Mark Hyman: 长寿专家：神奇减肥药 Ozempic 的真相，以及牛奶与癌症的关联！
The Longevity Expert: The Truth About Ozempic, The Magic Weight Loss Drug & The Link Between Milk & Cancer!
Guests: Mark Hyman
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Contents30 chapters
§01开场白§02你的使命是什么§03什么是功能医学？§04我当时完全无法正常生活，健康状况也急剧恶化。§05食品系统正在损害我们的健康。§06让你想吃垃圾食品的原始本能。§07如何在如今这个不健康的世界里保持健康。§08牛奶对我们有益吗？§09这样做对健康有好处吗？§10Ozmepic 药物效果好吗？§11水果§12我们该什么时候吃饭？§13禁食背后的演化故事。§14限制热量与断食。§15什么是“蓝色地带”？研究它们又有什么重要性？§16饥饿对我们有益。§17孤独正在夺走人们的生命。§18我们需要系统性的解决方案来应对我们的健康问题。§19如何让你的寿命延长7年。§20退休对我们的健康有害。§21创伤在我们长寿中的作用。§22迷幻剂的魔力。§23疗愈之旅：克服创伤。§24如何降低我们的生物年龄。§25人工甜味剂。§26什么是暴露组？§27创伤是如何代代相传的？§28关于长寿与健康的最大发现。§29如何了解我们身体的内部状况。§30最后一位客人的问题。§01开场白
你对牛奶有什么看法？它是个问题。现在的乳制品不是我们应该摄入的东西。所以，你可能不知道这一点，但是……这太疯狂了。马克·海曼博士，全球功能医学领域的顶尖医生之一，也是帮助人们了解如何实现最长、最健康生活方面的专家。你对他的MPEG有什么看法？我们正面临严重的肥胖问题，却没有任何有效的解决方案。这时出现了一种能让你减肥的东西。
这确实是一个极具吸引力的卖点。但它的副作用令人担忧。人们没有意识到……顺便说一句，他们甚至考虑给一岁的孩子使用，这简直可怕。但我们生活在一个充满诱人、成瘾性、高度加工食品的环境中，这就是为什么我们当中93%的人存在某种代谢功能障碍。我们知道这些食品会导致心理健康问题、抑郁、焦虑、多动症、枪支暴力等。它每年夺走1100万人的生命，但这些并非不可避免的问题。
举个例子，我曾有一个患有多动症的孩子，情况严重到12岁时字迹都难以辨认。但仅仅两个月后，他就从严重的多动症状转变为在学校表现优异。其实我们能做的事情有很多，但人们必须明白，不能靠意志力来控制自己的饮食行为。
§02你的使命是什么
这是一个教育问题。例如，如果你在早上吃糖、麦片、煎饼或贝果，那绝对是最糟糕的选择。每周进行三次、每次20分钟的春季训练，对延长寿命真的至关重要。这一点非常重要。我们称之为“健康五要素”，但大多数人却恰恰相反。那么……马克，如果有人刚刚点开这期播客，你能告诉他们为什么要留下来继续听吗？问得好，问得好。
答案其实很简单。你将得以一窥自己健康的未来、医学发展的未来，以及思考问题的新方式——你看待健康的方式，你看待自身症状或疾病的方式，你看待家人健康状况的方式，以及你看待如何优化自身健康的方式。你将看到下一代关于这些问题的思考方式，这是一场范式的转变，就像哥伦布说地球不是平的，或伽利略说地球不是宇宙的中心一样。
§03什么是功能医学？
这些都是重大的科学范式，比如达尔文的进化论。再想想上个世纪之交的物理学，爱因斯坦的相对论发现给那个领域带来了多么巨大的改变。如今，生物学也正处于这样一个阶段——在科学和医学史上，我们首次开始理解生物学的自然法则以及身体的运作方式。什么是功能医学？我以前听说过这个词，但从未真正理解它的定义。
是的。说实话，斯蒂芬，我个人并不是特别喜欢这个词。我觉得它可能会给人们带来一些混淆。但基本上，我会把它描述为一种思考解决慢性病难题的新方式——关注根本原因，将身体视为一个系统、一个网络。这是一种探究“为什么”的医学，而不是“是什么”；不是看你患了什么病，而是看你为什么会得病。它是一门创造健康的科学。
我们如何创造健康？哪些因素会阻碍健康？我们该如何消除这些障碍？健康的要素又是什么？我们又该如何提供这些要素？其实这些要素并不多。毕竟我们是生物体，对吧？功能医学是一种系统性的思维方式。它就像一种操作系统或方法论，也可以说是一种启发式方法，用来剖析你所有的生物学信息以及所有输入因素——我们称之为“暴露组”，从而理解你的个人情况，并为诊断和治疗提供个性化的方案。
所以我们常说，在功能医学中，一个病因可能引发多种疾病，而一种疾病也可能有多种病因。例如，麸质可能导致从骨质疏松到自闭症、精神分裂症、类风湿关节炎、贫血、脱发（即斑秃）等各种问题——它可能引发无数病症，而这一切都源于同一个诱因。反过来，像抑郁症这样的单一疾病，也可能由多种因素引起。抑郁症是一种症状，对吧？
它并不是因为缺少百忧解（Prozac）才出现的，对吧？它由多种因素造成。可能是你经历了重大的创伤或失去；可能是你缺乏维生素D；也可能是你摄入了麸质，导致大脑发炎；还可能是你因饮食不当而长期服用抑酸药治疗反流，结果引发了维生素B12缺乏，进而导致抑郁；甚至可能是因为你吃太多寿司，其中的汞含量引发了抑郁。
或者，也许是因为你讨厌寿司和鱼，不需要摄入任何鱼类，结果导致欧米伽-3缺乏；又或者你存在胰岛素抵抗和糖尿病，而这些都可能引发大脑的抑郁和炎症。所以，抑郁不过是我们用来描述那些表现出多种相关症状的人的一个名称。我们所说的肥胖、糖尿病、心脏病或癌症等疾病名称，对于理解其真正的根本原因并没有太大帮助。
这些名称只是在描述症状，对吧？而功能医学则是一种截然不同的模式，也可以称之为网络医学。哈佛大学有一本由Borussia Malkhazi撰写的教科书，其中谈到了我们体内的网络生物学，以及我们该如何思考疾病的多因素成因。疾病的成因有很多，绝不止一个。而干预手段也绝非单一，我们过去总在寻找治疗阿尔茨海默病的那一种特效药。
我们永远也找不到那种特效药。但有一项研究考察了饮食、生活方式、运动以及对风险因素进行积极干预等多种手段，结果显示阿尔茨海默病出现了病情逆转。
§04我当时完全无法正常生活，健康状况也急剧恶化。
不是靠一种药物，而是通过多种不同的方式来优化健康。所以对我来说，这真是医学领域最令人振奋的时刻。一场范式转变正在发生，而且速度很快。随着我们具备进行深度表型诊断的能力，这一进程正在加速。所谓表型组学，本质上就是……你在任何时刻生物状态的表达。你的基因组是固定的，对吧？但你的表型组，就是你身体所表现出来的各种状态，无论是健康还是疾病。
有没有什么个人经历让你更加倾向于将人生重心放在健康上，并致力于帮助他人？当然有。我其实一直都对这方面很感兴趣。我也不确定原因，也许是因为有一次我去阿姆赫斯特学院探望姐姐，走进素食餐厅，吃了全麦面包、花生酱和蜂蜜，然后就想，原来我是一名素食者。我就这样慢慢开始接触这些理念。后来我又学习了佛教，也深入其中。所以我想，这些种子早已在我心中埋下。
再后来，我开始学习亚洲研究和瑜伽，瑜伽可以说是真正疗愈心灵的一门学问。佛教也是在疗愈心灵。所以我对这些一直都很投入。但真正发生转变的，是我后来去了一家名为Canyon Ranch的地方工作。那是一家健康疗养中心。我在那里病得很重。我当时住在中国，冬天在北京呼吸的基本上是含有大量汞的空气。我虽然装了空气净化器，但每天都要清理它。
那个空气过滤器里充满了……汞，因为煤烟里有汞，他们烧的煤里也有汞。他们在城里烧的是原煤。我每天都叫人来换。等我从中国回来时，发生了一些事。我得了肠道感染，整个身体系统都垮掉了。有一天，我还能每天骑一百英里的自行车；第二天，我却连楼梯都爬不上去。有一天，我看了30个病人，能记住每个人的名字、故事和所有情况，不需要任何笔记，一天结束时还能毫无问题地把所有情况都口述出来。
可后来，我连一句话说到最后，都记不起自己是从哪儿开始的。我没法再大声给孩子们读书并真正理解其中的内容。我只能要么读着书努力理解，要么大声读出来却完全不知道自己说了什么。我的大脑彻底停止工作了。免疫系统失灵了，肠道也停止了工作，我的整个身体都垮掉了。我患上了慢性疲劳综合征，感觉就像在泥地里行走一样。
我花了好几年才弄清楚真相，真的花了好几年。就在那时，我接触到了功能医学。我听说了它，心想：这要么是疯话，要么是天才之举。如果这是真的，那我就一定要弄清楚它是否对我本人和我的病人都适用。因为如果这是真的，一切都将改变。这就像发现地球不是平的一样——如果这是真的，那么一切都不同了。于是，我一头扎进去，先让自己康复，然后开始用这种方法治疗我的病人。
那种病重的感觉驱使我不断前行，因为我清楚地知道自己没有疯。慢性疲劳综合征曾被认为是一种心理疾病。但现在的数据已经非常明确。我记得是上周，美国国立卫生研究院刚发表了一篇大型论文，谈到了生物标志物、生物学、免疫学、线粒体功能障碍、炎症以及所有出问题的方面。我知道自己没有疯，没有精神疾病，没有抑郁，也没有注意力缺陷多动障碍，更不可能在36岁就患上老年痴呆。
因此，我真的必须从细胞层面深入了解自己的身体机能，再一步步逆向推导出恢复健康的方法。为了生存，我被迫深入挖掘相关科学，然后逐步理清这些知识，再……开始用在我的病人身上。当我把这些方法用在病人身上时，我震惊了。我的意思是，有人带着患了好几年的自身免疫性疾病来找我看病，我根据这些原理告诉他们该怎么做，然后他们真的康复了。
我想说，哦，我患偏头痛已经有20年了。我会去检查，结果发现他们对鸡蛋有食物不耐受。只要停止食用，症状就会消失。或者，我会让一个患有糖尿病的人采用正确的饮食疗法，结果糖尿病就好了。于是我开始看到所有这些我认为是奇迹的事情，或者说那些原本认为无法改变的情况，比如治疗患有自闭症或多动症的孩子。我们可以在节目说明中分享相关内容，但我曾遇到过一个多动症孩子，情况非常严重，以至于他12岁时字迹都完全无法辨认。
两个月后，他从严重的多动症症状和其他所有健康问题中恢复过来。我修复了他的肠道，优化了他的营养，清除了体内的铅，并戒掉了所有加工食品。两个月后，他从几乎完全无法正常生活，变成了在学校表现优异、字迹工整。我当时就想，哇，这太不可思议了。如果你愿意，可以看看这张图片，并在节目说明中分享。
我当时就想，好吧，这里一定发生了某些我们尚未完全理解的事情。如果仅仅通过优化肠道、改善营养、清除体内毒素，就能让大脑重新正常运作，那么那么多正在受苦的人就不必再受苦了。这正是推动我的动力所在——看到太多人本不必承受痛苦，而一旦你理解了其中的原理，治疗起来其实很简单。我们正处于医学发展的这样一个阶段：答案其实已经就在眼前。
科学和技术已经具备，只是尚未得到应用。因此，我毕生的动力都源于一个热情：为成千上万的人减轻本可避免的痛苦。这些慢性病如今几乎占到了我们整个经济支出的五分之一，正在让美国陷入财政困境，我想英国的国民医疗服务体系（NHS）也离我们不远了。这些并非不可避免的问题——心脏病、糖尿病、多种癌症、痴呆症、自身免疫性疾病，这些在过去100年里才急剧增加。
它们以前并不存在。这并不是因为我们以前寿命短，原因并非如此。而是因为某些东西发生了改变。而改变的就是我们的饮食、环境毒素、我们的微生物群，以及由于食用超加工食品而导致的营养缺乏。因此，我一直致力于解决个人健康问题，同时也致力于应对我们慢性病根本原因的更宏大议题——那就是饮食，对吧？
还有环境毒素。我意识到，我在办公室里是治不好糖尿病的。糖尿病是在农场里、在工厂里、在杂货店里、在餐厅里造成的，而不是在我的办公室里。所以我必须真正追溯到上游，去解决我的病人之所以生病的根本原因。因为我确实可以改变你的饮食，可以让他们好转，可以修复很多问题。但会有更多的人不断涌进来。
§05食品系统正在损害我们的健康。
我当时就想，这太荒谬了。所以我意识到我必须做点什么。于是，我写了一名叫《食物固本》（Food Fixed）的书，书中阐述了食物如何成为我们关心的一切事物的核心枢纽。我还创建了一个非营利组织，在华盛顿开展工作，试图改变食品政策，比如推行儿童友好型标签、提供符合医疗需求的定制餐食、改革营养教育、更新膳食指南，以及改变我们通过“补充营养援助计划”（SNAP，即食品券）所支持的食物种类。
我们为什么要用食品券预算——那高达1000亿美元——中的10%去买那些我们明知会害死人的苏打饮料呢？所以，我一直在宏观和微观两个层面努力解决这些问题。是的。在您看来，当前的食品状况如何？因为这确实很难，不是吗？尤其是我们英国人来到美国时。我感觉我们总是会长胖。作为经常来美国主持节目的英国人，要待在洛杉矶或纽约真的非常非常难。
是啊。而且还不长胖，这太难了。抱歉，但事实就是如此。你知道，我经常做关于健康和食物的播客。但转念一想，好吧，给出所有这些建议固然很好。可当你走出门，走进一家便利店时，你就注定要中招了。是的。是的。我们生活在一个有毒的营养环境中。那是一片营养荒漠，一个由诱人、色彩鲜艳、令人上瘾的高度加工“类食品”组成的狂欢之地，它们正以各种错误的方式操控着我们的身体机能。
因此，在美国保持健康非常困难，这也就是为什么我们当中有93%的人存在某种代谢功能障碍。这是根据政府开展的所谓“全国健康与营养检查调查”得出的数据，该调查多年来对数十万人进行了血液检测。我们的身体状况已经乱套了。而这并非偶然，它与我们生产的食物、种植食物的方式、种植什么、如何加工、以及如何……
将它们制成各种“类食品”、如何进行营销、如何在杂货店和餐厅中销售有关。所以，除非你真的懂行，否则在美国想避开这些麻烦非常困难。我的意思是，我能做到，是因为我受过良好的教育，但这真的很难，而且很容易做出错误的选择。你是怎么做到的？哦，嗯，对于自己吃进肚里的东西，我可以说是非常……近乎虔诚地严格把关。我的意思是，我不吃任何包装食品或加工食品。
我就是不吃。这是一个铁律。我的意思是，如果它基本上像一罐沙丁鱼或一罐番茄，显然，只要它是经过最低限度加工的食物，那就可以，你知道吧？我们一直以来都在以某种方式加工食物。酸菜是经过加工的，酸奶也是经过加工的，这没什么不好。关键在于它是怎么被加工的。所以，我会杜绝所有超加工食品。我甚至不会把它们当作食物。如果我走进一家商店，比如便利店，看到货架上摆满了各种各样的东西……
在我看来，那就像块石头。我大脑里的处理机制就是：那根本不算真正的食物。我为什么要吃那个？我总不会捡起一块石头来吃吧。所以我尽量自己做饭，并且随身携带食物。比如今天，我早些时候刚录完另一期播客，我就知道中午没时间吃饭了。所以我提前买了一些零食，实际上我还准备了一个“应急零食包”，这样我整天背包里都不会出现没东西吃的紧急情况。
随时都备着。差不多就是一整天的口粮。
§06让你想吃垃圾食品的原始本能。
而那顿就是我的午餐。所以，尽管今天我没时间出去吃饭，但我提前做了计划。这需要一点规划，你知道的，就像你从英国来到美国一样。你不会说走就走，直接离开家去机场。你会考虑要打包些什么，带上合适的衣服，带上你的团队，带上相机或者其他必需品。你必须做计划。但不知为何，我们却觉得为了自己的健康不需要这样做。
我们必须为健康做计划。所以我非常注重规划。当然，偶尔我也会遇到困境。不过通常我总能找到一些坚果之类的东西，哪怕它们泡在我不太喜欢的油里。所以这确实很难。是的。前几天有人告诉我一件事，这帮助我更好地了解了自己：当我们饥饿时，尤其是在深夜，我们大脑的逻辑中枢，也就是前额叶皮层，活跃度会降低。而杏仁核——我们大脑中寻求多巴胺的情绪部分——则会变得非常活跃。
这帮助我理解了为什么深夜时分，如果我没有提前规划好饮食……我就更容易做出让自己后悔的错误选择。我会更容易屈服于对糖分或高碳水化合物的渴望。这一点真的对我很有启发。而这正是规划如此重要的原因。因为我可以在早上利用我的前额叶皮层，也就是大脑的逻辑中枢，来做出饮食选择，这样就不会在之后发现自己犯了错。
这非常重要，斯蒂芬，因为人们必须明白，意志力……并不是答案。你无法用意志力来控制自己的饮食行为。这是你祖先的、进化的、边缘系统的、爬行动物般的、恐龙般的大脑的一部分。所以当你的血糖下降时……你会吃掉面前的一切。如果有一台自动售货机，有一个甜甜圈，有饼干，都无所谓。即使你明知不该如此——我自己就经历过——你还是会吃掉任何东西，因为这被你的身体视为危及生命的紧急情况。
你的身体并不知道有杂货店和餐厅。这意味着你会出门去尝试捕猎、采集，或者做点什么。这就像一场紧急情况。所以当你遇到这种“食物紧急情况”、身边却没有合适的食物时，你就麻烦了。
§07如何在如今这个不健康的世界里保持健康。
我时常遇到这种情况。我内心总在进行一场持续不断的斗争：一个声音在说，他妈的，做正确的事。而大脑的另一部分却在说，就今天，破例一次。而且，你知道的，那个声音有时会比其他时候更响亮。通常是在深夜，它会更响亮。睡眠不足、压力——压力和睡眠不足都会增加你的食欲，升高皮质醇水平，还会升高饥饿素水平，而饥饿素就是一种与饥饿有关的激素。
你知道，你可以找一些年轻又健康的大学生，让他们睡眠不足，他们就会渴望碳水化合物，渴望糖分，而且体重还会增加。这根本不是什么高深的科学。那么对于那些身无分文、根本没有能力……拥有你我拥有的许多便利条件的人来说，在一个每家便利店都在试图向你推销廉价高糖食品的世界里，他们应该考虑哪些最基本的事情来保持健康呢？
是的，这确实是个非常好的问题。你知道，我认为保持健康的经济成本是个问题。我们知道健康方面存在巨大的差异。但这不仅仅是经济问题，还和教育有关。你知道，我曾和一位医生交谈，她在布鲁克林贝德-斯泰维森特地区的一家诊所工作。那是一个服务非常匮乏的区域，社会经济地位很低，人们很不健康。她对我说，你知道吗，马克，你知道预测健康状况的第一指标是什么吗？
是金钱吗？不是，是教育。所以即使那些……很有钱但没受过良好教育的人，仍然会有健康问题。所以对我来说，关键真的在于教育。人们可以通过教育学会做正确的事，而这并不一定很昂贵。10年前，我参与了一部名为《Fed Up》的影片，它探讨了儿童肥胖问题、我们的食品体系、糖的出现以及营销和加工食品的影响。我们走访了很多家庭，我还和南卡罗来纳州伊士利市的一个家庭一起工作过。
这是美国最贫困的地区之一。这里还有最糟糕的“食品荒漠”之一，基本上就是没有太多健康食品可供选择的地方。哦，是的。有一个叫“零售食品环境指数”的东西，用来衡量健康食品杂货店与快餐店和便利店数量的比例。结果大概是10比1，情况非常糟糕。而他家五口人每月的食品开销只有1000美元。
他们住在一辆拖车里，靠残疾补助和食品券生活。母亲超重100多磅，父亲严重超重，患有2型糖尿病，年仅42岁就已经因为肾衰竭开始接受透析了。这很惊人，因为这种情况通常不会这么早就出现。而16岁的儿子体脂率高达50%——男性正常应该在10%到20%之间——他即将患上糖尿病，已经处于糖尿病前期了。他们参与了这部影片，我当时就问，你们为什么想这么做？
他们回答说，为了让我父亲能做上肾移植手术，他必须减重。我们一直在努力，但不知道该怎么做。我们尝试了所有低脂食品，也做了各种饮食调整，但都没用。于是我去了他们家，也就是那辆拖车。我没有给他们讲大道理，而是说，我们一起做顿饭吧。不过首先，我们先检查一下你们的厨房，看看里面都有些什么。于是我们把冷冻室、冰箱和橱柜里的东西全都拿了出来，发现所有东西都是包装好的、盒装的、加工过的。
从花生酱到沙拉酱，所有东西都含有大量的果葡糖浆。所有食物都含有反式脂肪，那可是致命的。而且很多包装上都写着“减肥”之类的字样。我的基本规则是，如果食品标签上有健康宣称，那就别吃。比如无麸质薯片，并不意味着它就健康，对吧？可口可乐也是无麸质的，但这并不让它变得健康。所以我让他们看清了自己正在做的事情，然后说，咱们就做一顿简单的饭吧。
这里有一份指南，叫《紧预算下的健康饮食：如何吃得健康、有益于地球、又省钱包》。它由环境工作组织编写，可以在ewg.org上免费获取。指南里介绍了如何选择更便宜的肉类、豆类、谷物或蔬菜。比如洋葱、胡萝卜和芹菜都不贵，很多蔬菜其实都很便宜。于是我们做了火鸡辣椒，还用新鲜食材、橄榄油和醋调制了一份沙拉，而不是那种充满化学物质、果葡糖浆和精炼油脂的沙拉酱。
我教他们怎么烤红薯，怎么炒蔬菜。我们还吃了一些芦笋。他们以前从来没吃过新鲜的东西，也从没在厨房里做过饭。孩子们跑出来的时候，我们正在玩电子游戏。他们跑进厨房，说：“这是什么味道？”原来是红薯在烤。我们一起享用了一顿丰盛的晚餐。他们很喜欢这些食物。我当时就想，你知道吗？我不知道这事能不能成，但他们连砧板都没有。
他们连刀都没有。说真的，我们试着用黄油刀切洋葱和红薯，因为他们只有黄油刀。那真的很难切。所以我回家路上就给他们买了砧板，在亚马逊和Etsy上买了，然后寄到他们家。下周，那位妈妈给我发短信说：“马克，我们一家这周减了18磅。”一年后，那位父亲减了45磅，还换了一个新肾脏。
那位母亲减了100磅，儿子减了132磅，还考上了医学院，成为家里第一个上大学的人。他后来还让我帮他写一封医学院的推荐信。他们住的地方是食物荒漠中最糟糕的地区之一。他们经济上没什么条件……但最后还是找到了办法。因为吃真正的食物不一定很贵。你不需要花70美元买一块和牛肋眼牛排，对吧？你完全可以吃上真正的食物。
其实方法很简单，就是不吃超加工食品。这种食品对我们非常有害，每年导致1100万人死亡。我们有非常有力的数据支持这一点：它会引发心理健康问题、攻击行为、暴力、抑郁、焦虑和枪支暴力。我的意思是，相关研究都摆在那里。我在自己的播客《医生的药房》里专门做过一期节目，讨论我们的食物不仅影响肥胖和糖尿病，还会影响我们的认知功能。
注意力缺陷和多动症以及记忆问题，我的意思是，这些都和我们吃的东西有关。所以，就像我说的，我们正处在一个最好的时代，也是一个最坏的时代。
§08牛奶对我们有益吗？
我们知道该怎么做，也有能力去实现。这是一个教育问题，也是一个政治意愿的问题——我们需要改变那些促使我们做出错误选择的政策。目前国会正在提出一项法案，计划试点限制使用食品券购买超加工食品给儿童，我觉得这非常棒，对吧？但食品行业正在拼尽全力反对。所以我们正在对抗强大的势力。食品行业是全球最大的产业。
我小时候想让自己健康，其中一件事就是猛灌牛奶。是的。因为我被告知喝牛奶能让我像哥哥们一样长高。所以我以前简直像疯了一样喝牛奶。没错。直接从盒子里喝。能从冰箱里拿出来的话，就尽可能多地猛灌。那有用吗？你长高了吗？我也不知道。我现在还是比他们矮，所以我想是没用的。但我觉得这仍然是许多家庭都相信的一个大误区，就是牛奶对我们的骨骼和生长很有帮助。
你对牛奶有什么看法？嗯……牛奶这个话题也很有争议。是的，我的意思是，乳制品行业规模庞大。我们现任农业部长以前就在乳制品行业工作。这之所以有问题，是因为并没有足够的科学依据。有一篇发表在《新英格兰医学杂志》上的论文，题目是《牛奶与健康》。这本杂志可以说是世界上顶级的医学期刊，如果你来自英国，可能还会觉得《柳叶刀》更胜一筹。
这篇论文基本上是由两位哈佛大学的科学家撰写的，他们剖析了所有关于牛奶的科学证据，检验那些说法到底是否正确。可能欧洲听众不太了解，但美国的观众应该还记得：当时有铺天盖地的“喝牛奶”广告。那些广告里，名人、明星、运动员、政治家都涂着白色的“牛奶胡子”，喊着“喝牛奶”的口号进行宣传。广告里还说，牛奶能强健骨骼。
广告里还说它能这样、能那样。结果美国联邦贸易委员会——或者我记得是联邦政府出面了——说不能这么宣传，因为这不属实。他们必须下架这些广告。所以那些广告就消失了。而当初推动这些广告的，正是政府与乳业委员会合作的结果。政府有一个所谓的“结算项目”，本意是支持农业。但事实上，政府当时是用纳税人的钱在部分资助这些广告，而广告所宣传的内容却缺乏科学依据。
而《美国居民膳食指南》则说，普通美国人每天应该喝三杯牛奶，儿童每天要喝两杯才能保持健康。在美国，学校午餐要想获得资金资助，菜单上就必须有牛奶。然而，根本没有证据支持这些说法。事实上，有相反的证据表明，脱脂牛奶会导致体重增加，因为它无法让人产生饱腹感；还有说法称牛奶可能致癌。
前列腺癌。前列腺癌，它并不会让骨骼更强壮。事实上，大量饮用牛奶的人骨折风险反而更高。它还会给很多人带来许多消化问题。它可能引发像1型糖尿病这样的自身免疫性疾病。它还与人们常见的过敏或食物不耐受有关。我记得有一次我在急诊室工作，当时一位母亲带着孩子来到急诊室，那个孩子，你知道的，好像……
他在短短几周内得了第十次中耳炎。我当时就想，这是怎么回事？是从什么时候开始的？哦，是从他大概12个月大的时候开始的。我问，是什么情况发生了变化？嗯，我停止母乳喂养，开始给他喝牛奶了。结果他突然就开始频繁得中耳炎了。我当时想，哦，这甚至是在我了解所有这些之前的事了。这只是一个挺有意思的注脚。
§09这样做对健康有好处吗？
但我们真的必须审视数据，以科学为依据。问题在于，美国存在企业操控的现象，食品行业已经控制了我们从FDA到USDA的食品监管机构以及整个政治体系。例如，仅在《农业法案》上，他们就花费了5亿美元，而这项法案涉及食品券和其他食品项目以及婴幼儿营养计划。所以这真的很不幸，但牛奶并非大自然完美的食物。
它只有在你是小牛的情况下，才是大自然完美的食物。是的。牛奶对健康有益吗？是的。这就是问题的另一方面。那么，我们应该喝什么样的牛奶呢？如果我们喝的是现代牛奶，那么这种牛奶来自荷斯坦牛，这些牛在品种上几乎完全一致——不是指均质化处理，而是指品种均质化。用于给它们人工授精的公牛数量非常少。它们有一个大规模的人工授精计划，使用的公牛数量极少，基因库也十分有限。
而且它们是我们所说的A1牛。大多数传统牛种，也就是历史上常见的奶牛品种，都含有一种叫A2酪蛋白的物质，这种物质引起的炎症更少，更不容易导致肠道问题，对身体的刺激性也更小。绵羊奶和山羊奶都含有A2。某些牛种，比如泽西牛或格恩西牛，也含有A2。现在你可以买到A2牛奶，甚至还有A2冰淇淋。而这种A1酪蛋白可能问题很大。所以我认为，目前的乳制品并不理想。
然后我们对其进行巴氏杀菌和均质化处理，接着还给牛注射生长激素。这些激素会进入牛奶中。我们还会给牛添加雌激素，这些激素也会存在于牛奶里。牛奶中含有60种不同的激素，其中一些是天然存在的。我们给怀孕的奶牛挤奶，而这些牛奶的激素效应要强得多。所以我认为，目前的乳制品并不是我们应该摄入的东西。不过，如果你有机会喝到绵羊奶、山羊奶，或者来自A2奶牛的牛奶，那或许还可以。
§10Ozmepic 药物效果好吗？
酸奶可能还行。这也取决于你的基因。全球75%的人都患有乳糖不耐症。很多人对乳制品有过敏反应。但我认为，如果来源得当，还是可以接受的。比如，我早上喝蛋白粉时会用山羊乳清。山羊乳清，顾名思义，就是从山羊身上提取的。它里面的酪蛋白非常少，即使有，也是A2型酪蛋白。我喝了之后没什么反应。但如果我喝的是普通的乳清，就会有反应。我会鼻塞、长痘痘，或者出现其他类似症状。
所以我认为，除非是特定种类的乳制品，否则我们不应该大量摄入乳制品。你对目前关于Zempick的讨论有什么看法？它似乎在文化圈里突然爆火了。我的意思是，生产Zempick的这家公司的股价已经飙升到了天上。是的，是的。其涨势之猛，是我在生物科技行业从未见过的。而且似乎没有任何明显的副作用。如果你去问那些使用者，他们很难说出有什么副作用。
不过我好像看过你拍过关于它的视频。是的，是的。关于它，我有很多话要说。你对Zempick有什么看法？你刚才交叉双臂了，是想给自己找麻烦吗？我正努力不拍桌子。好吧。首先，我们正面临一个严重的肥胖问题，却没有有效的解决方案。现在出现了一种每周只需注射一次的药物，它能让你不感到饥饿，绕过正常的生理机制，从而达到减肥的效果。这显然是一个极具吸引力的突破。
也正因如此，诺和诺德如今成了丹麦最大的公司，其业务占丹麦GDP的比重最大。我甚至不确定丹麦是否还允许销售这种药。他们就是生产Zempick的公司。是的，就是生产Zempick的公司。最近，生产Zempick的诺和诺德的首席执行官公开表示，他接到了许多加工食品制造商打来的电话，这些公司非常担忧，因为他们的市场份额正在下降，他们很担心Zempick会影响到自己的业务。
你想想看。所以我认为Zempick是有效的。它通过你身体里一种叫做GLP-1的天然物质发挥作用。GLP-1是你身体本身会产生的一种物质，我们可以通过多种方式来增加它的分泌，比如摄入特定的益生菌和肠道细菌、某些食物，或者采用特定的饮食方式。但这种药物的效果非常强烈。为了让不了解Zempick的人有个概念，我们简单介绍一下。它是一种最初用于治疗糖尿病的药物，其作用机制是靶向一条名为GLP-1（胰高血糖素样肽-1）的信号通路。这条通路可以调节胰岛素功能、体重和食欲。
所以它确实有助于控制血糖，但副作用是体重下降。这就像我们研究伟哥是为了治疗高血压，但副作用却是改善了他们的性功能。差不多就是这样，对吧？它原本并不是为这个目的而设计的，但却产生了这样的副作用。由于肥胖影响着如此多的人，如今全球有20亿人超重。所以，你注射这种药后，食欲基本上就会下降，你就不那么饿了。
你会感觉不那么饿，但也可能感到恶心、呕吐，或者不想吃东西。很多人因为副作用而停药。这些都属于短期副作用。但好处是它确实有效，效果不错。减肥还能带来一些代谢方面的益处，从而有益于健康。我认为带来健康益处的并不是药物本身，而是减肥本身。不过，它也有很多缺点。首先，它的价格不菲。
如果让全国所有超重的人都使用这种药，总费用将达到5.1万亿美元。所以成本极其高昂。具体要花多少钱呢？每个月大约1300到1700美元。1300到1700美元，一个月啊，换算成英镑的话大概是1500英镑左右。这意味着每个月都要花这么多钱，而且永远持续下去，对吧？一旦停药，体重就会反弹，除非你真的严格改变自己的生活方式。所以，它并不是一种生活方式改变计划。
它并不能帮助你改变行为或习惯，它就像一件药理学上的“食欲紧身衣”。如果某些人真的需要，那它或许有效。如果一些人严重超重，而又不想做胃旁路手术，我觉得这种药或许可以接受。但问题在于：第一，你必须终身服用；第二，它很贵；第三，大多数人没有意识到，他们不仅会减掉脂肪，还会流失肌肉。大约有一半的减重是肌肉。
而肌肉正是新陈代谢发生的地方。肌肉燃烧的热量是脂肪的七倍，而且它对长寿和健康都至关重要。所以，当你流失肌肉时……你的整体健康状况都会下降。肌肉是健康的核心，而恢复起来非常困难。因此，如果你要使用像Ozempic这样的药物，就必须大量增加蛋白质摄入，并且去健身房刻苦进行力量训练。从长远来看，这些是可以做到的，但大多数人并不会这么做，对吧？
这是可以控制的，但你需要通过DEXA扫描和身体成分测试来追踪，并且要真正了解自己正在做什么，因为这真的会搞垮你的身体。然后你虽然减掉了体重，但到这个过程结束时，你的新陈代谢反而比开始之前更慢了，因为你失去了你的代谢引擎——也就是肌肉。好吧。另外还有一件事会发生，我们现在正看到这种情况，因为这种药问世的时间并不长，对吧？
多年前，《新英格兰医学杂志》上有一篇文章说，一定要在新药刚上市时就使用，赶在副作用出现之前，对吧？而现在，我们看到两年、三年后出现了严重的副作用。所以你知道，在医学上，当我们在研究中看到20%或30%的效果时，我们会觉得这很棒。比如他汀类药物能将心脏病风险降低20%到30%，太棒了，成了全球排名第一的药物。但这种药的副作用情况令人担忧，因为肠梗阻——这可不是件小事，基本上就是你的肠道停止蠕动，需要动手术才能疏通——的发生率增加了450%。
胰腺炎——这可不是什么好受的病，你的胰腺会发炎，影响消化，影响胰岛素，影响方方面面，甚至可能致命——其发生率增加了900%。所以这些都不是小事。还有其他副作用，比如肾脏问题等等。因此我认为，这种药上市的时间越长，我们看到的后果就会越多。而且我觉得它忽略了真正的问题，那就是我们该如何解决导致这些问题的根本原因？
这并不是什么“ozempic缺乏症”，对吧？体重增加和肥胖并不是因为缺乏ozempic。而是因为我们的环境有毒、生活方式、食品体系、缺乏锻炼以及环境毒素，问题很复杂，并不容易解决。这需要政策改变，需要我们重新思考农业体系、食品加工和制造体系。需要大规模地教育人们知道该吃什么。需要我们真正在社会层面做出广泛改变，而这将会导致许多公司遭受重大损失。
我的意思是，就像我说的，食品行业是全球最大的行业，年产值高达16到17万亿美元。这比大多数国家的GDP还要大。我记得整个美国的GDP好像也就是16万亿美元左右。所以……这是一个损失会很大的庞大行业。因此，对于为了让我们变得健康而必须做出的改变，存在着很大的阻力。所以服用这种药似乎是个好办法。我认为它确实有好处，但这绝不是一个没有风险的解决方案。
这很有趣，因为它仿佛一扇窗户，让我们得以窥见未来我们对待肥胖等问题的方式。是的。因为价格……我希望不会。我们不妨把时间线往后推。价格会下降，因为会有更多公司推出效果非常相似、同样作用于GLP-1的类似产品。价格会降得非常快，会出现这种价格竞争。我敢肯定……我想象着，MPEC之所以能跑在前列，是因为他们进行了临床试验，投入了巨额资金，这意味着他们最先获得了批准。
那扇窗户很快就会关上。然后价格就会下降。接着，我不知道，他们会在这里开这种药吗？医生能开这种药吗？哦，当然可以。任何人都可以开，是的。哦，真的吗？好的。哦，是的。那它能由你的保险之类的报销吗？不行。不行，报不了。我的意思是，大多数保险都不报销。如果你患有糖尿病，他们或许会报销。但对于未经批准的适应症，他们通常不报销。现在说的是Govi，也就是获批的那个版本。
有些保险会报销，有些则不会。但他们对此并不积极。是的。有意思。关于你提到的那些与Zempec相关的副作用，你知道这种药是什么原因导致这些副作用的吗？因为你在说的时候，我就在想，是因为人们开始吃得少了，还是药物本身造成的？不，不，不。是药物产生的效果。它会使肠壁增厚，对肠道产生影响。
所以，它作用于肠道，肠道中的许多激素和新陈代谢功能都会受到Ozempic的影响，这些影响会改变肠道的功能、减缓排空速度，并引发一系列变化。所以最终，它似乎给很多人带来了问题。这很有趣，因为目前外界的舆论非常正面。这些药物一经推出，就好像没有任何副作用一样。数百万美元的广告费和数十亿美元的收入都悬而未决。
是的，你知道，没人谈论那些不好的副作用。顺便说一句，他们正考虑给五岁的孩子用这个，这对我来说简直太可怕了。嗯，就我而言，我认为对于这类事情，生活中没有免费的午餐，对吧？所以我想我们最终会弄清楚其中的权衡取舍。是的，然后人们就可以根据自己的情况，自行决定这种权衡是否值得。我的意思是，听着，有些人会说“我想减掉五磅”，而我认为如果你……这可不是个好主意。
§11水果
对于严重肥胖的人，他们有严重的健康问题，真的很难开始行动，那么它能不能成为一种有效的辅助手段呢？当然可以。但是，它应该被推荐给所有想在派对或婚礼上看起来好看的人吗？绝对不应该。您对水果持什么态度？我喜欢水果。吃多少呢？我认为这得看情况，对吧？所以，如果你是糖尿病患者，新陈代谢完全紊乱，没有任何代谢恢复能力，那么吃一个李子对你来说可能就有问题。
现在我们有了持续血糖监测仪，你可以追踪自己的血糖水平并清楚地看到结果。我就遇到过这样的病人，他们惊讶地发现，哎呀，我吃了个李子，血糖就飙升到顶了。但要是我吃一个苹果，血糖却不会这样。所以我认为不同的水果对你有不同的影响。但总的来说，水果富含植物化学物质、纤维和植物营养素，当然也含有一些糖分。我建议不要喝果汁，因为果汁与肥胖、儿童健康问题以及其他疾病都有关联。
但如果你想吃个苹果、桃子或李子，都没问题。我认为……不应该在早上醒来后第一件事就吃水果。我觉得早上摄入蛋白质和脂肪很重要，因为这能激活你的新陈代谢和蛋白质合成。
§12我们该什么时候吃饭？
如果你在早上吃糖——而这正是当今世界人们普遍吃的东西，比如麦片、煎饼、华夫饼、玛芬、贝果、加糖酸奶、加糖咖啡——我的意思是，这对我们的身体来说是最糟糕的选择。它会急剧升高我们的血糖和胰岛素水平，最终导致我们体重增加、感到饥饿，并且渴望吃更多东西。所以，比如吃水果时，你可以在乳清蛋白粉里加点冷冻浆果。我就在蛋白粉里加过冷冻樱桃。
这样是可以的，因为里面有蛋白质，可以减缓糖分的影响。那进食时间呢？什么时候该吃？是的，您对我们应该何时进食或不应何时进食有什么看法吗？当然有。我认为，过去我们有一种叫作“早餐”的东西，也就是“打破禁食”。但现在人们整晚都在吃东西，一直吃到上床睡觉，然后一起床就马上吃东西，或者早上摄入一些含糖的东西，比如加糖咖啡。他们不给自己留出早餐前的禁食时间，而这对于我们的身体机能来说至关重要。
我在《永远年轻》这本书里就写过这一点，书中我们探讨了如何启动我们自身的修复和更新系统。因为身体，你想想看，斯蒂芬，当你的身体被割伤时，它会自我愈合。皮肤会闭合，然后痊愈。它是怎么知道该怎么做呢？它真是太聪明了。你的骨头断了，它也会愈合。几年前我摔断过手臂，它自己就好了，对吧？这到底是怎么回事？我并没有对它说“拜托，请愈合吧”。它自己就知道该怎么做。
它能招募干细胞，能招募修复因子和生长因子，而且它知道该怎么做。因此，身体拥有这种与生俱来的愈合、修复、更新和再生系统。而我们需要学会如何激活它。但大多数人却恰恰相反。他们竭尽所能地抑制这个系统，而这导致了疾病。所以，食物是我们用来与这些再生、更新和修复系统互动时最重要的一环。这也是我们所说的“衰老的特征”之一。
其中一个特征就是营养感知失调。
§13禁食背后的演化故事。
这确实关系到我们的身体如何与食物互动，以及我们高度加工的饮食、高糖和高淀粉食物，再加上缺乏合适的食物，是如何导致我们的营养感知系统失调的。所以，要完整回答你的问题，给自己留出12小时的休息期非常重要。也就是说，如果你晚上六点吃饭，那么最早也要等到早上六点才能再吃，但最好还是间隔14小时。所以，如果你晚上六点吃晚餐，早上八点吃早餐，这样是可以的。
这就是14小时的禁食。在这段时间里，你的身体会进行清理、回收和修复。这背后有没有演化的故事？当然有，绝对有。你想，过去我们没有杂货店，没有像全食超市这样的地方，没有餐厅，没有外卖，也没有便利店。所以我们必须出门寻找食物。我最近刚从坦桑尼亚回来，拜访了那里的狩猎采集者——卡扎人，他们是最后几个仍靠狩猎和采集为生的部落之一。
我们一起去狩猎和采集，我当时就想，天哪，要挖点根茎、在树上打只鸟，真是费了好大劲。这简直是一项大工程，我们跑来跑去折腾了好几个小时。而且我们根本不知道下一顿饭从哪里来。因此，我们的身体过去必须应对时有时无的饱食与饥荒。所以，身体内置了一套在我们不进食时启动的节能与修复系统。这个系统能够改善我们的血糖控制，招募并生成新的线粒体，还能减轻炎症，而这正是我们正在做的事情。
它能激活细胞层面的清理和修复过程。你的身体里有很多老旧的细胞和受损的蛋白质。你的身体有一个小小的“消化器”，几乎就像一台微型吸尘器，会把这些东西统统吸进去，然后消化掉，再利用其中的零件。这几乎就像是身体里的一个回收系统。我们需要激活它。而禁食期正是做这件事的时候。
§14限制热量与断食。
我们甚至看到过这样的例子，比如我们知道，有些集中营幸存者活得很长，比如……他们中的许多人能活到90岁、100岁以上，这是因为他们经历过一段深度饥饿期，而这影响了他们的生理机能。我们从许多动物研究中得知，饥饿和禁食可以将寿命延长三分之一。如果你摄入的热量减少三分之一，你的寿命就会延长三分之一。当然，这并不愉快，对吧？
但你不必这样做。因此，进食的时间很重要。睡前三小时不要进食，晚餐和早餐之间至少间隔12到14小时。我们怎么知道在动物研究中，导致长寿效应的不仅仅是限制热量呢？是的，就是热量。那如果我只是限制热量，而不是禁食呢？你也可以这样做。我认识一个人，他来自“热量限制协会”。
有个热量限制协会？是的，这个协会的研究基础来自动物实验——你想想看，如果你摄入的热量减少三分之一，寿命就会延长三分之一。换算到人类身上，那就是120岁。我问了他早餐吃什么，他说：“嗯，我吃了五磅芹菜。”我心想，好吧，你尽管去这么做吧，我还是另寻他法。也就是说，你不得不吃大量低热量食物才能产生饱腹感，对吧？
所以他吃了很多东西，结果还是处于挨饿状态。而挨饿有很多坏处。你会流失肌肉，而肌肉是必需的。身体还会出现一些其他问题。所以这其实并不是最佳策略。你应该做的是模拟饥饿状态。那么，如何模拟那种能引发“自噬”现象的饥饿期呢？“自噬”基本上就是“吃掉自己”，也就是清理你的细胞。这就像自我清洁或自我修复，对吧？
因此，有很多方法可以“破解”这个过程。你可以通过更长时间的夜间禁食来实现，也可以通过某些补充剂和药物，比如雷帕霉素正在被研究用于延长寿命。这种药原本用于癌症治疗和其他免疫抑制疗法，但它作用于一个名为mTOR的信号通路，这个通路本质上控制着细胞的积累过程，能促进肌肉合成。所以，如果你想增肌，就需要通过蛋白质激活mTOR，这当然是好事，但你并不想让它一直处于激活状态。
所以这种药物能抑制mTOR，这和你挨饿时身体发生的情况一样。也就是说，它模拟了饥饿状态，然后你就能获得这种益处。另外，像二甲双胍这类药物也正在研究中，它通过激活一种名为AMPK的“长寿开关”来发挥作用，这是另一个调节身体感知营养的通路。当营养不足时，这个通路就会被激活。但如果我们整天不停地吃，其实可以服用这种药物，它或许会产生一些效果。
目前有一项大型试验正在进行中。对此我仍持中立态度，既不支持也不反对。我认为目前的数据还不足以让我或我的患者开始服用这种药。但它确实作用于一些我们姑且称之为“模拟饥饿”的机制。所以，饥饿对我们是有益的。是的，我的意思是，没错。但我要说，你必须小心，因为有些人会走向极端。他们会想：我绝不能激活mTOR，因为激活mTOR会让我衰老得更快，还会抑制自噬、促进癌症，总之很不好。
§15什么是“蓝色地带”？研究它们又有什么重要性？
于是他们开始吃素，减少热量摄入。但最终的结果往往是肌肉流失。这就像“金发姑娘”的故事一样。你知道，mTOR既需要被激活，也需要被抑制。你需要吸气，也需要呼气；需要保持清醒，也需要入睡。是的，你的心脏需要跳动，也需要放松。身体就是这样运作的。而且这是一个很难讨论的话题，因为它可能引发饮食失调。
是的，各种饮食失调对健康显然会造成极其严重的后果。没错。你提到过“蓝色地带”，你去过一些蓝色地带，对吧？我去过。什么是“蓝色地带”？它们让你对健康的本质有了什么认识？我的朋友丹·布特纳在走访了世界上一些人们寿命极长的地区后，基本提出了“蓝色地带”这个概念。后来有人在地图上把这些地方用蓝色墨水圈了出来，所以它们才被称为“蓝色地带”。
我去过伊卡里亚岛和撒丁岛。总共有多少个这样的地方？一共有五个。分别是日本冲绳、美国加利福尼亚州的洛马琳达，以及哥斯达黎加的阿雷纳尔半岛。
§16饥饿对我们有益。
但其实还有更多。比如我去过土耳其，看到一些村庄里的人都活得很高寿。那些是已经被研究过的地方。我们说的是多高的年龄？嗯，那里有一对夫妇，加起来总共210岁。他们分别活到了100岁、105岁、109岁和110岁。比如艾玛·穆拉诺去世时117岁。那么问题就是，这些地方到底有什么不同？它们的共同点在于非常孤立和偏远。
所以他们没有受到我们食品体系现代化带来的种种负担。他们依然自己种植食物。我见过一对这样的夫妇。我记得他当时大概97岁，而她则“年轻”地87岁了。他们拥有自己居住农场的土地。他比较随和，而她则带着我们参观果园、橄榄树，还有她亲手种植的菜园。我的意思是，那片地真的很大。非常大。那是一个她亲自打理的小型农场，坐落在山坡上。她87岁了，跑上去的速度比我还快，而且所有食物都从头开始自己做。
虽然这些食物并非有机种植，但这只是他们的日常习惯。他们饲养的都是传统品种的动物，比如绵羊和山羊。所以他们拥有传统的绵羊和山羊。什么是传统品种？意思是不像工业化培育的杂交牛那样，产出的牛奶品质很差，我们本不该饮用那种牛奶。他们喝的是山羊奶，吃的是山羊奶酪，而他们的山羊吃的是含有植物化学物质的野生植物。有些山羊奶酪和山羊奶中的植物化学物质含量甚至比绿茶还高，而绿茶本身就富含这类物质，比如儿茶素……
这些山羊奶来自那些食用了含有益健康化合物的植物的山羊。而且他们本身也很爱活动。比如佩特雷奥当时95岁，他在撒丁岛。95岁的他每天必须徒步五英里，穿越极其多石的山区去放羊。我的意思是，大多数95岁的人可不会去爬山，对吧？他声音洪亮，身姿挺拔，头脑清晰。是的，没有驼背，还特别风趣，甚至给我唱了一首歌。
所以，他们的生活方式很自然。他们有着绝佳的食物，富含植物化学物质的食物，富含各种已知与长寿相关的植物化合物的食物。比如，在伊卡利亚岛，我曾和一位正在挤山羊奶、一起做山羊奶酪的老人坐在一起。他递给我一种茶。我说：“这是什么？”他说：“哦，这是野生鼠尾草茶。”我仔细看了看。他又问：“这是什么？”我说：“这是什么植物？”然后我去查了一下。
接着我查了这种植物，分析了它的成分。结果发现，它是一种植物化学物质极其丰富的植物，含有大量与长寿相关的化合物，也就是儿茶素——我们平时摄入得并不多。绿茶中就含有儿茶素，比如从日本就能买到。然后……我们基本上看到，他们不仅有健康的食物，还有规律的活动，压力水平也非常低。当时和我一起共进晚餐的人里，有个人叫西尔维奥。
他有一片山地，是他们全家多年来一直拥有的。他们养了大约200只绵羊和山羊。他们还开了一家小餐馆，供人们前来光顾。基本上，他们全家一起做饭，所有食材都来自农场。我问他：“西尔维奥，干了这行之后，你生活中还有压力吗？”他看着我，仿佛在问：“压力？”他几乎不理解这个词的意思。你知道的，当事情困难重重、让你感到压力时，他却说：“哦。”
他说：“是啊，有时候晚上会有山羊跑出去，我得去把它找回来。有时山羊要生产，我得早起去帮忙。”所以他们的压力非常小。此外，他们还有一种非常重要的东西，那就是社区。他们有很强的归属感和联结感。
§17孤独正在夺走人们的生命。
我遇到了100岁的朱莉亚。抱歉，她告诉我，她是103个月大。她说：“我100岁了，这就像你五岁的时候，说自己是五岁零三个月那样。”她就是这样，按月份来计算自己的年龄。她还在工作，仍然为婚礼制作各种东西和桌布。她没有孩子，但侄子和侄女邀请她来和他们同住，所以她现在和他们生活在一起。还有另一个人，卡明内失去了妻子，但他和家人们住在一起。86岁的他打理着一个大花园，还养着动物、绵羊和兔子。
所以他们都融入了社区。他们经常聚会，一起庆祝。他们有很强的归属感。这里没有养老院，也没有孤独感。孤独感其实就是“新型吸烟”。我的意思是，美国乃至全球正面临一场孤立和孤独的流行病。而且它足以致命，就像每天抽两包烟一样。我们怎么知道这一点？我们怎么知道它很危险？是的，关于这一点已有大量科学研究。
这方面的证据非常充分。事实上，美国外科医生总长刚刚就此发表了一份声明，并发起了一项应对孤独感的倡议，因为孤独感不仅是导致不快乐的重要因素，还会引发真正的疾病和死亡。我们为什么会如此孤独？到底发生了什么？你认为这是互联网造成的吗？哦，是的，仔细想想。过去，我们依靠社区中的彼此来生活，就像他们现在这样。
我说，你知道的，西尔维奥，当你有这么多羊的时候，你是怎么管理它们的呢？嗯，你知道的，我所有的朋友都会过来，等该处理羊的时候，他们就过来帮忙。生活就是这样自然而然地联系在一起。你去别人家，在街上散步，坐在咖啡馆里，你有一个社区，有一个家庭。我们已经失去了这些。我们所有人都居无定所，到处奔波。
我们都与自己的家庭失去了联系。你知道的，我们大部分时间都待在网上。我们用 Facebook 来代替真正面对面的交流。我的意思是，能和你这样当面坐在一起真的很棒，对吧？之前我们都是在 Zoom 上通话。这是我们失去的东西。我们失去了人际关系的价值，还有我们的……追求成就和成功的文化。这一切让我们与真正重要的东西脱节了，那就是人类社群。
你觉得还有办法回到过去吗？因为我前几天一直在想这件事。听着，我已经提过一两次了，但我前几天试用了 Vision Pro。哦，你试了？是啊，是啊。嗯……从技术层面来说，它简直不可思议，但从长远来看，它可能带来的影响却令人恐惧。是的，你会一直戴着它，然后完全忘了现实。没错。它真的太神奇了。比如，我就坐在那里，仅凭放在腿上的双手做出的动作，就能操控面前这些巨大的屏幕。
你往前看就能发现，这东西会变得越来越便宜、越来越普及。应用程序也会越来越好。然后我们就会想，那这对孤独感意味着什么呢？是的。没错。当我可以去虚拟世界里和朋友们聚会，在虚拟世界里工作，在虚拟世界里约会，在虚拟世界里看色情内容，做所有这些事情时……我还是喜欢拥抱和牵手。
§18我们需要系统性的解决方案来应对我们的健康问题。
可你怎么做到呢？在虚拟世界里可做不到。你对我们能扭转孤独和孤立这场危机抱有信心吗？嗯，这个问题很难。我认为我们必须重新思考我们的生活方式、我们所做的事情以及我们建立的社群。我觉得各地都已经有这方面的努力了。所以，就在我们目睹这场孤独危机的同时，我们也能看到许多旨在建立社群、促进联系和归属感的新举措。
因此，我参与了很多正在开展的这类社区活动。我知道自己在一个名为“归属感中心”的组织里担任理事，这个中心主要致力于解决孤独问题，为人们创造各种方式和机制，让他们能够实时地相互连接、彼此陪伴。我认为这必须成为一种系统性的工程。我想，在我们讨论过的许多与长寿和饮食相关的问题中，最好的答案或许正是那些真正系统性的解决方案，它们源于我们设计社会的方式。
是的。比如通过法规、政策，以及我们设计城市、绿地、图书馆、社区中心等各种设施的方式。是的。这似乎……你知道，我很久以前就意识到这是一个问题。地震后我去过海地，在灾难刚发生时就去那里帮忙，是首批抵达现场的医疗队之一。在那次经历中，我认识了保罗·法默，他是一位来自哈佛的杰出远见卓识的医生，前往海地，通过培养社区健康工作者解决了结核病和艾滋病的问题。
后来，他进一步建立了一个由超过11000名社区健康工作者组成的全球网络。这个模式后来成为克林顿基金会和盖茨基金会的典范。他意识到，我们并不缺乏解决这些问题的正确科学方法或药物。我们知道如何治疗结核病和艾滋病。真正缺乏的是能够执行基本所需操作的人，比如获取清洁用水，或者拥有一块手表来了解时间。于是他建立了这个社区健康工作者网络，并认识到社区本身就是一种良药。
而这些健康工作者正是当地居民的邻居。我从那里回来后深受触动，并意识到慢性病也是一个问题。慢性病虽然不像传染病那样会直接传染，但它具有“社会传染性”，对吧？如果你的朋友超重，你超重的可能性会比家人超重时更大。在决定你的健康状况时，社交网络比遗传网络更重要。基本上，你看看你关系最密切的五位朋友，你大概也会和他们差不多，对吧？
因此我意识到，我们需要利用社区的力量来改变我们的健康状况和行为。我可以告诉你该吃什么、该做什么，但如果你的朋友都在做相反的事，那就很难坚持，对吧？于是，我与里克·沃伦共同创建了一个名为“但以理计划”的项目，这是一个基于信仰的健康计划。第一周就有15000人报名参加，第一年就减掉了25万磅的体重。我们还写了一本名为《但以理计划》的书，介绍如何在社区中实践这一方法。
所以，我们称之为“健康五要素”，对吧？分别是信念、朋友、饮食、健身和专注，也就是你的心态。这个方法的效果惊人。我们把它推广到了全球 1000 家教会。它确实帮助人们在小团体中一起实践。当时既没有健康教练，也没有营养师，只有我和另一位医生。
§19如何让你的寿命延长7年。
我们基本上创建了一个项目，可以设计成一种课程，让人们在小团体中一起学习。而这家教会——里克·沃伦所在的塞德巴克教会——本身就有一个每周都有团体活动的组织体系。我们便直接利用了这个体系，把课程融入其中，大家就开始实践了。效果非常显著。现在，在我工作的克利夫兰诊所，我们也看到了同样的效果，并在那里也开展了类似的小团体项目。最后一个要素“专注”，它是否也涵盖了“人生目标”这个概念？
是的，就是意义和人生目标。没错。读了您的著作后，我了解到人生目标是影响长寿的一个因素。100% 如此。在多大程度上呢？数据非常明确。《美国医学会杂志》最近发表的一篇论文显示，那些有明确人生意义和目标的人，寿命要长七年。那么，这里的“人生意义和目标”具体指什么呢？它指的是对你而言具有意义和目标的事情。比如，你可能想陪伴在孙辈身边。
也可能你是一名科学家，渴望有所发现；也可能你是一位小说家，想写出下一部长篇小说。所以，它不一定非得是一份工作。不，完全不必。对我来说，我的人生目标就是通过这种新思维和新模式的力量，终结数百万人本可避免的痛苦。而我共同创立的新公司 Function Health，我认为正是实现这一目标的前沿力量，它将赋予人们掌控自身健康数据的能力，从而大规模地达成这一目标。
我们会为他们配备一个 AI 副驾，帮助他们提升健康水平，并实时了解自身的身体状况。对我而言，构建、创造并推广这个东西，让人们获得那些平时难以得到的资源——这些东西在诊室里、在你的医疗体系里，甚至在你每年的体检中都得不到，你也无法了解到最新的科学和医学成果。
§20退休对我们的健康有害。
那么，我们该如何加速这种改变呢？对我来说，这正是我每天都为之努力的动力，它让我充满热情地醒来。当然，你知道的，我也同样关心我的朋友和社群，关心自己的健康，也热衷于享受乐趣，做自己喜欢的事情。所以我认为，根据自己的价值观来设计人生真的非常重要。你在乎什么？什么对你来说很重要？什么让你充满活力？什么能给你能量，什么又会消耗你的能量？专注于那些能把你引向理想目标的事情吧。
为什么没有人生目标会让我们更早地离世呢？斯蒂芬，你经常能看到这种情况。比如，你看那些退休的人……这里的退休年龄是65岁，我今年就到这个年纪了，说出来有点吓人，因为我才刚刚起步。但如果你观察那些退休的人，会发现他们的死亡率上升得非常快。退休的人死得很快。比如，如果你结了婚，而你的配偶去世了，你们相伴了一生，你很可能会在之后很快离世。有统计数据百分之百地支持这一点吗？百分之百，这太不可思议了。是啊，为什么呢？
到底发生了什么？我在想，是不是当你不再活动时，就会变得抑郁。是的，你会抑郁，然后就不再活动了。我曾有位患者，他拥有一段非常美好的感情，那份爱如此深沉。他们在一起生活了大约40年。后来他的妻子得了乳腺癌，没能挺过来。当他妻子去世后，他——一个原本健康、强壮、饮食规律的人——竟然患上了心力衰竭，是真正意义上的心力衰竭。他的心脏无法泵血，扫描和影像检查也确实显示出了真实的病症。
他当时情况很危急。我当时就想，哇，我去查了一下，发现确实有证据表明，情绪上的冲击和丧失、心碎，真的会让他的心脏“破碎”。
§21创伤在我们长寿中的作用。
这导致他的心脏不仅在情感上，更是在物理上真正地“破碎”了。我们最终成功让他康复并修复了问题，方法就是处理他情感上的心碎，同时结合能量疗愈和许多其他手段来帮助他克服难关。但那一刻我才真正意识到，哇。你知道，斯蒂芬，世界上最大、最强大的药房，就在你的两耳之间。它能创造各种各样的奇迹。
创伤。是的。是的。创伤在我们的寿命长短中起作用吗？100%起作用。我的意思是，你知道，令人惊讶的是，我们在医学院里完全没学过这个，但创伤与你生活中的所有事情之间都存在联系，尤其是与疾病。我们使用一种叫做“童年不良经历”（ACE）问卷的工具。它基本上会问你一系列问题。你可以在网上查到它，也可以在节目说明中附上链接。它是免费的。
问卷会问：你的父母离婚了吗？你家里有酗酒的人吗？你的父母是否在你面前争吵过？是否有人打过你？你是否遭受过性虐待？然后你会逐一回答整个清单上的问题。比如，你家里是否有人坐过牢？你的得分越高……就越有可能出现健康问题，比如肥胖、自身免疫性疾病、癌症、心脏病或糖尿病。这真的很惊人。因此，创伤会被记录在你的身体里。
有一本书叫《身体从未忘记》，一位名叫卡罗琳·梅斯的神秘主义者曾说：“你的个人经历会成为你的生物学特征。”反过来也一样，从上到下，对吧？你的生物学特征也可以成为你的个人经历。如果你吃得很差，营养缺乏，出现各种健康问题，还有汞中毒，那么这些也会影响你的心理健康和人生故事。但我们非常清楚地知道……你的创伤正在影响你的生物学特征。
因此，在医学领域，我们必须处理这些问题，无论是抑郁症、自身免疫性疾病，还是其他健康问题。如今，迷幻药领域正经历一场巨大的革命，它首次向我们表明，我们已经有了一些针对创伤后应激障碍（PTSD）等疾病的治疗方法，而这些疾病以前真的很难治疗。你可以给人们一些镇静剂，但也就仅此而已。或许再配合一些心理治疗，但效果微乎其微。而现在，我们开始使用能够改变大脑结构和功能的化合物，这对我来说真的很神奇。
它不像普通药物那样，你吃一种药就必须一直吃下去。比如，你吃一次Ozempic，就能永远持续减肥。
§22迷幻剂的魔力。
服用这些迷幻药，你知道，只要一次或两次，就能改变你的生理功能和大脑反应。它会改变……大脑中的某些化合物，比如脑源性神经营养因子（BDNF），这些化合物能促进新的神经连接生长，修复和治愈大脑中的问题。因此，我们正在看到一些处理创伤的新方法，我觉得这非常令人振奋。MAPS是一个组织，全称是“迷幻药研究多学科协会”，你可以分享它的链接。该组织正在分享所有关于治疗抑郁症、焦虑症、创伤反应、PTSD以及人际关系问题的研究成果。你对迷幻药有什么看法？你尝试过吗？是的，你尝试过哪些？你知道的。
全部都试过。你有哪些还没试过？我没试过裸盖菇素。哦，好的。是的，它对戒瘾效果很强，对吧？没错。不过，你知道的，我是在70年代长大的。所以，迷幻蘑菇在我的觉醒和个人探索之旅中占了很大比重。我试过LSD、佩约特、死藤水、非洲蟾蜍毒液，基本上几乎所有都试过了，因为我在生物学和心智方面都算个冒险家。而且我可以告诉你，它们真的帮了我大忙。
哪一种对你的帮助最大？能给我讲讲它是怎么帮到你的吗？我女朋友现在正在哥斯达黎加提供死藤水服务。我花了一年半的时间投资了一家名为“泰国生命科学”的迷幻药物公司，并让它上市了。所以我曾与MAPS和Compass Pathways合作。在泰国，我们投资了Compass Pathways。所以我在这方面投入很深……你对此非常热衷。是的，我花了大约一年的时间担任这家公司的创意总监，纯粹是因为我对此很感兴趣。
所以我向这家公司投资了大约七位数的资金，然后以创意总监的身份加入，以便能保持近距离参与。我的合同基本上规定，在IPO当天就要离开。结果公司在纳斯达克上市，估值34亿美元，而我基本上第二天就离开了。太惊人了。但这完全是因为我对心理健康感兴趣。我听说了这场心理健康危机，却没有好的解决方案。是的。而迷幻药物以及围绕裸盖菇素（也就是迷幻蘑菇中的活性化合物）开展的前沿临床研究，真的非常有趣。
而且我并不需要工作，所以我就想……这太迷人了。你知道，最近我听了一位斯坦福科学家的演讲，他正在研究裸盖菇素对创伤、抑郁、焦虑，尤其是戒瘾方面的作用。这相当有意思。它是一种从西非一种叫“伊博加”的树木树皮中提取的化合物，不知何故它能阻断……戒断反应。是的。从医学上讲，我们知道当一个人停止使用麻醉品时，会经历生理性的戒断反应，这是一种医学现象。
它 somehow 就阻止了这种反应。而且似乎只需一剂就够了。一剂。不过，它的代谢产物会在体内停留很长时间，这些代谢物或许能缓解那些症状并阻断相关受体，但我们目前还不完全清楚其中的原理。我有个想法，就是当你去看耶鲁大学的食物成瘾量表时——这是一个经过验证的食物成瘾衡量标准——不同人的成瘾程度各不相同，对吧？有些人根本停不下来吃蛋糕，而有些人只是偶尔想吃冰淇淋。
这并非食物成瘾。但从全球数据来看，根据耶鲁大学食物成瘾量表，14%的成年人和12%的儿童符合因超加工食品、糖分和精制碳水化合物而导致的食物成瘾标准。因此，我曾与一位里宾根（Rybingen）领域的顶尖研究人员交流过，我说：如果我们开展一项试点研究，把那些有食物成瘾的人找来，给他们服用伊博加因，然后观察会发生什么，那会不会很有意思？我的意思是，这可能会非常引人注目，你知道，它或许能彻底阻断这种成瘾。
而且，我认为未来可能会出现——也确实会出现——不是伊博加因本身，而是它的一种代谢产物，这种代谢产物可能发挥了主要作用。例如，它或许可以成为一种日常服用的药物，来替代奥司美匹（Ozempic）。我了解到关于伊博加因的情况是，它的副作用相当……是的，可能会相当严重。但最主要的副作用是对心脏的影响。它会延长所谓的QT间期，而这可能导致心律失常，甚至引发致命的心律问题。
服用这种药物时必须进行监测。但我们发现，如果采用较高剂量，甚至静脉注射镁剂——实际上我们在急诊室治疗心律失常时就是这么做的。比如，当你的心脏疯狂跳动、濒临死亡时，我们会把静脉注射镁剂作为最后手段。而预先用镁剂进行预处理，就能阻止这种现象发生。所以，应对方法有很多。但我确实认为我们正处在一个迷幻药时代，这让我感到非常振奋，因为作为一名医生，有太多问题是我无法解决的。
你知道，如果一个人有健康问题，但他的创伤正在控制他的行为，那么除非他处理了创伤，否则很难去解决他为了改善自身行为和生活所必须面对的问题，对吧？比如，如果你因为童年时遭受过强奸或性虐待而留下创伤——你知道，我自己也有创伤经历。
§23疗愈之旅：克服创伤。
我小时候曾遭遇过乱伦。你知道，我的童年在很多方面都挺艰难的。小时候遭遇乱伦……是的。是的，所以我自己也必须面对这些问题。而这样做真的帮助我逐渐康复，修复了我自身的情感结构，并建立起一种前所未有的安全感和保障感。你在童年或成年后是否也出现过这种创伤的症状？百分之百有。你知道，我显然一直是个高功能的人。
我的意思是，我是一名医生，写了很多书，在世界上也做了很多事情。但这确实影响了我处理人际关系的方式。你的性健康，或者说你的那种浪漫……不，不是我的性健康，而是更多指我的恋爱关系。好吧。甚至有时也包括工作关系，我在那里面真的形成了一种固定的模式。这也源于我母亲给我带来的创伤，她是一位很棒的女性。她是失聪父母的孩子，所以她不得不反过来扮演他们父母的角色。
她基本上就是所谓的“被角色倒置的孩子”。她成了那个大人，所以从未拥有过童年。后来，她又对我做了同样的事。她让我当她的心理治疗师，因为她情绪低落，婚姻不幸，还总选择那些有问题的男人，因为她觉得爱就是去照顾那些破碎的人。于是，我心里渐渐产生了一种巨大的空洞感和空虚感。我真的无法……克服那种感觉。所以我做了很多功课，也进行了一些药物疗愈之旅。
我尝试了很多不同类型的疗法，最终成功突破并释放了那种创伤。当我做到这一点时，感觉就像是……真的就像是……整个“程序”都改变了。你知道，你脑子里一直有个小小的声音。有时它特别烦人，不停地说着一些你希望它别说出口的话，或者以某种你希望它别的方式支配着你的行为。我从没想过这有可能实现，但那个声音真的改变了。
它所说的内容改变了，它在人际关系中的表现也改变了。这在生理上都变得不一样了。我也不再有那种创伤感。我还有另一个朋友也有同样的问题。他的母亲是个喜欢大喊大叫的人。这给他造成了创伤，让他无法说真话、不够坦诚，因为他害怕自己会遭到攻击和伤害。所以他就成了那个小男孩。而他大脑中那个无法正常运作的部分……
我们帮助他接受了MDMA疗法。你知道，MDMA是一种化合物，它不像迷幻药那样，但对创伤后应激障碍（PTSD）有效果。他说，他大脑中的那个部分就像是突然关掉了，他也不再会有那种感觉了。他能够说真话，表达出自己的感受。你知道，这真的很强大。那么，你在后来的生活中，在人际关系方面经历过哪些症状呢？只是有点难以建立情感联结吗？
你知道，我曾有过一种所谓的焦虑型依恋风格。基本上，我会对这段关系感到焦虑，不会坦诚地表达自己的感受或正在做的事情。倒不是说我在撒谎，比如故意编造谎言，而是选择性地隐瞒。因为我觉得，如果我说了自己的感受或想要什么，对方就会离开我，或者不再属于我。于是，我内心产生了一种空洞感，这影响了我的感情关系，而且情况很糟糕。举个例子，我记得曾经有位伴侣，她是个完美主义者，很难真正敞开心扉，她属于回避型依恋风格。
有一次，我已经有三周没见到她了，而她并不想联系、拥抱或待在一起。她对我说：“我需要习惯你不在身边的日子。”我当时就感到一种发自内心的恐慌、恐惧和受伤。而现在，我完全不会有那种感觉了。那么，你究竟做了什么才解决了这个问题？早点开始自我成长吧。你的生活本来就会很艰难。是的。我希望……你知道，就像我当年患上慢性病时一样，我同时还有慢性疲劳综合征、霉菌过敏、莱姆病，病得非常严重。那时候，我手里没有任何路线图。
是的，我没有方向，不知道该怎么做。我只能像在黑暗中摸索一样，这里找到一点线索，那里找到一点线索。我会和这个人聊聊，那个人又会帮我拼凑出一整套方法，最终让我康复了。我希望自己当时就能知道这些，那样情况可能会好得多——也许用不了一年，而不是花上十年才好转，甚至可能更短。如果我在二三十岁时就开始努力改变自己，而不是等到五六十岁，那么……你知道，我本可以避免很多痛苦。
所以，我想给那些正在经历类似人际关系困扰的人的建议是：确实有功课要做。现在有很多很棒的方法可以帮助你，比如拜伦·凯蒂的“自我探索四问”（The Work），那是一种审视自己想法和视角的方式。你能做的事情还有很多。还有迷幻药物疗法，比如MDMA辅助疗法、裸盖菇素辅助疗法，这些正在普及开来。虽然目前还无法让所有人都用上，但发展速度很快。
我想，也许就在今年，MDMA辅助疗法就能获得美国食品药品监督管理局的批准。所以……我觉得，你知道的，每个人都在走自己的路，但你不必被困在当前的生物或心理框架里。无论何时，你都有机会疗愈，无论你是65岁还是25岁。我认为这正是许多人担忧的核心，但与此同时，阻力也在于我们总觉得自己是固定不变的，尤其是随着年龄增长，我们往往会认为自己的健康、动力、创伤和心智都已定型。
“这就是我。”“这就是现在的我。”也许我可以表现得不同一些，或者学点技巧，让自己在销售或演讲方面更出色。但从根本上说，我的那些毛病就是我的毛病，它们就是我。没错，就是这样。而这种想法束缚了我们，甚至可以说囚禁了我们。是的。所以我想说的是，首先，我们现在已有科学、技术和医学手段来升级你的“生物软件”，逆转慢性病，逆转你的生物年龄。
我的生物年龄是43岁，尽管我已经65岁了。哇，他们是怎么知道你的生物年龄的？嗯，这是一种比较先进的技术，它会检测一种叫作“表观基因组”的东西。它位于基因组之上，负责调控基因表达，而基因表达会根据你生活中的各种刺激因素发生变化，比如饮食、毒素或生活方式。现在我们能够测量它了。所以，你可以升级自己的“生物软件”，也可以升级你的心理、情感和灵性层面的“软件”。
这真的有可能。我亲眼见过很多人实现这一点。我认为，迷幻药革命之于心理健康，大概就像Ozempic之于减肥一样——当然，它也会有很多副作用。不过，这些化合物的安全性其实非常高。它们真的非常安全，几乎没有副作用，而且你并不需要频繁使用就能获得效果。
§24如何降低我们的生物年龄。
说到生物年龄，如果你能给我一些降低生物年龄的建议，我现在31岁。嗯，你31岁？我才31岁，还是个宝宝呢。我希望自己的生物年龄能是25岁，甚至21岁。是啊，我知道你请过Brian Johnson上播客，他大概也给了你一些建议。是的，他提了很多建议。比如，我11点吃早餐，8点上床睡觉……不不，我跟Brian Johnson聊的时候，他让我花5000美元买一个什么装置，然后早上把它绑在自己身上。
§25人工甜味剂。
这真的很多。你午餐只有两株草。是的，是的。但那些对你的生物年龄影响最大的简单事情是什么呢？这其中关键的20%是什么呢？是的。是的。是的。嗯，我写了一本关于它的书。是的，你写了。叫《永远年轻》。是的。其实并不难。你知道，就像我们谈到的蓝色地带一样，就是吃天然食物。我会说，要杜绝超加工食品，大幅减少或限制饮食中的糖和淀粉，尤其是面粉制品。
确保你锻炼身体。所以我认为，顺便说一句，在饮食方面，我再补充几点：每晚给自己留出12到14小时的时间不进食。第一餐应该是蛋白质。而且应该摄入30到40克蛋白质，这将有助于你增肌，而肌肉是长寿的关键。所以，如果你想长寿、强壮、能做各种事情，而不是，你知道的，从椅子上站起来或系鞋带都困难，你就需要增肌。
而蛋白质在早晨至关重要。你需要摄入富含植物化学物质的饮食，这意味着要多吃色彩丰富的蔬菜、优质脂肪和正确种类的蛋白质。所以这相当直接。再说一次，我写了很多书，在里面都谈到了饮食，但这些就是主要方面。在《永远年轻长寿饮食法》中，你提到餐盘的75%应该是蔬菜。关于将蛋白质限制在餐盘的25%左右这一点，摄入过多肉类产品是否有风险？
我的意思是，你知道，这是个有趣的问题。比如，我们研究过上个世纪之交，也就是1900年代时的平原印第安人，像拉科塔人那样。他们是地球上寿命最长的人群。他们能活到100岁以上，而他们几乎只吃野牛。那基本上就是他们的饮食。再吃点浆果，或许还能从地里挖出几样东西。他们几乎只吃野牛。基本上就是这样，是的。他们可以吃肝脏、吃内脏、吃骨髓、吃肉，我想他们也会吃一些从浆果或根部等地方获取的蔬菜。
但他们的饮食非常有限。而他们却非常长寿。我的意思是，肉类是一种营养密度非常高的食物。所以我认为肉类的问题……这完全是另一个话题，要花一个小时才能讲完，但无论是纯素还是非纯素，吃肉还是不吃肉，肉类都是地球上营养最密集的食物之一。它是增肌的最佳蛋白质来源。而且我们应该吃以再生方式饲养的肉类，虽然很难找到，但像Force of Nature这样的地方可以在线购买到。
你可以吃到麋鹿肉、野牛肉、鹿肉，甚至牛肉。你还可以吃到高品质的鱼和经过巴氏消毒的鸡肉。你知道，我们需要这类蛋白质，尤其是随着年龄增长，因为我们需要通过蛋白质来增肌，这是因为我们会出现一种叫做“合成代谢抵抗”的现象。我们的身体会抵抗肌肉的生成，因此你需要摄入更多蛋白质，也需要进行更多锻炼。所以，你知道，肉类的摄入量取决于你的活动量、体型和生活方式。如果你非常活跃，想增肌、想举重——而你也应该这么做——那么你每天每公斤体重可能需要摄入0.5到1克的蛋白质，这比人们想象的要多。
我们通常所说的蛋白质需求量，是基于缺乏症来确定的。因此，推荐的每日膳食摄入量为每公斤0.8克。而我说的是一倍于此的量。0.8克只是预防蛋白质缺乏症所需的量，而不是维持最佳健康和身体机能所需的量。因此，你需要在恰当的时间摄入恰当的蛋白质。你也需要有禁食的时间……以及不摄入蛋白质的时段，这样你的身体才能进行自我修复和愈合。但这就像“戈尔德洛克现象”一样。
两者都需要。所以我想说，根据你的活动水平和你所做的运动量，你需要摄入更多蛋白质。但大致上，每天三次，每次摄入约30克，这并不算太多。我刚刚吃了一小包风干牛肉干，对吧？就是牛肉，没错，是南非版的牛肉干。吃完后我看了看包装，心想，哦，里面有32克蛋白质。也就是说，我午餐摄入了32克蛋白质，对吧？这可不容易。我今天早上喝的那杯蛋白粉也有30到40克蛋白质。
我这时已经摄入了大约70克蛋白质。所以我认为身体确实需要这些蛋白质。我觉得食物真的非常重要。我在书中也谈到了如何通过食物和植物化学物质来激活长寿开关。抗阻训练对长寿来说真的至关重要。如果你想做有氧运动，那当然很好。我认为两者都需要。但每周至少进行三次、每次20分钟的力量训练，才是健康和长寿的关键。它能让你的肌肉保持强壮。
它能预防我们所说的“肌少症”，也就是肌肉流失。人随着年龄增长，发生的最主要变化之一就是肌肉流失。而这会导致代谢问题、炎症、糖尿病前期、关节炎，以及种种其他健康后果。糖？是的，我说过要戒糖。那么代糖呢？比如无糖可乐里的那些？人工甜味剂？是的。关于这一点，其实有很多争议。斯蒂芬，我昨天其实读了几篇论文，虽然那和我当时研究的其他内容无关。
当时有两篇论文基本上否定了人工甜味剂会对健康产生任何不良影响。我当时就想，哦，真有意思。因为你知道，这事儿背后是有一些生物学原理的。
§26什么是暴露组？
然后我说，让我看看这项研究是谁资助的。结果上面写着，这项研究完全由美国饮料协会资助，该协会前身为美国汽水协会。哇。而另一项研究也差不多，上面写着由某某某资助，而这家公司的背后是可口可乐，而且此人还在国际甜味剂协会任职。所以，要追踪资金来源。它比喝汽水好吗？是的。它比喝水好吗？不是。那它会不会带来一些潜在的负面后果呢？
我认为会，因为它会影响微生物组以及其他方面。所以，如果你问我，为了我的生物年龄该做些什么？那就是饮食、锻炼和社群。所以我特别注重社群、朋友、人际关系和爱。是的。这就像医学一样，爱就是良药。另外，我也会确保自己管理好压力。我会冥想。我有个叫 NuCalm 的应用，它 basically 就是利用双耳节拍。我把它打开，就能让人进入一种 altered brainwave state。
而且，你知道的，要玩得开心，伙计。玩得开心真的太关键了。长寿。享受生活。是的，这也让生活值得过下去，不是吗？我想是的。我的意思是……我们常常谈论长寿，但我想，你得喜欢自己所过的生活才行。没错。是的，那样才有趣。暴露组。暴露组。暴露组。是的，那是什么？是的。我的意思是……你知道我要说什么吗？是的，我以前从没听过这个词。我第一次听到这个词，是在研究你的时候。
是的。这是一个科学术语，就像你的基因组一样，对吧？你的代谢组、你的微生物组，而你的暴露组，就是你一生中接触到的所有事物的总和，以及这些事物对你当下生物学状态的影响。
§27创伤是如何代代相传的？
不过，这件事里特别有趣的一点，也是我最感兴趣的，是它还包括了你的祖先经历过的事情。是的。没错。表观遗传学确实非常迷人。但为了快速定义一下暴露组——我稍后会再回到祖先这个话题——暴露组包括你吃的食物、你的锻炼、你的想法、你的感受、你的微生物组、环境毒素，以及你的一切，包括你的人际关系。
所有这些因素共同构成了你的“暴露组”，对吧？也就是说，所有这些因素都会影响你基因的表达。而事实证明，90%的疾病都与暴露组有关，而非基因组。这是个好消息，因为我们是能够控制暴露组的。那么，发生在我们身上的事情究竟如何影响基因的表达呢？正是如此。好的。它又如何影响我们的生理机能呢？对吧？它如何开启或关闭基因？没错。基因的开启与关闭会调节我们的激素、大脑化学物质、微生物组等一切，对吧？
你所接触到的一切，都决定了你的生活质量和健康状况。从祖先影响的角度来看，有一种叫做“表观遗传学”的现象，我们正是通过它来衡量生物年龄的，这就是其作用所在。你可以把基因想象成钢琴上的琴键。钢琴有88个键，而你可以用它们创作出任何类型的音乐。想象一下，你可以创作古典音乐、摇滚乐、爵士乐、拉格泰姆、雷鬼音乐，任何你想要的音乐。而这一切都只源于88个琴键。
而表观基因组就像是钢琴演奏者，它掌控着你生命中的每一首乐曲，对吧？它由你的人生经历、所作所为、饮食内容、思维方式、压力水平、人际关系以及肠道微生物组共同决定。所有这些因素都在实时影响着它。这是一个动态的过程。因此，我们现在知道，通过采取不同的干预措施——无论是改变生活方式、调整饮食，还是服用各种补充剂——你都可以逆转自己的生物年龄，让生物时钟倒转，让你在生理年龄增长的同时，身体却变得更年轻。
所以，这确实是一项激动人心的研究。甚至有……来自日本的科学家因发现了能够调节基因表达的转录因子而获得了诺贝尔奖。这些因子可以被植入我们体内，从而重新编程我们的基因和表观基因组，让我们变得更年轻。换句话说，它们能够创造出一种我们所说的“多能干细胞”，也就是原始的干细胞。这样一来，时钟就能一直回溯到胚胎时期，就像《返老还童》中的本杰明·巴顿那样，一路倒回去。当然，你并不想真的回溯到那么远。
但我们体内本身就具备这样的系统。因此，我们现在实际上可以通过已知有效的表观遗传行为改变来调节它。也有一些药物可以做到这一点，还有一些植物化学物质也能发挥作用。所以，这开启了一个全新的研究领域。你相信我们会遗传祖先的创伤吗？我相信。斯蒂芬，我认为这不仅仅是一种信念，相关数据已经非常清晰了。如果你观察大屠杀幸存者，就会发现他们的后代在心理痛苦和焦虑方面的问题要多得多。
在“9·11”事件期间，纽约市有很多女性正处于怀孕状态。而这些后代体内的基因都发生了重编程，其根源在于他们母亲在当时所经历的创伤。
§28关于长寿与健康的最大发现。
而这些是可以被测量出来的。不同的基因会被表达，不同的通路也会被激活，从而导致例如焦虑水平升高、处理压力激素的能力下降，以及许多其他由表观遗传编程引发的现象。我们知道，在动物实验中，如果以草甘膦为例——这种除草剂曾被喷洒在所有农作物的70%上，我们称之为“农达”——如果你把它给一只“祖母鼠”服用，但它的“女儿”和“孙女”（或者不管是什么后代）都没有服用。
我不知道该怎么称呼这些“孙辈鼠”。总之，三代之后的后代都会出现变化，而这些变化正是由最初那代“祖母鼠”所接触到的毒素引起的。这些变化会导致癌症、代谢问题、肾脏问题等一系列由表观遗传改变引发的现象。也就是说，你给“祖母鼠”喷洒了这种物质，它生下了一代后代，而下一代仍然会受到当初给“祖母鼠”喷洒该物质的影响。
是的，你可能听说过拉马克。那你听说过达尔文吗？达尔文。好的，我听说过达尔文。达尔文基本上提出了进化论，认为物种是通过自然选择进化的，并且会随着时间的推移，在环境压力的作用下缓慢改变。它们会改变自己的基因。而拉马克则认为，基因可以改变，生物也能很快遗传某些特征。所以从某种意义上说，他们其实都对。拉马克更多地是在谈论表观遗传，而达尔文则更多地是在谈论基因层面的进化和随时间发生的突变，你知道的。
两者都是正确的。两者都是正确的，而且他们当时都不知道基因的存在，但他们都观察到了现象，而这些现象正好可以用我刚才所说的内容来解释。在你多年的研究中，就长寿、健康以及所有相关领域而言，你发现的最重要的事情是什么？我们花了很多时间去做“人类行为体”，却忽略了做“真正的人”。我在“蓝色地带”观察到，那里的人们有很多“存在”的时刻。
那里有很多纯粹的“存在”时刻，你知道的。放慢脚步，去真正品味那些让生活变得美好的、真正重要的事情，是多么重要。比如，我当时和几位意大利女士在一起，她们是导游，带我四处游览。我们正驾车从一座山边的小村庄里往外开，突然一辆车在我们面前停住了，就这么停下来了，拦住了我们，然后挥手示意我们下车。我们当时就想，好吧，这是怎么回事？
于是我们下了车。那是一位老人。按照撒丁岛的标准，他算是比较年轻的。他86岁，名叫卡米内。他说：“来吧。”我们就在街边一堵石墙旁坐了下来。我们聊了两个小时。他讲述了自己的一生，也问了我一些问题。我们聊了哲学、政治、宗教，还聊了他年轻时的生活是怎样的。后来，他带我参观了他的农场，给我看了他的羊、橄榄树、无花果树，还有他种的蔬菜等等。
我简直跟不上他的节奏。他跑着上山，身体好得惊人。他会给我讲述自己一生的故事。可你知道，上一次有人这么做是什么时候？现在的人，你要是停在他们面前，说不定还会朝你竖中指。我们已经没有了那种珍视深度关系、深度对话和深度连接的价值观。而你所做的这件事真的很美好。你正在为深度连接创造一个空间。
你知道，在这短短的两个小时里，你了解我的方式，是大多数人无法企及的。因为你提问，你花时间，你充满好奇，而我也感到可以安心地向你敞开心扉。你知道，我以前从未在公开场合说过这么多话。所以，能由此产生一些美好的东西，真的很……然后我就会觉得，哦，如果有人看见我，我就被看见了，被听见了。而这本身就是一种强大的疗愈。
所以，被看见是一种强大的疗愈。爱是一种强大的疗愈。连接与归属感，也是一种强大的疗愈。我很好奇，我们现在的生活方式究竟如何改变着大脑。我们常谈论注意力缺失症、多动症、自闭症等等。但就我现在的生活节奏而言，我常常觉得，我好像正在患上一种病。是的，百分之百。真的，我刚刚从……从巴塔哥尼亚回来。你知道的，我做的事情很多。
我经营着多家公司和企业，还开了一家诊所。
§29如何了解我们身体的内部状况。
我还有病人。我每天都要处理无数件事。你知道，有时我真的觉得自己好像有注意力缺失症。可当时我在巴塔哥尼亚，身处荒无人烟之地，没有手机信号，也没有无线网络，只有群山、自然，还有我和妻子。我们每天徒步10到12个小时，有时甚至更久。我感觉自己的神经系统完全改变了。我这才意识到，我没有注意力缺失症，我患的是“自然缺失症”。
是的。我感觉一切都平静下来了，一切似乎都安定了下来。我看到我的心率变异性——这是一个可以衡量我们压力反应的指标——翻了一番。我当时就想，天哪。我并没有觉得自己压力很大，但这只是……身处我们这个社会中产生的一种现象。你需要有意识地停下来、暂停一下、呼吸，放慢脚步，你知道的，去“闻闻花香”——这虽然是个老生常谈的说法，但确实如此。我有个朋友，也是我最要好的朋友之一，叫多姆。我们以前总拿他开涮，因为他的心率变异性非常非常低。
所以，他被我们调侃了好几个星期，其实有好几个月，因为我们都有一个心率变异性排行榜。后来他去澳大利亚度了为期一个月的蜜月，结果他的心率变异性从大概20或30飙升到了140。哇。而他所做的一切，基本上就是花时间待在大自然中，同时也晒晒太阳——这也是一个很重要的因素。从那以后，他主要通过……
待在户外来维持住自己的心率变异性。我当时就想，天哪，这太有意思了。但大自然对我们的免疫系统有着如此深远的影响。的确如此。在开始这次谈话之前，我们曾非常兴奋地聊起你新成立的那家叫“Function”的公司。是的，听起来非常令人兴奋。对于那些对“Function”感到好奇的人，它到底是什么？他们又在哪里可以找到它呢？这么说吧，我们大多数人都无法了解自己身体内部正在发生什么，对吧？
§30最后一位客人的问题。
我们必须去看医生，必须预约，必须寄希望于医生能开出正确的检查项目，必须寄希望于他们知道如何解读那些重要的检查结果，希望他们跟上了科学的进展，希望他们……你知道的，在做所有正确的事情。但事实是，他们并非如此。很遗憾，医学界在采用新科学方面总是有所滞后。因此，“Function”的真正目的，就是帮助你获取自身生物信息的访问权限，让你成为自己健康的首席执行官，创建属于你自己的健康数据库——这个数据库最终会囊括一切。
目前它包含的是你的血液检测数据，但最终还会包括你的生物传感器数据、完整的基因组信息、所有医疗记录、影像数据、你的代谢组、你的微生物组，并以一种能帮助你实时了解自己身体状况的方式，对这些信息进行解读。然后，通过循证科学、有价值的专家意见，以及从你自身数据模式中得出的智慧，为你量身打造一份长期的个性化健康路线图。
而且这并非一次性的检测。成为“Function”的会员，您只需支付499美元，就能进行两倍的检测。您将获得超过110项生物标志物检测，并可以长期追踪这些指标的变化。斯蒂芬，我们目前看到的情况非常惊人。我们进行的检测，并非您常规体检项目的一部分。例如，在胆固醇检测方面，我们采用的是脂蛋白分级检测，它能分析颗粒的数量和大小。而这种检测在所有胆固醇检测中所占的比例不到1%。
这项检测40年前就被发现了，但99%的人并未接受过。而它能告诉我们，其中95%的人存在相关问题。89%的人体内存在小颗粒，这表明他们的代谢健康状况不佳。我们看到，46%的人因C反应蛋白水平偏高而存在炎症。我们还发现，13%的人患有尚未检测出的自身免疫性甲状腺疾病。通过液体活检，我们甚至找到了连医生都未曾发现的癌症。我们还发现，67%的人存在营养缺乏问题。而这些人其实已经非常注重健康了，因为我们目前仍处于测试阶段。
我们发现，他们甚至不知道自己身体的这些问题正在影响健康。比如，我曾有一位顶尖运动员，他表现优异，但体内铁、维生素D和B族维生素都偏低，这影响了他的运动表现。这就像他得了一种病。因此，我们能够为人们绘制出这样的健康图谱，并基于这些学习成果，为他们的健康提供一位“AI副驾驶”。AI对很多人来说是个令人害怕的概念，但事实上，在医学领域，它才是AI最理想的应用场景。
您希望是皮肤科医生凭借看过的几千个皮损来判断您的皮肤是否癌变，还是希望由一个看过数十亿个皮损、真正能判断出状况的AI来判断？我们将能以一种非常安全的方式实现这一点。您可以掌控自己的数据，个性化您的健康方案，提升您的生物健康水平，完成我刚才提到的那种生物升级，并将数据分享给您的医生。我认为，这将彻底改变医学。
目前，我们刚刚进入测试阶段，但已经拥有近3万名会员，收集了超过300万个来自人们生物数据的样本。现在，您可以在functionhealth.com上体验这项服务。访问functionhealth.com/Mark，您可以了解更多详情，并退出等候名单。目前有10万人正在等候，您可以借此机会了解自己的身体状况。人们由此获得的发现，对他们的生活来说，确实是改变人生的。
我为你感到非常兴奋。看到人工智能正在医疗保健领域创造许多以前从未有过的全新机会，真是太棒了。过去大约12个月里，人工智能领域一直在发生这些变化。我希望从中能涌现出一些绝佳的解决方案，从而降低医疗服务的成本和获取门槛。说真的，它的价格对大多数人来说非常实惠，就像你每天喝一杯咖啡的花费还少。
大概每天1.3美元左右。对大多数人来说，这负担得起。当然，也有些人负担不起。但当你思考什么是你的财富时，健康就是你的财富。就像我在这期播客前面提到的，一个健康的人想要很多东西，而一个生病的人只想要一样东西。我记得这好像是中国的一句谚语。你有一个非常棒的播客，叫《The Doctor's Pharmacy》，这是顶尖的健康类播客之一，你在里面探讨了健康、饮食和政策之间的交集，我推荐大家都去听听。
你写了很多书，真的很多，19本，太多了。我想我得暂时停一下了。我先推荐一本，然后再请你推荐另一本。好的，好的。如果非要推荐一本，你会推荐哪一本？我的意思是，《Young Forever》是我最新的一本书，我把关于如何优化健康的整个知识体系、技巧、想法和策略都倾注在了这本书里。它不仅仅是为了长寿，对于你在任何健康方面遇到的问题，它都非常有帮助。
我本来也想推荐那本，但我要说的是《Food Fix》，因为那本书非常棒，也是其中一本。你最近出版的关于长寿的书《Young Forever》非常棒，但《Food Fix》这本书也同样让许多对饮食感到困惑的人豁然开朗。嗯，我们这期播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道会留给谁。留给你这个问题很有意思，因为它和我 earlier 问你的问题有些相似，但略有不同：史蒂夫本该问你，但最后却没问的、最有趣、最能揭示真相的问题是什么？哦，这个问题是给下一位嘉宾的，不，这是留给你的，而且提问者并不知道会留给你。哦，我明白了。嗯，我想我会回答：在我的一生中，无论是已故的还是健在的，对我影响最大的人是谁？
那么，马克，对你影响最大的人是谁？你现在必须回答这个问题了。哦，好吧。因为大家都很想知道。好的。我想说，有一位被低估的绅士，他是一位无名英雄，名叫杰弗里·布兰德。他是一位营养生物化学家，曾师从林纳斯·鲍林——那位两度获得诺贝尔奖的人，他可以说是现代营养科学之父，真正奠定了功能医学这一领域。而他……他虽然是一位营养生物化学家，但却是个天才。
他是一位知识的整合者。几十年来，我每次见到他，他都随身带着一摞厚厚的科学论文，大概有一英尺厚。他会把这些资料全部“吸”进去，然后进行整合。几十年来，他一直在这些数据中洞察规律，而这些规律预示了如今医学界正在经历的革命。所以，我今天谈到的大多数内容，他其实早已通过观察不同专业领域的交叉点而了然于心。因此，他可以说是科学界的一位通才。
他影响了我的工作。就个人而言，他通过让我了解这个模型拯救了我的生命，也让我得以恢复健康。他还帮助我帮助了数百万人。所以，他对我影响巨大。我认为对我人生影响的另一位主要人物是亨利·梭罗。他是一位超验主义者，生活在19世纪，写了一名叫《瓦尔登湖》的书。我不知道你有没有听说过，但那是一本非常深刻的书。它讲述的 basically 是一个……《瓦尔登湖》。瓦尔登。那个词怎么拼？
W-A-L-D-E-N。这是一本经典著作，讲的是19世纪有个人搬到波士顿郊外的一个湖边——瓦尔登湖，独自一人在一个小木屋里生活，几乎一无所有，并把自己的经历记录了下来。他有一种非常优美的文笔，能描绘自然、生活和哲学。而且书中还融入了许多东方哲学思想，只是我当时没有意识到。所以，那本书对我的童年产生了非常深远的影响。
马克·海曼博士，非常感谢您今天能抽出时间。也感谢您的智慧、坦诚和开放。这些都非常重要。在过去几十年里，您所从事的工作改变了许多人的命运，拯救了许多生命，其程度恐怕远超您的想象，也远超我们能够计数的范围。所以，请接受我的感谢。您过去所走的，以及现在仍在继续的这条道路——致力于功能医学以及随之而来的一切——是极其崇高且值得尊敬的。
因此，我祝您一切顺利，万事如意。非常感谢。非常感谢您抽出时间。