Marisa Peer: Moment 78 - 世界顶尖治疗师：一个能改变你人生的简单习惯：玛丽莎·皮尔

00:03我猜，要让一个人变得乐观，其实没那么容易。是的，确实如此。想想我们生活中那些悲观的人吧——我的意思是，我身边就有朋友总是很悲观，这似乎已经成了他们的默认状态。不管怎么说，我们朋友圈里也没人当过心理治疗师，但我们为了不让这个人在任何情况下都那么悲观所付出的努力，从来都从来没奏效过。所以我就想起我一个在老家的朋友，他以前还给我工作过，他总是习惯性地往坏处想，总觉得这也不对、那也不行。

00:35然后，我，你知道的，是的。但你必须问他们，如果你对他们说，就像我对酗酒者说的那样，这有什么好处？他们会说，我从来不会失望。那你的悲观有什么好处呢？是啊，有什么好处呢？如果我对我妈妈说，疑病症有什么好处？她会回答，嗯，我能得到很多关注。我喜欢待在医院里。每个人都那么担心我。人们会来看我。所以你必须要问，悲观有什么好处，他会说，我不会让别人失望，别人对我也不抱任何期望。所以，就是那种期望，是的。而且这比想法本身还要多一点，因为如果你想象一个零食，我得用手指来解释，那就是想法。想法总是先出现，然后你产生一个想法，当你产生一个想法时，你随之会产生一种感觉，然后这种感觉决定了你的行为。所以，想象一下你产生了一个想法，那就是：我不够好。

01:26西方世界出现问题的最大根源，就是这种“我不够好”的感觉。如果我总觉得自己不够好，然后直接去追求下一个目标、进入下一个阶段，那我又会是什么感受呢？我会感到悲伤、沮丧、灰心丧气，也许会生气，也许会怨恨，也许会心生苦涩。所以，我产生了这样一个念头。而这个念头又带来了一些随之而来的感受。但问题是，当人产生这个念头、怀有这些感受时，又会采取什么样的行动呢？

01:54很多时候我什么也不做。我不冒风险，不约人出去，也不主动要求升职。我其实很愤怒，也很爱防卫。所以现在我的行为和表现就是：愤怒、防卫、孤僻、觉得自己是个失败者。我干脆就懒得去做了。然后我们又会用“因为我不够好”来回过头为自己的行为开脱。但如果你把这种想法换成“我本自具足”，把那个心结解开，然后想：好，如果我觉得自己足够好，如果我告诉自己这一点——哪怕我当时并不相信，但我不断地说，说，说——那我会是什么感觉呢？

02:23嗯，我可能会感到乐观。我可能会感到自信。我可能会感到安心。我可能会感到充满希望。我可能会感到兴奋。那么，我会有哪些想法和行为呢？嗯，我会冒一些风险。我会约人出去。我会申请那个晋升。我会追随我的梦想。我会表现得与众不同。而这一切，我再次强调，就像一个循环：想法、感受、行动、行为，然后又回到想法。所以，尽管这听起来很像“乐观主义”的老生常谈，哦，你只是在想一些积极的事情，但远不止于此。因为当你产生一个想法时，你就会有相应的感受，然后你会基于这个想法和感受采取行动，并以与该想法和感受相关的方式行事，这其中涉及很多方面。所以，让我们改变行为吧。

03:05别再喝酒，别再抽烟，别再自我破坏，别再拖延，别再做出格的事。但行为是最后才需要改变的东西。你必须先回过头去改变想法，然后一切就迎刃而解了。那这个想法，或者说那个根深蒂固的信念，是源于我们人生中某种主观的证据或经历吗？我总是会去思考我所有的信念，而且我总觉得它们都是基于某些证据的，不管这些证据是对是错、是真还是假。你知道，我在人际关系方面一直很挣扎，我们在这档播客里也聊过很多次。我在人际关系上确实很吃力，这意味着我会有回避倾向。即使我对某个人有好感，甚至主动去追求，但只要对方一要求我做出承诺，我就会劝退他们，会告诉他们一大堆我们不该在一起的理由。后来我回顾自己的童年，发现支撑我这个信念的核心证据，就是每天看着父母互相嘶吼，那场面真的糟透了。还有一个我一直都有的信念，就是我爸爸在监狱里，而我总想把我妈妈从那种不断对他大吼大叫的状态中解救出来。所以，我当时看待这件事的方式就是：一旦我意识到自己童年时期那些错误的信念所依据的证据是有问题的——坦白说，这是通过写作和做这档播客我才意识到的。

04:10我终于意识到，自己是从哪里学会“爱”是什么的，而那种被囚禁的感觉，跟七岁那年六岁的史蒂夫看着爸爸被怒吼时的感受是多么相似。所以，我当时以为发生的情况是：我变得有意识了，而这种意识让我意识到，那个“触发点”——也就是有人邀请我进入一段关系——已经不再能对我产生足够大的影响。这使我能够进入一段关系，去创造新的证据。是的，因为说到底，你不再认为“关系是一座监狱”了，这才是最根本的。你开始明白，你不是天生就有这种想法的，而是后天习得的。而任何你习得的东西，你都可以释放掉。于是你意识到：哦，原来我一直是在用一个六岁孩子的滤镜来看待这件事。六岁孩子的滤镜会说，关系就像监狱，尤其是对男人而言。但后来你意识到自己已经不是六岁了，而且还有很多其他证据表明那并不是真的，于是你改变了自己的想法。

05:09你看，当你质疑一个信念时，你就等于不相信它了。这就是为什么在宗教里，你或许不能质疑神父、住持或伊玛目。你不被允许这样做，因为我们明白，当你质疑一个信念时，你就开始怀疑它了。所以，那些虔诚的信徒从不质疑。我知道上帝存在。你怎么知道的？我就是知道。当你开始质疑一个信念时，就像你看到自己的孩子，我的小女儿说：“妈妈，圣诞老人是怎么下来的？麋鹿那么大，烟囱就那么小，它是怎么从烟囱里下来的？他又怎么能在一个晚上走遍全世界呢？”——这时，她们就开始怀疑了，而这其实是一件好事。所以，如果你质疑一个信念，你就引入了怀疑，而这正是一位优秀治疗师会做的事。他会说：“真的吗？你总是失败吗？你真的注定要当一名会计师，就为了让你父亲高兴吗？这就是你来到这个世上的原因吗？你真的觉得你碰过的所有东西都会失败吗？你真的相信世界上没有人会爱你吗？”所以，当你开始能够质疑自己的信念时，你就会打开一扇小小的窗户，看到一丝光亮，然后想：“哦，原来如此，是的，那不一定非得是真的。而且，它也不一定非得对我而言是真的。”

06:16所以这很重要，就像你刚才阐述得那样精彩——你审视了一个六岁孩子的信念，然后想：“但那不是我。”我在书里经常谈到的一件事是，来访者会说“那不是因为我……”，然后他们必须为自己的“非我”寻找理由。哦，那个穿二手衣服、妈妈总不在身边的孩子，那不是我。我现在衣橱里堆满了衣服，再也不用那样了。但你知道，我们只会扮演自己唯一熟悉的那个角色，然后把这个角色据为己有，甚至意识不到自己其实还可以扮演许多其他角色——如果我们愿意的话。就连那些信念，比如我曾经有的那种“关系是牢笼”的禁锢感，我确实感受到过那股信念的力量随着时间推移而减弱。这很好，但我仍然觉得它 somewhere 还存在。这不禁让我思考，那些根深蒂固的童年信念，是否真的会彻底消失，或者它们是否仍有可能被重新触发？比如，如果我现在正处于一段关系中，而我的女友开始用我父亲当年对我母亲那种方式对我大喊大叫，我完全有可能直接起身就走——不是回骂，就是站起来离开，试图逃离。

07:32逃离那座监狱。我只是在想，你知道的，对于你那些客户，还有你见到的那些病人，他们真的能完全克服吗？我想很多人确实能。我认为这是一个持续进行的过程。你要看看那个说“人际关系就是监狱”的小男孩，然后意识到，对你来说，那是一句实话。那不是一个问题，而是一句陈述。而接下来你要做的，就是开始做出不同的陈述。

07:59大脑是通过重复来学习的。人际关系非常棒。有人跟我说，婚姻需要付出巨大的努力。我心想，我倒不这么认为。我觉得单身才难。如果我得了流感，就得自己下床，自己去药店，还得给自己熬汤。而在婚姻里、在一段关系中，别人会说，我去拿，我来做，让我来吧。所以，你要质疑自己原有的信念，但之后你还必须去改变它，并且要不断重复这些改变。你知道，我以前跟一个人共事，他说自己没有任何应对技巧。他的母亲对光线和噪音极度敏感。我连打开一包薯片都会让她抓狂。我们从来不去电影院、游泳池或者海滩。她不喜欢光，不喜欢噪音，也不喜欢人。

08:48然后她说，我没有任何应对能力。我让她说：“我希望你能说，我有非凡的应对能力。”所以她不得不每天都说这句话。她并不相信，但她说：“你知道吗，这太神奇了，我每天都这么说，结果我真的变成了一个觉得自己能应对任何事情的人。”所以，你必须审视自己的问题、自己的说法，然后改变它。我不重要——我很重要；我很渺小——我很重要；我不可爱——我很可爱；我不够好——我一直都足够好。如果世界上每个人都能醒来就说：我很重要，我很重要，我足够好，我很可爱，那一切都会改变。

09:25我知道这是真的，因为我在学校里开展过很多反欺凌项目。所有项目得出的结论都一样。每次我说“你们每个人都很重要”时，孩子们都会为自己的课桌制作一块小牌子。仅仅通过这几句简单的话，这所学校里的欺凌行为几乎就消失了，因为欺凌者总觉得自己不够好。只帮助被欺负的孩子是不够的，你还必须去帮助那个正在欺凌别人的孩子，去了解他们身上到底发生了什么。没有人会说：“哦，我的生活太美好了，太棒了，今天我要去欺负谁呢？”

09:54我玩得正开心呢，我想我得去惹一下别人。所以我们知道，“不够好”是我们许多信念的核心，但既然大脑并不知道也不在乎你在说什么，如果你把“我不够好”换成“我足够好”，这种转变并不细微，而是深刻的。仅仅是词语的微妙之处，你似乎就……就断言说，这会产生巨大的差异，仅仅一个词，我们使用的一个词而已。因为我们一生都在说各种各样的话，比如，你知道的，我会说“我没有条理”，或者“我做不到那个”。而很多时候，真相是我其实可能做得到，但如果我们处在这种轻率用词的文化里，说“我做不到”，那“不是我”，“我不是那种人”——这类非黑即白的断言是否危险呢？是的。当你这么说的时候……它们怎么样？“还行吧”“我挺好的”“你周末过得怎么样？”“还行吧”。这样一来，它们就极大地淡化了所有好的方面。我觉得你必须把这种态度彻底扭转过来。但往往，很多年前，我的一个客户说：“真希望你能见见我的母亲。她和我父亲一起过着地狱般的生活，他打她，他很暴躁，但她却非常投入于……你知道的，婚姻的表象。她是个可爱的小家伙……”

11:11有位老太太，她一直在谈论自己的丈夫，说他是个好丈夫。但亲爱的，他并不是一个好丈夫。他确实是个好的供养者。我想让你把“丈夫”这个词换成“供养者”，因为他打你，他虐待你，他贬低你——这根本不是一个好丈夫。但他确实是个好的供养者，我知道这很重要：你有个不错的家，还有三个孩子。于是她开始说，他是个好的供养者。她说：“你知道吗？太神奇了，我回家不到三个月就跟他离了婚。因为我想，好吧，我不需要再找个供养者了，我已经有了这栋房子，还有我的养老金。”所以对她来说，那个词——“他在我整个婚姻里只充当了一个好的供养者，但实际上他伤害了我很多。我还需要他来供养吗？我有养老金，有房子，有朋友，有孩子。他什么都提供不了，我自己就能照顾好自己。他根本不是一个好丈夫。”所以对她而言，只是摘下了蒙住双眼的布，有人告诉她了真相——那不是爱。这不是很奇怪吗？爱不会带来那样的伤害。我们会说：“哦，我男朋友那么爱我，所以他打我。”那不是爱。你可能觉得那是爱，那是激情，但不是爱。“我爸爸打我，是因为我不听话。”那不是爱。很多时候，你必须用一种非常温和的方式去开导人们。

12:23……然后改掉一个词，说“我毫无用处”。不，你很聪明，我怎么样并不重要，你才重要，你非常重要。再回到那些十几岁的孩子身上，他们总说“没人爱我”，“我不重要”。我说，你看，如果你的生命是一座时钟，那你现在谈论的只是时钟刚过去的头五分钟。这头五分钟确实很糟糕。但你还有时钟上剩下的整整一圈，可以去拥有精彩的人生。要知道，今天只是你生命里的一天，但它并不能代表你的一生。今天你正经历着校园霸凌，父母似乎毫不在意，身边也没有人陪伴。

12:56这对你来说很可怕，而这似乎就是你的生活。但这并不是你的生活。你的生活将会非常精彩。然后，你必须帮助他们勇敢对抗霸凌者，让他们相信自己很重要，并且绝不容忍这种行为。但这一切又会重新开始。你知道，有一首很棒的歌叫《始于一个吻》，但其实什么都没有真正开始。它始于一个关于吻的念头。一切都源于一个念头。如果你能不断回溯到那个念头，比如“婚姻是牢笼”这个念头，你就会意识到，无论事情发展到什么阶段，我都有能力在任何时候改变这个念头。

13:29如果你改变了想法，你就改变了一切，因为掌控法则始于思想。你无法掌控天气或交通，甚至无法掌控自己的身体，否则你就永远不会感冒。但你总能掌控自己的想法，而当你能掌控自己的想法时，你的整个人生都会随之改变。我知道这听起来很容易或很简单，但那是因为它本来就很简单。你知道，我一直在学校里进行这项为期五天的挑战，它叫做“从‘我不能’到‘我能’”，就在这五天里，这些孩子每一天都从“我不能”转变为“我能”。

14:02他们想象出一个啦啦队员，会翻跟头、打钹，为他们加油鼓劲。他们都说，这带来了很大的改变，因为他们意识到自己是能做到的。当你说“我不行”的时候，你会想：要是没人喜欢我怎么办？要是我失败了怎么办？要是我做错了怎么办？嗯，你可能会失败，但也可能成功。就算你做错了，你也学到了一些东西。要知道，如果你从不犯错，就永远也做不成任何事，因为人往往只有在不断试错的过程中才能学到东西。

14:31你会想，哦，我试过了。我不喜欢。我再也不想那样做了。