Johann: 如何修复专注力、停止拖延：约翰·哈里
How To Fix Your Focus & Stop Procrastinating: Johann Hari
Guests: Johann
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§01文稿 — 第 1 部分
当你的猫行为更古怪了，或者你的狗叫得更响了，你的乌龟爬得更慢了。喂，泰德？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计！或者你的小狗行为更笨拙了。无论是白天还是黑夜，如果你不知道出了什么问题，要知道该去哪儿。Veg ER 宠物急诊。我是凯特。Veg，为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
你没有真正活在当下。你完全没有活在当下。约翰·哈里一直在踏上旅程，试图理解注意力，以及为什么如今我们似乎拥有如此之少的注意力。
我知道肯定出了大问题，但我不知道问题到底是什么。就在那时，我开始思考：我们是不是正面临一场注意力和专注力危机？如果是，为什么会这样？最重要的是，我们能做些什么来夺回我们的大脑？你有了一群聪明的工程师，而他们只有一个动力：我怎样才能最大限度地占据史蒂芬的注意力？我们需要一场注意力运动，来夺回我们的思想。
如果一个国家的目标是成为一个富有创新力的国家，天哪，一个由能够思考的人组成的国家才可能具有创新力。一个由满脑子混乱、在 WhatsApp、Snapchat 和 TikTok 之间不断切换的人组成的国家，绝不会是一个充满创新的地方。你想让自己的孩子能够专注吗？你想让自己的孩子能够读书吗？你想让自己的孩子能够深入思考吗？当然想。那么，我们就必须修复社会和文化，赋予他们这些能力，而我们绝对有能力改变它们。
今天，我在这档播客上最喜欢的一位嘉宾再次回归。而且他这次为你带来了一场截然不同的对话。约翰·哈里。他关于心理健康、抑郁和焦虑的成因以及有意义的人际联结的论述改变了我的生活。那本书大概是我推荐次数最多的，你也曾在这档播客上听我推荐过，那就是《失落的联结》。
但在过去几年里，约翰·哈里踏上了一段截然不同的旅程。他一直在努力理解注意力，以及为什么如今我们似乎拥有如此之少的注意力，但为什么注意力对我们的幸福、成功以及两者之间的一切都至关重要。我们都知道，我们这一代人总是紧盯着屏幕和手机。但代价是什么？这对真正重要的事物造成了什么代价？我们该如何改变？我们又为什么要改变？
约翰·哈里踏上了那段旅程——一段非凡、有趣又妙趣横生的旅程，而他本人则是一位不可思议的、或许也是这档播客有史以来最出色的故事讲述者。你一定会非常喜欢这场对话。而且除了娱乐性之外，它或许真的会改变你的人生。那么，话不多说，我是史蒂芬·巴特利特，欢迎来到《一位首席执行官的日记》。希望现在没人正在收听，但如果你确实在听，请千万替我保密。
约翰，首先，非常感谢您再次光临。我突然意识到，您比任何其他嘉宾都更常来这里做客。您现在已经以三次的记录创下了新纪录。
哦，听到这话我真是太感动了。这是否意味着我正式成为您播客之王了？
您就是我播客之王。我想问您的第一个问题是：我知道您在写作方面才华横溢，而且只要您想，基本上什么主题都能写，因为您的书都取得了巨大的成功。那么，为什么您决定写关于注意力这个话题，而不是用一生去写任何您想写的主题呢？
多年来，我总有一种感觉，无论是在朋友身上还是在自己身上，我们的专注和注意能力似乎正出着大问题。每隔一段时间，我都能看到一些小型研究，这些研究似乎印证了这一点。有一项针对美国大学生的研究发现，如今他们平均只能专注于一件事65秒。还有一项针对办公室职员的研究发现，他们平均只能专注于一项任务三分钟。
但我心想，人们总是觉得自己的注意力在变差，对吧？人随着年龄增长，注意力会衰退，而你可能会把自己的这种衰退误认为是整个世界的衰退。你可以读到中世纪僧侣们的故事——他们互相写信说：“哦，我的注意力大不如前了，我对此有点担心。”所以我就想，大概每个人都是这么认为的。
后来有一个瞬间，让我觉得，这其中似乎还有更深层次的原因。我教子亚当九岁的时候，曾短暂地、但极其强烈地迷恋上猫王。我至今没弄清原因。他肯定是在YouTube、电视或其他什么地方看到了猫王。他并不知道模仿猫王已经成了一种很俗套的表演，所以他模仿得那么投入，那么真诚，完全能抓住人心。他会唱《Viva Las Vegas》《Suspicious Minds》以及所有猫王的经典歌曲。
他总缠着让我给他讲猫王的故事。故事说，猫王出生在美国密西西比州一个叫图珀洛的小镇，那是美国最贫穷的地方之一。他出生时，他的双胞胎兄弟就夭折了。在他还是个小孩子的时候，母亲告诉他，如果他看着月亮唱歌，他的小弟弟就能听到。所以，这也就是他——成为伟大歌手的众多原因之一——能成为一名如此出色的歌手。
我曾跟我教子讲过这个故事，当然也告诉他，猫王后来红透了，还买下了一座他称之为“格雷斯兰”的宫殿。有一天，我哄他上床睡觉时，他非常专注地看着我，说：“约翰，你以后能带我去格雷斯兰吗？”我像通常跟小孩子说话那样答道：“好啊，当然可以。”你心里想的是，他们根本不会当真，第二天就会把这事忘了。但他又问：“不，你真的答应吗？你真的会带我去格雷斯兰吗？”我说：“嗯，我向你保证。”
接下来的十年里，我再也没想起过这件事，直到后来一切都变得很糟糕。到亚当19岁时，他早在15岁就辍学了。他似乎把所有时间都花在iPad、笔记本电脑和手机之间来回切换。他整个人仿佛都陷在了WhatsApp、YouTube和色情内容交织的一片混沌里。就好像他的人格已经支离破碎了。
他整个人就像以Snapchat的速度飞速运转。你跟他根本没法进行超过几分钟的对话。他其实很聪明，人也不错，是个好人，但就好像任何东西都无法在他脑子里激起半点涟漪。有一天，我们坐在我的沙发上，我看着他那副样子，心想：“天哪，在你长成男人的这十年里，我身边太多人都经历了同样的事。”
这算是情况里最极端的一例，但我能感觉到同样的事也正在发生在我自己身上。需要高度专注的事情，比如读书——当然我依然读了很多——但感觉每过一年，这些事就越来越像是在向下运行的自动扶梯上往上跑。有些人还是能跑到顶端，但那扶梯本身也在越开越快。
我看着他，心想：我必须打破这种常规。我不忍心看到这种事发生在他身上，也不忍心感受这种事发生在自己身上。我突然想起他小时候我问过他的事，便说：“你知道吗，我们一起去格雷斯兰吧。”他看着我，一脸“你在说什么”的表情，甚至都不记得自己曾那么迷恋猫王。我说：“不，听着，我带你去格雷斯兰。我们走吧，现在就出发。但我有一个条件：我们到那儿后，出门时你必须把手机留在酒店里，因为我可不想带你去那儿，你却全程只顾着看手机。”
两周后，我们就乘飞机出发了。我们先去了新奥尔良，然后飞往美国南部。现在当你抵达格雷斯兰大宅的入口时——这是疫情前的情况，我猜想现在可能更糟了——已经不再有真人导游带你参观。他们会发给你一个iPad，你戴上小耳机，然后由iPad带你参观。你看着iPad，它会提示“向左走”，接着会有个演员告诉你“在这个房间”，并解释所有这些事情。你所在的每个房间，在iPad上都有一个对应的画面。
结果就是，人们在格雷斯兰大宅里走来走去，眼睛都盯着自己的iPad。我周围环绕着一群面无表情的“联合国”成员，他们来自韩国、加拿大以及世界各地，但没有一个人抬头看看他们千里迢迢前来看的东西。我越看越紧张，试图和某人进行眼神交流，想说：“嘿，你知道吗，我们是那些跋涉了3000英里，并且真的抬头看了我们此行目标的人。”
最后，我真的和一个人对视了。我朝他笑了笑，正准备说出我刚才想说的话。这时我才意识到，他只是摘下了耳机，放下了iPad，好拿出手机自拍。我当时越来越紧张。最后，我们来到了“丛林房”，这是猫王在格雷斯兰大宅里最喜欢的房间。那只是一个用大量人造植物堆砌出来的假丛林。
我身边有一对夫妇，那个男人转向妻子说：“亲爱的，快看，这太棒了。如果你向左滑动，就能看到左边的丛林房；向右滑动，就能看到右边的丛林房。”她回答说：“哦，哇。”然后就在她的iPad上左滑右滑起来。我看着那个男人说：“先生，其实还有一种老派的‘滑动’方式，那就是转动你的头，因为我们现在真的就在丛林房里。你不需要看它的数字影像，我们就身临其境。你看，它就在你面前。”
当然，那对夫妇觉得我疯了——或许他们这么想不无道理——然后就走开了。我转向我的教子，想和他一起吐槽一下“这事儿是不是太疯狂了”，结果他只是站在角落里看Snapchat。因为从我们一下飞机开始，他就一直在玩手机。我记得当时我对他说：“我以为你说过不用手机呢。”他回答说：“哦，我以为你说的不打电话。我可离不开社交媒体。”
他说这话时带着一种困惑的真诚，就好像我在要求他屏住呼吸似的。我当时真的火了，对他说：“你知道吗，你害怕错过什么，但你现在的做法恰恰保证了自己会错过。你没有活在当下，你根本没有活在当下。”然后他有点气冲冲地走开了。当然，他这么做也不无道理，因为我当时确实有点生气。
我独自在猫王故居（Graceland）里转悠了一会儿。那天晚上，我找到了他——我们住在猫王故居对面的“心碎酒店”（Heartbreak Hotel）——我在一个吉他形状的游泳池边找到了他，那里一直在循环播放猫王的歌曲。我看到他坐在那里看手机，就朝他走过去。这时我意识到，就像许多愤怒一样，我对他的愤怒其实是对自己的愤怒。我能感觉到这些压力正降临在我身上。
我能感觉到自己的注意力和专注力正在分散。他只是看着手机说：“我知道肯定出了大问题，但我不知道问题是什么。”就在那时，我想，好吧，我得研究一下，我们是不是正面临一场注意力和专注力危机？如果是，为什么会这样？最重要的是，我们该怎么做才能夺回我们的大脑？
那么，在关于注意力危机的统计数据、事实和数字方面，你有什么发现？这到底是不是真实存在的问题？它是否正在发生？与此相关，我想问，我们正因注意力危机而失去些什么？
是的，我最终走遍了世界各地，采访了全球250位关于注意力和专注力领域的顶尖专家。我去了那些受此影响各不相同的地方。从莫斯科到迈阿密，从里约热内卢一个注意力已以特别灾难性的方式崩溃的贫民窟，到新西兰一个发现了神奇方法来恢复人们注意力的办公室。
我了解到，要判断注意力是否已经崩溃，最好的方法是，如果过去150年来，科学家们每年都给人们进行同一种注意力测试，那我们就能通过这种方式追踪其变化。但没人这样做过，所以我们并不知道确切情况。不过，我认为还有另一种方法可以合理地得出结论：这确实是一场危机。
有科学证据表明，有12种不同的因素会影响注意力和专注力，它们要么能提升注意力，要么会严重破坏注意力。而且有充分的证据显示，在你我的一生中，这些因素中的许多都在不断加剧。因此，我认为可以合理地得出结论：我们正面临一场真正的危机。各种证据也共同表明，我们的注意力持续时间确实在缩短。
我认为这引出了一个问题——我们必须以一种截然不同的方式来理解自己身上正在发生什么。因为当我感到注意力开始涣散时，我的第一反应就是自我批评。心里会想：“哦，你真软弱、真懒惰、真不够好。为什么你就没有足够的意志力来抵抗这些干扰呢？”
但实际上，当你意识到这种情况几乎发生在所有人身上，或者说这些因素确实影响着每一个人——尽管对每个人的影响方式有所不同——这时我才意识到，必须换一种思路来看待这个问题。我曾采访过一位专家，他是全球研究儿童注意力问题的顶尖学者之一，名叫 Joel Nigg 教授，在俄勒冈州的波特兰市。
他对我说：“你看，就拿肥胖来说吧。如果你看看 1970 年英国或美国任何地方的海滩照片，按照我们现在的标准，每个人要么是苗条的，要么是健壮的。没有一个人是我们现在所说的胖子。一个都没有。这真的很奇怪。并不是说胖子们都待在家里没出门，对吧？真正发生的情况是，如果你看看 1970 年，当时的西方世界几乎没有人肥胖。”
后来，我们的生活方式发生了一些绝对关键的变化。我们的食物供应改变了。过去人们吃的是新鲜且有营养的食物；现在我们转向了高度加工和超加工食品，这对身体的影响方式截然不同。我们的城市也彻底变了。以前你可以骑自行车或步行去上班，去任何你想去的地方；但在我们许多城市里，现在这已经不可能了。
正是由于这两大变化以及其他一些变化——比如压力，对吧？你压力越大，就越想吃东西来寻求安慰。在这些重大变化的影响下，肥胖问题急剧激增。所以，这并非因为个人变弱了，也不是像有些人会对超重者说的那些带有歧视性的话。Nigg 教授说，注意力方面正在发生非常类似的情况。
我们生活方式的变化，正在像酸液一样侵蚀着所有人的注意力。用他的专业术语来说，我们正处于一种“导致注意力受损的文化”之中。在这种文化里，我们所有人都很难形成并维持深度专注。这就是为什么像读书这样需要深度专注的活动，在过去 20 年里急剧减少。
所以，我们需要做的是——应对策略有两个层面。首先是个人层面的应对。我们每个人都可以对自己的生活做出一些改变。显然，我在《被偷走的专注力》这本书里经常谈到这一点。其次，我们还需要在社会层面做出重大改变。我们需要团结起来，要求社会进行变革，从而让我们能够实现那些我们希望做出的积极改变。
好，如果我们同意注意力已经衰退了，那我真正想知道的是，那又怎样呢？除了可能无法拥有那么引人入胜的人际关系之外，这对我生活还有什么代价？它对我的生产力，或者对我真正真正在乎的其他事情，还有没有其他影响？
是的，这是一个非常重要的问题。我认为我们需要从两个层面来思考。第一个层面是个人层面。如果你无法专注和集中注意力，你在各方面实现目标的能力都会下降。你想创业、想写一本书、想学弹吉他——所有这些事情，如果你无法专注和集中注意力，都会变得困难得多。
如果你总是被手机的通知声分散注意力。或者，假设你想成为一个好父母。如果你总是被分散注意力，如果你总是心不在焉，那么你实现这一目标的能力就会下降——所以，如果你无法集中注意力，你生活中的任何目标都会受到影响。
这是个人层面。此外还有一个集体和社会层面。如果你生活在一个人们无法集中注意力的社会里，如果你周围的人都无法集中注意力，那么我们解决集体问题的能力——而目前我们正面临许多集体性问题——也会随之瓦解。
注意力对于实现目标和解决问题至关重要。对我来说，这两者是人生中最重要两件事。而你提到了另一件事：只是陪伴在人们身边。如果你无法陪伴在人们身边，就无法建立最深层的关系。如果我们大多数人回想一下人生中对自己意义重大的时刻，那通常都是你全神贯注、而别人也全神贯注于你的时刻。
那是一个共同专注、充满意义的时刻。如果我们无法集中注意力，就无法做到这一点。于是，你就像变成了自己的一个空壳。你能感觉到自己本可以成为更好的自己。这会扼杀成长。
关于这一点，有几种不同的思考方式。有一位研究注意力的杰出专家，名叫詹姆斯·威廉姆斯博士，我在莫斯科采访过他。他曾是一名谷歌工程师，他说我们似乎正在失去几种不同类型的注意力。
第一种注意力被称为你的“聚光灯”注意力。假设这个房间的角落有一个冰箱。假设我想去那里拿两杯饮料，然后带给另一个房间的人。我的聚光灯注意力——我有一个立即要完成的任务：去拿饮料，然后带给另一个房间的人。现在，如果我总是被打断，总是查看短信，我可能走到冰箱前，看到一大堆短信，然后就忘了自己当初为什么要去那里了。
另一个房间的人都在说：“约翰到底在哪儿？他怎么还没把东西给我们送过来？”所以，你的“聚光灯”就是指你专注于眼前任务的能力。显然——我们都能看出来，这种能力已经受到了干扰。
然后是他所说的“星光”，也就是你的中期目标。所谓中期目标，可能就是你几年前就设定的目标：我想创业。这就是一个中期目标。之所以称之为星光，是因为当你不知道自己身在何处时，你会抬头仰望星空，并借助星星来确定自己的方向。而这种能力也正在受到干扰。
如果你的生活充满了各种干扰，如果你的意识被一些琐碎的目标，或是别人设定的目标（比如社交媒体）所劫持，那么你就无法——你会失去制定目标的能力。这不仅仅是让你无法完成眼前的任务，还会让你失去实现长期目标的能力。
第三种形式是詹姆斯所说的、威廉姆斯博士所说的“日光”。也就是说，你究竟是如何知道自己想创业的？你究竟是如何理解当好一个父亲意味着什么的？你又是怎么知道拥有美好生活意味着什么的？因为要让一个房间看得清楚，就必须有充足的日光照射进来。
我们失去的不仅仅是短期注意力，也不仅仅是中期注意力。当这些事情发生时，你理解自己生活的能力就会下降。他将其比作一种互联网“拒绝服务”攻击：当有人想让一个网站瘫痪时，他们会调动成千上万台电脑同时登录，导致网站崩溃。
我们现在经历的就是类似的情况。我们承受着过重的信息负荷，以至于“我是谁？我想做什么？”——如果你的生活被切割成了65秒和3分钟的小块，你又该如何建立起对自己未来去向和理想自我的认知？你会开始觉得在自己的生活中迷失了方向。我想，你已经能看到很多人正经历着这种情况。
我当然能。听你这么说的时候，我正好在反思，我发现自己很难只是单纯地坐在女友身边，专注地和她交流、试着和她建立连接。比如，在没有设备和屏幕的情况下，问问她：“你今天过得怎么样？”
我们一起做出了一项重大的改变，制定了一条规则：在某些生活场景中，我们不带任何电子设备。比如，我们不在卧室里放设备。如果我们一起躺在床上，那里就不会有任何设备。有时我们还会约定把手机收起来，专心做点别的事情，有时一做就是七个小时。
她会这么说：“我想尝试一种我以前从没跳过的特殊舞蹈。”于是我们把手机都收起来。在我跳的时候，尤其是在刚开始的时候，我们跳的是一种叫“接触舞”的舞蹈，要求始终保持一个身体接触点。可我满脑子想的都是我的手机。
然后你知道的，我想我们跳到第五个小时、第六个小时的时候，我还在想着手机。这挺可笑的，因为我根本没有活在当下。我其实只是在配合她想做的事，好让我能快点回到手机那里去。我觉得这真的非常非常可悲。我能看出，在现代社会的关系中，这种状况会破坏建立真正有意义连接的机会，因为你们从来都没有真正地连接在一起。
我觉得很多关系在社交媒体上反而比在现实生活中联系得更紧密。我不禁想，这种专注和注意力的缺失，是不是对关系的成败产生了负面影响？
我觉得你刚才说的内容里有很多重要的东西。你为你和女友营造的那种氛围，你最初的反应是一个不错的开始——当然也有更宏观的集体层面的问题——但在个人层面上，一个好的做法就是所谓的“预先承诺”。
具体做法是，你和女友可以说：“我们要把手机收起来七个小时。”也就是提前说好。耶鲁大学有位叫莫莉·克罗克特教授的女性，我曾采访过她，她是预先承诺方面的一位专家。所谓预先承诺，就是：我们都知道自己想做一些事，但又知道自己之后可能会动摇、屈服，最终没能实现。
比如，“我不想吃任何品客薯片”，对吧？因为它们会让我比现在更胖。所以最好的预先承诺方式就是，去超市的时候根本别买品客薯片。因为如果我买了，我就会告诉自己：“哎呀，今晚就吃五片吧。”结果当然就是，到了凌晨两点，你醒来时，正像霍默·辛普森一样狂吃呢。
所以，这里的预先承诺方式有几种：第一，别买品客薯片；第二，告诉所有人你不会买品客薯片，因为仅仅是大声说出自己的目标，就能增加你实现它的可能性。你刚才用的就是一种预先承诺的方式：你们已经说好了，“从现在开始，七个小时内，我们都把手机收起来。”
所以，这是一个关于预先承诺的绝佳范例。但与此同时，你也必须面对其中的一个挑战，那就是你的意识已经被这些技术所劫持。研究这个话题真的很有趣，因为当我说我写了一本关于注意力和专注力的书时，很多人会说：“哦，你写了一本关于科技的书。”实际上，我认为科技只占其中大约20%的内容，尽管这20%非常重要。
研究这个话题真的很有趣，因为实际上，大部分问题并非源于技术本身，而是其他一些因素造成的，而这些因素其实更容易解决。因为你和我都不会扔掉手机，也不应该扔掉。我们不会放弃这项技术。我们可以让技术为我们的注意力服务，而不是与之对抗。
我在硅谷花了很多时间采访一些人——其中很多人设计了我们如今生活的这个世界——而且我真的对此感到难过。他们和你、我以及所有正在观看的人一样，都面临着同样的问题。有一个时刻非常有趣：我刚才提到的谷歌工程师詹姆斯·威廉姆斯，在一次科技会议上发言时，出现了一个令人难以置信的瞬间。
他当时正在向一群极具影响力的设计师演讲，这些人正是我们正在使用的那些产品的创造者。他对他们说：“在座的各位，有谁愿意生活在我们正在创造的这个世界里吗？请举手。”结果没有一个人举手。还有另一个人，特里斯坦·哈里斯，他是硅谷一位了不起的异见者，也曾在谷歌工作过。他参与过Gmail团队的工作，当时他们正在设计Gmail并将其推广到全世界。
有一天，他在谷歌总部，一位同事说：“哦，我有个主意。”他们当时正在想办法如何让更多人更多地使用Gmail。有一天他突然有了个主意，就说：“我们为什么不设置成，每当有人收到一封邮件时，手机就振动一下呢？”团队里的所有人都说：“哦，这个主意不错。”
一周后，特里斯坦在旧金山街头行走时，到处都听到这种振动声，他心想：“糟糕，是我们干的。而且这种情况正在到处发生。”几个月内，他算了一笔账：他的公司每天造成了110亿次分心。
所以，这些人其实非常坦诚——关于这一点存在很大争议——但确实有那么一个时刻，而且关于这件事有很多话可说，这些社交公司为了最大限度地劫持你的注意力，使用了很多技巧。我们可以聊聊这些技巧，我认为我们需要学习的东西还有很多。
但其实对我来说，最重要的一点，也就是这件事的根本，是要明白社交媒体不一定非得那样运作。真正让我想通这一点的那一刻——因为我之前真的很难理解——就是当我打开 Facebook 时，它会告诉我各种各样的事情。它会说：“哦，今天是你朋友 Rob 的生日”、“这是你五年前发过的内容”、“这里发生了一起恐怖袭击，快看，这些人已经标记自己为安全了”。
它会告诉你各种各样的事情。但它不会做的一件事，其实是很多人非常希望拥有的。Facebook 上并没有一个按钮写着：“我想和朋友们聚一聚。现在谁有空？谁在附近并且有空？”要知道，这在技术上简直易如反掌；Facebook 花一个小时就能设计出来。这肯定会很受欢迎；我相信所有正在听的人都觉得：“是啊，要是有这个功能就方便多了。”
但这个功能并不存在。为什么市场没有提供它呢？如果你顺着“为什么市场没有提供它”这条线索往下想，我想你就会开始明白我们的注意力在哪些方面受到了侵扰，以及我们该如何夺回注意力。所以，当你打开 Facebook 时，Facebook 通过两种方式赚钱。第一种方式非常明显：你会看到广告。我们都明白这是怎么运作的。
第二种方式对 Facebook 来说要更有价值得多。你在 Facebook 上的所有行为——你喜欢的所有内容、你不喜欢的所有内容、你发给别人的所有消息——都会被他们的人工智能技术扫描和整理，从而为你建立一份个人资料。假设你喜欢 Kylie Minogue 和 Donald Trump，还给你妈妈发消息说：“我刚买了很多尿布。”
那么，人工智能就会分析出：“好的，这个人很可能是同性恋”——无意冒犯 Kylie 的异性恋歌迷，想必他们也是存在的——“这个人同性恋，政治立场偏右，而且有了孩子”，因为一个人怎么会发消息聊尿布呢？再想想成千上万个类似的数据点。它正在为你构建一份非常复杂而详细的个人资料，然后把它卖给广告商，好让他们能精准地向你投放广告。
因为如果你生产尿布，你就不想把广告发给我；我没有孩子。那样你就浪费钱了。你需要让你的广告有的放矢。所以，你每打开一次 Facebook，它就在赚钱。Facebook 就是通过这两种收入来源来盈利的。而每当你放下 Facebook 应用或关掉手机时，Facebook 就损失了收入——或者说，它没能赚到如果你继续刷下去本可以赚到的钱。
就是这样。这就是他们的商业模式，就这么简单。一旦你理解了这一点，就能明白为什么没有一个按钮写着“谁现在有空想见面？”因为如果你按下那个按钮，上面显示“哦，乔就在拐角处，我去和乔喝杯咖啡”，那么你和乔就会面对面坐着聊天。可这样一来，你就不是在用 Facebook 了。他们就会亏钱。
正如 Facebook 早期投资者之一肖恩·帕克所说，他们的整个商业模式就是：我们整个商业模式就是劫持人们的注意力。我们明知如此，却依然照做不误。因此，他们拥有世界上最顶尖的工程师，专门研究如何最大限度地劫持你的注意力。
但这件事最让我震惊的地方在于——你可能会想，“好吧，你说的这些我懂”，而且人们常常把它归结为“哦，那这是反科技还是支持科技？我们到底是支持科技还是反科技？”这完全是错误的思考方式。问题不在于“你是支持科技还是反科技？”，而在于“是哪种科技，又在为谁服务？”
因为那种商业模式一旦被设计出来，就*必须*以榨取你的注意力为核心。那是它唯一能运作的方式。不过，这并非这些公司唯一的商业模式。比如，阿扎·拉斯金——他设计了我们现在所使用的互联网的一些关键部分，是个了不起的人物——曾对我说：“我们应该直接禁止那种商业模式。”
那种以追踪你、监视你、侵扰你的注意力，并将这种注意力卖给最高出价者为生的商业模式，简直是一种不人道的方式。这就像含铅的油漆一样。必须禁止。于是我问他，禁止之后的第二天会发生什么呢？我打开 Facebook，上面只写着“抱歉，已关闭”吗？他回答说：“不，真正会发生的是，所有这些公司都必须转向其他已经存在的商业模式。”
其中一种模式可能是订阅制，就像 Netflix 那样。我们知道订阅制如何运作。另一种可能是，我们选择共同拥有它。在我们坐的地方下方，有一条下水道。那条下水道是我们共有的。你我作为纳税人，共同拥有那条下水道。因为以前没有下水道时，街上到处都是粪便，我们因此染上霍乱，许多人因此死亡。
后来，我们共同修建了下水道，并共同拥有和维护它们，因为这关系到我们每一个人。现在，或许我们可以说，就像我们共同拥有下水管道一样，我们也可以共同拥有信息管道。因为眼下，我们的注意力正在遭受相当于霍乱般的侵害。
但关键在于，当你转向这些不同模式时，你就不再是产品了——如今你不是 Facebook 的客户，而是他们卖给广告商的产品。如果我们转向那些不同的商业模式，突然间，*你*就成了他们想要取悦的人。如果你希望获得关注，他们就可以开始以各种各样的方式重新设计 Facebook，而且是非常实际的方式——我可以告诉你其中很多种——这些方式不是为了抢夺你的注意力，而是为了修复你的注意力。它们旨在让你的生活变得更好。
当你的猫行为更古怪了，或者你的狗叫得更响了，你的乌龟爬得更慢了。喂，Ted？你的猫似乎更渴了。哇，慢点，伙计！或者你的小狗行为更笨拙了。无论白天黑夜，如果你不知道出了什么问题，要知道该去哪儿。Veg ER 宠物急诊。我是 Kate。Veg，为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
你知道什么真正有趣吗？显然，我的背景是社交媒体。我在这个行业里已经深耕了非常非常长的时间。而在 2019 年，马克·扎克伯格写了一封信，并发布在他的 Facebook 上，信中说：“我们做了一些研究，也和一些人对过话，我们发现时间线对你并不好。它带来的净影响是负面的，主要是因为那些极易让人上瘾、非常短促的病毒式视频。”
我得承认：那正是我参与创建的公司商业模式的一部分。我们创建了——我们拥有规模巨大、粉丝数以千万计的 Facebook 页面，我们知道，如果我们想要获得海量的观看量，从而带来大量的粉丝，就必须发布那些极具互动性的短视频。
那一年，Facebook 改变了时间线。他们终结了我们商业模式中那一部分——那些超级上瘾的病毒式视频不再奏效了。在他们的一份简短声明中，他们表示：“现在能奏效的内容，是任何能促使人们彼此之间展开对话的内容。”于是我们对此进行了测试。BuzzFeed 也测试了这一点。
BuzzFeed 发布了一些内容，发现如果你的帖子值得讨论，现在它的表现就会更好。因此，Facebook 显然是在努力做正确的事——这让他们在那一年付出了代价，我记得他们的收入在那一年下降了，股价也肯定下跌了——他们指出：“听着，我们对信息流进行了这些改动，试图让它变得更健康。”
另一样东西出现了。而那个如今占据主导地位的东西，就是 TikTok。TikTok 取代了那些短到爆、让人欲罢不能、“你甚至不知道自己一直在刷”的视频。而从我在社交媒体的背景来看，我之所以知道 TikTok 已经完全占据了这一领域，原因很简单。
就拿我现在在 TikTok 上的情况来说，假设我有 10 万粉丝，一个视频可能只有 1000 次观看，也可能有 100 万次观看。观看量差异极大。这意味着算法只会抓取那些最容易让人上瘾的内容，然后对其他内容一概不管。它就像在说：“我才不会把你发布的那些不够吸引人的内容推送给你的粉丝，也不会推荐给发现页的用户。我只会抓取那些超级短、能病毒式传播的内容，然后把它们塞进用户的信息流里。”
今天我跟几位同事聊起这件事。幸运的是，我自己其实并不用 TikTok。我是说，我本人不用。我虽然有个 TikTok 账号，但并不会用它来跟朋友互动。而我所有的朋友——现在有些就坐在这个房间里，有些在楼下——他们形容自己跟 TikTok 的关系，简直就像在说海洛因。
我从来没听过有人用这种方式形容一个社交网络。我有个朋友 Ash，大概 35 岁，他说：“我就是随便点开一下那个应用，结果一抬头，一个小时就这么过去了。”他还说：“我从来没见过这种东西。”所以，如果 Facebook 改变了，我的意思是，总有人会毫不在乎地闯进来，占据那个空间，赚上十亿美元，然后拍拍屁股走人。
所以我很感兴趣。你基本上是把手机锁进盒子里，然后“逃”到了手机之外。因为人们常说的“心流状态”，你肯定比以往任何时候都更高效。我想，如果我能不受任何干扰，大概就能更长时间地进入那种心流状态。我大概一两年前听说过“心流状态”这个概念，后来发现它能跟我的经历对上号。因为我在工作中，或者在做某些活动时——尤其是那些比较单调、重复性的活动——也曾进入过那种心流状态，几乎不假思索地就投入其中。什么是心流？人该如何找到它？而进入心流状态又有多大的力量？
所谓心流状态，就是当你做一件对你而言真正有意义的事情，并且完全沉浸其中时的状态。这时，你对时间的感知会消失，对自我的意识也会淡化，而专注本身则显得毫不费力。
有位攀岩者这样形容：攀岩时进入心流状态，就好像你感觉自己就是正在攀登的那块岩石。我们每个人都曾在生活中体验过心流。而心流与注意力之间最重要的关系在于：这是一种能力，是所有人类都具备的能力。在这种状态下，你可以深度专注于一件事，却完全感觉不到这是在费力。
这不像备考那样，你会想：“好，拿破仑是在那里出生的”，你知道，你可以那样集中注意力，但那需要刻意努力。而心流就像一股涌流般的注意力，它存在于我们每个人的内心，我们可以去投入。显然，米哈里——奇克森特米哈赖教授花了40年，实际上超过50年的时间，研究心流状态。它们是如何产生的？我们如何维持它们？什么会破坏它们？
他在这方面发现了许多惊人的事情。他发现，心流状态对于拥有美好生活、感受自身能力以及保持良好心理健康其实至关重要。他还发现——我的意思是，他有很多发现，但对我来说，他关于如何进入心流状态的发现中，有三点尤其重要。
首先，你必须选择*一个*目标。如果你试图同时做很多事情，你就无法进入心流。我稍后可以解释为什么，但这点真的很重要：你必须只选一件事。
第二件事是，你必须选择一个对你而言有意义的目标。如果它没有意义，你永远不会对它进入心流。对我来说，那就是写作，但每个人也都有自己的事。
第三，你需要选择一件理想情况下处于你能力边缘的事情。假设你是个攀岩者，假设你属于中等水平的攀岩者。如果你只是爬过一道花园围墙，你不会进入心流状态。同样，如果你突然尝试攀登乞力马扎罗山，那会令人不堪重负；你也不会进入心流状态。你应该选择一件比上次所做之事稍难一点的事情。
所以，心流始于你能力的边缘。你需要具备这三个要素：一个明确的目标，它对你要有意义，而且它要处于你能力的边缘。如果你做到这些，你就能最大限度地提高进入心流状态的机会，而心流*正是*这种深刻而有意义的注意力形式。
但米哈里还有一个发现——他在80年代后期发现的——有一样东西会始终如一地破坏心流，那就是被打断。分心会彻底扼杀心流，从而扼杀最深层次的注意力。我认为我们如今正生活在一个——米哈里也认为我们正在经历——心流状态的危机之中。
被打断有什么坏处呢？我在您的书中读到过创造力的衰退，以及一旦被打断后需要多长时间才能重新投入任务。但有没有一些更……影响重大的后果呢？
所以，如果你想理解这一点——当我第一次描述它时，这听起来可能像是一个微小的影响，我稍后会解释它究竟有多大，因为当你身处其中时，并不会觉得它有多大。于是我去采访了世界顶尖的神经科学家之一，一位名叫厄尔·米勒教授的学者，他在麻省理工学院（MIT）工作。
米勒教授对我说，你必须了解关于大脑的一个关键点——无论是你的大脑、我的大脑，还是所有人的大脑：你一次只能有意识地思考一件事。这是人类大脑的一个根本性局限。人类大脑在过去4万年里几乎没有变化，短期内也不会有变化：你一次只能思考一件事。
但我们却陷入了一种集体错觉。根据拉里·罗森教授的一项研究，普通青少年认为自己可以同时关注七种媒体形式。那么，当你相信自己同时在处理多件事时，会发生什么呢？研究人员把人们请进实验室，让他们以为自己同时在处理多件事，然后观察结果。
结果发现，这样做会带来四个非常严重的代价。第一个代价被称为“切换成本效应”。假设我的手机在房间外面，但假如它就在我的口袋里。假设你正在和我交谈，你已经说了一两分钟，而且你所说的内容非常有趣。现在想象一下，就在你说话的时候，我刚刚掏出手机，花了几秒钟瞥了一眼短信。
这种事几乎每时每刻都在发生。你会想：“哦，我只用了两秒钟，我马上就能……”就在那一刻，我必须重新集中注意力。“哦，是杰斯给我发了短信。哦，对了。那一定是妈妈需要……哦，明白了。”然后我又必须重新把注意力转回到你身上。“等等，斯蒂芬刚才在说什么来着？”
这似乎是个小影响，但事实并非如此。我稍后会具体说明它的影响有多大。第二个代价是，当你在不同事情之间切换时，你会开始犯错。这会最大限度地提高你的错误率。比如说，我正在报税，然后我瞥了一眼短信，再回到报税单上时，我犯错的概率就会高得多，这意味着我得回过头去纠正错误。
第三个影响体现在你的记忆力上。将你的经历转化为记忆需要付出脑力，需要消耗一定的大脑资源。如果你的大脑被这种频繁的切换搞得不堪重负，有证据表明，你记住所发生事情的可能性就会显著降低。你更不可能记住任何细节。
第三个影响——或者说第四个影响——体现在你的创造力上。当你有足够的时间去思考时，你的大脑会自然而然地漫游，它会回顾你一生中别人对你说过的那些话、你经历过的那些时刻、你读过的那些内容，以及形形色色的其他事物。然后，大脑会开始在这些事物之间建立联系。这其实就是创造力的本质：当两个从未被组合在一起的想法相互碰撞、融合时，就会产生火花。这一点你比我清楚得多。
但当你的大脑忙于不断切换任务时，它就没有了进行这种思考的空间。我听到这个说法后，记得曾和米勒教授聊过，他是一位非常了不起的人。我当时想：“好吧，我明白了。但这影响应该很小吧？”可当我仔细研究那些研究时，我深受震撼。惠普公司曾对员工做过一项规模不大的实验。
他们把员工分成两组。第一组被告知：“今天只管完成你要做的任何任务，期间不会有人打扰你。”而第二组则被告知：“今天也请完成你的任务，但要随时处理邮件和短信——也就是大量邮件和短信的打扰。”之后，研究人员测试了这两组人在不受干扰和受到干扰两种情况下的智商。
研究结果是：受到干扰的那组人，其智商测试得分比未受干扰的那组低了整整10分。因为持续切换任务会让你变得更不聪明。这种不断切换所带来的负担，会降低你的智力水平。为了让你对10分的差距有个概念，如果你我此刻一起吸一支大麻，我们的智商大概会下降5分。
也就是说，频繁被打扰对你智力和注意力的影响，是吸大麻的两倍。所以，与其坐在办公桌前不断被打扰，不如坐在那里专心做一件事，顺便吸一支大麻。俄勒冈大学的迈克尔·波斯纳教授发现，如果你被打扰、被迫中断任务，然后再回到最初的任务上，需要23分钟才能恢复到被打扰前的专注水平。
所以说，我们所有人的专注力都在被偷走。这本书之所以叫《被偷走的专注力》，原因就在于此：我们的专注力正被这些力量所窃取。而这只是12种情况中的一种，实际上还有更多。但我们必须理解这一点。
我想你在书中还写了另一个观点，我惊讶的是你把它和注意力联系了起来，因为在我看来这并非一个显而易见的关联，那就是关于睡眠以及几十年来我们的睡眠健康状况的恶化。你写道，我们现在的睡眠比以往任何时候都少，睡眠质量也更差。我的睡眠状况还算不错，但我认为它正在变差。我可以说它确实在变差。我睡觉时手机就放在床上。早上醒来做的第一件事，实际上就是——我睁开眼的同时，就在想该把手伸到哪里去拿手机。我会想象自己把手机放在了哪里。我的大脑总能知道。它就像会说：“它就在你右耳旁边。”它总是知道手机在哪儿。然后我一醒来，就去看 WhatsApp：*叮叮叮叮叮*。100 条通知，100 件事。这种行为会带来什么代价？我想很多人对此都会有共鸣。从宏观趋势来看，睡眠健康又呈现出怎样的状况？
是的，这正是我在《被偷走的专注力》一书中写到的 12 个原因之一，相关的证据其实相当惊人。我采访了很多专家，其中就包括在睡眠领域堪称世界顶尖的专家——查尔斯·蔡斯勒博士，他在哈佛医学院任职。他曾为从波士顿红袜队到特勤局等各种机构的人员讲授过睡眠知识。
他在 1981 年取得了一项突破。查尔斯读医学院时，学到的知识基本上是：人睡着后，大脑就处于惰性状态，几乎没什么活动。于是他开展了一项研究——这项研究与睡眠无关，具体研究什么其实并不重要——但研究的是身体在一天中的不同时间会释放某种特定激素。
为了研究这一点，他必须在实验室里让人长时间保持清醒。他在与受试者合作时，采用了各种让他们保持清醒的方法，比如一些注意力技巧。而他在进行这项研究时，立刻就被一个现象震撼了：随着清醒时间的延长，人们的注意力和思考能力会以如此迅速且显著的方式衰退。
如果你连续清醒 19 个小时——听起来似乎不算太长——你的注意力和思考能力就和法律认定的醉酒状态下一样。也就是说，当你神清气爽、注意力集中时只需零点几秒就能完成的事情，如果你只清醒了一天，就需要 12 秒才能完成。你的思考能力出现了惊人的下降。
于是他开始想：“哦，我应该研究一下睡眠，我应该深入了解一下。”然后他开始进行一系列极具开创性的睡眠研究。他所做的是率先将两种技术结合起来。有一种技术可以扫描你的眼睛，看看你在看什么；显然，还有PET扫描等技术可以扫描你的大脑，看看大脑里发生了什么。
于是他把这两种技术结合起来，观察那些感到疲倦的人——不是“非常”疲倦，只是疲倦。他想看看他们在看什么，以及在看的时候他们的大脑里发生了什么。他发现，当你疲倦时，你表面上看起来仍然是清醒的，就像你现在和我一样清醒。你可以看着别人，也可以和别人交谈。
但你大脑的某些部分实际上已经“睡着”了。这被称为“局部睡眠”，因为它只发生在大脑的某个局部区域。这简直令人难以置信。这有助于解释为什么当你睡眠不足时，注意力会如此迅速地下降。我当时就想弄清楚：为什么会这样？到底发生了什么？
还有一点很重要，这是我们知道注意力已经变差的证据之一。有充分的证据表明，人们的睡眠质量已经急剧恶化。我们平均比1942年的人少睡一个小时，而儿童每晚的睡眠则比一个世纪前少了80分钟。所以这是一个惊人的变化——在过去一个世纪里，成年人的睡眠时间减少了20%。
这些数字简直不可思议，令人震惊。只有15%的人醒来时感觉神清气爽。所以我就想弄清楚这是为什么，对吧？为什么睡眠会对我们的注意力产生如此大的影响？我曾采访过一位相关领域的专家，并仔细研究了她的研究成果，她是一位了不起的女性——罗克珊·普里查德教授。我在明尼苏达大学采访了她。
她向我解释说，当你不睡觉时，你的身体会将其解读为一种紧急情况。身体会说：“这里出大问题了。他怎么不睡觉？他为什么不睡觉？”于是身体会产生各种生理和心理上的反应：心率会升高，你会更渴望糖分和快餐，因为这样能快速释放葡萄糖，心跳也会加快。
同时，它还会关闭大脑中许多富有创造力的区域，也就是那些较为活跃的部分，因为身体正处于“紧急状态”，没时间顾及这些。但现实情况是，我们中的许多人实际上都处于一种身体“紧急状态”之中。23%的英国人平均每晚只睡五个小时。这些数字令人震惊。
之所以说这件事如此重要，部分原因在于这是一种身体上的紧急状况，还有一部分原因是，齐斯勒医生在更早以前于医学院所学到的知识是错误的。睡眠并非一个被动的过程，而是一个极其活跃的过程。用普里查德教授的话来说就是：当你睡觉时，你是在进行修复。
你的大脑会被一种液体冲洗，这种液体会带走代谢废物，将其输送到肝脏并清除出去。你的大脑在睡眠中进行自我修复。你睡得越久，修复得就越彻底、越深入。但我们没有给自己修复的时间，也没有给自己休息的时间。结果就是，我们整天昏昏沉沉，大脑无法发挥其全部潜力。
我记得我曾对齐斯勒医生说：“好，我们现在知道睡眠状况变得更糟了，也知道睡眠对注意力至关重要。那么，我们是否可以认为，我们正面临一场注意力危机呢？”他回答说：“即使社会上其他任何方面都没有改变——而这只是12个变化之一——仅凭这一点，就足以保证我们正面临一场注意力危机。”
那么，我们该怎么做呢？我就是那种人。我的睡眠习惯确实糟糕透了，毫无疑问。那我能为此做些什么呢？除了把手机移出卧室，或许政府或整个社会可以集体决定，出台更完善的职业法规，让人们在可以睡觉的时候不被频繁打扰，等等。在现实生活中，我还能做些什么呢？
是的，在个人层面，你可以采取很多预先承诺的方法。我建议你买一个“K-Safe”。你听说过吗？它基本上是一个顶部带盖子的塑料保险箱。你把盖子取下来，把手机放进去，然后转动顶部的旋钮，它就能把你的手机锁起来，锁定的时间由你设定，最短五分钟，最长一周。
如果发生火灾之类的紧急情况，你可以轻松地把箱子砸开，但那样你就得再买一个新的K-Safe。所以我的建议是，在睡前一小时把手机放进K-Safe里。这样一来，你就没法再碰手机了——这又是一种预先承诺。你把自己约束起来，这样当你躺在床上、大脑开始飞速运转，心想“糟糕，我忘了那封邮件”时，已经太晚了。你根本没法查看。我就是这么做的。这极大地改善了我的睡眠。
此外还有一些重要的建议。这也是我要推荐给大家的一点。我曾去新西兰见一个叫安德鲁·巴恩斯的人。安德鲁是在这里伦敦长大的。20世纪80年代，也就是1987年，他在伦敦金融城工作，而当时整个金融体系正处于放松管制的时期。
于是，整件事彻底爆发了。你可能在新闻上见过这样的画面：一群西装革履、喷着大量发胶的男人互相大喊：“买！买！卖！卖！”他就是其中一员。在那个世界里，你会——这是他们惯用的说法，不是我的语言——如果你早上7:30之后才来上班，你就是个傻瓜；如果你晚上7:30之前就下班，你就是个孬种。
因此，在半年里，安德鲁从未见过太阳。他早上6点天还没亮就出门，晚上9点天已经黑了才回到家。他和孩子们的关系并不好，直到成年后才慢慢建立起来。这份工作完全吞噬了他。而他并不喜欢这样。明智的是，他辞职了。
他后来去了澳大利亚，之后又去了新西兰，并在那里成为了一位非常成功的商人。2018年的一天，安德鲁在飞机上读一本商业杂志时，看到了一组相当惊人的数据，而且这些数据是准确的：他们做了一项关于生产力的研究，发现普通员工每天坐在办公桌前的时间是八个小时——这显然是疫情之前的数据——但他们真正专注于工作的时间每天只有三小时。
这数据真是惊人，对吧？对所有人来说都不是好事。对员工来说不好——他们的生活就这样白白流逝了。对雇主来说也不好——他们并没有从员工身上获得应有的价值。安德鲁回想起自己在市中心工作的那些日子，那时他疲惫不堪、身心俱疲，完全没有自己的生活。他想：“也许我的员工们只是真的太累了。也许这正是问题的一部分。”
于是他有了这样一个想法：“如果我说公司将从五天工作制改为四天工作制，而薪酬完全不变。作为交换，假设我的员工每天能像现在这样专注三小时。那么反过来，如果我的员工每天能多专注45分钟，因为他们休息得更好等等，那就能弥补回来。这样一来，我们每周工作四天和五天的总产出就一样了。”
于是，安德鲁组织了一次电话会议。他把所有人都叫上，然后说：“从现在开始，我会给你们同样的薪水，但我们要改为每周工作四天。我们先试行三个月，看看效果如何。如果行得通，我们就继续这样下去。”安德鲁的人力资源主管当时简直惊呆了，心想：“这是什么情况？”
就连那些本将受益的人——而实际上所有人都成了受益者——包括一些基层员工，都感到困惑：“这是个圈套吗？到底是怎么回事？这要怎么实行？”于是，他们用几个月的时间做准备。这件事实际上促使所有人都开始更多地思考如何提高生产力：“我们怎样才能让自己更高效呢？”
他们想出了各种各样的策略。其中一些方法真的很简单，比如，你知道的，每个人的办公桌上都放一个小罐子；你可以在里面插一面白旗。当你插上白旗时，就表示你不想被打扰。诸如此类的事情。他们真的尝试了这些方法。我采访了他们在罗托鲁瓦办公室里工作的每一个人。
奥克兰大学商学院的海伦·德拉尼博士对这项实验进行了研究。他们发现，这家公司在四天内完成的工作量比五天时还要多。生产力大幅提升，压力大幅下降，工作期间使用社交媒体的情况也大幅下降。
和那里的员工交谈，了解他们具体做了什么，这非常有趣。他们做的一件事就是多睡觉。有些人没有采用四天工作制；他们采用的是五天工作制，但每天只工作六小时，而不是八小时。他们睡得更多，休息得更多。他们能够让自己的大脑从工作中“关机”——如果你一直不停地工作，这是非常非常难做到的。
我记得当时采访他们时，心里想：“这难道是真的吗？”实际上，很多地方都进行过四天工作制的实验。现在很多科技公司都提供这种制度作为吸引人才的福利。但确实有很多地方都进行了这类实验。日本的微软实行四天工作制后，生产力提高了40%。哥德堡的丰田将其所有机械师的工作时间改为每天六小时，他们在六小时内完成的工作量比八小时时多了114%，利润则上升了25%。
从某种程度上说，这听起来好得令人难以置信，对吧？于是我去采访了斯坦福大学的杰弗里·佩弗教授，他是全球组织行为学领域最权威的专家之一。我当时问他：“那么，这怎么可能呢？”他回答说：“听着，这并不复杂。你去问问任何一支运动队就知道了。你希望你的球队筋疲力尽、疲惫不堪地走上赛场吗？不希望。每个体育迷都希望自己的球队休息充足、睡眠良好地走上赛场。”
所以，关于这项实验——我们总是要从这两个层面来思考：个人能做些什么？其实能做的有很多。还有就是集体层面，我们可以通过集体行动，让人们更容易地做出更多个人层面的改变。
你是一位作家。这是你经常谈到的一个话题：你谈过为什么阅读很重要，而我们的阅读习惯正在宏观层面上不断衰退。为什么阅读如此重要？阅读扮演着怎样的角色？如今我们所有人都通过数字方式获取信息。那我们为什么还需要重新回到阅读文字的状态呢？
我认为有几个原因。而且这——再说一次，完全不是什么自命清高的说法。所以你完全说对了，阅读量的确大幅下降。现在有57%的美国人，在任何一年里都不会读一本书。这是美国共和国有史以来第一次出现这种情况。英国的情况稍好一些，但好得有限。
有好几位人士真的帮助我理解了这一点，以及它正在对我们产生什么影响。这部分是我们注意力下降的一个症状，同时也是导致注意力下降的一个原因。我采访过一位名叫安妮·曼根教授的女士，她在挪威斯塔万格大学任教，是读写能力研究领域的教授，也可能是全球在这一问题上最权威的专家。
她解释了很多事情，但其中有一点非常简单。你可以做研究——现在已经有很多研究证明了这一点。你找一群人，然后随机分成两组。第一组，比如可以用我的书来做实验。你把我的书放在iPad上给一组人看，就像你面前的那台iPad一样。而另一组人，则给他们实体书。
然后，一周、一个月或一年后再找到他们，就这本书的内容问他们一些问题。结果发现，在屏幕上读过书的人总是记得更少，对所读内容的理解也明显更差。这是一个得到充分证实的现象，被称为“屏幕阅读劣势”。
这种影响非常显著，以至于如果一个十岁的孩子通过屏幕阅读，就相当于他一年阅读能力的三分之二都流失了。它对我们的思考能力削弱程度就是如此之大。至于为什么会这样——目前还有很大争议。但假设我们现在打开BBC新闻网站，你和我读同一篇报道。
当我们在屏幕上阅读时，我们往往会以一种类似Z字形的模式粗略地浏览。你会扫读一些关键词。而读书时，我们通常是线性阅读，从左到右，一路读下去。但问题的一部分在于，如果你在屏幕上花太多时间阅读，那么当你再读实体书时，也会开始用那种方式阅读，而这会破坏你阅读书籍的能力。
但说实话，我认为事情可能更微妙一些。马歇尔·麦克卢汉是20世纪60年代的一位教授，他说过一句名言，而我多年来一直不理解。他说：“媒介即讯息。”他的意思是，当一种新媒介出现时——他当时说的是电视——一种讲述故事和思考世界的新方式也随之出现了。
你可以打开电视，看《火线》、《幸运轮盘》，或介于两者之间的任何节目。电视这种媒介本身自带一种信息，无论你正在看什么节目。所以，电视这种媒介传递的信息是：世界节奏很快，所有事情都在同时发生。我们可以一起想想从看电视中得到的东西，以及看电视时你会有怎样的感受。
但我认为，社交媒体的信息中也蕴含着一种媒介特性。我们来想想推特。当你打开推特时，无论你是唐纳德·特朗普、伯尼·桑德斯，还是“爱心海绵”布巴，你都会接收到一条关于世界应有的样子的信息。我想说，这条信息是：首先，世界应该被迅速地解读和思考。快，快，再快。
世界应该被非常简略地解读。任何值得表达的内容，都可以通过极短的片段传达出来。而最重要的是，人们是否立即认同你说的这个极快、极短的内容。这就是隐藏在推特这种媒介中的信息。再想想Instagram。Instagram这种媒介中隐藏的信息是什么？那就是：真正重要的是你看起来是否光鲜，以及人们是否喜欢你展现出的样子。就是这样，这就是它的信息。
那么Facebook传递的信息又是什么呢？它的信息是：友谊——这种最珍贵的人类情感——就是查看别人分享的生活照片，就是你应该通过图片向朋友讲述自己的生活，并渴望得到他们的点赞。而友谊就是这样：互相观看彼此精心收集的“狗仔队”照片，并为之点赞。
现在，我认为所有这些信息都是错误的。那是一种糟糕的生活方式。生活并不应该被迅速地解读；事实上，如果人们能立即认同你说的内容，那你的话很可能根本没必要说。是的，我喜欢漂亮的人——Instagram嘛，这没问题。但如果这就是你人生中过度看重的东西，那可就真的出大问题了。
而真正的友谊，与Facebook上的“好友关系”截然不同。但让我们把这种信息跟阅读联系起来——想想书籍传递的信息。一本纸质书想告诉你什么？首先，世界是复杂的，你可能需要花上相当长的时间去思考一个问题。
其次，它告诉你：你应该慢下来。慢下来。看看这个东西，它在100年后要表达的内容，和现在完全一样。第三，它告诉你：你可能需要花时间思考他人的内心世界。因为他人的内心世界真的很有趣，你会发现他们在某些方面和你相似，而在另一些方面又和你不同。
所以我想说的是，要谨慎选择你吸收的技术，因为久而久之，你的意识会变得和这些技术相似。你希望自己的人生有意义、有目标，去接触复杂的事物，去展现同理心和爱。这些恰恰是当前的社交媒体模式所极力抵制的，而书籍对此有所帮助。书籍并非唯一的解决方案——毕竟还有很多其他因素在起作用——但我坚信书籍这种媒介的力量。
我完全同意。我刚开始写书时，觉得写书这个概念简直疯了，因为我是在社交媒体时代长大的，习惯了即时反馈。但通过写书，我发现了一件非常深刻的事：书没有评论区。不，说真的，我想象一下如果一本书下面有评论区会怎样。书的评论区存在于某个遥远的网站上，也许是在书评里，而我从来不看那些东西。
所以当有人阅读一本书时，他们无法根据下方的共识来形成自己的观点。我在 Instagram 上注意到过太多次这样的情况：如果我发了一条动态，而热评呈现了某种论调，下面所有人都会跟着附和。如果我发一条动态，人们看到的就是内容本身，会直接按照自己的理解去看待。然后你就能观察到他们进入评论区后的行为：一旦某种有趣的论调出现，所有人都会追随这个论调。
然后，如果你——我以前也这么做过，很多年前——把那条评论删掉或隐藏起来，下面的论调就会改变。你可以看到，人们实际上是根据下方的共识来决定他们对你所说内容的看法，或者判断其对错。
但我觉得情况甚至更严重——斯蒂芬，你说得完全正确。我对评论区的了解不够多，但就网络评论而言，我认为在很多情况下，情况比刚才你说的还要糟糕。在我书里学到的所有影响中，我觉得这是最具危害性的影响之一。
还记得我们之前说的吗？其商业模式就是让人们不停地滑动屏幕。一旦你停止滑动，他们就会亏钱。他们所有的算法都只有一个字面意义上的目标：怎样才能让你继续滑动？就是这样。这就是目标。因此，当算法和人工智能在摸索究竟什么能让人持续滑动时，它们偶然发现并揭示了一种人性的特点——这并非 Facebook、YouTube 或任何这类平台任何人的本意。
这就是——一种有充分文献记载的心理现象，叫做“负面偏见”。基本上，它指的是我们会盯着负面事物看的时间，比盯着正面事物看的时间更长。任何在高速公路上开车时经过车祸现场的人，都完全明白我在说什么。你会盯着车祸现场看的时间，比盯着路另一边漂亮花朵的时间还要长。
而且，负面偏见的根源非常深。就连十周大的婴儿盯着愤怒面孔的时间，也会比盯着微笑面孔的时间更长。但当这种心理遇上旨在最大化攫取注意力的算法时，就会产生灾难性的后果。而这一点——这并非我的看法，而是Facebook在其内部研究中得出的结论，如今这些研究内容已经被泄露了出来。
那么，试着从个人和政治两个层面来想象一下。假设一群青少年去参加派对。其中一个回家后，在公交车上说道：“那真是一场很棒的派对。我很享受，每个人都看起来很棒，而且人特别好。”而同一个派对上的另一个青少年则发帖说：“天哪，凯伦今晚看起来真像个荡妇。她男朋友吉姆真是个混蛋。”
算法会怎么做呢？第二条帖子更像那场车祸——人们会盯着它看更长时间。算法就会在信息流中推广它，把它排在更高的位置。而那条友善的帖子——即使有人看到，也会被排得很靠后。对于刚参加完派对的青少年来说，这已经足够糟糕了。
现在，再试着从政治层面想象一下。其实我们不必想象——正在收听的每一位都记得唐纳德·特朗普是谁。2016年大选期间发生的事情，以及如今每天都在世界各地政治领域不断重演的事情就是：我们正被煽动得越来越愤怒。时时刻刻如此。算法会优先选择愤怒内容，因为愤怒能让你不停地滑动屏幕。
而这正在摧毁我们解决问题的能力。这也不仅仅是我的看法。在“脱欧”和唐纳德·特朗普胜选之后，Facebook内部成立了一个由其数据科学家组成的团队，名为“共同立场”。如今我们知道他们发现了什么，因为相关内容已经被泄露。
他们自己的数据科学家指出，Facebook的模式以及更广泛的社会媒体商业模式，不可避免地会导致分裂和极化。这种模式正在产生灾难性的影响——这在一定程度上助长了缅甸的种族灭绝。而他们措辞的方式尤其令人震惊：这些问题根植于Facebook的商业模式之中，唯一的替代方案就是Facebook放弃其商业模式，转而采用他们所说的“反增长模式”。
他们当时说：“我们公司的规模不会扩大，但也不会引起轰动。”而《华尔街日报》——他们拿到了这份泄露的报告——在新闻报道中写道：马克·扎克伯格收到这份报告后，要求以后再也不要把类似报告拿给他。所以，他们知道自己正在做什么。他们的商业模式——他们被自己的商业模式所束缚。只有当我们迫使他们时，他们才会停止这种做法。
但这种煽动我们愤怒的机制——首先，从个人层面来说，它会摧毁我们的注意力。当你愤怒时，注意力会变得更加难以集中。我们都有过这种经历，而且也有充分的科学依据支持这一点。此外，它对社会也具有毁灭性的影响。我们必须正视这个问题。
我记得在2017年——我不太确定具体是哪一年——特朗普当选时做过一项研究，并向可口可乐公司做了汇报。我分析了希拉里·克林顿和特朗普两人在网络上的传播范围。结果显示，特朗普的信息覆盖的人数大约是希拉里的12到15倍，因为他的信息主要围绕极具煽动性和争议性的内容，而算法正好在推送这些内容。相比之下，冷漠在社交媒体上根本不会传播。这就像森林里一棵树倒下，却没有人听到。甚至不只是冷漠，就连理性的讨论也一样。没人关心。你知道的，比如“谁会支持这种观点？它无法引起任何人的共鸣，所以群体不会去传播它”。所以你说得对，恐惧以及任何具有争议性的情绪，传播效果都非常好。
但我想说的是——我认为这是一个非常重要的观点——除了恐惧和愤怒，显然还有其他人类动机，我们完全可以围绕这些动机来构建算法。正因为这种愤怒可以被不断挖掘并转化为经济利益，我们才需要制定法规，来阻止这种对我们人性中最糟糕一面的利用——当然，这并不是说没有正当的理由让人愤怒，确实有——我们应该围绕更积极正面的事物来构建算法。
也正因如此，你知道，那些支持进步变革的人——比如结束警察系统中的种族歧视，这是一个紧迫的议题——实际上，最能引起我们共鸣的情绪并不是愤怒。我们这些支持这一事业的人，最能引起共鸣的情绪是希望、爱与同理心。事实上——如果你比较左翼的愤怒和右翼的愤怒，就会发现为什么这些算法对右翼愤怒的放大效果远胜于左翼愤怒？而这一点，同样来自Facebook的泄露信息，我们对此是知情的。
这是因为，归根结底，当你支持进步变革时，你不能只是愤怒。你必须对未来抱有充满希望的愿景。你明白我的意思吗？我们可以建立一套机制来鼓励和奖励希望。而眼下，我们都沉浸在了《纽约时报》记者玛吉·哈伯曼所说的“一种基于愤怒的电子游戏”中。
这基本上就是推特和脸书的现状。皮尤研究中心有一项了不起的研究发现，你在脸书状态更新中加入的每一句道德义愤之言，都会使点赞和分享数量翻倍。而在 YouTube 上最能刺激分享和观看次数的词语是“憎恨”、“摧毁”和“彻底消灭”。
现在，如果人们一天中的大部分时间都沉浸在这种基于愤怒的机制中，那么当他们放下手机时，这种愤怒并不会消失，对吧？它不像一个释放压力的阀门，而更像是一种让你兴奋起来的药物。你正在目睹这种情况，它正在削弱我们个人的注意力——因为愤怒的人注意力要差得多——同时也在削弱我们集体的注意力。你看，我们正围绕所有事情变得越来越对立。我们明明有非常合理的解决方案，却再也无法集中注意力了。
因此，如果我们想发起一场关注注意力的运动，我建议设定三个非常具体的目标。第一，禁止监控资本主义的商业模式。他们不能追踪你、侵扰你、为你建立档案，然后将你的注意力卖给广告商。禁止它。这很容易做到——你一天之内就能写好相关立法。
第二，我建议实行每周四天工作制。证据非常明确：我们精疲力竭，工作过度，睡眠不足。把时间还给人们吧。新冠疫情是我们社会第一次放缓脚步；在此之前，我们一直在加速前进。
第三，我们需要恢复童年。如今，只有 10% 的儿童会完全不在大人看护下到户外玩耍。玩耍是儿童学习如何集中注意力的方式，也是他们学习如何学习的方式。一整套技能都源于玩耍。此外，体育锻炼能极大地提升注意力，而我们已经剥夺了孩子们锻炼的机会。
所以，我认为这就是三个非常直接的目标。其中两个一天之内就能通过立法实现。当然，要为人们争取这些目标做好准备，还需要一场艰苦的斗争。但这些目标是完全可以实现的。它们不仅会改善我们的注意力状况，还会在许多方面让我们的生活变得更好。
所以我之所以乐观，是因为人类过去曾面临过比这更严峻的挑战，并且最终克服了他们。我也认为我们必须保持乐观，因为如果我们连眼前这个问题都解决不了，那更重大的危机我们恐怕也无从应对。想想气候危机吧。如果一个物种既无法集中注意力，也无法专注，而且主要通过传播虚假信息和谎言的媒体进行交流——如果我们无法重新找回专注力，无法分辨真伪，又怎么可能应对得了气候危机呢？
我们又该如何应对眼前面临的任何问题呢？我们做不到。所以，这是我们必须迈出的关键一步。我认为，专注力是取得任何成就的前提。
其实，我在《被偷走的专注力》一书中，最让我感到意外的是你谈到了食物。在《失落的联结》中，你谈到了“垃圾价值观”，但在《被偷走的专注力》中，你竟然谈到了“垃圾食品”。书中有一段话我特别喜欢：“我们应该努力去吃祖父母那一代人会吃的东西，也就是他们眼中真正的食物。”我真的很喜欢这句话，它深深引起了我的共鸣。那么，为什么在一本关于专注力的书里，你会觉得有必要谈论垃圾食品呢？
这是我后来了解到的一个完全出乎意料的成因。我们现在的饮食方式与以往所有人类都截然不同，它正通过三种方式损害我们的专注力。英国顶尖的营养学家之一戴尔·平诺克向我解释说，我们现在的饮食会导致能量迅速释放，随后又迅速下降，从而引发大脑昏沉，破坏专注力。
打个比方——顺便说一句，说这话时我自己也特别虚伪，因为我刚才在来这里的路上刚吃了麦当劳。假设你早餐吃的是“Frosties”麦片和白面包。这些东西会释放出大量的葡萄糖，让你瞬间获得一股强烈的能量感，这种感觉大概能持续20分钟。但之后当你坐在办公桌前时，血糖水平骤降，整个人就陷入了大脑昏沉的状态。
如果你每顿饭都吃那些劣质的碳水化合物，那你就是在一天又一天、一次又一次地这样对待自己。第二种损害专注力的方式是：我们现在的饮食剥夺了大脑发育所必需的营养素。荷兰科学家做过一项有趣的研究，他们找来一群孩子，让其中一个孩子实行所谓的“排除性饮食”，也就是基本不吃任何加工食品。结果发现，那些戒掉了所有加工食品的孩子中，有70%的专注力都得到了显著改善。
第三个原因是，我们的食物不仅缺乏我们必需的东西，还含有一些能像毒品一样影响我们的物质。2007年，英国南安普顿曾做过一项关于这个问题的研究，结果非常惊人。他们找来将近300个孩子，把他们分成两组。第一组喝下了一种只含有普通食物中常见的色素的饮料，比如M&M’s巧克力豆里的那种合成色素。结果，喝了这些色素饮料的孩子出现注意力问题、难以集中的可能性明显更高。
所以，在三代人的时间里，我们从主要食用新鲜有营养的食物，变成了如今大多数英国和美国人的饮食主要由加工食品或超加工食品构成，这简直是天壤之别。真的非常不同。我认识的美食作家迈克尔·波伦曾说，我们不该称其为“食物”，而应称之为“类食物物质”，因为它根本不像食物。
最后，我们将延续我们的新传统，也就是回答上一位嘉宾留给你的问题。上一位坐在这里的嘉宾在日记中写道：“你经历过的最棒的一次谈话是什么？为什么？”
哦，这个问题问得真好。过去十年里，我一直在研究一本关于拉斯维加斯一系列罪行的书。在凯撒皇宫下方的排水隧道里，住着一对名叫汤米和谢伊的恋人。我和他们相处得非常深入，他们是我一生中最为珍视的两个人。
我记得当时我站在他们隧道上方，谢伊说：“这些人，他们比我们想象的要更接近我们所处的境地。不光是物理距离上，只要出点岔子，在这个社会里，你就他妈的掉进了隧道。”我记得那个和汤米、谢伊共度的夜晚，那天我大概和他们待了有12个小时吧。
我想那是我经历过的最棒的谈话之一。谢伊非常有智慧，汤米则特别有趣。他们教会了我很多关于如何做人的道理。汤米去年被谋杀了。这也是我大流行病期间大部分时间都待在拉斯维加斯的原因之一，因为我一直在努力帮助谢伊，想弄清楚到底发生了什么。我想，那是我一生中最好的谈话之一。他们教会我用不同的方式去思考人生。
太棒了。你文字中那些非凡之处，正是它如此引人入胜、扣人心弦的原因——它不像一个科学家在对你大喊大叫地灌输各种事实和数字。我必须经历一段引人入胜的情感旅程，才能深入这些主题，将它们铭刻在我的意识中。你的所有书都做到了这一点，尤其是这本，尤其是《失落的联结》，顺便说一句，那是我最喜欢的书之一。而《被偷走的专注力》在很多方面都是一本精彩的、某种程度上与之关联的续作。那本曾是我有史以来最喜欢的书，现在这本也成了我最喜欢的书之一，因为去年我竟然真的读完了它，这都归功于你的写作方式。
§02文稿 — 第 2 部分
我非常欣赏你对这本书投入的专注程度。我本来想说——或者我的出版商会拿这个来打趣我——任何想知道哪里能买到有声书、电子书或实体书的人，都可以访问 StolenFocusBook.com。在网站上，你可以免费收听我们访谈过的许多专家的分享，比如那位发现“心流状态”的学者，还有那些谷歌的专家们，以及许许多多其他人。你还可以了解到斯蒂芬·弗莱、希拉里·克林顿以及许多其他顶尖专家对这本书的看法。
希拉里·克林顿读过这本书？
她读过！她还给我发了一段非常友善的评价。我的意思是，真令人难过，在另一个平行宇宙里，希拉里·克林顿正在她的第二个总统任期，而不幸的是，在现实世界里，她只能读我的书。不过——我宁愿生活在那个我们跳过了特朗普的版本，但管它呢。
这本书现在正在发售！快去买来读吧。非常感谢你，约翰。我真的非常享受这次对话。说真的，大家一定会喜欢这次访谈。
非常感谢你，斯蒂芬。我真的非常享受这次对话。
完全不用客气。
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