现场活动问答：安德鲁·休伯曼博士在西雅图摩尔剧院

录音开头，主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。他解释说，他最近举办了两场现场活动，一场在华盛顿州西雅图，一场在俄勒冈州波特兰，主题均为“大脑-身体契约”（The Brain-Body Contract），内容涵盖科学以及与科学相关的、用于心理健康、身体健康和表现的工具。本期节目接下来的内容是西雅图讲座的问答环节。

主持人称问答是每晚活动中他最喜欢的部分，因为这让他能直接听到观众最想了解什么，并展开一些对话。他将目标描述为阐明特定工具背后的机制，以及如何最好地将这些工具用于专注和睡眠等方面，同时也会讨论一些心理和身体健康话题。

特定工具的潜在机制是什么，如何最好地将这些工具用于专注和睡眠等方面。

开场还感谢了现场活动的赞助商。Momentous Supplements 被描述为播客的合作伙伴，提供可国际配送的补充剂，其剂量和单一成分配方旨在让听众制定自己的补充剂策略。Inside Tracker 被描述为提供血液检测和 DNA 检测，用于监测短期和长期的健康进展。这些描述是节目中宣读的赞助商说法，并非经过评估的结论。

节目还预告了另外两场现场活动：10月16日星期日在洛杉矶威尔特恩剧院（Wiltern Theater），以及11月9日星期三在纽约市灯塔剧院（Beacon Theater），门票信息见 hubermanlab.com/tour。开场最后感谢听众对科学的关注。

第一个观众问题询问最常用的方案，回答将其理解为主讲人自己最常使用的方案。回答提到了观看光线（此处转录稿有些混乱，既提到早晨观看阳光，也提到每天傍晚去看日落），并特别强调每天进行 10 到 30 分钟的某种非睡眠深度休息（NSDR）方案。

我绝对每天都会做 10 到 30 分钟的某种非睡眠深度休息方案。

回答随后解释了这个名称的由来。主讲人表示热爱并“非常崇敬”瑜伽休息术（yoga nidra）这类传统，但担心使用这个标签会吓跑人们。另一个动机是对科学家依赖花哨术语的不满，主讲人认为这会把信息隔绝在资助研究的公众之外。NSDR 原本旨在作为瑜伽休息术及类似工具的统称。

所以我对科学界也有点不满。

在时间安排上，主讲人通常在午后早些时候练习；如果醒来时睡眠不足或睡得不好，则会在早上一起床就做 30 分钟瑜伽休息术，并表示之后感觉非常好。这是作为个人做法提出的，而非经过检验的处方。

主讲人将自己接触瑜伽休息术追溯到为一本尚未写成的书所做的研究：在佛罗里达州一家创伤与成瘾治疗中心待了一周，在那里，瑜伽休息术和 NSDR 是患者日常作息的重要部分，主讲人观察到了他们所说的惊人转变。这一练习之所以对主讲人而言几乎成为一种信仰，给出的原因是这一观察，而非此处引用的任何研究。顺带提到谷歌 CEO 曾写过自己热衷于 NSDR，这一点被明确淡化（“这并不重要”），主讲人还指出自己并不认识他。

一个问题指出，在西雅图，日出时间随季节在早上 4:30 到 9 点之间变化，并询问起床和户外时间是否应随季节调整。回答是“在一定程度上”。看到太阳越过地平线是最理想的，但并非必需，因为不是每个人都能随日出起床。目标是所谓的低太阳角度阳光，其依据是讲座前面讨论过的黄蓝对比（那部分早先的解释不在本节选中）。

对于在太阳升起前醒来并想保持清醒的人，建议是打开尽可能多的明亮灯光。主讲人随后调查观众是否在冬季或换季期间感觉更差，并评论该地区观众的回应之踊跃。

主讲人将春天到来时人们感受到的振奋——看到雷尼尔山和校园里的花开——与多巴胺联系起来。作为支持的生物学依据，回答提到一些动物的被毛（pelage，即皮毛）在冬季为白色，在春夏变深：黑色素通路始于酪氨酸，主讲人将其描述为既是多巴胺的前体，也是皮毛中黑色素生成的前体。其论点是，季节性色素系统与多巴胺系统有共同的化学起源。

所以整个系统是相互关联的。它不是被操纵的。它是相互关联的。

冬季的具体建议是观看阳光 30 分钟，主讲人承认这很多，但认为总比一整天感觉糟糕要好。另一个要点是在日落前接触一些阳光：主讲人说，如果一个人一直待在室内直到天黑以后，大脑和身体就会失去对自己所处时间的感知。回答以关于连续刷《黑钱胜地》（Ozark）的玩笑，以及自己做博士后时曾向竞争对手推荐《火线》（The Wire）的玩笑结束。

一位提问者说，自己入睡时斗志昂扬，准备不惜一切代价去做事，但醒来时这股劲头就消失了，问这是为什么。主讲人说以前没听过这个问题，并明确表示回答只是猜测。

提出的解释借助了自主神经系统，它被描述为一个跷跷板，一端是非常警觉、甚至可能惊慌，另一端是非常深的睡眠。在极端情况下，昏迷被归因于副交感神经系统相对于交感神经系统过度活跃。主讲人认为，提问者可能只是睡得非常深。

主讲人将此与瑜伽休息术和 NSDR 中使用的引导词联系起来，这些引导词带领人们从“思考、行动和预测”进入“存在和感受”。主讲人将其转化为浅白的机制说明，并表示自己并非在嘲讽这种措辞：它的意思是进入感受而不做计划。在深度副交感神经睡眠中，双眼闭合，过去、现在和未来在深度放松状态中进入人的思绪，这与提问者希望醒来时感受到的那种向前倾的计划和预测正好相反。

你其实只是进入感受，但不做计划，对吧？这没有什么神秘的。

主讲人称提问者为达斯汀，认为困难可能在于从如此深的睡眠中过渡出来，可能是因为对方在睡眠周期中途醒来。实际建议是把闹钟设在一个 90 分钟的所谓超日节律周期结束时；一些手机睡眠应用可以做到这一点，但主讲人想不起它们的名字。与其睡七小时，睡六小时或七个半小时可能效果更好。主讲人将此作为可以尝试的做法提出，“与我们对生物学的了解相一致”，而非经过验证的解决办法。