现场活动问答：Andrew Huberman 博士在西雅图摩尔剧院
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Moore Theatre in Seattle
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§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，
在这里我们讨论科学以及基于科学的工具，
用于日常生活。
我是 Andrew Huberman，
我是神经生物学和眼科学教授，
任职于斯坦福大学医学院。
最近，我有幸主持了两场现场活动，
一场在华盛顿州西雅图，一场在俄勒冈州波特兰，
两场的主题都是“脑-身契约”（The Brain-Body Contract），
我在活动中讨论了科学以及与科学相关的工具，
涉及心理健康、身体健康和表现。
不过，每晚我最喜欢的部分，
是讲座之后的问答环节。
我喜欢问答环节，
因为它给了我一个机会，
直接听到观众
最想知道什么，
也确实能进行一些对话，
让我们真正弄清楚
特定工具的底层机制是什么，
以及如何最好地运用这些工具来改善专注、睡眠等。
我们也谈到了一些
与心理健康和身体健康相关的话题。
这对我来说是一种乐趣，
我也愿意相信观众收获良多。
我知道你们中很多人没能参加这些活动，
但我们希望把这些信息提供给大家。
所以接下来是一段录音，
内容是问答环节，
来自华盛顿州西雅图的讲座。
希望你会觉得它既有趣又有收获。
我还要感谢这些现场活动的赞助商。
第一个是 Momentous Supplements，
它是 Huberman Lab 播客的合作伙伴，
提供品质极高的补充剂，
支持国际配送，并按剂量
和单一成分配方设计，使你能够
制定最适合自己的补充剂方案。
我还要感谢我们的另一个赞助商，
也就是 InsideTracker，
它提供血液检测和 DNA 检测，
让你可以监测自己近期
和长期的健康进展。
我还要宣布，
已经安排了两场新的现场活动。
第一场将于 10 月 16 日星期日举行，
地点在洛杉矶的 Wiltern 剧院。
另一场现场活动将于 11 月 9 日星期三举行，
地点在纽约市的 Beacon 剧院。
这两场活动的门票现已在线发售，
网址是 hubermanlab.com/tour。
也就是 hubermanlab.com/tour。
我真心希望你能从接下来的录音中有所收获并乐在其中，
也就是之后的问答环节录音。
最后但同样重要的是，
感谢你对科学的兴趣。
你最常用的方案是什么？
我猜你的意思是我自己用得最多的方案。
我确实坚持早晨观看阳光。今天傍晚，
我每天傍晚都会去看日落，
而且我每天都一定会做 10 到 30 分钟的某种非睡眠深度休息（NSDR）练习。
每一天。
我之所以把它叫作“非睡眠深度休息”，是因为虽然我很喜欢瑜伽休息术（yoga nidra）这类经典传统，
但我担心，如果我把这些叫作瑜伽休息术，人们会被吓到。
不过我也得说，我相当厌恶科学家使用那么多花哨的术语，
这也把信息挡在了为这些研究出资的人们之外。
所以我对科学界也有点不满。
所以“非睡眠深度休息”是我尝试把许多不同做法统合起来的说法，比如瑜伽休息术，
我对它怀有极大的敬意，
以及其他类似的工具。我通常在午后早些时候做，或者如果我早上一醒来
发现自己睡得不够或睡得不太好，我会做 30 分钟的瑜伽休息术，
之后感觉非常好。我简单讲个小故事。我了解到瑜伽休息术，是在
为一本我从未写成、可能出版也可能永远不会出版的书做调研的时候。我去
佛罗里达的一个创伤治疗中心兼成瘾治疗中心待了一周，看到了一些
了不起的人做的了不起的工作，以及一些惊人的转变。而做瑜伽休息术和非睡眠深度休息
是这些人日常作息的重要部分。我当时想，他们真的找到了
门道。所以对我来说几乎像宗教仪式一样，每天 10 到 30 分钟。这倒不重要，
不过谷歌的 CEO 非常热衷 NSDR。我不认识他，但他已经多次
写过这方面的内容。在西雅图，日出时间随季节在凌晨 4:30 到上午 9 点之间变化。你是否建议
随季节调整起床出门的时间？在某种程度上是的。你知道，你不需要看到太阳
越过地平线。那当然很好，但不是每个人都能随太阳一起醒来。
你要获得所谓低太阳角度的阳光。为什么？因为我们之前谈过的那种黄-蓝
对比。很多人在太阳出来之前就醒了。如果是那样，
如果你想保持清醒，就尽可能多打开明亮的灯。在这边，我不知道，
在场有没有人，如果你不想承认也没关系，但如果你愿意的话，也许可以点个头或举个手，
表示你在冬天感觉没那么好，或者通常在季节过渡的时候，
是的，这在这边影响很大。真的，很惊人。然后当你在校园里，或者说在我待过的地方，
你看到雷尼尔山，花都开了，你会感觉几乎飘飘然，
因为那是多巴胺。你知道，有些动物冬天长白色毛皮，然后
到了春夏几个月会变成深色，那条通路，也就是黑色素通路，来源于酪氨酸，
而酪氨酸是多巴胺的前体，也是毛皮中黑色素生成的前体。所以整个系统
是相互关联的。不是被做了手脚，而是相互关联的。那我建议怎么做？我建议在冬季几个月，
每天观看阳光 30 分钟。我知道这很多，但这比
一整天都感觉很糟要好得多。而冬天真正的关键是，尽量在太阳落下之前
晒到一些阳光。如果你待在室内，太阳落山了，然后你出门时天已经黑了，你的大脑和身体
其实并不知道自己处在一天中的什么时间。然后你打开《黑钱胜地》（Ozark）开始看，
那你就真的不知道自己身处何时了。我还剩一集，别告诉我发生了什么，
那部剧。我做博士后的时候，常常向我的竞争对手推荐《火线》（The Wire）。
真的。我睡觉时斗志昂扬，准备好并且兴奋地要不惜一切代价。等我醒来时，
那股劲头就耗尽了。为什么？我能做些什么？有意思。以前没听过这个问题，但
如果让我大胆猜测，你知道，我们今晚没花太多时间讨论
自主神经系统，这种像跷跷板一样的系统，它能让我们从非常警觉、甚至可能惊慌，
一直到非常非常深的睡眠。甚至，你知道，但愿不会发生，如果我们陷入昏迷，那是因为
副交感神经系统相对于交感神经系统过度活跃，
也就是自主神经功能的跷跷板。你可能睡得非常非常深。而当你处于深度、
深度休息时，你最不想做的就是进入那种重心前倾的状态，
思考、计划、预测，对吧？同样，在瑜伽休息术中，
也就是非睡眠深度休息中，引导词里有一个共同主题，就是从思考、做事
和预测转向“存在与感受”，他们是这么说的。
我并不是在取笑他们。
我一听到这个，就会想，哦，只是要存在和感受。
你在做什么？
你其实只是进入感觉，但不做计划，对吧？
这没有什么神秘的。
有感觉，但不做计划。
那么在睡眠中，在一种副交感神经高度主导的睡眠状态下，发生了什么？
你其实，那个视觉“光圈”其实非常大，对吧？
你并不是处于全景视觉中，
你的眼睛其实是闭着的。过去、现在和未来的空间与时间都被引入
你的思维中。你处于一种深度、深度的放松状态。Dustin，可能是这样：当
你醒来时，你很难从那种状态中转换出来，因为你睡得
太深了。你可能是在睡眠周期中途醒来的。很多人发现设一个闹钟很有用，这样
他们就能在一个 90 分钟的所谓超日节律周期结束时醒来。有一些睡眠
手机应用可以做到这一点。我记不起它们的名字了，但是，与其睡七个
小时，你也许睡六个小时或七个半小时会更好，对吧？在
某个 90 分钟周期结束时醒来。试试看。这与我们对
相关生物学的认识是一致的。但我认为，如果你睡得很深，醒来后不一定
想从床上一跃而起，这很常见。我听说有些人就是想从床上一跃而起，
去迎战新的一天。Jocko Willink，早上 4:30，他的卡西欧手机。我看到他的手表照片
时，我这边大概才 8 点。我就想，哇，这些人真了不起。我一定是哪里做错了
。但我醒来时不是那样，不像跳跳虎。我是想要水。我想要阳光。90 分钟
之后，我想要咖啡因。有哪些你最喜欢的、对你影响最大的书，
Kyle G 问。谢谢你，Kyle。天哪，太多了。你知道，非虚构类的话，嗯，Oliver
Sacks 的自传《On the Move》对我影响深远。你知道，人们曾经讨厌他。
科学界试图把他赶出去。他们说了很多关于他的可怕的话，
制造了各种丑闻。直到《无语问苍天》（Awakenings）成为一部卖座电影，
他才突然获得了纽约大学和哥伦比亚大学的职位。然后他们又想要他回来了。成了备受尊崇的
神经学家，很不可思议，对吧？但他也是一位真正的探索者，还有乌贼那件事。而且
他也有很多内心挣扎。其中有些我能感同身受，有些则不能。
其实，我一直和他以前的伴侣有联系，因为我其实搬到托潘加
峡谷住过一小段时间，就因为 Oliver 曾住在那里。我想如果我去那里，我就真的能
写完这本书。你猜怎么着？只是搬到某个地方并不能让你写完一本书。
他住在托潘加，所以我就想，这就是关键。结果没用。而且人们纳闷我为什么
老在他们家附近转悠，因为那是 Oliver 的故居。所以那是一本很棒的
书，也说明了我执着的性格。其他对我影响深远的书，
我想说在非虚构领域，嗯，我学会了做一块像样的牛排和其他几道
简单的菜（做得并不好），是从 Tim Ferriss 的书《四小时厨师》（The Four-Hour Chef）里学的，因为我真的需要帮助。
那本很有趣。我喜欢 Robert Greene 的书《Mastery》（《精通》），因为我有过很棒的导师，
而那本书讲的全是如何寻找导师，以及为自己“指定”导师，即使你并不认识
他们。从我讲的关于 Oliver 的故事里你也能看出，我从未见过他，还有其他几个人，
我就是决定了，他们不知道，但我在指导他们。是他们在指导我，
抱歉说错了。那本书对我非常重要。而且导师与学徒的关系总是
会以分离告终，要么因为死亡，要么因为决定，要么因为后果，或者说是你的境遇。
总会发生一些事情，这种关系注定会断开。你不应该永远跟着
某个人当学徒。那本书对我来说很有意思。我想说在虚构类领域，
我想说在虚构类领域，都是童年读的书，因为我已经很久
没读小说了。我读很多诗。我是 Wendell Berry 的忠实粉丝。我喜欢诗，因为
诗对我来说就像潜意识。结构全是乱的，你以为你
明白他们在说什么，但其实你并不真正知道。所以它总是让人觉得
重要而意义深远，尽管，你知道，那是你自己的解读。另外我
很喜欢心理学家。我喜欢荣格。我喜欢 Erickson。我喜欢，嗯，我喜欢心理学家，
关于依恋理论早期的历史之类的内容，我可以无休止地读下去，
因为我觉得那些东西很迷人。所以那些书带给我很多乐趣。而且我很喜欢
有动物的图画书。所以如果你能找到 Joel Sartore 的 Instagram 账号，
“影像方舟”（The Photo Ark），他决定为地球上的每一种动物拍照，尤其是那些
濒危的动物。他是一位了不起的摄影师，但他的书更好。所以如果你喜欢
动物类书籍……对于心理健康治疗的未来研究，最让你兴奋的是什么，
尤其是焦虑和抑郁方面？
哎呀。
Michael，谢谢你，Michael。
嗯，在这方面，我认为我们正处在一个令人兴奋的时代。
我，我就直说我的偏见吧。
我对这样一种想法相当悲观，
即我们很快就会有更好的药物
来治疗大多数疾病。
我确实认为我们正开始接近
这样一个时代：我们会理解
大类药物如何影响大类化学物质，而这些化学物质又会将
我们的心智大致推向某些大的方向。这些是什么意思？我认为我们开始
意识到，因为这些化学物质在整个大脑和身体中都有不同的受体，
所以用于心理健康的无副作用药物不太可能存在，但结合
或许一些药物治疗，尤其是行为工具，也就是人们真正学会
如何驾驭我们称之为神经系统的这个东西，可能会有帮助，也许非常有帮助。
那么，在精神分裂症、自闭症这类情况下，顺便说一句，我把这两者放在一起并没有什么
特别原因。还有强迫症、进食障碍，而且我非常清楚，你知道，
神经性厌食症是所有精神障碍中致死率最高的，对吧？一个惊人又令人难过的事实。
我认为对于这些疾病，我们很快将进入这样一个时代：治疗会是
行为、药物疗法相结合，而且是的，还有脑机接口。我指的不是把
芯片植入颅骨下方。我认为将会有，而且现在已经有人在
使用诸如虚拟现实之类的设备，以及经颅磁刺激，也就是把
磁体放在头部的特定位置，再结合某种特定的，也许是药物，也许是
迷幻药，也许不是，来增强可塑性。我听到有人为迷幻药投了一票，我想就迷幻药
说一个严肃的观点。五年前，当我，嗯，四年前，当我开始
做一些面向公众的事情时，我非常害怕说出这个词。
害怕极了。我以为我会丢掉工作。真的。我想，别说“迷幻药”。
我会非常坦诚。你知道，对我来说，我认为关于 MDMA 和
裸盖菇素的临床数据非常有意思，非常有意思。我不认为它们是首要且唯一的途径
来重塑大脑，但很明显，大脑可以进入一种学习能力增强的状态，
但它需要被引导到某个目标上。打开可塑性的目标，
只是打开可塑性而已。那不是目标。就像跑步。目标不是跑步。这个
§02文字稿——第 2 部分
目标是朝某个特定方向跑。所以我认为真正需要的是，把这种
可塑性引向特定方向。我很希望看到这些（化合物）得到更有针对性的使用，当然，
是在安全、合适的临床环境中。播客的一位嘉宾，马修·
约翰逊，他在约翰斯·霍普金斯大学，我问他：微剂量到底是怎么回事？你
知道他怎么回答的吗？我非常惊讶。他说：用大剂量。我心想，好吧，我不是那种
人，你知道，我不热衷于这个，我不是，我不是在推这个。我不是倡导者。我说，
你在开玩笑吧。为什么？为什么？你为什么会这么说？这个人在约翰斯·霍普金斯大学医学院
运营着一个由美国国立卫生研究院（NIH）资助的实验室。我心想，为什么？他说，因为在受过训练的专业人员陪同下进行的那一次疗程，
会触发重塑性的可塑性，而且是有引导的——就他们目前从数据中所知而言。
你们可以回去听那一期。
这是他的原话，不是我的，但他是这个领域的专家。
是在朝特定方向促进可塑性，
他认为这远比仅仅稍微推动一下这个系统要有用得多，
而后者没有任何特定的目标或结果。
非常有意思，也非常令人意外。
再说一遍，他是世界上最顶尖机构之一里受过严格训练的学者。
我认为对这些化合物来说，我们正处在一个非常令人振奋的时期。
斯坦福和其他地方也有关于氯胺酮及其他物质的研究，但现在还处于早期阶段。
年轻人应该非常谨慎，很年轻、很年轻的人。
成年人也应该谨慎，尤其是已有精神疾病问题的人，
以及有成瘾倾向的人，
尽管其中一些化合物正被用于治疗成瘾。
所以，如果我不说这句话，那我就是个傻瓜，而且是在撒谎：
对迷幻疗法来说，这是一个非常令人振奋的时期。
谢谢。
你认为最大的领域在哪里？
而且我只做过一次临床试验。
真的。
我参加过一次临床试验，
我在这方面经验不多，只有一点点。
我是那项试验的受试者。
对于已经在睡眠和营养方面达标的精英运动员和特种作战人员，你认为提升表现的最大空间在哪里？
梅格·扬，谢谢你的提问，梅格。
是的，我认为，嗯，首先，他们当中很少有人真正在睡眠方面达标。
但对于那些达标的人，也就是一旦你把睡眠调整好了，营养
也调整好了，动机这部分也具备了，我认为仍有大量工作要
做、而且人们真正能获得超常效果的地方，是人类存在中一个奇特的小洞穴，
我们称之为创造力。今晚我没有时间谈这个，
但有一种非常独特的大脑状态，我们称之为创造力，它是把已有的
神经图谱拿来，开始以独特的方式组合它们，从而创造出新的表现方式。
任何领域的表现基本上都可以概括为四个阶段。你有
不熟练、熟练、精通——精通是指大脑能够产生动作或认知
运算，从而带来非常可预测的结果。然后还有第四层，
这第四个层次就是炉火纯青的境界（virtuosity），而按定义，这种境界意味着重新引入
一种不确定性成分。这在特种作战人员身上是什么样子，或者在
运动员身上，甚至我们可以说在音乐家、从事认知领域工作的人、诗人
或作家身上是什么样子，它的意思是引入那种对接下来会发生什么的不确定性，
而做到这一点的方法是让系统失去稳定。
换句话说，就是创造出真正存在感官干扰的心理状态。
就好比，我希望看到更多在一种类似游乐园哈哈镜屋
那样的环境中进行的训练。
那时你才会开始看到惊人的表现涌现出来。
而大师们会主动引入不确定性。
他们其实并不知道自己接下来要做什么。
所以这就变成了一个有点模糊的概念。
我接下来要告诉你们的可能听起来有点傻，但进入创造性状态的最佳方法之一，不出所料，就是用你的视觉系统去观看高度不稳定、不确定的事物。
我不只是喜欢鱼缸。
我喜欢盯着东京水族馆的视频，真的去看那些鱼，因为它完全不可预测。
有一些证据表明，做这类事情，
或者人们会说，哦，我在洗澡的时候，
我在大自然里散步，然后就有了这个想法。
其实我不认为是散步或洗澡的作用。
而是大自然充满了不可预测的视觉刺激、
听觉刺激。
当你能预测接下来会发生什么时，
你就很少有机会，可以说，让自己的水平更上一层楼。
只有通过不可预测的感官输入，你才能做到这一点。
所以，如果你是教练，或者你在和非常高水平的表现者合作，你是想让他们单腿站立、原地转圈，然后再去做他们要做的事吗？
不一定。
你要做的是尝试让他们进入与他们平时开始练习时所处的大脑状态不同的大脑状态。
睡眠与清醒之间的阈限状态，是进入创造力的一个非常强大的状态。
很多人在早上醒来时会冒出想法。
他们会有很棒的洞见。另一些人则是在大自然中漫步时。我不认为是漫步或醒来的作用。我认为是缺少了我们所说的对规则的自上而下的调控。你能够调用那些不寻常的神经图谱组合。
所以你可以稍微尝试一下。历史上很多人用化合物、药物来做到这一点。伟大的作家会喝醉后尝试写作，或者醒来后写作。
人们，包括运动员和创作者，为了捕捉这些认知能力的窗口而对自己进行的自我摧残，程度相当严重。我认为这不是个好主意。我认为一个人应该做一名探索者，尝试用非破坏性的方式找到这些认知状态。
说了这么多，我开始听起来像我妈妈了。
脚跟翻（heelflip）稳稳的，不做踢翻（kickflip）。
下一个问题。
观众里有一些滑板爱好者。
我的第一个非血缘家庭。
这批观众里有一些很厉害的滑板手，
而我短期内是不会去做踢翻的。
但有他们在真好。
我们在了不起的迈克·布莱巴克（Mike Blayback）的帮助下打造这个播客，原因之一
是我很久以前就明白了：如果你想把事情做对，而且想在
常规的条条框框之外去做，并且想掌控事情呈现出来的样子，那你就
和滑板手一起做，因为我并不是来自那样一个群体——你知道，我的父母
不会来看我的体育比赛之类的。所以感谢滑板手们、那些格格不入的人，还有那些
朋友们。你有什么改善记忆的建议吗？有的，罗恩·维雷德。有的。好，这是一个
很疯狂的文献领域，我很喜欢它，它正在改变我做事的方式。我以前以为，要
记住东西，你应该变得非常非常兴奋、非常专注，然后把它们记住。
结果你猜怎么着？不是这么做的。有数据，也有可以追溯到
中世纪的故事，说当时人们会教孩子一些东西，然后把他们扔进河里。
已故的詹姆斯·麦高写过一篇很精彩的《神经科学年度评论》（Annual Review of Neuroscience）文章，
他是一位杰出的研究者，我是从这篇综述中学到这一点的。
结果发现，如果你想记住某件事，
你要在获取那条信息之后让肾上腺素飙升。
是之后。
这意味着在你学完数学之后，来一杯双份浓缩咖啡、泡一次冰浴。
紧接着之后。
你想想看，你知道，这完全说得通，对吧？
想想那种没人愿意经历的一次性学习，比如车祸或某种创伤性事件。
你并不是先出现肾上腺素飙升。
你是之后才出现肾上腺素飙升的。
所以，再说一遍，你知道，我不鼓励过量使用兴奋剂，或者任何类似的东西。
但如果你想记住信息，你需要让你的大脑和身体进入高度的自主神经唤醒状态。
确切地说，在你尝试学习某些信息之后，你需要让肾上腺素释放到你的系统中。
这一点重要到，如果你在人们学习情绪性信息之后给他们服用β受体阻滞剂，他们就学得没那么好。
不可思议。
在动物和人类身上都有不可思议的数据。
这是加州大学欧文分校的拉里·卡希尔和詹姆斯·麦高的出色研究。
所以，如果要更好地记住东西，我会把重点放在这里。
另外确实如此：如果你告诉自己某件事对你非常重要，你就能学得更好。
如果你遇到别人，他们告诉你名字，你两秒钟后就忘了，那么你大概应该想一想——现在我就是这么做的，我遇到别人时会想：好，这个人做过什么可怕的事？
只是想让自己的肾上腺素飙升之类的。
这是个很糟糕的技巧，但我还没想到更好的办法。
但这其实是有数据支持的一种方法。
关于这个主题，在人类身上的研究轻松就有十几项甚至更多。
你如何应对社交媒体成瘾？保罗问。
哎呀。
嗯，我们使用“成瘾”这个词时应该谨慎，不过在这里我认为它完全恰当。
当你一遍又一遍又一遍地重复某种行为，而且心里在想：这其实也没那么有意思。
你就正式成瘾了。
这才是成瘾的试金石，而不是“这感觉太好了”。
人们谈论社交媒体带来的多巴胺刺激。
那些只在一开始出现。
但后来当你发现自己在刷屏，心想：我在干什么？
也许是因为那个狭窄的视觉孔径。
你就像一只被催眠的鸡。
但也可能是你在寻求更多的多巴胺刺激，因为你猜怎么着？
那个多巴胺“波浪池”已经被耗尽了，至少对于那项活动来说是这样。
确实，多巴胺有一个基线，然后会有叠加在这个基线之上的峰值。
我确实认为我们可能对某种行为有多巴胺、对另一种却没有，但这是一种普遍的现象。
那么如何应对呢？
你必须停止在社交媒体里寻求。
所以我养成了每天关机几个小时的习惯。
这非常难。
顺便说一句，别人也会很不高兴。
如果你还没注意到的话，就是人们所期待的这种牵绊。
我们最近录了一期关于依恋和悲伤的播客，所以我现在不想讲得太深入。
而且，你知道，我们每个人都有一张图谱。
现在你们还不明白这些图谱是什么。
那是关于空间、时间，以及一个叫作“亲近度”的维度的图谱，涵盖我们认识的每一个人。
空间，就是他们在哪里。
时间，就是他们处于什么时候。
去世了、还活着、我什么时候能再见到他们，等等。
还有亲近度。
而手机让我们能够非常频繁地接入这张关于空间、时间和亲近度的图谱，
它界定了我们所有的依恋关系。所以你能理解为什么
它对人们如此有价值。你知道，飞机一落地，大家都在发消息。
飞机起飞，大家都在发消息。就像：你在哪儿？嗯，飞机在
天上呢，有个东西叫航班追踪，现在已经没人在乎那个了。
你想听到那个人的消息。所以我确实认为……我以前每天的每个奇数
小时都关机，结果我生活中差不多一半的关系
都消失了。他们无法忍受。我很喜欢这样，但我也爱他们。所以我会说，要
休息一下，我会说至少一个小时。如果你发现自己很兴奋地想重新拿起手机，
那种兴奋，那就是多巴胺系统。所以你可以大致了解它在你身上处于什么位置。
但如果你发现自己在无意识地刷屏，而它对你毫无益处，你就
在把那个波浪池往下压，往下、往下、往下、往下。希望这个比喻能有所帮助。
称自己为休伯曼博士感觉很怪。在我这行，如果你用第三人称
称呼自己，那就说明你正式成了自恋者。所以我就直接从这个问题开始：你今晚紧张
吗？如果紧张，你做了什么准备？布里安问。你们看到我紧张了，是吧？
没有，我问过自己这个问题。我很兴奋，而且我觉得我很擅长对自己撒谎，
告诉自己那种自主神经唤醒——那可能是紧张——是兴奋。但说实话，
我并不紧张。我当时和现在都真的很兴奋，想把这些故事和生物学知识讲给你们听。
我知道这听起来可能有点像套话，但我做播客或做这类事情时，其实并不觉得
自己是作为一个“人”在那里。来这里之前我去散了个步，我
得小心点。只有两个话题会让我哭。一个是谈我的斗牛犬。
另一个是谈我的研究生导师，所以我得非常小心。但我去散了个步，
想象他们就在这里，而且我知道……别让我哭。莱克斯·弗里德曼在一期播客上把我弄哭了，
那真的很不公平，他一直在挖、一直在挖，观众里有几个
人认识科斯特洛，就像，你知道，来这里之前我一直在
心里想，你知道，我爱他们、想念他们，而且我……科斯特洛会觉得
这整件事无聊透顶。所以我稍微分散了一下自己的注意力，就没那么紧张了。
我确实会对一些事情感到紧张。当然，我是人。但说到生物学，我想我仍然觉得
自己像那个只想把所有东西都讲给你听的小孩子，你知道，所以，你知道，我
控制不住。从失败中学习和从成功中学习是一样的吗？其中一种比另一种更高效吗？
雷切尔，谢谢你的提问。嗯，就一次次的尝试而言，我们知道，当你某次尝试
失败后，在下一次尝试时，你的前脑处于能够更好投入的状态。这完全
说得通，对吧？你感到那种挫败，想把下一次做对？嗯，你在
蓄积，或者我应该说，在调集更多神经资源。你的专注，那个孔径会收紧。
不过，你也得留意这一点，因为当你失败一次，然后你就会想，
你要正中靶心。我想到的是飞镖盘，因为我飞镖玩得很烂。
你知道，清醒的时候我飞镖也玩得很烂，我甚至都不喝酒。所以在下一次尝试时，部分问题在于
专注可能收窄得太厉害，以至于你开始无法获取那些
本可以帮到你的信息——如果你稍微放松一点、把专注稍微放宽一点的话。但总的来说，
就一次次的尝试而言，专注是一个信号，表明你的神经系统将处于
在下一次尝试中学得更好的状态。至于人生经历，天哪，我希望每个人都少一些
失败、多一些成功，但你知道，失败让你保持谦逊，而我经历过
很多失败。我是说，如果有人想听，你知道，我很乐意告诉
你们，我是说，我这一生犯过大量错误，大量的错误。其中一些
是坚持的错误，比如我一直坚持某些愚蠢的决定，心想
会改变的、会改变的，而它显然永远不会改变；还有一些
是对他人或情况判断失误造成的失败，而其中很多
就是单纯的失败，比如实验没成功，或者那件事就是不对。
你会试着重新看待这些失败。我确实认为，我们对自己、对我们认识的人
负有一份责任：时不时努力取得一些成功，并努力帮助别人取得成功。
你知道，这些年来经营一个实验室——我现在仍在经营——你会意识到，你希望你的学生
很早就能发表一篇论文并感受到那种成功，这样他们就能体会到：第一，这需要
多少工作量，从而明智地选择课题；第二，这样他们能感受到：哦，我能做到。
§03文字稿——第 3 部分
我认为，你知道，这也涉及心理层面。我认为，没错，
失败有帮助，但成功也有帮助。在这一点上，我认为，你知道，我在团队中状态最好，
我认为，对于那些觉得自己在独自对抗某种挑战的人来说，
我确实认为，尝试把他人当作支持来源去求助，能获得很好的资源。
我认为那是一个很好的工具。
有一整套关于社会联结的科学文献，
探讨它如何帮助我们重新构建动机和目标。
总之，也许这个话题可以改天再展开，
但在每一次尝试的层面上，失败是重要的。
长时间没有经历足够多胜利的人，
毕竟大脑是一台预测机器，
他们会开始预测失败。
所以要把自己从那种状态中撬出来，需要多下一点功夫。
你什么时候开始练柔术？
是 Lex 让我问的。
Ryan Flores。
好，这件事是这样的。
Lex 说，你想试试柔术吗？
我说，好啊。
Lex 说，好。
向大家展示一下初学者心态会很棒。
我说，好啊。
我们去上了一节柔术课。
他人很好。
很好，很好。
俄罗斯人，很好。
就是，哦，对，对。
然后他把视频发到网上，画面里是我被裸绞，是他对我施以裸绞。
那其实是 Lex Friedman 把 Andrew Huberman 绞晕了。
你看，我刚才用第三人称说自己了，该死。
这段剪掉。
我一直没时间练柔术。
我喜欢我耳朵现在的样子，你懂吗？
你见过那些练柔术的人吗？
他们的耳朵简直像树桩一样。
不，我应该去练。
看起来是项很棒的运动。
而且不同于我这辈子参与过的其他运动，
拳击，请不要练。
它不健康。
滑板，所有这些，而练柔术其实不太会伤到头部。
所以，不。
Lex，这笔账我会找你算回来的。
好。
你能讲讲，哦，哇，John Edwards。
我朋友以前常拿我吃的补剂开一个玩笑。
他们以前会说，有人问，你吃什么补剂？
他们就会说，全都吃。
我并不是全都吃。
但我一直非常有系统。
大约 30 年来，我一直对能改变神经系统的化合物感兴趣。
我确实认为，过去几年发生的事改变了人们看待补剂的方式。
我认为越来越多的人开始思考如何更好地照顾自己的健康。
健康，人们也意识到，显然，良好的睡眠、心态、社会联结、
运动、营养等等都非常重要，但我其实不认识任何一个人。
当然，我身边的人比较特别，但我不认识如今有谁什么都不吃。
你知道，我可以把整个清单都讲一遍，但我会说最基础的东西，
这里没有任何产品推销。
最基础的东西是那些
能支持你基础健康的东西。
所以这主要意味着获取，
无论通过食物来源还是补剂，
就是要获取足够量的
这些必需脂肪酸。
非常重要。
对有些人来说，是服用液体鱼油。
对有些人来说，是胶囊。
对有些人来说，是吃鱼。
我不喜欢鱼的味道，除非我在西雅图。
顺便说一句，这里的海鲜太棒了。
加州就没那么好。
谢谢。所以我认为是必需脂肪酸，然后我非常看重这些数据，恕我直言，来自
斯坦福 Justin Sonnenberg 实验室和 Chris Gardner 实验室的数据，即这些发酵食品，
各种文化都有有趣的发酵食品，开菲尔、德国酸菜、韩国泡菜，你
知道，随便挑一种发酵食品，它们似乎确实能促进肠道微生物组的健康。
所以我开始大量吃这些食物，并且不服用益生菌，除了我原本已在服用的几种补剂中含有的那些。
我不是在回避这个问题，但我认为总体而言，如果你吃得好，其他基础行为也做得好，
你只需最少量的补剂就能应付。
D3，似乎很多人缺乏 D3，但并非所有人。
所以我认为这些是主要的，不过。
我确实认为营养应该是首要切入点。
再说一次，应该先是行为，然后是营养，然后是补剂，然后是处方药，而且只在你需要时才用。
然后，你知道，对有些人来说，像 TMS 这类脑机接口之类的东西会有用。
但改变你神经系统的是行为。
没有任何补剂真的能重塑你或改变你的神经系统。
行为才能做到。
希望我没有完全回避这个问题。
我有时确实会服用我们在播客中谈到的一些东西来做专注工作，比如 α-GPC。
但最近我一直在用冷水暴露这一套来让肾上腺素飙升，因为我讨厌它。
而且根据 McGaugh 和 Cahill 的数据，它会在学习之后让我的肾上腺素飙升。
对于科学和医学领域的研究生，你提升学习和记忆保持的最佳一两条建议或方案是什么？
我们有时会尽量睡觉。
谢谢你，JD。
哦，太好了。
你是华盛顿大学的，JD。
你知道，我以前在冷泉港实验室教过一门面向科学家的职业发展课程。
里面有很多内容。
但就回答这个问题而言，我会说最重要的两件事是：找到不具破坏性的方法来重置你的多巴胺和能量水平，并且至少每三天做一次。
对我来说，去长距离散步或花时间……是件有点难的事。
我以前周一非常拼命地工作，周二也非常拼命，
周三我要到下午才去，有时干脆不去。
然后周四、周五去，非常非常拼命地工作，
周六完全不工作，周日也许在家做一点工作。
我这样效率非常高。
这些休息绝对关键，而在学术界或科技界并不怎么被鼓励。
或者如今也许任何领域都是如此。
我听到太多关于压力和过度工作的事。
我说你就去做，去定义文化，
让成果和你的专注来定义你，
而不是你在那里待了多少小时。
但我知道存在巨大的认知负荷和能量负荷，
对此，我确实认为这些非睡眠深度休息方案
能派上很大用场。
我在斯坦福认识的至少有两位教员，
其中一位是所谓的霍华德·休斯研究员，
那可是非常重要的任命。
他们能拿到大量经费，等等等等。
而且他们大多数时候都在做了不起的科学。
这两位当然是。
他们每天在办公室里小睡两次，每次 20 分钟。
多年前这位来拜访我时，
当时我在另一所大学，
他把我们本该在我办公室见面
讨论数据的时间，
他问能不能小睡一会儿。
那天下午他做了一场很精彩的报告。
所以你看。
我确实认为你得掌控自己的日程，
去做这些事。
希望这有帮助。
当然，对有些人来说，运动等是他们重置的方式。
你最近最感兴趣的、你自己或同事正在做的研究或工作是什么？
Glenn，好。
特别是有一个项目，我希望这篇论文很快被接收。
它已经送审很久很久了。
如果审稿人在观众席里，请就告诉我们结果吧，行还是不行，你知道。
我们在疫情期间做了一项规模很大的研究。
我们指的是 David Spiegel 和我，还有一位了不起的博士 Melise，她现在有两个姓，
抱歉，Balbon，Yilmaz Balbon。和 Melise 一起，我们基本上给人们配备了远程
监测设备，测量睡眠和心率变异性，以及一系列压力指标和
其他很多东西。我们给了他们一套非常简短的呼吸方案。结果
发现，我最近在播客里经常谈到的这种两次吸气、
一次长呼气，也就是所谓的生理叹息，是最有效的呼吸练习，
能让人们控制心率变异性、降低整体心率、
获得更好的睡眠。而且这些方案极其简短。所以我对此非常兴奋。
生理叹息不是我发现的。我很喜欢这个想法：人们可以每天做一次非常简短的方案，
也许甚至就在走在街上时或某个片刻，就能真正学会
更好地控制那个自主神经的跷跷板。所以我对此非常兴奋。然后我们正准备
针对有更严重焦虑和惊恐发作的人做一些研究，主要使用
呼吸，但也会研究一些与眼睛视觉相关的控制神经
系统的方法。我很喜欢这些东西。如果我继续讲下去，就要给你们做数据报告了。
所以我要转回来。多巴胺在神经可塑性中起什么作用，如果有的话？
Colin，好问题。它是可塑性非常强的触发因素，强到这种程度：事实上有研究表明，如果你用电极刺激释放多巴胺的脑区，并把它与任何东西配对，任何东西，哪怕只是一个 8 千赫的音调，大脑就会重新映射，就好像，哦，我爱那个 8 千赫的音调。
记住，多巴胺很蠢，它就是蠢，就像，你知道，就像 Costello 说的那样，
这只狗，我可以从树上挂一根绳子。
这只狗懒到连为了一块牛排都不愿穿过房间。
你得把牛排递给它。
但它会跑过一整片田野。
它会跑过去跳起来咬住那根绳子不放，有时会咬穿自己的嘴唇，血都滴下来。
我就想，天哪，这真让我心碎。
它爱每一次。
那就是多巴胺。
它把我们变成傻瓜。
它在需要聪明的事情上很聪明。多巴胺，所以如果你触发多巴胺
释放，用利他林、阿德拉，在较小程度上用 L-酪氨酸，当然请不要这样做，但还有
可卡因、安非他命，那么无论你在做什么都显得超级有趣。这是真的，这也是为什么它
是如此危险的滑坡。它让你做的任何事都显得有趣而重要。其实
我借这个机会就之前的迷幻药话题说几句。其中一个
MDMA 的问题是，它是一种非常不寻常的大脑状态。高多巴胺、高血清素，
完全合成的化合物。它还有其他一些作用。其中一个
问题，我看到人们服用 MDMA 在最基本层面上的问题是，
如果你不把它导向某种治疗结果，音乐听起来很美妙。
一切感觉和听起来都很美妙，但这是一种神经化学上非常极端的状态。所以这就是为什么
我认为如果人们要探索这些东西，应当作为大学
支持的临床试验的一部分来做。这些药物让一切都显得有趣，甚至是那些
并不怎么有趣的东西。不过，它们也有治愈创伤的潜力。这些就是
MAP 研究等等。所以你必须非常小心把什么与多巴胺配对，以及把多巴胺与什么
配对。对于你们当中那些高度寻求刺激、寻求新奇的人，
一切对你来说都很有趣，你想要越来越多的体验，
你基本上体内有一辆八缸车，你需要非常小心地驾驶
它。就像任何高性能汽车一样，它待在修理厂的时间会更多。
所以，要学会恰当地驾驶。你能给那些想要
像你一样产生影响的未来科学家什么建议？Ryan O'Boyle，先拿到终身教职。不，开玩笑的。
我在科学界有一段奇怪的经历，我不是在博取同情，但是
我非常敬爱的本科导师，他就像我的父亲一样，还有我的研究生导师和博士后
导师，我也很敬爱他们，三个人都去世了。自杀、癌症、癌症。都很年轻。所以我们领域里的笑话
是，你可别让我在你手下工作。不过说正经的，他们三个都有
非常阴暗的幽默感。都是了不起的人。但这确实是我身上一种奇怪的诅咒。
所以科学家，你知道，什么建议，你知道？
嗯，Ben Barris，已故的 Ben Barris，
死于胰腺癌，一个了不起的人。
他们其实正在拍一部关于 Ben 一生的纪录片。
他是跨性别者。
他完全不拘礼法。
他想什么就说什么。
他得罪了所有人。
他很了不起。
也非常聪明。
Ben 临终时我和他有过一次谈话。
我录下了很多和他的谈话。
§04文字稿——第 4 部分
我告诉他我有兴趣做面向公众的教育，他说，嗯，
你现在已经拿到终身教职了，人们会不高兴，他们不会喜欢的，
你的同事们可能会很讨厌这件事，所以不管你做什么，最好都要做好，
我当时想，哇，本，这其实没多大帮助，然后他说，你知道吗，你似乎
对这件事有一种近乎强迫的冲动，所以他说得没错。我认为，如果你对科学充满热情，
也乐于分享你所知道的，那就去做吧。
即使它看起来超级书呆子气，
我是说，有这样一群人，
我想他们自称昆虫学家，
就是研究昆虫的那些人。
我是说，他们让昆虫看起来真的、真的很酷。
如果你对纺锤体动力学之类的东西感兴趣，
那就告诉别人吧。
我是认真的。
我认为唯一需要说明的一点是，
我确实认为先接受正式的、
严格的训练很重要，我认为从长远来看，你会走得更远、更快。
外面有一些很了不起的人。斯坦福有一位博士后，我想他的名字叫本
·里恩（Rean）。我想如果你在 Instagram 上把名字缩写一下，其实就是 Brain，因为他讲的是脑
科学。所以拼法才这么怪：B-R-E-I-N。他做得很好，他是一个很好的例子，
说明一个人在职业生涯仍处于上升期时，既能做严肃的科学研究，也能做科学
传播。但你必须小心，这很耗时间。听着，人们会因为任何事情讨厌你。
我曾经犯过一个错误，说我吃黄油。显然这在网上是一种罪过。
我喜欢吃一点点黄油。其实我很喜欢大量的黄油，但我尽量只吃一点点
黄油。但不知怎么的，就有了一种说法，说我整条整条地吃黄油。所以你
必须小心。我是说，我听到过各种说法，我还听说我已经死了。那挺酷的。
所以你必须小心。
而且要记住，现在一切都会被永久印刻在云端、元宇宙，或者不管它叫什么的地方。
所以我想说，这是我们播客的规则。
这是我给自己定的规则。
我真的不是为了我自己而做。
我做这件事，是因为我认为人们想听这些内容。
不过我从六岁起就一直这样告诉自己。
另一点是，永远、永远、永远不要仅仅为了满足自己而做。
你真的应该努力想一想：有没有人可能会从中得到一些有用的东西？
这才是目标。
如果你是这样做的，结果会是好的。
如果你想的是怎么涨粉之类的事情，那是行不通的。
这就是我的建议。
66 岁对神经可塑性来说太老了吗？
不。
不，我把自己打断了——（问题后面还有）“开始学习”。
桑德拉·特雷扎里（Sandra Trezari）。
不。
我念对了吗？
谢谢你，桑德拉。
不，理查德·费曼，伟大的理查德·费曼，
在晚年自学了绘画。
他还非常喜欢漂浮舱。
你们知道吗？
是的，他还喜欢在加州理工学院的屋顶上裸体打邦戈鼓。
理查德·费曼做过很多放在今天会让大多数人被解雇的事情。
他只是幸运地生活在那个年代。
你在 66 岁，甚至远远超过这个年纪，都绝对可以学习。
多年前，索尔克研究所 Rusty Gage 实验室有一项了不起的研究，显示即使是处于生命晚期、实际上是身患绝症的人，仍在海马体齿状回中产生新的神经元。
这些人非常慷慨地允许研究人员给他们注射染料，这些染料会标记这些神经元，以便在他们去世后进行尸检分析。
你绝对可以学习。
更难的是专注。
很多时候，睡眠也会变得更难。
但同样的机制依然适用。没有任何证据表明神经可塑性会在任何
阶段消失，不管休伯尔和威塞尔对 BBC 说了什么。你是如何阅读研究论文的？你
有特定的策略吗？有的。我对所有东西都做笔记。我们教学生、我自己也在用的
有四个问题。第一个是：他们提出的问题是什么，包括主要问题和
更具体的问题。第二是他们做了什么？就方法而言，他们做了什么？
你不一定要了解方法的所有细节，但要熟悉这些
方法。但你得大致明白，比如，他们研究的是小鼠吗？还是
人类？是不是，比如说，他们把人分成了两种不同条件，还是只有一种？你得
明白他们做了什么。然后你要问，他们发现了什么？最后一个问题是
最重要的。你应该把这个问题的答案写下来：他们得出了什么结论？然后
你回头看第一个问题，问自己：他们真的回答了那个问题吗，
还是得出的是不相关的东西？这四个问题基本上就是我解析
每篇论文的方式。学会解析论文是有难度的。为了做播客，我会打电话。我打给
别人，缠着他们问，比如，在这个领域谁在做真正好的研究？
我花了很多小时做这件事。然后，记住科学知识的最好方法
就是讲给别人听。所以每期播客之前，我都会打电话给某个人说，嘿，
你知道他们以前会把孩子扔进河里吗？
我就这么干，我姐姐，我可怜的姐姐，
她就说，嗯。
顺便说一下，我姐姐不看我的播客。
她是一名治疗师，她会说，
嘿，我学到了一种很棒的呼吸技巧。
我说，哦，是吗，真的吗？
跟我说说。
就好像旁边还有别人在场。
我说，你知道我有个播客吧。
她说，我不喜欢你的播客。
是啊，姐姐嘛，姐姐。
她没说谎。
你最喜欢的酱料、调味品、调味料、酱汁是什么？
每场观众里总有一个（问这种问题的）。嗯，我喜欢辣的东西。我们一直在家自己发酵食物，
嗯，挺酷的，你把卷心菜之类的东西放进外面那个小陶罐里，然后
它会砰、砰地响，发出一种很奇妙的声音，然后你就可以吃了，自己做德国酸菜，
还有，你知道，配上辣椒，发酵那些东西，真的很好吃。好，他们告诉
我只剩一个问题了，那我们就回答两个。“从你的 ADH……中最重要的是什么”——啊，是加布里埃尔问的。
有很多关于 ADHD 的问题。是针对正在服药还是没有服药的人？那我两种都
回答。对于正在服药的人，我认为要和一位非常好的、愿意
与你合作的人一起，帮你找到最小有效剂量，并确定服药的时间。
我们现在知道的一个关键点是，从你早上醒来的那一刻起，直到大约八到九个小时之后——由于没有更好的命名方式，我们姑且把它称为一天中的第一阶段——释放皮质醇、多巴胺和肾上腺素的系统在这段时间里产生这些物质的效率，基本上要高于一天中较晚的时段。如果你想想自主神经系统的运作方式等等，这就说得通了。
所以有一个重要的问题，我没法替你回答，但你可以为自己回答：如果你在使用利他林、阿德拉、维万斯这类增强多巴胺能传递的药物，或者莫达非尼、R-莫达非尼。
顺便说一下，对于在座像我一样没有在这些药物普遍使用的年代上大学的人来说，凭处方和不凭处方使用这些化合物的人数简直是天文数字。
令人难以置信。
我之前没意识到，我想大约 80% 的大学生在某个时候用过这些药物。
难以置信。
因为它们会让你进入一种视野狭窄的、隧道般的专注状态。
所以你要在医生的支持下——当然要有医生的支持，以帮助你获得许可与否——
弄清楚一天中的什么时间服药。
至于没有服药的人，我就回到我前面说过的，
那就是专注力是可以训练的，但训练的过程感觉很糟糕。这很难。再说一次，有
一些在中国和其他地方进行的大规模研究，研究对象确实是在自我训练，没错，
他们会眨眼，虽然频率较低，让视线聚焦在一个狭窄的范围上，真正
扛过那种烦躁和压力，学会如何保持专注。当然，专注会漂移，对吧？
专注不是恒定的。专注会漂移，你会跳出专注状态，然后重新专注，再跳
出来，再重新专注。这是可以通过训练提升的。我听很多人说过，他们
成功地通过训练摆脱了药物，或者降低了药物剂量。不过听着，有些人
做不到。他们绝对必须维持标准的用药方案。这是一个
更大的话题，显然，涉及 ADHD 时更是如此。我们会再做一期关于 ADHD 的节目，
因为相关数据出来得非常、非常快。
接下来有哪些节目正在筹备中？大卫·阮（David Nguyen）问。
好的，谢谢你的提问。
我们有一期关于悲伤的。
我们有一期很精彩的节目，嘉宾来自洛克菲勒大学，讲的是……
这期——我可以说这会是我最喜欢的一期吗？
我爱所有嘉宾，但这期节目真的让我大开眼界，
讲的是语言、说话、舞蹈和音乐之间的关系。
我没有任何音乐天赋，也不太会跳舞。
这还是往好里说的。
这些东西之间有着奇妙的相互作用。
运动与大脑、强迫症、神经性贪食症、暴食障碍。
彼得·阿提亚（Peter Atiyah）要来上节目。
他会教我们方方面面，医学和长寿。
我现在有点想不起来了。
加州理工学院的大卫·安德森，讲攻击性和情绪状态。
很精彩。
然后还有好几位嘉宾，丽莎·费尔德曼·巴瑞特，还是巴瑞特·费尔德曼，我总是
搞反，抱歉丽莎，讲大脑中的情绪。我们真的非常认真地对待关于邀请谁
上播客的建议。我们主要在找的，我们主要在找的
是那些别人没听过的人，那些人们还不认识、不会每周都去上
播客的人，而大家绝对应该听听他们的声音。然后我要告诉你们，
他们会因为我说这个而杀了我，但我还是要说。
我们即将推出一些与专业人士合作的短系列。
我会做一个关于创伤的短系列。
我对这个系列的期望是，你们能真正看到一位技艺极其精湛的创伤治疗师带着某个人走完……
不好意思。
我好像太激动了。
我都把口水喷到观众身上了。
不好意思。
就是带着某个人进行真正的创伤治疗。
这不是摆拍。
这是一个真正处于近乎想要自杀的悲伤和创伤之中的人，
在播客的过程中带着他们走完这个过程，让人们看到这个过程实际上包括什么。
出于很多原因，这对我来说是一个非常有意义的项目。
所以我们对此非常期待。
而且，说实话，我觉得外面有一个巨大的信息宝库。
我只想把它全部收集起来，讲给你们所有人听，直到……我总是说，就算别的都没做到，我至少能治好失眠。
所以，是的。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
谢谢。
感激不尽。
非常感谢你们抽出时间。
我真的很感谢大家在工作日来到这里，如果我不
感谢你们对科学的兴趣，那就是我的失职了。