Dr Rangan Chatterjee: Moment 72 - 为什么你需要重视晨间习惯：兰甘·查特吉医生

00:01你提到了一个真正好的晨间惯例所包含的三个“M”。那么，一个好的晨间惯例包含哪三个“M”呢？我今天能做什么？这需要花多长时间？还有，你认为一个好的晨间惯例应该包含哪些内容？是的。这里要看一个宏观的视角。我之所以偏爱晨间惯例，是因为在我自己的生活中，我发现它们真的给了我非常大的帮助。所以，我先简单聊聊压力这个话题，因为这恰恰能说明为什么我认为晨间惯例如此重要。

00:33我有一个关于“微量压力剂量”和“压力阈值”的概念。我们每个人都有自己的独特个人压力阈值，对吧？这取决于你的生活经历、你处理事情的方式以及你正在经历什么。当我们达到那个阈值时，问题就开始出现了。这时我们可能会对别人发火，和伴侣吵架，或者脖子、背部突然痉挛，对吧？这就是你达到阈值的时候。所以我想告诉大家，我发现这几乎对所有人都适用。比如说，你早上醒来时，离自己的阈值还差得很远。你昨晚睡得很好，对吧？所以你感觉状态不错。

01:18如今，很多人的早晨通常是什么样的呢？好，我们就假设闹钟在6点30分响起，对吧？这时他们正睡得正沉。闹钟一响，把他们从睡梦中惊醒，他们不得不爬起来。好，这就是第一剂微压力，也就是微压力指数1。接着，他们拿起手机，心想：“哎呀，我还是按个 snooze（小睡）按钮吧。”你知道的，还想再多睡一会儿。于是按下 snooze，再把手机放回去。六分钟后，闹钟又响了。这是第二剂微压力。你拿起手机，心想：“我就快速看一眼邮件。”结果发现：“哎呀，昨天还有三封邮件没回呢，我得赶紧处理一下。”这是第三剂微压力。然后，你再快速刷一下 Instagram，发现有人给你留了一条尖酸刻薄的评论，这是第四剂微压力。接着你突然意识到：“哎呀，我已经在床上待了10分钟了，必须得起来准备一下，我还有个客人要来录制播客呢。”我说的不是你的生活，我只是在说任何人的生活都是如此。所以，重点在于，你做的每一件事，其实都是一剂微压力，而每一剂微压力都让你离那个压力阈值越来越近。我们犯的错误是，当下午3点发生某件事时——比如同事发来的那封邮件让你感到沮丧——你就会觉得……

02:25是那封邮件吗？其实不是。真正的问题在于，你已经积累了20个微压力剂量，正好达到了你的承受阈值，完全没有余力去应对了。所以那封邮件现在才会让你烦心。我建议大家注意，很多人早上出门时，其实已经积累了大约15个微压力剂量。这意味着他们比平时更接近自己的承受阈值，也因此变得更脆弱，抗压能力更差。

02:51他们其实很容易就被触发，对吧？所以我觉得晨间流程之所以这么有价值，是因为它能减少你一大早就要面对的各种微小压力。这样一来，你开启新的一天时，就会有更从容的心态和更强的韧性。不过，我觉得如果你醒来时就感到压力重重、焦虑不安，晨间流程也很有用。我认为它几乎能抵消那些微小压力带来的负面影响，让你恢复到正常状态。这样讲清楚了吗？非常清楚。这就是我关于晨间流程为何如此重要的总体看法。就我个人而言，我知道如果坚持做晨间流程，不仅能让我从更广阔的视角看待自己的生活，给我反思的机会，还能增强我幸福感核心支柱中的“掌控感”。同时，这也意味着我不会让自己暴露在那些微小的压力之下。实际上，我是在让自己恢复到正常状态，甚至进入一种“负值”状态——也就是主动为自己积累更多的韧性和能力来应对新的一天。

03:54所以我总是尽量把事情简单化地解释给大家。对我来说，一套完整的晨间流程包含这三个“M”：正念（Mindfulness）、运动（Movement）和心态（Mindset）。我就是用这三者来安排自己的早晨的。我先从正念开始。这件事我已经坚持好几年了，对吧？目前我的晨间流程大概需要30分钟，但这之所以能实现，是因为我创造了一种能让我这么做的生活方式，而且它很适合我。我起床起得特别早，这也是因为我的孩子们向来都起得早。我知道，如果我没有这段属于自己的时间，我就当不好一个父亲，也做不好一个丈夫。所以我的睡觉时间越来越早，这样我就能在孩子们起床前，越来越早地醒来。好的，我首先会进行正念练习，目前主要是呼吸练习和冥想。接下来，我会去厨房煮咖啡。我对煮咖啡的方式有非常讲究的要求。我会用法国压滤壶称出15克的咖啡粉，倒入250克的水，然后设定一个五分钟的计时器。这么做重要吗？其实并不重要，这只是我喜欢喝咖啡的方式。但重点在于，我知道在这五分钟里，咖啡一定会泡好。所以在这五分钟里，我不会刷Instagram，也不会去查看……

05:08我的电子邮件。我穿着睡衣在厨房里锻炼。我就这么穿着睡衣，不会去换什么专业的运动装备。我可能会做一些自重训练，或者旁边有个壶铃，想用它就拿来用用。总之，想做什么就做什么。然后，我就会得到一份美好的奖励——一杯热腾腾、新鲜出炉的有机咖啡，这正是我喜欢的。接着我就坐在那儿，读点积极的东西。比如我客厅里就放着几本书，我会随便挑一本自己想看就读。我大概会一边喝着咖啡，一边读个10分钟左右。读的内容不能是消极的，得是那种能让人振作起来的。对吧？所以，这就是我的日常。现在，我女儿今年九岁，她好像有第六感一样，一察觉到爸爸起床了，就会偷偷跑过来。如果她真的过来了，关于这一点，我有两件事想说。几年前那个老样子、脾气不好的我，肯定会很烦躁，心想：哎呀，我其实需要一点自己的空间啊。你知道的，我本该起得更早一点的。但我现在不再那样了。我对自己宽容多了。我会想：好的，很好。她来了，没关系，亲爱的，你就坐在这儿吧。爸爸马上就把冥想做完。她就坐在那儿，然后我就会想：嗯，这样也挺好。我不需要把这件事当成一个问题。这就是生活。

06:17没错，如果我们总以为等一切都顺风顺水时，生活才会变得美好，那我们可能要等上很长一段时间。所以我选择现在就拥抱生活，心想：哦，太棒了！而且，作为一位父亲，我也觉得，现在女儿也开始看到爸爸是如何把健康放在首位的，她意识到每天照顾好自己的心理健康是多么重要。我希望她长大后也能吸收一些这样的观念。不过，说到心态培养，我并不会在女儿在的时候坐下来念书。相反，我们会一起做积极肯定练习。关于积极肯定对我们有什么作用，其实有很多很好的研究，它其实就是简短、积极且有力量的语句。我们一起做的练习就是：我快乐，我平静，我没有压力。我们俩就坐在那儿，手拉着手，花一分钟时间一起说这些话。结束时，我感觉棒极了，她也觉得好极了。当然，我明白有些人听到这些会觉得，好吧，这也太肉麻了吧，也许确实是这样。但你知道吗？这背后是有扎实的研究支持的：那些在考试前进行积极肯定练习的大学生，表现往往更好，对吧？你知道的，你如何给自己的大脑“编程”真的很重要。所以，我的方法就是这样。以前大概也就五到十分钟，现在嘛，我当然可以坚持半小时了。而且我也已经和这种方法完全契合了。现在，我……

07:33我睡觉比较早，对吧？还有别忘了，斯蒂芬，你现在的人生阶段跟我可不一样。我现在40出头，婚姻幸福，还有两个年幼的孩子。而你呢，20多岁。我29岁的时候可没有晨间护肤流程，根本没有。就像我昨晚凌晨2点给你发短信就能证明这一点，对吧？是啊，我当时就想，天哪，我得起来做我的护肤流程，而你好像直接就睡了。不过，让我给你讲讲很多年前我接诊过的一位患者吧。我不太记得她多大了，大概42岁左右，皮肤状况非常糟糕。我强烈地感觉到，压力正在加剧和恶化她的皮肤问题。她跟我说：“查奇医生，我没时间搞这些。我很忙，有两个孩子，还得去上班。”我们尝试了好几种方法，但我还是成功说服并激励她尝试一个五分钟的护肤流程。她就是这么做的：她在五分钟内完成了“三步骤”，其中第一步就是花一分钟做我所说的“3-4-5呼吸法”。

08:37所以你吸气三秒，屏息四秒，然后呼气五秒。只要呼气时间比吸气长，就能帮助降低身体的压力反应，激活身体的放松反应。实现这一点的方法有很多，但我喜欢我称之为“3-4-5呼吸法”的方式。她做了一分钟的3-4-5呼吸法，做了两分钟的瑜伽，还做了一些她最喜欢的瑜伽动作，又是两分钟。然后她做了两分钟的积极肯定语，就这样，她开始了一天的生活。几周后她来找我，说：“说实话，我感觉好多了。”她的皮肤问题减少了50%以上。在接下来的几个月里，她的病情几乎再没有复发，因为这是一种连锁反应。不仅如此，通过这种方式，她在清晨为自己创造了一个小小的“抗压缓冲期”。之后，她会在午休时去散步，而不是坐在食堂里玩手机。她会想：“我要绕着街区走10分钟。”对我来说，这就是在一天刚开始时就提醒自己：你知道的，我值得拥有这一切，我今天值得花点时间在自己身上。而对我而言，我必须偏向于这样做，因为如果我不在早上做这些事的话……

09:51早上好。我可不是那种一天一开始就把它忘到脑后的人。斯蒂芬，这或许对你的听众有点价值。我呢，我想我大概是抱着这样的想法来的：斯蒂芬·巴特利特，一位成功的企业家，有那么多企业家在听，他们都在思考商业之类的事情。而我呢，我有点想帮帮大家。咱们把镜头拉近一点，聚焦到“行动”上。为什么我每天都能够坚持做五分钟锻炼？三年里我几乎一天都没落下过。这可不是因为我比任何人都更有动力。而是因为我了解行为改变背后的科学原理，对吧？我觉得——我希望——这对大家会有所价值。关于人类行为，我学到了两条最重要的规则。第一条是：如果你让某件事变得简单，你就会去做。那么，这跟我的晨间routine又有什么关系呢？

10:49嗯，我把这件事变得对自己来说太容易了，对吧？我不需要买任何设备。所有东西都齐备了。我不需要找零钱。我不需要去查锻炼方法。我甚至都不需要特意去做。它就这么发生了，因为我根本不用思考。我把一切都安排得极其简单。现在把视角拉远一点，看看商业领域。据报道，当亚马逊推出一键下单功能后，他们的利润每年增加了3亿美元，对吧？那我们倒回10年前，他们还没有这个功能的时候。那时候你得做什么？输入订单，跳转到下一个页面，输入银行卡信息，再跳转到下一个页面，确认订单，对吧？每一个步骤都可能成为你拖延、放弃购买的理由。那他们怎么做呢？一键下单，砰！还没等你眨眨眼，东西当晚就送上门了，对吧？所以他们正在为自己的业务做他们应该做的事。为什么Netflix总是一个视频或一集播完就自动播放下一个？他们可不是出于好心，想着哎呀，我们来帮帮大家吧。不，他们是在利用人类行为科学。在你意识到现在已经是晚上12点30分、该上床睡觉、明天还得上班之前，你已经直接进入了下一集。所以你根本停不下来。这就是原因。

11:58YouTube会自动播放下一个视频，对吧？所以这些家伙很懂人性。可当我们人类试图把这套道理应用到自己的健康上时，却会把它抛到九霄云外。我们会想，哦，这肯定很难，肯定特别不容易。我得每周跑四次，每次一小时。结果呢，同样是在一月份，我们头两周还能坚持住，然后就放弃了，因为我们以为动力会永远持续下去，但事实并非如此。在科学上，这被称为“动力浪潮”。动力会上升，也会下降。你应该在动力低落时规划自己的行为，而不是在动力高涨的时候。这样你才能坚持下去。所以，第一条是：让事情变得简单。我已经把它简化了。第二条同样重要，那就是：你打算把这个行为安排在哪儿？你不能只是想想而已，比如“哦，我要冥想”、“我要运动”。

12:44不，你需要有非常明确的目的性。现在，我们做的每一个行为都需要一个触发点，对吧？所以触发点可以是，哦，我想起来要做了。当然，这也行。但这绝对是最不可靠的触发方式。次一级的触发点就像是通知。比如，你知道，哦，你得来这里和史蒂芬录制播客。好的，太棒了。我知道我得做这件事。或者你在冰箱上贴一张便利贴。这也很棒。但研究表明，最好的触发点——很多这方面的研究都来自斯坦福大学的BJ·福格教授——

13:19Instagram 基本上就是他在课堂上作为作业发明出来的。他已经证明，如果你把一种新行为跟一个已有的习惯绑定在一起，它就更有可能实现。比如喝咖啡？就像喝咖啡一样。我不需要我的助理早上五点打电话给我，说：“嘿，Rangan，听着，你别忘了要煮咖啡。”我也不需要 Google 日历的提醒弹出来，说：“嘿，Rangan，别忘了煮咖啡。”我肯定会去做的。

13:50这已经成了一种习惯。我不需要刻意去想，它自然而然就会发生。所以，只要我把锻炼安排在那段时间里，它就能进行的概率就会大大增加。再加上，我还在厨房里放着壶铃和哑铃。我妻子以前总说，咱们就不能把这些东西都收进柜子里吗？我就会跟她说，听着，亲爱的，事情是这样的。我在病人身上也观察到过这种情况：如果你把这些东西都收起来，好让厨房看起来整洁漂亮，对吧？

14:16我绝不会去举那个重物。眼不见，心不烦。我们需要不断地给自己一些提醒。所以厨房才没乱糟糟的。它就在角落里。那儿有一个壶铃。这样我在煮咖啡的时候，就能看到它。它仿佛在看着我。哪怕我只是把它拿起来挪个地方，那也是拿起来了。斯蒂芬，这么做的好处是，在最基础、最原始的层面上，它每天早上都在告诉我，我很有价值，我值得被尊重。你知道的，书里的第三章讲的就是要尊重自己。

14:45我们中的许多人——就像我过去大半辈子所做的那样——并没有做到这一点。我们很难对自己产生同情心，也很难善待自己，对吧？但研究结果非常明确：那些对自己更有同情心的人，身体更健康，心情更快乐，在工作中也更成功。我们总以为必须不断地苛责自己才能把事情做好，对吧？其实这是个误区。那只能带来短期的胜利，却会导致长期的失败。而我们可以做的事情其实很简单。