行为改变科学家：我如何靠善待自己减掉120磅：Shahroo Izadi
Behaviour Change Scientist: How I Lost 120lbs With Kindness: Shahroo Izadi
Guests: Shahroo Izadi
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冒名顶替综合征。人该如何克服它呢？请坐稳了。她是 Shahroo Izadi。她擅长戒除不良习惯、战胜成瘾问题。《女性健康》杂志称她为“英国版的 Brené Brown”，同时她也是一位作家，其著作《善意法则》曾位列畅销书榜首。
我决心让暴饮暴食、无力感以及因节食减肥而导致的信任缺失，随着我这一代人一同消失。我从很小的时候就开始节食，把食物当作一种“药物”来使用。当我达到人生最重的时候，我想：“就这样吧，我受够了。”
有多重？
126 公斤。最终，我偷偷做了胃部环扎手术。后来我开始从事成瘾治疗工作，并逐渐意识到自己之前的做法是错误的。我的目标本不该是让身体变得更小，而应是弄清楚为什么我不够喜欢自己，以至于无法采纳我给别人的那些建议。
这正是人们感到极度无助的地方，因为他们没有采纳自己会给别人的建议。我觉得人们之所以感到被说教，是因为他们真正需要的是理解：为什么我明明掌握了所有这些信息，也想要做到，却偏偏做不到。我总是这样告诉他们……
Shahroo，能告诉我你的学术和专业背景是怎样的吗？
当然。我在诺里奇攻读的是社会心理科学学士学位，之后又获得了心理学硕士学位。后来，我为英国国家医疗服务体系（NHS）工作，曾在伦敦西北部担任了一年的助理心理学家，专门从事药物滥用治疗。在此期间，我接受了各种循证疗法的培训，这些方法被用来帮助人们改变根深蒂固的行为，主要针对阿片类和酒精成瘾问题。
那么，你的个人背景呢？请带我回到你年幼的时候——你知道，我在这档节目中一直坚信，童年时期的成长经历，真正塑造了我们后来成为什么样的人。能给我讲讲那段经历吗？
嗯，我出生在伦敦北部。我的父母来自伊朗，他们是在革命之后或革命期间来的。我的第一语言是波斯语，所以后来才学会说英语。之后，因为父亲工作的关系，我短暂地搬到美国住过一段时间，最后还是回来了。那段时间，我开始出现创伤反应，说话也开始结巴，严重到在学校里几乎完全无法开口。
后来我们回到英国，我开始在这里上学。那段日子过得并不好。我当时体重严重超标，同学们对此也并不友善。于是我很小就开始节食，因为当时医生就是这么建议的。我和自己的关系变得非常糟糕，从我和自己说话的方式，到我认为自己应得的东西，再到我毫无界限感，以及那些因极度自卑而产生的行为，都体现出来。
我做过很多让自己深感羞耻的事：严重的情感依赖、焦虑，还有各种控制欲。说实话，我在学校的日子过得一点都不好。我一点也不喜欢自己——真的非常不喜欢。现在，当我与那些不喜欢自己的人打交道时，我敢肯定地说，不幸的是，我当时属于情况比较严重的那一类。我患上了暴食症，现在我才意识到这一点。
我基本上是把食物当成一种“药物”来用。当时我并不知道这一点，只是一直不停地吃。最终，我偷偷做了胃部环扎手术，但这又带来了各种各样的问题：我欺骗别人，对朋友们撒谎，还因为觉得这是个逃避的捷径而感到羞耻。后来我不得不通过紧急手术把环取出来，那过程真是可怕极了。
现在回想起来，我当时竟然不惜做到那种地步，而且奇怪的是，我从未想过要改变自己和食物的关系——我总是觉得，只要我瘦下来，世界就会告诉我，瘦了之后一切都会好起来的。我就是抱着这种想法去做的。此外，我似乎还认为，变瘦就能教会我如何改变行为，但这种想法其实从根本上误解了行为改变的科学原理。
后来，我去从事成瘾治疗方面的工作。长话短说，上大学时，我结识了现在这些朋友。我开始在成瘾治疗领域工作，并逐渐意识到自己处理这件事的方式完全错了。我完全是用错了方法。我本不该一味地让自己的身体变小，而应该弄清楚，为什么我不喜欢自己到连自己会给别人的建议都听不进去。
或者，我根本不喜欢自己，觉得自己不值得去喜欢食物。我不信任自己，感到无能为力。这些才是我本该去解决的根本问题。于是我去做了心理治疗，开始接受自己其实并不需要被“修复”这个事实，然后我的习惯开始非常非常迅速地改变，我当时就想：“哇。”
你刚才说，你必须弄清楚自己为什么不喜欢自己。那你为什么不喜欢自己呢？你后来想明白了吗？
是的，就是用了我现在教给别人的那些方法。这并不是在打广告，这恰恰是重点所在。我个人之所以没能学会喜欢自己——当然每个人的情况都不同——是因为我的自我价值感完全建立在我的外表和身材上。所以，如果体重秤上的数字没让我开心，那我这一天就过得不开心。
结果就是，我用一些在别人看来可能毫不相关的方式，没能好好对待自己。但我已经认定，除非你长成那样，否则你就不配去做那些喜欢自己的人会做的事：比如自我关怀，甚至为自己的外表感到自豪。所有的善意都建立在我必须长成某种样子的前提之下。
为什么呢？就是说，这种想法是从哪儿来的？
原因有很多。首先，要知道，如果你在90年代是个孩子，又因为胖而被人欺负，然后你去看全科医生，他们就会让你节食。他们本意是好的，但事情就是这么发生的。其次，我认为尤其是我之前那一代女性——我觉得减肥节食在这方面要负很大责任。就是那种“这是你的目标体重，你到时候就会是这个样子，然后奖励自己一身新衣服，因为那样你就值得拥有”的心态。
所以，那只是那个时代造成的。当时就是那样。这不仅仅是我自己的问题。有时人们会问：“更深层次的原因是什么？”而我觉得，尤其在那个年代的女性，你能得到的信息就只有这些，你被展示的世界就是如此。成功的女性、能赚钱的女性、与有价值的人建立关系的女性——她们都被塑造成某种特定的女性形象。而我从来都不长成那样。
所以我从来没见过像我这样的人也会做那些事。而最糟糕的是，坦白说，其中一些方法其实对我很有用。比如，“等我瘦下来之前，我绝不锻炼。”我不喝水，我不照顾自己，我不去培养那些实际上能让我变得更容易坚持的习惯。所以我现在和一些人交流时，发现他们也是这样，他们虽然已经学着善待自己，但依然把这种善意设定为达成某个目标之后的奖励。
但他们让这个过程变得更难了，因为如果你不再把生活搁置一旁，目标就能更快地实现。我学到这一点——我在第一本书里也写过——我去做了心理咨询，当时我情绪真的非常低落。那大概是2010年左右吧。一直以来，我的人生“北极星”都是这样的想法：“总有一天你会变得更苗条，你会成为一个会锻炼的人，你会成为一个站得直、会打理头发的人。”然后你才能去做所有想做的事。
你才能开始享受那些事。因为在那之前，我完全陷在不喜欢自己的情绪里，甚至连一首自己喜欢的音乐都听不下去，因为我会想：“不，不，不，等等，我的好日子还在后头呢。”就算我发现自己玩得挺开心，比如在度假什么的，我也会低头瞥见自己的样子，然后想：“哦不，其实要是你把这件事解决了，你会玩得开心得多。”
我当时没意识到的是，这些事跟我长什么样根本没关系。我只是在成长过程中形成了这么一个观念：我不配拥有那些东西，因为我从没见过像我这样的人被允许感到性感，被允许拥有各种美好的感受。我就是没见过。后来我和心理治疗师做了一次咨询，她说了句话——她当时说：“要是你永远不改变呢？”我简直气炸了，简直难以形容。
我平时并不是一个特别爱生气的人，但那次我真的对她很生气。因为我想，要是我不改变，那我就永远无法真正开始生活，永远无法开始善待自己。要是那一天永远不来呢？于是我走出咨询室后，开始思考这件事，试着接受了这个可能性。长话短说，我花了几周时间，一直抱着“如果我永远不改变，那我就永远不会改变”的心态，然后我开始做那些我一直搁置着的事，结果一切都变了。
什么变了呢？
嗯，我需要处理的是那些问题，比如设定界限、暴饮暴食、缺乏冲动控制，以及在“诱因”和“反应”之间制造一个缓冲空间。正是这些问题在心理和身体上都阻碍了我达到想要的结果，对吧？所以需要改变的是，我必须开始做那些能帮我建立起这种缓冲、在诱因和反应之间制造空间的事情和习惯。
结果发现，如果你一开始就觉得自己糟透了，还剥夺所有能让你平静和积极的东西，那么要建立起那种缓冲空间，并冷静地决定自己想以哪种自我状态行事，就会困难得多。所以，我当时其实是剥夺了自己的一项真正有用的资源，而这项资源本可以帮我坚持做一件事，直到它变得容易为止。而这最终也是我对所有行为改变的看法。
我们都在努力让人们连续不断地去做一些事情，直到它们变得更容易。我的方法就是告诉自己：如果你对自己更友善一些，在同样的情境下与自己进行同样的对话，做一些能让那个情境变得平静、积极的事情，并在自我关怀、自我安抚、自我同情和自我肯定方面体现出成熟的态度，那么你就可以一次一个选择地朝着事情变得更简单的方向努力，直到你真的更新那个事实——也就是“我做不到”这个假设。
这也引出了《善意法则》（*The Kindness Method*）这本书，这是你写的第一本书，很大程度上源于你自己在减肥方面的经历和挣扎。你与那些想要改变的人合作。我相信他们中的许多人在改变中取得了成功，但也有一些没有成功。如果你要找出一些人之所以改变失败的原因，主要的共性主题是什么？
哦，先坐下来！我想到的一点是：有些人过于关注结果。他们以为，自己长期渴望达到的结果，在当下就足以产生足够的推动力，让自己到达想去的地方。于是他们从一种绝望的状态开始——“就是现在了，这必须改变。我想要健康，我想要结果，我想要进步。”然后他们却忘了，光是这些是不够的。你的动力会动摇，你的计划也会偏离轨道。
当计划偏离轨道时，你需要与自己进行一场对话，说服自己做出一个第二天会为自己感到骄傲的决定。所以我认为，第一，人们严重低估了“聚焦当下、亲身参与、并为连续不断地展现自己的能力而感到兴奋”这件事的重要性。他们反而希望，从长远来看，纠正某些负面问题所带来的兴奋感，足以让自己坚持足够长的时间，直到那个习惯变得自动化。
我认为人们犯的另一个错误是，关注自己身上哪里出了问题，而不是关注自己的优势。他们没有为那些自我怀疑、想要放弃的时刻做好准备，不会在想说“我做不到”时，准备好用确凿的反面证据来与这种想法进行辩论。他们需要在更广泛的层面上更新这种想法，而不仅仅是在那个习惯的情境中。他们不该把生活按下暂停键。
所以，现在我说的所有这些——你打算用来奖励自己的所有事情——都要认真审视并问自己：“如果我现在就开始做这件事，它会不会让我更有能力去完成困难的事情？”因为说到底，行为改变就是这样——简单，但并不容易。人们犯的另一个错误是——当然，你之前请过加博·马特（Gabor Maté）来节目——他们关注的是自己正在进行的这种行为有什么问题，而不是这种行为在满足自己什么需求。
他们把这个问题看作是一种问题，而不是一种解决方案。这样做不仅剥夺了在人们陷入“为什么我觉得这件事这么难？我毫无意志力，我一定是个傻瓜”之类的想法时所必需的同情心和理解力，还让你无法判断，当这些想法被消除后，是否还存在一个亟待解决的问题。而当缺乏同情心时，人们有时会用另一种解决方案来填补这个空白，而不是以一种“你知道吗，这种行为其实是在为我服务”的方式来面对。
所以，如果我没有改变，那就说明一定有什么事情在发生，而这需要一些充满好奇心和同情心的探究。毫无疑问。我认为另一个问题是，这种所谓的“严厉之爱”——也就是你与自己对话的方式——人们认为，当你对自己严厉时，这种爱往往并不明智。
所以，打个比方，如果你来找我，说：“Shahroo，我正努力按照这个计划行事，但刚刚又偏离了轨道。”而我的任务是让你尽快重拾自信、重回正轨，并让你有能力继续下去——最终让你不再需要我——我不会对你说：“得了吧，你不应该觉得这件事这么难。这本该更容易才对。这就像你小时候老师对你说的那样。你就是那种总是开始一件事却从不完成的人。那你下周一再重新开始吧。”
你明白吗？那样做并不明智。而这正是人们感到极度无助的地方，因为他们没有采纳自己本会给别人的建议。这才是问题的关键所在，也就是自尊心的问题。我们并不缺乏改变习惯的方法，人们也知道自己想改变哪些习惯以及这些改变能带来什么好处。现在，多亏了你身后的那些书，我们甚至能清楚地了解习惯究竟是如何改变的。
我觉得人们之所以感到被说教，是因为他们真正需要的是理解：为什么我掌握了所有这些信息，我既聪明又想做这件事，可我却迟迟没有行动？他们应该深入探究背后的故事，而不是因此责罚自己。我是怎么变成这样的？要用同情心去看待。多酷的一件事啊：这并非我的错，但我却决定将其视为自己的责任。我该如何利用行为改变这匹“特洛伊木马”呢？
而我必须忍受的那些不可避免的短期不适——冲动、渴望——正是为了倾听自己内心的对话，并弄清楚这些来自身体的可预测信号，是否已经变成了我正在服从的命令。我认为这些都是我们应该进行的自我检视。我希望给人们一些东西，让他们不必等到事情变得非常糟糕才开始行动，同时也希望这是一个私密的过程。
这就是《善意法则》的由来。它基本上包含了我希望当初能拥有的一切实用方法，以及我在戒瘾过程中看到的所有有效做法。后来，我又去培训戒瘾工作人员——那是我之后的工作，之后还从事了司法领域的工作——我把在应对那些最具挑战性、最抗拒改变的来访者（包括我自己）时所看到的所有实用方法都融入其中。你要知道，我开始使用这些方法，并在自己身上不断迭代，尝试用不同的方式来应用它们。
我把这些内容分步骤写进了书里，以防有像我一样的人，想按照自己的方式改变习惯，同时也在审视自己正在运行的“程序”：它从何而来？是谁提出的？我是否想换一种方式？我是否想更新它？其中有些内容简直是“假新闻”。我认为，习惯改变是一个绝佳的“特洛伊木马”，能让我们借此倾听自己内心的对话，并与之辩论，直到那些旧观念被更新。我很惊讶，我们在生活中竟然不常这样做。
如果我有一个非常顽固的自我叙事——真的非常顽固——比如，在我10岁之前发生过一件创伤事件，这件事在我脑海中形成了一个故事、一种叙述，它已经完全掌控了方向盘，主导着我的生活、我的决定，也主导着我脑海中那些极度负面的自我对话。你肯定也遇到过那种怎么也摆脱不掉这种想法的人。有没有可能，有些事情我们就是无法改变？它们对我们的影响力实在太大了，已经改变了我们大脑的神经回路，以至于我们无力回天？
坦白说，我不认为像我这样的人，在不知道对话对象是谁的情况下，就凭借自己拥有的巨大影响力平台，对某些事情轻易地给出“是”或“否”的答案。当然，有些创伤是我无法置喙的。我曾在戒瘾领域工作，接触过有戒瘾问题的年轻人。我可没有胆量坐在这里说：“哦，只要……”说实话，这正是我有时对Instagram感到极度不满的地方。
我有时会看到一些内容，比如：“哦，只要用一个积极的想法取代消极的想法就行了。”我心想：“哇，你是魔法师吗？你应该去上新闻。”但我想说的是，当人们诉诸对证据的需求时，会发生一些事情，这让我感到非常惊喜。去证伪它吧。我们很多时候告诉自己的那些话，其实并不真实，或者早已不再真实。这一点很有说服力。
人们以为，只要照照镜子，然后说：“那不是真的。你——我爱你，你很棒，你非常出色，你一定会非常成功。”这样就能证伪那些负面想法了。但这真的有用吗？
有帮助。
真的有用吗？
对有些人来说，是的。积极肯定有帮助。当然，我觉得所有这些事情都需要多种方法相结合。我认为人们需要被允许，不被评判地去做这些无伤大雅的事情，你知道的，并以各种能让他们感觉良好的方式去实践。如果你想坚持一段时间积极肯定，那很好。之后你不想做了，想换点别的，也都没问题。
我只是觉得我们应该轻描淡写地看待这件事，别再把它叫做“补救措施”了。你只是在关照自己。不过，说真的，我当时的情况相当极端。对我来说，关键在于写下——这是第一本书里，其实两本书里都有的一个练习——“当你开始写下那些我偏离轨道时对自己说的话时”，很多人会意识到，他们日常生活中根本不使用那样的词汇。那根本不属于他们。而这也会促使他们下定决心去改变。
人们偏离轨道时通常会说些什么？你偏离轨道时都说过什么？
我？哦，各种各样的话都有。比如，“我当然做不到。我就是意志薄弱。有些人能做到，但那只是侥幸而已，我不过是碰巧坚持了一阵子。像我这样的人根本不会有好结果。”主要是“我很软弱，我很愚蠢，我一定很讨厌自己。”因为你要记住，人们总是给你一些看似合理的理由，告诉你该做别的事，而你却反其道而行之，告诉自己正在伤害自己。而且你知道自己确实如此。你知道吧？“我无能为力，我很软弱，我无法信任自己。”所有这类话。然后还会想出一些极端的方式来解决问题。
但他们之所以这么做，是因为他们爱你，对吧？这就是矛盾所在，他们这么做其实是为了帮助你。他们会说：“你做错了，你……”
不，其实，如果你仔细想想，当你爱的人努力重回正轨时，你不会假装他们想做的事很简单，你也不会让他们放弃。你会提醒他们有能力去完成困难的事，提醒他们过去曾完成过哪些难事，并给予他们支持。此外，你还会帮助他们换个角度看问题。这就是我所说的“明智思考”的意思。
你不会说：“哎呀，就这么一次小插曲，你就开始一蹶不振了，这简直是场可怕的灾难。”你会说：“没关系，重新回到正轨就好。”你知道，以前，在我第一次跟人聊自我对话这个话题的成千上万次里，我总喜欢在小组讨论时举这个例子——想象一个你爱的人。写下你会对那个你爱的人说的话。把他们的名字写在纸的中间。
如果他们偏离了正轨，而你的任务是让他们重回正轨，并帮助他们克服实现最重要长期目标过程中必须经历的不适感，从而使他们的行为与价值观保持一致。人们可能会写道：“你能行的，你太棒了，我能为你做些什么？这不过是个小插曲，你可以从中学习，想想你还做过多少其他了不起的事。”然后我会让他们划掉那个人的名字，写上自己的名字。这就像在说：“你看，根据你自己的说法，这些就是你会对自己所爱之人说的话。”
后来我渐渐意识到，如果我给某人10万块钱，让他去激励一个偏离了正轨的人，那个人不会说：“哦，这是因为你软弱、你很差劲。周一之前开始也没什么意义。你干脆……你知道的，干脆现在就毁掉这一切吧。就因为一次小小的失误，你不够完美，所以干脆把整个计划都扔了吧。”这不仅仅是刻薄的问题，这根本就不是什么好建议。是的，我就是不喜欢这种所谓的“严厉之爱”。
如今社会上我们经常用到一个词，叫“冒名顶替综合征”。这是一个非常有趣的概念。我的意思是，这个词本身——这个短语本身——其实暗含了一系列未必有帮助的假设。但在你的实践中，你一定接触过很多表现出我们所知的“冒名顶替综合征”迹象的人。对此你有什么看法？人们究竟该如何走出这种状态？
嗯，这其实是一个非常新颖的观点——甚至可以说是一个争议性的观点，因为它源于我的观察。我形成观点的方式是，尽可能多地花时间与人交谈，一个接一个地与人交流，接触尽可能多不同背景的人，观察他们如何使用这些工具，哪些方法对他们有效，哪些则不然。至于“冒名顶替综合征”——也就是无法真正认可自己的成就，总觉得自己是个骗子——我自己也曾有过这种感受。
用不同的方式管理我的暴食和焦虑，帮助我改善了“冒名顶替综合征”。现在我明白了其中的原因。我刚参加工作——嗯，现在我对暴食问题如此关注，是因为节食减肥正是我这一代人普遍经历的事情。我注意到，当人们允许自己承认某些事情对自己来说很难——无论那件事是什么，即使客观上比他们每天要处理的许多事情要简单得多——一些非凡的事情就会发生。
而这往往会带来非常非凡的影响，因为通常与我合作的那些人——我指的是那些涉及酒精、其他药物、食物之类的问题——他们往往伴随着强烈的羞耻感和负罪感。所以，多出来的那一点点——我们都很难承认，我们很多人很难说出“我在这件事上做得很棒”这句话，而且句子到此结束，没有任何附加条件。“而且本来可以……”
当涉及到承认自己的职业成就或学业成就时，与我合作的人常常因为那件仍然让他们感到困扰的事情而充满羞耻和负罪感，而这正是问题所在。他们会说：“是的，我加薪了，但我还是没处理好这件事，而且别人不知道我独处时的行为。”正是这一点拖垮了人们。它让他们无法真正内化和认识自己的能力。
比如，我写了两本书。这很棒，而且销量也不错。对我来说，写书并不难。而做这件事——你知道的，能在我跟你说话时不结巴，是因为我在进来之前有自信坐下来深呼吸，而不是盯着笔记看。或者只有暴食者才能理解这一点：能够开始一次暴食，然后及时收手，而不是像以前那样连续好几个星期绝食，这是一种力量，一种对自己的信任，也是一种弥合我告诉别人该怎么做和我自己实际做法之间差距的能力。
而当无人监督时，那种正直感会渗透到生活的方方面面。但关键在于，要允许自己去做一件别人认为理所当然、而对自己来说却极其困难的事，并且不因此觉得自己愚蠢或软弱。
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不过，事情对我来说就是这样一步步发展过来的。
我记得曾和玛丽萨·皮尔坐在一起，她说她从未有过任何一位患者——无论是体育明星，还是你所说的成功百万富翁，或者其他什么人——认为自己在她眼中是“足够好的”。所以，那些来找她、为某些问题而苦恼的人，其根源在于他们在某种程度上并不认为自己足够好。你同意这个观点吗？
我想……是的。我认为自我价值感……自我价值感是一个经常出现的话题。
那如果我来找你，而且很明显，我的自我价值感已经彻底跌入了谷底。我就是觉得自己……你知道的，一无是处、毫无价值，什么都不配拥有。那么，要让我走向一个更好的状态，这个过程该如何开始？也就是说，你会怎么帮助我？
所以，如果你来找我，问题不会仅仅是“我自我价值感低”，而会是“我想要改变这种行为”，对吧？
是的，而且我真的想改变。你知道的，我一直在酗酒、抽得太多、吸得太多……你会从哪里开始帮助我？
嗯，我们会先坦诚地了解你目前的真实状况。所以，在书里，我们会让你写一封“快照信”，不带任何评判，完全私密。目的只是想说……我想很多时候，我们是为自己想成为的样子制定计划，而不是面对真实的自己。我们利用这些方法来自我发现。我认为，首先，你要面对真实的自己，并接受你所见到的那个自己。
然后，我会帮助你理解自己为什么会变成现在这个样子。
所以，在第一步中，要了解我是谁，并接受我所见到的自己——这是通过一封“快照信”来实现的吗？
是的。这封信基本上是在说：“这就是今天的我们。这就是我目前的状态。这是我必须面对的地方，也是我的起点。”通常，这会是一封充满“受够了”情绪的信件，比如“有些事情必须改变了，现在开始吧”。但它的作用是为整个过程定下基调，说：“好，我们就从这里开始。”然后，我们接下来要面对的事实是：你其实已经知道该怎么做。
我相信，购买我书籍的人其实已经知道该怎么做。而且我相信，很多人当被告诉该做什么时，会感到非常被说教。他们知道自己该做什么。如果不知道，他们也可以去谷歌搜索。他们真正不知道的是，为什么在渴望改变的情况下，自己却迟迟没有行动。于是，我们开始思考如何弥合“你会给别人的建议”与“你自己的行为”之间的差距。所以，我只是问大家：“你希望自己正在做些什么？”我不会给他们提供A或B两个选项。
我希望每隔几个月就能跑一次马拉松。我希望自己保持健康、身材苗条，希望成为一个好的伴侣。我希望自己是完美的。
好的。那我们为什么要进行这场对话呢？
因为我确实没有。我喝太多酒，闻太多东西，还做了所有不该做的坏事，而我根本停不下来。但我知道你说得对；我确实知道自己该做什么。我只是做不到。
好的。那在过去，当你制定过改变计划时，那些计划是什么样的？
我 basically 把家里所有的酒，以及所有我可能闻的东西都扔掉了，还把冰箱清空，只放蔬菜进去。我也把这些都写在了一张纸上。可一周之后，我又回到了所有坏习惯。
所以你做的，其实是惩罚自己。你设置了一些措施，告诉自己：“情况已经糟到这种地步了。我必须营造这样的环境，进行控制和隔离，这样我才不会做那些坏事。”你有没有想过，如果你真的改变了，可能会面临什么？你有没有想过，如果真到了那一步，情况并不像你想的那么好，该怎么办？如果你真到了那一步，你是不是必须去做所有你告诉别人自己会做的事？通往那一步的过程，是你熟悉的吗？
没有。所有这些都……你觉得自己必须经历些什么？你必须证明些什么？你必须以不同的方式应对哪些诱因？这些是人们通常不会谈论的事情。你必须在过程中对抗、推翻并更新哪些自我怀疑？重点不是想着自己能够专注于那些不好的方面。而且，你也应该预料到，一周之后你可能又想开始旧习。你应该提前做好准备。
我能做些什么来——我在你的书中发现这一点特别有说服力，因为这是我经常思考的问题。你知道，我们总把动机看作是一种持续不断的东西。人们会问一些愚蠢的问题，比如：“你怎样才能一直保持动力？”这其实又是在假设，无论在生活中哪个方面取得成功的人，都能始终感受到动力。但人该如何为那种低谷、那种障碍、那种倒退、那种复发做好准备呢？
我认为，最好的办法，就是在计划没有按计划进行时，与自己进行对话。首先，你要做好准备——是的，你可以制定世界上最完美的计划，但你应该假设计划并不会按计划进行。即使你拥有世界上最好的工具，你也应该假设自己无法提前预判每一个诱因、每一个挑战。而实现这一点的方式，就是开始将挑战重新定义为一次主动展示自己能力的机会。
你心里想：“好了，开始了。我现在完全靠自己了。我能依靠的，只有我会给别人的建议，以及我和自己进行的对话——这些对话最终会转化为我实际动手去做的事，或者不去做的事。”我觉得，如果你真能专注于让这场对话既坚定又充满同情，那这就是你能拥有的最好的东西。因为你追求的就是那种感觉：觉得自己聪明、冷静，并且为自己感到自豪。
而且你其实已经知道自己会怎么对别人说了。所以，你越是这样做，越采纳这些建议，并且明显看到效果——而且它真的奏效——你就越开始在生活中其他方面这么做。而我的工作，就是尽快让自己对人们来说变得不再必要。我觉得我们上学时就应该学过这个。我们一生都要改变习惯。为什么生活总是拖着我们走，偏偏在我们精疲力竭、走投无路的时候才逼我们去改变呢？
所以，是的，我想说，这就是你与自己的对话。而说到与自己对话，人们经常问我：“我怎么能同时做到善良和坚定呢？”对吧？“我怎么能改变习惯——这过程中要忍受不适、渴望和冲动——同时还能善待自己呢？因为善待自己就意味着，我想做什么就什么时候做什么。”
我总是这么告诉他们：这有点像，假设你有个孩子，你在某处读到一篇文章，意识到过去一年来你每天上午11点都给孩子吃的那个零食其实并不好——真的很不健康。所以从明天开始，你不会再给孩子那个零食了。你知道你不会给的。但孩子现在还不知道这一点。明天孩子醒来，到了11点，你没给他零食。孩子会怎么做呢？
想要那个零食。然后哭。还会发脾气，没错。
你会怪孩子哭吗？
不会。
你会预料到孩子会哭。因为他已经习惯了那样。你不会让他的生活变得痛苦。你会尽量让他舒服一些，然后一遍又一遍地坚持这样做，直到他意识到自己安然无恙地度过了这个过程。同情心就是：“我知道你为什么会有这种感觉。你当然会有这种感觉。你有理由有这种感觉。想哭就尽管哭吧，亲爱的。但这并不意味着我会按你的要求去做。”这就是你一遍又一遍地与自己的身体进行的对话——在对话中，你同时保持同情和坚定，直到你连续做到几次，直到这件事变得轻而易举。这就是我的方法。
那么，把那些东西——你知道，孩子早上想得到糖果或其他他原本期待的东西——从环境中移除，这样做有帮助吗？比如说，我自己有时就在这方面挣扎过——我家里曾经有个专门放糖果的抽屉。我知道自己不想吃那些甜食，但每当发生一些事时，比如深夜里我有点饿，又有点压力大，我最终还是会去翻那个抽屉。所以我一直在想，要是直接把那个抽屉扔掉呢？就像把它倒进垃圾桶一样。我最后确实这么做了。但我只是想知道，那些提示、那些诱因，完全把它们移除掉，这到底是不是解决办法。
关于禁欲和保持清醒，我一直都有这个问题——你知道，对有些人来说，这确实更容易做到。而我的方法主要是面向普通大众。所以很多时候，我们其实都处于中间状态，我希望你能觉得，你可以在家里放巧克力，可以享用它，可以享受它，而不会因此感到自己毫无控制力。因此，我传达的核心信息是：你决定自己的双手要做什么。
而你在内心和它进行的任何讨价还价，都只是一个出发点，并不会真的让你非做不可。它能让你看清自己对自己说了些什么，关于糖意味着什么，以及如果吃不到它你会有什么感受。如果你是想坚持一段时间，积累点经验，那或许可以。但归根结底，在这种情况下，我建议的方法是——制造一些阻力。给自己设置一些障碍，让你开始思考自己到底想不想这么做。
举个例子，如果我工作到深夜在写作——我很喜欢这样做——到了凌晨1点左右，我总会开始想叫外卖。到了凌晨3点，我就会非常后悔。考虑到这一点，我不会只是删掉外卖软件。支付信息和地址都删掉。这并不是因为我不相信自己，而是我想创造一些时刻，让自己想一想：“啊，还记得你不想这么做吗？还记得你当初为什么不想这么做吗？”我要让自己更难做那些不想做的事，而更容易做那些想做的事。
就像以前我讨厌运动时，我会穿着运动服睡觉，这样就少了一件事要做。这就是移除阻力，而不是增加阻力。没错。所以，如果我是你，我会先制造一些阻力。比如把那个抽屉搬到别的地方。然后当你去别的地方找它时，就会开始对自己想：“天哪，为什么那个抽屉……”这会打断你的自动反应。
这正是我一直在努力克服的问题。我经常在深夜吃东西，结果第二天早上总是后悔不已，因为醒来时会感觉很不舒服。你知道的，尤其是如果你刚睡着前就吃了东西，身体根本没时间消化。有时会出现一些……我不知道，反流还是什么的。我一直想知道，当有这种冲动时，该怎么阻止自己。我该如何打破这个习惯？我猜，我能给自己制造点什么障碍呢？
那时候就别让自己饿着。没错。你知道吗？有时候我会过度纠结于暴食、相关的政策、肥胖问题，以及我们该如何摒弃所有节食方法等等。但有时我忘了说一些简单的话，比如“就别让自己饿着”。这其实很有帮助，你知道吧？毕竟这里面涉及太多复杂的心理因素，我们每个人和食物之间都有着各自复杂的关系。
而谈论食物之所以这么难，是因为它也承载了所有美好的东西。真的就是这样。就像对待酒精和其他药物一样，当人们在这方面感到挣扎和无能为力时，他们会觉得自己不被理解，因为到那时他们已经恨透了它。它成了他们生活中的噩梦，他们整天想的都是这个：“我今天表现得好吗？我是不是又没忍住？我该吃什么？刚才吃的那个行不行？”再加上各种相互矛盾的营养建议，事情已经完全失控了。
你写过一本关于这个话题的书，叫《最后的节食》。你为什么把它叫做《最后的节食》？
因为我再也不会节食了。我也不希望任何人再去节食。那些方法根本没用，真的没用。每当有人对我说：“是啊，但某某某超重了，这样不健康，他必须节食。”我就会想，不，其实恰恰相反。我现在接触的人，不仅没有得到他们想要的身体改变，反而落入了更严重的问题——进食障碍。
暴食症严重损害了他们的心理健康、自尊以及享受生活的能力。现在来找我的人，大多数已经根本不在乎减肥了。他们只想：“怎么消除这种不信任感？怎么摆脱这种无力感？这一切到底是怎么造成的？”而在我看来，这一切都是节食减肥惹的祸。
这本书的封底写着：“这将是你进行的最后一次节食。”那到底是什么样的节食方法？
这是一种学会停止节食的饮食方式——要相信自己，采纳符合常识的建议。当然，我们可以深入探讨不同人的身体状况、血型等等。但归根结底，我接触过的人之所以会增重，而且增重很多，是因为他们的许多行为导致了这一结果——这源于他们的负罪感、羞耻感、非黑即白的思维、匮乏心态，以及节食减肥带来的“饱一顿饿一顿”的模式，尽管这些减肥计划最初都是出于好意。
因此，一旦他们成功做到了这一点，并通过打破非黑即白的思维模式，建立起本应属于自己的自我效能感，他们就能在饮食问题上信任自己，重新学会享受食物，坦然面对“即使不吃那些东西自己也能过得很好”这一事实，并接受“当别人觉得容易时，自己却觉得很难”的现实。他们就这样建立起自尊，把那些无益的行为当作提醒自己能力有多强的工具——然后，他们就可以采纳自己会给别人的建议了，因为他们不再害怕食物，也不再害怕自己。
而且他们喜欢自己，所以更愿意做出自认为明智的判断。你知道，我曾一度节食到这种地步：有人给我看一根香蕉和一罐奶油，我竟然会说：“嗯，那罐奶油显然对我更好。”这就是节食把人搞得有多离谱——而且你知道吗，我知道你觉得这很奇怪，但我可以向你保证，我已经跟足够多的人聊过，他们都说：“我完全知道她在说什么。”
由此可见，聪明人会在多大程度上开始偏离明智的决策，因为节食需要我们回头。它们需要你感到无能为力。它们需要你依赖指导，否则你就得花更多钱，去找另一个人、另一位大师或另一种节食方法，而不是教你如何采纳自己本会给别人的建议。如果有人正在努力控制体重，结果吃了点不健康的东西，你绝不会说：“哦，那你现在全毁了。你应该再多吃15份。”
你 earlier 提到，你曾偷偷植入了胃束带。
嗯，只有关系特别好的朋友知道，但很多密友并不知道。我当时真的受够了。当我达到人生最重的时候，我想：“就这样吧，我受够了。”
有多重？
126公斤。
后来你又通过一次紧急手术把它取出来了。
是的，我总是很小心地谈论这件事，因为我还是担心人们会——其实，你知道吗，我绝不是想推广它，抱歉。我知道确实有人觉得它真的很有帮助。但它并没有教会我如何改变饮食习惯。而我之所以接受紧急手术，是因为当时我与食物的关系对我来说至关重要——我当时没有意识到这一点——我从未跟任何人谈起过这件事，但后来我摘掉了那个带子，因为我吃得太多了。
但我一直要求医生把它调紧，因为我不想让自己有机会吃太多。我觉得既然我已经这样对待自己了，而且说真的，史蒂夫，那种痛苦——简直太可怕了。太可怕了。我感到非常羞愧。后来我减掉了很多体重，因为那个带子确实会——我就不说细节了——但它可能会引发另一种进食障碍。我减了很多体重，人们开始对我特别好——你知道的，当你减肥时，他们会把你最害怕的事情反映给你听。他们会说：“哦，天哪，我们之前那么担心你。现在你终于能好好生活了。”而你心里想：“天啊，我还以为只有我一个人这样呢。”
然后我感到很羞愧，因为我觉得自己好像退缩了。现在回想起来，我才意识到自己当时竟然觉得退缩了，这真是不可思议。你知道吗，《善意法则》的第一版里并没有写这段内容。我当时还没准备好。我还没有原谅自己曾那样苛待自己，也没有原谅自己曾感到那么羞愧。而且我当时也没告诉一些最亲密的朋友，他们肯定知道发生了什么，但他们有风度、有善意，没有让我难堪。
但那真的太可怕了。我记得手术结束那天，也就是紧急手术那天，他们告诉我他们会尽量把那个带子保留住。我记得手术出来后，那个女医生对我说：“真的很抱歉，我们不得不把它取出来。”我当场喜极而泣。我讨厌它。我讨厌整个过程。我讨厌那些谎言，讨厌那种羞耻感，讨厌那种负罪感。我的身体感觉很不舒服。因为即使我减了肥，也不是因为我在好好照顾自己，而是因为我吃得实在太少了。那感觉就像另一种形式的惩罚，你知道吧？它并没有给我带来任何好处。
你对当时那个自己有什么看法？那个决定戴上那个带子、经历了所有痛苦的女孩。你对她有什么感受？
我真不敢相信她那么快就认为人们会生她的气、会为她感到羞耻——或者她自己就该感到羞耻。我真不敢相信她当时没有多一层想法，告诉自己：“天哪，这太难了。这真不好受。看看你正在经历这些，或者你以为自己必须经历这些。”她连一点这样的想法都没有。就好像我生来就带着某种认知——就好像我曾告诉自己，我生来就知道如何为自己做出最好的决定，如果我没做到，那就是我的错，是我有缺陷。
谢天谢地，我现在不再有那种感觉了。但你知道，我觉得同样重要的是要记住，那时的我，就已经具备了我现在拥有的所有优点。这才是重点。那时的我，本可以尽情享受自己的生活。所以，我内心也有一个声音在说：“哇，真是太可惜了。真可惜你当时没有多去拥抱那些其他美好的东西。”因为我总是很有趣，总是很幽默，总是很善良。我希望在那个年纪我就知道，原来你也可以认为自己是个不错的人。而且，你知道，这完全没问题。
那么——有没有一些特定的时刻、契机，或者像多米诺骨牌一样接连发生的事件，促成了你人生中看到的这种改变？从你那时的样子变成现在这个样子。有没有——你知道，如果有人能强烈地感同身受那种在紧急手术中摘除胃环的经历，而他们现在看着你现在的样子，想知道这中间的过程是什么，他们可以采取的具体步骤是什么——甚至这趟旅程的第一步是什么？是去看心理医生吗？还是……
第一步，也是最具体可操作的，就是练习倾听——倾听你对自己说话的方式。我认为归根结底，一切都在于此。试着去倾听。好消息是，哪怕你只尝试改变一个微小的习惯，那也是提升“音量”的绝佳方式。去倾听你内心的声音。带着同情心和好奇心去探寻：我在对自己说什么？在这种情况下，我对自己的假设是什么？我认为自己应得的是什么？带着好奇心去问。把它们写下来，想想你会不会对别人也这么说，然后开始思考这些想法是从哪里来的。开始审视它们是否真实。只要带着好奇心去探寻就好，因为我认为这是你最强大的工具。而且，它不花一分钱。
那么现在，在自我对话、自我成长过程以及自我认知方面，你处于什么阶段呢？
我状态真的很好。我——这是我有史以来最好的一次。因为并非一切都尽如人意。发生了很多事情，但我很好。就是这样。我就是这么知道的。我知道如果是在两、三、五年前，面对现在正在发生的事情，我会作何反应。就是现在！你知道的，我昨晚睡得特别好，不介意告诉你。我隐约觉得这次会进展顺利。就好像现在正是我向人们讲述我热情所在、向那些觉得有些人不理解他们的人发声的时刻。
所以现在我感觉很棒，因为——感觉我的神经系统已经接收到了这样的信息：“你很安全，你没有伤害性，你只是在努力友善待人，没有人会来伤害你。”到目前为止，我越是做自己，事情似乎就越顺利——考虑到我跟你们说过的经历，这对我来说当然是件非同寻常的事。除了那些需要当场说出自己名字的时刻——我知道很多口吃的人都有这种情况——我似乎并没有口吃。而我现在知道，那是一种创伤反应。我认为我所做的很多自我关怀方面的努力，都帮助我平静下来，并且像处理许多其他事情一样，让我意识到，即使我整个过程都在口吃，我仍然是一个值得倾听的人。
关于那个神经系统，关于你提到的焦虑——你采取了哪些方法来帮助自己平静下来？
写作，当然。所以当我为某件事而恐慌时，大多数时候你知道，其中有一个确认的成分，就像是：“是的，它确实发生了——”你只会记住那些确实发生过的时候，对吧？所以我开始把所有我认为会发生、让我担心的事情都收集起来，然后意识到——比如把它们写下来，或者只是对着手机说出来。然后每隔一段时间，我就会反思一下，心想：“哇，真庆幸自己知道——我需要证据！”你知道的，我需要实实在在的东西。
所以我就想：“好吧，过去100次你为这件事担心时，它都没有发生。”这帮助我平静了下来。这对我来说很有说服力。还有呼吸练习。谈论焦虑，理解焦虑以及它的本质，了解大脑在试图保护你安全时所做的种种努力，以及所有这些事情。最终，就像你知道的，无论是我所采用的那种严格正念练习，还是更偏向冥想或更传统的方法，其核心都在于区分“我此刻的想法”和“正在发生的现实”。并以一种好奇、充满同情心的态度去探究，为什么我的想法会朝那个方向发展。
而且这也是一种理解，一种预先应对。比如说，我本该——不过，既然我已经说出来了，现在大概就不会这么做了，这又是另一回事——把话说出来！把它公之于众！当然，很多人都在不同程度上饱受焦虑的困扰。但通过预先应对，这件事变得容易预测多了，也不再那么关乎个人。比如，在我参加的上一期大型播客节目前，我就提前预料到了——我甚至事先给自己写了一封信，信里写着：“节目结束后，即使你觉得表现得完美无缺，你也会开始怀疑自己说过的每一句话。你会变得不想和任何人谈论这件事，因为别人会问你问题，而你会觉得自己是不是漏掉了什么。”
所以我就提前应对了。就像我们在戒瘾领域常说的那样，我把可能发生的事情在脑子里过了一遍。这样一来，情况就变得像是：“啊，原来这就是我的大脑为了让我安全而采取的方式，它想把我带回自己习惯的状态。但实际上，在它过去100次试图这么做的时候，我根本没什么好担心的。”于是我意识到，我不再是孤身一人，而是与自己同在。我们一起弄清楚到底发生了什么，事情变得容易预测多了，也不再那么关乎个人，这让我平静了很多。
那在饮食方面呢？
是的。
你最近和食物的关系怎么样？
很平静，也很美好。我从没想过这一天会到来。我喜欢吃什么就吃什么，也期待吃饭，不再觉得需要向任何人解释我吃了什么，或者为什么吃。而且发生了一件很棒的事——对于我来说，你知道，我写过自助类的书，尤其是当你告诉别人你将彻底改变，而我也确实彻底改变了的时候。嗯，那本书是五年前写的，他们能知道什么呢？所以有时候，为了保持自己的诚信，你必须私下里做一些事，然后心想：“哦，谢天谢地，总算做到了。”
封锁期间，我体重增加了。我的饮食没有改变，也没有感觉不好。我觉得自己看起来很棒。我当时就想：“太好了！我正需要这样。”封锁结束后，我开始健身，减掉了一些体重——又减了一点。说真的，我并没有因此更喜欢或更讨厌自己。在封锁期间，我所经历的就是一个活生生的例子：一个人的身体会自然波动，而无需对食物抱有任何评判或情绪。这对我来说，是一堂美妙而重要的课。
现在回想起来，我很高兴，尽管这并非我所计划，但我确实在那段时间里体重增加了，因为我需要看到，这已经不再重要了。这并不是因为我在忽视自己，而是因为通常我整天都在城里跑来跑去，而那时我没有这样做。能仅仅因为身体的正常原因而增重，而不是因为羞耻、内疚、悲伤、虐待、麻木或任何其他原因，这种感觉真的很好。所以，是的，我现在很喜欢食物。而且，我很高兴现在没人再跟我谈论这件事了。我想，因为那本书，他们可能害怕开口。我觉得人们不太确定我到底站在哪一边。因为我认为，人们想要减肥并没有什么错。
我觉得我们被灌输了一辈子的观念，尤其是女性，这真的很糟糕：“减肥，减肥，减肥，减肥。哦不，你不能节食，你也不被允许想要减肥。你必须完全接纳现在的自己。”与此同时，我们当中很多人试着按照他们说的去做，结果却比节食前更胖，还患上了进食障碍，让我们连遵循常识性的营养指导都感到无能为力。所以，是的，我完全理解人们想要做任何他们想做的事。
只是就我而言，那是某种结果——在封锁之前，在我做了所有这些努力、掌握了所有方法、拥有了所有我分享的经验之前，我从未因为喜欢食物、享受食物或吃得太好而超重过。这就是我理解成瘾的原因。如果你看到我根据任何标准或社会定义比现在更胖，那总是因为我——那些正是我最憎恨食物的时候。食物成了我生命中的祸根，我几乎尝不到它的味道。我知道。
但如果你去问一个对酒精感到依赖或无力的人，情况也是一样的。他们不会说：“哦，我爱喝酒。”当你无力控制时，它就会变得很可怕。所以，在我体型较大时，我反而有了更多喜欢自己的空间。但因为我忽视了所有其他的自我照顾习惯——我没有喝水，没有……就是些基本的事情。在我体型较大的时候，那意味着我没有好好对待自己。但这绝非适用于所有人。事实上，对很多人来说，情况恰恰相反。所以，我认为这是一个非常微妙的话题，我也为此思考了非常多——别误会我，我并不是天真地站出来谈论这类事情——我知道我需要弄清楚自己的立场。但我知道我的出发点是好的。我知道自己走在正确的道路上，但我必须理解自己到底处于什么位置。所以现在，我想人们有时不问我关于这件事，是因为他们不确定我站在哪一边。而事实是，我两边都占。
你现在的使命是什么？你个人的使命是什么？你正在努力做些什么？
我的使命有两方面。第一，我想让人们相信，善意能真正成事。善待自己，采纳你通常会给予你所爱之人的建议，弥合你告诉他们的话和你告诉自己的话之间的差距，也弥合你建议他们采取的行动和你自己采取的行动之间的差距。这就是善意，而它能真正成事。这是一。第二，现在我已经看到《最后的节食》这本第二本书引发的反响，我决心要让节食减肥所带来的暴食、无力感以及人们的不信任，随着我这一代人而终结。是的，这些东西必须消失。因为和我同龄的人都知道，他们不想把这些再传给孩子。没人想这样。这些会随我一同消失。
我们这个播客有一个传统环节，就是上一位嘉宾会为下一位嘉宾提一个问题，而上一位嘉宾并不知道问题会留给谁。他们为你留下的问题是：“伤害别人的感情，在任何时候都是合适的吗？”
是的。我认为合适。我最近就伤害了一个人的感情，那也让我自己非常难过，但那是合适的，因为那份情绪并非全由我来承担，分享出来是合适的。这对我来说也并不愉快。但那并非全是我一个人的事。所以，对他们说“这件事——这件事让你我难过的地方在于，我知道你听到这些会很难过，但当你也要为其中一部分负责时，我不该独自承担所有情绪”——这样做是可以的。这确实会让他们难过。是的。
Shahroo，谢谢你。非常感谢您的时间。感谢您写出这些精彩的书籍。感谢您所做的一切。感谢您以那种精彩的方式阐述和表达您的观点。您的话语确实能直击人心，而这正是一个出色的对话者和播客主持人的特质所在。我喜欢您那种不绕弯子的沟通、服务和思考方式，因为说实话，这真的令人耳目一新。这也是我特别想邀请您来的原因，因为我看过您和 Mo 的对话。您有一种非常直截了当的表达方式，我认为这正是当下所需要的。而您关于“善意是解决我们人类诸多问题的一种方法”的观点——我们常常不自觉地走向善意的反面，对自己刻薄，对他人也刻薄——我通过切身体会才明白，这确实是正确的方向。所以，真的非常感谢。
感谢邀请我。
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