Steve Peters: 心态医生史蒂夫·彼得斯：世界顶尖高手背后的神秘人物
The Mindset Doctor: The Secret Man Behind The World's Top Performers: Steve Peters
Guests: Steve Peters
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§01文稿 — 第 1 部分
我们内心都有一些根深蒂固的信念，它们很难被消除，而这些信念可能源于创伤经历。让我们来学习如何将这些信念“装进盒子里”。史蒂夫·彼得斯教授是世界顶尖的精神病学家，也是多部极具影响力的著作的作者，其中包括《黑猩猩悖论》。他曾帮助过多位英国运动员。我已经和史蒂夫合作三年了。看，这位就是史蒂夫·彼得斯博士，他致力于帮助他人。我开始与克里斯·霍伊合作时，曾秘密前往雅典奥运会，以确保他能顺利夺得金牌。而在罗尼·奥沙利文身上，当时他情绪非常糟糕，以至于在世界锦标赛进行到中途时，他与人握手后就转身离席了。那么，对于罗尼的情况，你采取了什么措施呢？第一步就是“哦，真的吗？”而这正是成功人士的做法。为了让人们发生转变，他们必须具备心理意识，也就是说，他们必须明白，重要的不是生活中发生了什么，而是我们如何应对这些发生的事。那么，童年早期的创伤在我们应对各种情境时会起到什么作用呢？嗯，现在我们真正开始深入探讨了——甚至在我们出生之前，情绪记忆就已经开始对某些事情产生反应了。
这种创伤可能源于你的父母突然对你说“你真是个白痴”，但在那之前不久，你可能只考了十分，在拼写测验中垫底。这两件事在情绪上交织在一起，从而损害了你的自尊。因此，我们经常遇到自尊心非常低的人。那么，我们该如何帮助那些有严重自尊问题的人呢？我可能会说一些有争议的话：每当我录制一期对我影响深远的播客时，我总喜欢在开头加上一小段免责声明，以确保你能给它一个机会。而这期节目正是那种难得一遇的、我极其喜爱的内容，因为它蕴含着深刻的智慧，并有可能改变你的人生。因此，我想请你做的是：请听这期节目，给它一个机会，并努力坚持听到最后。因为像这样能真正改变你人生的节目实属罕见，它会是那种你会推荐给朋友的节目之一。[音乐] 你会如何总结自己的专业学术背景和经历呢？好的，这是个挺难的开场问题……嗯，我会……
可以说我是一个想帮助别人的人，所以我一生中所做的一切都是为了帮助他人。那么我需要什么呢？在我年轻的时候，我觉得自己需要医学背景。因此，我所从事的所有工作，比如精神病学领域的工作，尤其是成为一名顾问精神科医生，并不是因为我想要成为那样的人，而是因为我需要这些知识才能有效地帮助他人。我的人生经验始终是这样的：我能帮助的人越多，面对的情况越丰富，我就越能从容应对接踵而至的各种问题。所以，我看待这件事的方式略有不同，它不完全是关于职业，而更像是一种人生方法和目标。为了在这方面做得出色，我需要不断学习。至于你的学历，是的，都有哪些呢？说到这里我可能会笑出声来，因为我拥有五个学位。我最初学习的是数学，也从事过教学工作，后来又重返医学领域。从那时起，我陆续获得了科学领域的资格，包括医学学位，之后又通过了皇家学院的考试，专攻精神病学并取得了会员资格，后来又再次专攻了其他领域。
比如，因为我开始接触运动员群体，我攻读了一个理学硕士学位，专门研究运动医学，同时也不断巩固我的医学背景，因为我骨子里仍然是一名医生。又因为我在大学任教，我还攻读了一个医学教育方向的理学硕士学位。可以说，我再次遵循了自己之前所说的思路：我需要什么？什么能帮我做好这件事？这就是我获得这些学位的原因。以上就是我的学术背景。那么说到经验，请简要介绍一下你在不同行业、不同情境下与人打交道的丰富实践经验吧。嗯，我完成了医学培训，之后从事了常规工作，比如你提到的外科等，也从事过全科医疗工作。后来我进入了精神病学领域，在成为全科医生的培训阶段，精神病学就是我的一个专业方向。在精神病学领域，你会接触到非常广泛的范围，然后选择自己的专业方向。我曾从事过成人普通精神病学、老年精神病学、儿童精神病学、智力障碍精神病学，还涉及法证精神病学。当你完成了所有这些类型的培训和经验积累之后，你才真正开始……
我最初打算专攻老年精神病学。嗯，我觉得当时——那已经是很久以前的事了——针对老年人的医疗服务相当糟糕，研究也很少。在我开始从事这个领域之前，抗痴呆药物问世了，嗯，我想投身这个方向。但因为我是一名教师，所以我在大学里获得了一个职位，将教学与临床工作结合起来。这意味着我实际上需要从事成人精神病学的一般性工作。于是我便开始了成人精神病学领域的实践，在英国国家医疗服务体系（NHS）做了20年的临床工作。后来，由于疑难病例通常涉及人格障碍，以及我们如何管理这些病例——尤其是那些具有法医学特征的病例，也就是我们所说的病态人格或反社会人格障碍——我最终自然而然地成为了这一领域的专家。之后，我在一家安全医院工作，处理依据《精神健康法》被拘留的违法者。这样一来，你就不得不涉及法律层面的问题，即我们如何处理那些违法后被依据《精神健康法》无限期拘留的人，并努力将他们从这些安全医院中重新安置回社区。
只要他们安全回归社区即可。简而言之，这就是我的职业生涯发展过程。因此，在过去40年里，你积累了非常丰富的经验，而当你与普通人打交道时，你自然可以借鉴这些经验。嗯，你最终进入了体育领域工作，对吧？从你之前的经历来看，这似乎并非一条显而易见的职业路径。不，完全不是。嗯，我并不是体育迷，我真正关注的是人。也就是说，人们选择在哪里工作，我就会追随他们，并努力了解他们的世界。显然，体育领域有专门的体育心理学家，而我则有些另辟蹊径。当时我从事的是法医学工作，但仍在大学任教。我教过的一名医学生后来成为一名医生，他加入了一支备战奥运会的自行车队。我对这项运动一无所知，但他打电话给我——他是个非常优秀的学生——希望我就一名正在经历心理困扰的职业运动员提供一些意见。于是我只是来提供建议，并与这位运动员合作。现在我只能提到……
那些已经……你知道的，已经公开露面的人，所以我不能透露名字。嗯，他表现出色，然后我就可以说出下一个人了。那时我认识了克里斯·霍伊，克里斯是个非常棒的人，真的非常棒。所以其实并不容易，我需要花些功夫帮助他调整心态，让他按照自己想要的方式去思考。嗯，他后来去了雅典奥运会，我则去卧底调查。他邀请我一起去，这样我们就能确保他拿到金牌——如果我能帮上忙的话。他确实拿到了金牌，然后对我说：“我真的希望你能加入团队。”于是我留了下来，没有离开一年。一年后，我确信了自己该做什么，开始与维姬·彭德尔顿合作。我知道她还需要更多帮助，而她同样是个非常棒的人，与她共事非常愉快。于是我便迈出了这一步。嗯，当时我其实已经接近退休了，那已经是20多年前的事了。从那时起，当我与他们合作时，英国游泳队也找上门来，然后就……我不知道该怎么形容，就像连锁反应一样，所有运动队都来了。我开始为各个奥运团队提供服务，后来又去了北京奥运会。总之，就像……你知道的，又有了势头，我渐渐有了这样的声誉——“这家伙能在心理层面帮助你”。
嗯，你知道的，我当然是与各个团队的文化并肩工作的，因为他们是把运动员带到最前线的核心力量，而我负责的是心理方面的工作。所以这并非事先规划好的常规流程。我仍然在做着其他所有工作，仍然为公众服务，仍然在医疗系统（NHS）中与医生合作，也与警方合作过。我还与商界人士做了大量工作。所以到那时，这项工作已经变得非常普遍了。大卫·布雷尔斯福德爵士——他曾经来过这档播客——他当时是英国自行车队的绩效总监。我记得他接手时，那支车队正处于困境之中，而他最终将其打造成了可能是史上最伟大的自行车队。他说，聘请我，用他的原话来说，是他做过的“最正确的决定”。现在，当我回想……你知道的，你接到第一个运动员来电时——就是那个你说当时正陷入困境的人——之后又与克里斯·霍伊合作，你究竟为他们做了些什么？我想，无论谁来找我，我都会说：“我不是运动心理学家，也不是某个特定领域的专家。我的专长在于人类心智。”我把这个作为自己的职业方向。因此，我会研究心智如何运作、如何思考，并且我会要求你首先真正成为一个学习者，我希望你去学习。
我会先给你一张蓝图，然后我们一起探讨你如何看待世界、如何看待自己、如何看待他人，以及你的人生想要做些什么。等我们把这些都弄清楚之后——只有在那之后——我才会进入你的世界，这样我们才能应用你所学到的东西。有趣的是，我曾与两位公众人物合作过，其中一位是维基·彭德尔顿，她可能是当时世界上在自行车和跑步项目上最成功的女性运动员。她们都接受了采访，并对媒体说：“他并没有带我们训练体育，而是带我们认识自己，把我们当作人来合作。当我们状态良好时，我们再转向体育训练。他会问：‘那么，你选择如何度过你的人生？’这时我就必须去学习，因为显然，如果你带我进入你的世界，我并不了解你的世界，所以我必须深入其中，了解你正在经历什么，你是如何解读这些经历的。这是一个团队合作的过程，然后我必须去验证各种方法。基本上，这就是我开始与克里斯·霍伊合作时所做的事情。我问他想要做什么，他觉得哪些事情容易，哪些事情困难。”
“然后我试着弄清楚我认为他需要做什么，以及他如何管理自己的心态。这个过程不断强调一点：这是一项你必须掌握的技能。因此，我并不是说别人能做到的流程我就一定能做到。我所做的是邀请你与我合作，一起尝试各种方法，让你掌握一项技能。例如，识别某种情绪究竟是有用的还是无益的，你是否可以消除这种情绪，还是需要与之共处，或者你其实可以直接放下它，并学会如何继续前进。因此，能够识别出某些事情，并知道如何应对你所经历的具体问题，这是一项技能。你能否给我一个你曾合作过的运动员的案例，这样我就可以带你走一遍这个过程？首先，识别情绪，然后探讨它到底是积极的还是消极的，它对我有什么作用，接着再通过你的方法引导我走向一个积极且富有成效的结果。好的，我选择克里斯·霍伊和罗尼·沙利文作为例子，因为他们二人都公开表示曾与我合作，并且也公布了我接下来要讲的内容。当我与克里斯合作时，他提到当时他正在做‘凯林赛’这个项目。”
当时是自行车四圈，但这和跑400米非常相似。你知道，你必须做出正确的判断：如果起步太快，就会力竭而完不成比赛；如果起步太慢，就再也追不上了。所以这真的是一项非常非常艰难的比赛。在凯林赛中，我必须学会这一点，这倒不算太难，因为我对400米很熟悉。然后，当我做到这一点后，我必须检验他的信念是什么。你知道，当他骑上自行车出发时，他的注意力集中在哪里？这正是克里斯所说的：当我骑上自行车时，我的注意力可能会被分散，会飘走，我可能会开始思考其他选手刚才的表现，或者我骑得够不够快。现在，针对他这项特定的比赛，我对他说，在这种比赛中进行分析是毫无帮助的。有些运动可以这样做，因为你有喘息的时间，可以分析一番，然后再回到我所说的“计算机模式”。所以他需要训练自己的大脑，设定固定的踩踏频率和赛道上的固定参照点，这样他就完全不用思考，也不需要进行任何分析。这就是我的总结，然后我们尝试了这种方法。
所以，当他去参加奥运会时，一切都归结为学会完全关闭任何思考和分析。这说起来容易，做起来难，但我们进行了练习。在奥运会前的三周左右，我们有一个备战训练营，我去了纽波特的训练营，每天我们都进行这项练习。我们会花20分钟让他学习如何集中注意力，然后针对他骑上自行车完成这项1公里比赛的具体情况进行训练。在我看来，他是个非常优秀的学生，显然他投入其中。他后来也说，当他骑上自行车，在奥运会当天完成比赛时，直到冲过终点线之前，他都忘了自己身在何处。对我来说，这就是完全进入了专注模式。所以，再次为克里斯点赞，他能够以这种方式关闭或集中自己的大脑。那么，为什么会出现这种情况呢？神经科学很复杂，所以我将简化它，用非常直接、黑白分明的方式来解释。虽然它很复杂，但简而言之，如果你……（这里）有三个系统在你的大脑中运作。说得更简单一点——尽管实际情况要复杂得多——其中一个系统，我们希望它能进行非常逻辑性的思考，我称之为“人类系统”。它能进行逻辑思考，但速度很慢。
也就是说，如果你用人类模式运作，你的身体和反应速度都会变慢，因为你在边做边分析，这会拖慢整个系统，让你变得更谨慎。这在某些情况下确实很好，但在快节奏运动中却糟糕透了。所以如果他进入这种模式，很可能会变慢，这对他没什么帮助。如果他进入第二种模式，大概会回到“黑猩猩模式”，这是一种原始系统，它认为自己的作用不仅仅是反应，而是一种冲动系统。它认为自己在行动时能够快速移动，但它是凭情绪思考的。这是他大脑中会产生一些没有帮助想法的部分，比如“我此刻是不是应该加快速度？”，然后他可能会决定加快速度，结果却精疲力竭，那就太糟糕了。嗯，最后是第三种模式——“计算机模式”，它只需要编程。计算机模式的关键在于，尤其是在运动中，它的反应速度极快，大约是人类模式的20倍，执行起来比黑猩猩模式快大约4倍。所以如果你进入计算机模式，尤其是在快节奏运动中，它不会分析、不会思考，完全是自动化的思维。它就像计算机一样，依靠“键”来运作，是这样吗？
没错，就是自动驾驶。你把它编程好了，这是一种被设定好的行为。但今天当我下楼来见你时，我知道路线，我已经走过100次了，所以我当时虽然拿着iPad，但其实是处于自动驾驶状态。是的，因为我走下楼梯时，身体知道该怎么做，你不需要思考。但如果我们在楼梯中间设置一个障碍，它就会停下来，因为它不知道该怎么做，它没有被编程处理这种情况。但这时你就必须思考了。那么，“计算机模式”就是我们的习惯吗？是习惯的养成吗？是的，这三种模式都会协同工作。但“计算机模式”会覆盖另外两种模式，或者当另外两种模式安静下来时，它就能独立运作。正是“计算机模式”驱动我们去工作，或者像你说的，它会沿着熟悉的轨道运行。但它也能产生自动化的思维。所以当你遇到某人时，你的“黑猩猩模式”可能会开始想：“这个人会喜欢我吗？我给人的印象怎么样？”它可能会让你产生各种各样的想法。而“计算机模式”是自动化的。所以如果你已经编程了一个信念，比如“每个人都喜欢我”，那么当你遇到别人时，你就更有可能表现得非常开放，你的肢体语言也会是积极的。如果你编程的是“我很严厉”……
显然，如果你曾相信“没人喜欢我”或“我不如别人优秀”——很不幸，许多计算机在被编程时就被植入了这种信念——那么每当你遇到某人时，你就会变得紧张兮兮，会非常在意自己的一言一行，因为你认定对方果然会不喜欢你。而你正试图克服这种毫无帮助的信念，我称之为“小恶魔”。这些信念被编程式地植入我们体内，我们往往在毫不知情的情况下持有成千上万条这样的信念。嗯，好的，我们稍后会再回到这个话题，因为我想谈谈“小恶魔”、创伤，以及所有这些信念究竟从何而来，我们又该如何化解其中某些信念。不过先回到你刚才提到的克里斯·霍伊尔。克里斯当时在问，在我的世界里，他想知道该如何让自己的人类和类人猿系统停止分析和思考——而这正是它们的职责所在——又该如何进入“计算机模式”，从而忘记自己身处何地，只管专注于整个过程。他处理得很好。罗尼·沙利文当时并未处于那种状态。同样，罗尼也给了我许可，他总是说“把一切都告诉大家”，但我不会告诉你所有事情，因为很多内容都藏在《夜曲》（Nocturnals）背后。总之，他是个很棒的人，我很喜欢。
罗尼·沙利文，我们如今已相识超过10年，能与他共事是我的荣幸。他是我教过的学生中最为勤奋的一个。他一直不断联系我，经常打电话，所以昨天我已经和他聊过了——我们确实谈过。对罗尼而言，关键在于他的类人猿系统过于活跃，总是焦虑地担心自己给人的印象如何、表现是否出色、别人会怎么说、竞争对手可能表现得有多好。这些想法本属自然且健康，却极其有害，正是它们制造了许多令人焦虑的时刻。在我认识他之前，我因为对罗尼本人以及斯诺克都一无所知，便上网想看看有没有他的YouTube视频。结果我看到他用白球击打母球，心想这显然不是该做的正确动作。我还看到他退出了一场比赛，这令我很震惊。你知道，我虽然不认识那个人，但心想：哇，他当时的情绪反应竟然如此强烈，以至于在一场世界锦标赛进行到中途时，他突然停下，握了握手便直接退出了比赛。当我看到那一幕时，我心想：我一定要帮助这个男人。于是我们……
我回去后，真的重新审视了那件事，我说那到底是怎么回事呢？我很喜欢这个例子。嗯，一开始他对我提出了质疑，但聊了大约一个小时后，他说我明白了。因为在那件事上，他告诉我，当时有个声音在说：离开这里吧，你不必待在这里，我不想待在这儿。他说，我当时心里想的是：我想打斯诺克，我只想享受比赛。但这个声音越来越强烈，对吧？他拿起球杆，然后他说，我击打了主球，接着就起身离开了。而那个声音还在继续：没错，继续走吧，我们这就离开，我应付不了这个。嗯，他说现在我明白了，当时有两个“我”：一个是我自己想做的事情，而另一个是我完全无法掌控的声音，它阻止了我做自己想做的事。所以，当我向他解释这个模型后——嗯，这个模型并不适合所有人，它只适用于那些能产生共鸣的人——他说我明白了，因为我的“人类系统”和“黑猩猩系统”差异太大，简直是两个极端。所以他花了10年时间思考：我该如何识别并管理这个“黑猩猩系统”？当他来找我时，问题不仅出现在他的职业生涯中，而是贯穿了他的整个人生。他可以说，自己的情绪总是……
占据上风。那是一种完全由情绪驱动的整个系统，它几乎对一切都充满偏执，总是处于防御状态，让他感到脆弱，还给他带来焦虑。这是一个非常强大的系统，因此因人而异。有些人的“黑猩猩系统”很简单，并不那么强烈；而大多数人——包括我们——都拥有我们能明显意识到的“黑猩猩系统”，它们可不是闹着玩的，它们会给我们带来情绪，驱使我们去做一些事情、做出一些决定、表现出一些行为，而这些行为往往具有破坏性，而不仅仅是没有建设性。那么，在罗尼的情况下，我们该怎么做呢？我们开始了一场游戏，目的是识别这些系统，然后说：好吧，我们就从这里开始吧。因为我还是倾向于引导人们一步步来，而不是直接抛给他们一堆东西。所以，第一步就是：我们来定义你是谁，也定义一下你的“黑猩猩”是什么样的。我们要先识别它，因为每个人都是独一无二的，所以我不能直接告诉你你是谁，也不能直接告诉你你的系统是什么样的。我只能给你一些普遍性的描述，比如：这个系统是冲动的，它不考虑后果，情绪化很强；当我们疲惫时，它就会占据主导。人们通常这时会说：我明白了。从神经科学的角度来看，这就是会发生的情况。
在大脑里，那么我们该如何开始识别这种差异呢？当我们识别出来之后，不妨先简单地说说，到底是什么在促使我的“黑猩猩”采取行动？这时候情况就变得稍微复杂一些了。“黑猩猩”系统可以直接做出反应。举个例子，假设你和我关系很好，有一天我无缘无故地朝你大喊大叫，变得很烦躁，你的“黑猩猩”系统很可能也会以同样的方式回应。但如果它认为我不如其他人，或者我无法合作，它很可能会保持安静，感到十分害怕和受伤。所以，我们同样需要弄清楚你的“黑猩猩”系统正在做什么。但另一方面，“黑猩猩”系统——也就是较新的科学系统——总会先转向“计算机”，问自己：“在做出决定之前，我有哪些信念？”这一切发生在一秒钟的五分之一之内。假设你正准备朝我吼回去，你的“黑猩猩”开始查看“计算机”，而你的某个信念——我不知道具体是什么——可能是：如果你朝别人吼叫，会显得很愚蠢。嗯，我倒是可以告诉你我的信念是什么，以及它们从何而来。我的父母经常吵架，他们之间就是那种大声争吵的关系。正因如此，我这辈子从未吼叫过，因为我亲身经历了这一点。所以，
你的信念是——我的信念是，吼叫根本解决不了任何问题，而且对双方都有害。当你这样做时，你输了，别人也听不到你的声音。嗯，不，先停在这里。我可以说，这太棒了。是的，所以试着用平稳的方式表达，你对我说的其实是：我完全认同这些信念，它们并不是我强加给你的，而这恰恰是一个危险所在。如果我对你说：“我们想试着让你不再吼叫，因为这从来都无济于事”，你就必须真正认同这一点。这就是为什么我不能强迫你，你必须自己体会到，史蒂夫，这真的让我有共鸣。我需要有证据，是的。而且你必须相信这一点，你不能在七岁的时候就用洗脑的方式让你的“黑猩猩”相信这些，你必须亲身经历，然后说：“这对我来说很真实。”一旦你弄明白了这一点，并且通过一生的经历强化了它——哦，天哪，是的——那么你就不会吼叫了。这并不是因为你做不到，而是你的“计算机”在阻止你，因为“黑猩猩”必须听从这些信念。所以在它采取任何行动之前，它都无法动弹。那么，我们再来看看相反的情况：如果某个人成长的家庭里，人们总是在吼叫，而他们——无论出于什么原因——
我得到了证据，证明这是一种有效的沟通方式，或者类似的东西。嗯，那一个人该如何“反编程”掉这种信念呢？好吧，那不是我的工作。我来试着解释我的意思。我同意你的看法，对我来说，大喊大叫并没有什么帮助，真的。不过，如果有人……那不是我的工作去告诉别人。我曾对一些人说过，你为什么会有这种信念？确实有人告诉我，这是因为人们不听，除非你大喊大叫，对某些人你必须对他们大喊大叫。所以我深吸一口气，因为我显然并不同意，但我也不会试图改变他们的想法。我会挑战他们，说：“我们能质疑一下这一点吗？以确保这真的是你的信念。”但如果他们坚持己见，在我生活中确实有某些人，大喊大叫对他们有效。这不是我该去评判的事。接下来我会说：“好吧，假设它确实有效，那只是在短期内有效。”现在我们进入了细节的层面：我们的“黑猩猩系统”在短期内是起作用的，它不会考虑长期后果。现在，当你的“人类系统”介入时，它会从理性的角度思考：大喊大叫的长期后果是什么？也许在某些人际关系中，并没有长期后果，而你……
……认为这根本无所谓。我会大喊大叫，他们能明白，我们之间就没事了。我不是说这是错的，我只是说这是他们想做的事。不过，他们可能会突然对我说：“其实你说得对，对于B这个人，当我大喊大叫时，确实会产生后果，我实际上伤害了他们，而且在他们看来，这有辱人格，他们会觉得我在贬低自己。”所以从长远来看，这其实并不奏效，也无法建立我所希望的关系。因此，你可以深入挖掘细节。听起来你有一个笼统的信念，认为不管对谁，都不应该大喊大叫。嗯，我同意这一点。不过，我要再深入一点：你必须小心，因为如果你在此基础上进一步认为“大喊大叫是一种失败”，那么我就对你提出了一个挑战。因为如果你仔细想想，假如你突然毫无征兆地大喊大叫了，接下来你可能会开始自责，心想：“是啊，我确实不该那样做。”而这并没有什么帮助。所以，我会建议一个更好的信念，看看你是否能产生共鸣：那就是，即使你不同意大喊大叫的做法，如果你还是喊了……因为你的所有信念……
在我看来，如果你能原谅自己，并承认“你知道，这是‘黑猩猩系统’在作祟，也许我需要加强我的‘计算机系统’，因为我的‘黑猩猩’跑出来了”，那才是正确的做法。我并不为这件事感到自豪，因为说实话，我觉得那样做并没有帮助。但我希望人们能明白：我们只能管理“黑猩猩系统”，却无法控制它。如果它想占据上风，它是能得逞的。因此，我们能做的，就是不断加固“计算机”的信念，并强化它们。而你在这方面做得非常出色——你建立了一系列信念，几乎形成了一群“自动驾驶装置”。是的，一旦其中一个被动摇，其他的就会顶上，大脑就是这样运作的。所以我更倾向于拥有不止一个信念。但另一方面，如果在某些情况下你的“黑猩猩”跑出来了，你大喊大叫了，我希望你能明白：那是你的“黑猩猩”失控了，并不是真正的你。但这并不是借口。如果你认为自己做错了，就必须道歉。我想说的是，这是一个“技能模型”——也就是说，你现在告诉自己：“我不想大喊大叫”，于是你确实没这么做。但你仍然要为此负责，不能轻易开脱。我总是把这个比作养狗。我是个非常爱狗的人，但如果我的某只狗跑进来咬了人，我不能就这样说……
“这是我的狗”。答案是我必须管理好这个系统，我必须管好我的狗，这是我的全部责任。因此，我会帮助人们做到善待自己，因为这个系统一旦启动，就会全力以赴。无论你的系统是什么样的，它总会突破防线，总会有“你”的表现。你无法完全控制它。假设今天就是我没有管好它的一天——狗挣脱了绳子，咬了人，或者你知道的，我情绪失控了。当我反思这件事时，我会想：“天哪，我真希望自己没那样做。”那么，我能做些什么来积极防止它再次发生呢？我该如何加固那个“计算机”呢？让我回到“多姆”的例子，这可能是最好的例子。我希望你不会做的事，就是去踢那只狗。狗只是在做狗该做的事，它并不懂别的。所以你的任务是：首先，向那个人道歉，因为那件事本不该发生。无论我需要采取什么行动或做出何种补偿，我都会去做，并且道歉。其次，你自然会说：“我需要好好训练和管理我的狗，这样我就知道如何防止类似事件再次发生。”但我要说的是……
我要做的就是为没能管好狗而自责。那为什么这是个坏主意呢？因为我们是在责备自己，对吧？就像那种“天啊，我真是个白痴，我不该那么做”的想法。这几乎是显而易见的。我的意思是，细节决定成败。如果你告诉我，当你这样做时，这种想法会让你感觉好些——“我得好好责备自己一番”——那也没什么错。但我要做的是，在一段时间后划清界限，然后告诉自己：好了，你已经责备过自己了，现在该放下了。那我们现在就付诸行动吧。我不是在反对这种做法。显然，我不会支持一个人反复责备自己、一遍又一遍地重蹈覆辙，甚至让情况不断升级。这样一来，问题就不只是“我管不好狗”了，而是演变成“我是个无能的人”“我总是把事情搞砸”“别人似乎都能做到，那我到底哪里有问题？”。这才是问题所在——你正在走上一条非常危险的道路，等于在电脑里输入了一些关于“自己不配拥有价值”的证据，而这会进一步激活你的“黑猩猩模式”。没错，黑猩猩模式是非理性的，所以当它接管时……
当黑猩猩大脑接管时，它会把我们已有的信念也一并带进来。以管狗这件事为例，它会不断放大“我身上有问题”这个想法。接着，它会转向你刚才提到的情况：你吼叫了，然后开始说“我不是个好人”，因为你的信念是“好人是不会那样做的”。你可以找个借口，说“这是我的黑猩猩模式在作祟”，但这还不够好，你不能让它再次发生。你已经对那个人造成了不可挽回的伤害。现在你就能看到情况是如何一步步升级的——你把所有这些信念都装进了自己的系统里，它们会变成无意识的信念，一直伴随着你。之后你去见朋友时，这些信念可能就会立刻冒出来：“我会不会伤害到这个人？”“我是不是又会说错话？”“我是不是又要失控了？”。所有这些想法都极具破坏性，毫无帮助。你知道，有时我发现自己很难道歉，尤其是在情绪激动的时候——比如你和伴侣因为一件小事吵了一架。在那一刻，我有时很难坚持这样做。不过我想，我现在已经比以前好上十倍了。比如，我最近一次和人发生冲突时……
和我女朋友在一起时，事实上我所做的就是倾听，然后等她说完之后再道歉，因为我当时真的觉得，我完全理解……不过我想，在过去十年里，我有时会想，你为什么就不能……到底是什么在阻止你直接说出来呢？尤其是当你知道自己做了些不符合你想成为的自己或不想以某种方式行事的事情时，为什么我当时没有立刻道歉呢？我得猜一猜，因为就像我说的，每个人都是独特的。所以如果我……或者说，我们再次来看你持有怎样的信念——你认为道歉是一种强还是弱的表现？好问题……嗯，这是个好问题。我想说，我对此的信念已经改变了。好的，我想在过去十年里，头八年的时间里，我会把它看作是一种软弱；但在我感情的背景下，我现在却认为这是我们的最大优势——我现在能够完全安静地倾听，让一个人感到被听见、被理解，然后向他们道歉。我认为这是我发展出的一种真正的超能力。但在那八年里，我没有……我觉得自己当时并没有……
……足够地去道歉，我确实把它看作是一种软弱，看作承认失败。这就是我接下来要说的。所以我想告诉你，嗯，很遗憾花了八年时间才明白，是啊。这也是我喜欢做这项工作的原因，因为当你回顾过去时，你会想，如果我八年前就学会了这些，那情况就会大不相同。但这可能无法引起所有人的共鸣，有些人可能会说，嗯，我不觉得这是软弱或强大，所以这有什么区别呢？那么我会尝试换一种方式来看待：对你来说，自己快乐还是伴侣快乐，哪个更重要？在那些我没有道歉的情况下，你会把谁放在第一位？我当时把自己放在了第一位。但你想要什么呢？我想在那种情况下，我甚至都不确定……我希望事情是对的，我不知道……哦，很好，很好。不过我先就这一点说完，然后再回到下一个话题，也就是我认为你观点的出发点。我给你一个惊喜，接下来要说的是：如果有人告诉我，我女朋友比我更重要，我爱这个女孩，我不想失去她，而最不想看到的就是让她难过，那么道歉就很容易。是的，也很容易意识到我不想伤害这个人，即使我是对的而她……
错了也没关系，这并不重要，这无关输赢——黑猩猩的大脑就是这么想的，它想赢。而人类则希望解决问题。所以，说“真的很抱歉让你不开心，我本无意惹你生气”，这并不意味着你承认自己有错或别的什么，只是表示你试图说明：你比这件事更重要，这件事微不足道。这确实如此，因此可能会引起人们的共鸣。但有时你也会遇到这样的情况——这正是你接下来要讲到的——对方会说：“当然我喜欢这样，但等等，这不对。如果她做错了事，而我对此做出了反应，那问题就是她造成的。我知道我反应过度了，但等等，我还是想要一个道歉。”这种情况很常见。而当你研究这背后的神经科学时，你会发现一个令人惊讶的地方：你可能会想，“哦，这一定是我作为人类理性、逻辑的一面。”但实际上并非如此。当我们研究这一点时，为什么有个女孩把它称为“黑猩猩系统”呢？当我们观察黑猩猩时，它们就是靠这个黑猩猩系统运作的。它们确实也有一个人类系统，但相当原始——我就是从这里得到这个类比的。所以我在20世纪90年代研究了前额叶皮层，相关学术出版物直到2018年才发表，用以说明黑猩猩……
……以及人类与其他类人猿的思考方式大相径庭，我们之间差异很大，看待和解读事物的方式也不同。因此，我们和黑猩猩确实拥有相同的系统，这个黑猩猩系统是共通的，它的运作方式就是追求公平。关于黑猩猩的实验，我相信你在YouTube上能找到一些视频，里面展示了对黑猩猩不公平的待遇。甚至像卷尾猴这样的动物也表现出同样的行为，它们一定也需要公平。所以我们要求公平，实际上是在从以情感为基础的黑猩猩系统出发。而人类可以接受不公平，会释怀并告诉自己：“算了吧，别为这些琐事纠结了。”但我们的黑猩猩系统却要求公平。不久前，我为我最好的朋友之一买了你的书——我说的“不久前”是指过去七天内。我说：“圣诞节假期一定要记得读读。”后来她来找我，说：“你知道吗？这本书里最让我有共鸣的部分……”她非常喜欢这本书，并说书里有一句话让她深有感触，也就是你在《黑猩猩悖论》中写到的那句：“生活本就不公平。”是的，我刚才还把它记下来了，因为她提到了这句话。
对我来说，你曾把这件事当作一个显而易见的事实来提及，你说过，嗯，要有切实际的期望，要提醒自己那些显而易见的事情：生活本不公平，压力总会发生，事情总会因为某些原因出错。这句话与她产生了极其深刻的共鸣，因为我想，她人生中遇到的摩擦，正是源于她对公平的期待。是的，而且我推动了这个理念——我现在正在推进下一本书。哦，我的意思是，这本《穿越丛林》对我来说算是一个进步。不，我之所以选择那本书，正是为了尝试做到我刚才说的这一点。我把那套东西全部抛出来，作为“黑猩猩悖论”，想表达这些都是概念。而她所呈现的，是我过去20年做讲座时的经验：当面向公众和各种组织分享时，人们离开时会各取所需，每个人pick到的东西都不同，这正是能与你产生共鸣的部分。所以，如果我是一对一和她交流，我就会像进行“钓鱼式探索”一样，去了解什么能引起她的共鸣，然后在此基础上展开。这就是为什么我在下一本书里对此进行了更深入的探讨，想说：好，如果这些内容能引起你的共鸣，这里有它背后的科学依据；如果你不想去查阅这些参考资料，那这里有具体的实践方法。所以这本书更偏向于一种探究性的写作方式。
你现在如何使用这个方法？而她真正在做的——我试图在下一本书中强调这一点——就是她刚才说的那句话：你知道，我的第一步是接纳。而这正是成功人士的做法。成功的人会想：这并不意味着躺平任摆布，而是说，让我从眼前的事实出发，不再与之对抗，然后利用现状，看看我能做些什么。但当你去看“黑猩猩大脑”时——它通常不太成功——它的反应却是：我不想要眼前的东西，我想要不一样的；事情不应该是这样的。于是它把时间都花在懊恼上，而不是接纳并立即制定行动计划。所以我们常常花大量时间去抱怨已经发生的事或眼前的问题，而不是坦然接受。在我录制的一期最喜欢的播客中，一位叫莫·高达的嘉宾对我说：嗯，当我们对生活本该怎样的期望落空时，我们就会感到不快乐。嗯，这正是为什么我在下一本书里深入探讨了这一点，试图说明这些系统是如何面对生活的。我在书中解释过，“黑猩猩系统”在我们出门前就已经写好了剧本，它会说：
比如，我今天要开车上班，预计30分钟就能到，路上不会有任何耽搁。所以你可以想象，一旦路上出了什么问题，它就会瞬间爆炸，因为它就是这样运作的——它会做出情绪反应。而人类的系统则不同，人类的系统出发时没有任何预期，只有希望——我希望30分钟能到，这完全是两码事。当我发现堵车时，我不会情绪化地反应，而是做出应对。这两个系统非常不同。如果我们能学会切换到“人类模式”，那么当我们出发上班时遇到堵车，就不会有情绪化的反应，而是做出一个应对：接受眼前的事实——“接受”这个词很重要，接受现实，然后继续执行计划。在书里我总说，第一步是接受，但紧接着就要说：“好，现在计划是什么？”因为这就是人类会做的事。人类的系统寻求的是解决方案，是问题的解决，是继续前进；而“黑猩猩系统”则希望表达情绪，然后摆脱问题，而不是解决问题。这两者是有区别的——它只是想把问题移除、忽视、转移，或者假装它没发生过。但这并不理想，因为这些问题往往会卷土重来，给我们带来麻烦。那么，创伤在其中扮演了怎样的角色呢？
早期童年创伤在我们应对各种情况时扮演了怎样的角色呢？嗯，现在我们真正触及深层问题了。这取决于……好吧，我再说得绝对一点：如果某人在童年时期经历了非常严重的创伤，这可能会影响其一生。因为此时大脑的神经回路正在发育，所以如果你经历了一件非常创伤性的事件——注意，不一定是我们通常定义的那种创伤，而是孩子自己定义的那种——比如我在这里有点夸张地说，如果孩子的糖果被人偷了，那在那一刻，这可能就是一次创伤性的童年经历。它的影响如此巨大，以至于产生了后续效应，损害了大脑的神经回路。例如，孩子可能会因此认为：生活中没有任何东西是安全的，我拥有的任何东西都可能被夺走。不过大多数孩子几秒钟就能走出来，你知道的。但这取决于孩子本身、他们所处的阶段以及当时的具体情况。另一些孩子可能遭遇了虐待，这种情况更有可能对一生产生深远影响。但即便如此，我们仍然会发现有些孩子即使经历了虐待，也没有留下任何后遗症。所以这并非非黑即白，而更多是概率问题。我这么说，你同意吗？
可以理解为我们几乎像是戴着自己的太阳镜，这是一个关于“解读”的比喻。没错。比如我和我哥哥，我们可能是双胞胎，经历了完全相同的事情，但我们戴的是不同的太阳镜，所以我们对同一件事的解读方式也不同。我们会把这件事意味着什么的相关证据存入自己的“电脑”里。嗯，你说得完全正确。而且，所有这一切都取决于——举个例子，你的父母可能会突然对你说：“你真是个白痴。”但在那之前可能发生了另一件事：你去学校参加听写测验，只得了10分中的1分，是全班垫底；回到家后，你又在家里做某件事时犯了错，于是父亲就骂你白痴。这两件事在情绪上纠缠在一起，从而损害了大脑的“电路”。而通常情况下，如果你回到家，听写得了90分，是全班第一名，父亲夸了你一句，你也就一笑置之，心想：“我得了90分嘛。”这样大脑就不会把这件事放在心上。我之所以举这个例子，是想说明这件事非常复杂。我想说的是，这类情况很难被发现，因为它们往往发生在生命早期，而情绪层面以及我们的……
记忆在情绪上、在我们形成观念的方式上，比人类大脑的“电路”要早大约三年启动——因为人类的大脑要到大约三岁才发育成熟。这就是为什么我们对童年没有记忆，记不住两岁之前的事，因为那时大脑还没开始运作。所以，我们的情绪记忆从胎儿时期就开始了：甚至在出生前，情绪记忆就已经开始识别创伤并对创伤做出反应了。比如，我们会对母亲的心跳产生反应。同样，每个胎儿都是不同的，它们存在于一个连续谱上。然后，我们会沿着这个轨迹发展下去。因此，这个“机器”（大脑）可能在生命早期就受到损伤，也可能在任何时间点受损。而针对这种情况，我尝试给出一个术语，称之为“格林姆”（goblin）。“格林姆”（Gremlin）是一种你可以处理并最终摆脱的信念或经历；而“格林姆”（goblin）则是指真正损坏了大脑电路的东西。因此，有些人会长期存在极低的自尊心，并且这种情况会持续一生。我当然不是说我们不应该努力去消除它——通常我们是能做到的。但对他们来说，这种低自尊的时刻可能会一直出现，而他们需要做的是接受这一点：这些时刻将始终存在。
但我会有办法应对它们，然后重新回到一个更积极的状态。所以，有时我们内心会有一些信念，它们实在太难消除了，而这些信念可能源于创伤经历。我的意思是，我不会就此屈服，说“哦，这已经是个残次品了”。我的观点是，如果这些信念再次冒头，我们就学习如何把它们“装进盒子里”，阻止它们对今天的生活产生影响，然后在此基础上继续前进。同样，这也是一种需要学习的技能，人们只需要学会如何做到这一点。所以，我们可以“消灭”那些“小恶魔”（Gremlins），但“哥布林”（goblins）就不行了。我必须接受这一点。我之所以提到这些术语，是因为……很遗憾，多年来，在我担任医生、培训医生、临床心理学家和护理人员如何面对情绪的教育角色中，我看到过一些令人痛心的情况：当一些出于好意的治疗师——无论哪种类型——试图改变一些无法改变的东西时，你不得不承认：“你知道的，这个回路已经损坏了。与其试图改变它，不如学习以一种非常建设性的方式来应对它，但不要给当事人施加压力，强迫他们去做某件事。”
而这种目标我们可能永远也达不到。所以我总是说：“试试看。”我总是建议大家：“让我们试着去处理一段经历，试着继续前进，把它消除掉。如果你能摆脱低自尊，那当然很好；但如果它总是反复出现，那就别再给那个人施加压力了，而是试着与它共存。你仍然可以尝试消除它，但……但总有一个临界点，正如你所说，我们必须接受它，但不能让它完全掌控一切，要学会如何把它‘装进盒子里’。”这有点像电脑系统里的病毒，完全一样：我们接受它已经造成了损害，但我们可以把它限制在一个盒子里；如果它再次冒头，我们就再把它“清理”掉。这很有趣，因为在做这个播客之前，我曾一度相信——你知道的，那些定义你的创伤，以及它们留下的印记——所有这些都可以通过某种治疗或疗法彻底根除。但随着我越来越多地制作这个播客，与那些拥有非凡故事、甚至在许多情况下经历过非凡创伤的杰出人物交流后，我的想法转向了另一个方向：我意识到，即使他们接受了所有治疗，去尝试了“死藤水”（Ayahuasca），或者经历了其他各种疗法，有些创伤、那些更深层的创伤……依然存在。
早期的创伤似乎永远不会消失，因此我的立场已经改变了。在最近的一些播客中，我一直在说，有些情况下，人们似乎就是无法克服某些事情。那么是否存在某个年龄段，那些我们无法克服的创伤——无论其证据是什么，对大脑回路造成的损伤——是否往往发生在更早的时候？是的，我们在越年轻的时候，大脑持续发育，直到大约30岁。所以对我来说，任何30岁以下的人都算年轻。好的，我现在30岁了，对吧？你……你差不多……我还在……你差不多完成了。好的，对吧？有些人会完成这个过程。我们知道，大脑皮层是最后成熟的部位，也就是大脑的理性部分，它在25到30岁左右成熟。但也有相当多的人——尤其是男性——会持续到32岁左右。不过到那时你已经“出炉”了。无论你发展到什么程度，你已经完成了。我同意你说的，一旦你接受了“这就是我的系统所处的状态”，那么接下来就该去管理我的系统，而不是试图让它做它做不到的事情。所以我希望我听起来不像是再说“干脆躺平吧”，我不是这个意思。
我之所以提到这一点，是因为他们同时也是治疗师。对于医生、护士、心理学家来说，真的很难眼睁睁地看着他们努力尝试改变某些事情或帮助某人，却毫无成效。这种无力感会伤害他们，让他们开始怀疑“到底是我哪里出了问题？”。我见过这种情况，是的。哦，没错，就是这样。那是一位治疗师，我见过她哭泣，因为她无法改变某些事情。这正是我把这个问题提出来，并对治疗师们说的原因：“停一停，重新审视一下你在做的事情。”他们当然有自己的专业方法，但作为试图培训治疗师以及从事这一领域工作的人，我想从神经科学的角度说：大脑确实存在损伤。所以与其说“我们一定要改变它”，不如说“你已经尝试过了，而且很可能已经做得很好了”——毕竟大多数治疗师都非常优秀，我合作过的治疗师大多都很出色，无论他们从事什么专业。但如果你在帮助某个人时遇到困难，不要自责。也许你恰恰击中了要害，就像你刚才说的那样——“我们无法改变这个人”，所以别再为此担忧了，先试着去管理它，无论什么问题浮现出来，然后再……
我们处理它，然后我们可能仍然会尝试去消化，但现在我们不会因此被打败。我必须说，这对治疗师来说是极好的建议，但对于家庭单位或亲密关系中的人也同样适用——当你的伴侣或所爱之人正为某些问题挣扎，而他们的大脑回路可能已受到不可逆的损伤，他们正因试图改变对方而破坏这段关系时。细节之处往往藏着关键，因为这件事还涉及其他因素，其中一个因素就是时间。我们知道，即使存在情感创伤，大脑仍会尝试自我修复。因此，有时只需给予时间即可。我们并不喜欢这种“成长反应”——你必须给大脑时间，它会按照自己的节奏去处理一切。通常，在经历重大丧失、工作变动、关系破裂，或因他人离世而失去某个人时，我们常说前三个月是痛苦最强烈的阶段，12个月后情况仍可能很糟糕，但对某些人来说，这种状态甚至可能持续10年。其实并不存在所谓的“标准悲伤”，只有对你而言真实的悲伤。如果这种悲伤卡住了，那么临床治疗师就会介入。
如果你出现了病态悲伤，这可能由任何原因导致。通常，这又与某种“信念系统”有关——就像计算机程序一样，正是这种信念系统阻碍了你处理某些事情的能力。在这一点上，低自尊似乎极为普遍。是的，嗯，自信心问题、低自尊，人们总觉得自己“不够好”。我记得我曾和一位名叫玛丽萨·皮皮亚的治疗师交谈，她提到：“史蒂夫，我好像从未有来访者认为自己‘足够好’——无论他们是奥运明星还是商界人士，在他们内心深处，总存在某种更深层次的自尊问题。”那么，我们该如何帮助那些显然有严重自尊和自信问题的人呢？我接下来的说法可能会有点矛盾，甚至略带争议。如果你看看关于大脑的最新科学，了解它究竟在做什么——“黑猩猩系统”天生就倾向于低自尊，这是黑猩猩系统的自然状态。我们不仅在人类身上看到这一点，在黑猩猩身上也是如此。那种“自己不够格”的恐惧是与生俱来的。因此，如果你害怕自己不如他人，又有着低自尊，你就会开始寻找证据来支持这种想法，而你确实会找到……
找到它，你总能找到它，因为如果你拿自己和任何表现优异的人比较，你就已经找到了——那是“黑猩猩系统”在试图帮助你。这听起来很矛盾，它的意思其实是：不要让自己陷入一种脆弱的境地，在那里你捶着胸说“看，我很强大”，因为你随时可能受到攻击。更好的做法是低着头，戴上“10号头盔”，希望问题自己消失。这就是“黑猩猩系统”的运作方式。如果有人带着低自尊来找你，对我来说，第一步就是接受：这完全是健康且自然的，但它并无助益。所以，这既是自然又健康的，那就为此庆祝吧——你拥有这台极其健康的机器，但它给你的东西却是不健康的。你可能会问：“那它为什么要给我这个呢？”答案是：为了让你不被击倒，不让自己冒头。但这并不意味着你不能开始思考：“那么，我能做些什么来获得合理的自尊呢？”然后你就可以开始行动了。例如，不要拿自己和别人比较，这并不是健康的行为。就连野生黑猩猩也会这样做，它们有等级制度，会相互比较、争夺地位。我们天生也会做类似的事，我们也会为了地位而竞争，而体育就是一个我们能明显看到这种现象的领域。
没错，我们确实能清楚地看到这一点，而且只要我们把体育当作体育，不把它和自我价值感混为一谈，我们就会享受其中。但我们常常把这两者搞混。同样地，对于普通人来说，社交媒体——哦，那简直是一片灾难区。因为我们的“黑猩猩”想要被所有人喜爱。有相当有力的证据表明：如果我是你的朋友，而且我喜欢你，而你又另一个朋友有时并不那么喜欢你，你实际上会更关注那个不太喜欢你的人。我们就是这样做的，因为我们的“黑猩猩”会说：“我必须被所有人喜爱。”于是你心想：“好吧，史蒂夫喜欢我，我就不去理他了；但如果是布莱恩或其他什么人，我就要去讨好他。”你试图取悦这些人。但如果你仔细看看，这样做其实非常不健康，也不理性。正确的做法应该是：“让我创造一个属于我的世界。”因为我不会听从“黑猩猩”的摆布——不，我是一个人类。这意味着：我重视那些我希望投入时间、尊重我、喜爱我的朋友，我会把时间花在他们身上。至于那些觉得我可能没那么好、或者不喜欢我的人，那随他们便吧。他们不在我的世界里，他们在外面。
我的世界，所以如果我们看看这一点，这就是人类系统的运作方式：它会构建自己的内在世界，并告诉自己“我将以这种方式在这个世界上生存”。但社交媒体可能是一场灾难，因为我们开始关注“谁不喜欢我”“有哪些评论”，并赋予它们过度的关注。当一只黑猩猩试图让所有同伴都接纳自己时，这是一种自然且健康的做法，但现实中这样做却荒谬又有害。这是因为黑猩猩在乎地位吗？是的，因为在群体中——当然，野生黑猩猩并非所有行为都与我们相同，但有些行为确实重叠——我们发现黑猩猩总会试图讨好那些强大的个体，因为它不想被排斥。被排斥的黑猩猩就麻烦了，它很可能会死掉，因为其他群体不太可能接纳它，而它睡觉时又很可能被豹子捕食。但如果把我们人类看作黑猩猩的延伸，我们往往也能看到类似行为，尤其是在青少年身上：他们试图让所有人都成为自己“群体”的一员，而任何拒绝都会让他们感到恐惧。对黑猩猩来说，这就是生死攸关的事；同样地，我们内在的情绪系统——由黑猩猩本能驱动——一旦遭到排斥，我们也有可能……
被驱逐出去。从大脑神经科学的角度来看，尤其是青少年的大脑，他们对同辈压力的敏感度极高。在这个阶段，大脑天生就开始形成同辈群体。因此，如果有人说“我不喜欢你的发型”“我不喜欢你的袜子”，甚至更糟的是“我不喜欢你”，这都可能对大脑回路造成极大的伤害。所以我们必须从小就开始教育孩子：你不必取悦所有人，你可以根据自己的道德和价值观来决定如何与人相处；你要自我评估，判断自己是否足够好，决定什么对你才重要。但如果我们在青少年阶段没有教会他们这一点，他们就会走向极端，而社交媒体会变得极其危险。我在学校里就见过这种情况。我曾潜入一所学校进行观察，当时在操场上，我看到所有男生的发型都一模一样——那种奇怪的平头造型，而且每个人都背着安德玛背包。我简直不敢相信，心想：这20个男孩完全一样，留着完美的平头，背着同样的背包。我觉得……
我记得安东尼·约书亚——那位伟大的拳击手——当时是安德玛品牌大使。我想那个品牌正变得非常酷，这让我开始思考，我们在那个年纪是多么渴望去迎合他人。我自己也曾那样：如果流行细腿牛仔裤，我就穿细腿牛仔裤；如果流行弗雷德·佩里上衣，我就听说唱音乐。但我觉得这样做其实很重要，不是吗？因为如果一个不到10岁的孩子离开父母，而且毫不在意，那会非常令人不安。孩子本应依赖父母，对吧？如果你发现一个青少年脱离了同龄群体，我们就会开始担心。这并不意味着他一定出了什么严重问题，有些人就是比其他人更孤僻，这只是一个程度问题，但确实值得关注。所以我们希望看到青少年们聚在一起，但为了被接纳，你必须有共同点。我们黑猩猩总是寻找共同点或共同经历。比如，如果我开始穿橙色袜子，成了“帮派头头”，那么你也穿橙色袜子，我们就都穿上了“我们的”袜子；如果我能决定这种袜子过时了，大家就都开始换掉它——这
在青少年阶段其实是很健康的现象，因为这是他们与同龄群体建立联结的过程。我们希望他们能经历这个阶段，然后进入我们所说的“个体化”时期。从神经科学的角度来看，大多数人的大脑在17岁左右会发生显著变化，到18、19岁时，我们开始走向个体化。这意味着我们会开始思考：我真的还想穿橙色袜子吗？我们逐渐形成独特的自我认同。不过，很多研究（尽管有时结论相互矛盾）表明，在这个年龄段，领导者特质会逐渐显现出来——大约四分之一的人天生就会选择个体化，他们会决定“我要走自己的路，喜欢什么音乐就听什么，想做什么就做什么”。但还有大约四分之三的人一生中都会半依赖他人，他们会始终寻找某个强势人物来建立联结，而这往往伴随着一定程度的不安全感。那些我们刚才提到的、自尊心较低的人，更有可能成为我们所说的“讨好型人格”，对吗？因为他们试图通过这种方式获得认可，这也是应对低自尊的一种方式。当然，每个人又都是不同的：有些人可能会封闭自己，躲进自己的小世界，不再与人交往，他们就不会再……
加入新的社团、培养新的爱好或结交新朋友，因为他们根本没有这样的自信，所以他们的应对策略就是把自己封闭起来。我的回答是，只要你对此感到满意，我不会去质疑；但如果你不满意，想要改变，那我们就一起努力。不过每个人的应对策略都不同。你提到的下一个常见情况是：试图取悦他人，从不拒绝，总是答应，无论这让自己多不舒服，也从不发声，不坚持自己的立场——不坚持立场对他们来说至关重要。这是他们的“黑猩猩模式”在起作用，告诉他们：只要做到这些，别人就会更喜欢你。但可悲的是，现实并非如此。人们喜欢的是自信、有主见的人，而不是那些一味讨好他们的人。这样一来，就会出现真正的危险。我现在要谈到司法精神病学领域了：有些人处于极度绝望的境地，变得非常容易被利用和虐待。于是他们会吸引到某些人，而这些人会利用这一点来对付他们，这就真的非常危险。因此，当我看待这个问题时，我的直觉和逻辑都告诉我，应该帮助他们摆脱这种处境，并告诉他们：如果你非要依赖某个人，请千万小心，不要通过取悦对方的方式来依赖。
而是以朋友的身份去依赖对方——一个会在你身边照顾你的朋友。这是在帮助你建立自我，而不是控制你。在虐待关系中，你通常会发现这种情况吗？是的，通常当事人的自尊心都非常低。很多年前，我在医院从事普通成人精神科工作时，见过不少这样的案例——不仅是女性，但主要是女性。她们的自尊心低到愿意忍受一个真正在虐待自己的人。当时有一本书我经常推荐，我记得作者是位女性，书名叫《爱得太多的女人》。我通读了这本书，觉得写得非常好，于是就把它交给那些来访者，并对她们说：“我认为，与其我这个男人试图帮助你们建立自尊，不如你们读读这本书。我当然可以做到，但如果你能理解作者的观点，你就会发现她说的正是你的情况。她指出，你之所以紧紧抓住这些男人不放，是因为你的自尊心太低了。你实际上是在对他们说：‘请把我的自尊心还给我。’而他们却在利用这一点来虐待你。所以，你必须建立起自己的自尊。”你说得没错，但人们实现这一点的方式有很多种，其中一些方式是……
这种表现并不那么明显，所以有些人直到你指出来之前，都意识不到自己缺乏自信。比如，他们就是不知道该如何坚定自信地表达自己。如果你仔细想想，当你拥有合理的自尊时，你就会认为自己有权利说出自己的想法，也会告诉别人：“请不要这样做，这冒犯或伤害了我，我希望你能这样做。”这就是坚定自信的表现。所以有时候，这种问题很微妙，你会想：“哇，缺乏自信会以不同的面貌出现。”而我的职责就是帮助人们识别并思考：“啊，这是缺乏自信，或者不是。”我想弄清楚如何建立自信。但缺乏自信是否也可能表现为那些看似非常成功的人呢？比如拥有豪宅、兰博基尼，从头到脚都穿着名牌的人？因为我也认识这样的人。坦白说，我想在某个阶段我自己也曾是其中一员。不过，这算是一种缺乏自信吗？我将其归为一种“公开的应对策略”。也就是说，你试图表达的是：“看，只要我一直抬高自己，我就会突然感觉良好，因为人们会认为我是个有钱人，或是一个成功人士。”
有趣的是，即使在体育运动中，其中一个被问到的问题是：“你为什么做这件事？”因为参与体育运动当然是件好事——虽然我并不是什么运动健将——但“你为什么做它”这个问题，往往能引出一些虽然有助于成功、却可能带来后果的答案。比如：“我需要向自己证明我能做到某件事。”坦白说，这可能并不是一个理想的运动动机。我不是说它没用，但我认为长远的后果是：当你结束运动生涯后，你仍会继续这样做——这就是风险所在。或者，还有人说：“我需要向其他人展示我有多优秀。”这些信念在运动期间或许能带来巨大成功，但一旦退出运动，就可能带来危险。所以，同样地，我的任务不是去说“你应该改变”，而是去提出质疑：“有没有其他方式可以在运动中取得成功呢？”我见过很多人说：“这不过是运动而已，但我热爱它。我专注于过程，坚持努力，最终取得了成功。”他们是非常出色的运动员。所以，我再次强调，我的任务不是去评判，而是尝试帮助人们看清这些想法。有时，我甚至对自己也产生过类似的疑问和担忧：我童年时期的不安全感——你知道的，当时我们是社区里唯一的黑人家庭——是否……
来自一个贫穷的家庭，房子也被毁了，嗯，不过我觉得那种不安全感一直是我前进的动力。我想这正是我如此在意金钱、地位以及物质成功的主要原因。然后我想，在某个时刻——我好像在书里读到过这一点——我曾思考过，如果我失去了这些，我是否也会失去自己的抱负和动力？嗯，这是个很好的问题。有趣的是，嗯……抱歉你经历了那些。哦不，因为我听起来并不太棒。但话说回来，那确实是一种动力，最终在某种程度上促使你取得了成功，所以它并非完全是负面的。不过这里有一个非常关键的点：当人们在体育领域有某种动力时，我认为拥有这种动力是件好事，前提是你能够适时停下脚步，换个角度思考，然后告诉自己：“你知道吗？即使没有这些，我仍然是一个不错的人，我内心依然有良好的自尊。”所以我认为，只要你能掌控住这些动力，不让它们持续失控，我就并不反对它们。是的，这中间是有区别的。所以我想，如果你说：“好吧，我想努力证明自己，因为我来自一个贫穷的家庭，我是黑人，是这个街区唯一一个……”
“……我要向你们展示，我们这些处境的人在这里也能成功。”这种情况在很多少数族裔群体中确实存在。但我认为这并非理想状态。如果当时我能见到你，我宁愿说：“你能不能先看看自己本来的样子？嗯，别管全世界怎么想了，让我们以你和你自己的价值观为核心。”那样的话，或许也能成为你的动力。但如果你说：“那要是我突然发现自己就是我自己，而我不再认为自己是个需要证明自己的穷人，我还会不会失去动力呢？”答案其实不会。因为到那时，你的动力是由情绪驱动的。所以，是这种情绪在推动着你。我并不是说这样对或错，我只是在陈述它的作用方式。但有没有一种方式，能让人由内在价值观来驱动自己呢？答案是肯定的——通过你的价值观，告诉自己：“我想做一些对我而言真正有价值的事情。”这可以包括“我想赚钱”“我想帮助他人”“我想要过上好日子”——这些都没错。我不觉得这有什么问题，但这需要你自己决定。这样一来，你就能拥有一种不会轻易消失的动力。在体育领域，我经常面对一些人，我会努力帮助他们把体育放在一个正确的位置来看待。所以我常说的一句话是：“你知道，生活就像‘踢踢丸’游戏（Tiddlywinks）一样。”
……但我们要带着热情去做。不过，如果我们任何时候表现不佳、做出了错误决定，也要能够笑着承认。Winks，你这样做是为了把这件事和他们的自尊心剥离开来吗？不，这完全不必涉及自尊心。对我来说，这是两码事。你选择把自己的建立在你能取得什么成就之上——这正是“黑猩猩”（指动物本能）会做的事，或者取决于你是谁、别人怎么看你、你拥有什么、你有什么价值观、有什么值钱的东西，比如金钱。我们确实要面对这些，但这并不是一个稳固的基础，因为最终你还是会继续前行。因为从内心深处，根据我的经历——我不知道如果你我关起门来促膝长谈，你是否能感同身受——那时你会说：“我不快乐，因为我清楚自己在做什么，也知道这很肤浅。”这就是我的经历。我曾接触过各个极端群体：有为生计发愁的人，也有极其富有的人。但归根结底，当你回到自己家、关上房门时，你终究要和自己相处。所以我才说：你想不想正视这个问题？因为如果你能和自己……
……舒适地相处、内心平静，那么外界就没什么能动摇你了，世界也会因此变得美好得多。所以当我回想那段时期，我觉得自己最有动力的时候，其实是在我尚未实现目标之前。因为有时当你真的实现了那些目标，它们反而会成为一种强烈的证明——证明你曾经追求的东西在某个阶段是错误的。但回顾那段经历，让我感到不快乐的，是我为了追求物质、金钱或世俗成功而牺牲掉的一切。比如没有建立亲密关系、没有友谊、没有社交联系——牺牲掉所有这些，内心就产生了一种空虚感。你知道的，一周七天都在办公室工作，然后还觉得这是在追求一个崇高的目标，因为它能让我致富。但实际上，正是那些被牺牲掉的东西，让我内心感到有些空虚。我不一定说自己当时不快乐，但那种状态确实无法持续。我能明显感觉到自己正走向一个糟糕的境地——我甚至已经看到几个朋友也步入了同样的困境。
当时做着同样的事情，结果却变得很糟，需要靠药物维持，出现恐慌发作，嗯，还喝了很多酒，酒精摄入过多。所以我能看到自己正走向一个糟糕的境地。但是，嗯，不过我觉得，我们不应该把事情看得非黑即白。再次强调，我并不是反对人们赚钱，我也拥有过很棒的物品和假期，因为这显然能给他们带来一些乐趣和幸福。我不是反对这些，我只是想说，在追求这些的同时，让我们也看看你正在忽视的其他方面。是的，两者兼顾，获得一种能帮助我感受幸福的视角。但事实上，现在真正能让我感觉良好的是什么呢？有些人会说，我很幸福，我有钱，有车。我无权对他们说，哇，那你的价值观呢？我不是那种人，我凭什么这么做。我想说的是，根据我和许多共事过的人的经验，我发现，当他们独处时，他们会说内心有种空虚感，有种感觉仿佛在说：我正在牺牲那些对我很重要的东西，我想要这些好朋友，我想要在生活中找到意义，我想要目标。
我想由我的价值观来定义自己，我想能够按照自己的价值观生活。所以我告诉人们，你只需要找到平衡，告诉我你到底需要什么、想要什么，然后让我们把这两方面都安排好。你会慢慢明白，就像我以前以为的那样——我不需要那些东西，因为我曾觉得自己是个例外。是的，我不认为自己需要人类最基本的需求，所以我不觉得我需要情感联结，我曾以为这些东西可有可无。但当你把这种实验进行得越久，就越快会发现，你其实也是普通人。不过，如果你试着给这件事一些背景——当你大概在19到25岁的时候，你通常正在寻找伴侣，而你的大脑会告诉你：要成为最优秀的那个。否则你就找不到任何人。因此，你会渴望这种钦佩、这种地位，这是因为自然在驱动你——如果你是最好的，他们就会选择你，他们不会选一个不是最好的人。所以我们被这种想法驱动，然后开始与他人比较，这可能会激励我们，也可能引发强烈的抑郁情绪和低自尊。所以，我再次认为，如果我们……
这能帮人们理解，这很正常也很健康，但如果你只关注外表而忽略其他方面，那就不健康了。这么说吧，我们不可能每个人都像《泰山》里那样完美，如果你非要追求那样的目标，那你注定会失败，因为你显然无法成为比“世界小姐”更优秀的人，这并不重要。我认为这种想法在生活中可能是个误区，但在特定年龄段，人们确实会那样做。而一旦过了那个阶段，你要么找到了伴侣，要么开始意识到这种追求有点肤浅。于是，你在30多岁时逐渐成熟——不是所有人，但大多数人都会开始觉得这种想法很空洞，那种状态并不好，也无法持久。同时，你也会意识到自己在变老，照镜子时突然想：“哇，这和我以前看到的自己不一样了。”如果你不够明智，就会试图伪装成另一个样子，比如让自己看起来年轻10岁，而这可能会变得很尴尬。所以，说到底，人们想怎么做是他们自己的事。但我想说的是，大脑在30多岁时自然的发展过程就是走向成熟——正如我之前说的，它真正成熟了。到了40岁，你就会开始以不同的方式看待生活。
随着大脑的发育和成熟，你会以不同的方式看待事物。我总是开玩笑说，当你开始买喂鸟器时，就说明你快到中年了——你可能会觉得难以置信，但很多人对此都有共鸣，或者你会在周日去园艺中心。但这并不意味着你19岁时就不能这么做，也不意味着你必须在40岁时才做。我只是想说，我们意识到这象征着一个转变：我开始在生活中更注重审美，不再一味追逐辉煌的职业生涯，也不再执着于财富。我想说的是，到某个阶段，你已经拥有足够多的东西了，生活中还有其他更重要的事，比如生活质量。对很多人来说，他们开始关注自然这类事物，所以他们会去园艺中心，这并不奇怪。我完全没有负面评价的意思——我也有喂鸟器，没错，我刚刚还在我女友父亲家的花园里放了一个带摄像头的喂鸟盒。但重点在于，在这个年龄段，人们比18岁时更有可能欣赏这些。当然，我们并不是在给人贴标签，我不是想把人们归入某个固定类别，而是想探讨大脑是如何发展的，同时了解什么方式适合你——这本身是件好事。
§02文稿 — 第 2 部分
要知道，你的大脑一直在成熟，不管你愿不愿意，你都会改变，你的大脑会和你的身体一样走向成熟。我一直都在想，为什么23、24岁的时候，我会去夜店，花一大笔钱买插着烟花棒的香槟，试图给别人留下印象；而现在30多岁的我，再回头看那种行为，会觉得：我根本不会去，我现在甚至完全不想去夜店了。但23、24岁的史蒂夫——其实也没过多久，才六年而已——我当时就盼着去那儿，那正是我想做的全部。有趣的是，短短六年时间，我的兴趣竟然变得如此不同。你知道，当我23、24、25岁的时候，我总是会想那些30、40、50岁的“大龄人”：他们为什么不来夜店？他们怎么不来这儿？他们是不是根本不会找乐子？这种事绝不会发生在我身上，我45岁的时候肯定还会泡在俱乐部里。现在想想，从大脑的角度或许就能解释为什么会这样了。当然，也有例外，别忘了，确实有这样的人。但就连音乐也一样，你知道，一般来说，音乐在大多数人的生活中都是一个重要组成部分，尤其是在20多岁的时候，但到了后来，这种重要性就开始下降了。所以你会发现，40多岁、50多岁的人——虽然也有例外，但大多数人已经转向其他兴趣了。你可能会想，自己会永远喜欢音乐，但突然有一天你意识到：音乐太吵了，然后你就会想，天哪，这是怎么回事？不过，这其实是一种自然的演变。话又说回来，如果有人六七十岁了还喜欢流行音乐，那也挺好的。我不是说那样有什么不对，我只是说，这确实是一种普遍趋势，而你正在经历这个过程。所以，回到我的领域来说，这就是为什么我说大脑也在经历同样的变化。我们会经历这些阶段，之前我们提到过自尊心，它在同龄群体中非常重要。不幸的是，人们通常通过比较、他人的钦佩以及拥有的物品来获得自尊心。而到了20多岁，我们开始发生变化。希望随着人们逐渐成熟，到了30多岁、40多岁时，他们能开始关注自己的内心，变得足够成熟，去审视自己的价值观以及人生中真正重要的东西，比如友情。所以，如果我30来岁，你知道，我拥有……
……
我自尊心很低，你知道，我33岁了，自尊心很低，然后我来找你，你会从哪里开始尝试帮助我呢？这种低自尊表现在虐待关系中，糟糕的工作关系里，还有对自己非常负面的感受，甚至可能还有一些冲动行为。你知道，我……我吃得太多，我不知道……总之，你会从哪里开始帮助我呢？好的，首先——我的意思是，人们可能会说，哇，这真是个奇怪的开始方式——但我是医生，所以第一步是确保你真的没问题。我没问题，因为如果有人表现出这些症状，可能是抑郁症，而抑郁症可以有很多种表现形式。通常表现为情绪低落、对所有事情都失去乐趣和精力，但也不一定非得如此，所以我不能漏掉这一点。因此，我会先确认你的心理没有疾病，但需要治疗。现在我们假设这种情况已经持续很久了，而你刚才描述的其实是一系列适应不良的应对策略。比如我吃得太多，这可能是情绪性进食，或者只是习惯使然，你甚至没有意识到。也可能是因为自尊心太低——我见过这种情况——你几乎是在惩罚自己，你知道，“我不配吃得好”，“我不……”
“我不配吃健康的食物，所以我活该超重，或者活该长成这样。”这或许就是问题的根源。所以我的出发点必须是探索。但关键在于，如果你处于一个可以正常沟通的状态，就要先把这些都放到一边。如果不行，我会让你尽情表达出来——把你心里的话说出来很重要。如果你说我不需要那样做，那也没关系。我的做法是——我在这里的书里看到过一段话，我称之为“丛林法则”：起点是拿出一张白纸，写下你想成为什么样的人，希望拥有哪些行为。我们来定义你想要什么，而不是你不想要什么，也不是你正在经历什么。不要从一团乱麻开始，我称之为“乱麻式开始”。要从一张白纸开始，然后写下你想成为的人。比如，“我想变得非常自信”，“我想有女朋友或男朋友”，“我想结婚”，“我想有孩子”，“我想每天锻炼”，“我想吃真正健康的食物”。好的，你现在描述的正是人的系统。好消息是，当我问你具备哪些特质时——比如“我想变得冷静”“我想变得快乐”“我想变得自信”——这些其实就是你。
你怎么知道那就是我呢？对吧？因为如果我们能……我们无法通过外科手术的方式移除干扰——这种神经科学上的故障。我们可以看到那些功能失常的“玛丽扫描仪”（Marie scanners）。如果我们移除了“黑猩猩”和计算机系统，你就能完全掌控自己，于是你会选择保持冷静，你会选择充满自信。因此，那就是你。人类系统可以选择接下来发生的事情：当你选择成为“黑猩猩”系统时，它就会干扰；或者当“计算机”系统干扰时，就会向世界展示一个不冷静的人。所以，在开始之前，认清自己是谁非常重要。现在我们有了这样一个观点：你不会去写——从来没有人表现得焦虑。不，没有人。他们会说：“不，我想成为的是冷静、沉着、有正直品格的好朋友。”那就是你——如果我们机器内部没有干扰的话。因此，这一点至关重要，也是整本书中最重要的观点：定义你自己。因为一旦你理解了这一点，你的自尊就能仅凭这一点而提升。一旦你领悟了，就像你说的：“哇，当我在展示时，世界上的干扰并不是我。如果我没有这台机器，我就不会有焦虑，因为那是……”人类系统无法产生焦虑，它并非为此而设计，它被设计为……
……保持理性和冷静。但它想要做什么，以及我希望如何呈现自己，这是一个选择。“黑猩猩”没有选择，“计算机”也没有选择，计算机是被编程的。但这些系统在干扰，向世界展示了一个并非真正的你。因此，理解这个概念非常重要，这就是我的出发点。现在我们理解了这一点，就可以在此基础上继续构建。现在我知道你是谁了。我有时会说：当你和朋友在一起，聊了一段时间，也许已是深夜，你把很多心事都倾诉了出来，讨论过后你平静下来了。有时，真正的你便会显现出来，你突然感到内心平和。人们常说：“我不知道，只是突然觉得放松了，觉得有了全局观。我能接纳世界本来的样子，接受事物的现状，我也平静下来了。”然后你突然看到了真实的人——他们有道德和价值观。但并非每个人都是如此。有时是“黑猩猩”在主导，是那个好人；而有时，你知道，那个“人”并不友善。所以，我确实会遇到一些不会去书写——你真正是谁——的人。他们不会书写同情心，不会书写正直，他们毫不在意。如果我质问你：“你没有体现出同情心。”他们会说：“亚当，别管那些了。”
所以我必须弄清楚你是谁。好吧，并不是每个人都会写出相同的内容，这正是我能确定你就是你的原因。我们这里不是一份通用的清单，因为某人可能只是在虚拟地伪装——也许是因为你要求我这么做，或者因为我想成为那样的人，但实际上我是一个窃贼，是个坏人，你知道的，我想伤害别人。是的，我会把这一点挖掘出来，因为这就是我的工作。同样地，你还要看证据基础，看对方是否表现出悔意，看他是否为自己的错误做出了补偿。有很多东西我想在这里看到，了解他的过往经历。然后我会对此提出质疑，反复质疑。这是一系列谈话。通常，当我们决定对某个人进行深入探讨时，会花很长时间，以免被欺骗。你在这里提到的内容，是否大量参考了你在精神病医院的精神科工作经验？是的，如果一个人具有精神病态特征，通常每个人的情况都不同。对我而言，根据较新的科学研究，我们知道大脑中存在某些尚未完全发育或功能异常的神经通路，这会导致一个人缺乏同理心、缺乏悔意、没有良知。这些都是典型特征。不过，我不是读心术士，我无法确定，直到人们开口说话之前。
你知道，是的，他们可能会欺骗我。我只能根据他们告诉我的内容来判断，但我可以仔细倾听他们使用的词语，听他们所说的内容，并审视他们过去的人生经历，这样线索就开始逐渐浮现。最终你会想，好吧，我现在知道自己面对的是什么了。但说实话，人们通常不会对我这样做。你往往会发现，因为我希望营造一种氛围：我不在乎你说得对不对，也不在乎你想怎样安排自己的人生，这不归我管。我不是法官，我在这里是作为一名医生，与你一起探讨这些问题，帮助你获得自我洞察。所以，大多数人并不是精神病态者，我们只是在这个世界里迷失了的普通人。我们关于心智的新科学刚刚让我们感到困惑。因此，当我收到你提供的所有这些信息时，我的出发点是：让我们把真实的你描绘出来，以此为基础开始构建自我，认清哪些东西不属于我们，然后开始逐步剖析。让我们从“为什么你会……”这个问题开始。我们之前谈到了自卑感，那我们先来看看你为什么会有这种感觉。首先，这是自然且健康的。有时，仅仅告诉人们这一点就能有所帮助。这太棒了，知道这是自然且健康的，我感觉好多了。也许这根本就是胡说八道。
虽然没什么帮助，但至少我知道自己是健康的，没什么问题。因为一旦你开始说“哦，我试图取悦别人，我没法拒绝”，而你又把这种表现看作是一种软弱或缺点，那我们就又麻烦了，因为你是在把自己和一台机器混为一谈。所以这就是我的出发点：你是谁？这台机器在做什么？黑猩猩做的任何事都是自然的。你不可能给我任何它不会做的事，哪怕它会杀人——这就是黑猩猩的习性，它们具有攻击性。所以这仍然是违法且不可接受的，但我想说的是，一切都是自然的。这又让我们换了一种角度来看待问题。再试着给“自然”这个词一个具体的语境：自然的东西并不总是好的。比如暴饮暴食是自然的，但它并不好。我总喜欢用父母和青少年之间关系这个经典例子来说明：如果今天早上你和谁聊过，如果你有一个房间收拾得整整齐齐的青少年，那正是我希望见到的；如果他们的房间很乱，那也很好，这很正常。你知道吧，你更应该担心的是那些不像青少年的青少年。所以，如果你有一个从不撒谎的青少年，那其实有点令人担忧——也许他们很擅长欺骗。
因为青少年正在学习如何撒谎，学习如何保护自己，而他们这样做并非出于自然，也不健康，尽管这是人之常情。但你必须弄清楚什么是自然的，然后基于这一点来采取行动，以最大程度地降低风险，或者实现我们想要的任何目标。所以，我绕了这么一大圈，其实就想说：让你做你自己，让你的机器运转起来，看看这台机器在做什么，然后调整应对策略，但要接受机器就是机器。顺便快速提一句，你们中有些人可能知道，英特尔正在赞助这期播客。对我而言，英特尔通过推出“英特尔 Evo 平台”，让寻找高端笔记本电脑变得容易多了——这个平台的特点就是这里角落里的这个标志。只有那些经过测试、符合英特尔自身严格要求的笔记本电脑设计，才能获得“英特尔 Evo”认证，以确保它们在实际使用中能够真正满足你的性能需求。对我而言，这意味着一款无论身在何处都能表现出色的高端笔记本电脑，即使考虑到我疯狂的日程安排。最重要的是，它能同时打开多个标签页，而且电池续航真的能撑完全程会议。无论何时你需要笔记本电脑，英特尔 Evo 都能满足你——这确实是一项改变游戏规则的技术。想要了解更多，请访问 intel.com/evo。
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回到这期节目，我们是否可以选择自己的信念？我真的可以选择一种信念吗？你知道，我们之前讨论过，你不能简单地欺骗自己、通过自我洗脑去相信某件事。我真的能让自己相信某件事吗？比如，我能不能选择相信你是个“意大利面怪物”？如果我的整个人生或我的家人安危都取决于此，我能选择这种信念吗？不，不能。当然，别人或许会持不同意见，因为你举的例子实在太荒谬了，以至于你根本不需要自我洗脑。但当我们审视信念时，必须基于证据。比如，你的人生经历会塑造我们的信念，或者你的教育背景也会如此。既然如此，我就不能随意选择一种信念，因为我的经历、我的证据、我的教育背景都摆在那里。你也不能。如果我们不是“选择”信念，那信念是如何形成的？是的，信念是逐渐形成的，但它们是基于我们的经历或教育所传授的知识形成的。如果我说“有研究表明，每 200 人中就有 1 人拥有精神变态的大脑”，然后你去查阅这项研究，你就会说“好的，我相信这个研究结果”。当然，你或许会质疑它，但如果你有相关的亲身经历……
我告诉你，大约每200个人里就有一个人伤害过我，那你自己也就能想明白了，这就是你的经历。但你也可能会遇到一个完全没意识到、缺乏洞察力的人，他会说：“我觉得每两个人里就有一个人伤害过我。”这时候你就会想，我们能不能质疑一下这个说法？让我们看看你的经历。但如果这种说法能引起他们的共鸣，那也不是我该说“这纯属胡说八道”的时候，因为那是他们的经历。我特别被这样一个想法所吸引：我们的信念究竟是自己选择的，还是并非如此？因为我觉得这正是许多相关话题的核心，比如自信和自尊。你知道，有很多人会说：“去照照镜子，对自己说些好话，这样就能相信自己了。”好吧，我很高兴你在笑，我很高兴你在笑，是的，这听起来确实有点傻，不是吗？我觉得，如果你照镜子时，对自己说一些你其实并不喜欢的事情，那你接下来就得认真思考：我长什么样真的那么重要吗？我可以给你举一个很好的例子。很多很多年前，我曾和一位年轻的女士共事，她很不喜欢自己的外表，真的非常不喜欢。在我看来她其实很有吸引力，不过我觉得每个人都很美。我当时……
我当时根本没法说服她。那时我还是个年轻医生，这件事让我学到了一课，我完全无法让她改变想法，这让我很苦恼。后来她住进了住院部，我们担心她有自残行为等等，而自残成了她应对极低自尊的一种方式。我当时作为实习医生，完全不知所措。一次偶然的机会，我只是想和她聊聊天，试着让她看到自己的价值。我问她喜欢做什么，她说她喜欢动物。碰巧我们那里有一个被忽视的喂鸟台，病房里还有一只猫，但几乎没人去管那只猫。我就问她：“我能请你帮我做一件事吗？”这件事并非事先计划好的，我只是突然想到：“你能不能照顾一下那个喂鸟台，再照顾一下那只猫？”结果她二话不说，仿佛变了一个人似的。我坐在那里想：为什么她突然变了？因为你在医学院根本学不到这些，你学的是抗抑郁药、各种疗法和谈话治疗。我当时想：我刚才到底做了什么？那时我还很年轻，喜欢读一些医学以外的书。我突然意识到，我只是给了她一个目标，而她的自尊就从她自己心里重新涌现了出来。后来她说：“我长什么样已经不重要了，我想帮助别人。”
动物，这是一个真实的故事。她出院后去了一家动物中心工作，负责跟进退伍军人的门诊随访。她当时开心得不得了。我说我们必须谈谈这个话题，比如你的自尊，以及你如何看待自己。她说，我的自尊并不重要——其实她确实有自尊，但她的重心是“我是一个照顾者，这些动物需要我”。从心理动力学的角度来看，她通过照顾动物来照顾自己。她需要爱，所以她给予爱。我能看到这一点，当时我就说，你看，我不介意人们怎么理解这件事，它对我有效，它奏效了。我突然意识到，哇，有时候人真的只需要在生活中有一个目标，感受到自己的价值，而不仅仅是关注自己的外表。那正是我开始认真思考的起点。作为一名年轻医生，你不能只走一条路，试图把所有事情都描述成一个光谱，或者另一个工具箱。你应该说，等等，让我们别再盯着镜子看了，开始关注自身以外的东西吧，因为这可能成为你的转折点。当然，这并不适用于所有人。所以当你提到这件事时，我现在大概已经形成了一种习惯：每当有人来看诊时，我必须努力……
努力去理解他们的想法，他们持有哪些信念，什么能让他们转变，什么对他们没有帮助，长期后果是什么，他们有哪些自己都没意识到的隐藏信念。我必须把这些信念挖掘出来。当我做完这些之后，我才会着手帮助他们挑战那些我们都能看出是有害的信念，并用新的信念取而代之。就像之前给那位年轻女士一个鸟箱和一只猫的例子，后来我听说她去和动物一起工作了，这让她感受到了一种价值感。我想是的。我当时就在想，如果那份工作能像我们谈过的那些关系以及其他各种激励因素一样，给她带来价值感，那它会不会反而变成一件负面的事情呢？没错，任何东西都可能产生这样的影响。这正是为什么当人们说“给我写一本书”时，我总是很犹豫。我花了10年时间才写完这一本——也就是在写完第一本10年之后才完成。因为我不想带着某种固定的流程去写书，但我觉得我必须这么做，因为你知道，有太多人谦卑地告诉我，这本书真的帮了大忙，让他们觉得一切都讲得通了。这让我觉得，我必须把它扩展得更深入一些。
需要补充更多细节，这样人们才能真正自己动手去做。但问题在于，这非常因人而异，所以我必须针对个人开展工作。是的，这可能会让她余生的其他方面都变得更加积极。但只要我们也能让她认识到自己作为个体的价值，那就好了。如果你的价值观——我相信我的价值观是——我希望做到利他，如果这是你所秉持的价值观，并且你通过帮助动物等方式践行这一价值观，那么我们就知道这会给你带来内心的平静。我刚才提到的还有这种工作狂现象，是的，我会不会一直帮助得越来越多，会不会一周七天都在工作，根本无法离开这个该死的动物庇护所？这正是你需要掌握分寸的地方，要跳出来换个角度看看。所以要说得对：你这样做很好，但不要开始觉得“我做得越多，我就越好”，而应该说“不，我也得照顾自己”。所以这同样不只是一件事，我们在这里只是用一种比较线性的方式举例说明其中一个角度。然后我还会从生活的其他方面去帮助这个女孩，所以并不仅仅局限于这一个角度。但归根结底，如果你——我想大多数人都是这么想的——
如果你已经明确了自己的价值观，并且按照这些价值观去生活，那么你就会成为一个完整、健全的人。但大多数人甚至都不知道自己有哪些价值观。所以我反复强调这一点，我认为这是我见过的唯一能带来内心平静的东西，那就是践行自己的价值观。但你必须先找到它们。人们常常把“什么是宝贵的”和“什么是价值观”混为一谈，他们搞混了这两者。所以我试着清楚地定义这一点，让人们明白：我们先找出你的价值观，然后开始衡量你如何在生活中践行这些价值观，因为这并不像你想象的那么容易。我在书中提供了一个练习，试着让人们理清自己的价值观，然后去践行它们，同时还要对它们进行衡量。同样举个例子，假设大多数人写下的价值观是“尊重他人”，他们喜欢这个价值观，我也非常认同这一点。但当你问他们：“那么，你打算如何表现出这种尊重呢？”他们往往回答不上来。于是我说：“那我们来看看，其实有很多方式可以做到。例如，表现尊重的一种方式就是倾听别人，心想‘我想了解他们的观点’，因为这才是尊重的表现——不评判他们，只是倾听。我可能并不同意他们的看法，但我还是会倾听。”
有一件事你可以每周测试一下，然后告诉自己，让我开始倾听他人吧。因为说到底，我认为这是一种尊重。我可能并不同意，但我会礼貌地说，如果我不同意，我仍然在倾听，并且尊重你的观点。如果这种想法能引起共鸣，那么这就是衡量他们是否尊重他人的一种方式。我喜欢人们和我一起处理类似的事情，这样他们就能建立起高度的自尊。回到那位年轻女士的例子，如果我那样做了，她可能会说，好吧，关爱动物是很棒的，这是一种利他行为，但实际上我现在还有别的事情要做。正如他所说，这件事不会变得像魔鬼一样，让我觉得我必须每天都做，否则我又失败了。你要把它放在一个具体的情境中来看待。和病人打交道时，你有没有哭过？是的，当然。你能给我讲一个具体的例子吗？我不记得自己曾在病人面前哭过，我很确定没有。但显然，我每天都会面对生活中的悲剧，而这些事情非常痛苦。所以在房间里，我必须控制住自己的情绪，或者如果你看到心理防线崩溃的人，我也得保持镇定。但另一方面，你知道，我也是个普通人，离开后我会想，比如某些恐怖故事里那些失去了孩子的父母，他们再也无法回到过去了。我的看法可能不对，但我通常会告诉人们：我们首先得承认，你们在情感上已经留下了创伤，这不会消失，它会伴随一生。但我们可以学会如何应对它。不过你们不会再和以前一样了，你们无法完全克服这件事，也无法真正接受它，但你们可以学会管理它。这两者是有区别的。因为说实话，我很希望听到父母说他们已经接受了现实，但这真的很难。根据我的经验，当我离开房间后，思考该如何帮助这对夫妇接受现实时，我必须设法进入他们的内心世界。而这非常痛苦，以至于让我感到难过。这时你就会想，天啊，你知道的。我对每个人都是这样做的，对运动员、警察、医生，我都会努力进入他们的内心，思考他们的世界是怎样的。希望他们的经历没有那么悲惨，但当它真的发生时，是的，那很痛苦，所以会让我流泪。你如何处理这种情况？嗯，我学会了识别自己的情绪，并和自己对话，我确实是这样做的。所以到最后……
……当我离开房间后，思考该如何帮助这对夫妇接受现实时，我必须设法进入他们的内心世界。而这非常痛苦，以至于让我感到难过。这时你就会想，天啊，你知道的。我对每个人都是这样做的，对运动员、警察、医生，我都会努力进入他们的内心，思考他们的世界是怎样的。希望他们的经历没有那么悲惨，但当它真的发生时，是的，那很痛苦，所以会让我流泪。你如何处理这种情况？嗯，我学会了识别自己的情绪，并和自己对话，我确实是这样做的。所以到最后……
在我无法改变生活、无法改变事情的那一天，你知道，悲剧总会发生，而我沉溺其中并不会有任何帮助。对我而言有帮助的做法是，进入自己的内心，去感受痛苦、感受情绪，甚至希望也能感受那些想法，这样我才能从自己的头脑中走出来——我认为这是一种需要练习的能力——然后真正地说：好吧，我能做些什么呢？因为如果这件事能引起我的共鸣，那它很可能也能引起我正在帮助的人的共鸣。所以我会去感受它，我知道在这里我能说些什么，并尝试说出来。但我不会采取那种自己不去感受、不去体验他们所经历的方式。这种方法并不适合所有人，我能听到很多治疗师会说：这正是你们被教导不要做的。嗯，随你怎么想吧，这就是我的工作方式，而且它对我有效。我曾在《穿越丛林》的节目里听到你谈到你刚才说的那些内容，也就是你其实会和自己对话。是的，过去在《穿越丛林》里，你谈到过和“黑猩猩”对话。是的，我的意思是，这又是为了轻松一下气氛，因为话题本身相当沉重。我拥有过很多美好的事物和很多美好的经历，当然也有不成功的时候。我曾对人们说，当你做这件事时，要让自己做好准备。
但我的“黑猩猩”会对其中某一点产生反应，我不知道它为什么会对这一点有反应——那就是讽刺。我已经发现了这一点。所以每当有什么事让我的“黑猩猩”感到不安时，我就想：哦，得了吧，振作点。可我的“黑猩猩”却不听，于是我很快对它说：好吧，我能问一下吗？你是想难过一分钟、一小时，还是我们余生的每一刻？给我点提示吧。我不知道为什么这总能让我发笑，它能让我的“黑猩猩”不再认同自己。我们知道，如果你能对自己或某种处境发笑——虽然并非总能做到——但一旦你能做到，我们就知道，这时大脑似乎才会默认切换回“人类模式”。因为如果你仔细想想，“黑猩猩”的职责是提醒我们注意危险、让我们担忧，而当你开始真正发笑时——尤其是对自己发笑——“黑猩猩”就被瓦解了，它失去了职责，于是归于沉寂。它会真的安静下来，你会看到血液和氧气重新流向大脑的人类区域。然后我又回到自己身上，心想：好吧，梅·威特，又来了，但你知道，我能应付。所以是的，我会和我的“黑猩猩”对话。我知道有什么能让我转变过来。当你说“对话”时，你是指大声说出来吗？我不会在没有人在场的情况下这么做，因为我以前在楼上试过，好吧，是的，我感觉自己就像……
“黑猩猩”在某些事情上有点缠住我了，所以我试着大声地跟自己对话，结果真的有效。我来告诉你为什么有效。同样，我也会为那些想了解其背后科学原理的人详细解释这一点。当我们跟自己对话时，通常是从“黑猩猩”的角度出发，也可以从“人类”的角度出发；但当我们倾听时，我们听到的是“人类”处理后的声音。这就是为什么我们常常跟朋友倾诉后会感觉好很多——不仅仅是把心事说出来那么简单，因为你还在倾听。比如在团队会议或商务场合中，我常常会坐下来对大家说：“就用你的‘黑猩猩’来谈谈吧。”于是他们就会一直说下去。等他们说完后，我会问：“现在你把心里的话说出来了，你有多相信这些话？”其实他们自己会说“没什么，都是废话”，因为他们实际上正在处理自己所说的内容。所以我们越是大声地说话，就越能调动“人类”的思维去带入新的视角，而这是“黑猩猩”做不到的。我们能为事情带来视角和现实感，这能让我们回归理性。所以，这种方法确实有效。是的，在关起门来的时候——比如我以前在英国自行车队工作的时候，那段时间非常棒，那里有很多出色的人，也取得了许多了不起的成就——我当时会……
……开车去上班。我住在峰区，单程要开一个小时。每天早上快到目的地时，我都会跟我的“黑猩猩”说：“现在不想要你的意见，也不准你插手，但等我们回家时，我会让你尽情说。”别问我为什么有效，你可能觉得我疯了，但这种方法真的奏效。我的大脑几乎进入了“电脑模式”，不断提醒自己：“现在还不是时候，现在还不是时候。”面对很多烦心事——你可以想象跟各种各样的人共事会遇到多少问题——我都会这么做。回到家后，一进入峰区，我就会说：“好了，现在轮到你了。”于是我的“黑猩猩”就会跳出来，开始说：“那个人刚才太不讲理了……”一旦我说完这些，就像我们的“黑猩猩”本性一样，它不可能一直说下去，它最终会厌倦自己的声音，直到彻底说完，然后说：“好啦，现在没事了。”当然，这种方法并不适合所有人，我只是想说，有时候它确实有效。另外我还想补充一点，因为我觉得自己算是个挺有韧性的人——但当我们不够坚韧时，有时也需要给予自己一些关爱。所以，我并非总是跟“黑猩猩”对着干，有时我也会说：“你说得有道理。”有时我甚至会同意它的看法。说到底，这也是学习如何与自己相处的一种方式。
自己的情绪，什么方法对你有效。所以我试着对人们说：什么能引起你的共鸣？你得试试。但有时，在你发泄完自己的情绪后，你确实有理由感到愤怒，有理由感到痛苦，我明白这一点。而给自己安慰和关爱可能非常有效，这是否就是你说的那种“锻炼你的黑猩猩”？“锻炼黑猩猩”指的是你释放情绪、表达自己，这样就不必再压抑强烈的情绪。表达不一定非得情绪高涨，也可以只是说：我觉得刚才发生的事很不合理，我觉得那个人做得太过分了。或者不带情绪地说：这个人伤害了我。你知道，尤其是人的声誉掌握在别人手中。我看到很多这样的情况：你的声誉受损，而你却无能为力，因为这不在你的掌控之中。你越是试图捍卫自己的声誉，情况就越糟。所以你只能硬着头皮接受。这就是我所说的，要合理地对待你的“黑猩猩”，不要压制它，说“得了，别在意了”，因为它需要关爱。在很多情况下，关爱都是合适的，但你必须学会何时该适可而止。
因为这样会滑向自怜。所以，我们“锻炼黑猩猩”，让它释放出来，表达情绪、感受，或者用语言表达出来。第二步，正如我在书中读到的，就是判断这件事是否能被解决。比如，在声誉受损的情况下，有人说了些不实之词，媒体上到处都是，而我无法回应，无论那是什么。那么第三步就是制定一个继续前进的计划。这通常意味着：让我们看看现实，看看事实。但没有人能完全免受攻击，真的没有人。你知道，我常说，就算一个天使从天上落到地上，也会被人攻击。所以你必须认清现实。而现实就是：如果你无法取悦所有人，而你又遭遇了可怕的事情，那就去找你的朋友，因为最终只有他们才重要。归根结底，他们才是陪在你身边的人。他们可能是你的朋友、伴侣，甚至你的家人。这就是为什么我说，真相就是你的退路——我们之前谈过这个。你转向他们，而他们就会说：我们不在乎，我们知道你是谁，我们爱你。即使你犯了错……
他们犯错时，人们会原谅你，你知道，说到底我们都不是完美的人，没有人是天使。我们不是天使，我们只是拥有会出错机器的普通人。即使人类有时也会出错，那也不是因为猴子，而是因为人本身，你知道，那个回路会做出非理性的行为。你知道，在处理事情时，人并非总是理性的。你一定经常面对这种情况，与高水平运动员和公众人物打交道。是的，是的，很多青少年，因为这确实是一个脆弱的时期，但也有很多人。所以能参与这个过程是一种荣幸，尽管这让人不舒服。你知道，你会接触到演员、女演员，还有体育界人士。那足球运动员呢？你接触过足球运动员吗？是的，我曾为英格兰足球队工作了三年，也为利物浦工作了三年，所以我认识很多球员。他们非常公开地谈论这些，这很好。同样，当我认识他们时，他们并没有处于糟糕的状态。他们谈论的是如何优化表现。而他们也可能会面对媒体上一些非常恶意的评论。你知道，在关起门来之后，我就会想：这不对，我觉得他们完全没理解事情的真相。
你知道，所以我能做的就是站在他们身边，对他们说：听着，我知道真实的你是什么样。我不知道你正在经历什么，我只能给予他们支持。而有时人们需要的就是这样——他们需要有人在身边告诉他们：你知道，你在这里挣扎，但我在这里，我知道真相。我们无法改变一个谎言，或者别人对你的误解。所以我们必须认识到，当我们无法改变某些事情时，就要退一步，说：请给我一些关爱或支持。很多人在思考习惯的问题。现在是1月。几周前，我拍了一段关于习惯的视频，是在丛林小径上拍摄的。你谈到我们的习惯如何受到自我形象的影响。是的，那是一句很有趣的话，我以前从未听说过。你是什么意思？嗯，我们形成习惯的方式有很多种，无论这些习惯是有益的还是有害的。我正在举一些例子，而你挑出的这个例子，如果你能理解它，就会非常有力量。比如，我举个简单的例子——我可能把它写进了书里，我不确定我是否记下来了——我会对某个人说：你把自己看作一个整洁、有条理的人吗？
事情马上动手，还是你觉得自己是个会拖延、而且相当邋遢的人？我这个人很邋遢，对吧？所以，如果你有这样的自我认知，回到家发现房间很乱——我这里说得比较绝对——那你根本不会有任何感觉，因为这就是你，你就是个邋遢的人，事实如此。但如果你决定改变自己的形象，告诉自己其实我是个爱整洁的人，那你现在就是在给“电脑”编程。回到家后你就会想：“哇，这不像我。”这样情况就能改变。所以，如果你的自我认知是：“我不是那个邋遢的小家伙，我其实是个爱整洁的人”，那要怎么改变呢？首先，你得坐下来好好反思一下。我书里提到的很多事情，都是我在年轻医生时期经历的。当我成为精神科医生后，我决定自己不想再当精神科医生了，因为我发现自己根本管理不好自己。这并不会影响那些努力奋斗的精神科医生，因为这并不是一份轻松的职业，任何治疗师都一样，这都是一份艰难的职业。但我决定：我要好好研究自己，因为我不能再这样下去了。这就是“黑猩猩模型”的由来，也是很多很多年前我的一个顿悟时刻——当时我正在拖延……
……然后我突然想到：你知道吗？这根本就不是我想成为的样子。于是我告诉自己：这不是我，我其实是个能着手做事的人。以前我只要一进门，就会立刻告诉自己：“好了，开始干吧。”这种状态一直伴随着我，我就是如此。所以现在如果东西很乱，我就会感到不安，心想：“不行，得收拾干净。”于是我开始把自己看作一个充满活力、会起身做事的人。所以，一旦你定义了自己的形象，其实就是在给“电脑”编程，告诉自己：“这才是正常的，其他情况都不正常。”这会促使你的“黑猩猩”产生不安感，进而采取行动把房间收拾干净。这样一来，你的“黑猩猩”就不会再想：“哎呀，我可懒得动。”而是会想：“哇，有人告诉我我们不邋遢，所以这种情况不可接受，不正常。”我就是这么做的，我发现这在我的生活中非常有效。我收到了很多很多邮件。关于习惯这一部分，我在书第四章还发现一个很有趣的现象：当人们思考习惯循环时，他们通常会在结尾设置一个奖励。是的，你提到了“痛苦”——多年前我听过一句名言，我记得大概是十多年前……
那一定是很久以前的事了，我年纪大了，嗯，我听一位 YouTuber 说过，当维持现状的痛苦大于做出改变所带来的痛苦时，改变就会发生。当我想到我生命中那些朋友，以及我自己那些想要打破的习惯或行为模式时，我有时会想到一个特定的朋友，他是一名音乐人。有时候，人必须跌到谷底，你才会看到改变的发生。是的，这是为什么呢？是不是因为有时候痛苦必须达到那个程度？我的意思是，这其实显而易见。比如，如果你处在一段糟糕的关系中，这段关系对你毫无益处，但如果它还没糟糕到一定程度，你就会一直勉强维持下去。可如果突然发生了某件事，让这段关系变得无法忍受、痛苦不堪，那么你就会采取行动，结束这段关系。然后你回过头想：“我为什么没有早点离开？”答案就是，那时的痛苦还不够大。同样的情况也适用于杂乱无章的环境，你一直拖着不管，直到某天伴侣过来说：“亲爱的，我实在无法忍受这样的生活了。”这时你突然会想：“哇，原来现在这么痛苦。”
那么，有没有办法在对方不需要点破的情况下，就达到那种痛苦的程度呢？有的。我的意思是，当我谈到人际关系对我们至关重要时，我会告诉人们，促使我们行动的方式在于——我有一个“改变三角”理论，它包含了促使我们行动的三个关键因素。你刚才提到的那一点就是：要么有巨大的回报，要么会带来巨大的痛苦和折磨。所以，如果你正在追求某个人，希望建立一段稳定的关系，而对方说：“我无法忍受杂乱无章。”那么你会保证自己把房子收拾得整整齐齐，等她来访时都一尘不染，因为你会想：“如果我不这样做，我就会失去这个人。”这时回报是巨大的。然而，一旦他们和你结婚，不知为何我们便开始把对方视为理所当然，忘记了这一点。于是房子又变得乱七八糟，她开始对你说：“你知道的，我真的很在意这件事，我很难受……”但此时已经没什么用了，因为痛苦还不够大。所以她现在只能忍受着。我爱这个人，但现在这就是我的日常。因此我会说：“我们来增加一点痛苦吧。我希望你坐下来，想象一下，她打不来电话，今天过得很糟糕，而同事对她说：‘哦，来吧……’”
……然后聊天，这个年轻人当然有一个整洁的公寓，她一进门就说“哇”，而我总是提醒人们：如果她离开了，你会有什么感受？因为一旦他们离开，就很少会再回来。如果你不珍惜他们，别人就会取而代之。如果你仔细想想，这突然就能让你直面现实——虽然我现在还没到那一步，但盲目地想下去会很痛苦。所以我突然会停下来思考：我得好好珍惜他们，因为如果我不珍惜，自然会有人去珍惜。而很不幸，我们知道这种情况经常发生。当你真的去问那些接受访谈的人时，他们会说：“那你为什么离开他或她呢？”他们会回答：“我就是受够了，已经没有任何爱或温情了，他们根本不在乎我，以前就是这样。”这种情况太常见了，太常见了。所以，你可以通过反思来加剧这种痛苦感，想象一下“如果她离开了会怎么样”。不过，我也不知道，也许你会说那样反而更好。不不，我刚才想说的是，我得告诉你我的……我的房间……不，这正是我现在想说的。当然，这对你可能并不适用，你也许会对我说：“我这么做了，但根本没用。”不，其实是有用的。我记得上次我女朋友因为某件事难过时，我很在乎她，我想补充一点……
……早些时候，我之所以觉得在过去两年里——正如我所说——我能够在我们交谈时认真倾听并立刻道歉，是因为我真的非常非常爱她。我想起上次她对我提出意见、情绪低落时，她和我说话的样子。她从不像我一样大喊大叫。我当时非常害怕失去她，所以……你看，我脑子里有一部分在想：她会听进去的，因为她是你的忠实粉丝，顺便说一句，她很喜欢那本书。上次我们聊完之后，我就给她买了那本，她真的非常喜欢。我当时心里想：她正在告诉我她的感受，而我却觉得“天哪，她要和我分手了，天哪”。没错，我当时真的以为自己会失去她。我知道事实并非如此，这只是我大脑里非理性的一部分在作祟，觉得“她已经对你彻底失望了”，这真的让我觉得[ __ ]——我必须立刻改变现状。当时我们正在聊“高质量陪伴”的问题，而我因为工作太忙，根本没怎么陪她。所以，她一提到这件事，我就立刻开始看日历，取消各种安排。是的，但当时我似乎需要这样一个警示，而这正是我想表达的。
现在呢，这里有个细节决定成败的问题。假设你回到家，真的努力了一番，把屋子收拾得整整齐齐、干干净净，结果她回来时却完全没注意到。这时候就有风险了。我确实主张有时候你应该把这件事说出来，因为你的“黑猩猩”需要得到这种认可。所以，不帮它可不行——虽然你不需要，但你的“黑猩猩”需要。因此，说出来是值得的。你可以说：“亲爱的，因为我爱你，我把公寓收拾好了。”这样一来，你的“黑猩猩”就会想：“太好了，我得到认可了。”我不是说你不应该主动去做，而是说你应该让“黑猩猩”感觉良好。然后希望她也会说：“哇，我也爱你，我很感激。”这样一来，事情就圆满了。但现实中确实会遇到这样的情况：我曾和一些人合作，他们说：“我努力了，但她甚至都没注意到。”比如为父亲办了一场音乐会，她都没意识到。我就会想，我不是在说自己是个完美的好人，但我的意思是，要让他们知道。因为你的“黑猩猩”会说：“请务必让他们知道，让他们注意到。”再说一次，我不确定是否所有情侣都适用——也许有些人会说：“如果我这么说，她就会发火。”那我就会回答：“那就不说，但请告诉我。”而我作为治疗师……
我会对你说：“做得很好。”这或许就足以满足你的“黑猩猩”了。所以，这又回到了我一直强调的问题——“戴夫，我必须和眼前这个人合作，可能还要和他的伴侣或家人一起，然后问：在我们制定计划之前，他们通常会怎么做？”这就是你那个三角形里的第一步，也就是其中一个要点。另外两点是：为了让人们发生改变，他们必须具备心理意识，也就是说，他们必须明白，重要的不是生活中发生了什么，而是我们如何应对这些事。这基本上就是我们的意思。我们要明白，仅仅因为你产生了某些情绪，并不意味着你无法改变它们。事情必须改变，他人必须改变，你才能改变——而你有能力为自己所相信的事情负责并做出改变。因此，具备心理意识就意味着你愿意起身开始努力。你有能力去改变现状，这就是个人责任。是的，而且如果你无法改变，比如假设生活曾对你很不公平——我相信你为走到今天这一步付出了努力——但假设你仍然身处那种贫困之中，你会觉得自己没有能力去做到……
我所做的事情，我并没有用到那项技能，因为它根本不存在。所以很多人被困住了，他们会说：“好吧，我仍然生活在很糟糕的境地，我在经济上很挣扎。”这样的人很多，这很痛苦。但再次强调，心理上的成熟——尽管很难开口说——就是告诉自己：“好吧，我来处理这件事。我无法改变它，但我可以改变我应对它的方式。”而这并不容易，我并不是说这很容易。然后你必须努力思考该如何做到这一点，而每个人的方法都会不同。因此，心理成熟意味着承担责任，接受眼前的事实，然后继续前进。嗯，除此之外，非心理成熟的做法就是责怪所有人或归咎于环境。我说过，这些事情发生在我的童年时期——这些可能都是真实的，但它们实际上并没有什么帮助，只会让人失去力量，对吧？是的，是的，你把它们当作不承担责任的借口，然后把你的力量转交给别的东西。没错，你必须把力量夺回来，告诉自己：这在我的掌控之中。那么人们为什么喜欢这样做呢？为什么人们喜欢找借口？嗯，包括我自己，我必须再次说，这真的很难。我的意思是，很多人在处境不佳的时候。
他们很容易把自己当成受害者。他们并不想成为受害者，但这样做却很容易。所以他们会用生病来举例，以此获得某种宽慰，说：“好吧，我身体不好，我身体不好。”而现实是，他们根本不知道该如何前进，所以干脆就“身体不好”算了。人们会一遍又一遍地说自己“身体不好”，其中或许有些道理，但实际上并非完全如此。因此，人们常常把受害者角色当作一种防御机制。有时他们确实曾是受害者，然后需要去处理和消化这段经历。但这里存在一种危险：你开始利用它，或者开始归咎于环境。比如你曾对我说：“我没能成功，是因为我的父母从未帮助过我。”但你知道，有些人的父母并没有帮助他们，他们却成功了。所以你必须要说：“等等，别用这个借口，因为它会让你一直困在这种糟糕的境地中。”其中或许确实有真相，我也会给予应有的关怀和认可——那些经历确实没有帮助。但另一方面，让我们看看无论背景如何，你还能做些什么。我曾在自己的节目中谈到习惯时，提到过一种叫做“提问-行为效应”的东西：如果有人被问及……
比如，假设我想去健身房，如果朋友只是口头问我：“嘿，你去不去健身房？”人们可能会说“嗯……”之类的，他们可能会答应，也可能会拒绝，或者找个借口说今天为什么去不了。但如果是用笔和纸，或者在电脑上被问到，而且答案只能是“是”或“否”，当他们回答“是”之后，他们去健身房的概率就会更高。当我查阅相关科学资料时，发现里面大量提到了“认知失调”这个概念。我们想在这里打断一下，因为您刚才说的内容，和您之前提到的自我形象完全一致。也就是说，您刚才描述的现象，和我说的“是”意味着“去健身房是常态”其实是同一回事。如果我去了健身房，那就符合规范；如果我没去，那就不正常了。是的，这和“我是一个整洁的人，回到家后，我不希望看到乱七八糟的东西，所以会立刻整理”是同样的道理。认知失调，就是指一个人所做的事情与自己的信念不符。比如，如果我说自己是素食者，结果却吃了肉。
这时候我就会内心很矛盾，就像一种心理上的摩擦，因为你的行为与你认为自己是什么样的人并不一致。这种失调感，就是你做了一件与你所说或所信相违背的事情。比如，我可以说自己从不说谎，但当你来找我时，我却对你撒了谎。回到家后，我就会产生认知失调。如果我有良知——我们大多数人都有的话——这种失调感很可能会折磨我，让我想：“我不喜欢自己做了这种事，这是不对的。”然后我可能会打电话说：“我能澄清一下吗？”这样我就没有违背自己的价值观。这就是认知失调。所以我能理解，当有人问你“你去不去健身房”，而你回答“是”时，为什么会产生同样的效果：我必须去，因为如果我不去，我就麻烦了。我勾选了“是”。有趣的是，当问题不是写在纸上的，也不是“是”或“否”的二选一时，人们去健身房的意愿就会降低，因为这样就有了找借口的空间。没错，没错。我可以说：“我周一再去吧。”这样一来，我就没有产生认知失调，因为我觉得自己已经用这个借口说服了自己。嗯，我觉得这真的很有意思。
我在节目里聊到过，当你想要设定一个意图时，一个很好的方法就是问自己一个“是”或“否”的问题，用一种二选一的方式来做。这背后的原因，我再次强调，虽然我不建议所有人都这么做，但对大多数人来说，如果你把某件事写在纸上并进行衡量，我们体内的“黑猩猩”就会在后面推动我们。它会驱使我们去行动。所以，当我们看到某件事被衡量着，而且情况正在变差时，我们往往会采取行动。这是因为“黑猩猩”不喜欢失败，因为它的自尊心会受到威胁。正如我 earlier 在对话中提到的，“黑猩猩”关注的是成就和自我价值，所以它不想失败。因此，“黑猩猩”会与我们合作。一种方法是帮助它加入进来，而不是把它看作负面的东西——它其实是你这辈子最好的朋友。我的“黑猩猩”就是我最好的朋友，它只是有时需要一点帮助，而且它做事的方式和我不同。我通常会说它有点笨拙，但这并不意味着我不爱它。我并不讨厌我的“黑猩猩”，我只是需要学会理解它，让它帮助我利用它的能量。我想，健康追踪器之类的东西真的很有帮助。
……帮助我们坚持下去，因为“黑猩猩”会与你联手。然后是关于“习惯三角”的最后一个要素——承诺。没错，我这么说其实是在引出神经科学的内容。如果我们依赖动机，当然，如果人们能利用它当然很好，但证据表明，动机其实并没有太大帮助，它并不真正奏效，很难维持。但如果这是“黑猩猩”的系统，那它就能起作用。如果你的“黑猩猩”有动力，因为奖励非常丰厚，它的动力就会随之而来并保持高涨。但我们都清楚，我经常被问到：“你能帮我激发动力吗？”我的回答是：“完全不能，我不想这么做，因为你只是在不断给它打气。”我的方法——正如我所说，并非所有人都同意——是，如果你从神经科学的角度来看，使用“承诺”意味着我要排除情绪，计划好我必须做什么，然后坚持去做。关于“承诺”，有大量证据表明它能让我们成功。例如，如果我必须去花园里除草，这并不是我最喜欢的消遣。但我会想，你知道的，邻居们可能会抱怨——虽然我没有邻居，但他们也许会。而我的“黑猩猩”会想，管它呢，有什么杂草又无所谓。它就这样……
……来反击你，但我会这么说：你待在这里，我要出去了。如果你想加入我，那很好，但我现在要去做花园的活儿了。我会排除情绪的影响，告诉自己该做的事就必须完成，而且现在就要完成，我们不再讨论这件事。我会先行动起来，动力自然会随之而来。这意味着“黑猩猩”这时就会支持我了，因为当我们完成一半花园时，它就会说：“真不敢相信我们居然拖了这么久。”这是“黑猩猩”的典型做法，然后它会试图让我把事情做完。这时候我可能不得不暂停一下，说：“现在请尊重我的背部，我们到此为止。”所以，我是通过承诺来管理自己的情绪的。如果情绪不配合，我就把它们放到一边。因此，我其实并不依赖情绪来驱动自己去做某件事。我认为如果人们能运用这种方法，并且借助动力，那就再好不过了。但根据我的经验，这种方法其实并不持久。我想和你谈的最后一个话题是人际关系。我们之前稍微提到过，是在我自身关系的背景下。有一句话出自《穿越丛林之路》，我在这里稍作转述：在你尝试与他人建立关系之前，你需要先与自己建立良好的关系。
……去尝试与他人建立关系。我认识的很多人——我们之前也稍微谈过虐待关系的问题——会认为可以通过某种方式让另一方来修复关系。同样，这只是一种普遍看法，我并不是在断言，但作为一条黄金法则，它显然成立：如果你自身状态很好，你就会对大多数人产生吸引力，因为你身上散发着积极的正能量。所以，如果你能让自己处于一个尊重和喜爱自己的状态，那么人们就更有可能被你吸引，并认为这很棒。不过……我要给你举一个奇怪的例子。很多年前，我把这件事简化一下来说：我曾和一位女士共事，她有一种强烈的愿望想要帮助别人。我试着对她说：“我们先停下来，先把你自己的事处理好。”但她做不到，她无法让自己进入一个好的状态，她必须去帮助别人。结果这破坏了她所有的关系，因为她的这种行为过于强势。最终……我想，这已经是很多年前的事了，我当时的做法非常成功，但我当时确实想出了一个非常规的办法——虽然这并不值得推荐。我只是到了那个地步，觉得实在看不到前进的方向，于是我说：“你知道吗？要不我来帮你吧。”
要选对的人，好吧，因为我当时觉得这更实际一些。她听了精神科医生的建议，然后笑了，说：“好吧，那我们试试。”因为她问自己为什么要这么做。她去了一个……这事儿很久以前了，那时候还没有互联网。她找来了一群男人，我们一起从中选了一个。我说：“试试他吧。”她当时状态很好，能和我合作，还说：“我必须停止这种强势的做法，学会管理好自己。”后来她选了那个男人，结果合作得非常棒。我把她叫来，说：“在我从诊所出院前，我很想见见他。”因为当时她的情况已经好转了。但后来事情变得更糟了，她因为这件事完全没处在好状态里。所以我见到了那个男人，问他：“她身上最棒的地方是什么？”他说：“因为她像母亲一样照顾我。”这件事又教会了我一些东西——你知道，有时候一段关系虽然有点不健康，但却是积极的。他们都很开心，因为他想要这样一个母亲般的角色，而她正好能满足这一点，双方都实现了自己的需求。所以当时我觉得这是个很失败的例子，但回想起来，我想他们确实是幸福的。因此，到底什么样的关系才是人们想要的，这并不由我来决定。
我举这个例子只是想说，黄金法则是：我希望人们能先让自己内心处于一个好的状态。否则，你就会开始试图利用伴侣来弥补自己的不足，或者变得非常依赖他们，甚至控制他们，因为你本身的状态并不好。这就是那种情况下的危险所在。所以我并不是在推荐那个我原本觉得有趣、但后来教会我一些东西的故事。我想说的是，理想情况下，在一段关系中，你应该先学会尊重和爱自己，等自己达到那个状态之后，再出去寻找伴侣。因为那样，对方对你的影响就不会那么大，你才能真正享受这段关系，而不是总想从对方身上索取些什么。很有趣，真的很有趣。史蒂夫，非常感谢你。你知道，上次我们谈话时我就跟你提过，在我生命中最亲近的七个人里，有好几个都受到了你的帮助，其中两个人在你的帮助下得到了极大的改善。其中一位就是我们上次聊到的我的生意伙伴，他非常坦率地谈论自己与……他经历了一些困难，最终……
用他自己的话来说，他曾经是个“功能性酒鬼”，而阅读你的书——也是用他自己的话讲——成了他人生中的转折点，帮助他终于理解了自己的行为模式。事实上，我的朋友多姆（Dom）就是那个向我推荐你作品的人，因为那本书对他的影响实在太深远了。另外，我还有一个朋友，我最近刚把这本书送给她，她反馈说，这本书真的真的真的帮了她大忙。我本来只划出了一句话，但她竟然坚持读完了整本书。所以非常感谢你，因为你的作品帮助了太多人。这本书是我个人最喜爱的三本书之一，因为它非常实用，书中那些图像让我特别有共鸣——我本身就是那种特别喜欢通过图像来学习的人。同时，书中还融入了你基于自身经验所积累的扎实科学知识。我尤其痴迷那些以人类行为和人类心智为核心的书籍，因为它们能帮助我们理解这些复杂的东西。在我看来，这其实就是世界上存在的一切，它就是我前进道路上的一切障碍，我每天的烦恼都源于人类的心智。
无论是我自己的，还是别人的。所以我觉得这本书是每个人都应该读的核心读物。也正因如此，你也在学校里开展大量工作，这一点真的非常棒。谢谢你，真的非常感谢。另外，也请你代我向团队里完成这项工作的两位成员转达我的谢意。你知道的，我所做的只是以一种我认为通俗易懂的方式呈现神经科学的内容——它既有趣味性，又不失严肃性，希望能借此让人们了解最新的科学知识，并将其简化。因为这些知识其实就在那里，只是对我来说实在太复杂了。我希望用一种实用的方式来呈现它，而我也确实这么做了。但归根结底，应该让他们自己给自己鼓掌。因为我接触过很多人，那些成功的人都是靠自己的努力做到的，而我只是一个催化剂。所以再次强调，任何真正从中受益的人，都应该感谢自己，因为这意味着他们付出了努力并取得了成功。对于那些说“我做不到”的人，请不要放弃，因为这确实是一项可以掌握的技能。如果这本书没能引起你的共鸣，市面上还有很多其他资源。我相信你的节目里也来了很多人，我们其实都处在同一条船上，都在努力帮助他人。所以，请找到真正能与你产生共鸣的东西吧。
拥有一个心理健康状况好得多的国家，那将是我的梦想。我们有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一个问题。而留给你的问题是：如果你即将离世，只能留下一个教训，那会是什么？考虑到我的科学背景，我想说的是：永远不要忘记你是谁。因为这意味着你已经关掉了电脑上的“黑猩猩”程序，找回了真正的自己。所以，永远不要忘记你是谁，要记住那张空白的纸，因为它会赋予你应得的自尊。史蒂夫，谢谢你。最后一个问题，你可能知道，Crafted 是我们这档播客的合作方之一。Crafted 是一个珠宝品牌，他们制作的珠宝都很有意义。当我戴上 Crafted 的这件首饰时，它对我来说代表着勇气、代表着雄心、代表着冷静、有爱、尊重与关怀；同时，它又与那些看似相反的特质形成对照——比如我在追求目标时偶尔表现出的些许强势、坚定、果敢和勇敢。Crafted 珠宝最棒的一点是价格非常亲民，外观惊艳，而且每件作品都蕴含着深远的意义。
而且做工真的非常精良，哈哈哈。[音乐]