Jessie Inchauspé: 关于糖的惊人新研究，以及你是如何被弄得对糖上瘾的！杰西·安佐斯佩
The Scary New Research On Sugar & How They Made You Addicted To It! Jessie Inchauspé
Guests: Jessie Inchauspé
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§01文稿 — 第 1 部分
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您是说这真的会产生影响？
当然，而且研究结果也证明了这一点。这是一种非常神奇的成分，因其健康益处而备受推崇。例如，它会对内脏脂肪产生影响。
是那种腹部脂肪吗？
是的，就是那种对您非常不利的脂肪。
天哪。
史蒂文，你不该这么做。
“血糖女神”又回来了。杰西·英切斯佩是一位生物化学家，也是一位专注于营养学和血糖管理的畅销书作家。她提供了一些简单且基于科学依据的建议，帮助我们改善健康。
80% 的人每天都会出现血糖飙升的情况。而问题也正是从这时开始的——从心理健康到痤疮，再到加速衰老、不孕不育以及多囊卵巢综合征（PCOS），后者是导致女性不孕的主要原因之一。问题在于，如今的食物环境非常糟糕，我们大多数人都在摄入糖分和淀粉，而这些东西实际上完全由葡萄糖分子构成。
有所谓的“好糖”吗？
没有。如今我们在超市里找到的所有水果都不是天然的。有些人认为，如果糖分来自水果，比如水果冰沙，那就算是“好糖”，但这完全是谎言。您的身体并不会区分糖分是来自水果冰沙还是巧克力蛋糕。
在您测试过的食物中，有没有哪些让您感到惊讶？
是的。我认为最主要的是……
哇。那这就引出了一个问题：有没有健康的方式来摄入糖分呢？
这里有四个小技巧，人们可以将其融入生活，在继续享用自己喜爱食物的同时，减少血糖飙升的情况。
然后你把这些小技巧拿来做了个实验？
是的。结果90%的人都减少了对糖的渴望。这些技巧对睡眠、激素、情绪和糖尿病都产生了显著影响。在那些想要减肥的人中，大约有40%的人确实成功减重了。
那么，这些小技巧是什么呢？第一个是……
杰西·英卡乌斯佩，人称“血糖女神”。我们两年前聊过一次，而在那之后，我感觉血糖领域真的掀起了一场革命，而这场革命很大程度上是由你引领的。你的书在全球卖出了数百万册，你在网上的分享获得了数百万次观看——多到我根本数不清。血糖领域到底发生了什么？
问题是，血糖对我们的健康一直至关重要，但它以前都是在幕后默默发挥作用。而现在，借助现有的技术、血糖监测设备以及新的科研成果，我们终于能够真正掌握它，并通过这个视角来理解自己的饮食。
史蒂文，我们大多数人的血糖水平都不健康。举个例子，全球有十亿人患有2型糖尿病或糖尿病前期。十亿人！而且这个数字每天都在增加。即使是在那些没有任何健康问题的人当中，仍有高达80%的人每天都会出现血糖飙升的情况。这会引发各种症状，从心理健康问题到生育能力、痤疮，再到加速衰老。血糖真的非常重要，我很高兴我们现在能更多地讨论它。
人们对血糖和糖分的关注程度之高，是否出乎你的意料？
是的，完全出乎意料。我觉得就连“血糖”这个词本身——以前人们只知道“血糖”这个说法——但现在人们知道“葡萄糖”是什么，这让我非常开心。葡萄糖才是血糖的科学叫法。这很令人惊讶，但问题是，我身处其中。我每天都在努力确保人们了解什么是葡萄糖。
这就像把一只青蛙放进水里，然后慢慢把水烧开。你知道那个画面吧？青蛙不会察觉到水正在沸腾。我就是这种感觉，因为这件事我已经做了五年了。现在，当我把今天和五年前相比时，我能感觉到发生了巨大的转变，但我是一天一天、日复一日地观察着这一切，所以这种增长是非常缓慢的。
你如何定义自己？你有一个昵称，叫“葡萄糖女神”，但从专业角度来说，如果有人问你“你是做什么的？”，你会怎么回答？
我会说，我是一名生物化学家。我热衷于以一种有趣、易懂又生动的方式传播科学知识。这正是我喜欢做的事情。
如今似乎人人都佩戴的 CGM（持续葡萄糖监测仪）是很多人认识你的主要原因，因为你会在 Instagram 上发布一些令人惊叹的图表，展示我们吃的食物对血糖水平的影响。我想从这一点开始聊。当我吃一些又甜又含糖的东西时，我的 CGM 上会出现一个峰值。这个峰值是否意味着我的身体里正在发生不好的事情？
可以这么说。我先退一步解释一下。食物有很多种不同的类别，但有两类会影响我们的血糖水平：一类是淀粉类食物，比如面包、米饭、意大利面、土豆和燕麦；另一类是糖类，从苹果派到橙汁，任何甜食都属于这一类。这两类食物实际上都是由葡萄糖分子构成的。所以当你吃下它们时，它们会分解成一个个葡萄糖分子，然后进入你的血液。
如果你一次性摄入大量淀粉和糖，就会有大量的葡萄糖分子进入血液，这就是你看到的情况，也就是葡萄糖监测仪上出现的那个峰值。这些峰值会带来几种不同的后果。偶尔出现一两次峰值问题不大，但如果你经常出现非常大的峰值——我想我们大多数人即使没有糖尿病，也都在发现自己有这种情况——问题就会开始出现。当血糖飙升时，你的身体里基本上会发生三个过程：线粒体慢性疲劳、老化（糖基化），以及胰岛素释放。这些过程正是葡萄糖峰值带来所有负面影响的根本原因。
那我们先从第一个说起。
好的，先说线粒体。你的细胞里有这些小小的“工厂”，负责制造能量。你一定在学校里学过：“线粒体是细胞的能量工厂。”这些小小的线粒体不断为你的身体制造能量，它们将葡萄糖转化为能量。你通过食物为它们提供葡萄糖，它们就将其转化为能量，然后你的大脑利用这些能量思考，你的心脏用它来泵血，你的耳朵用它来听声音，你的眼睛用它来看东西——你的整个身体都在使用这些能量。
你可能会想：“好吧，我想要充足的能量，所以应该给我的线粒体提供大量的葡萄糖。”这可能是你会得出的合乎逻辑的结论，但问题恰恰出在这里——这个想法完全站不住脚。生物学有点反常。我们以植物为例。你家里有养植物吗？
有，是的。
你能把它们养活吗？
我家清洁工把它们都照顾得很好。我自己可完全不行。
我之所以提到植物，是因为植物需要一些水才能存活，但如果水给得太多，它们就会被“淹死”而枯萎。人体其实也差不多。需要一些葡萄糖吗？那当然好，能提供稳定的能量。但葡萄糖太多呢？你的线粒体就开始慌了。当大量葡萄糖涌向它们时，它们会不堪重负，就像罢工一样——我懂法语，所以我知道——它们会罢工，变得不堪重负、压力重重，再也无法有效地产生能量，因为我们给它们塞了太多葡萄糖来处理。
作为人，你会有什么感觉？你会感到慢性疲劳。你醒来时就已经筋疲力尽。光是想着要去杂货店或接孩子都让你觉得超级累。你体内的能量系统已经有点“坏掉”了。但你还在继续吃碳水化合物，比如可颂、面包或甜食，结果却越来越累。这就是你的线粒体在失灵。所以，当你血糖飙升时，发生的第一件事就是：你会感到疲惫，线粒体也会承受巨大压力。
有趣的是，有时我们吃了甜食，尤其是早上喝橙汁这类东西时，会感觉能量一下子涌上来。你喝下一大杯橙汁，精神会短暂地振作一下。大多数人以为那就是能量。但实际发生的情况是，糖会促使大脑释放多巴胺，这是一种带来愉悦感的分子。它和你在性爱、玩电子游戏或吸毒时释放的是同一种分子。糖会释放多巴胺，带来快感，让你短暂地感觉清醒，但这其实并不是真正的能量，因为从内部来看，你的线粒体正在受到损伤。所以我们被含糖食物骗了。当我们疲惫时，常常会想吃点甜的来提神，但它在内部根本没用。所以第一件事就是：你的线粒体承受了压力。而当线粒体压力增大时，它们还会释放出所谓的自由基，这会加剧体内的炎症。炎症是一种非常糟糕的东西，我们稍后会详细讨论。
当你血糖飙升时，发生的第二件事，和烤箱里烤鸡的过程有关。如果你把一只鸡放进烤箱，它会从粉红色变成棕色。对吧？你肯定见过这个过程。它被烤熟了。这个烹饪过程叫做“糖基化”。这就是食物变棕或变熟的过程——比如你烤一片吐司时，也是一样的道理。
有趣的是，人从一出生开始，身体内部就在以同样的方式慢慢“烹煮”自己。我们的身体在慢慢发生糖化，慢慢变“褐”。当糖化完全、也就是身体被完全“煮熟”时，我们就会死亡。这就是为什么婴儿的软骨是白色的，而90岁老人的软骨则是褐色的——他们的身体内部已经被“煮熟”了。
每一次血糖飙升都会加剧这种糖化过程。甚至“葡萄糖”（glucose）和“糖化”（glycation）这两个词听起来都有些相似，就是因为葡萄糖是导致糖化的元凶。每一次血糖飙升都会加剧糖化、加剧“烹煮”过程、加速衰老。这会在你的皮肤上表现出来——糖化越严重，皱纹就出现得越快；同时，你的内脏器官也会在内部慢慢受损。
所以：血糖飙升，线粒体就会疲惫，人就会衰老得更快。为了应对这种情况，你的身体知道，史蒂文，血糖大幅飙升对你并不好。你的身体知道必须采取行动来降低血糖水平。于是，它会向胰腺发出信号，就像在说：“喂，胰腺，我们这里血糖飙升了，得赶紧把血糖降下来。”
作为回应，胰腺会向全身释放一种叫做胰岛素的激素。你以前听说过胰岛素吧？胰岛素的作用——我们都很喜欢它——就是抓住所有多余的葡萄糖分子，并把它们储存起来，以免它们继续损害你的身体。胰岛素将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中，而当这些地方的储存空间满了之后，胰岛素就会把葡萄糖储存在脂肪细胞里。这正是你身体长胖的方式之一。它是身体为了应对血糖飙升并保护你免受其害而产生的反应。但问题在于，胰岛素本身也会带来后果，并且是导致2型糖尿病和胰岛素抵抗的推手。
所以，回答你的问题：是的，当你在血糖监测仪上看到一次大幅飙升时，上述过程确实正在发生。而且你经历的血糖飙升越多，你的身体就越难管理这些波动，从而形成一个恶性循环。如果你继续以同样的方式饮食，随着时间的推移，你的血糖飙升会越来越严重，造成的损害也会越来越多。
关于胰岛素储存多余葡萄糖这一点，是不是意味着我的肌肉量越大，就越能“吃”下含糖的食物呢？
没错。所以如果你真的很爱吃饼干，那么吃它们的最佳时机就是刚锻炼完或锻炼前，因为你的肌肉随时都急需葡萄糖。你的肌肉越发达、使用得越多，就越能捕获一部分葡萄糖来供能。
好的，我和我伴侣都去健身房。她在各方面都比我要小得多。她个子矮，身材也很瘦。而我比她高大，肌肉量也更多。那这是否意味着，如果我吃一块饼干，她也吃完全相同的一块饼干，她的血糖反应可能会和我的有很大不同？
有可能。如果只看肌肉量，由于你的肌肉量更大，你就能更好地处理那块饼干。但影响血糖反应的因素有很多：你的水分补充情况、压力水平、肠道菌群、基因、如果你是女性，你正处于经期的哪个阶段，以及昨晚的睡眠状况如何。我的意思是，影响因素还真不少。所以，如果你只是单纯地将自己的血糖峰值和她的进行比较，其实得不出任何结论，因为有太多混杂变量了。
这些混杂变量——能给我具体讲讲其中一些吗？为什么它们很重要，又是怎么影响我的血糖反应的？
我觉得肌肉就是一个非常好的例子。如果两个人吃下完全相同的饼干，肌肉量更大的人血糖峰值可能会更低，因为他们的肌肉会吸收更多、吸收得更快。再看基因方面，有些人更容易增加脂肪细胞的数量和大小，因此他们拥有更大的“仓库”来储存葡萄糖。例如，南亚血统的人往往更难增加脂肪细胞，结果他们的血糖峰值通常会更高，因为他们没有可以调用并扩大规模的储存单位。这样说能明白吗？
嗯，明白了。有没有哪些食物，你在测试它们时感到惊讶？因为这是我戴上动态血糖仪后发现的最令人震惊的事情之一——我会吃一些长期以来一直在吃的东西，结果它们却引起了血糖飙升，我当时就想：“什么？我以为这东西很健康呢。”那么，对普通大众来说，有哪些食物会让人意外呢？不只是对你而言，也包括那些给你发消息说：“天啊，Jessie，我一直以来都被误导了，关于我的番茄酱或者葡萄。”
我认为最大的两个是蜂蜜和葡萄。先说葡萄。你会想：“这是一种水果！它很健康！很天然！它对我有好处，对吧？”嗯，其实，如今我们在超市里找到的所有水果都不是天然的。它们是成千上万年来人类不断培育的产物，目的是让它们变得格外甜、格外多汁。就像人类从灰狼开始培育出吉娃娃和金毛寻回犬一样——这些都不是天然存在的犬种，是我们把狼培育成了这些狗——水果也是一样的道理。我们培育出了各种水果品种，才有了这些没有籽、只有一小团糖的漂亮葡萄。所以，当你看一颗葡萄时，它其实就是一大剂量的糖。它只是以水果的形式存在，所以人们觉得它有益健康，但实际上，对于你的血糖水平来说，它只会导致血糖急剧飙升。所以这些情况真的很令人意外。
所有水果都这样吗？
这要视情况而定。例如，浆果类的含糖量较低，所以引起的血糖飙升幅度也较小，但任何热带水果，比如香蕉、芒果、木瓜，还有葡萄——这些的含糖量都非常高。不过你知道吗，吃一整块完整的水果是没问题的，因为它含有纤维。真正的问题出现在你把这块水果“变性”、榨成果汁的时候，因为这样一来，你就去除了那层保护性的纤维，只提取出了水分和糖。
是的，自从开始做这个播客以来，我就没喝过一杯果汁，因为和我聊过的很多人都告诉我，那简直就像在喝糖水。
没错，就像喝一罐可乐一样。但人们会想：“嗯，它来自水果，所以是天然的。橙汁来自橙子，因此它有益健康，因为它是天然的。”他们没有意识到的是，一罐汽水里的糖也是天然的——它来自甜菜或甘蔗。所以，如果你真的去追溯糖的来源，就会发现这根本无关紧要。它们都来自植物。真正重要的是糖的浓度以及它所在的介质。
我能理解葡萄为什么会引起血糖飙升，因为尝起来它就是甜的。但有些东西我吃的时候并不觉得甜，却也会导致血糖飙升，我觉得这些东西才是在“骗”我。
比如面包？
比如面包，比如米饭。
嗯，事情是这样的：葡萄糖本身其实并不甜。你在食物中尝到的甜味来自果糖。让我解释一下。淀粉类食物——比如面包、意大利面、米饭、土豆、燕麦——这些都是淀粉。它们其实就是由数百万个葡萄糖分子首尾相连而成的。这就是淀粉，它只是由葡萄糖组成的长链。当你吃下淀粉后，啪的一声，它就会分解成一个个独立的葡萄糖分子，从而升高你的血糖，尽管它尝起来并不甜。而在水果或糖中，你吃到的不是淀粉，而是蔗糖——一种不同的分子，它由一半葡萄糖和一半果糖组成。没错。所以当它被分解时，会释放出葡萄糖并导致血糖飙升，但同时也会释放果糖，果糖虽然味道很甜，却不会那么明显地升高你的血糖水平。
那么反过来说，有没有那些尝起来很甜，却不会影响我血糖水平的食物呢？
有。甜味剂。比如甜菊糖、阿斯巴甜之类的。
那你的意思是，我应该用甜味剂代替糖来给食物调味吗？
嗯，我认为人们需要意识到，虽然甜味剂对我们来说也并非特别健康——当然，喝白水比喝无糖汽水要好——但比起那罐含有30克真正糖分的普通汽水，无糖汽水对你的影响要小得多。就我个人而言，我绝不会喝一罐真正的含糖汽水，我永远都会选择无糖汽水。永远，永远，永远都选无糖的。因为这些甜味剂不会升高你的血糖水平，明白吗？它们不会造成那种大幅度的血糖飙升、胰岛素激增，然后又急剧下降的情况。
那有没有所谓的“好糖”呢？
没有。人们常常认为，如果糖分来自水果，比如早上喝的水果冰沙，那它就是“好糖”；而蛋糕里的糖则是“坏糖”。人们总喜欢把这两者拿来比较，然后说：“哦，我喝的是水果冰沙，这对我有好处；但那个巧克力蛋糕可就不好了。”这完全是骗人的。它们的分子都是一样的。水果冰沙里的分子和巧克力蛋糕里的分子是相同的，都是蔗糖，是同样的东西。你的身体并不会去分辨糖分是来自水果冰沙还是巧克力蛋糕。
所以，所有的糖都是一样的。即便是蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖浆——所有这些因为营销而被赋予了健康光环的东西——它们的分子也都是一样的。因此，我建议人们就选择自己最喜欢的那种糖好了，不要觉得某一种会比另一种对你更健康。而且，所有的糖都应该当作甜点来吃。所以，那个水果冰沙？它也是甜点。它并不像人们想象的那么健康，仅仅因为它来自水果。它和巧克力蛋糕其实没什么两样。
那么，甜味剂也有好坏之分吗？
嗯，大致可以分为几类。对我们来说比较安全的有甜菊糖、罗汉果糖和阿洛酮糖。而与多种健康问题有关联的，则是阿斯巴甜、麦芽糖醇和三氯蔗糖。比如，阿斯巴甜通常出现在苏打水里，而甜菊糖你可能在家买一小包，加到茶里。话虽如此，阿斯巴甜仍然比那罐含有30克真糖的可口可乐要健康一些。
所以，甜菊糖这种东西我不必太担心？
甜菊糖很好，是的。你不必太担心。你用甜菊糖吗？
我什么东西都不加甜味剂。我也不会加糖。所以我尽量不吃。我喝的是黑咖啡，就是纯黑咖啡。
你连巧克力都不吃？
当然会吃啦……不过巧克力可能吃得不多，可能那玩意儿不是我的菜。但你知道的……
那你喜欢什么甜食？
胡萝卜蛋糕。你喜欢什么甜食？
哦，巧克力。我超爱巧克力。我最爱的是巧克力冰淇淋，配上巧克力布朗尼、巧克力酱和巧克力糖珠。任何跟巧克力有关的东西都让我完全无法抗拒。
这可不太像“葡萄糖女神”的风格。
嗯，史蒂文，你这就说错了。我其实并不反糖。
你在说什么呢？
不！我爱糖。我经常吃糖，也总是摄入碳水化合物。但我希望人们了解我所知道的知识，也就是如何以及何时去吃这些东西。
本期播客就到这里。非常感谢！[笑声]
但说真的，我们需要学会如何吃这些东西，因为它们虽然美味，却对我们的健康没那么有害。重点不是把它们完全戒掉，那样就成了节食。我不支持节食，我支持的是获取知识。我希望确保人们不会在早餐时摄入糖和甜点。你知道的，早上吃甜麦片、喝橙汁——那其实就是甜点。总之，我致力于用这些信息武装大家，让他们不被这些营销谎言所困。
不过，我们真的应该摄入那么多的糖吗？比如，我们到底应不应该吃糖？从我们的进化史来看，它与葡萄糖之间有着怎样的关系呢？
我认为水果是我们应该吃的，但过去存在的水果没那么甜，更难消化，纤维也更丰富。至于淀粉，吃淀粉是完全没问题的。问题在于，如今我们大多数人只吃糖和淀粉。我们已经完全忽略了优质的蛋白质、内脏、纤维和健康脂肪。现在的情况是，食物环境非常糟糕，几乎全是淀粉和糖，导致人们一个接一个地病倒。而且这些东西既容易让人上瘾又很便宜。所以我们正处在一个非常困难的境地，真是进退两难。
对于我们现在面临的这个与糖和葡萄糖有关的困境，你持乐观态度吗？
我必须说，是的。因为我在我读者身上看到的改变真的令人鼓舞。你知道，人们正在夺回自己的健康，重新掌控它，再次理解食物。但我们还有很多工作要做。我能做的是从基础开始，向人们普及这些方法，但我们同样需要系统性的改变。我们需要政策，需要政府介入，还需要找到生产更健康食物的方法。因为我们现在简直是在扼杀整个群体。这真的很糟糕。
谈到高葡萄糖饮食的一些后果，你之前聊到糖基化时提到了一点，那就是衰老。是否有人做过研究来证明高葡萄糖饮食与衰老加快或加速之间存在关联或联系呢？
我的意思是，是的，因为我们观察到摄入糖分最多的人患病率也最高。所以我们看到的是相关性，但这不像临床试验。你无法选取两个群体，然后说：“好吧，所有人都是30岁，我们让其中一半人采用健康的、不会引起血糖升高的饮食，另一半人则每天摄入会导致血糖飙升的食物，等他们80岁时，我们再来看看哪个群体衰老得更快。”我们无法这样做，因为这不道德。所以我们只能观察相关性。我们发现，如果你的血糖水平和胰岛素水平都很高，那么你患心脏病、痴呆症、抑郁症等疾病的概率就会更高。我们有相关的关联性研究，也了解糖基化的作用机制。
那么，衰老的表面迹象——比如皱纹、皮肤——又该如何看待呢？
实际上，很多护肤品都是从外部入手，针对糖基化问题。它们会在皮肤上涂抹抗氧化剂来减少糖基化。如果你关注护肤领域，会发现“糖基化”这个词无处不在。但它们没有做的是，没有研究如何从内部减少糖基化，而我认为这一点更有趣。而这正是通过饮食来实现的。通过降低血糖水平，你就能减少糖基化。这就像从A到B一样，非常简单。
所以，如果我想延缓皱纹出现，就应该保持血糖水平较低？
是的。此外，你还应该戒烟、涂抹防晒霜等。但从饮食角度来说，你重点要关注的就是减少血糖飙升。绝对如此。
那像痤疮和其他皮肤问题呢？
这些更多是炎症性疾病。比如湿疹、牛皮癣、痤疮、酒糟鼻——这些都是体内炎症反应的表现。我喜欢把皮肤看作反映身体内部状况的一面镜子。而炎症可能由多种不同因素引发，其中一个因素就是血糖飙升。血糖飙升会损害我们的线粒体，从而引发炎症。接着，血糖飙升还会导致糖基化，而糖基化同样会引起炎症。此外，胰岛素的释放——大量的胰岛素也会加剧炎症。因此，每当血糖飙升一次，你体内的炎症反应就会增强。如果你本身就容易患上这些皮肤问题，就很容易出现病情反复或症状加重。
那么，血糖水平对我的激素平衡也会有影响吗？我有很多朋友——我现在也到了这个年龄段，身边很多朋友都在尝试要孩子——大家经常讨论多囊卵巢综合征（PCOS）、生育能力，以及男性精子问题导致的不育等各种话题。血糖与激素和生育能力之间是否存在关联呢？
是的。有研究表明，胰岛素抵抗越严重——胰岛素抵抗其实就是体内胰岛素水平过高所导致的结果——就越容易出现不孕问题。此外，我们还知道多囊卵巢综合征（PCOS）是导致女性不孕的主要原因之一，而在所有多囊卵巢综合征病例中，有60%的患者同时存在胰岛素抵抗。这两者之间确实存在关联。也就是说，有胰岛素抵抗的人更容易患上多囊卵巢综合征。
我们还知道，当女性体内胰岛素水平过高时，会促使卵巢产生更多的睾酮。睾酮是一种男性性激素。如果体内男性性激素过多，就会引发一系列问题，比如长痘、脱发、面部毛发增多，甚至导致月经停止。通常，当女性患有多囊卵巢综合征时，医生会给她开避孕药。这从表面上看似乎合理，但实际上并没有真正解决问题。
服用避孕药后，你摄入的只是女性激素。这就是避孕药的作用机制——它提供的是女性激素。因此，如果你体内睾酮水平过高，突然摄入女性激素后，激素水平就会重新回到相对平衡的状态，睾酮过高引起的症状也会随之消失。但一旦你停药，睾酮水平仍然会居高不下。所以很多人停药后想备孕时，就会陷入“哎呀，我月经不来，我有多囊卵巢综合征，该怎么办？”的困境。因此，我的一个建议是：如果你患有多囊卵巢综合征，首先应该关注血糖水平的波动。这并非唯一可能的原因，但很多时候，只要调节好血糖和胰岛素水平，多囊卵巢综合征的症状就会消失。
几周前我在推特上看到有人提出，血糖和胰岛素的反应才是导致多囊卵巢综合征的根本原因。
完全同意。而且你知道，这是一个极具争议性的话题。有些人认为，多囊卵巢综合征是遗传性的，你对此无能为力。另一些人则认为：“不，这是一种代谢性疾病，是一系列由胰岛素水平过高引发的症状。”我属于后者。不过，确实也存在一些多囊卵巢综合征患者并没有胰岛素水平偏高的情况。那么，这些人该归入哪一类呢？史蒂文，多囊卵巢综合征的问题在于，它其实并不是一种独立的疾病，而更像是一组症状的集合。有些人可能同时出现卵巢囊肿和脱发；另一些人则可能表现为月经不来和下巴长毛。所以它的表现形式多种多样。我认为我们现在开始逐渐认识到，多囊卵巢综合征其实有多种类型，其中一些就属于胰岛素抵抗型。
你见过有女性成功逆转多囊卵巢综合征症状的情况吗？
非常多。在我的第二本书中，我做了一项研究。三位参与该项目、只采用我的方法一个月的的女性，她们的月经恢复了，并且就在当月成功怀孕，而这仅仅得益于我的方法。我经常看到多囊卵巢综合征被逆转的案例。
那么，你提到的那三位女性用来逆转多囊卵巢综合征症状的这些方法——具体*是*哪些方法？她们都做了些什么？
她们采用的方法是：咸味早餐、每天一次醋、蔬菜开胃菜，以及餐后活动。这四项方法是我在第二本书中总结的四周法十大方法里最重要的四个。如果你坚持这些方法，其实根本不需要改变你吃的其他任何东西。你不需要戒掉任何东西，只需把这些加进去就好。我喜欢把它们想象成你口袋里的小仙女，在一天中随时用上，这样你就能在毫无费力地情况下，依然享用自己喜爱的食物，同时减少血糖飙升。我相信这些方法应该像刷牙、涂防晒霜、喝足够的水一样，成为一种习惯。吃咸味早餐，餐后活动一下。
吃咸味早餐。所以你的意思是，人们早餐不应该吃甜食吗？
没错。咸味早餐这个概念源于一个简单的认识：如果你的早餐会引起血糖大幅飙升，就会对身体产生许多不良影响。首先，它会导致你当天大脑功能不佳，出现脑雾，甚至让你有些困惑。其次，它会让你感到疲倦，增加一整天的食欲，还会扰乱你当天余下时间的血糖水平。早餐的力量非常强大。如果你在早餐时就出现血糖飙升，那么你一整天都会像坐过山车一样，血糖忽高忽低。所以，史蒂文，你应该始终选择能保持血糖稳定的咸味早餐。那什么是咸味早餐呢？它是以蛋白质为主——比如鸡蛋、鱼、肉、豆腐、坚果、乳制品、蛋白粉或晚餐剩菜。明白吗？就是蛋白质。早上摄入蛋白质真的非常重要。然后你可以加入一些健康脂肪，比如橄榄油、黄油或牛油果。如果你为了调味，也可以加一点淀粉类食物，比如一片面包或一些土豆。重要的是，咸味早餐不含任何甜食。没有麦片、没有玛芬、没有橙汁、没有格兰诺拉麦片，也没有水果泥。一概没有。这一点至关重要。
那咖啡里加糖呢？
不行。不，不，不。如果你想吃甜食，就把它当作饭后甜点，在午餐或晚餐后吃。因为午餐和晚餐后，你的消化系统里已经有很多食物了，所以之后摄入的任何糖分对血糖水平的影响都会更小。
你说过，如果我早餐吃点甜食，接下来血糖就会像坐过山车一样大起大落。为什么会这样？
因为：血糖会先飙升，然后胰岛素分泌，血糖又迅速下降。这时候你的血糖就偏低了，你会感到非常饿，产生强烈的进食欲望。科学家发现，当我们的血糖水平下降时，大脑中负责产生欲望的区域活动会增强。它就像在说：“史蒂文！快吃点糖！”而你根本控制不住。那你会怎么做？你会去拿更多的糖。砰！血糖再次飙升。然后你一整天都会这样循环下去。所以，如果你以血糖飙升的方式开始新的一天，就等于是把自己逼进了一个死胡同，很难再摆脱这种过山车般的状态。
这种血糖过山车效应会持续好几天吗？
问得好。一般来说，到了晚上，血糖水平会重新调整一下。在我的血糖测试中，我发现自己入睡后，血糖曲线会趋于平缓，夜间还会降得比较低。不过，我有一个不太科学的观察：如果我现在吃了一块胡萝卜蛋糕，那么今天晚上晚饭时我很可能还想再吃一块。第二天醒来时，我大概也更有可能再次选择胡萝卜蛋糕。如果把时间拉长来看——比如一整年——我可能会有一两周这样的时期，中间可能隔上几个月，然后又会出现为期两周的放纵期，在那段时间里，我发现自己连续好几天都很难不去吃某些东西。
我觉得这里面有几个原因。首先，这种味道真的会让人上瘾。你会对品尝那种味道、获得多巴胺上瘾——别忘了，大脑里还有多巴胺的快感。其次，每一次血糖飙升，实际上都会扰乱你的饥饿激素。这样一来，你的食欲会更旺盛，也更饿，是的，这种情况完全可能持续好几天。第三，如果家里连续几天都有胡萝卜蛋糕，你可能就更会忍不住去吃它，因为它就摆在那里，你明白吗？不过我的感受和你差不多。我也有这样的阶段，尤其是在特别忙、没法一直坚持各种控糖小技巧的时候，我就会吃很多糖，然后一直持续到我对自己说：“好了，停。重新开始。”接着我坚持两天，就又恢复正常了。
我也一样。不过我发现，如果进行一次非常剧烈的锻炼，就能帮我打破这个循环。比如——这个周末我就做了一次强度很大的锻炼——之后我最不想吃的就是任何含碳水化合物或葡萄糖的东西。
我觉得这跟大脑也有关系，你知道吧，因为你正在重新平衡那些激素，也就是多巴胺。锻炼能让你分泌内啡肽，这样你就不会只从糖分中寻找快感了。我觉得如果你一直处于一个只能从糖分中获取多巴胺的循环里，那它就会让人上瘾。你必须做一些能让你大脑感觉良好，但又不用摄入糖分的事情。
所以也许我从锻炼中获得了多巴胺，从而改变了多巴胺的来源。这就是第一个技巧，也就是吃咸味早餐。
超级关键。顺便说一句，如果你只想尝试一个技巧，那就选这个。它绝对能彻底改变游戏规则。一份咸味早餐应该能让你饱足四个小时，这已经很长了。大多数人吃完早餐两小时就又饿了。所以一定要确保早餐里有足够的蛋白质，这样才能饱腹四小时。
好的，那关于这一点——如果我禁食呢？
完全没问题。只要确保当天第一顿饭也是咸味的就行。它可以是早上8点，也可以是下午4点，我完全不介意，只要你吃的第一个东西是咸的。因为当你禁食时，消化系统是极度空虚和敏感的，所以无论你给它什么——无论是刚睡醒的早上，还是禁食两周之后——它都会迅速进入你的血液。因此你必须小心，确保不给身体提供葡萄糖，否则血糖会急剧飙升。
你觉得禁食对你有好处吗？比如间歇性禁食？
我觉得这事儿得具体情况具体分析。我观察到的是，对男性来说，效果要好得多。而对女性来说，它可能会扰乱你的激素。你必须谨慎选择什么时候禁食。而且我们还要记住，各位，禁食对身体来说是一种压力。虽然是一种好的压力，但它终究是压力。所以，如果你的工作压力很大，有孩子要照顾，还喝咖啡，每周做三次高强度间歇有氧运动，然后还要蒸桑拿、冷水浴，最后再禁食——你的身体会彻底崩溃。你必须以一种身体能够承受的方式来安排这些压力。我看到很多女性做了我刚才提到的所有事情，然后她们会说：“而且我停经了，我不明白，我感觉很不舒服。”我就会说：“你的身体快崩溃了！放松点！你不能一直给自己施加所有这些压力。”所以，我一般是在度假的时候才禁食。
那你通常是怎么禁食的？
我喜欢——嗯，就是跳过一餐，比如不吃晚饭、不吃早餐——这有助于身体清除死细胞，真的很有帮助。但我们必须记住，断食是一种压力源。它有很多好处，但你并非非得断食才能保持健康。同样重要的是要注意你吃的是什么。因为如果你每天断食16小时，然后吃的却都是垃圾食品，那对你的身体并没有什么帮助。我们必须两者结合起来。你断食吗？
当然了，是的。所以我今天还没吃东西。我们现在是几点——下午1点——我要到……
你喝了咖啡？
今天早上我喝了一杯咖啡，是的。但我不会在下午4点、5点前吃东西，大概要等我回到办公室之后才会吃。
那你感觉还好吗？
我感觉挺好的。
所以问题就在这儿，对吧？我的建议是，如果你感觉很棒，那太棒了。但如果你感到压力大、头晕，或者觉得这很*难*，那就别做。你的身体承受不了。
我根本不会想到要去吃东西。我不知道别人是怎么吃下去的。
太神奇了。那你就继续吧。活出你自己，伙计。活出你自己，史蒂文。
那限制热量呢？你考虑得多吗？
我的意思是，这方法有效，对吧？如果你摄入的热量更少，你就会减肥。但这是我最喜欢的故事之一。你知道热量这个概念是怎么被发明出来的吗？
也许吧。他们把它装在一个盒子里然后烧了？
我跟你说过的！是的。所以，在以前那个年代，要测量热量——你想测什么东西的热量呢？跟我说说看。
胡萝卜蛋糕。
好，胡萝卜蛋糕。如果我们回到很久以前，比如一百年前，想测量你这块胡萝卜蛋糕的热量，我们会这样做：我们把胡萝卜蛋糕放进一个盒子里，再把这个盒子放进一个装满水的水族箱里。也就是说，你有一个水族箱，里面放着一个装有胡萝卜蛋糕的盒子。然后，我们会在小盒子里把胡萝卜蛋糕点燃，并测量水族箱里的水温度上升了多少度。我们测量的其实就是燃烧胡萝卜蛋糕时产生的*热量*。这就是我们测量热量的方式：通过燃烧食物时产生的热量多少来衡量。
所以，如果你把同样大小的盒子里放上——我不知道——三个牛油果，然后把它们烧掉，水可能也会产生同样的温度上升。于是你可能会说：“哦，这块胡萝卜蛋糕和这三个牛油果所含的热量是一样的。”但问题在于，热量这件事其实并没有告诉你食物里*到底有什么*。它只是测量了燃烧时散发的能量。它不会告诉你，胡萝卜蛋糕会导致血糖急剧升高，引发炎症，让你衰老得更快，并促使胰岛素分泌；而那三个牛油果则能让你保持稳定，感觉更好。
所以，两个人都可以吃2000卡路里的饮食。一个人可以吃得让血糖保持稳定，他们感觉良好，精力充沛，不那么容易嘴馋，头脑清醒，也不会总是特别饿。另一个人却可能只吃那些会让血糖飙升的食物，结果日子过得很糟糕。他们不停地感到饥饿，有强烈的进食欲望，头脑昏沉，胰岛素也不断分泌。所以，热量虽然有趣，但并非一切。我们需要教人们了解自己食物中的分子成分。我发现，如果你想减掉一些脂肪，一个更容易的办法就是关注自己的血糖水平——因为这样一来，你的饥饿激素自然会重新平衡，嘴馋的次数也会减少，从而更容易吃得少一些。
有没有哪个人发给你的故事，或者某个遵循了你的方法并取得了成效的案例，让你印象特别深刻？有没有人通过了解自己的血糖，人生发生了重大转变？我想这样的例子有成千上万个吧。
是的，有很多很多。对我来说，主要有两方面的故事。一方面是怀孕的故事，因为我觉得这非常感人，我身边有很多朋友都经历过艰难的求孕过程。听到那些原本正准备接受非常强烈的生育治疗，只是尝试了一下这个方法就成功怀孕的人的经历，我觉得真的很棒。另一方面，是关于那些……有一个人，他一生都患有糖尿病。他大概50多岁，服用着多种药物，原本以为自己会失去一条腿，也会失明。这正是2型糖尿病拖得久了之后会发生的情况。而关键在于，他的医生从未向他解释过他为什么会得糖尿病，只是告诉他：“你知道的，吃这个药，打这个胰岛素。”后来他读了我的书，才明白了自己最初得糖尿病的原因。他按照书中的方法去做，成功在一年内逆转了自己的2型糖尿病。他所有的医生都惊讶地问：“你是怎么做到的？”你知道的，医生们通常并不掌握这类信息。后来他给我发了一大段消息，说：“现在我能亲眼看到孙辈的婚礼了，真的非常感谢你。”这真的太感人了。我们所有人都困在这个恶性循环里：身边充斥着让我们生病的不健康食物，却不知道该如何摆脱。而每个人其实都渴望健康。那个人过去吃的都是他自认为健康的东西，比如低卡路里的米饼、水果冰沙、低脂酸奶等等，他努力想让自己更健康，但如果没有正确的信息，你实际上根本无法做出改变。
对于父母，您有什么想说的吗？这真的很有意思，因为过去几个月里，我观察了很多新手父母。他们非常在意孩子能*吃点东西*，所以常常会给孩子吃一些高糖分的食物。这样做有关系吗？因为有时人们看到孩子会说：“哎呀，他们还小，这不会对他们有什么影响，长大点就好了。我们以后会确保他们吃得健康，现在只要保证他们吃点东西就行。”
听着，我们以前以为2型糖尿病是成年人的专属疾病，可现在连五岁的孩子都得上了。所以，帮助孩子养成良好的饮食习惯，让他们的身体以健康的方式成长，这一点非常重要。我经常听到有人说：“是啊，杰西，我知道早上应该给孩子吃鸡蛋，但他们一个劲儿地缠着要吃麦片，我就是没法拒绝。你知道的，他们不依不饶，我不得不给他们买。”我就会说：“那要是他们缠着你要香烟呢？你会给他们香烟吗？”其实，你根本没必要非得给孩子吃这些食物。这当然很难，但如果你把这当成一件要事，就完全能做到。绝对可以。而且我觉得以身作则也很重要，因为如果你自己在吃麦片、喝橙汁，那孩子就很难把你说的话当回事。他们会想：“得了吧，老爸，你少说两句吧。”
你觉得给孩子喝橙汁怎么样？
天哪，那简直太糟糕了。简直是糟透了。就是……太糟糕了。糖分一下子大量涌入体内，会影响孩子的行为，比如发脾气、对糖分产生渴望，之后还会出现血糖骤降的情况。我的意思是，不，这真的太糟糕了。这让我很心疼。我心想：“哇，他们的小身体现在肯定很不舒服。”你知道，现在肯定有很多正在听节目的家长心里在想：“你们这些没孩子的人根本不懂，巴拉巴拉……”完全理解。也正因如此，史蒂文，你知道的，等以后我有孩子了，我一定要写一本关于这个主题的书，因为我觉得有很多东西可以教给家长，让他们知道该怎么喂养孩子。我这么说其实太容易了，毕竟我没有孩子，不知道实际是什么情况。但我可以告诉你一件事：我的家里绝对不会有任何橙汁。绝不。就像我妈妈……我妈妈年轻时曾对低糖可乐上瘾，所以我们家从来都没有汽水。从来没有。而现在我非常讨厌……非常讨厌汽水。我根本不可能喝那些东西，因为我从来就没……从来没学会喜欢它。所以，别担心，如果你限制孩子摄入所有含糖的东西，他们就会暴饮暴食。我觉得恰恰相反。如果你不让他们养成这个习惯，他们自然就不会有这个习惯。
我同意。我们家……我们家也很少有什么甜食、碳酸饮料之类的东西。我想我小时候对此有些怨恨，因为你去上学时，会看到别人喝那些东西，所以你就会倾向于喜欢它们，在学校里也特别喜欢。但坦白说，随着年龄增长，我现在完全能接受一直只喝水。这部分原因就是我们家以前喝的就是水。所以，我和水之间建立了很牢固的关系。
我懂你的感受。但你知道吗，有些父母告诉我，当他们采用血糖调节小窍门、成功管理好自己的血糖水平后，他们能更“淡定”地面对孩子。也就是说，当孩子抓狂或反复追问某件事时，他们能保持更平稳的心态。他们的情绪更稳定，因此能为整个家庭做出更好的选择，精力也更充沛一些。后来，他们的孩子也开始采用这些方法，孩子变得更安静了，整个家庭的氛围自然就更好了。
但这甚至真的会影响婚姻。我必须跟你分享一项很棒的研究，这项研究关注的是已婚夫妇。他们招募了 300 对已婚夫妇，这些科学家真是绝了。他们给每对夫妇中的每个人都提供了一个代表其配偶的巫毒娃娃。也就是说，如果你已婚，你就会有一个代表你丈夫或妻子的巫毒娃娃。然后，科学家们要求参与者在六周里，每当配偶惹恼他们时，就往代表配偶的巫毒娃娃上插一根大头针。研究结束时，他们收走了所有的巫毒娃娃，数了上面的大头针数量，同时还测量了参与者的血糖水平。结果发现，史蒂文，那些血糖水平波动更大的人——尤其是那些血糖出现更多低值状况的人（这种情况通常发生在血糖飙升之后）——在代表配偶的巫毒娃娃上插的大头针更多。这说明他们的血糖水平似乎与他们对伴侣的烦躁程度有关。科学家们推测，这可能与一种叫做酪氨酸的神经递质有关。你的血糖越像坐过山车一样大起大落，酪氨酸水平就越低。而酪氨酸能平衡我们的情绪。所以你吃的食物会影响你的婚姻，影响你与人相处的方式，也会影响你对他人行为的感受。这影响深远得多，绝不仅仅关乎糖尿病。它会影响你作为一个什么样的人，会影响你的性格。
这么说，只要我不再吃糖，就能挽救我的婚姻？
我的意思是，你说得太对了！这真的很有意思。听你说话的时候，我也在思考葡萄糖如何与我们更广泛意义上的自律联系在一起。你之前提到过，当父母能控制好自己的血糖水平时，他们就能对孩子更有纪律性、更严格，同时自己也更冷静。但想想我们的一生吧。我们的生活是由那些我们持续不断养成的习惯塑造的。为了养成有利于健康、幸福和成功的习惯，我们就需要专注、自律，并且能够做出正确的选择，无论是拿起哑铃还是打开笔记本电脑。所以，你有没有认真思考过，葡萄糖在帮助我们实现自律、成为自己想成为的人、以理想状态面对生活方面，扮演着怎样的角色？
当然有，因为很多人被困在一种循环里，成为自己渴望和疲劳的受害者，无法成为自己想成为的样子。而如果你改变饮食，用上这些小技巧，其实就能更好地与你想成为的那个自己建立连接。哪怕只是吃一顿咸味早餐这样简单的事，都能深刻改变你一整天的状态。你不会再上午11点就精疲力竭、需要喝四杯咖啡，在工作会议上昏昏沉沉，到了下午3点又想：“啊，我真想睡个午觉。要是可以的话，我现在就想躺在地板上睡一觉”，然后不停地寻找糖分。相反，你的头脑会变得更清晰。我们知道，血糖飙升甚至会导致大脑模糊。而大脑模糊是一种让人备受困扰的症状，会让你无法成为自己想成为的人。如果我的血糖不受控制，我绝对做不了我现在的工作。我从一开始就明白了这一点，这也是我最初投身于这项工作的原因。但我完全同意你的看法。是的。
所以我们聊的第一个小技巧就是咸味早餐。你还提到了第二个，就是醋，我们上次也聊过这个。我记得当时我特别反感。但你现在把它列为最重要的技巧之一——每天都要摄入醋。
是的。具体做法是，在一天中最丰盛的一餐前，把一汤匙醋兑进一大杯水里喝下去。史蒂文，之所以这个方法很重要，是因为它很简单。而我推崇的正是这种简单高效、投入小回报大的技巧。醋中含有乙酸，它能与你的消化酶相互作用，将餐后血糖飙升的幅度降低多达30%，而且几乎不费什么力气。所以，如果你想尝试一个超级简单——尽管味道不怎么好——但几乎不费力的方法，就试试看这个，然后感受一下血糖峰值和随后的低谷都变小了、渴望甜食的感觉减少了、疲劳感也减轻了之后，你的身体会有什么变化。
用什么醋呢？
任何种类的醋都可以。可以是您家里有的那种醋。就说今晚吧，直接去厨房拿白醋就行——注意，不是放在卫生纸旁边那种清洁用的醋，那可不是我们要的醋。我们要的是厨房用的醋。取一汤匙醋，兑到一大杯水里稀释一下，在晚饭前10分钟喝下去。然后看看您的身体有什么反应。
水在这里起到了什么作用？
主要是为了稀释，这样就不会伤到牙齿。因为如果您直接喝下一口醋，您的牙医可不会高兴，因为这会损伤牙釉质。
好的，那这就是第二个小窍门，主要是为了给我的胃……
不，那个小窍门是为了与您的消化酶发生作用。“给胃打底”是第三个小窍门。
是什么呢？
餐前吃蔬菜。放眼世界各地，您会发现不同文化中都有餐前吃蔬菜的习惯和传统。在意大利，有开胃菜（antipasti）；在法国，有生蔬菜拼盘（crudités），也就是在用餐开始时吃生蔬菜；在中东地区，人们会一大把地吃香草来开始一餐，对吧？我们为什么要“先吃蔬菜”呢？最近，科学家们发现了其中的奥妙。这是因为蔬菜含有纤维。我们很喜欢纤维，它可是好东西。当您在一餐开始时摄入纤维时，它会包裹住您的肠道，形成一层保护屏障，一种类似黏糊糊的纤维网状结构。这样一来，您之后吃进去的任何葡萄糖，就无法那么快地穿过肠道进入血液。也就是说，它能减缓葡萄糖进入血液的速度，从而减缓血糖的飙升。您可以做个实验——如果您佩戴了监测设备的话——就在饭前吃一小盘胡萝卜、菠菜、西兰花或圣女果等您喜欢的蔬菜，然后看看您的血糖峰值会降低多少。这样您能更长时间地保持饱腹感，减少饥饿感，同时也能从内部帮助您的身体。
而您提到的第四个方法是饭后活动一下。
吃完饭之后，让你的身体和肌肉活动 10 分钟。你可以打扫公寓、带狗狗散步，或者跟着几首歌跳跳舞。如果你在公司，可以在桌子底下做提踵运动，就像这样，用前脚掌反复上下用力顶 10 分钟。没人会注意到。你的小腿里有一块叫比目鱼肌的肌肉，它非常擅长吸收葡萄糖。但这又回到了我们前面讨论的话题，Steven：你的肌肉是高效的葡萄糖“回收站”，你越让它们收缩，它们就越会从血液中吸收葡萄糖来供能。所以，这就是四个小窍门：咸味早餐、每天一次醋、每天一次蔬菜开胃菜（你也可以把后两项结合起来，用醋调成酱汁拌蔬菜开胃菜），以及饭后活动一下。等你想更进一步，就可以采用我的其他所有方法了。
人们常说吃完饭后会陷入“食物昏迷”状态。这跟你所说的正好相反，因为……
“食物昏迷”就像是头脑昏沉和疲劳的结合体，对吧？那这到底是怎么回事呢？我认为背后有很多原因，但有一项非常有趣的研究显示，当科学家们让大鼠体内产生大量血糖峰值，并监测其神经元活动时，他们发现血糖峰值越高，神经元之间的信号传递速度就越慢。也就是说，它们的大脑真的变慢了，信息在大脑中的传递速度都变缓了。他们推测，在人类身上，这可能会导致头脑昏沉。所以，血糖峰值与头脑昏沉有关，而线粒体因血糖峰值过高而疲惫不堪，也可能让你在吃完饭后 90 分钟左右感到特别疲劳。而采用了这些方法后，“食物昏迷”会显著减轻，这样你吃完饭就真的能做点事，而不是只想躺着起不来。
而且你把这些方法用在了一个实验里，对吧？在你的书《血糖女神法则》第七页，你提到了 2019 年进行的一项涉及 2700 人的试点实验？
是的。就是这四个方法。这是一个为期四周的实验。第一周，你每天开始吃咸味早餐，并坚持四周。第二周，你每天加一次醋，并在接下来的三周里继续。第三周，你加入蔬菜开胃菜。第四周，你加入饭后活动。你不需要改变饮食中的任何其他东西。我不是要戒糖，不是不让你喝酒，也不是不让你吃意面。我只是让你加入这四个方法，然后看看会发生什么。
而这些参与者来自 110 个国家。
是的，我是通过 Instagram 在网上招募他们的。年龄在 20 到 70 岁之间。
后来怎么样了？
听着，结果真的非常惊人。90% 的人减少了 cravings，90% 的人精力更充沛了，而且对睡眠、激素、皮肤、情绪和糖尿病都产生了非常显著的影响。我的意思是，这当然不是一项经过安慰剂对照的随机试验，只是一个实验。我没有对照组。但这些数字相当了不起。而我在与人见面、看到读者们的反馈时，也观察到了这一点——效果非常迅速，因为血糖飙升会影响我们身心系统的方方面面。而当你平衡了血糖，史蒂文，你就为身体和心智的健康打下了一个得多的基础。
而且这些都是自我报告的症状，对吧？
完全正确。我们在四周的每周结束时都进行了一次调查，只是测量了结果。
当你说没有对照组时，意思是没有另一个小组采取不同的干预方式或服用安慰剂吗？
没有。所以就是 3000 个人在实践这些方法，我只是在结束时问他们一些问题。
这里写着，大约 40% 想要减肥的人，确实在那四周内减重了。而且没有任何限制卡路里的要求，也没有要求他们少吃。
之所以这很有趣，是因为尽管减肥并不是平衡血糖水平的主要目标，但当你减少血糖飙升时，会发生什么呢？你会减少 cravings，因为你不再激活那个产生 cravings 的大脑中枢。你会减少饥饿感。你会有更多精力去活动。而且你的胰岛素水平会降低。这一点非常重要，因为当体内存在胰岛素时，你无法燃烧脂肪。胰岛素的作用是储存脂肪、制造更多脂肪。而当你降低胰岛素水平时，你实际上就可以燃烧掉一部分已经储存的脂肪。
肯定会有人嚷嚷着想知道另外六条。总共是十条，对吧？
是的，如果你愿意，我可以全部讲一遍。
我们来看看另外六条是什么……
当然，当然，当然。所以另一个技巧就是按正确的顺序进食。这其实和先吃蔬菜有点像，只是稍微复杂一些，而这正是科学原理所在——科学确实是这样告诉我们的。科学表明，如果你按正确的顺序进餐——也就是先吃蔬菜，然后是蛋白质和脂肪，最后是淀粉和糖——而不是反过来，就能将这顿饭引起的血糖峰值降低多达75%。你吃的还是同一顿饭、同样的分量、同样的食物，仅仅是改变了顺序，并运用“先吃纤维”的理念，就能显著降低血糖峰值。
那说清楚一点，这是否意味着我吃了这顿饭之后体重会增加得少一些呢？
嗯，不是的，因为你知道，减重并不是靠某一顿饭就能实现的。但这确实意味着，在那顿饭过几个小时之后，你的食欲会没那么强烈，也许你就不会想去吃甜甜圈了。所以从间接角度来说，你可能就不会增加更多体重。没错，没错。
所以：按正确顺序进食、吃咸味的早餐（我们谈过了）、先吃蔬菜（我们谈过了）、用醋（我们谈过了）、饭后活动一下（我们谈过了）。然后还有“给碳水化合物穿衣服”。也就是说，每当你吃淀粉或糖——也就是碳水化合物的主要类别时，切记不要单独或“裸着”吃。因为如果单独吃它们，砰的一下，它们很快就会转化成葡萄糖。所以不要只吃一片面包，而是搭配一些牛油果，加点脂肪进去。这就是一个不错的“穿衣”选择。或者加点蛋白质，或者加点纤维。如果你要吃胡萝卜蛋糕，就不要单独吃，可以搭配希腊酸奶之类的。这就是“给碳水化合物穿衣服”。这个方法很容易记住，尤其是当你一天中无法自己选择吃什么、可选的东西不多的时候——只要记住“给碳水化合物穿衣服”就行。
接下来是咸味零食。也就是说，如果你在一天中想在两餐之间、肚子空的时候吃点零食，尽量选一些咸味的东西，而不是甜食，这样就不会导致血糖飙升。
然后还有一个我们稍微提到过的技巧：如果你想吃点甜的，就把它当作甜点来吃，而不是空腹吃。比如，如果我想吃一块饼干或胡萝卜蛋糕，我会确保早上就买好（如果我知道要去哪里买的话），然后在午饭或晚饭之后当甜点吃。我并不是让你完全戒掉糖，只是告诉你该如何以及何时食用，从而降低血糖峰值。
最后一点是：吃水果时一定要吃整个的。不要榨汁，不要晒干，也不要打成smoothie。只有吃整个的水果，才能摄入口腔中的保护性纤维。
谈到你的 Instagram，你发布了一些展示不同食物引发血糖飙升的照片。你是如何测试这些情况的？这些飙升数据是你自己的吗？
是的，这些是我自己的血糖飙升数据，也可能是我团队成员的数据。但需要强调的是，这些飙升数据只是用来展示世界各地科学家所做的一些研究和试验。比如，我会找到一项临床试验，证明餐前摄入醋可以降低血糖飙升。这项研究已经通过安慰剂对照进行了大规模验证——也就是规范的临床研究——然后我只需用自己的数据制作一个示例，来说明这项科学研究。因此，如果你滑动我的帖子，会先看到我的图表，然后是我提到的研究，或者帖子描述中的相关内容。我不会从自己的血糖数据中得出任何结论。我不会说：“哦，你看，今天我喝了绿茶，血糖没有飙升；昨天我也喝了绿茶，同时还吃了一块……我也不知道，杏仁，结果血糖飙升得更厉害，所以我应该告诉大家不要吃杏仁。”完全不是这样的。这些只是对现有研究的举例说明。这就是我的角色，我的工作，也是我喜欢做的事——将现有的研究以一种更易于理解的方式呈现出来。因为你不能直接把一篇科学论文交给别人，而必须用直观的方式解释清楚，让他们能立刻明白。
那么，在你制作的这些可视化内容中，有没有哪一张特别让你感到惊讶或震惊？因为我准备把其中一些展示在屏幕上。比如，你脑海中能想到的那些可能引发了观众最大反响的图片。
是的，我觉得那些展示传统食物搭配及其如何真正有益于血糖水平的图片非常有趣。比如葡萄和奶酪。我是法国人，通常吃一大块拼盘奶酪时，旁边会配一些葡萄。而血糖反应数据显示，单独吃葡萄引起的血糖飙升会比搭配奶酪时更大。这种搭配不仅非常美味，对血糖水平也更好，因为你相当于给水果这种含糖碳水化合物“穿了一层外衣”。还有火腿和甜瓜，或者米饭和豆子。所有这些传统搭配引起的血糖飙升都比单独食用这些食材时预期的要小。这真的非常有趣。至于最令人震惊的图片，我认为任何展示进食顺序对血糖影响的图表都很有意思。比如，先吃沙拉再吃意面，对血糖水平的好处远大于先吃意面再吃沙拉。
有意思。这就是所谓的“点餐技巧”。你能不能马上想起来，你所有帖子中互动最高的是哪一条？就是分享最多或者评论最多的那一条？
其实，目前至少在 YouTube 上，互动最高的一条是展示祖先时代香蕉图片的视频——也就是香蕉在自然界中原本的样子，再对比一下今天的香蕉，来说明如今在超市里买到的香蕉并非自然产物。那条视频非常非常受欢迎。然后我想，应该就是那些“技巧”类内容，比如血糖曲线图，以及我讲解点餐技巧的视频。人们真的很喜欢这些。看到如果在餐前先吃蔬菜，就能对血糖水平产生如此大的影响，真的很有意思。而我们以前都被教导说，所有食物在胃里都会混在一起，变成像一大杯奶昔一样，顺序并不重要。但实际上，顺序真的很重要。
是的，因为这个习惯也很容易改变。
完全正确。你不需要改变吃什么，也不需要改变吃多少。只需下次吃饭时想：“哦，我要先把盘子里的蔬菜吃掉。”就这样。效果却非常显著。史蒂文，这些技巧真的超级简单，我特别想让每个人都知道。我希望自己最终“失业”——我不想再有任何工作，因为所有人都掌握了这些技巧。这对我们的公共健康实在太重要了。
我想有人给你送醋来了，让你直接喝。不，我们不能直接喝，杰西，必须稀释一下。我也来稀释一下。我去拿个杯子。开始吧。对，这就是苹果醋。
不过任何醋都行。你没必要买昂贵的醋，也非得是有机的、未过滤的之类的。普通的厨房用醋就有效果。
我能直接尝一下吗？其实我从来没真正喝过。
行啊，但要是你牙医找上门来，我可不管。
§02文稿 — 第 2 部分
好吧……杰西让我直接喝这个。她是专家，她说她是个科学家。
不行！[史蒂文喝下] 天哪。是的，史蒂文，你不该这么喝。不，对不起。
不，其实也没那么难喝，但要说我会为了好玩而喝，那倒不会。
是的。不过，如果你想直接喝醋，就得买品质高一些的醋。有些醋的味道真的非常好。但对我们来说，只是想摄入醋酸，所以不需要买昂贵的高品质醋，用很便宜的醋就行。如果你家里有糖尿病患者的父母，而他们不想改变任何生活习惯，那这个技巧就很有用——只需让他们在吃碳水化合物前加点醋，就能看到血糖水平有明显改善。好了，我现在就是这样把它混匀的。
你放得有点少啊。
我放了一汤匙。就是一汤匙。就算这么少的量——说真的——看起来你差不多就是把盖子装满两次，大概就是一汤匙的量吧。因为像这个——对——我估计这是半汤匙的量。我以前也这么干过。现在你什么都尝不出来。[喝下] 你跟我说这会产生影响？当然会，而且研究结果也证明了这一点。我什么都尝不出来。是啊，也许是因为我刚才喝了一大口！对，我想也是，大概就是这个原因。不过完全同意，史蒂文。
我甚至在街上或者跟我的读者们见面时，他们会给我看，他们包里随身带着一小瓶醋。这超级方便。你知道，我以前也持怀疑态度——我想大家对醋这事儿都特别怀疑——直到那些研究被广泛报道。这是一种神奇的食材，几千年来人们一直用它来养生，现在我们终于明白它起作用的原理了。它会影响内脏脂肪、胆固醇水平、血糖和胰岛素水平。这是一种神奇的食材，而且超级便宜，所以喝点醋吧。但要特别小心：现在很多大品牌都跟风推出“醋饮”，里面加了糖。所以你要的是*纯*醋。不要那种哪怕只含一点点苹果汁或糖的东西。嗯，不行。就要纯醋。
你说的内脏脂肪，就是肚子上的脂肪吗？
对，就是器官之间的那层脂肪。那是对身体特别有害的脂肪。你可以有一种长在身体外面的脂肪，你可以——你可以一把抓住它，你知道，可以把它捏起来。这话你自己说吧！不，我这儿确实有块好肉能让我一把抓住。是啊，是啊。这种脂肪，你知道，我能抓住。而内脏脂肪在我的肌肉层下面，如果一个人肚子又大又硬，那你就知道他可能有内脏脂肪。你见过那种情况吗？就是那种——但你摸它的时候，没法把它捏成一坨。那就是内脏脂肪。它在你的器官之间，对身体特别不好。所以醋有帮助。当然，这并非能解决你所有问题、预防一大堆疾病的魔法药方。但它是一个不错的帮手。而我推崇的就是这种你随身携带的小帮手，是你一天中那些能帮你轻松、稳妥地走向健康的“温柔巨人”。
那你再提醒我一下——如果我喝下你刚才给我调的那杯水，因为兑了水，我基本尝不出醋味，然后我再吃点东西——你再提醒我一下，这会对我血糖的峰值产生什么影响。
好的，它能将你的血糖峰值降低多达30%，胰岛素峰值也能降低多达30%。它的作用原理是这样的：你的胃里有这些微小的“剪刀”——就像看不见的微型剪刀——它们被称为酶。它们的工作就是把淀粉和糖分切碎，转化为一个个独立的葡萄糖分子。这是消化过程的一部分。这些酶就负责完成这项工作。而醋能暂时使其中一些“小剪刀”失活，从而减慢葡萄糖进入血液的速度。这一切都关乎*速度*。我们真正想做的就是减缓葡萄糖进入血液的速度。这才是关键。因此，醋是一种非常有效的方法。
我还在网上读到过一些关于血糖的内容——当然，这些内容有点像流传甚广的阴谋论——我看到了一条类似推特的说法，内容如下：“婴儿大脑中的糖分被称为多动症（ADHD）。成人大脑中的糖分被称为痴呆症和阿尔茨海默病。眼睛中的糖分被称为青光眼。牙齿中的糖分被称为蛀牙。皮肤上的糖分被称为衰老。睡眠中的糖分被称为失眠。血液中的糖分被称为糖尿病。而华尔街的糖分，则被称为一个价值百亿美元的产业。”
没错。我理解其中的意思。我认为糖分确实是导致所有这些问题的主要因素之一，当然还有其他因素在起作用。不过我喜欢这种说法。我觉得阿尔茨海默病这一点特别值得探讨。有一项研究追踪了人们长达30年，结果发现，那些在40多岁时血糖水平偏高的人，到了60、70、80岁时更有可能患上阿尔茨海默病。也就是说，中年时期的高血糖水平是老年时患上阿尔茨海默病的一个风险因素。不仅如此，科学家们还开始发现，阿尔茨海默病患者大脑中的一些病变特征，其实与糖尿病患者的身体特征非常相似——具体来说就是炎症、糖基化和胰岛素抵抗。其相似程度之高，以至于一些科学家称阿尔茨海默病为“3型糖尿病”——也就是大脑的糖尿病。这真的非常令人着迷。
在我们谈论多囊卵巢综合征（PCOS）、阿尔茨海默病以及这类问题时，肯定有很多正在收听的人会想：“这……这公平吗？我甚至没有像大多数人那样吃那么多糖，却得了这些病？”你知道，他们可能会看到那些大量摄入糖分的人却并没有得这些病。如果我是个女性，患有多囊卵巢综合征，而且只吃了一点糖，我肯定会想：“这不公平。”还有，就在刚才你说40岁时如果血糖水平偏高——这个偏高是相对于什么而言的？是相对于你自己的情况吗？
不，他们看的是空腹血糖。这基本上就是衡量你糖尿病程度的一项指标：你是健康、糖尿病前期，还是已经患有糖尿病。所以它关注的不是血糖峰值，而是你早上的基础血糖水平，这正是医生通过血液检测来测量的。哦，明白了。但史蒂文，生活本就不公平。我的血糖峰值曾导致我出现严重的精神健康问题，比如人格解体。我认识很多人，他们整天摄入大量糖分，一生却从未有过任何精神健康问题。对此我也没有全部答案。我们只知道，从整体平均水平来看，如果你能降低这些血糖峰值，就能降低患上这些疾病的可能性。但你也见过有人每天抽两包烟、喝两升橙汁，却能活到120岁且没有任何健康问题。同时，也有身体完全健康的人，25岁就得了癌症并去世了。唉，我又不是神，我也不知道为什么。但我知道的是，在很多情况下，当一个人患有与血糖水平相关的疾病时，采用这些方法，症状可以得到缓解甚至进入缓解期。这就是我所知道的。
难道真的没有那些完全不摄入糖的社会吗？你能想到的，或者任何文化群体？
我认为任何——任何已经全球化、现在能接触到碳酸饮料之类的国家或文化，那种东西都极具成瘾性。只要把它引入某个地方，所有人都会开始喝。
我真想给哈扎部落或者非洲的某个族群戴上持续血糖监测仪，看看情况。
太棒了。如果还能检测炎症水平之类的指标就更好了。是的，我会同时使用持续血糖监测仪和空腹血糖检测，对吧？就是想看看他们的基础水平是怎样的。他们当中有人患有糖尿病、糖尿病前期，还是完全没有？到底是什么情况？不过，我同意，这确实非常有趣。
你前面提到了一个词，我以前只在谈论Ozempic时听过——GLP-1。葡萄糖和GLP-1之间到底有什么关系？GLP-1又到底是什么东西？
这太有意思了。这么说吧：在你的消化系统里，有一些小细胞，它们被称为L细胞。它们就像一个个小传感器，安安静静的待在你的消化道里，什么也不做。然后，只要你一吃东西，它们一察觉到食物，就立马“醒”过来。它们就像在说：“警报！我们有任务了！”而它们的任务就是释放一种叫做GLP-1的物质。这种物质随后会到达你身体的不同部位，告诉你已经吃够了，可以停止进食了。举个例子，当你吃着一大盘意面时，淀粉进入你的消化系统，那些小小的L细胞察觉到意面，就会想：“哦，我们吃到食物了！”然后它告诉你的大脑：“史蒂文，你可以停下来了。你没必要再吃上五磅的意面，你已经饱了。”于是，你的饥饿感就减轻了。
不仅如此，GLP-1还能帮助你的身体应对血糖飙升的问题。它会说：“警报！血糖来了！咱们把一部分血糖储存到肝脏、肌肉和脂肪细胞里去。”所以，GLP-1是我们生理机能中一个完全正常的组成部分，它一直存在，我们每个人都有。但最近，它却被利用了起来。一些科学家和制药公司说：“嘿，这个GLP-1的东西挺酷的。如果我们给一个人注射比他们自然产生的多10倍、20倍甚至100倍的GLP-1，会发生什么呢？咱们来测试一下。”
于是他们就这么做了，结果发现人们的血糖水平大幅下降，因为还记得吗，GLP-1的作用就是把血糖储存起来。第二个影响是：人们不再吃东西了。他们不再感到饥饿，食欲一下子就被扼杀了。GLP-1是一种非常强效的食欲抑制剂，尤其是在大剂量使用的情况下。所以制药公司就想：“嗯，这药看来会很有用。”起初，它只用于帮助糖尿病患者降低血糖水平。而现在，它基本上已经被全球广泛用于减肥，非常受欢迎。
你可能会想：“哦，GLP-1真厉害，它能帮助人们减肥。”但对我来说，史蒂文，我的想法是：“伙计们，你们意识到发生了什么吗？你们意识到我们竟然不得不发明一种*药物*，来阻止人们去吃周围的食物，因为这些食物毒性太强，已经让人们生病了？”这就像我们发现自来水有毒、正在毒害我们，但我们不去解决自来水有毒的问题，反而发明了一种能让人不那么口渴的药。这有多荒谬？我们今天竟然需要这种药物来保护自己免受周围食物的伤害，因为这些食物已经引发了太多问题。
以上就是我的一点看法。不过，GLP-1类药物确实很有趣，因为它们能抑制人的食欲，让人减掉很多体重。但这类药物也存在几个问题。首先，减掉的体重中，高达40%其实是肌肉量。它们并不是只让你减脂的药物，而是会让你身体各处的细胞都流失。而肌肉对于长寿、健康以及血糖水平都至关重要。然后，当人们停止服用这些药物后，平均会反弹所减重量的70%。而且反弹的不是肌肉，而是脂肪。所以，如果你正在服用这类药物，停药后反而可能比之前更糟。因此，如果你正在服用这些药物，就应每周进行三次力量训练，并摄入大量蛋白质，以确保不会流失过多肌肉。我到处都能看到这种情况。有些人之所以需要这些药物，是因为他们深陷于无法获得健康食品的循环，本质上处于一种危机循环中。他们的身体已经非常糟糕，病得很重，只是需要一个出路。但对我来说，事情发展到这一步实在令人难以置信。
你是说你不赞成人们服用Ozempic吗？还是说你不赞成导致人们需要或促使Ozempic需求上升的环境？
两者都有。我不赞成的是，如今我们竟然需要靠这种东西来拯救人们的生命，因为我们的食品系统已经如此有害且混乱，以至于唯一的解决办法就是阻止人们吃周围的食物。
但解决方案是什么呢？你提出的解决方案是政府应该更严格地监管食品吗？
是的，我认为监管是必要的。另外，你也知道，这些大型食品公司、整个食品行业——它们需要赚钱，对吧？它们必须确保股东满意。而问题在于，它们生产的大多数产品都是充满糖分的有害食品。其实它们也愿意生产低糖产品，但人们不喜欢低糖产品。这纯粹是一个系统性问题，需要我们所有人共同解决。我们要么必须规定：“好吧，所有食品公司，任何产品中永远不得添加超过X量的糖。”然后我们还要教育人们，告诉他们：“嘿，只要产品里含有糖，那它就是甜点，不是真正的食物。”我们必须让人们获得健康食品的途径。很多人生活在“食品荒漠”里，能买到的只有苏打水和加工过的冷冻食品。这是一个全球性的、极其复杂的问题。我没有答案，但我希望人们正在觉醒，并努力促成改变。
说来也巧，今天早上我在淋浴的时候听了一段对话。播客里有一段内容提到——其中一位主持人试图把这事儿包装成一种“糖业阴谋论”和“加工食品阴谋论”，说大型制药公司全都参与其中，还有一些邪恶的家伙躲在什么高塔里之类的。但另一位主持人反驳了他，他提出的观点我基本认同——其实这未必是什么惊天阴谋，而纯粹是商业激励的问题。他解释说，我们大家都熟悉并经常喝的一个主流汽水品牌——大概是全世界最著名的那个——他们曾做过一项研究，往饮料里加入不同剂量的糖，看看哪种销量最好。研究人员分别加入了30克、40克、50克、60克糖。有人喜欢30克的，有人偏爱60克的，但最终销量最高的，也就是我们熟知的那个品牌，其配方里的糖含量是42克。所以他们最终就采用了这个数值。没错。再说一次，这听起来确实非常邪恶，但如果你把问题简化到激励层面，就会发现：一家公司有KPI、有OKR，有“赚更多钱”的考核指标。它们是上市公司，背后还有投资者。如果赚不到更多钱，公司就会倒闭。这就是他们的激励所在。如果他们发现往饮料里加42克糖就能实现这个目标，那他们自然就会这么做。
完全同意，史蒂文。我年轻的时候曾以为糖尿病是食品行业和制药行业“发明”出来的，因为仔细想想，这简直是一种完美的疾病。糖尿病通常是因为长期摄入太多垃圾食品而引发的。而一旦你得了糖尿病，他们不说“嘿，别再吃那些垃圾食品了”，而是直接给你开药，让你可以继续吃垃圾食品，同时控制病情。然后你需要更多的药，吃下更多的垃圾食品，最后走向死亡。所以我以前觉得，如果大型食品公司和大型制药公司联手，这简直是“如何赚取最大利润”的完美阴谋。但实际上，事情远比这复杂得多。这是一个非常棘手的局面。我没有答案，但我希望在我有生之年能看到一些进展，因为我真的相信这些公司里的人也想把事情做得更好。他们不希望有人死亡，也不希望有人生病。但他们同时也必须确保公司能盈利。那么，该如何在这两者之间取得平衡呢？这确实是个很有意思的问题。
更年期的情况怎么样？我在这个播客里聊过很多关于更年期的话题。葡萄糖、血糖飙升和更年期之间有什么联系吗？
是的，不幸的是，一旦进入更年期，身体对相同食物的血糖反应会变得更强烈。也就是说，身体的调节能力变差了——我知道，你这是在露出难过的表情，我明白——这确实很难受。你的血糖水平会自然升高，血糖飙升的情况也会自然增多。我在研究中发现的有趣现象是，对于更年期的女性来说，如果减少饮食中的糖分摄入，降低血糖飙升的程度，无论是失眠还是潮热等症状，都能得到一定程度的缓解。由此可见，饮食确实会影响你经历这一过程时的难受程度。
所以我现在掌握了这些应对方法，也大致理解了葡萄糖对我身体的影响。不过说真的，这挺有意思的，因为听众的群体跨度很大。有些听众可能处于一个极端，他们正为糖分问题而苦苦挣扎，也许是临床肥胖，也许就是无法摆脱那种情绪过山车般的 cravings（渴望），这背后可能还带有一些情绪因素。也许存在某种创伤，或者基因上的易感性等等。但对于这些人，我实在不知道该提供什么建议。我能给他们什么呢？我们能给他们什么呢？
你是说那些陷入 cravings 循环的人吗？处于 cravings 循环最严重阶段的人？好的。当你处于 cravings 循环的最严重阶段时，你就成了糖瘾的受害者。一整天你都会想：“我需要糖！我需要糖！”然后就去吃，对吧？是的，这可能是因为情绪因素，但同时也很可能意味着你的血糖正处于剧烈的波动之中。这意味着你每两小时就会多次激活大脑中的 cravings 中枢。所以下次在吃甜食之前——也就是下次产生 cravings 时——你可以试试这些方法之一：喝一勺醋兑水，或者在吃之前先吃点别的——比如一点西兰花、几个小番茄、一根胡萝卜、一些杏仁，总之是能给这些碳水化合物“裹层外衣”的东西。这样你就能从糖分中获得多巴胺——抱歉，应该说，你就能从糖分中获得多巴胺，但血糖的飙升和随后的暴跌都会减轻。这样一来，大脑中 cravings 中枢的激活程度就会降低。如果你一整天都这样做，对甜食的渴望感就会减弱一些。我认为我们不能说这些人研究自己的血糖水平不会有任何好处。那样想就错了。
不过，肯定有很多人在给你发消息，说他们已经试了一遍又一遍。
听着，对有些人来说，他们就是做不到。这真的很难。你知道，他们正处在艰难的经济、社交或人际关系状况中，眼下根本没法实践这些方法。也许一年后他们就能做到了。但大多数尝试过并且能搞到咸味早餐食材、醋和一些蔬菜的人，都看到了非常明显的效果，而这正是真正激励我的地方。
我想，能激励他们或让他们有毅力坚持下去的，很大程度上在于——至少对我而言是这样——彻底想明白为什么这些事情如此重要。我觉得人类并不擅长把目光放得太远。我们更擅长处理眼前需要预防的问题。
预防这件事可没什么吸引力，对吧？比如，如果你告诉别人：“哦，这些稳定血糖的方法对你有好处，能预防阿尔茨海默病。”除非他们家里有阿尔茨海默病患者，否则根本没人真正在意。但这些东西不仅对你有长期帮助，就算不考虑这些——它们也能让你今天感觉更好。今天对糖的渴望更少，今天更有精力去完成待办事项，今晚睡得更好。这些才是真正能激励人的地方。而且这很简单，史蒂文。很简单：咸味早餐、醋、蔬菜开胃菜、适当活动。方法简单，而且你能立刻感受到效果，所以就想继续坚持下去。
说到“今天”这一点，如果我正在录制一期播客，有时要在这里跟人坐上好几个小时，我建议在录制前避免摄入葡萄糖，以确保我的认知表现达到最佳状态吗？
百分之百建议。是的。研究表明，如果你在从事认知任务前，早餐导致血糖大幅飙升，那么你在认知任务上的表现，就不如血糖水平保持稳定时好。因为你的大脑也需要葡萄糖来供能，所以它会感受到血糖的波动、炎症和糖基化反应。如果你想真正为大脑补充能量，就吃一顿丰盛的咸味早餐。或者，如果你不想吃，也可以什么都不吃。
可是你刚才说我大脑需要葡萄糖来供能，那如果我在这段对话开始前吃下一大碗糖，我的大脑不就会像这样 [嗖] 一下吗？
不会。这就像你的线粒体，就像一棵植物。适量的葡萄糖：稳定供应，很好。一次性摄入过多葡萄糖：就会产生压力。线粒体有压力，身体也会有压力。一次性给植物浇太多水：植物就会死。你要确保供应是稳定而持续的。真正引发问题的是波动。
你给了我面前这个蓝色管子。这是什么？上面写着“Anti-Spike Formula”（抗峰值配方）。我甚至都念不出来——这根本不是英语。
哦，我是不是给了你一个法语版的？你给了我一个法语版的。好的，英语版上只写着：“可将碳水化合物和糖分引起的血糖峰值降低多达40%。”
它到底是什么？给那些只听音频的朋友说一下，它是一个装着药片的小罐子，是小胶囊。每个胶囊上都写着“Anti-Spike”，胶囊一半是绿色的，另一半是那种米色的。每个胶囊里都装有粉末。这个小罐子里有60粒胶囊。它到底是什么？
这其实就是我把一些前沿科学成果装进胶囊里，方便大家使用。有两大重要的科学发现，我想和大家分享。第一个发现和GLP-1有关。还记得我提到的那些感知食物、在体内产生GLP-1的小细胞吗？柠檬里含有一种分子——快看我看我，史蒂文，谁能想到呢？瞧，葡萄糖女神本人，这只手喝着醋，这只手拿着Anti-Spike配方。你可真要长生不老了。
你知道的，柠檬是黄色的。好吧，它们之所以是黄色的，是因为一种叫做“柚皮苷”的物质。它是一种抗氧化剂，非常有益。科学家们发现，柚皮苷在增加体内L细胞产生的GLP-1量方面效果显著。一方面，是那些药效极强的药物，会让你产生过多的GLP-1；而另一方面，是这种能自然增加GLP-1的天然物质，它有助于稳定血糖水平、控制食欲并增强饱腹感。
所以，这种柠檬中的分子——柚皮苷，只要摄入足量，就能增加细胞产生的GLP-1量。但问题是，史蒂文，你需要摄入大量的柚皮苷才行。你每天得喝大概一升半的柠檬汁，才能获得足以影响细胞的量。或者，你也可以把它提取出来并浓缩，我就是这么做的，然后把它加到了Anti-Spike里。所以，这是一种非常棒的天然分子，我希望人们能有机会使用它，在需要时自然地提升GLP-1水平。
这么说，它能将我的血糖峰值降低多达40%？
所以柠檬提取物并不会导致血糖飙升，它的作用机制是提升GLP-1。我在Anti-Spike中添加的另一个成分是桑叶提取物。桑叶含有一种叫DNJ的分子，是一种非常酷的分子。如果你在饭前服用它，它会去和我之前提到的那种醋所作用的“剪刀”相互作用，从而阻止高达40%的膳食葡萄糖被吸收到血液中。也就是说，它能将葡萄糖的吸收量直接减少40%。只是减少葡萄糖的吸收，不会影响维生素、蛋白质、矿物质等任何东西。所以我把这两项了不起的科学发现，连同最优质的提取物等成分一起装进了这个瓶子里，因为当时市面上还没有这些产品，我希望人们能够用上它们。再说一遍，你完全可以只通过一些饮食小技巧来达到效果，并不需要这个产品。但如果你想要补充剂的帮助，那就别选小檗碱，也别选醋胶囊——这个才是你真正需要的。
那么，有哪些我们认为应该讨论但还没有谈到的最重要的事情呢？
有一项关于抑郁症的新研究我想提一下，我觉得它非常有趣。这项研究对人们进行了长达10年的追踪，共随访了300人。在研究开始时，这些人中既没有人有胰岛素抵抗，也没有人患有抑郁症。正如我所解释的，胰岛素抵抗只是长期频繁出现血糖飙升所导致的一个结果。研究人员对这300人追踪了10年，结果发现，在这10年内出现胰岛素抵抗的人，其重度抑郁症的发病率几乎增加了一倍。所以，胰岛素抵抗与重度抑郁障碍是相关的。我并不是说前者导致了后者，但对我来说，葡萄糖与心理健康之间的联系确实非常引人入胜。而且正如你所知，我们上一集也讨论过，这正是我最初投身于此领域的原因。看到越来越多像这样的研究将两者联系起来——我认为未来几年我们会了解到更多。
我的意思是，听你刚才说的，我就在想，如果我摄入高葡萄糖饮食，就会产生一连串的连锁反应，其中之一就是我的睡眠会变得非常糟糕。而如果我的睡眠很糟糕，我就很可能更容易患上抑郁症。
完全正确。
你有没有怎么思考过睡眠和葡萄糖之间的关系？有没有人曾经……
是的，确实如此。有一些研究表明，如果你在晚餐后血糖出现大幅飙升的情况下入睡，你的深度修复性睡眠就会减少。就我个人而言，如果我晚餐后血糖飙升就去睡觉，第二天早上醒来时会特别饿。这总是——不可避免地——只要我的晚餐导致血糖大幅飙升，我一醒来就饿得不行，那种饿感简直像能吞下一头大象。所以我认为睡眠和饮食之间的联系比我们想象的要密切得多。而且如果我们感到疲惫，第二天的血糖飙升程度就会更高，这意味着我们会有更强的进食欲望。因为当身体疲惫时，它就无法那么有效地调节血糖。事实上，我还想提到另一项非常有趣的研究：你现在是喝咖啡的人吗？
嗯，是的。
对某些人来说，即使是黑咖啡也会引起血糖飙升，这是因为压力反应。你有没有见过喝咖啡导致血糖飙升的情况？
我没注意过。
好的，那——那希望你就不会遇到这种情况！但对某些人来说，咖啡确实会引起血糖飙升，尤其是那些喝咖啡时会感到有点紧张和焦虑的人。这项研究是这样的：它显示，如果你很累而且睡眠不佳，就应该在早餐*之后*而不是之前喝咖啡，这样可以将咖啡引起的血糖飙升降低多达50%。而且，从皮质醇的角度来看，我觉得这也很合理：如果你已经精疲力竭，一起床就猛喝咖啡，身体可能要承受很大的负担。
所以即使是黑咖啡也可能引起血糖飙升？
是的，对某些人来说是这样。对我而言，它从未引起过这种情况。虽然这并没有阻止我对咖啡产生严重的依赖，但对某些人来说确实会引起血糖飙升，没错。
你刚才说你不再喝咖啡了吗？
是的，31天前就戒了。我一直在数着天数呢。
真的吗？为什么？
因为那是一种我依赖的习惯，但它对我并没有什么好处。这一点我其实知道很多年了。每次喝完咖啡，我接下来的感觉都不太舒服，然后就会想：“我为什么要喝那杯咖啡呢？”就是——那种咖啡后的疲惫感对我来说非常强烈。我的大脑对各种物质都很敏感，所以喝完咖啡后我会有点脑雾，思维变得不那么清晰。但即便如此，我每天晚上睡觉时，梦里想的还是第二天早上的拿铁咖啡。这个问题我一直很想解决。我也不知道为什么，大概一个月前，我当时还在喝咖啡，然后心想：“就这样吧，这阵子再也不喝了。”结果第二天我没喝，第三天也没喝，到了第五天，你就完全不想再喝了。
那你自从不再喝咖啡之后，有什么发现吗？
现在晚上入睡容易多了。就是说，我一上床，不出10分钟就睡着了。以前呢，我躺在床上会不停地想东想西，脑子里全是各种念头，结果基本上要一个小时才能睡着。现在我的大脑运转得更好了。虽然不会再出现那种精力爆棚、效率超高、把所有事情都搞定的情况，但我感觉白天整个人的状态更稳定了。而且我感觉更像我自己了，我想这才是最重要的。我为自己做到这一点感到自豪。我知道这不算什么大事，但对我来说意义重大。
我早就想揭露这个关于咖啡的阴谋了，但就是没人相信我。
什么阴谋？
我就是觉得，咖啡被吹捧成一种超级食品、一种超级饮品，但实际上它对我们的影响无非就是：如果我们在中午12点之后喝，就会影响睡眠，因为它的半衰期是12小时……但我觉得，像这种能带来如此明显积极影响——至少在短期内能提升生产力和专注力——以至于整个社会都对其产生依赖的东西，总会在某个时候带来同等且相反的代价。
奇怪的是，所有研究都显示，喝咖啡更多的人患病率更低。
我知道，这简直……
太奇怪了。怎么会这样呢？因为我信奉一个原则：任何事物都有同等且相反的代价。我想这大概是爱因斯坦的相对论什么的吧——我完全说错了，因为我对物理学一窍不通。质量和能量？对，就像能量无法被摧毁一样。每个作用力都有一个反作用力。对，就是同等且相反的效果。所以咖啡也一样：好吧，如果它能让我精神高度振奋，让我变得专注高效，那它必然有同等且相反的负面作用。
也许负面作用就是花了很多钱吧，我也不确定。
但不可能——这不只是经济上的问题……它一定有……你知道的，再看看那些研究：长寿、健康、疾病、减肥，方方面面都说咖啡是种超级好东西。但也许我们没关注到它的负面作用。
你不觉得这会让你和自己有点脱节吗？也许这就是负面作用——你会变得不那么踏实，不那么关注自己的身体，不那么真实地做自己，反而变得有点“超负荷”。也许原因就在这里。也许这就是代价。也许确实如此，只是人们更看重它带来的好处。完全有可能，因为在我们这个社会，我们就喜欢这些东西。我们就喜欢沉浸在自己的脑子里，列着一大堆待办事项。
你如何应对现在受到的这些关注？
我现在状态很好，但过程真的很难熬。因为我是一个特别敏感的人。刚开始的时候，我完全不知道自己该怎么做。我给自己设了个谷歌提醒，只要一有我的消息就会每天推送……是的。根本没人教你该怎么处理这些事。
确实。你只能靠自己碰壁学。
是的。所以现在……现在我懂得保护自己了，你懂吗？我不看任何东西，由我的团队帮我筛选出重要的内容。总的来说，关于那些关注，我总是会回到这样一个事实：我相信自己所做的事，它很有帮助，也很简单，我每天都看到它帮助到人的证据，它有科学依据，而且它让我快乐。所以那些噪音，你知道的，那些讨厌我的人之类的，你只能……这大概算是“套餐”里的一部分吧。
我想，你知道，认识你这么长时间，断断续续地聊了这么久——我们认识的时间可不短了——你来说说看。你是我见过的最善良、最纯粹、最棒的人之一。事实上，当我看到我们今天能有这次对话时，我其实觉得这往往能很好地反映一个人的品性，因为我当时真的非常兴奋。一想到你要来，我就觉得心胸开阔，因为你是一个如此美好的灵魂和人类。所以，任何写你坏话的人，我觉得他们只是不了解你是什么样的人。这也没关系，我们选择原谅。
谢谢你，史蒂文。你这么说真是太好了。
我们这个播客有一个收尾的传统，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道是留给谁的。留给你的问题是：“请告诉我们，你记忆中，一个完全不认识的人曾对你做出过令人惊喜的善意举动的经历。”
是的，我记得很清楚。那是一年半前，我当时在伦敦。就在那本书快要出版之前。我正处于一个……你知道那种精疲力竭、压力大到不行的阶段吗？我当时就想：“我为什么要做这个？我……我只想放弃。”然后我上了一辆黑色出租车，史蒂文，那个司机——我觉得他简直像个天使——他通过后视镜看着我，然后开始说……说到这儿我都要哭了——他就那样看着我，说：“不管你在做什么，它都很重要。”他就说了这么一句。然后他又说：“不管你在做什么，它都很重要。请继续坚持下去。”发生这种事真的太不可思议了。就像是宇宙在给我传递一个信息。那感觉确实……我不知道该怎么形容。是的，那句话真的让我印象深刻，因为我是一个非常有灵性的人，那感觉真的就像来自灵界的讯息，在那个艰难的时刻试图帮助我。所以，与其说那是某个人为我做的具体某件事，不如说那是某种被传递而来的东西，它真的深深打动了我。
那一刻，为什么这件事对你来说如此重要？
哦，因为我一直在经历起起落落。这很难，你知道的。要凭一己之力推动这个想法、这个项目，要管理所有的人，还要对封面上那该死的西兰花摆在哪里如此上心——这真的……压力太大了。有太多我无比在乎的东西，而有时候，这些东西真的会一点点吞噬你。压力太大了，太大了。所以当他那么说的时候，我觉得这对我意义重大，因为那感觉就像是：“好吧，有些事情正在发生，它超出了我们的理解，超出了科学的理解范围。”这是来自宇宙的一条信息。那个人……史蒂文，我一句话都没说。我他妈一个字都没说。可他却对我说了那些话。
是啊，我的意思是，从你的讲述中我感受到的是，一个完全陌生的人随口说出的几句话，竟然能产生如此巨大的影响。
我把它解读成来自上帝的讯息，不过其实也无所谓啦。也许他对每个人都这么说呢！
也许吧。但不管事实如何，有一点非常美好，那就是你永远无法在某一时刻真正知道别人正在经历什么。而几句恰到好处的话，就能产生如此深远的影响……想象一下，当然我有点夸张了——但你当时真的打算放弃了。而他说出那几句话的，是一个对你一无所知的人，却推动你继续完成你的使命。而你继续完成使命，拯救了成千上万人的生命，延长了他们的健康寿命。而这一切，仅仅源于几句话。
这太不可思议了。而在我们的社会里，这样的事每时每刻都在发生。我们甚至都不知道这些影响会在人们身上产生怎样的蝴蝶效应。但我们可以肯定的是，善良总是更好的选择。没错。我们也可以肯定，如果我们想对某个人说句好话，那就应该说出来。你知道的，当你在街上看到有人拄着拐杖之类的，就随口说一句“早日康复”吧。那种事的力量是巨大的。只要看见他们，你知道吧？我觉得，被人看见，本身就具有强大的力量，因为你很容易就困在自己的思绪里。
杰西，谢谢你。真的非常感谢。你的“抗刺突蛋白配方”让我非常非常期待。我太太要是我把这个带回家，也一定会欣喜若狂，所以谢谢你。我强烈推荐这本书，因为它太棒了，而且在全球都取得了巨大的成功。我记得它已经卖出了……多少来着？超过300万册，还是什么惊人的数字？所以，祝贺你取得的一切成功，希望这份成功能长久持续下去。而且我必须说：你所做的事情*确实*很重要。所以，请一定继续做下去。
谢谢你。你又要让我哭了！你真是的！你总是让我哭！
不，我什么都没做！你在说什么呢？总是给我该死的醋。谢谢你，杰西。你真是太好了。别担心。非常感谢。我很感激。感谢你来到这里。谢谢你了。谢谢。
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