Stephanie: 斯蒂芬妮·罗米舍夫斯基：一夜好眠的秘诀
The Secret To A Good Nights Sleep with Stephanie Romiszewski
Guests: Stephanie
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§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
当你的猫行为更奇怪，或者你的狗叫得更响，你的乌龟爬得更慢时……喂？泰德？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗行为更笨拙了。无论是白天还是黑夜，如果你不知道哪里出了问题，要知道该去哪里求助。Vet ER for Pets，我是凯特。Veg，为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
如果你醒来时感到压力和焦虑，不要……如果你在半夜醒来，而且这种情况反复发生，要改变这个习惯，你就必须……
睡眠。这是我们每天都会做的事情，但不知为何，在我们的社会中，它仍然有点神秘。我们应该睡多少小时？什么是睡眠负债？有没有完美的睡眠作息？我应该在特定时间醒来吗？为什么我会出现睡眠瘫痪和失眠？为什么我会做这些梦？
我的下一位嘉宾斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基曾与美国国家航空航天局和哈佛医学院合作研究这些问题。斯蒂芬妮目前是一名睡眠生理学家，帮助人们治愈并了解他们的失眠和睡眠障碍。那么，话不多说，我叫史蒂文·巴特利特，这是《一位首席执行官的日记》。我希望没人正在收听，但如果你确实在听，请把它藏在心里。
斯蒂芬妮，我想问你的第一个问题是——我有成千上万个问题想问你，因为正如我们在开播前聊天时所说，这个话题在过去三年里真的引起了我的极大兴趣。我身边的密友中，从未有这么多朋友向我询问关于睡眠的问题，给我发关于睡眠的文章。我不知道发生了什么，但作为一个国家和一个物种，我想我们对睡眠这个概念及其重要性，变得非常非常好奇。
我想问你的第一个问题是关于睡眠有多重要。但我认为，要更好地理解这一点并找到答案，最好的方法是看看在你的工作中，那些睡眠不好或患有失眠的人所出现的后果。所以，你能稍微谈谈这个问题吗？
当然可以。这是一个非常大的问题。在我过去16年的职业生涯中，我看到的情况是，人们并不是因为不睡觉或患有非常严重的疾病而濒临死亡。我看到很多人因为睡眠不佳而极度焦虑、压力重重、情绪低落，并且为此忧心忡忡。
我见过一些在事业上处于巅峰、生活过得很成功的人，却因为睡眠问题而备受折磨。真正让他们持续感到压力和痛苦的是，他们害怕会发生更糟糕的事情。这其实很有意思，因为我认为，人们来找我看睡眠问题，其根源恰恰是这种恐惧。我真正想缓解的，其实是他们的这种恐惧，而不是单纯地解决他们的睡眠问题。因为他们总觉得自己会病得很重，或者会发生什么可怕的事情。
所以，问“睡眠如何影响我们？”这个问题真的很有意思。但现实是，我们其实并不知道人为什么会睡觉。我们知道不睡觉会怎么样，但我认为，我们把那些睡眠困难的人和那些故意不睡觉的人混为一谈了，比如那些说“等我死了再睡”的CEO。
但我们这些努力想睡却睡不着的人，会想尽一切办法，创造更多睡眠机会，却依然无法入睡。我们并不是在剥夺自己的睡眠，而是在竭尽全力地想要睡着。所以我担心目前市面上关于睡眠的信息太多，而且传播的方式也有问题，我认为这正是我们出错的地方。
还有各种睡眠追踪设备和技术层出不穷——我不是说这些不好，我只是觉得，我们似乎还没完全消化已有的这些信息，也无法以应有的方式来应对它们。
就拿我们现在拥有的技术来说吧——Apple Watch，还有各种智能设备，都在告诉我们每天睡了多少小时。此外还有各种书籍，我身后的书架上大概就有几本关于完美睡眠、完美晨间作息或最佳起床时间的书。那么，这里面哪些是胡说八道呢？
天哪，这又是一个巨大的问题。这方面的内容实在太多了。而且一切都极其复杂，你得问我一些具体问题才行，因为里面有很多内容……这么说吧，首先也是最重要的一点是，我听到过的最糟糕的建议之一就是“每晚都在同一时间上床睡觉”。这种规定就寝时间的做法，会让人们走上各种歧途，根本无济于事。如果非要说的话，它反而会让他们的失眠更严重，因为他们躺在床上，身处黑暗中却睡不着，结果越来越焦虑，心跳也越来越快。
那他们该怎么做呢？
保持清醒，直到犯困为止！别担心，尽情享受，放松一下。做点你平时因为忙于处理白天的各种事情而没时间做的事情吧。
我之所以对那种做法有意见——我认为自己可能有点过度或错误地采用了这种做法——是因为如果我熬夜做自己想做的事，结果就是我会一直熬到早上7点，光看YouTube视频、学习火箭知识、研究投资股票之类的。这完全就是我。到某个时候，我不得不放下笔记本电脑，对自己说：“史蒂夫，你要是再继续看这个你觉得很有趣的投资基金，明天肯定会感觉糟透了。”
当然。在某种程度上，你可以——我的意思是，我们可以操控自己的身体去做任何事。在实验室里，我可以操控你的身体，让它在我想要的时间睡觉，但那会排除所有环境因素和你生活中所有的行为因素。而你现在做的事，说真的，也不是什么世界末日。你显然在应对，而且你也很健康。
问题在于，你很可能无法长期维持这种状态。不幸的是，我们的身体构造是顺应地球上明暗循环的。所以，在某种程度上，你是在违背这种规律。而遗憾的是，我们有很多研究都表明，一段时间后，你不可能永远这样下去而不产生后果。
所以，这并不——我的意思是，如果你仔细想想，失眠只是一种不同的睡眠模式。你只是训练自己的大脑以不同的方式入睡。你依然能靠这种方式生存，只是我们大多数人不喜欢这样，因为它与社会其他人的睡眠方式、朋友们的睡眠方式都不一样，让人感觉好像只有自己在夜里醒着。
我敢打赌，如果你没有那么多事要做，如果你不是现在这个样子，而你夜里醒着，周围所有人都睡着了，那就会开始变得非常孤独和焦虑。我们到了晚上就不太理性了。我们本来就不适合在半夜思考，所以理性程度也有限。因此，我不觉得你现在做的事是什么世界末日，但话又说回来，我可以这么说：我治疗过很多企业家，他们退休后还比较年轻，但状态却不太好，因为他们没有遵循任何与自身生理机能相协调的生活方式。
我们的身体本质上就是讲求调节的。我们每个细胞、身体的每个部位都有“生物钟”，而它们喜欢规律。它们喜欢时间，喜欢事情的发生时机既稳定又规律。当我们不断改变这些目标时，看似我们变得超级灵活，但实际上，现实情况是，在将来你很可能会发现自己越来越难以应对。
那么，这在我身上会如何体现呢？
所以对你来说，如果你继续像现在这样生活下去，那么很遗憾，是的，我们可能会发现你获得的睡眠可能比你需要的要少。这可能会让你觉得更难熬，尤其是当你开始适应一种每天在差不多时间工作的规律时——比如说你从事某种需要遵循特定时间表的工作——过了一段时间后，你可能会发现很难坚持那个时间表。
你可能会发现自己无法想睡多久就睡多久。睡眠的时长和质量都会受到影响。因此，你可能会开始注意到一些情况——所有关于睡眠及其重要性的研究都表明，你的认知能力可能会下降，比如记忆力之类的。你产生细胞因子的能力也会下降，也就是那些帮助我们保持健康、控制炎症等作用的蛋白质——所有这类功能都会减弱。
你的身体恢复能力也会受影响。比如当你去进行力量训练或类似活动，或者去健身房希望肌肉得到修复时，它们就无法很好地完成修复。当然，短期内这不成问题。但从长远来看，我们开始担心的是随着年龄增长而出现的更严重的疾病和病症。
因此，我们看到大量研究表明，随着年龄增长，阿尔茨海默病等一些问题，可能与我们年轻时对待睡眠的方式有关。不过，我不太愿意提及这类事情，因为我觉得这会让人们感到害怕。而让人们害怕的问题在于，他们会倾向于采取自己认为最合乎逻辑的做法。
比如，他们可能在听完这期播客后想：“天哪，我必须马上去补足八个小时的睡眠，因为其他信息都在告诉他们，每晚都必须睡足八个小时。”但当然，他们并不能简单地就做到这一点。你无法命令自己的身体如何睡眠；身体有它自己的运作过程。所以很遗憾，你永远无法强迫自己入睡。你可以强迫自己不睡，这在一定程度上是解决睡眠问题的方法，但你永远无法强迫自己睡着。然而，这样做却可能引发焦虑、压力和抑郁，以及睡眠不足。所以，是的。
如果您是这个领域的专家，那么正如您刚才提到的，当您看到一些无用的信息被传播时——无论是在社交媒体、网络上还是通过书籍——您肯定会感到非常愤怒。这些信息往往是一些过于简化的说法。那么，您最常向患者纠正哪些常见的误解呢？您已经提到了一个，就是“八小时睡眠才是最佳睡眠时长”。甚至在我早些时候于我的 Instagram 上发帖说：“今天我要采访一位睡眠专家，你们最想知道什么问题？”时，绝大多数人，或者至少是其中相当一部分人，问的都是：“我是不是必须保证睡足七到八个小时？”
“每晚都必须如此。”是的，这绝对是我们遇到的最大的误解。您千万不要追求完美，因为完美是美好的敌人。您听说过这句话吗？因为说到底，事实确实如此。没错，您的身体喜欢规律和稳定，但这并不意味着您每晚都必须睡足八个小时。
您可以换个角度来想。比如，以一个月为周期来看待睡眠。我们很喜欢这个观点，因为我们看待时间的方式和您的身体看待时间的方式略有不同。从一个月的整体来看，您的睡眠状况可能其实还不错。比如，某个晚上您睡了六个半小时，下一个晚上睡了七个半小时，再下一个晚上可能又有所不同。只要您的睡眠大体上保持稳定，比如在 80% 的时间里都做得不错，并给自己创造了良好的睡眠条件，那就没有问题。您的身体会自行完成它需要做的事情。
不过，关于这一点，有一个需要注意的地方，那就是对“睡眠债”的理解。我们目前对睡眠债的理解并不正确。人们认为它就像“以牙还牙”一样：“我少睡了四个小时，就必须补上四个小时。”但问题是，如果您的身体像它本应那样高效运作，实际上并不需要您多睡四个小时就能恢复，那该怎么办呢？而您的预期却是它应该需要。
当您的预期没有实现时，您就会感到沮丧，并因此改变自己的行为，而这正是睡眠问题开始产生的时候。但现实情况是，您的大脑非常聪明，即使是在您通常每晚获得的睡眠时长内，它也能通过加深或延长那些它认为您最缺失的睡眠阶段，来帮助您从睡眠不足中恢复过来。
然而，由于缺乏相关知识，我们一旦觉得自己没睡够，就认为必须把缺的觉补回来。而当补不回来时，那些因没睡好而产生的焦虑和压力便开始出现。所以，“睡眠债”这个观念确实是一个很大的误区。
另一个误区是认为疲劳和困倦是一回事。没错，当我们睡眠不佳时，确实会感到非常疲劳。所谓疲劳，其范围很广，从感觉身体需要休息，到想闭上眼睛，甚至出现疼痛感，或是因为连续工作了48个小时而大脑嗡嗡作响、不知所措的状态，都属于疲劳。
但困倦的唯一标准是：你能否闭上眼睛并在几分钟内睡着。所以，如果你现在对我说：“Steph，我真的、真的困死了。”我大概会回答你：“可你现在看起来并不像啊。”因为此刻你的状态并不符合我印象中快要睡着时的样子。我的意思是，你不可能坐得住，眼睛可能一直想闭上，会打瞌睡，出现短暂的微睡眠。那才叫困倦。
而这才是我们应该真正理解的、提示该睡觉的信号。所以，如果到了晚上你没有这种感觉，就别担心。允许自己晚点再睡。因为你无法掌控白天会发生什么，影响睡眠的因素又太多，你永远都不可能完全控制它们。
说到良好的睡眠卫生——你认识几个真正拥有良好睡眠卫生的人呢？所谓的良好睡眠卫生，就是我们被告知应该做的那些事：比如十大注意事项——泡个热水澡、再也不喝咖啡、绝不饮酒……所有这些你 supposedly 应该做的事情。但如果你看看那些睡眠好的人，他们是否都遵守了这些规则？并没有，但他们依然睡得非常好。
这说明，大多数时候，睡眠不佳归根结底是大脑训练以及我们陷入的固有模式所致。如果你开始早睡，或许能更早地入睡，但你很可能无法一觉睡到天亮，因为总有那么一刻，你的身体会说：“好了，你已经睡够了。”
但你的期望却是应该能一觉睡到早上7点，然后你会想：“为什么我没睡到7点呢？”或者，如果你赖床，就会不断改变自己的起床时间——而这才是你最应该关注的重点，而不是睡觉时间。如果你不断改变这个目标，你的身体就不知道该什么时候给你补充能量，也不知道该什么时候让你保持清醒，因为你把一切都打乱了。所以，你当然不会在晚上该困的时候感到困倦。
所以你的意思是，起床时间才是更值得关注的关键？
是的！就夜间睡眠而言，你的晨间作息比晚间作息要重要得多。但因为人们觉得晨间作息离睡觉时间还远，所以他们并不怎么关注。事实上，我们这个社会不是一直教导我们，睡懒觉是一种奢侈吗？我真不敢相信，我们竟然觉得周末可以肆无忌惮地睡懒觉，可到了工作日，能让我们起床的唯一动力却只有工作。这对我来说完全说不通。我不是说这是世界上最糟糕的事，也不是说我从不睡懒觉，但我不会用它来补偿昨晚没睡好，因为那样你才会真正出问题。
你是说，因为那样会打乱你的作息安排，对吗？
没错，没错！我们为什么不反思一下呢——要知道，如果你每个周末都必须大幅地睡懒觉，那为什么我们不在工作日里想一想：“我为什么要这么折磨自己？”偏偏在我最需要休息的时候，我却选择少睡一些，然后到周末再补回来。
而且社会上关于睡眠的讨论，大多都集中在睡眠时长上，几乎就像是在说我在床上躺了多久。对此，你有什么反驳意见呢？
质量永远比数量更重要，永远都是如此。如果你睡眠质量好，而身体需要更长的时间，你的身体自然会告诉你，你也会睡得更久。但人们太执着于睡眠时长了。而且我觉得，人们并不理解我所说的“睡眠机会”是什么意思。我的意思是，几乎每晚——大约80%的情况下——我都会给自己一个七到八小时的睡眠机会窗口。
但这并不意味着，如果我不困，我就会把自己关进一个黑暗的房间里强行入睡。我只是知道有这个时间窗口。我有一个卧室，一个我非常想待着睡觉的地方，它在我设定的这些小时里随时待命，而我绝不会在这些时间之外睡觉。这才是关键：你可以告诉身体什么时候不睡，但你无法决定它什么时候睡。而这样做，就能让你的身体形成一个良好而规律的周期。
其实，一旦你掌握了方法，这件事真的非常简单。每当我治好一个人的失眠——说真的，有些人已经失眠了五十年、六十年——他们常常会转过头对我说：“我真不明白为什么小时候没人教我这些。”而且我坚信，如果我们从小教每个人如何正确睡眠，给他们提供科学的睡眠教育，那我早就没生意了！失眠也就不存在了。
你刚才提到自己的卧室时——我记得你描述得很有感情，说那是个我喜欢睡觉的地方。那它有多重要呢？在同一个地方睡觉，以及这个空间本身，到底有多重要？我是不是应该以某种特定的方式来布置我的卧室？比如，有没有哪种床或枕头是特别好的？你知道的，因为市面上关于这方面的潮流实在太多了。
是的，是的，这方面的潮流确实很多。我认为你的环境很重要，但我不能替你决定它该是什么样子，因为我们每个人都不一样。没错，你并不需要卧室里堆满各种科技产品才能睡着。我不是说科技无助于睡眠，因为我觉得未来我们肯定会发明出一些非常酷的东西来真正帮助我们。我只是觉得，目前我们还没发展到那个阶段。
我认为，卧室里让你联想到白天事物的东西越少，就越重要。所以，显然，屏幕和光线对睡眠来说非常关键。但我觉得人们忽略了一点。当我们说“不要看手机”时，不仅仅是因为光线的问题；我们这么说，是因为手机会提醒你的大脑，你白天做过某些事情。
于是，你聪明的大脑就会想：“好吧，那我就提高你的皮质醇水平，降低你的褪黑素水平。”皮质醇是压力激素，而褪黑素是让你犯困的激素。“我还要让你保持清醒，因为你显然现在正想保持清醒。”所以，你的大脑以为它是在帮你。然后你就会想：“等等，我才看了三秒手机，现在怎么就精神抖擞了？为什么？”这仅仅是因为，你的行为对你身体的影响，远比你所意识到的要大得多。
你对“ snooze”（贪睡）按钮有什么看法？
我觉得，如果你经常需要用到它，那你就要开始反思，为什么自己总是需要贪睡了。不幸的是，研究表明，贪睡对我们毫无益处。而且，仔细想想，如果你是个喜欢贪睡的人，它到底让你感觉好过几次呢？
一次也没有。
没错！只是把问题往后拖了。
不，我也觉得这纯属无稽之谈。我上学读心理学时，其中一个模块就是关于睡眠的。了解了睡眠的不同阶段后，我才意识到贪睡按钮基本上是毫无用处的，因为你必须处于某个特定的睡眠阶段，才能获得真正的益处，而在15分钟内根本不可能进入那个阶段，对吧？
你根本进不去。完全正确。
很多人，你知道，当他们听说我今天要和你谈话时，他们想知道今晚短期内怎样才能睡得更好。他们想为这个长期存在的问题找到一个速效解决办法。你会对这些人说些什么？
好的，首先我想说的是，你永远不会找到那种立竿见影、非常快捷的方法。这根本不可能。就算你真找到了，我向你保证，它也无法长期奏效。它或许能在短期内控制住你的状况，但无法长期有效。我可以教你如何入睡，但这需要几周时间，而不是一夜之间。
但与此同时，别担心。这没关系。其中一点是——确实有解决办法。我所采用的方法叫做“失眠认知行为疗法”。它不同于治疗抑郁、焦虑或其他问题的认知行为疗法（CBT）。它只是关于重新训练自己入睡，并建立起强大的睡眠动力。你必须随着时间的推移来完成这个过程。
但在短期内，我通常会告诉人们不必担心。不会有任何坏事发生在你们身上。事实上，当你第二天早上醒来时，影响你当天状态的，更多是你的情绪，而不是你刚刚经历的那个糟糕夜晚。我知道我们有证据表明，当你睡不好时，你的认知能力等确实会下降。
然而，如果你仔细想想，把这种影响泛化开来——你不会因此丢掉工作，也不会因为没睡好而在会议上表现得一团糟。对你来说，更好的做法是晚点上床，确保自己困倦舒适，哪怕只睡四个小时，也比在会议前八小时就上床，结果辗转反侧、坐立不安、整夜焦虑要好得多。
我就是这么做的。当我需要在500人面前做讲座时，我仍然会紧张——当然会紧张。但在临睡前专注于讲稿之前，我会把所有事情都放一边，去享受一下，做点我真正喜欢做的事。我会比平时早一点准备睡觉，这样当我犯困时，就不必再想任何事。而当我犯困时，哪怕比平时晚了两个小时、三小时、四小时，我也知道我会睡上非常舒适的三四个小时。然后醒来时我就会想：“太棒了。我知道今天会有点困，但这只会帮助我今晚睡得更香，而我今天将会是精彩的一天。”
我不在乎自己有点困。困倦的感觉棒极了！困倦对你来说是一件非常好的事。我们为什么要教人们困倦是件坏事呢？你需要困倦才能入睡啊！
我这儿有两个问题。第一个问题，我想应该和你刚才谈到的内容密切相关，那就是：你睡得好吗？我相信你肯定经常被问到这个问题。在每场派对上，每次你自我介绍时——这就像要求喜剧演员讲个笑话一样，对吧？你的睡眠怎么样？
嗯，大多数时候我的睡眠都还不错，因为过去16年里，我很幸运能不断学习相关知识来自我教育。但睡眠并非一直很好，因为在经历某些生活压力、突发疾病，或是像我们现在所见的社会重大变化之后，睡眠状况发生改变、变得很差，这完全是正常的。
嗯，出现睡眠问题完全是正常的。我们每个人都会遇到。你绝不会找到一个在人生某个阶段从未有过睡眠问题的人。但短期睡眠问题和长期睡眠问题之间是有区别的。对于前者，当最初的问题解决后，睡眠问题也随之消失；而后者则不幸地演变成了长期困扰。
区别在于行为。这并非个人问题，也不是你与生俱来的某种特质，更不完全是遗传因素——当然，这些因素确实会对失眠等问题产生影响。但现实情况是，导致睡眠问题持续存在的，通常并非最初的诱因。因此，我们不能把问题归咎于20年前发生的那场离婚——当然，我本人并未离婚，我只是举个例子。
比如，20年前我们离婚了，那是一段压力极大的时期，导致你一个月都睡不着，好吧？但如今你已经再婚，生活幸福美满，却患上了长达20年的失眠。这时，我们便不能再把问题归咎于那场离婚了。同样，另一个经历过相同处境、相同疾病、离婚或服用新药物的人，20年后也未必会出现同样的睡眠问题。
那么，问题究竟出在哪儿呢？我相信，而且我们也知道，主要原因在于你的行为。在出现睡眠问题几周后，大多数人会感到恐慌，并开始改变自己的行为。他们可能会开始赖床，可能会尝试提早睡觉——他们拼命想改善自己的睡眠机会，因为他们相信，仅仅躺在床上更长时间，就能奇迹般地增强睡眠动力，帮助他们熬过难关。
但现实情况是——这通常也是我们治疗失眠的方法之一——我们实际上是在剥夺你的睡眠机会。我们并非剥夺你的睡眠本身，而是剥夺你用于睡眠的时间。也就是说，我们只允许你在床上待一定的时间，而这样做就能解决问题。
但这很可怕，因为我们正在告诉人们睡眠是多么糟糕——不是睡眠本身糟糕，而是困倦多么糟糕——以至于他们觉得，如果不发生什么可怕的事情，自己就无法建立起强烈的睡眠驱动力。因此，我们目前传播知识的方式并不奏效，我们必须找到改变这一状况的方法。
您提到了自己提供的一种疗法，即针对失眠的认知行为疗法。您描述过的其中一种方法是睡眠剥夺，这实际上就是让人们不睡觉——我猜是白天也不睡——以便让他们专注于自己的睡眠机会。
是的，所以重点不在于限制他们的睡眠时间，而在于限制他们的上床时间。通常，当遇到一个有相当长时间睡眠问题——久到需要来找我——的人时，他们花在床上的时间往往比实际睡眠时间还要长。例如，他们可能在床上待大约10个小时，但实际只睡了6个小时左右。
因此，我最初的做法是——而且只是轻微地限制——让他们只在床上待6个小时，或者5个小时，具体取决于他们实际能睡多久。我们绝不会把时间定得比5小时更少，因为说到底，这一切都带有一定的猜测成分。这一点很重要，我们不应过度追踪睡眠情况，因为那样也会带来问题。
然后，我会让他们维持这个作息大约一周，并努力让他们严格遵守。对于那些认为完全相反的做法能解决问题的人来说，这相当可怕，尽管他们没有任何证据表明那种做法有效。但这并不重要，因为他们已经那样做了很长时间，所以要让他们配合确实很困难。
一旦我们能让他们在床上的五六个小时里，大约90%的时间都能睡着，那么我们就可以开始非常非常缓慢地增加他们的睡眠时间。但人们在这方面往往过于心急。这种方法被称为睡眠限制疗法，当然也有许多其他的叫法。
人们对此会过于兴奋，并执着于达到90%的效率，好让自己能继续增加睡眠时间。但我总是试图向人们解释——实际上我还在网上开设了可以自行学习的睡眠课程——我一直在向他们说明：重点不在于增加时间。想象一下，如果你连续七天，每晚的平均睡眠效率都能达到五六个小时，那真的很好！这比你之前那种断断续续的睡眠要好得多。
想想你培养出的这种新品质吧！这有多棒啊？上一次你连续一周都睡得那么好是什么时候？当他们开始这样想的时候，就会说：“天哪，是的，这样好多了，我现在甚至能多睡一会儿了。”然后我们慢慢地、逐步地增加睡眠时间，这就是解决问题的方法。
我的意思是，这并非全部，因为你还要调整心态，还要重新教育人们。
那么，治疗的其他方面又是什么呢？比如心态……
首先，你必须重新学习关于睡眠的知识。就像我们今天这样聊着天一样，我也会用同样的方式与人交谈，努力帮助他们理解——我会尽量从他们告诉我的内容中找出很多要点。但关键在于帮助他们分清哪些是关于睡眠的迷思，哪些是事实，因为他们在睡眠方面的很多观念都会直接影响他们的行为。
所以，一旦你能改变这些观念——但这并不仅仅是说一句“这是对的”或“那是错的”那么简单——你就得不断坚持，而他们也需要信任你，你还要找到合适的方式和恰当的语言与那个人沟通。做到这一点之后，你就可以开始实施睡眠限制疗法了。
当然，虽然目前没有任何证据表明放松或减轻焦虑能够直接、被动地解决长期的睡眠障碍，但在你开始增强睡眠驱动力，并通过睡眠限制疗法实现这一目标之后，我们确实需要开始思考：如何在白天让自己重新恢复平衡？
最初导致你出现睡眠问题的，是不是压力和焦虑？是不是因为你工作太多，陷入了不良模式？你如何在白天处理更多事务？你如何在白天实现更好的平衡？我们需要审视这些问题，但必须抱有正确的期望，那就是这些方法并不会直接让你睡着。因为一旦这种期望落空，你就会感到非常无能，觉得什么都帮不了自己，进而变得绝望、失控，并因自己的问题而感到孤独。所以，这其中涉及很多不同的方面。就像一座金字塔，用来帮助人们改善睡眠。
你知道，咖啡因已经成为我们生活中非常重要的一部分——我们生活在一个人们靠咖啡因提神的社会，而之后他们又常常会服用某些补充剂来让自己重新安静下来——比如助眠补充剂，或者各种药物，我记得Nytol就是其中一种，对吧？对于所有这些我们用来调节清醒状态和随后疲劳感的化学物质，你是怎么看的？
它们终究无法长期奏效。所有研究都表明，你最终要么会对它们产生耐受，要么它们会停止起作用，还会让你感到非常不适。我认为，例如短期服用安眠药或使用咖啡因之类的东西，本身并没有什么错。但一旦开始长期使用——它们都有各自的副作用，长期服用对身体并不好。
但总的来说，它们并不会像人们所期望的那样，突然奇迹般地重置你的睡眠开关。所以我认为，偶尔在短期内依赖这些东西并无不妥，但如果你每次遇到睡眠问题都依赖它们，实际上只会让情况变得更糟，因为你的大脑什么也没学到。
这简直就像给了你一种“作弊”方法——几乎是一种虚假的睡眠。很多镇静剂带来的就是这种效果——一种镇静性睡眠，这和你通常为了睡个好觉所经历的睡眠周期并不相同。所以你并没有真正获得优质睡眠——但从心理层面来说，我们认为有睡眠总比没睡眠好。
但实际上，我并不完全同意这种看法。某种程度上，我宁愿不睡，也不愿睡得很差，因为我知道这样身体会积累起强烈的睡眠驱动力，从而在之后帮助我入睡。但人们对此非常恐惧，所以从心理上讲，他们只是需要感觉自己睡了。但如果人们对睡眠有更深入的了解，更明白它的工作原理，我想他们就不会总是试图依赖这些东西了。
但我们生活在一个被动应对的社会里。作为生物，我们并不怎么主动；我们想要立刻见效，恨不得事情昨天就完成。
那咖啡因呢？它几乎是每个人日常生活中的重要组成部分。人们会说：“我必须喝这杯咖啡才能醒醒神”，然后一天喝上三四杯。这最终会对睡眠产生什么影响？
咖啡因的情况非常有趣，因为从基因上讲，我们对咖啡因的敏感程度各不相同——有的人敏感，有的人不敏感，也有人介于两者之间。因此很难一概而论地说所有人都不能在某个时间之后摄入咖啡因。是的，它确实有某种“后劲”，也就是说它有很强的“半衰期”——我们的意思是，即使在你摄入好几个小时之后，它仍会对你的身体产生影响。
但这取决于你对咖啡因的敏感程度……与此同时，你其实还可以做更多事情。如果你每天在同一时间醒来，你就会开始感到神清气爽！你会成为那种醒来就说“嗯，我准备好开始新一天了”的人。想象一下，如果你能按照身体原本的设计方式来使用它，那会是怎样一番景象。
我不是说咖啡因不好。我肯定不会说你不能喝含咖啡因的东西。但如果你开始用它——生活中的任何东西——用某种化学物质来作为一种补偿手段，因为有些地方不对劲，那这个时候你就需要开始反思了。但总的来说，早上摄入咖啡因——如果我喜欢的话，我觉得没什么问题。很好。
但也有大量研究表明，即使你摄入咖啡因，你的表现也不会有显著提升。你可能会觉得自己能更有活力地处理各种事情，但你的实际效率未必真的提高了。
我很好奇——因为我看到了一些关于失眠和睡眠障碍的数据，这些数据相当惊人。我不知道该怎么说，但我总觉得，人类在经历了数千年的进化之后，似乎天生就有这么一个明显的睡眠问题，这一点我有点不太相信。
所以这让我思考：那么，我们的社会环境和当今社会到底有哪些因素在让我们为睡眠而挣扎呢？是我们对完美睡眠的过度执着吗？这可能是一个因素——还有你提到的，因为没能睡好而产生的各种恐惧和焦虑，但实际上我们睡得还不错？以及我们给自己贴上“失眠者”的标签——因为这个词被用得相当随意？
还是我们生活中的科技？是我们接触的科技产品过度刺激了我们？是过度工作吗？你对此有什么看法？因为我对抑郁和焦虑也有同样的感受。我看到各种精神疾病的统计数据随着时间的推移不断上升，我就会想：我们肯定不是像很多文献里说的那样，天生就存在化学失衡吧？
是的，这个问题很难回答。我认为其中有很多不同的因素。我不觉得那些统计数据像看起来的那么准确。比如，我相信在工业革命之前，我们也有睡眠问题。我的意思是，我相信我们有；只是现在我们记录这些事情更多了，所以也有这方面的原因。
还有这么一方面：我们总是过度担忧各种事情。你知道，说到底，虽然很多人不断告诉我们，如果睡眠少于六小时，你就会早逝，但实际上我们并没有看到这种情况。
今天有人问我这个问题。他们说：“我睡眠不好，到底在多大程度上缩短了我的寿命？”
问题是，好吧，如果你知道自己睡眠不好，就需要改善它，但希望这不会持续太久。你其实可以得到一些帮助来解决这个问题。如果你明明知道自己需要睡七个小时，却刻意只睡五个小时，那么是的，这会缩短你的预期寿命。但如果你是天生的“五小时睡眠者”——这样的人确实存在——那就不意味着同样的情况，也就是说，你不会因此缩短预期寿命，因为从基因上来说，这就是适合你的。
这真的很难理解。我认为电在其中扮演了重要角色。所以，我开头也简单提到过，这个星球的光暗循环以及我们在这个星球上的生存方式。总的来说，我们确实需要在夜间多休息、少工作。这样我们的身体机能、新陈代谢和大脑运作都会更好，白天也会更理性。
而电的出现带来了许多问题。我确实认为，近年来那些危言耸听的言论、人们的恐惧以及对睡眠的过度追踪，导致睡眠问题激增，或者至少是前来寻求帮助的人越来越多。
当你的猫行为更奇怪，或者你的狗叫得更响，你的乌龟爬得更慢时……喂？Ted？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗动作更笨拙了。无论是白天还是黑夜，如果你不知道哪里出了问题，要知道该去哪里求助。Vet ER for Pets，我是Kate。Veg，为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
当你的猫行为更奇怪，或者你的狗叫得更响，你的乌龟爬得更慢时……喂？Ted？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗动作更笨拙了。无论是白天还是黑夜，如果你不知道哪里出了问题，要知道该去哪里求助。Vet ER for Pets，我是Kate。Veg，为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
那么，疫情对人们的睡眠产生了什么影响？
影响非常大，而且体现在多个方面。首先，每个人的日常作息都改变了，因为我们无法像以前那样外出活动，也无法像以前那样接触那么多光，社交刺激也减少了。因此，我们的大脑运作方式与以往不同了。
此外，我们所有人都一直盯着新闻看。也就是说，我们主动关注着那些让我们感到压力和焦虑的内容。所以，是多种因素共同作用的结果。睡眠发生改变也就不足为奇了！这种情况的发生其实完全正常。你的睡眠正在适应新的环境。
所以当人们开始为此担忧时，我总想让他们冷静下来，因为实际上，如果你的睡眠真的出了问题，你根本就不会坐在这里。好吧，从某种程度上说，我们的睡眠其实已经做得相当不错了！而我们需要更正确地看待它。我们把所有问题都归咎于睡眠，但实际上，生活中还有很多其他我们可以控制的变量，它们同样会影响我们。
但没错，在疫情期间，我们看到——或者说现在仍然看到——人们出现了更多入睡困难的问题，他们可能感到异常兴奋而无法入睡。维持睡眠也同样困难——比如人们在半夜醒来，心里就想：“我为什么会醒？”有时他们每分钟都有无数个念头，有时他们脑子里一片空白，却不知道为什么会出现这种情况。
我们还发现，人们回忆起梦境的情况增多了——而且梦境非常生动。我们相信，这显然是因为当你的作息发生改变、不必去工作时——讽刺的是，我总是对失眠的人说，当他们忙于工作、生活充实时，反而比没有规律作息时更容易治疗。
因为规律作息对我们的身体至关重要。我希望我们能更清楚地了解，我们的身体是多么需要规律：按时上班、锻炼身体、和朋友见面、去健身房、定时进餐，这些行为都在向你的大脑传递大量信号。你所接触到的光线也在告诉大脑该释放多少褪黑素。这非常奇妙，但我们确实需要规律。而疫情期间改变最大的一件事，就是我们的作息。
人们还有一种强烈的愿望——你刚才提到疫情导致了非常生动的梦境。很多人问我，他们是否能控制自己的梦境，或者怎样才能不再做那么生动的梦，还有些人反复做噩梦等等。你对此有什么看法？我们对梦境到底有多少控制力？
其实你可以！你可以学会——我们称之为“清醒梦”。也就是说，你可以学会做清醒梦。问题在于，这通常对你的整体睡眠可能并不太好。实际上，当我们能记住梦境时，往往是因为我们从快速眼动睡眠阶段被唤醒了。快速眼动期其实是睡眠中一个非常活跃的阶段，它不是深度睡眠，而是一种非常浅的睡眠状态。
甚至有人会说，快速眼动期是一种与完全不睡眠截然不同的意识状态。所以快速眼动期是一个非常奇特的时期。我们相信，正是在这个阶段，我们的记忆和心理恢复、记忆巩固等过程更多地发生。而在快速眼动期，我们往往会做出生动得多的梦，但你可能在夜间并不记得自己曾被从这个状态中打断过。
这可能只是你在快速眼动睡眠阶段，一辆货车从外面经过，把你从浅层睡眠（比如第一阶段或第二阶段）中唤醒。于是到了早上，你会想：“天哪，我真的记得自己的梦。”或者，可能是闹钟在快速眼动睡眠期间把你吵醒，你才会觉得：“天哪，我真的记得自己的梦。”这和你有时觉得“昨晚根本没做梦”的情况不同。当然，你其实是做梦的，只是你的快速眼动睡眠没有被中断。所以你才会记得自己的梦。
当我们试图控制自己的梦时，通常得在某种程度上控制这种中断。因此，我没有真正深入研究过清醒梦，因为它对我的工作并没有实际帮助。我也不太希望人们学会做清醒梦，因为那样他们会记得更多自己的梦——而如果记得更多，他们的睡眠就会更容易被打断，这对睡眠健康并不好。
我们希望你能尽可能舒适地经历完整的睡眠周期，这样你才能获得适当的睡眠比例，以及睡眠所需的各种恢复、修复和其他好处。所以，是的，这个概念很有趣，但我认为它对健康的睡眠并没有太大帮助。
不过，偶尔也会出现这样的情况——我发现尤其是一些孩子，当我跟孩子们交谈时，他们似乎能更好地控制自己的梦，比如梦见自己在飞翔。他们更容易集中注意力去想这件事，因此有更多时间去专注，这其实挺有趣的。也许我们都应该多做一些这样的白日梦——它实际上对解决问题很有帮助。
所以，是的，这真的很奇妙。而且有很多名人——我想爱因斯坦就是其中之一——虽然我不确定自己说得对不对——爱因斯坦和其他一些天才会做一些类似的事，比如手里握着一个鸡蛋或一把勺子，这样他们一旦睡着，勺子就会掉下来，他们也会因此醒来。因为他们觉得自己的最佳灵感往往是在这种状态下产生的。我能想象你现在正看着我，想着今晚也要试试这个方法！但像这样频繁打断睡眠，对睡眠健康可不太好。所以，是的，你确实有能力按照自己的意愿去影响睡眠。但归根结底，如果我们的目标是让你活得更久、白天感觉更精神、能持续产生最佳创意并保持健康，那么你最好还是按照睡眠本该有的方式去睡觉。
那么，睡前吃什么又该如何呢？很多人都会谈到这个问题。这又是另一回事——你知道的，如果我点餐点得太晚，房间里就会有人对我说：“哎呀，这个时间不该吃东西。”你明白我的意思吗？我该怎么回应那些人呢？
你知道吗，就像我之前说过的，有些睡眠很好的人做了所有“错误”的事情，但看起来他们依然没问题。不过，他们可能并非一直都做那些“错误”的事。所以，是的，你吃得越晚，基本上就是在要求身体一边进行新陈代谢，一边准备入睡，而身体并不喜欢同时做这两件事。因此，其中一项功能就会受到影响。
至于能吃什么东西对睡眠产生显著影响，目前并没有真正可靠的研究。有研究确实表明，比如，如果你吃足够多的樱桃、牛奶或火鸡，可能会产生某种镇静作用。但说到底，你必须摄入多到离谱的分量才能看到效果。这些食物并不能帮助你日复一日地健康入睡，也不会突然奇迹般地大幅提升你的睡眠质量。
所以我认为，除非你缺乏某种影响睡眠的维生素或矿物质，否则你大概不需要特别关注自己吃的食物。总的来说，我相信很多人都会同意这一点：保持健康的均衡饮食，把所谓的“不健康”食物和健康食物合理搭配——这些对你都非常有益。关于饮食，我大概唯一能给出的建议就是，再次强调，要规律饮食。
也就是说，如果你习惯吃早餐、午餐和晚餐，那么尽量每天都固定时间进食，这将有助于你的身体明白什么时候该保持清醒和新陈代谢，什么时候该睡觉。另外，晚上不要睡得太晚，这样你的身体才能既保证良好的新陈代谢，也能睡个好觉。
那我能不能睡太多呢？这算不算一个问题？社会上又存在一种误解，人们总觉得自己睡过头了，结果现在累得要死。
是的，确实会这样。通常当人们说自己睡过头时，如果我们在睡眠研究中观察他们，发现他们只是睡了平时习惯的时长，而身体并不需要这么多睡眠，那么他们整夜睡眠的质量很可能并不理想。正因如此，他们才能稀稀拉拉地延长睡眠时间，但这种睡眠并不会真正带来什么好处。
不过，通常那些显示“睡得久的人反而更容易生病”的研究之所以成立，是因为他们的睡眠质量受到了睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍的影响。也就是说，睡眠质量差，你自然需要睡更长时间。这和失眠的情况有点类似：因为你并没有真正睡好，所以你会觉得自己需要多睡一会儿，可醒来后依然感觉没睡够。
如果你每晚都睡得很好，就不需要睡更久，所以你的身体其实不会让你多睡。因此，如果睡眠质量好，而且你已经达到了最佳睡眠时长，你就会发现，如果你试图睡得更久，那效果其实……如果我在多导睡眠图研究中观察你的睡眠，也就是观察你的大脑活动，你会发现这种额外睡眠的质量就像打个盹儿一样。它可能不会和之前的睡眠一样，也不会……但这种情况非常罕见。通常这些人要么是缺少某种东西，要么之前一直没睡好，所以才会多睡一会儿。
我们经常听到很多成功人士——我觉得这多少有点炫耀的成分——吹嘘自己睡得有多少。他们会说：“我一天只睡三四个小时。”我觉得这给社会灌输了一种观念，那就是要想成功，就必须只睡两三个小时或者四五个小时。但另一方面，又出现了完全矛盾的说法：要想成功，你就得早上6点起床，喝绿色果汁，做瑜伽，而且必须正好睡足七个小时。
而这——我想这又回到了最初的观点，那就是现在有太多过度概括的说法了。为了向你推销某些东西，无论是一本书、我的权威，还是想让你关注我，我都在宣扬某种“秘诀”，而这个秘诀其实你们每个人都不难做到。这导致我们被各种相互矛盾的睡眠观念搞得晕头转向，让每个人都感到有些困惑。
你对这一切有什么看法？因为你知道，我小时候觉得，如果想成功，就必须少睡觉。而且——如果对自己完全坦诚的话——我以前还真为自己睡得少而感到自豪。我觉得那就像一枚荣誉勋章一样。但现在我想，我年纪稍微大了一点，已经不太在乎别人怎么想了！
好，为你高兴！所以，我确实注意到最近这方面的观念有所转变。但确实存在一种所谓的“纯净睡眠”理念。这有点像“纯净饮食”那一套——基本上就是刚才你说的所有内容。人们试图告诉你，为了拥有完美的夜间睡眠，你必须做这做那。但实际上，那种完美的睡眠并不存在。
一旦你大概知道自己需要多少睡眠，就要确保大多数晚上都有机会睡够。
但我怎么知道呢？你提到了基因，你说有些人天生就是只睡五个小时的基因类型。
是的，是的！所以我想，一个更轻松的看待方式是：当你去度假时，在从工作生活中恢复个三四天之后，会发生什么呢？如果没人管你，任由你自己安排，会发生什么呢？这其实是个不错的理解角度。如果你要从非常科学的角度来看，那么睡眠限制疗法——也就是我们会让失眠患者经历的方法——也能让你看到自己目前到底需要多长的睡眠时间，因为总会有一个点，你无法再继续增加睡眠时间了。你的身体无法让你达到90%的效率，而到了那个点你就知道，好吧，这或许就是适合我的睡眠时间。
还有睡眠和心理健康。我感觉——我猜测——这某种程度上是一个循环，对吧？我认为睡眠不好可能会导致心理健康状况不佳，而心理健康状况不佳又可能导致睡眠不好。这样说准确吗？
你说得完全正确。但其实哪个先出现并不重要，就像鸡和蛋的问题一样。关键问题是，尤其是在医学领域——我刚刚完成的一项研究表明，本科医学课程教授睡眠知识的中位数时间只有一个半小时。所以接下来这种情况才会频繁发生，因为他们根本没有接受过相关教育。也就是说，我们自己的医生，对于我们要用掉人生三分之一时间的事情，却缺乏足够的了解。
所以从历史上或传统上来说，当你去看全科医生，说你“有睡眠问题”时，他们会告诉你你得了抑郁症。失眠患者对此应该深有体会。这是因为通常我们把睡眠，或者说睡眠不佳，看作是另一种疾病的症状。现在，即使你确实有比较严重的心理健康问题，并且它导致了你的睡眠困扰——但如果这种情况已经持续了超过三个月，那你就已经形成了条件反射性的睡眠障碍，此时你需要把睡眠问题本身当作一个独立的原发性疾病来治疗。
而我会优先治疗其中更严重的那一个。也就是说，当时哪些症状让你感觉更痛苦，我就会从那里开始着手。但我会分别处理，比如抑郁症和失眠症。研究结果表明，当你治疗失眠时，抑郁症的复发率会降低，因为你实际上已经解决了那个不幸地让一切持续恶化的因素之一。所以睡眠在其中处于什么位置其实并不重要，但你必须给予它应有的重视。它是健康的支柱之一，你需要用对待支柱的方式去对待它。
你提到了“睡眠好的人”和“睡眠差的人”。他们各自有什么特点呢？
所以，大家总是以为我会说：“嗯，睡眠好的人是这样，睡眠好的人又那样。”但实际上，在我从事这项工作的这么长时间里，唯一看到的区别是：睡眠好的人，就是那些不太会担心自己睡眠的人。他们非常感恩自己的睡眠，而且，你知道的，他们会给自己一个公平的机会。他们并非总能睡得很好！有时他们也会有睡眠问题，但他们不会因此过度烦恼，而且他们会发现，当睡眠顺其自然时，它会回到它该有的状态。
大约有10%的失眠患者我们根本见不到，因为他们并不认为自己有问题，他们既没病，也快要死了。
这何尝不也是我们人生的一个隐喻呢？通常，很多问题都源于人们认为自己有问题，或者源于他们对自己现实的感知。说实话，我身边的人都不觉得我睡眠很好，但我一直觉得自己睡得特别特别好。我想我只是拒绝接受自己是个睡眠不好的人这个想法。他们之所以这么想，是因为我总是在奇怪的时间起床，有时又在奇怪的时间……旅行。但我从未担心过自己的睡眠。
我回到房间后，最终总会睡着，也总会在某个时刻醒来。不过，我想表达的重点是：看看现在世界上的疫情，看看人们觉得自己“应该”变成某种样子——这反而真的让他们变成了那样。人们觉得自己“应该”自怜，结果就真的变得自怜了。
作为一个去过里约热内卢、看过那里的贫民窟并在那里待过一段时间的人，我也去过印度，在达拉维待过一段时间——我想那是它的名字，那里被称为贫民窟。我在印度的贫民窟里见过一些人，他们比我认识的那些在英国过着相对舒适生活的人要快乐得多。我知道这一切都是主观的，但人们讨厌我们谈论这些，因为这会让他们直面责任和指责，把问题转回到自己身上，然后说：“也许问题出在你身上。也许是你思维方式的问题。也许你可以为此做点什么。”
完全正确。你说到点子上了。就像我说的，大约有10%的失眠患者我们根本见不到。其实，仔细想想，失眠也只是另一种睡眠模式。你现在有自己的一套睡眠模式，如果它没出问题，就别去改变它。我坚信这一点。如果你哪天真的遇到了问题，嗯，你知道我在哪儿！
但希望你永远不必如此，因为你会听从直觉，遵循自己认为正确的事情。如果这让你走偏了，那也没关系，去寻求一些支持。但实际上，你真的说到点子上了。我确实相信，只要对睡眠多一些了解和认识——睡眠并非每晚都完全独立，它并非那样运作——我明白，是的，我们大多数时候确实需要每晚都睡觉，但即使偶尔做不到，身体也能撑得住。
这真的很不可思议。如果我们花更多时间去了解睡眠有多么神奇，而不是在睡不着时感到恐惧，然后把所有问题都归咎于它，我们的处境会好得多。我们会更加珍惜和喜爱睡眠，但又不会给它施加过大的压力，而这其实很荒谬。睡眠不可能迫使你丢掉工作。睡眠做不到这一点，缺乏睡眠也做不到。
但我们相信睡眠能做到这一点，反而让问题变得更糟。所以，是的，这100%是一种心态问题。我大部分时间并不是在训练人们如何重新入睡，而是在努力帮助他们扭转这种心态。当我结束与一位客户的疗程时，最后要做的事情之一，就是帮助他们认识到睡眠并非一切。因为实际上，为了治疗他们的睡眠问题，我必须先让他们关注睡眠；而现在，我却需要把他们的注意力从睡眠上移开。
我做的其中一项练习是告诉他们：“听着，现在我希望你们想象，我们生活在一个不存在睡眠的世界里。”当我这么说时，人们就会反应说：“天哪，那太可怕了，因为那将是一个永远持续的漫长白昼，我们永远也完不成一天的事情！”单从哲学和心理角度来看，我们该如何应对那种情况呢？
然后我会说：“没错，你就应该那样去思考。”因为即使在你没有睡觉的时间里，那些时光同样美好，我们应该珍惜它们。而且，如果你真的没睡着，还会有哪些其他因素会影响你呢？我会开始引导他们思考自己生活的其他方面，以及所有其他事情，比如锻炼、健康饮食——这些只是基础。你与谁互动、何时看新闻、当天付了哪些账单、是否遛了狗……诸如此类。疼痛、吵闹的邻居、通勤……这些事情中，究竟有多少真正对你产生了重大影响？但你仍然会把问题归咎于睡眠。
然后这就成了一个恶性循环，因为你会开始做出各种补偿：“好吧，我以后再也不做这个了，我不去健身房了，也不见朋友了，我特别害怕这些活动会影响我的睡眠。”结果你的睡眠变得更糟，因为你的身体现在会想：“哦，原来她白天什么都不做，那晚上也就不需要好好睡觉了。”于是情况就变得越来越糟。而我发现，长期失眠的人中，最典型的一种就是他们为了修复睡眠问题，实际上已经彻底停止了正常生活。我们为什么会觉得这样做就能解决问题呢？根本没用。
那么，睡眠差的人又是什么样的呢？我们刚才稍微聊了一下睡眠好的人有哪些特征。那睡眠差的人又是怎样的呢？
睡眠差的人，就是那些确实睡得很不好，然后突然开始为睡眠不足而担忧的人。接下来他们会去搜索“如何改善睡眠”，然后列出10条死板的规则，并开始对这些规则变得强迫和仪式化。他们晚上不再出门，开始泡热水澡、喝花草茶，尝试所有他们认为……他们其实知道这些方法并不管用，但又极度害怕不这样做，因为现在他们能抓住的就只有这些了，已经无法摆脱了。
而实际上，要教这些人改善睡眠，比教那些对作息没那么紧张的人更难，因为他们已经把这一套看得太重了。
真正有趣的是，你刚才描述的那种人，因为太想解决一个问题，而这个问题本身可能根本没那么严重，所以他们拼命寻找各种技巧、窍门、秘诀和捷径——今天点击收听这期播客的人，很可能很多都是这类人。
在追求成功和抱负的过程中，你也会看到同样的情况。有一类人——说实话——他们几乎从来没能真正成功，却花了最多的时间去追求成功。当我读到那些关于如何走向成功的完美指南时——“成功人士都共有的13个技巧”——我觉得这纯粹是胡说八道。因为我的睡眠……正如你说的，我困了就睡；我的饮食……随便吃点；我不做瑜伽，不每天冥想，也不遵循任何固定的模式或计划，我只是顺其自然，每天尽力而为，保持投入，争取明天变得更好。
对我来说，事情也就到此为止了。我不会对着镜子说：“史蒂夫，你会成为百万富翁的，史蒂夫，你会……”你明白我的意思吗？所有那些东西对我来说都毫无意义。但那些似乎会做这些事的人——在镜子前做想象练习，为未来制作情绪板的人——他们从来都不是成功人士！我所有成功的朋友都不这样做。
我想我大概想说的是，同样的情况似乎也适用于睡眠。那些沉迷于各种技巧、窍门和妙招的人，最终整体的睡眠质量往往是最差的。
我们还遗漏了什么？我问你这个问题，是因为有太多我们不知道的未知因素了。我对睡眠了解得不多——还是那句话，因为我从来没那么在意过，对吧？所以，你觉得我们有没有遗漏什么？有没有什么特定的话题？
我希望人们听完这期播客后，能给自己的睡眠放个小假。同样地，我敢肯定会有人想：“是的，但如果我今晚半夜醒来，我该怎么办呢？”
所以，我想这是我们还没谈到的一点：要明白，如果你总是半夜醒来，而且这种情况一再发生，那这已经成了一种习惯。因此，要改掉这个习惯，你就必须持续不断地采取一些行动。你不可能在一夜之间解决它——这根本不可能。
但是，如果你醒来后感到压力和焦虑，千万不要躺在床上！这对你毫无帮助。你现在面临的是另一个问题：你让自己变得焦虑和压力重重，而你需要缓解这种情绪。离开卧室，去做点让自己开心的事。这并不会让你重新入睡！你本来就醒着。你的睡眠驱动力显然不足以让你再次入睡，所以去做点别的吧。
确保早上按时起床。不要赖床。去享受精彩的一天吧。好好玩，去见见朋友，或者通过 Zoom 和他们聊聊，或者去做些运动。到户外去，晒晒太阳。对你的生活感到快乐和满足；把注意力转移到其他事情上。然后，当你真的、真的困了的时候再去睡觉。
第二天晚上如果问题再次出现，就再做一次同样的事。我向你保证，你最终一定能摆脱这个困境。但如果你躺在那里，变得焦虑、压力重重，还强迫自己睡觉，那你已经知道这是没用的。你已经试了一遍又一遍。所以，别再这么做了。
所以，这就是我想说的。我希望当人们听完这段内容后，会想：“你知道吗？我不再像以前那样为睡眠而担忧了。我打算放轻松，一切都会好起来的。”但如果我真的想提高睡眠质量，我会采纳她所说的建议，尝试其中几个关键点。
但重点在于那些小事。也就是说，你不需要做20件不同的事情。真正要做的就是：每天早上在同一时间起床。别再过度补偿，别再因为没睡好就缩短自己的睡眠机会。让睡眠时间变短一些，培养困意。这其实对你有好处！别大惊小怪，不会有什么坏事发生。
关于这一点，我特别想再提一下，因为当我询问听众有什么想问你的问题时——大概有15%到20%的人都在问：“我总是半夜醒来，该怎么办？”所以你的建议是：下床。
下床去做一些你喜欢的事。千万不要去刷厕所或做其他无聊的事情。去做一些能让你分心的事。天哪，我们总是在抱怨时间不够用！现在你反而有更多时间了！那就去利用它吧，去做点有趣的事。
我不是说让你起床去上班——我可没这么说。因为我仍然认为这是你的睡眠机会。如果你想重新训练自己的大脑，让它在这个时间段入睡，那你就得做一些……我不是说你需要不停地放松、放松、再放松，因为我觉得人们一听到这个词就压力倍增，心想：“我放松不了，我不知道该怎么放松，别逼我这么做。”
所以我想说的是：什么能让你开心？就做些能让你开心的事吧。无论是翻看旧照片，还是做其他你真正喜欢的事情。这都没关系，好吗？这种情况不会一直持续下去。就像我说的，你不能强迫自己入睡，但你可以决定自己什么时候不睡。
所以，只要你没有因为担心失去的睡眠而通过赖床或提前上床来过度补偿……忘了它吧，已经过去了。你对此无能为力。所以，继续前进，做该做的事，我向你保证，你的睡眠会开始好转。但如果你越是惊慌失措，越是担心如果再连续一个晚上睡不着会发生什么，你就越无法解决这个问题。
人们可以在哪里找到您？
我现在在 sleepyheadclinic.co.uk。因为新冠疫情，这个网站现在已经发展到国际范围了。我现在是在线办公。还有 sleepyheadprogram.com。如果你没时间和我交流，或者只想自己学习，我开设了一门在线课程，你可以参加。对此我非常兴奋，因为我有两位超棒的业务合作伙伴，他们和我一样对睡眠充满热情和执着。希望我们能吸引更多人来参与，在此基础上继续发展，让体验变得更好。所以，就是这样。
听着，非常感谢你今天抽出时间。我认为睡眠在我们社会中的重要性日益凸显——在我个人的交谈中，在 Instagram 等网络平台，甚至在一些如你所说并不那么有用的书籍中都是如此。因此，能听到一种与网络上那些非黑即白、过于具体、追求速效秘诀的“技巧”截然不同的观点，真的让人耳目一新。我想，这会对很多人大有裨益。所以，非常感谢你今天能来。
非常感谢您的邀请！
谢谢。感谢。
当你的猫行为更古怪，或者你的狗叫得更响，你的乌龟爬得更慢时……喂？泰德？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗走路更笨拙了。无论白天黑夜，如果你不知道哪里出了问题，请知道该去哪里。Vet ER for Pets，我是凯特。Veg，为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
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