析时，大概就是这样看的。我会说，好吧，那你过去一个月平均减了多少体重？好，你当时吃多少？好，你上个月减了六磅。那你肯定处于热量赤字状态，对吧？这说明方法有效，继续坚持。也许你每天吃2000卡路里，也许吃2300卡路里，这有什么关系呢？反正有效，对吧？现在的情况是，最终当你进入平台期后，还是那句话，也许你每天吃2000，也许吃2300。
没关系。不管是哪一种情况，如果你已经遇到了平台期，那就意味着你必须重新制造热量缺口。所以，你要么减少热量摄入，要么显著增加身体活动，或者两者结合，你知道的，就是这类方法。关于我在本次对话一开始听你提到的一个话题，是关于人工甜味剂，特别是……哦，是的，我们来聊聊这个。特别是像健怡可乐这类饮料。你知道的，我一直以来都在想，健怡可乐到底是否健康。
好的。而且现在有很多人都在讨论这个话题。那么，你对此有什么看法呢？好的。我敢肯定，这会是整个访谈中被评论得最多的一段。哦，天哪。好的。那么……首先，我们先只讨论减重和减脂，暂且不谈其他方面。如果你看看流行病学和队列研究的数据，通常会发现，摄入更多人工甜味剂或无糖饮料的人，体重往往更重。
因此，有人说这些东西会导致体重增加。但问题在于，这又涉及生活方式和行为因素。其中一项研究结果表明，摄入更多人工甜味剂的人，其实一开始往往就超重或肥胖。并不是这些甜味剂导致他们变成那样的，而是因为他们正试图减轻体重，所以才会摄入更多这类产品，对吧？所以这之间存在一种相关性。
但如果我们看随机对照试验，对吧？就是那种将受试者分组的实验，比如告诉一些人你们习惯喝普通苏打水，而另一些人则喝无糖苏打水。最近就有一项研究刚刚发表，那是一项控制得非常非常严格、为期一年的研究。结果显示，喝无糖苏打水的那组减重效果要好得多。我还在想另一项随机对照试验，我记得是为期六个月的，研究发现有六公斤的减重效果仅仅是通过将普通苏打水替换为无糖苏打水实现的。
或者，可能具体指的不是苏打水，他们称之为“含糖饮料”与“非营养性甜味饮料”的对比。所以，在其他条件相同的情况下，用无糖饮料替代普通苏打水似乎非常有效。有人会说，这会在大脑中激活甜味感知，从而让人更饿。嗯，如果真是这样的话，那么这些研究似乎表明，人工甜味剂其实是人类已知的最佳燃脂物。因为如果人们在吃得更多的情况下还能减掉六公斤，那可就太不可思议了。
它们并不是燃脂产品。它们只是用来替代那种甜味。然后人们会说，嗯，这还不如喝水呢。你知道的，人们就应该直接喝水。就像那句老话，“朝离船最近的鳄鱼开枪”，对吧？好吧，嘿，如果你能只喝水，那当然很好，就这么做吧。但总有人能成功减重——每当我发关于这个话题的帖子时，总会有人说，我减了30、40、50磅。而我做的全部事情就是不再喝普通汽水，改喝无糖汽水。
说真的，这是他们在生活中唯一做出的改变。现在，当他们将无糖汽水与喝水进行比较时，要么看到的效果一样，要么无糖汽水组的效果还要稍好一些。没错。但这并不是因为有什么燃脂效果。更可能的情况是，当一个人从普通含糖饮料换成水时，他们可能会试图从其他地方寻找那种甜味的满足感。而如果他们只是摄入人工甜味剂或非营养性甜味剂——这里我们不能一概称为“人工”，因为像甜菊糖其实算是天然的。
所以，它们被称为非营养性甜味剂。但如果他们摄入的是非营养性甜味剂，他们就是在填补那个空缺。这又是一种代偿行为，对吧？所以，再说一次，这些东西并没有什么神奇之处。人们只是吃得更少了而已，对吧？如果你能通过喝水做到这一点，那就不需要喝无糖汽水。当然，我还是会建议大家喝水。但如果你真的很难戒掉普通汽水，那么喝无糖汽水当然要好得多。
然后人们又会问，那……胰岛素呢？这些甜味剂会升高胰岛素水平。这其实是流传最广的误区之一。现在不仅有多个研究，我几乎可以肯定还有一项荟萃分析表明，这些人工甜味剂并不会升高胰岛素水平。有一项研究，我具体想到的是关于三氯蔗糖的研究。总共有这一项研究，而大家总是抓住它不放。我很喜欢深入剖析它：其实三氯蔗糖并没有增加胰岛素水平。
但研究中设置了三组：三氯蔗糖组、仅摄入碳水化合物的组，以及同时摄入碳水化合物和三氯蔗糖的组。结果显示，同时摄入碳水化合物和三氯蔗糖的那组分泌的胰岛素比仅摄入碳水化合物的组更多，尽管他们摄入了等量的碳水化合物。于是人们就说，你看，也许它本身没什么坏处，但如果和碳水化合物一起摄入，那就不好了。而这正是通读全文、深入研究一项研究的细节为何如此重要的原因。
§03文稿 — 第 3 部分
所以……只摄入碳水化合物的那组用的是蔗糖，而蔗糖是50%的葡萄糖和50%的果糖。而碳水化合物加三氯蔗糖的那组用的是麦芽糊精。麦芽糊精，如果你去查一下——你对血糖指数熟悉吗？大概了解一些。是的。血糖指数基本上衡量的是葡萄糖进入你体内的速度。通常，胰岛素反应可以和这个指数关联起来。麦芽糊精的血糖指数明显高于蔗糖，引起的胰岛素反应也更强烈。
麦芽糊精之所以如此，是因为它引起的胰岛素反应甚至比葡萄糖本身还要强烈。这涉及到一些生物化学原理，但因为它是一种聚合物，所以实际上消化和吸收到血液中的速度要更快一些。因此，用它作为对照组来评估其实并不恰当，因为如果你看胰岛素反应的差异，那基本就是麦芽糊精和蔗糖之间差异的正常表现。
所以根据研究，没有证据表明它会影响血糖或增加胰岛素水平。事实上，在一些随机对照试验中，当研究人员考察减肥效果时，他们确实看到胰岛素敏感性和糖化血红蛋白（HbA1c）有所改善，但这只是因为人们减轻了体重，而不是因为这些甜味剂有什么神奇作用。那么，糖会上瘾吗？这个问题大概也会让我惹上麻烦。我本来想回到人工甜味剂的话题，不过我还是先回答这个问题吧。
糖本身似乎并不具备成瘾性。有些食物确实会引发所谓的“食物依赖”，但这和成瘾之间还是有细微差别的。我的意思是，没人会突然抓起一袋纯蔗糖就那样吃掉。如果你想想那些让人根本停不下来吃的食物，它们通常不只是含糖高，而是糖、脂肪、盐分和质地的组合，明白吗？
质地和口感也很重要。有人会说，糖会上瘾啊，看看蛋糕、饼干和冰淇淋就知道了。但在很多情况下，这些食物中的脂肪热量比糖的热量还要高。那按照同样的逻辑，是不是也可以说脂肪也会让人上瘾呢？所以，单纯的糖本身似乎并不会成瘾。它很难让人产生饱腹感，对吧？而且它完全不含其他任何营养成分。我并不是说大量摄入糖是个好主意。
但单独来看，它似乎并不具备成瘾性。不过，有些食物，比如蛋糕、饼干这类食物，味道极佳，口感很好，还有薯片、炸薯条。这类食物可能具有某种半成瘾性的特征。但就糖本身而言——似乎并没有。有一项研究也支持这一点。基本上，我记得标题大概是“没有证据表明人类会对糖上瘾”。所以人们会说，你知道的，当我吃那块巧克力，或者那种含糖的东西时，结果就是不停地吃啊吃啊吃啊吃啊吃啊吃啊。
然后第二天，我就觉得更需要糖了。我自己也有过一些个人经验……我几乎想称之为“糖循环”，就是大概每四到六个月，会有那么一周，我吃了点糖，第二天就想吃更多，第三天还想吃更多，第四天还是如此。而当我打破这个糖循环，连续五天不吃糖之后，那种渴望感似乎就消失了。
你一定经常听人这么说。是的，我的意思是……比如现在，不知为何我完全没有想吃糖的欲望。是的，很难把这种感受从一般的心理因素中剥离出来，对吧？这或许会形成一种自我应验的循环，比如人们被告知糖有成瘾性，或者听说过糖有成瘾性，于是他们在这种情绪下吃了糖。但同样，巧克力通常脂肪含量也很高，对吧？
它的口感确实很好。所以我并不是说这类食物不容易让人过量食用，人们也可能很难停下来。但糖本身似乎并不具备独立的成瘾性，不过它可能成为具有成瘾性特征的食物的一部分。人工甜味剂。你刚才说想就此打住。好的。那我们现在来谈谈。研究结果非常明确，那些对照实验表明，在很多研究中，它确实有助于减肥。
那癌症、心脏病和肠道微生物组呢？因为这些都是外界提出的很多问题。关于癌症，很多人觉得，哦，有那么多研究都显示它会致癌。首先，我们还是得说，我们讨论的是流行病学，是队列研究。所以其中有很多混杂变量。不过……其实我们刚才在谈共识。我算是他们科学顾问委员会的成员，这感觉就像是“PubMed 加 ChatGPT”。
所以你可以问它一个问题，它会立刻检索所有研究文献，然后告诉你研究的普遍结论，对吧？我就这么做了。你还可以让它做综合归纳，它会显示有多少比例的研究持肯定态度、多少持否定态度，以及可能存在其他情况，对吧？是的。我记得我输入的问题是：人工甜味剂会导致癌症吗？你知道吗，80%的研究都说不会。但你很少听到这些结果，为什么呢？因为负面新闻更容易成为新闻热点。
因为如果你听到一项研究说“这个东西不会导致癌症”，大家可能就觉得“哦，没什么特别的”，对吧？但什么内容更容易被分享呢？比如，“天哪，黛博拉阿姨，她喝的是无糖可乐。黛博拉，你看到这个了吗？”这类内容就更容易被传播。所以负面新闻往往更容易被发表，对吧？而且如果你看看那些设计得比较好的人体研究，比如我想到的法国的Nutrisanti队列研究，其结论是“哦，它增加了患癌风险”。
我仔细看了一下，我记得具体指的是阿斯巴甜。如果某种物质有致癌性……我们通常会看到一种剂量反应关系，对吧？比如你吸得越多，患肺癌的风险就越高。你知道吗，他们确实比较了几乎不使用或低剂量使用阿斯巴甜的人群，与中低剂量、中高剂量使用的人群。我记得好像是分成了三组。我可能说得有点不准确，但大致可以理解为低、中、高三个组别，对吧？
中等剂量组的患癌风险更高，高剂量组也是如此。但实际上，与低剂量组相比，高剂量组的结果并没有统计学差异。风险是从中等剂量组开始下降的。所以对我来说，我们讨论的只是一个大约为1.15的比值比，也就是相对风险增加了15%。我来帮你理解一下：15%听起来在癌症方面很吓人。但相对风险的意思是，假设你在未来10年内患癌的绝对风险是10%，那么相对风险增加15%，意味着风险会上升到11.5%。
是的。这并不意味着风险会从10%一下子跳到25%，对吧？所以理解其中的区别很重要。但话说回来，如果某种物质真的具有致癌性，我们应该能看到一种剂量反应关系，对吧？但我们并没有看到这种情况。所以在我看来——尤其是考虑到那么多未发现相关性的研究——这更可能是一种数据伪影，可能涉及一些说不清楚的混杂变量、健康使用者偏倚之类的问题。那么肠道情况又如何呢？现在有研究表明，某些甜味剂确实会改变肠道菌群及其组成。
三氯蔗糖似乎也有影响。而阿斯巴甜则不太明显。我认为糖精似乎也会改变肠道微生物组。现在，有趣的地方来了。我们很难判断就整体健康而言，这种改变是好是坏，还是中性的。因为我当时在看一篇关于三氯蔗糖的研究，里面提到有几种细菌的物种或属增加了。是的。其中一种增加的细菌，实际上与体型更瘦、肥胖程度更低、胰岛素敏感性更好的人群有关。
此外，还有一种能产生更多丁酸盐的细菌。而丁酸盐实际上与多种益处相关。这是一种由肠道微生物组产生的短链脂肪酸。丁酸盐与多种积极的健康益处有关。所以我会说，这值得持续关注，因为其中一些甜味剂似乎确实改变了肠道微生物的构成。但同样可以说，它带来的可能是积极影响，也可能是消极影响。
所以我想说的是，如果我们回顾之前的观点——还是那句话，要解决最贴近船的问题，没有完美的解决方案，只有权衡取舍。如果有人改喝无糖汽水，即使这并非他们能做的最佳选择——也许喝水才是最佳选择——但如果他们因此减掉了20磅体重，糖化血红蛋白水平下降了，胰岛素敏感性提高了，代谢健康状况也改善了，那这很可能是一个值得的权衡。
您有什么推荐给所有人都服用的补充剂吗？嗯。我总是说，我把补充剂分为几个层级。我的第一层级，有成千上万的研究明确显示其益处。那就是肌酸一水合物，我们多年来一直了解它的运动表现方面的益处，也了解它在增强力量和改善身体成分方面的作用。您每天都服用吗？是的，我每天都服。现在研究还发现它还有认知方面的益处。我想说的是，天哪，希望我没说错。
所以我会核实一下这个信息，也确保您能向我要相关研究。我相当确定有项研究表明，肌酸实际上能减轻抑郁症状。很有意思。所以如果非要我推荐一种所有人都可以服用的补充剂，那很可能是肌酸一水合物，因为它便宜又有效。人们可能会说，哇，我们不知道它的长期影响是什么。但它已经存在了大约40年。如果真有长期影响，我们现在早就发现了。
顺便说一句——肌酸一水合物，别把钱浪费在其他产品上。总有人想在肌酸上搞出什么新花样，但一水合物这东西……你知道的，还记得大屏幕平板电视刚问世的时候吗？我这么说可能暴露年龄了。不，我记得。我记得那时候一台40英寸的电视要1000美元，现在用一块泡泡糖的钱就能买到。你懂我意思吧？对对对。就是因为人人都生产。
它们已经随处可见，成本自然就降下来了，对吧？没错。人人都卖肌酸一水合物，价格就被打下来了。于是有些公司就推出各种新型肌酸，还编出一些说法，想让你花更多钱买肌酸一水合物，说什么能让肌细胞100%饱和，根本不需要做别的。这到底是怎么回事呢？这里面有几个方面。我们还没完全搞懂所有机制，但我们知道，当肌酸进入体内、进入细胞后，它会与磷酸结合，生成磷酸肌酸。
磷酸肌酸是一种高能磷酸供体。所以你在锻炼时，基本上是在使用一种叫三磷酸腺苷的物质，也就是ATP，这是人体中最纯粹的能量形式。我们所说的ATP水解，就是利用这个过程为体内的许多反应提供能量。ATP，也就是三磷酸腺苷，有三个磷酸基团……为了给这些反应供能，它会分解成ADP（二磷酸腺苷）和一个无机磷酸，对吧？而肌酸可以将其磷酸基团转移给ADP，重新合成ATP。
所以我们看到，尤其是在无氧运动期间，肌酸能提升运动表现，因为它作为高能磷酸供体，有助于补充能量。此外，它还能将水分吸入细胞。我们认为这也是它能改善身体成分的原因之一。因为，你知道的，一个水合充分的肌细胞——肌细胞70%都是水，主要成分就是水。有人会说，那不就是水吗？好吧，但那可是瘦肉组织。
而且实际上，我相信有证据表明，让肌肉保持水合状态，确实能改善肌肉的收缩性能。这或许就能解释一部分增力效果。当然，这最终也会体现为瘦肉量的增加，对吧？不过，这种效应并不算特别大。我们说的也就是大多数人增加个几磅左右。对我来说，这很划算。但对于一种价格相对便宜又有效的补充剂来说，没错，就该吃，对吧？
那么，有哪些补充剂呢？第一梯队里还有其他东西吗？是的，我的意思是，对于能够耐受乳清蛋白的人来说，它虽然不是什么神奇的东西，但通常是一种价格实惠、味道还不错的方式来摄入优质蛋白质。当然，如果能从天然食物中获取就再好不过了，但很多人很难从天然食物中摄入他们想要达到的蛋白质含量。所以乳清蛋白再次成为一种选择，它品质很高，而且通常很容易消化。
不过有个需要注意的地方……很多人无法耐受乳清蛋白浓缩物，因为它含有乳糖。所以如果你有乳糖不耐受的问题，可以选择乳清蛋白分离物，它通常经过微滤处理，可以去除绝大部分甚至全部的乳糖。因此大多数人可以耐受这种形式。但也有一部分人对乳清蛋白中的乳白蛋白——也就是乳清中的蛋白质——有敏感性。在这种情况下，有一种叫做乳清蛋白水解物的产品，它是经过预先消化的乳清蛋白。
几乎所有人都能耐受这种形式。但如果你对消化方面没有任何问题，那么浓缩物和分离物就完全没问题。第一梯队里还有什么呢？我想说的是咖啡因。很有趣。咖啡因是最早出现的认知增强剂之一。从认知测试来看，人们的表现总是会更好；从运动表现来看，人们也总是能表现得更好，对吧？在12点之前，很多人会和我谈到咖啡因的半衰期对睡眠的影响。
是的。我的意思是，甚至有证据表明，即使你早上摄入了足量的咖啡因，它仍然可能会影响你晚间的睡眠。所以还是那句话，没有完美的解决方案，只有权衡取舍，对吧？总的来说，如果你是一名运动员，或者你从事的工作在很大程度上依赖脑力，那么咖啡因可能是一种很有用的补充剂。正如你说的，如果要摄入咖啡因，尽量在睡前九小时就停止摄入。
因为到那时，大部分咖啡因已经排出你的体外了，对吧？关于间歇性禁食，有哪些常见的误解呢？它似乎对很多人来说是一个控制热量摄入的绝佳工具。在一些研究中，研究人员并没有规定具体的热量摄入，也就是说没有对热量进行匹配，只是告诉人们要么进行间歇性禁食，要么遵循某种饮食方案。是的，在间歇性禁食组中，人们往往减重更多，血液指标也改善得更明显。
但这并不是因为间歇性禁食本身有什么神奇之处。关键在于它让人们处于热量赤字状态。研究中有体现这一点吗？是的。比如，当研究人员开展随机对照试验，对热量摄入进行严格控制时——举个极端的例子，有一项关于隔日禁食的研究就是如此。受试者会……一天完全禁食，第二天则摄入维持体重所需热量的150%。
而另一组持续饮食的人，则全程只摄入维持体重所需热量的75%。两组减掉的体重几乎一样多。实际上，持续饮食组保留的瘦体重稍多，减掉的脂肪量也稍多。但……你知道的，这属于非常极端的禁食方式。如果你看看更传统的16:8饮食法这类间歇性禁食方法，会发现它们与持续饮食方案在保留瘦体重方面几乎效果相同。
流传最广的一些误区主要与长寿有关。人们常说：“我禁食不是为了减肥，而是为了健康，为了长寿和细胞自噬。”你可能也听过这个词。我想告诉你的是，实际上，比间歇性禁食更有证据表明热量限制能促进细胞自噬。不过，间歇性禁食或禁食本身确实也能促进细胞自噬。
那么，我们先来聊聊它到底是什么。细胞自噬本质上是一种溶酶体蛋白分解过程。身体分解衰老、错误折叠的蛋白质或需要更新的物质时，有几种不同的方式。其中一种就是通过这种溶酶体蛋白降解机制——溶酶体是细胞中的一种细胞器，能够包裹这些老旧的蛋白质并将其分解。这样，蛋白质分解出的氨基酸就可以被回收利用，用于合成新的蛋白质，对吧？
热量限制能促进细胞自噬，运动也能促进细胞自噬，禁食同样可以。但你会听到有人说：“你必须禁食X这么长时间，因为细胞自噬要到那个时候才会启动。”比如三天，也就是72小时之类的。这并不正确。细胞自噬，也就是这种蛋白分解过程，其实一直都在发生，变化的只是它的相对速率，对吧？但没有任何证据表明，禁食对细胞自噬的促进作用会比……
只是将相同热量的摄入分散在不同时间段。现在，我给你举个例子，对吧？假设某个人一天中有20小时处于禁食状态，只在4小时内进食，对吧？我之所以举这个例子，是因为有些人会说，我不是为了减肥才这么做的，我只是想获得健康益处。那么假设……在这一天里，他们摄入的热量刚好维持体重，只是把这热量集中在4小时内吃完，对吧？
相比之下，假设另一个人只是吃三到四顿饭，摄入的总热量相同。在禁食期间，当然，你的自噬作用会增强，其速率会上升。但在那4小时的进食期内，当你必须在短时间内吃下更多食物时，猜猜会发生什么？自噬速率会大幅下降。因此，与持续进食的人相比，禁食者的自噬速率可能在一天中大部分时间都较低。
当这些禁食者开始进入进食窗口期时——无论这个窗口是多长——由于他们必须在更短的时间内摄入更多食物，自噬作用就会下降；而那些持续进食的人，其自噬速率此时反而更高。那么，如果你正经历某种疾病或炎症等情况呢？在这种情况下，进行较长时间的间歇性禁食是否有意义？比如，假设我……我不知道，假设我体内有炎症或出了什么问题，那么进行72小时之类的长时间禁食，是否真有作用，能让我进入更深层次的……
自噬状态。这个问题很难回答，因为目前并没有直接针对此现象的研究。因此，我接下来的说法将属于推测，但我愿意就此进行推测。我们还是从每周总热量摄入的角度来分析，对吧？因为……如果我们想进行公平比较，对吧？我们知道，限制热量摄入会增强自噬作用。所以，如果间歇性禁食最终使某人处于总体热量赤字状态，那这就属于我们所说的干扰变量，对吧？
那么，我们假设在一周的时间里，有两个人在基因上完全相同，对吧？他们摄入的总热量也相同，但其中一人在4天内吃完这些热量，而另一人则将热量分散在7天内摄入。同时，那在4天内吃完热量的人，实际上有3天处于禁食状态。那么，在这3天里，他的自噬速率和脂肪氧化率会高得多，对吧？但当他必须在接下来的4天内塞进原本一周才需要摄入的全部热量时，这些指标又会大幅下降；而那些持续进食的人，其自噬速率和脂肪氧化率反而会更高。
身体是很聪明的。它会努力维持体内稳态。现在，有些人会提出一种反方观点，说：好吧，那如果你在其余四天里并没有补偿这些热量呢？那样的话，你就处于热量赤字状态，而你就无法将效果从热量赤字中分离出来，对吧？对此我的回答是，在我们拥有的那些严格控制、随机对照的试验中，当我们将禁食组与不禁食组的热量摄入对等时，我们并没有看到减重效果存在差异，在健康生物标志物方面，比如糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素敏感性指标上，也并没有看到什么明显区别。
有些研究确实显示，采用间歇性禁食后，空腹血糖水平会略微下降。但我认为这只是测试方式造成的一种假象。我能不能稍微深入探讨一下这个问题？请讲。其中一个问题是，如果你要进行公平比较，禁食时间越长，你的空腹血糖水平就会越低一些。比如，一个人持续进食，然后在检测前禁食12小时；而禁食组的人因为遵循特定的进食时间窗，已经禁食了16小时，那么他的血糖测试结果可能就会低一些，对吧？
因此，你在一些研究中会看到这种现象，虽然不是全部，但确实存在。然而，当你去看更长期的胰岛素敏感性指标，比如糖化血红蛋白（HbA1c）时，在热量摄入对等的情况下，你通常并不会看到差异。所以，我再说一遍，人们听到我说的话时，总是会带上自己的理解滤镜，对吧？我实际想表达的意思和他们听到的意思之间，差距可能是这样的：莱恩说间歇性禁食很糟糕，毫无价值。不，如果这是一种你能长期坚持、并且有助于控制饮食的方法，那么对很多人来说，它确实是一种控制热量摄入、减轻体重的绝佳方式。
现在问你一个问题。我想我知道答案，但事实证明很多人并不知道。因为我在事先做了一些研究，想了解人们在哪些方面会遇到困难或感兴趣。我甚至还研究了一下人们谷歌搜索最多的内容。有趣的是，在减重这个话题上，人们搜索最多的内容是什么呢？你能猜到吗？生酮饮食？其实，比这更热门的是“如何减掉腹部脂肪”。
哦，有意思。而且人们并不是真的非常非常执着于减掉这里的脂肪。我想市面上有一些运动和饮食方案，声称能帮助你专门减掉这个区域的脂肪。对此你怎么看？答案是，你可能确实能实现局部减脂，但……我认为在实践上这其实没什么意义，我来解释一下为什么。首先的问题是，这到底是内脏脂肪或肝脏脂肪，还是你通常储存皮下脂肪的地方？
这一点很难确定，除非有人做过核磁共振之类的检查。因为有些人就是会在不同部位储存皮下脂肪，对吧？比如有些人更容易把脂肪储存在腿部。特别是女性，如果她们储存脂肪，往往更多储存在腿部，而男性则更容易储存在这里。皮下脂肪和内脏脂肪有什么区别？是的。内脏脂肪是指包裹在器官周围的脂肪。好的。
从单位重量来看，内脏脂肪和肝脏脂肪在代谢上比皮下脂肪要糟糕得多。好的。这就是区别所在。但能帮助你减掉皮下脂肪——也就是皮肤下面的脂肪——的方法，通常也能帮助你减掉肝脏脂肪或内脏脂肪。所以，如果我们要讨论减脂或实现某种重要的健康目标，我通常会这么跟人们说：如果我们想尽可能多地抱起大石头，就应该先专注于那些大石头，对吧？
等你把大石头都抱起来了，再去考虑捡起一些小石子。但别为了捡石子而放下大石头。我觉得很多人最后都这么干了。所以……在你开始采用某种非常具体的方案来减掉所谓的腹部脂肪之前，先退一步，把眼光放远一点：我能长期坚持这样做吗？因为如果你无法长期坚持，那其实就没什么意义。你最好找一个能够持续、长期执行的方法，因为只要你的总体脂肪减得足够多，腹部脂肪最终也会减掉。
我的意思是，这部分原因只是我们的基因以及身体的脂肪储存方式。不过腹部脂肪似乎特别顽固。对我来说，它感觉像是最后才会减掉的脂肪。不过我要说的是，有研究表明，运动本身就能帮助针对性地减少肝脏脂肪和内脏脂肪，即使没有制造热量缺口。也就是说，即使人们保持体重不变，仅通过运动也往往会减少肝脏脂肪和内脏脂肪。那么，我们来谈谈运动和减重吧。
啊，这个话题很热门。非常热门。我很想听听关于这个问题的答案。你知道，有一种观点认为，运动对于减肥其实并没有特别大的帮助，因为如果我出去跑个步，回到家后就会吃更多。这个问题其实涉及多个方面。从生物化学的角度来看，这个假说确实有其道理，也就是说，我的大脑会产生更多的饥饿激素，因此我会感到更饿。但与此同时，它也有一个心理层面的因素。
这个假说的心理层面在于，人们会说，这其实是因为我去跑步了，所以我觉得自己应该多吃点。于是，因为感觉良好，我就吃了更多的蛋糕。因此，研究的设计方式就显得非常重要。我们先从机制上来分析。如果我们看那些控制非常严格的研究，在这些研究中，研究人员让一些人进行锻炼，并确保他们摄入相同的热量，然后与不锻炼的人进行比较，结果发现锻炼绝对有助于减肥。
没错，绝对如此。至于饥饿感方面，情况要稍微复杂一些。首先，存在一种“运动代偿”现象。赫尔曼·庞泽曾做过相关研究，基本上表明，如果你通过活动消耗了100卡路里，你的净减重并不会是100卡路里。你的身体会通过降低基础代谢率，或者让你在日常活动中稍微不那么活跃等方式来进行代偿，对吧？所以，这是一种部分的代偿。但平均而言——当然每个人情况不同——大约每消耗100卡路里，会代偿掉28卡路里左右。
也就是说，如果你活动消耗了100卡路里，净效果仍然是72卡路里。只是没有你原本预期的那么多，对吧？这就是其中一个方面：运动带来的减重效果，并不像你根据运动量所预测的那样多。但它仍然会增加能量消耗，对吧？更有趣的是你刚才提到的摄入问题。从研究结果来看，这一点其实与人们的直觉相反。
是的，人们往往会吃得稍微多一点，但这种代偿远非完全。明白吗？所以，从整体来看，运动实际上会产生一种抑制食欲的效果。当然，我并不是说对每个人都如此。确实有些人——无论是出于心理还是生理原因——在运动后会感到更饿，对吧？但平均而言，在各项研究中，运动对食欲的影响要么是中性，要么是积极的。没错。其实20世纪50年代有一项经典研究，我在书中也引用过。他们观察了孟加拉的工人，虽然没有进行干预，只是将他们分为久坐、轻度活动、中度活动和高强度活动几组进行比较。
所以，想想重型建筑行业的体力劳动者。是的。从轻度活动到重度活动，他们几乎完美地补偿了自己的能量摄入，对吧？通过吃更多的食物。通过多吃来匹配活动量，对吧？完全是凭直觉。久坐不动的人比轻度活动的人吃得多。如果我没记错的话，他们和中等活动量的人吃得差不多，可能还稍微多一点。久坐不动实际上会扰乱你的食欲调节，对吧？
当你活动时，它实际上会让你对身体自身的饱腹信号更敏感。这些信号会运作得更好。所以，我认为运动对减肥的主要好处，其实并不是因为你燃烧了多少卡路里。原因之一是，运动有助于保持肌肉量，而我们知道，肌肉量越多，能量消耗就越高，同时它还有助于防止体重反弹。所以这是一个方面。但你在运动中实际消耗的卡路里，我的意思是，如果你看看实际的研究文献，并没有那么多。
我的意思是，你去健身房两个小时，可能也就燃烧个500卡路里左右。这还不到我半份沙拉的热量。没错，没错。就像你吃个甜甜圈，砰，一下就没了，对吧？但人们在锻炼、在活动时，往往能更好地控制食欲。这背后有多个因素。就像我说的，对饱腹信号的敏感性更高，但心理层面的影响……却可能朝反方向发展。有些人会说，反正我锻炼了，我就吃这个吧。
但另一些人锻炼了之后，他们所有的习惯反而都开始变好。我自己也是这样的人。没错，没错。我总说，如果我想调整饮食，就得去健身房。我总是这么说，因为有一次，我想是前几天跟我团队里的一些朋友说的，如果我要去锻炼一个小时，比如去做一个小时的HIIT训练，那过程实在太痛苦了，我最不想做的就是再吃个该死的Krispy Kreme把一切都毁掉。
于是我的饮食突然就回归正轨了。每当我在生活中遇到那种“史蒂夫，你的饮食已经失控了”的时刻时，我就会用去健身房作为催化剂，来让自己的饮食重回正轨。而这正是很多研究的问题所在——或者说不是问题，而是它们的局限性。比如流行病学研究，当我提到流行病学时，意思就是“这个群体做这个，那个群体做那个”，然后我们观察……
还会发生哪些其他情况呢？嗯，人们做事情并不是孤立的，对吧？所以你会听到这样的研究——我正在想一个例子。哦，摄入更多蛋白质的人，这种疾病的发病率更高。好吧。那么——如果我们看看西方世界大多数人从哪些地方获取蛋白质，那通常是高度加工、能量密度高的食物。蛋白质往往只是总热量摄入更多的一个代表。所以，到底是蛋白质的问题，还是他们摄入的所有热量所致呢？对吧？
§04文稿 — 第 4 部分
同样，人们的生活方式与习惯往往是相互关联的，对吧？比如你会听说某个群体更容易患心脏病。但他们往往也吸烟更多、饮酒更多。要把这些习惯和生活方式上的习惯区分开来，是非常困难的，对吧？在研究中，这被称为“健康使用者偏倚”。这是我们很难处理的问题之一。也正因如此，你知道的，人体随机对照试验才算是我们的黄金标准，因为我觉得有必要重点提一提“随机”这个词。
明白吗？所以……如果我们谈论的是流行病学研究或队列研究，那么队列研究比普通的流行病学研究要好一些，因为它们是选取一些人群，并追踪他们多年。这样，每个人在某种程度上都成了自己的对照组，对吧？但即便如此，更健康的人往往总体上会做更多健康的事情，而不那么健康的人则往往有更多不健康的习惯。要把这两者区分开来很难。但当你做一项研究，说好了，一个组采用低碳水化合物饮食，另一个组采用低脂饮食，并且我们对他们进行随机分组，对吧？
为什么这很重要呢？嗯，如果我们让人们自己选择会怎么样？好吧，如果他们想选哪个组就选哪个组。嗯，我这只是在推测，对吧？但举个例子，低碳水化合物饮食现在非常流行。很多人可能会非常倾向于选择这个组，因为他们认为它更健康，对它持更积极的态度，而且他们可能还会在生活的其他方面做出更多调整。但如果进行随机分组，通过这种随机化过程，我们就可以假设受试者的任何固有特征都会在各个组之间平均分布。
而这正是它如此重要的原因。我记得有一次听一个播客节目做分析，他们在讨论一项研究，比较的是间歇性断食与持续能量限制，也就是普通的节食。基本上，这项研究的核心发现是，两者在减重方面并没有真正的差异。而节目里的那位嘉宾非常支持间歇性断食。他说，嗯……也许其中一个组吃了很多垃圾食品之类的。我当时就想，这个人根本不懂随机化，对吧？
那会是一件非常奇怪的事情。这实际上会让你得出这样的结论：间歇性断食可能会促使你寻求垃圾食品，对吧？所以，同样，随机化并非完美，但它之所以如此重要，是因为它有助于我们消除“健康用户偏倚”。没错。而且我认为，如果人们……但随机对照试验的缺点是，由于它们受到控制，所以你只能进行有限的一段时间。你对生酮饮食的看法，是否和你之前对所有饮食的看法一样，还是说生酮饮食应该被单独归为一类？
我之所以这么问，部分原因是很多医生会针对某些患有癫痫、特定类型炎症以及脑部相关问题的患者，开出生酮饮食方案。是的。好的，那么癫痫是一个特殊情况。基本上，对于癫痫来说，生酮饮食其实是一种非常有效的治疗方法。它能为大脑提供一种可用的底物——酮体，并且医生观察到它能降低癫痫的发作频率。事实上，我提到的朋友多姆·达戈斯蒂诺（Dom D'Agostino），他最初研究生酮饮食，是为了给深海海军海豹突击队潜水员服务的，因为很多潜水员在深水区会出现癫痫发作……
他们发现，采用生酮饮食有助于减少这些发作。然而不幸的是，人们由此推断出：任何脑部问题，只要给他们生酮饮食就行。但实际上，支持这种说法的证据要少得多。不过我们来谈谈——关于生酮饮食和低卡饮食有很多说法。它似乎在减脂方面的作用方式与其他饮食一样，都是通过制造热量缺口。目前已经有好几项设计得非常严谨的随机对照试验，以及几项荟萃分析。
如果比较那些热量和蛋白质摄入相同，但碳水化合物和脂肪含量不同的饮食——从低脂高碳到低碳高脂——在减重或减脂方面并没有真正的差异。事实上，荟萃分析的结果甚至略微偏向低脂饮食，但这种差异在临床上并不显著。但为什么会这样呢？因为人们常说，当你采用生酮饮食时，你会燃烧更多的脂肪。
所以，如果非要选一句可能广为流传的话，我想就是这句了。是的，你在生酮饮食期间确实会燃烧更多脂肪。为什么呢？因为当你采用生酮饮食时，你摄入的脂肪更多、碳水化合物更少。所以你吃进去的脂肪更多，可供燃烧的脂肪底物也就更多；同时，你还能保持胰岛素水平较低。因此你会燃烧更多脂肪，因为胰岛素会降低脂肪氧化率和脂肪分解速率。于是人们据此得出结论：生酮饮食更好，对吧？
是的。我们现在要讨论的就是这个问题。我们之前谈过机制与结果的区别，对吧？但当我们看那些真正测量减脂结果的研究时，发现低碳水饮食和低脂饮食之间并没有差异。那如果低碳水饮食能燃烧更多的脂肪，情况又该如何呢？减脂、脂肪燃烧和脂肪氧化并不是同一回事。脂肪氧化是减脂过程的一部分，但只是其中一方面。因此，你是否会增脂或减脂，取决于脂肪平衡。
你的身体总是在同时储存脂肪和燃烧脂肪，明白吗？在低碳水、高脂肪饮食下，你确实会燃烧大量脂肪，但同时也会储存大量脂肪。原因如下：碳水化合物几乎不会以身体脂肪的形式储存。当你摄入碳水化合物时，你的身体几乎必须将其燃烧掉。有一项代谢示踪研究，研究人员对碳水化合物和脂肪进行了标记。你可以用稳定同位素来标记它们，然后观察这些标记最终去了哪里，对吧？
在混合饮食中，储存在脂肪组织里的脂肪，有不到2%是源自碳水化合物。什么是脂肪组织？就是脂肪细胞。超过98%的脂肪来自膳食脂肪。问题就在这里：如果你采用低脂、高碳水饮食，你燃烧的脂肪不多，但储存的脂肪也不多。如果你采用低碳水、高脂肪饮食，你燃烧的脂肪很多，但储存的脂肪也很多。因此，对脂肪平衡真正有影响的是能量平衡。
你摄入的热量是否超过了消耗的热量？这最终决定了结果。这就是为什么我们在这些不同饮食组之间，并没有看到实际身体脂肪减少量上的差异。这也就是我们在开始录像前讨论过的一个问题。很多人非常关注这些生化机制。我自己以前也是这样——我在本科学生物化学时就是如此。我认为先学习生物化学是非常好的。
之后我转向营养学，遇到了一位很好的导师，他让我把视角拉远，对我说：“嘿，你已经钻得太深了，退出来看看全局。”明白吗？因为……机制固然重要，提出问题也很好。当我们观察到一个结果时——我所说的“结果”，比如减脂，也就是身体脂肪的实际减少，或是糖化血红蛋白（HbA1c）的变化，这些生物标志物的改变都属于结果，对吧？只要存在结果，就一定有相应的机制来支持这个结果。
但仅仅存在某种机制，并不意味着就一定能产生结果。我的意思是……所有这些生物化学通路、这些机制，就像一部交响乐。当你在某个地方做了某件事时，很多时候在别处就会被抵消。好吧。所谓结果，是成百上千条不同生物化学通路共同作用后的总和。我之前给你们举的例子是，只关注机制，就像只盯着共同基金里的某几只股票看。
也就是说，只关注基金里的一只只个股，对吧？然后说，哇，可别投资那个共同基金了。快看那两只跌了40%的股票。但如果整个共同基金上涨了20%，我为什么要关心那几只跌了的股票呢？我关心的是整体情况。那才是结果。所以，我并非反对研究机制。但我总会先问自己：好吧，我们到底有没有真正衡量我们所关心事物的人体试验？不是用替代指标，而是直接衡量那个事物本身。
如果可以的话，我想引用之前的一期节目内容。有人曾说，要小心摄入咖啡因，因为它会刺激皮质醇释放，而皮质醇可能导致腹部脂肪堆积。这就是一个机制，对吧？没错。但如果你看咖啡因对身体脂肪、内脏脂肪或肝脏脂肪影响的实际结果数据，你会发现其效果其实是中性偏好的。所以，好吧，皮质醇可能确实有轻微升高，这或许算是一个负面影响。
但如果咖啡因同时也在提高你的基础代谢率，甚至可能还促进了脂肪氧化等其他作用，那么，好吧，它或许确实存在那个负面因素，但显然，正面因素所带来的影响更大，最终形成了我们所观察到的结果，对吧？所以，除非我们像科学家一样……能够理解整个管弦乐队里的每一件小乐器。是的，对吧？因为有时我们正是试图这么做。
我们试图搞清楚管弦乐队里的每一件小乐器，但其实你应该说：听，听这音乐。听这音乐。而在这个比喻里，听音乐就相当于观察体重秤上的数字，或者说就是直接看结果。我的意思是……另外，我想再补充一点，那就是关于一致性和可持续性的问题。因为……我们都有一种倾向，那就是希望用小投入获得大回报。而这种说法很能吸引人，对吧？
五分钟练出腹肌。这就是我们想要的。六周内彻底重塑身材。12周内让手臂增粗一英寸。我真正着迷的是，从心理学角度来看，这需要付出什么。我们已经稍微谈过这个话题了，因为我们聊过你的“为什么”以及诸如此类的事情。但你可以这么说。你可以对像我这样在商界打拼的人说，你需要10年才能达到那个目标，或者需要10年才能成为这项力量举重活动的世界纪录保持者。
是的。但要说有人能接受这一点，他们必须得有点——我敢说——与众不同。他们必须得有点。我认为最被低估的能力之一，就是延迟满足的能力，对吧？虽然在我生活的方方面面并非如此，但在这一特定领域，我确实做得很好。我很好奇，在内心深处，你有多少选择的余地。你知道，这很有趣。我之前讲过深蹲对我来说有多难。
我当时已经刻苦训练了三年，但腿还细得像小鸡腿一样。在健美论坛上，我经常因此被人嘲笑，非常严重。我记得训练了三四年后，我心里想：天哪，大家都说，哥们儿，你的基因太差了。你为什么还要坚持呢？这有点像“咱们试试看”的心态。我记得……当时内心真的有过这样的对话：也许我的腿永远也练不大，但我还是要下定决心，连续10年都坚持刻苦训练。
如果到那时我还是没有一双像样的腿，只要我仍然有那种感觉，我就允许自己放弃。我总是说，过度分析和追求完美所扼杀的梦想，比失败本身要多得多。因为你知道，最糟糕的事情之一就是什么都不做。不行动远比失败更糟。因为如果你失败了，你至少还能从中吸取教训。你尝试过一些东西。我相信作为一名创业者，你肯定也经历过很多失败，对吧？
但你能从中学到东西。然后你会想，好吧，那个方法行不通，那就试试这个。最终，只要你尝试得足够多，并且一直在路上前行，结果可能不会完全按照你最初设想的那样发展，但你会得到比起点更好的东西，对吧？也许不完全符合你的预期，但也许会收获更好的结果。我告诉人们，这就是为什么采取行动远比试图把一切都安排得完美无缺要重要得多。
就从你现在的位置开始，不管它有多不完美，开始踏上那条路。如果你走在路上，就一定会搞砸。从中学到教训，下次做得更好。最终，也许你还是得不到完全想要的东西，但我敢说你得到的东西也相当不错了。我之所以对“失败”这个概念如此着迷，是因为做生意的经历。我会盘点那些最能推动我前进、最能让我修正方向的事情。
而这些从来都不是什么荣誉或成就。我脑海中有一个非常清晰的说法：失败就是反馈，反馈就是知识，而知识就是你的力量。后来，我研究了亚马逊的杰夫·贝索斯、Booking.com，还有托马斯·沃森——他曾是地球上最富有的人，是IBM的创始人兼CEO。在他们所有的文字中，都体现出一种对提高失败率的极度执着。托马斯·沃森在一次采访中被问到，他的一位员工搞砸了一件事，给公司造成了大约40万到60万美元的损失。
有人问他：“你要开除他吗？”他回答说：“开除他？我刚花了40万美元培训他。”后来我看亚马逊致股东的信时，也看到了同样的观点。杰夫·贝索斯写道：“我们必须成为地球上最不怕失败的地方。”他接着说，人生不是关于……如何完美地完成一次挥杆，而是关于你挥了多少次。因为就亚马逊而言，你永远不会知道那些已经消亡的项目——比如endless.com、Fire手机或者a9.com——但你知道AWS，它每年能为公司带来700亿美元的利润。他基本上是用一个棒球比喻来说明这一点：在棒球比赛中，你挥杆击出一个好球，可能就能得到四分；但在人生中，你挥杆击出一个好球，就可能彻底改变你的人生。
所以，关键是要确保自己一直在挥杆。是的，科比·布莱恩特说过一句话，我很喜欢，我可能转述得不太准确，但他大概是这么说的：无论输赢，如果你赢了，那当然很好。但你第二天仍然得醒来，重新再来一遍整个过程。如果你输了，那感觉糟透了，但你仍然得爬起来，再做一遍同样的过程。而那种……有人曾说，自信就是愿意踏入不确定性的意愿。
我真的很喜欢那句名言，因为我的意思是，这几乎是你追求任何远大目标的基石。世上没有什么是确定的，你无法保证任何事情。所以我们可能会说，失败很重要。但当你真正身处其中时，你并不会觉得“是啊，这次失败太棒了，我爱死它了”。这压力巨大，而且糟透了。真的，真的糟透了。但我可以告诉你，在大多数情况下，我生命中最美好的事物，都是从一些最糟糕的经历中产生的。
你知道吗？如果我不愿意一次又一次地尝试，重新投身其中，我可能就无法收获生命中那些美好的事情。无论你成功还是失败，你仍然得醒来，重新开始这个过程。但如果你停止了这个过程，如果你不再尝试，如果你不再继续前行，那才是真正的失败。我觉得很多类似节食的问题，那些所谓的节食窍门之类的东西，都是人们在试图绕过那个痛苦的过程。
但正是在那个过程中，你才会对自己有如此多的了解，而真正的满足感也源于此。这也就引出了我接下来要说的 Zenpec。是的。因为这显然是当前节食领域的一个热门话题，我们刚才聊到的，也就是那些所谓的“捷径”。你对 Zenpec 有什么看法？好吧，我想我会给出一个非常平衡的观点。总的来说，我认为它利大于弊。原因如下。我们把时间倒回 100 年、200 年，随便哪个年代。
那时候你很少能见到肥胖的人，对吧？因为我们当时并没有机会如此轻易地接触到那些味道极佳、能量密度极高的食物。就算回到 60 年前，如果你想吃蛋糕或饼干，就必须去面包店，中间还有各种障碍。而现在，我们 24 小时全年无休地被大量廉价、高热量、味道极佳的食物所包围。而且我们知道，那些容易变得肥胖的人，通常对食物的奖励反应更强烈。
真正棘手的地方在于，你可以把它和成瘾联系起来，对吧？想象一下，你是个赌博成瘾者。然后有人说：“我们不想让你赌得那么多，但你每天必须得赌几次。”“我们不想让你喝得那么多，但你每天必须得喝几次。”“你知道的，别吸那么多可卡因，但你每天必须得吸几次。”现在，我的意思是，人们仍在争论食物成瘾的问题。食物成瘾真的存在吗？
不是吗？但试想一下，你是一个难以控制食欲的人，却又知道自己必须进食。你总不能不吃东西吧？所以我认为……如果我们看看关于Ozempic的实际数据，简单介绍一下其背景生物化学原理，我们所说的其实是GLP-1受体激动剂。GLP-1是一种由肠道在进食后分泌的激素，它作用于胃肠道，让你产生饱腹感；同时它也会作用于大脑，告诉你已经吃饱了，从而降低你的食欲。
好的。而且这些药物的效果非常好。从研究数据来看，患者的体重平均能减轻大约15%到20%。这几乎是有史以来最有效的抗肥胖治疗方法了。GLP-1本身的半衰期只有几分钟。但研究人员对这种蛋白质进行了改造，使其半衰期变得长得多。这样一来，它就有机会在更长的时间内持续作用于大脑和肠道。同样，效果非常显著。
那么，它有哪些潜在的副作用呢？它对身体又会产生什么影响呢？他们延长了这种蛋白质的半衰期。那这是否意味着我会感觉更长时间的饱腹感？哦，是的。我不会感到饥饿。没错。事实上，它的作用可能非常强烈。很多人服用后几乎会产生恶心的感觉。就像……你知道的，每种药物都有副作用，对吧？有些人起初会出现恶心、呕吐之类的症状。不过这些症状通常会随着时间的推移而减轻。
但从一些个人反馈来看，我接触过一些服用过这种药物的人，他们表示——有些人甚至说在停药后也是如此——他们形容得最贴切的一句话是：“我不再被吃饭的念头困扰了。”“我不再总是想着吃东西，或者说，想吃的念头少了很多。”“这让我平静下来了。”即使在停药后也是如此？对有些人来说，即使停药后依然如此。好的。那么，也许是大脑的化学物质发生了一些长期改变。
我们还不确定。或者……也许他们只是因为减了一些重，变得更加自信了，并意识到——因为这种药并不会提高你的新陈代谢。这一点需要说明。我曾听一些人说：“你知道，我新陈代谢很慢，所以我必须服用Ozempic。”而我则会想：“那你可能会失望，因为它主要是从食欲方面起作用的。”所以，有些人会提出反方观点：“那他们直接少吃点不就行了吗？”
没错。但如果真有那么容易，大家早就这么做了，对吧？所以，关于这种药物的一些批评是，我们看到很多人出现了瘦体重下降的情况。我不知道你有没有听说过。有些人这么说过。是的，我听说过，就是体重下降的问题。我不认为这像一些人担心的那么严重。原因在于，大多数关于GLP-1受体激动剂的研究中，受试者并没有进行抗阻训练。所以，如果你看那些没有进行抗阻训练、只是节食，并且没有摄入正常水平甚至高蛋白饮食的研究，你会发现他们减掉的体重中，大约有30%到40%来自瘦体重。
而Ozempic的情况也差不多，这合乎逻辑，因为人们吃得少了。如果他们既不做抗阻训练，也不摄入高蛋白饮食——毕竟他们感觉很饱，而蛋白质通常有很强的饱腹感，所以很难吃下太多高蛋白食物——那么我不认为他们就一定面临更大的瘦体重下降风险。我认为真正可能有问题的是，如果人们因为太饱，就不太会选择那些最健康的食物了。
如果他们只是减少了平时常吃的、那些热量高且极易让人上瘾的食物，却没有改变自己的习惯，那么一旦停药，他们很可能又会反弹。所以我的看法是，如果非要我表态，我支持这些药物。但前提是，使用它们的同时应该配合营养指导和生活方式调整，对吧？比如鼓励人们锻炼，教育他们如何选择健康的食物。
这样的话，我认为它对很多人来说都是一个很好的选择。你觉得有没有足够的数据，特别是关于Zempec长期影响的研究数据？因为，你知道，我人生中逐渐相信的一件事是，天下没有免费的午餐。而目前这件事听起来太像免费午餐了。这么说吧，我们并没有长达10年、20年的长期数据。有人还说，可能存在甲状腺癌的风险。
我的意思是，我记得那好像是某种动物实验的结果，而且他们使用的剂量远高于正常水平。我总是告诉人们要非常小心，因为不到50%的动物实验结果能够真正反映在人体上。我们刚才怎么说的？世上没有完美的解决方案，只有权衡取舍。是的，没错。所以，也许确实存在一些副作用或后续影响，可能会产生负面作用。但如果它能帮助一个人减掉50到100磅的体重，我仍然会认为总体上是利大于弊，对吧？
如果只通过饮食和锻炼来实现，或许效果会更好。但那些人大多本来也达不到那个目标，或者对他们来说，要达到那个目标真的会非常非常困难。这很有趣，因为健身行业里的很多人非常非常反对这种药物，可转头又告诉你，他们简介里的折扣码能买到什么燃脂产品。我心想，等等，等等，这逻辑怎么对不上呢？所以，你那款可能根本不管用的燃脂产品，就不行。
而这种真正有效的药物，却又不行。这到底是怎么回事？你对健身行业有什么看法？我对它又爱又恨。健身行业的主要问题有几个。首先，这个行业几乎没有准入门槛，对吧？比如，如果你想成为医疗专业人士，是有一些准入门槛的，对吧？你得付出一些努力才行。但任何人都可以自称健身教练，完全没有任何门槛。而且，任何有六块腹肌的人都会吸引到很多客户，因为正如我发现的，科学远没有“嘿，快看”这种话有吸引力。
而且，说真的，这很有趣。有几年，我参加力量举重比赛时升了一个重量级，升到了105公斤级，也就是231磅。我现在不是，我在231磅时并不胖，但我很快就增重了，对吧？我的脸会变得很圆润。事实上，我这里留着一把漂亮的胡子是有原因的，因为它就像男士的化妆品一样，对吧？它能遮住我圆鼓鼓的脸颊。结果，我视频上的评论……我注意到我卖的东西变少了。而当我减重回到力量举重状态、身材更精瘦时，我卖的东西反而更多了。
我当时就想，这太奇怪了。我的知识并没有任何不同，还是同一个人。而且我231磅的时候也不是故意的，我不是偶然才变成那样的。又不是说我忘了该怎么安排营养，你懂的。但如果你是个普通人，对健身一窍不通，面前有两位私人教练，你会选择那个看起来身材更好的人。你会选择那个你希望自己也能拥有的身材的人。对吧？
而这确实很难。要在这其中理清头绪非常不容易。人们总是问我，你觉得私人教练需要拥有与之匹配的身材吗？你觉得医疗专业人士需要拥有与之匹配的形象吗？我的回答是不需要，但人们喜欢看到实际效果。而且我确实认为这有其价值。通过参加健美和力量举重比赛，以及完成所有这些艰难的挑战，我能够向我的客户传达其中一点。
我说，嘿，我绝不会要求你去做任何我自己没做过或不愿意做的事情。对吧？我们前面也提到过，人并不是理性的。人是情绪化的、非理性的，诸如此类。而为了节省脑力，说来也巧，我读过一项关于“BRAT”的研究。我不是说研究老鼠的研究。我大部分的研究对象都是老鼠。但这恰恰说明了大脑是如何运作的。他们把一只老鼠放进迷宫里，并在迷宫的尽头放了一块巧克力。
第一次穿过迷宫时，老鼠的大脑在疯狂运转。第二次穿过同一个迷宫时，它的大脑基本上……几乎没有任何活动了。活动量大幅下降，它已经进入了自动驾驶模式。这项研究还进一步说明，我们总是在寻找做决定的捷径。我想告诉大家的是……同样，你永远不可能让你的大脑完全关闭。没错，对吧？这真的很难。很难分辨出谁真正懂他们在说什么。
我的意思是，你知道，我参加这个播客时，人们会说，那这个人怎么样呢？他有博士学位，他有这个那个的。你知道……这正是我开始做研究综述的原因之一。我和团队每个月都会研究各种研究，并尝试用通俗易懂的语言解释出来。因为我确实发现，在搭建这座桥梁方面存在一个缺口。因为普通人实在很难判断。
其实，有一件事我挺想聊聊的，就是如果你和我正在交谈，讨论某个特定话题，我们很快就能清楚地意识到，到底是我们中的一方更懂这个话题，还是我们俩水平相当，对吧？基本上很快就能看出来。比如我们聊投资、如何创办公司、市场营销这些，你在这方面可是专家，对吧？没错。可一旦聊到营养学，你很快就能看出来——希望我确实懂我在说什么。
我是在自卖自夸。没错。但我们真正不擅长的是，当两个在某个话题上都比我们更懂的人意见相左时，我们几乎没有任何办法去分辨谁对谁错。今天还有哪些最重要的话题我们还没谈到呢？天哪，我觉得我们已经聊了很多了，不过我们还是快速聊聊抗阻训练吧。很多人认为抗阻训练只是为了好看，或者只适合那些肌肉男。
我们现在看到，抗阻训练能够降低患癌风险、降低心脏病风险，并显著降低肌肉减少症、跌倒和骨折的风险。人们常常谈论钙和维生素D，但要说对提高骨密度最有效的方法，可能就是进行抗阻训练了。你可能会听到有人说：“我40岁了”“我50岁了”或者“我60岁了”。但这都无关紧要，你仍然可以增肌。事实上，在我攻读博士期间，就在学校正对面，研究人员找来了一群身体虚弱、连坐立都有困难的老年人，让他们参加一个为期16周的训练项目。
对他们来说，抗阻训练最初只是从扶着高椅子做深蹲开始，然后慢慢降低椅子的高度。其中一些人还开始使用哑铃等器械。结果发现，这些老年人的肌肉量显著增加。所以，即使年纪渐长，你依然可以增肌。我记得是艾伦·阿拉贡——另一位在社交媒体上分享营养知识的专家——曾发布过一段他父亲的视频。他父亲当时已经80多岁，还能用50磅的壶铃做高脚杯深蹲。
无论是通过一生的抗阻训练，还是无论年龄大小现在开始锻炼，人们都能获得极大的生活质量提升。这确实能极大地改善生活质量。不过，你知道我怎么想吗？我得坦白说。嗯。今天早上我起床时，下背部有点疼。我立刻想到：“天哪，我这是变老了，所以才疼。”
但我随即意识到，或许该质疑一下这个想法，因为这某种程度上会成为一种自我应验的预言。如果你开始认为自己活动能力和柔韧性正在下降，并把它当作衰老的必然结果，那么你就不采取任何措施，结果只会越来越糟。而这时我脑海中又浮现出另一个想法：好吧，去健身房锻炼下背部，把它练得更强壮。医生们给出的最有害的建议之一，就是当某个部位疼痛时，就告诉患者停止活动。
随着年龄增长，你难免会遇到疼痛。你可以身体强壮但仍有疼痛，也可以身体虚弱但同样有痛感。我很爱我的父亲，他是个很棒的人，但生活非常久坐。他有严重的坐骨神经痛，而且从不举重。但事实上，举重已被证明总体上能减轻腰痛。是的，就像我做的那样——基本上等于在举汽车。没错，我每周大概只会发一次自己举重的视频，因为大多数人并不关心我在举重。
他们就是想从我这里套出信息。而且评论总是，你知道的，那样对你的下背部不好吧？或者，那样会不会……他们就会说，你受过那么多伤。我说，我已经从事这项运动25年了。你给我找一个能在顶级水平上竞争二十年，同时却没有一长串伤病和疼痛记录的运动员出来看看。泰格·伍兹挥动高尔夫球杆，他就有各种背部问题、膝盖问题和腿部问题，对吧？
活动就是良药。没错，如果你是以非常高的强度进行训练，运动员……要在最高水平的锻炼中取得进步，所需的剂量总是会让你濒临受伤的边缘，因为你最终会达到一个无法充分恢复的程度。所以，如果你看看究竟是什么能预防伤病，答案不是拉伸，不是活动度训练，也不是热身，而是睡眠和心理压力的缓解。
§05文稿 — 第 5 部分
这两者是主要的驱动因素，还有就是负荷管理，也就是恰当的负荷管理。我们大可以深入探讨一下疼痛科学。但其中一个极具误导性的说法是：你做了下背部的核磁共振，发现有椎间盘膨出，所以以后就不能再抬东西了。如果你现在给我做下背部的核磁共振，我敢保证我的椎间盘肯定有膨出甚至突出的地方。我敢肯定。但我并不疼。有一项研究，我记得他们给一些40岁以上、没有任何症状、也没有背痛的人做了核磁共振。
我记得几乎一半的人都有椎间盘膨出或突出的情况。所以我们形成了这样一种观念：哦，如果你疼，那就一定有损伤；而如果你有损伤，那就一定很疼。但事实并非如此。想想那些失去肢体的人吧，他们不仅残肢部位会痛，连肢体原来的位置也会痛，他们能感觉到疼痛。疼痛既是一种心理体验，也是一种组织损伤的体验。而当你某个部位持续疼痛多年时，其实大多数组织的愈合周期只有6到12个月。
但如果你仍然感到疼痛，那是因为你已经对该特定区域产生了敏感性。因此，对疼痛最不利的做法之一就是变得不活动。但医生和骨科医生之所以这么做，纯粹是为了规避责任。因为如果有人说，你知道的——你有疼痛，但大概还是可以回去的，只要你在训练时稍微减轻一点负荷，然后循序渐进地恢复训练。
你大概没什么事。嗯，如果他们进去之后伤了自己，你猜谁会去投诉医生，给个一星评价，说医生害得他们背部爆掉，对吧？是啊。但如果你看看这些资料，我的意思是，总的来说，抗阻训练能减轻疼痛。我想练出肌肉来，莱恩。就像你的肌肉那样。我想要像你那样的肌肉。关于我目前的锻炼方式有个问题，就是想请教一些实用建议。我非得练到力竭那种超负荷状态吗？
不用。为了练出像你那样的肌肉？问得好。所以，如果非要我说说怎么练出像我那样的肌肉，那你得每天训练三小时。每天三小时，你懂的。我们能借助人工智能来缩小肌肉吗？史蒂文，你可别在播客里整出最大的手臂啊。至于增肌的关键，我们认为，过去10年里，关于肌肉肥大的研究数量跟以前相比简直是爆炸式增长。而肥大，我们指的就是肌肉增长。
导致肌肉增长的原因似乎是一种叫作机械张力的东西。也就是在肌肉上制造很大的张力。因为现在确实有研究出来了，我们做一些高强度拉伸，结果发现持续进行高强度拉伸也能促进肌肉增长。有一项研究……是针对小腿肌肉的。他们把受试者放进一个装置里，基本上就是拉伸小腿并保持那个姿势，我记得时间好像挺长的，对吧？
然后他们把这种方法跟传统的抗阻训练进行比较。而且，我的意思是，那种拉伸相当痛苦。我记得他们说，就疼痛程度而言，大概有10分中的7、8甚至9分。但他们练出的肌肉量，跟那些每周进行三次小腿抗阻训练的人一样多。我记得那些人每天做这些拉伸。所以强度真的很大。但这真的很有意思，对吧？因为就算你没有负重，还是可以通过拉伸制造出那种张力，对吧？
不过，这种拉伸，再说一遍，可不是你传统理解的那种拉伸，它强度很高，也相当痛苦。我倒是认为，抗阻训练可能是更实用、也更有趣的方法。但……就机械张力而言，它确实能最大限度地促进肌肉增长。所以我们总得小心，因为很多东西都可能引起肌肉增长，但如果我们说的是要实现肌肉增长的最大化，那你就必须接近力竭状态。也就是说，比如我在做二头肌弯举的时候，对吧？
或者也许用卧推来举例更合适。我做一组重复动作，重复，直到力竭，对吧？研究表明，你不必非得做到力竭，但必须非常接近力竭，大概还剩下两三次重复的余地。如果你从未训练到力竭，其实很难知道那种感觉是什么样的。所以——实际上，在一些研究中，研究人员找了一些初学者或中级训练者，让他们做一组动作，然后问他们：“嘿，你本来还能再做几次？”
他们通常会低估大约五次。是的。尤其是独自训练的时候。像卧推这种动作，如果我力竭了，杠铃就会砸下来。所以我通常会给自己留出大概三次重复的缓冲，免得在……你懂的，出糗。没错。机械张力似乎是累积性的。我的意思是，如果关键只是制造尽可能大的张力，那直接加重杠铃，只做一次重复不就行了吗？
所以张力是在一组动作中累积的。我喜欢这样描述：强度是“药”，而接近力竭的组数就是“剂量”。刚开始训练时，即使剂量很低也能看到效果，因为你的身体几乎什么都没做过，任何训练都会让它产生增长。随着你不断进步——还记得你刚开始举重时，几乎每周都能稳稳地增加五到十磅吗？
但到后来，你就没法再这样增加了，对吧？不过很多时候你仍然可以增加重复次数，对吧？用同样的重量。但到后来，这也做不到了。那要怎么继续进步呢？你可以增加更多“力竭组”。你说的“力竭组”是什么意思？就是训练量。比如，我们还是以卧推为例，假设我做三组接近力竭的动作，后来进步停滞了，对吧？
我可以再加一组。这也是一种渐进式超负荷，对吧？因为机械张力是累积的。当然，在抗阻训练领域，关于这一点存在一些争议。但总的来说，大多数专家都认同：与较低的训练量相比，更高的训练量（也就是更多的力竭组）更能促进肌肉增长。而且，使用器械还是自由重量似乎并不重要，两者带来的肌肉增长效果是相当的。
所以说到增肌这件事，很酷的一点是，你有很多选择。如果你在做某件事时感到疼痛，比如关节疼痛，或者下背部疼痛，那就换一种方式试试。这对我来说是个好消息。Lane，我们这档播客有一个收尾的传统。好的，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道这个问题是留给谁的。而留给你的那个问题……哦，我喜欢这个。我知道我的问题会是什么了。
你的这个问题真的很难回答。好的，我直到打开这本书才看到它，不过Jack在问嘉宾之前已经偷偷瞄了一眼。是Andy吗？不，其实不是Andy，因为他们之间还有一个人，而正是那个人给你留了这个问题。我觉得这个问题真的很难。你有没有曾经待在一段伤害你的关系里？为什么？嗯……因为有很多原因。其中一个原因是别人对我的看法。
我觉得自己必须让这段关系维持下去。另一个原因则是一些霸凌经历留下的后遗症。我发现自己在个人关系中很难信任自己……别人很容易就能说服我，让我觉得所有问题都是出在我身上。我不是说我从来都不是问题所在，因为我确实有过问题。我在个人关系中犯过很多错误，也有过一些我知道自己确实会有的不良行为。但没错，我确实曾在一段关系里待得太久了。
而且我觉得，对我来说，也对很多人来说，最难的事情之一就是：什么时候该放弃，什么时候又该坚持？我不认为我们——也不认为任何人——有明确的标准。但对我来说，继续待在那段关系里，是因为我不信任自己，不信任自己的直觉，总觉得我必须让这段关系成功。可能是因为孩子，可能是因为这件事，或者因为其他各种原因。总之，是出于一大堆原因。再说一次，我知道自己不是感情专家，不过，你知道的，我已经接受心理治疗八年了。
我的一位好朋友John Deloney是这方面的专家。而一段关系很少……是因为某一个人的问题而破裂的。通常它是一种互动模式的问题。但我觉得，最难搞明白的，就是到底什么时候该放手。因为我们之前聊过不要轻言放弃之类的话题，但另一方面，有时候这并不叫放弃，而只是转向一个可能更好的选择，对吧？同时从过去发生的事情中吸取教训。
是的，这确实是个非常难回答的问题。我肯定也曾在一件事物里待得太久。不光是恋爱关系，还有商业合作、朋友关系等等，你知道的，就是那些变得极具破坏性的关系。再说一次，我觉得在那之后最难做到的事，就是回过头去想：我为此付出了什么？在我的人生里，我失去过一些人。一路走来，我失去了很多人，有祖父母、朋友，还有一位在我年幼时几乎像代理母亲一样的女士，她在一场摩托车事故中去世了。
也正是在那些时刻，你才会开始后悔所有那些本可以说出口的话。你知道的，你会希望自己能够重来一次。而对于那些和我有点像、或许也和你们有点像的人来说——那些在表达情感方面曾有过困难的人——我们大概会抱持着最多的遗憾，因为我们发现，当有机会的时候，我们更难向那些人说出这些话。所以，我想留给你们的最后一个问题，也是我自己的问题是：如果现在你可以给孩子们发一条信息，当然，你也可以给你的爷爷和爸爸发一条，而这将是你说的最后一句话，你会说什么？
呃，好吧。我的孩子们，我想说的是，当然，我爱你们胜过任何东西。嗯，你们，该死的。你们，呃，你们让我的人生变得完整。我之前都不知道我的人生里还缺少这个。嗯，然后我，呃，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我，我希望我能回到过去，把很多事情都做得不一样，但我还是爱你们胜过任何东西。
我不管你这一生要做什么。找到一件你热爱的事，只要这件事能为世界带来积极影响，那就去做吧。同时，也试着让别人的生活变得更好一些。我想对我爸爸说声谢谢，谢谢你没有走你父亲的老路，没有冲在那场野火前面，大喊着“休想从我这儿过”。抱歉。你知道的，我爸爸并不完美，但是……我爸爸妈妈都是非常好的人。他们也都曾为一些健康问题而挣扎。
而且，你知道的，如果非要我说一件事，那就是，谢谢你们一直以来都相信我、支持我、接纳本来的我。在某种程度上，我觉得他们是唯一始终接纳我本来面目的人，也从未对我的人生规划强加任何期望。当我告诉他们我想投身健美时，他们的反应是：“哦，这看起来有点奇怪，不过好吧。”而在我第一次参加健美比赛时，他们又在观众席上喊得最响，全力支持我。你知道的，嗯，2022年我赢得世界冠军时，当时我正经历人生中一段非常艰难的时期，基本上正处于离婚的前期阶段。
那段时间的种种事情终于到了顶点，就像一场天翻地覆的混乱。我妈妈给我打了电话。当时她正和我的孩子们一起在线观看比赛。我妈妈就说：“儿子，你到底是怎么做到的？在你经历了那么多人生变故的情况下，你是怎么做到的？”你知道的，即使他们不理解，也始终是我最坚定的支持者。我妈妈就不理解，她会说：“你……你到底又在研究什么？”
“你到底又在研究什么？”但你知道的，她还是来参加我的博士毕业答辩研讨会了。我从小长大的时候，妈妈每场棒球比赛都会到场。爸爸因为工作经常在外奔波，但只要能来，就一定会来。他们为我付出了很多，让我知道自己是被爱着的。所以，如果我要对他们说些什么，那只想说：谢谢你们为我所做的一切。后来我自己当了父母，才六个星期，我就给我妈妈打电话说：“天哪，您当年为我做了那么多，我却还给您添了那么多麻烦。”
“我真的非常抱歉，您知道吗？”所以，是的，他们真的太棒了。如果非要我对祖父说些什么，那就是：天啊，你知道的，前几天有人问我这个问题，我说，我愿意用任何东西换取再多五分钟的时间。我想和我的祖父再多聊聊，问他那么多关于人生的问题，可当时我连该问什么都不知道，因为那个人简直浑身都散发着智慧。你知道的，但如果非要我说点什么，我想我只会说：感谢您为家人所做的一切。
你知道的，我祖父去世时，他这个人……他在50多岁时就经历了第一次心脏病发作，那还是在20世纪70年代，当时的心脏直视手术就像木工活儿一样粗糙。我记得当时医生给他的预期寿命只有五年。他曾参加过“突出部战役”——二战中最惨烈的一场战役。我再讲一个故事。我忘了他当时是在哪个国家了，但他本来第二天就要休假了。当时有一支运输车队正经过那里，要去的地方正是他准备去休假的地方，就在战线的后方。
他的指挥官说，嘿，你为什么不直接把它拿走呢？就说，今天就去吧。那天晚上，一个德国士兵扔下了一颗手榴弹，炸死了他整个连队。啊，抱歉。天哪，我没想到你会让我在这个播客里哭出来，兄弟。他接着说，你知道，从那天以后，我就……一切都……在我看来，我完全是靠着借来的时间活着。他说，我当时本该在那儿。他还说，我每天都起床，然后看看讣告。
如果上面没有我的名字，我就觉得今天又多活了一天。他后来……我想是经历了三次心脏病发作、三次开胸手术、两次中风。还有一艘船砸到了他身上。说来话长。所以我们总是开玩笑说，这家伙有九条命。每当他濒临死亡的时候，我们大概能提前六周就知道。他属于多器官衰竭，基本上就是年老体衰。而我当时20岁，从来没想过——抱歉，是22岁——死亡的方式竟然有那么重要。
我从来没想过死亡的方式竟然有那么重要。而他去世的过程，跟你设想的完全一样。你知道，他当时在临终关怀中心，也就是在自己家里，全家人都围在他身边。再说一次，他是我认识的最有趣的人。我走进房间时，所有座位都坐满了，但他神志还很清醒，正在说话。嗯，我说，呃……他有一个便携式马桶，但只要马桶盖是放下来的，他就用那个。我说，如果我坐这儿，您介意吗？
因为我本来打算坐在他旁边。他说，行啊，不过你可别把那个给堵了，因为我在家里以会堵马桶而出名，对吧？所以他到临终前还在开玩笑。就连医生在告诉他大概只剩六个星期时，也问他：“嘿，您是器官捐献者，但我们其实什么都用不了，基本上都坏了。您有兴趣把自己的遗体捐给医学生当大体老师吗？”
他说：“我一直都想上医学院。我想现在是我唯一能实现这个愿望的机会了。”所以他对生活一直保持着非常积极的态度。我记得他刚去世时，我……抱歉，我妈妈看着他，说：“没关系，爸爸。没关系。我们会没事的。”我当时甚至一点都不难过，因为我觉得，那个人……他把人生的一切都体验到了极致。他榨取了生命所能给予他的一切，拥有一个美满的家庭，还有那么多爱他的人。要是我也能对家人产生那样的影响，哪怕只有一半，天哪，那对我来说就太值了。
所以我只想对他说，感谢你成为别人的榜样。莱恩，你确实做到了。你完全就是这样一个榜样。你已经影响了数百万人的生活。我回想起那个五六六七岁的小男孩，回想起你曾说过的要奋力摆脱困境。你奋力摆脱了所有那些困境，如今又以一种积极的方式，激励并影响着数百万你永远无法亲自见面的生活，方式和你祖父当年如出一辙，带着同样的正直与拼搏精神。
这很有趣，因为当你提到那些人的时候，我在他们身上看到了你的某些影子。我想这既是对他们的肯定，也是对你的肯定。我知道，如果你祖父还在的话——我相信他现在一定正看着我们，拿你开玩笑。也许吧。也许是在笑我的如厕习惯，没错。但我相信，他会为你的所作所为——以及你仍在继续做的事情——感到无比自豪。所以非常感谢你今天抽出时间。特别感谢你的坦诚和开放，因为你完全不知道……
你这一面——愿意坦诚自己的缺点，真实而细致地展现自己——将会对数百万人的生活产生多么深远的影响。我觉得通过这次对话，我收获了很多。所以谢谢你，莱恩。谢谢你。我从未在播客上哭过，但你知道，这其实让我有种释然的感觉。你知道的，在谈话进行的时候，我想了很多不同的事情。所以感谢邀请我参加。