Louisa Nicola: 最多回放片段：阿尔茨海默病在出现症状前20年就已开始！现在如何保护你的大脑
Most Replayed Moment: Alzheimer's Starts 20 Years Before Symptoms! How To Protect Your Brain Now
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你遇到过的、最能证明运动是预防阿尔茨海默病和维护大脑健康之核心的研究是什么？当我们综观所有数据，可以看到投资回报最大的是抗阻训练。抗阻训练是指？力量训练。最有说服力的研究之一大概是SMART试验，研究人员找了一组轻度认知障碍患者，让他们每周进行两到三次抗阻训练。结果他们不仅保住了认知功能，还提升了处理速度和流体智力，灰质方面也出现了减缓。
灰质？对。你的大脑由灰质和白质组成。灰质是细胞体，位于大脑的外侧、外层部分。白质位于大脑深处，我们所有带髓鞘的神经元都在那里。随着时间推移，我们会看到大脑白质中可能出现一些小病灶。所以很多时候人们会问我：史蒂文，我很害怕。我母亲得了阿尔茨海默病，我怕我也会得。
我们之前聊过遗传。还有一个我们没聊到的遗传风险因素。APOE4基因是罹患阿尔茨海默病最强的风险因素之一，但这并不意味着你注定会得病。克里斯·海姆斯沃斯做过检测，他携带两个拷贝的这种基因。你会得到两个拷贝，一个来自妈妈，一个来自爸爸。它就是载脂蛋白E基因。它主要有三种变体：APOE2、APOE3和APOE4。
我是3/3型携带者，我做过检测。普通人群一般就是3/3型。所以它不会增加我患这种病的风险，但也不能保护我。如果你有一个APOE2基因拷贝，它能保护你免于这种疾病。但如果你有一个APOE4基因拷贝，风险会增加两到三倍。如果你有两个拷贝，风险会增加10倍。如果你是男性，风险会增加10倍。
令人揪心的是：如果你是携带一个拷贝的女性，你的风险是同样情况男性的两倍。所以对女性来说，一个ApoE4基因拷贝会让风险增加约6倍，而两个拷贝会让风险增加15倍。那要怎么去检测呢？你可以找医生检测ApoE4基因，就是一项简单的血液检查。说回抗阻训练，我听你讲过腿部有多重要。拥有强壮的腿。拥有强壮的双腿是你预防阿尔茨海默病的工具箱里迄今为止最重要的工具。让我确信这一点的，是我读到的一项针对同卵双胞胎的研究，他们的基因图谱完全相同，研究人员对他们进行追踪，做了认知测试和核磁共振（MRI）检查，
并且追踪了10年。他们发现，力量最强、腿部爆发力最大的那个双胞胎，大脑更大，灰质体积更大。他们保住了认知功能，在各种认知测试中表现更好。为什么抗阻训练会让我的大脑变大？抗阻训练对大脑的作用太多了。首先，我们得想想我们正在经历的这个过程，对吧？纵观所有研究，我想说得非常清楚：所有研究都表明，要产生抗阻训练的神经效应，你需要以大约一次最大重复重量的80%来进行训练。也就是1RM的80%，这相当重。
现在社交媒体上争议很大：我该举大重量还是小重量？如果只说肌肥大，也就是肌肉量增加、肌细胞变大，两种方式你都能达到。男性能做到，女性也能做到：可以用小重量、高次数，也可以用大重量、低次数。这只取决于你是谁、你有多少时间。但具体到大脑，你就要举大重量，原因有好几个。第一，当我们举大重量时，当我们真的像这样收缩肌肉时，我们会释放一整套化学物质，叫做肌因子。它们从肌肉释放后会到达大脑，发挥有益作用，帮助海马体中新神经元的生长和增殖。而海马体是阿尔茨海默病中最先受损的部位，它实际上会萎缩。它承载着我们的记忆，我们大量的记忆巩固都发生在这里，
学习也在这里进行，这就是为什么在这种疾病中，以及随着年龄增长，短期记忆是最先衰退的，好吧。我们发现，通过有组织、持之以恒的运动，你可以让海马体长出新的神经元。最大的生长将来自BDNF，即脑源性神经营养因子。这是大脑的一种生长因子，我们运动时会释放它。做有氧训练时，比如跑步、长距离骑行，它会大量释放；但做抗阻训练时它也会释放。妙处在于：做抗阻训练时，我们会释放所有这些肌因子。这些肌因子是信号分子，它们协同作用。比如有一种叫鸢尾素，好吗？它是一种信使分子。它的作用实际上是帮助BDNF表达。所以当我们释放这种肌因子时，它进入大脑，穿过血脑屏障，告诉BDNF去表达。于是BDNF就进去发挥作用了。不过我们还有另一种肌因子，就拿IL-6，也就是白细胞介素-6来说，它属于白细胞介素家族。不好意思，那是什么？白细胞介素家族是一类促炎细胞因子。比如在我们承受压力、遭受感染或者感染病毒时，它们就会释放。嗯。
但当我们运动时，这取决于它所在的部位，白细胞介素-6不再作为促炎细胞因子制造炎症，而是作为抗炎细胞因子发挥作用。所以它进入大脑后会降低炎症。事实上，这是最早被研究的肌因子之一。研究表明，白细胞介素-6还能下调肿瘤细胞的生长。所以借由肌因子，运动也是一种强有力的抗癌干预手段。那要做多少运动，才能避免与癌症相关的不良影响，同时也避免阿尔茨海默病的问题？
嗯，每天只需30分钟有氧体力活动，就能下调13种癌症。其中最主要的是乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。这三种研究得最多，而抗癌效果来自肌因子的释放。好。更具体地说，我们运动时会大量释放一种叫自然杀伤细胞的东西。当这些自然杀伤细胞进入血浆和血流后，它们会到达肿瘤部位，做它们与生俱来要做的事。
那就是杀伤。它们进入肿瘤部位，开始杀灭肿瘤。这就是运动抗癌效果的来源。不过你也能从抗阻训练的抗炎作用、有氧训练的抗炎作用中获得这种效果。所以这些肌因子非常强大。事实上，制药公司正花费数十亿美元，试图把这些肌因子复制成瓶装药物，却做不到。我希望男性和女性都举大重量，因为你大脑里横跨这一带的区域就是你的运动皮层。
把你的大脑想象成房地产。你的大脑里有一块地是专门留给举大重量的。所以每次你举起一个大重量而不是小重量，就需要占用更多的神经“地盘”来举起它。所以举得越重，神经驱动就越强。神经驱动越强，对大脑就越有益。如果你余生只能做一个动作来保护大脑，而且只能选一个，会是什么？
硬拉。为什么？如果做得正确，硬拉几乎可以动用你全身的每一块肌肉：竖脊肌、臀肌、股四头肌，甚至还有前锯肌，还有小腿肌肉。这一个动作里复合了太多东西，大概能和杠铃深蹲相提并论。根据世界卫生组织的说法，我们正变得越来越久坐不动。我们活动得越来越少，部分原因是科技，但克利夫兰医学中心还做过一项很有意思的研究，谈到了“活跃型久坐者”。还有这个……
说实话，这感觉有点戳到我了。上面说，2025年的一项重要发现指出了“活跃型久坐”的危险，也就是那些锻炼大约30到60分钟、但一天中其余10个小时都坐着的人。如果你每天坐超过10个小时，即使达到了每周的运动目标，你患心血管疾病的风险也会增加。因为长时间久坐会让脂蛋白脂肪酶停止工作，这是一种燃烧脂肪、清除血液中葡萄糖所必需的酶。
读到这个挺闹心的，因为我觉得说的就是我。对。久坐本身就是一种病。你可以通过每小时整点做10个徒手深蹲来改变人生轨迹。有一项相关研究表明，如果你每小时做10个徒手深蹲，就能抵消久坐的生活方式，因为不幸的是，这就是我们现在的生活。我们的日常生活越来越久坐，坐得更多，出门更少。年纪更小的孩子在打电子游戏，在刷手机。有太多事情都在让我们过着久坐的生活，而这显然就像你说的，会增加我们患2型糖尿病、心血管疾病等疾病的风险。对，你可以做。像这样？没错。做10个。如果你做10个这样的深蹲，效果就能超过30分钟快走。
每小时？对。做几个小时？八个小时。好。那我可以在手机上设个闹钟，每小时、或者每45分钟起来做徒手深蹲。这主要是因为，你听说过吗，吃东西后血糖会大幅飙升。而让血糖回落的最好方法就是做任何形式的运动。你当然可以出去快跑一圈，也可以做徒手深蹲，把血糖水平拉回基线。
你会经常把有氧训练当作预防阿尔茨海默病的手段来考虑吗？我很喜欢有氧训练。女性在社交媒体上面临两难，因为她们接收到的信息太多了。现在有一场很大的争论：我该不该做二区运动？什么是二区运动？我们可以把生理状态分成几个区间。一区就是你我现在所处的状态，对吧？二区是再高一个级别，通常指以大约60%的
最大心率进行运动。就是你在慢跑，还能说话，但会有点气喘吁吁。运动时我们需要产生能量，而这种能量首先在线粒体中产生。我们所有的能量都在那里生成。我们制造ATP，这样才能完成特定的任务。一旦离开这个区间，进入三区、四区和五区，我们就在线粒体之外的细胞质中产生能量。在这样做的时候，为了产生能量，我们会通过一条叫糖酵解的途径非常快速地分解葡萄糖，其副产物就是乳酸。
然后我们会产生乳酸。乳酸其实是大脑的一种燃料来源。它也是一种肌因子，对吧？这发生在我们处于三区、四区、五区的时候。很多女性一直在做二区训练。她们去健身房，做的是二区训练。而我出于几个原因，一直在推动女性走出二区。不是因为二区对你不好。我认为所有形式的运动都对你有益。动得越多越好，对吧？但我们说实话，很多中年人都很忙，时间很紧。男性做二区训练其实能获得更高的投资回报。
女性做二区训练得不到同样的投资回报。所以我在推动女性先专注于五区，也就是三区、四区、五区。如果她们只能做五区，那就再加上每周两到三次抗阻训练。如果还有剩余时间，就是这样。我刚才描述的大约是每周四小时的运动。如果还有剩余时间，你就可以加入二区训练。二区训练很好。如果你出去长跑，你同时在做很多事情。你在分泌大量我们需要的BDNF，它是大脑的一种生长因子。你会让大量血液流入大脑，这也很好。持续的血流为大脑输送氧气和营养。你在做很多事情，对吧？但你没有做到的，是对心脏各个腔室产生全面的作用。
我在跑步机上跑五公里好，还是在户外跑好？我会说，对你、对大脑来说，运动量少一些但强度阈值高一些更好。因为我好像在哪里读到过，在户外跑步对大脑更好，因为它能刺激大脑。嗯，你在户外，周围有那么多东西。想象一下你的大脑，我跟你说过，它有“黄金地段”。大脑的每个部分负责不同的功能，从你看到的到你听到的。你走到户外，能看到那么多东西。你在向前行进，这有助于驱动力、动机和多巴胺，同时你也在接收各种声音和感官信息。它会下调炎症。所以这样做你还能获得很多其他益处。是的，但户外跑五公里和20分钟的高强度有氧运动相比，哪个对大脑更好？我会说五区训练对大脑更好。五区训练对……有很多作用。我们可以看到，我们有左腔室，有右腔室。心脏其实有四个腔室，但心脏里有一种结构叫做心室。我们有左心室和右心室。左心室把含氧血液输送到全身。这很有意思，因为左心室这个腔室就像一块肌肉，对吧？
对吧？它负责把血液泵送到你的全身。它首先把血液供给大脑，这意味着它是你身体最重要的部分。供给完大脑之后，血液再流向身体其他部位。随着年龄增长，这些动脉会变硬，好吗？心脏里所有的动脉都会变硬。我们还会出现一种叫做左心室肥厚的情况。也就是心室，左心室，开始变厚。而当它变厚时，就意味着我们不能……它没那么强壮了，无法像年轻时那样把那么多血液泵送到身体其他部位。Ben Levine，Ben Levine博士，他是一位运动心脏病学家，他做了一项具有里程碑意义的研究，这项研究改变了我对五区训练的看法。他找了一组久坐不动的男性，平均年龄我记得大约在47到55岁之间，也就是50岁左右。他扫描了他们的心脏。他做了，你知道，他观察了，他做了超声心动图。他给心脏拍了图像。他尽一切可能去了解：在方案刚开始的时候，他们的心脏是什么样子的？
然后他让他们每周进行大约四小时的运动。这些运动是分层安排的：每周做一次抗阻训练；一次是强度约为最大心率90%的高强度身体活动，也就是VO2 max心率；在这之间，他还安排了一些长时间的训练。但全部都是中等到剧烈强度的运动。这样持续了两年。两年结束时，他发现心脏被重塑了20年。也就是说，他把与年龄相关的心脏影响和缺陷逆转了20年，基本上仅靠身体活动就把50岁的心脏变成了30岁的心脏。每周四小时，坚持两年。每周四小时，坚持两年。
那是什么类型的运动？他让他们做，比如说，其中一个方案是以最大心率的90%进行运动。我们这样做时，通常是为了提高VO2 max（最大摄氧量）。你可能听说过VO2 max，还有力量，但VO2 max是全因死亡率最强的预测因素，对吧？所以如果你想提高VO2 max，如果你想获得他研究中那样的心脏相关变化，你要做的是每周做20分钟的VO2 max训练，仅仅是为了维持你的VO2 max，因为它确实会年复一年地下降，大约从35岁开始，我们就会看到VO2 max出现下降。所以如果我们想提升VO2 max，我们要做的是……
我们所说的“挪威4x4”。这是提高VO2 max的黄金标准。你要把心率提升到90%到95%，持续四分钟，然后停四分钟，重复四次。那我是怎么做的呢？其实我每周做两次，因为做得越多越好。我在踏步机上做。我在健身房做，把踏步机调到……我想大概是14级吧，而且我在逐步往上加，我在上面坚持四分钟。然后完全停下来，彻底休息四分钟。我重复四次。
所以我在那个时刻做的，不仅仅是让大量血液涌向大脑，好吗，这很好。也不仅仅是向大脑大量释放肌因子和运动因子（exokines）。我还在重塑心脏。我在下调肿瘤细胞的生长。我在提升我的认知表现。我做的远远不只是单纯的运动。所以在Levine的研究中，正是每周一次这样的训练把这些人的心脏逆转了20年。是的。你每周做一次。你只需要每周做一次。但他还安排了每周大约两小时、强度约为最大心率70%的运动。他还加入了一次抗阻训练。所以坚持是关键。
我正在看那项研究的一些发现。其中一个令人意外的地方是，它表明心脏的逆转存在一个所谓的生物学“截止日期”。是的。心脏会一直保持其可塑性，也就是自我重塑的能力，直到65岁。如果这项干预在65岁之后才开始，心脏就已经太僵硬，无法通过物理方式重塑来实现那20年的逆转。是的。你必须在中年后期开始。
没错。所以中年是大脑健康和长寿的机会窗口。我之前没意识到你可以自己在某种程度上重塑心脏。这很有意思。是的，你可以重塑心脏。心脏很神奇，好吗，因为你看主动脉，对吧？主动脉向上走，我们有两条……大脑的主要血液供应来自椎动脉，好吗？所以从主动脉分出来——主动脉来自心脏——是椎动脉，它们为大脑后部和小脑供血。然后还有颈动脉，每侧各一条。
它们从主动脉分出，为你大脑的额部和中部供血。大脑是全身血管最丰富的器官。在压力状态下，比如高血压，也就是血压升高时，我们会看到它实际上会杀死血管中最细小的部分，也就是毛细血管。你可以在这上面看到毛细血管。它们甚至为血脑屏障供血，所以它们主要为大脑外层皮质供血。当我们血压升高时，就开始杀死大脑中那些细小的毛细血管。这些毛细血管滋养着大脑中的不同神经元，也滋养着血脑屏障。所以当它们断裂时，我们就失去了血液供应，失去了氧合，血脑屏障本身也会崩解，这很可怕，而我们在轻度认知障碍患者身上就能看到这种情况。你听说过肠漏，我们可以把这叫做脑漏。
如果你有脑漏，最终会发生的是……你的血脑屏障是这样排列的，好吗？那里有一些细胞，比如我们称之为“parasites”的细胞（原话如此，疑指周细胞），它们通过紧密连接结合在一起。这就是血脑屏障。它就像一个……你可以把血脑屏障想象成夜店的保镖。他们都像这样站在那里，负责决定谁能进、谁不能进，他们不让某些分子进来。但随着时间推移，当它开始退化、变得渗漏时，它们就开始分开。而一旦分开，各种分子就可以被动扩散进来，这对你的大脑非常不好。所以我们要维持……
血脑屏障的完整性，方法是维持毛细血管的健康。我们不希望毛细血管死亡。它们只有一个细胞那么厚。任何类型的损伤都可能损害并杀死它们。关于高血压，有一项非常好的研究。实际上就是SPRINT试验，它现在是120/80这一推荐标准的黄金依据。当你测血压时，我们得到的是收缩压/舒张压。你可能……我不知道你是否测血压，但每天测血压是维持良好大脑健康的一个非常好、便宜又有效的工具。所以你要测量血压。如果你有高血压，也就是任何超过135的情况，好吗，收缩压超过135，
那就是事情开始崩坏的时候。那就是那些只有一个细胞厚的细小毛细血管开始崩解的时候。所以在这项试验中，在SPRINT试验中，他们发现，当他们对这些患者进行积极管理、把他们的血压降下来时——他们是通过药物方式，用一种叫做ACE抑制剂的药物来实现的，这是一种降血压的药物——当他们通过药物把血压降下来后，这些患者保住了他们的大脑灰质和认知功能。所以我们现在有了一个黄金标准。这也是我会推荐给任何人的：在亚马逊上，一台自动血压计大约25美元。每天早上都测一下，留意你的血压。那如果血压高，我该怎么办？
嗯，在药物之外，如果我们不想吃药，我们就要让自己变得更强壮，并通过运动来实现。压力是导致高血压的最大因素之一。通过运动、睡眠，以及大自然赋予我们的所有方式，来管理压力、管理皮质醇、管理慢性炎症。我刚才在看那项把心脏逆转了20年的研究，想弄清楚他们做了哪些运动。正如你所说，第一种是高强度训练，也就是4x4。是的。然后他们做了一次长时间的有氧运动。同样，这些都是每周一次。所以每周一次，用60分钟做一项时间较长的运动，可以是徒步、网球或骑行。
一次中等强度的锻炼，30分钟，期间他们做“谈话测试”。你应该能出汗，但仍然能够说话。这个是每周一次。最后，还有每周一次的力量训练。所以，真正对心脏产生如此深远影响的，是多种运动的组合。我认为心血管疾病是头号杀手。对。心血管疾病。痴呆症是英国女性的头号死因。头号。真的吗？在澳大利亚，它是男性和女性共同的头号死因。它是怎么致人死亡的？因为我们一想到它，想到的都是记忆丧失之类的，但是……而这恰恰是真正令人绝望的地方。我们并不是直接死于阿尔茨海默病本身。随着时间推移，这些患者身上会发生的是……你要记住，阿尔茨海默病就像癌症晚期。一旦确诊，就无法治愈。没有回头路。无法逆转。你患上了这种病，这才是最可怕的部分。
轻度认知障碍阶段，你是可以延缓病程进展的。就像我跟你说的，轻度认知障碍会持续20年。你可以延缓轻度认知障碍的进展，但一旦被确诊，在你母亲或朋友被确诊为阿尔茨海默病的那个可怕的日子，那是令人难过的一天。而这些患者最终的结局是，你可能死于窒息。你可能会因为……你的大脑失去了吞咽的信号。它也可能失去某些信号，比如你可能会因为失去平衡而摔倒。那是非常可怕的时刻。但这并不是说你直接死于阿尔茨海默病本身。如果你被诊断出阿尔茨海默病……这个反应很有意思。因为我会毫无希望。我觉得更好的问题是……你会毫无希望？如果我被诊断出阿尔茨海默病，我什么也做不了。那会如何改变你的生活和你做出的决定？或者说，会不会有任何改变？会不会有任何改变？
我会非常、非常积极地锻炼。我会关注自己的饮食。我会非常严格地管理饮食，而且可能会采用生酮饮食，因为我们发现，在大脑中发生的这种代谢危机期间，好吧，你会失去把葡萄糖作为主要燃料来源的能力。也就是说，大脑不知道如何把葡萄糖作为主要燃料来源来使用了。所以它这时正处于受攻击的状态。在阿尔茨海默病期间。在阿尔茨海默病期间，但对女性来说，在围绝经期的这个窗口期也是如此。所以，当脑细胞受到攻击、无法有效利用葡萄糖、又没有任何能量时，它就开始考虑生存问题。它开始想：我能做什么？我正在受到攻击。
于是它开始分解髓鞘。在那个时刻，实际上是星形胶质细胞在起作用。它们是脑细胞的支持者。所以它们开始想：好，我们来分解髓鞘吧。由此，星形胶质细胞产生酮体。然后酮体被输送到大脑中。这就是我们在大脑中利用能量的方式。所以在那种代谢危机状态下，我会确保自己采用富含酮的饮食，或者我可能会补充外源性酮。我会非常积极地锻炼。我会非常积极地管理我的血脂。我会大量摄入omega-3脂肪酸，而且如果可以的话，我会通过与人交谈、到户外去、参与社交、进行有难度的对话等方式，尽可能保住任何形式的认知功能。如果我的状态还完好、还能做到的话，我会朝墙上扔网球……你刚才听到的是往期节目中最多回放的片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下方了。请查看节目简介。谢谢。