Dr. Mindy Pelz: 奇迹医生：每个人都应该立刻开始断食！（最新科学）明迪·佩尔兹医生
The Miracle Doctor: EVERYONE should start Fasting right now! (NEW SCIENCE) Dr. Mindy Pelz
Guests: Dr. Mindy Pelz
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§01文稿 — 第 1 部分
各位女权主义者可能不会喜欢这个观点。在当今世界，女性的死亡人数比男性更多。这真是太可怕了。如果我们想在这个星球上生存下去，就必须正视这个问题。她是明迪·佩尔特博士，著名的功能性健康专家、畅销书作家和主讲嘉宾，也是引导我们了解自身身体知识的领军人物之一。二十年来，她一直致力于帮助全球数百万人。你因谈论某个特定话题而声名远播，那就是断食。
我需要了解些什么？研究表明，断食能让我身体更强壮、更精瘦，男性体内的睾酮水平会提升1300%。哦，天哪。我们能看到炎症水平下降，生长激素水平上升。这种激素能让你保持年轻，并帮助你燃烧脂肪。你知道断食减掉最多脂肪的部位是哪里吗？是腹部。没错。它甚至能清除那些正在癌变的细胞。你是在激活一种你从未意识到的自愈状态。
我信了。该从哪里开始呢？首先，月经，也就是那个“大M”，一直被视为一个禁忌话题。接下来我要说一件很尴尬的事：我对月经周期一无所知。我现在正处于一段感情中，你有什么建议吗？首先，你知道她的周期吗？好了，再说说你的童年吧。我给你一个黄金建议。在月经头两天，给她一些空间。如果你想和她解决任何矛盾，最好在月经周期的第二天到第十二天之间进行。
她的性欲在月经周期的第十天到第十五天之间会达到顶峰。接下来才是黄金建议：你得回来告诉我效果如何。到了第十七天左右，你就得……这个播客里，偶尔会有一些我迫切希望自己能早点听到的对话，而这次就是其中之一。我以前听说过断食，但完全不知道它竟然有如此可能改变人生的影响——无论是减重、性生活、女性的月经周期，还是如何从疾病和伤痛中恢复，断食都展现出令人难以置信的力量。
我非常高兴你选择收听这段对话，因为如果你和我一样，从未真正花时间了解断食，也不清楚断食的六种类型，那么这或许正是你一直需要听到的内容，因为它对我来说确实如此。你真的会非常喜欢这段对话，相信我。明迪，如果你要把过去十年里完成的所有工作，以及未来十年将要完成的所有工作都汇总起来，然后概括你正在践行的使命以及它为何重要，你会如何表达？
哇，这个问题问得真好。我正努力让人们重新建立自信。我想通过我们生活方式中的方方面面来实现这一点，因为这些方式能激发身体自身的自愈能力。我们已经偏离正轨太远了，甚至没有意识到，我们把自己的健康掌控权和幸福掌控权都交出去太多了。而我们真正要做的，就是回归自身，认识到我们体内的每一样东西——每一个细胞、每一个神经元——都在为我们服务，而不是与我们为敌。
我们必须停止把身体当作敌人。我们要重新学会相信自己。能拯救自己的，只有我们自己。我们只是迷失了方向。我们到底陷入了什么样的错误信念呢？在健康领域，我们完全掉进了这样一个陷阱：只要我吃这颗药、遵循这个饮食、做这项运动，病就能被治好。没有人能治好你，是你自己治好自己。所以，你必须开始把人体看作一个自我疗愈的有机体，它总是在想办法让你活下去，让你保持在最佳状态。
是的。如果你感觉不到自己处于最佳状态，那唯一需要审视的就是存在某种干扰。这种干扰可能是身体上的、情绪上的、精神层面的，也可能是化学层面的，它正在将你从内在的力量中拉离，而那股力量本可以让你开始自愈。一旦你排除了这些干扰，你就会以全新的眼光看待自己。我的意思是，这正是禁食对数百万人产生的作用。你会对自己能做什么产生截然不同的认识。
在对待“何以为人”的态度上，我们究竟错在哪里？因为你知道，我常常觉得如今抛给我们的许多健康建议，其背后都暗含一种信念，那就是我们 somehow 是“坏掉”的。是的，我完全同意。问题就出在这些信息传递上。它好像在说你做错了什么，你的基因决定了你注定会遭遇糟糕的结果。所有问题都被归咎于外部因素。我真的认为，这不仅源于我们的医疗体系——我不是想抨击医疗体系——而是我们已经迷失了方向。
尤其是对女性而言，问题也源于我们接收到的信息。你知道，来自社交媒体和杂志的信息总说，一切都应由外而内。现在我们必须由内而外地出发，开始思考自己在身体、精神、情感层面上真正想要什么，这样才能创造自己想要的生活，不再向外寻找答案，而要转向内心。我喜欢这种由内而外的生活方式。正是通过谈论禁食这一特定主题，你变得相当有名。
现在我想谈谈断食，因为我听说过这个话题，而且我敢肯定，此刻我代表了很多观众的想法。我听说过“断食”这个词。在过去两年左右的时间里，我听到很多人对此充满热情，说它是一件好事。但这就是我对这个主题的全部了解了。所以我们就从这里开始吧。我的意思是，你写了一本书，叫《像女孩一样断食》。你在网上发布了大量关于男性和女性断食的内容。
这本书写于2022年。为什么？你为什么如此专注于断食？我为什么要关心它？它能给我带来什么？它正是对我们刚才所说问题的最快解药。如果我们正承受着各种身体上、情绪上、化学上的压力，我们的味蕾需要改变，我们的行为也必须改变。这其中有很多内容。但我可以告诉你，如何将你的进食时间压缩到10个小时，留出14个小时来断食，就这么简单，14个小时。
而且我可以告诉你，如何在不花钱、不花时间的情况下开始疗愈自己。你实际上是在利用一种你从未意识到的自愈状态。我认为，之所以有如此多的人涌向YouTube，如此多的女性被这本书吸引，部分原因在于，一旦你学会了如何断食，你就会开始以一种全新的方式看待自己的身体。身体绝对能够自我疗愈。所以对我而言，断食成了一种人人都能使用的绝佳工具。
我们只需要学习如何去做。我看到那些正在减重的女性——当然也包括男性——他们减掉了数百磅的体重，停用了多种药物，心理健康也得到了恢复，而这一切仅仅是因为我教了他们如何压缩进食时间，留出更长的休息时段，让身体得以修复。而这正是每个人自己在做的。不是我替他们做的。我属于那种非常需要统计数据来相信事情的人。
我就是这种人。一旦我掌握了统计数据或某种科学证据，我就会全力支持。太棒了。从科学角度来看，我需要了解些什么？关于断食已经有哪些研究？好的，那我们先来了解一下断食的基本原则。我想这会对所有人有所帮助。那就是，你有两种新陈代谢。也就是说，你吃东西时会消耗能量，不吃东西时也会消耗能量。但这是两种不同的机制。
所以，当你吃东西的时候，就拿我自己举个例子吧。今天大概11点左右，我吃了鸡蛋和一些牛油果。这会让我体内的血糖升高。现在，当我的血糖开始下降时，我的身体就会切换到另一种能量系统。我把这个称为“燃脂能量系统”，而之前那个则称为“燃糖能量系统”。当身体切换到这种燃脂能量系统时，它就开始产生一种叫做“酮体”的副产品。
这种酮体会进入大脑，开始修复你的大脑。而大多数人没有意识到的是，你的大脑需要50%的酮体和50%的葡萄糖。因此，你是在给大脑提供它迫切需要的燃料。这就是为什么人们在禁食时，会感到头脑更清醒、认知能力提高、脑雾消失——因为你确确实实给了大脑一种它以前可能从未获得过的燃料。
身体大约需要八个小时，也就是在八小时左右的时间，才能从代谢上切换到这种燃脂状态。啊，明白了。所以，如果我在录制播客，想要保持头脑敏锐，是的，我应该在八小时前就吃完。是的。啊，该死。没错，我们开始前我就该把这个信息告诉你的。是的，我把它想象成一辆混合动力汽车。你知道的，当你切换到这种燃脂状态时，大约八小时的时候，身体就开始转换了。到了大约12小时，你的身体就开始产生足量的酮体。
大脑会因此感到兴奋，所以你头脑会变得清晰。酮体能够抑制饥饿激素。因此，当你切换到燃脂状态后，会有一段时间你不再感到饥饿。而这一切大约在第12小时发生。但如果你在这个状态多待一会儿，比如坚持到14小时、15小时，那就有意思了。注意看，研究表明，在禁食15小时后，我们的生长激素水平会上升。生长激素是让你保持年轻并帮助燃烧脂肪的激素。
我们还在男性身上观察到，仅仅通过13到15小时的禁食，睾酮水平就增加了1300%，天然睾酮的储备也增加了13%。我们稍后可以解释为什么会这样。然后，我们开始看到炎症水平下降。所以，突然间，那些有关节疼痛的人，如果每天坚持禁食15小时，他们就会说：“天哪，我的关节再也没有那种僵硬感了。”
但如果你一直处在禁食状态，持续17个小时，你出色的身体就会内部运转起来，心想：等等，没有食物进来了。我们最好变得更强壮。于是，它会直接清除那些不好的细胞——那些让你行动迟缓的细胞、那些正在癌变的细胞。这些细胞被称为衰老细胞。身体会真的将它们从你的系统中回收利用掉。然后，它会作用于那些仍然可用的细胞，让它们变得更强大。
它会修复细胞间的部分。我们称之为“自噬”。如果你要统计数据的话，2015年，日本科学家大隅良典博士就因“自噬”这一概念获得了诺贝尔医学奖或生理学奖。自噬指的是当你不进食时，你的细胞会自我修复。那已经是2015年的事了。所以，我想深入探讨所有这些内容。我想从“为什么”开始：为什么禁食有如此大的帮助？我真正想说的是，如果禁食能在这么多方面产生如此深远的影响，那我们到底是在哪里出了错？
因为据我所知，我们从小听到的说法是：早餐、午餐、晚餐，还是早餐、午餐、晚餐，然后可能再来点甜点。是的。没错。我就是在这种说法中长大的。是的。“早餐是一天中最重要的一餐。”我针对这句话做了很多研究。你知道它是怎么来的吗？不知道。其实，我不是想贬低任何公司，但这最初是20世纪70年代凯洛格公司为其玉米片想出来的一句广告语。
他们需要一句能促使人们在早上吃玉米片的广告语。于是他们想出了“玉米片，早餐是一天中最重要的一餐”。这句话一直沿用至今。我找不到任何相关研究。许多其他禁食专家、血糖专家也会告诉你同样的事：根本没有研究证明早餐是一天中最重要的一餐。所以，这成了我们需要揭穿的一个迷思。我们被灌输的第二个迷思是：吃得越多，新陈代谢就越快。
一天六餐。还记得这个说法吗？好的，这也是一个迷思。没有任何证据表明吃得越多，新陈代谢就越快。如果你想加快新陈代谢，就需要知道如何进行代谢切换，需要知道如何从燃糖模式切换到燃脂模式。这才是开始减肥的关键。所以，这是我觉得我们必须打破的另一个迷思。然后还有这个——我作为一位母亲可以告诉你，这并不是要让任何人产生“妈妈内疚感”——但作为父母，我们总会对孩子说一些特定的话，比如，“早餐/晚餐好了，快来吃吧。”
厨房还有一个小时就要关门了。你得吃午饭，得吃早饭。就好像我们是被时钟设定好了吃饭时间，而不是根据我们自身的内在感觉来决定。所以孩子们从小就是按照时钟来吃饭，而不是按照他们想什么时候吃来吃饭。我们不会问自己：我现在饿吗？嗯，这确实如此。我们都会等到下午1点才吃午饭。早上醒来时，我们觉得必须得吃早饭，否则就是做错了什么。没错。
然后是晚餐时间，你知道的，不管是在六点到八点之间的哪个时间，我们都必须坐下来再吃一顿，否则就是做错了什么。没错。如果你试着放松一下这种观念……是啊，这种观念是从哪儿来的呢？对吧？通常来自你的父母。而它又源自一种作息时间表。那在我的父母存在、作息时间表出现之前，我的祖先们是怎么做的呢？我可以确切地告诉你他们做了什么。他们做了什么？他们走出洞穴。我要回到我们那些原始时代的朋友那里去。
回到我们那些洞穴里的朋友。他们走出洞穴时，没有冰箱，没有食品储藏室，也没有DoorDash外卖服务。他们必须自己去找食物。他们有Uber Eats吗？他们没有Uber Eats。外卖？是的，我很确定他们没有Uber Eats。但他们做的是走出洞穴，去狩猎食物。有时他们能很轻松地捕到猎物并带回家，然后尽情享用。有时捕猎就没那么容易，他们必须走很远才能找到一只可以捕杀的动物。
锻炼。锻炼，但当他们必须走很远却找不到食物时，他们就会切换到这种生酮能量系统。而这种生酮能量系统让他们精力倍增，因为人体每一个细胞的首要任务都是生存。所以我们天生就具备在缺少食物的情况下维持生命的能力。于是他们的酮体就开始发挥作用。当酮体发挥作用时，他们的精神变得高度集中，这样他们就能去寻找食物。
他们能够保持冷静。酮体会影响一种叫做GABA的神经递质，并促使GABA发挥作用，所以你会感到平静、专注。酮体还能增强你的肌肉力量，让你突然拥有惊人的肌肉能量。这一切都是因为他们本就该去寻找食物，好把它们带回家。所以你看，当一个人没有进食时，这个以生存为导向的身体就会投入大量资源到大脑，以提高你找到食物的几率。
所以这就是为什么当我禁食，或者没吃东西的时候，我似乎会非常专注，表达也非常清晰。而且我的表现会达到最佳状态。没错，就是这样。这很合理。那他们捕猎成功后会怎么做呢？他们会回家大吃一顿。他们不一定把食物分好份，而是先吃掉一部分，然后再分给整个部落，之后又再次出发，直到食物吃完为止。可能持续几天，他们可能会连续吃上几天，等食物吃完了，就又出去打猎了。
这被称为“丰食-饥荒周期”，这正是人类本该遵循的生活方式。我们面临的挑战是，现在随时都能获取食物。你知道，如今“丰食”这个词已经带有了非常负面的含义，因为我们丰食的对象是错误的食物。但如果我们能回到过去，像我们的原始祖先那样，学会在这种丰食与饥荒的周期中切换，把禁食当作提升表现、促进身体恢复的工具，同时以正确的方式摄入合适的食物，那么我们的大脑就能良好运作，而且食物本身所含的一整套激素信号也能帮助维持激素平衡。
如果我们真正有意识地选择食物的品质，那我们其实就是在模仿原始祖先的生活方式。那这是否也意味着我们应该在禁食状态下锻炼呢？因为我想到我的祖先，他们通常是在还没吃东西的时候进行最剧烈的体力活动。没错，就是这样。他们在进食前会进行最剧烈的体力活动。是的。所以这确实是个很有趣的观点。我们一开始也聊到过，当你在禁食状态下锻炼时，身体会消耗掉储存在肌肉中的葡萄糖。
当这些葡萄糖被释放出来时，是因为身体需要它来维持运转。要知道，身体并不是100%只靠酮体，也不是100%只靠葡萄糖来供能，一天中的不同时刻，身体都需要这两种能量来源。所以，当你在禁食状态下锻炼时，身体会产生酮体，同时肌肉也会释放出储存的糖分。这对任何想减肥的人来说都很有利，因为这样就能让肌肉线条更紧致。现在，我们再回到原始祖先回家后会做什么。
他们会吃肉，摄入蛋白质，并激活一种叫做mTOR的东西。mTOR正是促进肌肉生长的关键。我们现在知道，大约需要30克蛋白质才能激活肌肉中的这些氨基酸受体位点，从而让肌肉变得更强壮。所以，如果你在禁食状态下锻炼，就能把储存的能量都释放出来，并产生酮体来提升运动表现。但锻炼之后，你还需要摄入蛋白质，这样才能把肌肉练得更强壮。
而这招对很多人来说都效果非凡。好的。从历史上看，人们一直认为断食是一种适用于所有人的通用方法。其中一种断食方式就是，我不知道，你可能只是连续很长一段时间不进食。但在你的书以及你所有的研究中，你都描述了六种不同类型的断食。这六种断食方式分别是什么？它们的最终效果和益处又有什么区别呢？
是的，问得很好。断食其实就是我们身体切换状态的时候。这时我们进入了燃脂模式。大约经过13到15个小时，我们开始产生酮体。这就是间歇性断食。大多数人所说的间歇性断食，基本上指的就是这种方式。好的，他们会保持12到16个小时的断食期。是的。他们会产生酮体，睾酮水平会上升，炎症会下降，饥饿感也可能会消失。他们会有这种感觉，很多人通过这种方式成功减重。
这算是比较常见的一种断食方式。那么，这个进食时间窗口重要吗？我从几点开始、几点结束有关系吗？你可以自己选择。你可以决定这个窗口应该是多长。比如我可以在凌晨3点进食吗？当然可以。不过我们还可以深入探讨另一个层面，那就是为什么你不应该在黑暗中进食。那么理想的进食窗口是怎样的呢？这其实取决于一年中的不同季节。但在夏天，如果你打算采用8小时的进食窗口，我比较推荐像上午11点到晚上7点这样的时间段。
到了冬天，因为天黑得更早，你就可以采用类似上午10点到下午5点这样的进食窗口。上午11点到晚上7点其实不难做到。没错，一点也不难。这根本算不上断食，只是把早餐吃得稍晚一点，晚餐吃得稍早一点而已。是的。但这需要你有意识地安排。对吧？没错，正是如此。因为你必须保持血糖水平较低。否则，一旦血糖升高，你的身体就会切换状态。
没错。所以你不能，你知道，比如路过厨房时顺手拿颗葡萄放进嘴里。是的，完全正确。是的，这样一来你就中断了断食。是的。所以这就是六种断食方式中的第一种。第二种是，我试着说一下这个词，Oji，Adji，Autof，Autof Adji。这是一种说法。有人称之为autophagy，也有人称之为autophagy。不同的人有不同的读法。如果你发现我说错了，可以告诉我。我目前倾向于说autophagy。
我觉得用“自噬”这个词来描述最合适。什么是自噬性断食呢？自噬性断食是指大约17小时不进食后，你的细胞会开始自我清理，并启动自我修复的过程。这正是大隅良典博士的重大发现——细胞会进行自我清洁。关于这一点，有一个非常有趣的地方，也是我非常想向世人传达的信息：当你激活自噬时，你实际上是在唤醒细胞内部的“智能”。这种智能会四处观察，然后说：“嘿，这里有病毒，有细菌，快把它们清除掉。”
于是，它就会把这些病原体排出细胞。线粒体功能不佳，就需要修复；细胞内部的内质网运转迟缓，也需要修复。也就是说，在断食17小时后，细胞真的会深入内部，修复所有受损的地方。而我在断食研究中看到的最重要的一项研究，是在新冠疫情期间进行的。研究表明，如果病毒进入一个正处于自噬状态的细胞，它就无法复制。因为病毒必须依赖宿主的能量系统才能生存。
当病毒进入一个富含葡萄糖的细胞时，它们就像开派对一样，非常喜欢这种环境。它们会“吃掉”这些葡萄糖，然后离开并开始复制。但如果你在断食状态下遇到病毒，病毒就无法复制。因为细胞内部没有任何可供病毒利用的东西，病毒最终会死亡。为什么会这样呢？为什么我细胞里的那位“首席执行官”会环顾四周，然后说：“好了，把这些东西都清理掉吧”？
这是因为一旦你激活了自噬，细胞就只有一个目标——生存。因此，细胞内的所有机制都会进入高度戒备状态。一切都会以有利于生存为优先。而病毒显然不利于生存，所以它会被清除。这就像是一个紧急信号，因为身体已经有一段时间没有摄入食物了。这可以说是身体为帮助你度过这段饥饿期所做的最后努力。
没错，就是这样。你让自己进入了一种深度修复的状态。而这一切都基于一个理念：你的身体渴望生存。那么，你正在写的这本书，是不是也提到自噬有助于平衡性激素和预防感冒？是的，自噬对于预防感冒非常有效。而关于自噬与性激素之间一个有趣的关系是：无论男性还是女性，大脑中控制所有激素的主要部分，都是下丘脑和垂体。
大脑的这部分没有血脑屏障，因此很容易受到毒素的影响。所以，当我们大量接触毒素时，大脑的这一部分就会开始功能失常。我们在多囊卵巢综合征中就能看到这种情况，这是女性最常见的激素失衡问题。而造成这种情况的很大一部分原因是睾酮和雌激素失衡，同时大量毒素破坏或干扰了控制激素的大脑区域。
当我们研究自噬作用时，会发现我们身体系统中有些部分比其他部分更容易受到自噬作用的影响。事实证明，下丘脑和垂体很容易受到自噬作用的影响，当它们处于自噬状态时，能够自我修复。另一个深受自噬作用影响的细胞结构是睾丸和卵巢周围的细胞，这些细胞正是产生性激素的细胞。
如果整个系统功能失常，当你进入自噬状态时，这些细胞就会做出反应，变得更健康，并且由于你反复进入自噬状态，它们生产这些激素的能力也会增强。这确实引发了我的思考，因为我目前正从投资角度研究许多试图解决男性睾酮水平普遍下降这一问题的公司。你知道的，我请过几位嘉宾来这个播客，他们都告诉我，男性的睾酮水平正在逐年下降。
与此相伴的是，我们正变得越来越没有性生活，性欲似乎也在衰退。我有很多亲密朋友都在服用某些激素补充剂，试图恢复性欲。而且，在我参与的英国一档名为《龙穴》的节目中，我们破天荒地迎来了一位寻求投资的创业者，他生产一种旨在恢复我们性欲的补充剂。这感觉像是一个我们尚未展开讨论的重要宏观话题。
结合你的研究以及你之前关于禁食的论述，我们似乎可以在两者之间建立起某种联系：我们的生活方式、饮食习惯与睾酮和性欲的下降之间可能存在关联。有一本很棒的书，不知道你读过没有，叫《倒计时》。这本书讲的是全球范围内的精子数量正在下降。我其实还邀请过这本书的作者来过我的播客。
她说有一种化学物质对精子数量的影响比任何其他物质都大，那就是邻苯二甲酸酯。而邻苯二甲酸酯存在于各种香料中，比如我们的古龙水、香水、洗衣液和空气清新剂里。现在，它们甚至已经渗入我们的水源中，被喷洒在食物上。饮用这些水的动物体内也含有邻苯二甲酸酯。因此，它是导致睾酮水平下降的头号毒素。
她写的那本书非常精彩。在你2016年出版的第一本书《重置工厂》第10章中，你提到过一段话，我之前并没有完全意识到。你说，即便是我们涂抹在皮肤上的东西，也会被身体吸收，然后直接进入血液，再进入肾脏。我读到这里时，才突然意识到问题的严重性，因为我平时总是不经思考就往身上喷各种东西。
没错，每天都在用。我从来不看成分，总觉得它们只在皮肤表面，洗掉就行了。但现在你这么一说……是的，皮肤是一个可以呼吸的器官，它既能排出毒素，也能吸收毒素。想想看，如果你吃了某种不适合你的东西，身上可能会起疹子，这就是你身体在努力把毒素排出去。同样的情况也会发生在你把某些东西涂在皮肤上时。
这些东西真的会进入体内。所以一个通用的原则是：如果你不愿意吃它，就不要把它涂在皮肤上。此外，即使从微生物群的角度来看，你皮肤上的细菌能保护你，而这些细菌实际上与肠道内的细菌在“交流”。两者之间确实存在联系。因此，如果你开始在皮肤上使用会破坏微生物群的东西，最终也会对肠道微生物群产生不良影响。
所以，你往皮肤上涂抹的东西至关重要。再说气味，我们知道海马体——也就是阿尔茨海默病和痴呆症的发病区域——同时也是嗅觉神经的所在之处。因此，当我们闻到或吸入有毒物质时，它会直接进入海马体，开始损害那里的神经元，最终可能导致痴呆症和阿尔茨海默病。毒性是一个严重的人类健康问题。当你提到“毒性”这个词时，你是如何定义它的？
你是说那些我们接触到皮肤、吃进肚子、吸入体内、或者生活周围的有毒化学物质。没错。它们存在于我们的食物中，等等。是的，完全正确。那么，有哪些最有毒的化学物质、食物或产品是我们平时在不知不觉中摄入的，而你认为我们应该在日常生活中停止摄入的呢？哦，最简单的一种就是塑料，也就是双酚A（BPA）塑料。他们说，问题不在于你的体内有没有塑料，而在于有多少。
那我们用一个人们非常关心的话题来举例，那就是减肥。什么是双酚A塑料呢？它是一种存在于塑料中的化学物质，我们的水瓶里有它，我们的保鲜盒里也有它。现在甚至有人说，它已经存在于我们衣物的微纤维中，并随着洗涤被释放出来。当你开始谈论毒素时，情况真的会变得很令人沮丧。这些毒素被洗入我们的海洋。不过，为了简单起见，你主要看到的就是那些瓶子。
但是，你知道的，我们有塑料容器、塑料盘子，几乎到处都是塑料。而这些塑料里都含有双酚A。它是一种会损害人类健康的毒素。而双酚A塑料最引人注目、最有趣的一点是，有一项研究涉及一种叫“agouti”的小鼠。他们选取了这种带有肥胖基因的、基因完全相同的小鼠双胞胎，给它们喂食同样的食物，进行同样量的运动，但其中一只小鼠被引入了双酚A塑料。
结果，那只摄入了双酚A塑料的小鼠突然开始体重增加，毛色也开始改变。而这两只基因完全相同的小鼠之间，唯一的区别就是这个。后来，当它们体内的双酚A塑料被清除后，这只小鼠就瘦下来了。这让我们开始理解一个术语——“致肥物”。致肥物就是一类会让我们产生胰岛素抵抗、导致我们囤积更多脂肪的毒素。
而这还只是其中一类毒素。天哪，这太可怕了。确实很可怕。说真的，我打心底里觉得，这就是我们必须教育自己的原因，这就是我们必须觉醒的原因。我们必须明白，我们正生活在人类历史上毒性最强的时代。问题不仅仅在于精神压力，也不仅仅在于社交媒体，而是所有这些因素的轮番冲击，正在把我们引离正轨。我可以告诉你，我曾和一些最杰出的医生坐在一起，他们对人类因这些毒素泛滥而走向何方，普遍都深感忧虑。
§02文稿 — 第 2 部分
正如你所说，我能从你的脸上看到一丝悲伤。这种情绪从何而来？我觉得当人们听到像这样的播客，听到我所说的内容时，很容易就会选择排斥，因为要理解我们当前所处的这种进化错配状态实在令人难以承受。太多人正在经历痛苦，无论是身体上还是精神上的，但他们没有意识到，这一切的根源无处不在——从食物到洗发水，再到塑料水瓶。
这个问题如此庞大，然而却没有人采取任何行动。这正是让我心痛的地方。就好像很多人正在承受本不必要的痛苦。如果他们能明白，我们所生活的现代世界已经让我们的健康严重偏离了正轨，那该多好。我们必须开始逐一摸索，如何将健康重新拉回正轨。你知道，昨天我在我的播客里采访了戴尔·布雷德森博士。他写了一本书，叫《终结阿尔茨海默病》。
他在书中列出了我们需要做到的七件事来阻止阿尔茨海默病。他坚信，阿尔茨海默病并非不可避免，你完全不必患上这种病。而那七件事要求极高，几乎涵盖了方方面面——从身体排毒、代谢转换，到重视睡眠、人际联结，再到了解对你而言最好的锻炼方式是什么。人们很容易看到这七件事就退缩，心想：我放弃了，我做不到这么多。
但如果我们想在这个星球上继续生存，就必须做到这些。这就是我们当前所处的健康新标准。我很乐意为此摇旗呐喊，我想成为那个鼓励大家说“加油，我们能行”的人。但我也需要人们明白，我们人类目前所处的生存环境非常非常危险。仅仅是进出杂货店、餐厅和药店这些日常行为，就让我们处处受到有毒物质的侵害。
这实在令人难以承受。因为我们与祖先所处的环境相差太远，所以必须采取果断行动。我们建立了一个充满塑料、毒素、酒精、药物和糖的社会。我现在身处纽约市，在这里寸步难行——几乎每隔一个街区，就有很不健康的食物。这太糟糕了。但这些食物——无论是披萨还是甜点——总能诱惑我大脑中某个特定的部分，而那个部分或许是为了帮助我活下去、生存下来才这样运作的。
是的。这确实很难。我非常理解任何正在为此挣扎的人。我也是，我也是。我们已经到了一个地步，即摆脱不健康的途径是多方面的。它不只是一扇门。如果你很健康，只是想像你这样的人一样想让自己状态更好，那么道路就相对容易一些。但对于那些被诊断出癌症的人，我们该怎么办？对于那些在更年期出现自杀倾向的女性，我们该怎么办？
我们在哪里帮助她们？我们如何才能接触到她们？而每当她们走进诊室时，通常得到的只是一片药，却没有人教她们如何在当今这个现代世界中过上与身体和谐共存的生活。这正是我们必须做到的地方。你刚才跟我提到了前两种断食方式。第一种是间歇性断食，即断食12到16小时，这对减重、改善大脑昏沉等问题很有帮助。第二种是自噬。
自噬。我刚才说什么来着？自噬，不过我喜欢“autography”这个说法。我说的是自噬。我说的是自噬。这对我管用。我们可以回放一下。我肯定说的是自噬。如果没说，我们就用AI把它改过来。自噬性断食，即断食17到72小时，有助于平衡性激素并预防……疾病。是的。是的。第三种，我们还没谈过肠道重置断食。是的。那是什么？是的。它是基于麻省理工学院的一项研究，该研究表明，在24小时不进食的情况下，你肠道内的肠道干细胞实际上会开始自我重启。
干细胞是一种可以前往身体任何部位并进行自我修复的细胞。但在24小时后，你的肠道中会出现大量的干细胞。而在肠道中，由于我们刚才所谈论的各种因素，我们的微生物群已经受到了损害。因此，我在这项24小时断食中发现，我可以对那些多年来一直服用避孕药、经历过多次抗生素治疗、或者一直饮食糟糕的女性，让她们每周一或每两周进行一次24小时断食。
这些干细胞就会进入肠道并开始修复。因此，现在如果我教会那个人如何正确饮食，她的食物实际上就能开始构建更健康的肠道微生物群。于是，这种24小时断食就成了我诊所里的首选方案，我可以针对所有这些肠道问题，开始逐步解决它们，因为我知道身体具备产生这些肠道干细胞的能力。这简直太神奇了。我们甚至让一些人停用了补充剂。
我们发现，那些体内无法产生血清素（影响情绪，且源于肠道）的人，突然开始变得快乐起来。还有些人已经三天没有排便了，当我们让他们开始进行这种肠道重置时，效果简直像奇迹一样，令人难以置信。第四种是燃脂断食法。对于那些想要减肥的人来说，燃脂断食法可能是我最推荐的一种。有项研究显示，先进行36小时的禁食，接着进食12小时，然后再进行30小时的禁食——他们实际上是在30天的周期内完成这一过程的，但我们已经在自己的社群中应用了这种方法，只是分阶段进行。
到了36小时时，会发生这样的变化：这个时间足以让血糖水平下降，而身体非常智能，它会意识到：“好的，血糖并不充足，我们已经处于禁食状态了。”这时，我们触发了自噬作用，降低了炎症水平，并生成了酮体，身体开始努力寻找食物。但此时多余的体重对你已无用处——别忘了，你可是要去寻找食物的。因此，体重就会下降。这是一种非常有效的方式，能帮助人们突破任何减肥瓶颈。
但最重要的是，你知道体重下降最明显的部位是哪里吗？大家最希望减掉脂肪的地方是哪儿？没错，就是腹部。所以，我或许应该把它叫做“燃脂断食法”——专门燃烧腹部脂肪的那种。是的，那样听起来会更响亮有力。而研究结果也确实表明，36小时的断食开始成功突破了减肥瓶颈，并且最先减掉的是腹部周围的脂肪。第五种是多巴胺重置断食法。是的，第五种方法是我发现了一项研究，它显示当人们禁食48小时后，整个多巴胺系统都会被重启。
关于多巴胺系统，我们需要了解的重要一点是：它是我们的“快乐分子”，实际上是一种与动机相关的分子。它是一种神经递质，能让快乐的想法在神经元之间传递。而我们现在的情况是——我相信你在播客中也讨论过——多巴胺已经严重饱和。特别是对于暴食者来说，我在书中引用的那项研究发现：有食物成瘾问题或超重甚至肥胖的人，从食物中获得的快乐感其实更少，因为他们的多巴胺受体已经饱和了。
所以他们必须吃更多的食物才能获得更多的快乐。而食物能改变人的状态，它确实能让我们感到快乐。他们发现，如果让受试者进行48小时的禁食，他们实际上重启了整个多巴胺系统，新的多巴胺受体位点也出现了。因此，当他们重新摄入食物时，反而能用更少的食物获得更多的享受。这让我想起昨天和团队里一些人的一次谈话。
我们当时在聊，有时候如果我吃了糖，似乎就会进入一种“糖分循环”。我的意思是，我吃了一些糖，几小时后又会想吃糖；再过几小时，还是想吃糖。但在其他时候，比如我实行生酮饮食期间——我大概坚持了八个月，哦不，是八周，真希望是八个月。
八周，在那段时间里，我完全没有想吃糖的欲望。是的。有巧克力被带到工作室，我走过去闻了闻，没错，但我一点都不想吃。是的，那种欲望消失了。可当我处于所谓的“糖分循环”中时，我可能一天会吃一两次糖，然后就会产生那种难以抗拒的渴望。是的，因为多巴胺是“更多”的分子。
它不是“足够”的分子。它的作用是，当你摄入糖时，会获得一次多巴胺激增，大脑就会说：“哇，太棒了，再来点。”于是这就没完没了。你永远无法真正满足，它会不断让你想要更多、更多、更多。所以，当你开始脱离生酮能量系统时，你获得的是一种同样的愉悦感。你可能也感受到了同样的兴奋和头脑清醒，但你已经完全排除了这种“更多”的分子。
实际上，多巴胺受体的那些位点会得到修复，但当你处于生酮状态时，并不会获得强烈多巴胺带来的快感，你获得的是酮体。我当时和团队一起琢磨，我得戒糖多久才能摆脱那种“再来点”的恶性循环。是的。我的经验是大概三天。三天。我也是这么想的。是的，我好像说过四五天，但那也只是根据经验来说的。
如果我三到四天没摄入糖分，比如巧克力或者任何含糖量较高的东西，那么三到四天之后，对糖的渴望似乎就会消失。是的。没错。如果你仔细想想，要克服对糖的依赖其实并不难。是的，只要坚持三天，多巴胺就不会再不停地催促你了。如果你在此基础上再进行断食，身体就会产生酮体，这样一来，你对糖的需求就会减少。酮体能抑制饥饿感，让你头脑变得格外清晰，还会带来一种愉悦感，因此你就不那么想吃糖了。而酮体正是通过断食产生的，没错，就是当身体切换代谢状态时产生的。这就是“免疫重置断食法”的最后一种断食方式。是的，“免疫重置断食法”正是基于沃尔特·隆戈博士的研究成果而建立的。
他曾针对接受化疗的癌症患者做过一项研究。我们知道，化疗的一大难题是会摧毁整个免疫系统。于是他就想看看，如果让病人在化疗期间处于断食状态，情况会不会有所不同。是的。他发现，经过三天断食后，我们体内的白细胞实际上会自我重启。也就是说，所有老化的白细胞都会被清除，新的白细胞则会重新生成。
这样一来，病人在经历化疗后，免疫系统反而变得更强大，而不是像我们之前看到的那样被彻底摧毁。这件事后来引发了一股为期三天的断水断食热潮，至少在美国是这样。我们看到很多人为了增强自身免疫力，纷纷尝试进行为期三天的断水断食。而且断食三天后，你还能获得全身性的干细胞。这样一来，你的体内就会突然涌出大量干细胞，它们会遍布身体各个部位，进行修复。
关于这一点，我常举的例子就是：我曾受过跟腱损伤，试过各种方法都无济于事。于是我就尝试了为期五天的断水断食。到了第四天，我感觉跟腱里有一种酥麻感，心想：“咦，这是什么感觉？”这种感觉一直持续着，我坚持了整整五天。到了第五天、第六天左右，也就是第六天我开始重新进食时，所有的疼痛都完全消失了，而且再也没复发过。之前我什么方法都试过了。
我什么都试过了。而这是唯一能修复它的方法。这确实符合进化逻辑——如果我们的身体察觉到受伤，比如因为没吃东西，或者其他某种信号表明我们正走向无法生存的境地（委婉点说），那么它开始修复所有需要修复的东西，这合情合理。你明白我的意思吧。就像如果我是远古时期在非洲大草原上（或者我们起源的任何地方）一个受伤的人，我躺在那里，什么也吃不下。
我的身体大概会说：“好吧，史蒂夫可能需要修复点什么，这样他才能回去打猎。”所以你明白了吧。生存，这是身体的首要任务。所以当你不吃东西时，身体会调动一切可用资源来维持你的生命。如果修复我的跟腱意味着我能去打猎找吃的，那它就会这么做。它会让我变得更强。在写书的时候，我偶然发现了一个非常有趣的假说，叫做“节俭基因假说”。
这个假说认为，从远古时代进化而来的人类，拥有某种非常特定的基因型。这种基因型让我们能够灵活地调整新陈代谢，在禁食状态下保持更强健，因为我们必须生存下来。而那些没能从那个时期存活下来的人，则没有这个基因。但请仔细想一想：现在他们认为我们体内都带着这个基因，也就是“节俭基因”，它让我们可以长时间不吃东西并存活下来。
那么，如果我们整天都在吃东西，会发生什么呢？如果我们忽视它，没有真正激活这种基因特征，又会怎样呢？现在他们认为，糖尿病、代谢综合征等病症，很大程度上是因为我们违背了如今在人类身上观察到的这种基因特征。我们似乎走到了这个谱系的另一端，让身体不堪重负。这意味着，前面提到的那个“生存精灵”并没有被激活来帮助我们。
没错，就是这样。很有趣。那咖啡呢？你知道，如果我要禁食，很多人对咖啡都特别依赖，所以我觉得必须代表他们问一句：如果我要禁食，按照你刚才提到的那六种禁食方法，喝咖啡会中断禁食吗？是的，会中断。不，嗯，这得看情况。好吧，说到这个我就想笑。是或否。我无法给你一个简单的“是”或“否”的答案。没关系，那我就告诉你最可能的情况。
好的。不，我来告诉你，大概率是没问题的。好的，大概率是没问题的。是的。这里并没有高度的不确定性和绝对的肯定。不，让我解释一下。好的。所以，当你喝一杯咖啡时，它不应该让你的血糖飙升。不应该。确实不应该。实际上也不会。所以，如果它真的导致了血糖飙升，那就不应该这样。因此，如果你喝的是黑咖啡，血糖没有飙升，而你正试图在代谢上切换到禁食状态，那你就没问题了。
那你就完全没问题了。尽管喝那杯黑咖啡吧。好的。现在我要往里面加点糖。好的。现在你就把自己从禁食状态中拉出来了。好的。所以，不加糖、只加纯咖啡，不加牛奶或糖，大概率会让你保持在禁食状态。大概率？嗯，我也见过少数几次没有这样的例子。这就是为什么我们要让人们测试自己的血糖。因为每个人的情况都不同。所以你可以测试一下自己的血糖，喝完那杯咖啡半小时后再测一次。
这两个数值应该是一样的。好的，所以对于大多数人来说，禁食期间喝咖啡是没问题的。但也有少数例外，他们的血糖确实会飙升。是的。这意味着他们无法切换到禁食状态。是的，没错。而且，你知道，像咖啡伴侣、奶精这些东西可能会更麻烦一些。但有些人会在里面加全脂奶油，不加糖。还有些人会加中链甘油三酯油。你知道，加黄油的咖啡曾经变得非常非常流行。
而这正是由于禁食运动的兴起。他们之所以这样做，是因为当你在咖啡中加入脂肪时，可以稳定血糖。这样你就能保持在禁食状态并顺利切换。我曾邀请过“血糖女神”上播客，她叫杰西，她经常谈到血糖飙升的问题。那是我第一次真正意识到，长期生活在血糖不断飙升、骤降、再飙升、再骤降的状态下会带来什么后果。我投资了一家名为Zoe的公司，他们会提供血糖监测器。作为初步测试的一部分，我把监测器绑在手臂上14天，然后他们给了我一份详细的营养计划和评估报告。那是我第一次真正看清自己的情况。当时我在美国，在洛杉矶待了几个月。在洛杉矶时，我去了一个加油站，觉得很有趣，因为我当时一边走进加油站，一边注意到里面所有东西都含糖。因为现在我开始留意这些了。
现在我睁大了眼睛，因为我正戴着这个该死的监测器。所以很快就能看到它对我身体的影响。我当时环顾四周，心想，天哪。在这整个商店里，我能吃又不让血糖飙升的东西只有水。那这个监测器是能看到数据的吗？可以扫描吗？是的。没错。所以他们这个产品确实是个颠覆性的东西。是的。他们有两个型号。其中一个，你可以扫描他们新出的那款。
它通过蓝牙自动连接，所以数据会持续不断地更新到你的手机上。说真的，我觉得如果每个人都戴上这么一个设备，我们或许能极大地改善全球的健康状况。没错。没错。因为这样一来，你就……你知道，这就像喝咖啡一样。本该是件很简单的事，我只要说，是的，喝你的咖啡吧，没问题。但你肠道里的微生物群会决定身体如何处理你摄入的任何东西。
所以，它会决定你的血糖水平，而你的微生物群和我的微生物群完全不同。因此，饮食不再是“一刀切”的方式了，而是需要因人而异。所以你必须要了解自己的血糖状况。是的。你知道吗，说来你可能不信，当我吃一块草饲牛排时，我的血糖反而会下降。太神奇了。哇。可其他人吃了牛排，血糖却会飙升。所以这又引出了这个话题：我们该如何帮助全人类？
是的。而全人类都想要那种“一刀切”的解决方案。但我给不了。是的。你必须学会了解自己的情况。你得认识自己。而像这样的设备就能教你认识自己。不过，你必须像你现在这样，对自己充满好奇心。而当我给病人戴上这种设备时，最让我觉得有趣的一件事就是，我会对他们说，照常饮食就行。什么都吃。对，对，对。然后我让他们每天把读数发给我，我们再一起讨论。
我最近刚和一个病人这么做过。她是个很棒的患者，但有很长的进食障碍史。她之前一直在计算卡路里，非常想通过控制饮食来维持现在的体重，也就是她认为需要达到的体重。我跟她说，好吧，如果你想计算卡路里也可以，但我希望你能戴上这个监测器，我们就正常吃饭，看看你的身体到底发生了什么变化。她以前是纯素食者。我这么说并不是要反对纯素食，但她血糖的波动起伏非常大。
比如，她一天大概有八次这样的波动。她的情绪也会随着这些波动起伏。于是我们开始想，好吧，那我们在这里加点蛋白质吧。能不能在这里加点脂肪？能不能再加点纤维？然后她就自己观察。四周之内，她就不再受任何饮食控制了。她还反过来去教别人。整个过程看着真是太美好了。不过，说回卡路里计算这件事。有一种主流观点认为，要想减肥并保持健康，你只需要计算卡路里就行了。
有一个概念叫做“设定点”。你听说过设定点吗？是的，它指的是我需要摄入的卡路里数量，以达到我的——没错。所以我们每个人都有设定点。如果你要走卡路里计算这条路，就必须明白自己有一个设定点。所谓设定点，就是摄入多少卡路里、消耗多少卡路里，它们之间的差值是多少？这个差值会让你维持在任何一个你想要的体重。
我们来举个例子。你每天吃1500卡路里，运动消耗500卡路里，这样你就有1000卡路里的差值。所以，如果你想保持现有体重，就必须每天都制造1000卡路里的差值。好，那如果你某天决定不运动了，会发生什么呢？这时你的身体就会多出500卡路里，而这些是它不习惯的。那么它会怎么处理这些多余的卡路里呢？把它们储存起来。于是你突然开始发现自己体重增加了，却完全不明白为什么。
于是你就会想，好吧，我得算算，我得限制卡路里摄入。是的。然后你可能开始吃得少一些，比如，我本人就试过，减少500卡路里。没错。这样你的设定点就降低了。那这就是你的新设定点了。如果你以后不想再重一磅，就必须一直维持在这个设定点上。你看懂这个游戏了吗？哦，原来如此。所以我的设定点在悄悄变化。它会变，因为当你限制饮食、摄入减少、能量消耗增加时，你的设定点就会下降。
然后你会觉得，我感觉好极了。但你无法脱离这个设定点。你必须始终确保这个设定点是1000卡路里，还是800卡路里。我曾被告知——也就是我不得不接受的主流观点是，像我这样一个体重的男性，每天需要摄入2000卡路里。如果我每天的摄入量低于2000卡路里，我就会减肥。我就是这么被告诉的。是的。于是你开始摄入1500卡路里，体重就下降了。
是的。为了减肥。没错。如果你又恢复到2000大卡，大多数人就会开始重新增重。因为我的体重设定点已经改变了。现在要维持体重只需要1500大卡。是的。所以，如果你仔细想想，我们见过哪种限制卡路里的饮食能长期奏效吗？没有。对吧。至少我没见过。“长期”正是这里的关键。是的。它只在短期内有效，效果很好。但这就是为什么我如此推崇“代谢切换”。我们来看看血糖怎么样？
我们就像你说的，装一个监测器。装上监测器，让你的血糖峰值降到最低。就像我对那位女士做的那样。我跟她说，我们一天只出现两次血糖峰值，而不是八次，可以吗？我们只是把你的血糖维持在较低水平，这样当你不进食时，身体就能切换过来，进入燃能的脂肪燃烧系统。所以，“代谢切换”就是让你的血糖保持稳定，不会出现到处乱窜的峰值。这样一来，当血糖开始下降时，身体就会想要切换，从而开始燃烧脂肪，使用另一种能量系统。
你认为我们应该如何与糖相处？嗯，你知道吗，只有12%的美国人代谢健康。这意味着他们的血压、胆固醇、糖化血红蛋白、胰岛素水平，所有这些代谢指标都处于平衡状态。只有12%的美国人达到了这个标准。这是一个巨大的问题。而这很大程度上是因为我们对糖上瘾了。那么，代谢健康状况不佳会带来什么后果呢？
肥胖、癌症、心脏病、心理健康问题……我的意思是，你能想到的几乎都有。地球上每一种慢性病的根源都有一条代谢方面的线索。现在，我很不想再提起一个非常痛苦的话题，但在新冠疫情期间，当我们观察那些感染新冠并病情严重的人时——这么说并非不尊重他们——他们当时都处于代谢不健康的状态。而那些新冠症状较轻的人，通常是代谢更健康的人。这主要是因为，如果你的体内有大量葡萄糖，病毒就能大量复制。
所以，后果是极其严重的。从医疗保健的角度来看，我们为了帮助那些因代谢不健康而垮掉的人恢复健康，投入了巨额资金。如果我们从一开始就关注代谢健康，我们就能改变一切。人们通常认为代谢健康，大概就是“我外表看起来不错”这样的感觉。但那并不是真正的代谢健康。我敢说，一个人即使有腹肌，也完全可能处于代谢不健康的状态。
哦，哦，是的。你可以做到。我之前跟你提过的那个浑身带刺的女人，她其实是一名模特兼演员。哦，哇，那真是太美了。我们不得不让她重新调整，真正帮助她恢复代谢健康。所以，是的，我们称之为“外瘦内肥”。你从外面看很瘦，但体内却存在多余的糖分，这些糖分正在肝脏周围堆积脂肪，也在身体其他部位堆积脂肪。我想很多人对“外瘦内肥”这个概念都能感同身受。
是的，是的。所以这是一个非常非常严重的问题。而且你知道，我们可以看看一些不同的指标，比如糖化血红蛋白。这是一种血液中的标志物。每个人每年去看医生时都会检测这项指标，结果应该低于5%。如果高于5%，那就意味着多余的糖分正在你的红细胞周围游走。而红细胞负责将氧气输送到全身。因此，红细胞被糖分黏住，就无法将氧气输送到大脑、眼睛和肌肉。
所以，由于糖分让这些红细胞黏连在一起，你的身体就无法获得足够的氧气。在你书的第一章中，你详细谈到了这场代谢健康危机。你分享了一些统计数据，我特意摘录了出来，觉得简直令人震惊。这是你书的第四页。你写道：根据美国疾病控制与预防中心的数据，41%的女性（21岁及以上）患有肥胖症；45%的人患有高血压；每两人中就有一人一生中会患上癌症；每五人中有一人会患上阿尔茨海默病；每九人中有一人会患上2型糖尿病；每八人中有一人会患上甲状腺问题；而80%的自身免疫性疾病都发生在女性身上。
为什么会这样？尤其是最后一点，80%的自身免疫性疾病都发生在女性身上。是的，自身免疫性疾病确实非常值得探讨。如果你看看什么是自身免疫性疾病，那就是身体在攻击自身。那么当我们审视毒素的去向时，问题又回到了毒素本身——桥本甲状腺炎，为什么身体会攻击甲状腺？因为体内有某种东西需要被清除。所以这通常是一个毒素问题。身体正在攻击甲状腺。当我们看类风湿性关节炎和关节问题时，也是体内存在毒素，身体在攻击这些部位。
所以这种情况更多地发生在女性身上，很大程度上是因为——嗯，这个话题很快可能会变得很沉重——但主要是因为我们有太多影响激素的因素。我能解释这一点最好的方式，就是我所说的“激素层级”：我们的性激素会完全被胰岛素打乱。因此，当你出现胰岛素抵抗时，你的性激素就会失衡。而胰岛素又会受到皮质醇的极大影响。所以，当你长期处于压力之下时，就会出现胰岛素抵抗。
当你出现胰岛素抵抗时，你就会难以平衡雌激素、孕酮和睾酮。但在这个层级体系的最顶端是催产素。我们现在仅仅通过彼此交流就能获得催产素。它能起到镇静作用，开始降低皮质醇水平。而当皮质醇水平下降后，你的胰岛素敏感性就会提高。胰岛素敏感性提高后，你的性激素也就能更好地达到平衡。
因此，作为女性，我们需要这种层级体系保持平衡，身体才能处于平衡状态。但如今的女性都在做些什么呢？饮食不健康、压力重重，性激素也严重失调。糖分。还是糖分。你总是盯着糖分不放。没错。所以，在现代世界中，女性的处境比男性更艰难。我们必须帮助女性恢复更强的胰岛素敏感性，必须帮助她们更好地管理压力。而当我们做到这一点时，免疫系统就能开始自我调节。
这样一来，免疫系统就能平静下来，不再那么过度活跃，不再攻击体内的各种毒素。所以，这个问题非常复杂。这是否意味着女性和男性对待压力的方式不同？哦，是的。没错，绝对如此。我接下来要说的话可能会很大胆，我知道所有女性主义者都不会喜欢。我由一位坚强的女性抚养长大，我自己也是一位坚强的女性，我还养育了另一位坚强的女性。但我必须告诉你，我们天生就不如男性那样能应对巨大的压力。
这主要是由两种激素造成的。雌激素会让我们更倾向于外向，让我们更具外向性格，当体内有雌激素存在时，我们能承受相当大的压力。但孕酮完全无法应对压力。因此，当皮质醇水平上升时，孕酮就会开始下降。我常说，皮质醇一升高，孕酮就变得“害羞”了。自从《像女孩一样快速断食》这本书出版以来，我接触到的20多岁和30多岁的女性中，有很多人已经完全没有月经周期了，一点都没有。
这是因为她们存在胰岛素抵抗，压力也更大。孕酮没有出现，所以子宫内膜就无法脱落。这绝对是一个压力问题。女性不来月经是一个严重的问题，因为这是我们排出毒素的方式，是我们清除体内这些激素的方式。所以，如果你没有月经周期，就无法排出雌激素，也无法清除大量毒素，它们就会一直留在你体内。
这确实是个大问题。这个观点可能有些争议，但对很多人来说确实如此。我之所以知道这一点，是因为我生命中一些非常亲近的女性曾和我聊过完全相同的情况：她们没有来月经，之后专注于生活中的压力，然后月经又恢复了。事实上，我身边就有非常亲近的人，正因这个具体问题而困扰过。不过，这确实是个有争议的观点，不是吗？
这个观点本身有点问题。它有没有科学依据呢？从科学角度来看，我们知道皮质醇水平升高时，孕酮水平就会下降。皮质醇就是压力荷尔蒙。没错。当你处于压力之下时，皮质醇就会升高。假设是在月经来潮前的一周，这本应是孕酮水平最高的时候。但无论你是要跑马拉松，还是有工作截止日期，还是睡眠不足，只要皮质醇在升高，孕酮就不会“登场”。
而如果孕酮不“登场”，子宫内膜就无法脱落。这一点已经被反复证实，每一位荷尔蒙专家都会同意，也有多项研究支持。但女性们并没有意识到这一点。所以，如果真有什么时候需要注意压力，那就是月经前的一周。这也是为什么你不应该在月经前一周断食，因为断食本身会带来一定压力。同样，你也不应在那一周为斯巴达越野赛、CrossFit 比赛或马拉松进行训练。
§03文稿 — 第 3 部分
在月经前的一周，你应该多做瑜伽，注重身体恢复。这也是为什么我们应该在月经前一周优先保证睡眠，因为我们不希望皮质醇水平升高。所以，从某种意义上说，这就是我现在对女性的一种设想：如果在月经前的一周，我们能有能力不那么拼命地工作，会怎么样？比如西班牙，他们正在给女性提供为期三天的经期假，规定在月经来临前无需说明任何理由。
没错，无需任何理由。他们原本以为女性会在月经开始后的前三天使用这个假期。但其实女性可以在任何时间使用。我建议大家在预计月经来潮前的三天就使用它。很有意思。你以前公开分享过这个观点吗？是的。我在好几个播客中都谈到过。我的播客曾与凯特·诺思鲁普进行过一次很棒的访谈，她是一位企业家，实际上她把自己的整个商业周期都安排得与自己的月经周期同步。
于是我们就此进行了一次很棒的交谈。她说自己现在不怎么开 Zoom 会议了。她会告诉团队，在那些日子里，她要稍微早一点下班。她放慢了所有节奏，工作量也大幅减少。她说，结果发现，当她的月经开始时，工作效率反而提高了。你看，当雌激素在月经周期的第一天、第二天开始发挥作用时，它会让我们头脑非常清晰，语言表达能力也更强。
雌激素是一种对提升工作效率非常有帮助的激素。但如果你在周期的后半段没有注意，没有放慢节奏，那么到了来月经的时候，你就会听到很多女性抱怨：我痛经，我出血量很大，真的很痛苦。这就是因为你没有在周期的后半段好好照顾自己。那么，这一切的进化依据是什么呢？为什么身体要这样做？为什么身体不让我们来月经呢？
我的意思是，听着，我没有月经，不过嘛，我也有类似的情况，对吧？我相信男性也有某种……你们是按照 24 小时周期来运作的。好吧。每 15 分钟，你们就会获得一次睾酮。好吧。你知道的，我们常拿这个开玩笑，对吧？你在说什么？你们背地里都在开这种玩笑。都说什么呢？玩笑大概是这样的：如果你不喜欢你丈夫说的话，那就等 15 分钟再问他，他可能会给出不同的答案。哦，原来你们一直在说的是这个。
我只是让你们了解一下，这背后可能发生了什么。好吧。那么，为什么会出现这种情况，它的进化依据又是什么呢？我们来想想那些广告，回到我们原始的时代。你知道，睾酮的作用就是促使你出门去打猎。它的激励作用非常强，每 15 分钟就会来一次。所以，天哪，我一边说一边觉得这听起来太性别歧视了。但当我们审视身体时，这实际上就是我们身体的构造方式。你的身体天生就被驱动着去狩猎、去搜寻、去实现目标。
这是身体运作的主要激素。而对于女性来说，我们在排卵前应该更善于交际。好吧，为什么呢？哦，我们需要建立连接，需要开始感受到那种头脑清晰的状态。你知道，雌激素会让你的头发非常浓密，皮肤容光焕发，它开始让我们变得更美，这一切都是为了迎接排卵。好吧，一旦排卵到来，我们的雌激素就达到了峰值，同时还有一点睾酮和一点孕酮。
好的，那为什么呢？因为现在我们的性欲高涨了。我们有动力去繁衍后代。我们看起来很美，因为体内有大量的雌激素在流动。我们善于言辞，能够与人建立联系，而且有孕酮让我们保持冷静。所以，当排卵期到来时，我们本应进行繁衍。而到了后半段，从技术上讲，我们会有一个受精的卵子，身体机能会逐渐放缓。如果我们没有受精，那么我们就应该放松下来，以便在周期的前半段重新展现我们外向的一面。
所以，这一切都是基于繁衍。那么我需要一些建议，因为我正在一段感情中，我想了解这些。我想这适用于双方。我希望我的女朋友能理解激素是如何影响我的行为的，我也想知道激素是如何影响她的行为的。是的。你有什么建议给我吗？嗯，首先，你了解她的生理周期吗？好了，我们接下来要再谈谈糖。不不，这个话题太有意思了。那么糖，它真的很不好，对吧？
该怪谁呢？不，说真的，别这样。给我讲讲你的童年吧。不，去了解她的生理周期。我要给你一些金玉良言。让我告诉你一些宝贝。好的，在她周期的第一天，也就是从第一天到第十天，她的雌激素水平在上升。在她周期的头几天，就让她按照自己的状态来，你知道的，她正在从周期的后半段过渡出来。她的出血量可能会多一些。你知道，她正在进入那个外向的阶段。
所以，头两天给她一些空间。到了第三天，雌激素开始上升。你会发现她变得更健谈了，会更专注于当下，可能感觉更外向，会想要和你建立联系。这种情况会一直持续到排卵期，也就是大约在第12、13天，这时雌激素会突然达到峰值。如果你有任何想和她解决的矛盾，就在她周期的第二天到第十二天之间处理。
她会非常愿意和你处理任何矛盾。在……让我记下来。第二天到第十二天。是第二天，字面意义上的第二天。我就是这么选择我的“战场”的。有位父亲来找我，说他很难理解自己十几岁的女儿。我说，那你了解她的生理周期吗？他说，不了解。我说，那你绝不会、也绝对不应该在她周期的第18或19天去和她起冲突。你应该在她周期的第10天去谈。
现在她要跟你聊聊了。我接下来要说的这事儿真的挺让人尴尬的。我对月经周期一无所知。在我人生中，从来没有人教过我关于月经周期的事。我唯一对月经周期有所了解，就是小时候无意中听到我姐姐谈论过。我说的“无意中听到”，可能也就是听到了一两句话而已。后来，偶尔我女朋友也会说，哦，我来月经了之类的。
她会说，我来例假了。对大多数男人来说，这基本上就是我们对女性生殖系统和月经周期的全部了解。没错。所以，你就当我是个白痴，给我讲讲月经周期吧。好啊。周期有多长？哦，这个问题我喜欢。而且你知道吗，大多数女性自己也不清楚。哦，真的吗？也就是说，大多数女性对自己身体的周期都了解甚少。周期通常是28天，最短28天，最长32天。每个女性的周期长度都不一样。
好的。那月经是从哪一天开始的？第一天。也就是说，第一天是她开始出血的日子。好的。那会持续多久呢？大概七天？每个人的情况都不一样，短则三天，长则七天。好的。好的。所以你刚才说，在第二天到第十二天之间，要懂得选择什么时候“开战”？是的。到了第二天，你会开始发现她变得稍微外向一些。她可能会更愿意跟人打交道。所以，随着时间接近第十二天，你就可以约她一起去派对玩了。
你可以带她出去，让她感觉良好。那时候就是请她吃吃喝喝的好时机。好的，明白了。那我们把约会和吵架都安排在那段时间。那过了第十二天之后，我又该怎么做呢？过了第十二天……嗯，第十二天正好是她排卵的时候。所以那时候你可要慎重选择“开战”时机。不过大多数女性的排卵期是在第十天到第十五天之间。这中间有一个为期五天的小窗口。当我搞明白这一点时，我就想，为什么男人们都不知道这些呢？
那时候她的性欲会达到最高峰。好的，所以我们有一天要发生关系。所以如果你想跟她发生关系……性关系。我正记着呢。是的，就在那段时间前后跟她发生关系。就在那段时间前后。当然，前提是她愿意。是的，她会更主动，因为她体内有睾酮。她会有更强的欲望。好的。那在她排卵结束，也就是过了第十五天之后呢？是的，之后她的激素水平就会急剧下降。
你可能会注意到她的性格有所变化。她可能会觉得有点低落。去住酒店吧。是的。但你可以问问她，比如，如果她今天心情不好，情绪低落，你可以问她：“你知道你现在处于经期的第几天吗？”一定要对她特别好。真的特别好。特别特别好。然后重点来了。这才是关键。这个方法真的很好。你得回来告诉我效果怎么样。好的。到了第17或18天左右，孕激素就开始上升了。这时候就该给她揉揉脚了。
你得对她格外用心，把她当成她应得的女王一样来照顾。好的。所以，我要把所有赞美都说出来。这时候我就会掏出记事本。是的。但你要知道，她可能会这么说，比如你夸她：“哦，你今天看起来真美。”她当时可能会回答：“不，我感觉糟透了。我浑身浮肿，一点都不美。”但你应该反驳。你应该说：“不，不，才不是呢。你看起来美极了。”好的，明白了。然后你就一直这么说，直到她来月经。
在月经来之前的一周里，你可以无微不至地照顾她。然后你会得到超乎想象的称赞。之后，一切又重新开始。又重新开始一次。明白了。是的，我的意思是，一旦你了解了我们的规律，这也有助于你理解，我们在经期的前半段会更外向，后半段会更内向。那男人呢？你们每15分钟就一次，情况基本黑白分明。
真的吗？是的，你们的情况很直接。所以，如果她问你同样的关于我的问题，你会不会跟她提一提我的激素周期？你会说。这真的取决于具体是什么问题。所以，如果是性欲不匹配的问题，那么和女性发生关系的最佳时机就是排卵期。好的。因为那时她的睾酮水平最高。也就是她经期的第10天到第15天。是的。要是家里墙上能贴一张小小的经期图表，那就方便多了，不是吗？
我知道这听起来有点奇怪，但只是为了让我了解她身体里到底发生了什么。我第一次发现这个时，就开始用一款叫Clue的应用。是的。它会在一个圆圈上显示，有点像一朵小云，然后告诉你经前综合症什么时候开始。而且它还有一个按钮，可以分享给生活中的其他人。我当时就想，这不仅是我丈夫需要的，我的员工也需要。他们需要理解我接下来的状态。
那如果我团队里所有女性都互相分享这些信息，我们都能知道彼此处于月经周期的哪个阶段呢？我们就能理解为什么女性的情绪会如此大起大落。其实，你知道的，就是因为这三种激素。我们的情绪比你们要波动得多。你们男性情绪稳定多了，埃迪。这只是个普遍情况。我不想在这段对话里有性别歧视的意思，但这关乎激素及其运作方式。了解这一点其实真的很有帮助，因为如果没有这种认识，我们很容易掉进一个陷阱，就是简单地认为伴侣情绪不好，或者他们情绪起伏不定，或者像人们常说的那样，他们太情绪化了，或者别的什么。
但有了这个认识，我反而觉得能产生极大的同理心。是的，谢谢你。当我听说伴侣体内存在显著的激素波动，而且这些波动发生在特定时期时，我的确是这种反应。这实际上会改变我的行为方式，改变我回家时或察觉到伴侣状态有些不一样时的应对方法。是的，这有时甚至让我措手不及。我们其实经常谈论这个话题，彼此都非常坦诚，在愿意讨论一切事情——包括那些非常困难的话题——这一点上，我们非常相似。是的，有时候我回到家，或者我们经历一段时期，短短一周内，一些通常不会让她难过的小事，却让她很烦心。
只是我做的些微不足道的小事。我就会想，什么？就因为这个？所以，如果你能把它和她周期的某个特定阶段联系起来……哦，我会去试试的。比如，在来月经前的一周，我们通常会很烦躁。每次我说起这个，男人们就会说，那还不是你们自己说的，又不是我说的。但那是因为孕酮的作用，我们本该更倾向于向内收敛，本该坐在沙发上。而且，信不信由你，在月经前的一周，我们的血糖水平也会升高。
所以我们渴望碳水化合物。我们之所以渴望碳水，是有原因的，因为我们需要提高血糖水平来制造孕酮。所以我们渴望碳水，情绪烦躁，也不希望皮质醇水平太高。因此，总的来说，我们的节奏会慢一些。我们不想，你知道的，没有动力去硬扛压力、坚持锻炼。所以那一周我们确实会有些不一样。因此，如果你走过来，把手搭在我们的肩膀上，温柔地说一句“我爱你”，效果就会很好。
你太棒了。如果你需要什么，我就在这里。你只需要这样做。但如果你试图解决一个重大冲突，或者试图用过于激进的方式对待我们，我们会在经期前一周关闭沟通。这很有趣。相反，如果你有事情想和我们解决，请确保雌激素在发挥作用，因为雌激素能让我们变得非常、非常善于言辞。当雌激素充足时，我们的语言能力简直不可思议。去问问任何一位更年期女性就知道了。
她会告诉你，当她失去雌激素时是什么感觉。我必须说，这是因为，你知道的，女性拥有我们男性所没有的创造生命的非凡力量。女性就像超级英雄一样，能够怀胎数月，然后将孩子生下来。这简直是我能想到的存在中最神奇的事情。而女性就拥有这种超能力。随之而来的就是周期。是的。所以这是一件美妙的事情。
这太美好了。在书中，我称之为“显化阶段——排卵期”，因为当所有这些激素都活跃起来时，我们可以显化任何我们想要的东西。但这不仅仅是指生孩子。这是一个绝佳时机。排卵期是启动新商业项目的绝佳时机。很有趣。这确实是个好时机。比如作为作家，我会在排卵期的那五天里写作，因为我的创造力将达到顶峰。所以我们非常有创造力。如果你想，你知道的，和我们聊聊生活中的事情以及如何共同创造些什么，那就选在排卵期吧。
我丈夫此刻就在我家这堵墙的另一边。那他了解你的月经周期吗？他了解，直到我开始失去周期之前都是如此。我今年53岁了，所以周期开始紊乱了。但没错，我们一直像这样交流。我喜欢对自己激素引起的情绪负责。所以，在结束一天漫长的工作后，我会对他说：“嘿，今天我的睾酮水平主导了一切。我感觉现在雌激素不太够，承受不了太多压力。”
“我需要一些属于自己的时间。”我们真的就是这样交流的。说到失去月经周期，我第一次开始了解这些，还是作为一个年轻时从未在教育体系或其他任何地方接触过这些概念的男性。我第一次开始理解什么是更年期、什么是围绝经期、什么是绝经过渡期，所有这些东西，都是通过来到这里的客人们学到的。那对我来说是一个巨大的顿悟时刻，因为我生命中就有女性正在经历人生的那个阶段。
我觉得在很多方面，她们都太容易被误解了。谢谢你。现在我很乐意听到这些，因为这能帮我更好地理解那些女性，也让我明白如何在她们经历那个人生阶段时成为她们的支持者。比如，你知道的，我家里有些成员也正在经历那个阶段。作为男性，也作为女性，我们需要了解哪些关于更年期、围绝经期以及所有相关事情的知识呢？是的，谢谢你。
感谢你的提问。我认为我们这一年龄段的女性是最容易被误解的。而在45到55岁这十年间，是女性自杀率最高的时期。真的吗？是的。这就是我目前正在写下一本书的原因，主题是更年期女性的心理健康，因为我们正面临重重困难。所以，你首先需要知道的是，40岁以后，我们的性激素开始下降。雌激素的水平会忽高忽低。所以，如果你和一个43岁的女性生活在一起，你会发现有一天她状态很好。
可第二天你又会想，你是谁？这是因为她的雌激素水平就像坐过山车一样。所以这是首先要了解的。第二点是，40岁以后，孕酮水平会急剧下降。现在甚至有人说，孕酮从35岁就开始下降了。随着孕酮减少，我们抵抗压力的能力就会变弱。一些小事会像以前从未有过的那样激怒我们，而你或许就成了那个承受者。所以，如果你发现我们特别容易受刺激，那是因为我们正在流失孕酮。
因此，我们需要更多的休息时间，需要更多的关爱，就像我在讲月经周期时解释的那样。我们需要更多来自他人的爱，因为我们处理压力的方式已经不一样了。而当雌激素最终下降到女性停经后几乎完全消失的水平时，我们便无法再像以前那样记住信息了。我们会忘记事情，这让我们感到非常沮丧。所以，当我们身边的人——就像我当初在努力调节更年期激素时，我的团队也曾这样对我说——他们会说：“哎呀，你已经跟我们讲过这个了。”
“是的，你提醒过我们了。”我开始发现自己总是在重复同样的话。然后我才意识到，哦，我的雌激素水平又降到了一个全新的低点。之后，我借助一些生物同源激素，并调整生活方式，来提升自己的雌激素水平。但从40岁到大约55岁，这长达10到15年的时间里，女性的大脑必须重新适应这些激素的流失。因此，在此期间我们的情绪会非常不稳定。所以，了解我们正处于哪个阶段，对我们多一些体谅，不要与我们对立，而是帮助我们理解自己——这正是我通过书籍想要做的大部分内容——将会非常有帮助。
但我们甚至都不了解自己。更年期的情绪变化非常难以捉摸。这简直是一项极限运动，真的就是一项极限运动，非常残酷。那45岁之后呢？她说40到45岁之间。是的，所以一旦我们真的连续一年没有来月经……情况反而会更好。因为大脑已经习惯了激素水平较低的状态。所以当我们进入绝经后阶段时，状态其实非常好。女性一旦跨过了激素变化的这一阶段，往往会变得……你知道的，我觉得我们拥有了非常多的智慧。
我们其实往往会变得和我刚才说的完全相反。我们压力更大，但也能更好地应对压力。我们变得更合群，性欲也会回升。随着大脑开始重新调整，我们会成为更好的自己。这就是第一阶段，也就是40到45岁这个阶段。这个阶段叫什么？是……是围绝经期。围绝经期。而绝经期则是在45岁之后。是的，目前女性绝经的平均年龄大约是52岁。
虽然很多女性在45岁左右就会进入这个阶段，有时甚至更早。好的。但我想，如果有一件事我希望我能帮助全世界理解的话，那就是我们正努力在那个时期了解自己。所以请对我们多一点耐心。因为我们反应的方式可能和你以前见过的任何方式都大不相同。所以我们必须通过一个新的视角来认识自己。这正是更年期真正赋予我们的礼物。如果你允许我们做到这一点，那么当我们顺利度过绝经后的岁月时，你将会收获一个美丽、睿智、出色的女性。
只是进入围绝经期的那个过渡阶段真的非常艰难。这很有趣。我惊讶的是，在我生命中的任何时刻，竟然没有人告诉我这些。同意。因为无论你是不是女性，你将来都会经历这些，而你和女性之间的关系不可避免地会成为你生命中至关重要的一部分。你的母亲、祖母、伴侣……所以，有了这些了解，我就能更有同理心，你知道的，这也是我之所以如此幸运能进行这次对话的原因。
是加比·洛根来这个播客做客，她后来写了一本关于更年期的书。我知道这次交流真的帮我开阔了眼界。这很有趣。我只是……我不知道是怎么回事。我觉得从小时候起，男性就不太愿意谈论月经、经期以及所有这类事情。这些话题几乎成了禁忌。是的，在某种程度上是这样。在我正在写的新书里，我称之为“文化性的沉默”。
是的。我觉得在月经周期和更年期这个话题上，我们的文化中存在着一种沉默的氛围。自从《像女孩一样快》这本书出版以来，我数不清有多少男性读者在读到关于女性和荷尔蒙的那一章后，主动找到我说：“我终于理解我妻子了。”“我终于理解我女儿了。”那为什么我们不去谈论这些呢？又有多少女性，我们甚至都不去讨论她们正因为没有足够的雌激素而痛苦不堪这件事。
我们的文化和社会并没有给我们一个可以这样谈论这些的环境。而我认为现在这种情况正在改变。市面上出现了很多关于更年期的书籍，一些大人物，比如奥普拉，也开始专门探讨更年期话题，相关的对话正在逐渐展开。但这需要女性鼓起勇气站出来说。我的意思是，我是一个能力很强、拥有美满家庭和成功事业的女性，但对我来说，说出“我再也无法应付下一通 Zoom 会议了”真的很难。
我的大脑已经撑不住了。说出口的感觉就像一种失败。而另一方面，有些男性会说：“你今天怎么这么刻薄？”可事实是，因为我体内没有足够的荷尔蒙来阻止我今天变得刻薄。对吧？这类对话根本不会发生。但如果我们能多一些同理心，如果能这样表达自己：“嘿，我现在需要休息一下，我的荷尔蒙让我压力很大，给我 30 分钟。”
“给我一个小时，我就能回来，变成一个更好的状态。我现在只是需要照顾一下自己。”可能有人会听到这里想：“这根本不算问题，你直接去补充荷尔蒙不就行了？去做荷尔蒙替代疗法（HRT）就好了。这叫 HRT，对吧？是的，你可以去做 HRT，把它当作解决之道，然后你的荷尔蒙水平就能恢复了。”但关键问题在于：仅仅补充了荷尔蒙，并不意味着你的细胞就会利用它。
就拿甲状腺来说吧，这是一个很典型的例子，因为有很多女性会服用甲状腺药物，但她们甲状腺的症状却没有任何改善。这被称为外源性荷尔蒙。你把它们摄入体内，身体会意识到它们的存在，但肠道和肝脏还必须将这些荷尔蒙分解成可以被利用的形式。所以，如果你的肠道功能不正常，或者肝脏超负荷，你就无法分解这些荷尔蒙。
一旦这种激素被分解，细胞就必须能够接收它。如果细胞因大量有毒油脂和内分泌干扰物而发炎，激素就根本无法进入细胞。因此，这里有三个非常关键的环节：首先必须产生激素，其次必须分解激素，最后必须接收激素。所以当你进行激素替代疗法（HRT）时，你只处理了其中一个环节。而生活方式——这就是我如此热衷于生活方式的原因——还能影响其他方面。
生活方式可以处理另外两个环节。它能调理肠道和肝脏，还能打开细胞通道，让细胞能够接收激素替代疗法。我写了一本书叫《更年期重置》，这本书即将再版，我们会在六月重新发行。书中有一个内容是我规划了女性40岁后应该做的五项生活方式调整。在写这本书时，我自己也践行了这些方法，整个40多岁都是这么过来的。直到52岁左右我才开始使用生物同源激素，但在此之前，我已经把生活方式调整到位了。
现在生物同源激素才真正起效了。有些人坐在那里想：五项生活方式调整？他们想知道具体是哪几项。他们肯定也会去买这本书，对吧？我们会去买书，现在就想知道答案。是的。好，那你觉得第一项是什么？是断食。没错，就是这样。第一项就是断食。其实《像女孩一样断食》这本书是在《更年期重置》之后才写成的，因为所有女性都问我：那如果我还有月经呢？
你知道的，如果我还在30多岁呢？如果我还在20多岁呢？我该怎么断食？所以，那本书的诞生可以说就是由此引发的。那么，第一项是断食。第二项是你要学会让饮食有节奏地变化。生酮饮食在某些时期效果非常好。什么叫让饮食有节奏地变化呢？也就是说，如果你在月经周期的前半期——是的，在雌激素上升的前半期——就采用生酮饮食，保持低碳水、低血糖，这样效果很好。但在周期的后半期，当孕激素开始上升时，就要提高血糖水平。所以不要采用生酮饮食，而是摄入天然碳水化合物，多吃水果、南瓜和土豆，这将有助于孕激素的生成。因此，围绝经期的女性必须学会：有时要减少碳水，有时则要增加碳水。
这就是我在那本书里所解释的内容。我把它称为“生酮饮食的多种变体”。所以，这是第二步。第三步是微生物组。你必须关注自己的微生物组。太多女性几十年来都在服用避孕药，结果进入围绝经期时，她们的微生物组就完全紊乱了。我们的肠道里有一整套被称为“雌二醇代谢组”的细菌，正是这些细菌负责分解雌激素。因此，你需要多吃绿叶蔬菜、坚果、种子，甚至橄榄和巧克力对微生物组也很有好处。
所以，我把所有这些食物都列了出来。然后就是第四点。这是为了让激素替代疗法真正起效的三个步骤中的第二步，也就是能够代谢激素、分解激素。是的，你说对了。好的。没错。你就是这样。听完这些，你就要成为激素专家了。嗯，你知道的，可不只是个漂亮的花瓶。是的。那么，第四步就是注意你的毒素负荷。我们刚才已经谈过这个了。而第五步是我最喜欢的。
那就是别再做一个风风火火的女性了。是的，我知道。正如我从自己忙碌的生活方式中所体会到的那样，随着我们进入围绝经期，我们需要更多、更多的休息时间。你必须安排出更多的空闲时间，让你的神经系统得以放松。如果你在整个围绝经期都一直处于“冲冲冲”的状态，就不可能真正茁壮成长，这种状态最终会让你付出代价。所以，你必须多练习正念、多冥想、多练瑜伽、多度假，还要学会多对事情说“不”。
这些都必须成为你生活的一部分。你在35岁时或许还能应付得来，但到了45岁就绝对不行了。你刚才说话的时候，我一直在想，该如何把这些要点总结成我们男女都应该如何生活。因为我们显然被卷入了一种消费主义盛行、工作狂盛行、糖分超标、充满毒素的生活，因为我们一直无意识地活成这样。是的。这就是企业、媒体叙事和社交媒体算法把我们带向的方向。
所以我在想，如果我们能暂时停下来，重新定义一下“何以为人”以及“如何生活”的蓝图，那会怎么样？我们来试着重新定义一下。那么，男人和女人该如何生活？区别又是什么？如果你现在负责重新制定这一切——也许你将来真的会负责——你一周会安排多少天工作？我希望如此。你也希望如此？好的，那你这是要承担起责任了。那么，男人和女人会如何工作？你是指从商业角度而言吗？
是的，就是从专业角度来看。好的，那我们先从男性说起。没错。其实男性和女性都有两套神经系统，一套是让我们加速的，另一套是让我们放松、慢下来的。所以你大部分时间可能都处于加速模式。我想说的是，你只需要确保……其实我刚刚才想到这一点，传统的以男性为中心的工作周对男性来说非常适用。从周一到周五，拼命工作。
到了周六、周日就彻底放松。这样你就在副交感神经系统和交感神经系统之间切换，让两者都能得到休息。人本不该一周七天、一天24小时不停地工作，也不该一直工作从不休息。那你会为男性设定怎样的工作时间呢？嗯，我非常赞成在白天工作、在夜晚休息。我们本就应该在天黑时休息。好的，所以冬天工作少一些，夏天工作多一些。
好的。但我们现在的情况正好相反，对吧？我们夏天休的假反而更多。那女性呢？女性的话，我们会围绕月经周期来安排整个工作周。这样我们就能从月初一直全力工作到第19天、第20天，然后休息一周，暂时退出工作。也就是说，不像男性那样以周为单位，女性会以月为单位来安排。那你会退出多久呢？理想情况下，这取决于每个女性的具体情况，会有所不同，但我想说，如果日程允许的话，大概七天，一直到你开始出血为止。
也就是说，从第20天开始，比如到第21天到第28天，你就休息一周。所谓的“退出”也可能表现为：我不会再承担平时那个月里那么大的工作量了。也许我会把工作量减半，或者在家办公。是的，也许我会在家办公。也许在那一周里，我无法同时兼顾高强度的工作、极限运动，还要和朋友社交。我只是需要开始放慢一切节奏。所以我想说的就是，退出并不意味着什么都不做，而是把你自己放在第一位，放慢所有事情的节奏。
接下来是饮食。男性和女性的饮食。是的。关于饮食，我认为对男性来说，保持血糖稳定非常重要。我觉得男性其实更适合以肉类和动物性食物为主的饮食。我不认为这会让他们睾酮水平更高——这其实意味着他们肌肉更多。我们增肌并保持肌肉强健，靠的是氨基酸，而肉类中就能获取这些氨基酸。所以对于男性来说，那种原始饮食法，也就是“旧石器时代饮食法”，以肉类、蔬菜和水果为主，效果非常棒。
§04文稿 — 第 4 部分
我觉得这再完美不过了。我认为我们接触到的精制面粉和糖分，如果摄入过量，对男性也会有害。我们从代谢综合征中就能看到这一点。女性在摄入肉类方面表现不错。我认为我们需要少摄入一些，因为我们的睾酮水平较低。所以我们可能需要得少一些，尽管它仍然很重要。蛋白质很重要，尤其是随着年龄增长。所以我不想忽视这一点。但我们也需要提高血糖水平。
所以我们需要多吃水果。我们需要多吃南瓜类蔬菜。我们还需要多吃土豆。而这一切都围绕你的月经周期和进食时间安排。我不喜欢在天黑后进食，因为当褪黑素水平上升时，胰岛素抵抗也会增强。所以我更倾向于……这是什么意思呢？这意味着当天黑时，你的身体无法高效地处理那一餐中的葡萄糖。它无法将其带走并储存在需要储存的地方作为能量。
没错。它会以脂肪的形式储存起来吗？是的，它会以脂肪的形式储存。如果胰岛素无法将葡萄糖送入细胞供能，它就会以脂肪的形式储存起来。所以你晚上9点半吃的那顿饭，会比下午5点半吃同样的一顿饭更容易转化为脂肪储存起来。我明白了。这么说，夜间进食的人并没有帮自己什么忙？所以我们又回到了原始人的生活方式，对吧？如果人们在各种理论中迷失了方向，不妨回归本源。那时候他们可没有电。
他们围坐在火堆旁。所以很可能他们都是在白天有光的时候进食。那么女性呢？女性当时做些什么？如果我们回顾各种文化，就会发现，在经期前后，我们其实会遵循“红帐篷”的理念。我们会被隔离到部落的另一部分，不必做那么多家务，更多地进入一种内向的状态。如果你回去研究一下我们当时是怎么做的，就会发现情况确实大致如此。而我们现在却不再这样做了。
那补充剂呢？您会建议男性和女性服用哪些补充剂？嗯，对于女性来说，她可以服用的最重要的补充剂就是镁。镁能帮助你身体合成每一种激素。对于男性，我会说最重要的补充剂——当然有很多选择——就激素而言是锌，因为锌能促进睾酮的生成。除此之外，无论男女，我们都需要注意的另一项补充剂和另一项指标就是维生素D水平。
是的，我从这个播客节目的嘉宾那里了解到这一点，开始服用维生素D补充剂。如果你的维生素D水平低于30，你的免疫系统就处于严重低下的状态。所以一定要把它提高到30以上。为了荷尔蒙健康，我们需要让它更高一些，大概在60到70之间，这样荷尔蒙才能发挥最佳作用。这又回到了荷尔蒙替代疗法（HRT）的问题。如果我们正在接受HRT治疗，但维生素D水平只有20，那么这种疗法的效果就不如那些维生素D水平在55或60的女性。后者的HRT疗法会效果更好。
有意思。维生素D来自阳光，对吧？阳光和沙丁鱼。沙丁鱼。食物来源真的很有限。这就是为什么大家普遍缺乏维生素D。它的食物来源主要是沙丁鱼这类高脂肪的鱼类，还有就是阳光。而我们大部分时间都待在室内。没错。我们无法从这种光线中获取维生素D，对吧？是的。而且你必须在一天中阳光最强烈的时候，比如中午12点到1点之间，到户外去，让皮肤暴露在阳光下。
这样才能获得最多的维生素D。而且如果你所在的城市空气污染比较严重，有研究表明，能够照射到皮肤并将其转化为维生素D的光线会更少，因为空气污染会阻挡这些光线。这就是为什么这么多人缺乏维生素D，也为什么补充维生素D是件明智之举。那是不是因为这个原因，现在人们才开始用红外线桑拿之类的东西？那能产生维生素D吗？还是说那是别的作用？那主要是排毒。
哦，排毒。它能促进排毒。红外线桑拿的作用原理是模拟发烧。它从细胞内部向外“烧”掉一些东西，所以它是一种非常好的排毒方式。我看你的一些YouTube视频时，记下了一些我觉得非常有说服力的观点。其中一个是你谈到了打开我们排毒通路的重要性。你刚才也提到了排毒。你说的打开排毒通路具体是什么意思？
是的。如果你看看我们的淋巴系统，淋巴就像……你知道的，人们都了解淋巴结，因为生病时能摸到它们。比如腮腺炎。没错。淋巴一直在将毒素从器官中运走。肝脏有淋巴通路，肠道里也有淋巴结，它们会收集肠道内的所有毒素，然后将它们排出体外。所以我们需要保持这些淋巴通路畅通。肠道就是一个很好的例子。你应该每天都有一次排便。
如果你不是每天都排便，那么身体想要排出的废物就会留在体内，造成堵塞。我们教女性关于腋窝的一个方法，其实对男性也适用，那就是你的腋窝应该是一个“凹陷”，而不是一个“凸起”。这是什么意思呢？如果它是凸起的，比如你照镜子时发现自己的腋窝是鼓起来的，那就说明淋巴液停滞了。这意味着女性体内从乳房排出的毒素无法顺利排出。
从头部向下进入胸腔区域的毒素无法排出，因为身体已经堵塞了。所以，如果你的腋下是鼓鼓囊囊的，而不是凹陷的，那你可能正在储存这些毒素。没错。它们没有流动，也没有被调动起来。那为什么不动呢？是不是我的通路被堵住了？是的，通路确实会堵塞。那是什么原因呢？这正是问题所在。是的。我感觉很多人听完这个播客后会非常沮丧，因为这个问题涉及的因素实在太多了。
但止汗剂会堵塞这个通道。这样一来，所有毒素就无法被排出。这一点在乳腺癌问题上尤为突出，很多女性使用含有毒性的止汗剂，导致乳房中的毒素无法排出，而这些毒素又因止汗剂的作用在腋窝处堆积。这也解释了为什么我们会在那个部位出汗，对吧？因为那是一个排毒通道。那我们为什么会有那里的毛发呢？我不知道，你来告诉我吧。那是为了排毒。
那是为了排毒。它有助于将这些毒素排出体外。此外，毒素分子会顺着毛发向下移动。是的。没错。那女性会怎么做呢？把它们刮掉。对，你说得对。我……我刮……我只是因为……我不能……这不符合我的习惯。不过，你知道我做了什么吗？我在淋浴时用一个丝瓜络，每次洗澡时都用它搓一搓腋下，以疏通这些通道。什么是丝瓜络？它就像一块小小的天然海绵。好的，就是用来搓洗的。是的，就是用来搓洗的。我们还有阴毛。我们同样有阴毛。
我们是通过阴毛将卵巢中的毒素排出体外。卵巢是主要的排毒区域之一，睾丸也是如此。这些部位负责产生激素。当激素生成并释放出来时，它们本应对我们身体的各个方面产生生物学影响，我们需要它们来发挥作用，但同时它们也应该被排出体外。因此，毛发最终成为了一种帮助我们调动并排出体内毒素的方式。我从没想过，也从没问过自己为什么腋下和私处会长毛。
从来没人跟我提过这事儿。从来没人……我从来没质疑过。我觉得这有点不方便。是的，确实如此。但身体并不会故意给你添麻烦。它这么做是为了增加你的生存几率，因为我就是……数百万年“适者生存”和进化的产物，它把我塑造、雕琢成了能够生存下来的样子。这很有趣，因为我们花了很多时间——这又回到了之前关于糖的讨论——我们花时间在减肥和各种事情上。我们生活在一个认为身体在与我们作对的世界里，对吧？它在对抗我们，它让我去拿糖，它阻止我减肥，它还长出这么多毛发。没错。
不方便。是啊，是啊，是啊。然后我们就跟它对抗。我们把它刮掉，然后你知道的，做各种疯狂的事情来对抗自己的身体。但我们的身体其实是在为我们好。而我们选择的很多做法，其实是在对抗自己。是我们自己在跟自己过不去，而不是我们的身体。我们的身体不会做错任何事。你明白我的意思吧？我就是想重新强调这一点：要尊重身体正在努力做的事情。
这正是我们所缺失的。一切都显得不方便。甚至包括体重增加。你的身体为什么会增重？因为它非常聪明，决定不把脂肪堆积在你的器官周围，而是堆在了你的腹部。现在你看着镜子，把它当成敌人。但那一刻，你的身体其实是在试图拯救你的生命。身体所做的一切，永远都是在为你好，而不是与你为敌。但我们却不断否定它的努力，还去操控它。所以，我能想到的最好解释就是：我们正处在一个进化错配的时代。
现代世界与人体设计之间存在着脱节。上周末有件事真的让我很生气。我走在纽约市的时候，看到一张海报，是宣传减肥针的。是的。你见过吗？没有，但 Ozempic 是目前非常流行的一种药。现在有好几种这样的药。我有个朋友就在聊这个，我们当时就说，这好像是一种治疗糖尿病的药。而新闻标题都在说，有那么多人在服用这种糖尿病药物来减肥，以至于真正的糖尿病患者反而用不到药了。
还有一种药叫司美格鲁肽。没错，没错，就是人们通过向体内注射药物来帮助自己减肥。我朋友之前发过一张海报给我，我早就看过了，后来他又在群聊里把那张海报发了一遍。海报上写着“每周注射一次，轻松减肥”，还附上了一个小网址。幸好有人已经把那个广告牌上的网址给扒下来了。嗯，你对这些怎么看？是啊，现在市面上出现的那些新药，确实让我们有可能实现减肥——无论是从体重秤上的数字来看，还是从人们穿上衣服后的感觉来看。
但这是以牺牲肌肉为代价的。实际上，他们减掉的肌肉比脂肪还多。所以，你确实会感觉自己变瘦了，但那并不是因为你减掉了脂肪，而是因为你流失了肌肉。肌肉是决定长寿的关键器官。如果你随着年龄增长而流失肌肉，你的处境就会很糟糕。我的意思是，我们需要肌肉才能从椅子上站起来，也需要肌肉来完成日常生活中的各种活动。另外，人们没有意识到的是，肌肉中含有胰岛素受体。
所以，如果你流失了肌肉，胰岛素受体就会减少，这意味着你正让自己进入一种更容易产生胰岛素抵抗的状态。这样一来，你就必须终身服药，才能维持住理想的体重，因为你的胰岛素敏感性已经不如从前了。所以这又回到了“摄入热量与消耗热量”的老问题上：短期见效，长期却会带来后果。这很危险，真的很危险。而且，你知道的，每种药物都有副作用。
但我更担心的是那些以为自己已经解决了减肥问题的人，殊不知他们只是在为将来把事情变得更糟埋下伏笔。我曾和许多健康专家、健身专家以及营养专家坐在一起讨论，他们都同意你刚才关于肌肉的说法。他们都告诉我——因为我曾向一位专家提问，我记得好像是蒂姆·斯佩克特，也可能是贾尔斯·耶奥——我问他们，我们的新陈代谢是否会随着年龄增长而断崖式下降？这是一个流传很广的说法。
有好几位专家都对我说了同样的话。他们说，在某个阶段之后，新陈代谢确实会发生变化。但真正发生变化的是肌肉量。没错。这意味着我们活动得越来越少，结果就是体重更容易增加。所以他说，随着年龄增长，你最重要的一件事就是坚持进行抗阻训练，保住你的肌肉。当时我之所以向他提问，是因为我父亲的事。我说，就在上上周末，我在巴厘岛经历了一段非常陡峭的下坡路。
当我走下那些楼梯时，我心里想，我爸爸再也做不了这件事了。嗯。楼梯的底部就是我们当天的活动项目——白水漂流。当我走下那些楼梯时，我在想，我希望自己到了爸爸那个年纪时，也能走下这些楼梯，和我的孩子们一起做各种事情。而到了60岁时还能保持行动自如，这是一个选择。对我们大多数人来说，这是一个无法回避的选择。
而如果我们保持肌肉，就能避免这种情况，因此我们也能保持脂肪。从你刚才所说的话中，我理解到的是：如果我摄入那些化学物质，并将它们注射到我的身体里，我就会失去肌肉量。而一旦失去肌肉量，我年老时体重增加和患上肥胖症的可能性就会更高。这还关系到你的身体机能。我脑海中一直记得一个完美的例子，就是我爸爸做过膝盖手术，他今年86岁了。
我记得当时想帮他从一个椅子上站起来。他开始失去上半身的力量，真的无法把自己从椅子上撑起来，以便挪动到一个舒服的位置。我当时想，天哪，86岁的时候肌肉是多么重要啊，仅仅是术后能从椅子上站起来都这么关键。但如果你想想人随着年龄增长后的身体机能，如果你不想再做那么多活动，就像你刚才说的那样，那只要确保自己肌肉量不那么多就行了。
肌肉一旦流失，你的身体机能就会随之下降。但更重要的是，肌肉一旦流失，你的胰岛素抵抗就会增强。因此从长远来看，你更容易发胖。很多人会说，你知道的，减肥的方法就是多做有氧运动，多跑步。是的。好主意。不，不是这样的。这里还有另一个有趣的现象。我会从一个女性的角度来解释，因为我们聊得很好。我们再回到40岁以上的女性这个话题。
过多的有氧运动会使皮质醇水平升高。热量设定点也会随之变化，也就是说你的热量消耗会增加。所以请记住，这种情况也在发生，而且你正在改变自己的热量设定点。因此我需要更多热量，我的热量设定点上升，皮质醇水平也上升。是的。好的。好的。最终会发生的情况是，你实际上正在破坏所有其他激素。那我们来追踪一下孕酮的变化。由于你做了太多有氧运动，皮质醇水平就会升高。
所以孕酮水平会下降。因为皮质醇水平上升，孕酮就会下降。而孕酮的作用是抑制雌激素。这样一来，雌激素水平就可能升高，如果雌激素过多，最终就会被转化为脂肪储存起来。所以从长远来看，这种额外的激素变化并不是一个好计划。对女性来说呢？对女性来说是这样。那男性呢？接下来要说的第二点，对男性和女性都适用：如果你做太多有氧运动，很可能是在分解肌肉，才能完成这些运动。
一个很好的例子就是比较马拉松运动员和网球运动员，或者足球运动员。虽然足球运动员也做了很多有氧运动，但他们的运动方式是频繁的启动和停止。而马拉松运动员由于进行了大量的有氧训练，实际上是在分解肌肉才能完成如此高强度的有氧运动。所以做有氧运动是可以的，但前提是不能以牺牲肌肉为代价。而对女性来说，更不能以牺牲孕酮为代价。那么，做有氧运动对我减肥有帮助吗？
不，没有帮助。真正能帮你减肥的是进行更多的力量训练，增加肌肉量。这样你的胰岛素受体位点会更多，代谢速度也会加快，从而清除所有储存在肌肉中的葡萄糖。此外，打破禁食状态时要摄入蛋白质。是的，我的意思就是如此。无论是在我的诊所里，还是在我的线上社群中，我经常看到，做到这三点就能让你达到理想的身材。不过你可能不会……记住，随着肌肉量的增加，体重秤上的数字可能不会有太大变化。
你知道的，体重可能不会下降，但你的整体身形会改变，看起来也会不一样。那么，任何强度的有氧运动都有助于减肥吗？你会推荐有氧运动仅仅是为了更广泛的健康益处吗？我认为有氧运动更多是改善心理健康。你知道的，它能释放大量内啡肽，对心理健康非常有益。我很喜欢跑步，那是我最爱的一项运动。但我跑步是为了心理健康，而不是为了减肥。
我在网上看到的另一件很有趣的事情，是你提到如何修复因摄入过多糖分而造成的氧化损伤。是的。你这话是什么意思？你可以把细胞想象成一个生态系统。细胞内部必须保持所有必要成分的平衡。当血糖水平升高时——这通常发生在摄入过多糖分的情况下——这种平衡就会被打破。而其中的一个副产物就是……你的身体会释放出一些自由基。
这会在细胞内造成更多的氧化损伤。氧化损伤越严重，就越会破坏线粒体、细胞核以及所有细胞结构。所以，当你进行断食时，你实际上是在恢复细胞的平衡，让你的身体自然地修复因不良生活方式所造成的氧化损伤。明白了吗？这就像一次重置，一次细胞层面的重置。有一种观点认为，断食会分解肌肉，也就是说，如果我断食，就会流失肌肉。
这种说法是真是假？看起来它确实会分解肌肉。这取决于你断食的时间长短。但你的肌肉之所以看起来变小了，是因为身体在清除储存的糖分。不过，当你摄入高蛋白饮食，为身体提供氨基酸后，肌肉就会变得更强壮。你会看到更清晰的肌肉线条，因为身体分解了那些你并不需要的糖分。哦，所以它会改变肌肉的形状，让它变得更精瘦，我猜是这样。没错，就是让它更精瘦。
但如果你随后注意合理饮食，就会让自己变得更强壮。那些决定断食之后却没有好好补充营养的人，确实会流失肌肉。但如果你在断食后摄入大量蛋白质，重新激活mTOR通路，反而能练出更强壮的肌肉。增肌有两条途径：一条是通过举重、力量训练；另一条就是通过食物，也就是蛋白质。
所以，断食的作用只是让身体更精瘦。那么，断食会影响我的睡眠吗？它确实可能从几个方面产生影响。首先，如果你的大脑有炎症，你就无法入睡。而断食能够降低炎症，这是第一个方面。另一方面，很多人会醒来，尤其是女性，常常在凌晨两三点突然惊醒。这通常是因为你可能在晚上七点吃了晚饭，血糖水平正在下降。
于是身体察觉到血糖下降了，就会分泌一波皮质醇。结果你就突然在凌晨两三点醒来了。这是否就是有些人会醒来的原因？我有一位年长的男性朋友，他总是跟我说：“哎呀，我昨晚凌晨3点就醒了。”他经常提起这件事，比如：“我昨晚又半夜醒了一次。”我一直很好奇这是为什么。而我和他在一起时，发现我们确实经常很晚才吃晚饭。
是的。是的。所以他可能摄入了大量的葡萄糖。他去睡觉，然后葡萄糖水平就开始下降。接着，身体会监测到它降到了一个新低，然后就会触发反应。突然间，身体会分泌皮质醇，并从身体的其他部位释放葡萄糖。身体会把这种情况当作我们正在逃离一只老虎一样对待——快从床上起来。是的。为了避免这种情况，你会怎么做？你不会吃得太晚。
是的，甚至不用那么晚。但你禁食的时间越长，血糖就越稳定，也不会有那么大的波动。这是一种让血糖系统恢复平衡的方式。我必须说，你知道，我们今天讨论了很多关于禁食的话题。而我担心谈论这个话题的一点是，它对有进食障碍的人可能产生的影响。因为如果你无法完全理解所有内容的背景，就很容易混淆这些信息。
我相信你也思考过这个话题。我的意思是，我想你在书里后面的章节，也就是第10章，其实写到了这一点。这是一个我们写书时反复思考过的问题。所以我想首先说明，当这本书在编写时，我的经纪人、出版商以及所有人都非常关注——我们该如何谨慎地处理这个问题。对此我的立场是：首先，如果你有严重的进食障碍，我建议如果你想学习禁食，就需要让你的治疗师和医生参与进来，需要另一个专业人士来帮助你应对。这是我要说的第一件事。
第二件事，我想回到我曾帮助过的那位有严重进食障碍的女士身上。她非常公开地谈论过自己的进食障碍。我没有一开始就让她禁食，而是从食物入手。我们首先从稳定她的血糖开始。然后，当我看到她血糖仪上的血糖峰值达到了我想要的水平，变得更加平稳时，我才开始引入禁食，因为她已经把食物看作是一种真正的疗愈工具。
然后我才能把禁食作为一种辅助手段加入进来。她的情况现在好得惊人。所以这确实是一种不同的方法。但我真的建议你与你的医生或治疗师合作。我该从哪里开始呢？我被说服了。你已经让我相信了禁食的好处。我要开始禁食了。我该从哪里开始呢，Mindy？那么，第一步是考虑把你的进食时间压缩到一个特定的窗口内。让我先问你，你通常几点吃完晚餐？
我在镜头外跟你提过这事，还让你别提。抱歉。好吧，说点好的。在一个理想的日子。那么，我的问题是，嗯，我坦白说吧，因为这正是这个播客的意义所在。嗯，我的问题是，我早上醒来，然后开始工作，接着才会吃第一顿饭。这其实挺惊人的。事实上，我的第一顿饭通常是在下午2点到4点之间，具体取决于我的日程有多忙。有时候会有这样的情况，我记得有一天，我正是从那天起发现自己有这个习惯的，那天我带了一个人跟我一起。
他那天全程跟着我。结果到了晚上7点，他说：“我们今天还没吃饭呢。”而我根本没注意到。我完全不知道自己那天还没吃过东西。所以我吃饭的时间非常晚。但问题在于，我通常晚上会去健身房，一般是在下班后，常常是晚上9点到11点之间。然后我从健身房回到家，哦不。我像个乖孩子一样就去睡觉了。不，问题就出在这里。就是这里。对，就是从这儿开始出问题了。
然后我才会吃东西。我会在深夜吃点什么，有时甚至要到午夜。所以我从你刚才的描述中听到，你的进食时间窗口是2点到12点。2点到12点，对。也就是说你处于一个10小时的进食窗口里。对。那么早上你喝咖啡吗？嗯，我现在主要因为这个播客会喝，好吧。但早上你其他什么都不吃吗？不，基本上不吃。不，我不吃早餐。我这辈子几乎没有哪天会吃早餐。嗯，我最早可能也就是中午才吃。好的，所以如果你选择——我称之为打开你的进食窗口——你就会开始吃东西。
所以你的时间就是2点到12点。这是一个10小时的进食窗口。我们稍后会调整你的这个窗口。这样就剩下14个小时的禁食时间，大约15个小时，你的睾酮水平就会开始上升。所以我想问，我们能不能把它缩短到9小时，甚至是8小时的进食窗口？尤其是因为你已经告诉我你的目标，特别是你的健身目标。我认为对你来说，8小时的进食窗口会很理想。所以你有一个选择。你可以选择从健身房回家后不吃东西，然后现在我们就——我真是太饿了。
没错。或者你可以把时间往后推，推到下午3点或4点，你说过有时你会那样。理想情况应该是怎样的？理想情况……嗯，理想情况下，你绝对不应该在天黑后吃东西。所以理想状态是8小时的进食窗口，在现在这个夏季结束。也就是在晚上9点结束，然后你再把时间往前推。对。所以你可以选择比如1点到9点，或者12点到8点，或者12点到8点。对。或者11点到7点。没错。不过这不会发生。
我会按你说的，从1做到9。是的。因为我在英国经常很晚才去健身房。这意味着我可以在健身后再吃东西。然后这里有个小技巧。我希望确保大家不要忽略重点。我刚才为你做的，就是根据你的生活方式来定制方案。我认为这一点真的非常重要。你只需要确定自己的进食时间窗口，然后找出最适合你的安排方式。对于那些有家庭、希望坐下来一起吃晚餐的人，我也是这样操作的。
所以，不要为了健身或工作就跳过和孩子们一起吃晚餐。坐下来好好享受吧。听你的描述，这种方式对你很有效。那我们就保持这样，不要做太多调整。但为了你的健身目标，我希望你每周有一天能延长禁食时间，挑战一下自己的禁食极限。比如，你能不能禁食20小时甚至24小时，一天只吃一顿饭？因为这样一来，你的身体会进入一种轻微的应激状态，我们之前讨论的所有机制都会开始启动，身体的修复速度也会大大加快。你是说偶尔一次吗？是的，对你来说，每周一次。每周有一天禁食24小时，没错。或者我们称之为“一天一餐”。哇，好的。还有什么我需要知道的以便开始吗？我的意思是，咖啡可以是你的好帮手。
在咖啡里加入中链甘油三酯油（MCT油），可以帮助你更快地产生酮体。我不知道你有没有在咖啡里加过油。我家里就备着MCT油，因为我之前做过生酮饮食。所以，直接把它加到你的咖啡里就行。它会帮助你的身体更快地切换状态，更快地产生酮体。我在书里还写过一个叫“禁食期间零食”的东西。这种禁食期间的零食其实就是纯脂肪炸弹。说实话，这种东西很难找到。它是一种脂肪炸弹，所以不含碳水化合物，蛋白质也极少。
它几乎全是脂肪。举个例子，牛油果就是这样的。它的脂肪含量相当高，但也含有一些碳水化合物。不过我最喜欢的一种叫“生酮小杯”。它由MCT油、可可脂和一些巧克力制成，外面包裹着纯巧克力。看起来有点像小版的瑞斯花生酱夹心巧克力。你可以在禁食期间吃这种小杯，它不会让你的身体退出酮状态，因为它是纯脂肪。所以，禁食期间的零食会很有帮助。研究表明，你可以在获得所有禁食益处的同时，整天都在吃这种小小的生酮小杯。
在您看来，我们还没有谈到的最重要的事情是什么？是的。您知道，我认为最重要的是让人们意识到，并不存在一条完美的路，只有一条属于你自己的路。所以，把我们都聊过的内容都拿来，找出那些能引起你共鸣的点，然后付诸行动。之后，也许你会再回来听一次播客，再采纳另一个点。但我们必须停止尝试像周围所有人一样去节食。
那是你自己的饮食方式。而这正是我想要传达的：人们要建立起一种独一无二的生活方式。而“N=1”就是属于你自己的方式。这其实是人生中最美好的状态——N=1。是的，您知道，他们在研究中总是说，N代表研究中的样本数量。比如他们会说N=100，N=1000。那么N=1，就是研究中只有一个人。要做自己的研究对象。要做自己的研究对象。
做自己的实验。是的。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留一个问题。而《一位CEO的日记》为你留下的问题是……很有趣。其实这个问题并不那么深刻或有趣，但我感觉您会从中解读出比问题本身更深层的含义。但请认真思考一下。好的。你如何照顾自己？这其实是个很棒的问题。
我可以从健康的角度来回答这个问题。比如，我有一套非常严格的健康作息。我早上起床后会冥想，家里还有一个高压氧舱。我会钻进氧舱里看书，也就是说，我一天中的头两个小时是专门留给自己的，然后再去顾及别人。我有这一面，但我希望给出一个更深入的答案。我正在真正地了解自己，了解自己的需求，尤其是作为一名正在经历更年期的53岁女性。我真正体会到，如何照顾自己比任何其他事情都更重要。
我所说的意思是，当我说“不”的时候，不再把自己的日程安排得满满当当，而是把自己的需求放在所有人之前。这些是我过去从未做过的事。而我现在正努力首先照顾好自己，这样之后我才能把爱倾注到世界中。要先爱自己。为什么这很重要？我想，这是因为我从事疗愈行业已经很久了。我当过母亲，当过妻子，为所有其他人付出了我的一切。
我今年53岁，站在这里说，我现在要开始为自己做一些事情了。这感觉就像自爱。这也感觉像是我的健康将由此开始的地方。而我这一生中并没有花太多时间去做这件事。所以现在是我第一次学习这样做。明迪。明迪·佩尔斯医生。这太美好了。非常感谢。非常感谢您的智慧。您是一位杰出、富有感染力、引人入胜的故事讲述者、作家、内容创作者，在您所做的每一件事上，您都是一位出色的实践者。
您的作品帮助了这么多人。当他们告诉我今天能有幸与您交谈时，我激动不已。这正是那种能真正改变人们生活的对话之一。这难道不酷吗？是啊，这难道不是一件奇妙的事吗？我们能坐在这里，而您分享的一切将对一个人的生活、数百万人的生活、数十万人的生活产生重大影响，这意味着他们将拥有更圆满的人生，他们可以亲吻孩子，多拥抱他们一会儿，而这都归功于您的工作。因此，我代表所有那些可能永远无法当面见到您、无法亲口感谢您的人，向您致谢。哦，谢谢您。
§05文稿 — 第 5 部分
我只是真的很感激能有这个机会来到这里，感谢您提出的那些深思熟虑的问题，也感谢您让我有机会表达这些内容，我希望这能真正实现它的目的。我认为，拥有圆满人生的意义在于，去触动那些你从未真正见过面的人。