Tim: 食物医生蒂姆·斯佩克特：「额外的蛋白质正让你变胖」，人人仍深信的6个食物谎言（最新食品科学）
The Food Doctor: "Extra Protein Is Making You Fatter!" The 6 Food Lies Everyone Still Believes! (Brand NEW Food Science) - Tim Spector
Guests: Tim
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§01文稿 — 第 1 部分
我把能在超市里找到的所有声称对自己有益的东西都买来了。我想让你看看这些。那个，Tim Spector，肯定很健康。或者并不健康。避开那个。太糟糕了。完全是垃圾。虽然不如另一个那么糟，但我们接下来要揭开所有这些秘密。世界顶尖的肠道健康专家Tim Spector教授回归了。他是一位屡获殊荣的科学家、畅销书作家，也是Zoe公司的联合创始人——这是一家提供个性化营养家庭检测试剂盒的公司。
我接下来要跟你说的每一样东西，背后都牵扯着一个庞大的产业。首先是蛋白质补充剂。蛋白质被过度吹捧了。大多数人摄入的蛋白质几乎是他们所需量的两倍，而其中大部分最终都会转化为糖和脂肪。咖啡。它确实是一种健康食品，能让你活得更长。漱口水。长期使用会让你更容易感染，而且口臭反而会更严重。真的吗？是的。并没有确切的数据表明你每天应该喝八杯水。
在太阳下晒十分钟，就能获得你所需的全部维生素D。而且有实际数据显示，如果你体内脂肪过多，仅靠运动是极差的处理方式。你需要采取一些更彻底的措施。你以及许多和你一样的人，都是营销的受害者。但我们正面临一场纤维危机。我们估计，只有二十分之一的人摄入了维持健康所需的足量纤维。纤维对预防癌症、维护心理健康和延长寿命都有显著影响。
所以你带了这个……没错，这就是那瓶“神奇药水”。吃上一把，就能把你的死亡风险降低14%到15%。吃两把，就能降低30%。而且做起来非常简单。Tim，如果我改变自己的饮食方式，开始从肠道微生物组的角度思考问题，并采纳你书中建议的做法，对我有什么好处？从统计数据来看，这对我个人和社会分别有什么好处？为什么这很重要？
这很重要，因为我们正遭受着常见慢性病的流行病困扰。癌症、心脏病、糖尿病、肥胖症的发病率都在上升。你知道，我们国家大部分人口都超重或肥胖。这带来了巨大的后果，也影响了我们的经济产出，每年给国家和纳税人造成近600亿英镑的损失。作为一个国家，我们不希望像你这样的人变得不健康，以至于难以工作、无法正常生活。
这样一来，国家就必须为你提供更多的医疗保健服务等等。这是个人层面的问题。但同样，我们也不希望你患上精神疾病，比如抑郁、焦虑，以及所有我们知道都与不良饮食相关的疾病，还有癌症发病率上升等问题。所以，这涉及到医疗、精神、社交和经济等多个方面的结合。所有这些因素都与良好的营养状况息息相关。而我认为，我们一直想当然地觉得，吃什么其实并不重要。
人们只关注体重之类的问题，但这或许只是其中很小的一部分。我认为事情远不止于此。像我这样的人，今年三十来岁，我自认为身体状况不错。我每天都锻炼，非常活跃。所以有时我会掉进一个思维陷阱，觉得既然自己身上没有明显的疾病迹象，那就可以想吃什么就吃什么，反正有在锻炼。但几个月前，我和一位医生坐在一起时，他对我说了一句话，大意是：我们能看到疾病正在你体内形成，而几十年后才会显现出来。
这句话真的改变了我对健康的看法。因为如果健康或疾病的种子正在我体内生长，那就不管我目前身体机能如何，也不管我自以为身体很好，疾病——无论好坏——都像是在我体内悄无声息地不断累积。这意味着，即使是我这样的人，现在也能在30岁的时候就阻止50岁时的史蒂夫可能患上的疾病，只需在营养方面稍微调整一下自己的健康方向即可。
是的。这样的判断准确吗？因为听这段话的人当中，可能有些人在外表上看起来非常健康，比如他们跑步很快，或者骨骼和背部没有任何问题。是的，嗯，我像你这么大的时候，其实根本没怎么考虑过自己的营养问题。你知道，尽管我当时已经是一名受过专业训练的医生等等，但我还是会想：我不想要太多脂肪，我想要这个那个的，而且，你知道，我会尽量选一块看起来不错的牛排，而不是最便宜的那种。
但我当时并没有想过，20年后自己需要开始关注健康问题。对于那些正忙于处理其他事情、身体依然感觉良好的人来说，这确实是个难以理解的概念。比如，你早上起床时依然神清气爽、充满活力，完全感觉不到衰老的迹象。所以我认为这个观点是对的，但要把它推广给所有人，尤其是二三十岁的年轻人，让他们关注未来，却相当困难。因此，我觉得像心理健康这类话题可能更容易引起共鸣，而不是告诉大多数人“想想你50岁时会是什么样子”。过去10年，我始终坚信，要想练出大块肌肉——这一直是我的目标——就必须服用蛋白质补充剂。对此你怎么看？我家里现在还放着蛋白质补充剂，从健身房回来就舀一大勺蛋白粉冲来喝。你怎么看待这种做法？蛋白质的作用被严重夸大了。在这个国家，真正缺乏蛋白质、需要靠补充剂来弥补的人少之又少。
确实有少数人缺乏蛋白质，但我认为这类人不到总人口的5%。他们要么无法维持日常活动，要么像你一样无法增肌。这是因为蛋白质本就广泛存在于我们的日常食物中。我们进化成了杂食动物，能够摄取足够的蛋白质。我们的祖先也并没有因为没有喝蛋白粉而身体垮掉。我认为，如今我们如此关注蛋白质，是因为你以及许多和你一样的人，都成了营销手段的受害者。
因为现在无论你走到哪里，蛋白质都是吸引消费者购买产品的卖点。只要包装上写着“含蛋白”，人们就会觉得：“哦，我需要额外补充蛋白质。”而且人们对蛋白质几乎只看到好处，觉得它百利而无一害，好像只要吃了就能变得又壮又强，完全不必担心热量或发胖的问题。他们觉得“用进废退”，这样也没关系。但这种想法完全错误。所有证据都表明，大多数人日常摄入的蛋白质几乎是身体维持正常平衡所需量的两倍。
真正需要担心的只有老年人，尤其是那些食量很小的人。年轻人通常都能摄入足够的食物，而这些食物中总会含有一定比例的蛋白质。其实很少有食物不含蛋白质。人们往往没意识到这一点，但每当你吃面食或谷物时，其实也在摄入蛋白质，不一定非得是牛排或鸡蛋。不过，对于老年人来说，如果食欲不振、吃不下东西、身体不适或正在服用某些药物，可能就需要额外补充蛋白质或在这方面多加注意了。
或者，如果你是严格的素食者或纯素食者，处于吃得很少、生病或年事已高的状态，那么这些人确实需要一些蛋白质。现在，如果你是健美运动员，同时又在尝试减肥，那你可能需要一些蛋白质补充剂。但如果你吃的是正常饮食，没有证据表明绝大多数人需要任何额外的蛋白质。他们完全可以从正常食物中获取所需蛋白质。而在我看来，从正常食物中获取是更好的方式，因为我们的身体就是这样进化而来的，而不是通过饮料、补充剂或粉末——这些产品通常还混合了其他化学物质。
它并非以天然形式存在。我们不确定它是否能被完全利用。而你摄入的多余蛋白质并不会白白存在——蛋白质会被分解，要么被身体排出，要么在转化为糖分、再转化为脂肪后被储存为脂肪。所以人们认为蛋白质只和肌肉有关，如果它没进入我的肌肉，我就把它排掉，无所谓。事实并非如此。如果你摄入了大量蛋白质，而你的肌肉已经储存了很多，无法再消耗更多，这些多余的蛋白质就无处可存。
其中一部分会被排出，但大部分会转化为糖分和脂肪。这和我以前听说的一切都相悖。因为我原以为蛋白质可以随便吃，反正身体无法储存，所以我肯定只是把它排出去之类的。我不确定。虽然无法以蛋白质的形式储存，但它会被转化。它被分解成小块，然后储存在身体里以备后用。那么我一天大概能处理多少蛋白质呢？
多少克蛋白质？大概多少公斤？哦，90公斤。那我就说91吧，因为有人在听呢。不过我全身都是肌肉。所以大概需要等量的蛋白质，因为这与体重有关。你的体重越重，就越需要蛋白质来修复肌肉并维持身体运转。所以官方推荐量通常是每公斤体重约0.8克。好的。但如果你考虑周全，想保险起见……
那么对大多数人来说，也就是95%的人而言，这是一个安全的水平。但这个国家的大多数人实际摄入的是每公斤体重约1.4克。也就是说，像你这样的人每天会摄入超过100克蛋白质。基本上，如果你不做任何额外运动，这个量就足够了。如果你稍微锻炼一下，可能需要量会增加一点，大概10%。所以如果你做很多举重训练之类的，你可能能多利用10%的蛋白质，但也不会多太多。所以如果你摄入了300……
至于蛋白质，大部分要么会被身体排出体外，要么会立即转化为糖分和脂肪。我在这里查到的数据显示，英国19至64岁成年人的平均每日蛋白质摄入量为76克，而65岁及以上成年人的平均每日摄入量为67克。这就是人们在日常饮食中平均摄入的量。是的，所以粗略来看，根据每个人的体型不同，这大约相当于每公斤体重超过1克。
而且他们是在没有摄入蛋白粉的情况下，仅通过日常饮食就摄入了这些蛋白质。举个例子，我计算过，我平常的早餐就能提供超过30克的蛋白质，这差不多是开启新一天、促进肌肉修复所需的量。但如果我再额外摄入100克蛋白粉，那根本不会有任何效果，顶多只会让我的体重稍微增加一点。
那膳食纤维呢？我这里有两个问题。用最简单的话来说，什么是膳食纤维？它为什么重要？我们在英国的日常饮食中摄入的膳食纤维足够吗？与蛋白质不同，95%的人完全没问题，并不缺乏蛋白质；但95%的人却缺乏膳食纤维。我们估计，大约只有二十分之一的人摄入了维持健康所需的足够膳食纤维。这就是营销上的失衡之处。人们不会像推销蛋白质那样从膳食纤维中赚钱。
所以所有的商业活动都集中在——人人都缺乏蛋白质。你必须摄入蛋白质、蛋白质、蛋白质、蛋白质。那谁在支持菠菜或膳食纤维呢？几乎没人。我们严重缺乏膳食纤维。膳食纤维是碳水化合物的一部分。碳水化合物由糖、淀粉和纤维组成。纤维是碳水化合物中在消化系统早期不会被分解和吸收的部分，因此它们会进入肠道的更深处。
它们会与微生物接触，必须在身体更深层的位置被更缓慢地消化。它们还是肠道微生物的食物。纤维可分为可溶性纤维和不可溶性纤维，只是分解难度有所不同。我们以前把它叫做“粗纤维”。在我当医学生和实习医生时，它就被称为“粗纤维”。你吃这些东西，只是为了清除毒素。就好像这些东西能刮通你的管道，把它们清理干净一样。
人们曾以为它的作用仅此而已。但现在我们知道，它对健康至关重要。英国人的平均膳食纤维摄入量约为20克。所以，只要把摄入量增加四分之一……也就是5克，并不多，相当于每天吃一把坚果或种子之类的东西，就能将死亡风险降低14%到15%。如果每天吃两把坚果，风险能降低30%。每增加一点，效果就提升一些。因此，它对延长寿命有显著影响。此外，它对于预防癌症、维护心理健康以及我们研究过的几乎所有健康问题都很重要。
所以，它真的是我们饮食中被遗忘的一环……我认为目前我们正面临一场“纤维危机”。我们当然没有面临蛋白质危机。然而，每个人都在谈论蛋白质。现实中的真正问题，与整个领域的市场营销和商业活动之间，存在着一种非常有趣的互动关系。因此，我们需要提高所有人的膳食纤维摄入量。世界上所有健康的国家，人们的膳食纤维摄入量都要高得多。而且，摄入的纤维种类也要多样化。
它包含很多不同的东西，并不仅仅是纤维本身。比如吃羽衣甘蓝。你上次来播客时，说过一件事，我觉得挺让人望而生畏的，那就是每周要在饮食中加入30种植物。Fimi，你今天带来了一些食物，说能帮我实现这个目标。Jack，你能把Tim今天带来的食物拿过来吗？所以你带来了一罐看起来像混合坚果和种子的东西。没错，这就是“魔法药水”。
“魔法药水”？给我多讲讲。这就是我所说的“多样混合罐”。你可以尝一点。基本上，这里面有大约10种不同的坚果和种子。每当我看到一包混合坚果，或者在商店里发现什么新东西时，我就会把它加到这个罐子里，保持罐子是满的，然后搅拌均匀。早上我会把它撒在酸奶或开菲尔上，或者午餐时加到沙拉里。这基本上就是一个小技巧，能让我轻松达到每周摄入10种植物的目标。
所以你是在说，要达到每周30种植物有多难。嗯，只要做到这一步，你就只差20种了。像这样用几个小技巧，你就已经完成三分之一了。顺便说一句，这还能为你提供蛋白质。好的，也就是说，与其依赖蛋白粉或那一小把坚果，你已经摄入了相当可观的蛋白质。但重点在于这30种植物。人们常常忘记，一种植物不必非得是菠菜或羽衣甘蓝那样的。
它可以是坚果或种子，这些食物营养密度极高、用途广泛，能够让你肠道中成百上千种不同的微生物群落都保持活跃，它们会不断分解肠道里的各种化学物质。而且它们富含纤维和蛋白质。我本来还想说关于纤维的事，这也是一种获取纤维的方式。没错，确实如此。所以它们富含纤维和蛋白质，这正是它们营养价值高的原因，也意味着如果你经常吃这类食物，就真的不需要额外服用化学补充剂了。
而这只是众多小技巧中的一个，教你如何轻松地将这些食物添加到日常饮食中，同时也可以在心理上提醒自己：我想尝试在餐食中加入一些不同的东西，不想每天都吃同样的饭菜。有些人总是困在固定的模式里，去楼下的三明治店就说：“我就要那个虾肉沙拉。”虾肉沙拉、虾肉沙拉、还是虾肉沙拉。试着每天想点不一样的。如果人们开始用不同的方式思考食物，不仅能更有趣地刺激味蕾、打破单调，还能促进更多微生物的生成。
所以你知道，如果你想胜过我，就需要摄入更多样的食物，从而培养出更多种类的微生物，这样才能让它们都保持健康。它们和我们人类一样，依靠多样性和丰富性生存。当我拿到自己的Zoe检测结果时，其中一份PDF显示了我胃里的所有“虫子”。你管它们叫虫子还是微生物？我们就叫微生物吧，呃，因为这样听起来让我显得更聪明。总之，我肚子里的所有微生物种类都非常单一。现在你告诉我，如果我扩大这个微生物群体，我的整体健康状况就会改善，消化食物的能力会变强，心理健康也会提升，这个说法里我漏掉了什么吗？你的免疫系统健康也会改善。
所以免疫力会更强。你会更少出现食物过敏，对感染的抵抗力也会提高。那么我该如何……我知道这个问题听起来特别傻，但我看着那份清单时，几乎把它们想象成住在我身体里的小宠物。那我要去哪儿弄来这些新宠物呢？也就是要往我身体里放进哪些新“动物”呢？我当时想，我女朋友体内的微生物多的是，要不我就亲她一下好了。
是的。嗯，你可以亲吻你的女朋友。顺便说一句，微生物在伴侣之间其实会进行相当多的交换。所以你这么说也没错。但除非它们有东西可吃，否则它们就会死掉。明白吗？所以你正在做的是……你知道，我们周围一直环绕着大量这类微生物。我们随时都在与所有亲密朋友和家人交换微生物。但除非你体内有“肥料”，否则它们是无法存活的。
而这个“肥料”就是食物的多样性。没错。你可能已经……你知道，你亲吻了女朋友，获得了她的一些微生物，它们就待在那里，等着……被喂养，对吧？它们可能处于一种非常休眠的状态。许多这类微生物可以形成孢子，并以极微小的量在那里待上几年，什么也不做。只有当……你知道，有颗花生砸到它们头上之类的，告诉它们：“哦，你知道吗，斯蒂芬终于给我食物了。”它们才会苏醒。
你知道，“我能吃这个，但之前的那个我吃不了。我吃不了Nando's，我要选这个。”所以，你想要……给它们这种肥沃的“土壤”，让它们能够茁壮成长。去其他国家、吃各种各样的食物，也能让你获得微生物。很多新鲜农产品上都生活着微生物。你还可以通过狗、动物获得微生物，只要家里有宠物，或者去乡下，你就能摄入更多微生物。
但其实有很多微生物就在我们体内等待着。像阑尾这样的地方，可能就是这些微生物的来源，它们只是等待着合适的信号才会苏醒。在我们上次谈话之后，我一直在逛超市，试图弄清楚哪些是发酵食品，哪些不是。我怎么知道什么是发酵食品呢？“发酵”到底是什么意思？你当时还带来了一大堆东西给我看，让我明白在家里发酵东西其实很容易，我想。
是的，我觉得人们对发酵感到害怕，所以了解它究竟是什么、不是什么很重要。发酵这个词有很多不同的含义，但它指的是食物被微生物改造，从而产生味道不同、味道更好，而且对你也健康的东西。从某种意义上说，它是一种益生菌食品，因为我们所做的就是取一些基本的天然食物，然后加入盐或糖之类的东西。这样一来，天然食物就能……
这些植物上的微生物得以繁衍生息，并改变食物的成分。它们让食物变酸，清除所有有害的病菌，将其变成一种超级健康的食品。而且，这些微生物的生长方式，就像它们在你肠道里被喂养时一样。所以，我们在这里看到的，就像是你肠道的一个迷你版。而且做起来非常简单。这就是我带这些东西来的原因，我不仅可以向大家展示……如何在一周内额外摄入30份植物。
而且，如果这些植物经过发酵，它们的营养成分会多出许多倍。这些微生物已经对植物进行了处理，这意味着在它们进入你的肠道之前，在某种程度上已经被预先消化了。所有这些研究都表明，发酵食品对你的健康方方面面都超级有益。如果你一天能吃上几份，你真的会注意到其中的不同。对于那些只听音频、看不到我们面前有什么的听众，我们现在这里有一个罐子，一个一升左右的罐子，里面装满了从我冰箱底部切碎的蔬菜。我们每个人的冰箱里可能都有这种剩菜剩饭。我们的想法是，与其把它们扔掉，你其实可以切碎、发酵，然后装进罐子里。我能看到里面有卷心菜，还有萝卜，就是大多数人可能会扔进垃圾桶的那些边角料蔬菜。没错。
几年前，我肯定就直接把这些扔进垃圾桶了，根本不会想到要这么做。所以你就把它们扔掉了。人们都听说过酸菜，那基本上就是发酵的卷心菜。你可能也听说过泡菜，那是韩国版本，里面多了一些其他东西，比如辣椒、姜和各种香料。是的。而这个东西是它们的混合物，但主要是为了说明，你几乎可以发酵所有的植物，从而避免浪费。
而这正是我们的祖先在没有冰箱之前所做的事情。因为你需要做的，就是把它们放进罐子里，压实，加入2%的盐和一些水来没过它们，仅此而已。如果你们愿意，我现在就可以给大家演示一下。我们这里装满了这些蔬菜……做法是加入盐。我们要加2%的盐。这一点非常重要，一定要量准。这其实是唯一有点难度的地方，就是确保你加了2%的盐。然后把盐倒进去，再搅拌一下。
我通常会把它放进一个大碗里操作，不过你大概明白是怎么回事了。你把盐加进去，搅拌一下，然后使劲把它压紧。也就是说，要真的……把空气挤出去。为什么呢？因为微生物不喜欢空气。那些负责发酵的微生物被称为厌氧菌，它们不喜欢氧气。所以，当你隔绝了氧气，它们就能很好地生长，开始分解这些植物里的糖分。而盐则能帮助它们在与有害微生物的竞争中占据优势。
这意味着它们就能战胜其他微生物，因为环境突然发生了变化，而这正是我们要做的。所以你要把它压紧，现在我在这里加一点点水。有时候几乎不需要加水，如果加得稍微多了一点，就往水里加一点点盐，刚好能覆盖住食材就行，因为这些微生物天然就存在于所有植物中。人们往往没有意识到这一点，他们会想，哦，这一定是无菌的。
我从一家不错的超市买来，用塑料包装包着，但它里面全是微生物，这很正常。我们知道，即使是像大蒜这样的食物，切开之后，里面可能也生活着十到二十种不同的微生物。一旦它们接触到水和盐，就会突然觉得，哦，可以出来了。我能竞争得过其他菌，我能生长，我能开始吃糖了。没错。然后，为了压紧食材，你可以用一些石头，一些干净的石头。
我喜欢利用一些边角料。比如找几片外面的卷心菜叶或者其他植物的叶子，直接放进去压紧。这样你就能看出来，现在食材已经在水面以下了。然后我盖上盖子，基本上就完成了。我会让它在这个状态下静置至少三天，放在室温、避免阳光照射的地方，然后你就会开始看到气泡冒出来。那就是二氧化碳。是微生物在发酵过程中产生的。
就是这样。你突然就有了自己用厨余垃圾制作而成的益生菌发酵食品，而不是把它们扔掉。这是一个很好的例子，说明你能做些什么来真正改善自己的健康，而且几乎不花什么成本，除了盐钱。这是你之前做的那个，对吧？这个看起来更漂亮一些，是我之前做的。我简单说一下，你可以看到这里有一些气泡，它刚开始发酵。你可以大概每天打开一次，闻闻味道，看看进展如何，同时确保食材一直被压紧，始终在水面以下。完成这一步之后，等它发酵一周，你就可以把它放进冰箱里保存好几个月了。哦，真的吗？
这么说，你可以把它在冰箱里放好几个月？是的，一旦发酵完成，它就会变成酸性，pH值会降到4.5以下，其他微生物就无法生存了。只有你特意挑选的那些能活下来。这些就是我们熟知的有益健康的益生菌。而它和你的益生菌胶囊的区别在于，这里你大概能获得30种不同的微生物。而你吃胶囊时，可能只摄入两三种。
所以我认为，发酵食品确实是解决我们许多问题的良方。你知道，我们的肠道菌群如今相当贫乏，而这或许能真正帮上忙……对于想增强肠道菌群的人，只需将这些发酵食品加入日常饮食即可。比如韩国人就是这样做的，日本人也在几乎所有食物中都使用发酵大豆。因此，许多最健康的群体，其饮食中都含有大量的发酵食品。
看看日本人和韩国人，他们的肠道菌群比英国和美国的人更好吗？是的，确实如此。更重要的是，他们的寿命更长，患慢性病的几率要低得多，或者说，他们把这些健康问题推迟了至少10年。所以我认为，我们应该向那些做对了的群体学习。而这其实是一件非常容易……做到的事。我觉得这也是一个很好的教学实践。因为如果你仔细想想，这个过程其实就反映了你肠道内部正在发生的情况。
如果你让各种各样的植物参与其中，就能促使大量微生物……大量繁殖。一旦你开始看到气泡形成，以及味道和质地发生奇妙的变化，就要记住，这正是普通葡萄与一瓶顶级陈年红葡萄酒之间的区别。这仅仅是微生物对葡萄皮作用的结果，随着时间的推移改变它，增加其复杂性，并产生各种化学物质。这基本上就是一堂化学课。
当我在超市里时，现在有很多商品标签上都写着对肠道健康有益，或者低糖、低脂。我把超市里能找到的所有声称对自己有益的东西都买来了。我想让你看看这些。这些是人们最常从超市购买、并声称低糖、低脂、低……的一些热门商品。
高蛋白，对肠道健康很有好处。所以我拿到的第一个产品是 Actamol，包装上说它含有维生素 D 和维生素 B6。它有助于增强免疫力，零添加糖、零脂肪，富含维生素 D。Tim Spector，这听起来肯定很健康。或者也未必。是的，这些声称的内容，其中一些是允许印在包装上的，但关于产品实际能带来的健康益处，它们能说的内容非常有限，而这些说法可以追溯到 30 年前，早已不再适用。
但有趣的是，他们必须在包装上这么做。他们试图用能引起消费者共鸣的东西来吸引你。他们会做大规模的调查，想看看 Steve，当你走进商店时，什么东西能引起你的共鸣？哦，你会想，是什么让我选择这个而不是其他同类产品呢？于是维生素 D……我们一直在不停地推销维生素 D。你知道，晒 10 分钟太阳，就能获取你所需的全部维生素 D。
而且它本来就存在于大多数食物中，你其实并不需要额外从这些东西里摄取。0% 添加糖和 0% 添加脂肪意味着它经过了高度加工。所以……我们所说的“健康光环”组合——说它超级健康、富含某种维生素、无糖无脂——这种观念已经非常过时了。现在没人再相信零脂肪对你有任何好处了。而且有实际数据显示，低脂食物实际上会让你吃得更多。
真的吗？是的。数据是怎么说的呢？在实验室条件下，当人们食用完全相同的餐食时，那些吃低脂食物的人——也就是这种高碳水、高度加工的食物——在接下来的大约一天里，实际上会吃得明显更多。所以它确实会让你显著地吃超量。而且从心脏健康的角度来看，吃这个对你的身体没有任何好处，因为要做到零脂肪又保持美味，就必须加入大量的额外糖分和淀粉。
否则你根本吃不下去。脂肪对于让你享受美食来说，天然地非常重要。所以要模仿这种脂肪，需要非常精细的化学反应。是的。所以我总是会避开那些标着零糖、零脂、富含维生素的产品，尽管这个产品里可能确实含有一些有益的益生菌。所以你确实摄入了有益的益生菌，但它只含有一种乳酸杆菌，而这又被所有那些负面成分、所有那些我们已知对肠道微生物群有害的化学物质抵消了。
所以这对你来说不好，对我来说也不好。因此我会避开这个。一定要选那些成分尽可能简单的酸奶，只有牛奶和益生菌。这就足够了。能帮我拿个垃圾桶吗？这个要扔进垃圾桶。我能直接把它扔进垃圾桶吗？我也在 Zoe 应用上扫描过它，它的评分大概是 35 分，这算不上健康食品。这算不上健康食品。那这个怎么样？
这个肯定很健康，蒂姆·斯佩克特博士。达能活菌，对肠道健康大有裨益，味道好极了。好的，那我知道这个肯定不错。上面还写了些什么？我们相信，肠道快乐，你才会快乐。当你爱护你的肠道时，它也会回报你。这话听起来就像你写的。还有什么？它还提出了哪些其他说法？我们将独特的五种活性菌株发酵长达八小时。因此，每一小罐都富含数十亿活菌。
爱护地球，就是爱护我们的肠道。达能活菌，对肠道有益，很健康。嗯，到目前为止，一切都看起来不错，不是吗？但我们再来看看他们还额外添加了些什么，这些东西在包装食品里总是很难找到。而且你通常需要借助显微镜才能看到它们。所以，要制作好的酸奶，只需要益生菌和牛奶就够了。这样就能制成酸奶。你只需改变温度，就能得到它。而这里我们看到了很多配料。有香精、有浓缩物，不知为何还加了一点胡萝卜。
我们看到了柠檬汁、稳定剂、木薯淀粉、糖，而且它声称含有草莓，不过那些草莓上次是什么时候从地里摘下来的，我就不太确定了。所以它不像另一个那么糟糕，但基本上我们看到的是一种高度加工的产品，里面含有很多你并不想进入肠道的化学物质，因为它们会抵消益生菌的有益作用。比另一个稍好一些，但我自己仍然不会吃它。
§02文稿 — 第 2 部分
好的。那么，仅仅是因为它经过了加工，就让它成为一种不好的食物吗？还是因为加工过程导致了有益成分的流失，并添加了许多有害成分？当我们说“加工”时，因为“加工食品”这个词已经成了一个笼统的术语。所以在我脑子里，我会想，只要是加工过的，就一定不好。但这样说准确吗？其实，我们吃的几乎所有食物，包括我吃的食物，都是经过加工的。
是的。但我们需要把这一点与超加工食品区分开来。所以，原味酸奶，没有添加任何东西，也没有改变任何东西，它经过了加工，因为你在混合……一种基本原料，也就是牛奶和微生物。你实际上是在创造一种新东西。这就是加工。但当你把它带到下一个阶段，比如用奶粉来制作同样的产品，然后加入各种淀粉、稳定剂、乳化剂、浓缩物、人工甜味剂和调味料时，同样的酸奶就变成了超加工食品。
而正是这个额外的步骤才是主要问题。加工食品本身并没有错。你知道，奶酪就是加工食品，这没什么问题。我们吃的大多数食物都或多或少地添加了盐、油之类的东西。但问题在于，当一些你在厨房里找不到的化学物质被添加到那些已经被加工、被剥夺了所有营养价值的食物中时。比如，他们不会直接使用牛奶，而是使用干酪的干燥提取物。
你不会直接使用小麦，而是会从小麦中提取出其中的一部分，然后通过加热来融化它并改变其成分。而要把这些东西重新组合起来，你就需要所有这些“粘合剂”，比如乳化剂，还需要稳定剂、调味料、甜味剂、色素，所有这些额外的东西，才能让它看起来又像食物。所以我认为，我们不应该把超加工食品称为“食品”，那是一种误称。我们应该称它们为“工业制造的、可食用的类食品物质”。
如果我们开始意识到它们之间的区别，就能开始做出明智的饮食选择。我们现在知道，这些成分中的许多——自我们上次讨论以来，甚至有了大量新的研究——首先，像阿斯巴甜这样的人工甜味剂已被证实与多种健康问题有关，包括癌症和心脏病风险的增加。最近的一些研究还表明，乳化剂会影响心理健康。
而且，即使考虑到整个饮食结构，只分析食物中的这一成分，它们也会影响心脏健康。所以我们知道，超加工食品很可能是我们饮食中最糟糕的选择。而在英国，普通人平均摄入了占其全部食物60%的超加工食品，却对此浑然不觉。我们摄入的量是那些通常比我们更贫穷的欧洲健康国家的四倍。所以，这不仅仅是钱的问题。
这简直成了一场……我们这些可怜的消费者，对抗那些拥有数十亿英镑营销预算的巨型公司的战争。这些公司靠着虚假的健康光环——比如维生素、无糖、无这无那——告诉我们这些东西是健康的，让消费者感到困惑。它们不断给我们提供不仅会引发疾病，更重要的是还会让我们暴饮暴食的食物。所以我们还是会选那些东西。根本没关系。不管它只是低脂，还是含有大量其他化学物质，这两种都会让你多吃四分之一。
所以吃完这些之后，你会比喝那种不含任何额外化学物质的原味酸奶时更饿。好的，我这里有三种不同的饮品类食品。这是我的 Oasis 柑橘味冲饮。这款包装上写着“天然香料”和“真实水果”。那它肯定很健康吧？有真实水果嘛。但如果包装上写着“真实水果”，你就该非常警惕了。好的，这是首先要留意的。而“天然香料”这个词其实根本没什么实际意义。
“天然”是个很棒的词，但在医学和科学上它毫无意义，可它却一直是个吸引人们购买的流行词汇。所以基本上，这是一种混合柑橘类水果的饮品，意思是各种不同水果提取物的混合物，再与糖和人工甜味剂结合。这些同样是高度加工的水果，并非新鲜水果。而这款饮品就是这些成分的混合物。它含有柠檬酸、糖、橙子香料、稳定剂、聚磷酸盐、甘油酯，还有看起来像木树脂的东西、酸度调节剂和防腐剂。
它含有山梨酸钾和苯甲酸钾。甜味剂则是阿斯巴甜和安赛蜜。阿斯巴甜就是你刚才提到的那种，对吧？是的，世卫组织刚刚把它列入了警示名单。没错。所以，这款饮品里塞满了各种你意想不到的成分。如果你只是挤了点果汁，以为它很健康，那可就大错特错了。这就是一个典型的虚假超加工食品的例子，它让你看起来像是真实水果，好像对你健康有益，但实际上只是一堆化学物质，会扰乱你的肠道菌群，让你感觉更饿。好的，但这一款，这款 Philadelphia 奶酪，上面写着“轻盈”。
它宣称“100% 的风味，但脂肪减少 40%”。Philadelphia 轻盈款，这听起来总该不错吧。嗯，它里面确实有奶酪。我们前段时间对它做了一些测试。它里面确实含有微生物。如果脂肪含量低，他们通常会添加其他东西来改善口感。而事实也正如我们所见，它含有稳定剂、乳化剂，以及所有这些我们知道会影响肠道菌群、让你更饿、甚至可能影响心脏健康的成分。
所以，是的，我会避开那一款。我最后还给你准备了几样东西。这些产品的包装上我们需要注意些什么呢？因为有趣的是，你手里拿的这一款，也就是那根能量棒，它的背面确实承认它经过了轻微加工。实际上，背面有一句话。我来读一下。正如你说的，我读的时候发现它写着：很明显，我们声称这根能量棒里的所有东西都是100%天然、直接从树上长出来的，这是不对的。
显然，有些成分也需要清洗、烘干和烘烤，因此在某种程度上也经过了加工。只是我们相信，加工得越少，味道就越好。这就是我们从不添加任何人工香料、色素或防腐剂的原因。嗯……在天然能量棒里，任何成分……你知道，这么说挺好的。要生产某些能量棒，如果不加一些粘合剂或胶类物质，其实相当困难。
葡萄糖浆、大豆蛋白……膨化米、分离蛋白、木薯淀粉、盐、椰枣、杏仁、盐、盐味焦糖、红糖、脱脂乳粉、天然香料、奶油粉、牛奶、米粉、碳水化合物和盐。是的，当你像这样读出来时，听起来就不像标签上暗示的那样天然了，对吧？因为你列出的这些成分里，有一半东西你在厨房里根本找不到。部分原因是为了……你知道，让成分富含蛋白质。
而且，你知道，如果你只需要坚果和种子，就不必添加这些来自大豆和其他豆类的额外成分，而这些成分都是超加工的。他们只是把这些成分提取出来，再组合在一起。所以，这些产品里有些比另一些好。但同样，这属于超加工食品。而且有趣的是，所有这些零食……在美国和英国等地，它们常常成了问题所在，因为我们摄入的能量很大一部分就来自这些零食，而20年前并非如此。
那么说到零食，吃零食到底是好是坏呢？这对个人的整体营养状况又有什么影响呢？因为很多人都会吃零食，对吧？几乎人人都会吃。我想没错，超过90%的人都会吃零食。所以，吃零食已经变得很普遍了。在这个国家，在美国，这已经是常态。但在其他国家却不是这样。所以你会发现，南欧地区的吃零食习惯比这里少得多，许多亚洲国家也是如此。
Zoe 的一项研究发现，95% 的人都有吃零食的习惯。是的。而且有 25% 的人因为不健康的零食选择，抵消了健康饮食带来的益处。没错，我们在 Zoe 这项研究中发现有 95% 的人都会吃零食，而且他们中的大多数选择都不健康。所以，只要你去拿零食，除非你非常小心，否则摄入的不仅是额外的热量，更是不健康的热量，这会抵消你吃下的许多好东西。因此，我们在 Zoe 的调查中发现，人们往往只关注自己的正餐，觉得“这顿饭吃得很健康”。
“我摄入了很多植物和蔬菜，但哎呀，我还是得吃点零食。”于是，他们吃下一些东西，抵消了之前所有的健康饮食效果。几小时后，这些东西会扰乱他们的新陈代谢，让他们更饿，从而破坏原本的健康计划。在英国和美国，我们摄入的热量中大约有四分之一来自零食。如果我们能稍微减少一点，或者把零食换成健康的，理想情况下，把吃零食的时间挪到正餐时，那么大多数零食的危害都会小得多——如果在正餐结束时吃的话。
当你的身体开始分解食物、为这种高强度的活动做准备时，人们通常在深夜吃的所有零食其实都对你有害。这是因为你在临睡前会出现血糖飙升，而你的身体并没有为此做好准备，肠道微生物也没有准备好。这样一来，它们就无法得到休息。结果就是，第二天你反而会更饿。所以我们开始意识到，问题不仅仅在于食物本身。
我们已经发现，这些零食大多很不健康，会让你更饿。但吃零食的时间也会打乱你的昼夜节律，导致身体无法恢复。因此，第二天你会比没吃零食时更饿。这听起来有点反直觉。你会想：“哦，如果睡前吃点东西，明天就不会那么饿了。”很多人正是因此犯了这个常见的错误。所以，我们需要开始改变人们对这场“零食流行病”的看法，告诉他们：你并不需要零食。
如果你确实想吃，那就选择健康的。比如坚果、种子和水果，都是非常健康的选择。我们最近发表的一项研究表明，只要不是在深夜食用，那些吃这些健康零食的人，与健康问题相关的额外风险几乎和不吃零食的人一样低。所以，只要你在正常的进食时间范围内吃——当然，有些人天生就爱吃零食——我不知道自己算不算。
不过我知道，我在Zoe的很多同事都撑不了两三个小时不吃东西。他们真的觉得很难。但只要多想想零食这件事，告诉自己：好吧，我知道自己有这种倾向，那我就吃点健康的。比如坚果之类的。对，就一小把混合坚果、一个苹果、一个梨，那种不是特别甜或特别油腻的东西，但重要的是，不是超加工食品，也不是那种打着“健康光环”标签、仿佛在说“快吃我吧，我高蛋白”的东西。
“快吃我吧，吃了会长肌肉。”不，是“快吃我吧，吃了会让你更胖”。那这些“健康光环”到底指什么呢？我们来总结一下：低脂算是一种健康光环；你刚才说的“无糖”“真实水果”……我得想想还有哪些。“额外添加维生素”、产品上的维生素标签、天然香料——我记得好像提到过这个。是的。这些是主要的吗？我有没有漏掉什么？我想我们差不多都涵盖了。就是那些关于低脂、低糖、无添加的宣称。
高蛋白、天然。没错。高蛋白。有些可能还对肠道友好。但总的来说，这些都是警示信号，说明这种食物应该避免。要找那种不需要健康宣称的食物。你从来不会看到一种真正的天然食物还带着健康宣称，因为它们根本不需要。你有一个苹果，它不需要任何宣称。它含有维生素，含有纤维。真正的食物不需要健康标签。我和面包的关系一直很纠结。我一看到面包，所有面包，就觉得：这东西不好。
这简直是在欺骗我的肠道菌群。事实真是这样吗？面包真的不好吗？大多数面包都不好。大多数超市里的面包都是超加工的糖分，还含有很多你并不想摄入的其他化学物质，会让你更饿，而公众普遍认为它是一种健康食品。我自己开始测血糖水平后才发现了这一点。就连各种棕色面包的血糖反应也五花八门。有些面包我可以少量食用，仍然算健康，比如黑麦面包之类的。
如果是酸面包，那情况还会更好一些。但总的来说，我认为大多数人吃的面包都太多了。也许有些人可以承受，所以测试一下自己对面包的血糖反应是件好事。但大多数面包的糖分太多、纤维太少、化学物质也太多。我们应该从其他食物中获取营养，把面包当成偶尔的享受。只有在去餐厅或者类似场合时才吃。
但对大多数人来说……你知道，这对我来说是个真正的警示信号。另一个让我震惊的警示信号是我和白米饭的关系，因为我从小就是吃白米饭长大的，我觉得去健身房锻炼完以后，配点鸡肉吃白米饭是件很棒的事。所以以前，我只要一看到白米饭，就觉得特别好。后来我在Zoe（的评分系统）上查了一下，发现我和白米饭的关系得分是100分里的15分。而我想我女朋友和白米饭的关系得分大概是100分里的5分。
所以我现在不再吃白米饭了。我已经把它换成了……我想现在我们家里通常吃的是藜麦。几乎任何一种谷物都比白米饭好。它的纤维含量更高，蛋白质含量更高，营养成分也更丰富。而且我觉得米饭是被高估得最厉害的食物，甚至比面包还厉害。因为，是的，人们觉得它比吃土豆或意面更健康。他们把它和健康的东西联系在一起。因为通常，有时这顿饭的其他部分其实相当不错。
你知道，比如蔬菜咖喱之类的东西通常很健康，但米饭本身其实就只是糖分。偶尔把它当作一种难得的享受还行，但有很多其他谷物可以替代，比如藜麦、大麦、燕麦，嗯，或者甚至可以在饭里加些扁豆、豆类之类的。用这些代替米饭，会让整顿饭健康得多。当你谈到饮食习惯非常重要时，也就是说，你什么时候吃、吃什么，以及确保你留出时间好好吃饭。
因为我刚才在咱们开始录制前跟你提到过，我目前有点陷入一种模式，就是每天的第一顿饭要等到下午四五点才吃。因为如果我要录制播客，或者在做媒体相关的工作、上电视，我就不喜欢在那之前吃东西。那么，什么是良好的饮食习惯的一个例子呢？我想知道你的饮食习惯是怎样的。假设完美的一天，比如说，这是你10分满分的一天，你会在什么时候吃饭？
你会吃几顿饭？会在哪些时间点吃，又不会在哪些时间点吃？好的，我和你一样，有时日程非常忙碌，这些计划就会被抛到脑后。我觉得我们必须认识到，要追求那种80-20的理想状态。也就是说，你努力在80%的时间里坚持某种习惯，同时明白还有20%的时间是你无法控制的，不必为此担心。如果你能做到这一点，就可以几十年如一日地坚持下去，对吧？而那些过于执着、总说“我绝不能打破规矩”的人，反而不行。
要是哪天我打破了这个规矩，就算一天吧。好吧，我这天才般的实验到此结束。这太蠢了。所以，如果我在家，比如居家办公，一切就由我掌控。在11点之前，我什么东西都不会吃。我会喝一杯黑咖啡，因为我知道……它能让我清醒，我喜欢它的味道，而且它对我也有好处。但在11点之前，我不会碰任何其他东西。我会下楼，给自己盛一碗全脂酸奶，再撒上我的“多样性”混合粉，然后看看冰箱里还有什么别的。
所以，如果当季有浆果的话，我可能会加点浆果，当季的浆果有很多。如果到了三月份之类的，没有新鲜浆果了，我可能会从冰箱里拿一些。或者，我也可能只是切个苹果放进去。我能摄入蛋白质，也能摄入脂肪，而且不会感到饿，也不会在中午时分出现精力下滑的情况——要是我什么都没吃，这种情况很可能就会发生。你提到了咖啡。我喝咖啡，因为我知道它对我有好处。
上次我们聊的时候，你对咖啡还持保留态度。你当时有两种不同的想法，不确定它到底对我们好不好。现在你却认为它对我们有好处。是的，嗯，我可能给你留下了错误的印象，但咖啡绝对是一种健康食品。有意思。好吧，确实有少数人不太能耐受它，他们不耐受咖啡因，大概占百分之几的人口。但即使你喝的是低因咖啡，只要品质不错就行，因为去除咖啡因的方法有好几种。
现在所有的研究都一致表明，如果你每天喝大约一到四杯咖啡，患心脏病的风险会更低，寿命也会更长。这似乎就是最佳范围。如果喝得再多一些，你可能就会遇到一些问题。要知道，咖啡其实是一种发酵植物。人们通常不这么想，他们会觉得，哦，它只是装在罐子里的东西，我没什么好担心的。但实际上，它是从树上长出来的。
你会得到一个豆荚，里面是咖啡豆。你把它们取出来，再弄碎。然后，通常在非洲或亚洲的产地，它们会在地上进行发酵。那里气候潮湿，微生物会对其进行分解。之后，你再去烘干和烘焙。最终就成了我们喝的咖啡。所以，微生物在其中发挥了作用。咖啡也是纤维的来源之一。三杯咖啡就能提供大约五克纤维，这差不多是英国或美国人均摄入量的四分之一。
所以……它虽然不是膳食纤维的主要来源，但多少都有帮助。在美国，它往往是人们获取膳食纤维的主要来源。此外，多酚和膳食纤维对许多人来说，还能让人保持清醒和警觉，有消除疲劳的效果。只要注意适量摄入，不过量，而且知道自己不会因此出现心跳异常，那么从长远来看，它其实对你很有益。所以，这是一个很好的例子，说明我们多年来对某种食物的看法发生了彻底的改变。
我写的第一篇研究论文就是关于咖啡致癌的。好吧，我当医学生的时候，曾为自己的论文感到非常自豪，觉得写得真棒。但那篇论文是基于20世纪80年代一些非常差的研究，完全是胡说八道。所以我很乐意去纠正这个错误，告诉大家，你知道的，喝咖啡其实比喝橙汁要好得多。橙汁通常被归在健康食品一类，而咖啡则毫无疑问被归在休闲饮品一类。
而这两者的分类其实应该调换过来。我们喝的大多数橙汁都是超加工食品，含糖量高，对大多数人来说非常不好。而咖啡对绝大多数人而言是有益的。那么，你还曾在哪些方面出过错？在过去几年里，因为有了现在掌握的研究成果、数据以及你自己开展的研究，你又改变了哪些看法？嗯，很长一段时间里，我都刻意避免摄入脂肪。我曾减少吃奶酪，因为我觉得它饱和脂肪含量高，肯定对身体不好。
以前我还会买低脂产品。当时大多数医生都被灌输了这种观念。如今仍有许多医生固守着“脂肪有害，碳水化合物和淀粉有益”的想法。他们还认为多喝水对身体有好处。但如今，在为写书做研究后，我知道根本没有可靠数据支持每天应该喝八杯水这种说法——而大多数政府推荐的网站都是这么建议的。显然，饮料行业非常乐于支持这种说法，因为像可口可乐、百事可乐这样的大公司已经进入了水市场，正试图向所有人推销塑料瓶装水，而这对地球环境非常糟糕。
那种认为我们所有人都缺水，并因此引发各种问题的说法，完全是编造出来的，根本没有任何可靠证据。如果你看看负责马拉松赛事的医生，就会发现，在比赛中因补水过度而死亡或出现健康问题的人，远比因脱水而出现问题的要多。所以，人体在某些方面其实非常强大。你想想我们的祖先，他们大概知道什么时候该喝水，对吧？就像……等等，这其实挺……你知道的。那种“我们根本不知道自己是否口渴”的说法，实在令人难以置信。
我们需要不停地吃东西，你知道的，还得配个秒表，提醒自己每到整点就喝水。仔细想想，这显然很荒谬。确实如此。就在不久前我的生日，有人送了我一个巨大的……该怎么形容呢？像个桶一样的水瓶。瓶子侧面标着八升的刻度。他们送给我时说，你每天得把它喝完。所以，我的想法是把它放在办公桌上，提醒自己下班前必须喝完这一“桶”水。
哦，我的意思是，你想想看……我们经过了几百万年的进化，没有水是活不了多久的。所以很明显，我们身体里已经自带了一套相当不错的机制，能告诉我们什么时候需要喝水，什么时候不需要。而我觉得这又……是个营销概念。所有的软饮料、所有的补水产品、这些电解质，所有这些东西，大多都是无稽之谈。这就像当初的蛋白质营销理念一样。
我们很容易受其影响，因为我们总想找个速效的解决办法……当然也会有少数人说，我喝很多水的时候感觉更好。没错，但那种认为我们完全控制不住自己，需要别人每小时给我们送水的想法，简直是疯了。而且情况也并非一成不变。我们聊到你的午餐了。我们聊了你的早餐，听起来不错。那你的午餐呢？在一切按计划进行的理想日子里，你通常几点吃午餐，又通常会吃些什么？
我的意思是，这都因人而异。而且我不想让人觉得我总是吃同样的午餐，因为我确实会尽量换着花样。但如果是我自己一个人工作，没有和朋友在一起什么的，那午餐就会比较简单，大概会是一份沙拉。我会拿一些生菜或者切碎的卷心菜，然后把……冰箱里有什么就扔什么进去，再加一些蛋白质。比如我会加一些豆子。我总会备一些罐装豆子。
豆子很便宜，而且是纤维和蛋白质的巨大来源。把它们倒进去。可能是扁豆，也可能是鹰嘴豆，或者普通的混合豆子。我都会加进去。如果家里有奶酪，我可能会切一些，加一点马苏里拉奶酪，再淋上橄榄油和香醋。就这样。如果我有酸菜之类的东西，可能会配着吃一点，来点发酵食品。而且最近，随着我在这方面做了更多研究，我甚至可能用一些发酵乳，比如开菲尔，来制作沙拉酱。
然后你把油和醋混在一起，就在最后一刻加入发酵物。这样你实际上就摄入了益生菌。如果我一个人，而且赶时间，那大概就是这样，是的，这样也还行。不过具体会取决于我当时在吃什么水果、什么蔬菜。是的，之后我也会吃水果。你喜欢什么水果？我在我的 Zoe 应用上看到，香蕉对我的评分低得惊人。我记得香蕉给我的评分是 50 分（满分 100 分）。
现在，我之前简直像猴子一样吃香蕉。我一直觉得香蕉棒极了。所以我觉得随便吃香蕉是个好主意，直到我看到了 Zoe 应用，上面显示我的得分是 50 分（满分 100 分）。现在我几乎不吃香蕉了，改吃更多浆果，因为我尤其适合吃红色浆果。事实上，Zoe 应用上水果的排名是：覆盆子第一，樱桃第二，草莓第三，然后是梨、桃子、苹果、奇异果、蓝莓，最后是葡萄。
而香蕉排在第十左右，得分是 50 分（满分 100 分）。嗯，我得告诉你，我的得分比你还低，你可能会很高兴知道这一点。哦，真的吗？我以前吃了很多香蕉。而且它很方便，可以随手放进背包里，自带包装，你知道的，想吃的时候就能吃。我当时觉得这玩意儿超级健康。所以你看，罗杰·费德勒也吃很多香蕉，他看起来身体很棒。所以我们才把它和那些营销宣传联系起来。哦，富含钾，你知道的，肯定对我们有好处。
其实糖分很高，对我们并不太好。我的得分大概是 30 分左右。所以我偶尔还是会吃，因为偶尔吃一次我也挺享受的，但不会像以前那样每天都吃。现在我把它换成了梨。我们国家有好吃的梨，总是很不错。还有苹果。同样，如果我有浆果的话，我也会吃。还有奇异果。我还不得不戒了葡萄。我以前吃很多葡萄，也特别喜欢，但葡萄会让我的血糖飙升，而我知道这会导致我接下来一整天都更容易饿。
所以，我现在把它们当成一种零食，你知道的，可能一个月吃一次葡萄，这样也还行。所以我觉得我们永远不该说，我再也不吃那些东西了。这就像，你的日常主食是什么？嗯，你大部分时间吃的是什么？你是不是应该把它换成同样美味或好吃的东西，或者换着吃？但别因为有人告诉你香蕉含钾，吃了就能让你打网球打得更好，就因此打破你原来的饮食习惯。
你知道，我们真正需要改变的就是这种心态。我想，这还要看盘子里还有哪些其他食物。我记得 Zoe 公司的营养主管 Frederico 曾告诉我，整个餐盘本身会有一个总分。所以，如果我吃的一样东西单独来看可能不太健康，但搭配其他几样在健康和肠道微生物组方面评分很高的食物，那么总分就会提升。说到底，它其实是整个餐盘的平均水平。
是的，正是如此。我们的想法是不想把某一种小东西妖魔化。比如，你可能对蛋黄酱特别在意，我会跟你说，如果加一点点蛋黄酱能让你愿意吃沙拉，那也没什么问题。只要这份沙拉富含纤维、营养丰富，里面有很多有益的东西，比如香草等等，或者只加一点点番茄酱之类的，我还是会说，当然，你可以试试别的东西来代替，但别太纠结于此。
而且我认为……营养学确实陷入了这样一种误区：这个不对，那个会致癌，这个不好。肉类就是一个很好的例子。在讨论中，人们会问我，你到底是支持吃肉还是反对吃肉？随着证据的变化，我的立场也发生了转变。我明确反对的是加工肉类和超加工肉类，那些是用低质量原料混合制成的即食食品等等。相比之下，你直接吃蘑菇或豆子会更好。至于纯素版本，只要餐盘的其他部分有足够的空间来弥补，其实也没什么问题。
那食肉饮食呢？我经常会遇到一些人，可能和你一样，他们会说：“我听你讲过不吃植物不好，但我已经靠食肉饮食生活两年了，感觉好极了。”我会说，好吧，或许在一万人中，真有一个人可以完全不摄入纤维和植物生存下来。而且，在北极附近等地，确实有一些人依靠高脂肪、高蛋白的饮食生活，他们的身体已经为此进化适应了。
但绝大多数人如果肠道微生物组被严重削弱，就会深受其害。而且，只吃肉本来也不是我们祖先的生活方式。我曾和哈扎部落一起生活了一周，他们吃大量的蔬菜、水果、浆果、坚果和种子，而吃肉对他们来说仍是一种难得的享受。在一年中的三个月里，他们几乎不吃肉，因为很难捕猎到，但他们有所有这些其他食物。所以，那种认为吃肉是自然、是我们过去一直这么做的想法，其实是完全错误的。而且，不同人对脂肪和碳水化合物的反应确实存在差异。
所以你可能会减掉一些体重。其实很多研究都表明，采用高生酮、高脂肪高蛋白饮食的人体重会减得更快，但减掉的大部分是水分。哦，原来如此。也就是说，他们的身体某种程度上是在“脱水”。有时健美运动员也会这样做，为了让身体看起来更紧致。但实际上，从长远来看，他们并不会真正减掉这些体重，水分还会再回来。而主要问题是，他们的肠道微生物群正拼命地渴求食物。
所以，如果你只吃肉，就等于在饿着你的肠道微生物群。目前没有任何证据表明这种饮食方式有益健康，反而有大量证据显示，缺乏纤维对你非常不利。还记得那个统计数据吗？我们回到只改变五克纤维摄入量的情况。也就是说，如果这些人的平均每日纤维摄入量是20克，而纯肉食饮食者只摄入5克或更少，那么他们患心脏病的风险就会增加50%，寿命也会缩短。
人们当然想怎么做就怎么做，但数据完全不支持这种做法。我每天都会做的另一件事就是嚼口香糖。当时我在车里，因为口香糖就放在我平时坐的那辆“CEO日记”专属座驾的中央扶手箱里，车里大概有七种不同类型的口香糖。我嚼这些口香糖时，刚开始那几口会爆发出强烈的甜味。是的。前几天我开车时就在想，我好像变得有点强迫症了。
我并不是因为其他什么原因才需要嚼口香糖。我觉得它对我的大脑产生了某种影响。我拿起一块，放进嘴里，再扔进垃圾桶；又拿起一块，再扔进垃圾桶。我想我只是想获得那种糖分带来的短暂刺激。我的问题主要关于口香糖，但我可能正在吃的这些口香糖中的人造甜味剂，会比普通白糖更糟糕吗？它们对你的牙齿反而更好。
§03文稿 — 第 3 部分
好的。所以，摄入人造甜味剂确实能减少蛀牙。是的。但大多数人造甜味剂都会对你的肠道微生物群造成问题。好的，口腔里的微生物群也一样。所以……任何你用来干预口腔和唾液的东西，比如漱口水，那些人造漱口水也都已被证实会减少你体内的天然肠道微生物群，反而引发更多问题，让你更容易感染，也更容易滋生有害微生物，导致口臭。
所以……你刚入口时会有那种即时满足感，漱口水在某种程度上和口香糖很像，因为它能让口腔感觉清新爽口。但与此同时，它往往会把保护口腔的“好细菌”也一并消灭掉。我担心的是这种甜味会让你对甜食更加渴望。因此，这可能会让你在当天晚些时候更想吃高碳水的食物。所以，我认为口香糖本身并没有什么特别不好，除非人们吃太多，而它又含糖，那就会导致更多的蛀牙。
但人工甜味剂可能更糟糕，因为它们会对肠道微生物产生影响，从口腔到肠道的所有微生物都会受到波及。至于漱口水，我可是个重度使用者。哎呀，我知道。已经有人针对这一点做过实际研究，结果表明，没错，消费者确实喜欢它。比如，你可能就喜欢那种清新感，喜欢做点什么、让嘴里带点刺激味道的感觉，有点像……你知道的，那种有刺激味道的口香糖，比如薄荷味。总之，大脑里总有个声音在告诉你：这感觉不错。
但如果你用得太多，就会开始破坏自身的天然防御机制。舌头和唾液中的微生物本来是用来对抗其他有害菌的，而过度使用漱口水，反而更容易导致有害菌过度繁殖。从长远来看，你的口臭可能比不用这些化学产品时还要严重。接下来我要抛给你的话题都非常复杂，而你非常擅长把复杂问题简单化。通常，我接下来要说的每个话题背后，都有一整行相关产业的人在推动，他们把问题搞得极其复杂，还不断出售相关的课程以及各种技巧、窍门和秘诀。
如果可以的话，我希望你能为我接下来要提出的每个问题，都提供一个简单的解决方案。第一个问题是减肥。其实并没有简单的解决方案。你必须采取一种能够长期坚持的方法。所以，忘掉那种必须在几周内减掉体重的想法吧。你需要的是能够几十年都维持理想体重的方法。如果你真的有体重问题，比如超重严重、极度肥胖甚至病态肥胖，那你就需要采取一些非常彻底的方案。
节食是行不通的。你需要这些新型药物，比如GLP-1类药物、这些注射剂、Mpix、Wigovies，或者你需要做减重手术，才能达到那个水平——对大多数人来说，这都算是比较极端的手段了。你对那些新药，比如Azempix，有什么看法？我觉得它们太棒了。真的吗？对于那些真正需要它的人来说。那对于普通人呢？不适合你。嗯，我有很多朋友看起来身材很好，但他们也在服用这些新型减肥药，比如Azempix之类的。
嗯，他们疯了。为什么？因为有很多副作用……其弊远大于利。如果你只是有轻微的体重问题，那根本不值得。但如果你已经严重到，你知道，未来五年内心脏病发作或中风的几率是五五开，那它的益处就大于风险了。所以，患有病态肥胖的人，其预后比癌症患者还要差。所以，这就像……我得癌症了，我该怎么办？
我会选择吃药。我会接受它有一些副作用，但你知道，我想活下去。而且这些药对绝大多数人确实有效。但对于那些只有轻微肥胖的人，比如只是有点腰上的赘肉之类的，如果完全切断大脑中的食欲信号，我们不知道长期会有什么影响。而且我们知道，它会影响胰腺，可能导致一些罕见癌症，还可能对你的消化系统造成其他问题。
但我们现在……还差得很远，还不完全清楚。所以，这是一种针对极端肥胖问题的药物，而这些问题是我们自己通过超加工食品制造出来的，也适用于那些患有严重糖尿病等情况的人。它并不适合普通大众。所以对于那些人……首先，改善饮食质量是第一位的。也就是说，把超加工食品的平均摄入量从60%降到20%以下。找到一种能持续做到的方法……这是首先要做的。
然后下一步是改变你对……事物的看法，不要执着于卡路里，开始考虑每周吃够30种植物，因为这能自然地为你提供所有纤维，同时也能改变你的食欲信号。上次你谈到卡路里时，健身圈的人相当不满。现在可能又很不满了。因为很多人确实依赖“摄入卡路里与消耗卡路里”这套体系来减肥。
是的，但肥胖专家并不这么认为。所以在健身房里谈论那套可能还行得通，但那已经是老黄历了。我们现在知道，从实践角度来看，卡路里模型是完全行不通的。因为我们过去……没有讨论食物的质量、食物的结构，以及所有这些不同的影响，还有我们刚才提到的那些个体差异。这意味着，对绝大多数人来说，计算卡路里是不可能的，或者说毫无意义。
所以……是市场营销以及那些向我们销售这些低热量产品的公司，在传递这样一种观念：事情其实很简单。你只要做X、Y、Z，就能减肥。这正是我们想要挑战的观点。他们可能还通过他们的特色饮品、项目，以及那些想走捷径的人影响了健身房——“来这里，你就能减掉所有这些体重。你会增肌，会减肥，很简单。”有非常明确的证据表明，如果你限制热量，确实会减肥，但80%的人很快就会把体重再增回来。
如果他们在饮食质量上没有改变，没有注意自己吃的是什么，实际上反而会走向另一个极端。而且有充分的证据表明，那些遵循某种计划的人——他们不关注热量，而是关注食物质量，关注血糖峰值、脂肪水平、肠道微生物、一天中进食的时间，关注如何有意识地进食，而不是谈论脂肪含量，也避开我们刚才提到的那些食物——他们能够持续地、小幅地减轻体重。
不是大幅减重，而是小幅而持续的减重，而且不会让他们更饿。关键在于：做一些不会让你更饿的事情。限制热量之所以行不通，是因为我们的进化机制会增强食欲、增强饥饿信号。显然，锻炼也会让你更饿，我们体内有这种内在机制。这就是为什么唯一有效的药物或方法，是像Zempic这样的药物——它们作用于食欲，作用于大脑，通过肠道向大脑发送信号，从而关闭饥饿信号。否则，只要你减少热量或增加锻炼，饥饿信号就会不断上升。
你可以暂时继续抵抗它。大多数人都试过，他们知道这一点。而且每周都会变得越来越难。然后突然之间，你撑不住了，会说：“哦，我放弃了，我现在又回去了。”而且往往反弹得比原来还重。对，就是这种体重反复波动的“溜溜球效应”，可能是你能做的最糟糕的事情，因为这会让你毫无持续性可言。说到锻炼这一点，上次我们讨论这个话题时有很多争议，因为很多人出门做的就是有氧运动。
他们通过跑步机锻炼来尝试减肥。但你以及我交谈过的许多其他人都表示，这并非一个理想的减肥策略。是的，大量研究都表明……人们正试图通过传统方式来减肥。我们说的不是“Zoe方法”，而是老一套的节食、改用生酮饮食或类似的方式。如果让这些人同时进行锻炼或不锻炼，这是否对他们有帮助呢？
通常来说，并没有帮助。好吧，而且，如果只靠锻炼，也没有证据表明锻炼会让人减肥。和因锻炼而减肥的人数一样多的人，实际上体重会增加。那么，你可能会想，为什么会这样呢？其实，仔细想想就会发现，我并不是在贬低日常锻炼。我很喜欢锻炼，它对我的大脑、心脏以及身体其他方面都很有好处，还能降低多种疾病的风险。但如果我们想在这方面取得进展，就必须把锻炼和减肥这两件事区分开来。
如果你体内脂肪过多，单靠锻炼是处理这个问题的糟糕方式。因为这就像在说：“我不打算管住自己的饮食，我只去健身房把脂肪跑掉，继续服用补充剂，再做其他所有事情。”而对大多数人来说，实际发生的情况是：他们的代谢减慢了，锻炼后的饥饿感反而增强了。从心理上讲，人们会想：“哦，我刚才锻炼了，已经消耗了那些热量，所以可以吃个甜甜圈之类的。”
因此，他们可能在潜意识里也比平时吃得稍多一些。这就是为什么对大多数人来说，这种方法行不通。我知道去年有些人对此感到不满，但对某些人来说，它确实有效。这大概是因为每个人的反应不同。我们对锻炼所产生的食欲信号并非完全相同。但在那些确实看到效果的人之外，也有不少人因此体重反而增加了。你明白我的意思吗？这就是为什么研究结果显示不出任何差异。
所以你总会遇到有人写信给你，说：“斯蒂芬，这家伙真是个白痴，因为我照做了，结果减掉了10公斤。”但与此同时，也绝对会有另一个人说：“我照做了，结果重了10公斤。我当时还以为自己做得对呢。”所以关键在于，你不能指望这种方法。而当像饮食这样明显可以调整的因素存在时，事情就变得简单多了。如今我们拥有如此多的食物选择，我们并非非得吃超加工食品或低脂食品之类的东西。
我们可以做出这些选择。我们应该这么做，而不是总想着：我运气好吗？我是不是那极少数能只靠多去健身房锻炼就成功的人？你刚才提到了补充剂。这正是我接下来想问你的问题。补充剂、维生素。以前我家堆满了各种补充剂。但上次我们聊过之后，我再去看它们，发现大多数都像是在骗我。我简直成了某种营销手段的受害者。
我几乎什么补充剂都买过。鱼油、维生素D、电解质、钙片，你能想到的，我家都还有。你对这些补充剂有什么看法？总的来说，我的观点一点都没变：绝大多数补充剂根本毫无用处。不过，确实有一些补充剂在特定时间对某些人有用。比如呢？比如有些人缺乏维生素D。黑人吗？是的，有些黑人，也就是皮肤较深的人，如果生活在阳光很少的地方，比如苏格兰，而且饮食又不太好，他们体内的维生素D就可能不足。
这些人冬天可能确实需要补充一些。因为他们比皮肤浅的人产生的维生素D更少？是的，没错。当人类走出非洲后，为了在阳光较弱的地区生存，浅色皮肤作为一种突变进化而来。所以，皮肤较白的人……他们抵御阳光的能力更差，但维生素D的合成系统更高效。因此，总的来说，皮肤较深的人问题更多。我以前见过很多这样的患者，而且他们往往也不晒太阳，因为从文化习惯上来说，他们会把自己遮盖得很严实。
所以这就是个问题。因此，确实有人可以通过服用某些维生素而受益。我完全不是这个意思，但认为所有人都应该服用这些补充剂的想法简直是荒谬的。没有任何证据表明——至少在我研究的骨质疏松症领域——服用维生素D和钙能真正预防骨质疏松或骨骼疾病。尽管多年来我们一直以为有效，但现在所有大型研究都显示事实并非如此。
如果服用钙片，所有研究都表明，它不仅对骨骼或肌肉健康没有任何好处，反而可能对心脏产生不良影响。因为通过胶囊或补充剂摄入的钙，是一次性摄入一大剂量的，而不是像从绿色蔬菜中获取那样，在肠道中被缓慢分解吸收，让身体能够逐步处理。所以你摄入的方式，就像有人直接把钙注射进你的静脉一样，这与大自然设计的、在24小时内缓慢供给的方式截然不同。
那么，我们大多数人可以从服用哪些补充剂中受益呢？如果你的饮食很好，就不需要任何补充剂。但我们大多数人的饮食并不好。那该怎么办呢？你是要推广补充剂，然后说别担心饮食问题吗？这正是营销公司和维生素公司希望看到的。他们希望我们忘掉饮食，继续摄入超加工食品。伙计们，继续供应这些垃圾食品吧，没有真正的天然食物，没有蔬菜，没有水果。
那也没关系。你们这些人就需要一些维生素。对于那些饮食非常差的人来说，这或许是真的。你知道，只吃那些颜色单一的食物。也许他们确实需要一些补充剂，但我认为并没有证据表明，服用补充剂的人比不服用的人更健康。所以，你不能说人们会说，哦，这就像一份保险。我正在买这份保险。
因此，这就是服用复合维生素等补充剂的好理由。我甚至从一些流行病学家和医生那里听过这种说法。但在我看来，这些补充剂对你造成伤害的可能性，和它们能带来好处的可能性一样大。而且，它肯定会影响你的钱包。那欧米伽-3呢？我也在服用。相关的试验表明，除非你刚刚经历过心脏病发作，否则它并不能降低患心脏病或其他重大疾病的几率。至于酒精，我刚刚已经戒掉了。
我其实没怎么跟别人提过这件事，但大约两个月前，我决定在生活中看不到任何净收益。酒精并不能像有些人所说的，成为一种社交润滑剂。所以我彻底戒掉了。戒酒这件事本身真是一次有趣的实验。我曾是那种持观望态度的人，不觉得自己和酒精的关系有多糟，也没有什么强烈的喝酒理由，本来也喝得不太频繁。后来有一天，我决定做个实验，干脆戒掉，看看会怎么样。结果有好几次，当我在外面时，一些可能培训得不太好的服务员竟然真的想强迫我喝酒。比如有个服务员就说：“来吧，这不是酒精，这是艺术。我就把酒瓶放在你面前，如果你改变主意……”我记得那个服务员。还有所有其他社交场合，人们想当然地认为你会喝酒。那么你对酒精持什么态度呢？嗯，你当然不需要它。大多数研究都相当一致地指出，你喝的酒越多，患上各种疾病和出现各种问题的风险就越高。
这其中也有一些例外，通常归结为“地中海效应”。那些喝一两杯红酒的人，心脏病发病率似乎更低，但这并不能保护他们免受其他疾病的侵害。也就是说，他们并不会因此就不得癌症或某些类型的中风等等。而且，这个特定群体的寿命情况也并不明确。所以总的来说，酒精对身体有害，这一点毫无疑问。因此，如果你不喝酒，我不会对你说，斯蒂芬，你错了。
你没必要开始喝红酒。但对于那些确实会喝酒，或偶尔少量饮酒的人，我想说的是，有些饮品比其他饮品更健康。大多数研究表明，红酒能将心脏病风险降低约30%。当然，这并非绝对。但如果喝得太多，它又会对身体产生坏处。所以，能产生好处的范围其实非常小。未来或许还会出现其他有益健康的饮品。
这又回到了植物，因为当你喝葡萄酒时，你喝的是发酵的葡萄。也就是说，酒精是有害的，而发酵葡萄本身是有益的。因此，我希望未来我们能喝到几乎不含酒精的葡萄酒，而这类产品正在出现。我尝过一些来自加拿大等地的产品，比如酒精含量只有1%的葡萄酒。顺便说一句，康普茶里的酒精含量就是1%。这种程度的酒精你无法代谢，也感觉不到它的存在。如果这类酒具备所有的健康益处，它们或许能开启一个真正健康的酒精饮品新时代。
或许有些苹果酒也是如此，因为它们含有苹果皮。但几乎所有其他酒精饮品都没有真正的健康益处。那么睡眠和肠道微生物群呢？我一直在想，这和我睡得好不好之间是否存在关联。睡眠如今成了我生活中的一大执念。我感觉自己现在成了一个“竞技性睡眠者”，我真的很享受这个过程。我观察到，睡眠充足和睡眠不足的夜晚，对我的情绪、表现以及大脑运作方式都有明显影响。
关于睡眠在肠道微生物群和营养方面所扮演的角色，研究是怎么说的呢？它们都是相互关联的。也就是说，如果一晚没睡好，第二天你吃同样的贝果或早餐时，血糖升幅会更大。抱歉，抱歉。如果我睡眠不佳，同样的食物会导致更大的血糖峰值吗？是的。它会扰乱你的整个新陈代谢，对吧？所以正如你所说，我睡个好觉之后感觉会更好。
身体的新陈代谢也会有所不同。因此，如果夜间睡眠被打乱，身体对糖分的反应就会过度敏感。之后你更容易出现血糖骤降的情况，并感到疲惫。而且，睡不好觉之后，你更容易感到饥饿，更想吃碳水化合物。我想大多数听众都能理解这一点。所以，如果我晚上真的没睡好，第二天醒来时，身体就会渴望一些东西来支撑自己，对吧？一切都乱了套。睡眠不好的人，其肠道微生物群会比睡眠好的人更不健康。
我们目前还不确定这种关系的具体方向，是睡眠影响着微生物群，还是微生物群影响着睡眠，但我们知道它们之间是相互关联的。另外我们还发现，正如你所了解到的，我们的身体通常喜欢规律的活动和休息模式。因此，在同一时间睡觉、同一时间起床对身体非常有益。你会感觉更好，精力更充沛。但如果人们，比如在周末把作息推迟一两个小时、一个半或两个小时——也就是睡得更晚、起得更晚。
这同样会影响他们的血糖反应和肠道微生物群。因此我们知道，这种规律性对身体各方面都至关重要。当然，我并不是想告诉大家永远不该出门或参加聚会，因为社交活动确实很有趣。但这一点需要牢记在心，尤其是当这种安排完全由自己控制时——比如只是因为周末就想再看一部 Netflix 剧集——如果你想长期保持良好状态，这可能并不是最明智的选择。
而这种规律性再次显现出来，它既与营养学相关，也关系到我们如何对食物做出反应，同时还涉及我们的肠道微生物群。所以，是的，睡眠真的非常重要。它正是这个整体健康理念的一部分。有人告诉我，我们进食的时间比我们所做的许多其他事情更能调节昼夜节律。我以前一直以为，光线才是对昼夜节律——也就是我身体的内部时钟、身体认为现在是什么时候——影响最大的因素。
但食物对昼夜节律也有很大影响。所以我想，确实如此。没错，所有研究都指向这一点。我以前也像你一样认为，比如去美国旅行时，最重要的是多出去晒晒太阳，至于吃饭则不必太在意，想吃就吃。因为以前倒时差的时候我总是这样。但现在，专注于禁食，并尽量按照目标时区的时间来安排进食，比晒太阳要重要得多。
所以，是的，在科学领域，进餐时间正变得越来越重要。我认为这是其中一个真正新颖且令人兴奋的领域。所有这些都与这个理念相符：把你的休息时间安排得妥妥的，把你的活动时间也安排好，不要打乱它们，不该休息的时候不要吃，也不要做一些与节奏不符的事情。因此，那些需要应对时差和倒时差问题的人，现在通常会在飞机上禁食，不吃所有提供的食物，并思考抵达目的地后该如何让自己的生物钟重新校准。
那么，我之前想的那个主意——让我的助理每天为我安排锻炼时间和进餐时间——是个好主意吗？是的，只要不变得强迫性，我认为是可以的。不过我可没有这种风险。笑声。所以，各位听众，我认为这些通常是好主意。但同样，如果你超过了“80-20法则”，因为你可能会沉迷于任何事情，无论是锻炼、训练还是睡眠，一旦没能每天都做到，你就会为此感到焦虑。
所以要意识到它很重要，但也要意识到有些事情比你的日程安排更重要。好的。比如朋友、享受乐趣，这些绝对至关重要。而这正是我们一直试图与Zoe共同构建的理念的一部分：食物是为了享受，我们不能总把它拆解成数学公式。我们必须认识到，生活本身很重要，要兼顾所有事情。而且，我们都知道，我们都可以偶尔休息一天。
我的最后一个问题，可能以前没人问过你。当然，我敢肯定很多人可能都问过。我养了一只狗，是一只八岁的小法国斗牛犬，叫巴勃罗。今天当我给它倒狗粮时，我突然意识到它的食物是高度、高度、高度加工的。对于我们应该如何喂养宠物，比如我们的狗和猫，你有什么建议吗？在我们开始做Zoe之前，我确实考虑过做一个关于肠道……
……狗狗微生物组图谱，这是我的一个个人项目。我确实研究过这个，但现在已经不太了解最新进展了。不过有很多证据表明，我以前喂给我们家狗狗的那些狗粮颗粒——我当时觉得特别好——其实就相当于超加工食品，就像你说的。而那些被喂食天然完整食物的狗狗寿命更长，患糖尿病更少，体重也不那么容易增加，总体健康状况要好得多。所以我相信，适用于人类的同样也适用于狗狗。
那些闻起来很糟糕的罐装食品，他们现在还在用，但我们被告知那些颗粒状食品更健康，因为它们含有各种额外的维生素。这种浓缩的营养来源对它们来说再合适不过了。可如果你仔细看看，它其实和超加工食品完全一样。这大概也是为什么我们的宠物和我们一样变得肥胖的原因。它们得上了糖尿病，患上了慢性病，还有关节炎。我认为有一些证据——虽然我不确定证据有多可靠——表明，如果将它们转为全食物饮食，也就是吃完整的肉类，就像我们可能吃的那样，或者吃我们的剩饭剩菜，它们的状况会好转。
所以，也许你应该试试。当我看到那些数据时，我就在想这件事。我听说 Zoe 现在已经有超过 10 万名成员了。我心想，能看看 10 万人的数据——我不是说你真的去看数据，但仅仅是能接触到从如此庞大的人群中得出的模式和……洞见，其中成千上万的人每天都在记录饮食日记。从这种宏观视角中，你一定有过无数次“顿悟”的时刻，或者获得过许多令人难以置信的洞见吧。
也就是说，基于这种视角，一定有一些事情让你更加坚信、充满热情。嗯，我们确实看到了一些前所未见的东西。就在过去几个月里，我们就发现了 4000 种新的微生物。每一种都可能是全新的，或者在治疗和诊断方面很有用。我们还发现了像“球孢子虫”这样的寄生虫。我们正找到它与一些新食物之间的联系，这样我们就可以开始给人们建议，告诉他们该吃什么食物来改善某种微生物的状况。
而且你知道，随着我们走向未来，我们或许能够预测出某些微生物组合，它们可能有助于预防癌症和心脏病，或者与你的药物相互作用，让抗抑郁药或激素替代疗法更有效。所以……我觉得这一切发生得太快了，而 Zoe 以及所有为这个社区贡献数据的人们所给予的回应，简直令人难以置信。你知道，我们很快就要达到一百万人了。
对于像我这样的科学家来说，现在真是激动人心的时刻，因为我们知道，我们将揭开所有这些秘密，而谁知道这会引领我们走向何方呢。上次我问过你一个问题，因为当我们分享这么多关于饮食的建议时，我觉得最后能总结一个普适性的原则、一个能让大家从这次谈话和我们讨论的一切中获得的核心理念，会很好。用你自己的话来说，你对我们的健康、营养和饮食，有什么样的核心理念或原则想和大家分享吗？
如果你做一些有益于肠道微生物的事情，那就不会出错。所以，试着从你的肠道微生物——或者像你所说的那样，你的“宠物”——的角度去思考：它们会想吃什么？它们希望你如何表现？如果你这样做，就会吃所有对的东西，避开所有不好的东西，而其余的一切通常也会随之好转。我认为这是我能给出的最简单的建议了。同时，要意识到当你吃东西时，你不是一个人在行动。
你体内有数万亿的微生物，它们正等待着你的每一个举动和每一次选择。这个播客的传统是，最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而并不知道这个问题是留给谁的。我很喜欢这个传统，因为它能让话题的方向稍有转变。留给你的问题是：对男性气质的积极现代愿景是什么？你特意把这个问题留给我吗？你有儿子吗？是的，我有一个儿子。
所以我得试着像他那样思考，对吧？对他来说，一种积极而现代的男性气质应该是什么样的？大概是指一个愿意在所有的家务活上都平分责任的人吧。我认为，呃，呃，我觉得男性气质目前正经历一段艰难的时期。而且，嗯，我认为我们可以意识到，一场变革正在进行中。所以我觉得，这 definitely 关乎灵活变通，摒弃许多刻板印象，顺势而为。
嗯，我会建议他——不过对我来说已经太晚了。这是一件令人困惑的事。这正是那位嘉宾所谈论的：年轻男性在男性气质方面感到非常困惑，不明白它意味着什么，不明白如今何为男人、何为非男人。那位嘉宾真的试图为男性气质的问题给出一个答案，因为数据显示，如果你看看自杀率、就业率、教育率或约会情况，就会发现年轻男性在这些方面都正承受着巨大的痛苦。
所以，正如你所言，关于男性气质以及何为男人，确实正在发生一场变革。不要为身为男性而感到羞耻，但要灵活变通，努力适应这个不断变化的世界。我想就是这样了。蒂姆，非常感谢你。感谢你的智慧。你真的改变了我的生活。而且从我在上次交谈后收到的所有反馈来看，通过你的工作，乃至更广泛地通过佐伊所做的一切，你已经改变了许多许多人的生活。
我只能代表我自己来说。显然，我和 Zoe 之间有关系。我是一家公司的投资者，而他们也赞助了这个播客。但就我个人生活而言，因为 Zoe 让我开始关注自己的营养问题，我获得了许多洞见，也经历了一些重大的改变。可以说，在我几乎整个人生中，我都有肠胃问题，但一直不知道为什么。我只是接受了这个现状。我总是腹胀，肠胃疼痛。我当时觉得这很正常。
你知道，我当时和很多人想的一样，觉得自己身体上可能哪里出了问题。我以为这就是我的身体与生俱来的状态。但后来，随着我做这个播客，我意识到，我不应该再接受“我天生就在某些方面有缺陷”这种想法。我开始更多地思考，我的身体真正需要的和现代世界提供给它的之间，可能存在某种错位。而通过 Zoe，我成功彻底摆脱了这种状况。
通过专注于那些能与我身体良好互动的食物，我摆脱了困扰我十年的肠胃疼痛。所以我要感谢 Zoe，也要感谢你以及你所做的传播这些理念的工作。因为你们说的很多东西……都会触动一些人的利益。我认为，当一些事物带来积极的颠覆时，触动某些人的利益是不可避免的，因为现有的既得利益者会产生认知失调。总有一些既得利益者会因此感到受到威胁或挑战。
但我认为，创新和积极的改变正是这样发生的。所以，谢谢你。很高兴能交流。希望一切顺利。