Benjamin Bikman: 顶级胰岛素专家：胰岛素比糖更危险！这比任何方法都减脂更快！
Top Insulin Expert: Insulin Is More Dangerous Than Sugar! This Will Strip Fat Faster Than Anything!
Guests: Benjamin Bikman
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
§01文稿 — 第 1 部分
减肥目标的问题之一在于，人们总说要减少热量才能达到目标。我不是说热量不重要。它确实有关系，但并非最关键的因素，接下来我会用证据来说明这一点。现在可能有人正在家里收听，他们的目标是减掉一些体重，希望拥有更好的体型，变得更健康。那么，这次谈话能帮助他们实现这些目标吗？我会确保他们得到所需的信息。
本杰明·比格曼博士是世界顶尖的代谢与脂肪细胞科学家之一。如今他重返舞台，旨在揭穿一些关于减肥的迷思，并揭示一种特定激素对我们体重、大脑和心理健康的惊人影响。作为一名代谢科学家，我不希望有人认为减肥只有一种方法。不过，我认为目前最实用、最简单的策略就是生酮饮食。其关键原因在于，当你减少碳水化合物摄入时，胰岛素水平就会下降。
而胰岛素作为一种激素，是所有代谢激素中至高无上的存在。它会告诉身体每一个细胞该如何处理能量。胰岛素执着于储存能量，甚至会将热量引导至脂肪组织或肝脏中储存起来，这会让你发胖。是的，但还不止于此。酮体是大脑首选的燃料，它能控制焦虑、改善抑郁，还有助于提升注意力。事实上，酮体的益处如此广泛，以至于一些公司已经在想办法让你直接饮用酮体了。
我这里摆着各种不同品牌的多种外源性酮体产品，桌上还有其他一些东西。那么，这到底是什么呢？如果有人想找一个聪明有效的方法来减肥，可以试试这个。这绝对是个道具。它尝起来像漂白剂。真不好意思。天哪。所以，2026年，我希望能真正掌控好自己的健康。我请你们来为这个完美计划出谋划策。你会给出什么建议呢？
首先，请给我30秒钟的时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢大家收听和关注本节目。周复一周的支持对我们所有人来说都意义非凡。这真的是我们从未想过、也无法想象能实现的梦想。但第二件事是，我们觉得现在才刚刚起步。如果您喜欢我们的内容，请加入我们那24%定期收听本播客的用户，并在这个应用上关注我们。
在此，我向你们许下一个承诺。我会竭尽所能，让这档节目在当下和未来都尽可能做到最好。我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，也会继续保留这档节目中你们所喜爱的一切。谢谢大家。本杰明·比格曼博士。每到这个时节，正在收听节目的听众们都会认真思考健康问题，以及可以采取哪些饮食调整，好让2026年成为他们生命中最棒的一年，最终成功戒掉那个习惯。
我想，所有听众最关心的问题之一，就是他们与糖和碳水化合物的关系。或许还有一些次级问题，是有些人可能有所了解的话题，比如胰岛素抵抗等等。在一年中的这个特殊时刻，如果你有数百万听众在倾听，当他们即将迈入2026年时，你最想对他们说些什么？嗯，这确实是个好问题。
这开场方式可真不赖。事实上，我很感谢你甚至把这次对话设想成“如果我拥有数百万听众的倾听机会”，因为你确实让我拥有了数百万听众，所以我一定会认真对待。你提出这个问题的方式非常贴切，因为在北美地区，无论是体重增长还是胰岛素抵抗，都呈现出一种随时间变化的规律。到了冬季，人们的体重会增加，胰岛素抵抗也会加剧，就像冬眠的熊一样，进入冬眠状态后胰岛素抵抗会明显增强。而我们这些不冬眠的哺乳动物，其实也会出现类似的情况。
只是表现得更不明显罢了。因此，从生理角度来看，现在正是我们更容易因不良饮食选择而付出代价的时候。当然，又逢各种节假日，我们更有可能做出这些不健康的饮食选择。所以我的建议是，尽可能明智地安排自己的放纵时刻。你知道自己会遇到那些美味可口、甚至可以说是令人上瘾的食物。不要只凭直觉来决定怎么吃，要明白在某些情况下，你想要放纵的冲动可能会超出你的控制范围。
所以，要安排好你的放纵时间，给自己设定一个明确的时段，在这段时间里，你可以尽情摄入这些精致的碳水化合物和糖分。然后，如果有必要，就寻求外界帮助，让你的家人或亲友加入你的计划，并告诉他们：“我不想再像去年那样体重反弹，也不想再像去年那样加剧胰岛素抵抗带来的后果。你能不能帮我监督一下，提醒我今天是不是我的放纵日，或者持续两天？到了下周一，也请提醒我，做我的帮手。”
为了重回正轨，现代饮食的诸多问题之一，就是碳水化合物的持续摄入。在我们最难控制的宏量营养素中，它可以说是一种如今摄入方式会带来最严重后果的营养素。当然，碳水化合物是一个宽泛的食物类别，有些并无不妥，有些则不然。我们主要关注的，是那些不太好的类型。因此，我的建议是：安排好你的放纵时间，同时保持清醒的认知，不要以为那样做对自己有什么好处。
然后，寻求外界帮助，因为你无法单凭自己的直觉，把自己从可能陷入的那种“碳水昏迷”中拉出来。我曾询问过数千名听众，他们为2026年计划做出哪些饮食调整，以及他们最关心什么。有趣的是，“生酮饮食”高居榜首，其次是戒糖、减肥、断食、摄入更多蛋白质、选择天然食物、低碳水饮食和热量控制。这对我来说，算是一份路线图。事实上，我很高兴听到这样的排序。当你把直方图展示出来，观察最常见的回答时，热量控制排在最后这个事实反而让我感到振奋，因为这反映出风向正在转变。在过去几十年、也就是60多年里，关于减肥和代谢健康的唯一建议就是“少吃多动”，这是一种纯粹基于热力学或热量中心的观念，仿佛除了摄入和消耗的能量之外，其他一切都无关紧要。然而，我们根本不可能完全掌握人体复杂系统中所涉及的所有能量。你可以让人吃下两顿热量完全相同的餐食，也就是严格等热量的餐食。但食物还有一个所谓的“食物热效应”。也就是说，当我们进食时，
现在，你和我都刚吃过饭，正处于禁食后的状态，我们的代谢率可以说正平稳地运行着。如果我们去吃午餐，并在接下来的几小时内进食，仅仅是消化食物这一行为本身，就会让我们体内的代谢引擎加速运转，代谢率也会随之略微上升。所谓代谢率，指的是身体所消耗的总能量。实际上，关于代谢，我稍后会再回到这个话题。作为一名代谢科学家，我发现人们甚至都不理解“代谢”这个词。从本质上讲，代谢或许既不多也不少，它就是我们体内发生的所有化学反应的总和。它就是我们维持生命、保持神经元持续放电、肌肉不断活动（就像我现在活动双手一样）的全部过程。我们所做的每一件事都是代谢。因此，进食后，代谢率会略微上升。这被称为食物的热效应。如果给人们提供两份等热量餐食——“等热量”就是这个意思——即热量完全相同。
蛋白质含量也相同，但两种餐食在宏量营养素的构成上有所不同，即脂肪和碳水化合物的比例不同。那么，与食用高碳水化合物、低脂肪版等热量餐食的那组人相比，食用低碳水化合物、高脂肪餐食的人，其代谢率在接下来的数小时内会高得多。这背后的原因就是胰岛素。作为一种激素，胰岛素是统领一切代谢活动的核心激素。它决定了身体在每一个细胞层面如何处理能量。这是一个连许多受过良好教育的临床医生都不理解的原则。他们认为胰岛素只控制血糖水平。那只是它最显而易见的功能，因为我们可以刺破手指来测量血糖，或者在手臂上贴上设备来监测血糖。但胰岛素会告诉身体从脑细胞、骨细胞、肝细胞到肺细胞等每一个细胞，以及介于它们之间的所有细胞，该如何处理能量。而胰岛素执着于储存能量，甚至会为了储存更多能量而减缓身体的代谢引擎。
所以，我啰嗦了这么多，其实就想表达：看到在场的各位正在摆脱那种以卡路里为中心的肥胖观念，我真的非常激动。因为这些人——每个人——都关心如何减肥或保持体重，这一点我很欣赏。这是一个很好的目标。我们脂肪细胞的大小至关重要。所以，想要缩小脂肪细胞、变得更健康，这确实是个好目标。他们没有把控制卡路里放在首位，反而把它放在最后，这说明相关的理念正在传播开来。我想说的是，更科学、更严谨的新陈代谢研究正逐渐渗透到社会大众中，人们现在更关注的是控制自己的宏量营养素，也就是碳水化合物和脂肪。
然后他们才会去控制卡路里。你哥哥给你打过电话，对吧？是的，他打过。是我哥哥。他说了些什么？他人特别好。我们聊得很愉快。他作为一名中年父亲，对此很感兴趣。事实上，他确实符合你刚才提到的很多情况，比如：我想做一个健康的父亲，我想活得长久又健康。减肥目标存在的问题之一是，人们只盯着目标，只盯着他们想达到的那个体重。
他们眺望着远方，心想：这就是我想达到的目标。所以，我得通过减少卡路里才能到达那里。说到减肥，其实有两个变量在起作用。我刚才已经提过，现在再明确说一遍：关键在于缩小脂肪细胞。当一个人减少脂肪量时，发生的就是这件事。你并不是在减少脂肪细胞的数量——事实上，你并不想减少脂肪细胞，那是另一个话题了。但吸脂手术就是一个完美的例子：你确实减少了脂肪量，但没有任何健康指标得到改善，一个都没有。即使你通过手术吸出了脂肪细胞，然后说：“我减掉了20磅纯脂肪，现在我要去医生那里验血，我的健康状况会好得多。”但结果却是什么都没变。如果他们之前患有糖尿病，术后照样还是糖尿病。所以，当有人制定新年目标时——我和你们哥哥交谈时，某种程度上也是这场对话的延续。
我说：“好吧，你需要缩小自己的脂肪细胞。”但大多数人只关注控制卡路里。而只控制卡路里的问题在于，我们已经见过只注重限制卡路里的结果是什么——简而言之，就是饥饿。在美国，多年来有一档商业真人秀节目叫《减肥王》。那些参赛者减掉了惊人的体重，但你再也见不到他们了，因为他们全都反弹了。
所以，如果你的减肥策略只注重减少热量摄入，而没有处理胰岛素这个两个变量中的另一个，那么你就会感到饥饿。哈佛大学的戴维·路德维希博士是我的朋友、同事和合作者，他发表了一份报告，研究了我刚才提到的那种动态，即等热量或热量相同的餐食。他发现，当人们吃了那顿导致胰岛素飙升的餐食后，他称之为——我想他当时说的是——总能量可用性的指标发生了变化。
他们测量了血液中的每一种热量分子，比如酮体、β-羟基丁酸（BHB）、乳酸、脂肪和葡萄糖。结果发现，在导致胰岛素飙升的餐食之后，总能量可用性下降了。这是什么意思呢？没错。换句话说，正如我刚才提到的，胰岛素飙升后，由于胰岛素一心只想储存能量，它会引导热量从血液转移到脂肪组织或肝脏中储存起来。
就是让你长胖。没错，确实会这样。但问题在于，大脑没有这种储存能力。你想，你的脂肪细胞可以很大，储存大量能量；你的肝脏也可以含有大量的脂肪和糖原——糖原是一种储存形式的葡萄糖，随时可供使用。但大脑却没有一个大的能量储备库，而它的新陈代谢率又很高。因此，大脑必须持续依赖血液中可供它利用的能量，尤其是葡萄糖和酮体这两种大脑的主要燃料。所以，当你让胰岛素飙升时，你的血糖水平就会下降，肝脏制造酮体的过程也会停止。这样一来，大脑的两种主要燃料都减少了，这就是你会感到头脑昏沉的原因。
这确实会导致轻微的认知障碍，但同时也会引发饥饿感。于是另一个研究发现，如果你吃等热量早餐，一份低碳水，一份高碳水，那么吃高碳水早餐的那组人会更早、更强烈地感到饥饿。所以……好吧，让我……嗯，嗯。我理解的方式是这样的：因为我刚吃了一顿高糖分的餐，也就是那些老生常谈的碳水化合物。没错。胰岛素分泌出来了。它把我血液里的所有能量都拿走了。没错，就是你刚吃进去的那些。我刚吃进去的那些。它把它们全都储存起来了。而由于我的大脑也是从血液中获取能量的，所以我的大脑在某种程度上被剥夺了能量。因此，我的大脑会在一到两小时内告诉你：你饿了。是的，即使你的脂肪细胞可能比以往任何时候都大。这就是当你频繁地使胰岛素飙升时，最终出现的那种脱节现象：你的身体里可能储存着数十万甚至数百万卡路里的能量，主要存在脂肪细胞中。然而大脑却在说：我饿了。我们本不该饿。我们有这么多可用的能量，但前提是我们能利用它们。而这正是酮体发挥作用的地方。
我很不想转换话题，但如果一个人有脂肪，并且能够燃烧这些脂肪，那么他就会产生酮体，而酮体正是大脑首选的燃料。让我们用感叹号来强调这一点。因此，如果大脑获得了酮体，或者即使它能获取充足的葡萄糖，它也会感知到：嘿，没有能量匮乏。我们很好。我们不需要进食。而这些研究得出的正是这样的结论。所以，回到和你兄弟的对话上来，与其关注卡路里数字，不如关注另一个变量——胰岛素。因为如果你决定开始让脂肪细胞缩小的旅程，那么第一步你可能会说：好吧，我的第一步就是减少卡路里。但如果你没有解决胰岛素水平过高的问题——而只要你体重增加，就必然存在这个问题——那是不可能的。事实上，这里值得稍微岔开一下，因为我可以非常强调地说：即使你拥有人体所有的激素，每天摄入数万卡路里的热量，只要你移除其中一种激素，那个人就不可能变胖，完全、彻底地不可能。现在，我作为一名科学家，倾向于避免使用夸张的语言。我不想把话说得太绝对。然而，在这一点上……
实际上，我确实可以。我可以尽情体会这一论断的全部力量，那就是你只需消除一个人的胰岛素，他们就完全不可能发胖。事实上，这种现象真实存在且广为人知——如果尚未人尽皆知的話——因为患有1型糖尿病的人就是如此。想象一下其中的诱惑。假设你是一位年轻女性，承受着比同龄男性更大的压力。她刚被诊断出患有1型糖尿病，已经习惯了想吃什么都行，而且身材非常非常瘦。这正是1型糖尿病的主要特征之一：患者会不断体重下降。实际上，古代人曾认为，由于患者排尿量极大——未经治疗的1型糖尿病还有一个特征就是频繁排尿——他们的血肉、脂肪和身体物质都转化成了液体并排出了体外。
“糖尿病”这个词正是这个意思，即“多尿症”或尿液生成量极大。古人认为患者的血肉和脂肪正在变成液体并排出体外。想象一下这位年轻女性，假设她13岁，身材超级瘦，而她正喜欢这样，因为社会对“瘦”的压力实在太大。与此同时，她还能想吃什么就吃什么。但当然，她感觉痛苦不堪，而且这种疾病最终会要了她的命。于是她被诊断出患有1型糖尿病，并开始接受胰岛素治疗，这时发生了两件事：她开始吃得越来越少，身体却越来越胖。事实上，患者体重会增加很多，以至于在医院住上几天后，出院时根本穿不下入院时的那套衣服。这并非说他们出院时就已经肥胖，但脂肪体重很可能轻松增加了10磅到15磅。因此，这种现象是众所周知的，有些1型糖尿病患者会利用这一点，故意减少胰岛素剂量，以便想吃什么就吃什么。他们可以在感恩节或圣诞节的餐桌上尽情享用各种甜食，只需少打一点胰岛素，就能保持自己想要的苗条身材。当然，这样做会带来灾难性的代谢后果，但这只是……
这正是胰岛素强大作用的明证。所以，要最终回答这个问题，在我和你哥哥交谈时，以及给所有正在听的人的建议是：不要以低热量饮食作为你脂肪细胞缩小之旅的第一步，因为你很快就会发现，饥饿感会占上风，然后你又回到了起点。让你的第一步是“我要降低自己的胰岛素水平”，因为随着胰岛素水平的下降，首先你就不必担心饥饿问题。如果你只专注于降低胰岛素，你可以告诉别人——事实上我自己也是这样做的——想摄入多少蛋白质和脂肪就摄入多少，因为它们对胰岛素几乎没有影响。所以，每当你感到饥饿时，就吃点富含蛋白质和脂肪的东西；如果你不饿，就不吃。但每当你感到饥饿时，这并非剥夺，也并非真正的饥饿，而低热量饮食法却会让你忍饥挨饿。因此，通过控制碳水化合物的摄入来降低胰岛素水平吧，基本上所有水果和蔬菜都可以尽情享用。
这也是接下来你和你哥哥对话的一部分。他打电话告诉你，他在观看了这次对话并采纳了你的建议后，取得了积极的成果。我记得你说过，他毫不费力地减掉了大约15磅的体重，甚至都没怎么在意，因为你没有那种恼人的饥饿感。他并没有告诉我他联系过你。所以，直到有一天他给我发消息说“我一直在和本杰明·比克曼医生聊天”，我才得知他曾和你谈过。你是怎么拿到他的邮箱地址的？又是怎么拿到他的电话号码的？所以他一定是联系过你。他认识不少人。好吧，好吧。他找到办法了。是的，他认识不少人。不过，他的外貌确实有了翻天覆地的变化。我必须说，他减掉了大量体重，看起来棒极了。嗯，他本来就长得帅，所以我只能想象他现在是什么样子了。这就是基因的作用。但当我回顾我们之前的对话时，评论区里最上面的一条评论是有人写道：“68天前，我还处于病态肥胖的状态。”
我当时体重280磅，还处在糖尿病前期。在这68天里，我完全戒掉了糖和白面制品，并将每日热量摄入减少到大约1800大卡。我很高兴地看到，高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食方式确实是正确的方向，现在我的血糖水平已经恢复正常了。是的，效果非常显著。我并不是想让人觉得减肥只有一种方法。如果正在收听本节目、对减肥感兴趣的人听到这些，可能会想：天哪，看来我得吃大量的肉和蛋了。但事实并非如此。尽管我本人很支持这种观点，但我可不想让人误以为减肥只有一条路可走。因为我们都能想到一些人，他们采用纯素食饮食并成功减重。当然，我对这种饮食方式的长期影响有一些严重担忧。即便如此，这些人仍然可以说：嗯，我几乎100%摄入的是碳水化合物，但我还是瘦下来了。我并不是在说热量不重要。
热量当然重要。但这也使得热量控制很难成为一种长期的策略。因此，如果有人能够降低自己的胰岛素水平，我就提到了一个代谢优势的问题。我再简单回顾一下这一点。我之前已经提到过其中一点：当胰岛素水平下降时，新陈代谢率就会上升。在我的实验室里，我们发表了一份报告，发现这种现象部分是由于酮体的产生。当酮体在血液中流动并到达我们的脂肪细胞时，它们会使我们的新陈代谢率和脂肪组织的代谢活动提高三倍。我们是在人体上完成这项研究的。我们研究了培养皿中的脂肪细胞，研究了动物模型中的脂肪组织，然后还研究了人体脂肪组织——我们实际上从处于生酮状态或没有处于生酮状态的人身上提取了腹部脂肪活检样本。
当身体处于生酮状态时，脂肪组织的新陈代谢率是平时的三倍。而在非生酮状态下，情况则不同。这表明，降低胰岛素水平确实带来了好处。随着胰岛素水平下降，人体会发现减重变得更加容易。此外，当身体生成酮体时，每个酮体所含的热量与葡萄糖大致相当。因此，在生酮状态下或酮体水平升高时，身体会开始排出这些酮体——通过呼吸或尿液排出体外。这些被排出的热量本需要通过运动消耗或储存在脂肪组织中。然而，在低胰岛素状态下，这种状态与脂肪储存的原理完全相悖，身体甚至会开始直接浪费能量。因此，每当他们在生酮状态下呼出酮体时，实际上就是在排出体内的热量。那么，我们先从酮体说起吧。在我的听众列出的新年计划中，“生酮”和“酮体”高居榜首，而有些人可能从未听说过这些术语。
是的。也请您解释一下它究竟是什么，以及它如何帮助我们健康愉快地度过2026年。好的。我非常推崇酮体。几十年来，酮体一直是人体中最被误解的分子之一，而现在看到相关研究蓬勃发展，探讨酮体对身体的影响，我感到非常振奋。酮体是身体会生成的一种分子。多种组织都能生成它，但如果通过血液来检测，它主要来自肝脏。酮体是脂肪燃烧的产物。当胰岛素水平较低时——而身体要生成酮体，胰岛素水平必须保持低位——才会发生酮体生成，也就是“ketogenesis”，即酮体的产生。要进入生酮状态，低胰岛素水平是必要条件。
当胰岛素水平下降时，会有两件重要的事情发生。首先，从脂肪细胞开始，然后传递到肝脏，当胰岛素水平下降时，脂肪细胞会分解其甘油三酯——也就是脂肪细胞用来储存脂肪的分子。这个过程被称为脂解作用，即脂质或脂肪的分解。因此，在胰岛素水平较低的状态下，脂肪细胞会分解脂肪。现在，这些脂肪会进入肝脏。那么，胰岛素水平较低的状态，是指我处于禁食状态吗？禁食还是低碳水饮食？好的。没错。所以，一旦我开始低碳水饮食或禁食，就会开始产生一种叫做酮体的物质。是的，大约需要16个小时。所以，如果你我共进午餐，吃一顿典型的高碳水午餐，一顿包含各种宏量营养素的普通午餐，我们的胰岛素水平就会上升。然后，如果我们停止进食大约16小时后，就会开始产生酮体。这个时间足够长，让脂肪燃烧的过程开始占据主导。因此，脂肪细胞正在分解自身的脂肪，而这些脂肪会进入肝脏。实际上，很不幸的是，这个人身上并没有太多皮下脂肪。所以，在身体前侧或腰部周围，我们有这种可以捏起来、晃动的脂肪。
这就是皮下脂肪。对于正在观看的观众来说，在这个模型中，它会包裹在器官的外部。这种脂肪是身体很容易燃烧的脂肪，它会很快被输送到肝脏。因此，脂肪进入肝脏后，肝脏有几种选择。我说肝脏就像是营养物质代谢的“全能妈妈”，它知道如何处理一切物质，无论是乳酸、葡萄糖、脂肪还是酮体，肝脏都能应对。所以，肝脏从脂肪细胞那里获得了大量脂肪，它有一些选择。它可能会想：我可以储存这些脂肪，也可以燃烧它们。那么肝脏是如何决定的呢？胰岛素会告诉它该怎么做。如果胰岛素水平较低，肝脏就无法储存脂肪，必须将其燃烧。因此，如果我处于禁食状态，比如已经禁食了两天，或者两天没有摄入碳水化合物，肝脏就不会储存脂肪。事实上，肝脏几乎完全不会储存脂肪，有针对人类的研究表明，一些人的脂肪肝疾病已通过超声波测量得到证实，而他们只需坚持生酮饮食或低碳水饮食一周，据我正确回忆，这项研究指出，这种做法减少了肝脏中的脂肪。
下降了大约60%，这明显高于高碳水版本。尽管热量相同，但这再次证明，虽然我不否认热量确实重要，但它并非首要因素。热量固然相关，但并非最关键的因素。当胰岛素水平下降时，肝脏就无法再储存脂肪，必须将其燃烧掉。肝脏的每个细胞都开始燃烧大量脂肪，其燃烧量甚至超过了自身所需的能量。如果允许我打个不太恰当的比方，肝脏开始觉得：“我燃烧的能量比需要的还多，不知道大脑的情况怎么样？”而大脑本身不会燃烧脂肪，它会燃烧酮体。于是肝脏开始制造酮体，这是它与大脑分享能量的一种方式。简而言之，酮体就是肝脏大量燃烧脂肪的产物。只要你燃烧大量脂肪，就会产生酮体。人们都听说过生酮饮食。谈到生酮饮食，有很多反对意见。有人说它不可持续，无法长期坚持。你如何回应这些反对酮体的观点？嗯，这确实是个很好的问题。
我理解这些担忧。他们提出的主要顾虑是这种饮食方式并不可行。其实任何饮食都可以这么说，真的。我无意忽视人们的担忧，但你同样可以说低脂饮食也不可持续，事实也的确如此，人们总是最终会放弃。因此，当一个人为了改善代谢健康而改变饮食时，任何饮食只要坚持就会有效，一旦停止就失效。这或许可以作为人们对待生酮饮食的一个准则，因为它并不基于饥饿感，我认为它有成功的可能。我们知道确实有人一生都采用生酮饮食，对吧？有些人从童年时期就开始生酮饮食来控制癫痫或惊厥；也有人为了控制偏头痛而采用这种饮食。因为如果说身体里有什么组织能在酮体环境中茁壮成长，那一定是大脑。你几乎可以随便指出一种慢性脑部疾病——无论是精神分裂症、双相情感障碍、抑郁症，还是像阿尔茨海默病这样的痴呆症——在所有这些病例中，都有证据表明……
比如多发性硬化症这类疾病。有实例证据表明，采用生酮饮食后，人体状况有所改善。换句话说，大脑和中枢神经系统非常喜欢酮体。我只是在看看那些收看了我们上次对话并留言的人。这里有一位叫 Shanti 的朋友，我把他的名字打在屏幕上。他说，他第一次尝试生酮饮食已经 35 天了，从 2025 年 1 月 2 日开始。现在是 2 月 8 日，已经减掉了 8 公斤，也就是 17.5 磅。过程如此轻松，而且我很享受自己有限的选择。我每天的碳水化合物摄入量不超过 20 克。我太惊讶了，感觉从未像青少年时期那样好。还剩下 15 公斤要减，我知道自己一定能做到。那差不多是 37 磅。所以这真的很了不起。它真的非常有效。好吧，它确实有效，但我绝不是想说，你我都不能告诉所有听众，这是唯一能减肥的方法。但我认为它是最实用、最简单的方法，因为许多减肥策略的问题在于，它们让你与自身的饥饿感对抗，而饥饿感总是能赢。
你的减肥之旅不能以持续的饥饿感为常态，因为如果你想象一下，为了像这位朋友想要减掉总共近 35 磅脂肪那样，需要走一段漫长的路。如果你一路上都带着饥饿感，那就像拖着一个沉重的包裹，就像拖着行李，那些束缚你的链条会让你几乎不可能抵达终点。这听起来似乎有违直觉，因为当人们听说你不能吃糖时，他们就会认为你一定会非常想吃糖。但我第一次尝试低碳水/生酮饮食时发现了一件奇妙的事：我当时正在我居住的开普敦的一个商场里闲逛，看到了一个卖肉桂卷的摊位。我心想，我已经好几周没摄入高糖饮食了，也没怎么吃过糖，就过去看看，感受一下自己的反应吧。我走过去低头看着那些食物，以前我光是想想就会口水直流、简直爱死它们了。可当我低头看时，那种想买一个的强烈冲动竟然完全消失了。这很难解释，真的很难解释。
你只是看着它，却什么感觉都没有。是的。我当时真的觉得这非常奇妙，因为我完全没有冲动、没有渴望、也没有欲望去买那个肉桂卷。那种感觉完全消失了。嗯，这正是我认为随着酮体研究在人类领域的不断深入，未来会出现的一个方面。目前已有证据表明，使用生酮饮食可以帮助有进食障碍的人，这方面已经有发表的案例研究。
我认为其中一个原因是，当大脑持续不断地由酮体提供营养时，它会对那些已知可能有害的东西达到一种全新的漠然状态。而在我刚才的回答中，其实还包含了一个比较复杂的问题：如果你正在采用生酮饮食，其妙处在于能量供应是稳定的。酮体是稳定的，就连葡萄糖也是稳定的。你避免了葡萄糖的大幅波动。而目前许多以葡萄糖为中心的观点只关注高血糖——高血糖是有害的，因为它会导致全身分子的糖基化，葡萄糖会 literally 与各种物质结合，从而破坏它们的功能。
蛋白质、脂肪，所以葡萄糖是有害的，但葡萄糖的波动同样有害——它的水平忽高忽低，再忽高起来。这对大脑来说就像坐了一趟能量过山车：你强行给大脑灌输大量葡萄糖，然后又突然剥夺它。这就像是对大脑的一种虐待。但采用生酮饮食时，能量供应是稳定且持续的。因此，人们发现自己能更好地抵抗诱惑，这对我来说并不奇怪，因为大脑能够告诉身体其他部分：“现在我们不需要那个了，我们状态很好，有能量。”那“鬼影”又是怎么回事呢？天哪，这真是个绝妙的问题。我会说，大脑是首当其冲依赖酮体生存的组织，而我会把心脏排在第二位。有很多非常棒的研究。我会建议大家参考 Gary Lopichuk 以及其他一些学者的工作——虽然我个人并不认识他们，但我知道他。他在埃德蒙顿的阿尔伯塔大学，他和其他人已经发现了一些情况。因此，我将综合他们的研究成果来解释：当一个人出现心力衰竭时，这是多种因素共同作用的结果，心脏可能无法充分收缩以泵出血液，它必须为每一次搏动付出更多的努力。
在这种情况下，他们发现心脏会转换其燃料来源，开始依赖酮体来改善其功能。但今年刚发表的一篇论文研究了β-羟基丁酸的一种不同形式，而β-羟基丁酸正是主要的酮体。每当我提到酮体时，我想到的是β-羟基丁酸这种分子。当肝脏产生BHB（即β-羟基丁酸）时，它实际上会以两种形式出现，这两种形式在结构上互为镜像。也就是说，它们的结构方式被称作DBHB或LBHB。在心力衰竭的情况下，心肌本身就像大脑一样，开始大量依赖DBHB作为燃料。这时你可能会问，那L型的情况又如何呢？这篇新发表的论文使用了一种猪心脏模型，而猪的心脏在解剖结构上与人类心脏惊人地接近。因此，这是一个相当可靠的参考模型。他们发现，当将LBHB注入猪的心血管系统时——也就是酮体，而且是肝脏产生的另一种不同形式的酮体——情况发生了变化。没错，肝脏会产生两种类型的BHB：DBHB和LBHB。
当用LBHB灌注心血管系统时，他们发现所谓的“射血分数”发生了变化。射血分数指的是从左心室泵出的血量，而左心室正是心脏负责将血液泵向全身的部分。结果显示，使用LBHB后，心脏每次搏动能够多泵出40%的血液。这时你可能会说，这不过是因为心脏在更费力地工作而已。但事实并非如此，这种效果完全不是由心脏本身引起的。而是因为所有大动脉——比如直接从左心室延伸出来的主动脉，也就是输送血液到全身的主要通道——都发生了扩张。主动脉和所有大血管都显著扩张，使得心脏现在每次搏动都能多泵出40%的血液。因此，对于心力衰竭患者来说，我认为他们应该是对测试酮体效果最感兴趣的群体之一。就我个人而言，我属于那种容易焦虑、追求高效的人，总是脑子里想着各种事情。不出所料，我的睡眠质量也不太好。因此，我有时血压偏高也就不足为奇了。
有一次我随便测了一下自己的血压，当时我去看牙医，而牙医现在也开始量血压了。那次测出来是139/90多，我从没高到过这个程度。我简直不敢相信。我身体一向很健康啊。我的血压怎么会这么高呢？我当时想，大概是有点睡眠不足吧，那天早上可能咖啡因喝得有点多之类的。但这确实是个问题。接下来的几天里，我的血压一直比任何时候都高。当然，我年纪也渐渐大了，开始觉得这些事情确实值得关注了。
我做了个实验，喝下了一些LBHB，因为我看到2025年刚发表的一篇论文。我喝了几克，大约一小时后，我的血压降到了110/70左右。当然，这只是个例。这只是个个人体验，也许只是我自己冷静下来了。但我确实看到自己的血压几乎立刻就降了下来。这可能是因为研究人员发现，心脏泵血的所有血管都扩张了。这样一来，心脏每跳动一次，就能射出更多的血液。而血管越宽，血压当然就越低。所以，这或许就是解释我血压为何能这么快恢复正常的原因。你是怎么喝下去的？嗯，是的。
虽然我们一直在强调内源性酮体，但其实有几种不同的方法。我现在指的是我的肝脏，这就是肝脏。当一个人处于生酮状态时，身体会自己产生酮体，我们称之为内源性酮生成，也就是身体自己在制造酮体。但酮体的益处如今已广为人知，这并不奇怪，现在已经有公司和个人在想办法让人们在不严格遵循生酮饮食的情况下也能进入生酮状态。因此，你可以直接饮用酮体，而且有好几种形式。我说的这种形式就是纯BHB。它有两种版本，你可以选择DBHB或LBHB。这其实就是以你肝脏产生酮体的方式来摄入。如果你看看我那边的厨房橱柜，大概会看到大约一百种不同的酮体产品。当然，其中有些是相同的，但确实有上百种不同的酮体产品。这是我的酮体检测仪，我经常用它来扎手指测一下。事实上，等你有了之后就会很喜欢。现在它们都做成可连接的了。真的吗？是的。如今测量酮体就像测量血糖一样简单，因为……
人们现在有了持续血糖监测仪。如今在欧洲，你已经可以买到持续酮体监测仪了。那它是什么呢？下次你去英国时，一定要买一个。这里还买不到。它还没获得美国食品药品监督管理局的批准，但有一家德国公司给我寄了一个，叫 Sci-Bio，SIBIO。你只需把它绑在身上，看看手机，就能看到持续的读数。太棒了。是的，这真的非常非常不可思议。我 literally 会尽快买下它。
不过，在买到那个之前，我一直在用这里这个小酮体检测仪，我和它完全没有关系。我每天都会扎一下手指，看看自己处于生酮状态时的酮体水平。你提到了外源性酮体。我这里有一大堆不同的外源性酮体产品。我知道有些人用酮体盐。我这里就有两个不同品牌的酮体产品。是的。没错。所以它们有不同的形式。你这里展示了两种不同的形式，而你提到的那一种需要特别说明一下，因为它正是我刚才说的那种酮体。
所以，Ketone IQ 是一种酮体前体，它的分子叫作 1,3-丁二醇。这种物质进入肝脏后，肝脏会将其大部分代谢成 BHB——也就是我们所说的主要酮体。而人们想要的正是这种酮体。另一种则是酯类。酯键是一种分子，当你摄入它时，酶会将其中的化学键断裂。也就是说，你需要消化它。它由两部分组成：一部分是 BHB，也就是纯粹的酮体；另一部分是 1,3-丁二醇，也就是和 Ketone IQ 相同的前体物质。所以，这就是三种形式中的两种，或者也许是四种。另外两种是纯 BHB，要么是 BHB 盐，即 BHB 分子与钠、钙或钾结合；你可以买到 D 型或 L 型的。而如今还有一种是纯酸形式，即所谓的 BHB 酸，它不含任何电解质。这就是我刚才提到的那种。我服用了纯的 L 型 BHB 后，血压降下来了。这种纯的 BHB 酸也有 D 型和 L 型可供选择。
好的，我现在要喝下这杯“Ketone IQ”。没错，它的成分是一、三-丁二醇，你尝一下就能知道。它有一种特别的刺激感，因为它是一种酒精分子，你能明显感觉到，就像喝了一小杯烈酒一样。不过你的肝脏会吸收它，然后在接下来的几个小时里，逐步将其转化为BHB。现在我要快速测一下自己的血酮水平，看看10到20分钟后，我的血液里是否会出现酮体。我已经刺破手指，把一点血滴在这个小小的酮体传感器上，结果显示我目前的血酮水平是0.3。
是的。那么，在我刚喝下这杯“Ketone IQ”之后，你能给我描述一下现在体内发生了什么吗？顺便说一句，我跟这家公司有关系，也是它的投资者，所以我才带来了各种各样的样品。好的。你能告诉我，在我刚喝完这一杯之后，身体内部正在发生什么变化吗？当然可以。现在你的身体正在吸收“Ketone IQ”的主要分子——一、三-丁二醇。它会从肠道被吸收到血液中，然后从肠道进入肝脏。肝脏会摄取这个分子，将其重新排列成BHB，再释放到血液中，也就是所谓的酮体。
没错，关键就是它会把它转化成BHB，也就是酮体。是的。现在，你摄入的形式也有不同，可以是一、三-丁二醇本身，也可以是酯类形式。那接下来会发生什么呢？现在屏幕上显示了我的血液情况，接下来会怎样？是的，现在血液中出现了BHB。只要血液中有BHB，它就既是燃料，也是一种信号分子。而最后这一点常常被忽视。在我们这次讨论中，我一直在强调，BHB是所有含有线粒体的细胞的燃料——除了红细胞。红细胞是唯一不含线粒体的细胞，但身体里其他所有细胞都会吸收BHB这种主要酮体，并将其用作燃料，无一例外，而且非常乐意这么做。将BHB与葡萄糖进行比较很重要。在身体的许多主要组织中，比如肌肉、脂肪甚至心脏，葡萄糖并不能随意进入细胞。它需要一种“护送”，或者说需要许可，而这个许可就是胰岛素。因此存在一个调控步骤，一个检查点，胰岛素可以决定：好的，你可以进入；或者不行，因为我存在胰岛素抵抗。
或者胰岛素不足或其他原因，酮体却没有这样的调节机制。它们会直接涌入。如果细胞有线粒体，酮体就会进入细胞。这就是其中一种作用：酮体作为燃料被代谢，为细胞提供实实在在的能量。第二点是BHB能够与细胞结合，细胞上存在能够感知BHB的受体，然后BHB会告诉细胞该做什么。就是酮体。是的，没错。这真的非常独特，因为它既是热量来源又是能量来源，同时还像激素一样，向细胞发出信号，告诉细胞该做什么。比如刚才我提到，BHB能够扩张体内的主要血管。在这方面，它充当信号分子，促进一氧化氮的生成，而一氧化氮是一种强大的血管扩张剂。就像那些服用西力士等一氧化氮类药物的人一样，无论是为了性功能，还是现在人们为了改善血液循环、在健身房表现更好、提升训练效果而服用。那么，BHB或许代表了一种更优的解决方案：如果你能通过其他方式发出信号，却获得相同的效果，同时避免其后果或副作用。
如果西力士会带来副作用，那么BHB或许就是未来的一种策略和用途。现在大约过去了五到十分钟，我的血液酮水平已经达到0.5，而且仅仅注射了一剂“酮体IQ”后仍在持续上升。有些人会问我关于生酮饮食或低碳水化合物饮食在性别差异方面的问题。有些人担心，低碳水或生酮饮食对男性尤其有益，但可能对女性带来不同的并发症。我们节目中曾邀请一位女性专家进行讨论，我当时就问了关于女性采用生酮饮食的问题。大家的共识是，对女性应该采取不同的处理方式。是的，我记得我收看了那期节目，非常尊重这种观点。我非常认同这些女性所倡导的看法，即女性并不仅仅是“小号的男性”。男性和女性之间的差异当然是巨大的。但这并不意味着所有方面都存在差异。在激素方面，女性非常独特。由于女性承担着生育方面的负担或责任，她们的激素会呈现一种男性所没有的周期性变化，她们会经历激素水平的波动。
激素水平差异可达数千倍，比如孕酮水平在整个卵巢周期中可能变化一千倍，而雌激素水平也会成倍变化。男性体内则没有这种波动性。这些女性性激素确实会影响新陈代谢，但她处于卵巢周期的哪个阶段就至关重要。如果她处于卵泡期早期，也就是孕酮较低、雌激素较高的状态，那什么是卵泡期早期呢？没错。如果你观察女性的生育阶段，它就像一支由200人组成的管弦乐队，非常动态；而男性的生育状态则像是一个理发店四重唱，听起来不错，但非常简单。在第一个阶段，也就是她刚结束月经、开始进入新周期时，这个阶段被称为卵泡期。此时她的卵巢中有一些卵泡，也就是未来的小卵子，正在逐渐长大。最终会有一个卵泡成为优势卵泡，同时雌激素水平也在不断升高。之后她会排卵，排卵时卵巢中的那个卵泡就变成了所谓的黄体，即corpus luteum。因此这个阶段被称为
黄体期。黄体期的特点是孕酮水平非常高，而孕酮会改变身体的许多状况。我认为关于女性的讨论之所以非常贴切且引人入胜，是因为在卵泡期早期，她就像一个燃脂机器。你可以测量到，她比男性更容易进入酮症状态，燃烧的脂肪也比男性更多。事实上，这是少数存在性别差异的临床指标之一。
这种情况并不常见。许多典型的新陈代谢指标，无论是葡萄糖、胰岛素、甘油三酯还是低密度脂蛋白胆固醇，在不同性别之间都是相同的，只有游离脂肪酸是个例外。我前面提到过，当胰岛素水平较低时，脂肪细胞会分解脂肪，将其转化为游离脂肪酸。而女性的游离脂肪酸水平比男性高出约40%到50%。没错，尤其是在卵泡期早期。这是因为她燃烧的脂肪更多，而这有助于她更快地进入酮症状态。
所以，如果——研究已经表明——你让一名男性和一名女性开始禁食，女性会比男性更快进入酮症状态。现在，在——在——就在那个阶段，尤其是在那个阶段。是的，我不确定他们是否比较并控制了黄体期，但值得注意的是，我认为禁食和生酮饮食开始产生变化的地方。所以它会持续上升。是的。我刚刚又测了一次。0.8。没错。酮症状态是否被认为是0.5？从技术上讲是的，但坦白说，我其实把0.3就称为酮症了。
一旦你在那种血糖仪上能检测出来，我就会说你已进入酮症状态。我认为0.3是下限。所以0.5是一个有点任意的分界点，但这是传统的看法。因此，在那个黄体期，孕酮水平较高，而孕酮是一种饥饿激素。所以如果她试图在黄体期进行禁食方案，她的食欲会更强，也会更饿。因此我认为，讨论的重点在于，在她排卵后的黄体期，坚持生酮饮食会更困难。也正是在这个时候，我认为她不妨对自己宽容一些，因为情况可能会变得有点困难。
然而，关于女性和生酮饮食的一些担忧其实是多余的。如果我不提到一项很好地回答了这个问题、特别是关于皮质醇的研究，那将是我的疏忽。事实上，我现在就直接说出来吧。我已经和团队沟通过了。我很想请你邀请一位来自英国的科学家，名叫伊莎贝拉·库珀博士。她发表了一系列关于女性的研究，这些研究非常引人入胜，因为她所进行的干预方式很特别。她找来了一些已经将生酮饮食作为日常生活一部分的女性。然后，在21天里，她们必须采用典型的低碳水化合物饮食，也就是英国标准指南所建议的、与美国类似的饮食结构——大约55%的碳水化合物，这显然不是生酮饮食，为期21天。这个时间足够长，足以检测出变化。之后，她们再恢复自己的饮食21天，并再次进行血液检测。也就是说，这些健康的女性经历了从生酮饮食到高碳水饮食，再回到生酮饮食的过程。当伊莎贝拉和她的团队测量皮质醇水平时，他们发现皮质醇在任何时间点都没有出现统计学上的显著变化。数据只是随机波动，没有任何趋势。
有些女性的皮质醇水平下降了，有些则上升了。但整体来看，数据就像一条杂乱无章的平坦直线。这说明了什么呢？这一下就让那些声称生酮饮食对女性而言是一种独特压力的人难以自圆其说。因为这些人想当然地认为，皮质醇水平会飙升，而这正是显著压力的标志。然而，伊莎贝拉自己的数据显示，皮质醇水平并没有差异。也就是说，生酮饮食并不会导致一种与皮质醇相关的独特压力状态。所以我认为这一点很重要，因为它为这场讨论增添了一些细微的差别。这并不是说男性和女性没有差异，他们当然有差异。
§02文稿 — 第 2 部分
但我确实认为，那种认为生酮饮食对女性有独特的压力、而对男性却没有的观点被夸大了。同样，我这也是依据伊莎贝拉自己的数据来支持这一看法。现在进入2026年，我希望2026年能成为我终于掌控自己健康的一年，成为我终于能活成那个我内心深处知道自己可以成为、也迫切想成为的人。我请你，本医生，为我制定一个计划，一个完美的计划，一种完美的饮食方案。我知道每个人都不一样，所以你们得针对我本人稍作调整。那么，为了2026年的完美计划，你会给我开出什么样的饮食和生活方式方案呢？我会把它记下来。
是的，是的。这么说吧，尽管有显得过于自恋的风险，我还是想从代谢科学家的角度，简单描述一下我自己的方法。但请所有正在收听的朋友理解，我在这里加入了一些个人限制，因为我的方法来自一个懂得很多、但同时也受限于生活琐事的男人的视角。不过我想，很多人都有类似的情况。所以，史蒂文，如果你想变成一个布满雀斑、秃头、满脸皱纹的男人，那你可以这么做。好吧。首先，早餐和午餐几乎不吃碳水化合物。好的，早餐和午餐几乎不吃碳水化合物。没错。
是的。你早上醒来时，任何佩戴了持续血糖监测器的人都会发现，他们的血糖水平在早晨会自然升高，而这恰好与每天早上轻微的胰岛素抵抗状态相吻合，这是由皮质醇和其他激素的变化引起的。所以我的看法是，不要在早上通过摄入淀粉类或含糖食物，给已经升高的血糖再雪上加霜。因此，在晚餐之前，你所有餐食都要严格控制。
那我们先说第一点，为了让我理解清楚。你是说完全不吃碳水化合物，但我有没有什么该吃的东西呢？是的。也就是说，如果一个人想吃的话，可以尽量多地摄入蛋白质和脂肪。而且我想说的是，尤其是午餐，要让午餐成为你最大的一餐。好的。那我们逐一来看这三个要点。是的。为什么我要尽可能多地摄入蛋白质？是的。就是蛋白质和脂肪。好的。为什么呢？是的。因为它们不会引起胰岛素反应。而这正是关键所在。就像我年近50岁还能保持苗条，而我妻子也喜欢我现在的样子，秘诀就在于保持胰岛素水平较低，同时又不总是感到饥饿。
所以，蛋白质和脂肪是两种宏量营养素，碳水化合物则是第三种。但蛋白质和脂肪对胰岛素几乎没有影响。脂肪完全没有影响。而蛋白质则可能在某些其他变量的影响下产生轻微的影响。因此，你需要保持胰岛素水平较低。那么，这样的早餐应该是什么样的呢？就我个人而言，我其实不吃早餐。再说一次，这体现了我非常关心家人。这一点在我们谈到晚餐时还会再次出现，因为到目前为止我们还没动过那顿饭。每天早上，我都会给孩子们做早餐。这是我童年时由父亲抚养长大时的一段记忆。每天早上，生活都很有规律。我想我和我的兄弟姐妹们之所以能在生活中取得成功，部分原因就在于每天开始时都有这样的规律：我们会一起吃早餐，简短地阅读经文，简短地做一次家庭祷告，然后简单回顾一下新的一天。
我觉得那是我父亲在养育这么多孩子时，为了照顾到每个人的那种生存方式。你有九个兄弟姐妹。是的。我们一共九个。是的。所以我非常重视这一点。早餐是我负责，我妻子也会支持我。所以我给孩子们做早餐，同时我一直都在喝你们的Bammate。为什么？嗯，部分原因是我喜欢它的味道，它还有不错的GLP-1效应，能让我感觉更饱一些。这也成了一种习惯，算是一个小福利，能让我提提神。我不喝咖啡，改喝你们的Bammate。什么是Bammate？我买的牌子叫Unamate。它是一种叶子，属于南美茶。基本上你可以用各种方式来饮用，而这种方式既方便又好。所以，就像有人喝咖啡或茶一样，我喝的就是你们的Bammate茶。早餐我不吃东西，因为我发现我通常早上也不饿。所以不如让我的禁食状态持续得更久一点。这对我很有效。然后我会建议大家吃一顿丰盛的正餐作为午餐。因为如果你午餐吃得很丰盛，主要是蛋白质和脂肪，那么到了下午就更容易逐渐减少食量。
尤其是在晚上。如果大家发现自己有明显的饥饿感，尤其是对碳水化合物的渴望——因为晚上大家通常只渴望碳水——那就试试吃一顿更丰盛的午餐，看看是否有帮助。好的。然后，在之前或之后，进行一场有效的抗阻训练。我的抗阻训练是在……实际上，Stephen，我甚至得再早一点开始。我早上第一件事就是凌晨5点去攀岩。我穿着配重背心，拿着15磅的壶铃，每天早上5点都沿着山坡走上1英里再返回。之后我会处理一些工作，也算是一段个人反思和冥想的时间吧。然后家人就醒了，我开始做早餐，家里的混乱也就开始了。我一边喝着Yer Bammate，然后大概到10点半或11点左右去上班，这个时间对我来说挺合适的。我会去学校里的健身房，进行我那种非常简短但非常有效的抗阻训练。之后我会去桑拿房待12到15分钟。不过早上我还做了点冰浴，刚才没提到。我家后院有一个冰浴池，我用的是一款叫Rose Calforge的产品，我超爱它，效果简直太棒了。然后我再去蒸桑拿。
在我锻炼完之后进行这个环节。然后我就去吃丰盛的午餐。你为什么这次要泡冰浴？是的。我早上会泡冰浴，因为它能帮助我晚上睡得更好。我睡眠很差。尤其是在北半球的冬天，太阳要到早上9点左右才升起。通过给身体一个刺激，我能获得一种冲击感。我觉得这有助于让我的生物钟开始运转。所以到了晚上，我就累了，也准备好上床睡觉了。
好的，我只是在测一下我的酮体水平，看看现在是多少。我们距离我注射那剂酮体大概还有30分钟。我们稍后会继续，再过两天。我现在是0.9。数值还会继续上升。是的。是的。所以你现在是0.8、0.9。下一次会到1。不过看起来它开始有点平缓了，这并不奇怪。你升得很快，然后它就会平缓一段时间。我现在体内到底发生了什么，让我达到了0.9？是的。这个单位叫做毫摩尔。它基本上是在测量给定血量中分子的数量。所以你摄入了那个酮体前体，肝脏将其转化，并且会继续将其转化为BHB。BHB就是酮体。BHB是主要的酮体。是的。好的。是的。这不会让我……嗯，它会让你头脑清醒。好的。
所以现在你的大脑正在使用这些酮体。你的心脏也会使用酮体。而你大脑和心脏对葡萄糖作为燃料的依赖就会下降。我的心率会下降吗？哦，是的。是的。所以我受到的伤害会更少。此外，BHB对大脑的益处有很多，它已被证明具有抗焦虑作用，可以控制焦虑。它能控制、能改善抑郁。它能帮助集中注意力。记忆力。当然还有认知能力。是的。我读过关于阿尔茨海默病的研究。是的。这确实……我们正在进入一个酮体研究的时代，由美国国立卫生研究院（NIH）和美国国家科学基金会（NSF）资助的酮体相关项目数量非常可观。看到未来十年在酮体代谢领域会有大量优秀的生物医学研究，真是令人振奋。
我注意到一个现象，那就是“绞杀”。大多数商务团队并非被目标所考验，而是被每个客户带来的繁重的行政工作所考验。所有的跟进、所有的会议、所有的笔记，还有那些永不停歇的时间节点。这些在我的商务团队中一直是摩擦的持续来源。直到我引入了我们的赞助商 PypeDrive。如果你不熟悉，PypeDrive 是一款简单而强大的销售 CRM 工具，它通过销售流程让你能够洞察任何交易。它还能自动化销售过程中许多繁琐、重复且耗时的任务。我使用它管理我的投资已经快十年了，即使在我还在 Social Chain 工作时也是如此。它之所以如此有效，部分原因在于它可以根据需要进行定制。
我们已经能够根据不同的团队及其工作方式，为他们量身定制。PypeDrive 还能随着你的业务扩展，并且可以连接到 500 多种不同的应用程序。毫无疑问，这是我最喜欢的 CRM 工具。现在就免费试用 30 天吧。无需信用卡或付款。只需使用我下方的链接，或者访问 PypeDrive.com/CEO 即可开始。网址是 PypeDrive.com/CEO。那么，让我们回到那个完美的日子，2026 年开局的完美日子。
那么，我是在吃完早餐后的某个时间点进行抗阻训练吗？嗯，是的。对我来说，我做的是自重训练，所以我不喜欢肚子塞得满满都是食物。因此，我倾向于在空腹状态下锻炼，不过关于这一点本身也存在争议。你是应该空腹锻炼，还是应该在补充了能量（比如摄入大量碳水化合物等）后再锻炼？我的看法是，这取决于你的目标是什么。作为一个中年男人，我的目标不是追求运动表现，不是出去冲刺或展示力量，而是长寿且健康地生活，所以我的重点是新陈代谢。
如果你的关注点是新陈代谢，那么我认为在空腹状态下进行锻炼是非常明智的。如果你的锻炼目标是运动表现，比如你是大学运动员，或者是一名精英橄榄球运动员之类的，那么就不要空腹锻炼。在去训练前补充一些能量。所以对我来说，我完成了清晨的行军负重训练、个人反思时间、冰浴、马黛茶，然后进行上午中段的锻炼。就关于空腹锻炼这一点而言。
如果你的目标是长寿和健康，那为什么这样做更好呢？没错。因为这能帮助你持续燃烧脂肪，并改善和维持胰岛素敏感性。好的，很有趣。我的安排是：上午中间时段锻炼，然后享用一顿丰盛的午餐，接着进行下午的高效工作，之后就到了晚餐时间。晚餐是我家里主要的社交餐。我会和家人一起吃晚餐，而这时我可以完全放开吃。家人吃什么，我就吃什么。我有女儿，作为一名大学教授，我见过太多年轻女性受进食障碍的困扰，所以我总担心自己不停地谈论饮食，会不会在无意中引发她们的进食障碍，我从来不想因此变得偏执。所以，我会和家人一起吃晚餐。不管吃什么，如果是披萨，我就吃披萨；如果是意面，我就吃意面。正好我妻子的想法和我差不多，所以通常是一荤一素的搭配。这就是我的晚餐，理想情况下，吃完就到此为止了。你一般几点吃晚餐？嗯，大概是五点到六点之间。
那你避免很晚才吃东西吗？哦，是的。事实上，史蒂文，如果非要我们找出某个人能做的最重要的一件事，我会说——如果有人问你：“本，如果只选一件事，你会选什么？”——我会回答：晚上别再吃零食了。你能做的任何避免暴饮暴食、避免带着高血糖或血糖升高、血糖飙升的状态上床睡觉的事，都去做吧。因为人最容易在那个时候失控。你和我可能一整天都待在一起，路过一盘饼干时完全不会动心，但到了晚上七八点就不一样了。这纯粹是人的本性，然而那恰恰是一天中吃东西最糟糕的时间之一。因为当你带着高血糖上床时，会激活神经系统的一个部分——交感神经系统。它也被称为“战斗或逃跑”反应。比如，当我们听到附近发生车祸或枪声时，心跳会立刻加快、加重，体温也会上升，整个人被激发起来。高血糖也会产生同样的效果，而这个时间点就非常糟糕。因为当你准备睡觉时，你需要的恰恰是所谓的副交感神经系统——也就是神经系统里负责让你平静下来的那一部分。
它能降低你的心率、降低血压，还能帮助你平静下来，从而改善睡眠。而高血糖则会带来完全相反的效果。于是你上床睡觉时，躺在那里就会纳闷：为什么心跳得这么厉害？为什么浑身燥热、这么不舒服？这是因为你刚摄入大量糖分，导致血糖飙升。还有其他建议吗？对于那些专注于2026年目标、决心最终成为他们知道自己能够成为的那种人，你还有什么想对他们说的吗？他们是否需要购买什么工具？有没有什么技巧、策略或窍门？是的，当然有。我认为，如果他们采用这种饮食方式，肯定能进入生酮状态。不过，身体适应这个过程可能需要一些时间。这和我们刚才的讨论非常相关。我认为外源性酮体可以帮助人们更顺利地过渡到依赖生酮饮食的状态。而且，任何人在减重期间，都存在同时流失部分肌肉量的风险。就在我们录制这段内容的前两周，我的实验室刚发表了一篇论文，发现人类在减重方案中，如果饮用BHB（β-羟基丁酸）或外源性酮体，就能保留更多的肌肉量。
在减重过程中保留更多的瘦体重。所以，可以采用类似这样的策略。但我也要补充一点，除了身体层面的方法，还有一些非身体层面的方法。如果有人想成为最好的自己，那就要开始多读书。多读一些书，你会变得更好，甚至成为更优秀的自己。因为在你减重的同时，大脑有了酮体供能，运转效率比以往任何时候都更高。不妨挑战一下你的大脑。
你刚才提到了痴呆症。酮体是治疗痴呆症的一种方法，而通过让大脑学习新事物来挑战它，同样也是一种方法。所以，读一本好书吧。11月11日，有位女士联系了我。做播客会收到大量反馈，有时单期节目就能收到成千上万人的反馈。我能想象，你会在海量反馈中筛选出那些真正有价值的意见。说来有趣，我确实会看评论区，因为我非常信任那里的反馈。那些在这些视频下留言的人，我真的很信任，因为他们通常是听众，可以说已经陪伴我走过了这段旅程。所以，当他们提出反馈——无论是好的、坏的，还是建设性的意见——我们都会认真倾听。
嗯，Steven，我很高兴有件事又把我带回了这里。所以那些评论一定不至于太负面。不，它们真的，我的意思是，它们好得令人难以置信。不过我在领英上收到了这样一条留言，来自一位女士，我就不透露她的身份了。我们就叫她L太太吧。好的。L太太说：你好，Steven，感谢你为生酮饮食所做的大量工作，以及你提供的信息、见解和灵感。我丈夫尝试生酮饮食八个小时后就昏迷了。后来发现他得了一种叫胰岛素的神经内分泌癌。哦，是的，你知道的，一种叫胰岛瘤的神经内分泌癌。我说，这和我说的完全一样。是的，是的，是的，我听出其中有些细微差别。
如果医护人员没有及时用葡萄糖抢救，尝试生酮饮食就会要了他的命。是的，他太棒了。我们有三个孩子，他每个周末还要义务工作50多个小时。我们不想失去他。不，不想。所以分享这个故事，但这已经不是第一次我看到你的帖子或你的嘉宾谈论生酮状态以及哪些方法行之有效了。而这一次，对他来说却是致命的。是的。我希望你不介意，但我本想怀着爱、尊重和善意分享这件事，希望能引发一些思考，绝无冒犯之意，关于你如何决定使用自己的平台，并希望提供进一步的背景和更细致的考量。是的，是的。对你和成千上万其他人有效的方法，可能并不适合所有人。我相信，我们必须谨慎地分享这些信息与灵感。要以体现成长型思维而非固定型思维的方式，比如，不是说某一种饮食或某一种方法对所有人都适用。如果你读了以上内容，最重要的是，请知道我怀着最大的尊重、善意和希望把这段话发给你。
太喜欢了。是的，这真是一条用心良苦的信息。是的，确实非常用心。顺便说一句，我非常感激任何形式的沟通，因为在社交媒体上，人太容易在毫无后果可言的情况下，变成自己最糟糕的样子。而她恰好描述了一个可能最糟糕的人。关于胰岛瘤，她描述了一种神经内分泌癌。胰岛瘤就是一种分泌胰岛素的肿瘤。
所以通常涉及的是胰腺，对于正在观看的观众来说，胰腺又在这里了。可以想象，胰腺的一部分随着肿瘤而扩大，但里面充满了产生胰岛素的细胞。也就是说，这是一群β细胞，也就是产生胰岛素的细胞。而这个人无法停止产生胰岛素。可以这么说，如果你现在减少了碳水化合物的摄入，却仍在继续产生大量的胰岛素，这显然是不正常的。因此，这确实是一种疾病状态。我很欣赏她这样表述。这是一种癌症，是胰腺的肿瘤。那么他会出现什么情况呢？他减少了葡萄糖的摄入，减少了碳水化合物的摄入，却无法停止产生胰岛素。
所以现在又回到了我和你一开始谈话时提到的那种饮食，即人们分别采用高碳水化合物或低碳水化合物的饮食版本。当胰岛素水平飙升时，葡萄糖和酮体水平都会下降。而他正是出现了这种情况。他会变得低血糖，而且几乎不会产生任何酮体，因为他体内的胰岛素水平始终很高。因此，他实际上是在剥夺大脑所需的两种燃料：一方面通过促使葡萄糖进入肌肉和脂肪来降低血糖，另一方面又阻止肝脏产生酮体。所以，他是最糟糕的情况。
当然，任何有胰岛素问题的人——你我都不提供医疗建议——但如果一个人患有胰岛素瘤，那他就是最适合采用低碳水化合物饮食的人中最糟糕的一类。他们必须摄入碳水化合物，因为他们一直在产生胰岛素，根本无法停止。有趣的是，从她的描述来看，她的丈夫似乎正是在开始这种饮食后才发现自己患有这种病。天哪，这太不寻常了。是的。不过，史蒂文，一个人其实可以很早就检测出这种情况。就像你过去一段时间里所做的那样，通过扎手指测试，如果一个人担心自己可能患有胰岛素瘤，他可以在某个随机的早晨，或者禁食大约12小时后测量自己的血糖。如果他有持续血糖监测仪，那就更容易了，直接查看血糖水平即可。因为对于你我而言，如果我们禁食24小时，血糖水平会保持正常，就像什么都没发生一样平稳。但对于胰岛素瘤患者来说，他们的血糖会持续不断地越来越低，因为他们无法停止产生胰岛素，而胰岛素总是在不断拉低他们的血糖水平。因此，一个人完全可以自行判断。对于这个人来说，无论何时他禁食，结果都只会是……
她开始感到痛苦不堪，因为她在信息里写道：“我丈夫坚持生酮饮食八小时后就不省人事了。”结果发现……这表明他们已经查出了原因。我们希望她丈夫现在情况良好。是的。胰岛素瘤可不是小事。我希望他们能够确定肿瘤的位置。其实可以。癌症有个特点，就是它非常“嗜糖”。它会消耗大量的葡萄糖，因此你可以给患者注射带有微量辐射的葡萄糖，这种剂量并无害处。然后通过X光检查，就能看到这些葡萄糖都聚集到了哪里。结果会发现，葡萄糖都聚集到了胰腺上的那个小肿块处。所以希望他们能够把它切除。这说明了癌症和糖之间有什么关系呢？天哪。是的。我知道您是这方面的权威。所以我接下来要说的，都是引用托马斯·塞弗里德博士的观点。他理应受到全世界的关注，因为他让一个几乎有100年历史的癌症观重获新生——即癌症是一种与葡萄糖和糖代谢有关的疾病。这被称为“瓦尔堡效应”。而托马斯·塞弗里德博士一直致力于将这一观点引入现代医学，他发现癌细胞主要依赖葡萄糖作为燃料。此外，他还指出了谷氨酰胺的作用。但如果你能切断癌细胞的……
燃料来源，那么即便是那些成功率极低的常规治疗手段，比如化疗，也会突然变得有效得多。事实上，我坚持生酮饮食的部分动机就与癌症有关。我小时候母亲因癌症去世，从那以后，癌症就成了一个总让我有些恐惧的疾病。我想，由于直系亲属死于癌症，我一生中患上癌症的统计概率会比普通人更高。所以，这也是原因之一——而且现在，我已经比我那位如圣人般的母亲活得更长了。
我坚持生酮饮食的原因之一是，我想这么做。我希望能通过剥夺癌细胞所需的葡萄糖，来消灭任何初生的癌细胞。当我们邀请他上节目时，我记得BBC非常高兴我能请到他，但随后却说这是错误的信息。天哪，这难道不令人遗憾吗？他可以说是全世界研究癌症代谢领域的权威人士。而他的发现竟然受到这样的对待，实在令人惋惜。也许他已经解释过这一点，但我还是想以一名科学家的身份告诉大家，当我看到他的研究成果时有多么激动，以及这项发现对传统观念造成了多大的冲击。我们得承认，我们目前对癌症的认知并不奏效。癌症发病率持续上升，癌症死亡率也在持续上升。显然，旧有的观点行不通了。他取了肿瘤细胞，也就是癌细胞，然后移除了细胞核，因为传统观点认为癌症是一种基因突变疾病，而这些基因都位于细胞核中——细胞核可以说是细胞的“大脑”。他把一个癌细胞的细胞核放入一个健康的细胞中。按照常理，如果癌症是细胞核及其中所有基因突变导致的疾病，那么这个细胞现在应该变成癌细胞了。然而，事实并非如此。
那个细胞完全正常。尽管它现在拥有癌细胞的细胞核，但这根本没有任何影响。然而，当他从癌细胞中取出线粒体——也就是细胞中在癌症状态下被严重破坏的能量工厂——并将其植入一个正常细胞后，这个细胞就变成了癌细胞。这是一个多么颠覆性的发现！它证明癌症的问题更多出在线粒体，而非细胞核。这也进一步支持了他以及我们这些人的观点，即癌症是一种代谢性疾病。那么，当像BBC这样的媒体攻击我的嘉宾说出这样的话，或者攻击我邀请他上节目，并声称这是错误信息或危险信息时，您该如何理解这种行为？这实在令人沮丧。我认为，过去五六年里，在新冠疫情及所有相关事件中，我们已经多次看到类似的情况——科学有时会与某些实体和机构的利益相冲突。
我们看到一些科学家为了获得这些机构和实体的资金与青睐，不惜做出妥协。但这确实是一种攻击。科学的本质是对真理的追求。我有幸师从一位名叫莱纳斯·多姆的优秀学者完成我的博士论文研究，我将永远敬爱他。他教给我的其中一件事是：我曾带着令人沮丧的研究结果去找他。就脂肪与胰岛素抵抗这一课题而言，我的假设并未得到数据支持，这一系列实验的结果非常糟糕。而他却毫不气馁。
他没有难过，也没有生气。他说：“本，别难过。这就是真相。我们是真理的追寻者。科学家就是这样的人。能靠追寻真理为生，是多么光荣的一件事啊。虽然报酬不算高，但这依然是一份光荣的工作。托马斯·西弗里特博士正在做的就是这件事。而当我想到像BBC这样的大型机构，竟然去指责一位科学家——他只是陈述了自己经过该领域其他专家同行评审的研究成果——这简直超出了我的理解。”
“他本应拥有世界上任何一个平台来谈论这件事。每一位科学家都应如此。而且这些观点理应受到审视。科学家永远不该认为自己已经掌握了真理。就连过去几年里那些‘相信科学’的论调，也不对。那其实是反科学的。科学要求科学家必须足够谦逊，随时准备在假证伪时抛弃自己的假设。我想，让这些观点公之于众也很重要。你甚至应该能够审视它们、挑战它们。尤其是在癌症这样的领域，我们目前的做法显然行不通。所以，我们应该欢迎新想法。而他的证据极具说服力。听到这些令人非常沮丧。不过，史蒂文，这或许也反映出一种更广泛的对立情绪——即对任何低碳水化合物相关事物的抵制。你只要对一个教条十足、接受过传统训练的营养师说出‘酮体’这个词，天哪，你几乎就要招来他们的怒火。”
“一个人受教育程度越高，有时想法反而变得越固执。但你绝不该在科学家身上看到这种情形。通过我们的训练，科学家理应谦逊到足以承认自己并非无所不知。我记得BBC的记者联系我时说，他们要写一篇报道，揭露‘那些人散布的虚假信息’。我看了他们写的内容，他们在这篇文章里还制作了一小段纪录片。结果发现，在我们全部录音的对话和文字记录中，只有0.001%的内容被他们认定可能存在争议。天哪。他们竟然觉得凭着这0.001%的内容，就能写出这样一篇轰动性的新闻。我记得当时心想：哦，就在那一天，我明白了。就在那一天，我明白了这个体系是如何运作的。你仿佛掀开了汽车引擎盖，得以一窥其内部构造。”
是的。我当时就想，哦，我原以为，你知道的，我原以为这些，因为这是一个我从小就在关注的知名品牌。我以为他们非常注重严谨性，认为这是最重要的事情，也注重平衡。然后我对那位记者说，我说，根据你发现的0.001，因为对方说你有权利回应。所以那就是我的回应。他们当然不会刊登出来。他们把那段删掉了。他们把我的回应删掉了。是的。因为那太令人质疑了。那太……你知道的，然后显然他们还提到了我请过的另一位嘉宾，说，你知道的，你也请过这个人。于是我就去查，我直接输入了他的名字和BBC这个词。原来他们也请过他。天哪。事实上，当这位医生上节目时，他表达了自己的观点，BBC的记者基本上什么也没说。这就是第二件事的结局。当他把这件事告诉我时，突然之间就成了一个问题。不，我宣读了英国心脏基金会的反驳意见。我把他刚才所说的一切反驳内容都念了出来。但BBC当然还是发表了那篇文章，说我把他请上了节目。他们也请过他。他们从未反驳过他。而我却反驳了。
所以那一刻我就想，你正在变得具有颠覆性。说实话，我怀疑其中一部分原因是你代表了新媒体。你知道的，我认为甚至不仅仅是科学领域。所以如果这事发生在美国，我可能会推测他们担忧的一部分原因是你在分享你的平台，而这个人却损害了他们的利益，因为美国媒体机构的很大一部分收入来自制药公司的广告。而在英国，你没有这种情况。制药公司……我想它们不被允许在常规频道上投放广告。
在英国，我想这种情况正在各地发生。你的平台可能比他们中许多人的平台都要大，他们可能会觉得这是一种威胁。这很有趣，因为我尽量保持尽可能客观。所以在那些时刻，我的策略之一是试着理解哪些是信号，哪些是噪音。然后从所有这些噪音中，找出真正重要的事情，而这与我的真实使命息息相关——那就是为那些决定每周、每天、每月都收听节目的观众提供真正优质的信息，帮助他们改善生活，并努力追求他们关心的事情，无论是商业、创业，还是健康、健身、财务，或者其他任何方面。
我从中真正体会到的一点是，当你投身科学研究时，会接触到海量信息。因此，我们能做的最好的事情之一——因为我们知道节目中会持续出现各种不同的声音——就是不断为听众提供更多背景信息，解释所说的内容究竟是什么。今年我们引入了一项我非常喜欢的新举措：在这些对话进行期间，当你们谈到一些复杂的词汇、不同的研究或任何其他相关内容时，这些研究资料会直接呈现在屏幕上，供观众查看。我认为这在播客领域尚属首次。我不认为其他任何主流播客制作者做过类似的事情。但这确实是我从中获得的启发。我想，我们可以为听众提供更多背景信息，让他们对事情有更全面的了解。这真是太棒了。所以，正所谓“塞翁失马，焉知非福”。是的。没错。这当然是一个不断改进的机会，可以思考：好的，我们怎样才能做得更好？不过，并非所有人都会采取这样的做法。我总是会问自己这样一个问题：我们来到这里是为了做什么？我们的使命是什么？哪些做法能进一步推动我们实现使命？
而这正是其中一项举措。前几天有位女士联系我，她说：“我一直在 Spotify 上收听你们的节目，但没注意到屏幕上会出现这些弹出内容。不过它们确实存在。”是的。而且这绝对不是一项强制性要求。在节目简介中，我们也会提供相关链接，方便大家查阅背景资料。说回正题。2026 年，你会给我一套可以遵循的日常方案吗？我们还有什么遗漏的地方吗？因为我真的希望听众能够实现他们的 2026 年健康目标。你知道那些目标是什么，因为你传递的信息……是的。哦，当然。
我的意思是，这些目标几乎总以某种形式与减重有关。不，我认为那个方案很明智。我们之前聊得不多，但我稍微提了一下外源性酮体的作用，而我一直都是它的倡导者。我想说的是，如果一个人想看看自己可能对哪些其他补充剂感兴趣，比如欧米伽-3，那么如果他正在增肌、坚持锻炼并采用一些抗阻训练方案，我肯定会建议：如果你没有摄入富含欧米伽-3 的食物（比如鱼类），那就应该服用优质的欧米伽-3 补充剂。
欧米伽-3对肌肉增长有非常显著的帮助。它不只是众多补充剂中的一种，也不仅仅是为了健康而服用的东西。在开始录制前，我们刚聊过维生素的话题。嗯，是的。没错。所以，我之前还跟你开玩笑说，我刚才一直在听这段对话。接下来我要解释的所有内容，大家要知道，我并不是这方面的专家，但我作为代谢领域的专家，这让我能够比较有见地谈论这个话题。
那么，我先来铺垫一下背景。我当时在听一个关于牧场主的讨论，也就是那些从事畜牧养殖的人。当然，为了生意着想，他们希望这些动物长得越大、越肥越好，然后再把它们卖掉赚钱。他们发现——我接下来要说的数字可能会有点出入，但会比一般人想象得更接近——我把这些数据打在屏幕上。他们发现，大概每给动物投喂六磅饲料，就能长出一磅的体重。这是用普通饲料，也就是大豆、玉米等混合饲料喂养猪或牛时的正常情况。然后，如果开始添加B族维生素复合物，也就是大量补充B族维生素，随着添加量增加，三磅饲料就足以让动物长出一磅体重。
最终，他们发现，每给动物投喂两磅食物，它们就能增重一磅。也就是说，他们实际上将动物利用给定食物增肥的效率提升了两倍。所以，作为一名科学家，我担心的是，我们当前的肥胖问题，可能在很大程度上源于我们摄入了过多的维生素，尤其是B族维生素。
而其中的讽刺之处在于，人们服用B族维生素，是希望自己的新陈代谢更高效。你会经常听到这个说法。然而，在减重这件事上，你其实不想要高效，你反而需要低效。让我用一个发动机的类比来说明。假设我们坐在一辆车里，挂上了前进挡。我们踩下油门，看到转速（RPM）上升。这说明我们在燃烧燃料，发动机在加速。而因为我们挂的是前进挡，所以车在移动，我们确实在行驶，也就是在做功。
这就是我们所说的“高效”。而低效的新陈代谢实际上反而更有利于减肥，因为现在你虽然发动了引擎，但却挂在了空挡。所以你哪儿也去不了，不需要完成任何工作。这个比喻或许有点过度了。但B族维生素的作用，本质上就是让线粒体和细胞变得可能过于高效，从而更善于储存能量，而不是将其燃烧掉并浪费掉。
储存更多脂肪。储存更多脂肪。在人体研究中，你也能看到一些这方面的迹象：当他们在各种临床试验中给予大剂量的烟酸（这是B族维生素的一种，B族维生素有很多种）时，是否能在人体中找到支持这一观点的物质，即大剂量的某些维生素确实会导致体重增加？虽然这些研究控制得并不严格，但结合动物实验数据来看，这确实表明，也许人们摄入了过多的B族维生素，结果变胖了，或者说，每摄入一卡路里，身体都太容易将其储存起来。我的意思是，你摄入的量是过多了。
你不是说摄入太多。我指的不是达到每日最低摄入量那么简单。如今人们摄入的量往往是那个标准的两倍、三倍甚至四倍，因为几乎所有食物都经过了强化。你提到的评论里，就有人说自己戒掉了面粉。而面粉是经过了大量强化的，富含B族维生素。所以每当我们吃面粉制品时，都会从各种食物中摄入B族维生素，而这些食物通常还含有精制碳水化合物。所以这又多了一个原因——你不可能只靠吃鸡蛋就摄入过量的B族维生素，那一定是某种经过包装、因强化了B族维生素而导致的。所以，这或许就是人们比以往任何时候都更容易发胖的原因之一。我面前有支笔，你知道这是什么吗？这是一种GLP-1药物，Zempec。哦，Zempec，没错。我这里就有一支Zempec笔。
你已经告诉了我许多在2026年减掉身体脂肪的不同方法。但我难道不能直接用它扎自己一下吗？是的。然后我的饥饿感就会消失，脂肪也会减掉。这种方法一开始是有效的，但后来就不行了。我的意思是，我们现在已经有了非常非常可靠的数据。简单说一下GLP-1，尽管我知道你的听众现在可能已经很熟悉了。GLP-1主要是一种饱腹感激素，它会告诉大脑我们已经吃饱了，并且会显著减缓肠道的蠕动。
所以你会吃东西。如果你我一起去吃午饭，我前面也提过几次这个例子，我们的食物会在胃里待上四到六个小时左右。如果我们给自己注射一种GLP1药物，也就是把人工合成的GLP1注入体内，砰，一针扎进去——我们随便找块脂肪组织就扎进去——它会让肠道蠕动大幅减慢，导致食物在胃里滞留长达24小时。人们常提到的一个现象就是所谓的“奥泽美嗪嗝”，也就是会不断打嗝、冒气泡，因为食物在胃里待的时间远远超出了正常水平。所以不出所料，人们对食物的兴趣就降低了。GLP1会向大脑传递信号，让人不需要吃那么多，同时还会减缓肠道蠕动。
不过，我刚才说过，它有效，但终究会失效。它主要帮助人们做到的就是减少碳水化合物的摄入，尤其能有效控制食欲。有一项针对人类的研究，在追踪受试者两年后，得出了一个非常典型的数据：大约六个月时，人们对甜食的渴望显著下降，对巧克力和糖果的 craving 大幅减少；到了12个月时，这种渴望略有回升，但仍明显低于初始水平；而到了两年时，又完全恢复到了正常水平。也就是说，连续使用药物两年后，那些人对一盘曲奇不感兴趣的效果，现在已经消失了。
那现在到底发生了什么？没错，这可以用经济学中的一个原理来解释——收益递减。同样一件事重复做一遍又一遍，效果就会越来越差。我们在各种药物中都观察到了这种现象。那为什么临床医生，也就是医生，总是叮嘱我们一定要把抗生素的剂量足量吃完呢？因为如果我们没吃完，就给细菌留下了刚好能产生耐药性的机会。这样一来，下次我们需要的抗生素剂量就得是原来的两倍。所以，人体对某种刺激的反应逐渐减弱，是自然而然的事。当GLP1被过度激活时，身体开始说：“喂，你对我喊得太大声了，我要对你的信号充耳不闻了。”于是它的作用就开始减弱。在英国和美国，大约70%的人在用药两年后会主动停药。他们厌倦了持续服药，因为这种药基本上会让人一直处于恶心状态——可以这么说，如果你总是觉得有点恶心，自然就不太想吃零食，而人们也终究会厌倦这种恶心的感觉。不过，还有另一项为期两年的研究，看来两年似乎是一个关键的时间节点。
研究发现，他们每减掉的一磅体重中，有40%来自非脂肪的瘦体重。这是什么意思呢？也就是说，60%的体重来自脂肪，而40%则来自非脂肪部分，包括肌肉和骨骼。当然也包括水分，但主要是肌肉和骨骼。这一点很重要，因为试想一下，如果一位60岁的女性想要减肥并服用某种药物，那么当她减重后，两年后像70%的人一样想要停药时，她的脂肪量会立刻反弹回来，但她的瘦体重可能再也无法恢复。
那些肌肉和骨骼可能会永久流失。那么这种药适合谁呢？你肯定会推荐给哪些人使用？需要服用多久？配合什么样的补充方案？对于这种药物，我的建议是……目前它被用于减肥，人们只是说，来，自己注射这个，你就能瘦下来。而且它确实有效。他们绝对会减轻体重。但问题在于，与此同时，你也会流失大量的瘦体重。
因此，我认为这种药的最佳使用方式有两种不同的目的或方法。其中一种用途是：这是一种能帮助你学会控制碳水化合物的药物。因为碳水化合物是人们最容易上瘾的一种宏量营养素。人们都沉迷于碳水。我们摄入了太多的碳水，我们的文化已经“碳水狂热”了。所以我的观点是，使用这些药物来帮助人们戒除对碳水化合物的渴望。但问题是，一旦我停药，这些渴望不会又回来吗？
嗯，那问题就在这里。所以，你可以用两种不同的方式来使用它。第一种是使用比目前更低的剂量，我们可以称之为“微剂量”。也就是说，使用较低的剂量，并采用周期性的用药和停药方式。我认为人们应该这样做——我稍后会谈到支持这一做法的证据：连续90天以低剂量服药，同时接受关于如何采用低碳水化合物饮食的指导或咨询。因为这样一来，他们会发现自己比以往任何时候都更容易控制碳水化合物的摄入。然后在90天结束时，逐渐让他们停药，并看看这些习惯是否已经牢固养成。我认识很多人——我们很快会发布一份关于这方面的报告，我稍后会提到——他们进行了为期190天的低剂量GLP-1药物周期，同时接受了低碳水化合物饮食指导。结果发现，他们的渴望消失了，不再需要依赖这种药物。
有些人会发现，效果只能维持一段时间，之后对食物的渴望感又会开始回来。好吧，那我们再让你重新加入，再试一次。我们来看看这次到底哪里没奏效。我们即将发布一份报告。任何想进一步了解这方面内容的人，我都鼓励他们访问我的网站 insulin IQ.com。我会在下方附上链接。太棒了。不过，我们与爱达荷州的一个团队、一家爱达荷州的诊所进行了合作，他们正是这样做的。他们让接受低碳水饮食咨询的人同时周期性地使用低剂量 GLP-1，其结果远远超过了那些只依赖药物的人。脂肪减得更多，肌肉量也保留得更好。
当你提到低碳水饮食咨询时，其实指的就是像我这样的人，你知道的，比如我说：“斯蒂芬，我想开始低碳水饮食。”然后你说：“好的，太棒了。我们来聊聊怎样才能最好地执行。”这有点类似于我们一直在做的事情，但基本上就像一位饮食教练。好的。但结果非常棒。实际上，效果甚至超过了单独进行药物试验的结果。是在多长的一段时间内？是的。目前我们已经有参与者坚持了两到三年。
是的，我们很快会发布相关内容。现在还没提交。我刚才要做的就是进行“头脑倾倒”。想象一下，如果身边随时有个人，能把你想到的点子，结合人工智能进行整合，让它们听起来更出色、语法更正确，然后帮你写下来——这正是 Whisper Flow 在我的生活中的作用。它就像一位思维伙伴，帮助我清晰地表达自己想说的话。这意味着现在，无论我身处何地，哪怕独自一人在办公室，或者出门在外，我都可以通过说话来回复所有设备上的电子邮件、Slack 消息、WhatsApp 信息等等。我超爱这个工具。几个月前，我开始在我的幕后频道上谈论它，后来它的创始人联系了我，说：“因为你的缘故，我们看到很多人开始使用我们的工具。我们很希望能成为赞助商，也很希望你能投资我们公司。”于是，我接受了这两项提议，现在既是 Whisper Flow 这家公司的投资者，也是其主要合作伙伴之一。你一定要去试试看。
Whisper Flow 的速度是打字速度的四倍。所以如果你想试试，可以访问 WhisperFlow.ai slash DOAC 免费开始体验，下方的描述中也有 Whisper Flow 的链接。你知道的，偶尔你会遇到一款对你的生活影响巨大的产品，你可能会称其为“颠覆游戏规则的产品”。而我想说，我团队中大约 35% 到 40% 的人，现在会把我面前这款名为 keytone IQ 的产品称为“颠覆游戏规则的产品”，你可以在 keytone.com 上购买。但我之所以成为这家公司的联合创始人，也因为他们现在成为本播客的赞助商，是因为有一天我上班时，发现办公桌上放着一盒这个东西。我当时完全不知道它是什么。我团队的莉莉说这家公司联系过他们。于是我上楼试用了一下，坦白说，从那以后我的专注力、精力水平、感觉、工作方式以及工作效率都发生了翻天覆地的变化，简直是颠覆游戏规则。所以如果你想试试，请访问 keytone.com slash Stephen 享受七折优惠。你的第二笔订单还会附赠一份免费礼物。现在，你也可以在美国各地的 Target 商店找到 keytone IQ，你的第一份是完全免费的。
免费。我桌上还有一大堆其他东西，都是我的团队给我的，他们没告诉我为什么送我这些。我觉得这样反而更有用，因为这意味着我可以提出观众可能有的问题。这到底是什么？嗯，Allulose 是……如果有人看不清的话，它是一种白色粉末。所以如果你能舔一下，可以舔一下手指，然后放入口中，它的味道有点像稀释了的糖。它只是一种甜味剂。
如果这真的是 Allulose，那它的甜度其实不如糖。也许它根本不是。天哪，真抱歉。这肯定是个道具。它尝起来像漂白剂。它不是漂白剂。不，但它味道真的很糟糕。感觉就像他们把它标成了 Allulose，但它的味道却像用来洗衣服的东西。我当时在烘焙。好吧，至少它不会要了你的命。天哪。如果它真的有漂白作用，你得赶紧去漱口。你会签那个字的。
§03文稿 — 第 3 部分
播客到这里就结束了。天哪。是的，Dan Bigman 击败了 Steve Bartlett。好的，我之前不知道这件事。真抱歉。那么，阿洛酮糖。阿洛酮糖是一种代糖，它属于所谓的稀有糖。这么说吧，它天然存在，是一种类糖分子，味道是甜的，但却无法被人体代谢。它不会被身体吸收，也不含需要担心的热量。但在这次讨论的背景下，它的作用在于能够更深入地进入肠道，显著促进 GLP-1 的生成。因此，这或许能为正在收听、甚至可能正在服用 GLP-1 药物并想着“我需要停药”的人提供一种方法。
“我想停用这种药，可能因为负担不起，或者感觉很难受，也受够了恶心。”在这种情况下，使用阿洛酮糖——无论是作为咖啡、茶、烘焙食品或其他食物中的甜味剂——都是一种自然提升 GLP-1 水平的方式。我现在每天早上都喝的“bammate”也是如此。这一点已经得到证实，我们也发表过几份相关报告，它同样有效。那么，哪些食物中含有阿洛酮糖呢？是的，阿洛酮糖并非天然存在于食物中，必须人为添加。没错，它是添加进去的。不过现在已经有了一些含有它的酸奶，也有少数补充剂会用它作为甜味剂，我鼓励这种发展。它是一种不错的甜味剂。好的，我团队拿来的这种其他化学物质，同样是一种白色粉末。这次我就不尝了，以防味道很糟糕。它的标签上写着“胶原蛋白肽”。他们为什么会有这个东西？
是的。胶原蛋白肽是另一种提升 GLP-1 的方法。因此，这又提供了一个信号：如果有人想以一种聪明有效的方式减肥，我本人就很推崇胶原蛋白。事实上，本周刚发表的一篇论文发现，胶原蛋白与多种氨基酸的混合物在增强皮肤完整性及皮肤中的胶原蛋白方面非常有效。所以，我很喜欢胶原蛋白肽。在减肥方面，有没有我们还没提到、但您特别推崇的补充剂？是的，我刚才已经提到了 Go BHB，也就是外源性酮体来源。我自己也会服用胶原蛋白，品牌叫 Iron Feather，我非常喜欢。
但还有欧米伽-3。除了其他习惯，比如我超爱的urbamate以及其他类似的东西，我不太把它看作一种补充剂，而更像是一种习惯。那肌酸呢？哦，是的。没错。真不敢相信我竟然没提到它。我非常推崇肌酸。事实上，我们目前正在对它进行一项研究，我稍后会再谈到这个话题。是的，肌酸现在成了热门话题，它传统的用途是增强肌肉，而现在所有最新证据都表明它对大脑也有好处。关于肌肉方面的研究，有两点需要注意。首先，这是一个普遍性的问题——肌酸并非你正在问的问题，但人们可能会好奇它的作用机制。肌酸会被细胞吸收，然后形成一种叫做磷酸肌酸的潜在能量库。刚才我提到了ATP，并且举起了三根手指，因为ATP分子上有三个磷酸基团，也就是三磷酸分子。当我们说肌肉收缩或神经传递信号时，实际上是在分解ATP，也就是分离掉其中一个磷酸基团。这时就只剩下二磷酸腺苷（ADP）了。为了回收或再生ATP，你需要另一个磷酸分子，而这正是肌酸发挥作用的地方，因为肌酸含有一个磷酸基团。
现在它可以迅速将磷酸基团提供给ATP，从而实现ATP的快速再生。这意味着细胞能够更快地恢复能量。就我而言，这每天主要体现在两个方面。在两种相关的组织中，首先，你可以在单位时间内让肌肉完成更多工作。比如，如果你想进行一场非常高效的30分钟锻炼，由于你再生ATP或恢复的能力更强，休息时间可以大大缩短。而最新的研究领域则是肌酸在大脑中的作用。研究表明，肌酸能够提升大脑的能量水平。一些令人惊叹的人体研究发现，给有认知衰退或早期痴呆症状的人补充肌酸后，他们在接下来几周内认知能力会得到改善。所以，就像那些为了肌肉而服用肌酸的“健身兄弟”一样——对此我完全理解，我也想要强壮健康的肌肉——但最重要的是，你我都不是靠肌肉赚钱的，我们靠的是大脑。因此，你和我服用肌酸是为了拥有更强大、更出色的大脑。但要让肌酸充分饱和大脑，你需要摄入更多剂量。这也是最近研究的一个重点，因为如果你……
就从肌肉作用的角度来说，5克肌酸一水合物就足够了。但如果你想让它对大脑起作用，就需要10到15克，所以要多得多。我从另一位节目嘉宾那里听到这个说法时，真的非常震惊，因为我从没想过肌酸竟然能真正提升我的认知表现。在这次谈话前，我查阅了一些研究文献，发现肌酸有助于保持大脑敏锐，尤其是在睡眠不足或工作非常非常辛苦的时候。有一项人体研究，研究人员让睡眠不足的人刻意服用肌酸或安慰剂，然后进行一系列认知测试。不出所料，服用安慰剂的睡眠不足者表现非常差，他们因为太累而精神萎靡。而服用肌酸的实验组表现要好得多。我听到这个结果时心想，哇，原来当我倒时差或睡眠不足时，应该服用肌酸。是的。所以，作为一个睡眠不足的爸爸，你很快就能体会到这一点。我每天早上都服用肌酸，它 literally 是我喝的第一样东西。我发现，当我和朋友们谈论肌酸时，有时很难……
说服女性服用肌酸，因为存在一种普遍的看法，认为它会让人变得魁梧。是啊，我倒希望如此，那样我就有肌肉了。不，它根本不会。事实上，我认为从认知角度来看，女性反而应该比男性更关注肌酸。因为有些慢性疾病在女性中的患病率高于男性，阿尔茨海默病就是其中之一。这种疾病影响女性的比例几乎是男性的两倍，甚至三倍。鉴于最新证据表明，较高剂量的肌酸有助于改善认知功能，我认为所有中年及以上的女性都应该每天服用肌酸，而且确实应该服用较高剂量，因为那是保护大脑所需的剂量。
我读到某项具体研究时——我想你在自己的YouTube频道上也提到过——肌酸能将力量提升多达10%，将爆发力提升多达15%，并在剧烈运动后将肌肉损伤减少20%到40%。是的，肌酸既能作为能量来源，又能改变基因转录。有证据表明，肌肉中的肌酸会刺激所谓的成肌基因。成肌基因就是那些促进肌肉蛋白质合成和肌肉生长的基因。所以，肌酸既能为肌肉提供能量，又能促进肌肉生长。这时可能会有女性说，我不想变得太壮。但你根本不可能变得太壮。
女性的身体并不具备合适的性激素组合来长出大块肌肉。女性所能拥有的只是非常棒、健康且强壮的肌肉。女性完全不必担心自己会长出过于发达的肌肉，这种情况根本不会发生。为什么素食者和纯素食者需要更关注肌酸呢？没错。肌酸是纯素食者需要留意的众多营养素之一，请允许我这么说。
肌酸是一种可以通过食物摄取的分子。因此，如果一个人摄入大量红肉，可以说他们不需要额外补充，因为已经摄入了足够的量。但如果你不吃红肉，可能就无法摄入足够多的肌酸，而我想你很可能确实摄入不足，因此有必要通过补充剂来获取。肌酸会影响血糖水平吗？不会，它完全不会导致血糖飙升。如果有人在服用一勺肌酸后注意到血糖变化，那很可能是他们的肌酸粉里含有一些麦芽糊精。6月，我刚刚做了一次血液检测。
医生告诉我，我需要多加小心，因为在我的肾脏中检测出了高水平的肌酸。其实，他们真正想说的是检测出了高水平的肌酐。没错。但这一点人们需要了解，因为长期以来，肌酐水平升高一直是针对肌酸的批评之一。肌酐是肌酸的代谢产物。当肌酸完成其作用、发挥完功效后，会转化为一种叫做肌酐的分子，然后由肾脏主动分泌排出。
肌酐是一种代谢废物，肾脏会很乐意将其排出体外。对于一个普通人来说，如果你来做尿液检测，发现肌酐水平非常高，我们就会担心：这是否是肾脏受损的迹象？或者肾脏是否过滤了过多的物质？这或许确实是一个信号。然而，如果一个人正在服用肌酸，那么可以肯定的是，其排出的肌酐量一定会增加。这仅仅是因为他们代谢了更多的肌酸，完全没有必要担心。你提到了一项为期五年的研究，结果显示，每天摄入高达20克肌酸的运动员肾脏没有任何变化，这很有意义。是的，没有任何证据表明肌酸补充剂会对肾脏造成损害。据我所知，还没有任何研究显示出肌酸补充会导致肾损伤。
在科学和人工制品领域，我们称之为这样一种情况：你看到某个问题的微小迹象，就认为它实际上正在引发问题，而它其实只是你当前行为的一种表现。不过，我现在要请你闭上眼睛。我准备好了。好的。然后我要请你设身处地地体会我接下来要说的话。那么，现在你突然变成了一个，比如说35岁的男人。你的名字是戴夫。你有一个孩子。你的腰围周围有一些多余的脂肪，你正试图减掉它。你已经听这个播客一段时间了。你听过很多内容。但你并没有取得多大的进展。有时你努力尝试，然后又立刻反弹回去，你几乎到了黔驴技穷的地步。你真的非常非常希望2026年能成为你最终证明自己的一年——为了你的家人，为了你的孩子，激励他们拥有一个更幸福、更健康的未来。你希望自己能做出改变，成为家人希望你成为的那种坚强、健康、有魅力的父亲，也成为你自己希望成为的样子。在经历了这么多年的挣扎、尝试和失败之后，你终于想向自己证明这一点。
那么，本，那个男人或那个女人今天需要听到什么，才能结束这段对话呢？是的。我很感谢你提到了孩子。我认为你需要一个理由，因为做出改变很难。你必须有一个能激励你行动的理由。这个理由要超越你自身。我应该补充这一点。你提到了那几种内在动机：你想感觉更好，你想看起来更好。这些都无可厚非。但有时这些还不够。你需要一个外在的理由。而当你为人父母时，你就有了一个理由。你有一个孩子。
你是在为你的孩子而活。所以，你做事的理由要超越你自身的动机，能够影响到另一个人的生活。此外，你还需要找到一种方法来控制自己的渴望。我认为我越是关注围绕肥胖和减肥的争论——而这正是让人看起来和感觉更好的核心问题——我就越觉得你必须学会控制自己所成瘾的东西。因此，我会说，从一个最简单的习惯开始，然后改变它。所以，如果这个35岁、有一个孩子的父亲戴夫，发现自己开始在晚上喝酒……
然后他也在做其他事情，但他不喜欢停下来，而是寻求外部帮助。所以，先从一个习惯开始。你知道自己应该改变，那就去改变它。然后，当他开始改变饮食时——这对许多人来说是最难做到的事情之一——我建议他午餐要吃得丰盛一些。有些人不想做出微小的改变，因为他们觉得这些改变无关紧要，感觉不到它的重要性。你知道，这是我采访了这么多人之后学到的其中一点：所有这些习惯在某种程度上都是相互关联的。实际上，当你改变一个习惯时，它会影响另一个习惯，我完全同意。而且，人生中巨大的改变往往始于微小的步骤。例如，戒酒就会对生活其他方面产生连锁反应，对吧？他的睡眠会好很多。多项研究表明，人们在饮酒后对睡眠存在一种误解：他们入睡更快，但之后整夜的睡眠质量会更差，那这又意味着什么呢？
是的，这样第二天早上醒来时，你就会感到昏昏沉沉、疲惫不堪，皮质醇水平会更高，胰岛素抵抗也会更强。这样一来，全天胰岛素水平都会偏高，意味着你会产生更多 cravings（渴望），而每摄入一卡路里，身体都更有可能将其储存起来。因此，身体会更高效地将任何数量的卡路里转化为脂肪。所以，即使是像饮酒这样简单的事情——你完全没有提到过，也许戴夫会喝酒，但很多人都是如此。
也就是说，它表面上看起来像是在帮助人入睡，但实际上完全不是这样。而睡眠在代谢健康和减肥方面，乃至在整体健康感受上，都是一个极其重要的变量。那压力呢？压力是这个故事里我们还没谈到的主角，但我知道它确实会促使身体产生酮体。哦，当然会。事实上，这正好可以顺势引出这个话题，因为我认为睡眠不足是导致压力的主要原因。而压力是我所说的“快速胰岛素抵抗”的三大主要原因之一。当身体在短短几小时内就出现胰岛素抵抗时，压力就是原因之一，而睡眠不佳则是主因。在这种情况下，我们可以举个例子，比如戴夫睡眠不好。压力真正的问题在于它很难被定义——他上床睡觉时感觉很不舒服，还担心各种事情。如果我告诉他：“戴夫，减轻你的压力。”那他反而会压力更大，因为他根本不知道该怎么办。我认为这正是聪明地借助补充剂发挥作用的另一个机会。自然界中存在一些类似适应原的分子，比如南非醉茄。我最近就试了一种南非醉茄产品，形式是小小的软糖，一款Goli软糖。
它含有足量的南非醉茄，差不多算是一整个治疗剂量，而且做成了一种味道不错的软糖。这样一来，你就不必服用从南非醉茄根部提取的那种味道苦涩的粉末，而是可以吃一颗软糖。之后你的睡眠会稍微好一些，因为人体试验已经证明它能改善睡眠，缩短入睡时间，并优化睡眠结构。它的作用机制之一可能就是抑制皮质醇反应。所以，如果戴夫或任何人有这方面的困扰，这就可以成为改善代谢健康的又一项策略——采取一些力所能及的小步骤。也许他会想：“好吧，我需要睡得更好一点。我要戒酒，睡前吃一两颗这种南非醉茄软糖，而且睡前不再吃东西，免得带着高血糖上床。”这样一来，你的睡眠就会开始好转，第二天醒来时也会更有精力迎接新的一天。
酮体和压力之间有关系吗？是的，有关系，因为酮体确实有帮助。如今，酮体越来越被认为具有抗焦虑作用——这是一个专业术语，意思是减轻焦虑。研究已经表明，这是一种直接作用。例如，β-羟丁酸（BHB）这种主要的酮体可以作为信号分子进入大脑，从而减少压力激素的信号传递。本，对于一个下定决心要彻底改变现状的人来说，我们刚才没谈到但本应重点讨论的最重要的事情是什么？
如果我们要回到那个只想成为最好自己的中年男人这个话题，我想补充一点：他的睾酮水平可能是其中的一部分原因，而这确实值得去检查一下。我们过去经常深入探讨女性健康，包括更年期，而男性也有自己的类似阶段。我说话比较含蓄，但从技术上讲，我们可以称之为“男性更年期”。男性的睾酮水平会稳步下降。如果他发现自己总是疲惫、体重增加，就去查一下睾酮水平。如果睾酮水平确实偏低，稍微减一点重就能提升睾酮。但如果需要帮助，市面上也有一些补充剂可以促进睾酮分泌，可以在正式进行睾酮替代疗法之前尝试使用。
说到冰浴，我认识一些男士，他们通过冰水浸泡、冷水浴，然后在冷水浴后进行锻炼，成功让自己的睾酮水平提高了一倍。这组合简直绝了。今天我们提到了几种检测项目，我想简单总结一下。人们可以在家检测自己的胰岛素水平吗？不行，真的不行。虽然市面上有一些家用检测产品，但操作起来相当麻烦。我认为这些产品目前还不太适合大众使用。
好的，也就是说必须去看医生才能做这项检测。没错。至于睾酮，同样没法在家检测。是的。不过，有没有可能通过邮寄的方式在家完成检测呢？可以的。美国有一些公司，比如Blocs和Joy，还有其他一些服务。你只需在线注册，他们就会派抽血人员上门，或者现在更常见的是寄给你一个装置，你把它固定在手臂上，按一下按钮，它就会把血液注入采血管，然后寄回去就行。
您有什么检测项目推荐给我的观众吗？当然。我非常主张检测胰岛素水平。如果我能改变美国乃至全球的一项政策，那就是：就像我们每次抽血都会检测血糖和血脂（比如胆固醇和甘油三酯）一样，也应该把胰岛素检测纳入常规项目。如果我能推动美国、英国乃至全世界做出一个改变，那就是把胰岛素检测加入这些常规检查中。
因为一旦我们拿到胰岛素数据，就可以测量空腹水平，而理想情况下，这个数值应该在每毫升约7微单位或更低。这确实是一个非常非常好的信号。所以，你不仅要关注胰岛素本身，结合胰岛素和葡萄糖数据，你还可以计算一种叫做HOMA（HOMA评分）的指标。这个评分能很好地反映你在胰岛素抵抗谱系中的位置。那么，您是否建议人们尝试佩戴动态血糖仪呢？这是一种价格约为20到30美元的设备，在网上到处都能买到。它可以戴在手臂上14天，持续监测你的葡萄糖水平，也就是你的血糖水平。
您建议人们这样做吗？我确实建议。我认为动态血糖仪（CGM）是个人做出自我改变的最佳工具之一。如果你把动态血糖仪戴在身上，就能通过手机随时查看自己体内的血糖变化。动态血糖仪，也就是Continuous Glucose Monitor，它能持续不断地测量你的葡萄糖水平。我发现，当人们佩戴动态血糖仪时，他们更倾向于自发地做出改变。
而且他们不需要别人在一旁督促。你知道，当你亲眼看到自己身体发生的变化时，就会产生内在的动力。对于从未尝试过的人，我强烈推荐。我会在下方的评论区附上动态血糖仪的链接。我与任何动态血糖仪品牌都没有关联。不过，当你吃完东西后几分钟内，通常就能在手机上看到自己的血糖水平上升。对我来说，这戴着动态血糖仪的14天非常重要，信息量也很大，因为我尝试了每天都会接触的食物，从而了解了这些食物与我的血糖之间的关系。比如，我试了番茄酱，又试了零度可乐，然后还测试了奶酪、香蕉和各种水果。
我能在几分钟内就看到血液中的葡萄糖含量有多少，而这些信息指导了接下来几年里我做出的人生决定。是的。而且它的好处在于，可以与其他技术设备结合使用。比如，假设你正在佩戴Whoop手环。没错。我该怎么补充呢？动态血糖仪很酷的一点就是能和其他可穿戴设备搭配使用。比如说，一个人通过佩戴Whoop手环发现自己的心率变异性（HRV）显示压力较大，那么他就可以同时参考动态血糖仪的数据。
你可能会发现，导致你感到压力的原因，可能是血糖飙升。如果没有持续血糖监测仪（CGM），你根本不会知道这一点。所以我认为，叠加使用这些可穿戴设备有很多用处。总有一天，所有这些功能都会整合到一台设备里，它们终将破解实现这一点的密码。但我认为，这些设备确实能提供深刻的洞见。我通过佩戴CGM，在睡眠方面做出了最大的一次改变——以前我睡得特别差。我会监测自己的压力水平，然后发现，哇，每当我睡眠很差时，我的血糖都会在傍晚时分飙升。于是我决定试着戒掉那个习惯，结果证明，这确实是我睡眠习惯中最大的一次改变。不过，我们这个播客有一个传统，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而下一位嘉宾并不知道这个问题是留给谁的。留给你的问题是：如果你可以拥有世界上任何东西，余生都拥有它，那会是什么？为什么？
而且你不能说是你的家人。哦，好的。我正打算问这个澄清问题呢。好的。如果我能拥有一件非人的物品，我会选择拥有我的经书。就是我每天阅读的这些神圣经书。我相信我人生中很大一部分幸福都源于我的宗教信仰、我对更高力量的信念，以及我对上帝的信心。作为一名科学家，我发现似乎太多人想把“信仰”描述成一种负面的东西，但我们所做的一切其实都建立在信仰之上。我们采取的每一个行动，都源于一种信仰和希望——希望其结果是我们所期望的。所以对我来说，那便是我的经书。它是我冥想和思考自身在浩瀚宇宙中的位置、思考我与我所信仰的上帝——一位关爱我的慈爱的天父——之间联系的方式。然后，当我感到需要超越自身能力帮助的时候，我就可以去寻求它。你认为这整个生命究竟是怎么回事？你认为生命的意义是什么，或者说，生命是否有意义？哦，这个问题可太大了。
我相信，这是为了向我们的天父表明，我们能够做得更多。我对此有一个非常清晰的世界观：我们有一位慈爱的天父，我们曾存在于一个前生状态。我们的身体，也就是这段尘世经历，是为我们而设的体验。我们被赋予了如此大的能力。这些身体赋予了我们一些力量。我们掌控着生命，也掌控着死亡，以及所有可能源于成瘾和习惯的诱惑——这些诱惑是这尘世肉身所特有的。我认为，我们被给予了一段时间，用来证明自己能够运用力量并掌控自我。就我的宗教观念而言，这就像一位父亲一样，我最大的希望就是我的孩子们能成长为出色的母亲和父亲。我希望他们能以我和妻子为榜样来规划自己的生活。我相信我们确实有一位天父和一位天母，我们有这样神圣的父母，他们唯一的心愿就是自己的孩子能够成长起来，变得像他们一样。我想，这就像我的孩子们终将不得不离开家一样。如果我过度宠爱他们、保护他们，只让他们待在家里，他们就永远学不到任何东西，也永远无法长大，因为爸爸妈妈包办了一切。我认为，尘世
生活正是我们神圣父母帮助我们成长的机会。然后，总有一天，我们将离世，并回到他们身边，希望届时能向他们表明，我们已经准备好继续学习、进步，并变得更加像他们。为了什么目的？出于什么原因？为了效仿我们的天父天母曾经做到的事——他们创造了一个世界，并用他们的灵体儿女充满了这个世界。我也想做到这一点。在开始录制前，我和你开玩笑说，我有多么想念婴儿。我真的非常想念。我的灵魂深处感到一种痛楚，因为我的孩子们不再是那个可以抱在怀里亲昵的小婴儿了。尽管如此，他们依然是我最亲爱的孩子。但我确实想念婴儿。对我来说，天堂就是我和我的妻子——我所深爱的人——拥有一个永不终结的家庭，我们能够赋予无数未来孩子生命。这些孩子将来会在一个像我们这样的世界上诞生。这确实是一个宏大得近乎宇宙观的想法。但对我而言，人生的目的就是向天父表明，我们配得更多，而不是在死后就归于虚无的黑暗之中。
谢谢。我们聊完了。不客气。如果我们有什么需要的话，那就是建立连接，尤其是在我们今天生活的这个世界里。这正是我们创作这些对话卡的原因。因为在这档节目里，当我坐在这里与嘉宾进行那些深入而私密的交谈时，一个奇妙的现象一次又一次地发生：我们会感到彼此之间建立了深刻的连接。在每一集的结尾，我采访的嘉宾都会为下一位嘉宾留下一个问题，后来我们把这些问题做成了这些对话卡。我们还加入了这些“惊喜卡”，让你的对话更加有趣。在对话卡的使用过程中，还会有更多类似的惊喜。这是全新版本。而且史无前例地，我在牌组中加入了一张金卡，上面有一个来自我的独家问题。
不过，我只会在首批对话卡中放入金卡。所以，在限量版金卡全部售罄前，赶快入手吧。请访问下方描述中的链接。