Will Ahmed: Moment 88 - 每个人都需要听听的日常习惯：威尔·艾哈迈德

00:03你开发了一些生活方式上的小技巧来帮自己“抽离”出来。我们聊过冥想，这招很管用；嗯，运动也是，效果很好。我还开始尝试冷热交替，感恩也是一个很重要的方法。那你能不能给我讲讲你的一天是怎么样的？我觉得这能让我们看到你很多习惯。好的。那我们就以在波士顿的某一天为例吧。其实，对我而言，这一天在前一天晚上就开始了，因为我得为第二天做好准备。一周有几天，我会在一大早跟教练一起锻炼。所以，我其实会提前把所有东西都打包好。嗯，我会把运动服准备好，也会把第二天要穿去上班的衣服都挑出来。呃，我大概还会写下两到三件第二天要重点关注的任务。

01:07然后，还有就是睡眠，因为，你知道，在打造 Whoop 的过程中，你会花很多心思研究睡眠。我……呃，你知道的，我的卧室里温度很低，而且光线很暗。为什么要又冷又黑呢？因为研究表明，这样的环境能让你睡得更好。是的。而且我尽量在相对固定的时间上床睡觉。这个做起来有点难，因为我妻子有点“夜猫子”的习性，而我又喜欢早一点睡。所以我大概会在……我不知道，11 点半到午夜之间上床睡觉。

01:39然后我大概会在6点30分醒来。那问一个关于你老婆的争议性问题：你老婆跟你睡在一张床上，会影响你的睡眠吗？并不会，因为我们的感情很亲密。我们有很好的睡前拥抱习惯，你懂吧？就像是——拥抱时间到。对，对。我们在卧室这个环境里，已经很好地做到了共存。不过，这倒是个有趣的事情，你可以通过 Whoop 来追踪。所以，如果人们真的想知道和有伴侣一起睡到底会睡得好一点还是差一点，他们完全可以在 Whoop 应用的日记里记录下来。

02:16好，那接下来我想听听你房间里都放着什么，你都追踪哪些数据。你大概可以检查一下，看看你追踪的数据都跟什么有关。所以，就是待在冷藏室里，保持固定的睡觉时间。对，然后我一醒来，就立马冲出门，快速冲个澡，换上运动服，带上我的东西。我走之前总会亲一下我老婆。这算是一个不错的关系维护小技巧，趁她还在睡觉的时候。然后呢，我会和我的教练一起锻炼一个小时，之后会蒸个蒸汽房，再冲个冰水澡。早餐的话，我主要吃蛋白，基本都是蛋白质类的东西，比如蛋白、牛油果、培根之类的。关于这个有两点要说。第一点就是早上锻炼，对，有没有什么数据或科学研究表明这样做有好处？这又回到了我们能掌控那些可控因素的话题。我之所以喜欢早上锻炼，很大程度上是因为这样一来，如果我需要，就可以在公司待得更晚。我最讨厌的就是早上没锻炼就去上班，结果晚上本来要打壁球，但到了下午6点左右突然冒出几件事来，然后我才意识到自己根本走不成了。

03:34所以呢，你知道的，你平时也不锻炼。那先锻炼的好处就在于，嘿，我把这一项搞定了。然后另一件事就是，冷水。冷水。对。给我讲讲你为什么这么做，以及这对你有什么帮助。我觉得，做一些能自然而然地让你感到快乐的事情，是很有意义的，哪怕当下会有点痛苦。对我来说，泡冷水就是其中之一。比如，我能从中感受到一股强烈的肾上腺素飙升。而且，它也能逼着我好好呼吸。

04:07我觉得，任何能帮助你或者强迫你正确呼吸的方法都是有好处的。做完之后我会感到很开心，就像打了一针“快乐针”一样。所以我每次洗澡，100%都会用冷水洗，而且是尽可能冷的水。越冷越好。至于蒸汽房或者桑拿，具体要看我在哪儿……我的意思是，有不少研究表明，如果每周能蒸几次蒸汽房或桑拿，很可能会延长寿命。不过我得说，比起热的，我还是更喜欢冷的。但不管怎么说，我跟我的情况正好相反——我的女朋友是一位呼吸法练习者。哦，明白了，教练。所以你肯定了解这背后的一些门道。而冷水浴正是她鼓励我做的其中一项。她会跳进那种冰水池里，而我呢，就尽量让自己别那么抗拒，只是把脚趾伸进去，然后找各种理由想退出来。但没用，她现在已经把我带入门了。那么你具体是做什么样的呼吸法呢？嗯，我甚至都叫不出它的名字。她有自己的一套方法，会开班授课，最近在伦敦也有开课，有大班课，也有一对一的私教课。她还和很多人一起上课，这些人会来参加……

05:23播客，说真的，哦，太酷了，因为大家最终都慢慢了解她了。不过，是的，我说的不是那种呼吸练习，而是一种在房间里进行的、持续一小时的练习，就像……对，就是那种双次吸气法。没错。这简直是颠覆性的。光是了解到我们平时呼吸的方式并不正确，我就觉得太不可思议了。是的。这已经是一个巨大的产业了。它……它感觉就像一波浪潮正在涌向岸边，因为“呼吸练习”这个词大概是在18到24个月前才在这里出现，现在却到处都是，比如维姆·霍夫（Wim Hof）那边。

05:50说得好。我的意思是，维姆·霍夫。没错。我觉得维姆·霍夫在推广这方面功不可没，尤其是在冷水适应这块。而且你看，这项运动能流行起来是有充分理由的。部分原因又回到了“掌控你能掌控的东西”这一点上——你 literally 可以在一秒钟之内控制自己的呼吸。而这一切背后还有一个挺有意思的“钩子”，因为促使我创办公司的核心原因之一，就是我发现了一个叫“心率变异性”的数据指标。

06:20心率变异性，其实就是观察你自主神经系统的一个窗口。它指的是心脏连续两次跳动之间的时间间隔。这么说可能有点绕，但如果你每分钟心跳60次，并不意味着你每一秒都跳一下。比如，它可能是0.7秒，然后是1.3秒，接着是0.6秒，再是1.4秒。事实证明，连续心跳之间的时间间隔有变化其实是件好事，因为这表明你的身体能够根据环境进行自我调节。

06:51你的自主神经系统，说白了就是由交感神经和副交感神经的活动组成的。交感神经负责“激活”，也就是心率上升、血压升高、呼吸加快。通常，当你感到有点压力或者在锻炼的时候，就是它在起作用，对吧？而副交感神经则完全相反：心率下降、血压降低、呼吸减慢。它能帮助你进入睡眠状态。但这一切之所以能回到呼吸练习上，是因为吸气本身就能激活交感神经，而呼气则能激活副交感神经。所以，仅仅通过控制呼吸，你就能决定自己是想让交感神经占主导，还是想让副交感神经占主导。你可以提高你的心率变异性，也可以降低它。而这完全在你的掌控之中。心率变异性是我们用来衡量身体恢复状态的核心指标之一。我注意到这一点，是因为我的朋友 Logan 那天晚上出去嗨，结果喝多了。那是一场婚礼。没错。第二天，他截了一张自己的 WHOOP 仪表盘截图发到我们的聊天群里，然后说：“我靠，”因为所有数据都是红色的。他当时还想跟我解释心率变异性是什么，以及它为什么这么重要。

08:11但我当时没太能理解。嗯，我记得我曾试着去查资料，想了解它为什么这么重要，但我知道你马上就要来这儿了。所以我想干脆直接问问你，因为我听你讲过心率变异性的重要性。我现在明白它是什么了，但它为什么是这样一个重要的指标呢？又有哪些行为会导致它急剧下降呢？关于心率变异性，最有趣的一点是，它从大概八十年代起就一直在被测量了。我大学时读的一些生理学研究表明，奥运会举重运动员会利用心率变异性来决定自己该举多重。他们会根据早上的心率变异性是高是低，连接到心电图仪上——这可是个挺复杂的操作——然后根据读数来决定当天要举多重。我当时就觉得，这事儿有点意思。结果发现，自行车运动员在八十年代也在这么做。中情局曾用心率变异性来做测谎测试。医生，也就是心脏病专家，则用它来预测曾经心力衰竭的患者是否会再次心脏病发作。

09:14所以我当时就在想，这真是一个非常有力的数据指标，但我以前从来没听说过，感觉每个人都应该去测量它。而这正是我们打造 WHOOP 的核心洞察之一：你需要能够持续监测心率变异性。具体来说，它在帮助我们了解身体的准备状态以及睡眠质量方面，会起到非常重要的作用。所以，这就是 WHOOP 主要利用心率变异性的两个方面。你知道，那些会降低心率变异性的因素，比如脱水、饮食不当，我们刚聊到的酒精、剧烈运动，还有巨大的心理压力。人们常常惊讶地发现，仅仅是睡前和伴侣的一次不愉快的谈话，就足以彻底打乱他们的睡眠，或者让他们的心率变异性失控。所以，这是一个非常有力、也非常有意思的数据指标。我很高兴现在有更多人在测量它了。