Lisa Feldman Barrett: 顶尖神经科学家：焦虑是大脑的预测误差！证据表明你的大脑在伪造创伤！你的整个人生可能只是一场预测！
Top Neuroscientist: Anxiety Is A Predictive Error In The Brain! Heres The Proof Your Brain Is Faking Trauma! Your Whole Life Might Be A Prediction!
Guests: Lisa Feldman Barrett
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§01文稿 — 第 1 部分
你是汉堡王吗？
能做出那种酥脆的边缘和让快餐都相形见绌的浓郁牛肉风味吗？
多亏了 Omaha Steaks，我从来不用担心手边有没有高品质的蛋白质食材。
而且他们的选择非常多，有手工制作的牛排，也有方便的家常餐点，品质始终上乘。
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或需满足最低消费要求。
有一些实验，研究人员训练人们将焦虑体验为一种决心。
因为完全相同的身体状态，可以被体验为截然不同的感受。
他们发现，起初这真的很难，但只要你不断练习、练习、再练习，最终它就会变得非常自动化。
所以，首先要理解的是……
丽莎·费尔德曼·巴雷特博士……
是世界顶尖的神经科学家。
她的开创性研究表明，焦虑和创伤等情绪是由大脑构建出来的。
而我们拥有控制它们的力量。
通常的说法是，你天生就带有这些与生俱来的……
不，是情绪回路。
但你并非天生就具备控制它们的能力。
这种说法是错误的。
实际上，发生的情况是你的大脑并没有在做出反应，而是在进行预测。
你所采取的每一个行动、产生的每一种情绪，都是对过往记忆（包括任何创伤）的一种组合。
因此，你对此没有掌控感，因为这一切发生得非常自动，快到你眨一下眼睛的时间都来不及。
这该如何改变我们对待创伤的方式呢？
有时在生活中，你有责任去改变某些事情，不是因为你负有责任，而是因为你是唯一能做到的人。
我的意思是，我曾有一个女儿，她患有临床抑郁症，在学校里成绩都是D。
她睡不着觉。
她痛苦不堪。
起初，她非常抗拒。
但后来她决定，希望自己得到帮助。
那么她康复了吗？
是的，她康复了。
所以，如果你想改变自己的为人处世，改变自己的感受，那么理解这些基本的运作原则，就是过上充实生活的关键。
那么，要实现这种改变，第一步是什么呢？
那么……
在回到本期节目之前，先说一件快事。
请给我 30 秒钟的时间。
我有两件事想说。
第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目。
这对我们所有人来说都意义非凡。
能够走到今天这一步，真的是我们从未想过、也无法想象实现的梦想。
但第二件事是，我们觉得这仅仅只是个开始。
如果你喜欢我们在这里所做的一切，请加入那 24% 定期收听本播客的人群，并在这个应用上关注我们。
下面我要向你许下一个承诺。
我会竭尽所能，让这档节目现在和未来都尽可能做到最好。
我们会安排那些您希望我采访的嘉宾。
我们也会继续保留这档节目所有您喜爱的内容。
谢谢。
非常感谢。
回到本期节目。
丽莎·费尔德曼·巴雷特博士，
您的职业生涯经历了一段非常了不起、充满转折的历程。
几乎很难用某项特定的使命，或对您一路走来所经历的种种转折与变化做一个概括性的总结。
但如果我现在问您，您目前从事的工作肩负着怎样的使命，您能总结一下吗？
作为一名科学传播者，我的目标是尝试将非常复杂的科学知识，以一种人们能够理解并运用的方式呈现出来。
您知道，也许他们会在晚宴上用来给朋友们助兴。
也许他们用它来……
帮助他们的孩子，你知道的，那个正在与抑郁作斗争的孩子。
就我而言，那确实是我必须面对的一件事。
也许他们用它来改善工作环境，或者提升员工的生产力，或者诸如此类的事情。
关键在于，这归根结底就是科学存在的意义。
科学是为了……
你知道的，过上更好的生活。
而且，只要掌握正确的信息，没有博士学位的普通人也能做到这一点。
我大概是在试图理解，像我们这样与身体相连的大脑，
浸泡在我们所处的世界里，究竟是如何产生心智的。
它究竟是什么？
究竟发生了什么，才让你能够拥有思想、情感、记忆和行为？
而来自另一个国家、另一种文化的人，其精神世界也完全不同于你的世界。
为什么在拥有相同大脑结构和大致相同身体结构的情况下，当它们……
当这些大脑在差异极大的文化和身体环境中完成“布线”时，却能产生如此迥异的心灵类型呢？
你刚才谈到，你致力于理解像我们这样的大脑
是如何创造出我们所拥有的心灵和现实的。如果我能够理解这一切——就像许多读过你关于大脑与情绪书籍的读者那样——那么，这能为我的日常生活带来什么呢？
天哪，这让你有机会在生活中拥有更强的自主性。
那这意味着什么呢？
这意味着你有了更多的选择。
这意味着你拥有了更强的掌控力。
这意味着你可以自己规划你的人生。
我的意思是，你无法控制发生在你身上的一切。
你无法控制每一刻的感受。
但你拥有的掌控力，可能比你想象的要大。
每个人都拥有更多的掌控力。
在感受和行动方面，比他们自己意识到的要多。
这种掌控力并不以我们预期的方式呈现。
它比我们希望的更难驾驭。
有些人比其他人有更多机会去行使这种掌控力，但每个人都有机会获得更强的掌控感。
当然，另一面也意味着要为自己的人生承担更多责任。
而我认为这真的是一件好事。
尤其是在如今这个全球事件纷繁复杂、让你感觉自己仿佛被推着走的时候，我认为这真的是一件好事。
即便身处这种混乱之中，依然有机会……
成为自己经历和人生的更主动的塑造者。
我想很多人会觉得这种想法既乐观又有帮助。
是的，因为生活有时让人感觉我们就像提线木偶，只是在对外界发生的事情做出反应。
如果外面下雨，我们就会难过。
别人给我们发消息，我们就会感到烦躁。
我们似乎只是这种对外界任何发生之事做出反应的生物。
但你的意思是，如果我能更深入地了解大脑及其运作方式以及情绪，我就能重新夺回一些掌控感，过上一种更有意识的生活。
是的，完全正确。
而且我想对我来说，我是说，我开始……
我刚开始职业生涯时研究的是情绪的本质，但后来这真的成了一把探照灯，帮助我理解大脑是如何运作的。
我们到底为什么会有大脑呢？
大脑是一个非常“昂贵”的器官。
你两耳之间的那块肉，是你身体里代谢成本最高、最“昂贵”的器官。
那么，它到底有什么用呢？
它最基本的功能是什么？
它和身体之间是如何协同工作的？
我想，在您的节目中，肯定有不少人谈到过大脑和身体之间在某种程度上存在的关系。
但我认为，长期以来，科学家们……
……忘记或忽略了大脑是附着在身体上的这个事实，对吧？
因为我们感觉不到所有这些“戏剧性”的活动。
就像现在，在您的身体里，在……
……我以及所有听众的身体里，对吧？
我们每个人的体内都在上演着这种“戏剧”。
这其实相当激烈，体内发生了很多事情，而我希望我们所有人都没有意识到这一点。
如果您确实意识到了，那真的非常抱歉。
那可能意味着，您知道，您今天感觉不太舒服。
不过，我们大多数时候没有意识到自己身体内部正在发生什么，这其实是件好事，否则我们就再也无法关注皮肤以外的任何事物了，对吧？
但问题在于，科学往往是从我们自身的主观体验出发，然后尝试将其形式化。
我的意思是，如果你看看任何一门科学，物理学也是如此。
你只需回溯几百年，甚至更久一些，就能看到这一点。
结果发现，你所体验到的很多东西。
作为世界的属性、作为世界的本来面貌，其实都深深植根于大脑对你身体的调节之中。
所以我最初是从情绪开始研究的，但后来这其实变成了一个更宏大的项目，旨在尝试理解，嗯，
大脑究竟是什么？
它的结构是怎样的？
它是如何进化而来的？
它是如何运作的？
它最基本的功能又是什么？
那么，思想、感受、行为、感知，它们在实现这一功能的过程中扮演着什么角色呢？
所以，这有点像是把问题反过来问，对吧？
大多数人都是从“什么是情绪？”这个问题开始的。
什么是思想？
什么是记忆？
他们先给这些概念下定义，然后再去寻找它们的物质基础。
也就是在大脑里，还是在身体里。
那是一种非常站不住脚的观点。
我的意思是，100年过去了，也并没有真正令人满意的答案。
于是我们反过来想，好吧，既然我们拥有这样一种大脑，它能做些什么呢？
它到底在做什么？
在它正常运作的过程中，它又是如何产生心理活动的呢？
也就是说，在我们的文化中，我们的思想、情感、感知和行为，而在其他文化中，它们是不同的特征组合，对吧？
所以对我们来说，思想和情感是截然不同的。
我们体验它们时，觉得它们非常分离。
事实上……
说真的，从柏拉图时代起，我们就一直有这样一种叙事，你知道的，即心灵或大脑是你思想和情感之间的一场战场，对吧？
为了控制你的行为。
如果你的思想获胜，那你就是一个理性的生物。
你是一个健康的生物。
你是一个有道德的生物。
如果你的本能和情感获胜，你知道的，你内心的野兽占了上风，那么你就是不负责任的。
你就是孩子气的。
你就是不道德的。
你有精神疾病。
这就是我们所依据的叙事方式。
在某些文化中，思想和情感并非彼此分离。
它们其实是……
这并不是说你同时拥有它们。
而是说它们是一回事。
它们是同一心理事件的不同特征。
在某些文化中，你的身体和心灵并非分离。
身体感觉和心理感受并不存在截然不同的体验。
它们其实是一回事。
所以，我们的思维并非人性。
人性本就只有一种。
当然，人类的本性还有其他方面。
我们必须弄清楚，
一个针对典型人类的通用大脑方案、通用身体方案，是如何根据其所成长的文化背景，产生如此广泛差异的。
就神经科学、对大脑的理解以及我们构建现实的方式而言，您是否曾有过一个“尤里卡”时刻，让您意识到
我们大多数人都理解错了。
或者说，关于我们大脑如何构建现实的方式，存在一个根深蒂固的错误观念。
我想说，是的，当然有过一个“尤里卡”时刻，但那是一个漫长而渐进的过程。
我读研究生时，研究的并不是情绪。
我研究的是……
自我。
您如何看待自己？
您的自尊心如何？
你如何看待自己，对吧？
这是心理学中的一个重要话题。
我当时把情绪当作一个结果变量来测量，但这些测量结果并不……
这些测量方法行不通。
我就想，好吧，我必须能够直接、客观地衡量出一个人何时……
生气、悲伤或快乐。
我不想非得去问他们，因为他们可能会说错。
而在这个问题的表述中，其实暗含着一个预设，对吧？那就是存在一种叫做“愤怒”的客观状态，而且大多数愤怒的表现形式，无论针对何人、何种情境，都应该是相似的。
然后……
我很快就意识到，根本没有任何人能够发现所谓的本质，对吧？
所以最近这几年，研究人员做了一项元分析，也就是对成百上千次实验进行的大规模统计汇总。
而他们发现……
而且这还仅仅是在城市文化中，对吧？
我们现在甚至都还没谈到偏远地区的文化。
仅在城市文化中，当一个人生气时，大约有35%的情况下，人们会皱起眉头。
皱眉就像……
就像皱眉，就像……
没错。
就是，你知道的，你会把眉毛拧在一起，会皱起眉头，对吧？
所以这……
§02文稿 — 第 2 部分
好的。
但这意味着，在人们生气的65%的时间里，他们的面部表情其实是在表达其他有意义的东西。
而且，人们皱眉的时候，有一半的情况其实并不是生气。
他们是在感受其他情绪。
他们可能正全神贯注地思考。
你或许只是跟他们讲了个冷笑话。
他们可能只是突然胀气难受。
要知道，皱眉并不等同于愤怒的表情。
它是一种表情。
在某些情境下表示愤怒，而在其他情境下，它也可能表示其他状态。
所以，这也就是说，其实并没有哪一种真正可靠且专属于愤怒的表情。
对于所有被研究过的情绪来说，情况都是如此。
很明显，无论你是愤怒、悲伤，还是其他任何情绪，你的心率都可能升高、降低，也可能保持不变。
你的血压也可能升高、降低，或者保持不变。
你身体里发生的生理变化与……
你的大脑为特定行为所做的准备有关。
那么，我们就从这一点开始吧。
“预测性大脑”这个概念，我几乎完全是从你这里听说的。
我以前从来没听说过。
当我们说“预测性大脑”时，它到底是什么意思？
它又到底不是什么？
就是说，当你在过你的日常生活时。
嗯。
就像现在这样。
就像现在这样。
那么现在，我猜我正在对你说话，你感知着我说的话，然后你对此做出反应。
你感觉起来是这样的，对吧？
是的。
好的。
对我来说，感觉也是这样。
所以我们先感知，然后做出反应。
这是大多数人体验自己在世界中的方式。
但实际上，内在的运作并非如此。
真正发生的情况是，大脑，你的大脑并不是……
在反应，而是在预测。
这意味着，如果我们现在让时间停止，就像把时间冻结一样，你的大脑会处于一种状态，它会去回忆
那些相似过去的经历。
来预测下一步该做什么，就在下一瞬间。
你的眼睛应该移动吗？
你的心率应该加快吗？
你的呼吸应该改变吗？
你的血管应该扩张还是收缩？
你应该准备站立吗？
对吧？
动作。
而这些动作，为动作所做的准备，对这些信号的逐字复制
就变成了对你将看到、听到、闻到、尝到、想到和感受到什么的预测。
所以，在幕后，你的大脑在预测它接下来应该进行哪些动作，以及因此你将体验到什么。
所以你先行动，然后才感知。
你不是先感知再反应。
你预测行动，然后才感知。
那么请给我一个例子，来揭示我的大脑是如何进行预测的。
然后采取行动。
好的。
所以现在你和我正在进行对话，我在说，你在听。
而你的大脑里真正发生的事情是，基于……
通过无数次聆听语言的重复，你的大脑正在预测，确切地说是在预测我接下来要说的每一个词。
嗯，好的。
如果我说的不是“嘴”，而是我身体上其他用来说话的器官，那该有多令人惊讶啊。
那肯定会相当令人惊讶。
因为你的大脑正在预测那个词。
你的大脑总是在进行预测。
而当预测不正确时，它又会进行纠正。
而且，你知道，我有一段视频，我经常在面向科学家或普通民众的演讲中播放。
我正在做一场讲座，这创造了一种情境，让他们可以预测某些事情，并且能感觉到预测并不仅仅是一种抽象的想法。
你的大脑……
会实实在在地改变自身感觉神经元的放电方式，以预期即将到来的感觉。
所以，在信号真正到达并被你感知之前，你就开始感觉到这些感觉了。
在世界向你发出这些信号之前，你就已经开始有这种体验了。
我读过相关内容，我想是在你的书里，但也可能是在别处，里面提到了口渴的例子。
是的。
那么当你喝水时，比如说你非常口渴，喝了一大杯水，你是什么时候才不再口渴的呢？
几乎立刻就止渴了。
但实际上，这些水需要20分钟才能被吸收到你的血液中，然后到达大脑，告诉大脑你不再需要水分了。
因为在无数次经历中，你已经认识到，现在进行的某些动作和现在接收到的某些感觉信号，会带来那种心理状态。
或者，再举一个例子。
好，现在，眼睛看着我。
你就这么看着我。
然后，在脑海里，我希望你想象一个麦金塔苹果，不是电脑，而是真正的一个水果。
好的。
你能做到吗？
你能看到它吗？
能。
它是什么颜色的？
绿色的。
好的。
它上面有红色吗？
没有。
好的。
所以这是一个史密斯奶奶苹果。
是的。
好的。
它尝起来是什么味道？
就像想象一下拿起它。
是的。
咬下去，听到苹果发出的嘎吱声。
它尝起来是什么味道？
它有点甜。
可能还带一点酸味？
是的，是的。
是的。
多汁吗？
非常多汁。
是的。
好的。
所以，如果我现在想象你的大脑，我会看到与视觉皮层神经活动相关的信号发生了变化，尽管你面前并没有苹果。
而且我会看到你的……
听觉皮层的活动也发生了变化，尽管你其实并没有听到那声脆响。
我的口水也流出来了。
而你的口水也正在分泌。
事实上，每当你坐下来准备吃饭时，你的大脑都会指挥唾液腺分泌更多唾液，为进食和消化食物做好准备。
所以，这种情况通常甚至在你坐下来吃饭之前就已经发生了。
那都是预测。
那全都是你的大脑在为接下来会发生的事做准备，因为对于神经系统——其实任何系统来说——预测和纠正都比对世界做出反应要高效得多。
再举一个例子。
你喝咖啡吗？
喝。
好的。
你每天都喝同样时间的咖啡吗？
通常是的。
好的。
你是不是那种如果错过了那个时间喝咖啡就会头疼的人？
我的意思是，以前发生过。
是的。
嗯，我以前是个喝很多咖啡的人。
我很喜欢咖啡，但现在不喝了。
但我以前真的很喜欢，而且每天总是在同一时间喝。
如果我没在那个时间点喝，就会剧烈头痛。
原因就在于——这对您服用的每一种药物都适用——任何影响您身体机能的物质，如果您定期摄入，您的大脑就会……
习惯它，
并期待它的出现。
所谓习惯并期待它的出现，是指咖啡中含有的化学物质会使您全身的血管收缩。
但在大脑里，大脑会试图让血流量保持相当……
恒定且平稳。
所以，如果您每天早上八点钟都喝下会让血管收缩的东西，那么在七点五十五分左右——我不知道确切时间，但大概是在那之前一点——
也就是快到八点的时候，您的大脑就会扩张血管。
为了应对那种收缩，从而保持恒定。
如果你不喝那种物质，血管就会大幅扩张，然后你就会头疼得非常非常厉害。
刚才听您说话时，我就在想，我以为您接下来要讲的是，为什么有时候我定了闹钟，却好像总能在闹钟响前五分钟就醒来。
嗯，当然。
这就是一个例子。
再举一个例子。
锻炼。
好的。
如果你想打网球打得更好，如果你想跑得更快的话，你会怎么做？
训练。
训练。
然后你就一遍又一遍、反反复复地做同样的事情。
然后你会变得更好、更快。
而且你燃烧的卡路里会更少。
你的效率会更高。
为什么呢？
因为你的大脑能做出非常精准的预测。
这就是所谓的肌肉记忆。
它并非字面意义上储存在你肌肉里的记忆。
它储存在你的肌肉里。
你的大脑控制着你的肌肉。
所以，如果你一遍又一遍地练习同一组动作，你就会变得非常高效，因为你的大脑能够做出更精准的预测。
现在，如果你是因为想变得更健康或者想减肥而锻炼，
那你就不想一遍又一遍地练习同一个动作，因为随着效率提高，你燃烧的卡路里反而会减少。
这就是目标，对吧？
所以，你转而进行间歇训练，对吧？
如果有人每30秒就喊出不同的动作组合，而你无法预测接下来是什么。
那么你的大脑就会做出预测。
而这个预测会是错的。
你就必须进行调整。
这样一来，你最终会燃烧更多卡路里，也会让自己失去平衡，我们称之为“异稳态”。
于是你的身体就会失去调节，然后大脑就必须努力让自己重新恢复平衡。
所以，这是一种不同类型的锻炼。
这两种不同类型的锻炼，其基础完全在于：有时你希望自己能更好地进行预测。
有时你则希望打乱自己的节奏，然后迅速重新进入状态，对吧？
所以，基本上你是在学习如何……
接收预测误差，也就是那些你未曾预料到的事物和信号，并随之做出调整。
这说明了创伤的本质是什么？
以及其他精神健康问题，比如抑郁、焦虑等。
因为这是否意味着我的预测出现了错误？
我之所以这么说，是因为预测依赖于过去发生过的某些事情并形成一种模式，就像一个模式识别系统一样。
所以，如果我成长过程中存在某些如今已经……
不再成立的模式。
那么，如果我成长过程中，每当一个男人走进房间时，他都会打我。
而当我35岁了，现在每当一个男人走进房间时，我的大脑里仍会产生同样的预测。
因此，比如我就对男人产生了恐惧。
这是否能在一定程度上解释童年创伤为何如此难以摆脱，以及为什么我们成年后有时生活会变得一团糟？
我想说，作为一个普遍原则，答案是肯定的。
你知道的，细节决定成败，对吧？
不过，是的，当然。
所以，创伤并不是世界上发生在你身上的某件事。
你所经历的一切，都是对过往的记忆与当下感官体验的结合。
也就是说，可能会发生一件不愉快的事情。
你身处一场地震中。
你亲近的人去世了。
你身上发生了不好的事。
有人在某种程度上伤害了你。
也可能发生一件不愉快的事情，但它对你而言并非创伤，因为……
你没有借助过去的经历来将其理解为创伤。
另一方面，某些……
对别人来说，这可能只是日常经历，但对你而言，它却与一系列极具创伤性的记忆联系在一起，那些记忆曾给你带来巨大的创伤。
那些事件极具创伤性。
所以，对你来说，这就是一种创伤。
因此，创伤并非世界上一种客观存在的东西。
§03文稿 — 第 3 部分
它也不完全是你脑子里想出来的。
它是一种关系。
创伤是过去发生在你的事与当下正在发生的事之间的一种关系属性。
下面举个例子。
有一位人类学家在埃默里大学工作，她研究了许多不同文化中的人们，也研究了许多不同文化中的创伤。
她曾写过这样一个案例，一个名叫玛丽亚的女孩。
她当时还是一名十几岁的少女。
她生活在一个文化中，在那里，男性对女性和女孩表现出身体上的亲密接触，是更为普遍的现象。
所以……
在我们的文化里，我们会说这是一种身体虐待。
但在她的文化里，男人就是这么做的。
所以她的继父会打她耳光，她虽然不喜欢，但并没有表现出任何创伤的迹象。
她理解这件事的方式就是：男人都是混蛋。
她觉得这完全不是自己的事。
这是他们的问题。
虽然不好受，但她睡得还行。
她在学校的成绩也还可以。
她也有朋友。
她完全没有表现出任何创伤的迹象。
后来她看了奥普拉的节目。
她听到所有那些女性谈论自己曾遭受男友、父亲或丈夫的虐待。
她注意到……
这些女性所描述的身体状况与自己的身体状况之间存在相似之处。
她还观察到她们出现了创伤症状。
突然间，她开始……
难以入睡，成绩下降，注意力难以集中，并且变得不愿与人交往。
她理解世界的方式，她看待——如果你把身体
动作视为行为的话——她对这些行为赋予了不同的意义，并体验到了此前从未有过的创伤。
现在，如果你相信客观世界是真实存在的，那么……
存在因果关系。
是的，她体内确实潜藏着某种创伤，只是之前并未显现出来，但后来它被触发了，于是她……
你可以讲述一个完整的类似故事，而人们也确实会讲述这样的完整故事。
但最可靠的科学证据所表明的情况并非如此。
实际情况是，身体上的……
动作是一样的，但人们对这些动作的心理体验却不同。
因为体验是感官当下、身体当下和记忆中的过去三者结合而成的。
而这两者缺一不可。
才能产生某种特定的体验。
因此，要描述玛丽亚的经历轨迹，可以说她体验到了某些事情，
并将其视为身体生活中一个不幸的方面，而这件事后来就与她个人联系起来了。
这件事演变成了：不是这个人做了一件坏事，而是这个人因为她的身份，对她做了一件坏事。
而且，通过观看奥普拉的节目以及其他人的反应，她也知道了自己应该如何应对这种情况。
没错。
所以，这件事就变成了……
了解她这个人，而不仅仅是说，你知道的，她的继父是个混蛋。
而且如果你仔细想想，在我们这个文化里，当人们因为创伤去接受心理治疗时，我们所做的，其实是试图扭转整个叙事。
所以我们试图告诉人们，当创伤事件发生在他们身上时，情况并非如此。
而且我想把我所说的讲得非常清楚，对吧？
我不是说当人们经历创伤时，那是他们的错。
我绝不是想说他们要为发生在自己身上的事负责。
但有时在生活中，你有责任去改变某些事情。
不是因为你该受责备，而是因为你是唯一能做到的人。
责任就落在了你身上。
所以在我们这个文化里，我们试图告诉那些经历过创伤的人，他们可以以另一种方式去体验那些过去发生在他们身上的生理事件。
以某种其他的方式。
而当他们做到这一点时，他们就不再感到受创伤了。
出于多种原因，我的思维受到了不小的冲击，因为要认识到我们是在为自己过去所经历的事情赋予意义，这确实是一种范式的转变。
而有时，这种意义是来自于观察他人如何赋予事物意义。
然后我们便继承了那种意义……
哦，是的，这被称为文化传承。
它就像一种文化上的、类似传染的东西。
所以。
事实证明，你知道，有一种古老的进化论观点，对吧？
这被称为现代综合进化论，即传承本质上就是你的基因。
你继承任何东西，都是通过基因来继承的，然后自然选择会挑选某些基因模式，而舍弃另一些。
而这确实是代际之间传承运作的方式。
大多数进化生物学家已不再持这种观点，因为大部分情况下，传承事物的方式有很多很多种。
而我们通常认为的传承，很多其实更确切地说是表观遗传，也就是说它并不怎么涉及DNA。
我想说的是，我们所拥有的天性，是需要后天培养的。
我们所拥有的基因，是需要通过经验来完善的。
在任何东西被植入我们大脑之前。
而我们的大多数特征都是这样运作的。
极少数的特征是完全由基因单独决定的。
对于神经发育正常的大脑来说，情况总是这样的：你出生时大脑尚未发育完全，对吧？
我们说，成年人的大脑已经与它所处的世界建立了连接。
这个世界也包括你自己的身体。
但婴儿的大脑并不是一个成人大脑的缩小版。
它是一个正在等待连接指令的大脑。
这些指令来自周围的世界，也来自它自己的身体。
所以，你的大脑天生就能让你通过双眼看东西，而双眼之间的距离正是你眼睛之间的实际距离。
如果 somehow，你知道， magically 我们能把你的大脑移植到另一个人的头骨里，你也没办法从那个头骨里看出去。
你无法从那双眼睛里看到东西，因为它们不在正确的位置上。
你听到……
至于耳朵，你的听觉能力来自由你耳朵的形状所塑造的信号。
所以你的大脑天生就是为了通过这对耳朵来听，而不是随便哪对耳朵，就是这对耳朵。
同样，你作为一个婴儿，会被教导这些物理信号的含义。
你会被教导如何理解这些东西。
这被称为文化传承。
我们许多认为是与生俱来的大脑功能，实际上都是跨代传承下来的文化产物。
人们就是这样在特定的……
环境中生存下来的。
比如在 1800 年代和 1900 年代，当探险家们出发前往南极洲或别的地方时，他们会很快死去。
因纽特人曾生活在那里。
他们生活得很好。
嗯，因为他们继承了文化层面的知识。
我们总是在传递
知识。
而这些知识又成为我们做出预测的依据。
所以，你的预测并不仅仅源于个人经验。
它们也来自你看电视、与客人交谈、读书、看电影。
此外，你的大脑……
就像大多数人类大脑都能做到一件非常奇妙的事情，那就是
你可以将过往经验的点点滴滴组合成一种全新的方式，从而借助过去去体验从未体验过的新事物。
你刚才提到，治疗师会试着让你以不同的方式思考过去。
但我确实认为，在我们的文化、社会以及社交媒体上，潜藏着这样一种信念：如果你身上发生了某件事，这几乎就像弗洛伊德所说的那样，你经历了什么，你就会成为什么样的人。
圣诞节期间，我读了那本《被讨厌的勇气》。
然后它有点……
它以一种重要的方式，深刻地改变了我的看法，因为它帮助我理解了这一点。
我想它基本上是说，发生在我们身上的事，并不会决定我们是什么样的人。
我们会利用发生在自己身上的事，并赋予它某种意义，而这又决定了我们的行为。
而非常有趣的是，这意味着我关于自己的许多信念——我所说的我是谁、我的身份，以及由此而来的我日常的行为方式，无论这些行为是积极还是消极的——其实都只是……
我为过去赋予意义而做出的选择。
这样说能明白吗？
完全能明白。
而且这真的，这实在是太深刻了。我不知道现在正在听的人是否理解我的意思，但正如我们在这段对话开始时所说，你一生中都以为自己是个提线木偶，被过去发生在你身上的事、你是谁、你的身份所控制。
但实际上，你的身份只是……
这种对……的建构
即你对过去所赋予的意义。
为了现在服务于你的目的，正如书中所说。
是的，我会用略有不同的方式来说，但传达的信息是一样的。
我认为，在感官的当下，对吧，有视觉、有声音、有气味，你自己的身体内部也在发生一些事情，对吧？
而这些信号会传递到你的大脑。
它们本身并不具备……
心理层面的意义。
它们本身并不具备情感层面的意义。
它们本身并不具备心智层面的意义。
是什么赋予了它们意义？
是你来自过去的记忆。
你正在创造，你是在赋予意义。
意义并不像词典释义那样，是一组固定的特征。
所以，这个杯子的意义并不在于它由金属制成，我的意思是，我们当然可以谈论这些特征，但是……
此刻，这个杯子的意义在于我如何使用它。
所以，它可以是一个用来喝水的容器。
它也可以是一件武器。
它还可以，你知道的，用来插花。
它甚至可能是一个量杯。
这个容器的意义，在于我当下如何使用它。
这就是它的意义。
因此，这个容器的意义并不在容器本身。
它也并非只存在于我的脑海里。
其意义就在于这个互动过程。
它是这艘船、这个物体的特征，与我大脑中的信号之间的一种关系，而这些信号正在产生我的行为。
事实上，就连这是一个固体物体这件事……
固体的属性并不存在于物体本身。
这是因为我的身体具有某种特定类型的特征，才让我体验到它是固体的。
这种固既不在我身上，也不在物体里。
它存在于两者之间的关系中。
这意味着，你所体验到的一切，在某种程度上都是你自己创造出来的。
你不会觉得这是自己主动产生的，因为它发生得非常自动。
就在我们现在交谈的时候，它也在自动发生。
它的速度比你眨眼还快。
但它确实在发生。
也就是说，即使你没有自主意识，你其实也有一部分是——
在掌控之中，因此也对正在形成的意义负有责任。
而我在我们谈话一开始就说过，作为一名科学传播者，我的目标是试着向人们解释这一点：
他们对自己生活的掌控力比想象中更大。
他们在任何时刻对自己身份的掌控力，都比他们以为的要多，从而让他们在生活中拥有更强的自主性。
我指的就是这个意思。
你并没有一个固定不变的身份。
你在采取行动的那一刻，就是那个时刻的你。
而行动是多种因素的结合，其中包括被记住的过去，也就是你的大脑用来进行预测的内容。
你的大脑就是这样以极其自动化的方式组合这些信息。
再加上当下的感官体验。
对吧？
所以，如果你想改变自己的身份，想改变自己的感受，想改变自己对别人的影响，你有几种选择。
你可以试着回到过去，改变那些已经发生事情的意义。
四。
这样你回忆起来就会不一样，将来做出预测时也会不一样。
这就是心理治疗。
这就是，你知道的，凌晨两点和朋友进行的深入交谈，或者类似的事情。
这真的很难。
而且效果并不总是那么好。
不过，你还可以做的另一件事是，如果你意识到自己现在所经历的任何事情……
都会成为未来预测的种子，那么你现在就可以刻意地为自己创造新的体验。
你可以让自己接触新思想。
你可以让自己接触与你不同的人。
你可以像练习任何技能一样，去练习培养特定的体验。
这样一来，你学到的任何新概念、在当下拥有的任何新体验，只要加以练习，未来就会变成自动化的预测。
那么，让我试着把这个观点应用到我现在手里拿着的这个银杯的例子中。
心理治疗会试图回溯过去，向我解释为什么这个杯子其实并不该用来喝水，它还可能被用作其他东西。
而你的意思是另一种方法：如果我现在去拿一些花插进去，我就为未来创造了一种新的预测，因为我在当下创造了一种新的模式，即这个杯子其实是一个花瓶。
然后我就可以开始建立一种新模式，即像这样的银杯并不仅仅是用来喝水的。
它们也可以用作插花瓶。
没错。
好，所以我可以要么回溯过去，试图说服自己这个杯子不是杯子；要么就在当下创造一种新模式。这样一来，未来当我的大脑再次看到一个银杯时，它就不会只想着“史蒂夫，用它喝水吧”，而是会想着“插几朵花进去吧”。
对。
而且请记住，其实是先有行动，后有想法，对吧？
所以下次当你走向一张可能放着银杯的桌子时，你的大脑其实就已经开始准备去拿花的行动了。
好的。
然后你就会想，哦，对，我可以用这个，哦，快看，有个很漂亮的花瓶。
对吧？
所以在大脑里，这就是一种行动。
首先，你的大脑在进行控制，它在为内脏的活动做准备，也就是我们所说的内脏运动。
那么，你的心率需要改变吗？
你的血管需要扩张吗？
你需要调整呼吸方式吗？
这基本上就是……
预判身体的需求，并在这些需求出现之前设法满足它们。
这能支持你的身体活动，对吧？
所以，如果你要走到某个地方去摘一些花、修剪花枝等等，这些都是需要葡萄糖、氧气之类的身体活动。
§04文稿 — 第 4 部分
所以所有这一切都必须提前准备好，在动作开始前的毫秒之间就要做好准备。
所以，并不是你认为什么，就决定了你感受到什么。
而是你感受到什么。
你准备做什么，决定了你的想法、感受，以及所见、所闻、所嗅和所感。
这其实就是它内在的运作方式。
也就是说，意义在于你所做的事情。
然后，作为其结果，它……
意义是一种结果。
它会变成你的感受、你的想法等等。
那么，让我给你举一些具体的例子。
比如说，如果我害怕蜘蛛，我要怎样才能用你刚才描述的第二种方法来克服这种对蜘蛛的恐惧呢？
那么，改变预测的方法之一是……你不能仅仅靠意志力来改变一个预测。
我真的非常害怕蜜蜂。
我五岁的时候有过一次创伤经历。
我害怕蜜蜂。
我对蜜蜂了解很多。
其实我是一名园丁。
而且我对蜜蜂的进化生物学也了解很多。
但当我在户外时，如果有一只蜜蜂飞过来，我的第一反应要么是逃跑，要么是僵住不动，对吧？
我害怕蜜蜂。
我能跟自己念叨上三天三夜。
但那根本没用。
我就是做不到，对吧？
所以我必须让自己不断经历“预测误差”，也就是说，我必须以一种能改变我行为的方式去和蜜蜂互动。
这会改变我的生活体验。
而且我不能一下子把所有事都做完。
就好比，如果我去见一个满身荨麻疹的人，然后穿上西装去工作，这对我来说可不是个好主意。
我的意思是，那样会让人不堪重负，对吧？
所以……
也许我不去跑步。
也许我站着看。
也许我靠近一只蜜蜂。
也许我种一些蜜蜂很喜欢的灌木和花，把蜜蜂吸引到我身边，这样我就可以坐下来，在它们嗡嗡作响、做着自己的事情时，陪在它们旁边。
也许我故意让自己被蜇一次，而我也这么做了。
但是，你知道的，你是在给自己“用药”，你的大脑会做出一系列的预测。
那些预测，是一连串的预测。
这意味着你的大脑不是在准备一种行动，而是在准备多种行动。
所以你需要向你的大脑证明，那些预测是……
错的。
是的。
就是这样。
你是在创造一些情境，以便向自己证明你的预测是错误的。
如果你的预测很准，你就有几种行动计划。
如果你的预测很差……
比如说过度概括了，那你可能有一百个计划。
比如，如果存在巨大的不确定性，你的大脑就不知道该选哪个行动计划。
所以可能会有很多个，对吧？
感觉信号正从你身体的感觉表面、从你的视网膜、从你的耳蜗传入大脑。
你的皮肤上、身体内部、肌肉细胞中都有感觉表面，所有这些信号都会传到大脑。
它们有助于选择哪一个预测信号最终会转化为行动。
还有生活体验。
好，那么假设你刻意让自己进入这样一种情境：传入的信号不会
选择任何预测，因为其中存在太多无法预测的信号。
这就是误差。
在心理学中，吸收预测误差还有另一个说法。
暴露疗法？
学习。
哦，明白了。
是的，暴露疗法，它就是一种学习。
所有的学习，所有的学习都是你在吸收预测误差，那些你未曾预料到的信号。
预测了，但并没有出现你所预测的信号。
你预测了一个信号，但它并不存在。
所以，你会为自己创设一些情境，以便接收那些新颖的信号，对吧？
而这似乎是一件很容易做到的事。
实际上，人们有时也会寻求新奇感。
好吧。
但过多地追求新奇并不总是一件好事，尤其是当……
从代谢角度来看，接收预测误差并学习新事物会消耗大量能量。
比如，你的大脑消耗能量最多的地方是移动身体。
学习新事物，以及应对持续存在的不确定性。
这些对我们来说都是极其耗费能量的事。
因此，如果你在代谢上承受着某种负担，比如你患有抑郁症或焦虑症，或者可能患有心脏病、糖尿病，又或者你正生活在慢性压力之下，
你未必有足够的能力去处理预测误差。
你只会按照自己的预测行事。
你就学不到东西。
你也就无法更新这些预测。
你会被困住。
你会困在自己的脑子里，对吧？
每一次经历、每一个行动，都是对过往记忆、预测以及当下感官体验的综合。
但当下的核心作用，只是用来选择你要依据哪段过往记忆来行动。
有时在代谢负荷过大的时刻，大脑就会直接听从自己的预测，而忽略外界真实发生的情况。
你刚才谈到这种社会传染现象时，我早些时候就在想，我们或许可以
为我们的生活和遭遇赋予意义，结果却因此让自己变得悲伤，因为我们看到 TikTok 或 Instagram 上其他人是什么感受。
这让我觉得，你一定……
你肯定觉得这个世界在某种程度上疯了。
你肯定能看到世界上的社会传染现象：突然间，所有人都变得创伤累累，因为创伤几乎成了一种流行趋势——你知道的，去思考自己经历了什么，从中赋予某种意义，然后为这个意义而痛苦。
但还有其他类型的社会传染正在社会中蔓延。
我的意思是，
年轻人正变得越来越焦虑。
他们正变得越来越抑郁。
我们给自己诊断各种疾病和各种问题。
但现在你向我解释了大脑是如何运作的。
我就想，天哪，作为一个社会，我们真是疯了。
嗯，我们活在谎言里。
是的，我想是的。
我猜我的意思是……
我确实有时会觉得沮丧，但这只是因为我认为我们都是意义的创造者。
动物也是意义的创造者。
我们创造意义。
我们通过生存来创造意义，比如通过与世界万物互动、通过彼此互动来创造意义。
极少有意义的存在是先天的。
也就是说，它们独立于我们而存在。
所以，让我感到沮丧的是：
存在着大量的痛苦。
了解大脑的这些基本运作原理并不能消除所有痛苦，但可以缓解一些，也能消除一部分。
而人们并不明白，他们有时……
让自己的痛苦比本应承受的更严重。
你在“责任”这个词上停顿了一下。
嗯，我想说清楚，我再次强调，我不是在说人们有错。
有罪责和承担责任不是一回事。
有罪责就是归咎于谁。
你是否该被归咎？
没错。
你可以……没有人……我不是说人们应该为自己所遭受的痛苦负责。
我的意思是，人们可以承担起更多责任，通过这样做，他们或许能减轻一些痛苦。
这并不等同于说，
你知道的，这从一开始就是他们自己造成的。
所以我给你举个例子。
社会传染。
“传染”这个词很有意思。
这意味着你被某种东西感染了。
甚至可能是病毒。
在15到20年前，曾做过一些这样的实验……
这些实验是由谢尔顿·科恩做的，他是一位心理免疫学家，也就是说他有点像……
他研究的是免疫学，也就是你的免疫系统，与你的心理状态之间有何关联。
于是，他在一系列实验中，找来一些人，然后把他们隔离在酒店房间里。
接着，他取相同剂量、相同浓度的病毒，然后滴入每个人的鼻子里。
然后，他控制他们睡多久、吃多少。
他测量他们的症状。
比如，他们在擤鼻涕后，他还会称量他们的组织重量。
我的意思是，他真的做了非常非常非常非常严谨的测量。
在这些实验中，大约有20%到40%的人出现了呼吸道疾病的症状。
也就是说，病毒是必要的，但它本身并不足以引发疾病。
另一个必要但非充分的原因是每个人的免疫系统状态。
也就是说，在这些实验中，你的大脑和免疫系统必须处于特定状态，你才会被病毒感染。
所以，我在这里要表达的观点，在“痛苦”这个问题上完全一样。
我们以焦虑为例。
你知道，在我们的文化中，我们会自动赋予事物意义。
将某些类型的信号模式理解为焦虑。
当存在大量不确定性时，大脑中的去甲肾上腺素和一些化学物质会增加。
这通常伴随着心率加快等情况。
而我们会自动将这种身体状态理解为焦虑。
但完全相同的身体状态，也可能是决心。
它也可能仅仅是纯粹的不确定性。
再说一次，赋予意义关乎行动，对吧？
所以，当你体验到高度唤醒时，即使这种感觉非常令人不适，你也会把它当作决心，从而采取与……
当你把它体验为焦虑或不确定的时候不同的行动。
下面举个例子。
有些人会经历考试焦虑。
非常严重的考试焦虑会阻碍人们完成学业或从大学毕业。
大学毕业的人……
他们一生的收入轨迹，通常比那些大学中途辍学的人高出数十万美元。
所以从长远来看，考试焦虑不仅仅是带来一点不适感那么简单。
你知道，它对你一生的赚钱能力都有严重影响。
有一些实验是这样做的：他们训练人们去理解高度唤醒的……
身体状态，不是将其视为焦虑，而是视为决心。
这些人学会了如何做到这一点。
首先，他们像练习一项技能一样进行练习。
这就像开车一样。
一开始真的很难。
你必须付出很多努力，但通过不断地练习、练习、再练习，最终它就会变得非常自动化。
然后会发生什么呢？
他们能够参加考试了。
他们能够通过考试了。
他们能够继续学习课程等等。
我亲眼见证了这一切的发生。
我女儿12岁的时候，正在参加空手道黑带的考核。
她的教练是十段黑带。
这家伙是十段黑带，这可是你能达到的最高级别了。
这家伙光是看一眼，就能把木板给劈断。
他是个特别特别吓人的人。
而我女儿12岁的时候，身高还不到五英尺。
她当时就是个小小的个子。
而她却要和那些五大三粗的十五六岁、十八岁的大男孩对练。
她真的必须和他们进行对练。
所以，你知道的，她……而且这持续了好几天。
她真的得这么做。
当时我就坐在那儿，你知道的，她爸爸和我都坐在那儿看着她。
然后她的教练，你知道的，慢悠悠地走到她跟前，说道：
宝贝儿，让你的蝴蝶排好队飞起来吧。
我当时就想，这他妈太棒了。
让你的蝴蝶排着队飞翔。
他并不是在说，冷静点，小姑娘。
那样其实反而不好。
你并不想保持冷静。
你需要那种兴奋感。
它的存在是有原因的。
虽然不舒服，但你需要它。
他是在说……
利用它。
对我来说，这简直就是为那种兴奋感找到不同含义的完美例子。
而这个含义，就是你将采取的行动。
不管有多难，不管它看起来多么不像本该有的样子，那种掌控感是存在的。
它就在那里。
但它并非一直都在。
它更难获得，你知道的，等等之类的。
但它确实存在。
而这也就意味着。
你拥有更大的自主权。
你拥有更强的掌控力。
§05文稿 — 第 5 部分
你永远也无法拥有你想要的全部掌控权。
它总是会更难获得。
你的选择也总不会一成不变。
但你总能找到对自己所行之事的更多掌控。
以及你所经历的一切。
而这正是过上充实生活的关键。
你是否对年轻人成长的世界有些担忧？他们不停地刷着社交媒体，而社交媒体在告诉他们某些……
感受究竟是什么。
所以他们一直在被不断地灌输。
是的，的确如此。
变得焦虑、抑郁、悲伤。
是的，就是这样。
而且你想想看。
社交媒体带来了有害的不确定性。
你知道，首先，即使我们面对面坐着，
我们也能接收到所有这些信号。
我们拥有所有这些信号。
我能看到你的脸。
我能听到你的声音。
即使所有这些信息都在，仍然存在一些不确定性，对吧？
我们并没有在解读对方。
肢体动作并不是一种可以被解读的语言。
这是一个糟糕的比喻。
对吧？
我们在猜测。
我们总是在猜测。
而且我们借助很多信号来进行猜测。
但当你使用社交媒体时，你拥有的信号就非常少。
这其中有很多模棱两可的地方。
有很多不确定的因素。
而你唯一能做的就是用自己的猜测去填补这些不确定性，但这可能是错的，对吧？
所以那些刷 TikTok 之类的平台的人，
其实是在放弃。
他们就像，
在不知不觉中主动放弃了自己的自主权。
你这话是什么意思？
他们选择被人引导。
他们选择被人影响。
我给你举个例子。
我听了一些关于新陈代谢的播客。
我听过一些关于护肤的播客。
我听过播客。
你知道，我很好奇。
我很好奇人们会发布什么样的信息。
我大概会关掉 90% 的播客，就是听个 10 分钟左右我就会关掉。
这就是作为消费者的意义所在。
你拥有选择权。
我觉得人们没有意识到，他们的一举一动，
其实都是在选择哪些信息会留在脑海里，并随后被自动调用。
在之后。
洗脑。
有那么一点，只不过选择权在你自己手里。
你知道，我能理解，也不是在指责别人，但他们本可以过得更好，你知道吧？
我的意思是，我曾有一个女儿患有临床抑郁症。
那真是我这辈子经历过的最令人沮丧的事情之一，而且它还非常悲惨。
我的意思是，我现在能谈论这件事，而不会当场哭出来。
这花了很长时间。
但一开始，她非常抗拒。
后来，你知道，她终于下定决心，希望自己能得到帮助。
然后我们彻底改变了她的生活。
但她必须自己做出那个决定。
我不能强迫她这么做。
而我觉得现在的情况也有点类似，整个健康行业里充斥着太多胡说八道。
你知道，有太多东西在 TikTok 和其他社交媒体上到处流传。
并非所有东西都有用，有些甚至真的有害。
如果我暂停一下这段对话，你介意吗？
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根据您所了解的一切，以及您与女儿相处的经历，要实现这种改变，第一步是什么？
因为我真的很好奇，您女儿身上究竟发生了什么，才让她决定寻求帮助。
嗯，我想一般性的答案是：
循序渐进。
想一次性彻底改变所有事情，通常行不通。
我不是说它从来不管用，但通常很少会那样。
所以，举个例子，你知道，你可以刻意每周有一天不刷社交媒体。
或者和朋友一起做点别的事。
或者去散散步。
或者干脆……
把它作为日程安排融入你的一天。
所以另一件事是，你不能因为想做某事才去做。
你必须强迫自己去做。
所以，举个例子……
我做过一次大手术，背部大手术，非常严重。
而且我知道做完背部手术后，我会体验到前所未有的感觉。
就像，你知道，如果你去补牙，对吧？
然后，你知道的，有些东西出现了，是之前没有的。
接着你的舌头就会不停地去顶那颗牙，虽然不应该这么做，但你还是会忍不住，因为你的大脑在搜寻信息。
它在搜寻预测误差。
然后，它最终会调整自己的预测，接着就会忽略那些感觉，因为它们已经无关紧要了，对吧？
所以，对我来说，这种情况将会大规模地发生。
而我知道这一点。
我在手术前就制定好了计划，要给自己进行适当的剂量调整。
通过预测误差，这样我就不会发展成慢性疼痛。
因为慢性疼痛就像是一组没有更新的错误预测，对吧？
所以，即使你的身体已经没有了组织损伤，你的大脑仍然相信损伤存在。
那么，这是否意味着疼痛常常是……
只是你想象出来的产物。
不，那是错误的方式。
那样想是错误的。
正确的思考方式是：每一种体验，无论是记忆中的过去，还是感官感受到的当下，
所以，痛觉存在于你的大脑中。
视觉存在于你的大脑中。
听觉存在于你的大脑中。
你不是用耳朵来听。
你是在大脑里听。
你不是用眼睛来看。
你需要你的眼睛。
你需要你的耳朵。
但你并不是用……来看。
你在大脑中看到的景象。
所以，疼痛就像视觉一样，是记忆中的过去与感官中的当下相结合而产生的。
好的。
好的。
所以两者都有。
那么，慢性疼痛发生在……
你的大脑接收到身体发出的组织受损信号时，这些信号被称为易感信号。
而大脑将这些信号解读为疼痛。
当你在从疾病中恢复时，这个过程在代谢上负担很重。
因此，你的代谢预算中，用于学习的部分就不那么多了。
所以你可能会遇到一种情况，就是你的大脑没有更新自身状态。
即使组织损伤已经不复存在，你仍然会感到疼痛。
这就像你眼前并没有苹果，但在脑海中却能看到一个绿苹果。
这并不完全是你胡思乱想。
不是那种，你知道的，带有侮辱意味的“想太多”。
这只是大脑运作方式所产生的一个正常结果。
伤害已经消失了，但代表伤害的信号仍在不断重播。
是的，完全正确。
就像，就像幻肢一样。
耳鸣也是类似的情况。
天哪，是的，我有过一段时间的耳鸣。
在墙上。
是的。
所以我努力为自己制定一个日程安排，好让自己能够以某种最佳方式，给自己“服用”预测误差。
但那意味着……
你知道，我必须遵守那个时间表。
而且我认为，如果你决心改变自己的习惯，这其实就是改变任何习惯的方法。
你改变环境，然后进行练习。
你练习新的行为。
所以，对于我女儿来说，
关于抑郁，我们在实验室里是这样看待抑郁的：
容我退一步说，你大脑最重要的工作其实不是思考，不是感受，甚至不是视觉，而是调节你的身体。
基本上，就是调节你的新陈代谢。
这就是你大脑最重要的工作。
你大脑最重要的工作，是预测身体的需求。
并在这些需求出现之前，就做好准备去满足它们。
我们用来描述身体这种预测性调节的比喻，其正式术语叫做“异稳态”。
这是科学概念，而我们的比喻是“身体预算”。
它就像是为你的身体管理一份预算。
你的大脑正在为你的身体管理一份预算。
它管理的不是金钱预算。
而是盐分、葡萄糖、氧气、钾以及所有必需的营养素和化学物质的预算。
用以维持一个耗能巨大的身体运转。
你知道，你体内有所有这些非常底层的运作过程。
你可以把它们看作是维持你生命所必需的组成部分。
所以，你的一部分能量预算就用在了这里。
你的一部分能量预算用在了修复和生长上。
所以，如果你长高了，就需要更多的细胞。
当你学习新东西时，你必须让你的……变得更厚实。
你的髓鞘和神经元，你必须长出更多的受体之类的东西。
这，你知道的，就是那种生长和修复。
然后剩下的所有这些都与任何需要努力的事情有关。
什么是需要努力的？
比如工作或者去健身房。
早上拖着沉重的身体起床就是需要努力的。
是的。
学习新东西需要努力。
应对不确定性需要努力。
所有我们称之为压力的东西。
压力其实就是你的大脑预测到需要消耗大量能量，因为其中涉及一些努力，对吧？
这其中需要一些主动的努力。
所以，这三者共同构成了你的能量预算。
而真正重要的一点是，作为一个生物体，你一天内能够产生的能量总量是固定的。
也就是ATP，就像这些微小的化学物质、这些细胞用作实际能量的微小蛋白质，它们来自葡萄糖以及脂肪等其他物质……
所以我无法采取任何措施来增加它。
嗯，你是在一个范围内。
好的。
但这个范围存在一个有限的上限，因为你是人类生物体。
而你必须完成这三件事，也就是这些维持生命的机能。
生长和修复，然后就是其他所有事情。
如果你承受着巨大的社会心理压力，或者患上了某种疾病消耗了大量预算，那么你就没有剩下多少预算用于处理其他需要做的事情了。
所以，你的大脑会试图削减成本。
如果你看看抑郁症的症状，它们……
这些症状与成本削减、痛苦、疲劳、注意力不集中、以及对所处环境缺乏敏感度有关。
所有这些都表明……
能量消耗减少。
§06文稿 — 第 6 部分
此外，抑郁症还有一些与成本增加相关的症状，比如70%的抑郁患者都存在炎症问题。
也就是说，他们会出现加剧的全身性炎症。
而免疫系统是一个非常耗费能量的系统。
所以，如果你有持续性的全身性炎症，
那就像是对你的预算征收了一项持续的税，意味着各项开销都比实际需要的高。
而且，你知道，有一些研究真的非常有趣。
我觉得它们很有趣。
但作为一名科学家，也作为一个普通人，我发现这些研究有几分令人不寒而栗。
但是，你知道，如果你在吃完饭后两小时内遇到压力，比如社交压力，那效果就好像你实际摄入的热量之外，又多吃了104卡路里。
所以你代谢这些热量的效率非常低，就好像你比实际摄入的热量多吃了104卡路里一样。
而且即使是好脂肪，也会被当作坏脂肪来代谢。
并且有可能被储存为……
是的。
所以，如果一年中每顿饭都额外摄入104卡路里，那加起来就将近11磅。
也就是说，如果你处在一个充满压力的环境中一年，而你吃的东西和前一年完全一样，那么你会长胖11磅。
比如在抑郁症方面，我们知道抑郁症患者存在皮质醇失调的问题。
这意味着新陈代谢也出现了失调。
因为皮质醇是一种代谢相关的物质，你知道的，它是一种代谢化学物质。
服用SSRI药物的人，他们通常是为了治疗抑郁症而服用抗抑郁药，这些药就是SSRI或SNRI。
这意味着它们作用于血清素，让更多的血清素留在……
在神经元之间的连接处，血清素是一种代谢调节剂。
去甲肾上腺素是一种代谢调节剂。
调节剂。
这些是直接与新陈代谢有关的化学物质。
所以，这并非一种信念，即抑郁症具有代谢基础。
我认为问题在于，究竟是什么灵丹妙药能综合所有这些代谢影响，从而导致一个人患上抑郁状态？
但我刚才想说的简单观点是，我之所以会想到代谢与抑郁症之间的关系，是因为我当时为了弄清楚如何帮助我的孩子，读了大量的资料。
她当时有哪些症状？
我只是想说，如果现在正在听着的父母中有人能感同身受，或者任何正在听的人能感同身受的话。
是的。
嗯，我想说的是，我以前就青少年抑郁症这个话题发表过演讲。
青春期之所以如此，是因为它在很多很多方面都构成了代谢脆弱性的“完美风暴”。
你知道，你的大脑被困在一个叫做头骨的黑暗、寂静的盒子里。
它正在接收来自身体和来自世界的信号。
它并不知道这些信号是由什么原因引起的。
它接收到的只是结果。
它必须去猜测这些原因。
那这些猜测是什么呢？
是过去的预测，对吧？
所以，当激素激增发生时，它并不能立刻察觉到。
它，你知道，需要20分钟。
大概需要20分钟，或者有时稍短一些，具体取决于激素变化的发生位置及其来源，大脑才能接收到这些变化带来的信号。
然后，它必须去猜测这些变化的原因是什么。
精神病学中使用的叙事方式
而医学领域有一个大致是这样的叙事。
这可以追溯到这样一个观点：你的大脑就像一片战场，对吧？
所以，这个观点是说，你知道，你出生时，故事里说你天生就带有这些与生俱来的情绪回路。
你并非如此，你并不具备任何情绪回路。
实际上，你并不具备任何情绪回路。
但叙事的说法是，你出生时带有这些与生俱来的情绪回路。
它们能运作。
但你出生时并不具备控制它们的能力。
这种能力必须随着时间的推移而发展。
因此，在青春期，这个观点认为，情绪障碍之所以出现，是因为你的认知控制能力不足，而情绪又过于强烈。
所以你拥有这种不受控制的情绪，而这正是问题所在。
这确实是一个……
引人入胜的叙事。
这纯粹是神经科学的胡扯。
基本上，并没有充分的证据支持这种说法。
我听说这是一种化学失衡。
是的。
嗯，有时人们谈到这种化学失衡时，会说
血清素是让人快乐的化学物质，而多巴胺是奖励化学物质。
而这也，这，
这种说法过于简化，以至于根本谈不上对错。
好的。
多巴胺不是奖励化学物质，血清素也不是快乐化学物质。
它们都是新陈代谢的调节剂。
在受罚期间，你会看到某些神经元中的多巴胺水平有所上升。
而血清素在身体的许多部位发挥着多种作用。
但在受控实验中，它的一个作用是让动物能够……
在没有即时代谢奖励的情况下，花费时间去觅食、进行身体活动和学习。
最终没有任何回报。
所以，我认为现在人们更多地认为多巴胺是……
如今，许多神经科学家将其视为一种对努力必不可少的化学物质，无论是身体上的努力，还是学习新知识这种脑力上的努力。
它本身并不真正特指奖励。
所以，起初对于我女儿来说，
你知道，她从一个非常活泼、乐于社交、人际关系很好的孩子，变得……你知道，她以前在学校里表现很棒。
她也不是说，你知道，她并不是一个完美的孩子。
但她曾经相当热情、活泼，而且有很多朋友。
然后，你知道，等她上到10年级的时候，她就变得孤僻了。
她在学校的成绩都拿到了D。
她无法集中注意力。
她睡不着觉。
她
她非常痛苦。
她真的在受苦，而且和她待在一起的人也很难受。
说实话，一开始我们以为她只是在偷懒。
我们觉得，你知道，她什么都不想做。
她只想把所有时间都待在房间里。
她不想，你知道，她想放弃所有的活动。
然后我们想，得了吧，伙计。
站出来。
就是说，你在哪儿呢？
你知道，我们当时以为她是在偷懒。
我的意思是，说真的，我从来都没往那方面想过，因为她小时候完全没有情绪上的症状，一点都没有。
然后突然之间，她好像做什么事都提不起劲儿了。
但在我们看来，她就像是在偷懒，不想写作业，整个人也显得很没精神。
然后
然后我花了一段时间才意识到，哦，不，这是别的问题。
她开始记不住我们之前聊过的内容了。
一开始我还想，哦，你肯定没在听我说话。
但后来就很明显地感觉到，即使在……
日常对话中也是这样。
她没法告诉我她那天发生了什么。
她完全没有细节可言。
那也是一种
抑郁的迹象，你会失去对当天细节的情景记忆。
你只能笼统地讲述。
你无法提供关于时间、地点和事件的具体信息。
你只是会遗忘，无法将这些信息保留足够长的时间以便日后回忆起来。
这些信息没有得到巩固。
而且她上十年级的时候，
你知道，她回家时在学校的成绩是 D，数学也是 D。
要知道，这个孩子以前学习很有趣，她八岁时就已经在学习基础代数的内容了。
然后，嗯，
我们告诉她，我们必须对她进行评估，因为我们根本不知道到底发生了什么。
而就在这时，我们意识到她患有临床抑郁症。
另外我还应该提到的是，你知道，她有很严重的痛经。
所以很多……
治疗严重痛经的一种方法是让女孩服用避孕药，因为它能平衡一个月内的荷尔蒙波动，并且确实能缓解痛经。
但现在这已经众所周知了。
当时并非如此。
当时人们尚不清楚，服用避孕药的女性中，出现重度抑郁发作的可能性会增加 40% 到 70% 左右。
避孕药。
如果是雌孕激素复合片，这个比例大约是 40%。
如果是仅含孕激素的药片——很多年轻女性会服用这种药片，因为它的副作用更少——那么重度抑郁发作的可能性会增加 70%。
而这……
我读到的第一篇关于这个研究的论文是在《百万女性》上。
当我读到那篇研究时，我记得清清楚楚自己当时在哪儿。
那感觉就像闪光灯定格的一瞬间。
我读了那篇研究。
我打电话给她的主治儿科医生，也就是我女儿的儿科医生，我说，她今天开始停药。
就是今天。
所以请告诉我有没有什么需要注意的，有没有什么副作用，还是说我们可以直接停药？
然后他说，嗯，在我看来……我当时就想，我才不关心你的看法呢。
我刚读完一项研究，你知道的，就是今天针对一百万女性进行的大规模流行病学研究。
她今天就开始停药。
那这件事是在她出现抑郁症状之后还是之前？
是在之后。
那是在……
那是在……
大概是在她被确诊一年之后。
很久以后，我读到——我当时正在读一本由科学史学家娜奥米·奥雷斯克斯写的书，她写了一本科《为何要相信科学？》。
那是一本很棒的书。
但在书中，她谈到了一些例子，举了一些现象，在这些现象中……
公众没有相信科学，而他们本该相信的。
原因如下。
其中一个例子是……
显然，这件事其实早就为人所知了。
我只是想指出，雌激素、孕激素和睾酮最初是作为新陈代谢调节剂进化而来的。
我之所以强调这一点，是因为在很多——因为在一个将精神与身体割裂开来的文化里，我们不会去思考新陈代谢在视力甚至情绪中所扮演的角色。
那真的是最近才出现的事。
在我们的实验室里，我们现在研究的项目之一，就是新陈代谢在……
在那些非常基础、非常非常基础的心理现象中所扮演的角色。
基本上，就像是你心智的一个基础构成部分。
所以，你女儿出现了那些症状。
我很好奇想听听，当时传统医学告诉你们，在这种情况下应该怎样对待你女儿。
和你实际的做法又有哪些不同。
你掌握着大量信息。
你还有医学背景。
是的，所以我要说的是，你知道，这都是好几年前的事了，对吧？
所以现在正在发生一场变革，现在确实出现了一个叫“代谢精神病学”的领域。
而在那之前，你知道，当我读到相关内容时，觉得这简直太疯狂了。
当我看到……
我女儿的情况，她当时正在受苦，真的在受苦，那种非常痛苦的折磨。
我真的很难开口谈论这件事，因为就在跟你聊这个的时候，我一直在想，我只希望，你知道的，我希望自己能早点弄清楚这件事。
不过，我们当时做的是，我找到了我能想到的所有可能的途径。
来针对她的身体预算，也就是基本上针对她的新陈代谢。
然后我们基本上制定了一套日常安排，她也参与制定了这套安排，想看看我们能不能……
让她走上不同的轨道，你明白吗？
这其中就包括不再使用社交媒体。
为什么呢？
因为，首先，她像很多孩子一样，总是在深夜使用电子设备。
在那个时候，再说一次，这件事只是我偶然发现的，对吧？
但其实是在美国国家癌症研究所的一次会议上，你知道的，我们有关于视网膜神经节细胞的研究。
我们的视网膜中有这样的细胞……
它们能调节昼夜节律，并且对来自屏幕的光线波长很敏感。
所以，如果你在晚上看这些屏幕，你的大脑会以为现在是白天，你的昼夜节律也会如此。
基本上，你就给自己造成了昼夜节律紊乱。
这样一来，你就更难进入规律的睡眠周期。
而规律的睡眠周期是清除体内毒素、巩固白天所学知识的必要过程，这样你之后才能记得住。
此外，深度睡眠期间还会发生许多你真正需要的身体修复过程。
如果你无法获得足够的深度睡眠，那基本上会加剧你的财务规划问题。
所以我们针对她采取了措施。
我们让她不再使用社交媒体。
嗯，首先，是让她远离屏幕。
也就是说，从晚上七点、八点左右开始，就不要再接触任何屏幕了。
远离社交媒体，以减少社交不确定性和社交压力。
我每天早上5点半和她一起起床，为她做早餐，然后陪着她吃。
所以我要确保她吃的是有营养的食物，而不是那些垃圾食品，比如你知道的，Pop-Tarts之类的东西。
我们必须让她重新开始。
比如重新开始锻炼。
于是她开始长距离步行。
她开始做普拉提，不是那种在垫子上的普拉提，而是用普拉提床的那种，那种能让任何人哭出来的，你懂吗？
为什么锻炼与这个预算以及新陈代谢功能有关呢？
因为锻炼……
基本上，锻炼会打破你的……打破你的……它就像你的大脑一样，就好像你把自己从新陈代谢的平衡中拉出来，好让大脑学会重新找回平衡。
你基本上是在……
提升你身体系统的韧性，基本上就是……的方法。
§07文稿 — 第 7 部分
所以她不是，你知道的，她需要的是类似间歇训练的东西，而这些普拉提课程正是这样的，而不是像练习打网球之类的。
某种能够……
能够让她在一段时间后，代谢出现紊乱的状态。
然后她就会，
喝点水，再吃点健康的东西。
然后她的身体系统基本上就重新学会了变得更有弹性，不再那么僵滞。
所以，这就像是用预测误差来“给药”，或者说给大脑提供机会，让它认识到自己是错的。
然后是欧米伽-3，我们给她补充了，我不记得确切剂量了，但我给她配了高欧米伽-3、低欧米伽-6的方案。
在征得她医生同意后，我们还让她每天饭后服用一片儿童阿司匹林，以降低全身性炎症。
睡前，我是说，睡前我们以前总是会有个拥抱，你知道的，就像她小时候那样，我们会读个故事什么的。
可到了她刚进入青春期的时候，她就拒绝了这种方式。
后来我们又把这项习惯捡了回来。
所以，在睡前一小时，通常是我或者她爸爸，有时我们三个人都会一起读一本书，或者，你知道的，他会给我们读书，或者我们——我、她——我们会坐下来聊天，然后她会告诉我。
你知道的，告诉她学校里发生的所有她能记得的事情。
有时那些事情真的很糟糕。
而我必须做的就是共情。
这对我来说真的很难，因为我只想解决问题。
我就是想解决问题。
所以真的，我必须得依靠……
我作为一名治疗师的经验，只是陪着她承受那份痛苦并共情，而不是说，做这个，做那个，做这个，做那个。
我花了很长时间才学会这一点。
而且我有时至今仍在为此挣扎。
为什么这一点很重要呢？
因为这样她就会觉得自己的话被听见了，被人理解了。
而且，我花了好长时间才明白这一点，就是当她告诉我，你知道的，有人做了些特别刻薄的事情时。
如果我做的不只是表达同情，她就会觉得我没有真正听她说话。
而社会支持至关重要，我的意思是，我们都是彼此神经系统的守护者。
人类是社会性动物。
我想，在我们这样一个如此崇尚个人主义的文化中，很难相信这一点，对吧？
而且这听起来像是在发表某种政治宣言。
你的政治观点到底是什么，其实并不重要。
我们之所以进化成现在这样，就是这样来的。
我们是社会性动物。
我们会在代谢上相互影响。
我们可以增加储蓄，也可以增加税收。
而且，你知道的，对人类神经系统最好的东西，就是另一个人。
对人类神经系统而言，最糟糕的就是另一个人类。
而且是那个不对的人。
有那么多实验都表明了这一点，我的意思是，我只是……
我看到我的一位前博士后做的一组实验，简直太神奇了，她研究了母亲和婴儿的葡萄糖代谢情况。
如果我没记错的话，我想她还研究了约会中的伴侣。
她先是在他们独处时进行研究。
然后是在他们一起时，比如在执行任务时独处，然后再一起执行任务。
那些亲子关系紧密的母亲和婴儿，他们的葡萄糖代谢实际上更高效，就是字面意义上的更高效。
而且我相信她也用约会伴侣证明了这一点。
你知道，有一些研究，一些早期的研究表明，如果你和朋友一起背着背包爬山，比和陌生人一起要少消耗热量。
我的意思是，有所有这些听起来简直疯狂的研究结果，但如果你意识到人类在身体层面上确确实实影响着彼此，那就不奇怪了。
无论他们是否意识到，无论他们是否有意为之，这些因素都完全不相关，或者说，要产生这种影响，这些因素都是不必要的，这样一来，事情就变得说得通了。
你知道，就像这个观点一样，再说一次，元分析表明，你的寿命会延长数年，平均而言，会多活好几年。
如果你拥有社交生活，
身边围绕着你所信任、也信任你的人。
所以，这就是你睡前把家人都叫到身边的原因吗？
因为这能调节她的神经系统，调节她的身体？
是的。
有时候，她其实现在还会这么跟我说，她会问，你能不能暂时只当我的朋友，而不是我妈妈？
我就会说，当然可以。
然后我真的得这么做，而这有时很难。
或者我会跟她说，这段话是给父母听的。
任何家有青少年或成年子女的人，这简直是我的……我不知道自己是怎么想出这句话的，但它就像金科玉律一样，对吧？
我会跟她说，我能……
我此刻正处在一种当妈的状态，觉得有必要唠叨你几句。
要是我能就这件事唠叨你一小会儿，那以后就不用再跟你说了。
所以我这其实是在征求她的许可。
我能跟你说说这件事吗？我真的很想跟你说。
我知道你不想听，但如果你能听我讲一分钟，那可真是帮了我大忙了。
而且我知道，这是我的问题。
全都是我的错。
不是你的问题。
完全是我的责任。
这就是我的问题。
但我只是觉得，要是你能让我……那就更好了。
而大多数时候，她都会很有耐心地回答，你知道的，对吧？
嗯。
好的，妈妈，您请讲。
有时她会说，今天不行。
然后我就真的得听她的，你懂吗？
是的。
不过可能还有其他我现在没想到的事情。
我把这些都记下来了，因为很多人问过我这个问题了。
我想说的是，我不是医生。
我也不是精神科医生。
这并非针对您孩子的建议或方案。
我只是在告诉您，我作为一名科学家是怎么做的。
而您把您做的那些事都记下来了。
您还保留着那份资料的副本，所以我可以在下方附上链接，方便任何想阅读您所做内容的人查看。
是的，但是，再说一遍，这……
这是您当时为您女儿所做的那些事。
是的，只是作为一个读过相关资料的人，这并非……
这并非医疗建议。
我非常强烈地……
而且我也应该说，您不能强迫您的青少年做任何事。
其实，您甚至无法强迫您的孩子做任何事，除非您以身体伤害相威胁。
他们必须自己做出那个选择，对吧？
那她康复了吗？
是的，她康复了。
而且我认为她现在状态良好的原因之一是，她并非从未在情绪上遇到挑战，但她能从身体的角度去理解这些情绪。
她不把自己的情绪看作是一种心理问题。
她将其理解为……
一种症状，或是她身体预算的晴雨表。
这是我在研究期间从您的著作中学到的。
这对我来说真的非常有帮助。
而且这几乎完全就是您刚才所说的，也就是我有时情绪不太好。
如果我对此没有意识，那么坏情绪就可能造成严重的破坏，对吧？
我可能会对人态度生硬，或者做出其他类似的行为。
而当我阅读您的著作，并从这个身体预算的角度来思考好坏情绪时，
它会让你停顿一下，然后想：我忽略了什么？
它让你非常清楚地意识到自己接下来该怎么做。
它几乎会让你突然抓住方向盘，心想：好，这里确实有问题。
这是一个身体上的问题。
我昨晚没睡着。
我什么都没吃，不管那是什么。
要真正意识到这会让你做什么、有什么感觉或想法。
然后……
你需要采取的行动或许是取消今天所有的计划，然后回去睡觉。
嗯，但我觉得你刚刚点出了真正重要的那一点。
那就是它会改变你接下来的行为。
是的。
而这会改变事情发展的轨迹。
而且我认为这真的不是一种神奇的疗法。
但是，再说一次，你知道，当一个人感到非常痛苦时，你要么会去审视世界，比如世界哪里出问题了；要么会审视自己，比如我哪里出问题了？
说真的，也许这个世界确实出了什么问题。
也许是你自己出了问题，但更有可能的是。
是身体预算管理上出现了问题。
就算世界真的出了什么问题，如果你能管理好自己的身体预算，你就更有能力去应对。
管理好自己的身体预算。
你真的需要在现有职业的限制下，尽可能围绕自己的身体预算来规划日程。
就我而言，两年前我做出了一个重大改变——我深知自己拥有极大的特权，并非人人都能做到。
以前在呼叫中心工作时我做不到，但后来我实行了一条规则：上午11点前绝不开会。
这对我来说意味着我再也不用设闹钟了。
所以我总是在精力完全恢复之后才醒来。
而这带来的改变是极其深远的。
我本该更早这么做的。
但它对我的生活产生了如此大的影响。
因为我几乎可以保证，我很少会出现睡眠不足的情况。
不过这种情况确实会发生，因为我经常需要出差之类的。
但这真的对我的生活产生了深远的影响。
是的。
而且我认为，你知道……
而我作为其中的领导者。
完全正确。
而且我认为，说真的，如果领导者能严肃对待这件事，那么就有希望人们能意识到这一点也很重要。
对每个人来说都是如此。
而且，你知道，我们的社会是以某种特定方式构建的，但这并不是说它必须被构建成这样。
你知道，在工作生产力方面，最大的预测因素之一，除了……
你知道，就是睡眠和补水。
而在睡眠和补水之后，我认为锻炼也很重要。
你知道，我们中的一些人比其他人有更多的选择，对吧？
但我觉得，对于那些……对于那些……
对于身为领导者、企业领导者的首席执行官来说，理解这一点很重要：这样做是有充分的商业理由的。
有充分的经济理由让我们认真对待这该死的事情。
我这样想对吗：酒精会影响你的身体预算？
因此，它会让你更难表现出其他各种行为，并在其他方面消耗精力。
也因此，它会增加你抑郁的可能性。
所以，我得说，我并不是酒精代谢方面的专家。
因此，我将根据我所了解的情况进行推断。
我想说的是，有时人们喝酒，就像他们吃巧克力一样，你知道，他们是为了味道，或者为了那种氛围和体验，对吧？
但很多人最终还是会借助酒精。
他们可能一开始就是这样，也可能因为和朋友一起而开始，但后来他们发现酒精会影响情绪，会改变他们的心情。
任何能影响你情绪的东西都是如此。人们常说情绪调节，但其实它调节的是心情。
再说一遍，你知道的，心情就是……
那些一直伴随着你的简单感受。
你知道，你的大脑总是在调节你的身体。
你的身体也总是在向大脑发送信号，而大脑则根据这些信号产生心情。
所以，心情是意识的一种属性。
它一直伴随着你。
有时，在某些时刻，你会结合外部世界来理解这些信号以及随之而来的心情，这时你就体验到了情绪，对吧？
这时你的行为会将这两者——也就是你的心情——联系起来。
但很多时候……
我们没有。
我们只是体验情绪。
作为意识的一种属性。
你知道，这真是一杯好喝的饮品。
那家伙是个混蛋。
你非常值得信赖。
情绪融入在对世界的感知之中。
而且当人们……其实有时候阿片类药物也会有这种效果。
它们会改变情绪，也就是说它们……
如果它们在操控你的情绪，那它们就是在操控你的新陈代谢。
而当人们上瘾时，通常是因为他们想借此调节自己的情绪。
他们试图减轻自己的痛苦。
问题在于，或者说存在一个问题——我不该这么说“问题”，因为我不确定酒精究竟是如何影响人的。
就新陈代谢而言，我的预期是，它的影响方式并非只有一种。
而且，我确实知道，实际上还存在情境效应。
也就是说，你喝下完全相同剂量的酒精，在不同情境下可能会产生不同的效果。
当我看到那项研究时，我简直震惊不已。
所以我认为，这并非一种简单的关系。
但有一点我是知道的，那就是：
你的预测会变得越来越不准确，而且你无法吸收预测误差。
你学不到东西。
你不会更新任何……你知道的，所以，就这样。
你的行为未必能很好地适应你所处的环境，而这可能会引发各种后续难题。
你知道的，这可能会让后续情况对你变得更糟，也让之后做预算变得更加困难。
当你急着出门，却怎么也找不到手机或钱包时，是不是特别烦人？
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§08文稿 — 第 8 部分
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史蒂文。
我想问问你之前说过的一件事。其实我请过的其他播客嘉宾也提到过，但我一直不确定是不是真的，直到听你亲口说出来。那就是我们可以通过……来改变自己的情绪。
微笑。
因为如果大脑是在进行预测，那么假设我咧嘴大笑，然后说：耶！
那么大脑就会预测到好的感觉，并引发好的感觉，如此等等，从而让我对自己感觉良好。
嗯，可以说是，也可以说不是。
我想，你知道的，人们在不开心的时候也会微笑。
人们在生气时会微笑。
人们在密谋除掉敌人时会微笑。
你知道，人们会为了各种各样的原因微笑。
人们在害怕时会微笑。
但技术上讲，我可以通过微笑让自己更开心吗？
元分析的证据表明，确实存在轻微的效果，也就是有一点点……
是的，是的。
皱起你的……如果说是“皱起”的话，就是这样。
这就像把一支铅笔放在牙齿之间一样。
来吧。
哦，你是说像这样，是的。
现在笑一个。
现在把它弄皱。
好的。
所以就是这样。
所以我想说的是，它的影响程度微乎其微。
就是说，非常小。
我感觉更开心了。
真的吗？
是的。
但那是因为我让你做了件傻事，也许吧？
也许吧，是的。
好的。
但不管怎样，重点在于它被夸大了……
效果。
我记得，我读的上一篇元分析显示效果很小，但效果小意味着它并非对所有人都有效，也并非总是有效。
它的效果真的非常非常小。
你一定对多动症有自己的看法，这已经成为社会上一个热门话题。
我被诊断出患有多动症。
我不一定认为这代表什么，因为我在朋友身上见过各种各样的多动症表现。
但多动症的病例大幅增加，而这与你关于大脑具有预测功能的研究有关。
所以我的总体看法是，越来越多的人自我诊断，并把诊断结果当作一种解释，
用来解释自己的行为，或者解释人们为何会有某些体验等等。
诊断结果并不能解释任何事情。
它们只是描述。
它们什么也解释不了。
把诊断当作一种解释，这是一种本质化的表现，而本质化并不是一件好事。
这意味着你假设存在某种潜在的、一成不变的本质，而正是这种本质导致了问题。
事实上，有一种被称为“心理本质主义”的观点，你甚至都不知道……
……这种本质究竟是什么，只是假设它存在，并且认为它就是所有这些症状的根源。
但诊断只是对症状的一种描述。
而且诊断主要的作用，是为治疗时长进行计费。
它们并非为了……
……“区块”而优化，即描述那些往往同时出现的、成块的行为模式。
因为人们有时认为，血清素和多巴胺是导致某人患上多动症的原因。
……这是我听说过的其中一种理论……
血清素受体有多种类型。
多巴胺受体也有多种类型。
它们并非都做同样的事情。
血清素并不只发挥一种作用。
多巴胺也不只发挥一种作用，它在身体和大脑的不同部位会起不同的作用，具体取决于受体是什么。
此外，每一种应对困难的资源以及每一种困难症状都有其特定的背景。
按照我们社会的结构，存在一些要求，比如需要长时间坐着并专注于某件事。
而这项要求被隐藏在了背景之中。
它出现得太频繁了，以至于我们忘记了这其实是一个前提条件，是诊断赖以成立的条件。
所以，无论……
首先，多动症并非只有一组固定的症状。
它有多种表现。
也就是说，你知道的，人们可以有各种不同的症状组合，却得到相同的诊断，因为它只是描述性的，而症状本身又有很多种。
其中一些症状也会出现在其他情况中，与其他症状有所重叠。
综合征，以及其他诊断类别。
但关键在于，当你给某个人下诊断时，所有这些听起来都像是那个人的固有属性。
但事实并非如此。
它是一个人处于特定情境下的属性。
还有社会期望，比如，他能不能在学校里集中注意力？
嗯，没错。
而学校的组织方式是，你知道的，你要长时间地坐着。
嗯，或许在其他情况下，长时间不把注意力集中在某一件事上反而可能更有优势。
所以我的意思是，很少有事情是绝对的好或绝对的坏。
总有一个隐藏的条件。
总有一个隐藏的背景。
因此，我认为把这个背景凸显出来真的非常重要。
你没有坏掉。
你只是，你在特定情境下的适配性被认为是不合适的。
对那个情境来说，这并不奏效。
这听起来可能像是在打太极，或者听起来像是……但事实并非如此。
因为……
因为能力是取决于具体情境的，这一点很重要。
再说一次，我想说这并非……你知道的，我滥发同情心，或者是什么进步派人士之类的。
我的意思是，我确实是个滥发同情心的进步派人士，但这并非那个例子。
这恰恰是我务实的一个例子。
你们可以互相约束，这是你早些时候提到的一个话题，我觉得非常非常有趣。
我读到一项针对 25000 人的研究，发现心脏病发作时，已婚人士多存活 14% 的可能性。
但我觉得另一个有趣之处在于，我们是用语言来约束彼此的。
我记得你做过一项研究。
关于评估词语在激发情绪方面的力量。
那项研究是你与他人合著的。
嗯，我们研究过词语在许多情境下的力量，包括词语作为邀请，去帮助人们理解……你知道的，所以
如果情绪的产生，是你根据外界环境，对你身体内部状况进行解读并赋予意义的过程。
那么你就可以……每当你使用一个情绪词汇时，你都是在邀请人们以那种方式来理解意义。
所以你是证明了某些词语能让我们平静下来吗？
嗯，是的，但我不会说我证明了任何东西。
科学家不会……你知道的。
“证明”、“展示”……
对，是在特定情境下展示出来，对吧？
就像……你知道的，科学家不喜欢……
那个以 F 开头的词。
说真的，我喜欢另一个以 F 开头的词，但我说的是“事实”的那个词。
这个问题很难，因为它指的是在任何情况下、任何语境中都成立的东西。
而这种情况极少发生。
所以，不过是的，我们确实有。
我的意思是，如果你已经做过这件事大概一百万次了。
你会给别人发短信，对吧？
是的。
是的。
当你给伴侣或朋友发几个字的时候，你就能改变他们的心率。
你还能改变他们的呼吸频率。
仅仅通过几个字，你就能改变各种化学物质，影响各种蛋白质合成。
再说一遍，你知道的，我们生活在一个言论自由很重要的社会。
自由很重要。
但自由也伴随着责任。
不管你喜不喜欢，我们都在以各种方式相互调节着对方的神经系统，包括通过言语。
无论好坏。
无论好坏。
没错。
你真的让我对压力本身也有了不同的看法，因为如果我从这个代谢预算的角度来看待我的生活，而压力是这个预算的负担，那么……
如果我不限制自己的压力，我就很可能超出预算。
而一旦超出预算，我的免疫系统就可能成为我削减成本的对象，或者其他什么东西。
对。
我的意思是，压力也有好的压力。
你不可能……
没有压力。
那意味着你毫不费力。
所以，你知道，有时科学家会谈到良性压力和恶性压力，这其实指的就是：一种是经过计划的压力，你能补充所消耗的能量；另一种是有害的压力，你却无法补充。
慢性压力。
慢性压力，或者，你知道的。
所以我想说的是，如果你正处在一个有压力的会议中，
一场影响你心情的会议，那就意味着它已经产生了一些代谢影响。
要考虑这究竟意味着什么。
鉴于你对大脑的种种了解，我想知道这是否改变了你对……
宗教、上帝和精神层面的看法。
以及是否真的存在更高层次的力量，毕竟大脑是如此精妙复杂、美妙绝伦的存在。
你知道，2025年的客观观察者会审视大脑，因为这实在太奇妙了。
于是许多人得出结论，认为大脑必定有其创造者。
但今天我们也聊了很多关于意义以及这一切究竟有何目的的话题。
那么，你所学到的关于大脑、神经科学和心理学的知识，有没有让你……
相信有神的存在？
没有。
这让你更倾向于无神论还是不可知论？
我坚定地认为自己是无神论者。
我不觉得自然界、大脑或神经系统的奇妙复杂需要一个设计者来解释。
而且那种逻辑在我看来是说不通的。
所以这显然是一个巨大的跳跃，但因此你认为，除了你知道的，比如繁衍之类的，生命本身并不存在固有意义吗……
我只是在第二次读这本书。
它叫《开放苏格拉底》。
好的。
而且这真是一本很棒的书。
我从中学到了许多以前不知道的苏格拉底哲学知识。
苏格拉底认为很重要的一点，就是去追问“意义是什么”这个问题。
而且你不应该每隔15分钟就问一次这个问题。
你应该真正思考的是贯穿你整个人生的意义。
所以我认为，如果说有什么影响的话，那就是作为一名研究……
大脑如何与身体、与世界上的其他大脑和身体，乃至我们世界的物理本质持续对话的科学家，
我思考的是，这种对话如何催生出各种各样的心智，包括我们典型的西方心智。
这反而让我更加思考哲学的重要性，因为我认为哲学所追问的，正是宗教信仰试图回答的那些问题。
而对我来说，这是一条更好的道路。
我觉得这是一条更舒适的路。
其实我这一生里经常问类似的问题，所以这让我觉得，这到底有什么意义呢？
就是说，最终的意义到底是什么？
对我来说，最终的答案就是，让这个世界比我发现它时变得更好一点。
这就像“苹果籽约翰尼”那种理念，你知道的。
你知道，就像作为一名科学家，科学家们常常……
你知道，我们很多人做这些事并不是为了钱。
钱当然不坏，但我们做这些事不是为了钱。
我们是为了其他动力才这么做的，对吧？
为了求知，为了保持好奇心，为了努力去发现一些东西。
然后在某个时刻，我们开始思考，嗯，你的遗产是什么，对吧？
我们大多数人都不像达尔文。
我们不是威廉·詹姆斯。
我们不是，你知道的。
海森堡，我们不是，你知道的，我们大多数人都不是那样的人。
那么，你的遗产是什么呢？
最终，我意识到自己发表了很多同行评审论文。
当别人介绍我时，你知道，他们会提到一些关于我的引用情况，你知道的，人们，随便说说。
丽莎博士。
是情绪领域最具影响力的人物之一。
神经科学以及大脑本质领域。
凭借其在心理学和神经科学领域的革命性研究，她位列全球被引用次数最多的前0.1%科学家之列。
是的，这些都很棒，非常棒。
但实际上，我的真正遗产是我培养过的那些人，那些思想。
我曾有机会参与其中。
如果非要我来数一数，我可能会去数数现在存在但以前并不存在的实验室有多少个。
还有我培养了好几代科学家。
或者说，你知道的，那些在过程中也指导过我的前辈们。
§09文稿 — 第 9 部分
所以从某种意义上说，这其实就是我的遗产。
是人。
是人，还有那些思想。
我想，最后我们不妨回到最初的话题。
你知道的，以前我经常在课堂上授课时……
我告诉自己，只要我能改变哪怕一个学生的人生轨迹和最终结果，只要一个，那我就完成了自己的使命。
你知道的，对于公众，我其实也有点类似的感觉。
也就是我所做之事的公众形象，对吧？
公众，呃，普及公众科学知识教育。
如果我能帮上忙，
如果我学到的东西或我传达的信息能帮助到别人，
让他们更有意识地生活，
成为一个能自主选择的行动者，去影响他们所爱之人或他们的孩子，那么我就完成了我的使命。
这就是我的精神遗产。
而这类精神遗产——即思想影响他人生活的遗产——最难的地方在于，你永远无法知道自己的影响力究竟有多大。
但这也是其中的一部分。
我们这个播客有一个收尾传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，却不知道这个问题是留给谁的。
问题是：如何在一无所成的情况下度过一生？
我对这位嘉宾有一些了解。
他是一位黑带拥有者。
少林僧人。
所以他们经常谈论身份认同。
当然。
还有无牵无挂地生活等等，对吧？
这听起来像是一个非常佛教的问题。
问题在于，我认为即使是佛教徒也会获得某种东西。
他们获得的是觉悟。
所以他们不一定有执念。
他们没有财富。
他们没有权力。
但他们获得了某种东西。
他们获得了觉悟。
他们获得了内心的平静。
那么，没有身份认同，该如何生活呢？
让你感到不快乐。
嗯，我认为记住这一点很重要。
那就是你并没有一个与当下时刻分离的独立身份。
你并非拥有一个固定的本质。
我想说的是，你所经历的一切、所做的一切，都是对过往的记忆与感官当下的结合。
这意味着，要改变你是谁，你可以改变自己的记忆或预测方式。
或者，你也可以改变感官当下。
你可以通过起身去另一个地方来改变感官当下，比如去散散步。
或者，你可以通过改变自己的注意力焦点来改变感官当下。
例如，正念。
有些感官信号会占据你注意力的中心，而有些则潜伏在背景之中。
举个例子，你可以……
此刻，你并没有注意到某些感官信号，但只要我一提到它们、指出它们，你就会注意到。
比如椅子靠背和椅面对着你背部和腿部的压力。
现在它们就成为了你注意力的焦点，因为我刚刚提到了它们。
所以我想说的是，你的本质并不存在。
你就是你的所作所为。
在当下这一刻，你就是你的所作所为。
而且。
你可以改变你的所作所为。
你可以通过自己的记忆和所处的语境，来改变你的行为，进而改变你的体验以及这种生活体验所带来的结果。
所以，这就是我的答案。
如果你始终记住这一点。
你就永远不会执着。
你就永远不会渴望或努力拥有各种东西，你知道，拥有所有这些人为制造的东西，这些东西支撑着一种幻觉，让你以为自己存在，并且拥有一个在任何情境下都不会改变的本质。
是的，我们，我，我们很容易掉入一个陷阱，就是认为自己就是自己过去做过的事情。
而我更倾向于认为“我就是我所做的事情”，因为这意味着我拥有自主权，可以在当下做出不同的决定，而不管我过去做过什么。
但这就是我们会掉入的陷阱。
我敢打赌，再过10分钟，我就会下楼，然后再次掉入那个陷阱，认为我就是那个做了这件事32年的斯蒂芬·巴特利特，或者类似这样。
丽莎，谢谢你。
非常感谢你，感谢你所做的一切。
你真的从非常深刻的层面上改变了我的想法。
而这其实挺难的，因为我经常坐在这里。
所以我谈过很多次关于大脑的话题，也谈过很多新发表的研究等等。
但您彻底改变了我的看法，让我开始从……
一个完全不同的角度去思考，对此我真的非常感激。
所以真的非常感谢您，因为这是一种馈赠。
而这份馈赠并非我做这份工作时总能得到的，但它确实是一份珍贵的礼物。
而且我认为，这份馈赠最终会帮助我过上更好的生活，当然也希望它能帮助到所有正在听的人。
也感谢您愿意走进公众沟通的领域，因为
我本来想说，您是一位了解内情、并且亲身实践过这些工作的人。
这一点至关重要，以至于我几乎认为这是一种极其关键的责任。
因为像我们这样坐在播客里的人，并不在实验室里，我们获取信息的方式来自社交媒体、TikTok，或是任何随口说些什么的陌生人。
所以，像您这样的人能更多地站出来分享所知，真的非常非常重要。
也非常感谢您写下这些书，因为它们实在是太出色了。
正如您今天改变了我的想法一样，我相信这些书也会改变许多人的生活。
我强烈推荐这本书，《情绪是如何产生的》。
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另外，如果你想看一本篇幅稍短但同样通俗易懂的书，就是这本，《关于大脑的七个半课》。
非常感谢。
非常感谢。
我要告诉你一个小秘密。
你可能觉得我和我的团队有点怪，但直到今天，我仍然记得团队里的杰米玛在 Slack 上发消息说，她换了这间工作室的香味。
她刚发完消息，整个办公室的人就在我们的 Slack 频道里鼓起掌来。
这听起来可能有点疯狂，但在《CEO 日记》节目里，这就是我们追求的那种 1% 的进步。
而这正是节目如今呈现这个样子原因。
通过理解……的力量
——也就是 1% 的复利效应，你就能彻底改变自己的人生结果。
这并非关乎巨大的改变或立竿见影的效果。
它关乎那些微小而持续的行动，这些行动能给你的结果带来持久的改变。
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