Moment 133: 行为改变科学家揭示冒名顶替综合征的简单解法：Shahroo Izadi

00:00冒名顶替综合征。人该如何克服它呢？哦，先别急。我们当下社会经常用到一个词，就是“冒名顶替综合征”。这确实是个很有意思的概念。我的意思是，这个词本身，或者说这个说法本身，其实带着一连串未必有帮助的预设。但在你的实践中，你肯定接触过很多表现出我们所知的冒名顶替综合征迹象的人。对此你有什么看法？人到底该如何克服它呢？嗯，这其实是个挺新颖的观点，因为它源于我的观察。我形成观点的方式是，尽可能多地花时间与人交流，一个接一个地接触不同的人，了解他们在各种情境下如何使用这些工具，哪些方法对他们有效，哪些则不然。就冒名顶替综合征而言，它本质上是指无法将自身的成就内化，总觉得自己是个骗子。而通过以不同方式管理我的暴食和焦虑，我成功地改善了这种状况。现在我终于明白其中的原因了。这主要是因为，自从开始关注体重减轻带来的暴食问题后，我对它产生了极大的热情。

01:28说到饮食，这几乎是我们这一代人的一个标签。我注意到，当人们允许自己承认某些事情——无论那是什么——对自己来说很难时，一件非同寻常的事情就会发生。哪怕主观上，这件事比他们每天成功处理的其他事情要简单得多。这通常会产生非常巨大的影响。因为通常和我合作的那些人——我指的是那些涉及酒精、其他药物、食物之类问题的人——他们往往伴随着强烈的羞耻感和负罪感。而我们每个人其实都很难去承认这一点。我们很多人很难坦率地说“我在这件事上做得很好”，然后就到此为止，不加任何保留。无论是在承认自己的职业成就还是学术成就时，和我合作的大多数人，常常因为那件依然困扰着他们的事情而感到极度羞耻和自责。他们可能会说：“是啊，我加薪了，但那件事我还是没搞定。”“别人根本不知道我独处时是什么样子。”正是这种情绪拖垮了他们，让他们无法真正内化并认识到自己的能力。

02:44因为，嗯，举个例子，我写了两本书，这很酷，而且书也卖得很好。嗯，写书对我来说并不难，但做这件事——就是现在这样，你知道，能在我跟你说话的时候不结巴——这对我来说才难。因为我刚才在进来之前，有信心坐下来先呼吸一下，而不是去看笔记。只有暴食的人才懂这一点：能够开始暴食，然后又把它控制住，而不像以前那样连续好几个星期绝食或者干别的什么，这是一种力量，一种对自己的信任，一种能把我告诉别人该怎么做的事，和我自己实际做到的事之间的差距给填补上的能力。这种感觉，也就是在没人看见的时候依然保持正直，已经渗透到我生活的方方面面了。

03:33但关键在于，我要允许自己去发现一些别人觉得理所当然的事情，对我来说却难如登天，而不要因此觉得自己愚蠢或软弱，只是事情对我而言就是如此。我记得当时和玛丽萨·皮尔坐在一起，她提到，无论是体育明星还是成功的百万富翁，她从未遇到过任何一位来访者，认为自己在她面前是足够好的。那些来找她、在内心深处为某件事而挣扎的人，其根源在于他们在某种程度上不相信自己足够好。你同意这个观点吗？我想，是的，我认为自我价值感是一个经常出现的话题。如果我来找你，很明显我的自我价值感已经彻底没了，我就是觉得自己他妈的又没用又一文不值，什么都不配。那么，要让我走向一个更好的状态，这个过程的起点是什么？你通常会怎么帮助我呢？所以，如果你来接待我，问题就不只是“我自我价值感低”，而是“我想改变这种行为”，而且我真的想改变。比如，你知道的，我饮酒过量、吸烟太多、还吸入了太多这种东西……你会从哪里开始帮助我呢？

04:55嗯，我们就能得到一个关于你现状的真实基准，所以这就是为什么我们在书里会写一封“快照信”——不加任何评判，完全私密。我们想说的是，很多时候我们制定的计划都是基于“我们希望成为谁”，而不是“我们当下是谁”。我们会用这种方式来认识自己。首先，你得认识自己，并接受你所认识到的自己。然后，我会帮助你理解自己为什么会变成现在这个样子。所以，第一步就是通过这封快照信，去了解“我是谁”，并接受“我所认识到的自己”。这封信基本上就是说：好，这就是我们今天的起点，这就是我目前所处的位置，这就是我一路走来的结果，也是我现在开始的地方。通常这封信都带着一种“受够了”的情绪，比如“有些事情必须改变了，现在开始吧”。但它的作用就是为整个过程定下基调，明确地说：好，我们就从这里开始。接下来，我们要进入下一个阶段，那就是：你其实已经知道该怎么做。我相信，购买我书的人其实已经知道该怎么做了。而且我相信，当别人告诉他们该做什么时，很多人会觉得自己被居高临下地对待。

05:57他们知道自己该做什么。如果不知道，也可以去谷歌上搜。但他们不知道为什么自己明明想这么做，却迟迟没有行动。于是我们开始思考如何弥补这个差距——也就是你通常会给别人的建议。所以我只是问大家：“你希望自己正在做些什么？”我不给他们A或B选项。比如：“我希望自己每天都能跑马拉松，或者说每隔几个月就跑一次。”“我希望自己保持健康。”“我希望自己身材苗条。”“我希望自己是个好伴侣。”“我希望自己完美。”“好的，那……你为什么在这里？我们为什么要进行这场谈话？”“因为我没有做到。我喝了太多酒，闻了太多东西，做了所有不该做的坏事，而我无法阻止自己。但我知道你说得对，我确实知道自己该做什么，只是做不到。”“好的，嗯，那过去当你制定过改变计划时，那些计划是什么样的呢？”“嗯，我 basically 把家里所有的酒，还有所有我能闻到的东西都扔掉了。我把冰箱清空，只放蔬菜进去，还把这些都写在了一张纸上。可一周后，我又回到了所有坏习惯的状态。”“所以你做的，其实是惩罚自己。你设置了一些东西，对吧？想说：‘这下糟了，我需要……’”

07:19为了营造这种环境并进行控制和隔离，嗯，这样我就不会做坏事。嗯。你有没有弄清楚，如果你做出改变，你害怕自己可能会经历什么？你有没有想过，如果你真的到了那个境地，情况并不像你想的那么好，该怎么办？如果你真的到了那里，你是不是就必须去做那些你曾告诉过别人你会做的事？达到那个目标的过程，是你熟悉的吗？不是。所有这些都……你觉得你将不得不经历些什么呢？

07:44你得去证明些什么？你得对哪些触发因素做出不同的反应？这些才是人们通常不会谈论的事情。你得去对抗、去推翻、去更新哪些自我怀疑？这并不仅仅是想着自己能够专注于那些糟糕的事情。而且，你应该预料到，在一周之内，你会想要动用这些方法，所以你应该提前做好准备。我能做些什么来为……你知道，我在你的书中发现了这一点，觉得它特别有说服力，因为这也是我经常思考的问题。我们通常把动机看作是一种持续不断的东西。人们会问一些很傻的问题，比如“你是如何一直保持动力的？”这其实又假设了那些在生活的某个方面取得成功的人，总是能感受到动力。但是，一个人该如何为那种低谷、那种障碍、那种倒退、那种反复做准备呢？我认为，最好的办法就是当你的计划没有按计划进行时，你与自己进行的那场对话。首先，你要做好准备——是的，你可以有世界上最完美的计划，但你应该假设你的计划不会按计划进行。即使你拥有世界上最好的工具，你也应该假设自己无法完全提前预料到一切。

08:49面对每一个触发点、每一个挑战，你要做的，就是开始重新定义挑战——把它看作一个主动展现自己能力的机会。你会想：好，开始了，我现在已经脱离常规状态了，而我拥有的，就只有我会给别人的建议，以及我和自己进行的那场对话。而这些，最终会变成我双手实际做出来的事。所以，如果你真的专注于让这场对话既坚定又充满同情心，那这就是你最有力的工具。因为你真正追求的是那种感觉：觉得自己聪明、冷静，并且为自己感到自豪。而你已经知道自己会怎么对别人说这些话了。所以，你越是这样做，当你采纳这些建议并亲眼看到效果、发现它真的奏效时，你就越会开始在生活中其他方面也这么做。而我的工作，就是尽快让自己对人们来说变得不再必要。我觉得我们本该在学校里就学到这一点。我们一生都要改变习惯，可为什么生活偏偏要拖着我们，在我们精疲力竭、走投无路的时候才强迫我们去改变呢？所以，我想说，这其实就是你与自己的对话，你与自己进行的那种对话。人们常常对我说……

10:02我该如何同时做到善良和坚定呢？对吧？那我该怎么改变习惯呢？这过程中会伴随着不适感、渴望和冲动，而我还要对自己保持善良。因为对自己善良，就意味着我想做什么、想什么时候做，就去做。我总是这么跟他们说：这有点像，假设你有个孩子，然后你在哪儿读到一篇文章，意识到过去这一年里你每天上午11点都给孩子的那个零食其实很不健康。所以从明天开始，你就不给孩子那个零食了。孩子现在还不知情，第二天早上11点一到，你不给他零食，他会怎么样？他想要那个零食，然后呢？哭、发脾气，对吧？那你会因为孩子哭而怪他吗？不会，你会预料到孩子会哭。因为他已经习惯了那样。你不会让他的生活变得很糟糕，而是会尽量让他舒服一些。然后你就一遍又一遍地这样做，直到他意识到自己安然无恙地度过了这个过程。

11:08同情心。我懂你为什么会有这种感觉。你当然会有这种感觉。你完全有理由这么想。亲爱的，你想怎么尖叫就怎么叫吧。但这并不意味着我就会按你的想法去做。你一遍又一遍地跟自己身体进行着这样的对话，一边保持同情，一边坚持原则，直到你连续做到几次，直到这件事变得轻而易举。这就是我的方法。那么，如果……这样做有没有帮助呢？比如说，那个孩子想要糖果，或者不管他早上原本期待的是什么东西，把那个东西从环境中移除掉有没有帮助？就拿我来说吧，我有时候确实很难控制。我以前家里有个专门放甜食的抽屉，我知道自己不想吃那些甜食，但有时候发生点什么事，比如大半夜的，我有点饿，或者有点压力，最后还是会去翻那个抽屉。所以我总是在想，要是直接把那个抽屉拿走，倒进垃圾桶里，是不是就有帮助了？我最终是这么做了。但我一直在想，那些提示，那些诱因，把它们彻底移除，这到底是不是解决办法？关于禁欲和保持清醒，我一直都有这个问题，就是说，是不是总有些人会觉得这样做更容易一些？

12:16我的方法更多是针对普通大众，所以很多时候，我们其实都处在同一个位置。我希望你能觉得，你可以在家里放巧克力，也可以吃它、享受它，而不会因此感到无力。所以，我传达的核心信息是：你决定自己的双手会怎么做。你内心和它进行的任何“谈判”都只是一个起点，并不会真的让你非做不可，它只是让你看清自己到底在跟自己的糖分说什么、你觉得它意味着什么，以及如果你戒不掉、之前又努力坚持了一段时间，你会有什么样的感受。也许可以试试，但归根结底，在这种情况下，我建议给自己制造一些障碍，设置一些“减速带”，让你开始思考自己到底想不想这么做。比如，如果我工作到深夜，在写东西——我超爱这么干——通常到凌晨1点左右，我就会开始想叫“达美乐”外卖，到了3点左右，我就会非常后悔。所以，考虑到这一点，我不会直接删掉“达美乐”的账户，而是把银行卡信息和地址都删掉。这并不是因为我不相信自己，而是我想制造一些时刻，让自己停下来想一想：“啊，我记得自己是不想这么做的。”

13:26你还记得自己为什么不想这么做吗？就是让那些我不想做的事变得更难，而想做的事变得更简单。就像以前我讨厌锻炼的时候，会穿着运动服睡觉，这样就少了一件事要做。嗯，这其实就是消除阻力，而不是增加阻力。所以，如果我是你，我会先制造一些阻力，比如把那个抽屉放到别的地方。然后当你去别的地方找东西时，就会开始想：“天哪，那个抽屉怎么在那儿？”这会打破你的自动模式。这也是我一直很困扰的一点——我经常在深夜吃东西，然后第二天早上总是后悔，因为醒来时会感觉很不舒服。尤其是如果你刚睡着前就吃了东西，身体其实根本没机会消化。有时候会出现那种……我不知道该怎么说，反流还是什么的。我一直想知道该怎么阻止自己这么做。当我有那种冲动时，要怎么打破这个习惯呢？我想，我能增加什么样的阻力呢？“在那个时间点别让自己饿着。”没错。你知道，有时候我会深入思考暴食、相关的政策、肥胖问题，以及我们到底该如何……

14:35饮食啊各种各样的事，有时候我忘了说一些话，比如“别让自己饿着”，你知道，这真的很有帮助。因为这里面牵扯到很多深层的心理问题，我们每个人和食物之间都有自己复杂的关系。而谈论食物之所以这么难，是因为它也包含了很多积极的东西，真的就是这样。就像对待酒精和其他药物一样，那些与之斗争、感到无能为力的人会觉得特别不被理解，因为到那个地步，他们已经恨透它了。它成了他们生活中的噩梦，他们整天想的就是：我今天表现得好不好？我是不是又没忍住？我待会儿该吃什么？刚才吃的那个行不行？再加上那些互相矛盾的营养建议，事情已经变得一发不可收拾了。