Gelong Thubten: 佛教导师：没人谈论这场隐形流行病！抑郁与焦虑背后的西方谎言
Buddhist Teacher: No One Is Talking About This Hidden Epidemic! The Western Lie Behind Depression and Anxiety
嘉宾：Gelong Thubten
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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我们都任由自己的心智摆布。但问题在于，在现代生活中，我们总被不断灌输一种感觉：我们不够好。似乎总还缺点什么，而我们会因为这或那件事的发生而感到快乐或不快乐。于是，我们成了生活的囚徒。
你是通过艰难的方式学会这一点的。
是的，当时我正在参加一个为期四年的长期闭关，与外界完全隔绝。过去的记忆不断涌现，引发了极其严重的抑郁、焦虑和痛苦。因为我 14 岁时经历过的事情，我甚至翻过墙试图逃离。
你愿意谈论这件事吗？格隆·图登是一位佛教僧侣，他花了 30 多年时间，帮助好莱坞明星、企业高管和公司应对这个充满压力、成瘾、焦虑和职业倦怠的世界，帮助他们保持内心的掌控感。现在，我们开始吧。
我曾一度被分心和负面思维所控制。接下来生活会对我怎么样？我该如何应对？直到我跌到谷底，情况才有所改变。我曾耗费大量精力试图推开那些痛苦，因为它们如此令人作呕、如此羞耻，但这只会让情况变得更糟。
然而，我们中的许多人都选择逃避痛苦。
但现实是，即使你逃到天涯海角，那个一直折磨你的东西也总会让你再次跌倒。于是，我重新回到了那次闭关，我知道那些方法就在那里。我只需要知道如何使用它们，就能学会战胜这一切。而这正是冥想发挥作用的地方。
你觉得你能教我吗？因为我强烈地感觉自己总是被动地承受着生活的一切。
首先，把所有那些东西都抛到脑后吧。市面上有很多精神层面的垃圾，不是吗？
我的意思是，你说的没错。
其实，我刚一开始冥想时非常讨厌它，因为存在很多误解。实际上，你所要做的无非就是这三件事，从而减少负面思维对你的控制。最妙的是，脑部扫描可以显示你的大脑会发生肉眼可见的变化。那么，我们来试试吧。
在我们回到本期节目之前，先占用您 30 秒的时间。我有两件事想说。第一件事是，非常感谢您每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说都意义非凡，能走到今天这一步，真的是我们从未想过、也无法想象实现的梦想。
但第二件事是，我们觉得这仅仅只是个开始。如果您喜欢我们的内容，请加入我们那 24% 定期收听本播客的听众，并在这个应用上关注我们。在此我向各位承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及将来都尽可能做到最好。
我们会邀请到您想让我对话的嘉宾，也会继续保留您喜欢本节目的所有元素。谢谢，非常感谢。现在回到本期节目。
格隆·图登，为什么您的工作比以往任何时候都更加重要？为什么您的信息比以往任何时候都更加重要？
我想，这是因为我们如今生活的时代比以往更需要冥想，因为生活节奏明显因科技和我们的生活方式而加快了。此外，我认为随着冥想变得越来越普遍，关于它的误解也大量出现。因此，我确实会努力澄清其中一些误解。
当您放眼世界，自行分析西方世界哪些地方做得对、哪些地方做得错时，您有哪些宏观层面的感受、想法和担忧？
嗯，我们都埋在手机里的状态确实很特别，不是吗？我们获取信息的方式也发生了巨大变化。我们被持续不断的信息流所轰炸或侵扰，这些信息中带有大量具有说服力的暗流，而这正在影响我们的压力水平，也影响着我们的自信心。
我们总被不断灌输一种感觉：似乎总缺少了什么。我们总觉得自己不够好。只要拥有了这个，你就没问题了。只有当这件事发生在你身上时，你才能幸福。因此，我们失去了自己的力量。
我们也稍微谈到了“目标”这个词。您对人类目标感的现状有何看法？
我认为，关于目标感的这个问题与宗教的式微有关。可以说，过去宗教曾是绝对的中心，它让每个人都能感受到自己在宇宙中的位置。而目标感的问题也从来不是个问题，因为一切都已根据个人的宗教信仰被置于特定的语境之中。
当然，现在我们处在一个后宗教文化时代，个人变得更加重要，这当然也有好的一面。但随之而来的问题是，我们变得非常执着于自己的“人生目的”。“目的”这个词本身就暗示着“我想要一些东西”。那到底是我想要什么呢？
而在佛教中，我们会审视这种“想要”的心态，看看它是多么永不满足，以及你越是想要，将来就会想要得更多。因此，从佛教的角度来看，我们都在寻找人生目的，但可能是在外部寻找，因为我们得到想要的东西后，又会想要别的东西。也许我们真正寻找的是内心更深层的东西，但我们不知道如何触及它。
那么，追寻人生目的是错吗？这是一种错误的追求吗？
不，我不会这么说。但我会说，我们真正有问题的地方在于，我们执着地认为幸福来自外部。反过来，痛苦也是如此。比如，“如果我得到这个或那个，或者遇到这种或那种情况，我就会幸福”；“如果这种事或那种事发生在我身上，我就会不幸”。
于是，我们成了人生的被动接受者，总是在想：接下来生活会对我做什么？我该如何应对？这样一来，我们就没什么力量可言。而我想，冥想所传达的信息是：你可以成为自己人生的目的，成为自己体验的创造者，因为你会学会如何掌控自己的心。
在这次谈话中，你觉得你能教我怎么做吗？因为我真切地感到，在生活中自己一直处于被动接受的状态。
嗯，我很乐意向你展示方法，或者帮助你认识到，冥想比你想象的要简单，也比你想象得更适用于日常情境。
当我们思考西方世界的福祉状况时，人人都知道那些关于自杀率的统计数据。以美国为例，其在不幸福指数排名中的位置比以往任何时候都更靠后。2025年，美国在全球幸福指数排名中跌至第24位；而在2011年，美国还排在第11位。
英国也呈现出同样的趋势。英国在全球幸福指数排名中降至第23位，这是其长期以来的最低位置。但更可怕的是，英国和美国的自杀人数都令人极度担忧。在英国，自杀率已达到几十年来的最高水平。这其中一定有什么问题。
完全如此。我们已经创造了历史上物质最舒适的文化。我们的物质生活水平比以往任何时候都高，但情感上却比以往更痛苦。这说明有些地方对不上号。我们为自己创造了一个在某种程度上舒适的外部世界，能够实现高度的物质舒适，但不知何故，我们拥有的物质越多，情感上就越痛苦。
我认为这全都与欲望的机制有关。当我们身处一个不断向我们承诺下一份快乐、下一次满足、下一阵兴奋、下一件新事物的文化中时，我们便陷入了一个渴望更多的循环之中。我总是把对幸福的追寻本身描述成问题所在——也就是说，追寻这个过程本身就是问题。
因为追寻是一种会引向更多追寻的习惯。所以我们总是在寻找下一件东西。我们有时能如愿以偿，但即便如愿，也很快就会想要别的东西。因此，我们越是渴望，就越觉得自己拥有所不足。结果我们可能拥有很多，内心却感到相当空虚。
然后我们又回到了这个问题：我的目标是什么？这一切究竟为了什么？我达到了原本想达到的目标，但依然感到空虚，依然觉得缺少了什么。我们无时无刻不被提醒说，自己缺少某些东西。因为要让消费主义的信息持续下去，你就必须告诉人们他们有所欠缺。而这些信息通过我们的手机，通过我们所接触的大众媒体，不断被灌输给我们，其强烈的程度势必会影响到我们。
我想，现在正在听这段话的人当中，有90%的人会认为，他们的人生意义来自于对某件事物的追求——即朝着某个目标前进的过程。这种意义可能并非来自实现目标、取得成功、站上领奖台，而是会认为，他们所体验到的意义、快乐、能让他们起床的动力，都在于对某件事物的追求，无论是创业、成为一名运动员，还是创办一个慈善机构。他们这种想法错了吗？
没错，只是我们可以更深入地审视自己的内心，看看“追求”这个词究竟意味着什么。我们总是在追求某样东西。而当我们处于追求状态时，体内分泌的化学物质就是多巴胺。多巴胺的有趣之处在于，它会在你真正得到想要的东西之前就开始下降。所以，追逐的过程远比拥有或得到那一刻要刺激得多。
于是我们便陷入了这种永无止境的追逐之中。下一件东西是什么？我什么时候才能得到下一件东西？我认为我们之所以感到如此空虚或失望，是因为我们所得到的，从来都不够。而冥想之所以能融入这场讨论，是因为它向我们表明，其实我们一直在寻找的东西，早已存在于我们的内心。这正是关键所在。
我们究竟在寻找什么？
我们在寻找自由。如果你想一想，得到想要的东西时是什么感觉，你会发现有追逐、有渴望，然后才是得到。那一刻会有一种解脱感，不是吗？那种感觉就像“啊，渴望终于消失了”。这就像饥饿一样：你感到饿，吃了一个三明治，饥饿感就消失了。
我的意思是，这其实是一个关于一切的隐喻：当你得到想要的东西时，会有一种解脱感——那种“哦，我什么时候才能得到它？”的渴望和匮乏感消失了，你会感到一阵轻松。但这种轻松只是暂时的，很快又会出现新的渴望；我们又在寻找下一件东西了。
但我们真正寻找的，其实是“不再渴望”的状态。当我们得到想要的东西时所感受到的幸福，其实就是一种摆脱渴望的自由。问题在于，我们陷入了一个循环，得到一样东西后，又想要另一样。所以我并不是在说，我们都该去山顶上打坐，不要生活、不要事业，完全不是这个意思。我只是想说，我们过于关注物质层面的东西，而我认为，我们也应该关注内心。我想，这才是我们学会解放自己的方式。
你是通过自己的亲身经历，在艰难中学到这些道理的。能和我谈谈你是如何领悟这些教训的吗？
嗯，我确实是在极度痛苦中才成为僧人的。我不会说自己曾是一个心怀开放与热忱、渴望寻找答案的灵性追寻者。我去修道院时，完全是因为内心已经支离破碎——我一直活在一种追逐野心的循环里，不断地渴望、渴望、再渴望，却完全没照顾好自己。
我当时内心充满自我厌恶和痛苦，抑郁、焦虑，情绪非常低落。我去那座修道院时，感觉自己已经跌到了人生的谷底。我并不是打算永远住在修道院里，只是试着踏进去看看，结果却留了下来。
如果那天你刚抵达那座修道院时，我是一只躲在墙上的苍蝇，我会看到些什么呢？
我当时病得很重。抵达修道院时，我真的急需帮助。那时我住在伦敦和纽约，想成为一名演员——我母亲是演员，所以我想追随她的脚步。但我却陷入了一种非常危险的派对生活，极度放纵，日夜颠倒，把自己折腾得精疲力竭。
我几乎把自己给搞垮了。我在布鲁克林生活时，经历了一次非常严重的职业倦怠。一天早上，我在公寓里醒来，以为自己正在心脏病发作。我没有医疗保险，但还是设法找到了一家便宜的做心电图的地方。他们检查了我的心脏，然后说：“你有心脏病。你到底都做了些什么？”
从那以后，我真的不得不彻底停下来。接下来的几个月里，我病得非常非常重。
那是在你多少岁的时候？
21岁。
天哪。而在我病得那么严重的那段日子里，我不得不重新审视自己人生中做的一切事情。
但那场病只是一个症状。
它既是不健康生活方式的症状，也是我与自己的内心关系不健康的表现。
那么，你与自己的这种不健康的关系是从何而来的呢？
我想，这源于我早年生活中发生的一些事，一些创伤性的、艰难的事情。而我当时不知道该如何应对，只是把它们全都压抑在心底，硬撑着继续前行，从不审视自己。我有一种非常强烈的逃避倾向。我想，我之前那么热衷于派对，就是为了逃离自己的思绪。
所以，当我出现职业倦怠时，我认为是身体上的压力和精神上的压力共同作用，突然之间就爆发了，真的就是一夜之间。
你的童年是否经历过虐待？因为我读到你说过的一些话，这让我觉得你年轻时发生过一些事，在你心里留下了印记，需要你去慢慢化解。
是的，我想说我十几岁时确实发生过一些令人不安的事。在我很小的时候，大概13、14岁，我开始和一群比我大得多的人混在一起。所以我过着一种双重生活。在学校里，我学习很用功，也很安静；而一离开学校，我就和一群比我大得多的人组了支摇滚乐队。
14岁那年，我开始在伦敦各地的葡萄酒吧里当爵士钢琴师，谎称自己21岁。当时和我混在一起的人都比我大得多。是的，在某些情况下，那些关系变得可以说是充满虐待性。我想说，我当时是受害者——也许那时我以为自己知道在做什么，但如今回想起来，绝对不是那样。
我想，那些经历在我心里留下了印记，也让我开始害怕自己，害怕别人。
你愿意谈论这些吗？
愿意。
是性虐待吗？
嗯，是从我以前一起组乐队的人那里听来的，是的。
当你回想、追溯你在20多岁时所表现出的那些行为模式——那种逃避现实的行为、自我疗愈的行为——当时的背景就是如此吗？那些行为最初就是源于此吗？源于对那段经历的处理，以及对那些心理印记的应对？
真的很难建立起非常具体、直接的关联，不是吗？而我们总是想这么做。我们总想说，这件事的发生是因为那件事，然后就会说“因为发生了这件事，所以我才走偏了”。从某种程度上说，这种想法太简单了，因为我觉得导致一个人走偏的因素是多种多样的。
我的父母都是非常充满爱心的人。我的意思是，他们真的很爱我，把我抚养得很好，但在我17岁那年，他们突然之间就分开了。我父亲真的就和我母亲的其中一个朋友私奔了，这给整个家庭带来了巨大的冲击，我们所有人都因此备受打击。
所以，在我青少年时期，有很多很多因素共同作用，我想正是这些让我走偏了。我考进了牛津大学，那是一件很了不起、很荣耀的事，但我在牛津却崩溃了。我开始变得极度抑郁，结果还被开除了。其实，从牛津被开除是相当难的。
我从来没见过有谁被牛津大学开除过。
没错。我母亲当时可高兴了。她说：“哦，这就像拜伦勋爵、雪莱他们一样……”从牛津被赶出去真的很难。你必须做出一些非常严重的事情才行，但我觉得就我而言，他们之所以把我开除，是因为我当时已经完全无法正常生活了。而那之后，我的情况就每况愈下。
一方面，我在演戏、参演戏剧，塑造着一种近乎光鲜亮丽的外表；但另一方面，我的内心却在不断崩塌。我脑海中持续不断地回响着自我厌恶的声音。就像一个脑海里的声音在说：“你真恶心。你一无是处。你就是个失败者。”我以前管它叫我的“魔鬼之声”，但它显然也是我的一部分。
后来我开始参加静修营时，那个声音在我脑海里变得异常响亮。我不得不努力通过冥想来帮助自己——不是为了消除它，而是为了接纳它，学会与它和平共处。现在，它确实已经消失了。
那个声音究竟源自何处？你并不是我在这里访谈过的第一个跟我谈起脑海中类似声音的人。我就在想，这是我们从环境中继承来的吗？是某些事情发生后累积而成的结果吗？是遗传因素造成的，还是以上所有因素共同作用的结果？
它包含了很多方面。就我而言，我想是因为我变得非常擅长压抑自己的痛苦。我变得很会把这些情绪压下去，然后尽可能多地参加派对，努力不让自己痛苦。当你把某些东西压下去时，就会产生“火山效应”，接着一种愤怒的声音就会冒出来。
这种压力会在你内心引发一种反弹。这是一种内化的愤怒，而且它确实也是从我们的环境中被灌输给我们的。
那么你到了修道院。是谁告诉你去修道院的？
是我童年时最要好的朋友塔拉。我们一起长大。21岁那年，我因为心脏病而彻底垮掉时，她几乎一把把我“捞”起来，带我去修道院。就是她告诉我的。她说：“哦，苏格兰有个叫萨耶林的修道院。那是一座藏传佛教修道院，他们破天荒第一次向想当一年僧侣的人敞开了大门。”一年。于是她说：“我们一起去吧。”她自己也想这么做，但她说这真的能帮到你。所以，她几乎是把我“扛”到那里的。
当她问你过得怎么样，或者你的症状是什么时，你是怎么跟她说的？
我当时躺在床上，心脏剧烈地悸动，稍微一动，全身就汗如雨下。我们当时在加利福尼亚，因为我是在纽约病倒的，后来我设法赶到了我母亲居住的加利福尼亚，塔拉也在那里，她们照顾我。
然后，在飞回英国的途中，我必须在飞机上躺着，她几乎是在“扛”着我。那感觉真的、真的非常沉重。但她说：“听着，这个地方或许能帮到你。只是一年，你人生中的一年而已。”我想，好吧，我就去一年，然后回纽约。我差点就把纽约的公寓转租出去了，但最后还是没转。
但我心里确实有过这样的想法：“好吧，我去这个佛教静修营，把自己理顺，然后回去做以前做的事。”所以这感觉也不算太离谱，因为才一年。当然，结果根本不是一年。30年过去了，我至今仍在那里。
哇。
为了让那些不了解修道院里会发生什么的人，比如我，能了解一些情况——我想称之为——你这30年来所经历的不可思议的奉献和牺牲，你能分享一些这30年来你做过的一些具体事情吗？这些事情在大多数人看来，可能简直令人难以置信？
但你知道吗？你说的是牺牲，但对我来说，那感觉不像牺牲，而像是即时的解脱。因为是的，当你成为僧侣时，你会发愿放弃某些东西，但我所放弃的那些东西，恰恰是那些曾让我生病的东西。
所以你戒除了致瘾物，开始守独身，而且——我的意思是，还有一些道德誓言，比如不说谎、不偷窃、不伤害他人。这些都是值得遵循的良好准则。不过我想，最主要的就是两点：不接触致瘾物和守独身。对我来说，能彻底放弃这一切，进入一种类似戒瘾康复的状态，简直是一种解脱。但我必须强调，这并没有让我觉得负担太重，因为我认为这只是一年的体验。
所以，守独身就是指不性交。
是的，就是性交。我发现，这样做反而能建立更牢固的人际关系。人们通常觉得僧侣一定很孤独，但我的体会是，当你身处一个群体，性方面的吸引力不再是大家关注的话题时，你就能建立起真正发自内心、以情感为纽带的友谊，还会遇到许多与你走在同一条路上的人。所以我一点也没感到孤独。
那么，性在哪些方面可能成为一种干扰呢？它又为什么会被列入需要戒除的清单呢？
这并不是说性是错的、邪恶的或不好的。这完全不是什么奇怪的反性的道德说教。关键在于你把注意力放在哪里。当你成为一名僧侣时，你就要放弃家庭生活、性关系、浪漫情感以及所有这些东西，以便能全神贯注地修习冥想，最终目的是能够帮助他人。
这并非出于自私；你这样做是为了能更好地利益他人，但前提是不能有任何干扰。此外，在更深的层面上，你希望开始尝试：当不立刻追随欲望时，会发生什么。你开始尝试不去压抑欲望，因为那非常不健康，而是去观察和审视自己的欲望，从而发现自己并不等同于欲望本身。
因此，守独身是开始进行这种修行的绝佳环境。
那这也意味着不能自慰，以及类似的行为吗？
是的。我的意思是，这真正关乎如何与欲望相处，而不仅仅是——我所说的“相处”，是指观察欲望，并学习转化它的方法，而不是屈服于它或压抑它。我不会说守独身适合所有人，但它确实适合某类人。
而且从整个佛教的角度来看，在英国或美国有成千上万、数以万计的佛教徒，但可能只有极少数僧侣会选择守独身。这是一种非常具体、独特的佛教修行方式，但并非唯一的途径。
我之所以想了解这个话题，是因为新年期间我和一位非常要好的朋友聊过天。他最近生活中遇到了一些麻烦，在人际关系、职业发展上都遇到了困难，甚至对人生的目标和意义也有些迷茫，现在他开始研究宗教了。
他跟我提到的一件事是，因为他的性欲对他有很强的控制力，所以他考虑暂时戒除自慰和性行为。我觉得他这么想的原因，其实就像你刚才描述的那样，就是想试着把控制权从欲望中夺回来。
他需要冥想。因为仅仅克制自己渴望的东西——那种你拼命想做却又强迫自己不去做的事，几乎就像把自己关在笼子里，告诉自己“我不做那个了”——那你用什么来填补内心的空缺呢？
比如，我经常在戒毒中心教冥想。我会经常谈到，是的，你确实戒掉了让你痛苦的药物，但这并不是故事的全部。故事的其余部分是：你打算如何面对那个对药物上瘾的大脑？你打算如何解决这个问题？你打算用什么来填补内心那个渴望某种东西的空洞？
所以，通过冥想，你不仅仅是放弃某样东西，你是在学习用一些对自己更积极的东西来充实自己的内心。
几乎可以说，这是为了治愈那个曾给你带来欲望的根源。
是的。欲望是一件非常有趣的事情，因为我们以为自己想要某样东西，但欲望背后真正存在的是匮乏感、绝望感，是“我没有”“我缺少某些东西”的感觉。而冥想，正是要用光明和爱来填补这个空洞。
你知道，我们所有人最深层的成瘾，是对自己想法的成瘾。这确实是所有成瘾的根源——当一个“想要”的念头出现在我脑海里时，我会立刻抓住它，想要通过获得某些东西来缓解这种渴望。但这种内在的执着，佛教里经常提到“不执着”，而我认为这一点被广泛误解了。人们以为这意味着你应该冷漠疏离、没有朋友、与一切保持距离。但事实完全不是这样。
它指的是我们对自己的想法和情绪过于执着，以至于它们坐上了人生的驾驶座，把我们的生活引向各种我们并不希望的方向。我们该如何学会转化这种对想法本身的内在执着呢？显然，这正是冥想发挥作用的地方。
那我们聊聊佛教吧。在开始录制前，我跟你提过，在过去大概12个月里，我对佛教产生了浓厚的兴趣。我开始读一些关于佛教的书，发现它跟——这么说可能有点奇怪，但我还是要说——跟我需要的“药物”非常契合。我知道它不是药物，但是……
它确实是一种深层的“良药”。它是一种疗愈之法，一门科学。对我来说，它与其说是一种宗教，不如说更像是一种疗愈之法或一门科学。
是的，我一直很难接受各种宗教。我从小是基督徒，但我对神明、诸神这类概念一直有困惑，因为纵观历史，大概有5000个不同的神，所以我根本不知道哪个才是真的，相关的书也太多了。我至今仍在探索中。但当我接触到佛教时，它不像其他宗教那样被定义。我觉得它更有说服力。佛教到底是什么？你能告诉我它的起源吗？它是一种宗教吗？有神吗？我需要崇拜吗？我会下地狱还是上天堂？
佛教里完全没有需要崇拜的对象。佛教是一条通往内在理解的修行之路。“佛陀”这个词的意思是“觉醒者”。是的，佛教确实有它的历史：大约在2500年前，印度有一位被称为佛陀的人，他证得了觉醒并传授了教义，而佛教，你可以这么说，正是由此发展而来。
但其实“佛教”（Buddhism）这个词是现代才有的，“ism”后缀让它显得很现代。在佛教的原始语言中，比如梵语和藏语，你会发现一些与“宗教”截然不同的词汇，比如“觉知之学”“对觉醒的探究”或“内在觉知”。它是一条心智探索之路，一门科学。
所以，严格来说，它不算是一种宗教？
从技术上讲，它算是一种宗教，如果你把宗教定义为一个具有精神追求的团体——佛教里确实有寺院和各种组织。但佛教也打破了大多数宗教的分类，因为它不相信造物主，也不相信有谁来崇拜。它真正关注的是你自身心智的力量。
那么佛教里有地狱和天堂吗？
佛教所说的地狱和天堂，其实是心境的状态。佛教认为一切皆是一种心境。他们会说，*这就是*一种心境。佛教非常注重探索现实的本质——这张桌子、这个身体、这个所谓的“自我”、地狱和天堂的观念——佛教认为这些都是心智的体验。在佛教看来，一切皆是心。
那么，你到了寺院之后，能跟我谈谈你的疗愈之旅吗？
所以我在寺院里病了一段时间，他们也就没怎么管我，让我多休息。我在寺院里干点轻松的杂活，然后就开始冥想。其实刚开始冥想的时候，我特别讨厌冥想。这可成了个问题。
我是相信冥想的。我在一个佛教家庭长大，从小对佛教就有一种信仰，但以前从来没真正实践过，也从来没冥想过。结果到了寺院当了和尚，看了那些细则，发现必须得冥想，而我却讨厌它。
我真的非常非常讨厌它，心想：“哎呀，这可怎么办？我一点都不喜欢，觉得这简直是一场巨大的煎熬。”所以，在最初的那些日子、几周甚至几个月里，我都在和冥想作斗争。
你为什么讨厌它呢？
我讨厌它，是因为我用的方法让自己压力更大了。我会坐下来——我当时以为冥想就是清空头脑。我听过“清空你的头脑”这句话，就以为冥想就是要这么做。于是我坐在那儿努力清空头脑，结果越是想清空，头脑里的声音就越吵。
尤其是我之前跟你说过的负面声音——“你不行，你很糟糕，你太烂了，你肯定会失败”——那些声音变得越来越响。于是冥想变得压力重重，因为我觉得自己根本做不到，无法摆脱那些念头。当然，现在我明白了，冥想根本和清空头脑无关。但因为我当时是这么想的，所以就挣扎得非常厉害。
那冥想到底是什么呢？
它和清空头脑毫无关系，也完全不是要让自己进入一种无意识的状态。冥想其实是与自己的头脑相处。也就是说，要学习如何减少被头脑控制，但并不是要摆脱念头。事实上，念头还挺有用的，它们实际上能帮助你冥想。
你看，我最初做的时候是这么想的：好吧，就坐下来，把一切都推开，进入那种禅定状态。但那样做其实就是一种压抑，不是吗？你只是在试图压抑，就像喂饭的时候想让一个坐在高椅里的小孩安静不动一样。他们总是想动来动去的。
所以，冥想不是要把念头推开。我的意思是，你得问问自己，如果那真是目标，那为什么要把那当成目标呢？想象一下，如果你真能把头脑清空，然后呢？你只是空白10分钟，然后继续你的一天。这算是什么过程？这算哪门子的修行？这不就是10分钟昏睡过去吗？
那还不如直接睡觉呢。
是啊，是啊。我完全能理解，如果你真的心烦意乱、痛苦不堪、压力重重，那能关掉10分钟确实听起来很棒，但这并不是解决办法。它行不通。
解决方案是什么？
所以，这确实关乎改变你与想法之间的关系。通常的冥想练习是，你坐下来，专注于自己的呼吸。这和呼吸法不同；你没有用某种特定的方式呼吸，也不是刻意要呼吸得缓慢、深沉或怎样，你只是正常地呼吸。让呼吸自然进行，而你只是专注于它。
从纸面上看，这听起来非常清晰、纯粹又简单：专注于呼吸。但现实情况却非常混乱。因为你刚专注于呼吸，几秒钟内，你的思绪就可能飘到购物清单、食物、性，或任何其他事情上。大脑就是会这样乱窜。
这时，真正的练习才刚刚开始，因为你会在某个时刻意识到自己的走神了。这时，很多人会觉得自己失败了。他们原本在冥想，专注于呼吸，但后来发现自己竟在想着要写的邮件、购物或其他事情，于是就想：“啊，我真失败。”然后很生气地强迫自己回到呼吸上。但这只会让你压力更大，因为你实际上是在训练自己产生失败感。
我的意思是，我完全能理解。我每次想冥想时，大概七秒钟就会走神。
根本不是那么回事。实际情况是，你正专注于呼吸，然后你的大脑就……你甚至不是亲眼看到自己的思绪飘走，而是在之后才发现，对吧？并不是说我正专注于呼吸，然后能看到自己的意识脱离呼吸，接着又飘到某个想法上。更像是，我正专注于呼吸，结果就“昏睡”过去了，醒来时已经“到了城市的另一边”。
*那*才是真正的冥想：在思绪中醒来。这就是冥想的定义。所以你根本没有失败。你*正在*冥想，因为整个过程是：你原本专注于呼吸，然后迷失了，思绪跑远了，接着你又找回了自己的意识，因为你又回来了。
你会突然意识到：“啊，我刚才在哪儿？我不是在冥想吗？”这就是冥想。你的觉知又回来了。然后，你温柔地把自己带回到呼吸上。实际上，在整个练习过程中，你做的无非就是这三件事：要么专注于呼吸，要么发现自己走神了，要么重新回归。
正是这种“回归”让你变得强大。每当你回到呼吸上，你都是在做一个非常有力的决定。这就是对想法的执着或依赖——你的大脑曾迷失在这些想法中，而你重新夺回了注意力，把它带了回来。所以，你是在选择自己的思绪该去往何处。
如果你把这件事当作一种练习，就像日复一日、周复一周地去健身房锻炼、增强力量一样，你就是在教自己如何选择快乐，如何选择不再受苦。所以，这个技巧在纸面上看很简单——专注于呼吸，走神了就拉回来——但实际上，它在心理层面能带来深刻的转变。
因为我想，大多数听这段话的人都会觉得自己好像被自己的想法绑住了。他们的想法就像一辆车，想开到哪里就开到哪里，而我们只是被绑在车后，脚踝被一根绳子拴在车尾。
完全正确。我们被自己的想法劫持了。
是的，“劫持”这个词用得很好。就像有人冲进了驾驶舱，飞机就任由它想开到哪里就开到哪里。我们的体验差不多就是这样。
没错。而冥想则让你坐回这辆车的驾驶座。大多数人没有过像你那样的经历，没有训练过自己与想法脱钩，或者意识到自己并不等同于自己的想法。那么，作为已经走过这段修行之路的人，你怎么能说服我，听了你的话，我的生活就会变得更好呢？我想问，对你来说，这其中的“前后变化”是怎样的？
我觉得并不是每个人都必须去修道院，参加像我这样的极端静修活动。也许这只是我个人的极端倾向。我有很多朋友，他们一边照顾家庭、做着忙碌的工作，一边冥想，每天15分钟，或者一天两次，各种情况都有。冥想完全可以融入任何人的生活方式。
但关键在于，你正在学习寻找自己内在的自由。你正在学习发现，自己比那些似乎主导着生活的痛苦和折磨要更宏大。因为我前面提到的“回到呼吸”，正是学习掌控自己心智活动的第一步。
接下来非常有趣的一点是，当你开始思考——好吧，当我痛苦或愤怒时——如果我正在观察自己痛苦，那么这个观察者痛苦吗？观察者愤怒吗？如果我感到愤怒，并且知道自己愤怒，那么我心智中正在观察愤怒的那个部分，就不可能愤怒，因为它正在“看见”愤怒。
所以在佛教中，他们用天空和云朵的比喻来描述这一点。云朵可以是厚重的、带来雨水的，但天空永远比云朵更广阔。而我们对自己心智的觉知，正是我们找到自由的地方。那么，当我们谈论寻找人生意义时，我们到底在生命中寻找什么呢？
我想，*这就是*我们一直在寻找的东西，无论我们做什么事，无论是人生中的远大目标，还是喝一杯咖啡或水。这些微小的瞬间——在每一个瞬间里，我们都在寻求解脱或自由。我们以为自己在寻求快乐，或者以为自己在寻找爱、性，或者其他任何东西，但我认为我们真正寻找的，是让自己摆脱痛苦、摆脱需求、获得自由，从而更贴近我们真实的自己。
我想，这就是我们所追寻的。而当你冥想、退后一步审视自己的内心时，那种观察的层面至关重要。
成为天空。
是的，成为天空，而不是云朵。然后我想，这可以改变你的人生。因为你知道，我第一次见到我的老师时，他是个说话很直接的人。他话不多，而且说的话有时听起来可能有点严厉，但他说话时是带着爱意的。
我第一次见他时，会滔滔不绝地谈论发生在我身上、已经发生在我身上或针对我的各种事情。他只是说：“别把自己看得那么重。”起初，这话听起来可能像一记耳光。想象一下，如果你去看心理医生，对方却说：“你经历的那些根本不算什么。别把自己看得那么重。”
但他并不是那个意思。他的意思是：别再执着于某种坚固性。别再让你的思想、感受、过去变得那么固若金汤。试着成为天空，而不是云朵。试着退后一步，对一切都别看得那么实在。佛教非常强调他们所说的“空性”这个概念，它并非指一种空洞的虚无，而是说事物具有虚幻性。事物并不像我们想象的那么真实、坚固和沉重。
而我认为，冥想可以帮助我们以这种方式思考，从而找到更多的快乐。真正的快乐，而不是那种依赖于“如果……我就会快乐”“当……时我就会快乐”“只有因为……我才能快乐”的快乐。那是一种非常有限的快乐。但想象一下，如果你无论发生什么都能够快乐，那会怎样。
这就是佛教帮助我们去做到的吗？
我认为佛教关乎自由，而自由就是无论发生什么都保持快乐。而且我认为，不仅如此，它还关乎慈悲。我这样描述，听起来可能好像这一切都只关乎个人的成长、自我解脱和变得更快乐，但关键在于，我们生活在一个相互关联的世界里，我们该如何真正地帮助他人？我认为，通过解放我们的心灵，并帮助他人也这样做。
我能否在保持这种“天空”般心境的同时，作为一名首席执行官，在事业上依然表现出色？
是的，我认为这或许是一种误解。我在刚开始教冥想时，很早就遇到了这种情况。大约25年前，我就开始在工作场所举办关于冥想的讲座，那会儿冥想远没有现在这么流行。如今，正念在企业界无处不在，但在我刚开始时，这还相当罕见。
我确实遇到了很多误解。最有趣的是，有一次我正要进入一个会议室，和那里的员工谈谈冥想，他们的CEO把我拉到一旁说：“请别让他们太放松。”我说：“您是什么意思？”他说：“嗯，我喜欢您做的事情，但我不希望他们变得过于放松。”
我说：“我又不是什么舞台催眠师，不会走进去就把所有人都带入一种恍惚状态。我做的不是这个。”但那次对话非常有趣，因为它让我看到，他对冥想的看法是：人会变得心不在焉、对一切都心满意足、什么都不在乎，从而失去干劲。
而事实完全不是这样，因为冥想关乎专注。它关乎活在当下，让自己更少受到干扰和负面思维的控制。如果你能做到这一点，你就能取得更多成就。
所以，如果你是一位CEO，如果你正试图在工作中实现某个目标，而你又坚持冥想，这能让你工作得更努力、更持久，却不易感到疲惫。同时，你也能开始更深入地思考：我为什么要做这些事？我到底想在这里实现什么？
世界上一些最著名的CEO都曾谈到过他们的冥想练习。这也是我后来逐渐投身于此的一个原因。就我个人而言，我很容易受到那些我所敬佩的人的影响。比如史蒂夫·乔布斯，我认为他有深厚的精神修习，其中就包括冥想。我也认为他曾提到，冥想很大程度上帮助他能洞察未来，成为一个更具远见的人。这成为我进一步对佛教和冥想产生兴趣的重要灵感来源之一。您有没有一些例子，说明那些工作效率极高、非常成功的人，如何通过冥想在他们的职业使命中获得了巨大助益，从而更加成功？
我的意思是，我一时想不出具体的人名，但众所周知，冥想能让你在生活中更有效率。因为你正在成为自己的“老板”。我们常说要做自己的老板，但现实中，又有多少人真正完全掌控了自己呢？
你知道，我们可以成为别人的上司，在某种程度上也能掌控自己的环境，但要成为自己思想的首席执行官——就非常非常难了。因此，能够做到这一点的人，在这个世界上无疑会变得更加高效。
但我认为，他们还会开始思考如何才能取得真正的成功，并利用这份成功做些好事。因为他们会开始思考：“这究竟只是为了成功和财富，还是我能利用这些成功和财富做些什么呢？”因为冥想能让你更有同情心，更能坚守道德准则。这里的道德并非维多利亚时代那种拘谨的约束，而是努力让世界变得更美好。我认为有很多例子，一些人取得了巨大的成功，并将这份成功用于造福世界。而冥想，我认为正是他们成功的关键因素之一。
我刚才找了一些例子。雷·达里奥，很多人知道他是世界上最出色的投资者之一，他写了《原则》一书。他说：“在我生命中，冥想比任何其他事物都更能成就我所拥有的成功。”马克·贝尼奥夫是Salesforce的首席执行官，这是一家规模极其庞大的公司。他说：“冥想是我每天做的最重要的事情。”奥普拉·温弗瑞、推特和Square的联合创始人杰克·多西也曾表示，没有什么比冥想对我的工作影响更大了。
史蒂夫·乔布斯也曾说：“如果你只是坐下来观察，就会发现你的心是多么浮躁。如果你试图让它平静下来，反而会让情况更糟，但随着时间的推移，它确实会平静下来。”他修习禅宗佛教，并且是位经常冥想的人。他还说，他极简主义的设计理念和专注精神，深受其精神修行和冥想实践的影响。
你看，我认为当人们思考冥想如何提升效率时，最容易产生误解的就是“平静”这个词。因为他们会想：“如果我变得平静了，我是不是就会把事情搞砸？如果我过于平静……”但我完全不是那样理解“平静”的，它绝不像被镇静剂麻醉后的那种平静。我认为的平静，是在压力下依然能保持头脑清醒，做到精准专注、活在当下，坚守自己的目标，清楚自己为何要这样做，并且不易受那些会让自己出岔子的心理因素影响。
我听出了清晰度和情绪控制。
没错，也就是优化你的大脑运作方式。
我12岁时创办了第一家公司，之后在14岁、15岁、16岁、17岁和18岁时又陆续创办了更多公司。但当时我没有意识到，作为一个身无分文的创业者，我必须同时担任市场营销人员、销售代表、财务团队、客服和招聘人员。不过幸运的是，如今如果你要创业，有一款工具可以帮你承担所有这些角色：那就是我们今天的赞助商Shopify。凭借其所有的人工智能集成功能，使用Shopify的感觉有点像你从第一天起就聘请了整个增长团队，他们会帮你撰写产品描述、设计网站，并优化产品图片。更不用说Shopify本应处理的诸如运输、税务和库存等事务了。如果你想开始创业，请访问shopify.com/bartlett，注册每月1美元的试用。网址是shopify.com/bartlett。
这一改变彻底转变了我和我的团队活动、训练以及看待身体的方式。当丹尼尔·利伯曼博士做客《一位CEO的日记》时，他解释说，现代鞋子因其缓冲和支撑功能，正让我们的双脚变得更弱，更无法发挥其应有的自然功能。我们已经失去了双脚原有的力量和灵活性，而这导致了背痛和膝痛等问题。我之前已经买了一双Vivo Barefoot的鞋子，于是我拿给丹尼尔·利伯曼看，他告诉我这正是能帮我恢复双脚自然活动并重建力量的鞋款。但我当时患有足底筋膜炎，双脚突然开始持续疼痛。从那以后，我决定通过使用Vivo Barefoot来加强自己的足部力量。利物浦大学的研究也证实了这一点：他们发现，连续六个月穿着Vivo Barefoot的鞋子，可以将足部力量提升多达60%。请访问vivobarefoot.com/doac，并使用我的赞助商提供的代码DIARY20享受八折优惠。强健的身体始于强健的双脚。
早些时候，您提到佛教中谈到的“空性”，这似乎是指认识到生命并非那么坚实，个人身份只是一种幻象等等。这听起来几乎与“受害者心态”截然相反。因为当我们思考受害者心态时，它意味着“我为自己塑造一个身份，然后围绕这个身份编造一个故事，说我遭受了某种不公，然后我就活在这种不公之中。”那么，佛教如何看待受害者心态、身份以及创伤呢？
所以，我们当然会非常强烈地认同自己的过去，而且在很多方面，我们都成了过去经历的囚徒。这当然是完全可以理解的。但佛教带来了一种全新的视角，那就是：你并不等于你的过去。我的意思是，即使在身体层面，你体内的每一个细胞都发生了变化，你的思想也改变了。你此刻正活在当下。过去是一种幻觉，未来也是如此。
我们花了太多时间活在过去和未来，或者试图操控当下。而通过冥想，你学会安住于此刻，不再那么执着于过去和未来。你也学着不再那么执着于“事物真的像你想的那样坚实”这个观念。我的意思是，这其实非常符合科学。
有一种佛教冥想，其内容字面意义上就是关于一张桌子，比如我们现在面前的这张桌子。他们说，如果你把这张桌子拆开，就会发现它其实并不存在。因为目前我们看到的桌子，是由一个桌面和几条桌腿组成的。当你把这些部分拆开，你的“桌子”概念还存在于何处呢？你只剩下一些木头、金属或其他材质的碎片。然后你会开始把这些碎片不断地、更深入地剖析下去。
这正是佛教与粒子物理学产生交集的地方——它们有很多共同话题。随着我们不断深入，从木屑再到更小的粒子，能否找到构成整个现实的最基本单位呢？佛教徒会说不能，因为如果它是一个组成部分，那它本身也一定有组成部分。根本不存在没有组成部分的粒子。因为如果它是一个粒子，它就可以被进一步分割。因此，我们找不到构成所有物质的最基本单位。
我们所体验到的，更像是一场梦或一种幻觉。当然，我们生活的现实感觉起来非常真实。比如，如果我把这个杯子扔向某人，它会砸到他的头并让他感到疼痛。这时候说“反正一切都是空的，别担心”是毫无意义的。但这种哲学理念的核心在于：认识到事物并不像表面看起来那么坚实，能帮助我们减少痛苦。因为我们耗费了大量精力，不断对周遭的一切做出反应，仿佛它们真的坚不可摧、真实无比，而且我们对此无能为力——无论这些是身边的人、世界上的物体，还是我们自己的内心。如果我们能让这些“坚实感”有所消解，我们或许就能获得更大的自由。
在这一点上，我们每个人都背负着许多重担。可能是悲伤，可能是心碎，可能是工作中某个不喜欢我们的同事，也可能是有人在 Instagram 上针对我们发的一条评论。我们该如何摆脱这类负担呢？
嗯，对我来说，关键就在于放下那个“故事”，转而关注内心的感受。
好的，请给我解释一下。
所以对我来说，在我进行长期闭关时，这成了一项非常重要的修习。我曾进行过一次为期四年的长期闭关。我先当了一年僧人，后来又多待了一段时间。大约四年后，我决定将修行之余生的事业，于是立下了终身誓言。那时我就知道有这种长期闭关，也参加过一些短期闭关，但直到12年后，才有机会真正进入为期四年的长期闭关。在那段时间里，你真的与外界完全隔绝，没有人可以进出，你每天要冥想很多很多个小时。
那是我一生中最可怕的经历，因为我独自一人在那里面对自己的想法和情绪。这并非完全孤身一人的闭关，那里还有其他僧人，他们都在各自的房间里独自冥想，所以也算是一个群体，但你其实还是非常孤独。对我来说，头两年简直是一段极其可怕的时光，充斥着抑郁、痛苦、煎熬和焦虑，这些情绪不断累积，甚至引发了惊恐发作。发生在我身上的事真的让我感到无比震惊。
因为我想，你知道的，我已经当了12年僧人，也开始讲一些关于冥想的开示，也许我曾以为自己已经处理得很好了，但其实并没有。我一进入闭关状态，整个人就彻底崩溃了。但奇妙的是，这次崩溃促使我后来不得不学会如何面对我正在谈论的主题，也就是审视痛苦，并通过冥想与它共处。
审视痛苦。
所以，在闭关的头两年里，我完全被自己的故事所困扰。因为我正经历着心碎、抑郁、焦虑等种种可怕的情绪，内心仿佛积压了一大团痛苦。我几乎想对自己进行心理治疗，心想：“好了，开始吧。”当时过去的记忆不断涌现，我回想着曾经发生过的事情，思考这是否就是我现在痛苦的原因，又该如何解决这些问题。
而我越是沿着这条路走下去，情况就越糟。我发现自己与佛法之间产生了严重的割裂。那是一段非常可怕的体验，因为我身处为期四年的闭关之中，我是一名僧人，却感觉自己与这一切完全疏离。我当时只想逃离，想要一走了之。直到我跌到了谷底，情况才有所改变——我竟然真的翻过了闭关处的围墙想要逃跑。我再也无法忍受了。
一天早上我醒来时，突然经历了有史以来最严重的一次恐慌发作，我眼前一片血红，拔腿就跑。我仓皇逃出了那个静修营。这在为期四年的静修期间是不可想象的，你本不该离开，但我还是翻过墙试图逃跑。我说“试图逃跑”，听起来好像我身处某种监狱或邪教之中；其实并非如此，人们确实会离开静修营，但对我来说，那是一种戏剧性的“快离开那里”的冲动，然后逃之夭夭。
我记得当时我惊慌失措，在雨中沿着这条路不停地跑啊跑啊——那是在一个苏格兰岛屿非常偏远的地方——然后我突然停下，心想：“你在干什么？你到底怎么了？”我停下来，然后往回走。我请求静修营的负责人能不能让我回去，他们说：“嗯，不行，你已经离开了。”
但我真的恳求了他们，因为那一刻我思路异常清晰——我真的很想回去。他们就说：“好吧。”我所在修道院的住持说：“行，你留下吧，在静修营边界边缘的一辆小房车里住上一周，住七天，好好想想你在做什么。然后我们再决定是否让你回去。”
在那段时间里，我进行了非常深入的思考，我清楚地知道自己想回去，因为那一刻我曾闪过一个念头：我是不是该放弃当僧侣，是不是该放弃这一切？我做不到，这已经让我痛苦不堪了。但在那一刻，我真正明白了自己的人生目标是什么。我知道我想回去并继续下去。但我也知道，我一直在用过去折磨自己，而且还没找到治愈自己的方法。我当时已经沉沦得非常深了，如果我要回去，就必须尝试一种全新的方式。
你为什么选择回去？
因为我坚信，那才是我真正想过的生活。我内心有个声音在说：“别在惊慌失措的时候放弃一件事。”因为你会后悔的。如果你要放弃某件事，那应该是在头脑清醒、知道自己外面有更好的选择时再做决定。不要因为一次恐慌发作、承受不住就放弃。那是在做出人生改变时最糟糕的时机。
因为我确实，我真的很相信自己所做的事情。这就是我为自己选择的人生，我想坚持下去。但后来事情变得太难了，我再也承受不住了。
如果某件事让你痛苦、让你焦虑，你为什么还想继续呢？
因为我感觉，我正在经历的这种痛苦——其实——方法就在那里。我只需要知道如何使用它们，我就能学会战胜它。这种痛苦或许能成为突破的关键。大多数人在生活中，当他们想到那些让自己焦虑、痛苦或恐惧的事情时，我们作为某种回避不适的人类，总是试图奔向舒适或快乐。生活很艰难，那就逃避它吧。我们坐飞机，飞往另一个国家，试着在别处重新开始一种新生活。
但这并不奏效。因为当你来到新生活时，那个像影子一样困扰你的东西也会跟着你。你无法逃离自己。你可以跑到天涯海角，但那个折磨你的东西是你的一部分，除非你学会接纳它，否则它将永远让你跌倒。所以，我再次回到那个静修营，心里清楚：“好吧，这是你最后的机会。如果你再——如果你再搞砸了，那就到此为止，别想了。”
所以，这真是一个决定成败的时刻。我再次进入其中，一切都改变了。因为我发现——我必须找到一种不同的方式来应对那种痛苦。
那是什么方式？
好的，我回到那里后，那些情绪又冒了出来：抑郁、焦虑、痛苦。对我来说，那感觉就像有什么东西在刺穿我。就像有一把刀一直在我的心里，或者在我身体的中央不断旋转、翻搅。那真的非常痛苦。
而在那之前，我一直在做的就是试图把那把刀拔出来，同时也在想：“它为什么会在那里？是因为我14岁时发生的事吗？还是17岁时发生的事？是这件事，还是那件事，还是我的家庭？到底是什么？”这就是那个故事。我说“故事”——我不是在轻视人们的故事，我只是说，那不过是一个叙述，不是吗？
于是，我决定把这把刀当作冥想的对象，真正地围绕它进行冥想。而当你这样做时，整个情况就开始改变了。因为在那之前，你一直在试图摆脱痛苦或摆脱折磨。但如果你把痛苦变成你的冥想，你就是在朝向它靠近。
§02文稿 — 第 2 部分
而如果你已经决定朝向它靠近，它又怎么能伤害你呢？是你自己做出了选择。所以我开始做的，就是专注于那种痛苦，但尽量绕过评判——“我不喜欢这样，这太糟糕了，我为什么抑郁，我为什么焦虑？”——只是去感受那种感觉。它是一种身体上的感受。因为冥想中的一个关键指导是：当你集中注意力时，要尽量减少评判：“这是好的，那是坏的。”
你只是专注。所以你专注于那种感觉，不去推开它，也不去问“我为什么会有这种感觉？”，只是感受它本身，然后它就开始改变。它之所以开始改变，是因为你接纳了它。
我的老师们总是对我说——他们会没完没了地谈论“接纳”，而每当他们这么说时，我都想揍他们一顿，因为这听起来实在太压抑了。“你必须接纳自己”或者“你必须接纳自己的痛苦”。对我来说，这听起来就像你这辈子都得拖着一麻袋石头爬山。接纳实在太痛苦、太无聊了。
我当时没意识到，他们所说的其实是慈悲和深层次的自我接纳。于是，我开始专注于身体里的这种感觉，努力不去想那些与之相关的故事或憎恨，而是试着走向它，与那种痛苦融为一体。然后，当你放松下来时，似乎有什么东西也随之释放了。
我的意思是，我想这在化学层面上是行得通的，因为当你试图推开痛苦时，你的身体会产生大量的皮质醇，也就是压力荷尔蒙。而当你放松下来，内啡肽就会上升，你开始感到快乐。说真的，这挺奇妙的：那个曾让你如此痛苦的东西，竟然开始转变成一种愉悦的感受。你开始想：“哦，天哪，原来快乐跟别人对我好不好，跟某个物品或某件事毫无关系。快乐在于能坦然面对自己的痛苦，不只是坦然面对，而是真的向自己内心那个曾被你深恶痛绝的地方倾注爱意。”
所以对我来说，改变始于：原本我有一种像刀子在体内翻搅、刺痛我的感觉，总想把它摆脱掉；但后来我找到了用爱去承载它的方法。我脑海中开始浮现这样一个画面：仿佛我捡到了一只受惊的兔子或一只翅膀受伤的鸟，正温柔地将它捧在手心。我以前从未能为自己做到这一点。我从来、从来没有办法对自己温柔过。
在那之前，我生命中的所有事情都那么严苛，充满了对自我的憎恨。我想，你知道，在我十几岁努力成为一名成功演员的时候，驱动我的大概就是这种心态：“我这么讨厌自己，那最好让很多人来爱我，因为我自己做不到。”我绝不是说所有演员都这样，但确实有某类演员是这样的。我们都知道，而那时的我就是如此。
然后你知道，即使后来我当了僧侣，选择了独身，过上了这种更像是在照顾自己的生活方式，我还是对朋友们产生了非常强烈的依恋，希望他们对我好，而我不想独自面对自己。我无法与自己独处。结果，在那次闭关的头两年里，我依然憎恨自己、憎恨自己的痛苦，不停地翻墙，想尽一切办法逃离自己的身心。
当我学会通过向自己曾极度憎恨的那部分内心注入慈悲来进行这种练习时，那真的是一种转变性的体验。
你说那感觉就像抱着一只受惊的兔子，或一只翅膀受伤的鸟。你后来对那只鸟产生了怎样的感受？
我爱上了自己的那一部分。而对我来说，只有当你不再被过去的种种历史与细节所分散注意力，只是专注于此刻身体里的感受时，这种爱才成为可能。我不知道是否每个人都是如此，但对我而言，从身体感受入手是一个非常容易开始的途径。
因为没错，无论是抑郁、焦虑还是创伤，不管它是什么——这些感受都相当模糊。你要如何找到它呢？而对我来说，它非常具体，是身体上的感受。那就像一把刀在心脏里扭曲，或是胸口一阵下沉的感觉。而只是带着善意去体会那种感觉，就教会了我如何爱自己，但是一种接纳的方式。这并非是说，你知道的，变成一个自恋狂，整天说“我爱自己”。它更像是：对自己怀有善意。
这种方法如何应用到悲伤这类情绪上呢？因为悲伤是最难让人走向接纳的情绪之一——面对生命的终结，失去你所爱的人。你自己也曾经历过。你有一位挚友……
嗯，是我的老师。
哦，你的老师。
嗯，他既是我的老师，也是我的挚友。他被谋杀了。11年前，我的老师阿空仁波切——他多年来对我来说就是一切——他是我的老师，我最亲密的朋友，我也花了很多时间与他相处，后来成了他的助手。所以他出行时，我总是陪在他身边。我们关系非常密切。
他是藏族人，负责我们位于苏格兰的寺院。他工作的一部分是经营一个名为“Rokpa”的慈善机构——就是图中这位——他每年都会前往西藏，负责那里的各种项目：为孤儿提供食物，管理学校、医院等等。
有一年，他在前往西藏的途中，身处中国成都时，几乎可以说是遭到了伏击，被人刺死。我的意思是，这件事彻底震撼了整个佛教界。这简直是骇人的消息。但就我个人而言，我是第一批得知消息的人之一。在那之前，我每天都和他通电话；我是他的助手，与他合作得非常紧密。所以这件事彻底击碎了我。我的意思是，它把我撕得粉碎。我无法形容它究竟把我摧毁到了何种地步。
但我之前跟您描述过的那种冥想法，帮助我挺了过来。因为在那段悲伤的过程中，我忽然想起了该怎么做。一开始我并没有想起来，因为您知道，当你真正深陷其中时，是没法思考的。但后来事情有了后续：他被杀的消息见报了，所有媒体都在报道，而作为他的助手，我负责应对媒体。从某种意义上说，这在我悲伤时让我忙了起来，这多少能帮你保持专注。
但到了晚上就不一样了。夜晚才是痛苦开始的时候。因为一到晚上，我就辗转反侧，感觉自己像着了火一样。因为我当时混杂着悲伤、愤怒、绝望等各种情绪。我们认识那个凶手。杀害他的人曾是一名僧人——一名藏传僧人——他以前是我们寺院的僧人。我们认识他，而且他的名字竟然和我一样。我们对他相当了解。
所以，所有这些都交织在一起：“这个人到底经历了什么，才会做出这种事？”这些念头在夜里吞噬着我，让我辗转反侧，感觉自己身处火海。然后，在某个时刻，冥想法起作用了。就这么发生了。因为我在闭关时练习过，它曾帮助我挺了过来，真的给了我极大的帮助。在某个时刻，我只能躺在那里，将爱送入我内心的火焰之中。
我必须把那种善意送进我身处绝望的地方。我不是说从那以后我就完全没事了，不是的，但它确实让一切平静了下来。绝对如此。而这一切的核心就是爱，真的就是爱。你是在将爱送入你所经历的那份痛苦之中。
这帮助我度过了悲伤，也帮助我原谅了那个我们认识、却犯下此事的人。它在很多层面上都帮了我。我不是说一切都圆满了，但我已经接受了他的离世。我的意思是，是他教会了我这种修习方法。他教了我该怎么做。然后他去世了，我就必须亲自去实践。我认为——我把这看作是他留给我最后的礼物。而且，您知道，我将永远心怀感激。
当您谈到将爱送入火焰时，具体是怎么修习的呢？是念诵某些特定的句子吗？
不是。我很高兴您问这个问题，因为这很大程度上是要超越语言，进入一种合一的体验。所以，为了让它变得切实可行，你可以想象自己的身体正承受着巨大的创伤。在身体上找到这种感觉是最容易的方式——比如你的身体着火了，或者你感觉有把刀在心脏里搅动，无论那是什么感觉。
身体里会有这样一种感觉，首先，你只需专注于这种感觉。任何冥想过的人都知道如何专注于呼吸，道理是一样的，只是专注的对象不同。你只是去感受那种感觉，同时试着绕开那些念头，比如“这太难受了”“我希望它快点消失”“他为什么会死”“到底发生了什么”。你只是单纯地感受那种感觉。
然后，你用一种充满爱意的方式去关注这种感觉，用爱去充盈它。之所以能做到这一点——这其实触及了佛教哲学中一个非常核心的信念——是因为我们的心天生具有慈悲。我们并非某些人所说的那种“战斗或逃跑”的杀戮机器。我们的自然状态是善良的，这深植于我们的本性之中。
所以，当你抛开所有的言语和想法，只是静静地与那种感觉相处，并用意念向它传递爱意时，你就是在爱着那种感觉，用慈悲之心去拥抱它，就像陪伴一位正在悲伤的朋友一样。如果你正陪着一个惊慌失措或悲痛欲绝的朋友，你不会去扇他的耳光，然后说“振作起来”。你会握住他的手。我们都知道该怎么做。问题在于，你能不能对自己也这样做？
对我而言，这是一个巨大的挑战，因为多年来我一直非常憎恨自己。我就是自己最大的敌人。所以，从某种意义上说，在内心握住自己的手——这就是我所指的向那种感觉传递爱意。而接下来会发生的是，那种感觉开始改变。它开始融化，那种尖锐的、锋利的边缘开始消融，你开始能够接受自己“状态不好”这件事。
这几乎就像某种快乐开始升起，但它不是一般的快乐——这是一种你从未体验过的快乐。这是一种“我能坦然接受这一切”的快乐。它会让你变得无比强大。
你提到了宽恕。你宽恕那个谋杀了你朋友和老师的人了吗？
是的，我很快就宽恕了他。某种程度上，这件事变得更容易，因为很明显，他当时精神失常。当然，这并不能成为开脱或原谅他的理由，但面对一个真正无法控制自己的人，你又怎能去憎恨他呢？不过，这是一个极端的例子。但无论如何，宽恕的修行确实很难，不是吗？
我们每个人的生活中，都有一些我们认为可能亏待过我们、或做过某些让我们痛苦不堪的事情的人。而我们几乎是通过怀恨在心，来构建自己心中对正义的理解。
是的。现在，我们为什么要这么做呢？这就是我的问题。我们是不是觉得，如果我们放下怨恨，就等于让那个人蒙混过关了？难道你不觉得，正是因为我们抓着怨恨不放，*他们*才真正蒙混过关了吗？因为受苦的是*你*。他们其实已经赢了。每当你抓着不放的时候，他们都在赢——佛教说，这就像抓着一块烧红的金属，或者手里握着一块燃烧的煤炭，它一直在灼烧你。
所以，如果我抓着怨恨不放，他们实际上就完全蒙混过关了。因为他们做的那件事——也许只是一件事——现在却让我持续不断地痛苦，而他们毫无疑问成了赢家。所以我想，我们通常认为宽恕是一种放弃。就连“宽恕”（forgive）这个词，里面的“给”（give）也让人觉得我们似乎在采取一种弱势立场，我们在放弃，在某种程度上投降。
但我认为宽恕是一种力量，一种能力，而且它其实与对方毫无关系。你未必会写信给对方说“我已经原谅你了”，但你是在解放自己，是在卸下你的负担。因为那种愤怒和伤害都是有毒的。但要放下它们，真的太难了。
当别人对你说“放下吧”的时候，你可能只想扇他们一巴掌，心想：“什么？真的有那么容易吗？我就能这么轻易地放下？”其实没那么容易，简直难死人了。但冥想能给你一些工具，部分原因在于冥想本身就能帮助我们松开脑子里的那种“胶水”，正是这种胶水把我们牢牢粘在那些情绪上。哪怕只是像把注意力拉回到呼吸这样简单的冥想，也能帮助你不那么执着于那些想法、反应和情绪，于是愤怒的感觉对你来说，也就能慢慢变得不那么沉重了。
你经历过好几件算得上创伤性的事情。你提到过14岁、17岁时的事，还有性虐待、父母离婚，听起来似乎还遭受过一些忽视。你生命中那些伤害过你的人，你都原谅了吗？
我不知道。我不知道宽恕究竟是一个巨大的、决定性的瞬间，还是一个过程。我和所有那些人现在都还是朋友，关系非常亲密。我想，我是这么看的：我觉得我已经学会了宽恕那些事件所引发的情绪。对我来说，这比宽恕那些人本身要重要得多。
而且我发现，我所经历的那些痛苦似乎也有它的用处，因为你可以用它来实现内心的转变。仁波切过去常说，痛苦就像堆肥。堆肥是由腐烂的蔬菜制成的；有些人会把它们扔掉，而有些人则知道如何利用它们让田地丰收。我觉得情况就是这样。
所以说到宽恕，我会说，是的，冥想，但同时也要深入思考当时的处境。对我帮助最大的，无论是面对父亲还是其他人，就是去想一想*他们*当时正在经历怎样的痛苦，正是这些痛苦促使他们做出了那样的行为。
总有一些原因，不是吗？总有一些东西让一个人表现出那样的行为。而我们内心总有一部分会感到非常愤慨，心想：“他们怎么敢？他们应该懂点事才对。”但佛教的答案会是：“什么叫他们应该懂点事？他们只知道他们所知道的。他们是被自身的困惑和痛苦驱使的。你为什么觉得他们就是故意要针对你？你为什么觉得他们就是存心恶意地要伤害你？难道不是他们只是被自己的痛苦所困，而你恰好出现在那里吗？”
但这其实不主要是关于你的。我想，当你开始思考这一点时，负担就会减轻一些。我有时会做一种冥想，在脑海中与对方交换位置。你坐下来，想象自己就是他们，用他们的眼睛去看这个世界。
那个伤害过你的人？
是的。在你说话的时候，很多人都会想到自己生命中的那个人，而他们面临的挑战，我想，就是会不断回到“那个人就是个混蛋”这个想法上。
不过我们每个人都是如此。我们也是。我们都是。我也是。我们之所以如此，是因为我们都充满困惑。我们都任由自己的心智摆布。如果你经常冥想，你就会意识到自己是多么失控。因为你正想坐下来专注于呼吸，可满脑子想的却是购物清单，然后你就会想：“哇，人类的心智真是乱糟糟的。我们根本无法让它按自己的意愿行事。”
所以，对于那个你认为如此邪恶、如此可怕、竟敢做出那种事的人——我不是说我们赞同这种行为，说“是啊，你想做什么就做什么”——我们只是在说，不妨放宽心一点，因为人们只是在尽力而为，而有时他们的尽力而为确实很糟糕。
而那不必成为你的问题。
这其实不主要是关于你的。我们显然会把这些事往心里去。如果某件事是*针对*你发生的，你当然会把它当成是个人问题。但冥想能帮助你从360度的全景来看待一件事，而不仅仅是从你自己的角度出发。这里还有一点非常重要，就是我们不要陷入那种指责受害者的境地，心想：“哦，这一切都只关乎我，而他们真可怜。”完全不是那么回事。这仅仅是意味着，你要认识到我们所有人——我们所有人都在这样或那样的方式上很混乱，而这正是人类的处境。
请确保我接下来要说的话只在你和我之间。我邀请一万人更深入地走进《一位首席执行官的日记》。欢迎来到我的“核心圈”。这是我向世界推出的一个全新的私密社群。我们这里有许多你从未见过的精彩内容。有我在录制对话时放在 iPad 上的简报，有我们从未发布过的片段，有与嘉宾的幕后对话，还有我们从未、也绝不曾发布的节目。
当然，远不止这些。在“核心圈”里，你将能直接与我交流。你可以告诉我们你希望这档节目呈现什么样子，希望我们采访谁，以及你希望我们进行哪种类型的对话。但请记住，目前我们只邀请在名额关闭前加入的前一万人。所以，如果你想加入我们的私密社群，请点击下方描述中的链接，或访问 doaccircle.com。我们届时再聊。
我要告诉你一个小秘密。你可能觉得我和我的团队有点怪，但直到今天，我仍清楚地记得，我团队的杰米玛在 Slack 上发帖说，她换了这间工作室的香薰味道。她刚发完消息，整个办公室的人就在我们的 Slack 频道里鼓起掌来。这听起来可能很疯狂，但在《一位首席执行官的日记》，这就是我们对自己节目所做的 1% 改进。
也正因如此，这档节目才有了今天的样子。理解了 1% 复利效应的力量，你就完全能改变自己的人生结果。这并非关乎巨大的转变或速成的胜利，而是那些微小而持续的行动，它们会对你的结果产生持久的影响。所以，两年前，我们开始着手制作这本精美的日记，它真的非常棒。
日记里有许多图片，也有满满的启发与动力，还有一些互动元素。这本日记的目的是帮助你识别出那些终将改变你人生的 1% 小事，并专注于它们、持之以恒地去做。所以，如果你想为自己、朋友、同事或团队拥有一本，现在就访问 thediary.com 吧。我会在下方附上链接。
我们中的许多人都被困在现有的生活中——也许“被困”这个词并不准确，但我们在很多方面都因恐惧而退缩。我很好奇，佛教对恐惧有什么见解？无论是害怕承担风险、去成为一名佛教僧侣、开创一番事业、追求热情所在，还是搬到巴厘岛——我们许多人都有这些梦想和人生使命，却被恐惧所困。
你是否也同意，恐惧既可能来自那些宏大的事情，也可能是一种时刻存在、悄然弥漫于一切之中的细微焦虑？
是的，两者都有。
对我来说，当我结束那为期四年的闭关后，这一点变得再明显不过了。我闭关的时间是2005年到2009年。等我出来的时候，每个人都拥有了智能手机。在这四年里，整个科技格局都发生了翻天覆地的变化。智能手机、社交媒体，所有这一切都是在那段时间里出现的。
那您在那段时间里，一直没上过网吗？
不，不，我们什么都没有。在我闭关之前，有些人有黑莓手机，也就仅此而已了。可突然间，一切都变了。我刚到伦敦，就看到每个人都低着头，脸埋在手机里。我当时走在伦敦地铁的扶梯上，看到那些小广告牌上竟然在播放动态影像？那都让我感到头晕。
但我想说的是，也许因为我曾身处一个不寻常的环境，现在又回到了正常现实，所以感受到的冲击更大。我开始思考，我们到底在多大程度上被制造了持续不断的恐惧感。当新闻媒体数字化、商业化之后，就必须想方设法留住读者——我们都知道人们会用哪些伎俩。我们都懂什么是“点击诱饵”，都知道文章的标题必须足够耸人听闻，才能吸引你读下去。然后你看到广告，直到往下读了三分之二的内容，才能找到真正的信息。这些我们都心知肚明。
在某种程度上，我们都对这些伎俩心知肚明，但在另一方面，我们却又完全被它们所影响。所以我们现在生活在一个不断被灌输“我们身处危险之中”的世界里。我不是反技术，技术很棒，能带来许多好处，但它就像食物一样：你得用正确的方式去享用。如果暴饮暴食，你就会生病；如果不加选择地吃，你也会得病。技术也是一样的道理。
所以，是的，如今恐惧被用在了生活的方方面面。在政治领域，恐惧被用得比以往任何时候都多，目的就是让人们因为恐惧而投票给某些人。现在，恐惧也被大量用来刺激消费：“库存有限，欲购从速。”
那么，当我们生活在一个由商业利益或权力动态驱动的世界里，而恐惧恰好是一种强大的激励手段和影响工具时，我们该怎么办呢？
我认为我们必须通过冥想保护自己的心智。
这意思是让你扔掉手机，足不出户吗？这到底意味着什么？
不。不要扔掉手机，也不要跑到山里去隐居。要学会直面恐惧，学会在一个充满恐惧的世界里保持无畏。而且我认为这非常切实可行。因为我就是通过在一些忙碌的场合中，利用微小的片刻进行冥想练习来做到这一点的。
那具体是指什么呢？
所以我可能会站在队伍里，然后感受脚下的大地。比如我在机场排队，与其变得不耐烦、压力重重，或者去刷手机，不如花一点时间冥想一下。
对我来说，每天坐下来进行正式的冥想非常重要，但一天中这些“微时刻”也同样重要。就是那些小小的瞬间，你只是单纯地觉察自己。觉察脚下的大地。觉察自己的肩膀，然后让肩膀放松下来，去感受它们。觉察自己的呼吸。我发现，如果你在排队或堵车时这样做，你的整个现实都会改变。
因为你在做什么呢？你在重塑自己的大脑。你知道，每当我们身处困境，比如排队或堵车时，我们天生就会用紧张和不耐烦来应对。但如果你进行一个“微时刻”的正念练习，你就在改变这种神经回路。你在告诉自己，你可以平静地面对压力。你可以安然接受自己被困在车流中的事实。
这样一来，你就会变得更加无所畏惧，甚至会有点期待下一次堵车。
而我们大多数人，都只是对情况做出反应。
你不是在反应，而是在想：“尽管来吧。”
在发生的事情和我们做出反应之间，其实存在一个间隙，不是吗？
那个就是至关重要的间隙——冲动与行动之间的间隙。因为我们大部分时间都是在反应。我们生命中的很大一部分——我觉得我们大部分时间都只是在反应。比如我觉得饿了，就去吃；别人跟我打招呼，我也回应。但即使在每时每刻，我们有多少是真正有意识地在生活，又有多少只是在反应呢？
所以，当我们能找到冲动与行动之间的那个间隙，并做出不同的选择时，我觉得我们几乎在每个时刻都站在了人生的岔路口。在每个时刻，一条路是“反应之路”，另一条是“回应之路”。冥想能帮助你停下来，看到自己其实有选择。我不必在堵车时感到压力重重，我可以选择保持正念。或者，我同事在工作时心情不好，我不必冲他发火然后后悔，我可以选择克制自己。
所以你说，冥想是解决我们今天所谈诸多问题的方法，包括那个“回应与反应”的岔路口问题。那么，如果你要为我从今天开始制定一个将冥想融入生活的计划，这个计划会是什么样的呢？
首先，把所有那些东西都扔掉。
好的，桌上这些东西全都拿走。
各种小玩意儿。
好，我桌上有个音疗钵、一些香、一些戒指，还有一些小小的……我甚至都不知道这些是什么。
扔进垃圾桶。
好，所以我们是要把这些小玩意儿都扔掉？
扔进垃圾桶。
好，我们把这些全都扔了。让我……你知道的，你根本不需要任何设备。有很多精神层面的破烂，不是吗？
我的意思是，是你自己说的。
你知道的，这关乎你自己和你的内心。不在于拥有各种小符号、香……你根本不需要这些。那好，计划是什么？计划是每天先从10分钟开始。
好，每天10分钟。什么时候？
最好是早上。这仅仅是因为你能为新的一天开个好头。而且你体内的皮质醇水平在早上最高。当你醒来时，皮质醇会飙升。通过冥想把它降下来。
所以我起床后，先看看邮件、看看WhatsApp，然后再冥想？我开玩笑的。不，不。告诉我最佳方式。你可是要当我的老师。
一起床就马上冥想。因为你能为新的一天开个好头。而且10分钟就足以开始。最妙的是，脑部扫描可以显示，每天坚持10分钟，四天后你的大脑就会出现肉眼可见的变化。知道这一点能激励你坚持下去，因为你会想：“好，这简直就像举重训练一样。我能练出肌肉。”
那我该怎么做呢？随便找个地方坐下来吗？
是的，你坐下来之后，要专注于自己的呼吸。但我发现真正关键的一点是，你不是要一头扎进去。你要在这个过程中融入一些慈悲之心。正是这一点，让冥想不再仅仅是一种大脑锻炼，而是能带你进入一个更具灵性层面的体验。
这和我们之前谈到的学会对自己和他人更有慈悲心是相通的。所以，你要从确立这个意图开始。首先，让自己安定下来坐下——有些人会盘腿坐在地上，但坐在椅子上也可以。不过坐在椅子上时，要注意保持一定的姿势，也就是坐直。然后，你要从确立意图开始。
我所说的意图，并不是指“哦，今天我想得到这个或那个”这样的想法。而是一个更宏大的意图：我为什么要冥想？我冥想不仅是为了自己，也是为了所有生命。我为自己，也为这个世界而做这件事。我并不是想自欺欺人地认为，只要我坚持冥想，战争就会结束之类的。不，更确切地说，如果我这样做，会帮助我在世界上变得更有效率，传播更多的爱与慈悲。这就是原因。所以，你要在脑海中思考片刻，确立这个意图。然后，你就要开始觉察自己了。
好，那我们现在就来试试。花一点时间，确立慈悲的意图。告诉自己，你进行这项练习是为了自己，也是为了他人。现在，请开始觉察你的双手。也许你的双手正放在膝盖或腿上，去感受那种触感——手指上有很多神经末梢，所以从这里开始很容易。你只需感受皮肤与衣物之间的接触。觉察你的双手正放在腿上。
然后将注意力转移到你的肩膀。我们大多数人的肩膀都很紧张，因为我们总是在看手机或伏案工作。所以，当你开始觉察自己的肩膀时，紧张感就可以随之消散。将注意力转移到身体的前方，开始留意自己的呼吸。
这里的关键不是*刻意*去呼吸，也不要进行深呼吸，而是让呼吸自然发生。专注于每一次呼吸时胸腹部的起伏。当你发现思绪飘走时，再温柔地把注意力拉回到呼吸上。
现在，你可以通过感受鼻腔或口腔中的空气，让注意力更加集中。如果你能用鼻子呼吸，那就用鼻子；否则就用嘴巴。感受空气进出鼻孔或嘴唇时的感觉。你可以感受到空气拂过鼻尖或嘴角皮肤时的触感。
然后你会发现自己的思绪飘到了别处，这时再轻轻地把它们拉回来。好的，为了结束这次练习，我们现在先做一个简短的练习，再花一点时间想一想慈悲。你将自己的修习奉献给自身以及一切众生的自由、慈悲与幸福。然后停在这里。
我的意思是，刚才那段很短，但它让你大致了解了整个过程。还有一个重要的提醒是，如果你试图去想“嗯，我做得怎么样？”就很容易把自己绕进去。部分原因在于我们所处的文化，以及我们凡事都注重感受的倾向。我觉得我们总觉得只有当某件事让我们有某种感觉时，它才算有效。
而冥想非常不同。你知道，当我刚开始冥想时，我曾说自己真的很讨厌它，觉得它压力很大。我记得有一件事发生在我身上：我开始大量冥想，因为我想：“好吧，我要投入这件事，坚持做下去，然后变得像个专家。”于是我拼命地练习，却发现这让自己越来越不开心。我胸口总有一种沉坠感，心想——你知道，我本来就曾受抑郁困扰——“这正让我的抑郁变得更严重。”
于是我去找我的上师仁波切，对他说：“我练得很多，但这正让我变得抑郁。”他说：“这和冥想本身无关，而是你的问题。”他说：“你是个瘾君子。你把冥想当成一种药物来用。”我说：“您是什么意思？”他说：“我想你坐在那里，是在等着某种感觉出现。你在等它给你带来一种快感。”
他说得太对了，因为我意识到自己当时坐在那里，已经对它产生了依赖，心里想着：“好了，我要开始冥想了，对吧？我已经坐了五分钟了，可……可那种喜悦在哪儿呢？我什么时候才能感觉良好？”而他想告诉我的是，如果我试图让自己感觉良好，那我的出发点就已经是匮乏了。我其实已经在告诉自己“我感觉不好”，所以反而在助长一种匮乏感。
那么，如果冥想不是……如果它不是一种……我们又该如何看待它呢？
只要停止评判。只管去做。不管它是进行顺利还是糟糕，我喜欢还是不喜欢，你只管去做，并试着放下对质量的控制。
我真的需要开始练习了。我伴侣就做得特别好，她每天早上都会练习二三十分钟。
那你为什么不在她旁边一起坐呢？
她就是这么对我说的。
是什么在阻止你呢？
是什么在阻止我？我想，我首先想到的，是自己在静默中会感到多么不适。还有那种静默和……的感觉。
因为她在那儿，你一个人待着会不会更好？
不，那就像只剩下我和自己的想法的寂静。我花了很多时间试图让自己分心。
我们不都是这样吗？欢迎来到现代世界。
我算是个极端的人。
是吗？
是的，我挺极端的。比如，如果我走进浴室洗澡，就必须得有东西在播放。得有声音，播客、新闻，或者 YouTube 视频都行。不管我在哪儿，我总是——就连睡觉的时候，我也必须听着点什么。我简直是把大脑反过来接了，让它一直处于有声音的状态。
是啊，我也曾有过一段时期，除非同时在看些什么，否则就吃不下饭。
我的意思是，是的，我也会这样。没点东西放着，我就没法吃晚饭。这就是多线程处理。但正因如此，冥想对你来说再合适不过了。因为它能给你一种全新的方式来体验自己。
我的意思是，我想你肯定也锻炼。你去健身房，那很有挑战性，你要锻炼肌肉，需要付出努力。冥想也是一样的。完全一样。
你知道问题在哪儿吗？在健身房，我知道只要我去练，我的肌肉就会增长，我会变得更强壮、更健康、更快乐，诸如此类。但因为我从来没冥想过，所以实际上并没有证据能证明它的好处。
嗯，只要做四次冥想，然后做个脑部扫描，你就会看到了。
你——之前我问过你关于“过去的你”和“现在的你”的问题。两者之间有什么区别？如果现在正在听这段对话的人——你能不能给他们展示一张“之前”和“之后”的对比图，说明如果他们每天只花 10 分钟冥想，他们的生活在实践中会有哪些不同？
好的，我觉得在脑部扫描中看到四天之内就出现明显变化，这真的非常鼓舞人心。你未必能直接感受到这些变化，但知道这一点能给你信念和信心。就像你知道如果吃健康的食物，你的身体就会改善，健康也会变好一样。所以，知道这一点是件好事。
至于看到效果这件事，每个人都不一样。你不能画出一条明确的曲线，也不能说只要坚持多少天，就能达到某种平静或专注的程度。但当你开始冥想后，几天或几周之内，你就会发现自己能更好地应对各种事情了。
对我来说，这种练习——我的主要练习——和我之前谈到的内容紧密相连，那就是尝试与不适共处，不再把它推开。这对我来说简直是人生的一场彻底革命。我以前总是在逃避，一直如此。
我想我们常常没有意识到，其实我们整个人生体验都只存在于我们的头脑之中。我这么说你能明白吗？因为我在这里问你，这件事有什么好处之类的，但其实我掉进了一个陷阱，没有意识到我今天将要经历的一切，其实都是由我自己的头脑塑造出来的。
这就是冥想的真正意义所在：认识到一切都取决于你的心。无论是好的还是坏的，一切皆是如此。所以，与其执着于正在发生的事情的细节，不如回到源头。回到源头——也就是放映机，而不是电影本身。回到源头，去改变它、转化它、打磨它。
那么，在过去30年里，你的“放映机”发生了怎样的变化？
我确实变得更快乐了，内心也更自洽了。那种负面的声音不再出现了。你知道，那种自我憎恨真的已经消失了。我变得更快乐了，而且我觉得自己非常幸运，拥有了一些在痛苦时可以使用的工具。
你知道，过去几年里我饱受健康问题的困扰，因为疫情刚开始时我感染了非常严重的新冠肺炎，这对我的心肺都造成了影响。从那以后，你可以称之为“长新冠”，也可以说是心肺损伤，不管叫什么吧。所以我一直带着这种难以应对的疾病生活，但这种练习是我能做的。我可以在身体不适时坐下来，向自己的身体注入爱，然后感觉还不错。所以，它让我变得更坚强了。我能比以前更好地应对生活。但你知道，另一件事是，我其实并不太在意它是否有效。我不太在意它有没有用，因为我相信它，我会继续坚持下去，我准备打一场持久战。我会一直坚持下去。
你许下了一生的誓言？
是的。我发愿要一生做一名僧人。
为什么？
当我穿上僧袍时，我感觉自己身体的每一个细胞都“咔嗒”一下归位了。这么说可能有点奇怪，但那种感觉确实如此。我感觉所有细胞都各就各位了。我就是觉得——这真的非常适合我。我想，这或许就是我一直寻找的东西，一种与自己的内心相处的方式。我对宗教其实不太感兴趣，对信仰也不太感兴趣，但我对内心本身非常感兴趣。而成为一名僧侣，给了我一个修心的机会，也让我有机会为世界、为他人尽一份力。所以，这就是原因。
好，我来稍微挑战一下这个观点，想象一下听众可能会怎么回应。他们可能会说：“好吧，所以你经历了这个过程，修了自己的心。现在你已经修心了，那现在就去生活吧。”
不，不。修行还在继续。它并没有结束。
好的。这完全是一项持续进行中的工作。
而这正是一种误解。这种误解的一部分在于，有人会听完之后说：“那你现在修心了，就去生活吧。”不，这是一个持续不断的过程。我依然是一团糟。我依然是一团糟，但我能接受自己一团糟的样子。这其中的区别非常大。也就是说，我依然会感到压力，依然会难过，但我对待自己非常温柔。这种温柔是我以前从未有过的。以前我总是对自己说：“你真恶心”“你到底怎么了”“你应该为自己感到羞耻”。那种声音已经消失了。现在我接纳自己，而这就是——这就是幸福。这真的让我更快乐了。所以对我来说，并不是“哦，你完成了，现在……”，而是一个持续不断的过程……
在我们本该讨论的、与我的观众可能在生活中正在经历的痛苦相关的话题中，最重要的、但我们还没谈到的事情是什么？
你知道，我们总是忽略了一点：我们可以谈论这些内容，但我们真的会去实践吗？对很多人来说，真正缺失的就是这一点。他们会听这期节目，会读一本关于冥想的书，或者看一段视频，觉得一切都很好，但之后我们一忙起来，就忘了去实践。
对每个人来说，真正缺失的就是“去做”。我们该如何从对某件事感兴趣，真正跨出实践的一步？我的意思是，有个笑话是这么说的：佛教徒的定义，就是要么正在冥想，要么因为自己没有冥想而感到难过。就是这样，不是吗？这有点像锻炼，我们都知道自己应该去做。
所以对我来说，关键问题在于人们总是强迫自己去冥想，因为他们知道冥想对自己有好处，结果这个过程就变得毫无希望；他们根本不会去做，因为这又成了待办清单上又一个“应该”完成的任务。我认为，要想真正每天都热衷于冥想，唯一的办法就是认真思考，然后意识到冥想本身就能给你原本想从咖啡、毒品、酒精、性爱，或者你沉迷的任何事物中获得的东西。
无论我们向外寻求的是什么——冥想——我们想要的是快乐、是自由、是解脱。而唯一能找到这些的地方，就是你的内心。因为沿着那些路走下去，只会让你陷入更深的需求之中。所以我认为，能帮助人们每天坚持冥想的思考方式，就是去想冥想能如何给你原本想要获得的东西。这样你就想做了。然后你就会觉得：“哦，原来如此——”我们在追逐成瘾行为时，可从来不会觉得累，对吧？所以想象一下，如果我们能带着那种劲头去冥想，会怎么样。
我常常会想，也许我也需要去参加个什么冥想静修，好让自己有个开始，也希望能有个人在身边，帮我一起理清这些思绪。
那会是个不错的开始方式。不一定非得是四年那么长。比如一个周末，或者三天、五天、两天，这都很有帮助。这也是为什么佛教中心是很好的地方，因为他们提供这样的机会。而且那里从来不会有什么“你必须沿着虚线签字，宣告自己现在是佛教徒”之类的要求。我们对传教给佛教一点兴趣都没有。但没错，去参加个静修吧。
佛教正在发展吗？
是的。我想在现代社会，它确实在发展。你知道它为什么在发展吗？因为它并不试图去吸引信徒。正因如此，它反而在壮大。这很有趣。此外，也由于当今世界正在发生的种种事情——人们感到越来越孤立、孤独、没有目标，还有抑郁、自杀倾向等等。
我们尤其在很多年轻男性身上看到了这一点。关于年轻男性的统计数据——他们的自杀意念、无意义感以及孤独感——都比女性更严重。
但我想答案是肯定的。如今世界面临这么多挑战和负面问题，与此同时，现代文化中一个显著增长的趋势是，人们越来越关注自己的内心。越来越多的人开始寻求心理治疗、心理咨询、冥想——任何有助于我们更好地了解自己内心的修行方式。这种兴趣正在不断增长。
所以我们正处在一个非常激动人心的历史阶段，人们渴望转变自己的思维，渴望掌控自己的意识。因为有些东西已经让我们失望了。也许我们开始意识到，现有的体系并没有为我们带来好处。我们为自己创造了一个镀金的笼子——这个美好的物质世界，其资源也正在枯竭。如果我们继续破坏地球，它将无法再长久地为我们服务。因此，我们亲手建造了自己的牢笼，现在正在寻找出路。事实证明，出路终究不在于个人主义和物质主义。也许它一直都在我们内心深处。
佛教会说：我们内在就是佛。我们每个人心中都沉睡着一尊佛，我们拥有觉醒的潜力，拥有帮助他人的巨大能力。这就像一块被一层又一层泥土覆盖的水晶，而我们需要把泥土清除掉。
我们这个播客有一个传统，就是上一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而上一位并不知道问题会留给谁。现在留给你的问题是：在个人或职业生活中，你通常会通过哪些方式来表达你对那些对你重要的人的爱与感激？
我并非总能很好地做到这一点，但我努力在他们经历困难时陪伴在他们身边。因为以前我觉得这非常可怕，总是选择逃避和封闭自己。现在，就像我努力直面自己的不适一样，我也试着在他人感到不适时陪伴在他们身边，不去评判。我努力这样做。我知道自己常常会失败，但我一直在努力。
我的一位朋友把这种陪伴形容为“和他们一起坐在泥潭里”。
是的。我们常常试图去修复、去纠正，或者给出建议等等。但重点不在于此，重点在于陪伴对方，不带任何评判地与他们同在。
非常感谢您所做的一切。您有几本非常棒的书，我会推荐大家都去读一读。据我所知，这两本都是《星期日泰晤士报》的畅销书：一本是《僧侣的幸福指南：21世纪的冥想》，另一本叫《艰难时刻手册：僧侣的无畏生活指南》。我认为您的信息比以往任何时候都更加重要。因为——我的意思是，我之所以接触到佛教，大概和许多人一样，都是出于同样的原因：我们直觉地感到，我们一直以来所遵循的生活方式所给出的答案，在某种程度上已经让我们失望了。
我们知道，这种感觉是发自内心的，但我们所看到的、能缓解这种感觉的答案，其实也并不总是更好。这些答案通常还是关于自我，或是让你加入某个正在做这类事情的群体，又或者是某个你可以加入的宗教团体。但实际上，佛教为我们提供了一种替代方法，那就是回归内心，通过理解“也许我们一直在寻找的答案，其实一直都在我们自己内心”这一点，来减轻我们自己强加的痛苦。我很高兴有你这样的人在做这样的播客，因为你正在把这一信息传播到世界各处，而我认为这个信息真的无比重要。也许，也许今天你真的说服了我，让我去尝试一下。
是的。而这正是困难所在，因为了解一件事是一回事，但明天早上我到底该怎么做呢？
明天早上当你坐下来，思绪开始纷乱时，无论你做什么，都不要觉得自己失败了。只要提醒自己，这些念头其实能让你的冥想变得更强大。因为如果你试图做的是回归呼吸，那你就必须有一个“从何处回归”的地方。把你带离当下的那个念头，恰恰是把你带回来的关键。所以，尽管让念头来吧。念头越多越好。
好的，谢谢你。我非常感激你，也感谢你传播这些理念。正如我所说，你将拯救并疗愈许多人——让他们免于痛苦和折磨，同时也给了他们一种替代方法，让他们能够以慈悲之心去面对这一切。所以，谢谢你。
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