Rhonda Patrick, Wendy Suzuki, Andrew Huberman: 这是患上痴呆症最快的途径……6个有科学依据的护脑方法！
This Is The Fastest Way To Get Dementia...The 6 Science-Backed Brain Fixes!
Guests: Rhonda Patrick, Wendy Suzuki, Andrew Huberman, Nathan Bryan, Daniel Amen, Simon Mills
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§01文稿 — 第 1 部分
我认为，如果每个人都想以正确的方式开启2026年，那就一定要听听这一集。如果说今年有什么让我印象特别深刻、至今难以忘怀的收获，那便是通过与一些世界顶尖思想家交流，我对我们的大脑有了全新的认识——大脑或许正是我们所有人拥有的最强大的资产。如果你正在收听这段对话，那你大概是想从中获得些什么，无论是信息、灵感，还是娱乐，而这一切都源于你正朝着某个目标努力。
今年，由于采访了许多了不起的神经科学家，我才恍然大悟：这一切都始于拥有一个健康的大脑，因为我们所有的思想、情感、人际关系、记忆，以及拥有未来的可能性，都源于大脑。因此，在这期特别的圣诞特辑中，我们将聚焦于大脑，探讨如何才能从根本上保持大脑健康，从而过上真正有意义的生活。我已经重温了我们所有讨论过大脑的节目，并仔细回顾了你分享最多、反复收听的那些片段，以及那些对你的生活最有价值的时刻。
今天，我把所有这些内容都融入到了这一集里。你还记得第一次看到人脑是什么时候吗？我记得。那是否改变了你看待自己大脑的方式？它改变了我的生活，因为当时我想：我一定要研究这个。这是我一生中见过的最酷的东西。那真是改变人生的体验。我之所以这么说，是因为在对话开始时，我们提到大多数人并不珍惜自己的大脑。很多人甚至都没意识到它的存在，但有一天我做了一次脑部扫描，那次扫描真的改变了我的生活。因为当我第一次看到自己的大脑时，这给了我一个必要的推动力，让我开始更加关注自己的决定和行为对它的影响。
那么，我们来谈谈如何让我脑子里的那团“豆腐”变得超级健康吧——它又大又软又蓬松。你一开始提到了锻炼，但我们并没有深入探讨你所说的“锻炼”具体指什么，因为我认为“锻炼”的定义是多方面的。那么，我应该进行什么样的锻炼，才能让我脑子里的那团“豆腐”保持最佳状态呢？嗯，所有研究都表明，最好的锻炼方式就是任何能让你进行有氧活动、提高心率的运动。
快走也是如此。踢足球也能让你的心率升高。各种各样的活动都可以，你随便说一种。很多人都会问，哦，那我喜欢的活动行不行？我总是会问，你做那个活动的时候心率会升高吗？如果答案是肯定的，那么当然可以。我们知道这种强度的有氧运动至关重要，因为它能最大程度地释放生长因子，使其进入你的海马体，从而促进新的脑细胞生长。
那需要运动多少呢？我正好有答案。我们在实验室里做了两个不同的实验。第一个实验对象是体能较差的人，也就是那些几乎不怎么锻炼的人——在过去三周里，他们的身体活动时间还不到30分钟。我们想看看，如果他们每周进行两到三次的有氧运动，他们的海马体记忆功能，或者切换和集中注意力的能力，是否能在行为上有所改善。为此，我们和一家动感单车健身房合作，那显然是一项非常有氧的运动。
我们发现，那些成功坚持每周两到三次、每次45分钟有氧运动的人，他们的情绪有了显著改善，记忆功能变好了，切换和集中注意力的能力也明显提升。这为体能较差的人提供了一个参考：每周两到三次，就能开始带来一些认知方面的改变。不过，你看起来不像体能差的人。所以，我来回答你接下来想问的问题：那我呢？
我锻炼得相当规律，那需要运动多少呢？为了回答这个问题，我们去了另一家动感单车健身房，对他们说：看，我们给你们免费上课。你们可以在这个健身房里想练多久就练多久，一周最多可以来七次。而对照组则保持原样——他们本来每周在健身房锻炼两次。对照组就是你们在测试时用来比较的那个群体。没错，就是这样。结果我们发现，基本上每一滴汗水都算数。
你锻炼得越多，我们观察到的大脑变化就越多，包括海马体功能、前额叶功能以及情绪。如果你已经从中受益，比如每周已经锻炼两次，那么锻炼得越多，大脑的改变就越多。这虽然没能给我一个明确的公式，但我们的研究正朝着这个方向，这也是我想回答的问题之一。不过，我很喜欢给人们留下这样一个观念：为了把你大脑塑造成真正想要的那种饱满而灵活的状态，每一滴汗水都算数。
那么在现实世界中，再次强调，为了让人们真正感受到这种效果，这会如何改变我的行为方式呢？如果你允许它发挥作用，它应该会对你的心态产生积极影响——比如，你对待“每天是否应该早起30分钟去散步”或“是否该接受邻居一起遛狗的邀请”这类事情的心态。这并非一种义务，而是你为自己做的事情。它会直接对你脑子里那个你所说的“豆腐球”产生好处。
它会让你运转得更好。我的意思是，我觉得我每天能感受到的最直接的好处，就是那种情绪提升——每当你的身体活动起来时，血清素、多巴胺和肾上腺素就会释放出来。我总是这么想，因为我做很多播客节目，非常依赖大脑和嘴巴的同步配合。但有时我发现它们并不同步。你知道吧，有时候我表达得不够清晰，思路也理不顺，诸如此类。
我总是试图找出当天所做事情与状态好坏之间的关联。我向你请教过，而且我有时也会上台演讲，所以我经常问自己这个问题——因为我曾有一天看到演讲家托尼·罗宾斯在登台前，先在一个蹦床上活动。我就问自己：好吧，我在上台做大型演讲或报告前，是不是应该在休息室里先锻炼一下？你觉得我该这么做吗？哦，当然，绝对应该。
这背后的科学依据是什么呢？其基础就是即时的效果。我们知道，每次身体活动都会产生三种关键影响。第一种是情绪——你的多巴胺和血清素水平会提升。第二种是专注力和注意力。单次锻炼并不会让你的前额叶皮层长出更多突触，但前额叶皮层需要多巴胺来运作。因此很明显，哪怕只是单次锻炼，也能让你的前额叶皮层在专注和注意力方面表现更好——这一点在你演讲时尤其重要。
第三种是反应时间。你的反应时间，也就是运动反应能力——当你活动身体时，你是在锻炼运动皮层。与完全不锻炼、只是坐着相比，哪怕只锻炼一次，你的反应时间也会显著缩短。所以，在站起来演讲前做这些，真的非常棒。那咖啡呢？我正在弄清楚咖啡对我的大脑到底是好是坏，因为关于它可能产生的影响，目前有些相互矛盾的说法。
是的，你知道，咖啡因是一种兴奋剂，而人们对这类兴奋剂的反应各不相同。摄入过多咖啡因会妨碍你组织语言的能力。你知道，这正是我书中《健康大脑，快乐生活》的一个核心主题——自我实验。对你来说，该如何调整咖啡的摄入量，看看什么样的咖啡水平最适合你，比如做播客或者发表演讲呢？另外，我最近开始尝试一种和咖啡类似的方法，而且每天早上都在做，那就是冷热交替淋浴。因为在热水之后用冷水冲洗身体，会刺激肾上腺素分泌，这是一种天然的肾上腺素。
哦，这能让你瞬间清醒。好吧，刚开始尝试那几次确实挺痛苦的。但后来你就上瘾了，我甚至有一次忘了洗，结果又回到淋浴间，就是为了用冷水把自己浇透，因为这么做之后我感觉更好，尤其是在一大早的时候。所以，人们可以探索的方法有很多。好，那换个角度来看，人们有哪些常见的行为会损害大脑呢？
嗯，久坐不动是其中之一。睡眠不足则尤为关键。我们还没谈到睡眠，但睡眠对大脑的正常功能至关重要。我喜欢用这样的话来吓唬我的学生：你知道，在酷刑逼供的情况下，如果让一个人长时间不睡觉，他们真的会死。真的会死。如果连续好几个小时缺乏睡眠，你的身体就无法正常运作。睡眠就是这么重要。然而，我们却乐此不疲地，你知道，晚上看太多 Netflix，结果只睡五个小时，明明本可以睡八个小时的。
那么，这究竟是怎么回事？为什么睡眠如此重要呢？嗯，关于这一点，我能说的内容有很多。首先，我们知道在正常的健康睡眠中，海马体会产生一些活动，帮助你巩固前一天形成的记忆。这个过程叫做“记忆巩固”，它非常重要。如果你缩短了睡眠时间，如果睡眠不足，你就无法巩固日常形成的普通记忆。其次，睡眠期间，大脑会产生各种代谢废物，也就是所有垃圾。因为所有生物细胞都会产生垃圾，而这些垃圾会在脑脊液流经大脑的过程中被清理掉。
如果你睡眠不足，大脑中就会堆积代谢废物。这就像你的大脑里塞满了黏腻的垃圾。当你睡眠不足时，是否也会觉得脑子里有黏腻的东西？这正是实际发生的情况。那么，谈到我们摄入的东西，比如食物、饮料、酒精等等，如果我想让大脑保持最佳状态，有哪些东西是该吃或是不该吃的呢？
是的。我认为目前证据最充分的是地中海饮食的好处。这种饮食基本上以健康为主，可以说是有机的——不，我刚才想说的是非加工食品，也就是那些色彩非常丰富、非常天然的食物。有大量证据表明这种饮食对大脑整体非常有益，所以这是我的首选答案。我该吃什么？那就看看它是否符合地中海饮食的标准。如果符合，尽管吃；如果加工得太厉害，就只少量食用。
朋友少、人际关系不够牢固、感到孤独，真的会导致大脑萎缩，并且更容易患上痴呆症、阿尔茨海默病之类的疾病吗？是的。我们是社交动物，有大量强有力的研究都表明，我们拥有的社交联系数量——哪怕只是和星巴克的咖啡师打个招呼——与寿命之间存在关联。这并不需要你花30年建立一段深厚的友谊，而只是看你与多少人互动、打招呼。你定期互动的人越多，总体寿命就越长。而如果具体到大脑健康，那更是如此。社交对你非常有益，也能带来快乐。
我的朋友兼同事罗伯特·瓦林格研究过是什么让人幸福。这项研究始于20世纪20年代，由哈佛大学发起。在历经了数十年之后，答案终于揭晓：带来幸福的是你社交联系的紧密程度。这会让你更快乐，活得更长。相反，孤独会带来压力，长期的压力会损害大脑，长此以往还可能让大脑萎缩、变得不健康。接下来是第五个被反复提及的时刻。在这次谈话开始录制前，我问你当下最让你兴奋的是什么，你的回答里提到了几件事，但其中有一件让你眼睛发亮，那就是“创造”。是的，这很有趣，因为……你的眼睛又亮起来了。
是啊，这挺有意思的，因为肌酸这种东西，我的意思是，几十年来一直存在。在我以前的观念里，它就像是“吉姆·布朗”那一类东西。我当时想，我不需要练得那么壮，我也不需要肌酸，这样就能变壮了。很多很多年里，我都是这么想的。但大约在过去五年里，肌酸对大脑的影响开始真正引起我的兴趣。任何能影响大脑的东西，我都会特别感兴趣。所以，这大概就是我最开始对肌酸感到兴奋的原因。另外，我也开始进行大量的抗阻训练。
于是我就想，好吧，我现在成了那种“吉姆”式的人了。我开始用杠铃训练，做深蹲、硬拉等等。那为什么不给自己补充点肌酸呢？但肌酸到底是什么？它为什么重要？你刚才也提到了，为什么我们身体不自己多产生一些这些有益的物质呢？我们确实会产生肌酸。我们的肝脏每天大概会产生一到三克的肌酸，大脑也会产生肌酸。这两个器官就是肌酸的制造者。肌酸会被其他组织消耗，比如肌肉，这可能是它作用最大的地方，因为肌酸以磷酸肌酸的形式储存，主要用于产生能量。所以，它能增加肌肉量，结合抗阻训练还能增强肌肉力量，因为你能更快地再生能量。举个例子，我在读到一些研究后对它产生了兴趣：那些在抗阻训练期间补充肌酸的人，能够增加更多的去脂体重，也能获得更强的力量。肌酸还能提高他们的训练量。比如，无论你在做什么运动，都能多做一到两次重复，对吧？而且看起来……
从而缩短每组训练之间的恢复时间。这样你就能增加训练量。而任何能增加训练量的方法，都会带来后续效果，比如促进肌肉量或肌肉力量的增长。大约一年前，我开始补充肌酸。我之所以开始补充肌酸，正是出于这个训练方面的考虑。我当时每天摄入大约五克，因为研究表明，这个剂量结合抗阻训练，对肌肉健康确实有益。人们需要明白的是，如果只补充肌酸而不进行任何抗阻训练，并不会让你的肌肉增长，也不会让你变得更强。你必须付出努力，因为肌酸的作用是帮助你更快地产生能量，对吧？而能更快地产生能量，就意味着你能更好地完成训练，练得更猛、练得更多，对吧？所以它有点像为你的训练计划提供了超强动力。我之前就已经知道它对大脑有影响，心想每天五克或许也能起到这个作用。那么它对大脑到底有什么影响呢？你的大脑也会消耗大量能量，对吧？需要很多能量。所以它本身也会产生肌酸。但事实证明，如果你能给大脑提供更多的肌酸，尤其是在承受压力的时期，效果会更好。比如睡眠不足，或者情绪上、心理上的压力；就我而言，就是认知负荷过重的情况——你每天都在学习各种概念和复杂知识，努力记住它们，把各种想法组合起来，提出新的假设，总之就是学习强度非常大，对大脑的认知要求很高，这其实也是大脑承受的一种压力。这说的不就是我的生活吗？对吧？
你的大脑也需要大量能量。所以它确实会自己产生肌酸。但事实证明，如果你能给大脑提供更多的肌酸，尤其是在承受压力的时期，效果会更好。比如睡眠不足，或者情绪上、心理上的压力；就我而言，就是认知负荷过重的情况——你每天都在学习各种概念和复杂知识，努力记住它们，把各种想法组合起来，提出新的假设，总之就是学习强度非常大，对大脑的认知要求很高，这其实也是大脑承受的一种压力。这说的不就是我的生活吗？对吧？
在这种压力状态下，抑郁症是另一种情况，它会给大脑带来压力；神经退行性疾病也是如此，同样会给大脑带来压力。所以，在任何类型的压力条件下，肌酸对大脑的作用就凸显出来了。我想说的是，我们当中没有人能做到睡眠完美、毫无压力，对吧？总归会有一些压力如影随形。所以当时我就想，好吧，如果你是那个完美的人，没有任何压力，每晚都睡得恰到好处，你的大脑就能产生足够的肌酸来满足自身需求。但我知道自己常年承受着压力。所以我就想，好吧，我看来是需要来点“助推”了。
许多不同实验室都开展了一些非常有趣的研究，其中一些来自德国，研究的是肌酸的剂量以及它如何提高大脑中的肌酸水平。这也是我现在每天补充10克肌酸的原因。德国这项研究发现，如果你每天补充5克肌酸，你的肌肉会贪婪地吸收它，尤其是在你锻炼的时候。它们需要它，非常需要。大约每天5克，特别是持续几个月后，你的肌肉就饱和了，这样就够了，对吧？超过这个剂量的肌酸就会“溢出”到大脑里。而这项德国研究发现，10克肌酸能够提高大脑多个不同区域的肌酸水平。这或许最令人振奋的证据表明，每天补充超过5克肌酸，确实能在将肌酸输送到大脑方面发挥作用。
现在已有各种研究考察了不同的结果，对吧？也就是说，如果你每天补充10克肌酸，甚至更多，比如20克，这会对认知功能产生什么影响呢？其中一些研究是由达伦·坎道博士（Dr. Darren Kandau）进行的，他在加拿大的里贾纳大学任职。他们研究了诸如睡眠剥夺等情况。研究发现，如果让一个人连续21小时睡眠不足，然后给他服用大约25到30克肌酸，就能完全抵消睡眠不足造成的认知能力下降。实际上，它不仅能抵消睡眠不足的认知缺陷，还能让人表现得比休息充足时更好。我当时就想：等等。我在旅行时常常时差颠倒，也经常睡眠不足，而那时我又不得不主持播客或做演讲之类的。在这种情况下，我就会把剂量从10克提高到20克左右。比如今天，我其实并没有怎么缺觉，但你知道的，这次任务对认知能力的要求很高，毕竟这是一期很长的播客。
所有这些事情。所以我今天把肌酸的剂量提高到了20克。而且我得说，即使只服用10克，对我来说——我们之前还结合生酮状态讨论过这个问题——只要服用了肌酸，我就不会有那种午后困倦的感觉，即便我没有采用生酮饮食，身体也没有处于生酮状态。这一点对我来说非常明显。我有时也试过只服用5克，一旦那样做，我就会注意到：咦，我怎么这会儿这么累？所以这确实有点意思。
也许这只是安慰剂效应。我先提出这个可能性，这完全有可能。但我不确定。也许肌酸真的能更快地恢复能量，这对大脑也有好处。现在我要说，很多肌酸研究人员已经开始转向研究它对大脑的影响了。以前大家主要关注它对肌肉的作用，而现在人们非常感兴趣的是肌酸对大脑到底有什么影响，尤其是当你补充更多肌酸的时候。
这一点对于处于压力之下的人很重要，对素食者来说也同样重要，因为肌酸存在于食物中，主要来自动物性产品，比如肉类、禽肉、鱼类和乳制品。很多素食者不吃这些。我有很多素食朋友，我让他们开始补充肌酸，结果改变了他们的生活。我的意思是，他们都说这简直太不可思议了。你能想象一个从饮食中完全获取不到肌酸的人吗？他们认识我之后，突然开始每天补充5克或10克的肌酸。
补充之后，他们就好像有了更多精力。有些人说他们需要的睡眠减少了，这挺有意思的。我从很多人那里都听到过类似的反馈，说他们的大脑似乎不需要那么多睡眠了，精力也更充沛了。所以我一直是肌酸的忠实拥趸，不仅因为它对肌肉有帮助——毕竟锻炼非常重要——还因为它对大脑也有好处。我以前总认为肌酸是需要先大量补充，然后经过几周或几个月才会见效的东西。但你的意思是，如果我早上服用了肌酸，当天就可能因为剂量足够大而体验到认知能力的提升？是的。问得好。
你所提到的那些研究，很多都是在运动与肌肉表现的背景下进行的。人们之所以需要像“加载期”那样先摄入大约20克肌酸，然后再降到每天5克的“维持期”，是因为大概需要一个月左右的时间，才能让你的肌肉中的肌酸储备达到饱和状态。这样一来，以磷酸肌酸形式储存在肌肉中的肌酸就准备就绪，可以随时用来产生能量。所以，除非你给肌肉大剂量补充，否则这个过程同样需要大约一个月的时间。
好的。每天摄入5克肌酸，只能持续几天，之后身体就会达到饱和状态。当你进行这种“加载期”时，其实是在加速整个过程。因此，当人们开展实验来测试肌酸的效果时，他们希望参与者的肌肉能迅速达到很高的肌酸水平，因为他们不想做一个为期一个月的实验，对吧？他们希望实验只持续几周甚至一周。这就是“加载期”背后的主要理念。如果你不是要参加某种比赛，比如CrossFit之类的，而且已经每天补充5克肌酸一个月左右了，那其实就不需要再进行加载期了。至于大脑方面，如果你摄入超过5克，多余的肌酸基本都会被肌肉吸收。此时血液中会剩下一些肌酸，而大脑会将其吸收利用。这种效果在压力条件下尤为明显。对我来说，几乎每天都面临认知上的挑战，因为我总在不断接触新内容或学习新信息。
或者在处理各种事情，对吧？所以我的大脑承受着很大的认知压力。我感觉自己一直处于这种压力之下，而这时大脑中的肌酸就能帮助你更快地产生能量。所以，比如我曾因倒时差而在早上5点（按我的生物钟）必须做一场演讲，当时我一点没睡，就服用了25克肌酸，效果简直惊人。当然，这也有可能是安慰剂效应，因为我预期到了这种效果，但这也没关系。安慰剂是真实存在的，而且效果很好，我对此持开放态度。不过也有证据表明，肌酸确实有效，对吧？在睡眠不足和压力大的情况下，肌酸确实有帮助。我最近读到一项2025年的研究，研究人员在认知行为疗法（CBT）之外，还给有抑郁症状的人补充了肌酸。
而服用肌酸并接受认知行为疗法培训的人，其抑郁症状的改善程度要高于只接受认知行为疗法的人，这简直令人难以置信，非常引人入胜。我的意思是，抑郁是一种大脑压力，对吧？我们知道炎症在抑郁中起作用，氧化应激也在抑郁中起作用。现在有一些动物研究表明，肌酸在某种程度上具有抗炎作用。不过这一点尚未完全阐明。所以我不知道这是否仅仅与它的能量成分有关。也可能与肌酸新发现的另一种作用有关，即具有某种抗炎效果。对此我了解得还不够多，甚至不确定目前对此有多少研究，但我知道它确实存在。这之所以引人入胜，是因为我认为肌酸在大脑中真正发挥作用——这一点已被一项又一项研究证明——是在某种压力条件下，比如抑郁或睡眠不足时。最近还有一项新研究发表，大概是在一个月前，显示这是一项非常小型的试点研究。
我想先说明一点：这项研究没有设置安慰剂对照组。但研究确实表明，给阿尔茨海默病患者服用肌酸——我记得是每天20克——能够改善他们的认知能力。所以这又开辟了一个全新的领域：我们现在关注的不仅是肌酸对肌肉的作用，也不仅是那些健身爱好者的效果，而是它在大脑中的作用，它如何影响大脑，以及对认知、大脑衰老和抑郁的益处。
以下是播放次数第四多的片段。在您提出的诸多观点中，最鼓舞人心、也让我觉得最具解放意义的一个，就是“神经可塑性”这个概念。因为如果大脑能根据我的行为在生理上发生改变，那就意味着我现在的样子、我的身份——那个在存钱买雪貂时19岁的我——并非我永远都必须如此。我确实可以改变。我们之前稍微谈过是什么促使人产生改变的动机，但知道自己的大脑真的会改变，这两者结合起来对我而言非常鼓舞人心，因为这意味着无论我陷入了怎样的困境，那都不一定是永久性的。
你刚才说，改变的动机源于恐惧。就我而言，正是恐惧的处境——害怕自己变成一个彻底的失败者——促使我发生了巨大的改变。而那种处境就是如此。不过，我确实相信，最出色的作品，我们最具创意、最顶尖的作品，都源于对手工艺的热爱。但有时，为了找到你真正热爱的事物，你必须被恐惧驱使着踏上寻找之路。所以，神经可塑性是真实存在的。但如果问题是：一个人能改变吗？你能学会新东西吗？你能摒弃某些固有模式吗？你能在任何年龄克服创伤吗？答案是绝对且明确的：能。怎么做呢？很明显，在童年时期，直到大约25岁左右，或多或少，仅仅是被动的经历就会塑造大脑，无论好坏。大约25岁之后——再次强调，这些并非严格的分界线——我们也能改变大脑，但前提是需要一种市场般的转变，即某种事件发生时的神经化学环境必须改变。因此，任何创伤性事件之所以会被永远记住，其中一个原因——顺便说一句，你可以减轻其中的一些情感负担，创伤不必永远具有创伤性——就是当我们看到或经历某种非常强烈且带有恐惧性质的事情时，
身体会释放出一些我们称之为神经调制物质的东西，比如去甲肾上腺素、肾上腺素以及其他神经调制物质，它们会引起我们身心状态的转变。神经系统会识别出这种异常状态，结果在接下来的几天里，神经连接会重新排列。这样，大脑就能为类似事件再次发生时做好准备。这就是为什么我们存在所谓的“单次学习”现象。你去某个地方，那里发生了一件可怕的事，从此以后，你就会永远将那个地方与可怕的事情联系在一起。但有一些工具、疗法及其他方法，可以消除这件事的情感负担，让你再次去到那个地方时感到平静，完全不再恐惧。好消息是，只要这种神经化学环境发生转变，你也可以学会任何你想学的东西。这就是为什么当我们对某件事充满兴趣并高度专注时——这是实现神经可塑性的两个主要条件，我们必须保持警觉和专注——我们能够学习。作为成年人，我们无法被动地学习。我们不能只是让一场关于人工智能、大语言模型或神经科学的讲座在房间里播放，然后知识就通过“生物渗透”自动进入脑海。但只要我们集中注意力，并在集中注意力时保持警觉，
与这种注意力相关的神经化学物质会发生改变。我们所说的儿茶酚胺类物质，包括多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素这三种分子，它们都会提高警觉性，增强专注力，并使我们的视觉和听觉范围更加集中。可以把它想象成一个个注意力锥体。随后，它会引发一系列生物过程，使得如果当晚我们获得了充足的睡眠，或许第二天晚上也是如此，神经连接就会重新排列，从而将新经验所获得的知识在大脑中巩固下来。因此，那次经历会永远改变你。所以当我们听说大脑在不断变化时，我们遇到的每件事都会改变我们的大脑——其实并非如此。
大脑如果没有需要，又为什么会改变呢？在童年时期，大脑基本上就是一个为改变而存在的模板。它试图理解环境并做出预测。这一点确实如此。神经可塑性是童年和青少年时期的核心特征之一。想想你青少年时期听的音乐吧，再也没有其他音乐能有同等重要的意义了。这是因为青少年时期，你的身体充满了各种激素和神经调节物质，因此那些现在看来微不足道的事件，在当时却蕴含着巨大的意义。那首歌之所以如此重要，是因为它在你体内营造出的神经化学环境。但正如我们所说，成年后则需要更强的刺激。神经系统在这方面非常高效，除非必要，否则不会改变。而一旦需要，它总会发生变化，以确保你的安全。这就是为什么在影响大脑改变方面，恐惧比单纯的兴趣具有不对称的影响力。不过值得庆幸的是，爱、兴奋和感激也是促使大脑发生改变的强烈刺激。根据我们目前掌握的所有神经科学知识，无论你是90岁、70岁还是50岁，都无关紧要——如果你想学习，你就能够学习。而这一点……
学习是通过神经可塑性实现的，也就是神经连接的重新排列，某些连接得到加强，另一些则被削弱。在极少数情况下，还会产生新的神经元。但你绝对可以改变你的大脑，不过你必须专注于想要融入大脑的内容。在做这件事时，你必须保持专注。然后，你绝对需要去休息，因为大脑真正的重新布线是在睡眠、冥想状态和休息期间发生的。你知道，偶尔你会遇到一款对你的生活产生巨大影响的产品，你或许会称其为“游戏规则改变者”。我想说，我团队中大约35%到40%的人目前会把我面前这款名为Keytone IQ的产品称为“游戏规则改变者”，你可以在keytone.com上购买。但我之所以成为这家公司的联合创始人，他们现在也愿意配合这期播客，是因为有一天我上班时，发现桌上放着一盒这个东西。我当时完全不知道它是什么。我团队的莉莉说这家公司联系过她。于是我上楼试用了一下，坦率地说，就我的专注力而言，接下来的故事就众所周知了。
我的精力水平、我的感受、我的工作方式、我的工作效率——都改变了，这就是“游戏规则改变者”。所以，如果你想试试，请访问keytone.com/Stephen，享受七折优惠。你的第二笔订单还会附赠一份免费礼物。现在，你可以在美国各地的Target商店找到Keytone IQ，首次购买完全免费。我所要做的就是进行“大脑倾倒”。想象一下，如果随时有个人在你身边，能把你脑海中的想法与人工智能结合，让它们听起来更出色、语法更正确，并帮你写下来，那会怎么样？
这正是Whisper Flow在我的生活中的作用。它就像一位思维伙伴，帮助我表达自己想说的话。这意味着现在，无论我身处何地，无论是独自一人在办公室，还是出门在外，我都可以通过说话来回复所有设备上的电子邮件、Slack消息、WhatsApp信息以及各种内容。我超爱这个工具。几个月前，我开始在我的幕后频道上谈论它。后来，创始人联系了我，说：“我们看到很多人因为您而开始使用我们的工具。所以我们很乐意成为赞助商，也很希望您能投资我们公司。”于是，我接受了这两项提议。
我现在是一名投资者，也是 Whisper Flow 公司的重要合作伙伴。你一定要去试试。Whisper Flow 的速度是打字速度的四倍。所以如果你想体验一下，请访问 WhisperFlow.ai slash DOAC 免费开始使用。你也可以在下方描述中找到 Whisper Flow 的链接。无论我身在世界的哪个角落，我都会留出时间看几项运动。其中一项当然是足球，另一项是综合格斗（MMA），不过在国外看比赛通常需要用到 VPN。我花了很多时间旅行。过去两个半月里，我一直在亚洲和欧洲各地旅行，现在又回到了美国。旅行期间，我有很多想通过电视或流媒体网站观看的不同节目。
所以，当我在亚洲旅行时，有一天我在吉隆坡，第二天就到了香港，第三天又去了印度尼西亚。这些国家各自都有不同的流媒体提供商和不同的广播机构。因此在大多数这些国家，我都得依赖 ExpressVPN——这家公司也参与了本期播客的制作。他们的工具私密又安全，而且工作原理非常简单。当你在某个国家，却想观看你喜爱的英国电视节目时，你只需登录他们的服务，点击“英国”按钮，就能访问英国的内容。如果你在生活中也遇到了类似的问题，并正在寻找类似的解决方案，请访问 expressvpn.com slash duac，了解如何额外免费获得四个月的 ExpressVPN 服务。以下是播放次数第三多的片段。对于那些刚刚点击收听这段对话的人，你能告诉他们你正在执行什么任务吗？为什么它如此重要？嗯，非常感谢你和我进行这次对话。我想这正好说明了那个问题，对吧？有人因为不了解情况而蒙在鼓里。我从未听说过一氧化氮。所以，我们有必要区分一下，比如一氧化氮气体和……
人们，你知道，会吸入。如果你玩过一些赛车游戏，就会知道，你按下按钮，引擎就会加速得很快。嗯，那就是氮气，氮气，氮气。这是两码事。是的，说得好。所以，这个不是氧化亚氮，氧化亚氮，我的意思是，我问的是，它是一种牙科麻醉剂，对吧？它是一种气体，被称为笑气。那是两种不同的东西。哦，那是化学式。我们所说的是一氧化氮，也就是一个氮原子和一个氧原子。这种分子对人类健康和长寿至关重要。所以，一氧化氮是一种气体，它是一种天然产生的分子，是人体内的信号分子。它能调节血流和氧气输送，还能动员我们自身的干细胞，帮助我们恢复、修复和替换功能失常的细胞，从而提高细胞内的能量产生。
它能调节血流。所以，一氧化氮是一种气体，它由内皮细胞产生。内皮是遍布全身每条血管的一层细胞。这些内皮细胞的功能是调节血管张力和调节溶质交换，也就是分子穿过内皮层的转运。当你的内皮细胞无法再产生一氧化氮气体时，它们就无法再扩张血管。于是血管就会收缩，炎症也开始出现。
你会出现动脉僵硬、斑块沉积。而阿特拉斯·格罗瑟斯认为，这就是心血管疾病的开端。那么，让我理一理。我重复一遍我对一氧化氮的理解，你来告诉我是否准确。这种一氧化氮是一种存在于我全身所有血细胞中的化学物质。它能让我的血细胞基本上扩张、打开，以便血液能够流过。所以，如果它能扩张，它扩张的是平滑肌，并不是直接影响细胞本身，而是扩张了血管周围的平滑肌，从而实现放松和扩张。这样我的血细胞就能扩张，血液就能通过。但如果我缺乏这种物质，这个机制就无法运作，我的血细胞就无法通过肌肉的放松来实现扩张。
没错。因此，我的血压会升高，进而引发一系列后续疾病和后果。所以，当我们看刚才我展示的那张图时——可能有些听众因为只听音频而看不到这张图——我们可以看到，年轻人的和一氧化氮水平在20岁左右达到最佳状态。然后从30岁到70岁，这个水平会大幅下降，大约下降了80%到90%。就慢性病而言，这些疾病正是我一氧化氮水平下降所导致的连锁反应。您能给我列举一些与这种一氧化氮缺乏相关的慢性病吗？好的。
我们已经提到了一些。比如勃起功能障碍。男性和女性的勃起都依赖于血管扩张，以实现充血和增加血流量，这就是勃起的原理。我们称其为“煤矿井里的金丝雀”。因为多年来，人们一直认为这是一种生活方式疾病，对吧？没错，就是勃起功能障碍。但现在人们认识到，它其实是一氧化氮流失的一种症状，更是心血管疾病、高血压、代谢性疾病和糖尿病的一种加速表现形式。另一个相关的疾病显然是阿尔茨海默病，因为阿尔茨海默病是一种血管性疾病。而一氧化氮能够改善我们目前所知的所有与阿尔茨海默病相关的问题。它能改善大脑的血流，能改善葡萄糖代谢，从而克服阿尔茨海默病的代谢问题；它能减轻炎症。事实上，我拥有的关于减轻炎症的方法专利数量之多，足以说明这一点。它还能抑制我们在阿尔茨海默病和神经系统疾病中看到的氧化应激，并能防止免疫功能紊乱。当你做到这些，也就是恢复血流、让营养物质和氧气进入、同时清除代谢废物时，蛋白质就不会错误折叠。这样就不会形成淀粉样蛋白斑块，
也不会形成tau蛋白缠结。所以，我坚信这种简单的一氧化氮气体分子将能够根除并治愈阿尔茨海默病。真的吗？因为它针对的是阿尔茨海默病的所有生理根源。只要能足够早地通过治疗方式将一氧化氮给患者用上……不，我认为这一点至关重要，因为任何临床试验、任何药物以及任何临床试验的成功或失败，都取决于该临床试验的设计。
那么，您招募的是处于疾病哪个阶段的患者？入组标准和排除标准分别是什么？每种疾病，无论是硬化性疾病、肾脏疾病还是阿尔茨海默病，都存在一个“不可逆点”。一旦达到这个阶段，实际上已没有任何医疗手段能够逆转病情，因为疾病已经发展到不可逆的状态。因此，我们尝试在疾病早期阶段就纳入患者，也就是我们所说的血管性痴呆、轻度认知障碍和早期阿尔茨海默病。因为我希望证明两件事。第一，我们能否阻止疾病的进展？一旦疾病开始发展，我们能否让它停止？第二，我们希望纳入病情发展到足够程度的患者，以便能够观察到病情的逆转。
那么，我们能否让病情出现逆转？在设计临床研究时，这样的患者群体是非常具体且有限的。最理想的情况下，我们希望阻止疾病进展；而在最佳情况下，我们希望证明能够逆转疾病。这就是治疗的目标——当你对疾病机制的理解达到一定程度时，你就能治疗它、预防它、逆转它，甚至治愈它。当我思考饮食在一氧化氮生成过程中所扮演的角色时，我应该吃什么来提高一氧化氮水平，或将其维持在健康水平呢？我认为答案也是一样的。重点不在于我们应该吃什么，而在于我们不应该吃什么。好的，我们将逐步讨论这些问题。首先，必须避免糖和高升糖指数的食物，因为糖是一种毒素，一种毒药。想想糖到底是什么。当我们摄入糖或饮用含糖饮料时，无论是蔗糖、果糖还是高果糖玉米糖浆，最终在人体内都会导致血糖水平升高。血糖升高就是糖尿病，对吧？现在市面上还有可以随处获取的持续血糖监测仪，而且每个人都在用。
所以，如果你吃了某种食物导致血糖升高，那你就应该避免它。因为“葡萄糖”（glucose）这个名字本身就暗示了它的特性——“glue”（胶水），对吧？它很黏。如果你喝了一杯汽水，不小心洒在操作台上，第二天再来看，它还是黏糊糊的，对吧？身体内部发生的情况也是如此。糖会黏附在所有东西上，它会黏附在蛋白质上，也会黏附在酶上。
而且这会降低我一氧化氮的生成。没错。这就是为什么糖尿病患者的心脏病发作、中风以及各类原因导致的死亡率要高10倍。这就是为什么他们会患上神经病变或周围神经病变。这就是为什么他们的伤口无法愈合。因为没有一氧化氮。这就是为什么他们会患上糖尿病性视网膜病变、黄斑变性和胰腺炎。我的意思是，所有这些问题都可以追溯到一氧化氮生成不足，因为糖分附着在酶上，破坏了口腔微生物群，彻底改变了细菌的生态，并完全抑制了一氧化氮的生成，对吧？不过，要回答你的问题——我们应该吃什么？我认为应该均衡饮食，并且适量。你知道，美国人吃得太多。你只要到处走走，就能看到肥胖流行的现状。要吃优质蛋白、优质脂肪，碳水化合物要少摄入或不摄入。
其实就这么简单。接下来是第二常被重播的内容。当你想到当下流行和时髦的行为与习惯时，有没有哪些在你看来对大脑特别有益或特别有害的？因为我突然想到了几个，想跟你聊聊。比如，目前在英国风靡的一种运动是匹克球，我想你们这里可能叫“pickle ball”。它对我的大脑是好是坏呢？它对你的大脑非常有益，因为它能锻炼小脑。我之所以告诉你这一点，是因为你的小脑当时处于“昏昏欲睡”的状态。
当你激活小脑，并通过协调性练习来做到这一点时，它进而会激活你的额叶。这是否意味着协调性差的人存在小脑问题？是的。哦，真的吗？而且你做得越多，协调性就越好。这就是为什么我们要让孩子从小进行协调性练习——我们刚才谈到了孩子——要尽早让他们参与运动，但不是那些可能导致头部受伤的运动，对吧？我的意思是，我们必须比过去更聪明一些。不过我年轻的时候，我母亲——她现在93岁了——曾是社区的乒乓球冠军。她打得非常好，而且在我们赢她之前，她从不让我们赢。但她总是鼓励我们。你刚才谈到当下对大脑有益或有害的各种趋势时，我注意到目前有一个大趋势是神经可塑性训练。很多人都在玩游戏，或使用其他工具，比如市面上有一些神经可塑性训练的App。这些方法真的有效吗？
§02文稿 — 第 2 部分
其中一些方法是有效的。举个例子，如果你在做记忆游戏，可以在骑自行车的时候进行。当然，不是在马路上，而是在固定式自行车上。研究发现，运动会增加流向海马体的血液，这意味着你更有可能记住内容，同时还能在这个过程中锻炼你的大脑。所以，将运动与学习新知识结合起来，效果惊人。也就是说，如果我想学点东西，就应该在走路或运动的时候进行。没错。比如，如果你在听语言学习应用，可以在走路的时候进行。正念和冥想对大脑是好是坏？非常好。我发表过三项关于昆达里尼瑜伽冥想形式“基尔特克里亚”的研究。这是一种12分钟的冥想。
我常说这是最适合多动症的冥想，因为它只有12分钟。在这12分钟里，你要这样做：“萨塔·那·玛，萨塔·那·玛，萨塔·那·玛”。前两分钟大声念，两分钟轻声念，四分钟在心里默念，然后两分钟轻声念，最后两分钟再大声念一遍，就完成了。“萨塔·那·玛”代表出生、生命、死亡、重生、出生、生命。但我们研究的是“萨塔·那·玛”。如果你去查一下“基尔特克里亚”，会发现它能激活小脑和前额叶，同时还能平复你的情绪脑。那些坚持做这个练习12分钟或八周的人，他们静息状态下的前额叶功能都更强了。就这么简单。这到底是怎么回事？我认为这是因为专注的注意力加上协调性的冥想。“萨塔·那·玛”。热爱你的工作对大脑是好是坏？绝对有好处。如果你在学习新事物，而那些从事的工作不需要学习新知识的人，患上阿尔茨海默病的风险会更高。所以，如果你的工作一成不变，你患阿尔茨海默病的风险就会增加。比如，如果我整天只看脑部扫描图，嗯，我知道该怎么做，但我并没有学到任何新东西。
所以我虽然会做那些事，但同时也会写一些自己不了解的内容，或者学习一些新东西。那如果是在工作中呢？抱歉，我很喜欢我的工作，但如果我的工作对大脑有害怎么办？慢性压力会增加皮质醇水平。我认为每个人都应该了解自己的皮质醇基准水平。皮质醇会缩小海马体，并在腹部堆积脂肪。这两点对大脑都非常不利。呼吸练习是一个非常重要的方面。非常好，非常好。
想缓解惊恐发作吗？试试15秒呼吸法：吸气四秒，屏住一秒半，呼气八秒，再屏住一秒半。重复四到五次，你的整个神经系统就会平静下来。研究表明，呼气时间应该是吸气的两倍。这就是为什么吸气四秒、呼气八秒。它能调节你的神经系统，对吧？是的。它会增强一种叫作“迷走神经张力”的东西。
好，接下来讲一些坏处。社交媒体使用，长期刷社交媒体，对大脑有好有坏。因为你总是在拿自己和那些不真实的人比较。那工作狂和奋斗文化呢？我很喜欢我的工作。我算是对它上瘾吗？我不知道。但我确实热爱它。当人们说工作狂对大脑不好时，那通常是指他们和混蛋共事，或者做着不喜欢的事，或者纯粹为了钱，而没有其他追求。微塑料。这对大脑来说是个大麻烦。它是导致荷尔蒙失调和癌症的主要原因之一。还有其他环境问题。谢谢你没给我塑料水瓶。没关系。想象一下如果我们都这么做会怎样。如今我们常谈论微塑料和其他环境毒素，我觉得现在人们对此越来越有意识了，这是好事。噪音污染。对大脑不好。如果它损害了你的听力，听力下降其实是阿尔茨海默病的一个风险因素。为什么会这样？因为你的大脑接收不到输入信息。如果接收不到适当的输入，你的大脑就会开始萎缩。如果你听不清别人在说什么，又有很多杂音，你就会有强烈的负面偏见。
你甚至可能开始变得有点偏执，用负面的东西去填补那些空白。我刚买了新的苹果AirPods。连上手机后，它提示说，要不要做个听力测试。我就做了。然后我让我女朋友也测一下，因为我需要个对比对象。结果我有点震惊。测试说我目前还没出现听力损失，但我的听力明显不如她。我记得当时想，天哪，原来是这样，但我完全没想过这和阿尔茨海默病有关。所以现在，我这辈子第一次调低了音量，因为我觉得，不管你怎么注意，听力终究还是会随着年龄增长而下降的。
但正如你刚才所说，当我们谈论大脑储备时，从一个更高的基线出发才是关键，我认为这正是应对衰老的核心。我最后一个问题似乎有点不相关，但世界正朝着一个由人工智能驱动的方向发展。如今这已是热门话题，只要上网就能看到很多人在讨论他们将失去工作，以及这些能让我们以各种不同方式优化生活的新工具。当你思考我们即将进入的人工智能世界时，我能想象出许多方式会让你的工作变得更轻松，毕竟你是做脑部扫描等相关工作的。但你认为人工智能对我们的脑部来说会是好事还是坏事呢？
我认为短期内会是坏事，因为你的大脑用得少了，而这对大脑来说并不好。我觉得观察接下来会发生什么非常有趣。最终，用我朋友拜伦·凯蒂的话来说，就是“与现实争论，欢迎来到地狱”。我们需要弄清楚如何利用它来改善生活，而不是阻碍大脑发育。这里有一个被引用最多的研究结果。2007年的一项研究表明，姜黄素能够上调抗氧化防御机制，同时下调氧化应激反应。2016年的一项研究则是一项对随机对照试验的荟萃分析，发现姜黄素在缓解疼痛方面的效果可与布洛芬相媲美。
是的，关于姜黄素和姜黄的研究有很多。正如我所说，很多人会感到困惑，因为他们认为只有将这些物质吸收到血液中才有效。而我想说的是，其实并不需要。真正起作用的方式是与微生物群相互作用，从而使其产生效用。目前已有初步的临床前研究正在探讨它可能对癌症产生的影响。还有一些尚处于早期阶段但前景广阔的研究，显示源自姜黄的姜黄素对大脑健康可能产生的作用。是的，这些研究正聚焦于大脑的血液供应，也就是我们所说的大脑血管效应。我们过去常称之为“血脑屏障”，我们可能都听说过，它被认为是阻止许多物质进入大脑并可能对其造成干扰的屏障。现在我们了解到，这个血脑屏障其实是一个极具动态性和复杂性的界面，连接着大脑组织与身体其他部分，如今被称为“神经血管单元”（NVU）。这非常令人兴奋。到目前为止，我们越是深入研究，就越发现有助于神经血管单元和血脑屏障的物质——那就是植物。比如绿茶。如果你真的想促进大脑健康，定期饮用绿茶会很有帮助。
事实证明它真的很有用。顺便说一句，有用的不是补充剂，而是你喝的那种饮品。我把它放在这里。好的，这样我们就可以制作它了。那么，在你制作的时候，能给我解释一下为什么绿茶是个好主意吗？因为它含有一些多酚类物质。而多酚类物质就是这些色素。没错，就是这些颜色。在这种情况下，它当然是绿色的。而绿茶其实就是茶叶经过烟熏、未经加工的部分，它是一种名为“山茶”的植物。这是一个不错的日本茶壶，就是用来泡绿茶的那种。而这些是茶杯，不过我们已经用绿茶和感情把它们装满了。所以我们先让它静置一会儿。不过，在它静置的这段时间里，绿茶中含有的多种多酚类物质似乎特别有效，能够调节我们之前提到的那道屏障——大脑与身体其他部分之间的神经血管单元。而且，有很多原因表明，经常饮用绿茶似乎与这类问题的减少有关。什么类型的问题？就是痴呆类问题，也就是随着年龄增长出现的认知能力下降。他们是否发现在那些大量饮用绿茶的文化中，
痴呆症发病率较低？是的，但这并不意味着存在因果关系。因此，还需要其他一些证据来证实这一点。我们发现，其他植物很可能在这一领域也具有强大的作用。我之前提到了迷迭香。其实，要感受迷迭香的魅力，你只需要把它揉一揉然后闻一闻。它的味道真好闻。真的很好。这不仅仅是因为它好闻，因为当你这样做时，你正在吸入的是挥发性精油，也就是产生气味的物质。而当你吸入时，这些物质会直接进入你的大脑，因为大脑的一部分实际上与外界相连，它被称为嗅叶。当你吸入某种物质时，它会真的进入大脑。
然后进入边缘系统。还记得莎士比亚的戏剧《哈姆雷特》里有一句台词，是关于迷迭香的。那位年轻的女士说：“给我一些迷迭香，那是为了纪念。”因为大家都知道它能改善认知功能。当我在马里兰州的那个校园工作时，我们实际上用迷迭香做了一项临床试验，对象是一些在解填字游戏时遇到困难的人，他们年纪渐长。我们发现，尽管这并非一项结论性的研究，但种种迹象表明它能改善这些人的认知能力。此后也有其他研究进一步证实了这一点。我会说，就长期大脑健康而言，迷迭香是值得关注的一种。还有一种很多人知道的治疗方法叫银杏，在欧洲被用作治疗心血管问题的处方药。研究表明它很可能也有用，其作用机制与我们刚才看到的类似。至于绿茶，我在这儿确认一下。嗯，看起来没问题。你看它的颜色偏黄多过偏绿。
而且这里面加了一点薄荷调味，让口感更宜人一些。因为有时人们会觉得绿茶不是自己最喜欢的味道。绿茶富含多酚，这些物质带来的益处多种多样，从心脏和大脑健康到减脂和预防癌症都有。它有种很不错的薄荷味。是啊，配上这个，你不觉得吗？嗯，嗯。我又想起我有个朋友了，她对这些东西了如指掌，而且总是他妈的特别对。嗯，你知道的，你很久以前就学到这一课了。我知道，对吧？就像我在这个播客里常说的那样，但她总是比那些真正聪明的人后来告诉我的消息早个两三年。而我在那两三年里却一直不肯相信。我就想，她到底是怎么做到的？别提什么“快速奶牛”了。你要是跟我聊起“快速奶牛”，我可就……
不，不，不，不，不。她早就告诉我，我肯定会把这件事做好，因为有很多听众会想听这个。可可。对。巧克力。首先，巧克力是一种药，而且是市面上最好的药物之一——50克或100克、可可含量75%或以上的黑巧克力。你知道吗？我突然意识到，我女朋友肯定能活到150岁。因为她整天吃的都是90%或者80%左右的黑巧克力，整天喝绿茶，整天喝姜茶和肉桂茶，她几乎把整个彩虹的颜色都吃遍了。她真该接替你的位置了。
我知道，我完全明白。现在说可可，说真的，它既有益大脑健康，也有益心血管健康。我的意思是，他们做过一些研究，让志愿者——通常是学生，也就是年轻人——食用可可，结果发现仅仅在几分钟内，不到一小时的时间里，他们的血流情况就发生了变化。血流确实出现了明显改变。他们称可可为“心脏良药”，能改善心脏循环和脑部循环。我女友是个非常有灵性的人，她经营着一家名为“Barley Breathwork”的公司。
我得加上这个标签。但在她的业务中，有一项内容是：每当世界各地的女性来到她的静修中心，她在每次疗程一开始就会为她们制作可可。你会发现，当人们喝上一杯热可可后，状态会立刻发生变化。她说，这几乎能唤醒她们内心的力量。我想这大概是因为可可促进了血液循环。确实如此。当然，我们也知道它还含有一些其他有益的成分，有提神作用，效果有点像咖啡——正如我之前说的，咖啡本身也是一种“药”。可可和巧克力确实有提神的功效，这也是我们如此喜欢它们的原因。不过我们必须明确一点，我们说的不一定是那种用速溶粉冲的热巧克力。我们希望它尽可能黑。也就是说，糖分越少、脂肪越少越好。我们通常说的是可可固形物含量75%以上的黑巧克力。它的味道偏“药”味，不是吗？它并不甜。
但我告诉我的许多患者，每天吃50克，这就是一种“药”。天哪，她说得对。我的冰箱里全是黑巧克力。我本来想避开它的，但我冰箱的抽屉里全放的是她的黑巧克力。她喜欢90%浓度的。要是能买到90%的，她肯定会吃。是的，90%。很难分辨。没错。我再来说说绿茶。2008年有一项研究支持了它能改善认知功能、记忆力和注意力精准度的说法。根据2011年《营养生物化学杂志》的报道，长期饮用与认知能力下降和阿尔茨海默病风险降低有关。
真希望有别人能把你刚才说的话再说一遍。是的，完全一样。我之前根本没意识到，我一点都不知道。完全不知道。她以前每次递给我可可时，我全都拒绝了。嗯，我得去跟她道个歉。说真的，我真的必须得去。哇！心脏健康、大脑功能、燃脂与代谢、癌症预防、初步证据、血糖、胰岛素敏感性、肠道和口腔健康……如果我们现在需要什么，那就是人与人之间的联结，尤其是在我们今天生活的这个世界里。
这正是我们制作这些对话卡的原因。因为在本节目中，当我与嘉宾坐在一起进行那些深入而私密的交谈时，一个奇妙的现象会一次又一次地发生：我们会感到彼此之间建立了深刻的连接。在每一集结束时，我采访的嘉宾都会为下一位嘉宾留下一个问题，而我们已经把这些问题和答案做成了对话卡。我们还加入了这些“惊喜卡”，让你的对话变得更加有趣。
在对话卡的使用过程中，还有更多意想不到的惊喜。这是全新的附加内容。而且，我们首次在这套牌中加入了一张“金卡”，上面有一个由我独家提出的问题。不过，这些金卡只会出现在首批对话卡中。所以，在限量版金卡售罄之前，赶快入手吧。请访问下方描述中的链接。