维生素 D 专家：保健品行业给了错误建议！| Dr. Stasha Gominak
Vitamin D Expert: The Supplement World Is Giving The WRONG Advice!
Guests: Stasha Gominak
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Contents26 chapters
§01开场§02为什么这么多人突然睡不好了？§03为什么健康的年轻人醒来时疲惫又头痛？§04大脑如何悄悄控制睡眠的每个阶段§05维生素 D 可能是改善睡眠缺失的关键§06睡眠类型真的存在，还是只是个迷思？§07怎样证明维生素 D 缺乏会导致疾病？§08维生素 D 实际上不是维生素§09广告§10我给患者使用维生素 D 后发生了什么§11维生素 D 会耗尽体内的 B 族维生素吗？§12B 族维生素补充剂真的能修复肠道吗？§13矿物质会不会是改善健康时被忽略的关键？§14广告§15现代医学接受这套维生素 D 理论吗？§16肠道微生物群如何影响睡眠？§17怎样制定改善休息的“正确睡眠计划”？§18日照和营养是否比补剂更好？§19红发人天生更容易生成维生素D吗？§20为什么长时间待在室内会损害健康？§21阴天也能生成维生素D吗？§22维生素D灯能替代自然日光吗？§23怎样通过饮食帮助补充维生素D并改善肠道健康？§24睡眠呼吸暂停或发作性睡病患者该怎么办？§25解释我最具争议的健康观点§26人生中最好的一天，以及它为何重要§01开场
维生素行业给出的建议是错的。比如，如果你不了解自己在做什么，服用补充剂可能和吞下任何一种药物一样危险。另一个问题是，补充维生素 D 和待在户外不是一回事，因为我们是通过皮肤吸收它的。但大家听到的建议却是：千万别让阳光照到皮肤。还有一个例子：缺乏这种维生素时，大脑实际上会忘记怎么睡觉。
我知道这一点，因为我是一名神经科医生。我想把我和患者一起发现的改善睡眠的方法告诉全世界。全球有几十亿人有睡眠问题，却没人治疗。通常的睡眠治疗是行为方面的，比如用遮光窗帘、固定时间上床。但这些方法对来找我的人没用，他们都试过了。我还照料过刚中风的 28 岁患者。28 岁？
对，28 岁。我们通常把中风和年老、糖尿病、高血压、心脏病联系起来。不对。所以我做了大量睡眠研究，因为我们偶然发现了一些令人兴奋的现象，后来发现这些现象和维生素缺乏有关，而这些缺乏是因为人们待在室内太久。我们正在感受到这带来的影响，例如肥胖。但我家后院没有肥胖的松鼠，只有我们关在室内养的猫和狗会肥胖。之后我们发现，多数睡眠障碍其实和肠道微生物群有关，这件事之后可以再谈。我学到的有趣一点是，维生素 D 是一种激素。把它称作维生素是个错误。
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Stasha Gominak 医生。对于刚点开这段对话、因为标题而感兴趣的人来说，听我们聊下去能得到什么？他们的生活会怎样改善？他们会获得一种全新、独特的理解方式，知道自己为什么睡不好，或者为什么……
§02为什么这么多人突然睡不好了？
我想知道自己的脑化学状况是否正常、是否适合睡眠。你曾在斯坦福大学医院担任神经科临床助理教授，也在哈佛医学院完成神经科住院医师培训。是的。我在加州长大，成为一名生物化学家。后来我对医学产生兴趣，因为生物化学也应用于人体。于是我成为医生，之后专攻神经科，成为神经科医生。后来他们偶然安排了一项睡眠研究。那已经是 2004 年了。你最初是神经科医生，后来才成为睡眠医生？是的，完全正确。
§03为什么健康的年轻人醒来时疲惫又头痛？
你在睡眠领域治疗过多少患者？他们的症状和问题范围有多广？想先了解一下你的经验。大约两千人。离开神经科诊所后，我开了一家线上业务，成为睡眠教练。我估计另外影响了五千到六千人，因为我有一本工作手册，稍后会谈到。我列出一系列应该做的步骤，它们依据的是脑化学，不是网上常见的那种说法：“你做错了。”常见治疗方式是行为调整，比如……遮光窗帘、白噪音、固定时间上床、把卧室当作安静睡眠的地方等等。这对来找我的人没帮助，他们都试过一切了。那症状范围有多广？我最早遇到的是一些头痛的女性。有位患者对我说：“你开的药没用，我想做睡眠检查。”结果她有睡眠呼吸暂停。她年轻又瘦，完全不像当时大家认为的那种年纪大、肥胖、舌头肥大的男性患者。
睡眠呼吸暂停患者舌头肥大，会堵住气道，需要夜里戴面罩，让空气吹进鼻子。她戴上 CPAP 呼吸机，两个月后回来，头痛消失了。她连续头痛大约五年。真的有效？是的。我当时想，不可能吧。因为头痛主要是脑干功能出了问题。我脑中有一套理论，认为这是生物化学问题。所以我猜，可能是她能够更久地保持深度睡眠。
她的大脑因此能制造我关注的那些化学物质，让头痛开关回到关闭状态。这个开关本来就应该保持关闭，直到有人打到你的头，它才会打开。她的开关却一直自发启动。后来我给一些每天头痛的年轻健康女性做了大量睡眠研究。她们经常会说：“我凌晨三点醒来，再也睡不着。”
她们会说：“我凌晨三点醒来，之后睡眠就变浅了。”“我凌晨三点醒来时头很痛。”还有一位来自墨西哥北部的小个子女士，后来搬到德州和成年子女同住。她过去从未头痛，搬来后才来找我治头痛。我们曾在墨西哥有一栋海边度假屋，住了大约十四年。我会去那里，想：那些患有睡眠呼吸暂停、却没有电的人会怎样？他们住在用树枝搭建、覆着茅草屋顶的房子里，生活方式和两千年、四千年前一样。你无法判断那些当地的小老人是 60 岁还是 80 岁，也许已经 90 岁。他们不胖。他们不胖。
他们不疲倦。他们是曾祖父母。我开始意识到，关键在于生活在户外。人类本来就应该像其他动物一样在户外生活。我们以为自己很特别，但其实不特别。我们的生物化学和其他动物一样。好，这些信息同时涌进来，我在琢磨睡眠检查结果。第一位女士有睡眠呼吸暂停，但我送去检查的大多数女性都没有。报告首页通常写着“未发现显著的呼吸暂停”，但分数其实表明存在一定程度的问题。睡眠呼吸暂停的定义是睡眠期间呼吸停止多少次。接下来要问的是：她们究竟哪里出了问题？一年半后，一位肺科医生告诉我：“我不知道你注意到没有，你这批患者有个很特别的表现：大多数人快速眼动睡眠都延迟了。”
她们没有快速眼动睡眠，或者只有快速眼动睡眠呼吸暂停，也就是说，只在快速眼动睡眠阶段停止呼吸。什么是快速眼动睡眠？这张图叫睡眠脑电图。横轴表示时间，纵轴表示你所处的睡眠阶段。
§04大脑如何悄悄控制睡眠的每个阶段
入睡后，我们先经过两个较浅的睡眠阶段。最初进入的是浅睡眠一和浅睡眠二。之所以称为“浅睡眠”，是因为睡眠专家在 1970 年开始研究时发现，人很容易在这些阶段被唤醒，而且会出现特定的脑电波模式。
之后进入深度睡眠，也叫慢波睡眠。现在很多使用睡眠追踪器的人都熟悉这些概念：深度睡眠多久、快速眼动睡眠多久。深度睡眠在睡眠行业也叫慢波睡眠，因为脑电波会呈现缓慢而高大的模式。我们总会先经历几段浅睡眠，然后进入快速眼动睡眠，再经过浅睡眠，最后进入深度睡眠。关键问题是：为什么我的患者只在快速眼动睡眠时停止呼吸？我原以为这是解剖结构问题。
肺科医生说，人在快速眼动睡眠时全身最为瘫痪。瘫痪？天啊，我睡觉时会瘫痪？如果我停止呼吸怎么办？如果大脑没有解除瘫痪状态怎么办？这太可怕了。事实上，包括我们正在研究睡眠的果蝇在内，所有动物都会在睡眠时瘫痪。快速眼动睡眠时瘫痪程度最高，因为身体需要修复这个区域。换句话说，你需要有合适的解剖结构，让自己在无意识、身体正在修复时，负责呼吸的管道仍保持畅通。
我想把大脑拿出来给你看，解释这件事发生在哪里、为什么重要。这块白色部分叫脑干。人在睡着时，它完全掌控身体。脑干上方有个开关，会“啪”一下告诉 Steven：“你现在没有意识了。”但大脑仍然非常活跃。事实上，快速眼动睡眠时脑电图波形看起来和清醒时一样。比如噪音会让你突然醒来，发现自己正做着一个梦，正在旅行、飞行，脑中有各种鲜明色彩。睡觉时大脑非常活跃，但你并没有意识到。这个区域控制着心率和血压，也会让你瘫痪。自主神经系统就在这里，包括交感神经和副交感神经。它们本该自动管理你白天的身体运作，也会管理睡眠。整个过程……
都由脑干控制。也就是说，睡眠—清醒周期？对。交感神经被称作“战斗或逃跑”系统；副交感神经则被称作“休息与消化”系统，也让人感到平静。性高潮时也会启动类似反应。脑干里的这些机制会反馈到很多无意识行为上，例如人为什么会睡在伴侣身上？或许这能提高受孕概率，也可能涉及生存风险。
这些都是我们没有受过训练、不会自然联系起来的无意识过程。但一旦谈到副交感神经，就会发现它和接下来要说的睡眠阶段也密切相关。大致来说，夜晚的前半段——我们通常把它分成五个周期，每个周期约一个半小时——主要由交感神经系统主导。
也就是“战斗或逃跑”系统。对。正常平衡、脑干运作正常的人，会有几段快速眼动睡眠。但我的患者在前半夜完全没有快速眼动睡眠。即便幸运，也许凌晨四点半到五点之间能有半小时，甚至完全没有。凌晨三点到早上七点的后半夜由副交感神经系统主导。换个角度看，也许他们在后半夜失去了副交感神经驱动。看了很多缺少这个睡眠阶段的检查后，我发现，他们的快速眼动睡眠只有应有时长的六分之一左右。我又想到：情绪调节不正是在快速眼动睡眠中发生的吗？什么叫“处理情绪”？对。
我把患者的描述和开的药联系起来后，发现我一直给这群年轻、健康、却头痛的女性开抗抑郁药，因为她们经常说自己情绪很糟。你问记忆会不会在快速眼动睡眠中得到巩固？会，记忆和情绪都有联系。如果我能继续睡下去，脑内化学物质也允许我重新进入快速眼动睡眠，那么我醒来时心情会更好。如果你询问患者，他们有时会告诉你这些；前提是他们有机会重新睡着。
我的患者没有睡眠呼吸暂停，也无法使用 CPAP 面罩，那她们到底出了什么问题？这属于神经科问题，不是肺科问题，也不只是呼吸问题，而是脑干出了问题。那这里的化学机制是什么？我就开始研究解剖结构，接着发现脑干这个区域里哪些细胞负责让我们在睡眠时瘫痪。
§05维生素 D 可能是改善睡眠缺失的关键
我想确认自己理解得对：你问这个问题，是因为你发现睡眠困难并伴有头痛的女性，快速眼动睡眠比较少；而快速眼动睡眠与瘫痪状态有关。接下来你问的是：哪些化学物质帮助我们进入瘫痪状态？是的。哪些细胞会让我们进入这些状态？既然我专注于生物化学，就想弄清楚其中的化学机制。我们发现，有一种神经递质缺乏；人们搬到室内生活后，失去了这种让人体正常运作不可缺少的神经递质。之所以没人发现，是因为没有药物能复制乙酰胆碱。我们后来共同发现，维生素 D，或者说促进某种反应、制造乙酰胆碱的蛋白质，与此有关。乙酰胆碱是神经递质，也是自主神经系统副交感一侧使用的化学物质。我们常听到肾上腺素和去甲肾上腺素。当别人追尾撞上你的车时，这些物质会让血压和心率升高。
这些反应都由交感神经主导。如果你戴睡眠追踪器，会看到一个叫心率变异性的指标；副交感神经占主导时，这个指标会上升。也就是“休息与消化”状态。对。提高或降低心率、排便或便秘、消化食物等信号，最后都由化学物质控制。身体和大脑通过这些化学物质发送信息。人搬到室内生活后会出现这种化学物质缺乏。防晒霜、电脑和空调都是从 20 世纪 80 年代开始普及的。我比你更容易看出这些变化，是因为我在八十年代以前就活着。上学时，三百个学生里只有两个超重。
他们不节食，睡眠也没什么问题，更不会吃抗抑郁药。对我们这个年纪的人来说，现在变得常见、我青少年时期却很少见的情况非常明显，因为我们知道过去不是这样。现在大家被告知，是食物里的毒素导致问题，是我们没把事情做对。我不认为是这样。若说“我没做对”，那你应该能告诉我怎样才算做对。很多播客都在谈：如何改变自己的行为，才能休息好、达到最佳状态？这吸引了很多人。我认为，背后有一种可以修正的缺乏状态。
可以纠正，但要靠维生素。我们对维生素的理解完全错了。有人告诉我们，维生素不重要；也有人说很重要、很容易用、绝不会有害。你会推荐多少维生素 D？我们听到的一些说法并不真实，而医学界没有承担责任，因为这本来就是生物化学的核心。四五十年代发表的相关研究论文，也是医学专家做的。
很遗憾，维生素的建议后来交给政府发布，但我认为这不该由政府负责，因为政府不了解我们的生物化学。所以目前的补充剂行业一团乱。我这么说，是因为我见过患者出现非常剧烈、出乎我意料的变化；维生素是一种生物黑客手段。如果你不知道自己在做什么，它就和你吞下的任何药物一样危险。用错了会出问题，而不幸的是，问题往往和服用维生素前一样。所以你要留意自己的感受。我现在放在网站上的方案后半部分是一份日志，你必须记录发生了什么。
有多少人有睡眠问题？我认为有几十亿人，遍布世界各地。凡是有电的国家，几乎都有睡眠检查中心。德国、日本、巴西都在发表睡眠检查异常的结果。他们很少……
很少发表文章说快速眼动睡眠减少，因为他们不知道原因。现在网上几乎只有我一个人在用不同的方式解释这件事。我很想了解这些。我从没听人说过维生素和睡眠问题有关。确实如此。通常大家的建议是戴眼罩、拉上窗帘，确保房间凉快。这对我来说非常有意思。我再补充一件事，以免忘了。
§06睡眠类型真的存在，还是只是个迷思？
你和 Matt Walker 谈过睡眠类型。关于遗传和睡眠，大家提出过很多教条式的说法；它们未必错，但也未必对。我接受过和 Matt Walker 一样的训练，他研究动物。我们根据一些研究结果提出教条式说法，但我的患者并不总是那样表现。我长期研究的患者就有例外。关于睡眠类型的说法是：你不是早起型，就是夜猫子。你说自己是夜猫子，女友是早起型。人们的说法是，这就是你的基因构成。
虽然确实有一些基因突变会影响睡眠时间，但在我进行维生素治疗的患者里，我发现每个人最终都会恢复到晚上十点睡、早上六点醒。甚至那些一辈子上夜班的人也会这样。有位患者得了严重疾病，现在只能靠残障补助生活。我认为她的病和长期夜班有关。她在家休养了几年，我仍在照顾她；即便如此，她还是白天睡觉。
她为什么白天睡？现在我有一整批患者会说：“我想是因为我总上夜班。”但结果发现，如果脑化学正常，人类其实不适合上夜班。为什么？因为人类是白天活动、狩猎的动物，按生理规律，夜间应该睡觉。猫头鹰等动物则适合夜间活动，所以它们才成为这种象征。若按照正确的方式调节生物化学，并坚持多待在户外，人们会恢复到晚上十点睡、早上六点起。对于大多数社会来说，凌晨四点睡、中午起床的人很难适应，因为世界其他地方不是这样运转的。
我们有固定的工作开始和结束时间，这在全球都差不多。我遇到的一些情况让我很惊讶，却反复出现。它们让我觉得，这些问题是全球性的，而且是在某个特定时期发生的。八十年代中期开始，许多疾病陆续被报道。你们可能不知道，因为现在觉得这很正常。注意力缺陷、多动症、抑郁症，以及影响儿童发育的问题，都可以以后再谈。
还有糖尿病增加等情况。一些已经描述过的疾病发病率上升，另一些则是第一次出现：非酒精性脂肪肝就是在八十年代首次被描述，多动症也类似。我当时还不知道为什么会出现这些疾病流行，最初以为是毒素，因为大家一直这么说，比如农药、草甘膦。后来我开始研究维生素 D。是什么让我不情愿地卷入维生素 D 政治？那是一团乱局。
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§07怎样证明维生素 D 缺乏会导致疾病？
因为听众里会有人处在这两个极端，也会涵盖很多其他人。第一个例子叫 Madeline。她 32 岁，是红发，体重超出 100 磅。三年前第一次怀孕。她曾被告知，自己有子宫内膜异位症和多囊卵巢综合征，永远不可能怀孕；但后来她怀孕了，她很开心。她怀孕时患有妊娠糖尿病，也就是妊娠期间出现糖尿病。
现在她的情况糟透了。她因为每天头痛来看我，还在吃九种左右的药。她有几种疼痛：腿前侧剧痛，被告知是子宫内膜异位症长到神经上；脚部灼痛；严重胃酸反流；每周只排便一次；每晚要起床上厕所好几次。她觉得这就是睡眠被打断的原因。我给她治疗头痛和疼痛。因为我们受过的训练会让人觉得，胖人是因为懒、吃错了、没运动，是他们自己的错。
我从没想过，这些症状可能有共同的根源，或者她一生都在受这种状况折磨。我让她做睡眠检查，之后她开始用 CPAP。使用一段时间后，她稍微好了一点，睡眠改善了。接着我又发现维生素 D……现在我们用这个例子代表可能出现的最严重情况，之后再看这两位女性的变化。另一个例子……
她叫 Natalie。她身材高挑、体态优美，是铁人三项运动员。她也因为每天头痛来看我。她来自意大利裔家庭，肤色较深，喜欢游泳，体格健壮，夏天总在户外活动。五年前，她生了第一个孩子，是个女儿，睡眠没问题。两年前她生了儿子，从那以后她就无法再次入睡。即使儿子睡着了，她自己也睡不回去，觉得很累，还有产后抑郁。她也得过妊娠糖尿病。
她样样都做得很完美，什么都懂。她试过古饮食、生酮饮食，也很了解医生建议的做法，但睡眠仍然异常。她曾在高中偶尔头痛，现在也每天头痛。我花了五年时间给人开 CPAP 面罩和安眠药。这些就是其中一些案例，问题不限于女性，但我特别想指出，女性的身体状态更容易受到影响，因为她们会生育孩子。后来又发生一件事：五年后，一位很漂亮的 18 岁女孩来找我治每天头痛。她的睡眠检查显示没有任何深度睡眠阶段。
她完全没有深度睡眠？没有。按我的解释，大约每 15 分钟，大脑试图进入深度睡眠，却又退回浅睡眠。于是大脑每次尝试都会中断，反复经历浅睡眠。她觉得自己整晚都睡着了，检查也显示她整夜在睡。但根据我五年来的经验，这份睡眠检查结果令人震惊：她不只是少了一点快速眼动睡眠，而是完全没有深度睡眠。这是脑干化学机制的疾病，意味着十年后她可能会中风。我照料过刚中风的 28 岁患者。
28 岁？是 28 岁。我们通常把中风和年老、糖尿病、高血压、心脏病联系起来。我开始注意到，患者来看神经科时出现的疾病，和睡眠之间似乎有关联。五年后，只要有人愿意，我就给他们做睡眠检查：小孩、妈妈、爸爸，以及所有来诊的神经系统疾病患者。检查结果全都异常。这让我怀疑，人们患病可能是因为睡眠没有起到恢复作用。是不是应该把身体看作一个修复系统？它本来每晚都会全面修复身体，而你之前和 Tara 谈过脑淋巴引流，这些过程都发生在睡眠时。
这些过程让我们能够维持健康。我们不是特氟龙做的，而是由生物材料构成的；这些材料每晚都会自我修复，这简直是奇迹。如果用这个角度看……你就会开始质疑医学的做法。我受训时，是根据病人前来求诊的症状处理。比如脚部灼痛，我会列出可能导致疼痛的疾病，再开药治疗。灼痛目前还没有逆转疾病的药，所以我们会开药稍微麻痹疼痛，就像用创可贴盖住裂缝，却不追问是什么导致了问题。我觉得脑淋巴引流非常重要，因为理解这个概念后，我和睡眠的关系发生了巨大变化，影响甚至超过其他任何事情。我有位同事 Georgia Gibson 就坐在外面。我曾给她发过一个表情包，提醒她要睡觉、清洗大脑。
我想不起那个卡通人物叫什么了，但就是小鱼出来帮大鲸鱼清洁。对，我会对她说：“你得把大脑洗干净，去睡觉。”晚上睡着后，这些清洁者就出来清理大脑。这里不是科学准确的动画比喻，但它们会把大脑清理干净、恢复正常。所以如果你睡不好，就可能形成某种堆积或损伤，进而导致疾病或其他更严重的问题。是的，这是个很好的描述；我们目前也大致只知道这些。
那个没有深度睡眠的 18 岁女孩回来告诉我：“你开的头痛药让我不头痛了，但我现在特别累。”我看着她的睡眠检查，心想：“天哪，她当然会累。”这情况真的很糟。可其他医生完全看不出来，因为她看起来很健康。我给她检查了 B12 和甲状腺，实在不知道还能做什么。结果 B12 水平低得惊人，
低到异常值标红。奇怪的是，我做神经科头痛治疗这么多年，从来没有给头痛患者测过 B12，而头痛在神经科里占很大一部分。之后我开始建议补充 B12，也给我手头这批做过睡眠检查的患者测 B12。除非安眠药有效，否则他们还是睡不好。于是大约一个月里，我一直在做 B12 检测。
这时一位患者对我说：“医生说我的维生素 D 偏低，给我开了维生素 D，我的手腕痛消失了。”我完全不知道。心想自己反正已经在做血液检测，而以前从没给头痛患者验过血，不如顺便加上这一项。我那时完全不了解，所以也不害怕去做。2009 年 9 月到 12 月，我给大约 500 名患者检测了维生素 D 和 B12。
我先解释背景，因为脑中一直有很多疑问：我们在找什么？是在找能控制脑干的东西。检查时间从八九月到十二月，正好是秋天。我们本该在夏天晒太阳，合成维生素 D；当时我只知道维生素 D 是由阳光产生的，和骨骼有关。结果患者的维生素 D 都偏低，所有人都低。两位使用 CPAP 的患者回来复诊，她们都头痛，并在同一周对我说了同样的话：“我戴 CPAP 面罩整整一年，头痛还是没好。但上次你让我验维生素 D，并建议补充，我吃了一个月，睡眠变好，头痛也消失了。”我刚好知道所有患者的维生素 D 都偏低。
但维生素 D 不是和骨骼有关吗？怎么会影响睡眠？于是我去查 PubMed，现在我几乎整天都泡在那里。2009 年，我输入“维生素 D”和“睡眠”两个关键词，没有任何结果。随后我查“维生素 D”和“大脑”，找到了 Walter Stumpf 的论文。他研究维生素 D 已有三十年，并发表研究指出，脑干后部一条狭窄区域存在维生素 D 受体，而那里与人体瘫痪机制有关。
他还知道这个细胞核的名称。他发表的文章显示，负责让我们在睡眠中瘫痪的细胞核，以及决定睡眠时间、控制入睡时机的生物钟细胞核，都有维生素 D 受体。大脑一直准确知道现在几点。这些区域存在维生素 D 受体，说明维生素 D 在发挥作用。既然我的睡眠障碍和神经系统疾病患者的维生素 D 水平通常在 30 多，甚至更低——如果正常范围是 30 到 100——那么是否存在某个维生素 D 水平，而非固定剂量，能够让他们睡得更好？如果是这样，那会很了不起。我们继续谈维生素 D 吗？我对此一无所知。后来我开始给患者验维生素 D、开补充剂，也开始阅读研究。
Walter Stumpf 已经围绕维生素 D 建立了一套完整的理论，认为它是“冬眠激素”，能帮助动物适应没有食物的冬季，让身体做一些事情，例如降低所有细胞的代谢率，就像甲状腺激素那样。奇怪的是，Stumpf 在论文中很好地阐述了这套理论，也发表了很多文章。早在 1982 年，他就发表了与脑干有关的研究……
他还发表过关于产后抑郁、不孕和肥胖的论文，仿佛提前预告了之后会发生的疾病流行。那时防晒霜刚开始普及，大约是 1985 年，空调和电脑也开始出现。疫情期间我讲这些时，情况变得更加明显，因为 COVID 让所有人都待在室内，我们开始更强烈地感受到影响。Stumpf 有一整套理论。我打电话给他，幸运的是他已经退休，接了我的电话。我说：“你不认识我，我是德州的一位临床医生。我做了很多睡眠检查，发现一个临床现象……”
患者脑中本来应该让他们经过特定阶段的系统没有正常运行。你已经证明，那些应该控制这个过程的细胞核都有维生素 D 受体。有没有人研究过睡眠与维生素 D？他回答：“没有，但这完全说得通。它是冬眠激素，还能有什么作用？当然会让你睡得更久。”后来发现，当维生素 D 非常低时，大脑真的会忘记如何睡觉，这是最简单的说法。之前介绍的那个女孩不仅主要缺乏维生素 D，还缺少我们将要谈到的第二种物质。她的大脑会变得极其混乱，因为维生素 D 正在发挥特定作用。
我花了一段时间才弄明白。研究论文追踪了这条过程：激素进入细胞核，与 DNA 结合；细胞核里有特定的维生素 D 受体，这正是 Stumpf 测量的东西。维生素 D 结合受体后，DNA 会表达一种特定蛋白质；DNA 的一小段被读取，随后产生蛋白质。它产生的蛋白质是一种酶，可以合成乙酰胆碱。
所以我能沿着科学文献一路追溯，从受体到研究结果，确认它是一种叫胆碱乙酰转移酶的酶。但接下来有一点很重要，因为我想帮助 Madeline 和 Natalie 好起来。理解这些生物化学过程让我非常兴奋，但听众真正想知道的是：怎样才能好转？我第一次开始给人补维生素 D 是在 2010 年。现在已经过去 16 年了。医学界对维生素 D 的理解或使用有没有改善？没有。科学依据非常充分，但医生的建议……
内分泌学会本应是研究激素的专家。维生素 D 是一种激素。我觉得重要的一点是，很多人把它当作普通维生素，但你说它其实是激素。是的，这是我在医学领域遇到过最奇怪的事情。哪里奇怪？把它叫作维生素本身就是个错误。它是在皮肤上生成的。
§08维生素 D 实际上不是维生素
动物常常会舔自己的毛，从毛上获得维生素 D，其中一部分会被吸收。但人类和家养猪比较特殊，因为我们没有毛。大多数时候，维生素 D 是在皮肤上生成的；它本来就不应该主要来自食物。它从来不是为我们设计的膳食营养素。我们不会舔自己的皮肤，所以通过皮肤吸收。鲑鱼体内确实有维生素 D，但那是鲑鱼自己的维生素 D，不是我们身体合成的那种。就像说你吃鲑鱼，就能摄入足够的鲑鱼雌激素，让月经正常一样。
这太荒谬了。要是卵巢没产生足够的雌激素，你的月经就不会正常。维生素 D 当年被叫作维生素；到了八十年代初，医学界认为维生素不重要，就把它归到那一类，并转成非处方产品。有意思的是，非处方也有好处，因为普通人一旦知道健康与维生素 D 有关，也会发现自己一直照医生的建议做：涂防晒霜、避开阳光。八十年代初的原始建议其实是“不要晒伤”。严重晒伤、脱皮会伤害皮肤；即使你只有十岁，也会留下皮肤老化的影响。
这是真的吗？是真的。奇怪的是，过去四十年里，这条建议被演变成“别让阳光碰到你的皮肤”。人们并不傻。如果告诉他们，防晒霜会阻挡维生素 D 合成，而防晒霜再加上比过去更多的室内生活，会造成影响，他们就会理解。以前沙特阿拉伯的人会睡在屋顶上，意味着人们在户外待得更多。健康领域还有一种观点认为，太阳提供了许多不同波长的能量；除了能合成维生素 D 的 UVB，身体也会利用其他波长。我们待在户外的时间越多，身体在生物学上利用这些能量的机会也越多。
这非常重要。这说明阳光包含许多能量波长，身体在户外待得越久，生物系统就越能利用它们。医学领域非常保守，改变也很慢，所以常常嘲笑新想法。高压氧疗被嘲笑，红外线也被嘲笑、被取笑，甚至可能让医生丢掉执业资格。疫情之后，医生开始通过视频工作，我可以安全地待在自己的小空间里发表看法、讲述自己的理论。我的这些解释当然带有个人构想。什么叫个人构想？就是说，我把自己的理论体系讲给你听，本身就是一种个人叙事。这是个非常重要的概念。
我以前觉得，出版物里写的东西就是真理。只要研究发表、能在 PubMed 上查到，我就以为写在纸上的东西是绝对真理。可在医学领域工作三十年后，你会发现当年学到的东西不一定仍然成立。这是否意味着那些故事都是编出来的？科学实验里，你我会看数据，但研究者总会给出结论：“根据这些数据，我得出某个结论。”结论总是由人解释出来的。毕竟，是人类在讲故事；我们不会听蚂蚁或猫讲故事。我们研究的，都是人类编织的故事。
我们根据能够观察到的因素作出结论，但往往看到的是相关性，而非因果关系。相关性非常重要。你我也在建立自己的信念体系。我提到 Walter Stumpf 有一套信念体系，就是因为我发现自己曾经很生气：那位患睡眠呼吸暂停的女性并不是肥胖的中年男性，也没有肥舌头。医生怎么能这么想当然？这些女性正头痛、饱受折磨，他们怎么能编出这种说法？后来我才明白，那些说法其实是他们当时最好的猜测。每个坐在这张桌子旁的人都是如此，否则你们也不会邀请我们来。我们每个人都对自己的猜测充满热情。
但我们必须记住，每套信念体系都会让人通过某个视角看世界，同时也会遮住一些东西。我们应该保持灵活，想想新信息出现后，观点是否需要改变。如今主流观点认为，维生素 D 是维生素。医学文献里对此有很大争论，情况很奇怪。你说“有争论”是什么意思？医学界认为，获取重要信息的唯一方法就是设置对照组和实验组：实验组接受某种干预，本例中是维生素 D，再比较两组结果。对照组得到什么？安慰剂，也就是他们以为自己在吃药，其实什么都没有。然后比较结果。
问题在于，生物学中没有哪条通路只有一个变量，永远不止一个。给人一种激素时，也得知道激素通常需要按血液浓度来判断。包括植物在内的生物体，激素都维持在很窄的范围内；过多和过少都不好，身体会努力调回中间值。普通人也知道要检查睾酮水平；补充睾酮、雌激素或甲状腺激素时都应该监测。但现有研究常采用固定剂量，不管个人的血液水平、季节或日照多少，每个人都吃 4,000 IU。这样有人可能过量，也有人不足，却没有测血液水平。你是说维生素 D 剂量应该个体化？当然。任何激素都应该这样。
2004 年，内分泌学会为临床医生制定最终建议时，知道当时的研究很少按照研究激素应有的方式进行。他们在报告里也这么说。他们花了一年时间审查维生素 D 及相关研究，结论是缺少高质量研究，也没有像我的临床观察这样，将给患者的剂量和最终血液浓度联系起来的临床研究。因此……
你以为他们会说“我们需要更多研究”，但他们说的是：“不要测维生素 D，也不要给患者服用维生素 D 的建议。”干脆别谈，因为一旦你测了，患者就会打电话问：“我的结果是这个水平，应该吃多少？”他们回答不了。所以他们的建议变成了：不要好奇，不要检测。
这太荒唐了。结果普通人只能来问我和网上其他人，也会听播客来了解这些事，而且各种说法互相矛盾。我脑子里可能存着很庞大的经验，讲的是怎样管理维生素 D、该怎么做、该如何调整剂量，但这些经验没法直接下载成文章。我准备在接下来要谈的工作手册里分享一些内容。任何和新创始人交流的人都知道，他们常以为小企业最大的威胁是产品不好，其实不是。最大的威胁是团队里招错人，因为糟糕的招聘会阻碍增长，并迅速破坏公司文化。我理解这一点。
§09广告
创业初期需要优秀的人才来推动公司成长，但你没有四十个空闲小时筛选面试者，于是为了填补职位而匆忙招聘，长期反而付出更大代价。小企业需要可靠、高效地找到合适人才，而不拖慢发展。我们的长期赞助商 LinkedIn 和 LinkedIn Hiring Pro 可以帮忙：从起草招聘信息、筛选候选人到 AI 面试初筛，整个招聘流程都能简化。使用这款工具的招聘者中，近 60% 在一周内找到了可面试的候选人。想第一次就招对人，可以免费发布职位，网址是 linkedin.com/diary。重复一次，是 linkedin.com/diary。具体条款和条件适用。
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§10我给患者使用维生素 D 后发生了什么
两年里，我一直和 Walter 通电话，也开始给患者补充维生素 D。我发现每个人需要的剂量都不一样，这很令人担心。别人可能会说“吃 5,000、10,000 或 20,000”，而我每月一次吃 100,000 IU。大约两年后我还发现，如果患者的维生素 D 水平超过 60，他们会回来告诉我睡眠变好了。重要的是，我仍然陷在一个错误的假设里，以为只有一个变量。我过去用药的方式是根据症状配药：这个不行，就换那个，再换下一个。
我很羞愧自己当时这样看待问题，但这就是我受过的训练。我以为维生素 D 能解决一切。接下来六个月，患者开始回来告诉我不好的情况：全身关节疼痛，医生准备把他们转给治疗自身免疫疾病的风湿科医生。类似关节炎。对。另一个人来时说，手脚出现严重灼痛。
同一个月里又有两位女性出现手脚灼痛。她们唯一的共同点是都头痛，而且跟我补充维生素 D 已经两年。她们问：“这和我一直吃的维生素 D 有关吗？”我非常紧张，因为我担心自己虽然让她们睡得更好、头痛也改善了，现在却让她们大量消耗另一类构成物质，造成新的缺乏。我可能让她们开始做更多身体修复，结果又缺少其他东西，但我不知道是什么。
这时有位患者带来一本书。这也是为什么我要说，很多事情都是患者教我的。我讲这些尴尬经历，是因为患者会问：“这是你对我做的吗？”我很不自在，也不知道答案，但觉得自己有责任弄清楚。一位女性带来一本书，叫《泛酸无痛承诺》。天啊，又是一种维生素。差不多同一时期，我自己也开始有一种奇怪的臀部疼痛。
到了晚上，我无法坐下来和患者谈话，因为屁股疼。我感觉自己也有同样的问题，于是读了那本书。它说泛酸是一种能生成辅酶 A 的化学物质。我想辅酶 A 可能参与皮质醇的生成。我不认为皮质醇导致了手脚灼痛，但我需要了解这一点。皮质醇和睡眠关系密切，我们经常讨论它的时间节律；它也和炎症有关。我去维生素商店买了泛酸，书上说适当剂量是 400 毫克。
我拿了 400 毫克泛酸，又去看 B 族复合维生素，发现了叫 B100 的产品，每种成分含 100 毫克或 100 微克。我把这两样带回家开始服用，也给那一周来找我、睡眠检查有新问题的患者提出补充建议。那本书引用了一些研究文章，都是五十年代在爱荷华州监狱旁一间很诡异的实验室做的，在那些做法变成非法之前，他们用囚犯进行了一些很不寻常的实验。研究文章说，如果连续两周阻断泛酸，会出现四种情况……
他们会失眠、腹部不适、腹胀，还会出现一种奇怪的、像木偶一样的步态，以及手脚灼痛。我觉得这非常有意思。这也是我开始关注泛酸的原因之一。皮质醇和手脚灼痛可能有关。现在我怀疑自己让患者消耗了更多 B 族维生素。
§11维生素 D 会耗尽体内的 B 族维生素吗？
我们先停一下。你的意思是，你让患者补维生素 D 后，身体也消耗更多 B 族维生素，所以他们可能因此缺乏 B 族维生素？对。补维生素 D 时，身体也会消耗更多 B 族维生素。你总结得很准确，还有另一个问题。我从书里得知该吃 400 毫克，那是维生素商店唯一卖的剂量。我开始吃一周后，腿不宁症明显加重。
于是我停掉 400 毫克，症状就消失了。我臀部疼痛也在一天内好了。你说的是 400 毫克什么？B5，也叫泛酸。所有回来的患者都问：“你是想害死我吗？我吃了这 400 毫克之后特别烦躁。”有人说：“我吃了两天就停了，感觉坐立不安，像要从皮肤里爬出来，完全睡不着。”如果阻断 B5，人就会失眠。这说明它对睡眠有作用，维生素 D 也有作用。但身体需要非常具体的剂量；太多太少都不行。有意思的是，太多和太少最终都会导致同一问题：睡眠停止运作。有些患者停掉 400 毫克泛酸后，仍继续吃 B100，回来告诉我：“我感觉好多了，睡眠完美，疼痛也消失了。”我对他们说：“我也有同样的经历。”
这很奇怪。这种化学物质显然在发挥作用。我的患者服用时，我会提醒他们小心，因为我不清楚他们需要多少剂量。剂量太大就会像咖啡因一样，让你晚上睡不着。接下来有位女士来找我，说：“你给我的 B100 让我全身酸痛。”她后来把药片掰成两半服用，感觉好多了。你看到的这个产品是 B50，每种 B 族维生素含 50 毫克，一共八种。
如果你已经补充维生素 D 两年，身体可能会越来越多地使用 B 族维生素，最后严重缺乏。但她刚来找我，还没有连续补 D 那么久。这个讨论重要，是因为有数百万人在疫情期间开始补维生素 D；到了第四年，有些人手脚开始灼痛。即使他们已经停用 D——他们可能从 2020 年吃到 2023 年，血液中的 D 达到六十多，医生说“够了，停用”——他们仍然出现 B 族维生素缺乏的诊断。他们去看医生，医生说：“你得了狼疮。”或者“你有这个病、那个病。”但……
这些疾病早已被描述过，却没有被归类为 B 族维生素缺乏状态，这很奇怪。文献普遍说 B5 缺乏不存在，因为所有食物里都有 B5。我读到的资料还说，硫胺素，也就是 B1，有一部分来自肠道细菌，一部分来自食物；B2 也是，一部分来自肠道细菌，一部分来自食物。
§12B 族维生素补充剂真的能修复肠道吗？
所有这些维生素似乎都和肠道细菌有关。你说“来自肠道细菌”是什么意思？八种 B 族维生素都由细菌制造，我们会吸收它们。大家都知道，人体微生物群可能不正常。人们常被告知这是毒素造成的，抗生素也常被视为主要原因。但现在已经有大量文献显示肠道微生物群异常。你是说肠道微生物群？对。另一个奇怪的现象是，俄克拉荷马州有些胃肠外科医生在做粪菌移植。
给我解释一下那是什么。他们把一个人的粪便移植到另一个人的肠道里。我们花了一百年告诉大家要远离粪便、它很脏，不要让粪便从嘴里进去。我们把细菌当成敌人，好像它们要占领我们，我们要和它们作战。但有些人感染艰难梭菌（简称 C. diff）后会死亡，而接受粪菌移植后却活了下来。原来，八种 B 族维生素最早被描述为细菌生长因子：一种细菌能制造某种化学物质，把它排出细胞；旁边另一种细菌就会说：“太好了，给我一点。”不同细菌彼此共生，互相受益。
那为什么总是这四组细菌？为什么我们只了解其中大约 2%？我们知道人体从嘴唇到肛门的正常菌群里有大约 200 种细菌，但目前只了解其中 2%。
不过，我们已经掌握了每一种细菌的基因信息，可以从粪便、小肠或口腔中提取它们并识别基因。我们知道大约有两百种。有关这些细菌群落的研究指出，四大菌群会共同存在，是因为它们都至少需要一种 B 族维生素，也各自能产生至少一种，因此都和 B 族维生素有关。我们应该开始把肠道微生物群看作向人体供应 B 族维生素的生产系统。我是在之后才找到这篇文章的。
但我又回到一个大问题：这两位手脚灼痛的女性为什么会缺乏 B 族维生素？如果 B 族维生素来自食物，而她们的饮食一直没变，为什么缺乏会出现？我没有控制她们的饮食，也没让她们改变饮食。为什么这些人都会回来抱怨？我们知道，其中许多人有肠易激综合征的症状，这可能表明肠道细菌状态不佳。肠易激综合征是什么？腹泻、便秘、腹胀，总觉得肚子不舒服。因为我曾假设维生素 D 会解决一切。
维生素 D 会治好她们的肠胃问题，但结果没有。好几件事都没有改善：第一，肠易激综合征没有好转；第二，她们没有减重。这很奇怪，因为她们外出运动更多了。她们在白天户外运动，却没有减重。这说明背后还有问题没有解决。我一直在想：为什么 D 没有修复 B 族维生素的问题？
这些维生素都被描述为细菌生长因子。我曾假设维生素 D 也是细菌的生长因子，因为 Walter 提到胃肠道有很多维生素 D 受体。我因此认为体内细菌需要 D 才能正常工作，也猜测肠易激综合征在八十年代开始出现，是因为人们缺乏 D，进而导致肠易激综合征。直到 2020 年新冠疫情期间，相关研究才开始在人体中出现；研究人员注意到，D 缺乏者更容易死于新冠，并开始研究微生物群是否参与免疫系统。
如果补充维生素 D，粪便中的细菌组成会变好吗？我的粪便。没错，肠道里的粪便细菌组成会不会改善？我们知道，有些没有炎症性疾病的人有一种特定的细菌组成。补 D 会不会改变菌群？答案是会。现在我意识到，我同时给了两种细菌生长因子：维生素 D 和另一种 D。我还在给 B100，也就是大剂量的八种 B 族维生素。记得吗？把八种都补进去。
这意味着，我不小心补上了八种细菌生长因子，它们有助于让肠道菌群恢复到正常组成。这一点非常重要。世界上其他动物都不胖，我家后院没有肥胖的松鼠，只有我们关在室内养的猫和狗会肥胖。那维生素 D 和 B 族维生素的关系是什么？所有 B 族维生素都来自微生物群。对。要有正常的微生物群，我们与它们之间其实是共生关系。我们必须提供维生素 D，它们再反过来为我们提供 B 族维生素。
那你给 D 是好事，因为身体会制造 B 族维生素？是，但身体并没有自己制造出足够的 B，否则就不会出现我臀部疼痛那样的副作用。我们把它说清楚：单靠 D 没有纠正微生物群。假设我从 2020 到 2023 年每天补 5,000 IU 的 D，连续三年，因为医生说可以；可到了 2025 年，我开始出现类风湿性关节炎的症状。D 没有纠正我的微生物群，反而让我出现缺乏。医生会给我开治疗类风湿性关节炎的药，却不会想到：“你需要 B50。”你给了 B50，但之后他们不会再出问题吗？
多数情况下，补充 B50 后，一切就会恢复正常，胃肠道问题会改善。只需要服用三个月。我自己吃了四个半月，后来开始醒来时觉得老了。前面讲的肠道问题一直在我脑中盘旋。我对患者说：“我想我们找到了正常肠道微生物群需要的生长因子。”
我认为你们缺乏 B 族维生素，是因为微生物群不正常。但如果给它们需要的东西，它们会重新生长，恢复工作。于是它们会制造 B50。让我总结一下：短时间补 B50，是给肠道微生物群一个启动信号；然后就不该继续给，否则它们会依赖补充剂、无法正常工作。补三个月，让它们重新启动，之后它们会自己工作，就可以停了。对。我还想补充一点：益生菌就是细菌。
把益生菌吞下去，它会进入小肠。但如果没有所需的生长因子——每种细菌都有自己需要吸收的那组辅助物质——它就无法繁殖。我小肠里的每种细菌，十二小时后都会换个位置，一天后就会随粪便排出。现在待在这里的是那些在我说话期间不断繁殖出来的后代。它们繁殖得很快。你要把它们想成一条河：我们坐在河边看水，十分钟后水看起来还是一样，但那已经不是十分钟前的水了；原来的水已经流走。
这意味着，细菌要繁殖，就得持续获得这些生长因子。不过，你不用一直担心这些机制，只要有正常的菌群就行。它们会在你出生时自然形成，因为母乳会给你维生素 D 和八种 B 族维生素，这些 B 族维生素来自母亲正常的微生物群。你获得了所需的一切，然后又能接触阳光。你出生在六月或七月，正值夏天。
你的皮肤就会合成 D，这个过程已经持续了三十万年。恐龙的肠道里也有微生物群，这种关系古老得难以想象。那么结论是什么？我想把话题带回 Madeline 和 Natalie。我还不知道你最后建议她们做什么。Stephen，你很聪明，和你聊这些困难的问题很愉快。Madeline 有很多问题，情况慢慢好转。我们给她补 D，她继续慢慢好转；之后再补 B100，效果非常惊人。她腿上的疼痛减轻，手脚灼痛消失，睡眠好得多。现在她进入“正确睡眠计划”的第三、四年。
她每天仍然服用 30,000 IU 的 D。这是很大的剂量。多数人每天服用 5,000 到 10,000 IU。她连续四年每天服用 30,000，血液中的 D 水平却一直在 60 多。她一直尽量保持其他条件不变。这意味着她的身体连续四年每天使用 30,000 IU 的维生素 D。这个概念很重要：她用量远高于我诊疗的大多数人；大多数人每天是 10,000 IU。
她的抑郁症消失了，停止了三种止痛药，早上醒来感到精力充沛。她开始参加德州州政府的返岗计划。我原本以为她永远无法回去工作，但她想回去。她完全变了一个人。重要的是，她并没有瘦掉一百磅，仍然超重一百磅。这在我的许多患者和客户身上都发生过：身体认为必须完成所有修复后，才会减掉那些脂肪。那么，她的 B 族维生素停了吗？
我的方案是先补 D，之后就会发展成“正确睡眠计划”。因为她们没有足够阳光。对，我们谁都没有真正晒够太阳。没错。我们可以之后再谈补充剂和日晒，但维生素 D 是整个计划的关键，而且必须持续补充。如果你有睡眠或健康问题，体内维生素 D 水平达到 60 以上并维持在那里，可能会更好。这不等于说，每个人为了表现最佳都应该追求同一个 D 水平，完全不是一回事。
好？所以她继续补 D，只要需要，就会一辈子继续补，也一直检查维生素 D 水平。之后再开始补 B100。她属于单独服用 D 两年的那类人。如果你过去补了两年、三年或五年维生素 D，后来出现 B 族维生素缺乏，就要重新开始 D 加 B50，持续三个月。之后停掉，再把剂量降到低得多的水平，改用复合维生素。我们还没谈到另一件事：细菌为我们做的事可能有数百种，现在才刚开始被报道；但它们一直在人体内发挥关键作用，涉及复合维生素里的各种矿物质，例如镁、钙、硒、锰，以及那些平时没人太关注、却都列在复合维生素标签上的成分。
同一时期，人们还开始出现缺铁或铁过载。结果发现，肠道细菌一直发挥关键作用，会向身体传递信息，说明肝脏、骨髓中的血液系统或大脑里的铁含量是偏低还是偏高。如果缺少一种叫 Lactobacillus reuteri 的细菌，你就会缺少一种近三年才以该细菌命名的新代谢物或化学物质 reuteri，它是身体使用的信号分子之一。这意味着，自然疗法和功能医学从业者研究的许多缺乏症……
§13矿物质会不会是改善健康时被忽略的关键？
都与肠道这套细菌系统有关。它们一直在替我们做这些事；当我们失去它们后，每个人都会出现一组不同的具体缺乏状况，必须处理这些问题，睡眠才会改善。
§14广告
这是我专门为你们准备的内容。我知道《CEO 日记》的听众都是努力进取的人，不论是在商业还是健康领域，我们都有想实现的大目标。大目标会让人心理上感到不适，就像站在珠穆朗玛峰脚下往上看。实现目标的方法是把它拆成很小的步骤。我们团队把它叫作“1%”理念。它对我们取得成功帮助很大。为了让大家也能实现大目标，我们做了“1%”日记本。去年推出后很快卖光；我不断让团队重新制作，还增加了新颜色、稍微改进设计。现在选择更多了。如果你有大目标，需要框架、流程和动力，我强烈建议你趁再次售罄前买一本。网址是 thediary.com，链接在下方说明里。
§15现代医学接受这套维生素 D 理论吗？
我想回到 Madeline。我的问题是，研究表明维生素 D 不会导致或引发 B 族维生素缺乏。没有。除了我自己的论文，文献里没有这个说法。我读一下论文标题：《维生素 D 缺乏会改变肠道微生物群，减少肠道中 B 族维生素的生成。由此导致的泛酸不足会损害免疫系统，产生与动脉粥样硬化和自身免疫相关的促炎状态》。这是一个新发现，作者不是科学家，也不是在主要实验室工作的研究人员，而是一位临床医生。我提出这个发现的影响……
取决于我能否让更多人了解这些观点，并谈谈患者身上发生了什么。那有没有可能，二者之间存在某个中间环节？我读到一些资料，说很多人同时缺乏维生素 D 和 B12，原因可能相同，例如肠道吸收不良、衰老或饮食受限，而不是一种维生素把另一种耗尽了。
大家一直这么说。我们也一直被告知，老人不需要那么多睡眠，肠道问题是年纪大了才会出现。现在我认为，维生素 D 的生成和这些状况之间有直接联系。我没有这方面的论文，不过目前有一种普遍看法认为，人变老后合成维生素 D 的能力会下降。回到那位 75 岁才生病的人：即使他仍在自己的农场里种菜、自己种食物，皮肤合成维生素 D 的速度也会下降。我认为这可能适用于所有动物。D 水平降低后，微生物群也会丢失，接着人就可能死于和多重缺乏状态相关的各种疾病。这是一种不同的观察角度……
人体可能有一套系统，让我们在没有医疗问题的情况下生活；例外可能是儿童传染病或挨饿。只要饮食良好，你可以回头看看 1945 到 1985 年美国农村居民的生活：他们是不是普遍活到 75 岁后才开始生病？我认为这些人以前不看医生，是因为附近根本没有医生。后来疾病出现了。与其用“这个病对应这种药”的框架看，不如尝试预防，并关注维生素 D 和 B 族维生素在体内的作用。最终……
这些因素可能和大多数疾病有关。好，我来读一下你 2016 年发表的研究结论。你提出一个假说——强调一下，这是一项假说：异常睡眠和异常肠道微生物群这两种平行流行趋势，可能通过维生素 D 缺乏相互关联。适当剂量的维生素 D 加上八种 B 族维生素，似乎能在三个月内使肠道微生物群恢复正常。
§16肠道微生物群如何影响睡眠？
恢复正常的微生物群不仅能改善肠易激综合征症状，也会让 B 族维生素供应回到自然的日常水平。B 族维生素不是简单地“好”或“没必要”，需要的人才需要补，而且只补到自然来源恢复为止。微生物群恢复正常后，如果 B 族维生素剂量过大，也可能造成睡眠中断和疼痛。B 族维生素在肠道生成和细胞使用方面，在生物学上紧密交织。这说明除 B12 外，其他 B 族维生素不应单独使用；恢复睡眠、重新获得细胞修复所需的正常原料，可能有助于改善与 B12 相关的促炎状态……
例如动脉粥样硬化，以及与高血压、心脏病和中风有关的高雄激素状态。只要身体获得正常睡眠所需的基本元素，它可能就能修复日常活动造成的身体损伤，甚至记住那些延迟很久的修复任务。所以你的意思是，只要把体内维生素 D 和 B 族维生素水平恢复正常，身体就会重新运作，开始生产所需的一切？是的。我想目前科学共识是，维生素 D 和 B 族维生素之间没有关联。严格来说，共识是维生素 D 不会导致 B 族维生素缺乏。对。
你不同意这个说法？完全不同意。有没有可能存在某种中间环节？比如我摄入大量维生素 D，影响了镁的生成，而镁又影响 B 族维生素；也可能还有别的环节？当然。实际上情况比我们刚才谈的复杂得多。最终可能会发现是辅酶 A 缺乏。这是一种很重要的化学物质，影响线粒体健康和身体生成能量的能力，也和各种退化性疾病有关。所以我不是不理解……
“拿着锤子，看什么都像钉子”这个说法。同事们以前也这样提醒我，说我试图用一个理论解释所有问题。但我看到 Madeline 重新回去工作了，而我们还没谈 Natalie 的情况。Natalie 怎么样了？她好起来了。怎么好起来的？她先补充 D，和多数患者一样，睡眠开始改善；但两年后，改善停止了，她甚至体重下降了。几位产后女性也有类似情况。
所以我的解释是：对受影响较轻的人来说，D 加 B50 的组合，尤其在产后，可能就是相对健康的人需要的全部。之后她好起来了，停用了抗抑郁药，产后抑郁消失，心率也恢复正常。还有一点我们没谈到：很多热衷运动的女性，安静坐着时心率也达到每分钟 110 次或更高，以前并非如此。她们的心率降下来了，恢复成原来的状态。她需要停用 B 族维生素吗？
她只补了三个月。之后改用复合维生素。最后，几乎每个人都需要完全停掉复合维生素。我认为，既然其他动物都能自然完成这些过程，我们人类也不该永远依赖补充剂。松鼠不会去 GNC 买营养补充剂。如果是我们搬进室内后出了问题，只要补回正常微生物群所需的东西，就应该相信身体会恢复自我维持能力。Natalie 现在已经好了吗？她又恢复成……
她又是那位状态很好的铁人三项运动员了。让我们退一步总结一下：你给全球可能有数百万人的听众什么建议？有人睡眠有问题，有人只是想优化睡眠。照你的观点，他们能做什么来改善睡眠？第一，先做认知行为方面的措施。装遮光窗帘，先把常规做全。如果你还没试过眼罩……
§17怎样制定改善休息的“正确睡眠计划”？
那就先试试。如果这些已经足够，就不要随意尝试补充剂。第二，如果已经调整过行为习惯，就去我的网站读这些想法，或听这期播客，看看它们是否适合你。你提出了“正确睡眠计划”。这是什么？能介绍一下吗？可以。它的流程是把维生素 D 调到某个水平；如果 B12 低于特定水平，就单独补 B12；B50 补三个月，之后再用复合维生素，直到身体提示可能需要更多 B 族维生素。这里有张图，把步骤画得很清楚。前三个月，如果 B12 低，就单独补 B12。还有一点，复合维生素有很多需要了解的地方。有些瓶子正面写着复合维生素，实际却含有相当于 B50 的剂量，也就是各种 B 族维生素各 50 毫克。高端营养品商店会标出 B 族维生素的剂量。剂量会极大影响你每天的感觉：合适时，你会精力充沛；不合适时，你可能还是像以前一样难受。要看瓶子背面的标签，认识这些维生素的名称。大多数人对此不感兴趣，但如果你想改善，就得学会辨认。第一步是同时服用这四种补充剂；第二步……
通常持续三到四个月。如果 B12 缺乏，就继续补 B12；继续补维生素 D，并根据建议和每月测得的 D 水平调整剂量。我会告诉你怎样正确检测，因为我认为医生给你测的维生素 D 水平不准确，而且他们也不知道或不在意。同时继续服用复合维生素。
图里展示的三个月之后，如果睡眠改善很多，之后身体可能又会睡不好。我的解释是，大脑在要求更多 B 族维生素。最重要的是：如果这个计划进行到第三或第四个月时睡眠改善，到第六个月又变差，你应该从中看到，大脑其实知道怎样让你睡好。它曾让你从晚上十点睡到早上六点，中间短暂醒来一次后又睡着，不用起来上厕所；醒来时没有疼痛，白天精力充沛。它知道怎么做到这一点。
如果两个月后它没有再次发生，传递的信息就不是‘天啊，我早知道这不会管用，我试过的其他办法也都没用’。相反，这说明我的大脑需要的是别的东西，然后你就去处理那个问题。我网站上还有多段问答视频，回答‘我现在是第五个月，这件事发生在我身上了’之类的问题。对他的问题，我会给出这样的建议：第一，只有当你身体确有问题、而你正想纠正它时，补充剂才对你有好处。
第二，记录这件事之后发生了什么，因为我们往往会忘记。我的头痛患者头痛消失后，就会忘记自己曾经头痛。这对临床医生来说很棘手，因为他们回来时会说：‘对，我还是会头痛。’接着她丈夫就会说：‘等等，两周前我们在拉斯维加斯时，你还说自己完全没头痛。’她会说：‘哦，我知道，但现在又回来了。’我们会把它看成‘它本来应该治好我，现在却没用了’。这里其实是另一种思路：你的大脑在向你索取某种东西。要弄清它在要什么很难，但做得到。所以第一条是……
如果你没有任何需要处理的问题，就不要乱用补充剂，尤其是维生素D。第二，做好记录。多读一些，多想一想，仔细想一想。想想是否有些事情一直困扰着你。好，第三，如果确实有困扰你的问题，就决定花些时间了解一种补充方案，让身体补足各种缺乏的营养素，达到充分充足的状态。最终，你会睡得好、修复得好，也会采取一些有助于身体预防问题的做法。
那为什么不干脆这样做呢？与其吃补充剂，或者做这个、做那个，为什么不直接出去晒晒太阳、改善饮食？我觉得这是个很好的问题，难点在这里。
§18日照和营养是否比补剂更好？
你看，我这里有这些很棒的东西。我有泡菜，我听说它对肠道微生物群有好处；还有康普茶、某种酸奶，还有这个，我连名字都念不出来。酸菜。酸菜，还有咖啡。为什么不直接吃这些对肠道微生物群有好处的东西，然后早上出去晒晒太阳，提高维生素D水平呢？想必这样既能帮助肠道，阳光也能帮助补充维生素D。这样不就行了吗？
我觉得你确实可以这么做。如果你身体没有太大问题，这坦白说是更好的途径。补充维生素D并不等同于待在户外。好，给我解释一下。两者不一样。什么意思？有什么不同？因为我医生最近给我验了血，还验了两次。Nico Health（投资者标签）的检测结果说我缺乏维生素D，这并不奇怪，因为我住在这个昏暗的地下室里，几乎不离开这里的录音室。大家只是走进来，我就在这里生活、在这里吃饭。不过，检查结果说我缺乏维生素D，所以我去了商店，开始吃维生素D。我以为这样就补上了。为什么补充维生素D和待在阳光下不一样？有很多研究来自一位名叫Stephanie Seneff的女士，她认为皮肤生成的维生素D带有硫酸基，与补充剂中的维生素D不同，在人体内的作用方式也不同。第二，有很多文献显示，UVB照射皮肤时生成的不只是维生素D。它作用于胆固醇，使胆固醇转化为一种叫D3的化学物质。
同时大概还会生成另外15到20种化学物质。维生素D3药片里并不包含它们。这方面的研究是另一条独立的研究线索，过去十年才真正受到关注。阳光照射还会生成其他物质，它们能抑制炎症、作用于皮肤，并帮助保护你免受阳光照射所带来损伤的影响。那么，为什么睡眠状况很差的人不能只靠改善饮食来解决？你有对患者这么做过吗？比如告诉他们……你没有？发酵食品之所以有效，其中一个原因是……好。发酵食品就是你在吃腐烂的食物。
我们不会这么叫它，因为听起来很恶心。好吧。但细菌会在里面生长。对。它们会分泌B族维生素和罗伊氏乳杆菌之类的物质。它们形成酵母和细菌的混合物，里面还有真菌，也有病毒，以及很多种微生物群。微生物。微生物。谢谢你。看我，多厉害。也就是说，你在吃细菌。基本上，你吃的是一种含有B50的食物。很棒。
那你为什么不给患者开这些？因为我不知道这要多久才能见效。我不知道它对你要经过多长时间才会成功。这是比较容易的办法，也是比较快的办法，是我长期以来在客户身上积累了更多经验的一种做法。如果你想解决一个已经很严重的问题，等到你出现睡眠障碍时……听音频的观众看不到这一幕，你现在指着那些维生素……
我指的是维生素，以及这个循序渐进的方法，首先是正确睡眠。对，这就是快速又简单的方法。没错。如果你不想用补充剂，我会全力支持你。支持你做什么？就是像你刚才说的那样，出去待在户外。我认为，对我们所有疾病来说，更健康的做法是多待在户外，同时把这些发酵食品纳入饮食。
§19红发人天生更容易生成维生素D吗？
现在说到多待在户外，有些人住在多云的地方。是啊。我有很长一段时间住在英国伦敦这样的地方，那里阳光不多。那我该怎么办？还记得我刚才说过Madeline是红发吗？这很重要。黑色素是人体皮肤中的色素。你的黑色素比我多。我多晒太阳就会生成更多黑色素，也会晒黑。黑色素会吸收能量，用来保护你免受过度日晒以及皮肤DNA受损。红发基因通常也伴有雀斑，这意味着皮肤上只有一些小斑点含有黑色素。
红发基因出现在遥远北方的维京人、苏格兰人以及那些阳光不多的地方。这意味着，阻挡收集能量的因素减弱了，于是生活在阴云密布环境中的人能够生成维生素D，以及参与其他生理过程的物质。因此，红发人在与阳光的关系上确实有一点超能力。他们能利用阳光生成多得多的维生素D。
这要看情况。如果把苏格兰人迁到德州和俄克拉何马州，我住在那儿，当地也有很多红发人，他们祖先来自苏格兰。问题是，他们现在生活在阳光很强的环境里，夏天非常炎热，无法耐受这样的日照强度。如果大批人群迁到另一种气候环境，他们还没有足够时间适应。黑色素含量以及我们的生存状况会受到一些因素影响。所以我仍然认为，补充维生素D并非全部答案。补充剂本身并不是我们最终想要的。我们希望孩子们能更多地待在户外。现在有些新的学习环境会让孩子们去森林里，而不是一直待在教室里。
§20为什么长时间待在室内会损害健康？
我看到一些有意思的统计数据，说美国人每天大约有22小时待在室内。这是《今日美国》报道的。大约20%的美国人几乎从不规律地出门，24小时都待在室内。缺少户外日照带来的问题并不只有睡眠紊乱，对吗？是的。我可以开始列举，它们在我们刚才讨论的背景下彼此有关。比如糖尿病，尽管你做过不少很有意思的节目，糖尿病和睡眠障碍会同时出现，但不是睡眠障碍导致了糖尿病。它们背后有相似的化学机制。糖尿病有很多类型，但它说的就是胰岛素的量和糖的量不匹配。
我想说明的是，我并不是说美国人饮食不健康。美国人的饮食确实很糟糕。我刚从欧洲回来，美国人的饮食习惯很差。但是，还有其他因素在起作用。糖尿病也会出现。还记得Madeline患有妊娠期糖尿病吗？这位很棒的Natalie也是如此，尽管她完全按照我们的建议去做。Natalie为什么会患妊娠期糖尿病？她并不胖。她体内的辅酶A供应不足，无法同时满足她自己和孩子的需要。因此，她有一段时间处于缺乏状态，症状就开始显现。我们学会了测量血糖，而血糖的变化只是缺乏状态的一个迹象；这种缺乏状态影响身体里许多其他东西。辅酶A能帮助生成乙酰胆碱，让整个自主神经系统正常反应，所以它会影响我们训练时身体的各项活动，也会影响皮质醇水平。生成皮质醇必须有辅酶A，生成褪黑素也必须有辅酶A。
与维生素D有关的问题包括骨骼疾病、自身免疫性疾病、心理健康问题、脑部疾病、心血管和代谢问题、免疫感染，以及某些癌症。我想观众现在很希望听到可执行的建议。我们谈过正确的睡眠方案，也就是这种维生素方案；另一种做法则是多去户外晒太阳。
你不必处在直射阳光下。要让皮肤生成维生素D，你必须处在直射阳光下。好。但你应该限制日晒时间，避免皮肤晒伤。另外，如果你去日光浴沙龙，那里用的是UVA，那么UVA不会让你生成维生素D。日光浴床有不同类型。UVA会让你晒黑，但不会生成维生素D。
§21阴天也能生成维生素D吗？
所以你不必在直射阳光下。那如果我在窗边，没看到太阳，而且是阴天，我还能生成维生素D吗？不能隔着窗户生成任何东西。好，那我走到户外。看不到太阳，因为有云。我还是能生成维生素D吗？也许。也许确实可以晒伤，因为UVA和UVB都能穿透云层。也就是说，阴天时皮肤仍可能生成一些维生素D。
要知道你实际生成了多少维生素D，唯一办法就是随着时间推移检测维生素D水平。我这里看到一些数据，说阴天时也能生成少量维生素D。薄云最多能让80%的紫外线穿透，所以你确实仍可能生成维生素D，只是可能比晴天多花几分钟。厚重、阴暗的云层、强风暴或密集云层能阻挡70%到90%的UVB射线。在这种天气下，皮肤几乎不可能生成有实际意义的维生素D。你知道那些放在桌上的灯吗？能靠它们获得维生素D吗？不能。不过我想谈一个不属于我专业领域的观点，是关于红外线的。
§22维生素D灯能替代自然日光吗？
人在户外时还会接收到许多其他波长的能量。你可以坐在门廊上，不必处于直射阳光下，仍然能接收到红外线。红外线是我们已知最重要的波长之一，它能穿透身体几厘米，为线粒体提供能量。我们的身体就像小电池，会从阳光中获取能量；即使坐在门廊上、不处在直射阳光下，也能做到这一点。火也是如此，它看起来是红色的，原因就在于它会产生红外线；白炽灯也是这样，而我们现在已经不怎么用了。那这里的建议是什么？
有些人认为，你应该在桌上的台灯里使用白炽灯泡。什么是白炽灯泡？它会发出光线。比如LED是通过电子产生光的光源，政府认为它比白炽灯更好。现在很难买到我们过去用的白炽灯泡了。对。现在可以买到的是卤素灯或LED灯，它们不会发出红外能量。白炽灯就是老式的玻璃灯泡，爱迪生时代用的那种。它通过电流让金属灯丝变得很热，直到发光。因为依赖热量，白炽灯的工作方式就像一团微型火焰，或一小块太阳。
是啊，如今白炽灯泡越来越难买到了。不过，我未婚妻很喜欢白炽灯。对，她正想把家里都换成白炽灯。对，她说得有道理。还有其他可以做的吗？你看，我这里还有益生元和益生菌。很多人说应该服用益生元、益生菌。你试过给患者用吗？我和患者最初都服用过益生菌，但它没有纠正微生物群，只是试试看：把细菌放进去，也许它们就会恢复正常。
§23怎样通过饮食帮助补充维生素D并改善肠道健康？
益生菌通常就是这样：细菌经过冻干，你把它们吃下去。想一想那是粪便里的细菌，确实有点恶心，但事实就是如此。益生元的不同之处在于，它是给细菌提供食物，然后细菌再反过来供养你。实际情况就是这样。我喜欢的一点是，可以给细菌提供不同的东西。我们会关注它们的反应。怎么知道它们有什么反应？比如我改吃纯肉饮食后，肚子胀气突然消失了。你是说只吃肉？主要吃肉，比如90%是肉。假如我的大多数腹部不适都消失了，排便也规律了，那就说明你成功地让细菌群落感到舒适。那如果我遇到的下一位客户主要吃植物性食物呢？
那我就必须改变思路、改变帮助他们的方式，并鼓励他们认识到：以植物性食物为主时，体内的细菌群落会不同。让我提出一个观点。人类像蟑螂一样遍布全球，适应能力很强，饮食种类也非常丰富。对美国而言，有个很重要的背景：最早关于维生素缺乏状态的论文，研究对象是两组只吃纯碳水化合物饮食的人。因此，现在许多关注健康饮食的人会说，如果你只吃碳水化合物，就会在许多方面走向失败，然后他们会谈该吃什么。20世纪40年代记录了两起最早描述维生素缺乏状态的案例，最后发现两者都是纯碳水化合物饮食。其中一起发生在二战期间日本战俘营和巴丹死亡行军中，他们吃的只有米饭，一顿又一顿的米饭。他们一直待在户外，没有维生素D缺乏。
他们后来被发现患有脚气病。脚气病是一种古老疾病；日本人在去除米糠后就发现了这种病。后来他们重新吃肉和蔬菜。脚气病的表现包括心力衰竭、腿部溃疡难以愈合、皮肤发亮且呈鲜红色，以及脚部灼痛；这些症状在美国医院的老年人身上一直都能见到。如今人们忽视了这一点。但你确实可能长期只摄入碳水化合物。换个角度看，我一直在给细菌喂纯碳水化合物，因此筛选出了一群无法产生我所需B族维生素的细菌。这只是换了一个视角。同样，糙皮病其实是烟酸缺乏症，曾发生在美国南部机构中生活的成人和儿童身上；在20世纪30至40年代，他们只吃玉米糊。因此，这里仍有一点值得注意：你的饮食确实会影响体内有哪些生物存活。
如果你多年只吃纯碳水化合物，而且缺乏维生素D，很可能就需要采取更积极的措施。你可以改变饮食，加入发酵食品，并改为兼有肉类和植物性食物的饮食。然后观察身体的反应。如果你无法做到这些，我仍然认为，睡眠应该是衡量你是否实现目标的最佳指标。追踪睡眠的方法很多，显然都不完美；你可以买睡眠追踪器之类的设备，看看自己的情况。
对。我还想说，可以用睡眠追踪器。我自己不常用，因为我会对它着迷，开始想‘我只有一个半小时的快速眼动睡眠，我要完了’，然后陷入恶性循环。好，所以身体给你的信号仍然很重要。当我观察Madeline和Natalie经历的这些状况时，还没有睡眠追踪器。我会听她们描述自己的睡眠。我想很多人点开这段对话，是因为自己睡不好，或伴侣、朋友睡不好，也可能只是想稍微优化睡眠。我的主要收获是，很多与睡眠有关的问题始于肠道微生物群。是的，我们要尝试改善肠道微生物群。改善的方法可以是饮食，也可以是补充剂，但我们应该先尝试通过饮食，特别是发酵食品来改善。另一个重要因素是阳光。你又在笑了。
你做得非常好。哦，你真贴心。另一个重要因素是阳光，因为阳光会生成维生素D和其他物质，也可能改善这种平衡，帮助我们睡得更好。对。我们还可以尝试大家常提到的那些方法。Matthew Walker会谈到温度……对，眼罩之类的。我想这里一个重要的启发是，维生素对睡眠很重要。是的。你接触并帮助过数千名患者，让他们恢复健康睡眠，你也看到这一点。对。总结得很好。还有什么最重要的事情是我们没谈到、但本该谈到的？还有吗？我们还没谈到那些被告知患有某种疾病的人，比如发作性睡病。
§24睡眠呼吸暂停或发作性睡病患者该怎么办？
还有睡眠呼吸暂停。患者会被告知这是某种特定疾病，可能与遗传有关，必须采取特定措施。比如发作性睡病是一种突然袭来的睡眠发作：我坐在这里和你说话，接着就睡着了。结果发现，这也可以用同样的方式治疗。你的意思是，其中很多问题可能与维生素有关？是的。只要让任何人缺觉到一定程度，他们在我和你说话时也会睡着。你只要让他们连续两三晚没睡好，他们就可能被睡眠发作击倒。这就是发作性睡病的含义。医学为了分类，把这种情况称作一种疾病。
而且，这些情况归根结底都与身体偏离正常状态有关。睡眠呼吸暂停、发作性睡病等被明确诊断的人，光靠外出和吃泡菜不太可能治好。他们的状况已经到了末期。人体原本能够应对不同饮食、半夜起床照料宝宝、长途旅行，以及过去30万年来经历的所有压力；身体原本就适应了这些，也能恢复睡眠。人类能活很久。那不是平均寿命，但两万年前确实有人活到75岁。
这意味着，我们能做的最好办法就在这里。如果你的睡眠开关出现疾病，你受到的影响会非常严重。根据我的经验，这种人光靠外出和吃泡菜无法解决问题。他们需要额外帮助，有时还需要专业人士帮助；对方需要从这样的角度来看待问题。因为他们会经历变化。比如，当他们的情况有所好转、晚上开始能睡觉后，反而可能开始做噩梦。在这种情况下，这说明他们已经进入快速眼动睡眠，但体内的化学平衡还不够完善，无法让他们持续睡过整个快速眼动睡眠阶段。
之后再进入浅睡眠，然后继续下一个阶段。他们醒来了，所以没法维持快速眼动睡眠。人处于过渡状态时，可能会觉得情况变糟了。我见过许多睡眠会议上没人谈到的现象，非常有意思；有些人已经改善了一半，也有人能治好发作性睡病。我现在有一位女士刚打电话来，想成为我的客户。她患有发作性睡病，据她所说，全天候使用尼古丁贴片后，她已经完全治好了自己。
为什么？因为只有一种药物能完全模拟乙酰胆碱，那就是尼古丁。她戒烟后改用尼古丁贴片。尼古丁是乙酰胆碱的替代物。乙酰胆碱让我们白天能够集中注意力、保持专注、受到干扰后再重新集中精神。它控制着我们的专注能力。到了晚上，它让我们进入快速眼动睡眠。这一种化学物质会分别在大脑不同区域调节清醒和睡眠。这意味着她正在使用一种长期遭到严重污名化的东西。烟草被视为万恶之源。奇怪的是，研究显示，过去30年一直吸烟的帕金森病患者状况反而较好，因为帕金森病最初是一种乙酰胆碱缺乏状态。
为了补充背景，说明我们刚才讨论的问题，我这里有一小段文字，我觉得它总结了问题的本质和睡眠流行病。文字写道：工业化让社会转入室内，首先打乱了我们的自然节律；但睡眠障碍真正大规模爆发，发生在现代的两个阶段：20世纪80年代的医疗热潮，以及21世纪初的数字化流行病。20世纪80年代，睡眠医学正式得到承认，CPAP呼吸机开始介入，数百万人被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停，临床治疗因此激增。
到了21世纪初，医学化转变成一场文化危机：久坐的室内生活方式让我们失去了自然的日间阳光。阳光照射很重要，因为它强烈的亮度会重设大脑的主生物钟，并抑制白天的褪黑素，从而为夜间深度睡眠设定明确的生物倒计时。失去这个时间锚点后，我们又遭受全天候拼搏文化的轰炸，智能手机还把蓝光带进卧室。社会陷入双重打击：白天阳光太少，无法同步大脑节律；夜间人造光太多，身体无法休息。现代昼夜节律错位在2020年疫情封锁期间急剧加剧，形成了一个时代：我们的室内环境从根本上与进化形成的睡眠生理机制相冲突。
我喜欢这段话。是谁写的？是AI吗？是AI写的。对，这正是有意思的地方。AI不会在意我的同行是否觉得我疯了。AI也不会受内分泌学会对维生素D的看法影响。AI只是在提供原始数据，好吗？如果你问它‘Gominak医生怎么看日照是否足以解释睡眠问题’，你就会看到我的一些观点开始浮现。比如，松果体会生成褪黑素，这确实是我们形成晚上10点到早上6点这种作息的一部分；但脑干也有维生素D受体。这意味着，我们正处在一次重大变化的边缘：今天讨论的这些很深、范围很广的想法，将会由AI以优美的文字呈现出来。我认为在这个特定案例中，我们已经……
跳出了医学的疯狂和保守感。医学已经被一种不受文化中‘谁聪明、谁不聪明’这类观念影响的电子事物取代。你认为主流行业大多数人不相信、而你相信的核心观点是什么？我照你说的做，去问AI。
§25解释我最具争议的健康观点
大多数睡眠障碍，包括睡眠呼吸暂停、发作性睡病，以及神经科医生描述的其他睡眠问题，根本上都与维生素D和多种由微生物群生成的物质有关。微生物群与维生素D缺乏紧密相关；微生物群提供的数百种物质也会影响我们的睡眠开关。所以我把这个问题总结成：许多睡眠障碍是否由微生物群造成？我用的是Gemini Pro，据说是最先进的模型。我总用它核查事实之类的。它说：‘你完全错了。’我开玩笑的，我没这么说。没有，我在开玩笑。
它的回答是：‘两者之间的关联非常显著。虽然不能说每种睡眠障碍都完全由微生物群引起，但科学家现在知道，肠道受损是睡眠不佳的一个重要隐性诱因。褪黑素生成链条从肠道开始，帮助身体平静下来的化学物质在肠道生成，皮质醇警报系统也与肠道有关。微生物群与睡眠之间最复杂的一点是，两者构成双向循环：微生物群状况不佳会导致睡眠不好，而睡眠不好又会改变微生物群。因此，解剖结构问题（例如气道狭窄）会造成睡眠呼吸暂停，光照错位（例如缺少近红外光）也会发挥重要作用；不过，要改善慢性失眠，往往既要修复肠道，也要调整睡前习惯。’
缺少近红外光。太不可思议了。医学界短期内不会谈这个，太离奇了，太玄乎了。可即便如此，这些想法现在已经摆在我们面前了。这个播客有一个收尾传统：上一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，但他不知道这个问题会留给谁。留给你的问题是……是的，这应该算个问题。上面写着……
§26人生中最好的一天，以及它为何重要
描述一下你人生中最好的一天。我得说，就选第一个浮现在脑海里的日子吧，那是最近的事。我想我们当时在塞维利亚，天气很热。我和丈夫一起旅行了三四周，这是我们很久以来相处时间最长的一次。我们坐在伞下玩卡纳斯塔牌，伞上还有小喷雾装置。我们就坐在那里一起打牌。那一天并不是因为完成了什么成就，而是因为我们有这样一段美好的时光，可以一起悠闲地待着，过得很愉快。这是我近来记忆中最好的一天。Stasher医生，人们去哪里可以进一步了解你？Gomenak医生，写作DR.com，中间没有句点。
我还有一个YouTube频道，里面有很多内容。我做了一个名为‘睡眠对谈’的系列，共50期，会讨论诸如‘如果我有腕管综合征，正确的睡眠方案能帮到我吗？如果我有这个问题，正确的睡眠方案能帮忙吗？为什么？’之类的问题。我会把这些资源都放在下面的链接里。大家可以去看看这些资料，它们会放在本期节目的简介中。非常感谢你。谢谢你，Stephen。今天聊得很愉快。