Marisa: 世界顶尖治疗师：消除负面想法的三个简单步骤：玛丽莎·皮尔
World Leading Therapist: 3 Simple Steps To Remove Your Negative Thoughts: Marisa Peer
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§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
当你的猫行为反常，或你的狗叫声更大，你的乌龟移动更慢，或你的猫似乎更口渴，或你的幼犬行为更笨拙……无论是白天还是黑夜，如果你不知道出了什么问题，请知道该去哪里求助。Vedge 宠物急诊。Vedge：为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
我当了 35 年的治疗师。我曾为百万富翁和电影明星提供服务，并意识到他们有着同样的问题：“我就是觉得自己不够好。”
英国排名第一的催眠治疗师、快速转变疗法创始人、畅销书作家——玛丽莎·皮尔。
抑郁的人有一种非常有趣的信念。其中之一是：“这病没得治，你知道的，这是遗传的。就算有治疗方法，对我也不管用。”你能很快改变这种信念吗？可以，但你必须审视一下，这种信念是在什么情况下形成的。
那么，人们该如何辨别这些故事中的哪一个才是根本原因呢？
嗯，我认为第一件事是……
你也一定面对过一些令人心碎的案例。当我这么说时，请告诉我一个你印象深刻的例子。
我认为我最悲伤的案例是一个 14 岁的男孩，他的父亲用皮带打他。没有人需要经历这种事。让别人感觉良好不是任何人的责任，那是你自己的责任。如果你把让别人感觉良好的任务交给别人，那么猜猜看？你也就把让别人感觉糟糕的任务交给了他们。如果你能给自己所寻求的确定感，而不是去别处寻找，这种转变并不细微——而是深刻的。
那么，话不多说，我是史蒂文·巴特利特，这是《一个 CEO 的日记》：美国版。我希望没人正在收听，但如果你确实在听，请把它藏在心里。
玛丽莎，首先，感谢你来到这里。如你所知，我是你工作的忠实拥趸。我在自己的书中也引用了你说过的一句非常贴切的话，我想我们就是这样建立联系的。你花了那么长的时间帮助和理解他人；今天我想从了解你开始。
我想追溯到很久以前。我也研究过一些儿童心理学，这正是你的工作能引起我强烈共鸣的原因。但请带我回到你的童年。我读到你说过的一句话，我觉得很适合作为开场白：“我长大时，一直困在‘自己不够好’的信念中。这个信念伴随着我度过青春期，一直持续到 20 多岁。”那个孩子是谁？
嗯，我的童年很有趣。后来有个人在治疗时说：“天哪，你的童年听起来简直太疯狂了。”但其实它并不疯狂，只是很有趣。我有一个非常美丽的母亲，但她内心极度、极度地不满足。美貌对她而言毫无意义，什么都给不了她。她不是一个能待在家里当个母亲的女人。我有一个非常、非常有学识的父亲。他曾是一所学校的校长，他热爱自己的事业。
观察这一切很有趣。我父亲热爱他的事业，他每天都在帮助孩子们。而我母亲则完全找不到人生价值，总是病恹恹的，还有点歇斯底里。我看在眼里，记得当时心想：“你知道吗？你必须拥有一份出色的工作。你必须找一份能吸引你、让你沉浸其中的工作，因为它能保护你免受痛苦。”问题不在于“是否”会有痛苦，而在于“必然”会有痛苦。我父母的婚姻就是一场车祸。但如果你有一份了不起的事业，那你就会没事。
所以我一直想要一份能让我沉浸其中、实现自我价值的工作。但我父亲对别人的孩子很感兴趣，因为那些孩子比自己的孩子更容易打交道。所以那确实是一种很特别的人生经历。但我一点也不后悔，因为它给了我一种志向，让我觉得：“哇，原来你可以帮助别人。”我父亲常说，帮助他人就是人生的全部意义。因为那对他而言就是如此。他在帮助我那可怜的母亲方面做得并不好，但没关系。
我人生中有很多奇怪的方面。比如，我觉得自己与众不同。我是校长的女儿，就读于他办的学校。我后来才明白，与众不同是很多人一生的困扰——因为我们从出生起就被设定了要去寻求归属感、避免被排斥。当你觉得自己与众不同时，那种感觉真的会非常非常奇怪。但它让我很早就开始理解人性心理：与众不同是什么感受，无法融入集体是什么感受，外表看似完美但内心却并非如此又是什么感受。所以这些经历对我帮助很大。我认为我的童年背景，是成为一名治疗师的最佳铺垫。
那么，事后回想起来，你是在哪里产生了“自己不够好”这种信念的？
是的，我记得当时在我父亲的学校里，他实际上还教过我历史。他在我的历史课本上写了一句话——我记得那时我大概11岁，至今仍记忆犹新——他写道：“哦，这写得真棒。我完全没想到你这么聪明。”我想他写这句话是为了取悦我，但我一点也不高兴。我记得当时心想：“哇，我父亲甚至都不知道我是谁。”
所以，那种“不够好”的感觉，源于我生活在一个只关心别人孩子的父亲身边，生活在一个总住院的母亲身边，生活在一个非常聪明、能上私立学校的哥哥身边——我姐姐和哥哥都上了私立学校，而我没有，因为我不是“那个聪明的孩子”。我姐姐是可爱漂亮的小宝贝，哥哥是第一个出生的聪明男孩，而我则觉得自己像个怪胎，夹在中间。但现在我很庆幸如此，因为这让我获得了那种理解力。
但我确实有一个人。我有一位祖母，她非常相信我，认为我是个天才。我记得当时我想：“其实你需要的就是这样一个人。”当我成为一名治疗师后，我经常与一些我称之为“迷失男孩”的人打交道，比如那些15岁、充满愤怒的孩子。他们会说：“没有人相信我。”我会说：“但事实并非如此。我相信你，你也可以相信自己。这已经是两个人了。”我一直相信，只要有一个人相信你，你的生活就会变得不可思议。所以，我始终有我的祖母。她住在300英里外，但她真的非常相信我。
那你在那个年纪时，想过要怎样度过一生呢？你当时有什么设想或愿景吗？
嗯，我想成为一名艺术家。我在艺术方面很有天赋。我女儿现在也是一位出色的艺术家。但当时我想当艺术家，而我的父母却说：“不，不，不，你不能当艺术家。你不能去艺术学校，那地方只适合瘾君子和问题学生。”我至今仍喜欢插画，也总是在写故事。现在想来挺有趣的，因为我写的故事，我母亲都一直保存着。那些故事总是关于功能失调的家庭和不幸福的家庭。我写下的那些内容如今看来真是奇妙，当然，后来我写的那本书——讲的全是不幸之人的故事。
我一直以为自己会成为一名艺术家，而我父亲却说：“你应该像我一样当一名教师，那对你来说会非常棒。”于是我就去了师范学院，心想：“你知道吗，我很想成为一名教师。”但后来我发现，自己其实并不想当老师。于是我放弃了，来到洛杉矶为简·方达工作，那要有趣得多。
我很喜欢那份工作。我全身心地投入到了节食、减肥和健身行业。但即使在那时，我也意识到这个行业是多么具有伤害性，它对人们是多么残酷，它告诉人们，你的价值完全取决于体重秤上的数字或卷尺上的刻度。在为简工作时，我看到厌食症和暴食症都是精神疾病，身体畸形恐惧症也是一种精神疾病。而他们却试图用有氧运动、只喝蛋白奶昔和代餐汤来治愈这些疾病。
后来我遇到了一个叫吉尔·博恩的出色人物，他是个催眠师。我跟他学习，心想：“哇，这太神奇了。”20世纪80年代，我教很多人做有氧运动——那会儿这几乎成了每日热门活动——而我的班上全是厌食症、暴食症、身体畸形恐惧症、运动强迫症和洁食症（只吃干净有机食品）患者。我心想：“天哪，我甚至都不需要为招揽客户打广告。”事实也的确如此。于是，我过着一种奇妙的人生：白天为简工作教学，晚上接待客户。但后来我实在太忙了，不得不辞掉那份工作，因为实在应付不过来涌上门的客户数量——我发现了一种真正能治愈饮食失调的方法。
所以你是在到了洛杉矶之后才认识吉尔·博恩的，对吧？
是的，就是吉尔·博恩。
你提到这位人物对你来说至关重要。他是一位催眠治疗师吗？
是的，他确实是。
那么，他本人以及他教给你的东西中，有哪些让你一直铭记至今？
你知道，吉尔是我一生中最喜爱的人之一。他打破了所有常规。他骂起人来像个老兵，会一拳砸在桌上，但他又非常非常虔诚，相信上帝是通过他来行事的。他真是个极具魅力的人物——他是个来自费城的街头硬汉，曾与西尔维斯特·史泰龙合作，并通过催眠促使他写出了《洛奇》。他意识到自己掌握了一种了不起的方法，后来创办了一所专门培养催眠治疗师的学校。他对此深信不疑，甚至承诺：如果他培训过你，而有人起诉你，他会亲自出庭为你辩护，并承担所有费用——这简直令人难以置信。
于是我跟他学习，后来成为了一名催眠治疗师，而且我热爱这份工作。再后来——他年事渐高、准备退休时，曾问我是否愿意接手他的生意——但那时我已经摸索出了自己的方法和技巧。我一直觉得，当你接受培训成为一名治疗师时——无论哪种治疗师，不管你遇到的老师多么出色（如今我自己也在培养出色的治疗师）——你还有另一位老师：你遇到的每一位客户都会教你一些深刻而奇妙的东西。
于是，我的客户们成了我的老师，教会了我太多太多。他们回来后对我说：“你知道你做过的那件事吗？它改变了我的生活。还有你说过的某句话？天哪，那简直是颠覆性的。”于是我开始收集“那唯一的一件事”——当然，对每个客户来说都各不相同，他们从不会说出同样的内容。在收集那些能带来惊人转变的“唯一一件事”的过程中，我最终创造了自己的方法，并将其命名为“快速转化疗法”。
人们说：“可这不对啊。‘疗法’和‘快速’这两个词根本搭不上。为什么？”“嗯，因为它必须是漫长而痛苦的。”这话是谁说的？如果我去了急诊室——我确实有一次因为摔断胳膊去了急诊室——他们可没说什么：“嗯，我们得先建立起信任关系才能治好你。”我去看牙医时，也没说：“你知道，我这里有个感染。”然后牙医回答：“嗯，我们需要建立信任，你明白吧。”
我一直觉得，身处痛苦中的人——情感上的痛苦和身体上的痛苦没什么两样。如果我头痛、胳膊断了、有肠易激综合征、会脸红、找不到爱情，或者说话结巴……这些真的都很痛苦。而我认为，治疗就应该像去急诊室一样，我们应该提供即时的帮助。
你新书的核心论点，以及你提出的“快速转化疗法”背后的理念，都围绕着这样一个想法：我们内心都有一些源自童年或其他时期的故事，而这些故事有时甚至常常非常顽固。所以我想，正如你所言，人们之所以觉得“快速”或“迅速”很难实现，是因为这些故事已经深深地根植于我们内心，既顽固又难以改变。
而且，我们会把别人的故事当成自己的故事。“我妈妈一直想要个男孩，而我是第四个女孩。”“我爸爸希望我进家里的律师事务所，但我并不聪明。”因此，我经常看到两件事：其一是把别人的故事当成了自己的——我妈妈说：“连你自己的影子都别信。”但那不是你的故事，那是别人的故事。所以第一个问题在于，我们把别人的故事——比如我老师说我永远不会有出息——当成了自己的故事。那是我老师对我说的话，但那并不是我的故事。
但第二件更痛苦的事，是我们对自己撒的谎。而最大的谎言就是“我不够好”“我不值得被爱”“我无关紧要”。小孩子刚来到这个世界时，其实并没有太多需求。他们需要感到安全、被爱、被重视。他们需要觉得自己很重要。但当你还是个孩子时，如果你的父母因为酗酒、精神疾病、身兼数职、是单亲家庭、压力重重或其他种种原因，无法满足这些需求，孩子永远不会停止爱他们，却会立刻停止爱自己。“要是我能再好一点，我妈妈就不会哭了。要是我能乖一点，我爸爸就不会吼叫了。要是我能有所成就，我爸爸周末就会来看我了。”
一旦他们接受了“哦，这是我的错”这种想法，那就会成为伴随一生的定论。但其实很容易就能打破这种想法，只要对自己说：“你看，你这是在用一个五岁孩子的视角来看待这件事。”我的一个来访者曾告诉我，她以前在爱尔兰和妈妈散步时，她爸爸的一个朋友走过来对她说：“你没能给你丈夫生个儿子，这真是一件丢脸的事。他永远也成不了真正的男人，你知道的，因为他没有儿子。”这话真是奇怪。但当时那个小女孩听到了，心想：“哦，我本该是个男孩的。我让父母都承受了这么大的痛苦。”
后来她变得非常有男子气概。她当了消防员——事实上，她还是一名消防队的队长——她不化妆，不让丈夫装架子，头发也剪得非常短。这本身没什么问题，但她却说：“我感到非常矛盾，因为我无法成为我想成为的那种人。我觉得自己必须把每件事都做到完美，所以我跟丈夫之间争吵不断，因为我想开车，想打包行李，想承担一切。”
而重新回想起那个场景，真是一个“恍然大悟”的时刻。“哦，原来我五岁时听到了这样的话：‘你丈夫永远也成不了真正的男人，因为他没有儿子。你们家最后一个孩子本该是个儿子。’”但你看，她当时是用五岁孩子的心智去理解这些话的。到了35岁，再重新审视这件事，或许就能明白，你本该是个女孩。你父亲当时能有个女儿，可是高兴坏了。就算他想要个儿子，也总有人希望你能是个女孩。所以我们看待事情时，往往带着一位来到世上才四年的孩子的滤镜——那孩子能懂什么呢？“我不够好，我不可爱，我令人失望。”所以，等成年后再重新看待这件事，你就有机会说：“哦，我明白了。我当时相信了一些感觉上真实的东西，但那并不是真的。”
不过，这种信念的改变能很快发生吗？就比如说在那个案例里……
哦，是的。真的可以很快。是的。我不知道你有没有读过那个关于酗酒者瑞安的故事，他的父亲因为他是同性恋而排斥他。他总是感到很悲伤，吸引来的也都是会虐待他的男人。当我让他和父亲进行一场想象中的对话，让父亲说出这样的话时：“我觉得自己很无能，而当我有了一个同性恋儿子时，我更觉得自己无能了。这不是你的错，是我的问题。”他开始意识到，他根本不是个有缺陷的人，他只是遇到了有缺陷的养育方式。
我想我当时是这么对他说的：“瑞安，你本身没有问题，但你的成长环境是有问题的。你本人没有缺陷，但你接受的教养是有缺陷的。”但这两者之间有天壤之别。你本人没有缺陷，但你的父母——他们当时还很年轻，而他的母亲又意外怀孕——并不适合为人父母，所以你才经历了有缺陷的成长过程。但这两者之间有天壤之别。后来，他终于能坦然接受这一点，并彻底戒酒——从那以后就再没喝过一口。所以人们总觉得治疗过程很漫长；确实有时是这样。但如果你能审视某个场景，重新理解它，然后意识到：“哦，我以前是那样想的，但那根本不是真的。”那么，这就会成为改变一切的转折点。大脑可能需要21天，也可能只需要21秒。如果你能审视某件事，然后想：“哦，我明白了。我以前是那样想的，但其实那是一个错误的想法，我可以回过头去纠正它。”
如果说我们人生和行为的根源，在于我们对自己讲述的那些基本“自我故事”——关于“我是谁”、“我在世界上的价值何在”等等——那么，除非有了一位出色的治疗师，否则人们究竟该如何识别出，这些故事中哪些才是导致他们生活中各种症状（无论是成瘾、抑郁、焦虑，还是其他任何问题）的根源呢？
嗯，我认为第一步就是开始观察自己的想法。你是否有一些我所说的“限制性想法”？比如：“我不够好”、“谁会想要我呢？”、“我不可爱”、“根本没人关心我”。然后，思考这些想法，再问自己一个问题：“这个想法是从哪儿来的？”没有哪个婴儿生下来就会想：“别看我，我光着身子，没长牙，脸上有奶斑，膝盖还有三层褶子，我不够好。”
那么，那个信念是怎么形成的呢？嗯，是有人动摇了它——可能是父母、亲戚、老师，或是其他什么人。而因为孩子非常容易受暗示，所以很容易让他们觉得自己不够好。但你能很快改变这个信念吗？可以，但你必须弄清楚它是在哪里形成的。你知道，我从不问别人：“你到底哪儿不对劲？”我总是问：“你身上到底发生了什么？”
他们会说：“嗯，我11岁之前体重一直很正常。”“那后来发生了什么？”“嗯，我上学后遭到了霸凌，有人开始对我的身体开一些很奇怪的性玩笑，我就变得越来越胖，然后他们就再也没那样做过了。”于是我们现在就明白了：“哦，原来当时发生的那些事，在某种程度上扮演了某种角色，也起到了某种作用。”而你产生的每一个想法，都不只是一个想法——它是一张蓝图，你的大脑、身体和心理都会努力让它成为现实。
我觉得，如果你仔细想想……就拿我来说吧，我小时候做什么事总是迟到。每天上学都赶不上公交车。长大以后也一样，总是迟到。就算我有10个小时的时间要去某个地方，我还是会迟到。我错过飞机，错过约会。直到有一天我突然意识到，我小时候上学赶不上公交车时，我父亲——我得自己走回家，他会气得发狂，一句话都不说，但还是会下车，沉默地开车送我去学校，那段路有三英里远。顺便说一句，我回家的时候从来没错过车。但后来我想：“哦，当然，我这么做是为了引起注意。”可现在我父亲为我深感自豪，就算他不这样，我也不需要通过迟到来获取那种关注了。然后，说停就停了，因为我突然看清了它扮演的角色、它的作用和功能。很多时候，你只要问问自己：“如果这种头痛、脸红、哮喘或者某种感觉，它有一份工作，或者正试图帮助我，那它会怎么做呢？”然后你会发现，冒出来的答案真的非常奇妙。
这是否就是您所说的，当你思考RTT的核心原则时，它指出“不要只治疗行为，而要治疗行为背后所服务的目的”？
永远要治疗那个目的。你看，如果有人……
那是什么意思？我该怎么……
嗯，我们来想象一下，你总是暴饮暴食，或者你属于那种一旦出了岔子，就会吃披萨、蛋糕之类的东西的人。大多数治疗师都会告诉你这样做有什么不对。但我会说：“嘿，那它又有什么好呢？你是个酗酒者，来告诉我酗酒有什么好处。”“您是什么意思？”“嗯，你总是忍不住要回去喝。”然后他们会说：“其实，您这么一说，它确实给了我安慰。我总能依赖酒精。它能消除痛苦。我能获得一种舒适的麻木感。我回到家可以什么都不想，或者回家吃上五个甜甜圈，然后就进入那种昏昏欲睡的状态。”
所以，我并不会针对那些症状本身进行治疗，比如“我每天都在吃蛋糕”“喝酒”“刷 Netflix 停不下来”或者“我吸毒”。我治疗的是隐藏在背后的原因。“你为什么这么做？它能给你带来什么？你是什么时候开始这么做的？你为什么觉得它对你有帮助？”我曾帮助过一位长期酗酒的人。当我与他交谈时，他说：“你知道吗，我16岁那年，父亲从未真正陪伴过我。他带我去酒吧，让我喝醉，然后对我说：‘你现在是个男人了。’从那以后，他每个周末都带我去酒吧。”我当时想：“哦，这太棒了。父亲喜欢我，因为我是个男人。”他们一起喝啤酒，度过了非常亲密的时光。后来父亲去世了，但他仍然继续喝啤酒，因为他相信即使父亲已经不在了，他依然在与父亲建立联结。那么，喝啤酒这件事到底有什么意义呢？它承载着一段记忆。“父亲就是这样在酒吧里和他的朋友们一起喝醉，与我建立联结的。”所以当你意识到这一点时，就会明白：“哦，原来喝酒的作用是为了延续一段记忆。”是的，但你可以通过其他方式记住你的父亲——他并不活在啤酒里。你可以回想你们曾经一起做过的所有事情，而无需借助酒精。
因此，关键在于认识到：我们讨厌的某些东西……如果你讨厌的事情一再出现——“我一直在节食，但体重总是反弹”“我已经去过八次戒瘾中心，却还是忍不住喝酒”——那你就必须停止只针对喝酒本身进行治疗，而要找出导致喝酒的根源、喝酒所扮演的角色、它带来的好处以及它的目的。当你做到这一点并真正理解时，你就能永远改变这种状况。就像瑞安一样，自从他意识到自己因身为同性恋而被父亲排斥，从而感到毫无价值之后，就再也没有喝过酒。
而这一切都始于你所描述的那种自我觉察。我认为，对许多人来说，这是一件非常困难的事情，原因有很多。我想有些人一直生活在一种自我防御的状态中，他们会否认——那种觉察对他们来说太过痛苦，甚至无法想象。你知道，我相信你在自己的实践中也见过这种情况：要么人们根本不想来，要么即使来了，他们也不愿触及某些方面，不愿透露某些事情。他们宁愿不去打开那个盒子，而是继续生活在一种我不知道该怎么形容的、天真的幸福状态中。
无知即幸福。我的意思是，里面有一个关于一个叫特里的女人的故事。她失去了两个孩子——一个出生时就夭折了，另一个在几周后去世——而她现有的两个孩子中，有一个患有先天性心脏病。她说的第一句话是：“别让我回去。我不想再重温那种痛苦。”我说：“好的，我不会的。我保证不会。”所以，虽然我的工作就是带人们回到过去——我称之为当好一名侦探——但有时会有人过来说：“嗯，我不知道自己为什么总是自我破坏。我完全搞不懂。我想我就是有问题，因为我破坏了每一段感情，每一份工作我都拖延，结果总是被解雇，而我不知道为什么。”
所以我把自己封闭起来，甚至不想去正视那些事。但你仍然可以回溯并找出真相，因为事实上，特里的心脏功能非常正常。它唯一知道的就是不断自我修复。而仅仅在半小时的交谈中，她就有了重大的突破，因为她明白了麻木……就像你不可能真的不感受一样。但她一直活在一个没有感受的世界里，而那非常耗人。
所以我总觉得自己做的事情要戴上三顶不同的帽子。第一顶，我称之为当好一名侦探。你是一名调查员。你从不问“哪里不对劲”，而是问“发生了什么？你为什么会有这种感觉？你为什么想改变？改变之后会是什么样子？”我常常会直接对人们说：“给我讲讲你的家庭。”“我有三个姐妹，她们都很好，只有我这样。”或者他们可能会说：“哦，她们全都一团糟。”这时你就立刻知道，这段亲子关系一定出了大问题，或者这个孩子身上一定出了什么问题。
所以，当你戴上调查员的帽子时——你知道，侦探会铺陈出各种画面，审视它们，然后说：“看那个场景，那个场景，那个场景，那个场景”——他们通过审视信息来推断出发生了什么。而一位优秀的RTT治疗师也是如此：我们收集信息。你会经历许多“恍然大悟”的时刻，许多让你竖起耳朵倾听的时刻，许多浮现出来的事情会让你想：“哦，没错，我要往这个方向去，也要往那个方向去。”
在你调查清楚、通常在几分钟内就找出那个人之所以那样的原因之后，你接下来要扮演的角色几乎就像一名牙医：把那些有毒的东西全部拔除、清除掉。最后，你还要像一个程序员，就像有人正在升级另一个人的软件一样，把全新的信念编码、植入、安装进去。但关键在于，所有这些步骤都必须同时进行。很多人去看心理治疗，只是不断谈论“我哪里出了问题，我哪里出了问题，我不知道，也许我能找出答案”。而另一些人可能只做暗示疗法——“我们来给你换一个信念吧”——但实际上，你必须把这三者无缝地结合起来，因为这才是促成改变的最佳方案。我能理解这一点，同时也能放下这种理解，并在同一时刻植入一些截然不同的东西。
你知道，关于各种心理健康问题，比如抑郁、焦虑等等，最近有很多讨论，说报告患有这些疾病的人数明显增加了。你认为人数真的增加了吗？如果确实如此，你觉得原因是什么？
我认为抑郁的情况确实增加了。根据我的经验——这仅仅是我的经验——我发现导致抑郁的主要原因有几点。第一，是我们经常对自己说的那些严厉、伤人、充满批评的话。这必然会导致抑郁。第二是感到孤立无援。我们正面临一场“连接危机”，因为每个人都盯着自己的手机和屏幕。疫情期间我们居家办公，现在仍有一些人这样做。我们去商店用自助结账，去银行用机器办理业务。因此，我们正变得越来越孤立。而人类天生需要的是连接，而不是孤立。我发现的另一个导致抑郁的重要原因，是未能追随自己内心的渴望——只是因为家人期望如此、薪水不错、是一份稳定的工作，就去从事某件事。所以，我认为这三点是导致抑郁的主要原因。
关于第一点，也就是人们对自己讲述负面故事这件事——我们都认识一些非常贬低自己的人。这很有趣，因为我不知道这种心态究竟从何而来，但我认识太多人极度贬低自己。他们见到你时，第一句话往往是：“哎呀，抱歉，我今天看起来真糟糕”，或者“我把那件事搞砸了，我简直一团糟，我总是失败”。他们照镜子时会说：“天哪，看看我这副样子”，或者“我要去做这件事，但肯定不会成功”。说来有趣，这种心态的来源，其实是我们根深蒂固的部落本能。
你知道，我们内心深处仍然保留着部落人的特质，我们需要与群体建立连接。所以，炫耀——“我比你强，我比你聪明，我比你拥有更多”——其实是在制造隔阂。因此，人们学会了通过避免那种“高罂粟综合征”来建立联系。我们必须保持一致。你知道，学校里的孩子们就是通过保持一致来建立友谊的。我发现很多来访者都说：“你知道，我的父母要么很有钱，要么一贫如洗，而我是班上唯一一个戴眼镜的孩子，我感觉自己很特别”，就像校长的女儿那样。所以，这种心态就是这么来的。
所以，这很奇怪，几百年前——几百年前乃至更早——持负面看法实际上能保命。人们会警惕危险、寻找蛇、寻找狮子、寻找奇怪的人。他们这么做……可能是因为他们相信这样能保护自己免受伤害和痛苦。
如果他们先自我否定。
是的，如果他们先自我否定。“反正没人会喜欢我，看吧，我早就知道了。现在就不觉得痛了。”但其实这真的很痛。所以，我们的工作就是让人们看到，那样做根本得不到幸福。你不如干脆期待最好的结果。你知道，穆罕默德·阿里曾说：“在我成为最强者之前，我就告诉自己我就是最伟大的。”然后神奇的事情发生了：我真的成了最伟大的。他本可以说：“我没什么本事，我真没用，这纯粹是侥幸。”但他却在很久以前就宣称：“我就是最伟大的。”这对他有好处，因为人们认为他从未败过——虽然事实并非如此，但他的形象就是这样，因为他告诉自己一个更美好的谎言。要是我们都能做到这一点，我们的生活就会好得多。这主要是因为，你的大脑并不在乎你告诉它的是真是假，是好是坏。它来者不拒。
就像你说的，我们的想法其实是蓝图。我想到它们时，觉得它们就像输入到卫星导航里的代码。
是的，完全正确。
所以，如果我告诉自己我很美，我会成功，我会结婚，那么我的思想和整个身心就会把我引向那个方向。也许甚至在潜意识里，我的行动都会朝着那个方向推进。我会对那些有助于实现这一结果的事情说“是”。这确实表明了你所说的“自我设限的信念”的力量，因为我们每个人都在这么说。我这一生都在告诉自己，我真的很没有条理。
我知道。
因为我是在一个非常混乱的家庭里长大的，父母总是不在家，所以家里总是乱糟糟的。
是的，还有“我不被需要”或者“我无足轻重”。你知道，几年前我曾和一个孩子一起工作，他当时在切尔西足球俱乐部的青年队。每天，他们的教练都说：“你进入切尔西一线队踢球的几率只有2%。只有2%，所以你必须好好努力。”但你看，大多数孩子听到这话时，会想：“哦，我这里有98%的几率会失败。2%实在太少了。”我说：“听着，你只需要告诉自己：‘我就是那2%中的一员。’”
还有个人告诉我，他的医生说：“你存活下来战胜癌症的几率是20%。”“这太棒了，我要成为……我就是那20%中的一员。”“我就是那20%中的一员。”你可能会觉得这很傻。但当你下定决心，并把自己看作能成功的那一部分人时，你的身心其实会开始运作，让你留在那个成功的百分比里。通常情况恰恰相反：“好吧，我就是那失败者中的一员。”同样的事情会发生。你的身心会努力让你留在那个失败的百分比里。因为人类最强大的动力，就是我们行事的方式会完全符合我们对自己的定义。所以，当你说“我是个失败者，我是一团糟，我简直是个灾难，我碰的东西都没好事”……如果我们能知道自己是如何让这些想法变成现实的，以及我们大脑的使命其实就是让这些想法成真，我们大概就会停止这种想法了。
但这并不——我想，要让人变得乐观，并不是那么容易的事。因为如果我们想想生活中的悲观主义者——我身边就有朋友对……似乎悲观就是他们的默认状态。而且不管……我的意思是，我们朋友圈里没人是心理治疗师，但我们为了努力让这个人不再对每件事都持悲观态度所付出的尝试，从来都没有成功过。我想起我家乡的一个朋友，他以前还为我工作过，他总是习惯性地悲观，觉得每件事都不顺，诸如此类。而我……
但这时你得问问他们，如果……如果你对他们说，就像我对酗酒者说的那样：“那有什么好处呢？”他们会说：“我从来不会失望。”
“你的悲观有什么好处呢？”
是的，“那有什么好处呢？”如果我问我妈妈：“疑病症有什么好处？”她会回答：“嗯，我能得到很多关注，我喜欢住院，大家都那么担心我，人们会来看我。”所以你得问：“悲观有什么好处？”他会说：“我不会让别人失望。别人对我没什么期望。”所以……
这算是一种期望管理吗？
是的。而且这比“想法”本身要复杂一点，因为如果你想象一个堆叠的结构——我得用手指比划一下——那代表的是“想法”，而想法总是先出现。然后你产生一个想法，当你产生一个想法时，你随之会产生一种感受，而这种感受决定了你的行为。所以，想象一下你产生了一个想法：“我不够好”。西方世界绝大多数问题的根源，就是这种“不够好”的感觉。如果我产生“我不够好”的想法，然后直接跳到下一个层级、下一个阶段，当我这么想的时候，我会有什么感受呢？我会感到悲伤、沮丧、消沉，也许会生气，也许会怨恨，也许会痛苦。也就是说，我产生了一个想法，而这个想法带来了一些相应的感受。但接下来，由这个想法和这些感受会引发什么样的行动呢？通常是什么行动都不会有。我不会去冒险，不会约人，也不会去争取晋升。我其实会感到愤怒和充满防备。
于是，我现在就有了具体的行动和行为。我愤怒、防备、孤僻、觉得自己是个失败者，干脆什么都不做。然后我们又会反过来为这一切找借口：“因为我不够好。”但如果你把这个想法换成“我足够好”，只要把“不”字去掉，然后想：“好，如果我产生‘我足够好’的想法，哪怕我并不相信，但我不断告诉自己、告诉自己、告诉自己，我会有什么感受呢？”嗯，我可能会感到乐观、自信、安心、充满希望，甚至兴奋。那接下来，我又会产生什么样的想法……或者说行动呢？嗯，我会去冒一些险，会去约人，会去争取那个晋升，会去追逐梦想，行为方式也会变得不同。然后我再次为这一切找到理由——这就像一个循环：想法、感受、行动、行为，再回到想法。
所以，尽管这听起来有点像“天真乐观论”——“哦，你只是在想一些积极美好的事情”——但它的意义远不止于此。因为当你产生一个想法时，你会有一种感受，然后你会基于这个想法和感受采取行动，并以与该想法和感受相符的方式行事。很多人会说：“我们来改变行为吧：别再喝酒了，别再吸烟了，别再自我破坏了，别再拖延了，别再惹是生非了。”但行为是最后才需要改变的部分。你必须先回过头去改变想法，然后一切就迎刃而解了。
这种想法，或者说其背后的信念，是否源于我们人生中经历过的一些主观证据或体验？我总是会思考自己的所有信念，并认为它们都建立在某些证据之上，无论这些证据是对是错、是真是假。比如，我在人际关系方面曾备受困扰——我们在这档播客里也聊过很多次——我很难处理感情关系。即使我对某个人有好感，甚至主动追求过对方，一旦对方要求我做出承诺，我就会劝退他们，会告诉他们所有我们不该在一起的理由。回想我的童年，支撑我这一信念的核心证据，就是每天目睹父母互相嘶吼，那种场面真的非常糟糕。此外，我还一直坚信我父亲身陷囹圄，而我总是在试图从母亲对父亲的怒吼中，设法把他从监狱里救出来。
所以，当我意识到自己童年时期形成的这些错误证据时——坦白说，是通过写作和制作这档播客——我才终于明白，自己是从哪里学会“爱”究竟是什么的，以及我当时那种身处监狱般的感觉，与六七岁的史蒂夫看着父亲被怒斥时的感受是多么相似。对我而言，关键在于我产生了这种觉察。而一旦有了这种觉察，那个触发点——也就是别人要求我进入一段关系——就不再能对我产生那么大的影响，这让我得以开始新的感情，并创造新的证据来改写过去的认知。
是的。因为说到底，你不再认为“一段关系就是一座监狱”了。你开始明白，这个想法并非与生俱来，而是后天习得的。而任何习得的东西，你都可以放下。于是你意识到：“哦，原来我一直是用一个六岁孩子的视角来看待这件事。”在六岁孩子的视角里，一段关系就像监狱，尤其是对男人而言。但后来你意识到自己已经不再是六岁了，而且还有很多其他证据表明这种看法并不正确，于是你改变了自己的想法。你看，当你开始质疑一个信念时，你就不会再完全相信它。这就是为什么在宗教中，人们可能不会去质疑神父、住持或伊玛目——他们不允许这么做，因为我们知道，一旦你开始质疑一个信念，你就容易产生动摇。这也是为什么有些人信仰极为虔诚：他们从不质疑。“我知道上帝存在。”“你怎么知道的？”“我就是知道。”
但当你质疑一种信念时——比如当你看到你的孩子，我的小女儿说：“妈妈，圣诞老人是怎么下来的？驯鹿是怎么从烟囱里下来的？它们那么大，烟囱却那么小。他怎么可能在一晚上之内走遍全世界呢？”你知道，她们开始怀疑了。而这其实是一件好事。所以，如果你质疑一种信念，你就引入了怀疑。而这正是一位优秀治疗师会做的事：他会说：“真的吗？总是这样吗？你真的总是失败吗？你真的是为了取悦你爸爸才该去当会计师吗？这就是你来到这个世界的理由吗？你真的觉得你碰的所有东西都会失败吗？你真的相信世界上没有人会爱你吗？”所以，当你开始让人们质疑他们的信念时，你就打开了一线微光：“哦，对啊。是的。那不一定非得是真的。它也不一定非得对我而言是真的。”而这正是它重要的原因。你刚才就表达得非常精彩：你审视了一个六岁孩子的信念，然后想：“但那不是我。”我在书里经常谈到的一件事，就是让来访者说出“那不是我自己”，因为……他们必须解释为什么那并非自己。“哦，那个穿二手衣服、妈妈总不在身边的孩子——那不是我。我现在有整整一衣柜的衣服。我不再需要那样了。”但你知道，我们只会扮演自己唯一熟悉的那个角色，然后我们就把那个角色当成了自己，甚至都不知道如果我们愿意，其实还可以扮演许多其他角色。
就连那些信念——我曾有的那种“被囚禁”的信念，认为人际关系就是监狱——我感觉那股信念的力量随着时间的推移而减弱了。很好。但我仍然相信，它还在某个地方存在着。
嗯，是的。
而这让我开始思考，那些根深蒂固的童年信念，是否真的会彻底消失，或者它们是否仍然有可能被触发。比如，如果我现在正处于一段感情中，而我的女友开始用和我爸爸对我妈妈同样的方式对我大喊大叫，我完全能想象自己会直接起身离开——不是回骂，就是直接起身离开，试图逃离，逃离那座监狱。我只是在想，对于……你知道的，即使是你的那些来访者和你见到的患者，他们是否真的能完全克服……
我想很多人都是这样。我认为这是一个持续改进的过程。这关乎……你曾看到那个小男孩说“关系就是牢笼”，而你意识到，对你而言，那是一句真话。它不是一个疑问，而是一个断言。于是，你接下来要做的就是开始做出不同的断言。大脑是通过重复来学习的。“关系是美好的。”人们对我说：“婚姻真是一件苦差事。”我则说：“我可这么觉得。我觉得单身才难熬。我得了流感，得自己下床，自己去药店，给自己熬汤。”而在婚姻或一段关系中，另一个人会说：“嘿，我来搞定，我来做，让我来吧。”
所以，你要质疑自己原有的信念，但之后你还必须改变它，并且要不断重复这种改变。你知道，我以前曾帮助过一个人，她说：“我没有任何应对能力。我妈妈对光线和噪音极度敏感。我连一包薯片都不敢拆开，不然她就会发疯。我们从没去过电影院、游泳池或海滩。她不喜欢光，不喜欢噪音，也不喜欢人。”然后她说：“所以我没有任何应对能力。”我让她说：“我希望你说‘我拥有非凡的应对能力’。”于是她每天都必须这么说。她并不相信，但她说：“你知道吗？这太神奇了。我每天都这么说，结果我变成了一个觉得自己能应对任何事的人。”
所以，你要审视自己的问题、自己的断言，然后直接改变它。“我不重要”变成“我很重要”。“我微不足道”变成“我很重要”。“我不可爱”变成“我值得被爱”。“我不够好”变成“我一直都足够好”。如果世界上每个人都能醒来，然后说一句：“我很重要，我很重要，我足够好，我值得被爱”，那将会改变……我知道这是真的，因为我在各地学校都开展过许多反霸凌项目——它们都在传达同样的信息。所有孩子每天都重复“我足够好”。他们为自己的课桌制作了一块小牌子。仅仅因为这些简单的断言，这所学校里的霸凌行为几乎消失了，因为霸凌者觉得自己不够好。只帮助被霸凌的孩子是不够的；你必须去帮助那个实施霸凌的孩子。他们身上到底发生了什么？没有人会说：“哦，我的生活太美好了，太棒了，今天我去霸凌谁呢？我正玩得开心，我想去欺负一下别人。”
所以我们知道，“不够好”的感觉是我们许多信念的核心。但由于大脑并不知道或不在乎你在说什么，如果你把“我不够好”换成“我足够好”，这种转变并不细微——而是深刻的。
仅仅是词语的细微差别，你似乎就认为它能带来天壤之别。我们使用的仅仅是一个词。因为我们一生都在说话。所以我们一生……比如我会说：“你知道，我就是没条理”，或者我会说：“我做不到那个”。你知道，很多时候事实是，我或许能做到，但我只是……我们处在一个对言语轻率随意的文化里，我们会说：“哦，我做不到，那不是我的风格，我不是那种人，我就是这样的。”就是这种非黑即白的断定性陈述。它们危险吗？
是的。当你问别人“你好吗？”时，他们会说“还行”，“我挺好的”。“你周末过得怎么样？”“还行。”所以他们——他们其实是在淡化所有好的方面。而我认为，你必须把这种意识调到最高。但往往那个词……很多年前，我的一个客户说：“真希望你能见见我的母亲。她和我父亲的生活简直是一团糟。他打她，他很暴躁，但她非常投入于维持婚姻的表象，让自己看起来像个温柔的小老太太。”她不停地提起她的丈夫，说：“他是个好丈夫。”我说：“但他不是个好丈夫，亲爱的。他是个好的供养者。我希望你把‘丈夫’这个词换成‘供养者’，因为他打你，他虐待你，他贬低你。那不是个好丈夫。但他确实是个好的供养者。我知道这很重要——你有个不错的家，还有三个都已独立的孩子。”于是她开始说：“他是个好的供养者。”她说：“你知道吗，太神奇了。我回家后三个月内就和他离婚了，因为我想，‘哦，那我根本不需要和一个供养者在一起。我已经有了这栋房子，还有我的养老金。’”
所以对她来说，那个词——在我整个婚姻里，他只充当了一个好的供养者，而实际上他伤害了我很多。那我需要他来供养吗？我有养老金，有房子，有朋友，有孩子。他无法提供任何我自己提供不了的东西，因为他根本不是一个好丈夫。所以对她而言，仅仅是摘掉蒙住双眼的东西，有个人告诉她真相：那不是爱。
是不是很疯狂，仅仅是一个词？
爱不会那样伤人。而人们会说：“哦，我男朋友那么爱我，所以他才会打我。”那不是爱。你可能相信那是爱，那是激情——但它不是爱。“我爸爸打我，是因为我不听话。”那不是爱。而很多时候，你必须以一种非常温和的方式去开导人们，改变一个词：“我一无是处”——不，“你很聪明”。“我不重要”——“你非常重要。”
再回到那些说“没人爱我，我根本不重要”的青少年身上，我会对他们说：“听着，如果你的生命是一座时钟，那你现在谈论的只是时钟刚过去的五分钟。这前五分钟确实很糟糕，但你还有时钟上剩下的一整段时间可以去拥有精彩的人生。你看，今天的生活是你的生活，但它并不是你全部的人生。今天的生活是你正在学校被欺负，父母似乎并不关心，身边空无一人，这对你来说确实很可怕。但那只是你当下的生活，并不是你的人生。你的人生将会非常精彩。”然后，你必须帮助他们勇敢对抗霸凌者，让他们相信自己很重要，并且绝不容忍这种行为。
但这一切又都始于……你知道，有一首很棒的歌叫《始于一个吻》，但任何东西都不是从一个吻开始的……它始于一个关于吻的念头。一切都可以追溯到一个念头。如果你能一层层剥开，追溯到那个念头，比如“婚姻是牢笼”这个想法，你就会意识到：“但我随时都有能力改变这个念头，无论这件事已经过去多久。”只要你改变了念头，你就改变了一切，因为掌控的法则始于思想。你无法控制天气或交通，甚至无法控制自己的身体——那样你就永远不会感冒了。但你总能控制自己的想法。而当你控制了想法，你的整个人生都会随之改变。我知道这听起来很容易或很简单，但那是因为它本来就很简单。
你知道，我一直在学校里推行一个为期五天的挑战，叫做“从‘我不能’到‘我能’”。在这五天里，孩子们每天都要把“我不能”变成“我能”。他们会有一个想象中的啦啦队员，这个啦啦队员会翻跟头、打钹，为他们加油鼓劲。所有参与的孩子都说，这带来了巨大的改变，因为他们意识到自己是“能”的。当你说“我不能”、“万一没人喜欢我”、“万一我失败了”、“万一我做错了”……嗯，你也许会这样，但你同样也有可能做对。而即便你做错了，你也学到了一些东西。要知道，如果你从不犯错，那你其实也从未真正做成过任何事，因为人往往只能通过犯错来学习。
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“嗯，我试过了，但我不喜欢。我再也不想那样做了。”
作为一名治疗师，与形形色色的人交谈，您也必然会遇到一些令人心碎的结果和案例。当我提到这一点时，请告诉我一个您印象深刻的例子。
我想我最难过的一个案例，是一个 14 岁的男孩。他的父亲经常对他动手，但他和母亲住在一起，而母亲没有任何应对这种状况的能力。于是他在学校里变得非常暴力，正面临被开除的处境。当我见到他时，我说：“亲爱的，你爸爸不能动手打你，你知道的对吧？”他说：“可是我没有办法……”我说：“不，你可以阻止他。你必须……”于是我们反复练习，教他该如何对父亲说：“你不能动手打我。”
然后我说：“我想你得暂时不见你爸爸了。”这时母亲说：“可是他需要一个父亲。”我说：“嗯，但不是以那种方式。那是用皮带抽打他，没有人需要那样的父亲。他确实需要一个父亲，但他需要一个尊重他的父亲。”所以我们必须一起进行了一次家庭谈话，他们回家后要给那位父亲打电话，告诉他：“在你寻求帮助之前，我不能见你。”
那位父亲非常幼稚，他砸了自己的 Xbox，还把主机扔进了花园。但他没有再见到儿子，坚持了自己的立场。后来那位父亲又想见儿子了。我说：“你知道，每当你想动手时，都必须对他说：‘你不能动手打我。’如果你真的动手了，我无法阻止你。但当我离开后，我会报警，因为我必须帮你寻求帮助。你不能再这样下去了。”
其实那件事太神奇了。我当时确实为那个孩子感到难过，因为他父亲的态度非常不屑。但后来，这位父亲终于意识到，他唯一能见到儿子的方式，就是停止使用暴力。因为我必须赋予这个小男孩力量，让他明白：“你才14岁，但你比你爸爸更聪明，你比他更有学识，你比他更成熟。你爸爸才像个孩子，而你必须在这里扮演大人的角色，告诉他：‘我不会让你打我，因为这对你对我都是一种伤害。’”
很多时候，对待孩子，就是要让他们有发声的机会，让他们在被他人虐待、骚扰或抢走午饭钱时，有权力说“不”。你知道，这种情况很常见——太多孩子根本没有能力说“不”，因为当他们说了“不”之后，父母却回应：“你敢对我说不？”当有人对我说：“我的孩子太烦人了”，我就会说：“他们就是这样学习的。”我的意思是，我的孩子也总是和我顶嘴，而我心里总会想：“我其实还挺高兴她能坚持自己的立场、能保护自己，而不是一个只会说‘是’的人。”但我们常常忘记：当我们不允许孩子表达自己的意见时，他们进入社会后就不会知道该如何发声，这对他们来说是一种极其不公的对待。
我在读您的书时，看到关于孩子以及更广泛地讲……父母在养育孩子时常犯的一些错误。其中一个错误，就像您刚才提到的，就是告诉孩子不要有情绪。没错。比如孩子摔倒了，就对他们说：“别哭，要像个男子汉，别像个小孩子。”这绝对是我原本打算对自己孩子做的事。请告诉我，我为什么错了。
是的，你知道，我曾对我家小女儿说：“别……别像个小孩子。”结果她回答说：“妈妈，我就是个小宝宝。”我当时心想：“天哪，她太聪明了，她确实是个小宝宝啊，”因为她就像我的老师一样。后来，当她摔疼了腿，我记得要对她说：“哦，那真的很疼，是不是？哎哟，真疼。”她就会回答：“是的，妈妈，是疼。”但很快她就没事了。可当你说：“别哭了，你现在是大姑娘了，这根本不疼，别小题大做”，你真正想传达的是：不要感受你的情绪。把它们吞下去，压在心里，假装你没事，强颜欢笑。于是人们就这样走过一生，然后说：“我没法告诉任何人我真正的感受”，因为我们训练他们的方式，就像我们训练孩子把盘子里的食物全部吃完一样。
你能送给孩子的最好的礼物之一，就是让他们去感受。你知道，去感受那种痛苦。“你很棒，但今天你对妹妹的态度真的很恶劣。到底发生了什么事？”然后他们会说：“你说她是你最喜欢的。”多年前，我带小女儿去农场看母羊产羔——当时我们正在农场里——她推了一下我的侄子，就这么把他从草垛上推了下去。我哥哥非常生气。我问她：“你为什么这么做？”她说：“你说他是你最喜欢的。”我说：“不，我说他是我最喜欢的侄子。你才是我最喜欢的孩子。你永远都是我最喜欢的。但他是我最喜欢的侄子。你不能这么做，你必须去道歉。”她照做了。
不过，我真的很高兴自己能够问一句：“刚才到底发生了什么？”你不可能总能这么做；有时候你必须介入。但好孩子也会做坏事，聪明的孩子也会做蠢事。与其说“你真烦人、真淘气、真坏”，不如说：“到底发生了什么事？是什么……让你刚才那么做？”他们会告诉你一些你完全想不到的事，然后他们就会觉得可以放心地分享自己的心事。孩子需要你成为他们的安全港湾。他们需要能来找你说：“嘿，我朋友在吸毒。”我的小女儿回家时说：“妈妈，我朋友的哥哥，我们一起出去玩，他个子大得多，他偷了好多棒球帽，还非要我戴一顶，可我不想戴。”我说：“哦，那是你的感觉在告诉你这样做不对。你一定要听从这种感觉。下次再遇到这种情况，你一定要说：‘我觉得我不能戴这顶棒球帽。’”
所以，我很高兴她能来告诉我一些关于毒品、性和偷东西的事。他们告诉你的有些事情，真的会让你大吃一惊。但你不能评判自己的孩子。这么说很容易，做起来却没那么容易。但你必须深吸一口气——哪怕已经超出了你能承受的时间——然后问他们：“到底发生了什么事？”
从这一切中，我似乎领悟到了一些东西，我觉得这些道理同样适用于商业、领导力，我想也包括友情。那就是：我们通常会带着答案和断定的说法而来。而你采取的方式，即使是在和你女儿相处时，似乎更侧重于提问。也就是提出问题，并尽量不带偏见或先入之见。我从领导力的角度思考了一下这件事。如果你在生意中遇到员工方面的问题，或者类似的情况，与其带着断定的说法和预设而来，或许更明智的做法是，先从一个问题开始。
是啊，前几天我跟我的助理说：“最近怎么样？”她说：“我最近个人生活上遇到了一些事，快被压垮了。”所以，当你能对别人说：“嘿，最近发生什么事了？”或者……是的，这样会容易一些。你知道，我最近在伦敦见我女儿。我们好久没见了，我特别兴奋。结果她到了那家餐厅，心情特别差。我问她：“这个你要吗？”“我不喜欢这个。”“要喝杯咖啡吗？”“不要，我讨厌咖啡。”我当时真想跟她说：“你知道吗？我直接回家了。我真不知道我为什么要来这儿。”但我只是说：“那，有什么你想……”“不，这里的东西我什么都不喜欢。”然后我说：“那，我们点杯咖啡吧。”然后她……然后她说：“妈妈，我真高兴你能理解我，因为这不是你的错。我跟别人吵了一大架，现在脾气特别不好，所以才会这么防备。”
而我也感觉很好，因为我学会了不再想：“哦，她怎么敢这么跟我说话。我干脆回家算了。”我心想：“哦，她肯定是遇到什么事了。我何不坐在这里，喝着自己的咖啡，等她把事情想开呢？”所以，如果你能陪在一个人身边，不评判他们——我的意思是，所有事，显然她什么都不想要，但我就没再提了——那么通常他们会告诉你出了什么问题。但你不能去盘问别人。有时候你只是得给他们一点时间，让他们自己缓过来。但我认为，当你不再评判别人时——这并非总是容易做到——神奇的事情就会发生……当你的员工犯了错或者表现得极度防备时，你试着……试着用一点温柔，因为你会得到好得多的结果。
你知道的，我和我丈夫之间有个特别有意思的互动，就是我会说：“哦，你正在给自己编一个什么样的故事呢？”有一天我们开车，当时好像是我在开车，他在玩手机。我一直在说话，他根本没听。我又说了一次，然后心想：“哦，我给自己编的故事是，你对我要说的任何事都不感兴趣。”结果他说：“哦，这太搞笑了，因为我正在给自己编的故事是，你很烦人，因为我刚收到我们会计师发来的消息，说我们的账户被黑了，我现在特别恐慌，正盯着这条消息看，而你却在那儿‘呀呀呀’地说个不停。”所以我们俩都意识到：“原来我给自己编的故事是，你不给我空间去看这条非常重要的消息。”而我的故事是：“你根本不听我说话。”不过我把这事讲到一个播客里后，有个女孩说：“那肯定是他的错。他绝对在外面有外遇。因为银行可不会写信告诉你账户被黑了。”事实上，给他发短信的是我们的会计师，说：“你的账户被黑了。”但那件事真的很好笑，因为故事里还有第三个版本：别人的故事，也就是：“哦，他肯定在骗你，因为……”所以我觉得这事儿太有意思了。这并没有惹恼我，因为我们每个人都会给自己编故事：“你不再爱我了”、“你忘了我的生日”、“你不再像以前那样关注我了”、“你对我没兴趣了”。
这其中一个重大的转变还在于责任。因为即使是在刚才那个开车的例子里，这听起来也和我最近和我女友的一次对话很像：我当时正忙着处理一件事，而她想告诉我一些事。我当时在手机上处理一个危机，给自己编的故事是她根本不了解我的世界；而她则给自己编的故事是，我从来不听她谈论重要事情。幸运的是，因为我目前处于人生中一个相对成熟的阶段，我们得以像你描述的那样进行对话，我会说：“我当时是这么感觉的，我当时给自己编的是这样一个故事。”
但很多人并不会这么做。指责别人要容易得多。而一个人要能承担起责任，本身就需要某种程度的成熟。我倾向于认为，那些……我不知道这种说法是否准确，这只是我的一个看法，但那些自尊心较低的人，往往不太能允许自己照照镜子，为自己的行为负责。他们最倾向于去保护……
是的，他们在指责和拒绝让步方面要熟练得多，因为他们相信，如果你是对的，那他们就是错的。人们很容易变得防御和指责，从不承认自己错了，因为我们觉得认错就意味着自己软弱。你知道，这就是为什么男人永远不会说“我迷路了”，因为如果你是个猎人，一旦你说“我迷路了，我甚至不知道怎么回去”，那你对整个部落来说就毫无用处了。所以，这归根结底是害怕自己出错。
但要扭转这种局面，就要这样说：“听着，真相是这样的：你有缺陷，我也有缺陷。在这个世界上，我们能达到的最好状态，就是两个有缺陷的人建立一段有缺陷的关系。”我称之为“有缺陷的美好”。所以，如果你能决定说：“嘿，我喜欢自己有缺陷。”你知道，我告诉所有客户，我合作过最不幸的人，毫无疑问，就是那些试图追求完美的人。他们也总是最孤独的，因为他们永远无法承认自己错了。错总是你的，是你做的，是你让他们变成那样的。但如果你无法承认自己错了，你就会孤身一人，因为所有友谊的基础，都是我们选择那些与我们有共同脆弱面的人。如果你没有任何脆弱面，那你也不会有任何朋友。
所以，从不承认自己错是一种防御机制，而要说出一句“你知道，我错了”可能非常难。更好的说法是：“我犯了一个错误，我搞砸了，我当时处理得不太好。”我曾见过我丈夫的女儿说：“你知道，我今天搞砸了。”我为她感到无比自豪。她说：“我今天搞砸了。我一点都没处理好自己的事。真的抱歉。”但是……当你能做到这一点时……你在别人心目中的形象反而会提升。我们都知道，当比尔·克林顿道歉时，人们更喜欢他了。他们并不会……如果他当时说“我什么都没做错”，人们反而会更喜欢他吗？不会的。
所以，害怕出错会带来很多问题，尤其是在青少年身上。直到我们能说出这样的话：“你看，就连《圣经》里都写着‘犯错是人之常情，宽恕则是神性所在’。我总觉得‘犯错是人之常情，但这感觉简直像神一样畅快’。”因此，我们不能因为人们犯错而惩罚他们，尤其是我们自己的孩子或伴侣。应该说：“你看，是的，你确实搞砸了，但没关系。我很高兴你能认识到这一点，我当时觉得……”这一切又回到了“你能不能沟通”和“你有没有健康的自尊”这两个问题上，因为有健康自尊的人会说：“我错了，我犯了一个错误，那是我的错。”而自尊水平低的人则会说：“不，是你的错，一直都是你的错。”
确实如此。而且我认为，当你承担责任时，你在别人心中的形象会提升，这一点真的无比真实。
是的。因为这就是它的含义：“责任”（responsibility）意味着“回应的能力”（an ability to respond）。就是这样，它是一种回应的能力。而我们希望拥有更强的回应能力。
这也极大地有助于建立信任，不是吗？当你知道有人能够说出“嘿，这件事由我负责，或者我在这里犯了个错”时，这会让你明白他们具备自我分析的能力，也能够——也能够被信任去进行自我评估。
是的。而且很多人只是希望自己的感受能被听见。当他们去找母亲说“你知道，你真的伤害了我”时，母亲却回应“那我的生活呢？你知道，你当时……”于是他们觉得自己没有被听见。所以，当你的孩子、丈夫、妻子或朋友走进来说“你忘了我的生日，忘了那天对我有多重要，或者在最后一刻取消了约定，这真的让我很受伤”时，你必须说：“哦，是的，我听到了。很抱歉我伤害了你……”即使你觉得他们小题大做，你仍然要说：“我理解这让你很受伤，也很抱歉这件事伤害了你。”因为被听见对我们来说至关重要。当我们感到被听见时，我们才会觉得自己有价值、被重视。你知道，归根结底，我们的需求就是感到自己重要、有价值、足够好。所以，如果你能倾听对方，就能让他们感到自己重要、有价值、足够好。而如果你不听，而是说：“哦，你只是太戏剧化了，反应过度了，怎么又来了，你怎么就不能别那么自以为是呢？”那么他们就不会感到自己重要，不会感到有价值，也不会感到被听见。所以我们都希望拥有更高的自尊，而如果你能对别人说：“哦，是的，我能理解你有多难过，我真的为此感到抱歉”，你就是在增强他们的自我价值感。而当你能感到自己被听见时，你也会觉得自己更有价值。所以，仅仅是倾听别人，就是一种珍贵的馈赠。即使你无法理解他们的感受，也仍然可以说：“是的，我明白你为什么会有这种感觉，真的很抱歉。”
在你的书中，当你分析乔的案例时——我记得是乔吧——你谈了很多关于食物和饮食的内容，以及我们每个人都抱有一种信念——就连我自己也是如此。我几乎每天都锻炼，一周大概六天，而且我很清楚自己在饮食方面想成为什么样的人。我知道我想减脂，知道不想再吃品客薯片。我对这一点非常明确，也想了很多。但我还是会吃品客薯片，还是会吃巧克力，似乎还是无法按照我所知道的，或者至少是我声称自己想去做的方式去生活。而且，正如你所阐述的，我们都知道什么是健康食物，什么是垃圾食品。但我们仍然会不断做出错误的选择。
但从进化的角度来看，糖是一种很好的食物。你知道，如果你生活在几千年前，身处大草原上，当你发现蜂蜜或水果时，那通常是非常安全的，而且富含果糖，能让你维持体力。但如果你找到的是生菜，那就不一样了，而味道苦的东西则更可能让你中毒。所以我们实际上天生就偏爱糖，因为它能为我们提供丰富的营养——大量的热量和能量，尤其对体型小的我们来说，而其他食物则无法做到这一点。我们原始的头脑仍然认为糖会耗尽，这就是为什么没人会说：“冰箱里的生菜在呼唤我”，但会说：“那款本杰瑞冰淇淋、那块蛋糕、那些饼干——我总是忍不住想吃更多。”
因此，要对抗我们原始的生理机制非常困难。我们天生就会记住糖在哪里，并把它吃完。我们天生看到食物就会吃，因为如果猎人带着鱼回家，而你却说：“我不太想吃鱼”，两天后你就会后悔莫及，因为本该趁鱼就在眼前时把它吃掉。我们天生就对饥饿感到恐惧。而一旦害怕饥饿，你就无法保持理性。我们还天生倾向于选择脂肪。你知道，品客薯片和土豆片就像是新的香烟，因为我们喜欢脂肪，喜欢那种酥脆的口感，因为我们大脑里有喜欢咀嚼和咬碎东西的压力感受器。
所以，我们以为所有关于饮食的错误观念，从我们大脑的角度来看，其实——没错，它们是对的。你应该看到食物就吃，应该大量摄入高热量的食物，因为我们在漫长的岁月里一直生活在丰饶与饥荒交替的环境中。但如果你能理解这一点，你就能改变它。而整个减肥行业都建立在极度的自我虐待和自恨之上。你知道，我们谈论“惩罚”那些多余的体重，谈论“进行魔鬼训练”，靠“代餐奶昔”或“粉末汤”度日，而这些东西味道糟糕透顶。我们参加各种聚会，在众人面前被称重、被羞辱。我们把食物称为“罪过”，说“我今天吃得太放肆了”或者“我今天表现很好，表现太好了，什么都没吃，但现在我表现很糟，我吃了一块饼干”。而这一切都会让你觉得自己是个彻头彻尾的失败者。就连你说“我不该吃品客薯片，我不该吃巧克力”这样的想法也是如此。你知道，你的进食方式完全取决于你脑海中构建的画面。如果画面正确，你就会去吃。这就是为什么素食者吃不下肉，因为他们的画面是错误的。犹太人不能吃猪肉，也是因为他们的画面是错误的。所以，如果你想成功，也许得把一些品客薯片点着，或者做点什么——比如用软糖熬成胶水——然后当你改变了脑海中的画面，你就再也不会想吃它了。但你不能通过折磨自己来成功做到这一点。
这确实是真的。让我停止喝可乐的，是看了别人分享的一段视频。他们把可乐煮沸，然后展示了留下的残留物，看起来就像油一样。
是的。
现在我脑子里的画面就是，如果我喝可乐，就等于把这种黏糊糊的黑油放进自己的身体里。我对此感到害怕。
你对所有事情的感受，都只取决于两样东西：你脑海中构建的画面，以及你对自己说的话。我想我现在已经培训了全球 13000 名 RTT 治疗师，他们都说：“你知道吗，这简直是把一种疗法浓缩到了一个瞬间。你的感受取决于你构建的画面和你说出的话，而这些都是你可以自由改变的。”“我没法坐飞机，那太可怕了，太危险了。”但其实，最危险的部分是打车去机场的那段路。但这只是一种心态。他们感到自由。所以，如果你能在每次想到或感受到某件事时，都思考一下“我脑海中是什么样的画面和话语？我在对自己说什么？”，然后如果你能改变它们，那么一切都会随之改变。
当然，这些话语和画面都是*你*自己的。“我要去约会，我可能会被拒绝。”但也有可能我会遇到一个觉得我棒得不得了的人。“我要去应聘这份工作，我可能会失败。”但我也可能得到那份我梦寐以求的绝佳工作。我们都被灌输过，人类非常复杂，心智也非常错综复杂。其实不然，它非常简单。
你只需要了解关于你大脑的三件事。第一件事是：你对任何事物的感受，都取决于你在脑海中构建的画面和你对自己说的话。第二件事是你的大脑天生就会不断回归熟悉的事物，同时逃避不熟悉的事物。这确实……但你可以让任何东西变得熟悉……你每天可以在手指上涂一点硅胶，然后把它塞进眼睛里，久而久之它就会变得非常熟悉。但一开始，使用隐形眼镜的感觉非常陌生。而关于大脑最重要的一点是，它会按照它认为你想要的去做。你必须坐下来思考：“但我到底想要什么？”“我想要关注，所以我才会有神经性的抽搐。”“我想要关注，所以我才会得这些病。”“哦，我明白了，我本该说‘我希望因为自己聪明、善良或开明而获得积极的关注’。”所以，你真的不需要研究人类行为学；你只需要知道这三件事。如果你了解并应用它们，你就能理解自己的人生以及他人的生活。同时，你还可以通过思考来让自己的生活变得更好：“我可以改变脑海中的画面。我可以把咖啡里的糖去掉，并很快让它变得习惯。”如果我像用导航仪一样，把我真正真正真正想要的东西告诉我的大脑——而且我对此非常明确……比如，“我想要更多钱”——好吧，那才多少钱，10块钱？“我想要一段充满激情的关系”——持续多久，一周？所以，如果你总是反复回到这三件事上并审视它们，一旦你能审视这三件事，并让它们为你服务而不是与你作对，你就能得到任何你想要的东西。
当我谈到那里的品客薯片时，你谈到最初阶段是接受和理解：这是我的固有模式，而且，你知道的，我并不是……我不是一个坏人；事实上，我就是一个人。
你其实在做大自然希望你做的事情。
是的，而这种接受……你在书中谈到特里、谈到如何处理艰难情绪时，也提到了这种“三 A”过程。你能稍微解释一下“三 A”吗？
当然，我很喜欢“三 A”。我发明了这个——我发明的很多东西，首先是为了让自己用起来方便。但当我教治疗师时，它也能让他们很容易地记住“三 A”——那是什么意思呢？它的意思是：要**觉察**（Be Aware）自己的感受。
所以，这几乎是一个处理艰难情绪的三步公式。
所以，有没有什么难堪的情绪——或者说，其实有没有什么情绪都行，甚至都不一定是难堪的。要意识到自己正在感受什么。然后**接纳**它——这就是第二步。人们会想：“哦，我这是怎么了？我感觉嫉妒，我不该嫉妒，我得吃块蛋糕。”“我感觉胃里有种情绪，那可是所有情感的源头，我不该有这种感觉，让我把它吃掉、喝掉、抽掉、购物消遣掉、用 Netflix 打发掉吧。”但当你说：“我要保持觉察。我觉察到自己正极度嫉妒别人，因为他的书比我卖得好。哦，我对此感到非常嫉妒。现在我必须接纳它。是的，我有点羡慕。但你知道吗？我的书也卖得不错，虽然不如他的，但我必须接纳它。”然后，你就要**表达**出来。你必须大声说出来：“我现在确实有点嫉妒那个可怜的麦肯纳，他的销量比我高得多。但你知道吗，保罗配得上这一切，他真的很努力。他不是我，我也不是他，我们的书不一样。”如果你能做到这个“三 A”法则……总是从觉察开始：我正在感受什么？人们会说：“哦，你不该有那种感觉。”而你会说：“但我的感受是我最真实的东西。我怎么可能没有感觉呢？”
我之前跟人聊天，有人说：“嗯，你不该有那种感觉。”我心想：“不该有？这感受是真实的，我无法没有它。这就像在说‘你不该得糖尿病’一样。”所以，首先，我确实有这种感觉。你不能告诉我我不能有，因为我确实有。所以我觉察到我有这种感觉，并且我要接纳它。然后我就要把它表达出来。“此刻，我对我的老板感到无比愤怒，他拿了我的想法，却把它当作……”“我对我的姐妹或伴侣感到愤怒，因为他们根本没在听我说话。”所以，我觉察，我接纳，我表达。如果你做到这三步，情绪就会消失，因为情绪就像孩子在说：“嘿，注意我！”如果你不理会它们，它们就会重整旗鼓，变得更强烈。当你用吃东西、购物、看 Netflix、喝酒或吸毒来“处理”情绪时，它们并不会消失。它们会重整旗鼓，卷土重来。但当你去感受它们——当你觉察它们、接纳它们并表达它们时——它们其实会很快消失。
很多人走进来说：“我就是觉得好愤怒、好悲伤、好沮丧、好失望。”“好吧，那我们现在就来感受它，然后大声说出来。”然后——然后它就会消失。要是我们所有人都知道这一点，那对我们的生活会产生多么大的影响啊。
我们在男性身上就能看到这一点，不是吗？男性最不善于表达自己，自杀率却最高。
是的。全球自杀率最高的人群是年轻男性。实际上，这背后……总是……总有人让他们觉得自己是错的。在他们采取那种行动之前，总有人让他们觉得自己是错的。
有人让他们觉得自己是错的？
是的，就是“错”。有人让他们觉得自己是错的，而别人才是对的，于是他们感到非常不对。他们可能被甩了，被拒绝了，考试没通过，或者被羞辱了。他们觉得自己是错的。但与此同时——他们又觉得不允许自己有这些感受。“男儿有泪不轻弹”“你跑得像个女孩”“别像个娇小姐”。我们对男性有各种各样的说法，比如“像个男人一样”。而所有这些说法都在告诉他们：不要有感觉。而——正是这种压抑感觉的做法在杀人。你知道，有很多人——大量的人在服用抗抑郁药来让自己麻木，因为他们不想去感受。然而，你的感受是你拥有的最真实的东西，如果你能倾听它们，它们会对你有极大的帮助。有时你会想：“我到底在感受什么？其实，我现在非常紧张。我马上就要演讲了，我感到有点紧张。”“我能做些什么？”“嗯，我可以提醒自己，每次演讲前我都是这种感觉，但我每次都顺利完成了，再过五分钟这种感觉就会过去，就会消失。”我只是在说服自己*接受*这种感觉，而不是说服自己摆脱它。所以，我会接受自己感到紧张，意识到这一点，然后告诉自己：“哦，又来了，这种熟悉的紧张感。其实，这是肾上腺素，是兴奋感，我每次都会有这种感觉，而且它总会过去。”你总能说服自己接受或摆脱某种情绪。让自己摆脱负面情绪，接受正面情绪。这——会改变你整个人生。
非常——非常鼓舞人心，而且我有很多共鸣。我们这个播客有一个……有一个结束传统……
好的。
……就是上一位嘉宾会为下一位嘉宾写一个问题。
哇，太酷了！
所以，上一位嘉宾已经为你写了一个问题。他们并不知道这个问题是写给谁的。
好的。
我不会告诉你他们是谁，但是……
好的。
这个问题你得稍微猜一猜。问题是：“**你经验丰富吗？如果有的话，你学到了什么？** ”然后他们在下面加了一个星号，注明：“**从吉米·亨德里克斯的角度来说。**”
哦，我就是超爱吉米·亨德里克斯。你经验丰富吗？是的，我经验丰富，你知道的。人们会对我说：“可你不是医生，你不是心理学家，也不是精神科医生。”但我已经当了35年的治疗师——整整一个成年人生涯。我觉得自己在理解人类痛苦方面非常有经验。那我学到了什么呢？我学到的是，我几乎所有来访者的痛苦都源于他们不相信自己足够好。
这就是我拥有这么多“我本自具足”手链的原因，也是我发起“我本自具足”运动的原因。因为我曾与百万富翁、奥运选手、体育明星和影星合作，发现他们都有同样的问题。所以，从最初作为治疗师与普通人——比如教师、警察、全职妈妈——合作，到后来与亿万富翁合作，我的经历告诉我，我们其实都一样，都有同一个核心问题：“我就是觉得自己不够好。”但事实并非如此。可如果你一直这么说，它就会变成真的，因为它“感觉”上是真的。所以，只要我们能够改变这些想法和感受……
因此，我的经历告诉我，治疗并不复杂。它还让我明白，那种“哦，某人得了抑郁症，这非常复杂，所以治疗也很复杂”的想法——不，并非如此。治疗可以非常快速有效，因为它源于那种阴魂不散的“不够好”的感觉。但这种感觉甚至根本不是真的。这就像说“我的头痛是心因性的”一样。这并不意味着它不痛。这和因接触有毒气体而引发的头痛是一样的——两者都同样疼痛。一个是真实的，一个是心因性的，但感受上却一模一样。所以，我的经历教会我如何与人相处，如何化繁为简——简化治疗，简化疗愈。你知道，“cure”（治愈）这个词源自“curious”（好奇）。如果你充满好奇，如果你把每一位来访者都当作迷人、引人入胜、有趣的人来对待，你总能通过自己的好奇心解开谜团。我的意思是，我们虽然不能说自己“治愈”了别人，但我依然很喜欢“cure”这个词源自“curious”这个事实。
玛丽萨，非常感谢你。也感谢你写出了一本如此出色的书。我——这还是我第一次读到一本以患者案例研究为中心的书。因为你讲述的是患者的真实故事，并对他们进行深入剖析，所以比起教科书，这本书更容易理解和产生共鸣。因为我上学时读过那些教科书，关于儿童心理学和心理学的教科书——它们很难懂。
是的。
里面还有图表之类的东西。但这本书让人感觉非常、非常贴近人性。我想这正是这本书如此……
是的，我希望人们能想：“我能理解特里，我也能理解乔。”当我看到特里的故事时，我能看到自己的故事；在特里的转变中，我能看到如何改变自己，因为我们都能感同身受。
没错。这是一种截然不同的方式，但效果非常强大。我认为这本书对每个人来说都极其重要。也谢谢你，因为你知道，你的作品在很大程度上影响了我第一本书的创作。尤其是……当我在网上看到那段疯传的视频，你谈到人们总觉得自己不够好时，那正是我整个童年时期的感受。那真是一件让我茅塞顿开的事，它让我能够以不同的方式行事，也治愈了我自身的一些不安全感吧。所以，谢谢你。
它的简单之处就在于……人们总以为如果一件事很简单，那它就不可能深刻。但力量往往恰恰蕴藏在简单之中，而且可以非常深刻。所以我很高兴。
是的，越简单总是越容易，对吧。
谢谢你。能帮到你，我真的非常高兴和感动。
甚至不只是我。是的，还有成千上万的人。谢谢你，玛丽莎。
也谢谢你。很高兴和你交流，谢谢。
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