Giles Yeo, Mindy Pelz, Matthew Walker: 2024年七大燃烧腹部脂肪妙招，已被证实有效
The Top 7 Belly Fat Burning Hacks For 2024 That Are PROVEN To Work!
Guests: Giles Yeo, Mindy Pelz, Matthew Walker, Daniel Amen, Gary Brecka, Tim Spector, Tara Swart, Mo Gawdat
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§01文稿 — 第 1 部分
现在是最关键的问题。人们总是问我这个问题。他们会说：“史蒂夫，在《CEO日记》播客里，你最喜欢哪一集？”但我认为更重要的问题是：在你看来，《CEO日记》播客有史以来你最喜欢的是哪一集？
于是，我决定去尝试回答这个问题：你最喜欢哪一集？在这档播客的所有节目中，你最喜欢哪个时刻？我们借助了一位数据科学家和一支庞大的分析团队，从今年制作的数百集中，找出了被反复收听最多的片段，今天就来分享给大家。
这些就是你在所有《CEO日记》节目中，反复收听和分享最多的时刻。理论上，这应该是你听过的最有价值的《CEO日记》节目，因为它汇集了我们在2023年节目中所有最有价值的片段。
被反复收听第七多的片段，是我与贾尔斯·叶的对话。在对话中，他挑战了一些关于健康、体重和肥胖的最大迷思。他回答了这些问题：我们随着年龄增长就一定会变胖吗？这是基因决定的吗？有哪些简单的方法可以控制体重？
我在你的书中读到我们随着年龄增长体重会增加后，就在谷歌上查了一下。根据美国医疗保健研究与质量局的综述，他们指出我们随着年龄增长，体重自然会每年增加一到两磅。我觉得这个数字相当惊人。
这个说法完全准确。我们掌握的数据——我想确实是这样——人在20岁到50岁这30年间，平均会增加约15公斤的体重，也就是……是的，每年两磅，每年一到两磅。30年下来，平均会增加15公斤。有的人增重很少，有的人则要多得多。我们照镜子时——比如我照镜子时——会发现这确实是事实。
我可不想变成那样的人。
伙计，我不知道你有多少选择的余地！
我能做些什么来尽量保持……？对我来说，重点其实不在于体重或外表，而在于……我不知道该怎么说，但前几天我看到了一大段楼梯。那是一段非常非常长的楼梯，通往一个湖边。几个月前我在印度尼西亚时，就想起那段楼梯，心想：“天啊，如果我不够健康、不够强壮，膝盖也不够好的话，我根本不可能走下那段又长又弯、手工雕刻的印尼楼梯，去乘那趟船。”
这事儿挺奇怪的，我知道这故事讲出来可能有点莫名其妙，但它确实闪过我的脑海。我刚走到楼梯底，就转身对跟我在一起的人说：“这就是我为什么必须尽可能长久地保持体形的原因。因为我想参加这些乘船旅行，还想体验那种小小的漂流活动，但如果我连那些楼梯都上上下下不了，我根本就没法参与。”那段楼梯沿着悬崖往下，大概有 200 米长。
所以，这就是我关心的事。我关心的是能尽可能长久地保持活跃、强壮和体健。从你刚才说的关于重力和体重的角度来看，超重会阻碍我走那些楼梯的可能性。
我觉得这里面有两个方面。首先，就是能做我们想做的事，就像那样。你说得完全正确。这些事……我目前还能做。我仍然能走上山或走下山，因为我的身体状况还足以支撑，而我希望自己能尽可能长久地保持这种体形，以便继续做这些事。毫无疑问，体重会对此造成阻碍。
但接下来还有第二个方面需要考虑。现在，我们谈论的是健康……你看，希望我们谁都不会活得更长。退一步说，就算我们活得更长，但身体不健康，那你还想活得更长吗？所以，你希望活得更长，而且能更健康地活得更长。
毫无疑问，随着年龄增长，与健康最密切相关的因素并不是你的总体重——尽管体重也有一定影响——而是你的肌肉量。随着年龄增长，你的肌肉质量，无论脂肪含量如何，都将决定你年老时的健康状况。
现在，我谈论的是进入六七十岁时的情况，而不是还能不能走下 200 米长楼梯的时候。人年纪越大，最关键的一点就是坚持抗阻训练。我指的不是举重——不是那个意思。而是靠墙静蹲、从椅子上站起坐下这些动作，因为你的肌肉量，真的决定了你将达到的健康水平。相关科学数据令人震惊；它与体重无关，却密切相关。一旦你到了 60 岁、70 岁甚至更高龄，肌肉质量对于健康衰老来说就最为重要。
有意思。好吧，那我就会继续做抗阻训练。
没错。永远都要坚持。只要还能做到，就一直进行抗阻训练和举重。到某个时候，你可能就因为……而无法再举重了。
可别这么快就小看我了，贾尔斯！
真是年轻气盛啊！
这就是年轻时的天真。你总以为自己永远都能做到现在能做的事。我想很多人会收听这期播客，因为尤其是在每年一月的这个时节，他们可能正在寻找减脂的方法。他们想让自己再瘦一点。大多数人想减掉半石（约3公斤）左右。对此你有什么建议？有什么简单的方法吗？如何实现可持续的体重下降？
第一是蛋白质的摄入量。你需要尽量保证每天摄入的能量中约有16%来自蛋白质。这里有个最佳值。如果你摄入太多蛋白质，却没有进行力量训练，就会给肾脏带来负担，因为肾脏必须清除蛋白质中的氮。所以，16%是一个最佳值，但这并不意味着只吃牛排；它可以是豆类、豆腐，或任何来源的蛋白质。
第二是膳食纤维。我们需要尽可能多地摄入膳食纤维。我们的目标是30克，但目前我们国家的人平均可能只摄入15克左右。我们需要将实际摄入的膳食纤维量翻倍。
第三，我们需要限制饮食中添加糖的摄入量。添加糖指的是没有与膳食纤维结合在一起的糖，比如糖粉、枫糖浆、龙舌兰糖浆、花蜜等，这些都是你额外添加的糖。要将其控制在每日总能量的5%或以下。这三个数字就是我希望你记住的：16%的蛋白质、30克膳食纤维、5%或更少的添加糖。无论你选择什么饮食方式——生酮饮食，还是任何其他你想尝试的方式——都应用这些标准，我认为这将是一种可持续且健康的饮食方式。
播放次数第六多的片段，是我与明迪·佩尔茨博士的一段对话。她谈到了“腹部燃脂饮食”。每到这个时节，营养都是一个热门话题，因此她详细阐述了如何通过饮食和行为来减少腹部脂肪，并改善整体健康。
你曾向我介绍过前两种断食方式。第一种是间歇性断食，时长为12到16小时，对减肥、改善大脑昏沉等症状很有帮助。第二种是细胞自噬。
细胞自噬。
我刚才说什么来着？
“自写作用”。不过我喜欢这个词！
我说的是细胞自噬。如果我没说对，就用人工智能来纠正吧。细胞自噬断食，时长为17到72小时，对平衡性激素和预防各类疾病都有帮助。第三种我们还没谈过：肠道重置断食。那是什么？
这种断食方式基于一项麻省理工学院的研究。该研究显示，当你24小时不进食时，肠道内的肠道干细胞实际上会开始自我重启。干细胞是一种能够前往身体任何部位并进行自我修复的细胞。而在24小时后，你的肠道中会出现大量的这类细胞。
在我们的肠道中，由于前面提到的各种原因，微生物群已经受到了损害。因此，我在这项24小时断食研究中发现，对于那些多年来一直服用避孕药的女性、多次使用过抗生素的人，以及长期饮食糟糕的人，我可以让她们每周一次或每两周进行一次24小时断食。这样，干细胞就会进入肠道并开始修复。
现在，如果我教会这些人如何正确饮食，他们的食物实际上就能开始构建更健康的肠道微生物群。因此，这种24小时断食法成了我诊所里的常规方法。我可以针对所有肠道问题，开始逐步解决它们，因为我知道身体具备产生这些肠道干细胞的能力。这简直太神奇了。我们让一些人停用了补充剂，让那些无法产生血清素（影响情绪，且由肠道产生）的人突然变得快乐起来。那些三天没有排便的人，在进行这种肠道重置后，突然开始排便，就像奇迹一样。这真是太不可思议了。
第四种：燃脂断食法。
对于那些想要减肥的人来说，燃脂断食法可能是我最喜欢的。有研究进行了一项实验：36小时不进食，接着进食12小时，然后再进行36小时……他们实际上是在30天内完成的，但我们在自己的社群中只是分段使用这种方法。
到了36小时时，血糖水平会下降到足以让身体做出反应——身体非常聪明，它会想：“好的，血糖供应中断了。我们已经处于断食状态，触发了自噬，降低了炎症，生成了酮体，正试图寻找食物，但这些多余的体重？它对你已经没有用了。”因为你要记住，你必须去寻找食物。于是，体重就下降了。
这是打破任何减肥停滞期的最佳方式。但最重要的是，你知道它减掉最多的是哪里的体重吗？也就是大家最想减掉的地方。
腹部。
没错。所以，我或许应该把它叫做“燃脂减腹”断食法。是的，研究结果也显示：36小时的断食确实能打破减肥停滞，而且最先减掉的就是腹部周围的脂肪。
很有说服力。第五种：多巴胺重置断食法。
第五种方法，我发现有研究表明，当人们48小时不进食时，整个多巴胺系统会重新启动。关于多巴胺系统，需要了解的是，它是我们的快乐分子。它实际上是一种激励分子，也是一种神经递质，能让积极的想法在神经元之间传递。
会发生什么——我相信你在播客里也聊过这个话题——就是我们现在被多巴胺填得太满了。但具体来说，那些暴饮暴食的人其实会发现……我在书里引用的那项研究发现，有食物成瘾问题的人，也就是超重甚至肥胖的人，他们从食物中获得的快乐其实更少，因为他们的多巴胺受体已经饱和了。所以他们必须吃更多的食物才能获得同样的快乐。
食物能改变人的状态，它确实能让我们感到快乐。研究人员发现，如果让这些患者进行48小时禁食，他们整个多巴胺系统就会重启，新的多巴胺受体会重新出现。这样一来，当他们重新开始进食时，反而能用更少的食物获得更多的满足感。
这让我想起昨天和团队里一些人的一次谈话。我们聊到，有时候如果我吃了糖，似乎就会进入一种“糖分循环”。我的意思是，我吃了一些糖，过几个小时就又想吃糖了；再过几个小时，还是想吃糖。
但在其他时候，比如我实行生酮饮食的那段时间——我大概坚持了八周——整个过程中我完全没有想吃糖的念头。有一次工作室里送来了巧克力，我走过去闻了闻，却一点也不想吃。那种欲望消失了。可一旦我进入所谓的“糖分循环”，我可能一天会吃一两次糖，而且总是忍不住产生强烈的渴望。
这是因为多巴胺是“更多”的分子，而不是“足够”的分子。当你摄入糖分后，会获得一次多巴胺激增，大脑就会想：“哦，太棒了！再来点！”于是这就没完没了。你永远不可能真正满足，它会不断驱使你一次又一次地想要更多。
当你开始脱离生酮的能量系统时，你同样能获得那种愉悦感，可能也会有同样的兴奋感和头脑清晰的感觉，但你已经完全排除了“更多”这种分子。事实上，你的多巴胺受体会得到修复，但当你处于生酮状态时，并不会产生强烈的多巴胺快感，你获得的是酮体。
我和团队一直在琢磨，到底要戒糖多久，才能摆脱那种“再来点”的恶性循环。
根据我的经验，大概是三天左右。
三天。我就是这么想的。我好像说过四五天，但这也是根据经验得出的。如果我三四天没摄入糖分——我指的是像巧克力棒这样含糖量较高的东西——那么三四天之后，对糖的渴望似乎就会消失。
这并不难。如果你仔细想想，要克服对糖的依赖，这其实不难。只要坚持三天，多巴胺就不会再不停地向你发出信号了。如果再加上断食，身体就会产生酮体，这样一来，你对糖的需求就更小了。酮体能抑制饥饿感，让你头脑格外清醒，还会带来一种愉悦感，因此你就不那么想吃糖了。
而酮体来自断食，也就是身体切换代谢状态的时候。明白了。最后一种断食方式：免疫系统重置断食法。
免疫系统重置断食法是基于瓦尔特·隆戈博士的研究而建立的。他曾对接受化疗的癌症患者进行了一项研究。我们知道，化疗的一大难题是会摧毁整个免疫系统。他就想看看：“如果把患者在化疗期间置于断食状态，情况会有什么不同吗？”
他发现，断食三天后，我们体内的白细胞实际上会自我重启。所有旧的白细胞都会被清除，新的白细胞则会重新生成。因此，病人在经历化疗后，免疫系统反而变得更强大，而不是像我们之前看到的那样被彻底摧毁。
于是，这种为期三天的断水断食法掀起了一股热潮，至少在美国是这样。我们看到很多人为了激活免疫系统，纷纷尝试三天的断水断食。而且断食三天后，你还能获得干细胞——全身的干细胞。这样一来，你的体内就会涌现大量干细胞，它们会遍布身体各处进行修复。
关于这一点，我常举的例子是我曾受过跟腱损伤，什么方法都试了也不见好。于是，我决定尝试五天的断水断食。到了第四天，我感觉跟腱里有一种酥麻感，心想：“哦，那是什么感觉呢？”这种感觉一直持续着——我坚持了整整五天——到了第五天、第六天左右，也就是第六天我开始恢复进食时，所有的疼痛都完全消失了，而且再也没复发过。我什么方法都试过了，只有这一招真正修复了我的跟腱。
这确实符合进化逻辑。如果我们的身体察觉到受伤——可能是因为没吃东西，或是收到了其他某种信号，表明我们正面临生存危机——那么它着手修复所有需要修复的地方，也就说得通了。
你知道，因为如果我在很久以前，在非洲的草原上——我也不知道我们到底来自哪里——是一个受了伤的人，我躺在那里不吃东西，我的身体大概就会想：“好吧，史蒂夫可能需要修复点什么，这样他才能回去继续打猎。”
你理解对了！所以生存——这就是身体的首要任务。因此，当你不进食时，身体会调动所有可用资源来维持你的生命。如果修复我的跟腱意味着我现在能去打猎找吃的，那它就会这么做；它会让我变得更强壮。
在书中，我偶然发现了一个非常有趣的假说，叫做“节俭基因假说”。它指出，从原始时代进化而来的人类拥有一个非常特殊的基因型。这种基因型让我们能够灵活地调整新陈代谢，在禁食状态下变得更强大，因为我们必须生存下来。而那些没能从那个时期存活下来的人，并不具备这个基因。
但此刻请想一想：他们认为我们现在每个人体内都有这个基因，也就是“节俭基因”，它让我们可以长时间不进食也能生存下来。那么，当我们整天都在吃东西时会发生什么呢？当我们忽视它、没有真正激活这种基因特征时又会怎样呢？现在他们认为，糖尿病、代谢综合征等等问题，很大程度上是因为我们正在违背人类目前所具有的这种基因特征。我们几乎处于这个谱系的另一端。
我们正在让身体不堪重负。
是的。
也就是说，你刚才提到的那个生存基因并没有被激活来帮助我们。
没错，正是如此。
播放次数第五多的片段，来自我与马修·沃克的对话。他是全球睡眠研究领域首屈一指的专家。他解释了睡眠对我们整体健康、体重以及两者之间一切事物的重要性。但最重要的是，他为我们提供了一份如何改善睡眠的路线图。我知道你们当中有很多人在为此困扰，所以这能成为2023年《CEO日记》节目中播放次数最多的片段之一，我一点也不奇怪。
最近我请了很多健康专家来这个播客，但还没有人真正跟我谈过睡眠或睡眠不足在体重问题中所扮演的角色。这两者之间有关系吗？
这可能是整个睡眠科学领域中我们已经了解得最清楚的关系之一。它至少包含三个方面的内容。最早出现的证据来自激素层面。有一些我们称之为“调节食欲的激素”，而这里主要关注的两种激素是瘦素和胃饥饿素。
瘦素释放后，会向大脑发出信号，表明你对食物感到满意、已经饱足，不再饥饿。而饥饿素的作用则恰恰相反。当饥饿素被释放时，它会传递这样的信息：“不，你对食物并不满意。你没有吃饱。你还想吃更多。你仍然很饿。”
他们开展的一些早期研究，只是将人们的睡眠时间限制在六小时、五小时或四小时。研究结果发现，首先，瘦素所传递的“不，你对食物已经满意，不想再吃了，你饱了”的信号，也就是饱腹感和满足感的信号，下降了18%。
如果这还不够糟糕，作为饥饿激素的饥饿素水平则飙升了28%。总体饥饿感上升了约26%。因此，这几乎可以说是双重惩罚：因为睡眠不足这一同样的“过错”，你受到了两次惩罚——一次是失去了“我饱了，不想再吃了”的信号；另一次则是“不，我现在饿多了，肯定会暴饮暴食”的信号，也就是饥饿素的作用。
这导致的结果是进食量增加。因此，在这些研究中，睡眠不足的人平均每次进餐会额外摄入约300到400卡路里。接着他们发现，问题不仅在于你想吃更多，更在于睡眠不足时你*特别*想吃什么。
问题就在这里。研究发现，当你睡眠不足时，所有食物你都会吃得更多，但尤其会摄入更多那些高热量、厚重的碳水化合物，比如面包、意大利面和披萨。接下来，你会开始更偏爱简单的含糖食物，如糖果和巧克力。最后，你还会开始渴望非常咸的食物，而高钠饮食会升高血压。
这就是三种机制中的第一种。随后我们进行了一项研究，提出：“或许问题并不仅仅在于体内循环的激素。大脑才是决定你进食行为的最终裁决者。”那么，大脑中究竟发生了什么？
我们找来了一组完全健康的受试者，让他们参与了两次实验：一次是在他们充分睡眠八小时之后，另一次则是在我们剥夺了他们睡眠之后。第二天，我们将他们安置在核磁共振扫描仪中，并向他们展示了许多不同食物的图片，这些食物从非常健康到非常不健康不等，包括冰淇淋、巧克力、披萨，以及绿叶沙拉、坚果和蔬菜。
我们要求他们对每样食物进行评分，说明自己有多想吃。为了让实验结果更符合实际情况，我们做了一件有点“狠”的事，这样他们就不会只是说：“好吧，他们可能觉得我应该回答说这个很健康。”我们告诉他们：“我们会随机从你们看到的这些食物图片中挑选一张。等你们离开脑部扫描仪后，我们会把那张图片上的食物给你们，并礼貌地要求你们把它全部吃完。”这样一来，实验就更具现实感，他们的选择也尽可能地真实。
我们发现，当人们睡眠不足时，大脑中负责深度愉悦感的区域——也就是情绪中枢、欲望中枢和奖赏中枢——在接触到那些极具吸引力但很不健康的食物时，活动会显著增强。换句话说，大脑中这些更原始、更本能的区域，也就是奖赏中枢，在睡眠不足时会亮得更加强烈。
更糟糕的是，大脑前部的冲动控制区域——也就是我们所说的前额叶皮层——则被关闭了，相当于下线了。结果，人们就失去了冲动控制能力。所以这时你才会说：“你知道吗，当我睡眠不足、站在自助餐前时，我不会选沙拉。我就是……那披萨看起来太诱人了，或者那奶油意面……我干脆就全吃了吧。”
因此，在神经科学中，我们把这种大脑活动模式称为“享乐性进食”：大脑会进入一种享乐性欲望状态。现在我们明白了，这不仅仅是身体激素在起作用，大脑内部也发生了变化。
接下来的发现是，体内还有一种化学物质在其中起作用，而这就涉及大麻。人们吸过大麻后，常常会说自己“饿得发狂”“特别想吃东西”“真的饿得不行”。这并非巧合，因为大麻确实会刺激食欲。其实，我们的大脑和身体里天然就存在大麻类化合物，它们被称为内源性大麻素（“内源性”的意思是“源自我们体内”）。
内源性大麻素对大脑和身体有多种作用，其中之一就是控制食欲和饥饿感。我们发现，当人们睡眠不足时，这些天然存在的内源性大麻素水平会飙升超过20%，从而大幅增强人们的食欲。
这三种机制共同作用，会让你开始……你知道的，当睡眠不足、睡得不够时，你的腰围通常就会开始变粗。现在我们终于明白了其中的原因。如果这还不够糟糕的话……
这已经够糟糕了。我知道，你停一下吧，马特。说真的，我真是……
我们最后发现的是，假设你正努力保持谨慎，节食并试图减肥。如果你没有获得充足的睡眠，那么你减掉的体重中，有60%将来自瘦肌肉，而不是脂肪。
天哪，不。别是肌肉。
我知道，完全正确。换句话说，当你节食但睡眠不足时，你会减掉那些你想保留的东西（也就是肌肉），而保留那些你想减掉的东西（也就是脂肪）。所以这同样不是一个理想的情况。睡眠很重要。
我明白了。我完全信服了。那我该怎么……我的问题是，在现代社会中，有哪些因素在阻碍我们睡眠？我们之前粗略地提到了一些，但有哪些比较明显的大问题呢？你有没有什么建议，一些我们可以立即采取的、非常具体的做法，来提高我们获得那种健康深度睡眠的机会，从而在健康的各个方面都达到最佳状态？
我想大概有五条标准建议，也就是我们所说的“睡眠卫生”方面的做法。之后我还会提到一些我们之前稍微涉及过的非常规建议。我们其实已经讨论过其中很多了。我首先会建议大家这样做——这也是为什么当有人说：“哦，那这种新的助眠补充剂怎么样？”或者“这瓶新的天然助眠药要40英镑，我想试试”时，我会说：在花钱买补充剂之前，先试试这些久经考验的方法。
第一条是规律性：无论工作日还是周末，都要在同一时间上床睡觉和起床。你的大脑需要规律性；它在规律的环境下才能发挥得最好。当你给予大脑规律性时，你就能改善睡眠的数量和质量。
第二条是晚上要有一些黑暗。正如我所说，在现代社会，我们接触到的黑暗不够多。所以我给出的建议是——我不太喜欢用“技巧”这个词——我建议所有正在收听的朋友，在接下来的一个星期里，尝试在睡前最后一小时做这样一个实验：调暗一半的灯，或者关掉一半的灯，甚至关掉家里四分之三的灯。
所有房间里的灯都关掉吗？
所有房间都关掉。几乎把所有的灯都关掉。我不是说让你在睡前最后一小时因为不安全而在黑暗中走来走去，我不是这个意思。只要调暗灯光，关掉一半的灯就行。你会惊讶地发现，那种黑暗会让你感觉多么困倦，它还是一个非常有效的行为信号，能告诉你的大脑：该睡觉了，周围一片黑暗。这就是第二条建议：黑暗。
第三个建议是温度。大多数人的卧室环境温度都太高了。你应该把卧室温度控制在大约18到18.5摄氏度，也就是65到68华氏度左右。你需要让环境凉快下来。当然，你可以穿厚袜子，也可以用热水袋——这些都没问题——但环境温度必须低，因为你需要将核心体温和大脑温度降低大约1摄氏度，才能入睡并保持睡眠。这就是为什么在太冷的房间里入睡总比在太热的房间里更容易。所以，让你的卧室保持凉爽，像洞穴一样黑暗。
第四个建议是“起来活动一下”。我们之前谈过这个：30分钟法则。起床，做点别的事情，或者冥想。不要在床上清醒地躺太久。最后两点我们已经讨论过：嗯，我们谈过咖啡因，但还没谈过酒精。不过，我先说结论：酒精并不是助眠剂。很多人用它来帮助睡眠，但它根本不是你的帮手。酒精同样是一种镇静剂，所以它会让你昏睡过去。
第二，它会打断你的睡眠，让你醒来。你的睡眠中充满了这些微小的觉醒；大多数你都记不住，因为它们太短暂了，但这会导致睡眠质量非常糟糕。最后一点是，酒精会严重阻碍你的快速眼动睡眠（也就是做梦的睡眠），而我们知道这种睡眠对其他许多功能也至关重要。所以，酒精不是你的帮手。这大概就是最后一条建议了。当然，如果你和朋友在一起，喝了一杯红酒，只要知道“好吧，今晚我的睡眠不会太好”就行。
不用了，谢谢，Matt。干得不错。我开玩笑的，我开玩笑的。当然，我不是说让你别享受生活，我不是那个意思。
被重播第四多的片段，来自我与世界顶尖神经科学家——那位扫描过比任何人都多大脑的丹尼尔·阿门博士的对话。他是《CEO日记》栏目的常客。他非常明确地告诉我们，如何培养一个更健康的大脑。
我可以改变我的大脑。这是我所学到的最令人振奋的一课。你并非无路可走。我并非只能拥有现在的大脑。你也并非只能拥有你现在的大脑。你可以让它变得更好。我能证明这一点。事实上，我如今越来越相信，你的一举一动，要么在让你的大脑变得更好，要么在让它变得更糟。
我们先从这里开始。哪些事情会让大脑变得更糟？我们大多数人不经思考就会做的、会让大脑变差的事情，通常有哪些呢？
我女儿克洛伊上二年级时，我走进她的教室，在黑板上写了20样东西。我说：“帮我分分类：哪些对大脑好，哪些对大脑不好。”这可是七岁的孩子！他们20样里答对了19样。所以大多数人其实都知道。
他们唯一答错的是橙汁。他们把它归入了健康类，但实际上，把水果中的糖从纤维来源中分离出来又有什么道理呢？因为它进入体内后会变成有毒物质。所以我并不推崇果汁，我推崇的是水果本身，而不是果汁。
糖对大脑到底有什么坏处？
它会引发炎症，还会让你得糖尿病。
但我的意思是，就大脑而言，为什么像橙汁或冰淇淋这样的东西会对我的大脑不好呢？
因为这些东西最终会导致血糖水平升高，而高血糖会损害血管，使流向大脑的血液减少。这可不好。我的意思是，它的坏处有很多：它会让人上瘾，会引发炎症，还会增加患糖尿病和肥胖症的风险。
72%的美国人超重，42%的人肥胖。我针对3.5万人发表了三项研究。随着体重增加，大脑的实际物理大小和功能都会下降。这应该足以让任何人吓得把肥肉甩掉。我以前也有点胖，但当我发现*这个*关联时，我心想：“天哪。”正是*这一点*给了我动力，减掉了大约25磅。
所以，糖是导致糖尿病和肥胖症的“入门药”。更不用说炎症了，而炎症正是抑郁和痴呆症的病因。因此，你应该避免那些会导致血流不畅的东西：比如咖啡因和尼古丁。
咖啡因？
咖啡因会收缩流向大脑的血液。
那这会对我的大脑造成什么影响呢？
嗯，它会收缩血流，所以你大脑得到的血液就会减少。还记得我刚才给你看的那个随着年龄增长而恶化的过程吗？你肯定不希望那样。你应该做些能增加大脑血流的事：比如锻炼、银杏（这是我要推荐给你的补充剂之一），还有吃甜菜、牛至、迷迭香、肉桂这类食物——它们都能促进血流。
既然我们谈到了血流，40岁的人中有40%存在勃起功能障碍；70岁的人中则有70%存在这个问题。这意味着，如果你身体某处有血流问题，那很可能全身都有。所以，答案就是“不行”。这说明你要么久坐不动，要么超重，要么吸烟，要么摄入了过多咖啡因，要么使用了大麻，因为大麻会降低大脑的血流。
所以，在这11项中，有一项是锻炼、银杏……而对你来说——不是对所有人，但对你而言——还有高压氧。这三样东西会对血流产生显著改善。
银杏？
银杏。它是一种补充剂，能增加大脑的血流。我见过的最健康的大脑都在服用银杏。实际上有一项SPECT研究：研究人员每天给受试者服用两次、每次120毫克的银杏，结果他们大脑的血流得到了显著改善。因此，在我要给你的其中一种补充剂里，就含有银杏。至少在过去20年里，我每天都在服用。
接下来，美国政府在疫情期间得了一个“F”分，那就是孤独感。孤独会加速痴呆症和大脑问题的发生。所以，当我们被隔离时，大脑问题才出现了大幅上升。因此，要多与他人建立联系。
“Bright Minds”（聪慧大脑）中的“I”代表炎症（inflammation）。那么，什么会增加炎症呢？欧米伽-3脂肪酸水平过低。而我们普遍缺乏这种营养素——93%的人口都缺乏欧米伽-3脂肪酸。93%！所以我们每个人都应该多吃鱼，或者服用鱼油之类的欧米伽-3补充剂。
牙龈疾病。谁能想到呢？在我开始阅读相关研究之前，我其实并不太会护理自己的牙龈。如果你有牙龈疾病，体内就会有炎症，那么你患上抑郁和痴呆症的可能性也会更高。
播放次数第三多的片段，来自我与Gary Brecka的对话。他在其中阐述了如何通过一些完全免费、简单又轻松的锻炼，让自己变成“超人”，减掉身体脂肪，重获健康。
当我听到Dana White的故事，看到他从一个体型还算匀称、有点微胖的人，变成了在Instagram上拥有六块腹肌的样子……当然，六块腹肌并不是最终结果。正如你所言，真正带来转变的是他身体内部发生的变化。但一个刚听到这个故事、正在家里的人，该从哪里开始……将自己的寿命延长三倍，并实现……呢？
你知道，他还开创了一种名为“超人方案”的方法。所谓“超人方案”，就是利用磁力、氧气和光。对吧？我们从大自然母亲那里真正获得的、能带来巨大好处的东西，无非就是来自大地的磁力、来自空气的氧气，以及来自太阳光的光。
事实是，我们大多数人如今已经不怎么直接接触地球表面了。所以他花15万美元买了一堆设备：一张PEMF（脉冲电磁场）床垫、一台氧气机——也就是所谓的“超氧”设备，用来配合氧气疗法做运动，还有一张红光治疗床。我让他每周七天，每天都使用这些设备。
但如果你的听众想免费做到这一点，可以脱下鞋子，直接接触地球表面。我指的是赤脚踩在土壤、泥土、草地或沙子上。因为“接地”是一种非常真实的现象。我们实际上会将电荷释放到地球中。没错，我们人类体内是会积聚电荷的。
你知道pH值吗？也就是酸碱度，pH代表的是“氢离子电位”，它其实是一种电荷。靠喝碱性水就能让身体呈碱性，这完全是个谬论，也是向公众兜售过的最大的营销神话。但你确实可以通过接触地球表面来让身体呈碱性。
所以，如果你没有15万美元——我并不指望听这期播客的任何人会花掉15万，但他花了——我就会说，你需要一张PEMF床垫，这样你才能保持身体的碱性。你每天需要花10分钟，在轻度运动的同时呼吸95%纯度的氧气，还需要躺在红光治疗床上。
因此，即便没有那种超人的方案，你也能通过接触地球和学习呼吸练习，让自己变得“超人”。
我们来谈谈呼吸练习。
我每天都会花八分钟时间，做一套非常特定的呼吸练习。人们没有意识到，一件如此触手可得、完全免费又简单易行的事情，竟然有如此强大的力量。对吧？他们总希望事情更复杂一些，但其实并非如此。而当我说过“氧气的存在即疾病的缺席”时，这绝对是事实。
请记住，人类所能体验到的每一种强烈情绪，在其分子结构中实际上都含有氧气作为组成部分。比如，你看一下热情、欣喜、快乐、兴奋、性欲和愤怒之间的区别，通常它们之间只差一种神经递质和氧气的存在与否。之所以从来没有人醒来时是在笑，是因为你在深度睡眠刚醒时，体内还没有产生氧化状态来体验笑声。但你能不能醒来时就生气？可以。因为愤怒不需要氧气。
所以，每天早上，先接触地球表面，然后花八分钟时间做……我做的是维姆·霍夫式的呼吸练习。该归功于谁我就要承认，就我而言，他就是呼吸练习之父。我会做三轮，每轮30次深呼吸——就是那种深得有点夸张的呼吸。开始时，我试着把肚脐往外拉，好像有一根绳子正把你的肚脐朝墙壁的方向拉。然后从肺叶开始吸气，一直充满到肺尖，接着呼气，彻底放松。
天知道他们觉得我们在这间播客录音室外面到底在做什么！他们可能会想：“哦，一群怪人。我就知道这是个邪教。我就知道他是邪教头子。”不过，你需要做三轮，每轮30次呼吸。在第30次呼吸时，呼气后屏住呼吸，让碳水化合物受体重置。当你觉得再也憋不住时，深吸一口气，再次屏住，然后缓慢呼出，再重新开始。
我建议你先从三轮、每轮五次呼吸开始，然后逐步增加到10次、15次、20次、25次和30次。如果你感到头晕，这说明大脑中的氧分压正在发生变化，这是个好的迹象。如果你的手指和脚趾有刺痛感，这也说明你正在改变氧分压，同样是个好迹象。如果你感到颈部有发热或温度变化，这些都是非常好的信号。坚持练习，你最终可以做到在呼吸训练的间歇中屏住呼吸两到三分钟，有时甚至能到四分钟。
最后一点是让自己接触自然阳光。每天早上的前45分钟，也就是一天刚开始的时候，上帝赐予我们一种非常特殊的光，叫做“晨光”。这种光不含UVA或UVB射线，因此不会像太阳光那样造成伤害。但它仍然能促进维生素D3的生成，并对皮质醇和维生素D3产生积极影响。晨光是重置生物钟的最佳方式。所以，通过接触地面、进行呼吸训练和晒晨光，你就能达到与丹娜·怀特花15万美元买设备时相同的效果。
那氧气面罩呢？说实话，当我读到丹娜的故事后，我很快就上了亚马逊，心想：“我还是买一个氧气罐吧。”这个主意是好是坏？
好主意！你需要的是一个制氧机，它能从空气中（海平面处的氧气浓度是21%）提取氧气，将其转化为95%的O2，然后充满这个袋子。它可以反复不断地为这个袋子充气。我用的是名为“Hypermax”的制氧机，你可以在我的Instagram上看到。你把它插上电，打开开关，它就会充满这个袋子，然后你戴上氧气面罩，进行10分钟的锻炼。只需要10分钟。
骑行三分钟，冲刺30秒；再骑行三分钟，冲刺30秒；最后骑行三分钟，冲刺30秒，然后就完成了。这样做可以提升血液中氧气的分压和储存量。唯一一位两度获得诺贝尔医学奖得主奥托·瓦尔堡博士，正是因为他对氧气疗法的研究和实验而两次获奖。想成为超人吗？那就每天进行轻度锻炼，同时呼吸95%的氧气吧。记住，锻炼这一点非常重要。
在那之后，你就可以进入红光治疗床（光生物调节）。所以，如果你没有 Hypermax 氧气机，就做呼吸练习，把气吸进去，交换组织中的氧分压，然后让自己先接触光。
那冷水浸泡呢？
我非常喜欢冷水浸泡，但原因可能和你想象的不一样。我还在 NFL 校友协会体育部担任健康服务总监。曾几何时，我们认为让运动员在运动后泡冷水是有益的，因为冷水有抗炎作用。但现在我们知道，这其中的好处只占大约 15%。
大部分好处来自一种叫做“冷休克蛋白”的物质。如果你真的想了解，可以谷歌一下“冷休克蛋白”。这些是储存在你肝脏里的备用蛋白。当你进入冷水中时，它们会被释放到血液中，以拯救你的生命。它们会清除体内的自由基氧化，提高蛋白质合成和肌肉修复的速度。而且它们是免费的，只要你进入冷水中就能获得。我每次会用 50 华氏度的水，至少泡三分钟，最多六分钟。
冷。
是的。其实并没有那么冷。我看到有些人会进到 37、38 度的水里；但我读到的资料里没有任何证据表明水越冷越好。你会出现外周血管收缩，这会把所有氧气都逼到身体核心和脑部。而且，你还会激活一种叫做“棕色脂肪”的东西。产热就来自棕色脂肪。
还有，正在收听的女性朋友们，不知为何我每次说到这儿，女性听众似乎都会特别关注：请记住，卡路里的定义就是热量的单位。对吧？我的意思是，卡路里的定义是：将一立方厘米的水升高一度摄氏度所需的热量。所以，如果卡路里是热量的单位，那就意味着当热量从你的身体流失时，卡路里也在从你的身体流失。
所以，没有任何东西——没有任何程度的有氧运动，任何类型的有氧或力量训练——在快速减脂方面能接近冷水浸泡的效果。如果你想快速减脂，每天泡三到六分钟的冷水。
这太有意思了。因为氧气会涌向我的头部，所以它对情绪有非常深远的影响。
这就是为什么它对情绪有非常深远的影响。因为如果你仔细想想，我们为什么需要深度睡眠？深度睡眠中发生了什么，让它如此特别？有一种次要的氧气转移过程。我们会将氧气从身体外围、从四肢转移到脑部。记住，大脑是一个非代谢器官。换句话说，它不像肌肉。如果我举起一个重物开始锻炼我的手臂，我的身体会向那块肌肉输送更多的血液、更多的氨基酸和更多的氧气，因为它正在工作。
那么，如果我坐在电脑前看《辛普森一家》的重播，或者坐在电脑前解决一份包含各种数学方程式的最复杂的合资协议、合伙协议，我的大脑获得的营养物质、血流量和氧气量都是一样的。所以，无论它是在全力冲刺，还是只是在沙发上悠闲地待着，它吃的“饭”都一样——除非是在深度睡眠中或泡在冷水里，因为这时身体会把氧气强行输送到大脑。
被重播第二多的片段，来自我与蒂姆·斯佩克特博士的对话，他是《CEO日记》节目中我最喜欢的嘉宾之一。在这里，他从更全面的角度谈论健康，并揭示了我们大多数人目前深信不疑、却阻碍了我们的几个最大误区。
我的一些朋友组了一个健身小组，大概有10个人。我们一直在记录自己锻炼的频率、锻炼的次数以及锻炼的内容。我必须说，其中几乎没有人减掉任何体重。我们已经坚持了一年。
这和你通常会想到的情况恰恰相反。我唯一一次减重，实际上是在我采用生酮饮食的时候。我在短短几周内就从14石8磅减到了13石8磅。但过去两年半里，我几乎像宗教信徒一样坚持锻炼，可这似乎并没有像健身专家在Instagram上告诉我的那样，对我的体重产生任何影响。对于锻炼在减重中所扮演的角色，您怎么看？
它在减重中的作用微乎其微，所有长期研究都表明它无助于减重。它被严重夸大了，被当作解决我们肥胖问题的简单方法。
锻炼对减重没有帮助？
是的。所有研究都表明如此。唯一的例外是，如果你已经改变了饮食、改善了饮食并减掉了一些体重，那么坚持一定的锻炼*确实*有助于防止体重反弹。但如果单独来看，在不改变饮食的情况下，锻炼毫无用处。现在，所有的肥胖专家和研究都已清楚认识到这一点。
糖会让人发胖吗？它是罪魁祸首吗？它是不是导致……的主要因素之一？
不，再说一次，那是一种简化论。但锻炼之所以没用——认识到这一点很重要——是因为我们都知道：你去散个步，饭前会饿得更快。你父母就是这么告诉你的！锻炼的所有影响都发生在之后，你的身体会放慢速度，新陈代谢也会减慢，它会试图恢复你消耗掉的能量。这就是我们进化的结果。所以这就是为什么你不会……锻炼对你的健康当然有好处，我本人也在锻炼——它对你的情绪极有帮助，对心脏很好，还有抗癌作用等等各种好处。我们都应该锻炼，但如果你的目标是减肥，那就绝对不要指望它。
你必须想办法改变自己的饮食。而我认为这是一个巨大的误区，尤其是健身房、健身应用等各种机构一直在传播这个观念。这完全是胡说八道。
我看到有资料说，当你回顾过去30多年的研究，看看有多少研究探讨了锻炼与体重的关系，又有多少研究探讨了糖分与体重的关系时，关于锻炼与体重关系的研究数量，竟然是关于糖分与体重关系的研究的12倍。为什么会这样？为什么后者的研究反而更少？
我认为这是政府和食品公司、饮料公司影响力的结果。过去20年进行的许多锻炼研究，都是由大型企业资助的，他们希望建立锻炼与减肥之间的联系，以便继续销售含糖的超加工食品和饮料，然后只说：“儿童肥胖是因为我们没有游乐场，也没有鼓励孩子活动。”这就是为什么可口可乐和百事可乐总是出现在奥运会……赞助奥运赛事，并将自己与体育联系在一起。
他们向各个生理学系、体育系和营养学系投入了数亿美元，用于开展这一领域的研究。基本上，很难有人愿意去研究含糖饮料如何导致体重增加或引发问题，因为政府在营养研究方面的拨款少得可怜。
所以你知道，历史上首个关于超加工食品的对照试验，直到大约三年前才出现，而这种食品已经存在了三四十年了。这个游说团体的力量就是这么强大。他们未必是以某种邪恶的方式扭曲研究，但他们确实会引导研究，确保研究人员在他们希望人们研究的领域工作，分散他们的注意力，让他们不去谈论糖分，甚至人工甜味剂——在我看来，人工甜味剂几乎同样糟糕，因为它们具有隐蔽性。他们还让我们偏离了这样一个事实：是的，给孩子喝含糖饮料，甚至是含人工甜味剂的饮料，都会对他们有害，并导致肥胖。
等等，大约一年前我就已经戒掉了含糖饮料。我还是喝同样的品牌，不过换成了无糖版本。
哎呀。
“哎呀。”你这话是什么意思？
所有试验的总结都表明，如果让年轻人和儿童每天喝两罐全糖汽水，然后换成无糖版本，他们的体重或血液中的代谢变化其实并没有真正区别。你去看牙医的次数会减少，蛀牙也会少一些，但问题是，如果你每天喝两罐，按理说你应该能减少300卡路里的摄入，对吧？
所以效果并不像预期那样，这是因为这些化学物质并非惰性物质。儿童摄入的这些甜味剂会改变他们的大脑，让他们……更渴望食物中的甜味。明白吗？这或许能解释你为什么会在深夜想吃牛奶巧克力，谁知道呢？如果孩子饮食中一直含有这些人工甜味剂，就很难再训练他们接受更苦或更酸的食物。
但现在有研究证明，所有这些甜味剂实际上都会影响你的肠道微生物。就连甜菊糖这类所谓的健康甜味剂，也会影响肠道微生物，它们并非惰性物质。我们还知道，糖精和三氯蔗糖也会导致血糖飙升。我亲自试过之后发现，它们本不该有这种效果，但实际上却做了它们本不该做的事。
所以，我们对这些产品了解得非常少，而我的看法是它们有害。可能不像摄入糖那么糟糕，但它们绝对不是什么健康饮品。我们应该鼓励人们多喝茶、康普茶，以及品尝更多味道偏苦、更有趣的口味和食物，而不只是这种超甜的化学混合物。
那些资助了大量指向你所讨论内容的研究的糖业巨头，不也正是希望我们相信“摄入热量与消耗热量”平衡理论的那群人吗？因为如果我把所有食物都看作在热量数值上是等同的，那么只要我保持在热量赤字范围内，就可以喝一些含糖的碳酸饮料，吃一些加工食品，这样我就没问题了。那么，这些糖业巨头、这些加工食品巨头，是不是在推动这种热量模型呢？
当然。他们需要这样。这至关重要。你知道，罐子上标着零卡路里或一卡路里，你看到的就是这些。而人们被误导，以为这是一种健康饮品，心想：“哦，我以前喝的是全糖可乐或百事可乐，现在我改喝无糖版了，每天能少摄入300卡路里，我应该能减肥。”这正是他们一直在做的。同时，他们也迫切想证明人工甜味剂确实很健康，并打压任何试图指出这些甜味剂可能存在危险的人。然而，他们并没有义务对这些甜味剂进行检测。
所以，这些被添加的化学物质中，没有任何一种真正经过严格的测试，以了解它们如何影响我们的肠道微生物。而他们的检测机制，你知道的，50年来一直没有改变。
而在2023年的《CEO日记》节目中，与健康相关、被重播次数最多的片段就是下面这段。
我遇到的第一个问题——因为这正值金融危机期间——是人们缺乏对身心连接的理解。那些表现优异的高管们，似乎把身体仅仅当作一个载具，用来把他们的脑子从一个会议带到另一个会议。他们既轻视了自己的身体健康，也没有意识到，他们真正被高薪聘请的原因其实是使用自己的大脑，而他们却没有为大脑的运作创造最佳条件。
我所说的都是最基本的事情，比如睡眠、均衡饮食、补充水分、避免久坐、管理压力等等。你知道，这个小小的器官，如果所处的环境没有给它发挥功能的最佳机会，它就无法正常工作。总会在某个地方出现漏洞。
我第一次与一家银行发生严重冲突，是在交易大厅里有人因心脏病发作而猝死的时候。他们希望我以一名前医生的身份，更多地参与处理身体方面的问题。我说，如果我们不解决心理和情感层面的问题，我就无法做到这一点，因为正是这些问题导致了这一切。但他们完全无法理解这一点。
从具体而实际的角度来说，你当时想对那些采取什么措施？如果你能负责防止他们在交易大厅里猝死，你会从哪里入手？
关键在于理解压力——也就是说，你在心理和情感上经历的所有具有挑战性的事情，以及像频繁出差这样对身体构成挑战的情况——这些都会导致肾上腺分泌的皮质醇激素水平升高。而这种皮质醇会流经全身血液，遍布整个身体和大脑，而大脑中则有其受体，用来判断生存威胁方面的状况。
所以，在一个24小时的周期里，根据你的年龄和性别，皮质醇有一个正常的波动范围。它的水平会像这样上下起伏。你知道的，如果发生了具有挑战性的事情，我们当然需要适应并应对这一挑战。但如果皮质醇水平一直高于正常范围的上限，你大脑中的这些受体基本上就会认为你的生存正面临迫在眉睫的威胁。
于是，体内就会引发一连串的激素反应，而皮质醇基本上会导致身体发炎。也就是说，你的血管系统会发炎，心脏周围也会发炎，其他部位——比如肠道和其他器官——同样如此。但尤其在那个时期，我们看到大量由压力引发的心脏病发作。而这些患者并没有高血压、高胆固醇或吸烟等问题，所有问题都源于压力。
有一次，我因为要写论文，就在谷歌上搜索了“压力会传染吗？”。搜索结果说，压力确实具有传染性。那么，它到底是不是真的会传染？在什么情况下我们需要意识到这种传染性？更重要的是，它为什么会传染，又是如何传染的呢？
好，我来告诉你答案，不过我得先问你一个问题。你有没有过这样的经历：刚走进一个房间和某人见面，可等你们结束会面离开时，你却感到筋疲力尽？
当然有，是的。
好，那你肯定有这种体会。下面我来从生理角度解释这是怎么一回事。不过，在讲这个故事之前，我先从另一个现象说起。你知道吗？生活在一起或工作关系密切的女性，她们的月经周期通常会在两到三个月内同步。
每当我想解释一个复杂的问题，或者我自己也不确定最新的神经科学结论时，我总是会追溯到远古时代的情况。那时候，我们生活在洞穴里，男人们打猎、采集，过着相当游牧的生活。因此，他们有时会连续几个月不在家。而在当时，对人类物种的生存来说，最基本、最重要的一件事就是：首领雄性*必须*将自己的基因遗传下去。
所以，如果他要离开好几个月，而当时又没有其他男性在场来保护女性免受捕食者的侵害，或者可能即将迎来冰河期，大家都会冻死或没有食物……他就必须确保至少有五个女性同时怀上他的孩子。这样一来，一旦出现食物短缺、死胎、流产或其他意外情况，五个孩子中至少能有一个存活下来。而要实现这一点，这些女性就必须同时具备生育能力。这就是这种机制存在的原因。
现在我们不需要那种机制了，但它仍然融入在我们运作的方式里。所以像雌激素和孕激素这样的性类固醇激素，会从我们的汗液中渗出，影响范围大概有这么大。这就是为什么如果你和另一个女性同住，或者每天坐在办公桌对面，那么我汗液中的激素颗粒就会通过皮肤进入另一个女性的身体。
如果她处在多远的距离内呢？
我的意思是，这并不……如果你们住在一起，那就意味着你们有足够多的互动，这种情况就会发生。
但如果只是共事就不会？
如果你们共事，而且每天就坐在彼此旁边，那这种情况也会发生。所以你知道，在一个有六个女孩的小办公室里，月经同步就会发生。有趣的是，这是由“头羊女性”主导的。是的。
所以如果你还不知道谁是“头羊女性”，你可以通过这个来判断……嗯，如果你……基本上，假设我的周期没有变化，而大家都说：“哦，我提前来月经了”或者“我还没来月经，但现在开始了”，那就意味着我可能就是那个“头羊女性”。
身体是怎么知道谁是“头羊女性”的呢？
这可能与睾酮水平有关。
为什么身体……为什么这很重要呢？为什么与她的周期同步就那么重要？
我不知道这是否真的重要；我想这只是一个生理学现象。这有点像大猩猩群体中，银背大猩猩的压力水平对其他大猩猩的影响，比那些彼此地位相当的大猩猩之间的影响更大。所以我们存在一种自然的等级制度；这肯定也与生存有关。
所以她很可能就是那个“头羊男性”会首先使其受孕的人。
很可能。
所以每个人都得配合，因为当她开始有性生活时，他们必须做好准备。
是的。
而且这很可能还和生存基因之类的有关，也就是说，拥有最强壮基因的人才能被选中，因为这也是你最想遗传下去的东西。好的，这说得通。最有韧性的人。好的。好的，那我们刚才说到哪儿了？
压力和传染。
基本上，皮质醇就是一种以同样方式运作的激素。皮质醇是主要的压力激素，这种激素的作用与性别无关，但正如我刚才提到的，它在组织层级中的位置就很重要了。
§02文稿 — 第 2 部分
通常，在我之前提到的那种对话情境中，当你走进一个房间，之后却感到精疲力竭，那么通常那个感到疲惫的人，其职位比对他造成这种影响的人要低。这正是压力对领导力至关重要的原因，因为作为领导者、作为首席执行官，你的压力水平对所有人的影响，基本上会比其他所有人加起来的总和还要大。
所以，管理好自己的压力对你个人来说固然重要，但更重要的是，它还会影响到其他人。我遇到的第一个问题是，一些首席执行官和首席财务官会说：“我不会让他们看出我有压力，我不会告诉他们财务数据的情况，我也不会在他们面前表露情绪。”而我告诉他们，他们仍然会从生理上察觉到；这依然会对他们产生影响。所以现在，你*真的*必须采取措施了。
关于皮质醇的另一个特点——或者说其中一个副作用——其实挺有意思的：作为一种生存机制，它会帮助你在腹部储存脂肪。也就是说，还是在洞穴时代，如果你可能连续一个月都找不到食物，那么腹部有额外脂肪的话，你就可以消化这些脂肪，坚持到找到食物为止。
所以，对于我在金融服务行业的客户来说，情况发展到后来，他们只要我一走进房间，就立刻掀起T恤说：“现在你知道我这一个月过得怎么样了。”
所以，压力会导致腹部脂肪？
压力会导致腹部脂肪，而且是很难减掉的那种。因此，我经常看到人们对我说：“哎呀，我腰围长胖了一点，皮带都得松一松了。所以我开始吃得少了，也开始多锻炼了，但就是减不掉。”每当这时，我就会解释说，这就是皮质醇造成的影响。只要你还在不断分泌多余的皮质醇，情况就不会有任何改变。即使你多锻炼、吃得更好、吃得更少或改变了饮食方式，无论采取什么措施，都无法减掉那些脂肪。你必须找到根本原因，必须降低皮质醇水平。
如果你们还有人在听，我给你们准备了一个额外的小彩蛋。我经常被问到：“《CEO 日记》节目中，你最喜欢哪一集？”而我通常都尽量回避这个问题，因为我不想只选某一集——这有点像让你从自己的孩子里选一个出来一样。
不过，既然你们都坚持听到了这里，我就揭晓答案，并给你们播放那期节目里的一段对话。我本人最喜欢的一集，也是《CEO 日记》播出至今最受欢迎的一集，就是第 101 集。巧合的是，它也是我们在 WhatsApp 上分享次数最多的一集。我知道这听起来可能有点冷门，但 WhatsApp 的特别之处在于，它通常是一对一使用的。也就是说，一般是一个朋友把它转发给家人或另一个朋友之类的。
它能成为人与人之间转发次数最多的一集，我想这本身就说明了那期对话的价值。下面，就请听《CEO 日记》中最重要的一段对话，它来自我最喜欢的那一集。
要理解什么是幸福，你就必须先理解幸福的根源。你在《求解幸福》一书中对此有非常深入的探讨。那么，在你看来，不幸福的根源是什么呢？尤其是当你正在开发一些机器学习应用，希望帮助人们以个性化的方式获得满足感或幸福时，我们就必须弄清楚到底是什么导致了这种不幸福。
请允许我花一点时间解释一下，因为一旦想通了，其实很简单，但要想到这一点却并不容易。幸福其实很有规律可循。如果你回顾人生中任何感到幸福的时刻，会发现所有这些时刻都有一个共同点，而这个共同点甚至可以用一个数学公式来表达。
你从来不会因为某个具体的事件而感到幸福。以雨为例。下雨本身并不会让你感到幸福或不幸福，雨本身并不自带幸福价值。当你想给植物浇水时，雨会让你感到幸福；而当你想晒日光浴时，雨则会让你感到不快。对吧？
所以，重要的不只是事件本身（比如下雨），而是事件与你内心对“生活本该如何”的期望之间的对比。如果你担心自己的植物，你就会希望生活能眷顾你，下场雨好让你给植物浇水。如果生活果真如此，那就说明它符合了你的期望，你便会感到幸福。
因此，从这个意义上说，幸福就等于或大于——这其实就是一个数学问题——你对生活中所发生事件的感知，减去你对生活本该怎样的期望。把这个道理套用到任何事上都行。我最喜欢的例子就是大自然。我们身处大自然时都会感到快乐。那为什么我们身处大自然时都会感到快乐呢？
我的意思是，当你走出去，会发现那里有蚂蚁、有苍蝇，树木歪歪斜斜，到处都是灌木和树丛，整个景象其实并没有那么规整有序。但这就是我们所预料的。因此，自然的混乱正是我们对自然的期待，所以我们感到快乐。
从来没有人坐在大海前说：“我喜欢这片景色，但请把声音关掉。”你只是全盘接受。你知道，那单调的声音、景色、风、阳光，以及整个体验都是其中的一部分。正因如此，快乐变得与我们以往所理解的样子截然不同。
我们过去所理解的是，快乐来自在酒吧聚会、参加派对，或者从事某种活动、获得某种乐趣、快感或兴奋之类的体验。但这完全不是真的。我把这些称为“逃避状态”。而根据“快乐方程式”的定义，快乐是：发生的事情等于或超出你的期望，生活正按照你的意愿发展。
所以，快乐基本上就是当你对生活本来的样子感到满意时，内心所感受到的那种平静与安宁。生活到底是什么样子并不重要，重要的是你能坦然接受它。对吧？
随便举个例子：如果你的老板很烦人，而你的期望是：“是啊，老板本来就很烦人。生活就是这样。他们之所以能成为老板，就是因为烦人。”那么，如果这是你的期望，你就会这样想：“嗯，我得学会如何应付烦人的老板。”这样一来，你就不会为此感到烦恼。
其他事情也是如此。如果你仔细想想，重要的不只是事件本身，还有你对这件事的看法。因此，你其实有可以影响的地方，并不仅仅是事件本身。比如，你的伴侣可能在周五下午4点说了一些伤人的话。这就是事件：我的伴侣说了伤人的话。但到了周日早上，你却告诉自己：“他或她不再爱我了。”这是你对这件事的看法，而它并非事件本身。事件只是有人说了伤人的话，但你对这件事的看法是你自己加工的结果，是你的大脑为它增添了色彩。然后，你再将这种看法与你的期望进行比较。
我们之所以会混淆甚至破坏“快乐方程式”，是因为我所说的“六与七”：六大错觉和七个盲点。这六大错觉，基本上可以看作是现代世界教给我们用以应对现代生活的几条路径，但它们其实是错觉，并非真实。
就拿“控制”这件事来说吧。人人都知道，要想在现代世界取得成功，就必须学会掌控某些事情。对吧？于是你开始相信，人生的成功之道就是掌控一切。但事实是，哪怕我们回到物理学的基本层面，就会发现我们从未真正掌控过什么。自然本身、宇宙本身的根本设计，就是熵增与混沌。这才是真实的设计。
所以，如果你试图掌控一切，注定会失望。很多事情都不会如你所愿。当然，我不是说完全不要控制任何东西，而是要开始明白，你必须有所取舍，因为你的精力是有限的。顺便说一句，即使你有所取舍、努力掌控一切，有时事情还是会失控。这才是你应该有的预期。
一旦你明白了这一点——这正是我最大的错觉所在。我是一名数学家、软件开发者、物理学家、工程师，还是一名高级管理人员。听起来已经不能再牛了吧？但我要告诉你，我就是那种最差劲、最糟糕的人。我以前曾给我亲爱的妻子——我向你发誓，史蒂文，别评判我——递给她一张电子表格，根据我们家平均的洗衣量，告诉她什么时候该洗彩色衣物，什么时候该洗白色衣物，目的是为了保护环境。
而可怜的尼贝尔居然会对我微笑，说：“好啊，亲爱的，我会用的。”当然，她根本就把我说的话抛在脑后了。你看，在控制这件事上，人真的可以疯狂到这种地步。这些就是错觉。如果你活在掌控一切的错觉中，那祝你幸福吧，你很难找到真正的快乐。
六大错觉：思维的错觉、自我的错觉、知识的错觉、时间的错觉、控制的错觉和恐惧的错觉。这是其中一面，它会彻底打乱你对人生的预期，因为你是在通过一个错觉的滤镜来看待生活。而另一面，我称之为“七个盲点”。这七个盲点其实并不是你大脑的缺陷；恰恰相反，它们正是你大脑的设计使然。你的大脑天生就擅长告诉你哪里出了问题。它的设计目的并不是……如果现在一只老虎突然出现在这里，我的大脑可不会告诉我：“天哪，快看这动物多雄伟啊。”它确实是一头美丽的动物，但我的大脑只会说：“我们要死定了。”
而“我们终将一死”这个想法，基本上会让我们的大脑不断寻找问题所在，模糊生活中的各种事件。你问一位母亲，她会告诉你：“哦，我女儿整个冬天都在生病。”其实，她只是得了两次流感，每次持续三天而已。但对于一位充满爱心的母亲来说，这件事就必须被夸大……夸大正是大脑的盲点之一。你的大脑试图促使你采取行动，所以它会通过稍微夸大事件来推动你，让你立刻介入并采取行动。这样一来，你用来比较的事件——也就是你把错误的事件与错误的期望进行比较——幸福感公式也就随之瓦解了。
接下来你还需要听什么播客吗？我们发现，喜欢本期节目的听众通常也会非常喜欢我们最近制作的另一期节目，所以我已经在下方的描述中附上了那期节目的链接。我知道你一定会喜欢。